Упражнение для мышц живота: Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения

Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения

Хотя тренировка мышц живота не способна избавить от подкожного жира (для этого понадобятся регулярное кардио и диета), выполнение упражнений укрепляет мускулатуру — развивая плотный пояс мышц в области талии. Это повышает силовые показатели и помогает качаться более эффективно.

По сути, подтянутые мышцы живота — основа спортивной фигуры. Плотный пресс визуально уменьшает обхват талии, делая плечи и грудь шире. Кроме этого, избавление от жира на животе положительно влияет на гормональный уровень мужчин (напомним, что висцеральный жир понижает тестостерон).

// Мышцы живота — что это?

Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

• несколько слоев мышц
• стягивают корпус и формируют осанку
• расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

Как тренировать правильно?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.

// Читать дальше:

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает  упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Упражнение вакуум живота

Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.

Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мышц живота осознанным усилием воли.

Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.

// Вакуум живота — зачем делать:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• делает пресс подтянутым

// Читать дальше:

***

Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 ноября 2020

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье



Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

4 лучших упражнения для мышц живота без материалов

Кто не хочет плоский живот или хороший пакет из шести? Есть много разных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы оптимально тренировать ваш пресс. Теперь пресс — это также группа мышц, которую вы легко можете тренировать дома. По этой причине ниже мы перечислили ряд упражнений для брюшного пресса для вашего дома.

Для этих упражнений вам не понадобятся никакие материалы, кроме, возможно, коврика для дополнительного комфорта. Кроме того, упражнения были протестированы, и было научно доказано, что они дают хорошие результаты для вашего желудка. Это, конечно, по-прежнему зависит от частоты, с которой вы повторяете упражнения, от того, что вы едите и т. Д. Но начало уже есть! Читайте быстро, и вы можете начать сегодня.

 

Мышцы в вашем животе

Прежде чем начать тренировку пресса, важно сначала немного узнать о мышцах. В вашем животе есть несколько различных мышц.

Для брюшных упражнений для дома достаточно знать четыре основные группы и понять их функции.

Musculus transversus abdominis

Поперечная мышца живота также называется поперечной мышцей живота. Это наименее известный из четырех. Это потому, что эта мышца находится ниже других мышц. Хотя эта мышца ниже остальных, и мы не видим ее при взгляде на плоский живот, она все же имеет большее влияние, чем вы думаете.

Поперечная мышца живота удерживает кишечник на месте. В этом помогают несколько мышц, но наиболее важна поперечная мышца живота. Кроме того, сильная поперечная мышца живота обеспечивает лучшую осанку, а эта мышца расслабляет спину.

Musculus rectus abdominis

Вы усердно тренируетесь для этой плотной шестерки? Тогда ваша цель — раскрыть прямую мышцу живота. Это наша прямая мышца живота и мышца, которая так хорошо видна с шестью кубиками.

Основная функция прямой мышцы живота — наклонять туловище вперед. Эта мышца также помогает при выдохе легких. Шесть кубиков могут быть созданы, потому что эта мышца представляет собой сегментированную мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости. Это означает, что мышца имеет от трех до четырех промежуточных сухожилий. Эти сухожилия обеспечивают блоки, которые вы видите.

Прямая мышца живота становится видимой, когда у кого-то низкий процент жира.

Musculus obliquus externus abdominis

Obliquus externus abdominis — это внешняя косая мышца живота. Эта мышца, помимо прочего, отвечает за вращение туловища. На каждой стороне живота, рядом с прямой мышцей живота, вы найдете внешнюю косую мышцу живота. Когда вы смотрите на живот спереди, эти две мышцы образуют V-образную форму.

Musculus obliquus internus abdominis

Это, как вы можете подозревать, внутренняя косая мышца. Эти мышцы лежат рядом с прямой мышцей живота и ниже наружных косых мышц живота. Эти мышцы также имеют V-образную форму и, подобно внешнему косому брюшному прессу, отвечают, помимо прочего, за вращение туловища.

 

Упражнения для мышц живота для дома

Теперь, когда вы знаете, что такое мышцы живота и какова их функция, мы можем перейти к упражнениям для брюшного пресса. С каждым упражнением мы также сообщаем вам, какие мышцы живота вы тренируете с ним. Единственное, что вам нужно для этих упражнений — это коврик. Вы, конечно, можете удобно лежать во время потоотделения!

Доктор Питер Фрэнсис проводил исследования для Государственного университета Сан-Диего при финансовой поддержке Американского совета по упражнениям (ACE). Эффективность брюшного пресса. В ходе исследования были найдены самые эффективные упражнения для пресса. Мы перечислили в произвольном порядке лучшие упражнения, которые можно выполнять дома без материалов.

Но прежде чем мы объясним вам упражнения, мы сначала обсудим проблему. Остальные упражнения основаны на этом стандартном упражнении для мышц живота.

 

Основное упражнение: базовый хруст

Поскольку ряд нижеприведенных упражнений основан на технике базового кризиса, мы кратко объясним правильную реализацию этого упражнения здесь. Таким образом, вы можете помнить это движение и использовать его в качестве основы для других упражнений.

Во-первых, кранч — это не то же самое, что приседание. В приседании ваши ступни находятся на полу, а верхняя часть тела полностью поднимается вверх. При скручивании ступни тоже стоят на полу, но отрывают от земли только голову и лопатки. Нижняя часть спины остается на полу.

Как вы выполняете базовый кранч? Прежде всего, вы ложитесь на пол или на коврик и ставите ступни на пол. Удерживая ноги в этом положении, заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднесите голову, плечи и грудь к коленям. Обязательно смотрите в потолок. Это обеспечит прямую шею и предотвратит чрезмерное натяжение шеи. Когда вы сделаете хруст, вы медленно вернетесь. Избегайте прогиба спины, прижимаясь спиной к коврику во время упражнения.

 

Упражнение 1: воздушный велосипед для брюшной полости

Согласно исследованию, абдоминальный воздушный велосипед, также называемый воздушным велосипедом, эффективен как для прямых, так и для косых мышц живота. Название упражнения происходит от велосипедного движения, которое вы делаете во время выступления.

Для начала лягте спиной на пол. Руки заведите за голову, локти разведены. Затем слегка поверните локти вперед. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. В этом положении ваши колени находятся под углом девяноста градусов. Из этого положения вы совершаете управляемое велосипедное движение. Вы делаете это, сначала вытягивая правую ногу и одновременно приближая левое колено к груди. Затем вы меняете ноги и автоматически совершаете велосипедное движение.

Чтобы правильно тренировать мышцы живота во время этого упражнения, вы должны двигать плечами от земли, совершая велосипедные движения. Вы используете свой пресс прямо таким образом. Держите плечи от земли в течение всего упражнения. Для дополнительного стимула косого пресса вы делаете дополнительный хруст. Вы делаете это, прикасаясь к левому колену во время езды на велосипеде с правым локтем, когда оно приближается к вашей груди. Вы также делаете это с вашим левым локтем, когда ваше правое колено двигается к вашей груди.

Таким образом, вы двигаете обеими ногами и верхней частью тела во время этого упражнения. Это задействует все мышцы живота. Вы хотите сделать упражнение тяжелее? Затем запустите его медленнее. Это создает большую интенсивность.

 

Упражнение 2: вертикальный хруст ноги

Это упражнение также подходит как для прямого, так и для наклонного пресса. Вертикальные скручивания ног — это разновидность обычных скручиваний.

Также для этого упражнения лягте на спину на пол или на коврик. Снова заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднимите ноги прямо, слегка согнув колени и скрестив ступни. Используйте пресс, чтобы переместить туловище к ногам. Убедитесь, что подбородок не касается груди. Это проще всего, если во время упражнения вы будете постоянно смотреть в потолок. Если вы держите подбородок на груди, вы слишком сильно тянете за шею.

Чтобы сделать упражнение более тяжелым, не ложитесь снова полностью горизонтально после одного повторения, а держите плечи над полом. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах живота.

 

Упражнение 3: обратный кризис

Обратные скручивания немного более эффективны для косых мышц, чем для прямого пресса, но, тем не менее, вы все равно будете работать со всем прессом.

Вы на самом деле делаете обратный кризис здесь. Для начала лягте на спину на пол или на коврик. Затем поднимите ноги под углом в девяносто градусов.

Пока вы опускаете верхнюю часть тела на колени во время основного скручивания, во время обратного скручивания вы подтягиваете колени к верхней части тела. Так что напрягите пресс и поднесите ноги к груди. Затем вы снова медленно опускаете бедро. Вернитесь в исходное положение (ноги под углом XNUMX градусов). Во время упражнения верхняя часть тела остается на полу. Вы можете положить руки под голову или по бокам. Вы сами решаете, что вам нравится.

Чтобы сделать упражнение тяжелее, вы можете поднять бедра так, чтобы колени приближались к груди, а затем медленно опустить спину.

 

Упражнение 4: хруст с целым толчком

Здесь все дело в мышцах брюшного пресса, но акцент делается на прямые мышцы живота.

Лягте на спину и положите ноги на пол. Затем поднимите пальцы ног так, чтобы ваши ноги опирались на пятки. Положите руки под голову и перекиньте верхнюю часть тела. Если вы не можете продолжать хрустеть, толкните пятки в землю. Этим движением вы также толкаете свою нижнюю часть спины дальше в землю. Когда вы толкаете нижнюю часть спины в землю, вы можете слегка приподнять свою ягодичную мышцу над землей. Это позволяет вам получить хруст, который больше привлекает мышцы, чем обычный хруст.

Если вы слегка приподнимите ягодицы над землей, вы можете сравнить это с началом обратного удара. Это может помочь вам с выполнением упражнения.

 

Исследования показали, что эти упражнения для живота очень эффективны в домашних условиях. Если вы всегда хотели иметь шесть упаковок, вы также можете поработать с ними дома!

 

Есть ли у вас какие-либо советы для брюшных упражнений в домашних условиях?

Дайте нам знать в ответ!

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?

Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.

Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:

Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:

Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.

Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:

Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:

Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.

Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:

Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:

Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.

Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:

Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.

Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.

Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.

Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).


Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:

Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.

Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.

Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.


Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:

Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:

Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:

Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:

Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.

Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:

Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:

Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.

Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!

Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Тренировка на пресс


Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки


Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног


В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60⁰. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
4. Делать повторения.

Планка


Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:


1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.


2.      Мускулы пресса напрячь.


3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания


Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:


1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.


2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.


3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.


4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед


Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
3. Повторить в другую сторону.
4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы


Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники


Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.


Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

• тяга становая;
• отжимания штанги;
• приседания;
• армейский классический жим.


Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

• скручивания на турнике;
• поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
• велосипед;
• с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга


Тренировка пресса строится по таким принципам:

• объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
• тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
• контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.


Примерная программа цикла строится по схеме:


1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.


2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.


3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.


4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке


Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:


·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;


·         исправление осанки;


·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;


·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;


·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;


·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;


·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.


Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

Тренировка
на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону
живота.  Ключевым моментом для получения
желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры
брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет
намного выше. 

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Во время упражнения держите бедра вперед.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
• Для более легкого варианта выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

Хруст живота с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола.Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не тяните за шею руками.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив.Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Упражнения для пресса — Консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них. Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости.Множество упражнений на пресс, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной части.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Основные упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
3. Задержитесь на счету 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными. Многие люди имеют тенденцию задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Запястья

1. Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко. Это примерно расстояние, на котором подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оторвать плечи от пола на несколько дюймов.
4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Упражнения для пресса продвинутого уровня

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте ее в течение 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска Supermans

Исходное положение: Начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.В то время как упражнения на пресс, безусловно, имеют свое место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Лишь немногие упражнения на пресс подходят для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться многими спортсменами для наращивания основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

• Скручивание во время сидения, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
• Удержание конечного положения несколько секунд
• V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения для пресса выше)
• Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине бедер и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
3. Удерживать 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включающие скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

1. При сидении оторвите ноги от земли.
2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите упражнение с предписанным количеством повторений.

Броски в стороны

1. Стойка, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
3. Поверните мяч к правому бедру и с силой подбросьте мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлепки

1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

1. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер.
2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
4. Поймать мяч на отскоке и повторить в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая снижает проскальзывание […]

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы.Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании были изучены результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресс-роллера, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были как от случая к случаю, так и регулярно. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы выполнить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале. Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском или балансировочном мяче. Лягте на мяч, закинув руки за голову, и выполните простой кран, используя основные мышцы, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса. Исследователи отметили: «Ролик для пресса был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как пресс для пресса был на 80% менее эффективен».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5. Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Натяжение трубки

13.Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все ваши мышцы живота и кора. Вы можете выбрать схему для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю — и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю

Примечание: если у вас есть травмы или заболевание, которое может ограничить вашу способность заниматься спортом, проконсультируйтесь с проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1.Dead Bug

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками, прямиком от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела.Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Примите позу планки.Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога также находилась сверху правой). Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашим боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка от колена до локтя

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем о землю, держа бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

via GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Тяги при приседании

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Перепрыгните ноги обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект. Вернитесь назад на три шага; это второй сет. Сделайте всего 12 подходов, по шесть с каждой стороны.

9 лучших упражнений для активации поперечного живота для быстрого снятия боли в спине

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Всего через несколько минут я собираюсь поделиться с вами 9 мощными упражнениями для глубокого пресса, которые нацелены на поперечный живот (TVA) — одна из самых глубоких мышц живота.

Я также объясню, как правильно задействовать эту мышцу, а также признаки и симптомы слабого глубокого ядра и неактивной поперечной мышцы живота.

Если вы испытываете боль в пояснице, велика вероятность, что эта мышца слабая или не задействуется вовремя.

В этом посте вы узнаете, как задействовать эту глубокую мышцу.

При выполнении упражнений помните, что чем больше вы выполняете упражнения осознанно, тем лучше становится связь между мозгом и мышцами.

---

Вам нужна простая программа укрепления кора при болях в спине?

Ознакомьтесь с мини-тренировкой глубокого кора

---

Активация и укрепление этих глубоких мышц кора (и, в частности, поперечных мышц живота) поможет вам немедленно избавиться от боли в пояснице, а также поддержит и защитит позвоночник от обострения -UPS.

Обязательно выполняйте эти упражнения еженедельно.

Прежде чем я продемонстрирую, как выполнять эти упражнения, я хочу уделить минуту, чтобы кратко объяснить внутренних и внешних основных единиц , их функции и то, как активировать поперечную мышцу живота.

Вы также узнаете, почему вам нужно избегать любых упражнений на ядро, которые приводят к сгибанию позвоночника (например, кранчей).

Основные блоки

Ядро состоит из внутреннего и внешнего блоков.

Эти устройства всегда работают вместе, чтобы мы могли выполнять простые повседневные задачи и повышать спортивные результаты.

Внутренний и внешний блоки сердечника

Внутренний блок

Внутренний блок сердечника — это так называемый глубокий сердечник.

Глубокие мышцы кора действуют как ремень безопасности для позвоночника . Эти внутренние стабилизаторы сердечника поддерживают и стабилизируют позвоночник.

Эти мышцы также работают с ягодицами и сгибателями бедра, стабилизируя таз.Глубокое ядро ​​состоит из следующих мышц:

• Поперечный живот : глубокая мышца живота, которая работает как пояс вокруг талии и защищает позвоночник.

Поднятие предмета с пола без должной активации этой мышцы приведет к перегрузке нижней части спины и таза, что может привести к травме.

• Multifidus : Еще один важный стабилизатор мышц, связанный с тазом.
• Тазовое дно мышцы : стабилизируют таз и обеспечивают поддержку тазовых органов.

Как задействовать поперечные мышцы живота (глубокий сердечник)

Техника основной скобы

Один из моих любимых способов быстро активировать и задействовать поперечные мышцы живота — это техника основной скобы.

Вы просто глубоко дышите и на выдохе напрягаете область живота, как будто готовитесь к ударам в живот.

Ваш живот должен быть твердым и сильным. Как будто за видимым прессом у вас сплошная стена.

Важно поддерживать нормальное дыхание животом при напряженном и твердом корпусе.

Я подробно обучаю этой технике в программе мини-тренировки глубокого ядра.

Типичные упражнения на пресс, такие как скручивания , не активируют эти глубокие мышцы кора.

Кроме того, если эти мышцы слабы и неактивны, они будут способствовать большей компенсации во время регулярных упражнений.

Внешний сердечник

Внешний сердечник состоит из основных движущихся мышц, а именно: видимого пресса (rectus abdominis), внешних косых мышц и плечевого пояса.

Когда вы выполняете упражнения, такие как скручивания, вы прорабатываете только видимый пресс, чтобы добиться этого «эстетического вида».

Но наша цель — построить здоровое уравновешенное тело… То, которое состоит из «умных» эстетических мышц и прочного основания (1).

Нет ничего плохого в тренировке пресса. Просто убедитесь, что вы также работаете над этим внутренним фундаментом.

Я обещаю, вы почувствуете разницу также в своем прессе.

Когда внутреннее ядро ​​прочное, внешнее ядро ​​также работает лучше.

Признаки и симптомы слабого поперечного живота


Один из предупреждающих признаков слабого внутреннего ядра — это ощущение напряжения в пояснице и сгибателях бедра, когда вы выполняете определенные упражнения на пресс, например, велосипед или лежа упражнения для ног.

Кроме того, если вы выполняете упражнение «мост» и чувствуете давление в пояснице и / или подколенных сухожилиях, это еще один признак слабой поперечной мышцы живота.

Я хочу сделать этот пост кратким и перейти к упражнениям.Но если вы хотите узнать больше о ядре, ознакомьтесь с мини-курсом Deep Core Mini-Training . Ссылка откроется при новом нажатии, так что вы все равно сможете продолжить чтение этого сообщения.

Я создал видео, чтобы продемонстрировать упражнения на глубокий корпус. Прокрутите вниз под изображениями, чтобы просмотреть полное упражнение .

Я также включил дополнительные советы о том, как укрепить мышцы кора, если у вас болит поясница или бедра, и некоторые важные моменты, о которых следует помнить, когда вы интегрируете эти упражнения в свою жизнь.

9 упражнений для активации поперечной мышцы живота (полная тренировка)


Приступим. Вот 9 моих любимых основных упражнений для работы с поперечными мышцами живота.

Я также добавлю базовые упражнения для начинающих.

Разгибание на одной ножке

1. Зацепите сердечник с помощью техники распорок.
2. Держите спину прямо.
3. Согните ноги под углом 90 градусов и медленно опустите одну ногу вниз.
4. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перегибалась, когда опускаете ногу.
5. Стороны переключателя.

Dynamic Toe-Taps

Это отличное упражнение для задействования TVA-мышцы.

1. Сделайте глубокий вдох животом.
2. Снова согните ноги под углом 90 градусов и опустите ногу, чтобы постучать по коврику.
3. Поднимите ногу и поменяйте сторону.
4. Чередуйте правую и левую ногу.
5. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Метчики для пальцев ног с альтернативным вылетом руки

1. Дышите глубоко, сохраняя напряженность корпуса.
2. Согните ноги и поднимите их обе вверх. Поднимите также руки вверх.
3. Опустите одну ногу вниз, чтобы постучать по полу, одновременно вытягивая противоположную руку назад.
4. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
5. Стороны переключателя.
6. Держите спину прямой, а корпус всегда напряженным.

Планка от колена до локтя

1. Примите положение планки.
2. Включите свое ядро.
3. Поднимите одно колено к локтю, не сгибая спину слишком сильно.
4. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Опускание и подъем двумя ногами

Это упражнение может показаться сложным. И это может быть в зависимости от вашего основного уровня силы.

1. Поднимите обе ноги вверх. Дышите глубоко и задействуйте ядро.
2. Начните опускать ноги вниз , не выгибая спину. Если вы дойдете до точки, в которой нижняя часть спины начинает выгибаться (например, в середине), остановитесь на этом и снова поднимите ноги вверх.
3. Со временем, когда вы наберетесь большей силы, вы сможете опускаться еще немного, пока не достигнете пола.

Очень важно, чтобы ваша спина всегда касалась пола. Отдыхайте столько, сколько хотите, но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение правильно.

Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки. Работайте над корпусом и ягодицами.
2. Убедитесь, что вы не вращаете бедрами. Начните поднимать ногу и противоположную руку вверх.
3. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы ваша спина начала выгибаться. Стремитесь к прямой линии руки-голова-ягодицы-стопы.
4. Медленно опустите ногу и руку вниз и поменяйте сторону.

Птица Собака Колено до локтя

1. Встаньте на четвереньки
2. Дышите глубоко. Спину держите прямо.
3. Поднять одну ногу назад. Потянитесь вперед противоположной рукой, чтобы образовалась прямая линия.
4. Держите ядро ​​в напряжении, чтобы поддерживать стабильность.
5. Поднесите локоть к колену. Избегайте округлости спины. Просто сведите их близко друг к другу. Их не нужно трогать.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Стороны переключателя.

Упоры для плеч

1. Сосредоточьтесь на поддержании твердого положения планки, не опуская бедра и не поднимая ягодиц).
2. Выполняйте как можно больше похлопываний плечом без ущерба для формы.

Коленные метчики для планки

1. Примите положение планки.
2. Держите сердечник в напряжении.
3. Начните опускать колени, чтобы постучать по коврику, и быстро вытяните ноги обратно вверх.
4. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой.

Видеоуроки:

Важные советы, которые нужно помнить …

• Держите спину приклеенной к коврику, когда находитесь на спине. Если вы выгибаете спину, это означает, что вы начинаете компенсировать и переносить напряжение на нижнюю часть спины, а не на корпус.Вам следует сделать перерыв, подышать и попытаться сделать это снова, соблюдая правильную технику.
• Вы можете начать с 10-15 повторений для каждого основного упражнения, и по мере того, как вы набираете силу, увеличивайте количество повторений до 15 или делайте 2 подхода по 10-15 повторений.
• Делайте перерыв в 30-60 секунд между каждым упражнением. Наша цель — укрепить нашу внутреннюю цель, а не накачать пресс. (на данный момент!)

Как активировать глубокое сидение на ядре

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих упражнений по какой-либо причине, вот 3 удивительных упражнения на корпус сидя , которые вы можете выполнить вместо них.Просто следуйте тем же советам, что и в этом посте.

Что делать, если у вас болит спина

Если вы испытываете боль в пояснице, избегайте упражнений для пресса, таких как приседания, скручивания или чего-либо, связанного со скручиванием (например, русские скручивания).

Начните с этих основных упражнений для начинающих для снятия боли в спине.

Скручивания способствуют формированию согнутой позы (положение головы со скругленным плечом вперед), а скручивание создает микротрещины в дисках, что делает позвоночник более уязвимым для травм.

Упражнения, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска

Если вы страдаете от травмы межпозвоночного диска, вам следует избегать упражнений на кора или пресс, которые включают чрезмерное сгибание или разгибание.

Вот пример … Если у вас грыжа переднего диска (обращена к передней стороне межпозвоночного диска. По направлению к телу), вы почувствуете боль при выполнении упражнений на гиперэкстензию.

Точно так же, если у вас грыжа заднего диска (по направлению к задней части тела), вы будете испытывать боль при наклонах и выполнении типичных упражнений на сгибание живота.

Чтобы сохранить равновесие, я предпочитаю просто избегать всех упражнений. которые способствуют сгибанию или чрезмерному разгибанию.Это также относится к растяжкам…

… Хотя растяжка может быть полезной для восстановления вашей осанки (особенно если вы проводите большую часть времени сидя, сгорбившись), старайтесь не впадать в крайности.

Например, если вам нравится выполнять упражнение кобры…

Вместо выполнения высокой кобры, упираясь руками в пол, я предпочитаю опускаться, опираясь на предплечья, или сжимая кулак рукой и просто отдыхая. вместо этого моя голова на руке.

Рад, что вы дошли до этого места! Чрезвычайно важно работать над своим внутренним ядром.

Прочный стержень защитит ваш позвоночник от боли и травм. Выделите время каждый день, чтобы делать хотя бы несколько упражнений.

А если вам нужна мощная программа, которая поможет вам построить прочный сердечник, который защитит ваш позвоночник и таз, ознакомьтесь с программой Back Pain Control

Похожие сообщения:

Поделитесь этой записью!

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Упражнения на растяжение мышц живота — Tufts Medical Center Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

• Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу. Втяните живот и напрягите мышцы живота.Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

  Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд.Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

• Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы освоите частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

• Сгибание по диагонали: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая туловище вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево. Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
• Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю.Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.