Как качать дельтовидные мышцы: упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 
  11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• 
  Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• 
  Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• 
  Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
1 февраля 2019, 19:022019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

• Передний пучок
• Средний пучок
• Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.

Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Получите наплечный насос вашей жизни!

Уровень помпы показывает, насколько хороша тренировка. Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или опытный лифтер, атлет или силовик, развитие серьезных плеч означает серьезную работу.

Этот протокол наращивания плеч воздействует на все три головки плеч, заставляя эти дельтовые мышцы напрягаться и усиливая накачку для большего роста.

Наплечный насос Your Life Workout

1

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

3 подхода по 12-15 повторений (отдых-пауза)

+

5

больше упражнений

Ключи для техники

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

Слишком многие спортсмены пренебрегают своими задними дельтами, откладывая их до конца тренировки, времени, когда они устают и с меньшей вероятностью получат качественные повторения.Эта тенденция упускать из виду задние дельты — вот почему первое упражнение на этой тренировке поражает их.

Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы можно было чувствовать сокращение задних дельт и контролировать вес, когда вы опускаете их обратно. Вы должны достичь отказа в 10-12 повторениях. Подождите 10 секунд, прежде чем попытаться сделать еще несколько повторений. Это набор отдыха-паузы, отличный способ повысить интенсивность тренировки и увеличить накачку. Три таких подхода и задняя часть плеч подойдут.

Жим сидя в машине

Вы можете использовать больший вес в тренажере, но не пытайтесь устанавливать здесь какие-либо рекорды. Вы по-прежнему хотите контролировать, когда вы нажимаете на вес вверх, а затем опускаете его. Когда вы опускаете ручки, сделайте это примерно на 3 секунды. Остановитесь, не дойдя до дна, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Удерживайте эту паузу в течение секунды, а затем снова нажмите на нее так сильно, как только сможете.

Повторите эту схему 10-12 повторений, когда вы должны достичь отказа.Снизьте вес на 25-30 процентов и сразу же приступайте к работе. Как только вы снова доберетесь до отказа, все готово. Завершите 3 дропсета.

Боковое поднятие троса одной рукой

Подъемы на одной руке с тросом позволяют сосредоточиться на тренировке одной дельтовидной мышцы за раз. Вы должны приближаться к провалу к 9-му или 10-му повторению. Если у вас будет пара коротких повторений, не беспокойтесь об этом.

Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — это то, как вы выполняете последнее повторение.Поднимая ручку вверх, держите ее как можно дольше. В конце концов, он упадет, но сражайтесь с ним на каждом шагу. Повторите то же самое с другим плечом.

От подъема из стороны в сторону подъема вперед

Эта убийственная комбинация плеч сгорит, и когда вы закончите, вы поймете, почему они являются частью этой тренировки. Насос, создаваемый переходом из стороны в сторону в этих подъемах, будет заметен вам и всем в тренажерном зале.

Для этого упражнения не нужно делать ничего особенного.Просто выполняйте повторения, сохраняя хорошую форму, и старайтесь не использовать импульс. Сосредоточьтесь на одном повторении за раз. Такой фокус необходим для получения максимальной пользы от этого движения.

БОНУС: Шраги со штангой

Каждый раз, когда я пишу статью о плечах, я читаю комментарии и вижу, что многие из вас хотят что-то для ловушек, так что это для тех из вас, кто любит добавлять ловушки в свою работу с дельтами.

Загрузите штангу таким весом, который приведет к отказу примерно после 15 повторений.Выполните как можно больше повторений. Не подпрыгивайте и грифом вверх и вниз. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд. Вернитесь к работе, продолжая с того места, на котором остановились.

Повторяйте эту последовательность, пока не выполните 100 повторений. Это может занять у вас немного времени, но, эй, вы просили об этом! Как только вы наберете 100, эти ловушки будут прокачены до максимума.

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к тому, чтобы во время тренировки добиться мощной помпы в плечах.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение.Каждый подход нужно делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета. Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3. Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивной тренировке.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемом на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча.Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстанавливающие ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Метод 5 тренировок плеч для массивных прыжков камня — Tiger Fitness

Прошлая ночь была напряженной.Я имею ввиду действительно интенсивно.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

Насосы для задних дельт. Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько безумными и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло …

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку для плеч.Именно это мы и сделали. Мы не знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это неароматизированный, не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к любимой предтренировке.Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, васкулярности и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СЭКОНОМЬТЕ $$$

Strength — Это ваша тяжелая работа. Это нужно делать в первую очередь, когда вы еще свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваша сосредоточенность и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

Объем — Теперь пришло время для повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разогревающий сет. Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

Беги в стойку и возвращайся — Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены.Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает неудачу или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

Теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели.Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

• 15 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 35 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 15 с x максимальное количество повторений

8/12/15 Tri-set — Ваши передние и боковые дельты выбиты и вытеснены. У вас, вероятно, тоже есть опасный трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три-сет — это группа из 3 упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

• Подъем гантелей в наклоне назад — 8 повторений
• Подтягивания лицом — 12 повторений
• Разгибание груди в обратном направлении / разгибание задних дельт — 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плечевого пояса завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки.Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно наденьте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантель во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это.Продолжайте выполнять подход, пока не достигнете 40-50 повторений.

Помните … НИКОГДА НЕ опускайте штангу или гантели вниз. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

Добавляйте веса этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленное, неуклонное развитие побеждает в гонке за успехами.

Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат.Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепсов, прежде чем начинать день груди.

Boulder Shoulders: лучшая тренировка для плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего головокружительное телосложение. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите поднять плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельты

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем, — это просто поднимать тяжелые нагрузки на наиболее важные упражнения и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упорным трудом, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться очень простым, но слишком многие люди в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарен и мускулист с некоторой четкостью пресса, и разорванной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировки может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

• Наборы: 4
• Повторы: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

• Наборы: 4
• Повторов: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъем гантелей в стороны

• Наборы: 4
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1 (две секунды ниже, одна секунда выше)

4. Жим гантелей Арнольд

• Наборы: 3
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2: 2

5. Разведение рук с гантелями

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

• Наборы: 4
• Повторений: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы — Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его. Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкое телосложение с более широкими плечами, которые уменьшают талию? Все мы хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс. Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови, попавшей в плечо, дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет смягчиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы.Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль. Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: макияж зенненхунд

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорд вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими, перечисленными ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает ваше участие в ловушке. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. В обычном боковом подъеме вниз ваши широчайшие помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы сделать полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните обмотку вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете держать время в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Все, что вам нужно, — это две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто сочетали это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с передних рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица до тех пор, пока не сможете. Опуститесь в положение, в котором вы тянете вниз, к области шеи. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ремешка спереди, чтобы развести его на части

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяговых частей намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум, сделайте 20 повторений каждого.

DLB Четырехплечий комплекс

Этот комплекс очень быстро усложняется. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резвым, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и подъемник передней оси

Когда плечи становятся слишком сварливыми, салазки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться так, чтобы упражнения работали на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

• Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
• Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12
• Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

• Сани Y + T — 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз и T назад)
• Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
• J — прогулка — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

• Брэдфорд + 1 x12
• Swolders x 10/10/10 на руку
• Подъем переднего ремня для растягивания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного.Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

Лучшие упражнения для роста плеч

Пытаетесь накачать потрясающие плечи? Правильный выбор упражнений — необходимость.

Сначала поговорим об анатомии. Плечевая мышца, известная как дельтовидная, имеет три «головы»: переднюю, боковую и заднюю. Для простоты назовем их передними, средними и задними дельтами. Расположен, очевидно, спереди, сбоку и сзади на плече.

Чтобы плечи выглядели потрясающе и хорошо тренировались, нужно как следует тренировать все три головы.

Прессы потолочные

Самые полезные упражнения. Если вы хотите отрастить плечи, жим над головой должен быть вашим главным приоритетом.

Когда вы жмите над головой, вы в основном работаете над передними и средними дельтами.

Вы можете перемещать гораздо больший вес с помощью жимов над головой, чем с помощью любых других движений с упором на плечо. Это значительно упрощает перегрузку дельт и создание роста,

Здесь много разных вариаций.Жим штанги и гантелей сидя и стоя, жим Арнольда, жим лежа. Они все твердые.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях в диапазоне 6-12 повторений.

Проблема в том, что жим — очень утомительное движение для вашего тела. Бесконечные жимы в поисках отличных плеч — верный способ получить боли и травмы.

Вот где в игру вступает изоляционная работа.

Боковые подъемы

Боковые подъемы работают в первую очередь на среднюю дельту (группу мышц со стороны плеча).

Это суперэффективный способ продолжить наращивание плеча. В отличие от жимов над головой, они не слишком утомительны для вашего тела. Вы можете делать много подъемов, чтобы продолжать наращивать плечи, даже в те дни, когда вы не делаете тяжелых жимов. 4-5 раз в неделю, если хотите. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Мои личные фавориты: подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей в стороны с наклоном на трос.

Задние дельты флайты

Задние дельты часто игнорируются при тренировке плеч.Это не только делает ваши плечи менее устойчивыми, а значит, более склонными к травмам, но и ухудшает их эстетический вид.

Тренировка задних дельт делает ваши плечи сбалансированными и пропорциональными.

Они часто выполняются неправильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как лучше всего выполнять флайды на задних дельтах: https://www.youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw

Применяются те же правила, что и боковые подъемы. Вы можете тренировать их часто. Где угодно от 10-20 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении ожога.

Торцевые тяги

Каждый должен делать подтяжку лица. Они не только очень эффективно прорабатывают задние дельты, но и отлично подходят для вашей осанки и здоровья плеч.

Если вы не сосредотачиваетесь на мышцах верхней части спины и вращающих манжетах, выполнение большого количества надавливающих движений в конечном итоге поднимет ваши плечи. Дерзание лица — отличная профилактическая мера.

Подтяжки за лицо одновременно укрепляют задние дельты и вращающие манжеты.Это необходимо для тех, кто выполняет много упражнений на пресс.

Демо

: https://www.youtube.com/watch?v=75wrQMEeRMs

Еще раз, тренируйте их часто, от среднего до большого количества повторений. Почувствуйте ожог.

Увеличьте плечи, увеличьте руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топового PT

Если вы хотите получить большие плечи, вы попали в нужное место. Наша недавняя функция тренировки плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что теперь мы включили ее в наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.

Широкоплечие когда-то считалось верхом мужественности, до тех пор, пока не появились шесть пачек, распухшие руки и, конечно же, большие икры. Но теперь дельты — как их называют специалисты по работе с плечом — снова веселятся. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него тоже есть программа тренировок под названием Centr.

Плечи на самом деле являются очень важной частью ваших рук. Если вы взыскательный любитель тренажерного зала, вы знаете, что бицепс — это небольшая мышца, и она не так уж сильно влияет на внешний вид ваших рук.Если вы хотите, чтобы действительно увеличил окружность плеча , тренируйте трицепсы. Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

Лучшие предложения с домашними весами на сегодняшний день

Зачем тренировать плечи?

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность. Пара красивых округлых плеч позволит вам хорошо выглядеть, и с этой силой нужно считаться.Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене душа в Blade Runner 2049: тренируйте все стороны плеч для правильного трехмерного образа.

Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные. Вы можете следить за его тренировками и диетой с помощью приложения Centr.

(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)

Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны

Это три области плечевых мышц: передняя, ​​боковая и задняя.Сказать, что у трехмерного объекта есть стороны, может показаться снисходительным, но люди часто забывают, что это означает, что все области нуждаются в работе, чтобы они могли активироваться.

переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, включающих отталкивание чего-либо от себя, активируют эту мышцу, и наиболее очевидным примером является жим лежа. Если вы хотите еще больше активизировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.

Сторона плеча — это самая большая часть мышцы, и наиболее известные упражнения для плеч, которые вы выполняете для плеч, активируют эту область.Боковой подъем в стороны, жим над головой и жим сидя — все это поможет увеличить ваши плечи.

спинка плеч часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; опущенное плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы тренировать заднюю часть плеч, делайте обратные флаеры на тренажере или просто наклоняясь с гантелями.Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30º, чтобы поддерживать грудь.

Тренируя заднюю часть плеч, уделяйте больше внимания мышцам. Если вы протянете руку другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за вашим плечом. Сконцентрируйтесь на этой области, выполняя флайеры в обратном направлении.

Снаряжение для повышения производительности

Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего физика-специалиста Натана Вильямса

Чтобы получить большие руки, лучшие тренировки плеч — верный путь к успеху.Это вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость связана с костью руки. (Теперь послушайте слово господина). Любой, кто хочет нарастить телосложение или нарастить мышцы, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», поскольку широкие плечи создают иллюзию меньшей талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (одновременно работая над тем, как набрать шесть баллов). pack, natch).

«Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких различных мышц, позволяющих им двигаться в различных направлениях, — говорит Натан Уильямс, личный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель спортивного питания Grenade.

«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц, которые нужно тренировать, так как легко поддерживать интерес к занятиям. ,» он добавляет.

Лучшее из жилета: Grenade ambassador Натан Уильямс

(Изображение предоставлено: Grenade)

Научный бит: анатомия плечевых мышц

Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч .Мы не хотим усложнять ситуацию, поэтому начнем с рассмотрения трех ключевых групп мышц, чтобы вы получили лучшее представление о том, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеча и позволяет вам поднимать руки перед собой. Увеличьте объем, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и придать красивую форму верхней части рук.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца, расположенная по бокам плеч,, как и выше, отвечает за отведение плеча.Это также позволяет вам поднять руки наружу в сторону от тела. Добавление к ним массы помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.

Задняя дельтовидная мышца

Эта мышца находится на тыльной стороне плеч и выполняет внешнюю ротацию плеча и поперечное отведение. Научитесь активировать их, отводя плечи назад и вниз по направлению к ягодицам, — это отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.

Плечи и бицепсы работают в гармонии

(Изображение предоставлено: Grenade)

Какое упражнение лучше всего для наращивания плеч?

Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим программу, которая поможет нарастить эти валунные плечи.

«Мне всегда нравится начинать любую программу с упражнений, в которых я могу перенести наибольший вес. Чем больше вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это означает больший рост!» — объясняет Натан.

«После того, как тяжелые составы выполнены, я добавляю изолирующие упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.

Ниже приводится краткое описание быстрого и эффективного упражнения на плечи, которое можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени можно выполнить с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно набора, который позволяет добавлять вес с течением времени.

Натан чувствует преимущества накачки суперсета

(Изображение предоставлено: Grenade)

Жим гантелей сидя

3 подхода по 6 повторений

Возьмите набор гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома.Сядьте на край скамьи и не вдавливайте спину в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться, используя брюшной пресс.

Поставив ступни для поддержки вашего веса, ладони смотрят наружу, гантели лежат прямо перед плечами, выжмите их прямо над головой, не забывая активировать заднюю дельтовидную мышцу. Не позволяйте гантелям лязгать вместе вверху, вместо этого завершайте движения непосредственно перед тем, как локти заблокируются. Сделайте паузу и медленно опустите. Повторить.

Молотковый жим от плеч

3 подхода по 10 повторений

Это упражнение требует довольно специализированного оборудования, которое можно найти в большинстве коммерческих залов.Прелесть этой машины в том, что она может быть загружена особо тяжелыми грузами без помощи корректировщика.

Движение говорит само за себя, но убедитесь, что осанка правильная при поднятии большого веса, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для этого дополнительного толчка. Это может привести к травмам.

Подъем гантелей в стороны стоя

3 подхода по 15 повторений

Стоя в стойке на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и позвольте им свисать по бокам.Начните с легкого движения и постепенно увеличивайте его по прошествии нескольких недель.

Поднимите руки вверх и в стороны, следя за тем, чтобы локти оставались высокими, а большие пальцы были направлены друг к другу и немного вверх к потолку. Не вращайте слишком сильно и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Гранатометный посол Натан Уильямс качает боулд-плечи

(Изображение предоставлено: Граната)

Подъемы с пластиной спереди

3 подхода по 15 повторений

Возьмите платформу с отягощениями в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце .Начните с выбранного вами веса впереди талии, активируйте мышцы плеч и вытяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.

Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошая идея — выбрать приятный, плавный темп во время опускания в этом упражнении, так как оно дольше держит мышцы в напряжении.

Подъем гантелей с опорой на грудь

3 подхода по 15 повторений

Для этого вам понадобится регулируемая скамья, которая должна быть установлена ​​под углом около 45 градусов.Лягте на скамейку так, чтобы грудь прижалась к подушке, голова и шея — над подушкой.

Возьмите набор легких гантелей (в идеале расположите их на полу рядом со скамейкой, чтобы вы могли легко их схватить) и дайте им повиснуть. Активируйте мышцы плеча, «надувая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая руки в локтях. Не позволяя плечам подняться до ушей, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу вверху и медленно опустите на одно повторение.

Подтягивания от кабеля к лицу (с использованием веревки)

3 подхода по 15 повторений

Опять же, для этого требуется специальное оборудование, которое обычно можно найти в коммерческих спортзалах, но это отличный способ завершить сложную тренировку плеч. Примите твердую квадратную стойку с веревкой впереди над головой.

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, вдохните и потяните скакалку к лицу, держа локти высоко и «раздвигая» скакалку так, чтобы движение завершилось предплечьями под углом 90 градусов к вашему бицепсу, которые, в свою очередь, под углом 90 градусов к полу.