Четверг, 30 мая

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения: Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса

Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.

Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

  1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
  2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
  3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
  4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

  • медленная ходьба – 5 мин.;
  • умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
  • быстрый бег – 30-60 сек.;
  • возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.





Кол-во занятий в неделю Длительность в минутах Допустимая частота пульса от максимума
Начинающие  3 15-20 60-70%
Освоившиеся  3-5 20-45 70-80%
Продвинутые  6 45-60 80-90%

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

На сколько килограмм можно похудеть

Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.

Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

Что стоит вносить:

  • даты проведения кардиотренировок;
  • продолжительность;
  • частоту сердечных сокращений;
  • текущий вес;
  • интенсивность или комплекс упражнений;
  • объем талии, бедер;
  • потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?

Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.

2. Можно ли получить травму на тренировке?

Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.

3. Что делать, если результата не видно?

Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.

Заключение

Орбитрек позволяет сделать фигуру подтянутой, избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах, вернуть ногам стройность. Также он укрепляет сердце, легкие и сосуды, повышает выносливость организма.

Лучший эллиптический тренажер для похудения – тот, который соответствует индивидуальным параметрам спортсмена, обеспечивая комфортные кардиотренировки. Подойдут любые модели, особенно полезны эллипсы с датчиками и анализаторами, а встроенные программы помогут разнообразить занятия, прокачать слабые мышечные группы.

Полезное видео

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

Сердечная недостаточность.

Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).

Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от «мусорной» пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.

Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.

В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.

Избегай пищи с надписью «диетическая» (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.

Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно «дожигая» калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Разминочные упражнения (5 мин.).

Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).

Заминка на протяжении 5 мин.

Разминочные упражнения (5 мин. ).

В умеренном темпе занятия (5 мин.).

Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).

Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.

Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

Умеренная 5-минутная разминка.

Увеличение сопротивления (15 мин.).

Уменьшение сопротивления (15 мин.).

Заминка на протяжении 5 мин.

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

Разминочные упражнения (5 мин.).

Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка 1:

Разминочные упражнения (10 мин.).

Умеренные занятия.

Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.

Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка 2:

Разминка (5 мин.).

Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.

Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Другие материалы по теме:

Откуда берется лишний вес?

Чем опасен жир на животе?

15 лучших советов для похудения

отзывы худеющих и программа для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 2

ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Давайте еще раз остановимся на вопросе эффективности эллиптического тренажера для похудения. Важно заметить, что похудеть только от тренировок нельзя! Необходим комплексный подход: тренировки + питание. Причем именно от питания зависит 80% успеха. Однако и тренировки являются важной составляющей. Регулярный фитнес помогает привести в тонус мышцы (это делает тело упругим и подтянутым) и помогает сжечь дополнительные калории (а значит вы будете худеть быстрее при прочих равных).

За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

 

 

10 советов по тренировкам на эллипсоиде:

  1. Всегда занимайтесь на эллипсе в спортивной обуви (лучше всего в кроссовках для бега) и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. Не забывайте проветривать комнату перед тренировкой.
  2. Заниматься на эллиптическом тренажере можно в любое время суток, на эффективность это не влияет. Выбирайте то время, которое вам удобно и комфортно.
  3. Перед тренировкой обязательно выполните разминочные упражнения для всего тела, а после тренировки – растяжку, чтобы избежать забитых мышц и крепатуры.
  4. Выпейте стакан воды за 15 минут до начала тренировки и стакан воды через 5 минут после окончания тренировки. В течение тренировки на эллипсе также обязательно пейте воду: один-два глотка каждые 5-10 минут занятия.
  5. Не ешьте минимум за 1,5 часа до тренировки (легкий перекус может быть за 45 минут). Если вы занимаетесь с утра на голодный желудок, тренировка на эллиптическом тренажере не должны длиться более 40 минут.
  6. В течение получаса после тренировки сделайте небольшой прием пищи, который состоит из белка и углеводов. Например, творог + яблоко, куриная грудка + овощи или протеиновый коктейль.
  7. Для достижения эффективных результатов тренировки должны быть регулярными. Не стоит ждать быстрого похудения спустя 2-3 недели занятий. Первые заметные результаты можно будет увидеть через 2-3 месяца (это касается любых тренировок, не только на эллипсе).
  8. Если вы в день потребляете больше калорий, чем ваш организм способен потратить, то худеть вы не будете даже с ежедневными интенсивными тренировками (или будете, но очень медленно). Контроль питания должен быть обязательно, если вы хотите сжигать жир!
  9. Рекомендуем сочетать занятия на эллиптическом тренажере с регулярными силовыми тренировками. Это поможет подтянуть тело и ускорить процесс жиросжигания. Заниматься на эллипсоиде лучше после силовой тренировки либо распределить их на разные дни.
  10. Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на ноги или просто усложнить тренировку на эллипсоиде, то можете надеть утяжелители для ног или фитнес-резинку.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Вы можете самостоятельно составить план тренировок на эллиптическом тренажере или проконсультироваться с фитнес-тренером. Мы предлагаем несколько принципов занятий на эллипсе, которым вам можно придерживаться.

Сколько тренироваться на эллипсоиде для похудения:

  • Для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут
  • Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут
  • Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Сколько тренироваться на эллипсоиде для поддержания формы:

  • Для начинающих: 2 раза в неделю по 20 минут
  • Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут
  • Для продвинутого уровня подготовки: 3 раза в неделю по 45 минут

Какой пульс должен быть во время занятий на эллиптическом тренажере? Новичкам можно тренироваться при средней ЧСС (частота сердечных сокращений) 110-120 ударов. Для расчета пульса воспользуйтесь встроенными датчиками, которые обычно располагаются на ручках эллипсоида. Если вы хотите получить более точные значения, лучше приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Также можно замерить пульс вручную, вооружившись секундомером, но это не всегда удобно.

Как рассчитать оптимальную зону пульса? Для этого воспользуйтесь формулой: Максимальная ЧСС = 220 минус Ваш возраст. Для эффективной тренировки нужно тренироваться в зоне 70-80% от максимальной ЧСС. Например, ваш возраст 35 лет. Значит, максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Соответственно, эффективная кардио-тренировка для жиросжигания будет проходить при пульсе 130-148 ударов в минуту (0,7*185 и 0,8*185).

 

 

План интервальной тренировки на эллипсоиде (для сжигания жира):

  • Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 50-60%)
  • Основная часть: чередование низкоинтенсивных интервалов на 4-5 минут (ЧСС в зоне 60%) и высокоинтенсивных интервалов на 1-2 минуты (ЧСС в зоне 80%)
  • Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

План умеренной тренировки на эллипсоиде (для развития выносливости):

  • Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 40-50%)
  • Основная часть: быстрая ходьба в зоне ЧСС 50-60%
  • Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

Если вы хотите выключить работу рук во время занятий на орбитреке, то можете держаться за статические ручки, не двигая ими. В этом случае более сильная нагрузка будут получать мышцы ног и ягодиц.

 

 

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Если вы решили приобрести эллипсоид, то вам необходимо знать критерии, на которые нужно ориентироваться при выборе тренажера.

 

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вид сопротивления является основным критерием, который определяет принцип работы эллипсоида и его цену. В зависимости от вида сопротивления встречаются 3 типа эллиптических тренажеров:

  • Эллипсоиды с механическим сопротивлением. В таких тренажерах движение происходит за счет ремня, натянутого вокруг маховика. Механическое сопротивление не обеспечивает плавность движения, а значит тренажер лишается своего главного преимущества – безопасной нагрузки на суставы. Кроме того, эллипсоиды с механическим сопротивлением достаточно шумные и быстро приходят в негодность из-за недолговечной работы ремня. Хоть они и являются самыми недорогими на рынке, приобретать такие тренажеры все же не рекомендуется.
  • Эллипсоиды с магнитным сопротивлением. Они работают за счет воздействия магнитов на маховик, что позволяет изменять нагрузку в любом диапазоне и осуществлять плавный ход без нагрузки на суставы. Регулировка нагрузки обычно осуществляется вручную. Такие эллипсоиды доступные по цене и достаточно популярны для домашнего использования. Чаще всего эллипсоиды с магнитным сопротивлением работают от батареек, питание необходимо лишь для монитора.
  • Эллипсоиды с электромагнитным сопротивлением. Являются наиболее функциональным видом тренажера, поэтому лучше остановить свой выбор на нем. Нагрузка в таких эллипсоидах регулируется электроникой, в них обычно встроены готовые программы тренировок. Данные модели отличают повышенная плавность хода, высокая скорость вращения, большое количество настроек, малое трение и низкий уровень шума. Заниматься на таком тренажере удобно и эффективно, но и цена их чувствительно выше.

 

2. РАЗМЕР МАХОВИКА

Маховик – это основная деталь тренажера, который обеспечивает непрерывное движение педалей во время занятий. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет осуществляться движение, а значит нагрузка будет более эффективной и безопасной для суставов. На недорогих моделях эллипса с легким маховиком будет ощущаться небольшое замедление в верхней точке движения. В связи с этим вам нужно будет прилагаться дополнительное усилие, которое вредит суставам. Минимально рекомендуемый вес маховика считается 8 кг.

Но важно заметить, что обращать внимание только на вес маховика нельзя. Оценивать его функциональность можно только совместно с общей динамикой и элементами всего узла движении, что малодоступно обычному пользователю.

3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД

В зависимости от расположения маховика бывают переднеприводные и заднеприводные эллипсоиды. Тренажеры с задним приводом считаются классическим вариантом, такие модели наиболее распространены. В них маховик и вся система сопротивления располагается позади атлета. Конструкция заднеприводных эллипсоидов очень удобна для практики бега с наклоненным вперед туловищем и тренировки техники лыжного хода.

Модели с передним приводом являются более поздней разработкой, такие тренажеры обычно имеют более высокую стоимость. В чем их преимущество? В переднеприводных моделях меньше расстояние между педалями (так называемый Q-фактор), поэтому ваше тело будет иметь эргономически правильное положение во время занятий. Это делает тренировку более качественной и эффективной, а также безопасной для суставов.

Сейчас продаются еще более современные модели с центральным расположением маховика, где расстояние между педалями минимально (стоимость таких моделей еще выше).

 

4. ДЛИНА ШАГА

Это еще одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание при выборе эллипсоида. Для измерения длины шага нужно развести педали на максимальное расстояние и измерить длину от начала одной педали до начала второй педали. Наиболее комфортной и удобной считается длина шага 40 см. Такая длина шага позволяет задействовать большее количество мышц и проводить тренировку наболее качественно. Длина шага 50 см может быть неудобна людям с маленьким и средним ростом.

В недорогих моделях предлагается длина шага 30-35 см. С небольшим ростом такая длина шага в принципе будет удобна, но если ваш рост более 175 см, то обязательно выбирайте тренажер с длиной шага более 40 см. На рынке также встречаются модели, имеющие функцию регулировки длины шага.

 

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ

С монитора намного удобнее контролировать нагрузку. При выборе эллиптического тренажера обратите внимание, какие именно показатели о проделанной тренировке отображаются на дисплее. Обычно вы можете проследить текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения. Сейчас даже недорогие эллиптические тренажеры оснащены экраном, а более дорогие модели имеют даже цветной дисплей.

 

 

 

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА

У недорогих моделей датчики пульса располагаются на ручках, но в этом случае измерения имеют большую погрешность, которая доходит иногда до 30%. В более дорогих моделях предлагаются сенсорные датчики пульса, передающие данные в компьютер путем беспроводных каналов. Но если у вас имеется в наличии пульсометр или фитнес-браслет, то этот параметр не является важным фактором при выборе орбитрека.

 

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ

Очень удобно, когда эллиптический тренажер уже имеет готовые тренировочные программы, которым вам нужно будет следовать. Например, можно включить режим для эффективного сжигания жира или режим для тренировки сердца. Также обычно есть возможность создавать и сохранять свои собственные программы.

 

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

В основном эллипсоиды рассчитаны на максимальный вес 130-150 кг. Обязательно обратите внимание на точную цифру в описании тренажера. Оптимальным считается, если максимально допустимый вес будет на 15-20 кг выше, чем вес занимающегося человека.

 

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

Например, удобно, если тренажер имеет держатель для воды, подставку для книг, встроенную возможность проигрывать музыку, колесики для удобной транспортировки, компенсаторы неровности пола и другие приспособления. Также можно приобрести складной эллипсоид, который будет занимать меньше место в квартире.

как правильно заниматься чтобы похудеть

Если вы недовольны своим телом и начинаете подыскивать выход из ситуации, ваш вариант – эллипсоид для похудения. Конечно, вы можете поддаться соблазну и приобрести в телемагазине тот замечательный пояс, который сделает всю работу за вас. А можете пойти по действительно эффективному пути и начать заниматься на лучшем кардиотренажёре для похудения – эллипсоиде. Давайте узнаем, как похудеть на эллипсоиде.

Эллипсоид, он же эллиптический тренажёр, он же орбитрек, являет собой универсальный тренажёр, имитирующий множество обыденных для человека движений: бег, ходьбу, езду на велосипеде, хождение по лестнице. Его главной особенностью является его способность равномерно нагружать всё тело. Именно поэтому занятия на этом устройстве идеально подойдут тем, кто хочет сбросить парочку-другую лишних килограмм.

Об эффективности эллипсоида в один голос заявляют как опытные спортсмены, так и рядовые посетители фитнес-центров. Чтобы повысить эффективность тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, надо знать и выполнять несколько основных правил. О них и пойдет речь далее.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть

Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.

В любом случае для получения результата вам придется скорректировать принцип своего питания и рацион. Сегодня можно просто заказать сбалансированную еду под определенную программу питания.Целью должна стать отрицательная разница между поступившей с едой энергии и затраченной во время бодрствования. Сами занятия проводите спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила питания для похудения на эллипсоиде можно узнать по ссылке.

Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки. Обязательно посмотрите, как правильно заниматься на эллипсе.

Длительная тренировка

Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм:

  • происходит сжигание жировых клеток,
  • приведение мышц в тонус,
  • оздоровление органов дыхания,
  • сердца и сосудов.

Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности. Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал.

Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере

Программа для похудения:

  1. Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума. Ниже можно рассчитать эти показатели.
  2. Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять предыдущие 2 пункта занятия в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
  3. Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
  4. Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
  5. Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю.

По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.

Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:

  1. Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
  2. Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
  3. В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.

Более подробно про интервальную тренировку на эллиптическом тренажере можно узнать в этой статье.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллипсоиде. Показатели порой значительно различаются, тем не менее можно выделить определенные тенденции.

Новичкам, например, рекомендуют заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. При этом надо совершать около 50 шагов в минуту, а нагрузку удерживать в районе 60-70% от максимального возрастного пульса.

На первых порах стоит задача адаптировать организм к возникающей нагрузке и последующее ее увеличение. Продолжительность этапа 6-8 недель.

После прохождения первого этапа идет увеличение нагрузки. В этот промежуток надо провести от трех до пяти занятий за неделю. Продолжительность каждого занятия должна составить 20-45 мин., при этом интенсивность должна достигать 80% от МВП. В процессе этих тренировок вы закрепите прогресс от первых шести-восьми недель и сможете поддерживать набранную физическую форму.

Дальше занятия только для продвинутых пользователей. На этом этапе вам надо заниматься шесть, а то и семь раз в неделю. Каждое занятие длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение такого уровня считается прекрасным показателем. Но его достигнуть могут не все. Для тех, кто ищет альтернативный вариант, подойдут интервальные тренировки, о которых мы писали выше.

Как видите, занятия на эллиптическом тренажере требуют от вас дисциплины и умелого планирования графика. Вам надо определить время на занятия, чтобы процесс стал регулярным.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере

Количество сожженных во время тренировки калорий показатель сугубо индивидуальный. На его величину влияют сразу несколько факторов, среди которых анатомические особенности организма, скорость шагов во время занятия, установленный уровень нагрузки. Естественно, показатель будет разный у мужчин и у женщин. А вот есть ли отличия в тренировках на эллипсоиде у мужчин и женщин, моно узнать перейдя по ссылке.

Усредненные показатели часовой тренировки указывают на значения в 500-600 ккал. У новичков может быть поменьше, а у пользователей со стажем, это значением может быть увеличенным по сравнению со средним.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде

При соблюдении регулярности тренировок и правильного питания вы сможете сбросить первые килограммы уже по истечению первого месяца тренировок.

Изучение форумов-обсуждений эллипсоидов дает ясную картину того, сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр. За месяц вы можете потерять и 1 килограмм, и 3,5 и 6. Точно сказать насколько похудеете вы — нельзя.

Можно утверждать лишь то, что при регулярных занятиях, продолжительностью 25-45 минут, частотой пульса 120-140 ударов минуту, результаты не заставят себя ждать. Как правильно питаться при похудении на эллиптическом тренажере, мы писали ранее.

Дневник тренировок для худеющих, что туда заносить

Важной частью похудения и тренировок на эллипсоиде является дневник тренировок. Похожий дневник стоит завести и для питания. Дневник тренировок помогает вам отслеживать достигнутый прогресс и соблюдать важнейший принцип тренировок: для прогресса вам надо увеличивать нагрузку.

Все запомнить невозможно, но если у вас под рукой будет дневник, где вы записываете всю необходимую информацию, вы облегчите себе тренировочный процесс.

Что записывать в дневник? В дневник стоит помещать такую информацию как:

  • продолжительность занятия;
  • интенсивность;
  • пульс;
  • количество сожженных ккал;
  • точную дату тренировки;
  • вес.

Все эти значения позволят вам отслеживать собственные успехи. Если пропустили тренировку, дневник все будет знать. Не доработали до конца? Все отразится в дневнике. Если нет прогресса, вы сможете понять почему. Происходит это из-за пропущенных тренировок или стоит изменить подход к занятиям. Вы поймете, эффективен ли эллиптический тренажёр и сколько калорий сжигается в процессе тренировок.

Видео. Как похудеть на эллипсоиде

Занятия на эллиптическом тренажере – наиболее эффективный способ похудеть. Занятия противопоказаны малой группе людей, так что начать заниматься можно хоть завтра. Вы вправе сами выбирать тип тренировок, важно лишь соблюдать регулярность занятий, плавно увеличивать нагрузку и результат незамедлительно настигнет вас в виде уменьшающихся показателей вашего веса, талии и живота.

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок | FITNESS24

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Как сжечь жир на животе на эллиптическом тренажере (план тренировки включен) — HOLOFIT от Holodia

Я заметил, что мои жировые отложения на животе становятся более стойкими с тех пор, как мне исполнилось 40 лет: мне просто нравится держаться за меня 🙂

Серьезно, старение приводит к изменениям в нашем организме, с которыми трудно справиться. Хотя не невозможно победить, приложив дополнительные усилия.

А если у вас есть эллиптический тренажер, вы на шаг ближе к этой цели! Я дам вам свои предложения, несколько дополнительных советов и 30-дневный план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе!

Эллиптические тренировки приносят гораздо больше, чем сжигание калорий: польза для здоровья от эллиптических тренировок

Прежде всего, вам нужно знать, что жир на животе — это не только проблема эстетики, но и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. .Harvard Health подтверждает, что жир в глубине брюшной полости связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Мой друг Наджи, 61 год, диабетик 2 типа — свидетельство этого: он вызвал у него проблемы с высоким кровяным давлением и лишил его способности тренироваться, что он решил, запустив программу тренировок HOLOFIT. Вы можете узнать больше о его успехе и пути к здоровью в статье «Как я исправил проблемы со здоровьем с помощью HOLOFIT».

Начните работу на эллиптическом тренажере: убедитесь, что вы эффективно сжигаете жир

Эллиптический тренажер работает как с верхней, так и с нижней частью тела; когда одновременно работает больше мышц, вы сжигаете больше калорий.

И, если у вас есть проблемы с суставами или у вас в настоящее время избыточный вес, безударный характер эллиптических тренировок позволит вам тренироваться дольше и усерднее, не вызывая боли, согласно клинике Майо.

Правильное положение тела — ключ к хорошей тренировке на эллиптическом тренажере. Подойдите к машине и поставьте ноги на педали прямо посередине. Убедитесь, что ваша ступня всегда стоит на педали, избегайте только пяток или носков, так как это может оказать ненужное давление на ваши колени.

Используйте движущиеся рули: это увеличит интенсивность вашей тренировки, когда вы толкаете и тянете их, когда крутите педали.

Не забывайте оставаться в вертикальном положении, вытянув грудь и отведя плечи назад и вниз.

Чем быстрее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете, чтобы сжечь жир на животе. Вы также можете увеличить сопротивление, чтобы принять вызов. Чем тяжелее мышцы ног работают против сопротивления, тем больше калорий вы сжигаете, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но это далеко не невозможно. Запланируйте кардио-тренировку — на эллиптическом тренажере или другом методе кросс-тренинга — большую часть дней в неделю по 15–30 минут за сеанс.

А чтобы узнать больше о том, как эффективно похудеть с помощью эллиптических тренировок, просто прочтите мою другую статью здесь, я обещаю, что это будет достойное прочтение!

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: интенсивность имеет значение

Один из способов резко увеличить интенсивность — выполнять интервальные тренировки.В отличие от стационарного кардио, при котором вы поддерживаете почти постоянную частоту сердечных сокращений, интервальные тренировки изменяют вашу частоту сердечных сокращений. Это дает отличное сжигание во время тренировки и после нее, а это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории на более высоком уровне даже после того, как вы закончили тренировку!

Интервальные тренировки также помогают сжигать больше калорий за меньшее время. У меня всегда мало времени, и я очень часто вообще пропускаю тренировки, потому что не могу найти в своем расписании пустого 60-минутного отрезка.

Вот почему я создал быструю и очень эффективную 15-минутную программу HIIT-тренировок для HOLOFIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вы можете выжать эти 15 минут в любое время дня.

Стричь жир на животе, пока я смотрю свой Telly: как найти правильную мотивацию для ваших эллиптических тренировок

Мы знаем, какой главный враг в достижении наших целей в фитнесе — это боль. Тренироваться просто больно, морально и физически.И особенно если вы еще не в хорошей форме; первые 5 минут каждой тренировки очень важны, так как вы хотите прекращать их снова и снова. Последние 5 минут каждой тренировки также очень важны, потому что секунды такие длинные, и кажется, что конец никогда не наступит.

Поиск правильной мотивации — это ключ, и вы всегда можете сделать это, поставив себе краткосрочную и долгосрочную цель. Убедитесь, что вы работаете над своим разумом так же много, как и над своим телом, и вы всегда можете воспользоваться моими советами о том, как помочь себе, в моей статье «Преобразование разума для преобразования тела».

Но даже при правильной мотивации и правильных целях вы все равно будете чувствовать боль. Значит, вам нужно что-то, чтобы вас от этого отвлечь!

Знаете ли вы, что VR Fitness помогает уменьшить боль и продлить время тренировки? Вот почему мы создали HOLOFIT VR Fitness: помогите вам найти правильную мотивацию, отвлекитесь от негатива тренировок и сфокусируйтесь на том, чтобы получать от них удовольствие. Вы можете подробно прочитать об этом в моей статье «Как HOLOFIT VR Fitness помогает с фитнес-мотивацией».

Сжигание жира на животе на эллиптическом тренажере: как добиться максимального эффекта от тренировки

Ваша диета — ключ к вашему успеху: вы должны внести некоторые изменения, которые помогут вашему телу превратиться в машину для сжигания калорий.

Эти изменения могут быть большими или маленькими, в зависимости от ваших нынешних диетических привычек и ваших целей по сжиганию жира. Я дам вам несколько советов, которым должен следовать каждый, чтобы избавиться от жира на животе, независимо от того, насколько он большой или маленький.

Наконечник № 1: способствует ускорению метаболизма за счет еды и напитков. Перед тренировкой и ни в коем случае за последние 60 минут перед тренировкой попробуйте выпить что-нибудь из следующего: кофе, ягоды, миндаль, яблочный уксус, куркума, бобы.

Все это поможет вашему телу увеличить сжигание калорий и даст вам дополнительную энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Наконечник № 2: получите достаточно белка! После тренировки, через 30-60 минут после ее окончания, убедитесь, что вы накормили мышцы достаточным количеством белка. Получите его из яиц, рыбы, мяса или греческого йогурта и смешайте с хорошим источником жира: авокадо, оливковым или кокосовым маслом. Таким образом вы восстановите свои мышцы и убедитесь, что ваше тело сжигает накопившийся лишний жир.

Наконечник № 3: выпейте достаточно воды. Сколько хватит, зависит от человека, но минимум 1,5 литра в день — обязательно.Я пью около 3 литров в день, но у меня также высокий уровень сахара в крови, поэтому я очень часто чувствую жажду.

Наконечник № 4: свести потребление алкоголя к минимуму. Я люблю свое вино, и когда я слишком часто отношусь к нему слишком дружелюбно, я начинаю напоминать его: мое тело превращается в форму бокала для вина 🙂

Что бы вы ни любили, просто вырежьте его на время. Алкоголь всегда попадает прямо в ваш живот, и вы ни к чему не денетесь, как бы сильно вы ни тренировались, если не свести к минимуму употребление алкоголя.

Наконечник № 5: есть только свежие продукты. Все, что предварительно упаковано, изготовлено на заводе и поставляется в сумке (если только это не орехи), придется выбросить. Пищевые добавки — это то, что сохраняет свежесть готовых блюд и удерживает жир на животе. Так что не получай!

Наконец: готовы сжечь жир на животе? Загрузите «Избавьтесь от жира на животе, 30-дневный план тренировок».

6 эллиптических приемов, которые помогут вам сбросить больше фунтов

Алисса Зольна / Shutterstock

Если вы похожи на многих людей, которые крутятся на эллиптическом тренажере — например, вы забираетесь на него и начинаете крутить педали, не особо задумываясь о тренировке, — вы могли бы недооценить свое кардио-тренировку.И если вы работаете над тем, чтобы сбросить сантиметры, это может вас разочаровать.

При правильной стратегии этот кусок металла ускоряет сердечный ритм, сжигает калории и наращивает мышцы, чтобы ускорить метаболизм. Просто следуйте этим шести советам:

Зона «сжигания жира» на вашем эллиптическом экране совершенно бесполезна. Вот в чем дело: когда вы находитесь в зоне сжигания жира (от 60 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса), вы сжигаете больше , калорий из жиров, чем из углеводов.Но когда вы сильно тренируетесь на эллиптическом тренажере, вы сжигаете больше , а в целом калорий — и это может легко включать количество калорий из жира, который вы сжигаете, объясняет личный тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S.

Более того, когда вы тренируетесь с интенсивностью выше, чем ваша так называемая зона сжигания жира, вы продолжаете сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала, поскольку ваше тело восстанавливается, — говорит она. Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, как только вы заканчиваете тренировку на эллиптическом тренажере, ваша дополнительная сила сжигания калорий также заканчивается.

В следующий раз, когда вы будете на эллиптическом тренажере, обратите внимание на ноги. По словам Дэвиса, большинство людей подталкивают пальцы ног и позволяют пяткам приподняться — и это небольшое движение значительно сокращает ваш расход калорий. По ее словам, если вы протолкнетесь через всю ступню, включая пятку, вы задействуете больше мышц ног, что является ключевым моментом как для сжигания калорий, так и для наращивания мышечной массы.

(В дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере, вы можете продолжить преобразование с помощью новой процедуры Ignite от Women’s Health, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер.)

Вы любите интервалы в тренажерном зале и в классе велоспорта (верно?) — и вам тоже следует полюбить их на эллиптическом тренажере. «Организм должен усерднее работать, чтобы восстановить эти запасы энергии после интервальной тренировки», — говорит Дэвис. «С интервалами ваши системы сжигания жира остаются на повышенном уровне от 48 до 72 часов после тренировки, что приводит к большей потере калорий». Гм, продано.

Чтобы получить максимальную отдачу «после ожога», попробуйте выполнить тренировку в стиле Табата на эллиптическом тренажере, — говорит физиолог и кинезиолог Гэвин Макхейл.Вот как это работает: выкручивайте педали полностью в течение 20 секунд, затем восстанавливайтесь с помощью 10 секунд педалирования с меньшей интенсивностью. Повторите это восемь раз подряд, в общей сложности четыре минуты. Если вы готовы к еще более безумной задаче, дайте себе две минуты восстановления с низкой интенсивностью, а затем выполните целую четырехминутную Табату еще раз. (Возможно, мы потеряли фунт, просто подумав об этом.)

Если вы никогда не играли с уровнями сопротивления эллиптического тренажера, то сейчас самое время.Попробуйте перемещать сопротивление вверх и вниз во время интервальных тренировок и будьте готовы к тому, что завтра у вас заболят ноги. «Сопротивление укрепляет мышцы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя», — говорит Дэвис. Не расстраивайтесь, если вам придется крутить педали медленнее по мере увеличения сопротивления. Это естественно — и того стоит. Вы получите одновременно кардио и силовую тренировку.

… и, смею сказать, вне журнала. «Просмотр телевизора на эллиптическом тренажере, вероятно, означает, что вы не работаете так сильно, как можете», — говорит Дэвис.Ее совет: попробуйте залезть на эллиптический тренажер, обращенный к зеркалу. Исследование, проведенное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показывает, что кролики для кардиотренировок лучше сохраняют форму, когда смотрят на себя в зеркало. По ее словам, даже более важно сосредоточиться на эллиптическом тренажере, чем на беговой дорожке. Беговая дорожка заставляет вас идти в ногу или отлетать от машины, а эллиптический — нет. Так что, если вы не будете сосредоточены, ваша тренировка пострадает, — говорит Дэвис.

«Держась за ручки и двигая руками, можно улучшить тонус спины, плеч и корпуса», — говорит Дэвис.Кроме того, каждый раз, когда вы задействуете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий. Просто убедитесь, что вы активно нажимаете и тянете руки, а не просто используете их для баланса, что мешает вашей способности сжигать калории.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на эллиптическом тренажере
— Даймондбэк Фитнес

Сообщение администратором diamondback-fitness, 9 сентября 2019 г.,

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае эллиптический тренажер — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для достижения этой цели.Предлагая тренировку всего тела, которая также помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, эллиптический тренажер представляет собой вариант с низким уровнем воздействия, который может использовать практически любой, чтобы помочь с потерей веса.

Создание плана похудания

Прежде чем приступить к тренировкам на эллиптическом тренажере, неплохо составить план похудания. В идеале вы должны стремиться терять от ½ до 1 фунта в неделю. Это не только безопасный показатель потери веса, но также поможет снизить риск набора веса позже.Если у вас значительно избыточный вес, можно безопасно сбросить до 2 фунтов в неделю.

Ключ к потере веса — понимание калорий и их влияния на вес. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю. Этого можно достичь, сократив 1750 калорий из своего рациона и сожгив еще 1750 с помощью упражнений.

Тренировка на эллиптическом тренажере может помочь сжечь значительное количество калорий.Для человека весом 125 фунтов тренировка на эллиптическом тренажере всего за полчаса сжигает 270 калорий. Для человека, который весит 155 фунтов, эта же тренировка сожжет 335 фунтов. Для человека весом 185 фунтов он сжигает 400 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает 432 калории за полчаса.

Помимо сжигания калорий посредством тренировок, важно помнить, что диета также является важным компонентом. Следите за тем, что вы едите, чтобы снизить потребление калорий, одновременно увеличивая потребление полезных для вас продуктов.

Достижение целевой нормы

Для наиболее эффективного сжигания калорий во время тренировки на эллиптическом тренажере вам необходимо достичь целевого уровня во время тренировки. Один из быстрых и простых способов вычислить целевую частоту пульса — сначала рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 60 процентов и 70 процентов, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса. Интервальная тренировка, которая включает в себя тренировку с более высокой интенсивностью короткими сериями перед возвращением к более низкой интенсивности и последующим повторением этого цикла, является отличным способом достижения и поддержания частоты пульса в пределах вашей целевой зоны частоты пульса.

Увеличение продолжительности тренировок

Для достижения наилучших результатов по снижению веса вашей целью должно быть постепенное увеличение продолжительности и частоты тренировок. Если вы новичок в тренировках, то начало всего с трех 10-минутных занятий в день может стать хорошей отправной точкой. Чтобы максимально снизить вес, вы должны тренироваться до сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут. Кроме того, хотя вы можете начинать тренироваться всего пару раз в неделю, вам следует увеличить количество тренировок в неделю как минимум до 5, чтобы получить наилучшие результаты и максимально снизить вес.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Максимизируйте потерю веса на эллиптическом тренажере с помощью интервалов высокой интенсивности и здорового питания.

Поклонники эллиптического тренажера любят кардиотренажер за его стабильные тренировки с низкой нагрузкой.

В конце концов, регулярные кардио упражнения необходимы для хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться получать 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. И поскольку эллиптические тренировки по своей природе невелики, они отлично подходят для всех, кто хочет расслабить суставы.

Но преимущества эллиптического тренажера на этом не заканчиваются. Эллиптический тренажер — отличный инструмент для похудения, особенно если вы используете эллиптические интервалы высокой интенсивности и употребляете здоровую пищу, чтобы подпитывать свои тренировки и поддерживать умеренный дефицит калорий. Вы создаете дефицит калорий, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Готовы начать использовать эллиптический тренажер для похудения? Вот как добиться максимальной пользы для похудания от занятий на эллиптическом тренажере.

Как использовать HIIT эллиптические тренировки для похудения

Калории, которые вы сжигаете во время тренировки, способствуют снижению веса.Подсказка, эллиптический тренажер: по данным Harvard Health Publishing, 30 минут на эллиптическом тренажере сжигают около 335 калорий.

Но если вы повысите свой темп и уровень сопротивления с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), вы можете сжечь намного больше как в течение этих 30 минут, так и после тренировки, когда ваше тело восстанавливается.

По данным клиники Мэйо,

HIIT-тренировки включают в себя чередование периодов высокоинтенсивной работы с последующим восстановлением низкой интенсивности.

Чтобы использовать HIIT-тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, попробуйте изменить темп или сопротивление эллиптического тренажера до уровня, который трудно поддерживать, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. По данным Harvard Health Publishing, вы должны чувствовать себя слишком запыхавшимися, чтобы говорить полными предложениями во время интенсивного перерыва. В периоды восстановления вы должны чувствовать себя комфортно и разговаривать.

Как только вы определитесь с темпом и сопротивлением, необходимыми для ваших периодов высокой и низкой интенсивности, начинайте чередовать их.

Например, вы можете рассчитать свой интенсивный интервал на одну минуту, а отдых — на две. Или, если вы новичок в упражнениях, ваш интервал восстановления может составлять три минуты. Ключ к снижению веса на эллиптическом тренажере — это испытать себя, соблюдая постоянные интервалы.

Как использовать питание для максимального снижения веса эллиптического тренажера

В то время как тренировки на эллиптическом тренажере определенно помогут вам достичь цели по снижению веса, будет намного сложнее сбросить 20 фунтов (или любое другое целевое число), не соблюдая при этом здоровую диету.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать устойчивый дефицит калорий, используя как диету, так и упражнения. Чтобы определить оптимальный дефицит калорий для вашего тела, нужно немного проб и ошибок, но вы можете начать с определения того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы определить это, отслеживайте свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней.

После этого, если вы будете поддерживать устойчивый дефицит от 500 до 1000 калорий (включая упражнения и диету), вы можете ожидать, что вы будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю, по данным клиники Майо.

Помните, цель состоит в том, чтобы создать устойчивый план, поэтому, если сокращение 500 калорий вызывает чувство голода, сокращайте только 200. Важно подумать, что лучше всего для вашего тела .

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Если вы застряли в рутине тренировок, ваш прогресс и мотивация замедлится.

Кредит изображения: Extreme Media / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер может быть самым часто используемым — и неправильно используемым — оборудованием в вашем тренажерном зале.Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки на эллиптическом тренажере, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости бега, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут. А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низким уровнем ударов, которая благоприятна для суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Но если ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, потеть и сбросить лишние килограммы, но все, что вы делаете, это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал тренажера.

«Эллиптический тренажер является лидером среди кардиооборудования, потому что он позволяет задействовать большое количество мышц», — говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер из Сторрса, штат Коннектикут. Тренажер развивает силу и выносливость мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также прорабатывает руки, грудь и спину, когда вы активно пользуетесь рукоятками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит он.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам.Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Преимущества использования эллиптического тренажера

Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический тренажер, но вот лишь некоторые из них:

  • Нацелен на ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если тренажер также имеет подвижные ручки).
  • Вращение педалей на эллиптическом тренажере также может помочь уменьшить потерю минералов в костях, которые несут ваш вес.
  • Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом ударе по беговой дорожке. Таким образом, тренировка на эллиптическом тренажере и тише, и комфортнее.
  • Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить количество сжигаемых калорий, либо позволить себе больше времени на восстановление.
  • В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
  • Регулярные кардиотренировки также снижают стресс, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, поскольку он позволяет задействовать большое количество мышц.

—Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер

Эллиптический тренажер против других кардиотренажеров

Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, тело адаптируется к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Изменив свой распорядок дня, вы сожжете больше калорий и быстрее поправитесь.

Таким образом, даже если ваш основной режим кардиоупражнений — эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато тренировок), включив в свой распорядок некоторые из этих других тренажеров и кардио-опции. Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.

Стационарные велосипеды: В качестве еще одного кардиотренажера с низким уровнем воздействия, велотренажер также позволяет сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для тех, кто страдает болями в суставах или спине.Но хотя вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать ручки, как на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе: Если вы едете на велосипеде на улицу, это дает вам возможность решать реальные задачи, которые вы не можете контролировать, как в тренажерном зале. Вам предстоит преодолевать холмы и препятствия, а также вам предстоит дополнительная задача по устойчивости, чтобы оставаться на велосипеде. И в целом, езда на велосипеде не вызывает особых затруднений. Но опять же, новички или те, у кого проблемы с суставами, должны отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру, по крайней мере, на первых порах.

Беговая дорожка: Хотя эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, поскольку тренажер полностью поддерживает ваш вес, беговая дорожка может сжечь больше калорий для продвинутых бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона. Опытные бегуны, скорее всего, отдадут предпочтение беговой дорожке, смешивая их на эллиптическом тренажере только для кросс-тренинга.

А поскольку вес вашего тела не поддерживается беговой дорожкой, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Однако беговая дорожка предназначена исключительно для тренировки нижней части тела, в то время как эллиптический тренажер имеет компонент верхней части тела.Тем, кто хочет кардио-тренировку всего тела или тем, у кого проблемы с суставами, следует выбрать эллиптический тренажер.

Бег на открытом воздухе: В то время как эллиптический тренажер имитирует некоторые движения бега с меньшей нагрузкой, бег на открытом воздухе создает больше проблем для ваших мышц (особенно ягодиц, квадрицепсов и икр), так как вы не работаете. вместе на машине. Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть утомительно для ваших лодыжек, колен и бедер, поэтому, если у вас есть травмы или слабые места в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Подъемник по лестнице: Если вы не опираетесь слишком сильно на поручни степпера, этот тренажер может обеспечить отличную тренировку нижней части тела, нацеливаясь на ягодицы и квадрицепсы даже больше, чем на эллиптическом тренажере. Но эллиптический тренажер по-прежнему лучше подходит для тренировок с меньшей нагрузкой.

Но если ваша цель — похудеть, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в том, на какой машине вы будете работать лучше всего. Выберите вариант, при котором, по вашему мнению, вы можете делать самые жиросжигающие интервалы.Или посмотрите ниже информацию о тренировках на эллиптическом тренажере для сжигания жира.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Практикуйте правильную технику на эллиптическом тренажере

Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить во время каждой тренировки на эллиптическом тренажере. Вы получите больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: стойте прямо, с правильной осанкой, положив голову на плечи, а плечи — на бедра. Чтобы проработать верхнюю часть тела, вы должны активно толкать и тянуть за ручки, а не просто держаться, говорит Джонсон.

Но не хватайтесь за руль слишком сильно; это может привести к утомлению предплечий и плеч и соблазну вас опереться на тренажер — распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффекты. К тому же со временем это может напрячь плечи и спину.

Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение оборотов в минуту (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шаги в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать проблемы. «Слишком быстрое движение на эллиптическом тренажере приводит к тому, что вы используете слишком большой импульс, поэтому ваши мышцы не задействованы полностью», — говорит Мишель Олсон, доктор философии.D., профессор науки о физических упражнениях в Университете Монтгомери, Алабама, и профессорско-преподавательский состав Американского колледжа спортивной медицины.

Другими словами, избыточная скорость, такая как наклон, лишает ваши ноги некоторых укрепляющих преимуществ и снижает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ноги срываются с педалей, снизьте скорость.

Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале

Чтобы максимально использовать время на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются различные настройки эллиптического тренажера, нацеленные на все ваше тело.Включите хотя бы одну тренировку в свой еженедельный распорядок или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.

В этих эллиптических тренировках используются уровни усилий, соответствующие 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна — очень низкая интенсивность, 10 — все усилия). Во время разминки делайте паузы для охлаждения и отдыха каждого, отпускайте ручки. Это дает отдых вашим рукам и верхней части тела, но также задействует ядро ​​и бросает вызов вашему равновесию.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)

Настройки: Выберите программу коротких интервалов для машины.Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите уклон (или рампу) от низкого до среднего (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.

  • После трехминутной разминки следуйте интервальной программе тренажера (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление до усилия, которое ощущается как восемь или девять (по шкале воспринимаемого напряжения от 10) в течение одной-двух минут.Нажимая и потянув за рукоятки, вы увеличите обороты.
  • Уменьшите интенсивность и уменьшите число оборотов в минуту на период отдыха, равный по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минута жесткого, одна минута отдыха). Ваше воспринимаемое напряжение должно быть примерно два или три в это время.
  • Во время каждого третьего жесткого интервала крутите педаль назад.
  • Повторяйте интервалы, пока общее время упражнения не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь с помощью трех-пяти минут легких усилий.

Hill Climber (45 минут)

Настройки: Выберите программу «Подъем», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную отрегулировать их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров предлагают от четырех до шести повторений в гору за тренировку.

  • После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:
  1. На первой половине склона держите руки посередине ручки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).

  2. Во второй половине возьмитесь за ручки и приложите действительно усилия для толкания и тяги. К концу интервала ваш уровень усилий должен быть до восьми. Если к концу у вас будут тяжелые времена, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться на холм

  • Продолжайте подниматься в гору, пока не достигнете примерно 40 минут общего времени тренировки. Остыть пять минут.

«Повтор мили» или средней интенсивности, длинные интервалы (45 минут)

Настройки: Вручную.Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и обороты.

  • После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с уровнем усилия около шести или семи. Используйте следующие настройки:
  1. Низкая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  2. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  3. Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  4. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  5. Низкая рампа, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  • Между каждым интервалом восстанавливайтесь по три минуты с умеренной интенсивностью (уровень усилия от четырех до пяти), замедляя ваши обороты.
  • Охладитесь за три-пять минут.

Лестница (60 минут)

Настройки: Вручную. Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и сопротивление.

  • Разминка в течение пяти минут легко, руки свободно размахивают. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:
  1. Первые пять минут: низкий подъем, низкое сопротивление (уровень усилия с пяти по шестой)
  2. Вторые пять минут: средний подъем, среднее сопротивление (уровень усилия с шести по седьмой)
  3. Последние пять минут: высокий подъем, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)
  • После завершения первого 15-минутного интервала сделайте легкий шаг в течение двух минут, затем выйдите из тренажера и выполните 25 приседаний с собственным весом.
  • Снова включитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем сделайте легкий шаг в течение двух минут, сойдите с эллиптического тренажера и выполните 25 выпадов с собственным весом.
  • Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
  • Расслабьтесь с пятью минутами легких шагов, расслабив руки. Если у вас осталась энергия, сделайте еще 25 приседаний с собственным весом, когда выйдете из тренажера.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Советы по использованию эллиптического тренажера

Обувь: Лучшая обувь для эллиптического тренажера — это кроссовки или кроссовки для кросс-тренинга, и они будут подходить по размеру вашей стопе, обеспечивая при этом достаточную поддержку свода стопы, стабильность и амортизацию.Обувь, предназначенная для бега по дороге, которая обычно легкая и гибкая и предназначена в первую очередь для плоских поверхностей, оптимальна для педалей эллиптического тренажера по сравнению с беговыми дорожками.

Кросс-тренажеры

обычно имеют широкую и устойчивую подошву, обеспечивающую устойчивость и поддержку ног и лодыжек. Кросс-кроссовкам может не хватать амортизации, что делает их плохим выбором для реального бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом тренажере с низким уровнем ударов.

Типы эллиптических тренажеров: Эллиптические тренажеры — это кардиотренажеры, предназначенные только для нижней части тела, у которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль, за который можно держаться.Эллиптический кросс-тренажер — это кардиотренажер, который прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Он имеет ту же платформу для педалей, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический планер очень похож на эллиптический тренажер, однако педали перемещаются вверх и вниз под небольшим углом назад.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима похудания, особенно если у вас есть травмы, которые могут сделать использование тренажерного оборудования опасным.

Почувствуйте (калорийность) сжигания

Не все кардиотренажеры одинаковы по количеству сжигаемых калорий. Вот список самых популярных кардиотренажеров и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут.

  • Эллиптический тренажер: от 270 до 400 калорий
  • Бег, 6 миль / ч: от 300 до 422
  • Шаговый шаг: от 180 до 266 калорий
  • Велотренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Велотренажер (высокая интенсивность): от 315 до 466 калорий
  • Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Гребной тренажер (высокая интенсивность): от 255 до 377 калорий
  • Лыжный тренажер: от 285 до 422 калорий

* Данные Гарвардской медицинской школы основаны на людях с весом от 125 до 185 фунтов.Точное количество сжигаемых калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, используйте приложение MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.

Как сбросить 40 фунтов на эллиптическом тренажере | Live Healthy

Сильви Тремблей Обновлено 27 августа 2018 г.

Избавление от 40 фунтов жира — задача не из легких, но отсчет времени на эллиптическом тренажере — отличное место для начала. Эллиптический тренажер особенно хорош для людей, которым нужно сбросить значительное количество веса, потому что он, естественно, не оказывает никакого воздействия — поэтому вы не будете испытывать такую ​​же повторяющуюся нагрузку на суставы, как, скажем, во время бега.

Тем не менее, время, проведенное на эллиптическом тренажере, — лишь один из аспектов успешного пути к снижению веса. Тем не менее, если вы сделаете это почти ежедневной частью вашего режима похудания, это поможет вам достичь ваших целей.

Отслеживайте количество потребляемых и сжигаемых калорий

Эллиптический тренажер так хорош для похудения, потому что он помогает сжигать калории. В зависимости от вашего веса вы можете сжечь сотни калорий во время тренировки. Например, если вы весите 185 фунтов, вы сжигаете в среднем 400 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере — если вы весите 150 фунтов, вы сжигаете 335 калорий.

Это более высокое сжигание калорий облегчает создание дефицита калорий: состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за день. Вашему организму необходимо восполнить дефицит, поэтому вы начинаете использовать свои жировые запасы — и каждые лишние 3500 калорий, которые вы сжигаете, переводятся примерно в один фунт жира. Это означает, что сжигание 500 дополнительных калорий в день приведет к потере одного фунта жира в неделю, а 1000 калорий — к потере 2 фунта в неделю.

Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо рассчитать дневное количество сжигаемых калорий.Используйте онлайн-калькулятор — медицинский колледж Бейлора, ссылка на который приведена ниже, — отлично подойдет для расчета ежедневного сжигания калорий на основе вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Затем вычтите калории, необходимые для создания дефицита.

Если вам нужно 2500 калорий для поддержания веса, например, сокращение потребления калорий до 2000 калорий в день добавит дефицит в 3500 калорий — или один фунт жира — в течение недели. Добавьте полчаса на эллиптическом тренажере 6 дней в неделю, сжигая каждый раз по 400 калорий, и вы сожжете дополнительно 2400 калорий.Это доведет ваш общий дефицит до 5900 в неделю или более 1,5 фунтов еженедельной потери веса.

Переключитесь, чтобы сохранить свежесть

Даже если вы теряете от 1,5 до 2 фунтов в неделю, вам все равно нужно прилагать месячные усилия. Если вы делаете одну и ту же тренировку на эллиптическом тренажере снова и снова, день за днем, вам не просто будет скучно — вы также пожертвуете своими результатами. Исследования, опубликованные в журнале Current Biology в 2015 году, показывают, что ваше тело адаптируется, когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, а это означает, что в конечном итоге вы будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение.

Решение? Смешать! Попробуйте в один прекрасный день более длительную тренировку на эллиптическом тренажере с меньшей интенсивностью, а на следующий день увеличьте сопротивление для более короткой, но более интенсивной тренировки с потоотделением. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте включать интервалы — короткие всплески максимальной интенсивности, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. ВИИТ-тренировки так же эффективны для похудания, как и более длительные тренировки с постоянной интенсивностью, как сообщает исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Diabetes Research, что позволяет сэкономить время в тренажерном зале.

Сделайте эллиптический тренажер частью своей повседневной жизни

Хотя эллиптический тренажер поможет вам сжигать калории, необходимые для похудания на 40 фунтов, важно также контролировать свою диету.Вам нужно объединить сжигание большего количества калорий на эллиптическом тренажере с получением меньшего количества калорий из своего рациона, чтобы создать дефицит, необходимый для похудения.

Более того, вы получите наилучшие результаты, если включите силовые тренировки в занятия в тренажерном зале в дополнение к кардиотренировкам. Силовые тренировки создают мышечную массу, которая более метаболически активна — так что вы естественным образом сжигаете больше калорий — но означает, что вы будете выглядеть более мускулистым и подтянутым, когда достигнете своих целей по снижению веса.

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих

Эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер предлагает тренировку с низким уровнем воздействия по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке, поэтому на коленях и бедрах легче. Но это также весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани.Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше калорий за свои тренировки.

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вам не следует делать слишком много и слишком рано. Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но и подвергает ваше тело опасности получить травму. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.

Меры предосторожности

Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы.Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или медицинские условия, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам потребуется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.

Как выполнять тренировку

Следуйте за каждым сегментом тренировки, стараясь найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отключитесь, если вы чувствуете одышку, или ваши мышцы слабые или утомленные. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.

  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Растягивайте нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.

Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. Для этой тренировки вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.

Эллиптический тренажер для начинающих

Время Интенсивность / темп НПП
5 минут Разминайтесь в удобном темпе.Сохраняйте низкое сопротивление или пандус. 4
3 минуты Увеличивайте сопротивление и / или увеличивайте скорость на один-четыре шага, или пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
3 минуты Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
5 минут Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

Общее время тренировки: 20 минут

Прогресс на эллиптическом тренажере

Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их в течение двух минут, прежде чем делать пятиминутную заминку.Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует требованиям к минимальному количеству ежедневных физических упражнений при средней и высокой физической активности.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Пакетт М.Р., Цукер-Левин А., ДеВита П., Хокстра Дж., Пирсолл Д. Угловое положение суставов нижних конечностей и мышечная активность во время эллиптических упражнений у здоровых молодых мужчин. Журнал прикладной биомеханики . 2015; 31 (1): 19-27. DOI: 10.1123 / JAB.2014-0105

  2. Национальный фонд остеопороза. Упражнение / Безопасное движение. 2020.

  3. Робинсон Дж. Перетренированность: 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание. Американский совет по упражнениям. Опубликовано 21 июня 2017 г.

  4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Измерение интенсивности физической активности Обновлено 17 сентября 2020 г.

  5. Эстон Р.Использование оценок предполагаемой нагрузки в спорте. Международный журнал спортивной физиологии и производительности . 2012; 7 (2): 175-182. DOI: 10.1123 / ijspp.7.2.175

  6. Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *