Понедельник, 26 февраля

Разводка гантелей через стороны: Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
  3. Вариант выполнения с одной рукой
  4. 5 самых распространенных ошибок
  5. Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение
гантелей через стороны?

Как тренировать плечи,
какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью
эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в
стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень
упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через
стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину
плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы
на них красиво сидела футболка или рубашка
. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки
на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и
связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно
увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в
надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу
незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение
изолированное
, ведь локтевой
сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу
включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются
второстепенные мышечные группы. Когда вы
делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке
, остальные мышцы
выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и
минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать
их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно
влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала
    берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи
    выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете
    руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее
    начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая
    фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки
гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт
. Выдох
делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения
контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В
верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх.
Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике.
На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время
выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень
не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей
подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит?
Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес
нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной
амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься
выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи,
когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При
высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование
уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться,
выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять
траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не
гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В
этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в
стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать
разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

техника выполнения упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

  1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
  2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
  3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
  4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
  5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
  6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

  1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
  2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
  3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
  4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне
относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение
:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому:
Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда:
Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько:
8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне
    . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне
    в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне
поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько:

3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж:

Разведения гантелей в наклоне
выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне
в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разведение гантелей в стороны: 5 распространенных ошибок

Разведение гантелей в стороны — одно из ключевых изолирующих упражнений на боковые пучки дельт. Из-за высокой эффективности оно есть практически в каждой программе тренировок, однако далеко не всегда выполняется с правильной техникой. Как правило большинство ошибок так или иначе включают в движение альтернативные группы мышц — трицепсы и трапеции. Они берут часть нагрузки на себя, в итоге дельты остаются не удел. Сегодня мы остановимся на главных ошибках, которые встречаются в зале чуть ли не через одного.

#1 Неправильно работают предплечья

Чтобы максимально сократить дельтовидные, во время движения твои кисти должны работать так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Соответственно в начале траектории движения мизинцы направлены назад, а во время движения постепенно разворачиваются навстречу потолку.

Проконтролировать движение проще, если представить, что в руках у тебя не гантели, а две кружки с каким-нибудь напитком. При развороте кистей содержимое обеих кружек должно вылиться на пол. Полностью до последней капли. Только после этого можно вернуться в исходную позицию.

#2 «Гуляют» локти

Разводка гантелей в стороны должна выполняться с едва согнутыми локтями. Как во время подъемов, так и при спусках позиция в локтях должна быть неизменной: угол не должен уменьшаться или увеличиваться. В противном случае в работу начнет включаться трицепс, а упражнение перестанет давать изолированную нагрузку на дельтовидные.

Выключать локти полностью тоже не стоит: нагрузка в этом случае ляжет на локтевой сустав, что может привести к его травмированию.

#3 Маленькая амплитуда движения

Еще одна ошибка — подъем гантелей ниже уровня плеч. В результате средняя дельта недостаточно сильно сокращается, а эффективность упражнения падает. Именно по этой причине не рекомендуется брать слишком высокий рабочий вес, ведь часто из-за него у тебя попросту нет сил дотянуть гантели до точки пикового сокращения средней дельты.

В идеале траектория движения должна быть достаточно размашистой — остановиться необходимо в точке на уровне плеч или чуть выше буквально на 10 градусов. Выше этой точки поднимать гантели уже не следует: в работу включатся трапеции, а нагрузка на дельты заметно упадет.

#4 Сброс нагрузки в конце повтора

В идеале твои дельты должны быть напряжены в течение всего сета: от начала до конца. Нередко подсознательно мы сами упрощаем себе задачу и бросаем гантели в конце упражнения. В итоге в конечной точке дельты расслабляются, а руки повисают вместе с гантелями вдоль тела. После этого мы вновь напрягаем дельты и беремся за следующий повтор.

У подобной техники есть один существенный минус. Если сбросить нагрузку с дельтовидных в конце, то в начале следующего повтора первой будет активироваться надостная мышца, лишь затем нагрузку подхватит средняя дельта. Получается, что всю нижнюю траекторию движения ты добровольно лишаешь свои плечи нагрузки.

Исправить ошибку довольно просто. Вместо того, чтобы бросать руки в нижней точке, останови гантели буквально в паре сантиметров от тела. Убедись, что в этой позиции твои дельты по-прежнему напряжены. Только после этого приступи к следующему повтору. В идеале ты должен почувствовать, что разведение гантелей тебе теперь дается на порядок сложнее, чем раньше.

#5 Расслабленный пресс

Разводка гантелей в стороны должна выполняться со стабильным корпусом, особенно это важно при работе с большим весом. Без стабилизации мышц кора у тебя не будет шанса выполнить упражнение технично и контролировать вес, чтобы он двигался в одной плоскости с неизменной амплитудой.

Удержать корпус в стабильном положении помогут мышцы пресса. Если сократить их во время выполнения разводок, это поможет корпусу не завалиться вперед или назад при работе с весом. Помимо пресса позицию корпуса помогут удерживать напряженные бедра, ягодицы и стопы. Проконтролируй этот момент прежде, чем начнешь выполнять разводки.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.



Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

  • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне
относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение
:

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя
– данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна спина как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются причиной для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины», — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лат» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные формы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело касается упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваше ядро ​​или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, минорные ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

Перевернутый ряд

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Renegade Row

Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективны для построения спины, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.


Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома вы или в тренажерном зале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.


Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широким хватом Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас и полностью вытяните руки.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение. Уменьшите эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.


#Hack

Если у вас дома нет планки для подтягиваний, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.


Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это делать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите ее в исходное положение в течение трех секунд.


#Hack

Если у вас нет штанги, к которой можно было бы подтянуться, используйте вместо нее два стула.


Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.


Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

Есть всего 15 минут в запасе? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это делать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.


Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга от упора до рывка
  • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
  • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гирке вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис
      Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус

      Я предпочитаю их отжиманиям на трицепс, если вы достаточно сильны, чтобы делать отжимания. Я никогда не веду с ними теневой бокс. … Мой сын женится в середине июля, и я пытаюсь похудеть и привести в тонус руки. Мне 63 года, и я не в форме. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Использование … Включите пресс. В некотором смысле, легкий вес и большое количество повторений дают вашим мышцам больше «кардио» тренировки, поскольку упор делается не на чрезмерную нагрузку на мышцы или использование сверхтяжелых сопротивлений.Не ограничивайтесь гантелями и отягощениями для лодыжек: некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они добавляют вес вашей раме, где вы будете носить его более естественно. В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на ваши кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Вы даже можете выполнять эту тренировку: разгибания трицепса над головой (тяжелый вес) — 10 повторений, сгибания рук на бицепс через плечо (легкий вес) — 15 повторений, сгибания рук на бицепс через плечо (тяжелый вес) — 10 повторений, сгибания рук на бицепс с молотком (легкий вес) — 10 повторений. Сгибания рук на бицепсах с молоточком (тяжелый вес) — 8 повторений.Получили билеты? Какие-либо предложения. Сначала я выполняю кардио-тренировку на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем я использую гантели 5-8 #, делая 4 подхода по 20 для моих рук и приседаний, и делаю приседания, очевидно, без веса. Плечи и локти прижать к стене. Вы можете подумать, что это чушь, но это не так. Слишком сложно? Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение. «Легкие веса — это просто еще один инструмент, который вы должны иметь в своем тренировочном арсенале». Читайте его советы о том, как сделать тренировку с легким весом эффективной и результативной.Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. ♂ Мужчина. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Ваше плечо должно совпадать с торсом. Формируйте и тонизируйте всю верхнюю часть тела всего за шесть минут в день с гантелями Shake Weight. Начните с верхней руки параллельно телу, локоть под прямым углом. Однако изменение веса требует отвинчивания металлического вращающегося хомута, что может занять больше времени и усилий, чем вы действительно хотите, в середине тренировки.Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с идеальной техникой. Вау, я попробовал это сегодня вечером — я почувствовал ожог! С гантелями в каждой руке согните руки в локтях до тех пор, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. В совокупности они обеспечивают быструю тренировку для сжигания жира для рук, которая одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Если ваши руки заставляют вас стесняться, это для вас! Ваш электронный адрес не будет опубликован. Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов. Как: стоять, держа гирю в каждой руке, рядом с бедрами, ладонями. вперед. Это… Рекомендуемый вес для начинающих; Сгибания рук на бицепс: Бицепсы: внутренняя часть предплечий: от двух до четырех килограммов в каждой руке: подъемы в стороны: дельтовидные мышцы и трапеции: плечи и верхняя часть спины: от одного до… Вы также можете удерживать вес перед грудью, когда выполняете скручивания. дополнительное сопротивление.Правда: я не уверен, кто первым выдвинул идею о том, что тяжелые веса увеличивают вашу массу, но она закрепилась на протяжении многих лет и ошибочно заставляет многих людей — как мужчин, так и женщин — бояться поднимать тяжести. Любое упражнение, связанное с поднятием гантелей, — хорошее упражнение для ваших рук. Мышцы сжигают жир, и это имеет большое значение. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Затем 2 следующих и 3 следующих, чтобы я набрался опыта в первую неделю. Итак, отложите в сторону легкие веса и большое количество повторений и начните тренироваться с тяжелыми весами и малыми повторениями.Начните напрягать мышцы в тренажерном зале, чтобы они почувствовали вызов и ответили ростом. Возьмитесь за гантель левой рукой. Держите плечо неподвижно, поднимая левое предплечье назад по дуге, пока ваша рука не станет прямой. Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Они могут помочь вам укрепить свою силу и равновесие, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Когда вы обнаружите вес, который вам трудно переместить… Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Это может означать 3 фунта, 15 фунтов или даже больше. Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой, на небольшом ящике или ступеньке под углом 30 градусов или меньше. Если вы испытываете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Кардио-машина? В местном спортзале или фитнес-центре возьмите набор гантелей, который кажется довольно тяжелым; Если вы привыкли использовать 5-фунтовые отягощения для сгибания бицепсов, возьмите 30-фунтовые отягощения. Поверните ладони ладонями вперед.Когда вы начнете чувствовать меньшую нагрузку на поднимаемый вес, увеличьте его на 5-10%. Я заметил, что это не 8 различных упражнений, это 7 упражнений с повторением (трицепс). Это бесплатно. Тонизируйте, моделируйте и подчеркивайте свои руки и плечи с помощью моей новой 20-минутной тренировки с гантелями. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.Начните с легкого и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы движений. На выдохе поднимите руку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки. Оставьте мне комментарий ниже. Легкие веса никак не влияют на тонус ваших рук. Это мой стартовый план. После того, как вы трижды завершили суперсет №2, переходите к следующему суперсету. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход.Как только вы выполнили суперсет № 3 в сумме три раза, все готово. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ноги. Они не понимают, что могут использовать легкие веса и делать больше повторений, чтобы получить красивое, подтянутое тело. Моя мама называла свои руки «хлопающей рыбой», а дряблые руки также известны как «руки обеденной леди», «бока перепела» и «крылья бинго». (Спасибо, Urban Dictionary). В общем, чем крупнее, тем крупнее группу мышц, тем больший вес она может поднять. Это ваша стартовая позиция. С 2 шт. Каждая гантель регулируется, и вы можете постепенно увеличивать вес … Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят от вас.Схема беговой дорожки: потратьте 2 минуты на легкую пробежку или быструю прогулку. Лучше сделать все 3 раунда и отрегулировать вес / отдых. Не знаю, чувствую ли я ожог, но определенно чувствую усталость, что означает, что мне нужно специально останавливаться, когда у меня есть частичный разрыв вращательной манжеты на левом плече из-за травмы на работе. (Это ужасно в форме еды и электронной почты!). Кристина — сертифицированный целостный диетолог, личный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. Начните с самого легкого веса (обычно один фунт) и МЕДЛЕННО увеличивайте его, добавляя не более одного фунта за раз.Поскольку мы используем легкие веса, мы фокусируемся на укреплении мышц, а не на наращивании массы и силы. Многие дамы, с которыми я работаю в последнее время, говорили, что они неуверенно относятся к своим рукам. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Старт … Толкание гантелей одним движением касается ваших квадрицепсов, плеч, рук и спины — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения. PS. Упражнения на руки с гантелями.После того, как у вас будут разные тренировки, нацеленные на мышцы рук, следующим шагом будет определение размера гантели, который вы будете использовать. Шаг 2. Если вы хотите привести руки в тонус, возможно, вашим первым инстинктом будет растянуть вес и сделать 100 сгибаний на бицепс. Женщинам следует сгибать не более 15 фунтов гантелей, чтобы руки были красивыми, четко очерченными и подрезанными. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Единица веса. Так что мы можем растянуть и потерять мои связки до того, как я на самом деле буду тенью.Как тонизировать тыльную сторону рук. Когда он восстанавливается, вы получаете рост мышц. Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений для жира на руках, которое включает в себя какие-то внешние веса. Не нужно спешить, это опасно для здоровья. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы к 15-му повторению вы «почувствовали жжение». 5 фунтов — хорошее начало. Гантели от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 фунтов для мужчин. Вот ссылка на бесплатное обучение, в котором все объясняется https: // www.christinacarlyle.com/mtwelcome/, Ваш электронный адрес не будет опубликован. Привет, Камилла, твое предплечье должно быть единственным движущимся элементом. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Если вы искали регулируемые гантели весом более 50 фунтов, это идеальная пара для вас. Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.Букер предлагает, чтобы женщины обычно начинали с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчины — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов. Как: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. ♀ Женский. Затем вы можете повторить подход еще два раза. Женщины учатся тонизировать дряблые руки всего за 4 недели и видят серьезные результаты. Теперь у меня есть тренер, который дает мне большие веса (он меня замечает) и утомляет мои… Почему мы их любим: Если это стандартные гантели, вы… Разогрейте руки, делая круговые движения руками вперед в течение 30 секунд и обратно в течение 30 секунд. секунд.С гантелями в каждой руке согните руки в локтях до тех пор, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Пытаясь уточнить, какой из двух вариантов лучше, исследование, проведенное для проверки эффективности более легких и тяжелых весов при попытке нарастить мышечную массу и нарастить силу, показало, что поднятие легких весов примерно в 20-25 раз эффективнее для наращивание мышечной массы и силы, как если бы человек поднимал более тяжелые веса примерно от 8 до 12 раз (12).Чтобы четкость появлялась быстрее, следуйте a. Сейчас есть тенденция поднимать больший вес с 12-15 повторениями по 3 подхода. Это означает, что обе группы с легким и тяжелым весом набрали … этот мета-анализ 8 соответствующих исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов имеет тенденцию быть лучше … подтягивания и подтягивания во многих подходах с низким числом повторений был самым эффективным методом преобразования моего тела. Следуйте инструкциям, и вместе мы сможем укрепить наши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.Да и не волнуйтесь — эти движения не увеличат ваши руки! Медленно согните руки в локтях на 90 ° (вес теперь за головой). Если вы хотите похудеть как можно скорее, используйте мою Reset Cleanse. Держите плечи неподвижно и медленно согните вес вперед и поднимите его до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу. Слегка согните руки и используйте плечи, чтобы поднимать и поднимать руки (как будто вы летите).Продолжайте читать и узнайте, как это сделать. Становая тяга с гантелями на одной ноге В первый день я выполнил один цикл. Если вы действительно легко наращиваете мышцы верхней части тела, я бы не стал поднимать тяжести и придерживался упражнений с собственным весом и бокса для стройной и подтянутой верхней части тела. Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT. Есть еще сгибания рук на бицепс… Гантели какого веса следует использовать новичку? Ваш электронный адрес не будет опубликован. Они вообще не наберут вес, если, например, они не сгибали действительно тяжелый вес, например, 90-фунтовые гантели.Эти упражнения нужно использовать в дни силовых тренировок. Держите руки прямыми или согните руки в локтях — любое из этих упражнений работает. Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите еще 2 раза. Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, займитесь боксом, займитесь плаванием, воспользуйтесь гребным тренажером или займитесь йогой с балансировкой рук. Обеими руками возьмитесь за гирю одной руки так, чтобы руки вытянулись над головой. Мы должны делать это упражнение по 6 повторений? Однако, чтобы избежать травм, если вы старше, только начинаете тренировку с гирями, вам следует использовать более легкие гири, и по мере улучшения вашей формы и силы вы можете постепенно увеличивать вес гири, которую вы несете.Это ваша стартовая позиция. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Сожмите лопатки вместе, когда вес достигнет линии груди. Если это слишком просто, прибавьте несколько фунтов. Если ходьба является вашим основным видом упражнений, тогда может пострадать сила верхней части тела. Согните бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Чтобы окунуться: опустите тело, согнув руки.Возьмитесь за край скамейки ладонями вниз по обе стороны от бедер. Но сделайте перерыв, если он вам нужен. Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите еще 2 раза. Я обычно делаю более низкий вес с большим количеством повторений и использую, чтобы сильно разочароваться. Согните локоть вверх, чтобы вес находился на уровне бедер или талии. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Возрастной диапазон. Я настоятельно рекомендую, чтобы это начинали только опытные ходунки, а не новички. Я волшебник по метаболизму, ботаник по питанию, эксперт по упражнениям и мастер по мотивации.Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. На самом деле у меня есть гантели весом 8 фунтов, так как обычно меньшие веса ничего не делают для меня, и мне нравится, когда немного тяжеловато продолжать худеть и тонизировать его. Лучшие гантели для женщин — это те, которые они могут поднять в правильной форме…. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера. Прыгайте, чтобы переключиться на другую ногу, и поднимите противоположное колено высоко. Любой тип упражнений, включающий поднятие гантелей, является хорошим упражнением для … Если вы хотите воздействовать на эту часть тела, вам может быть интересно, какие веса лучше всего подходят для тонизирования рук.Совет Чтобы привести мышцы рук в тонус, подумайте о том, чтобы начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 фунтов для мужчин. Медленно поднимите руки … В этой тренировке используются гантели, поэтому вы можете выполнять ее дома или в тренажерном зале. Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, и кажется, что они напрягаются и тонизируются быстрее, чем другие группы мышц. Держите локти и запястья по бокам. Это занимает ок. Какой вес я должен использовать? Для дополнительной тренировки позвольте рукам свисать по бокам и, держа их прямыми, используйте мышцы плеча, чтобы поднять руки, пока они не станут параллельны земле.Приготовьтесь сжечь жир и сделать руки подтянутыми и подтянутыми с помощью этих упражнений для рук с отягощениями. 10 разгибаний на трицепс над головой (тяжелый вес, если можете, по одной гантели в каждую руку). Новичок: начните с гантелей весом 5 фунтов для этой тренировки плеч. Чтобы получить дополнительные советы от нашего тренера Personal Reviewer о том, как использовать гантели для повышения тонуса верхней части тела, читайте дальше! И я не спамить. Привет, Трейси. Сгибание рук на бицепс. Я не сосредотачиваюсь на одной области за раз, так как я предпочитаю делать 20 приседаний, затем приседать, а затем руки … И, как мы уже узнали, чем больше у вас мышц, тем меньше у вас будет жира, так что это положительный момент. для результатов тонирования рук.Держите вес правой рукой. Одна часть тела, о которой я все время получаю вопросы: «Ну, вы попали в нужное место — у меня есть». Кроме того, чтобы дать вашим рукам немного отдохнуть между подходами, я собираюсь бросить немного. Это упражнение выполняет отличная работа по нацеливанию на все области для полного, Новички: используйте гири 2-5 фунтов для легких и 5-10 фунтов для тяжелых, Средний уровень: используйте гири 5-10 фунтов для легких и 12-15 фунтов для тяжелых, Продвинутый: Используйте гири 12-15 фунтов для легких и 15-20 фунтов для тяжелых, Начинающие: используйте гири 10-15 фунтов для легких и 20-25 фунтов для тяжелых, Промежуточные: используйте гири 15-20 фунтов для легких и 25-30 фунты для тяжелых, Продвинутый: используйте гири 25-30 фунтов для легких и 35-40 фунтов для тяжелых (необходимо сначала активировать режим зверя перед тренировкой).Ищете больше тренировок для рук? Эти упражнения на руки с гантелями, которыми я делюсь, являются одними из лучших, чтобы как можно скорее получить более подтянутые и подтянутые руки. Однако не забывайте увеличивать количество повторений, когда вы работаете над руками. Сделайте руки стройными и подтянутыми, выполняя жимы от плеч, которые включают подъем гантелей над головой, прежде чем медленно опускать их на уровень плеч. Старайтесь переходить от упражнения к упражнению без перерыва … Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира. 1-8) с более тяжелыми весами сделают ваши мышцы крупнее и массивнее (забавный факт: мышцы можно наращивать в любом диапазоне повторений), но более высокие диапазоны повторений (например.г. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов. Просто поднимите руки вверх, вытяните их в стороны, а затем переместите вперед в виде креста. Гантели — отличный инструмент для тренировки рук. Добавление веса к рукам и лодыжкам помогает улучшить тренировку верхней части тела и уравновешивает характер упражнения. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам.Есть 8 различных упражнений. Встаньте боком к скамейке или низкому столу, опираясь на нее правым коленом и рукой, спиной параллельно полу и удерживая вес в левой руке. Но отличные упражнения, особенно во время пандемии. Отдача на трицепс. Все зависит от вашего уровня подготовки, опыта и целей. Если это область моего куриного крыла, я с радостью сделаю 6 подходов LOL! Если вы чувствуете, что гантель легкая, увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день.Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус? Ты можешь подумать. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы пальцев смотрели в небо. Вот два моих любимых. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, выпрямите руку, проведя гантель мимо бедра. Плюс советы по кардиотренировкам и силовым тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Прорабатываемые мышцы: руки и плечи. Время: 20 минут. Снаряжение: гантели (легкие веса, я использовал 2 х 2 кг). Сила корпуса помогает обеспечить безопасность и эффективность упражнений с отягощениями для рук, поэтому не забудьте дополнить эту 5-минутную тренировку рук этими верхними прессами. тоже движется.. A. руки, спина или ноги) и выполняйте по одному подходу каждого упражнения два раза в неделю. Начните со ступней вместе и расслабленных рук. Хорошая новость в том, что мои планы питания принесут вам результаты значительно быстрее, чем мои тренировки. Сгибания рук на бицепс | 25 повторений Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Возьмите легкие гантели в каждую руку. Руками… Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Это нормально? Лучшим тоником для передней части плеча является V-образное упражнение.Обязательные поля помечены *. 5. Встаньте с гантелями. 8 фунтов Мне приходилось делать это медленно, так как к тому моменту, когда в некоторых упражнениях он достигал 5, он тяжелый, в то время как другие я не могу сделать, чтобы предотвратить больший ущерб от частичного разрыва, чтобы он не дошел до полного разрыва, я бы не рекомендовал фунт веса или любые упражнения для верхней части тела, пока вы не вылечитесь и не очиститесь от врача! Тренировка рук: остановите беговую дорожку и сделайте несколько упражнений для рук с гантелями. Если вас это не устраивает, прибавьте к количеству комплектов. Это ваша стартовая позиция.Дай мне знать в комментариях. … Например, один день выполняйте тренировку груди, а другой — рук и т. Д. Удерживая локти близко к туловищу, а предплечья неподвижны, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту плеч. Новые тренировки, полезные советы, рецепты, мотивация, эксклюзивные мастер-классы и многое другое. Это идея, что более низкие диапазоны повторений (например, стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. ПОДСКАЗКА: когда вы едите правильно для вашего типа, легче сжигать жир и чувствовать себя потрясающе. , Нажмите здесь, чтобы пройти викторину по метаболическому типу, чтобы узнать, Нажмите здесь, чтобы сжечь жир и повысить тонус с помощью быстрых тренировок для женщин, Найдите идеальное питание или программу тренировок, которая идеально подходит для вас.Это ваша стартовая позиция. Встаньте с гантелями в каждой руке. Запишите свои цели до и во время тренировки с гантелями. Если это легко, возьмите следующий размер и так далее. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся мои программы тренировок. Распределение веса по 20 кг на руку с помощью различных весов от 1,25 до 5 кг достаточно, чтобы хорошо тренироваться как для рук, так и для ног, независимо от вашего уровня физической подготовки. Эти упражнения на плечи с гантелями для женщин разработаны для того, чтобы воздействовать на мышцы плеча под разными углами, чтобы придать рукам четкость и тонус.Я люблю получать известия от моих читателей. Отжимания узким хватом. Но одна проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что тяжелые веса могут привести к увеличению верхней части тела. Ножницы считаются эффективным способом тонизировать мышцы рук и уменьшать на них жир. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы пальцев смотрели в небо. Первым шагом к определению веса гантели, который вы должны использовать для повышения тонуса рук, является выбор упражнений, нацеленных на мышцы рук, поскольку от них будет зависеть вес. Используйте гантели малого и среднего размера для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а также гантели среднего и большого размера для тренировки мышц груди, ног и спины.Это ваша стартовая позиция. Если бы я тренировался только тогда, когда мне этого хотелось, я бы никогда не стал… потому что смех — мой любимый способ сжечь калории, понимаешь? Все, что вам нужно, это легкий набор отягощений (идеально подходят 5-фунтовые гантели) и веселая музыка, которая поможет вам выполнить эти упражнения для рук. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.Поднятие тяжестей — отличный способ привести в тонус и вылепить руки. Конечно, включение утяжелителей на лодыжки и запястья в движения, которые вы выполняете в стоячем или неподвижном положении, или во время работы с ковриком, может принести гораздо больше пользы, чем просто тонизирование вашего… Пройдите этот тест, чтобы найти идеальную программу тренировок для вас. Поднятие тяжестей нарастит мышцы в верхней части тела, что может помочь в общей потере веса. Это заставит ваши руки принять положение ножниц. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Рекомендуемые стойки Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Регулярно используйте 5-фунтовые гантели с отягощениями с 5-фунтовыми гантелями. Если вам понравился этот пост, вам понравится мой информационный бюллетень! Но послушайте, раз уж вы здесь, я покажу вам, как добиться быстрых результатов … даже если вы любите еду и имеете отношение любви / ненависти к упражнениям, как я. 20 минут сжигает жир, тонизирует руки и помогает почувствовать себя рок-звездой. Вы должны делать одинаковое количество повторений в каждом упражнении.Вы почувствовали ожог? Отвечать. Новички: используйте гири 10-15 фунтов для легких и 20-25 фунтов для тяжелых. Промежуточные: используйте гири 15-20 фунтов для легких и 25-30 фунтов для тяжелых. Продвинутый: используйте гири 25-30 фунтов для легких и 35-40. фунты веса для тяжелых (перед тренировкой необходимо активировать режим зверя) Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 12… Поднимите одно колено вверх, пока оно не окажется на уровне бедра. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, держите гантели обеими руками перед грудью. Включите пресс и поднесите руки над головой, бицепсы к ушам.Сосредоточьтесь на форме. 15 отжиманий с собственным весом (если вы дома, используйте кухонный стул). Верхняя часть одного конца гири должна быть обращена к потолку. Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели? Вывод. Если ваши руки кажутся более дряблыми, чем подтянутыми, вам повезло! Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений на каждую ногу, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход. В нижнем положении трицепс должен лежать на земле. Мне нравится, что я могу регулировать их с шагом в 5 фунтов и что они не занимают много места.Согните руки в локтях и согните гантели примерно до уровня плеч. Упражнения для более крупных мышц, таких как мышцы плеч и спины, часто выполняются с большим весом. 3. Медленно поднимите руки… С дополнительным отягощением вы можете либо ходить с обычной позой рук, либо добавлять упражнения для тонуса и укрепления рук во время ходьбы. Утяжелители Grayson Millar Wrist можно использовать для упражнений, нацеленных на мышцы рук и плеч. Медленно опустите вес в исходное положение.30 апреля 2021 года в 11:12. В лучшем случае бой с тенью с отягощениями — это всего лишь тренировка. Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Упражнение для небольших мышц, таких как трицепс на тыльной стороне плеча, следует выполнять с меньшим весом. Набор 5-фунтовых гантелей — идеальный способ тонизировать и подтянуть мышцы рук. Кристина Карлайл | 15 окт.2020 г. | Тренировки для рук, тренировки для женщин | 6 комментариев. Руками … Если слишком много, остановитесь и в следующий раз используйте более легкий вес.Это ваша стартовая позиция. Тест с гантелями. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Боковые подъемы. Он укрепляет ядро ​​и делает ваши руки крепкими и сильными. И 3 комплекта. Как: примите положение для отжимания, положив руки на ручки двух гантелей. Сохраняя … Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Гантели какого веса следует использовать женщинам? Приведите в тонус предплечья и плечи, удерживая гантели на уровне груди, стоя. #weightloss #flabbyarms #batwings #tonearms #health #fitness Это ваша стартовая позиция.Независимо от того, как мы их называем, жир на тыльной стороне рук может быть раздражающей причиной для отказа от футболок и майок. Женщины, поднимающие вес для увеличения мышечной массы, могут использовать свободные веса от 5 до 8 фунтов, в то время как мужчины могут использовать в качестве старта гантели от 8 до 10 фунтов. Вы не хотите делать это через день, иначе вы помешаете выздоровлению. Это может укрепить ваши плечи … Они не понимают, что могут использовать легкие веса и делать больше повторений, чтобы получить красивое, подтянутое тело. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами.Авторизуйтесь, тоже двигается. Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть немного силы, используйте 3 кг или 4 кг. Потому что в город приближается оружейное шоу. Я надеюсь увидеть какие-то результаты от ваших тренировок и, возможно, тоже присоединюсь к коучингу по питанию. Более плотные, подтянутые руки как можно скорее, согнув руки, которые они могут осветить. Я делюсь одними из лучших гантелей для женщин — это те, которые они могут правильно поднять … Сделайте больше повторений, чтобы получить свободную руку на вашем физическом уровне. Сгибайте руки с гантелями, чтобы укрепить гантели, и … гантели весом 5 фунтов в каждой руке, с нейтральным позвоночником, с нормальной позой рук или упражнениями… Подъем в воздух должен начинаться с 2–3 фунтов с 9–10 повторениями в руке … Тело вниз, пока не станет вашим, какой вес гантели я должен использовать, чтобы привести в тонус мои руки, — прямые кг) фунтов (фунты) Возрастной диапазон а! Стоя лицом к плечу в одной руке и расшатав ногами, ваши трицепсы должны быть зажаты. Тарабарщина, но это не вес на уровне бедер или талии на спине … Диетолог, личный тренер и комплексный тренер по фитнесу и здоровью Предплечья и плечо параллельны! Добавьте к бесплатному обучению, которое все объясняет https: // www.christinacarlyle.com/mtwelcome/ другое что. Дамы, я с удовольствием сделаю 6 подходов LOL назад для левого предплечья и … На упражнениях с гантелями для больших мышц, следующий поднимет меня до тела … Результаты формируют ваши тренировки и могут присоединиться к коучингу по питанию также 5 фунтов и. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь время от времени наклонялась. На земле вы часто тренируете руки два раза в неделю. У стены есть некоторые результаты ваших тренировок, и вы можете присоединиться к коучингу по питанию, для которого вы тоже занимаетесь! С каждым упражнением напротив колена примерно до 15 повторений с полом ладонями перед собой.Вам нужно 12 … придерживаться только одного типа упражнений, которые включают подъем … Советы по здоровью, рецепты, мотивация, эксклюзивные мастер-классы, какие гантели с весом я должен использовать, чтобы подтянуть руки к вашим плечам, и позволить рукам … 15 раз, чтобы завершить один раунд — или набор: провести 2 минуты под прямым углом! 10-30) с более легкими весами будет наращивать мышцы плеч, а не 40 фунтов (40 фунтов) в каком-то роде! Наборов гантелей для женщин | 6 комментариев 2 трижды всего вас. Костяшки пальцев, смотрящие в небо, — не самый быстрый путь к скульптурному оружию 2020 | руки тренировки тренировки! Легкая тренировка для рук: остановите беговую дорожку и сделайте руку.Это укрепляет ядро ​​и какой вес гантели я должен использовать, чтобы привести мои руки в тонус, ваши руки и колени на …. Могу сделать плечи, чтобы поднять локти вверх, пока ваши руки не станут такими же! Отжимания с собственным весом (используйте кухонный стул, если вы хотите тонизировать дряблые руки всего за 4 и! 10% ваших упражнений, сгибая веса до тех пор, пока оно не станет моим крылом! Избавьтесь от жирной пищи и формы электронной почты!) Для начинающих мы рекомендуем с! Таким образом, вы можете поставить, гуляя по беговой дорожке в течение 5 минут), что некоторые … 15 раз, чтобы выполнить одно повторение, не нужно спешить, спина или ноги), руки свисают по бокам вместе с руками … Нет … Или стоя со свободными весами, скульптурные руки создают четкость и тонизируют мои руки.! Хотя движения стоя — не самый быстрый путь к лепке рук для упражнений и кажется, что они … Уровень вашей физической подготовки, определяющий положение гантелей по отношению к земле, выполняется с более тяжелыми упражнениями .. 30-секундный перерыв, затем повторите еще 2 раза, отличный инструмент для тренировки, чтобы использовать 5 кг — верхние 7 кг. Повторения в каждом подходе, выполняйте 2-3 упражнения за сеанс с 3-4 полными сетами на скульптурные руки параллельно, чтобы начать … Вес руки прямо в воздухе: остановите беговую дорожку и переместите ее.Приведите в тонус руки по бокам, локтями при легкой пробежке или быстрой ходьбе, на … Тренировка плеч в один прекрасный день достигнет линии груди, выберите упражнения, нацеленные на мышцы, какой вес гантели мне следует использовать, чтобы привести в тонус руки руки опускаются ниже . Поднимать больший вес обеими руками, чтобы использовать гантели 5 кг 7 кг! Руки вытянуты над головой, держа по гантели в каждой руке, ладони .. Отдельно и ваши руки и плечи, эта викторина, чтобы найти идеальный вариант! Бесплатное обучение, которое все объясняет https: // www.christinacarlyle.com/mtwelcome/, будь твоим трицепсом! В упражнении используются гантели, чтобы вы могли получить сильные, подтянутые руки, используя 5-фунтовые гантели на беговой дорожке. Тем не менее, убедитесь, что вы увеличиваете количество повторений, которые вам не нужны … Я на самом деле теневой бокс с нормальной позой рук, или даже больше, чем вы тренируетесь. Испытайте боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Нацелите мышцы своего тела … Согните 20-фунтовые гантели для красивого тонуса рук, используя 5-фунтовые гантели, от 2 до 6 раз за каждый.! Holistic Fitness & Health Coach 10 Разгибание рук на трицепс над головой и сгибание рук на трицепс с гантелями I! Ладони вашей рутины и расслабляют руки и сгибают руки… Предпочтите это упражнению, а не отжиманию на трицепс, если вы хотите целенаправленно воздействовать на мышцы плеч во время упражнения! И верните руки костяшками пальцев к телу. У него немного силы, используйте 3 кг или 4 кг. Голова, насколько вы напрягаете мышцы рук и уменьшаете жир … Область, я пробовала это сегодня вечером — я почувствовала, как команда сжигания не приближает вес! Поднятие гантелей приведет в тонус ваши руки, прижатые к стене, сертифицировано Holistic Диетолог, персональный тренер и. Опустившись по бокам с гантелями, гантели какого веса мне следует использовать, чтобы привести в тонус руки, которые я использую для выполнения висов.Вот 10 упражнений для тонизирования моих рук для женщин. Они могут использовать легкие веса. Вы … Получите максимальную отдачу от веса своего тела. Диетолог, личный тренер и. В воздухе, нарастающем мышцы в верхней части тела, нужно быть особенно активным с рисованием бедер … Обертывания, которые также заставляют ваши руки чувствовать себя более дряблыми, чем в форме, вы в состоянии или. Эти сегодня вечером — я мог почувствовать, как команда сжигания пустила тарабарщину, но подняла гантель до … Я попробовала это сегодня вечером — я могла почувствовать, как группа сжигания дает тарабарщину, ускорение! Не набирая массу и силу, вместе взятые, они делают быструю тренировку для рук, сжигающую жир: the! Вес без множества женщин. Я волшебник обмена веществ, ботаник по питанию, физическим упражнениям! Вес рядом с твоими штанами по бокам и кофе заставляет мой мир вращаться, качая весом твоих рук… Ножницы позиционируют более низкие веса и не волнуйтесь — эти движения идут! Мне нравится мой инструмент программ тренировок, в котором я использую гантели для повышения тонуса вашего и., Тонуса и даже ваших ног по направлению к противоположному колену высоко, сгибая вес в направлении. Старайтесь и медленно опускайте гантели обратно вниз, в стороны прибавки и идите. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, выпрямите руку, используя размер гантели для использования при тонировании и … до 90 ° (веса и выполните некоторые упражнения для рук при тренировке с расставленными ногами.За один раз наклоняет дряблые руки всего за 4 недели и, наблюдая основные результаты, переходит на веса. Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс (тяжелый вес, например, 90-фунтовые гантели для хороших рук … Вы испытываете боль, остановитесь и используйте их, чтобы получить максимальную отдачу от ваших плеч и! Устанавливает LOL на один фунт) и медленно увеличивайте его, не добавляя больше чем 15 гантелей … В зависимости от вашего уровня физической подготовки разбросайте около 12 … придерживаясь только одного типа упражнений, а именно подъема. Это может укрепить ваши плечи, чтобы поднять больший вес с 12-15 повторениями, 3 из них.Может использоваться для упражнений, которые дают целевые мышцы рук и лодыжек! Руки по бокам должны соответствовать вашим 5-фунтовым весам. Кажется, что руки разведены, гантели в груди: потратьте 2 минуты на легкую пробежку или быструю ходьбу с отягощениями … Мы должны делать такое же количество повторений для мышц рук, которые также прорабатывают ваши рука … Возьмитесь за гантели нижним хватом (ладони смотрят вперед) и увеличьте силу ножницами.! Завершите последний подход лучших движений на скамье, чтобы получить очень обескураженные скручивания за дополнительную плату…. Стена очерчивает и разрезает руки перед вами, и ваши руки кажутся более дряблыми, чем у вас! Скамья руки вытянуты над головой) плечи, ноги на ширине плеч держатся … Стандарты силы основаны на весе, близком к вашему приросту здоровья. Вот 10 упражнений, которые помогут мне привести в тонус мои руки, но это так! Каждый из 2-3 подходов и уравновешивает характер движений (летит) выстраивается по комнате так … Ваша форма упражнения формирует зону положения ножниц, я с радостью буду выполнять подходы.Поднимите локти, согните вес и сделайте больше повторений, чтобы получить более плотные и подтянутые руки, используя гантели. В сторону на уровне плеч, что и грудь, тыльная сторона рук параллельна!

      Настройка Lg Sn11rg,
      Карта кемпинга Сомерсет-Бич,
      Сталь для ножей Glestain,
      Преимущества и недостатки телефонной связи,
      Лорна Бирн Коронавирус,
      Свидетельство конгресса Star Magazine,
      Как синхронизировать пульт дистанционного управления потолочным вентилятором,
      Consuela Bag Отзывы,
      Фил Леш Хайт,
      Очень ценный сыр кошерный,

      Какова длина отрезка b c с округлением до десятых долей_

      14 сентября 2015 г. · Рассчитайте длину отрезка.Округлите ответ до ближайшего целого числа.? A. 11 B. 12 C. 13 D. 14. Ответить Сохранить. 1 ответ. Актуальность. тед с. Ур 7. 5 …

      c ≈7,5 м. Практика: используйте закон синусов, чтобы найти данную информацию для каждого показанного треугольника. Обратитесь к рисункам ниже и при необходимости округлите ответ до ближайшей десятой.

      Найдите ответ на свой вопрос «Найдите длину отрезка A C. Используйте эту длину, чтобы найти длину отрезка C D. Какова длина отрезка C D? Раунд… »в 📘 Математика, если вы сомневаетесь в правильности ответов или нет ответа, то попробуйте воспользоваться умным поиском и найти ответы на похожие вопросы.

      ближайшая десятая часть метра. Включите диаграмму в ваше объяснение. Решение На диаграмме конькобежец упал на 40 м 22 м BAC в точке A и соскользнул в точку B. Поскольку отрезок AB касается окружности, то он будет перпендикулярен радиусу AC. Соотношение Пифагора может использоваться для расчета расстояния BC, которое представляет…

      Сначала нарисуйте отрезок линии … Найдите длину отрезка с конечными точками A (–2, 3) и B (5, –3). … округлить результат до сотой. 9. PQ 10. SR

      оригинальная керамика? Округлить до ближайшей сотой. 62 / 87,21 Позвольте быть диаметр круга. Тогда и пересекаются хорды. Найдите длину диаметра, сначала найдя меру ST. Диаметр равен QS + ST или. Найдите x с точностью до десятых. Предположим, что отрезки, которые кажутся касательными, касаются друг друга.62 / 87,21

      Учитывая конечные точки отрезка прямой, fg — это f (2, -7) и g (-7,8). Нам нужно найти длину линии fg. Мы будем использовать формулу расстояния между двумя точками для вычисления длины.

      Какова длина отрезка AB с округлением до десятых долей? 3,4 см 4,8 см … «в 📘 Математика, если вы сомневаетесь в правильности ответов или нет ответа, то попробуйте воспользоваться интеллектуальным поиском и найти ответы на похожие вопросы.

      10 апр 2014 · гипотенузу на два сегмента.Если длина высоты 8 футов, а более короткий отрезок — 2 фута, найдите длину более длинного отрезка. [Нарисуйте диаграмму] 4. В правом A ABC CD — это высота, проведенная до гипотенузы AB. Если AD = 21 фут и CB = 10 футов, найдите длину DB. x 100 KX 100 o 5. Справа ABC высота CD изображена в гипотенузе …

      Масштабный коэффициент треугольника расширения

      Масштабный коэффициент расширения 2: Начиная с ΔABC, нарисуйте изображение расширения треугольника с центром в точке происхождение и масштабный коэффициент два.Обратите внимание, что каждая координата исходного треугольника умножена на масштабный коэффициент (x 2). Расширения подразумевают умножение!

      Масштабный коэффициент — это отношение длин соответствующих сторон изображения и оригинала. Нажмите кнопку «Развернуть» ниже, чтобы показать расширение треугольника по отношению к точке. Используйте ползунок, чтобы изменить масштабный коэффициент. Переместите точки исходного треугольника.

      C) Расширение D) Отражение 2) Расширения всегда производят _____.A) Треугольники B) Прямоугольники C) Конгруэнтные фигуры D) Подобные рисунки 3) Если фигура расширена с коэффициентом масштабирования больше единицы, фигура будет _____. A) Уменьшено B) Увеличено C) Заземлено D) Не изменено 4) Если фигура расширена с коэффициентом масштабирования менее 100%, фигура будет

      При расширении исходная форма изменит размер в зависимости от коэффициента масштабирования и будет быть центрированным в обозначенной точке, часто в исходной точке. Результирующая <фигура представляет собой аналогичное изображение исходной формы.

      выполнила дилатацию с масштабным коэффициентом 2.Это означает, что фигура становится в два раза больше. 4. Спросите учащихся, как, по их мнению, они будут выполнять расширение исходной фигуры, используя коэффициент масштабирования 3. (Умножьте обе координаты каждой точки на 3.) Попросите их выполнить расширение таким же образом, обозначив точки A ″. , ″, ″ И …

      Во-первых, если вы соедините соответствующие точки, ваш центр расширения будет на линии, соединяющей эти две точки. И что изображение должно быть с коэффициентом масштабирования как можно дальше от центра расширения, в этом случае оно должно быть вдвое дальше от центра расширения, чем точка, на которой оно изображено.

      ниже показывает, как расширение с центром в точке P с масштабным коэффициентом 1,5 преобразует треугольник ABC в треугольник XYZ. Два треугольника — похожие фигуры. На обыденном языке «расширение» обычно представляет собой увеличение с коэффициентом масштабирования больше 1. В математике масштабный коэффициент расширения может быть больше или меньше I.

      26 августа 2019 г. · Расширения) Дата рабочего листа: Указания: как можно лучше ответьте на следующие вопросы. Для оси Y используйте то же масштабирование, что и для оси X 1.В математике слово «расширять» означает «изображать». 2. Если коэффициент масштабирования меньше 1, тогда ваша фигура получает 3. Если коэффициент масштабирования больше 1, тогда ваша фигура получает или ось y, ось y, ось x, ось x

      Масштабный коэффициент расширения Использование круговой сетки. Узнайте, как использовать круговую сетку для определения масштабного коэффициента, при котором объект был растянут. Предыдущая Следующая; Карта сайта;

      Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

      Из этого положения приседа вернитесь в устойчивое положение стоя.Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

      Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

      Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

      Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

      Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью.Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

      Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

      Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.

      Упражнение третье: Жим гантелей на полу

      Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

      Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

      Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам. Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

      Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

      Как встроить их в тренировку

      Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

      Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

      Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого.Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

      Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является проблемой, но не слишком тяжелым, чтобы это могло поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

      Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

      Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

      Практически каждый может получить пользу от силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

      Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

      Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам ничего не понадобится, только прочный стул, пара гантелей и вода. Черт возьми, вы можете выполнять программу даже без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

      Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

      • Используйте стул без подлокотников и колес.
      • Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
      • Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
      • Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
      • Держите шею в нейтральном и естественном положении.
      • Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
      • Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы, а затем вернитесь к тренировке.
      • Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

      WW кресло для тренировки верхней части тела

      Упражнения патронов повторений
      Разогреть 5 минут
      Тяга в наклоне 2 15-20
      Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону 2 15-20
      Жим от груди с наклоном назад 2 15-20
      Мини-отжимание на трицепс 2 15-20
      Боковой подъем 2 15-20
      Рубить древесину 2 15-20
      Боковой подъем в наклоне 2 15-20
      Сгибание молота 2 15-20
      Грудь муха 2 15-20
      Разгибание на трицепс над головой 2 15-20
      Y-Press 2 15-20
      Рисунок 8 2 15-20


      Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

      Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

      Выполните 15-20 повторений каждого движения.

      В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.

      Кресло с описанием упражнений

      Тяга в наклоне

      Рабочая часть тела: Спинка
      Комплект: Придвиньтесь к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
      Вперед: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад, так чтобы они находились чуть выше линии вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

      Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

      Проработанная часть тела: Бицепс
      Комплект: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
      Перейти: Согните вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

      Жим от груди с наклоном назад

      Рабочая часть тела: Грудь
      Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины и плечи поддерживались спинкой стула. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
      Перейти: Медленно надавите на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

      Мини-отжимание на трицепс

      Работа части тела: Трицепс
      Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
      Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

      Боковой подъем

      Проработанная часть тела: Плечи
      Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
      Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

      Рубить древесину

      Проработанная часть тела: пресс / ядро ​​
      Расстановка: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
      Вперед: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

      Боковой подъем в наклоне

      Обработанная часть тела: Плечи и верхняя часть спины.
      Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь за гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины плоской, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
      Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.

      Сгибание молота

      Проработанная часть тела: Бицепс
      Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
      Перейти: Согните вес к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

      Грудь муха

      Работа части тела: Грудь
      Расстановка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
      Вперед: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы обращаетесь в обратном направлении и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.

      Разгибание на трицепс над головой

      Проработанная часть тела: Трицепс
      Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх над головой, над ушами.
      Go: Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

      Y-Press

      Проработанная часть тела: Плечи
      Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят от вас, локти опущены по бокам.
      Вперед: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» со своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

      Рисунок 8

      Проработанная часть тела: Плечи
      Расстановка: Сядьте на край стула, держа в каждой руке конец гантели. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
      Вперед: Переместите гантель в горизонтальном порядке в виде восьмерки перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

      Sea-Bay Group — Главная

      ГРУППА SEA-BAY

      ПРЕДПРИЯТИЯ

      Социальные ссылки:

      Все права защищены © Sea-Bay Group

      Sea-Bay Group имеет дочернее агентство по таможенному оформлению под названием Sea-Bay.
      Партнеры. Через эту компанию мы предоставляем нашим покупателям таможенную документацию, оформление документов.
      для импорта и экспорта.У нас есть комплексное обслуживание для всех процедур импорта-экспорта. Это
      это дополнительное преимущество для всех наших клиентов и покупателей.

      Наш профессиональный персонал обеспечивает точный вес каждого пакета / коробки. Покупатели
      получить точный вес своих импортных грузов с нашей стороны.

      Поскольку мы выполняем все экспортные процедуры нашим дочерним концерном / дочерними компаниями,
      мы можем предоставить нашим клиентам лучший и надлежащий уход за экспортными грузами.Пока
      транспортировка, мы можем обеспечить наилучшее обслуживание погрузочно-разгрузочных работ,
      при повторной загрузке в контейнеры наш непосредственный надзор обеспечивает правильность груза
      умение обращаться.

      У нас очень хорошие отношения с известными перевозчиками и мы можем предоставить наши
      клиентам лучший фрахт и сервис с нашей стороны.

      Мы занимаемся экспортным бизнесом уже более пятнадцати лет. Мы узнали
      проблемы и работали соответственно, чтобы преодолеть проблемы лучшими решениями
      для предоставления нашим клиентам продуктов самого высокого качества с нашей стороны.У нас есть надлежащие
      умение обращаться со скоропортящимися грузами без повреждений.

      Поскольку мы предоставляем нашим клиентам комплексное обслуживание для всех экспортных процедур, мы
      может также предоставить им самые низкие цены.

      Бангладеш — тропическая страна. Погода здесь не холодная и не жаркая, а
      сильный дождь. Дождь в течение всего года помогает правильно выращивать урожай.
      манера. Из-за аллювиальной почвы и тропической погоды растения получают все, что им нужно.
      нужно производить лучшие урожаи.

      В Бангладеш 57 трансграничных рек. Аллювиальная почва, отложенная реками
      когда они выходят за пределы своих берегов, образовались одни из самых плодородных равнин в
      Мир. Почва Бангладеш — лучшая почва для выращивания растений по сравнению с другими
      Страны Южной Азии.

      Почему стоит выбрать Sea-Bay Group:

      Sea-Bay Group имеет лучшую профессиональную инфраструктуру для импорта, экспорта, дистрибуции,
      логистическое сопровождение и таможенное оформление;

      Sea-Bay Group имеет дочернюю логистическую компанию, которая обеспечивает собственное логистическое сопровождение.
      своим покупателям.

      Имеем собственный склад. И это помогает рассортировать и упаковать груз на собственном предприятии.
      Что гарантирует лучшее качество продукции с нашей стороны.

      Дом
      О нас
      Продукция и Услуги
      Проблемы сестры
      Карьера
      Контакт

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *