Упражнение гиперэкстензия для чего полезна: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ — akvaufa5.ru

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления ягодиц и нижней части спины

Многие новички считают, что гиперэкстензия (поясничные прогибания) предназначена только для проработки нижней части спины. И поэтому редко включают ее в свою программу тренировок. На самом деле это не совсем верно. Меняя акцент нагрузки при наклонах, можно добиться качественной проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедер. Опытные спортсмены знают это и используют гиперэкстензию в своих фитнес-тренировках. В данной статье мы постараемся рассказать обо всех преимуществах и недостатках подобных упражнений. В конце будут представлены различные варианты выполнения прогибаний в спине.

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Как уже было сказано выше, поясничные прогибания воздействуют на несколько групп мышц. Какие же фитнес-тренировки должны включать в себя гиперэкстензии? Прежде всего, это занятия, направленные на развитие мышц спины. Прогибания задействуют поясничный отдел и короткие мышцы позвоночника. Любые другие упражнения не смогут так же качественно нагрузить эти отделы спины. При выполнении элемента акцент следует делать на напряжении поясницы. Поднимать корпус нужно до образования прямой линии с бедрами. Допускается использование дополнительного веса на плечах.

Многие спортсмены часто включают поясничные прогибания в свои фитнес-тренировки для развития мышц ягодиц. Немного изменив акцент нагрузки, можно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер. Для этого при подъеме корпуса максимально сильно сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте бедра. При этом корпус высоко поднимать не нужно, иначе нагрузка сместится на поясничный отдел спины. Для усиления нагрузки также можно использовать дополнительный груз.

Гиперэкстензия для похудения

Тренировки, направленные на похудение, также могут включать в себя прогибания в пояснице. Стоит отметить, что похудение — комплексный процесс, и одними гиперэкстензиями добиться положительных результатов будет крайне проблематично. Но в сочетании с другими аэробными нагрузками, прогибания будут способствовать скорейшему снижению веса. Например, включите в свой комплекс упражнений на фитнес-боле сгибания и разгибания корпуса с упором на живот, и вы сможете дополнительно проработать ягодицы, спину и ноги, усилив, тем самым, аэробную нагрузку на тело.

Польза упражнения

Ниже представлены основные преимущества прогибаний в спине:

Способствуют снятию болей в поясничном отделе.

Для этого следует отказаться от дополнительного веса на плечах, а все движения выполнять максимально плавно и расслабленно, не напрягая мышцы спины;

Улучшают тонус мышц.

Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы позвоночного столба;

Являются профилактикой при заболеваниях спины.

Правильно выполняемые гиперэкстензии способны предотвратить образование межпозвоночной грыжи;

Полезны при гиподинамии.

Малоподвижный сидячий образ жизни делает мышцы слабыми. Гиперэкстензии позволяют поддерживать тонус мышц, что благоприятно сказывается на всем организме;

Эффективны для похудения.

Но только в сочетании с аэробными нагрузками;

Укрепляют суставы и связки.

Благодаря постоянному напряжению мышц, связок и сухожилий улучшается работа всех суставов и позвонков, задействованных при выполнении элемента;

Исправляют осанку.

Благодаря тому, что в ходе тренингов развиваются мышцы позвоночного столба, а сами позвонки находятся под полезной нагрузкой, возможно улучшение состояния спины при искривлении позвоночника.

Вред гиперэкстензии

Существует ряд противопоказаний к использованию подобных упражнений. Одни из основных — это серьезное повреждение позвоночника и врожденная патология спины. В такой ситуации следует обязательно посетить специалиста. Врач определит состояние вашей спины и даст рекомендации к использованию физических нагрузок.

Прогибания в пояснице должны выполняться с соблюдением техники. Поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под присмотром опытного тренера. Также недопустимо использование дополнительных весов при начальных тренировках.

Разновидности гиперэкстензий

Ниже представлены распространенные варианты выполнения прогибаний:

Классический вариант.

Встаете в тренажер и упираетесь задней поверхностью лодыжек в упор для ног. Поднимаете спинку до уровня паха. Затем наклоняетесь вперед и, напрягая мышцы ягодиц, начинаете поднимать корпус вверх. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения не скруглялась;

Горизонтальная.

Отличительной особенностью является горизонтальное расположение тела. Для этого применяется специальный тренажер, в котором ноги располагаются параллельно полу. Такое расположение корпуса снижает амплитуду наклонов и делает гиперэкстензию универсальной;

При данной разновидности упражнения движение осуществляется не корпусом, а ногами. Такой вариант выполнения акцентирует нагрузку на мышцах пресса, ягодицах и задней поверхности бедер. Для выполнения элемента необходимо лечь животом на поверхность тренажера так, чтобы край сидения был примерно на уровне вашего паха. Далее начните поднимать ноги до образования единой линии с корпусом. В верхней точке напрягайте мышцы ягодиц;

Предназначена для проработки косых мышц живота. Для ее выполнения используется тренажер для классических гиперэкстензий. Встаньте боком в тренажер. Спинку выставьте на уровень вашего таза. Заведите руки за голову и скрестите их в замок. Начните выполнять наклоны вбок. При выполнении упражнения держите спину ровно. В нижней точке слегка надавливайте руками на голову, стараясь, тем самым, опустить корпус еще ниже;

На фитнес-боле.

Данный вариант схож с горизонтальным. Разница лишь в том, что мяч находится в неустойчивом положении. При таких наклонах придется дополнительно следить за балансом тела и координацией движений. Все это будет способствовать дополнительной проработке мелких мышц-стабилизаторов.

Каждый из способов выполнения упражнения имеет свои особенности и преимущества. Все их можно чередовать в вашей фитнес-программе.

В целом, гиперэкстензия является хорошим инструментом для укрепления мышц спины и ягодиц, а в комплексе с аэробными нагрузками способствует еще и похудению. Главное — соблюдайте правильную технику выполнения, и результаты не заставят себя долго ждать.

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

Гиперэкстензия: техника упражнения с видео

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, — это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод – «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как становая тяга и приседы со штангой на груди, предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про отличия мужских и женских тренировок при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул – тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам. Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна – результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog. Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Домашняя вариация на фитболе

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

***

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 ноября 2020

Упражнение на гиперэкстензии — правильное выполнение упражнений

Для гармоничного развития тела важно выполнять упражнения на гиперэкстензии — разновидности силовых тренажеров, также известной как римский стул. Они тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы, разгибающие позвоночник. Их выполняют культуристы, бодибилдеры и люди, просто заботящиеся о состоянии своего здоровья. Расскажем, какими преимуществами обладает тренажер гиперэкстензия и как правильно на нем заниматься.

Гиперэкстензия — описание упражнения и его польза

Гиперэкстензии — упражнения, заключающиеся в поочередном сгибании и разгибании, растяжении спины на римском стуле. Так называется приспособление, фиксирующее ноги и бедра в неподвижном состоянии, а также и обеспечивающее свободную работу верхней части тела. Регулярные занятия на нем оказывают на организм положительное воздействие. А именно:

Улучшают осанку. Растяжение на римском стуле укрепляет мышечный корсет, который обеспечивает необходимую поддержку позвоночному столбу.
Уменьшает боль в позвоночнике. Офисные работники и другие люди, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, часто страдают от остеохондроза. Он проявляется болями в шее, грудине, пояснице. Но заболевание перестает прогрессировать при восстановлении нормального кровоснабжения межпозвоночных дисков и окружающих тканей. Боли при этом прекращаются.
Укрепляет тело. Упражнение акцентирует внимание на нижней части спины, но при его выполнении задействуется мускулатура всего корпуса и рук. Существуют техники для тренировки ягодиц, задней части бедер.
Повышает выносливость. Интенсивное выполнение упражнений на гиперэкстензии может рассматриваться как подготовка к другим, более тяжелым элементам, в которых работает преимущественно нижняя зона спины. К таким относят приседания с отягощением, румынскую, становую и другие виды тяги.

Купить тренажер гиперэкстензия будет полезно любому человеку, так как занятия на нем практически не имеют противопоказаний. Он подходит людям с различными уровнями начальной физической подготовки. Заниматься на нем можно даже тем, кто перенес травму спины. Для них римская скамья особенно полезна, так как она укрепляет и распрямляет позвоночник, лечит сколиоз.

Внимание! Римская скамья — регулируемый снаряд, который можно перестраивать под индивидуальные потребности спортсмена.

Виды упражнений и техника выполнения гиперэкстензии

Различают две основных разновидности гиперэкстензии:

наклонную;
горизонтальную.

Наклонная выполняется на римской скамье, имеющей наклон в 45 градусов. Она подходит для людей с травмами и низким уровнем начальной физической подготовки. Продвинутые спортсмены занимаются на снаряде, расположенном под прямым углом (90 градусов). Обе скамьи прорабатывают одни и те же группы мышц. Различаются они уровнем сложности, который зависит от способа распределения нагрузки на тело.

Техника выполнения упражнения с упором на ягодицы

Займите исходное положение. Опустите голову, скрестите кисти рук на груди или заведите их за голову. Слегка скруглите спину. Со всей силы напрягите ягодицы еще до начала выполнения наклона.
Выполните наклон. Медленно опускайте корпус до тех пор, пока угол наклона тела не составит 70–90 градусов. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше должен быть угол сгибания корпуса. Во время наклона следите за ягодицами. Они всегда должны находиться в сокращенном состоянии. Сгиб тела должен происходить только в тазобедренных суставах без участия спины.
Выполните подъем. Медленно, без рывков поднимайте корпус до тех пор, пока спина не образует с ногами прямую линию. Выгибать позвоночник назад не следует. Задача этого этапа выполнения упражнения — вернуться в исходное положение.

Занимаясь на снаряде, следите за дыханием. Один повтор — один вдох и один выдох. Начинайте вдыхать воздух с началом наклона, выдыхать — с началом подъема. Дыхание не нужно задерживать или зажимать. Вдох должен быть глубоким.

Техника выполнения гиперэкстензии с упором на бицепс бедра

Похожим образом происходит проработка задней поверхности бедра. Техники различаются лишь несколькими нюансами:

Примите исходное положение. Вытянитесь так, чтобы ноги и позвоночник образовали прямую линию. Голова и шея должны принять нейтральное положение. Не нужно наклонять голову вниз или задирать ее наверх, двигать плечами.
Выполните наклон. Плавно опустите корпус до момента, когда появится чувство растягивания задней поверхности бедра. В это время бицепсы ног напрягаются максимально.
Выполните подъем. Без резких движений поднимите торс. Остановите подъем на моменте, когда позвоночник выйдет на прямую линию с бедрами и голенями. Задняя часть бедра будет прорабатываться тщательнее, если при выполнении подъема вы максимально раскроете грудь и плечи.

Не забывайте про дыхание. Вдыхайте воздух во время наклона и делайте выдох при подъеме корпуса.

Техника выполнения упражнения для проработки спины

Тренировка ягодичных мышц происходит подобно проработке бицепса бедра и разгибателей позвоночника. Но есть следующие нюансы:

Примите исходное положение. Вытянитесь на скамье в прямую линию. Приподнимите голову, направьте взгляд перед собой, расправьте плечи. Спину держите в выпрямленном состоянии.
Сделайте наклон. Вдохните. Сохраняя вытянутое положение торса, опустите его. Вы должны постоянно чувствовать напряжение в спине. Для этого держите позвоночник и голову прямо.
Сделайте подъем. Удерживая разгибателями спины прямое положение позвоночника, поднимитесь и сделайте выдох.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнение по гиперэкстензии.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять, как с гиперэкстензией, так и без нее:

Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
Гиперэкстензии на горизонтальной скамье для гиперэкстензии
скамья
Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и заживут травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
2 минуты динамического растяжения:
Ходьба с подъемом колен
Повороты рук
Боковые наклоны
Повороты туловища

Выполнение упражнения на гиперэкстензию

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для стопы.
В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Преимущества упражнения на гиперэкстензию римского стула: полное руководство

Упражнения, выполняемые на римском стуле, предназначены для укрепления нижней части спины, особенно ее разгибателей. Давайте узнаем об этом больше!

Предположим, вы стремитесь улучшить мышцы кора, живота, бедер и ног. В этом случае для достижения ваших целей подойдет тренировка с гиперэкстензией.

Упражнения на выпрямление спины можно выполнять несколькими способами — на полу, на обычной скамье или в тренажерном зале. Мы обсудим упражнение «Римский стул» «Гиперэкстензия».

Если у вас широкая стопа и вы пытаетесь найти лучшую обувь для кроссфита для широкой стопы, мы вам поможем!

Как пользоваться римским стулом?

Перед тем, как начать упражнение, объясните, как правильно с ним работать.

На одной стороне удлинителя спины устройство представляет собой небольшой табурет и небольшую регулируемую платформу с мягкой платформой, которая может удерживать ваши ноги на месте при движении верхней части тела.

Лягте лицом вниз, надежно расположив ноги под опорой.

Убедитесь, что нижняя часть спины находится в области бедер / паха, чтобы препятствовать движению верхней части тела.

Сложите руки к груди или заведите руки за спину.

На протяжении всего упражнения следите, чтобы спина и позвоночник были прямыми.

Выдохните, медленно наклоняясь к талии.

Дышите, когда туловище перемещается в исходное положение.

Римское кресло: преимущества гиперэкстензии

У этого упражнения много преимуществ. Вот некоторые из наиболее распространенных преимуществ:

Улучшение осанки

Он может удлинить мышцы спины и снизить нагрузку на поясницу и корпус, тем самым улучшая вашу осанку. Это также может увеличить силу нижней части спины, позволяя оставаться в вертикальном положении в течение всего дня.

Повышает функциональную силу

Предположим, вы хотите использовать реальную функциональную силу в спорте или повседневной физической активности.В этом случае у вас должны быть здоровые мышцы нижней части спины и туловища. Цель этой деятельности — сделать это.

Помимо укрепления поясницы, он также воздействует на все мышцы кора и большую часть ног, особенно на ягодичные мышцы. Даже если вы много работаете из-за приседаний и становой тяги, их трудно изолировать, и они, как правило, недостаточно развиты.

Уменьшает боль в спине

Если вы боретесь с болью в спине, наиболее частыми причинами являются плохая осанка, слабость в пояснице и слабость в ягодицах.

Как уже упоминалось, чрезмерное растягивание спинки римского стула имеет успех во всех трех областях. Когда вы страдаете от проблем со спиной, имеет смысл часто проходить терапию и пользоваться всеми ее преимуществами.

Однако обратите внимание на движение римского стула, чтобы избежать болей в пояснице. Если вы страдаете хроническим заболеванием, немедленно обратитесь к врачу. И даже если у вас его нет, всегда сначала разминайтесь.

Римская скамья идеальна для живота?

Подходит ли римский стул для вашего пресса, зависит от того, чем вы занимаетесь.Кресло предназначено для выпрямления спины (гиперэкстензия), при этом позвоночник направлен в сторону поясницы, бедер, подколенных сухожилий и мышц.

Таким образом, это полезное упражнение, которое может укрепить редкие основные мышцы для здоровой осанки и улучшения спортивных результатов. Это снижает риск травм спины.

Однако римский стул можно использовать для мышц живота. Это тяжелая работа для пожилых работников, потому что диапазон движений более продолжительный, как и у нас на полу. Однако по этим причинам эти упражнения для брюшного пресса могут укрепить мышцы кора, в результате чего получится шесть пакетов.

Приседания (скручивания)

Скручивания нацелены на прямую брюшную стенку перед брюшной стенкой. Они непрерывно функционируют в верхней и нижней части живота.

Лягте на стул и отрегулируйте ролики для ног в удобное положение. Ваши бедра должны удобно лежать сзади.

Положите руки на шею или живот.

Постепенно опускайте мышцы кора, пока позвоночник не станет прилегать к поверхности.

Переместитесь на то же место после этого.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете выполнять приседания с небольшим диапазоном движений.

Твист

Поверните туловище на скамейке, чтобы задействовать как косые мышцы, так и прямой живот.

Старт аналогичен приседаниям.

Удерживайте вертикальное положение на земле и опустите мышцы кора.

Теперь смело скручиваем кузов.Не бойся!

Боковые изгибы

Изгиб очень удобен для наклона цели для получения V-образного сечения.

Отрегулируйте скамью, поместите бедра на сиденье и лягте боком. Осторожно кладите руки между роликами.

Постепенно регулируйте свое тело. Если вы чувствуете, как растягиваются косые мышцы, это хороший знак.

Поднимите туловище, делая упор на косые мышцы.Для лучших результатов остановитесь на мгновение вверху, а затем сократите мышцы.

Выполните необходимые операции, затем выполните те же операции на другой стороне.

Следовательно, чрезмерное растяжение на римском стуле не укрепляет мышцы живота. Тем не менее, мы все еще можем использовать скамью для пресса. Самое главное, что эти упражнения надежны и могут увеличить мышечную силу и размер.

Какие упражнения римского стула для мышц живота?

Этот тренажер также можно использовать для упражнений на пресс.Вы можете приседать или приседать, поместив лодыжки между роликами и сидя на коврике.

Это сложное упражнение, потому что вам нужно сохранять положение и равновесие. Или вы можете сесть на коврик и взяться за ручку, чтобы поднять ноги или колени. Однако сиденья лучше подходят для тренировки пресса.

Чем отличается тренировка с гиперэкстензией под 45 градусов?

При использовании традиционного снаряжения вы лежите горизонтально. В римском кресле под углом 45 градусов вы почти стоите.Следовательно, очевидно, что для горизонтального движения требуется больше силы.

Если вы новичок, попробуйте упражнение на гиперэкстензию под 45 градусов и постепенно переходите к традиционным упражнениям.

Узнайте, какие упражнения вы делаете неправильно и как их исправить прямо здесь!

Заключение

Это одно упражнение, которое часто упускают из виду, потому что мы думаем, что все тяги, приседания, подтягивания и приседания обеспечивают достаточную стимуляцию нашей нижней части спины.

Обычно это не так. Добавление римского жима лежа в вашу программу упражнений может поднять ваше телосложение и производительность на новый уровень.

Посмотрите здесь еще несколько укрепляющих упражнений для позвоночника и мышц спины!

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Преимущества упражнения на гиперэкстензию римского стула: полное руководство

Описание

Упражнения, выполняемые на римском стуле, предназначены для укрепления нижней части спины, особенно разгибатели позвоночника. Давайте узнаем об этом больше!

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

Целевые мышцы: Эректор позвоночника, подколенные сухожилия
Синергисты: Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца
Механика: Компаунд
Сила: Тяга

Исходное положение

При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, чтобы бедра могли полностью согнуться.
Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Execution

Вдыхайте, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
Повторить.

Комментарии и советы

Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их на платформе с грузами, прижатой к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько названий и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра).При разгибании спины ваши бедра остаются прямыми, и все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией вы полностью двигаетесь как в спине, так и в талии и бедрах. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Объяснение разгибания спины, бедра и гиперэкстензии

Источники

Прокрутите к началу

Какие бывают типы упражнений для гиперэкстензии?

Упражнения по гиперэкстензии считаются хорошими упражнениями для проработки мышц спины, особенно нижней части спины. Существуют различные варианты гиперэкстензий спины, которые можно выполнять на разном оборудовании. Четыре основных упражнения на гиперэкстензию: обычная гиперэкстензия со скамьей для гиперэкстензии, обратная гиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии, стандартная или обратная гиперэкстензия на плоской скамье или другой приподнятой платформе, а также упражнение под названием супермен, которое можно выполнять без оборудования. .

Регулярные упражнения на гиперэкстензию, выполняемые на скамье для гиперэкстензии, завершаются зацеплением лодыжек под мягкими перекладинами на одном конце тренажера и положением верхних ног и нижней части бедер на мягкую поверхность на другом конце так, чтобы все туловище и верхняя часть тела остается без опоры.Когда верхняя часть тела свешивается вверх ногами в исходном положении, мышцы спины и ног используются для подтягивания верхней части тела вверх на одной линии с остальной частью тела. Затем верхняя часть тела опускается обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Скамьи для обратного гиперэкстензии имеют плоскую приподнятую платформу, на которую можно опираться туловищем и верхней частью тела, с ручками для стабилизации.Ноги свешиваются за край скамьи, в отличие от обычного упражнения на гиперэкстензию. Вес прикрепляется к ногам, обычно с помощью ремня или чего-то подобного, и повторение завершается, когда ноги поднимаются до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью тела, а затем снова опускаются в исходное положение.

Поскольку и обычные упражнения гиперэкстензии, и обратные гиперэкстензии требуют специального оборудования, для тех, у кого нет доступа к этому оборудованию, полезно найти альтернативы.Стандартные гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии могут выполняться на плоских скамьях или приподнятых платформах, если платформы находятся достаточно высоко от земли, чтобы не ограничивать диапазон движений. Также могут потребоваться другие модификации, например, когда друг будет удерживать ноги спортсмена для гиперэкстензии или найти альтернативный метод безопасного прикрепления веса к ногам для обратного гиперэкстензии.

Упражнение «Супермен» проще всего настроить и выполнять, потому что оно не требует оборудования.Тренажер просто лежит на полу лицом вниз и использует мышцы спины, ягодиц и ног для одновременного подъема ног и туловища от пола, балансируя на бедрах, обычно с вытянутыми вперед руками. Одна из многих распространенных модификаций этого упражнения включает в себя одновременное поднятие противоположной ноги и руки, в то время как другие конечности остаются внизу, а затем попеременно.

MarcyFitness Blog5 причин начать заниматься гиперэкстензией на римском стуле сегодня

Римский стул может показаться устрашающим оборудованием для силовых тренировок, но как только вы освоите гиперэкстензию, он станет вашим новым лучшим другом.Вот небольшая предыстория упражнения на гиперэкстензию римского стула и пять причин, по которым вам нужно внедрить его в программу силовых тренировок в вашем домашнем спортзале сегодня:

Гиперэкстензия

Разгибание спины или гиперэкстензия — это силовое упражнение, обычно выполняемое на римских стульях, которые обеспечивают мягкую подкладку и поддержку, необходимые для выполнения этого специального движения. При правильном выполнении это мощное движение одновременно укрепляет поясницу, ягодицы, корпус и брюшной пресс.Вот как выполнять Гиперэкстензию:

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, зафиксировав лодыжки под подушечками для ног
Вытяните свое тело, скрестив руки на груди — это ваше исходное положение
Сохраняйте прямую спину и выдыхайте, медленно сгибая поясницу как можно дальше.
Вдохните, медленно возвращая туловище в исходное положение
Повторить

Преимущества

Улучшает осанку: Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора, что облегчает поддержание вертикального положения в течение дня.Регулярная практика разгибания спины также растянет и укрепит мышцы нижней части спины, чего не может сделать любое другое упражнение, и вам будет легче оставаться в вертикальном положении.
Снижает боль в спине: Если вы работаете за столом, скорее всего, вы испытываете боль в спине, которую может исправить гиперэкстензия. Это простое движение укрепит вашу поясницу и пресс, что в конечном итоге приведет к уменьшению давления на позвоночник в течение дня. Разгибание спины также поможет при боли при выполнении других силовых тренировок, таких как становая тяга.
Настраиваемость: Самое замечательное в римских стульях — это то, что вы можете выполнять на них несколько вариантов разгибания спины, о которых мы поговорим в одном из следующих сообщений в блоге. В дополнение к вариациям гиперэкстензии, стул Roman Chair почти всегда регулируется, чтобы соответствовать физическим потребностям любого тренера.
Укрепляет все ваше тело: Хотя разгибание спины в первую очередь воздействует на нижнюю часть спины, это мощное упражнение с собственным весом также нацелено на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.Но это еще не все, если вы выполните движение правильно, вы также проработаете верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и руки.
Повышает физическую работоспособность: Помимо всех ранее упомянутых преимуществ, регулярные занятия гиперэкстензией также улучшат ваши спортивные результаты. Это особенно верно, когда речь идет о мощных силовых упражнениях для всего тела, таких как приседания и становая тяга, где важна более сильная поясница. Дополнительная сила кора от разгибаний спины также улучшит ваши фитнес-способности практически на каждой выполняемой вами тренировке, поскольку мышцы кора часто используются наиболее широко.

Apex JD-3.1 Roman Chair Скамья для гиперэкстензии

Среди всех этих замечательных преимуществ, которые дает гиперэкстензия, можно отметить тот факт, что теперь вы можете выполнять их, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала. Обратите внимание на скамью для гиперэкстензии Apex JD-3.1 Roman Chair — доступный, компактный и эффективный римский стул, который идеально впишется в любую зону домашней тренировки. Посетите marcypro.com, чтобы получить более качественные силовые тренировки в домашнем тренажерном зале и кардио-оборудование, и начните жить более здоровой и счастливой жизнью уже сегодня!

Нравится:

Нравится Загрузка…

лучших римских тренажеров для гиперэкстензии на 2021 год — Fitness Volt

В то время как сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, толчки бедер и все их вариации, являются лучшими из лучших для развития вашего лучшего тела, использование специализированного оборудования может помочь вам понять, что вы отсутствовали в вашем распорядке.

Один из таких тренажеров, о котором мы говорим, — это тренажер для гиперэкстензий , или Roman Chair , как его обычно называют.

Основная функция этого инструмента для упражнений — помочь тренирующимся развивать задние цепные мышцы (заднюю часть тела), такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Другими подобными упражнениями, которые люди делают для работы тех же мышц, являются «доброе утро» и становая тяга с тугими ногами, но риск посещения «Города боли» выше с этими движениями. Не говоря уже о том, что вам не всегда нужно использовать веса во время упражнения на гиперэкстензию.

В этом руководстве мы объяснили преимущества, как использовать это фантастическое приспособление, и вы увидите наши лучшие решения, если хотите подобрать себе такое.

Что такое тренажер для гиперэкстензии или римский стул?

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то наверняка видели один из них.

Несмотря на то, что существуют различные варианты или конструкции, базовый тренажер для гиперэкстензии или скамья представляет собой компактный тренажер с угловой конструкцией, имеющий ролики из пенопласта на нижнем конце и иногда подножки, а также мягкую часть в верхней части с ручками для захвата.

Нижние валики из пенопласта служат для фиксации ног, а верхняя набивка — для поддержки туловища во время упражнения.

Римский стул

Варианты

Существуют различные варианты или конструкции этой скамейки.

Например, большинство из них предназначены для использования под углом 45 или 90 градусов . Кроме того, некоторые тренажеры для гиперэкстензии прикреплены к силовым скамьям и другому многофункциональному оборудованию, и вы увидите, что мы также включили некоторые из этих опций.

Но в чем разница между двумя угловыми конструкциями?

Скамья под углом 45 градусов

Когда большинство людей думают о римской цепи, они, вероятно, думают о цепи под углом 45 градусов. Разница между этим и 90-градусным углом в том, что он предназначен для большинства пользователей.

Под этим мы подразумеваем 45-градусную гиперэкстензию, благодаря которой людям намного проще и реалистичнее встать и тренироваться безопасно и эффективно.

Для этого требуется меньше основной силы и общей силы тела, и вы можете лучше контролировать сложность упражнения, поскольку опорная подушка под углом 45 градусов удерживает тренажер в более вертикальном положении.

Скамья под углом 90 градусов

Скамья под углом 90 градусов также не для новичков или людей, выполняющих упражнения среднего уровня.

В отличие от гиперэкстензии на 45 градусов, этот требует от спортсмена большей силы кора и общей силы тела и баланса, чтобы иметь возможность выдерживать большую часть своего веса.

Следовательно, если все сделано правильно, это может быть более эффективным для развития силы задней цепи.

Мышцы, проработанные во время гиперэкстензий

Хорошо, давайте поговорим о мышцах, которые вы можете развить с помощью этого инструмента для упражнений.

Гиперэкстензия Roman Chair

Glutes

Всем нравится красивая попа, и что ж, это упражнение — лишь одно из многих, которые могут помочь вам в этом.

Ягодица состоит из нескольких различных мышц, таких как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца формирует большую часть поверхности ягодиц и бедер и является очень важной мышцей для функционирования и эстетики.

Но средняя ягодичная мышца — это обычно пораженная мышца, поскольку многие из нас сидят весь день. Он становится слабым, и это может вызвать проблемы с поясницей и боль в коленях. Поэтому важно изолировать ягодицы, чтобы предотвратить эти потенциальные проблемы.

Ягодица в первую очередь разгибает бедра и вращает их наружу, и это играет важную роль в поддержании вертикальной осанки.

Бедра

Бедра — очень важная группа мышц, которая сохраняет подвижность и гибкость. По мере взросления бедра становятся распространенной проблемой по многим причинам, включая дегенерацию костей и недостаточную подвижность.

Связано: 13 способов избежать боли в бедре в тренажерном зале

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или хамми на братском языке; представляет собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.

Эта группа мышц расположена на тыльной стороне бедра напротив квадрицепсов и выполняет функцию разгибания бедер и сгибания коленей.Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль в стоячих, а также во взрывных действиях, таких как спринт и прыжки.

Кроме того, эта трехголовая мышца активна во время цикла походки, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Икры

Икры — это мышцы задней части голеней.Он состоит из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Первый является более крупным и поверхностным из двух, и у него также есть две головки (медиальная и латеральная), в то время как камбаловидная мышца большая, плоская и расположена под икроножной мышцей.

Поскольку икроножная мышца также пересекает коленный сустав, она играет роль в сгибании колена.

Обе икроножные мышцы встречаются у пятки, образуя ахиллово сухожилие.

Икры служат для подошвенного сгибания стопы и голеностопного сустава (пальцы ног направлены вниз).

Мышцы спины

Хотя тренажер для гиперэкстензии — не лучший выбор для тренировки всех мышц спины, это хороший выбор для укрепления мышц поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вдоль позвоночника и отвечают за движение грудной клетки и сгибание позвоночника и головы.

Брюшной пресс

Простое движение гиперэкстензии задействует брюшной пресс или основные мышцы. В конце концов, основные мышцы участвуют в любых движениях всего тела.

Функция этих мышц — движение туловища и стабилизация позвоночника.

9 лучших тренажеров для гиперэкстензии

Ниже мы включили наши лучшие тренажеры / скамьи для гиперэкстензии на 2021 год.

Synergee Hyperextension Roman Chair — Купить здесь Выбор редакции
Sunny Health and Fitness SF — BH6629 — Купите здесь
Leike Fitness Многофункциональная тренировочная станция — 8300 — Купите здесь
Скамья Soozier и комбинация для гиперэкстензии — Купите здесь
Fitness Reality X-Class Скамья для гиперэкстензии — Купить здесь
Скамья для гиперэкстензии Stamina 2014 — Купить здесь
TDS Hyperextension / Roman Chair Bench — Купить здесь
Powerline by Body-Solid PHYP200X Back Extension Stand — Купить здесь
Скамья для утяжеления более тонкой формы и гиперэкстензия S tation — Купить здесь

1.Выбор редакции — Synergee Hyperextension Roman Chair

Synergee Roman Chair

Synergee производит отличное оборудование для любого уровня подготовки.

Их предложение римских стульев регулируется для приспособления к разной высоте, и у него есть единственная подушка для комфорта во время упражнений.

Что нам также очень нравится в этой стойке для гиперэкстензии, так это то, что вы можете использовать ручки для отжиманий, чтобы тренировать мышцы груди и трицепса (беспроигрышный вариант).

Не говоря уже о том, что у него яркий красный цвет, который отлично подходит для тех, кто заботится об эстетике и вещах, которые добавляют характер их тренировочному пространству.

Мы также ценим отличное обслуживание клиентов. Если возникнут проблемы, они бесплатно заменят продукт.

Характеристики продукта

Регулируемая высота от 29,5 ″ -34,5 ″
12 ″ x 17 ″ прокладка из пеноматериала
Стальная конструкция 15 калибра
Яркое красное порошковое покрытие
Нагрузка 250 фунтов
Размеры: 40 x 19,3 x 34,5 дюйма
Вес предмета: 25 фунтов

Плюсы

Минимальная сборка
Регулируемая высота
Подходит для отжиманий на трицепс
Маленькая занимаемая площадь
Резиновые ножки обеспечивают стабильность

Минусы

Мало жалоб на сборку и оборудование

О бренде

Компания Synergee Fitness USA, созданная Джоуи Хьюно, родилась из желания предложить доступное и качественное домашнее оборудование для упражнений, чтобы «сделать личные фитнес-цели доступными для всех».

Хуненау вырос в семье, ориентированной на здоровье, со своей матерью Джиной, тренером, предпринимателем и лидером группового фитнеса, которая страстно увлекалась фитнесом.

В результате Джина и Джои открыли тренажерный зал Synergee Fitness, расположенный на северном берегу озера Верхнее, которым управляет его мать, сестры и он сам.

Их вдохновило то влияние, которое их бизнес оказал на сообщество, но этого было недостаточно. Они хотели охватить более широкий круг людей и впоследствии стали дистрибьюторами товаров для фитнеса (I Heart Synergee), чтобы помочь людям во всем мире улучшить свой образ жизни, получив доступ к тренажерам.

… Ну а остальное уже история.

Также ознакомьтесь с этими предметами первой необходимости в домашнем тренажерном зале для полной настройки.

Купить на Amazon

2. Sunny Health and Fitness SF — BH6629

Sunny Hyperextension Roman Chair

Вы не ошибетесь с Sunny Health and Fitness, и мы представили многие из ее продуктов в наших обзорах.

Этот многофункциональный по доступной цене.

Это компактная конструкция с прочной стальной рамой для обеспечения безопасности и эффективности.Машину можно регулировать по высоте, а для комфорта она оснащена подушками из пеноматериала высокой плотности.

Вы также получаете нескользящие ручки для надежного захвата и стабилизаторы пола для оптимальной устойчивости. SF-BH6629 складывается для удобного хранения.

Важно отметить, что вы можете выбрать стандартную гиперэкстензию или гиперэкстензию с отжимными перекладинами для тренировки трицепсов.

Характеристики продукта

Компактная стальная рама
Подушечки из пеноматериала высокой плотности
Регулировка высоты замка и штифта
Стабилизаторы пола
Нескользящие ручки
Грузоподъемность 250 фунтов
Размеры: 38L x 24W x 32H
Размер в сложенном виде: 12.3L x 24W x 43H
Вес изделия: 23 фунта

Плюсы

Компактный, компактный дизайн
Складной
Регулируемый
Стабилизаторы обеспечивают жесткость машины

Минусы

Несколько жалоб на сборку и оборудование / может потребоваться наличие практических навыков
Может не подойти для крупных людей

О бренде

Sunny Health and Fitness — популярный и признанный бренд, существующий более 18 лет.Они предлагают разнообразное качественное тренировочное оборудование по разумной цене.

Купить на Amazon

3. Многофункциональная тренировочная станция Leike Fitness — 8300

Многофункциональная тренировочная станция Leike Fitness

В отличие от большинства вариантов, представленных в этом обзоре, 8300 представляет собой многофункциональную подставку, которая включает в себя станцию для сисси приседаний и гиперэкстензий.

Таким образом, вы можете не только прорабатывать заднюю цепь, но и наращивать квадрицепсы с помощью сложных упражнений с собственным весом.Аппарат также имеет якоря с эластичными лентами для большего разнообразия тренировок, и вы также можете выполнять на нем приседания.

Регулируется по высоте, длине и углу с помощью регулируемого держателя для ног. Регулировка угла позволяет вам расположить свое тело под разными углами, что может быть полезно для разных уровней опыта, поскольку вы можете контролировать сопротивление.

Его также можно сложить и свернуть.

Характеристики продукта

Спинка для комфорта
Большая стальная нескользящая подножка
Грузоподъемность 330 фунтов
Размеры: 39.5 x 19 x 33 дюйма
Вес предмета: 26 фунтов

Плюсы

Многообразная регулировка
Универсальный / может выполнять множество упражнений
Складывается и легко перемещается с колесами
Легко начать использовать / поставляется в основном собранный

Минусы

Может не быть идеальным для более высоких людей

О бренде

Leike находится под управлением Xiamen Kangchen Sports Co. Ltd., компании, которая специализируется на спортивном и фитнес-оборудовании.Они придерживаются бизнес-философии «честность, преданность делу, преданность делу и интернационализация».

Связано: Жесткие упражнения с собственным весом для увеличения мышечной массы и силы

Купить на Amazon

4. Комбинированная скамья Сузье и гиперэкстензия

Римское кресло Сузье с регулируемой гиперэкстензией

Теперь это не просто тренажер для гиперэкстензии, а скорее гиперэкстензия и скамья комбо. Это означает, что вы можете выполнять гораздо больше упражнений, поскольку это обеспечивает более универсальный опыт.

Функция гиперэкстензии имеет 7 регулируемых настроек для поддержки пользователей разного роста. Ролики из пеноматериала для ног можно отрегулировать 4 способами.

Хотя вы можете использовать плоскую скамью, у вас есть возможность использовать два угла наклона (-22,5 и -45 градусов). Положение с наклоном отлично подходит для приседаний, чтобы проработать основные мышцы, разгибания трицепсов и снизить нагрузку на плечевые суставы во время движений грудной клетки.

Скамья изготовлена из высококачественной стали, поэтому вы знаете, что она будет долговечной.

Классная особенность — подставка для гантелей внизу. Так что, если вы хотите иметь легкий доступ к гантелям, чтобы они не мешали, это очень удобно.

Характеристики продукта

Плоская скамья и два варианта угла наклона
Регулируемая высота гиперэкстензии
Подушечки для живота высокой плотности
Противоскользящая опора
Изготовлена из сверхпрочной стали
Грузоподъемность 265 фунтов
Размеры: 25,25 дюйма Ш x 57,5 дюйма x 29 дюймов — 33.5 ″ H
Вес изделия: 30,2 фунта вес нетто

Плюсы

Регулируемая скамья
Универсальная
Имеет стойку для гантелей

Минусы

Без наклона
Несколько жалоб на сборку и оборудование

О бренде

Soozier — это бренд компании Aosom, который «всегда находится в поиске крутых новинок по самым лучшим ценам, чтобы сделать жизнь лучше».

Бренд Soozier предлагает расширяющуюся линейку оборудования для здоровья и фитнеса, а также других инструментов для удовлетворения многих потребностей различных людей и дисциплин.

Купить на Amazon

5. Fitness Reality X-Class Light Коммерческая мульти-тренировочная скамья для разгибания брюшной полости / гиперпространства спины

Fitness Reality Hyper Extension Bench

Эта скамья для разгибания живота / гиперэкстензии аналогична приведенной выше, но, очевидно, имеет несколько различия.

Он имеет плоскую скамью и 3 уровня снижения для большей универсальности, особенно для выполнения широкого диапазона тренировок пресса. Это обеспечивает большую гибкость, чем некоторые другие скамейки из этого списка, у которых есть только 2 позиции спада.

Вы также можете использовать перекладины для отжиманий и отжиманий, которые, по нашему мнению, очень полезны, а тренажер можно регулировать.

Скамья также сделана с дополнительной опорой для устойчивости и может выдерживать до 650 фунтов.

Скамья также переносная на колесиках.

Характеристики продукта

Гиперэкстензия с регулируемой высотой 45 градусов
Плоское и три положения наклона
Круглые ручки для отжимания / опускания 1,5 дюйма
Конструкция стальной рамы 2 x 2 дюйма
Подножки
Транспортные колеса
2.Пенопласт толщиной 5 дюймов
Передние и задние стабилизаторы длиной 24 дюйма
Размеры: 64 дюйма x 28,8 дюйма x 35 дюймов
Протестировано, выдерживает нагрузку до 650 фунтов
Вес изделия: 55 фунтов

Плюсы

Универсальный
Три положения спада отлично подходят для тренировки пресса / всего тела
Поддерживает 600+ фунтов

Минусы

Наверное, не идеально для высоких людей
Нет наклона
Мало жалоб на прочность

О бренде

Fitness Reality — это подразделение Paradigm Health and Wellness Inc, расположенное в Южной Калифорнии.

Он был основан в 2007 году с целью предложить широкий спектр первоклассных инновационных продуктов всем, от энтузиастов фитнеса до домочадцев.

Их девиз — «Настоящие люди. Реальные результаты ».

Оборудование Fitness Reality также упоминается во многих обзорах наших продуктов.

Купить на Amazon

6. Скамья для гиперэкстензии Stamina 2014

Скамья для гиперэкстензии Stamina

Stamina — еще один известный бренд, предлагающий отличные возможности и предлагающий в целом хорошее соотношение цены и качества.

Если вам нужно что-то простое, маленькое и более дешевое, чем многие другие варианты, подумайте о скамье для гиперэкстензий 2014.

Он сделан с толстой набивкой и широкими мягкими ручками для комфорта во время интенсивных наборов гиперэкстензий. Вы также можете отрегулировать высоту.

Сложите для удобства хранения.

Характеристики продукта

Регулируемые по высоте ножка и спинка
Складная конструкция
Толстая мягкая подушка
Широкий мягкий руль
Нагрузка 250 фунтов
Размеры: 39 ″ x 25.5 ″ x 33,25 ″
Вес изделия: 20 фунтов

Плюсы

Регулируется по высоте для комфорта
Мягкая поверхность
Удобные широкие ручки
Компактность
Складывается для удобного хранения

Минусы

Может немного раскачиваться из-за небольшого размера

О бренде

Компания Stamina, родившаяся в том же городе, что и Bass Pro и O-Reilly Auto Parts, в Спрингфилде, штат Миссури, имеет впечатляющую историю в качестве дистрибьютора товаров для дома. тренажеры на 30 лет.

Но это еще не все. Компания была основана пятью деловыми партнерами — Барри Лори, Кевином Гершефске, Джеффом Хатченсом, Брентом Свенсоном и Бобом Макбрайдом — все они большие друзья.

Потребовалось много доверия и настойчивости, но в конечном итоге им удалось превратить мечту в реальность.

История компании обширна.

Купить на Amazon

7. TDS Hyperextension / Roman Chair Bench

TDS Adjustable Roman Chair Hyperextension Bench

Мы также должны были включить качественный горизонтальный или 90-градусный вариант в наш обзор лучших тренажеров для гиперэкстензии, особенно для тех, кто больше передовой.

Это очень прочное оборудование коммерческого качества с рекомендуемым пределом веса в 500 фунтов. Эта машина, без сомнения, хороший вариант без излишеств.

Подставка для ног регулируется по высоте, а мягкий конец — нет. Его также нельзя регулировать по длине.

Характеристики продукта

Регулируемые ролики из вспененного материала
Прокладка из вспененного материала диаметром 4 дюйма
Две отдельные подушки
Два сплошных руля
Грузоподъемность 500 фунтов
Размеры: 21 ″ x 47 ″ x 30 ″ H
Вес изделия : 44 фунта

Плюсы

Коммерческое качество
Регулируемые по высоте ножки
Толстая, удобная набивка

Минусы

Невозможно отрегулировать длину

О бренде

TDS — одно из лучших упражнений оборудование в любом месте, а их продукция продается со знаменитого и огромного склада New York Barbell площадью 110 000 кв. м в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Купить на Amazon

8. Powerline от Body-Solid PHYP200X Back Extension Stand

Body-Solid 45-градусная скамья для гиперэкстензии

Вы, вероятно, знакомы с этим брендом, поскольку он существует уже некоторое время и это правильно.

PHYP200X — это тренажер для гиперэкстензии спины, установленный под углом 45 градусов, что обеспечивает идеальное положение тренажёра. Телескопические подушечки для средней части регулируются для разных пользователей, а 8-дюймовые ролики из пеноматериала гарантируют, что вы останетесь на месте во время тренировки.

Это стоит больше, чем многие варианты в этом списке, но, без сомнения, это хороший вариант.

Характеристики продукта

Установить под углом 45 градусов
Прокладка толщиной 4 дюйма
Нагрузка 250 фунтов
Размеры: 42 ″ Д x 27 ″ Ш x 31 ″ В
Вес изделия: 43 фунта

Плюсы

Регулируется для разной высоты

Минусы

Без подножек
У некоторых ручки могут быть немного узкими

О бренде

« Превратите ваш дом в электростанцию»

«На протяжении более 15 лет силовые тренажеры Powerline избавляют людей от расходов, времени в пути и хлопот, связанных с посещением тренажерного зала.Не выходя из собственного дома, вы можете выполнять те же упражнения, чтобы подстричь, тонизировать и придать своему телу идеальное видение, по своему собственному графику ».

Купить на Amazon

9. Скамья для более тонкой формы и станция для гиперэкстензии

Регулируемое римское кресло для гиперэкстензии более тонкой формы

Наконец, еще одна первоклассная скамья и установка для гиперэкстензии. Этот вариант из Finer Form должен поддерживать широкий спектр упражнений и тренировок и имеет множество замечательных функций.

Система изготовлена из сверхпрочной стали и имеет треугольную рамную конструкцию для оптимальной устойчивости.

Скамья может быть отрегулирована на два угла наклона помимо плоской скамьи для тренировок.

Важно отметить, что эта скамья не адаптируется к наклону, однако она есть в их линейке продуктов.

Стенд спроектирован таким образом, чтобы выдерживать до 660 фунтов статического веса и 400 фунтов динамического веса.

Имеется 4 возможных положения ролика из пеноматериала и 8 регулируемых положений для подушечек бедер при гиперэкстензии.

Скамья также поставляется с цифровой таблицей тренировок, которая поможет вам в различных тренировках.

Характеристики продукта

Станция гиперэкстензии, прикрепленная к скамейке
Плоская и двухпозиционная скамья для наклона
Подушка высокой плотности
Треугольная рама с дополнительной опорой
Допустимая статическая нагрузка 660 фунтов
Грузоподъемность 400 фунтов при динамической нагрузке
Вес предмета: 36 фунтов

Плюсы

Регулируемая станция гиперэкстензии
Очень универсальная
Поддерживает статический вес более 600 фунтов

Минусы

Мало жалоб на функциональность некоторых функций

О бренде

«Более тонкая форма: тренажерный зал.Дома »… так компания думает о себе простым языком.

Они понимают, насколько напряженной и сложной может быть жизнь для многих и как иногда просто невозможно пойти в спортзал.

Таким образом, целью бренда было предоставить этим людям доступное оборудование для домашних тренировок, сопоставимое с коммерческим качеством.

Купить на Amazon

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

При выборе тренажера для разгибания спины необходимо учитывать несколько основных моментов.Например, следует учитывать ваш бюджет, уровень опыта, желаемые функции и дизайн.

Бюджет

Мы рекомендуем все варианты из этого списка. Но не каждый может позволить себе самый дорогой продукт, и это нормально. Вот почему есть более экономичные гиперэкстензии, которые по-прежнему работают.

Вы можете получить или не получить столько пользы от более дешевого варианта, и некоторые углы, вероятно, будут где-то срезаны, хотя это не обязательно означает, что более дешевая покупка небезопасна.

Просто убедитесь, что деталь правильно собрана, проверьте ее прочность и убедитесь, что грузоподъемность подходит для тех, кто будет использовать оборудование.

Уровень опыта

Не все находятся на одном уровне физической подготовки. Некоторым спортсменам может показаться, что разгибание спины только с собственным весом слишком легко, что сделает их менее эффективными.

Если вы, как правило, предпочитаете использовать для этого упражнения больший вес, например, удерживая платформу или гантели, убедитесь, что он рассчитан на поддержку этого веса, и подумайте о том, чтобы потратить немного больше денег на более прочный и толстый римский стул.

Кроме того, вряд ли новичкам или тем, кому не хватает приличного корпуса и общей силы тела, использовать тренажер для гиперэкстензии на 90 градусов.

Для большинства начинающих идеален римский стул с углом наклона 45 градусов.

Особенности и дизайн

Есть некоторые моменты, связанные с особенностями и конструкцией гиперэкстензионной скамьи, о которых вы должны помнить, прежде чем покупать ее.

Подушечки для поддержки бедра — следует помнить о конструкции подушек.Разделенные конструкции, в которых есть пространство между двумя подушечками для бедер, могут быть идеальными для мужчин, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений. Для женщин это может быть не такой большой проблемой.
Регулируемость и размер — Давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренажеры лучше подходят для одних людей, чем для других. Конечно, желательно иметь возможность регулировать высоту и длину, хотя, если у вас средний рост, некоторые параметры, которые нельзя регулировать, могут вам подойти.
Качество дизайна — Никто не хочет, чтобы оборудование, которое они используют, развалится на них, что а) отстой и б) может привести к травмам.Мы выбрали продукцию известных компаний, которые обычно разрабатывают приемлемое оборудование, рассчитанное на длительное использование. Но хорошая новость в том, что большинство, если не все, исправят ситуацию, если что-то пойдет не так.

Преимущества использования скамьи для гиперэкстензии

Гиперэкстензия или разгибание спины является полезным упражнением для многих разных типов людей.

Многофункциональная скамья для утяжеления формы более тонкой формы

Более привлекательная задняя часть

Что может быть лучше, чем более привлекательная задняя часть … правильно, продолжайте думать .

Гиперэкстензия активирует ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы спины. Когда вы будете делать это с интенсивностью, вы нарастите мышцы, а в сочетании с правильной программой тренировок получите более полное телосложение.

Более сильная задняя часть

Наличие сильной задней части очень важно по многим причинам.

Во-первых, многие склонны пренебрегать тренировкой мышц, которые они не видят, когда смотрят в зеркало (подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Что обычно не так, когда дело касается груди, квадрицепсов, пресса, и вы поняли суть.

Это может привести к дисбалансу не только эстетически, но и структурно и функционально.

Вы можете не сразу осознать это, но отказ от тренировки всех основных мышц в равной степени может повлиять на вашу производительность, силу и все остальное.

Кроме того, это может быть полезно пожилым людям и тем, у кого более слабая нижняя часть спины, поскольку гиперэкстензия — хороший способ изолировать и улучшить подвижность и гибкость.

В чем разница между римским стулом для гиперэкстензии для ягодичных мышц для ветчины (GHD)?

GHD — еще один очень полезный тренажер, который работает с задней цепью.Однако из-за того, что конструкция и функции различны, то же самое происходит с фокусом или целевой областью и степенью, в которой каждый аппарат задействует определенную группу мышц.

Гиперэкстензия стула Roman включает опускание и подъем верхней части тела, при этом ноги остаются прямыми под углом. В результате это в первую очередь задействует спину и ягодицы. Хотя он по-прежнему задействует и подколенные сухожилия.

Проявитель для ягодичных мышц (GHD) включает в себя большую степень сгибания колена, поскольку вы используете нижние задние мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, для опускания и подъема верхней части тела.

Эректоры позвоночника также помогают поднять туловище в вертикальное положение.

Тренажер также отличается тем, что он позволяет начинать упражнение в горизонтальном положении и заканчивать его корпусом под углом 90 градусов. Ноги также выше над землей.

Как использовать тренажер для гиперэкстензий в римском кресле

Если вы используете скамью для гиперэкстензии в римском кресле для облегчения боли в спине, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом. Это потому, что мы не можем рекомендовать тренировки при боли и травмах.

Но если вы идете по пути самопомощи и не страдаете от сильной боли, вот вам отличный ресурс.

С учетом сказанного, разгибания спины могут помочь укрепить нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие группы мышц задней части.

Но вы можете легко перевернуться и использовать многие из римских стульев для тренировки наклонных, делать сгибания рук проповедника, отжимания (если у него хорошие ручки), отжимания и различные варианты разгибания спины (с утяжелением и т. Д.).

Нам очень нравится это видео, в котором показаны все упражнения, которые можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий.

Мы также рекомендуем потратить время на просмотр следующего видео, поскольку в нем много полезной информации о упражнении на разгибание спины и о том, как его выполнять безопасно и эффективно.

Заключение

Тренажер / скамья для гиперэкстензий — это проверенный тренажер, который может помочь спортсменам развить прочную, функциональную и впечатляющую заднюю цепь.

Если вы хотите максимизировать развитие ягодиц и подколенных сухожилий, мы считаем, что стоит включить гиперэкстензию в свои тренировки.

Как вы можете видеть из этого списка, римские стулья бывают разных форм, размеров и дизайнов, а также разных ценовых категорий. Это означает, что каждый найдет что-то для себя, и мы надеемся, что это руководство было полезным, поскольку помогло вам выбрать лучшее, что лучше всего для вас.

Как делать гиперэкстензии для увеличения силы спины и ног

Когда дело доходит до мощного тела, большая часть его сводится к наличию мощной задней цепи .

Ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясница (буквально) делают всю тяжелую работу вместе с прыжками, сгибаниями и бегом.

Сильная задняя цепь означает сильное тело. Гиперэкстензия, также известная как разгибание спины, является обязательным условием, если вы ищете сильную и здоровую заднюю цепь. Они помогают избежать травм, а также имеют большие преимущества при переносе других, более тяжелых упражнений.

Мышцы, прорабатываемые гиперэкстензией

Есть три основные группы мышц, на которые воздействует гиперэкстензия, это большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины (erector spinae).

большая ягодичная мышца — ягодичные мышцы — ключ к большой высоте. Вы и так самая большая мышца в теле, и вы можете сделать ее еще больше, включив в свой распорядок тренировок такие упражнения, как гиперэкстензия.

Прикрепленные к вашему бедру и тазу, их основная роль (кроме поворачивания головы на пляже) — разгибание бедра. Это означает увеличение вертикали, помощь в беге быстрее и полезность почти во всех повседневных движениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Следующая большая мышца в этом упражнении — подколенные сухожилия .У этих парней две разные функции: одна — сгибание колена, а другая — разгибание бедра. Если вы хотите избежать травм, полезно развить подколенные сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия не только болезненны и долго заживают, но и сильное подколенное сухожилие может помочь стабилизировать ваши колени. Это дополнительно защитит вас от травм и длительных болей в спине.

Гиперэкстензия также творит чудеса с нижней частью спины, особенно с erector spinae . Эти мышцы находятся глубоко в вашей спине, поднимаясь по ее бокам.Они используются для разгибания позвоночника и спины во время упражнения. Они чрезвычайно важны для улучшения осанки и предотвращения травм, так как ваша поясница остается стабильной и сильной.

Наконец, у нас есть брюшной пресс, и другие различные стабилизирующие мышцы. Как следует из названия, они необходимы для стабилизации. Сохранение строгой формы и стабильности также приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете тратить энергию на то, чтобы двигаться или раскачиваться.

Преимущества гиперэкстензий

Самым большим преимуществом гиперэкстензий является то, что они укрепляют заднюю цепь и, в свою очередь, помогают предотвратить травмы в области, подверженной травмам. Слабая нижняя часть спины часто становится переломным моментом для многих.

Часто говорят, что при выполнении упражнения нельзя округлять поясницу, обычно из-за недостаточной силы корпуса, слишком большого веса, тугих подколенных сухожилий или плохой техники. Сильная поясница может помочь вам в этих областях.

Кроме того, гиперэкстензия значительно улучшает движение тазобедренных суставов. Мы уже касались этого выше, но это движение необходимо для очень многих вещей. Если вы спортсмен, то, скорее всего, более мощный шарнир для бедра улучшит вашу игру, независимо от вида спорта.

Как гиперэкстендировать

Для этого вам понадобится тренажер для гиперэкстензии. Они бывают разных форм и размеров, поэтому также ознакомьтесь с инструкциями производителя, прежде чем пробовать что-то новое. Вам нужно установить его так, чтобы ваши ступни были закреплены, а туловище находилось под углом примерно 45 градусов к ногам перпендикулярно.

Угол может различаться в зависимости от того, на чем вы пытаетесь сосредоточиться с точки зрения активации мышц. Например, ноги могут быть расположены ниже талии для частичного перерастяжения.

Сядьте прочно в машине, зафиксировав ноги в подушках. Вы хотите, чтобы край скамейки по-прежнему позволял вам полностью опираться на туловище, поэтому настройтесь на это. Начните с положения на петлях, скрестив руки на груди. Включите мышцы кора и начните движение, задействуя ягодицы.

Продолжайте движение вверх, чувствуя напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, и тянитесь, пока ваше тело не станет прямой. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы не позволяете импульсу делать работу, поскольку это может привести к травмам, а также помешать вам получить максимальную прибыль. Также обратите особое внимание на ягодичные мышцы, так как они являются звездами шоу. На самом деле существует два варианта гиперэкстензии, которые фокусируются либо на ягодицах, либо на подколенных сухожилиях.Формы немного отличаются, но большинство людей выбирают разгибание спины, ориентированное на ягодичные мышцы.

Вариация ягодичных мышц

Хотя эти две формы не слишком сильно отличаются, у них есть некоторые важные особенности. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы, слегка округлите верхнюю часть спины и подтяните подбородок к груди. Вы также можете взять гантель или гирю, если хотите добавить дополнительный объем.

Согнув спину и втянув подбородок, вы сможете больше сосредоточиться на ягодицах, когда вытягиваете спину вверх.Когда вы занимаетесь верхней позой, важно чувствовать, как активизируются и работают ваши ягодицы. Если у вас возникли трудности с этим, попробуйте сделать паузу в начале упражнения и постарайтесь лучше понять, как их выполнять.

И если вы чувствуете, что одна из ваших ягодиц работает не так хорошо, как другая, возможно, пора сделать односторонние упражнения. Это означает, что вы тренируетесь независимо друг от друга, что позволяет вам исправить любые расхождения в мышечном развитии, которые могут существовать между вашей правой и левой сторонами.Это полезно не только для эстетики, но также для вашего прогресса и предотвращения травм.

Вариант подколенного сухожилия

Этот вариант больше похож на первый, который мы рассматривали, но с несколькими ключевыми элементами, на которых мы должны сосредоточиться. Опять же, вы можете удерживать вес, а не просто скрещивать руки, если хотите добавить дополнительный объем.

На этот раз вместо того, чтобы округлить спину к себе, вы хотите выпрямить грудную клетку, сохраняя при этом прямой позвоночник.Постарайтесь отвести плечи назад, чтобы помочь с этим, и не позволяйте подбородку упираться в грудь. На пути к завершению упражнения постарайтесь опуститься как можно ниже — это лучший способ хорошо растянуть подколенное сухожилие.

Как только вы доберетесь до сути, сделайте паузу для подсчета и сосредоточьтесь на задействовании и сокращении подколенных сухожилий. Однако то, насколько далеко вы сможете зайти и какую пользу от этого получите, во многом будет зависеть от вашей начальной гибкости.

Вы также не хотите переусердствовать и в конечном итоге повредить подколенные сухожилия .Делайте это последовательно и в хорошей форме, и ваша гибкость также возрастет со временем.

Разминка для успеха

Хотя разгибание спины уже можно рассматривать как разминку для некоторых более тяжелых упражнений, в которых задействована нижняя часть спины (например, становой тяги), это также хорошая идея, чтобы разогреться перед этим, если вы делаете гиперэкстензию в центре внимания своей тренировка.

Упражнение типа «супермен» — это не только хороший способ разогреться для разгибания спины, но и разнообразить упражнения для поясницы.Другие упражнения (или приемы) включают переднюю планку и собаку, все из которых задействуют более мелкие стабилизирующие мышцы, необходимые для больших подъемов.

И, конечно же, кардио — отличное средство для улучшения циркуляции крови по телу, помогая кислороду и питательным веществам поступать в мышцы.

А как насчет обратных гиперэкстензий?

Одно упражнение, которое часто сопровождается гиперэкстензией (и часто ее путают с), — это обратная гиперэкстензия. Обратные гиперэкстензии вошли в лифтинг в рамках пауэрлифтинга около двадцати лет назад.

Однако они популярны в самых разных группах, в том числе в тех, кто тренируется на силу, физическую форму и бодибилдинг. И на самом деле они были созданы как ответ (или критика) на регулярные гиперэкстензии (также называемые разгибаниями спины).

Хотя обратный гиперс механически очень похож на обычный гиперс, он вносит необходимое разнообразие в упражнения для задней цепи. Это потому, что они требуют, чтобы ваши ноги двигались, а остальное тело оставалось неподвижным, в отличие от обычных гиперэкстензий, когда ваши ноги неподвижны.

Форма обратных гиперов позволяет снизить нагрузку на поясницу, получая при этом многие из тех же преимуществ. Это также одна из причин, почему он стал популярен в кругах бодибилдинга, где травмы поясницы являются обычным явлением. Но как они соотносятся с общими преимуществами?

Одно исследование , проведенное в 2019 году, рассматривало различия между этими двумя упражнениями. Было обнаружено, что разгибание спины приводит к большей активации мышц в выпрямляющих позвоночниках и ягодицах, а также к большему диапазону движений в нижней части позвоночника.

С другой стороны, обратная гиперэкстензия имела больший диапазон движений в бедре. Однако важно помнить, что это одно исследование далеко не окончательное, и в нем также отмечены некоторые проблемы с формой. Кроме того, обратная гиперэкстензия лучше подходит для нижней части спины, когда дело доходит до травм.

Выберете ли вы разгибание спины или обратную гиперэкстензию, это во многом будет зависеть от ваших целей, вашего начального уровня физической подготовки и наличия у вас ранее травм, с которыми вам нужно работать.Тем не менее, оба варианта — отличный способ уделить больше внимания задней цепочке.

Как обратный гиперэкстенд

Как и при обычных гиперэкстензиях, не забудьте заранее разогреться и заставить кровь циркулировать через мышцы. Вам также понадобится обратная гиперэкстензия, но есть и альтернативы, если у вас ее нет. Это включает в себя использование обычной скамьи или даже стабилизирующего мяча.

Однако машины тоже различаются. Некоторые могут иметь подушки и рычаги со стойкой для тарелок, а другие могут использовать машинные тарелки с манжетами для лодыжек или другими приспособлениями.При использовании незнакомой машины всегда следуйте инструкциям производителя.

Для начала лягте на тренажер, положив живот на скамейку. Хотя верхняя часть тела и живот должны соприкасаться, бедра не должны касаться скамьи: это необходимо, чтобы они могли свободно двигаться на протяжении всего упражнения. Когда вы примете положение, позвольте ногам свисать вниз.

Возьмитесь за ручки и примите правильное положение. Вам нужно напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы вы не двигались во время упражнения.Начните движение, подняв ноги.

Вы хотите почувствовать сокращающиеся мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — это важно для развития связи между мозгом и мышцами. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут примерно параллельны земле.

Как только вы дойдете до вершины этого движения, сделайте паузу для счета и сохраните напряжение в мышцах. Затем медленно двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Как и в случае с обычным разгибанием спины, вы не можете позволить импульсу взять на себя инициативу.

Это может не только привести к травмам, но и лишить вас тех успехов, которые вы могли бы получить. Что касается обратного гиперэкстензии, обман обычно происходит, когда люди пытаются поднять ноги, вместо того, чтобы позволить мышцам выполнять работу контролируемым образом.

Как программировать

Выберете ли вы гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию, это в некоторой степени зависит от ваших тренировочных целей и вашего начального уровня физической подготовки. То же самое можно сказать, когда вы пытаетесь понять, как включить упражнения в вашу тренировочную программу.

Если вы новичок, то вам не обязательно слишком об этом беспокоиться. Но если вы тренируетесь для определенной цели, то лучше всего разработать схему повторений вокруг нее.

Например, силовая тренировка требует меньшего объема, но большей интенсивности. Для повторений и подходов это означает меньшее количество повторений с большим весом. Глядя на гиперэкстензию, идеальным вариантом является 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Для роста или гипертрофии мышц потребуется обратное.Большой объем от 6 до 12 повторений в подходе с умеренными весами. Периоды отдыха также должны быть короче, чем при силовых тренировках.

Другой конец шкалы — тренировка на выносливость. Это говорит о мышечной выносливости, а не о сердечно-сосудистой системе, и увеличивает количество повторений до 12-20 при одновременном снижении веса с легкого до умеренного. Это гарантирует, что ваши мышцы выбиты газом и приведут к долгосрочному приросту выносливости в этой области.

Как прогрессировать

Самый простой способ прогрессировать — просто увеличивать вес, который вы используете.Однако это может быть сложно, если вы выполняете вариацию с собственным весом или хотите придерживаться более низких весов. Упражнение можно усложнить, также изменив темп.

Увеличение времени нахождения под напряжением ваших мышц приведет к большему успеху и улучшит вашу форму. Это не только приведет к большему диапазону движений, но также поможет вам предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от гиперэкстензий.

Включение гиперэкстензий в суперсет или схему не только сделает ваши занятия в тренажерном зале более эффективными, но эта стратегия также может выжать некоторые дополнительные преимущества.

Варианты

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии, это упражнение можно легко выполнить с другим обычным оборудованием. Например, просто лежа на животе на обычной плоской скамье, вы можете получить те же результаты.

Основное различие будет заключаться в угле наклона и в том, что вам некуда будет подцепить ноги для устойчивости — эффективность этого может зависеть от человека. Возможна и простая версия без оборудования: просто лягте на пол и разогните верхнюю часть спины.

Просто убедитесь, что вы удерживаете это положение дольше, так как вы не получите от упражнения так много сил. А для обратных гиперэкстензий использование стабилизирующего мяча может создать дополнительные трудности, поскольку вы пытаетесь сохранить устойчивость.

Улучшение здоровья

Гиперэкстензия, выполненная в правильной форме и последовательно, может улучшить здоровье вашей поясницы и спины. Они могут помочь вам предотвратить распространенные травмы, защитить спину в пожилом возрасте и помочь вам с другими обычными упражнениями в тренажерном зале.

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

Гиперэкстензия на спину

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Вред и противопоказания

***

Гиперэкстензия – упражнение для укрепления ягодиц и нижней части спины

Использование гиперэкстензии в фитнес-тренировках

Гиперэкстензия для похудения

Польза упражнения

Вред гиперэкстензии

Разновидности гиперэкстензий

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

Что качает гиперэкстензия?

Гиперэкстензия – польза и вред

Гиперэкстензия – польза

Гиперэкстензия – вред

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Гиперэкстензия – техника выполнения

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

Гиперэкстензия дома без тренажера

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Гиперэкстензия – программа тренировок

Гиперэкстензия: техника упражнения с видео

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

// Гиперэкстензия — что это?

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия на спину

Домашняя вариация на фитболе

Обратная вариация на ягодицы

Вред и противопоказания

***

В продолжение темы

Упражнение на гиперэкстензии — правильное выполнение упражнений

Виды упражнений и техника выполнения гиперэкстензии

Техника выполнения упражнения с упором на ягодицы

Техника выполнения гиперэкстензии с упором на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для проработки спины

Рекомендации по выполнению упражнения

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Типы гиперэкстензий

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Выполнение упражнения на гиперэкстензию

Исходное положение для гиперэкстензий

Преимущества упражнения на гиперэкстензию римского стула: полное руководство

Как пользоваться римским стулом?

Римское кресло: преимущества гиперэкстензии

Улучшение осанки

Повышает функциональную силу

Уменьшает боль в спине

Римская скамья идеальна для живота?

Приседания (скручивания)

Твист

Боковые изгибы

Какие упражнения римского стула для мышц живота?

Чем отличается тренировка с гиперэкстензией под 45 градусов?

Терри Ашер

Последние сообщения Терри Ашера (посмотреть все)

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Детали упражнения

Исходное положение

Execution

Комментарии и советы

Объяснение разгибания спины, бедра и гиперэкстензии

Источники

Какие бывают типы упражнений для гиперэкстензии?

MarcyFitness Blog5 причин начать заниматься гиперэкстензией на римском стуле сегодня

Нравится:

лучших римских тренажеров для гиперэкстензии на 2021 год — Fitness Volt

Что такое тренажер для гиперэкстензии или римский стул?

Варианты

Скамья под углом 45 градусов

Скамья под углом 90 градусов

Мышцы, проработанные во время гиперэкстензий