Вторник, 27 февраля

Тренировка груди для девушек: Как Накачать Грудь Девушке | Про Тренировку Женской Груди

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

  • классический жим штанги лежа;
  • жимы штанги на наклонной скамье;
  • разведение гантелей лежа под разными углами;
  • сведение рук в кроссовере в разных положениях;
  • сведение рук в тренажере;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания от скамьи;
  • пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 347

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Упражнения для женской груди

Рост уровня дохода и общего благополучия жизни вызывает и такие не вполне положительные следствия, как увеличение количества толстушек и мужиков «с пузиком». Проблема в том, что люди больше (и вкуснее) кушают и меньше двигаются. К счастью, вместе с ростом проблемы растет и число людей, не желающих обретать пузико и висящие где не надо жировые складки, а вместе с ними – гипертонию, проблемы с суставами и диабет. Все больше людей старается питаться сбалансированно и больше заниматься спортом, вообще вести активный образ жизни. Поскольку это не только полезно для здоровья, но и делает в целом жизненный процесс более насыщенным, веселым и осмысленным.

В то же время очевидно, что продуктивным занятиям спортом с целью улучшить фигуру мешают не только лень и разные отвлекающие факторы (вроде работы, учебы, семейных и бытовых проблем). Многие девушки, с удовольствием бегающие по утрам и практикующие другие кардиотренировки, старающиеся поддерживать «в тонусе» свое тело и вовремя сгонять пару лишних килограмм, набегающих за время зимних праздников – не слишком много внимания уделяют развитию мышечной системы.

И, в частности, если говорить о тренировках мыщц груди – то одни девушки отказываются от них под предлогами «а зачем?» и «а вдруг грудь уменьшится?», а другие активно качают грудь в надежде прибавить пару размеров, а потом разочарованные прекращают тренировки.

Давайте разберем широко распространенные заблуждения, и посмотрим как все на самом деле обстоит с женскими тренировками груди. Знание – сила, как говорил Фрэнсис Бэкон.

Заранее предупреждаем, что в данном вопросе (как и во всех других) есть общеизвестные вещи, а есть множество нюансов и сложностей, разобраться в которых под силу не каждому специалисту. Вот сложности и тонкости мы оставим специалистам, а сами рассмотрим основные фундаментальные вещи – они просты, очевидны и можно только удивляться тому, что знают их не все.

Итак, самые популярные мифы о женских тренировках грудных мышц.

Можно ли увеличить грудь тренировками

Увеличить груди тренировками можно, — говорят одни. Другие же категорически это отрицают. Правы, как это ни странно, и те и другие. Как такое возможно?

Все дело в том, что слово «грудь» можно понимать по-разному. Применительно к женской части аудитории под «грудью» обычно понимают молочные железы. Если вспомнить анатомию – то молочные железы состоят в основном из железистой ткани (собственно железы), а также окружающей ее жировой. Соответственно, меняться ее размер может только от изменения количества жира и самой железы.

Проще говоря: Вы худеете – грудь уменьшается, набираете вес – грудь тоже увеличивается. При беременности и в период кормления, когда активно развивается именно сама железа, чтобы обеспечить полноценное питание вашего потомства, грудь тоже увеличивается. А потом, с прекращением грудного вскармливания – постепенно уменьшается.

Значит, правы те, кто говорит, что тренировками нельзя увеличить грудь? В целом, да, но есть нюанс. Под молочными железами и у мужчин и у женщин есть грудные мышцы. Вот их можно увеличить систематическими тренировками. Сам объем молочных желез это не увеличит, но грудь девушки может слегка приподняться. То есть увеличить грудь в целом тренировками грудных мышц можно. Вопрос – насколько? Визуально эффект будет заметен, но скорее всего он будет не слишком заметен. Ни о каких «двух-трех размерах» речи быть не может. Увы.

Хотя, если при этом вы еще наберете 5-6 килограмм жировой массы – то прирост объема груди будет различим невооруженным глазом.

Уменьшить грудь с помощью тренировок

Учитывая, что мы сказали выше про анатомию – нет. В молочных железах только жир и железистая ткань. Никакие тренировки не могут изменить их объем. «Но ведь тренировки сжигают жир – скажет внимательная девушка, – а значит, и грудь может уменьшиться!» В целом, это верно. Если тренировки приведут к похудению, то и грудь от этого безусловно несколько потеряет в объеме. Тонкость в том, что тренировка мышц груди сама по себе не даст значительного ускорения жиросжигания. Гораздо более эффективными в этом плане являются другие силовые упражнения и кардиотренировки. Поэтому от тренировок вообще – объем груди уменьшиться может, а конкретно от тренинга грудных мышц – нет.

Поэтому, все те девушки, которые избегают отжиманий и гантелей из страха уменьшиться на размер-другой – могут быть совершенно спокойны. Машите гантелями и отжимайтесь до седьмого пота – вреда вашей груди это не нанесет. Даже напротив: увеличение объема грудных мышц может визуально немного скомпенсировать уменьшение размера груди из-за снижения веса.

Межеподобная фигура и раскачанные плечи

Может ли женщина стать мужеподобной или раскачать плечи до немыслимых размеров? Ну конечно же нет. Мужской или женский профиль фигуры обусловлен генетикой и гормональным фоном. Если у вас нормально работают железы, выделяющие нормальное (для вашего пола) количество гормонов – никакое изменение физической активности (в частности режима тренировок) не сможет на это повлиять. От тренировок мышцы вырастут, но не совсем так, как у мужчин. И количество и структура мышечной массы у женщин и у мужчин отличается, и причина, как уже было сказано – не в количестве тренировок, а в генетике и гормональном фоне.

А как же культуристки? – любят спрашивать девушки. Дело в том, что для достижения подобного эффекта надо две вещи:

  • Очень много тренироваться.
  • Употреблять стероиды – гормональные препараты, увеличивающие количество мужских гормонов. Если вы этого не делаете, мощные бицепсы и усы у вас точно не вырастут.

Тренировки груди для кормящих: есть ли вред

Еще одно заблуждение: «грудь станет жестче, а лактация прекратится». Нет. Как мы выяснили (анатомический атлас это подтверждает) – тренировки могут только укрепить и увеличить грудные мышцы, лежащие под молочными железами. На структуру самих желез они влияния не могут оказать по определению. А вот увеличить приток крови и активизировать обменные процессы в мышечных и рядом расположенных железистых тканях – вполне могут. От улучшения кровообращения обычно органы функционируют лучше. Исключением является наличие каких-либо заболеваний (например, воспалительного процесса) в соответствующем органе. В этом случае тренировки могут быть запрещены лечащим врачом. Но мы говорим о совершенно здоровых мамочках. Если у девушки все хорошо со здоровьем молочных желез и она успешно кормит своих малышей – от тренировок грудных мышц никто не пострадает.

Мышцы, которые от тренировок грудных станут «жестче», у прекрасных дам расположены так глубоко, что никто никогда этого на ощупь не определит.

Отжимания: эффективно ли для девушек

Так считают некоторые девушки. Всякие штанги-гантели, жимы-разведения ими откладываются в сторону и совершенно напрасно. Как снова нам подтвердит анатомический атлас, строение грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое. Степень развитости может отличаться, это да. Но все упражнения для грудных мышц, которые практикуют атлеты-мужчины, – они все действенны и для женщин. Поэтому смотрите на схемы, показывающие, какие именно мышцы развивает то или иное упражнение – и если вам это надо, делайте эти упражнения, потому что у вас эти мышцы тоже есть.

Вывод

Итак, тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.





Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа. 
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Тренировочный план для женщин, часть №3: Грудь.

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

  1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
  2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).
  • Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
  • Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
  • Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
  • Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
  • Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
  • Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
  • Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

  • Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
  • Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
  • Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

  • Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
  • Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
  • Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

  • Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

  • Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
  • Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

  • Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

  • Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
  • Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 10 повторений.
  • Подход №2: 8 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.
  • Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 8 повторений.
  • Подход №2: 6 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

14 лучших упражнений для груди для женщин

ЛюдиImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими. Даже повседневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь. Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджатым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные составляющие фитнес-уравнения), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках. «Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки.«

Долке и эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучших упражнений для груди для женщин . Это разнообразие упражнений задействует все углы груди и задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже и вы будете на пути к идеальным отжиманиям в кратчайшие сроки. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

  • Выберите 5 упражнений из списка список ниже.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
  • Выполнив 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
  • Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями.«В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке. Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками прямо под плечами, задействовав корпус и ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по отношению к позвоночнику.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2

Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно наращивайте свои силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? На этой тренировке вы прошли

3

Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками прямо под плечами, задействовав корпус и ягодицы. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4

Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, толкая их обратно к потолку.

5

Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину (на спину) на ровную скамью, упираясь ступнями в пол.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели до середины груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6

Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Инструкции: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7

Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Поверните бедра для силы, а также поверните колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно

8

Тяги на планке

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной задачи примите положение «медвежьей доски», согнув колени и отрываясь от земли примерно на 2,5 сантиметра. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9

Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как будто вы собираетесь надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, когда вы вращаете руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10

Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11

Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Как: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Выдохните, выталкивая штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12

Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и задействуя корпус. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседания держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13

Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14

Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Как выполнять: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель.Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа
  1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
  4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как делать позу верблюда
  1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
  2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
  3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч сверху

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания с наклоном
  1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
  2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
  2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
  4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
  5. Вдохните и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя
  1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
  3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя


Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как выполнять растяжку груди стоя
  1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями


Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11.Широкие отжимания


Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания
  1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  2. Расположите руки на ширине плеч на уровне плеч.
  3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрические упражнения на грудь
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
  4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
  2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей в мосту от груди
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений для груди

От подъема груди до улучшения вашей силы и осанки упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:

  • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
  • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
  • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Тренировки груди увеличивают грудь?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложных тренировок: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы все время держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, левую руку держите прямо.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках, рубашках с глубоким вырезом или рубашках без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ПРЕСС

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО 3 КОЛЕНО

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к своим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА 5

Планка

— отличное упражнение для укрепления кора и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку для всего тела.

6 СУНДУК

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШИРОКАЯ ТЯГА

Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКИ

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов нашим мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РАСШИРЕНИЯ

СОВЕТ 1 Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

10 лучших упражнений для груди для женщин: поднимите, укрепите и поднимите грудь!

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Pop Up Your Boobs Girls

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин .

Однако, когда дело касается нас, девочек, большинство из нас думает, что развитие груди должно быть оставлено на усмотрение мужчин.

Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения.

И вопрос , почему девушки боятся делать жим лежа и / или другие упражнения для груди?

И ответ: Есть много причин, почему бы и нет, но вдвойне больше причин, по которым вам следует тренироваться для груди, если вы девушка!

Если вам интересно узнать о многих преимуществах добавления дневной тренировки груди к повседневной тренировке всего тела, ознакомьтесь с ними в моем посте:

5 причин, почему вам следует начать тренировку груди >>>

Вы Вас поразит тот факт, почему так важно поднимать его и раз в неделю проводить день груди.

Теперь, когда мы ясно дали понять, что девушки не должны пропускать тренировку груди, давайте рассмотрим лучшую программу тренировки груди.

Примечания:
  • Это тренировка груди в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите заниматься ею дома, вам понадобится домашнего тренажерного оборудования .
  • Для этой потрясающей тренировки груди вам понадобятся свободные веса, скамья для сидения, гантели, штанга или тренажер Смита.
  • Эти удивительные тренировки груди для женщин поднимут ваши сиськи, придут в тонус и заставят их выглядеть сексуально.
  • Каждое упражнение следует выполнять с с большим отягощением , чтобы мышцы груди были задействованы.
  • Каждое упражнение на грудь должно быть выполнено из 3-4 подходов по 8-13 повторений.

А теперь давайте начнем с лучших тренировок груди!

# 1 Жим лежа

Первое упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа!

Жим лежа — одно из отличительных упражнений силовых тренировок, и женщины должны использовать его, если они хотят реально улучшить свою физическую форму и силу.

Вот что вам следует делать:

Выберите вес, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 жимов.

Если это слишком легко для вас, это означает, что вам следует нагружать веса.

Также вы можете выполнять эту тренировку груди со штангой на скамейке с отягощениями или с парой гантелей.

Очень важно вносить изменения, поэтому, если предыдущая тренировка была со штангой, обязательно выполните следующую с гантелями.

# 2 Жим лежа на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа на наклонной скамье .

Это упражнение очень важно, потому что оно является ключом к развитию сильной верхней части тела.

Как лучшая тренировка верхней части груди, эта тренировка пресса — лучшая тренировка груди на массу.

Это означает, что вы визуально увеличиваете грудь по мере того, как укрепляются мышцы верхней части груди.

Вместе с жимом лежа они обеспечивают лучшую тренировку массы груди.

Это на самом деле то же самое, что и обычный жим лежа, единственная разница в жиме лежа.

У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество весов, что и в обычном жиме лежа, но будьте осторожны, потому что жим лежа на наклонной скамье труднее выполнять.

При его выполнении вы задействуете меньше мышц для выполнения движения, поэтому это немного сложнее.

Как и другие упражнения, вы должны сделать это один раз со штангой, а следующую тренировку — с гантелями.

# 3 Полет бабочки и гантелей

Полет гантелей — это упражнение, используемое для стимуляции грудных мышц грудной клетки.

Выполняется, держа гантели по одной в каждой руке, лежа на скамейке или плоской поверхности и фактически летя с отягощениями вниз.

Локти должны оставаться неподвижными, а руки почти прямыми.

Версия с гантелями для тех дней, когда у вас есть жим лежа с гантелями. В день бочкообразной грудной клетки вы должны выполнять это упражнение на тренажере.

Движение такое же, только при выполнении на станке вы находитесь в вертикальном положении.

Однако я предпочитаю делать это со свободными весами, потому что это упражнение на самом деле лучшая тренировка груди с гантелями.

# 4 Пуловер с гантелями

В конце не забудьте про пуловер с гантелями.

Это очень важная тренировка нижней части груди.

Это происходит в конце тренировки и задействует, но в то же время растягивает мышцы.

Это не тяжелая тренировка, задействующая мышцы, но тем не менее это отличный способ завершить тренировку вашей груди.

Вы всегда должны выполнять это упражнение в конце тренировки груди.

Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы трицепса при выполнении этого упражнения.

Не торопитесь, сначала выучите движения, а затем увеличивайте веса.

# 5 Отжимания

В конце тренировки груди вы можете сделать несколько отжиманий, чтобы завершить тренировку.

Я всегда добавляю несколько подходов отжиманий в конце рабочего дня.

Это отличное упражнение, потому что вы можете выполнять эти тренировки груди дома.

Отжимания — одна из немногих тренировок груди без веса.

Это сложно, но вы можете делать это во время тренировки.

Вот как это делать правильно:

Get Down, Get Sexy — 5 шагов для достижения идеального отжимания >>>

Как ваш любимый персональный онлайн-тренер, я надеюсь, что дал вам лучшую тренировку груди план!
Если вам нравится эта потрясающая тренировка груди, не забудьте поделиться ею с друзьями!

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Большинство людей считают, что для тренировок нужен тренажерный зал и тренажеры. Честно говоря, тренировки дома могут быть очень сложными, особенно когда вы начинаете один, поэтому многие люди предпочитают приобретать личное тренировочное оборудование, на которое они могут положиться для легкой тренировки и, в конечном итоге, лучших результатов.

К сожалению, этого не всегда легко достичь, поскольку тренировки в спортзалах требуют больших усилий и контакта с людьми и поверхностями, что очень рискованно, особенно во время пандемии COVID 19, а получение личного тренировочного снаряжения может быть очень дорогостоящим, особенно тренажеры.

Но, к счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования. Вам не нужны гантели, эластичные ленты, гиряные ленты или какие-либо другие тренажеры. Есть неограниченное количество способов проработать мышцы тела для достижения идеального тела.

От приседаний до отжиманий, вы можете развить большую силу тела и выполнить сердечно-сосудистую программу в космосе с помощью простых тренировок рук и груди без веса что лучше всего, так это то, что вам легче контролировать эффекты, поскольку вы можете балансировать собственный вес тела без внешней поддержки.

Грудь — это скопление мышц и костей, которое поддерживает тело и определяет нашу осанку.

Грудь требует интенсивной подготовки, и идеально подходит режим упражнений с акцентом на верхнюю часть тела.

Плечи и руки также требуют больших усилий, поскольку они помогают сбалансировать массу верхней части тела и помогают чувствовать себя сильным и здоровым. Помните, что ни одна тренировка не обходится без здоровой пищи и белков. и именно поэтому эта статья поможет вам в еде чисто для вашего тела.

11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования

Эта область тела довольно деликатная, а это значит, что вам не следует слишком сильно давить с тяжелыми весами, чтобы избежать осложнений для здоровья, или слишком мало, если вы вообще хотите видеть результаты.

Несмотря на то, что для выполнения многих упражнений на верхнюю часть тела могут потребоваться гантели и отягощения, мы составили список простых упражнений на грудь для женщин дома (без оборудования или доступного простого в использовании оборудования) для женщин, которые хотят тренировать грудь для более упругого вида и отличной осанки.

Вот 11 лучших женских тренировок груди в домашних условиях без оборудования.

№1. Отжимания

Да, отжимания. Если вы только начинаете, то отжимания могут показаться почти невозможными, но это одна из самых эффективных тренировок рук и груди без отягощений .

Он нацелен на мышцы кора, грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, которые очень важны для наращивания груди и рук. .

Плюсы перевешивают минусы и так далее, вы начнете видеть результаты.Вам всегда нужно делать небольшую разминку перед тем, как приступить к подготовке тела.

Вы можете делать отжимания как простую 10-минутную тренировку груди (без оборудования) . Попробуйте эти простые шаги для достижения наилучших результатов.

  • Станьте ровно на земле.
  • Положите ладони плашмя и расставьте руки и ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь вверх от ступней к голове, надавливая на ладони.
  • Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
  • Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею.

Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования).

№ 2. Отжимания на наклонной скамье

Это 10-минутная тренировка груди отжимания с высокой степенью регрессии, которая поднимает верхнюю часть тела.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Сделайте положение планки и напрягите мышцы
  • Согнитесь и положите весь вес на стол

Надавите на ладони и поднимите тело вверх, толкая грудную клетку.

№ 3. Отжимания со спиной

Это движение происходит сразу после отжимания на наклонной скамье.

  • Возьмите средне-высокий стол и расположитесь на приличном расстоянии.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Согнитесь и положите весь вес на стол
  • Сильно надавите на руки, чтобы принять стойку наполовину.
  • Снова положите свой вес на стол, а затем подтолкните себя вверх и вниз.

Повторите это несколько раз до 20 раз в течение не менее 3 минут.

Когда вы начинаете ощущать весь свой вес на груди, значит, у вас все хорошо. Это простая 10-минутная тренировка (без оборудования). Помните, чем выше вы ставите ноги, тем труднее становится.

№ 4. Отжимания алмазные

Это, наверное, самое сложное упражнение в нашем списке 11 лучших женских тренировок груди без оборудования , так что вам нужно собраться. Это упражнение требует большой концентрации в этом положении, которое может вызвать рвущее ощущение в мышцах плеча и руки, в то время как ваши мышцы только расширяются.

Чтобы упростить процедуру, выполните следующие действия.

  • Совместите указательный и большие пальцы рук в форме ромба.
  • Расставьте ноги и руки на ширине плеч.
  • Положите весь вес на руки и оттолкнитесь вверх и вниз.
  • Сделайте это несколько раз, и вскоре вы почувствуете давление в области рук и груди.

№ 5. Отжимания от собаки вниз

Эта программа очень полезна для тренировок рук и груди без веса.

  • Встаньте на четыре конечности и поместите запястья под плечи, а колени — под бедра. Напрягите мышцы груди и укрепите ноги.
  • Опустите голову между бицепсами, пока не достигнете перевернутой V-образной формы.
  • Вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части ног, но следите за тем, чтобы пятки не касались пола.
  • Коснитесь пальцами правой ноги рукой, пока вращается область туловища.

Вернитесь в исходное положение на высокой планке, затем сделайте отжимания.

№ 6. Уголок стеновой

Эта тренировка женской груди дома без оборудования программа может оказаться довольно сложной. Вот лучший способ сделать это упражнение.

  • Встаньте спиной к стене
  • Прижмите плечи, голову и спину к стене
  • Поднимите руки над головой
  • Опустите руки к плечам
  • Увеличьте скорость и напрягите мышцы средней части тела.
  • Подтолкните вес к груди и повторите 15-20 раз.

Доказано, что это очень эффективная тренировка рук и груди без отягощений.

№ 7. Широкие отжимания

Отжимания в широком положении помогают увеличить массу груди, так как ваши мышцы расширяются со временем.

  • Лежать в положении отжимания
  • Разведите руки как можно шире
  • Положите вес на грудь и локоть
  • Медленно подталкивайте себя вверх и вниз
  • Совместите мышцы шеи и спины с позвоночником.

Повторите от 20 до 30 раз.

Со временем вы должны почувствовать, как мышцы расширяются, а вес вашего тела приходится на руки и грудь. Этот метод идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

№ 8. Плиометрические отжимания

Также известное как «отжимания с прыжками», это упражнение высокого уровня отжимания, которое вы должны выполнять только тогда, когда вы добились значительного прогресса в регулярных отжиманиях.

  • Начните с обычной позиции отжимания.
  • Опустите свой вес на землю, перенося вес через руки.
  • Поднимитесь в прыжке и удерживайте равновесие на руках и кистях в вертикальном положении.

Продолжайте это в течение нескольких минут, чтобы достичь одной из лучших тренировок рук и груди без веса

№ 9. Альпинисты

Это упражнение сочетает в себе быстрое движение ног с твердым удержанием руки и плеча. Он идеально подходит для тренировок рук и груди без веса.

  • Лежать в положении отжимания
  • Напрягите пресс и поднимите левое колено к груди
  • Сдвиньте колено назад, а второе прижмите к груди
  • Сделайте это быстро, как будто вы поднимаетесь на
  • Выпрямите руки и плечи.

Для женщин эта тренировка груди для женщин дома помогает выполнить упражнение для верхней и нижней части тела без оборудования.

№ 10. Метчик для досок

Эта планка помогает укрепить руки и грудь без отягощений Это больше похоже на отжимание на боку с напряжением тела.Вот как это работает

  • Сделайте высокую планку, положив ладони на землю.
  • Разведите руки и плечи и напрягите пресс и боковые мышцы.
  • Положите левую руку на правое плечо и поднимите бедра как можно выше
  • Повторите это для правой стороны и продолжайте одновременно менять сторону.

Для достижения наилучшего эффекта расставьте ноги пошире и вытолкните грудь вперед.

№ 11.Расширение руки Супермена

Это разгибание рук супермена отлично подходит для идеала.

  • Лечь лицом вниз.
  • Расположите свое тело в стиле супермена, не сгибая поясницу.
  • Оставайтесь в этом поднятом положении и вытяните руки над головой.
  • Вернитесь в положение стойки ворот и повторите это действие.

Эти 11 лучших тренировок груди для женщин дома без оборудования очень эффективны, но дают результаты только при правильном, регулярном и постоянном применении.Удачи, дамы!

Статьи по теме:

Как увеличить грудь в домашних условиях

Поделиться — это забота!

Лучшие упражнения для подтяжки груди!

Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!

Вы хотите большие и упругие сиськи? Отжимания — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц.Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Операция не требуется!

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

  • Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки. Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
  • Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
  • Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
  • Делайте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.

Жим гантелей для подъема груди

Исходное положение: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!

Жим гантелей на наклонной скамье

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом.Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно опускайте обе гантели и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели — на уровне плеч.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Разводка гантелей на наклонной скамье и более упругая грудь

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

  • Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо.Руки нужно держать вытянутыми — просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
  • Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и контролируемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Вернитесь медленно и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Отжимания для поднятия груди

Исходное положение: Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди, плеч и рук.Никакого оборудования — только ваш вес!

  • Лягте на пол лицом вниз, положив руки на ширину плеч.
  • Вдохните и опустите тело медленно и контролируемо, пока туловище не окажется близко к полу.
  • Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Совет: Во время тренировки груди всегда держите спину прямо!

Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди

Исходное положение: Начните с положения отжимания на полу или на коврике для упражнений.

  • Выполните отжимание и, прежде чем достичь верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Удерживайте это положение несколько секунд).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди дома.

Примечание: Перед тренировкой груди внимательно выбирайте достаточно тяжелые веса.Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений в подходе, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую тренировку груди два раза в неделю, и вы сразу увидите, как подтянули грудь!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *