Жим лежа для начинающих: Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

Основы техники жима штанги лежа

Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

Теоретическая база.

Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

— Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

— Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

— Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

— Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

— Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

Типичные ошибки.

Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий. Рассмотрим самые распространенные из них.

— Пренебрежение разминкой.
Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

— Неверный хват.
При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

— Самостоятельный съем снаряда.
Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

— Использование позы «мостик».
Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

— Жим в одиночестве.
Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

— Низкая квалификация партнера.
Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

— Применение техники «пружинка».
Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

Основы теоретической практики.

Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.
При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

— Исходное положение стоп.
От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

— Правильный хват.
При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

— Оптимальное положение штанги.
Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

— Контроль положения головы.
Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

Вариации жима.

После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.
— Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

— Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

— Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

Как повысить эффективность тренировок?

Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

1. Необходимость тренировать ноги.
Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

2. Проработка мышц спины.
Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

3. Развитые плечи.
Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

4. Сильные трицепсы.
Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

— Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
— Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
— Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
— Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
— Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
— Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
— Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

Тренировочный план.

Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
Он рассчитывается следующим образом:
— (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Программа тренировки: жим лежа для начинающих

Мускулистая грудь – визитная карточка атлета. Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического упражнения со штангой или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.

Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Техника выполнения жима лежа

Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.

Жим лежа: классический вариант

Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье. Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями – отличная для новичка программа тренировки.

Жим лежа выполняется в следующей технике:

• Исходное положение – ложимся на скамью, ягодицы, спина и голова плотно прижаты к поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Гриф штанги расположен на уровне груди. Снимаем снаряд со стойки, держа руки прямо перед собой.
• Выдох – опускаем штангу к нижней части груди.
• Вдох – поднимаем снаряд вверх, выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.

Программа тренировки (жим лежа):

• Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
• Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
• Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
• Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.

Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.

Жим лежа: наклонная скамья

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

• устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
• садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
• берем штангу – ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье – перпендикулярно полу;
• точка касания грифа штанги – верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
• вдох – опускаем снаряд вниз;
• выдох – поднимаем вверх.

Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

Негативный жим лежа

Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений. Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.

Техника выполнения:

• исходное положение такое же, как в классическом жиме лежа;
• вес – 100-150 % от максимального, который может поднять атлет в одном повторении;
• штанга снимается со стоек с помощью партнера и далее в медленном темпе опускается на грудь;
• из нижней точки вверх снаряд поднимает партнер;
• затем опять идет медленное опускание штанги на грудь.

Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.

Аварийное завершение жима лежа

Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:

• перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
• если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
• правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх – блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
• проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.

Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

• Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
• Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
• Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Заключение

В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта. Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.

Программа тренировок для начинающих — Полезные статьи

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• — Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• — Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
• — Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

• — жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — жим штанги с груди стоя — 3х8
• — бицепс со штангой стоя — 3х8
• — трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• — подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• — приседания со штангой на спине — 3х8
• — сгибания ног на блоке — 3х10
• — разгибания ног на блоке — 3х10
• — тяга блока за голову — 3х8
• — гиперэкстензия — 3х10
• — подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — приседания со штангой на плечах — 4х8
• — жим лежа — 4х6-8
• — разгибания ног в тренажере — 3х10
• — разводки лежа — 3х10
• — пресс

Среда

• — жим стоя — 4х8
• — становая тяга — 4х8
• — подтягивания за голову — 3х8
• — подъем на носки с гантелей — 3х12
• — гиперэкстензии — 3х12 пресс

Пятница

• — жим лежа узким хватом — 4х8
• — трицепс на блоке — 3х10
• — бицепс со штангой стоя — 3х10
• — бицепс с гантелями — 3х10
• — пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

·         обвислый кожный покров подтягивается;

·         развивается гибкость и сила мускулов;

·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

·         происходит эффект похудения;

·         укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

·         плечо фиксируется в одном положении;

·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

·         верхние суставы не опускать слишком низко;

·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Отжимания как альтернатива жиму лежа для начинающих спортсменов

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала – мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и “быки”, но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера “того поколения” заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто – заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

Техника:

• Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
• Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
• Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится “в линию” с позвоночником.
• Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

Техника:

• Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
• Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
• Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
• Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
• В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

• Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена “в линию” с позвоночником.
• Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
• Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Армейские отжимания	3	15	30 сек
Отжимания с опоры	2	10	30 сек
Узкие отжимания	1	12	1 мин

 

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме: “Выполнение различных видов отжиманий”

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

День 1: Тренировка А

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка В

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка А

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Неделя 2

День 1: Тренировка В

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка А

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка В

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

В программе следующий формат подходов и упражнений:

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Приседания со штангой на спине 5х5

Жим штанги лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Шраги со штангой 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Гиперэкстензия 2х10

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Тренировка В

Приседания со штангой на спине 5х5

Становая тяга 1х5

Жим штанги стоя 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)

Жим штанги лежа узким хватом 5х5

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Перетренированность

Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

Техника выполнения упражнений

При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

Восстановление

Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих спортзалах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, жима гантелей или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — это хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите его в таком положении и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

	сетов x повторений	9000 3% от 1 макс.	Пр. 200 # Бенчер
Неделя 1	3 × 15	65-70-80	120-140-160
Неделя 2	3 × 3	65-75-85	130-150-170
3 неделя	3 × 1	75-85-95	150-170-190
Неделя 4	3 × 10	50	100
Неделя 5	3 × 5	65-75-85	130-150-170
6 неделя	3 × 3	70-80-90	140-160-180
7 неделя	3 × 1	90-95-100	180-190-200 +
Неделя 8	3 × 10	50	100

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

	сетов x повторений	9000 3% от 1 макс.	Пр. 400 # стенд
Неделя 1	5 × 5	65	260
Неделя 2	4X4	70	280
3 неделя	5 × 1	50	200
Неделя 4	5 × 5	70	280
Неделя 5	4 × 4	75	300
6 неделя	5 × 1	50	200
7 неделя	5 × 3	65-70-75-80-85	260-280-300-320-340
Неделя 8	5 × 2	60-70-80-90-95	240-280-320-360-380
Неделя 9	5 × 1	50	200
Неделя 10	3 × 1	90-95-100	360-380-400 +

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более опытных жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать)

С сегодняшнего дня сделаем так, чтобы вам было комфортно выполнять жим лежа!

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям впервые поднимать штанги.Наше новое приложение направлено на то, чтобы помочь людям тренироваться с любым доступным оборудованием!

Вы можете протестировать его, если хотите, прямо здесь:

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать жим лежа:

Это руководство является частью нашей серии «Силовая тренировка 101». Я рекомендую вам ознакомиться с остальными статьями, если вы только начинаете тренировку с отягощениями.

Если вы спешите, вы можете бесплатно загрузить полное руководство, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись на нашу бесплатную двухнедельную рассылку:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Насколько важен жим лежа?

За последние 30-40 лет жим лежа стал универсальным упражнением для братьев во всем мире, чтобы определить, насколько кто-то на самом деле силен.

Вопросы вроде:

• Сколько вы жмете?
• Ты вообще поднимаешь?

Каким бы популярным он ни был, жим лежа в его нынешнем виде действительно существует менее 100 лет назад.

До 1930-х годов люди выполняли упражнение под названием «жим с пола», которое было похоже на жим лежа, выполняемое только с пола.

На самом деле, сначала многие люди делали движение, называемое «подбрасывание живота», когда штанга опускалась и отскакивала от живота, чтобы помочь атлету снова поднять ее.

Три упражнения — жим лежа, подбрасывание живота и жим с пола были популярны до 40-50-х годов, когда жим лежа стал становиться все более популярным, поскольку бодибилдерам нравилось, как жим лежа прорабатывает их грудные мышцы (лучше, чем два других. движения).

По мере того, как жим лежа становился все более популярным, пауэрлифтинг появился в 1970-х годах и отделился от тяжелой атлетики как отдельного вида спорта.

Какие мышцы задействуются в жиме лежа?

Жим лежа — отличное движение, которое можно использовать в качестве части вашей силовой программы, и одно движение мы считаем частью базовых упражнений «большой четверки».

Остальные три лифта?

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим над головой

Некоторые из проблем, которые у тренеров возникают с жимом лежа (например, сжатая грудь, создающая плохую осанку), возникают не из-за самого жима, а из-за того, что жим лежа является одним из ЕДИНСТВЕННЫХ движений в вашей программе и может исчезнуть, если включить его в программу. часть хорошо продуманной силовой программы.

Другими словами, НЕ ПРОСТО тренируйтесь, используя жим лежа.

Жим лежа широко известен как упражнение «на грудь», однако это еще не все. Скамейка укрепляет вашу:

• Плечи
• Трицепс
• Предплечья
• лат
• Печ
• Ловушки
• Ромбовидные
• Плюс практически все мышцы верхней части тела

Однако жим лежа НЕ ТОЛЬКО задействует верхнюю часть тела.

Когда вы жмете правильно, вы также задействуете поясницу, бедра и ноги. Как и другие наши основные упражнения (приседания, становая тяга и жим над головой), жим лежа, хотя и делает упор на определенные группы мышц, является движением всего тела.

Подумайте об этом — пока вы жмете, остальная часть вашего тела не просто лежит и ничего не делает.

Все ваше тело должно работать — ваши плечи сведены вместе, а широчайшие задействованы, в то время как ваша спина, бедра и ноги напряжены, стабилизируя все ваше тело, создавая прочную основу и помогая вам генерировать толчок от упражнения.

Как жим лежа: установка

Есть много разных способов выполнения жима лежа.

Мы начнем со стандартного и базового варианта жима лежа, который, по нашему мнению, является лучшим (и самым безопасным) методом для общей силы.

Помните: просто потому, что вы видите, что кто-то жмет невероятное количество веса в тренажерном зале, не означает, что он использует правильную или безопасную технику.

Это могут быть опытные спортсмены, которые идут на компромиссы со своей формой (сознательно или неосознанно), чтобы жать большее количество мячей.

Что вам нужно для выполнения жима лежа?

1. Скамья со стойками:
2. Штанга — стандартный вес 45 фунтов, но это может быть слишком тяжело для начала. Независимо от того, насколько вы сильны, я рекомендую начать с трубы из ПВХ или метлы, чтобы научиться правильной форме.
3. Споттер — когда вес станет тяжелым (варианты мы обсудим позже, на случай, если вам просто некому будет вас заметить)
4. Если вам нравится учиться с помощью видео, посмотрите «Как безопасно жимать лежа» от Джима Батерста, нашего ведущего тренера программы тренеров по фитнесу для ботаников:

Как настроить жим лежа

Есть много разных способов подготовиться к жиму лежа — в этом вы убедитесь, посмотрев любое соревнование по пауэрлифтингу или даже проведя всего 20 минут в местном спортзале.

Некоторые люди садятся на скамейку и изгибаются под перекладиной, некоторые заходят на скамью сзади и скользят под перекладину, а другие просто ложатся и затем напрягаются.

Ключевым моментом здесь является настройка таким образом, чтобы ваше тело было напряженным и готовым к подъему.

Перед тем, как начать, неплохо было бы подкатить штангу вперед на стойках, так как именно здесь вы будете ее поднимать.

Установка штанги в одном и том же месте на стойках поможет вам со стандартной настройкой, которая всегда будет одинаковой.

Вот как занять позицию во время жима лежа:

1. Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и слегка приподнимите грудь к перекладине.
2. Пока вы это делаете, сожмите ягодицу и уперитесь ступнями в землю. Вся ступня (включая пятки) должна находиться на земле по обе стороны скамьи.
3. Держите все тело напряженным. Поднимая грудь к перекладине, сжимая плечи вместе, сжимая ягодицы и упираясь пятками в землю, вы получите тугую дугу в спине. (подробнее об этом позже).
4. Представьте, что вы супергерой и делаете вид, что высасываете всю энергию из комнаты и поглощаете ее. По мере того, как планка опускается, поглотите эту энергию и приготовьтесь взорваться вверх вместе со штангой.
5. Голени должны располагаться перпендикулярно земле и находиться прямо под коленями. Если они находятся перед вами, ваши ноги слишком далеко вперед, и вы не сможете создать надлежащий толчок.

Когда вы смотрите вверх, ваши глаза должны быть чуть севернее нижней части полосы — вы должны видеть полосу прямо над глазами. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы никогда не должны покидать скамейку.

Примечание: некоторым людям (включая меня) легче напрячь верхнюю часть спины, если они ставят ноги на скамью, берутся за перекладину, напрягаются в верхней части спины, а затем ставят ступни по обе стороны от скамейку по одному.

Это просто еще один метод, который вы можете попробовать, когда освоите скамью!

Затем возьмите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Вы должны держать гриф большими пальцами.

Хват без большого пальца не должен использоваться в жиме лежа, так как он небезопасен и часто называют «самоубийственным хватом», так как гриф слишком легко упасть с ваших рук и приземлиться на ваше тело (предупреждение : тяжело смотреть).

Когда вы держите гриф, он должен находиться на пятке ладони (в том же месте в ваших руках, что и при жиме над головой). Запястья не будут вытянуты, а предплечья находятся под запястьями, образуя прочную линия поддержки.

Если вы держите перекладину за верхнюю половину руки или за кончики пальцев, вы не только не в сильном положении, но и можете повредить запястья.

Жим лежа с захватом

Принесите штангу (или, лучше всего, ПВХ, как мы только учимся) к груди. На уровне груди ширина захвата должна быть такой, чтобы предплечья поднимались и опускались (как можно перпендикулярно полу).

Попросите друга помочь вам (так как вы не сможете увидеть самостоятельно) или снимите себя на пленку, чтобы вы могли видеть. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши предплечья были на 100% идеально вертикальными.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете изменить ширину захвата, так как есть пространство для маневра в соответствии с вашими предпочтениями, но это отличное место для начала.

Также имейте в виду, что ваша хватка может показаться намного шире или уже, чем у ваших друзей, в зависимости от ширины ваших плеч. Это нормально!

Зачем людям менять хват для жима лежа?

• Более широкая рукоятка больше ориентирована на грудь
• Более узкая рукоятка больше сфокусирована на трицепсе

Вы увидите, что пауэрлифтеры используют сверхширокий хват, потому что он уменьшает диапазон движений и, следовательно, позволяет им поднимать больший вес на соревнованиях.

Однако больший вес не всегда означает силу, и наша цель сегодня — безопасность и сила!

Вот почему мы рекомендуем захват, когда предплечья находятся в вертикальном положении, это наиболее округлый и безопасный вариант для общей силы.

Если вас беспокоит, правильно ли вы держите рукоятку, запишите себя и сравните результаты с видео в этом руководстве. Если он близко, у вас все отлично.

Наше новое приложение также содержит множество видео и гифок, чтобы вы тоже могли сравнить свои тренировки.Вы можете попробовать прямо сейчас (бесплатно), если хотите:

Самый важный наконечник для жима лежа (держите в напряжении)

Если вы правильно настроили, все ваше тело должно быть напряженным.

При выполнении жима лежа сосредоточьтесь на следующем

1. Думайте о своем теле как о единой единице, а не как об отдельных группах мышц.
2. Упритесь ступнями в землю, напрягите всю нижнюю часть тела и корпус, сожмите лопатки вместе и сожмите гриф.Вы должны чувствовать себя единым целым.
3. Когда вы напрягаетесь, ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы должны быть на скамейке (а ступни и пятки на земле).
4. Когда вы водите пятками по земле, сжимаете лопатки вместе и поднимаете грудь к перекладине, у вас образуется небольшая дуга в спине — это естественно и к чему мы стремимся.
5. Вы не хотите вжимать поясницу в скамью для создания «плоской спины» или пытаться не создавать дугу.Если вы слышали, как люди говорят о том, что нельзя использовать дугу в жиме лежа, они, скорее всего, имеют в виду крайнюю дугу, которую используют многие пауэрлифтеры:
6. Это не то, к чему мы здесь стремимся — это способ помочь вам поднять больший вес за счет уменьшения диапазона движений, и на него можно безопасно смотреть только тогда, когда вы жмете в течение длительного времени и действительно знаете, что вы из себя представляете. делает. Для повышения общей силы мы рекомендуем выполнять жим с полным диапазоном движений, а не пытаться его уменьшить.

А теперь почувствуйте, насколько плотно ваше тело? Очень важно сохранять эту герметичность на протяжении всего движения.

Правильная форма жима лежа

Теперь, когда мы настроены и держим руки вокруг перекладины, мы хотим подумать о том, чтобы наши локти были поджаты и не позволяли им раскручиваться.

Один из способов сделать это: когда вы беретесь за перекладину, думайте о попытке согнуть ее пополам вверх, к небу.

Этот сигнал «сгибания вверх» также поможет вам задействовать широчайшие, что на самом деле не помогает вам в жиме, но помогает удерживать тело плотнее.

Мы рассмотрим, как правильно выполнять жим лежа, в этом видео (взято из NF Prime):

Вот как выполнять жим лежа:

# 1) Освободите гриф и поместите гриф прямо над плечами (не теряя плотности — продолжайте сжимать лопатки вместе!).

# 2) Продолжайте смотреть в потолок, разблокируйте локти и опустите перекладину на грудь. Не опускайте штангу к груди — вы хотите, чтобы она управлялась, потянув ее на себя.

# 3) В нижней части механизма вы хотите, чтобы планка касалась нескольких дюймов ниже ваших ключиц. Если он у вас за горло или у вас на животе, значит, он в неправильном положении.

# 4) Когда штанга коснется груди, нажмите вверх, чтобы вернуть штангу в исходное положение .

Обратите внимание, что в отличие от становой тяги и приседаний, жим лежа не будет прямым движением вверх и вниз.

Из-за нашей анатомии полоса будет двигаться вниз по слегка диагональной траектории, а затем по той же траектории обратно вверх.

# 5) Во время нажатия держите локти поджатыми и не позволяйте им выпирать.

Подумайте о сжатии так, чтобы ваши бицепсы касались стороны груди (хотя вы не будете находиться достаточно близко, чтобы это произошло), или попробуйте залезть локтями под перекладину.

Впрочем, не стоит слишком заправляться — цель — угол 45 градусов:

# 6) Во время жима те же части вашего тела, которые раньше касались скамьи, должны все еще касаться скамьи, а ваши ступни должны оставаться на полу. Не позволяйте ни одной части себя (чаще всего это задница) оторваться от скамейки.

Чтобы ягодица не отрывалась от скамьи, вместо того, чтобы отталкиваться при движении пятками, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению к передней части скамьи (где находится ваша голова).

# 7) Чтобы переустановить штангу, переместите штангу назад к стойкам и коснитесь их штангой, а затем отпустите штангу. Не смотрите на стойки, вы знаете, что они есть! Для новичков здорово, когда друг поможет вам вернуть штангу в правильное положение на стойке.

Что такое вес для жима лежа для новичков?

(Определение вашего начального веса)

Хорошо, хорошо, вы задаетесь вопросом, сколько вы должны положить на штангу новичку, который начинает жим лежа.

Это очень важный вопрос, и для человека, который пытается поднять уровень как можно быстрее, у вас возникнет соблазн приложить НАМНОГО больше веса на штанге, чем вы, вероятно, сможете выдержать.

Другими словами, ваше эго выписывает чеки, которые ваше тело не может обналичить.

Итак, вот что вы собираетесь делать.

Проверьте свое эго и начните с:

Бар. И ТОЛЬКО штанга.

Ваше эго выживет. Обещаю.

Как мы говорим в нашем обширном руководстве: «Какой вес я должен поднимать?», Вы должны ВСЕГДА начинать каждую тренировку только с грифа.

Черт, даже ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать 500+ фунтов, всегда будут начинать с простого жима штанги лежа.

Ты тоже можешь. В спортзале никого не волнует. Я обещаю тебе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Штанга ВСЕ ЕЩЕ весит 45 фунтов, что МОЖЕТ быть слишком тяжелым для вас. Это нормально! Вы не идете в спортзал, чтобы показать людям, насколько вы сильны, вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее.

Итак, начните с того, что убедитесь, что 45 фунтов не слишком тяжелы для вас.

Если вы даже НЕМНОГО обеспокоены этим, подумайте об использовании гантелей или найдите в тренажерном зале штангу меньшего размера / более легкую и используйте ее для наращивания силы со штангой.

КАК СКАЧАТЬ ПРЕСС БОЛЬШЕ:

Теперь, если вы можете безопасно жать штангу лежа — отлично.

Сделайте 3 подхода по 10 в первый день в тренажерном зале.

Когда снова придет время жима лежа, добавьте по 2,5 фунта (1,2 кг) с каждой стороны грифа и повторите.

Тогда вы поднимете всего 50 фунтов.

Каждую неделю добавляйте к грифу всего 5 фунтов (по 2,5 с каждой стороны). Сначала это будет «медленно». Однако даже при ничтожных 5 фунтах в неделю вы быстро достигнете точки в следующие 6-12 месяцев, когда приблизитесь к тому весу, который больше не можете поднимать.

«НО, STACI, Я МОГУ ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ БАРУ, ПОЧЕМУ НАЧАТЬ ОТТУДА?»

Потому что вам нужно правильно тренировать свое тело, и мы стремимся набрать обороты. Когда вы практикуете идеальную технику с легким весом, ваше тело начинает осваивать правильный путь для грифа. Ваши мышцы, сухожилия и суставы учатся нести нагрузку штанги с утяжелением.

И каждую неделю ты становишься немного сильнее.

Повторяйте эту неделю за неделей, сочетайте это с диетой, чтобы стать сильнее, и вы нарастите мышцы, как супергерой!

Вся стратегия нашего нового приложения Nerd Fitness Journey основана на этой стратегии: медленный прогресс с течением времени.А поскольку мы ботаники, по ходу дела вы действительно создадите супергероя (а почему бы и нет!).

5 распространенных ошибок в жиме лежа

1. Не удерживать тело в напряжении — Как только вы потеряете герметичность, у вас есть шанс пропустить повторение. Убедитесь, что даже во время разминки и небольшого веса вы держите все тело напряженным.
2. Попа поднимается вверх — убедитесь, что ваша попа все время остается на скамейке! Легко позволить ему оторваться от скамьи, когда вес станет тяжелым и вы действительно начнете пробивать себе дорогу пятками.Вместо того, чтобы думать о движении вверх через пятки, подумайте о движении вверх и назад. Если вы не можете приподнять ягодицы, попробуйте положить пластины под ступни или пересмотреть положение ступни (или снизить вес).
3. Отскок от груди — когда вы подходите к нижней части лифта, не подпрыгивайте! Опустите перекладину, чтобы слегка задела рубашку, а затем нажмите.
4. Половина повторений — Одна из самых распространенных ошибок, которые я видел в тренажерном зале! Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (вплоть до груди!).
5. Неправильные начальная, средняя и конечная позиции (на фото ниже) — в прошлом мы узнали, что вертикальная линия является наиболее эффективным способом перемещения штанги, но при жиме лежа наиболее безопасным является перемещение штанги. при небольшом изгибе. Полоса будет начинаться и заканчиваться выше плеч, но средняя точка планки будет ниже ключиц. Если ваше среднее положение находится выше плеч по вертикальной линии, ваше среднее положение слишком высоко.

Как попросить корректировщика с помощью жима лежа

Заметка — очень важная часть жима лежа — не только когда кто-то замечает вас, но и вы замечаете других людей.Жим лежа в одиночку может быть чрезвычайно опасным.

Цель страхующего — обеспечить безопасность атлета , а не помогать атлету с повторениями.

Наблюдатель всегда следит за каждым повторением, но не мешает.

Единственное, в чем они могут помочь, это подбросить вас, но после этого это все вы!

* Отрыв — это когда вы помогаете атлету вынуть штангу из стойки, а затем отпускать ее, когда она находится в правильном исходном положении.

Вам не нужен ассистент для разминки, но у каждого должен быть он для своих рабочих подходов.

Как попросить кого-нибудь вас заметить? «Эй, ты меня быстро заметишь?» обычно работает (это действительно так просто!). Мне еще ни разу никто не отказывал.

Если вы всегда в тренажерном зале в одно и то же время, заведите друзей и узнайте друг друга.

Таким образом, вы не всегда нервничаете, прося кого-то случайного вас заметить.

Если кто-то просит вас найти их, всегда спрашивайте:

• На сколько повторений они собираются?
• Они хотят взлететь?
• Как они хотели бы, чтобы вас заметили?

Некоторые люди не хотят, чтобы вы прикасались к панели, если они вам не говорят; другие хотят, чтобы вы помогали им поднимать планку, если они начинают терпеть неудачу, а другие хотят, чтобы вы немедленно взяли штангу, если они не справятся с повторением.

Кто-то хочет, а кто-то нет.

Когда вы попросите кого-нибудь заметить вас, он, вероятно, задаст вам те же вопросы!

Что делать, если у меня нет корректировщика? Могу ли я жим лежа без страхующего?

Если у вас нет наблюдателя, вы можете использовать силовую стойку для жима.

Стойка питания будет выглядеть так:

NF Тренер Джим демонстрирует , как жим лежа, используя силовую стойку здесь:

Просто установите штифты на уровне чуть ниже груди, так что если вы пропустите повторение, вы сможете выбраться.

Если у вас нет силовой рамы и абсолютно нет наблюдателя — вы можете либо не ставить зажимы на штангу, а затем позволить весу соскользнуть с одной стороны за раз, либо сделать «Roll of Shame» , », Где вы перекатываете штангу вниз, садитесь и поднимаете штангу.

Однако оба эти метода опасны, и вы рискуете получить травму, выполняя их. Пожалуйста, не выполняйте жим лежа в одиночку, особенно когда вы только начинаете. Даже если вес кажется легким, можно получить травму.

Лучшее, что вы можете сделать, — это попросить кого-нибудь в спортзале вас заметить.

В этом нет ничего странного — на самом деле, это нормально и ожидаемо!

Если это не вариант, подумайте о жиме гантелей или другом упражнении на грудь, пока не найдете страхующего.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа

(плюс советы по началу работы)

1) «Я вижу людей с поднятыми ногами на скамейке — что происходит?»

Это технически некорректно, но на самом деле это совершенно другое движение, чем ваш стандартный жим лежа. Он исключает использование нижней части тела при движении и может быть полезен людям с травмами или в качестве вспомогательного упражнения.

Я видел это больше всего в упражнениях по бодибилдингу. Мы рекомендуем вам придерживаться представленной нами формы для жима лежа, пока вы не овладеете движением.

2) «Если жим лежа входит в« большую четверку », почему некоторые люди не делают жима лежа?»

Жим лежа — отличный способ развить силу. Но из большой четверки больше всего доступных альтернатив есть у лифта.

Несмотря на то, что тяжело заменить становую тягу, вы можете легко заменить жим лежа на отжимания и отжимания и постоянно становиться сильнее, используя только собственный вес в течение очень долгого времени.

Отжимания:

Dip:

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, если вы хотите начать тренироваться таким образом первым!

Лично я включаю жим лежа в свою программу, потому что мне это нравится, а также потому, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.

Стив, однако, решил не жим лежа и заменяет его вариациями отжиманий с собственным весом и большим количеством упражнений на гимнастических кольцах.

3) «Хорошо, я понял! Что я сейчас делаю?»

Рад, что вы спросили! У меня для вас есть три отличных варианта:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим лежа в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Вот и все! В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте жим лежа!

Начните со штанги и добавляйте вес каждый раз, когда вы поднимаете свой вес.Только не забудьте взять с собой корректировщика!

Итак, какие вопросы по жиму у вас есть к нам !?

-Staci

PS: Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями из серии Strength 101!

###

источник фото: leg0fenris: legos, Александр Данлинг: Скамейки, Кристиан Эрнандес: Супермен, Арка в жиме лежа, Жим лежа LEGO, Поднимите меня, пожалуйста.

Руководство для начинающих по улучшению жима лежа

«Сколько у тебя скамейки?» Я думаю, что любой, кто хоть раз сидел в тренажерном зале, слышал этот вопрос.Я не уверен, почему это стало эталоном силы, по которому мы оцениваем наше подъемное мастерство, но так оно и было. Итак, если вы хотите забраться на вершину тотемного столба в спортзале, лучше поработайте жимом и получите приличные цифры!

Будучи вовлеченным в игру в железо почти двадцать лет (я начал молодым, благодаря моему брату и папе) и имея грубую, свободную от наркотиков жиму в 501 фунт, я хотел передать несколько советов начинающему жимому жиму лежа.

3 совета для жима лежа на скамье новичков

Установка

Это самая важная часть жима лежа, без жесткой и прочной базы, с которой можно было бы отжиматься, большие веса никогда не поднимутся.Это серьезная ошибка, которую я вижу у большинства новичков в жиме лежа. Они лягут на скамейку, осторожно ступив ногами на землю, а спина расслаблена, как рукав волшебника. Так же, как глупец из Библии, построивший свой дом на песке, слабый фундамент долго не протянет.

Вместо этого лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю, прямо под коленями или даже немного дальше к голове. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, оставив ягодицы на скамье.Сведите лопатки вместе и согните широчайшие, чтобы верх спины был плотным. Сохраняйте это положение во время подъема. И не двигай ногами, это не танцевальный конкурс.

Движение

Оставаясь напряженным, опустите штангу к груди, думая о том, чтобы держать локти согнутыми. Локти должны находиться под углом 45 градусов по отношению к штанге. Не позволяйте локтям раскрываться. Это не только убережет вас от травм грудных мышц и плеч, но, на мой взгляд, это еще и более сильная поза.Сделайте небольшой тест, представьте, что собираетесь кого-то толкнуть, ваши локти прижаты к телу или они раздуваются? Если они вспыхнут, я полагаю, вы не собираетесь сильно давить на оппонента.

Быстро перемещайте гирю на концентрической части

Запомните, я говорю с парнем или девушкой, которые хотят поднять какой-нибудь тяжелый вес, а не с тем, кто поднимает тяжести исключительно ради эстетики. Я писал о преимуществах CAT-тренировок, которые, по сути, заключаются в том, что поднятие субмаксимальных весов с максимальной скоростью может развить силу.Итак, каждый раз, когда вы жмете (после разминки), выполняйте каждое повторение как можно быстрее. Очевидно, штанга не всегда будет двигаться быстро, но всегда ДУМАЙТЕ о скорости. Тренировки в стиле CAT помогут быстрее набраться сил. Он учит вашу ЦНС стрелять и может помочь предотвратить травмы (из-за того, что поднимается более легкий вес).

Если вы только начинаете, начните на правильном пути и следуйте этим простым рекомендациям.

Полное руководство по жиму лежа — Все, что вам нужно для эффективных тренировок — Эксперты в домашнем тренажерном зале

Никогда раньше не занимался этим упражнением? Тогда это руководство для вас.Какое-то время жим, и у вас есть слабое подозрение, что вы можете получить больше от своих тренировок? Тогда вот идеальное освежающее средство, чтобы получить больше от тренировок груди.

Простой жим лежа — одна из лучших вещей, которые вы можете использовать в своем домашнем тренажерном зале. Однако это, казалось бы, простое силовое упражнение может быть непросто выполнить правильно.

Награды того стоят. Освоение жима лежа даст вам действительно хороший способ накачать практически все части верхней части тела

Жим для начинающих — ошибиться легко

Будьте осторожны: если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, не устанавливайте одно из них в домашнем тренажерном зале, ударьте пластиной по обеим сторонам перекладины и приступайте к жиму.

Хотя это упражнение является отличным инструментом для наращивания мышц рук, груди и плеч, вам, как начинающему / новичку, нужно правильно руководствоваться.

Но награда того стоит. Освоение жима лежа даст вам действительно хороший способ накачать практически все части верхней части тела, и у него есть бесконечный масштаб, который вы всегда можете увеличить. Также относительно дешево получить оборудование, необходимое для работы дома.

Но сначала…

Мне действительно нужно жим лежа?

Мы рассмотрим «как жим » в этом руководстве через несколько минут.Но сначала давайте посмотрим, почему жим лежа так важен для вашей тренировки.

Жим лежа — одно из самых важных упражнений, определяющих, насколько человек на самом деле силен. Вот почему вы часто слышите такие вопросы, как «поднимаете ли вы», «сколько вы жмете» и т. Д.

Это упражнение тоже существует всегда; он стал популярным в 40-50-х годах, так как помогал бодибилдерам тренировать свои грудные мышцы .

Помимо сильных грудных мышц, жим лежа может принести вам пользу следующим образом.Вот несколько очевидных и несколько не столь очевидных причин, по которым вам стоит возиться со скамьей:

• Повышенная сила толчка верхней части тела
• Большая грудная клетка
• Измельченная передняя зубчатая мышца
• Более сильная грудная клетка минор
• Прогноз силы верхней части тела
• Сильный трицепс
• Улучшение здоровья костей
• Отлично смотрятся в рубашках

---

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа представляет собой один из базовых подъемов «большой четверки»

Остальные три включают в себя становую тягу , присед , присед и жим над головой .Когда вы включаете жим лежа в свою силовую программу, он влияет не только на грудь. Он также укрепляет другие части тела и мышцы, в том числе:

• Трицепс
• Плечи
• Латы
• Предплечья
• Ромбовидные
• Печ
• Ловушки

Очевидно, это ключевое упражнение для придания формы верхней части тела и наращивания силы и размера этих групп мышц.

Жим лежа каждый день?

Использование жима лежа в качестве единственного движения в вашей программе упражнений может вызвать некоторые проблемы, такие как сжатие грудной клетки. Но тренеры отмечают, что эта проблема обычно исчезает, когда вы включаете жим лежа в состав всесторонней силовой программы.

Но учтите, что жим лежа — это движение всего тела, даже если оно сосредоточено на определенных группах мышц. Итак, дело не только в пояснице, ногах и бедрах. Остальная часть вашего тела также задействована.

---

Как создается диск?

Когда вы жим лежа, ваши широчайшие задействованы, ваши плечи сведены вместе, а бедра и ноги напряжены. Это стабилизирует все ваше тело, помогая создать прочную основу для создания толчка от земли.

Что вам понадобится для жима лежа

Мы покажем вам стандартный и самый безопасный способ жима лежа. Но учтите, что вы, вероятно, увидите, как некоторые пауэрлифтеры жмут слишком много веса.Это не означает, что они используют безопасную или хорошую форму — они могут захотеть попробовать некоторые компромиссы, чтобы получить более высокие показатели.

Вам не нужно подражать другим. Мы покажем вам правильный метод. Но перед этим вот материалы, которые вам понадобятся для выполнения жима лежа:

• Штанга
• Скамья со стойками
• Spotter (Необязательно, но полезно!)

---

Правильная настройка жима лежа

Возможно, вы видели разные схемы жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу или в вашем местном спортзале.Кто-то может проскользнуть под гриф, кто-то залезть на скамью и свернуться под грифом, а кто-то просто лягнет и напрягется.

Но мы покажем вам правильную настройку. Но перед этим рекомендуется перекатывать штангу вперед на стойке, чтобы облегчить подъем.

Лучший способ правильно расположиться во время жима лежа:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете попробовать широкий хват и узкий хват в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч чуть ближе к внешней обеспечит вам безопасное положение, защищающее сухожилия бицепса, плечи и грудные мышцы.
2. Сильно сожмите перекладину и расположите глаза под перекладиной . Положите лопатки в задние карманы или сожмите лопатки назад и вниз. Представьте, что зажимаете скамью между лопатками. Это защищает ваши плечи, блокирует вашу технику (делает вас сильнее).
3. Не выгибай спину . Сохраняйте естественный изгиб позвоночника и используйте его для соединения ног с верхней частью тела.
4. Поставьте ноги перед собой или подверните их. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, перенести толчок ног на штангу, чтобы жать больший вес.
5. Вдохните и наполните живот, как при приседании. Затем сожмите планку и снимите ее с помощью тостера. Если вы не хотите, чтобы вес ложился на ваше лицо или горло, вам лучше найти корректировщиков.
6. Дайте штанге осесть , плотно сожмите лопатки и согните широчайшие, принимая положение подтягивания.
7. Начните движение вниз (эксцентрическое) с локтями под углом 45 градусов.Переместите планку чуть ниже линии сосков (или нижней части спортивного бюстгальтера для женщин). Поднимите штангу вверх, держа локти под углом 45 градусов.
8. Убедитесь, что ваша скамья установлена ​​на подходящем напольном покрытии — это добавит устойчивости и защитит веса в случае падения.

---

Важнейшие советы новичкам в жиме лежа

Как новичок, который плохо знаком с жимом лежа, вы должны помнить следующие советы:

• Вы должны видеть свое тело как одно целое.
• Держите нижнюю часть, верхнюю часть спины и шею на скамейке, когда напрягаете тело.
• (пятки и ступни тоже должны стоять на земле).
• Напрягите все тело, упритесь ступнями в землю и сожмите лопатки вместе.
• Не держите нижнюю часть спины ровной во время толчков или старайтесь не образовывать дугу. Многие пауэрлифтеры формируют экстремальный свод при подъеме, но стараются не делать этого, чтобы оставаться в надлежащей форме.
• Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе, когда ведете пятки по земле.Поднимите грудь к перекладине, образуя небольшую арку.
• Во время этого движения держите тело в напряжении и жмите на скамью в полном диапазоне движений.

---

Овладение хорошей техникой в ​​жиме лежа

Вам не нужен наблюдатель при жиме лежа, но он полезен

После настройки следующая вещь, над которой нужно работать, — это как поддерживать хорошую форму во время жима лежа. Держа руки на перекладине, вам нужно научиться держать локти согнутыми, не выпирая при толчке.

Итак, хороший способ добиться этого — представить, как вы сгибаете стержни пополам вверх к небу. Этот сигнал поможет вам задействовать широчайшие, удерживая тело плотнее во время пресса.

Вот как правильно выполнять жим лежа каждый раз:

1. Подготовка: Лягте ровно, поднимите грудь и сожмите лопатки вместе. Держите ноги на полу, а глаза под перекладиной.
2. Возьмитесь за перекладину: Поместите мизинец на кольцевые отметки вокруг перекладины.Держите штангу полным хватом за основание ладони и прямые запястья.
3. Снимите штангу: Сделайте глубокий вдох, выпрямите руки и расположите штангу прямо над плечами.
4. Опустите перекладину: Подведите локти 750 и опустите перекладину к середине груди. Держите предплечья в вертикальном положении так, чтобы перекладина касалась на несколько дюймов ниже ключиц. Если он попал вам на живот или в горло, значит, он находится в неправильном положении.
5. Жим: Когда штанга дойдет до середины груди, поднимите штангу в исходное положение. Локти зафиксируйте вверху и держите ягодицу на скамейке.

Обратите внимание, что в жиме лежа не используются прямые движения вверх и вниз, что характерно для становой тяги и приседаний. Штанга обычно перемещается вниз по диагонали, а затем снова поднимается по тому же пути.

Во время жима не позволяйте частям тела, касающимся скамьи, отрываться от скамьи, и держите ноги на полу.Более того, чтобы ваша ягодица прилегала к скамейке, подумайте о том, чтобы оттолкнуться вверх и назад по направлению вперед.

После выполнения желаемого количества повторений снова установите штангу в стойку, переместив штангу назад к стойкам, и убедитесь, что штанга касается их, прежде чем отпустить. Однако вы знаете, что стойки есть, поэтому не нужно смотреть на стержни. Вы можете попросить друга помочь вам установить штангу в правильном положении на стойке.

---

Какой вес должен быть у новичка в жиме лежа?

Выбор стартового веса — одна из самых важных частей, когда вы только начинаете.

Выбор идеального веса имеет решающее значение, когда вы начинаете работу с

.

Новичку это один из самых важных вопросов, который может прийти в голову.Вы хотите знать, сколько вы можете положить на штангу в качестве стартера. Это важно, потому что вы принесете своему телу больше вреда, чем пользы, когда захотите добавить очень тяжелый вес на штангу.

Итак, держите под контролем свое эго и начинайте только со штанги. Гриф весит 45 фунтов, так что это хороший способ начать. Он совсем маленький, правда? Нет! Это не так. Фактически, многие ветераны пауэрлифтинга, которые могут жать более 400 фунтов, все еще начинают с одной только штанги.

Не пытайтесь произвести впечатление на новичка.Помните, цель — стать сильнее, а не выпендриваться. Начните со штанги (весом 45 фунтов). Если вы думаете, что это будет для вас слишком тяжелым, вы можете попробовать найти в тренажерном зале штанги или гантели меньшего размера и использовать их для наращивания силы.

Безопасное добавление веса

Если вы попробуете только штангу и можете с комфортом жать с ней лежа, сделайте 3 подхода по 10 для начала в первый день. Затем вы можете добавить 2,5 фунта с обеих сторон штанги, когда снова придет время жима лежа. В сумме вы поднимете 50 фунтов.

Вы можете прибавлять в штангу 5 фунтов каждую неделю. Это будет выглядеть гладко и устойчиво, но в следующие шесть месяцев вы поймете, что вам будет трудно поднимать вес.

Почему нужно начинать со штанги?

Ваше тело необходимо правильно тренировать, чтобы помочь вам набрать обороты. Если вы практикуете жим лежа в правильной форме с легким весом, ваше тело, включая суставы, мышцы и сухожилия, будет подготовлено к тому, чтобы выдержать нагрузку штанги с отягощениями.

Прелесть в том, что каждую неделю ты становишься сильнее.Если вы повторите упражнения и соблюдаете здоровую диету, чтобы стать сильнее, вы будете поражены результатом.

---

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа —

и как их избежать!

Многие новички допускают ошибки при выполнении жима лежа, и это ограничивает результаты, достигаемые во время тренировки. Ознакомьтесь с этими типичными ошибками, которых следует избегать:

Подъем снизу вверх

Вы можете отвлечься и позволить своему дну оторваться от скамейки , но это совершенно неверно.Ягодица должна оставаться на скамье во время жима лежа. Часто люди совершают эту ошибку, когда вес становится слишком тяжелым и возникает необходимость проехать через пятки.

Однако хороший способ избежать этой ошибки — подумать о движении вверх и назад, а не вверх через пятки. Вы также можете положить пластины под ноги или снизить вес, если вам трудно приподнять ягодицы.

Выполнение полуповторов

При выполнении жима лежа нужно выполнять полный диапазон движений в каждом повторении.Вы можете видеть, как люди делают половину повторений в тренажерном зале, но важно отметить, что это совершенно неправильно.

Свободное тело

При выполнении жима лежа нужно держать тело напряженным. Вы можете пропустить повторение, если потеряете герметичность. Старайтесь всегда держать тело напряженным, даже если вес небольшой или вы просто разминаетесь.

Неправильная установка

Самый лучший и безопасный способ переместить штангу — слегка изогнуть ее.

Не беспокойтесь о перемещении планки по жесткой вертикальной линии. Начальная и конечная позиции штанги выше плеч. А средняя позиция должна быть ниже ваших ключиц. Когда штанга в среднем положении поднимается выше плеч, она становится слишком высокой.

Отскок от груди

Вы совершаете ошибку, если обнаруживаете, что отталкиваете штангу от груди, когда подходите к нижней части подъемника. Контролируйте эту планку и просто позвольте ей задеть вашу рубашку, прежде чем снова надевать ее.

---

Жим лежа без корректировщика:

это главный грех жима?

Не всегда желательно выполнять жим лежа, чтобы никто не заметил вас.Страховщик предназначен не для того, чтобы помочь вам с представителями, а для обеспечения вашей безопасности. Они могут помочь вам взбодриться, но после этого все будет за вас.

Тем не менее, вы можете безопасно жать лежа без корректировщика , особенно когда вы один в своем домашнем тренажерном зале. Все, что вам нужно, это «силовая стойка». Просто установите булавки в точке ниже груди, чтобы вы могли легко выйти, если пропустите повторение.

А что, если у вас нет силовой стойки?

Вы можете сделать «перекат стыда», перекатывая штангу вниз по телу и сидя, или не снимая зажимы со штанги, позволяя весу соскальзывать с одной стороны.

Однако следует учитывать, что эти две альтернативы опасны, и вы рискуете получить травму.

Лучший совет для вас, как новичка, — жим лежа с фиксатором, или с рамой, или с каким-либо типом стойки, где вы можете безопасно сбросить вес, если вы устанете во время сета.

---

Нет скамейки? Не беспокойтесь: жим лежа на полу

подходит для вас !

Почему

пресс для пола подходит всем, а не только тем, у кого мало места.

Хотя вам действительно стоит обзавестись приличной скамейкой для домашнего спортзала, есть много веских причин, чтобы спуститься на пол. Даже если у вас есть скамейка.

Несмотря на то, что к этому нужно привыкнуть, захват гантелей или использование штанги с пола в тренажерном зале — это идеальный способ поработать над верхней частью тела и должен быть частью вашей тренировки.

Во-первых, пол всегда будет шире вашей скамьи, если только у вас нет сверхширокой скамьи.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается.

---

Руководство по жиму лежа:

The FAQ bit

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа для новичков. Эти вопросы чаще всего задают новички в жиме лежа, поэтому о них мы поговорим в этом руководстве для новичков по жиму лежа.

Полезен ли вам жим лежа каждый день?

Короткий ответ — «Да». Обычно лучше, если вы можете жать лежа чаще и не экономно, так ваше тело заметит закономерность и приспособится к ней.

Опасен ли жим лежа?

Любые упражнения могут быть опасны; все зависит от того, как они выполняются. Следование передовым методикам во время жима лежа гарантирует, что он не станет опасным для вас. Один из таких способов — всегда иметь рядом с собой корректировщика.

Что лучше: отжимания или жим лежа?

Это популярный вопрос, потому что эти двое в основном делают одно и то же, но жим лежа имеет преимущество перед отжиманиями, потому что он выполняется на скамье, что обеспечивает некоторый уровень стабилизации и комфорта, что позволяет вам сосредоточиться.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете добавлять в свой жим лежа намного больше веса.

Могу ли я пропустить жим лежа?

Не рекомендуется делать жим лёжа экономно или вообще не делать прыжков, это необходимо для того, чтобы ваше тело приспособилось должным образом и соответственно. Но всегда есть исключения, например, когда вы травмированы, вы всегда можете пропустить.

---

Спасибо за прочтение или Полное руководство по жиму лежа! Если у вас есть какие-либо вопросы о жиме лежа или какие-либо советы, которыми вы хотели бы поделиться с нашими читателями, мы будем очень признательны, если вы поделитесь ими в комментариях!

Ссылки и дополнительная литература

Как жим лежа для новичков — Руководство для новичков по жиму лежа

Если вы новичок в любом тренировочном упражнении, есть несколько основных соображений, которые обеспечат вам максимальную пользу от вашей программы тренировок.

Когда вы думаете о жиме лежа, вопросы, которые вы должны задать себе как новичку, будут варьироваться от технических вопросов, например, сколько весит штанга для жима лежа? Сколько я должен жать? Что работает жим лежа?

Другие проблемы варьируются от используемой техники, например, как жим лежа, как жать больший вес, до того, как правильно выполнять жим лежа. Он также может включать простые вопросы, например, что такое жим лежа? Что означает жим лежа? А какие мышцы работают в жиме лежа?

Следовательно, необходимо ответить на эти вопросы в отношении ваших целей в фитнесе, чтобы правильно понимать упражнение и знать свои слабые стороны и ограничения.Ключ здесь не в том, чтобы перегружать себя весами, которые дают вам ложное ощущение силы, а в том, чтобы овладеть правильной формой жима лежа для общей силы и мощности.

В течение долгого времени силовые тренировки делали упор на базовые упражнения «большой четверки». Сюда входят становая тяга, приседания, подъемы над головой и, конечно же, жим лежа.

Основная проблема жима лежа не в самом движении, а в том, что люди злоупотребляют его вариациями. Это делает его центром силовых тренировок за счет работы над другими группами мышц.

Однако практика использования правильной формы жима лежа может оказаться очень полезной. Это потому, что он прорабатывает основные мышцы верхней части тела, такие как грудь, широчайшие и грудные мышцы, трапеции, плечи, предплечья, трицепсы и ромбовидные мышцы. Используемая техника также задействует бедра, ноги и поясницу.

Жим лежа считается лучшим методом улучшения мышечной силы. Это связано с тем, что, несмотря на то, что он предназначен для работы с определенными группами мышц, он работает со всем телом в целом и включает в себя все движения тела.

Базовый набор для жима лежа включает скамью для поднятия тяжестей, штангу и набор отягощений. Вес штанги для жима лежа составляет около 20 кг, и новичкам рекомендуется сначала использовать более легкую модель, например трубу из ПВХ. Это позволит вам изучить правильную технику, прежде чем переходить к жиму лежа с отягощениями.

Фитнес-специалисты также советуют новичкам иметь партнера по тренировкам, который станет вашим наблюдателем. Ассистент поможет вам как лифтеру начать упражнение, но не во время самой тренировки.Они помогут вам снова набрать вес, а также избежать травм, наблюдая за вашей тренировкой.

Советы для новичков в жиме лежа

Стоит отметить, что наиболее распространенные травмы во время тренировок вызваны ошибками, в том числе неправильным удержанием тела, подпрыгиванием веса на груди, неполными повторениями, неправильной формой и осанкой.

Эффективная программа жима лежа включает следующие шаги:

Сохранение тела в напряжении

Это неотъемлемая часть программы жима лежа, поскольку она дает вам компактную основу, которая даст вам больше мощности для движения вверх.Он стабилизирует ваше тело, подготавливая вас к подъему.

Ваша шея, верхняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от скамейки для фитнеса, так как это может привести к искривлению нижней части спины. Это дает вашему телу полный диапазон движений во время упражнения и напрямую влияет на вашу общую силу.

Сожмите плечи вместе, поднимая грудь к перекладине. Голени должны находиться под вами вертикально, а ступни должны твердо стоять по обе стороны скамьи. Их сочетание позволит вам получить больше мощности и тяги для подъемника.

Как правильно держать штангу

Правильное знание того, как держать штангу, поможет вам избежать травм суставов или тела в результате падения штанги. Тип захвата также важен, потому что он влияет на задействованные мышцы.

Широкий хват используется в основном пауэрлифтерами, потому что он позволяет им поднимать больший вес. Однако новичкам рекомендуется более узкий хват, потому что он делает ваши предплечья более вертикальными, а также является наиболее безопасным движением для наращивания силы.

Широкий или узкий захват — это личное предпочтение, но важно поддерживать предплечья вертикально, перпендикулярно земле при подъеме. Это обеспечивает постоянное движение вверх и вниз с прочной опорой.

Также не рекомендуется использовать штангу без большого пальца, так как это может привести к повреждению запястий и других суставов. Захват небезопасен: вместо этого вам следует захватить штангу большим пальцем. Гриф должен опираться на подушечки ладони, потому что это положение, которое дает вам самый сильный захват и заблокированные запястья.

Выполнение одного повторения

Средняя тренировка жима лежа явно основана на поднимаемом весе и силе пользователя. Например, это может быть пять подходов по пять повторений в каждом, но это значение определяется вашим опытом, интенсивностью, а также советами вашего тренера.

Когда вы снимаете штангу, она должна быть точно выше плеч. Изгибающим движением опустите его к нижней части ключиц. Процесс опускания и подъема должен быть управляемым, чтобы вы не уронили штангу на грудь.Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 45 градусов и не отодвинуты от тела. Это поможет сохранить ваше тело напряженным и устойчивым.

После выполнения повторений попросите наблюдателя помочь вам переустановить штангу, если это необходимо.

Жим лежа является необходимой частью любой программы силовых тренировок, потому что он действует как полное движение тела, которое развивает силу верхней части тела, а также основные мышцы и баланс. Напрягая спину, ноги и бедра во время движения, вы эффективно превращаете свое тело в прочную основу.

Новичкам желательно не тренироваться в одиночку. Это связано с тем, что большинство движений в тренажерном зале могут быть опасными в зависимости от степени сложности или поднимаемого веса. Наличие кого-то, кто будет следить за вами и вашей формой во время тренировки, добавит правильности и мотивации в упражнение.

Программа жима лежа для новичков!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕЙ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧИНАЕМ !!!

ГЛАВА 1: ЧТО ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в спортзале: «Какая у тебя скамья?».Если вы сильный атлет, вы, вероятно, будете этим хвастаться и хвастаться, но если вы средний атлет, вам, вероятно, будет стыдно за это. Это стереотип о спортзале, который нужно остановить, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь, потому что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого есть небольшое расстояние, на которое может пройти штанга. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он просто генетически одарен.Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейки у всех разные. Например, некоторые делают жим лежа, некоторые делают частичное жим, а некоторые делают касание и бег. Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других опустить челюсти, выполняйте жим с паузой отдыха, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли делать все на ходу, но зачем тратить силы. К тому же, когда вы делаете паузу в отдыхе, вес становится легче. Не у всех будет хороший старт на скамейке запасных, и каждый сможет выйти на плато на скамейке запасных.Но упорная работа в тренажерном зале и за столом творит чудеса с вашей скамьей … БОЛЬШОЙ ВРЕМЯ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличить свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на скамейке. У них легкая фаза и тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они набирают силы и смотрят, как становятся сильнее. Вот и все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, вообще не делает свой максимум.Например, если я сделал свой максимум 320 за неделю и сделал это снова на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — разовая сделка, вы делаете это один раз и работаете над другим максимумом. При увеличении жима жима нужно кое-что сделать, и эти шаги были предложены Дэйвом Тейтом, который, как известно, в настоящее время жмет 585 раз.

• Тренировка трицепсов
• Держите лопатки плотно сжатыми
• Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
• Толкайте штангу по прямой
• Держите локти втянутыми и держите перекладину прямо над запястьями и локтями.
• Опустите штангу на грудь
• Наполните живот воздухом и удерживайте его
• Сожмите штангу и попытайтесь ее развести в стороны
• Тренируйте лат в тот же день, что и жим.

Эти советы, если следовать им правильно и в сочетании с рутиной и диетой, вы должны дать результаты на скамейке запасных. Я покажу вам, как это сделать, и если вы прочитаете мой первый отчет «Ключи к увеличению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам сказать, если нет, приготовьтесь взорвать ваш ум.

ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ СКАМЬИ НЕКОТОРОЙ МАССЫ БОКОВОЙ

Прежде чем мы поговорим о рутине, мне нужно несколько ключевых вещей… не обязательно сначала вам рассказать. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамье. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницу со скамейки или корчились на ней. Вы должны крепко сидеть на скамейке, держа ноги на земле. Вы также можете выгнуть спину, но не до такой степени, когда ваша задница тоже оторвана от скамьи.Прогибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что при выполнении движения штанга приземляется или приближается к вашей груди. Причина этого в том, что когда вы жмете прямо к груди, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жмутся. Теперь это касается захвата, хват не имеет значения на скамье.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват «большой палец снизу», который, по сути, представляет собой большой палец горизонтально по отношению к перекладине.Есть еще один захват, называемый «ложным хватом», когда все пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Это хват только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамейке. Теперь, чтобы набраться сил, необходимых вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью. Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже процедура представляет собой 11-недельную программу жима лежа, направленную на увеличение вашей жимовой лежа.Этот цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, который я обсуждал выше, это своего рода «волна», когда вы делаете тяжелую работу на одной неделе и спускаетесь на другой неделе. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает тяжелого веса каждую неделю. Вы будете делать жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше подходит для трицепса, чем для груди. Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы трицепсов. Теперь также в программе жимовые скамьи. Теперь я буду делать только частичные упражнения на скамье до 6 недели и то, что он делает: скамья в силовой стойке и установка штифтов в «полпути» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке.Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем проработаете до 96% от вашего максимума. Причина, по которой вы не должны делать частичные упражнения после 6 недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении своей силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием. Также ваши разминки на скамье должны быть не чем иным, как разминкой. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, я добавлю сет с 235. Для больших мужчин, у которых максимальные значения больше 350, я бы сделал 135, 225, 275, 305 и если разрешений на тренировку, затем набор с 315.Но в любом случае, я бы использовал только разминку 45 секунд, чтобы сделать 135 и 225. Теперь вам нужно сделать больше двух, но не меньше пяти разогревающих подходов. По пятницам вы также будете выполнять жим на наклонной скамье. Теперь причина расположения упражнений в отдыхе. Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста при любом движении. Он также служит для увеличения вашей скамьи, поэтому тренеры по силовой подготовке и учителя физического воспитания используют его. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также прорабатывает плечи и трицепсы.Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы тренируетесь по средам. Этот распорядок великолепен, потому что он был смоделирован по образцу массового распорядка, дополненного некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями описанных ниже методов.

Методы разработаны, чтобы помочь увеличить как силу, так и массу. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вы делаете для этого метода, это делаете 1х1 с максимально возможным весом, а затем опускаете вес, чтобы сделать 1х6. Чтобы усилить это, делайте минуту между подходами.В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем подходом из 6 повторений и так далее.

5×5 — Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов из пяти. Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, на следующей неделе вам придется прибавить в весе, а если вы не успеете выполнить первый подход, вам придется снизить вес. Но если вы сделаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятый повтор.

Еще один момент. Есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем делать это, — жим Брэдфорда и сгибание на бицепсах. Bradford Press — это комбинация пресса с плеч и из-за шеи. Вы начинаете с жима плечами, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, снова поднимаете и возвращаетесь в положение жима плечами. Вы не можете делать тяжелый вес, потому что это более тонкое движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам освоить более крупную скамью.Но тренировка — это только половина того, что вам нужно делать, следующее — это ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — можно заменить жим гантелей
* Жим Брэдфорда — можно заменить подъемы в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ

Единственная добавка, которая вам может понадобиться, — это протеин. Белок — лучший строитель мышц, и это необходимо вашему организму. Теперь, если вы прочитаете мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы узнаете, что белок особенно важен после тренировки.Белок необходим, если вы хотите, чтобы ваша скамья стала сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы набираете достаточно веса, чем ваш собственный. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но лучше всего будет протеин. Креатин — еще одна добавка, которая с момента своего появления добилась больших успехов. Но опять же, порошковые формы и таблетки бесполезны, за исключением Cell-Tech.Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также отлично накачивают и укрепляют мышцы. Что касается гормона роста или продуктов тестостерона, то они как бы витают в воздухе. Они работают, и они не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для всех, чей возраст составляет 14-29 лет, мужчины старше 30 получают больше пользы от продуктов тестостерона. Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6.Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг пользователь естественным образом получит увеличение своего гормона роста. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление ваших мышц. Таким образом, употребляя витамин B6, вы можете естественным образом и недорого повысить уровень гормона роста. B6 содержится в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках. Так что, если вы хотите увеличить размер за счет гормона роста, не ищите ничего, кроме витамина B6.Также прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышц. Также убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко — источник белка номер 1. Если вам не нравится покупать протеиновые добавки, ниже есть рецепт протеинового коктейля. Я получил этот коктейль из книги под названием «supercuts».

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок — номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Вы не поверите, но есть разные способы соблюдения диеты. Когда кто-то упоминает диету, он предлагает похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диета, диета для набора веса и диета с пониженным давлением. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для набора веса.Сами по себе добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не значит, что выходите и ешьте все, включая то, что, как вы знаете, может накапливать жир. Вы хотите быть в буквальном смысле «умной свиньей». Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набирать вес — это не значит набирать жир. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашим распорядком дня, вашим умом и вашими добавками. И последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что получат, но эндоморфы (от природы большие) могут многое получить на этой диете.

Сейчас ни один из этих планов диеты не является камнем преткновения. Вместо жареной курицы или стейка можно есть жареную рыбу. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жареные, запеченные или приготовленные на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. В них много жира, и это никак не поможет вашей цели. Ваше основное внимание уделяется белку … строителю мышц. Получите как можно больше. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете его достаточно в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы дайте больше, чем нужно.Если вы выберете заменитель еды, замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, что всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, поскольку оно широко используется в любых белковых добавках. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем веселее, но также можно использовать воду. Так вы также наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда сложно пересчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы белка, которые вы принимаете.

ГЛАВА 5: НАЧАТЬ !!!

Теперь я дал вам все, что знаю об увеличении жима жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше процедурам и диетам, и вы будете на пути к более крупной скамье.Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вам не нравится увеличивать жим лежа, вам следует вернуться в спортзал и сделать то, что вы делали, прежде чем читать это. Если вы взволнованы, тогда проявите преданность делу и мотивацию и НАЧИНАЕМ !!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридная скамья» для тех, кто увлечен скамейкой запасных и / или для тех, кто хочет продвинутого. СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ !!!

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, но жим лежа — это идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение работает на ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.