Упражнение ножницы для ног: Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.

Вертикальные «ножницы»

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.

Упражнение горизонтальные «ножницы»

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

«Ножницы» на животе

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Как делать «ножницы на фитболе?

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
4. Не забывайте дышать во время процесса.
5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

• Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
• Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
• Может выполняться в любых условиях.
• Не требует специального инвентаря.
• Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

• Укрепляет мышцы тазового дна.
• Визуально сужает талию.
• Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

• Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
• Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

2. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

• Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
• За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
• Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
• Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее развитие силы мышц пресса;
• улучшение состояния “нижних кубиков”;
• общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
• более тонкую талию;
• более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
• возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• обратные ножницы лежа на животе на скамье;
• перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
• не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
• поднимайте по-возможности прямые ноги;
• во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
• не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
• используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать упражнение «ножницы» для пресса и ног?

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

• В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
• Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
• Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
• Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
• Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

• Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
• Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

• Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
• Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
• Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
• Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

• Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
• Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

• Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Упражнение ножницы для ног: техника, мышцы, отзывы, пресса

Приветствую вас, дорогие читатели! Мало кто из взрослых людей полностью доволен тем, как выглядят живот и ноги. Обычные жалобы – дряблость кожи, слабость мышц, лишний жирок, отсутствие подтянутости. Если и у вас есть все эти проблемы, перетекающие в комплексы – не беда! Выполняя простое упражнение ножницы для ног, вы легко, быстро и без риска травм сможете убрать все эти неприятности. И всего лишь спустя месяц- два тренировок получить плоский живот, подтянутые мышцы, стройность и красивую форму ног!

Заинтригованы? Я тоже! Давайте же вместе разбираться, для чего нужны эти «Ножницы», в чем их польза. А главное – как делать правильно движения, чтобы получить не только усталость и напряжение, но и ожидаемый эффект!

Упражнение ножницы для ног и его польза

Уникальность активности в том, что она одновременно и простая, и безопасная, и предельно эффективная. Травмироваться, выполняя ее, просто невозможно, даже если делает движение самый настоящий «чайник». В то же время, максимум пользы получает каждый, кто делает «Ножницы» правильно.

Вот в чем их эффективность и польза:

• трудятся практически все мышцы пресса, причем одинаково, следовательно, животик подкачивается и худеет в рекордно быстрые сроки;
• убираются ненавистные многими «валики» на боковой части живота;
• существенно стройнее становятся  бедра;
• становятся крепче мышцы тазового дна;
• органы мочеполовой системы активнее снабжаются ценными веществами, так как к ним усиливается прилив крови, что улучшает их работу у женщин и у сильного пола;
• талия также становится тоньше;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• для мужчин активность – это действенная профилактика простатита;
• еще – возможность избежать грыж, болей в спине;
• для женщин – хорошая профилактика климакса и разных женских недугов.

Главные плюсы ножниц в следующем: не нужен никакой инвентарь, заниматься можно где угодно. Активность безопасна, не дает вредной нагрузки на спину и поясницу, подходит женщинам, мужчинам любого возраста.

Упражнение ножницы для ног какие мышцы работают?

В данном движении трудятся все мышцы, на которых лежит ответственность за ваш красивый пресс, дорогие читатели! Основная нагрузка лежит на:

• прямой мышце живота;
• мышцах косых внешних пресса;
• мышце бедра прямой;
• мышцах ягодичных и икроножных.

Интересно, что нижний пресс здесь работает в динамике. В то время как мышцы прямые и косые трудятся преимущественно в статике.

Дополнительная прелесть активности состоит в том, что у нее много разновидностей (есть поперечные ножницы, вертикальные и разные другие). И вы, меняя технику, можете сами влиять на результат, приводя в движение нужные группы мышц.

Знаменитые фитнес тренеры советуют поступать именно так, чтобы укреплять тело комплексно.

Упражнение ножницы техника выполнения

Залогом вашего успеха здесь станет правильная техника выполнения «Ножниц». Вот как делаются классические «Вертикальные»:

1. Лягте на пол, спинку прижмите максимально к полу. Руки вытяните вдоль, ладони при этом зафиксируйте под ягодицами.
2. Теперь приподнимите ноги невысоко, в прямом виде (не выше, чем на 20 см), напрягая сильно пресс.
3. Одну ногу поднимите чуть выше, при этом вторую ведите чуть вниз (примерно в 8 см. от пола). Затем ноги поменяйте плавно и в умеренном темпе. Делайте смену нужное количество повторений.

Ножницы, выполняемые горизонтально (горизонтальные ножницы) – это тоже классика.

Делайте их таким образом:

1. Лягте так же, как и в первом случае. Ноги вытяните прямыми вперед.
2. Руки так же подложите под свои ягодицы.
3. Живот напрягите максимально, ноги поднимите на примерно 10 см. от пола.
4. Теперь делайте движения ногами в одной горизонтальной плоскости, скрещивая их в зоне лодыжек, затем недалеко раздвигая. Повторяйте нужное количество раз.

А вот техника «Ножниц 90 градусов»:

1. Лягте в то же положение, что описано выше.
2. Одну ногу в прямом положении поднимите максимально вверх, до ее прямого угла с полом.
3. Вторая нога остается прямой на полу. Далее меняйте ноги местами, в плавном движении.
4. Стопы на пол при этом не опускайте – нога должна остановиться близко у пола.
5. Двигаясь, дышите животом от 1 до 10, на первом десятке делайте глубокий вдох, на втором – медленный и глубокий выдох. Для начинающих допустим темп с 1 до 5.

Есть еще разные вариации, в том числе выполнение стоя, на стуле и др. Но эти 2 — классические, с них и стоит начинать.

Как избежать фатальных ошибок?

Следующие советы помогут вам все делать правильно:

• делая активность лежа, прижимайте свою поясницу к поверхности;
• руками не двигайте, корпус надежно фиксируйте;
• ноги держите ближе к полу, не поднимайте их излишне высоко;
• сохраняйте прямую линию ногами;
• главное здесь – правильность движений, но не скорость;
• голову не поднимайте, ее место на полу;
• желательно делать по 3-4 подхода через день, длительность каждого – от 50 секунд;
• отдыхайте между подходами достаточное время, не старайтесь быстрее «помахать ногами»;
• наращивайте интенсивность постепенно;
• носочки старайтесь тянуть вперед.

У меня есть знакомый тренер, и он рекомендует «Ножницы» всем своим подопечным, а также знакомым, которые занимаются дома. И вот еще совет от него: выпейте немного воды после тренировки, а ешьте спустя лишь 2 часа после выполнения активности. И тогда у вас не только укрепятся мышцы, но и начнет понемногу уходить вес.

Этот же мой знакомый гарантирует, что те, кто делает активность 3 раза в неделю, уже через 2 месяца начнут любоваться своим красивым и укрепленным прессом!

Упражнение ножницы для ног отзывы

У меня много друзей и знакомых. И многие из них – люди активно занимающиеся. Упражнение ножницы ногами делают и мужчины, и дамы. Ниже я приведу несколько отзывов от настоящих поклонников этой активности:

Людмила, 46 лет: «Я стала замечать, что с возрастом мышцы слабеют, пятая точка теряет упругость, живот обвисает. Решила начать заниматься, и включила в свой комплекс «Ножницы». Положительные изменения визуально стали заметны месяца через 4. И я уверена, что как раз это упражнение я должна «благодарить» за свою красивую фигуру!».

Петр, 34 года: «У меня начало расти пузо. Сначала я крутил обруч, сидел на диете, но эффект был слабый. Потом стал делать скручивания и «Ножницы». И мало того, что живот ушел, дополнительно укрепились ягодицы, ноги. Продолжаю!».

Алла, 29 лет: «Делать «Ножницы» мне посоветовал мой тренер, когда после родов и грудного вскармливания у меня остался жир на животе и боках. Мышцы были слабые, и работать над ними мне было лень. Я бросила ходить в зал, но вот «Ножницы» и еще несколько простых упражнений оставила для домашних тренировок. И получила нужный эффект – через год после родов моя фигура полностью восстановилась, и стала даже еще более подтянутой».

Как вы понимаете, уважаемые читатели, упражнение ножницы для ног – вовсе не панацея от всех проблем. Но это точно активность, которая комплексно укрепляет мышцы. И даже решает многие вопросы по здоровью.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы лично «Ножницы»? И какие еще упражнения применяете, чтобы держать мышцы в тонусе? Также очень прошу подписываться на мой канал и лайкать понравившиеся статьи. Всем вам желаю энергии, здоровья, стройности и отличного настроения! До новых встреч!

Упражнение ножницы: нестандартное упражнение для пресса | Wolf Fit 🐺

Есть очень много упражнений для пресса. Хочу напомнить, что мышцы пресса, а именно прямые мышцы крепятся в двух местах — сверху и снизу. Именно по этой причине при практике любых упражнений, которые акцентируют нагрузку на пресс, прямые мышцы живота сокращаются по всей длине.

Упражнения для прямых мышц живота можно разделить на две основные группы. В первой группе мы поднимаем туловище, во второй группе мы поднимаем ноги. Упражнение ножницы мы относим ко 2 группе. То есть, как вы понимаете, это просто условное разделение.

https://moniteur.ru/

https://moniteur.ru/

Что касается упражнений во время которых нужно поднимать ноги, то есть следующие упражнения:

1. Подъемы ног лежа.

2. Подъемы ног в висе на перекладине.

3. Уголок в висе на перекладине. Статика.

4. Дворники в висе на перекладине. Воздействуют как на косые, так и на прямые мышцы.

Упражнение ножницы

1. Лягте на спину.

2. Упритесь в поверхность пола лопатками и локтями.

3. Оторвите прямые ноги от пола.

4. Выполняйте скрещивающие движения ногами.

5. Правая нога должна направляться в левую сторону, а левая в правую.

6. В каждом повторении верхняя нога должна меняться. К примеру, сначала сверху правая, потом левая, и так далее.

Как усложнить упражнение

Для того чтобы усложнить упражнение ножницы нужно во время динамического скрещивания ног выполнять подъемы и опускания.

То есть, здесь выполняется комплексный вариант подъемов ног и упражнения ножницы.

Упражнение «Ножницы»: как правильно выполнять упражнения для снижения силы пресса

Как буквальное ядро ​​вашего тела, ваши основные мышцы, которых много, несут большую ответственность за ваши движения (и в целом за способность держать себя в вертикальном положении). Чтобы поразить их всех на тренировках, до одних добраться труднее, чем до других. Поперечный живот, самая глубокая мышца из группы, важно укрепить, так как она стабилизирует позвоночник. И именно поэтому многие тренеры обращаются к упражнению «ножницы».

«Упражнение« ножницы для пресса »- это основное упражнение, направленное на проработку поперечных мышц живота и нацеливание на них», — говорит Энтони Крушелли, тренер и эксперт по боксу из Нью-Йорка. Это упражнение с акцентом на пресс, которое включает в себя лежа на спине, поднимая обе ноги над землей, а затем перекрещивая одну над другой, как ножницы, не позволяя им упасть (да, это горит). Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также служит укрепляющим движением для нижней части тела. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые можно попробовать на следующей тренировке.

Преимущества упражнения «ножницы»

Согласно Крушелли, упражнение «ножницы» служит основой для других движений, специфичных для пресса. «Он имеет двойную цель — удлинить и создать основу для ваших основных групп мышц», — говорит он. Эксперт по фитнесу Андреа Марселлус добавляет, что упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота за счет изометрической фиксации (даже если ваши ноги двигаются), что означает, что вы работаете над выносливостью в ядре, что также полезно для тренировок пресса.

Истории по теме

«Ножницы отлично подходят для тренировки, потому что они задействуют отводящие мышцы, иначе говоря, мышцы, которые отводят ноги от средней линии тела, и приводящие мышцы, или те, которые возвращают их обратно, пока они задействуйте поперечные мышцы живота, самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вас, как корсет », — говорит Марцелл.

Выполнение упражнений на пресс с ножницами также может устранить дисбаланс в нижней части тела. «Наши квадрицепсы, как правило, чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами внутренних ног», — говорит Марцелл.«Включение упражнений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поможет вам создать равномерно развитые ноги и обеспечить стабильность в коленном суставе».

Хотя упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, вы можете добавить сопротивление, используя определенные тренажеры. Крушелли предпочитает добавлять утяжелители, ленты сопротивления или полотенца, если вы хотите улучшить ход. «Мой любимый вариант — использовать полотенце. Создание натяжения полотенцем задействует ядро ​​с самого начала», — говорит он.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, Марцелл предлагает использовать утяжелители для лодыжек или легкую повязку, обвязанную вокруг ваших сомкнутых ног, — только убедитесь, что поддерживаете правильную форму.

Наиболее распространенные ошибки формы, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется простым движением пресса, при котором двигаются только ваши ноги, тренеры видят множество ошибок, которые делают люди, выполняя упражнение «ножницы». Во-первых: поднятие поясницы. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают ножничные удары ногами, заключается в том, что они забывают прижать поясницу к коврику», — говорит Кроучелли, который отмечает, что это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и не позволяет полностью задействовать корпус во время упражнения. .«Правильная форма является ключевым моментом, поэтому вы не причиняете никакого напряжения телу, тем более что поясница является наиболее частой жалобой на дискомфорт, возникающий из-за неправильной формы».

Сохранение прямых ног также является ключевым моментом, по словам Марцелла, который говорит, что ошибка, которую она постоянно видит, — это сгибание коленей. «Упражнение — это длина и глубина. Вытягивание длинных ног и углубление брюшного пресса укрепляет квадрицепсы и поперечные мышцы живота, чтобы защитить вашу спину», — говорит она.«Работайте только в том диапазоне движений, который вы можете, чтобы ноги оставались прямыми». Она добавляет, что напряжение в спине также может возникнуть, когда ваши колени согнуты.

Перед тем, как сделать несколько повторений, как в случае со всеми упражнениями, важна разминка. «Как и во всех сложных упражнениях на пресс, когда ноги отводятся от тела, упражнения с ножницами требуют, чтобы вы были полностью разогреты и оставались в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Марцелл. «По мере того, как ваши подколенные сухожилия расслабляются, а поперечные мышцы живота укрепляются, ваш диапазон движений и выносливость увеличиваются.«Так что выполняйте разминку корпуса (для этого подходит планка) и динамические растяжки, которые сосредотачиваются на нижней части тела, прежде чем вы упадете на коврик.

Как выполнять упражнение с ножницами

1. Упражнение с ножницами

Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицами для дополнительной поддержки спины. Вытяните ноги прямо, затем скручивайте их друг над другом или прямо вверх и вниз — в любом случае, не делайте этого. Не позволяйте ногам опускаться на коврик во время выполнения повторений.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к коврику. Двигайтесь медленными и контролируемыми движениями. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

2. Восходящие удары ногами крест-ножницы

Кроучелли нравится этот вариант, чтобы переключать упражнения, продолжая прорабатывать поперечные мышцы живота. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо над бедрами. Медленно махайте ногами в противоположных направлениях.Подумайте о том, чтобы поднять толчок вверх на пять секунд. В верхней части вашего трепетания вы начнете в том же темпе нисходящего движения, возвращая ноги в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

3. Ножницы для полотенец

Лягте на спину, прижав полотенце или эластичную ленту прямо над линией обзора. Прижмите поясницу к коврику и поднимите ноги над бедрами.Используя полотенце, позвольте рукам создать напряжение, отводя его от каждого конца. Медленно чередуйте ноги по схеме «ножницы», поднимая одну ногу вверх, а противоположная опускается. Крушелли добавляет, что вам следует думать о том, чтобы прижимать пупок к полу на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

4. Ножничные прогулки

Марцелл рекомендует попробовать два варианта ножничных прогулок. Лягте на спину, подтягивая ноги прямо к потолку.Положите пятку правой стопы на подъемник левой. Свернитесь калачиком в верхней части тела и сделайте вдох, затем на выдохе вычерпайте живот, углубив пупок до позвоночника. Начните скрещивать ноги, оборачивая бедра вперед и назад, держа ноги как можно более прямыми и меняя ступни. Держите плечи над землей, когда вы делаете четыре скрещивания, затем опускайте ноги примерно на фут. Повторите это еще два раза, а затем начните возвращаться обратно в виде набора из четырех крестов.

Сделайте один круг с параллельными ногами, затем повторите, развернув ноги, чтобы задействовать медиальные ягодичные и другие внешние вращающие мышцы глубоко внутри бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать ноги длиннее и углублять брюшной пресс на протяжении всего упражнения.

Упражнения с ножницами для ног для внутренней и внешней поверхности бедра

Вялость внутренней части бедра, печально известные «седельные сумки», неуловимая щель между бедрами — почти каждая женщина может пожаловаться на ее внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

Регулярные кардио упражнения и такие упражнения, как приседания и выпады, принесут массу пользы, когда дело доходит до подтянутых и подтянутых бедер. Но иногда вам нужно немного больше внимания уделять этим проблемным зонам, и упражнения на ножницы могут помочь.

1. Отводящие ножницы, лежа на боку

Приручите седельные сумки этим движением, которое нацелено на отводящие мышцы на внешней стороне бедер.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок на коврик для упражнений. Опереться на локоть.Выпрямите обе ноги или согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо для большей устойчивости. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены друг на друге. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

Увеличьте вес, закрепив груз на лодыжке или обернув мини-ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колена или вокруг голеней.

Попробуйте эти варианты, чтобы оживить ситуацию:

• Делайте ножницы на боку, повернув ступню наружу (направленной вверх к потолку) или внутренне (направленной вниз к полу).
• Вместо того, чтобы двигаться вертикально, вытяните верхнюю ногу перед собой, затем сделайте большую дугу, поднимая ногу вверх и вниз и постукивая носком позади себя.

3. Приводящие ножницы лежа на боку

Практически то же упражнение, что и приводящие ножницы, но в обратном направлении, эта версия нацелена на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Это сложнее, чем вы думаете!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: лягте на правый бок и положите правое ухо на правое плечо.Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол за правую ногу. Держите плечи и бедра вместе, а правую (нижнюю) ногу прямо. Используя приводящие мышцы внутренней части бедра, поднимите голень как можно выше, а затем снова опустите ее вниз. Повторите, затем смените сторону.

4. Крест-накрест

С помощью этой вариации ножниц, которая также отлично проработает мышцы живота, нацельтесь на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Бонус!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль себя ладонями вниз.Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо.

Разведите ноги в стороны, затем сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой. Разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе, на этот раз скрестив левую ногу над правой. Повторяйте, каждый раз попеременно скрещивая ноги.

Если у вас болит спина или нижняя часть спины отрывается от пола, положите руки ладонями вниз под ягодицы для поддержки.Чем выше ноги, тем легче двигаться; чем ниже они, тем сложнее.

5. Up and Over

Эта более продвинутая разновидность ножниц нацелена на внешнюю поверхность бедер и серьезно бросает вызов вашему равновесию. Для ориентира вам понадобится конус, стул или другой узкий предмет.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Расположите направляющий объект справа на расстоянии пары футов. Вытяните правую ногу в сторону перед предметом. Поднимите ногу вверх и над объектом, удерживая ступню над землей с другой стороны.Затем снова поднимите ногу и удерживайте ее на передней стороне. Повторите, затем поменяйте ноги.

Какие мышцы работают? Упражнение «Ножницы»?

Упражнение «ножницы», более известное как удар ножницами или ножницами лежа, является распространенным упражнением, которое не требует использования какого-либо тренировочного оборудования, что делает его идеальным для домашних тренировок. Хотя удар ножницами включает движение обеих ног, его основная цель — подвздошно-поясничные мышцы глубоко внутри ваших бедер.

Обзор

Упражнение «ножницеобразный удар» распространено среди людей в спортзалах и тех, кто занимается дома, учитывая его простоту. Чтобы выполнить удар ножницами, лягте на спину и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу примерно на 30 градусов от земли и, опуская ее, поднимите вторую ногу. Продолжайте движение вверх-вниз, не позволяя пяткам касаться земли, в течение 20 повторений.

Варианты

Если набор базовых ударов ножницами является для вас слишком сложным, можно легко сделать небольшую корректировку, чтобы сделать это упражнение возможным.Чтобы облегчить упражнение, позволяйте пяткам касаться земли каждый раз, когда вы опускаете ногу. Когда этот процесс станет легким, перестаньте прикасаться пятками к земле. Чтобы добавить дополнительную сложность к набору ударов ножницами, поместите утяжелители на каждую лодыжку; Как правило, веса в 1 фунт достаточно, чтобы добиться заметной разницы.

Iliopsoas

Выполняя серию ударов ножницами, вы прорабатываете подвздошно-поясничные мышцы каждого бедра. Эти мышцы, более известные как сгибатели бедра, состоят из двух частей — подвздошной кости и поясничной мышцы.Первый находится на внешней стороне бедра и более компактен, а второй — ближе к внутренней стороне бедра, длиннее и тоньше. Здоровые подвздошно-поясничные мышцы являются неотъемлемой частью движения, но если вы их повредите, врачу сложно их диагностировать, поскольку они часто проявляются в виде боли в пояснице.

Другое

Хотя ваши подвздошно-поясничные мышцы являются целью набора ножниц, вы в меньшей степени задействуете несколько других мышц своего тела во время этого движения.Вспомогательные мышцы во время удара ножницами включают прямую мышцу бедра, портняжную, грудную мышцу и приводящую мышцу. Стабилизирующие мышцы, которые существенно не двигаются во время этого упражнения, — это прямые и косые мышцы живота.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Ножничные удары для прочности сердечника

Вы только что закончили поездку, спрыгнули с велосипеда и сразу почувствовали тупую боль в пояснице. Что дает? вы думаете про себя. Но на самом деле сгорбленная позиция и слабое ядро ​​несовместимы. Один из способов помочь набраться сил? Ножничные удары.

Упражнение «ножницы» отлично подходит для нас по нескольким причинам: «Это основное упражнение, которое помогает велосипедистам оставаться в хорошей позиции; требуется стабильность в пояснице, что хорошо для оптимальной езды на велосипеде; и он улучшает координацию ваших ног и квадрицепсы — большую часть мышц, используемых при езде на велосипеде », — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Кроме того, удары ножницами — это возвратно-поступательное движение (или качели), как и езда на велосипеде, говорит Тамир, поэтому, когда один сгибатель бедра удлиняется, другой укорачивается, это снижает давление на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом ноги с обоими. ноги.

Добавление ударов ногой ножницами и различных упражнений к вашим обычным тренировкам для мышц кора укрепит мышцы кора и поможет улучшить общую результативность езды на велосипеде.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Перед тем, как приступить к каким-либо вариациям или прибавлению веса, убедитесь, что вы освоили базовый удар ножницами: лягте лицом вверх, ноги прямые и положите обе руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

Для всех этих вариантов выполняйте от 15 до 20 упражнений на каждую ногу или установите таймер на 30-45 секунд в сумме. Для вариаций вам может понадобиться небольшая петля с эспандером, утяжелители для лодыжек и тренажер для балансировки Bosu.

---

Большой ножничный удар

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.

---

Миниатюрный ножничный удар

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и срежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сохраняя движение маленьким и компактным.

---

Ножничный удар с Iso Crunch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

---

Ножничный удар с мини-лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните лодыжку мини-лентой. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

---

Ножничный удар с переменным вылетом рычага

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами, дотянувшись руками до головы бицепсами за уши. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите. Когда левая нога поднята, протяните правую руку к пальцу левой ноги. Когда правая нога поднята, дотянитесь левой рукой до пальца правой ноги.

---

Удар ножницей с грузиком для лодыжки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните утяжелители вокруг щиколоток. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

---

Ножничный удар с мячом Bosu

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх на мяч Bosu с прямыми ногами и положите обе руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ:

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ножниц для ног — WorkoutWalls

Leg Scissors Exercise How To Workout Trainer Автор Skimble

Leg Scissors Exercise бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже.Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки тренировку ножниц, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Как делать ножницы

Как выполнять тренировку с ножницами для пресса

Тренировка ядра Как делать ножницы Здоровье Фитнес Modernmom

Упражнение с ножницами крест-накрест Как тренироваться Тренер

Как делать ножничные подъемники Тренировка пресса

Укрепляющие упражнения на ядро ​​пилатеса с помощью Ball Ace Blog

Ножницы для пресса Тонизируйте пресс без скручиваний Popsugar

Fifer Scissors Exercise How To Workout Trainer By Skimble

Ножницы Cross Over Total Workout Fitness

Ножницы Фитнес-тренировки 9000 Straight 2 Упражнения для ног 9000 Exercise How To Workout Trainer By

21 вариация приседания, которую вы выиграли, полностью ненавижу Livestrong Com

Тренировочные упражнения для пресса в сумме Готовый живот Передняя часть

Ножницы Шаги Вариации и советы

Укрепляющие упражнения на пилатес с помощью Ball Ace Blog

Планка с ножницами Упражнение для ног Как тренироваться Тренер By Skimble

Двойное поднятие ног с ножницами Основные упражнения

, которые нужно сделать после ног

Тренировка тела и разума с ножницами

6 легких упражнений на нижнюю часть живота

Как выполнять упражнения с ножницами пилатеса в пилатесе

Булавка на теле Cosmo

5 эффективных упражнений для подтяжки мышц влагалища

Упражнения по пилатесу

лежа на боку

Ножницы на боку Пример упражнения с ножницами Изображения в информационном окне

Pin On Six Pack Abs

Fifer Scissors Exercise How To Workout Trainer By Skimble 90 003

Фитнес-упражнения Ножницы Упражнения для женщин

Ножницы с вариациями шагов и советы

Иллюстрированное руководство по упражнениям для лыжников-ножниц

Ножницы для пилатеса, растяжка прямых ног

6 упражнений, которые помогут вам лучше выполнять упражнения в походах и спорте для мальчиков

Месяц Ножницы

3 способа делать прыжки ножницами Wikihow

10 удивительных преимуществ флаттерных ударов для вашего тела

Верховая езда на обезьяне Смесь основных тренировок

Скручивания с ножницами Упражнение Как тренироваться Тренер

Женщина делает ножницы Фотография C Studioloco

Как получить пресс Кейт Аптон S без скручиваний Фитнес

Scissors Kick Images Стоковые Фото Векторы Shutterstoc k

Упражнения по укреплению ядра пилатеса с мячом Ace Blog

Жизненный опыт тренировки Core Circuit

Как делать ножницы

Ножничные удары Sworkit At Home Workout and Fitness Plan

Иллюстрации тренировки с ножницами Стоковые Изображения Векторы

Упражнения

Бикини Чтобы чувствовать себя сексуальнее в любом купальном костюме

Удары ножницами Sworkit дома Планы тренировок и фитнеса

Упражнения с ножницами Файфера Сможет ли ваш пресс выдержать такую ​​посадку

Упражнение месяца по пилатесу Растяжка одной прямой ноги

Лучшие упражнения, которые проработают нижнюю часть живота

Упражнения с ножницами для ног для внутренней и внешней части бедра

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Лучшее упражнение Рекомендации по работе с нижней частью живота Meridian Fitness

Тренировка на пресс с 3 движениями Fit Life With Fran

Видео с упражнениями Scissor Kick Руководства по бодибилдингу

Fit 5 Workout Week 7 Day 2

10 упражнений для ног, которые тонизируют ваши внутренние бедра

Ножницы для сжигания жира Наращивание мышц с Hiitmax Полная тренировка

4 способа сделать поворот ножницами с помощью мяча для упражнений Wikihow

Ножницы для ног, полностью приспособленные для ног, Фитнес-тренды Видео тренировки

20-минутная тренировка Tabata Core Active

Fast Health Blast Belly Fat

Core Crusher Brien Shamp S Коучинг по фитнесу и питанию

Тренировка в постели 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

30-дневная тренировка пресса для создания плоского пресса за 4 недели 900 03

Как выполнять велотренажер в пилатесе

База данных упражнений для прыжков с ножницами Jefit Best Android и

Домашние упражнения Получить хорошую форму и сэкономить деньги Trickiya

10 упражнений для увеличения разрыва между бедрами, которые потребуют всего 10

Укрепление ядра пилатеса Упражнения с мячом Ace Blog

Упражнение с наклоном таза, новое определение силы

Азиатские женщины делают упражнения для ног Ножницы Абдоминальный пресс

Body By Netflix A Binge Watch Compatible Ab Workout

Тяжелые ноги Что делать Domyos для

80003 Moves от Decathlon

Пресс, который не скручивает Kayla Itsines

9 упражнений на укрепление от Джиллиан Майклс

Fifer Scissors Exercise Может ли ваш пресс справиться с этой посадкой

A 31 Дневной план тренировок брюшного пресса на лето Без скручиваний

Физиотерапевтические упражнения Упражнения для ног для похудания

Лучшие упражнения для пресса Основные упражнения для велосипедистов

Ножницы, горизонтальные на полу L Упражнение De

Упражнения ножницами для демонстрации нижнего пресса

5 больших преимуществ прыжков с ножницами Упражнение Фитнес

Удары ножницами

Как получить пресс Кейт Аптон S без скручиваний Glamour

3 способа выполнения прыжков с ножницами Wikihow

Иллюстрированное руководство по упражнениям с ножницами Web Kicks

Просмотр недели

Tabata Tummy Toner Brien Shamp S Fitness Nutrition Coaching

Продвинутые упражнения по пилатесу для вашего ядра Бриттани Бендалл

Ножницы Sworkit At Home Планы тренировок и фитнеса

Лучшие упражнения для работы с нижней частью живота Фитнес-меридиан

10 упражнений, чтобы получить расстояние между бедрами, которое займет всего 10

Интенсивная тренировка пресса 1 Не требуется никакого оборудования Дейл Мэйнор

Тренировка на кровати 10 упражнений Вы можете обойтись, не вставая с постели

Основы коррекции фигуры 5 упражнений для стройных бедерrivertea

Персональный тренер Ванкувер Ножницы лежа для ног

Задача для пресса за 30 дней, чтобы вылепить плоский пресс за 4 недели

База данных упражнений для прыжков с ножницами Jefit Best Android

7 легких тренировочных движений, которые изменят вашу сексуальную жизнь

Какие мышцы работают с ножничными ногами?

Женщина тренирует пресс в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Удары ножницами — эффективное упражнение для брюшного пресса. Он особенно полезен, поскольку его можно модифицировать для начинающих или опытных спортсменов и не требуется никакого дополнительного оборудования. Прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение, полезно понять, какие мышцы задействованы и как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Первичные мышцы

Основными мышцами, участвующими в ударах ножницами, являются сгибатели бедра и поперечный живот, самая глубокая мышца живота.Сгибатели бедра работают, чтобы немного приподнять ноги и удерживать их от пола во время упражнения. Поперечный живот помогает сохранять устойчивость, осанку и равновесие. Он также втягивает брюшную стенку внутрь и с помощью прямых и косых мышц живота удерживает живот плоско. Поскольку поперечный живот участвует во многих повседневных движениях, полезно укреплять мышцы с помощью упражнений.

Другие мышцы

Другие мышцы, участвующие в ударах ножницами, включают прямые и косые мышцы живота.Прямая мышца живота проходит вертикально перед туловищем и более поверхностна, чем поперечная мышца живота. Косые мышцы — это две разные мышцы, известные как внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы, и они участвуют во вращении и боковом сгибании позвоночника, а также в движении и стабильности.

Правильная техника

Выполнение ударов ножничными ногами с неправильной техникой может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Прежде чем поднимать ноги от пола, задействуйте корпус, представив, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и прижимаете поясницу к коврику.На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к коврику.

Если вы новичок, поднимите ноги под углом 45 градусов и держите колени согнутыми. Чем ниже и прямее ваши ноги к земле, тем сложнее будет упражнение. Разведите ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине, прежде чем вернуть их в исходное положение для одного повторения. Повторите движение.

Советы и рекомендации

Другие упражнения, нацеленные на поперечный живот, включают обратные скручивания, вращение туловища сидя и планку.Также важно учитывать баланс мышц — если вы тренируете брюшной пресс, обязательно укрепите и мышцы спины. Как и в любой программе силовых тренировок, необходим отдых. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выждать 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам время, необходимое для восстановления и роста.

Упражнение «Ножницы Фифера». Сможет ли ваш пресс с этим справиться?

Ножницы Фифера — одно из самых сложных упражнений на пресс — по данным Интернета.

Но откуда взялось это упражнение?

После поиска в Google я нашел кучу информации, которая привела к старому школьному видео p90x. Я посмотрел клип и понял, что делаю «Ножницы Файфера», но по-другому. Версия Angel — с заостренными носками и максимально разогнутыми ногами. Мои клиенты знают его как «Ноги танцора».

В этой статье я буду называть его упражнением «ножницы Фифера». Я расскажу, как это сделать, что работает, какие модификации и стоит ли вам попробовать ножницы Fifer.

Давайте перейдем к делу.

Происхождение ножниц Файфера

В 2005 году Тони Хортон выпустил печально известный p90x. У меня не было DVD-плеера, но я мог попробовать потренироваться здесь и там, когда навещал друзей, у которых это было. Я люблю это. В серии тренировок участвовали обычные люди, претерпевающие 90-дневную трансформацию. В видео 2007 года участник по имени Скотти Файфер доминировал в одном из упражнений для пресса. Он выделялся тем, что это конкретное упражнение не нравилось всем программистам.

«Это была самая сложная часть видео! Несмотря на то, что у меня была упаковка из шести штук, я никогда не смог бы сделать все ножницы по пятерке !! »

После дебюта Скотти Тони придумал упражнение Fifer Scissors P90x.Я не знаю, как это называлось раньше, и это не имеет значения. Он принадлежит Скотти Файферу.

Вовлеченные мышцы

• Брюшной пресс изометрически используется для стабилизации тела, когда ноги поднимаются и опускаются.
• Четырехглавая мышца, передняя часть бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание бедра.
• Подколенные сухожилия, задняя часть бедра, используются для сгибания колена и разгибания бедра.
• Сгибатели бедра, верхняя часть квадрицепсов, как вы уже догадались, отвечают за сгибание бедра.

Как делать ножницы Fifer

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы ступня оказалась прямо над бедром. Поднимите правую ногу на один дюйм от пола. Поменяйте ноги одновременно, так что теперь правая нога находится над бедром, а левая — над землей.

Мои руки находятся рядом со мной, что значительно усложняет упражнение. Большинству людей нужны руки под телом.

Разве это не упражнение «Ножницы для пресса»?

Если вы похожи на меня, то вы не знали термина «ножницы пятерки».Вы выполнили упражнение, но оно называлось как-то иначе, вероятно, Scissors Kicks или Abs Scissors. Вот как это известно большинству из нас. Так что да, пятеро ножниц — это ножницы — это упражнение с ножницами для пресса. Условия фитнеса приходят и уходят быстро. Я еле успеваю. 🙂

Общие ошибки

Чрезмерное движение в бедрах. Ваши бедра (тазовая область) не должны раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад. Эта область должна быть жесткой и неподвижной. Если у вас проблемы со стабильностью, выполните упражнения, описанные в следующем разделе.

Лишняя арка сзади. Чем больше выгнута нижняя часть спины, тем меньше работает ядро. Когда ваша спина плотно прижата к полу, результаты для брюшного пресса становятся в три раза выше. Если ты не можешь удержаться на полу, нам нужно это исправить.

Модификации

Многие люди умеют «делать ножницы пятого». Но мало кто может делать это с отличной техникой и техникой. Слишком большой изгиб в спине, или ноги делают всю работу, или это больно.Вот две модификации, которые можно использовать, пока ваша сила и подвижность не улучшатся:

Ножницы Fifer Modified One Leg
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правую ногу прямо, пока она не окажется над бедром. Медленно опустите его. Повторите с левой ногой. * Ноги двигаются по одной, а не одновременно.

Ножницы Fifer Модифицированные согнутые колени
Выполнены как оригинальная версия, за исключением того, что оба колена согнуты.Это хорошо, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Ножницы Fifer Progressions

Если вы все еще не можете сделать модифицированную версию, я рекомендую поработать над основными принципами. Эти упражнения, приведенные ниже, уменьшат боль в пояснице и увеличат активацию кора. Делайте движения медленно, потому что именно тогда происходит волшебство.

Dead Bug No Arms
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу.Опустите одну ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. * Руки никогда не двигаются.

Dead Bug
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо над плечами, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу. Опустите правую ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Одновременно опустите левую руку на пол рядом с ухом. Одновременно верните руку и ногу в исходное положение.

Cook Hip Lift
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните правое колено к груди. Используя левую ногу, упереться в землю так, чтобы бедра оставались как можно выше. Удерживайте эту позицию. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол.

Когда делать ножницы для пресса?

Лучше всего выполнять упражнение «ножницы пятерки», когда вы в тепле и сердцевина активирована. Положите его в середине или в конце тренировки. Я рекомендую 2-3 подхода по 20 повторений. Если вы сделаете их правильно, вам не понадобится много повторений. Ваш пресс это почувствует.

Чего стоит остерегаться

Узкие ножки. Если у вас негибкие подколенные сухожилия или тугие сгибатели бедра, вы почувствуете, что в ногах меньше ножниц, чем в прессе.Это не значит, что вам не следует этого делать. Значит, вам нужно улучшить гибкость ног. Йога и длительные занятия на растяжку просто необходимы!

Слабый пресс . Я не рекомендую ножницы Fifer для новичков. В частности, если у вас слабый корпус, я бы избегал этого упражнения, пока ваша сила не улучшится.

Одобрено ли ангел для упражнений «Ножницы»?

Ножницы Файфера, ножки танцовщицы, ножницы для пресса, как бы это ни называли, я за это согласен. Они являются частью моих тренировок, и я программирую их для своих опытных клиентов.Если у вас есть хорошее осознание тела и сила, вам понравится ощущение, которое оно дает вам в прессе. Это Ангел одобрил.

.