Йога для новичков фото: D0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 b4 d0 bb d1 8f d0 bd d0 b0 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 8e d1 89 d0 b8 d1 85: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 b4 d0 bb d1 8f d0 bd d0 b0 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0 d1 8e d1 89 d0 b8 d1 85 — akvaufa5.ru

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам.

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.

Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

В «свободном» плавании…

Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.

Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток!

Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра. ..

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

— Правильно ли я делаю упражнение?

— Когда считать упражнение освоенным?

— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике?

— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

— Правильно ли я дышу во время упражнений?

Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим.

Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними.

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой.

Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы.

Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.

Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии.

Описание комплекса от студии «Шанти».

Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной.

Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.

Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

1. Врикшасана (поза дерева)

Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

2. Уткатасана (поза стула)

Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд.

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд.

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

12. Шалабхасана (поза саранчи)

Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

13. Бхуджангасана (поза змеи)

Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

14. Дханурасана (поза лука)

Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки.

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

15. Уштрасана (поза верблюда)

Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине.

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук.

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно.

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд.

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола.

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену.

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

Выполнение:

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова.

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны.

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине.

23. Вирасана (поза героя)

Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь)

Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему.

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

27. Шавасана (поза мертвеца)

Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

Йога для начинающих в домашних условиях — Видео, фото, асаны

Сегодня йога для многих стала стилем жизни. Практически в каждом фитнес-клубе есть классы по этому направлению. Однако доступна йога и для начинающих в домашних условиях

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темпЙога – это техника духовного совершенствования и развитияХатха–йога направлена на развитие физического телаАсаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йогаАсаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышцТакже практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и веселоПрактика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной системАсаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органыВо время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободнымиПеред тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусовЕсли не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжениеОсобенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

Нужно встать прямо, ноги вместе.
Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз впередВо время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моментеКомплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
Стопа размещается на левом бедре.
Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
Со вдохом нужно поднять руки над головой.
Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровнеВедь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организмуОсобенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

Нужно лечь на спину.
На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
Важно добиться спокойного дыхания.
При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

При высокой температуре.
ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
В периоды обострения хронических болезней.
При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут

Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

замедление процессов старения тела;
выпрямление позвоночника;
избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

5
/
5
(
8

голосов
)

Йога для новичков — РамаЙога

Многие из тех, кто начал задумываться о внутренней гармонии, об освобождении от стресса и самопознании, в конце концов, приходят к йоге. При ближайшем рассмотрении выясняется, что йога — это отнюдь не простой набор физических упражнений, не гимнастика и не фитнес. Йога — это глубинная система познания самого себя и собственного тела. И сегодня мы поговорим о том, что такое йога для начинающих и как заниматься йогой, если вы новичок.

С чего начать?

Для начала стоит узнать больше информации о происхождении йоги, о её особенностях. Далее поговорите с самим собой начистоту: выясните, для чего вам нужна йога, каких результатов вы бы хотели достичь, что изменить в своей жизни. Подумайте, почему именно йога вам необходима, и что она может дать именно вам. Честные ответы на все вопросы помогут вам в выборе стиля йоги и в понимании себя и своих стремлений в йоге.

Занятия йогой для начинающих

Сегодня существует огромное количество различных стилей и школ йоги, в которых довольно легко потеряться. Поэтому самым простым вариантом для того, чтобы начать заниматься йогой и определиться с выбором стиля, будут пробные занятия. Посетите ознакомительный класс, чтобы прочувствовать атмосферу и выполнить несколько простых асан.

Хатха-йога лучше всего подойдёт новичкам. Она является базовой ступенью для всех видов йоги. Хатха-йога учит контролировать своё тело, дыхание, достигать внутренней гармонии посредством медитаций. Перед тем, как предложить вам упражнения для начинающих, предлагаем вашему вниманию правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой.

Правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой.

— Выполнение асан перед сном действуют на организм возбуждающе. Постарайтесь практиковать в другое время суток, чтобы не страдать от бессонницы.

— Начинайте практику только спустя 1,5-2 часа после приёма лёгкой пищи и через 3-4 часа после приёма тяжёлой и жирной пищи. Старайтесь выполнять упражнения на голодный желудок. И, конечно, не ешьте сразу после тренировки. Ограничьтесь лёгким перекусом не ранее чем по прошествии получаса с окончания занятия.

— Тщательно выбирайте одежду для занятий. Она должна быть непременно просторной, не стесняющей движений, изготовленной из натуральной ткани.

— Заниматься желательно в одно и то же время дня.

— Занятия должны проходить на специальном коврике для занятий йоги – это необходимо для вашей же безопасности.

Упражнения йоги для начинающих: видео.

Если вы освоили начальные асаны и хотите продолжить занятия самостоятельно, вы можете воспользоваться онлайн-уроками для новичков. Просмотрите несколько вариантов и выберите для себя подходящего тренера и комплекс упражнений, который будет вас вдохновлять.

Обратившись в наш магазин, вы найдёте всё что вам может понадобиться для занятий йогой. У нас есть так же книги и видео-уроки, которые помогут вам освоить базовые упражнения. Йога – это путь гармоничной жизни, мы уверены, что вы полюбите её так же, как любим её мы!

Занятия йогой для начинающих — стоимость занятий йогой в фитнес-клубе World Class

Как проходит тренировка?

Занятие начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и сухожилия, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. После этого тренер переходит к основной части программы, которая включает упражнения для всех частей тела. Йога обладает удивительным эффектом оздоровления для спины и опорно-двигательного аппарата в целом. Особенно она полезна для женщин после родов, поскольку помогает быстрее восстановиться и вернуть спортивную форму без переутомления. Во время тренинга также используются особые упражнения для похудения и очищения организма. Благодаря им нельзя сразу скинуть много килограмм, но со временем фигура становится более подтянутой, живот плоским, а также нормализуются все процессы пищеварения. Все занятия заканчиваются шавасоной — позой покоя и расслабления всего тела и нервной системы. Для новичков рекомендуется заниматься не более 2-3 раз в неделю.

Занятия йогой: противопоказания

Йога для начинающих практически не имеет противопоказаний, поскольку считается щадящим видом занятий. Особенно с инструктором, который постоянно контролирует правильность выполнения асан и самочувствие занимающихся. Однако в некоторых случаях, стоит проконсультироваться с врачом. Например, при:

психических расстройствах;
инфекционных поражениях костей, суставов и связок;
пороках сердца, недостаточности миокарда, нарушениях сердечного ритма;
болезнях крови;
опухолях;
систематическом употреблении большого количества лекарств;
повышенной температуре тела;
чрезмерной физической усталости;
после операций;
недавнем переохлаждении или перегреве тела.

Занятия йогой: показания

Йога оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма, укрепляет мышцы и суставы. Помимо этого ее польза проявляется в:

уменьшении хронических болей;
улучшении координации движений;
нормализации артериального давления;
избавлении от бессонницы и тревожности;
улучшении кровообращения;
ускорении обмена веществ и сжигании лишних калорий;
укреплении иммунитета;
замедлении процессов старения.

Тренировки в спортивном клубе World Class

Фитнес-центр World Class гарантирует комфортные условия и приятную стоимость занятий. Для постоянных клиентов предусмотрены выгодные предложения на клубные карты. Записаться на тренировку можно у менеджера по телефону или оставив заявку на сайте. Менеджер также предоставит всю подробную информацию по расписанию и ценам услуг.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как начать занятия йогой: рекомендации для начинающих

Йога для новичков

фото: unsplash

О пользе йоги знают все. Однако, многим она кажется чем-то очень сложным, и из-за этого откладывают занятия. Йога действительно комплексно может улучшить здоровье, самочувствие, самооценку, избавить от бессонницы и изменить ваше мышление, что повлечет кардинальные изменения в вашей жизни. Занятия йогой на многих девушек оказывают даже омолаживающий эффект, ведь уходят все зажимы, выравнивается осанка и появляется то самое чувство легкости, как в юности.

Чтобы не запутаться в огромном объеме информации, мы разложим все «по полочкам» и поможем вам узнать долгожданные ответы на самые популярные вопросы.

Что такое йога?

Это комплекс физических упражнений, движений и положений тела, которые имеют определенную последовательность.

Есть ли противопоказания для занятий йогой?

Психические заболевания, паховые грыжи, чрезмерно повышенное давление, тяжелые заболевания сердца, острые заболевания внутренних органов, эпилепсия, грипп, простуда, первые три месяца после родов, желче-каменная болезнь, тяжелые заболевания крови, мерцательная аритмия, первые пол года после инсульта, артрозы тазобедренных, коленных суставов, межпозвонковые грыжи дисков являются противопоказанием для йоги.

Правила для йоги

фото: unsplash

Главные правила, которые нужно знать перед началом занятий:

Занятия не должны приносить боли.
Нельзя относиться к йоге как к спорту.
Если с первого раза что-то не получается и ваша растяжка не позволяет сделать некоторые упражнения по максимуму, не принуждайте свое тело. Продолжайте заниматься и выполняйте асаны в комфортном для вас состоянии тела. Со временем ваша растяжка станет лучше и техника выполнения будет улучшаться. Однако, стоит уделять технике выполнения большое значение уже с первого раза.
Разогрейте мышцы с помощью разминки и спокойных упражнений перед началом занятия.
Дыхание является важной частью занятий, поэтому следите за своими вдохом и выдохом и дышите спокойно и равномерно. Забудьте о спешке и других делах.
Занимайтесь на голодный желудок или через 4 часа после еды.
Отдайте предпочтение утренним занятиям. Вы ощутите силу и невероятный эффект утренней йоги уже первого раза.
Помещение должно быть проветренным.
Девушкам в первые дни менструального цикла нужно заниматься осторожно, избегая дыхательных упражнений на живот и пресс.
Выберите комфортную для себя одежду, которая не будет сковывать движения. Желательно, чтобы одежда была из хлопковой ткани.

30 советов по фотографии йоги — Лучшие фотографы-йоги

Йога-фотография приобрела огромную популярность в последние годы. Те, кто практикует или обучает этому, хотят привлечь больше людей, и красивые картинки йоги — один из самых эффективных способов сделать это.

Кроме того, клиенты, которые гордятся своими достижениями, хотят, чтобы они были запечатлены в изображениях. Но легко ли запечатлеть эти позы?

Поза, модель йоги, освещение и оборудование имеют большое значение.Продолжайте читать, чтобы получить самые полезные советы для фотографов, занимающихся йогой, и несколько отличных идей, которые можно опробовать с разными клиентами.

30 советов и идей по фотографии йоги

Вы мечтаете сделать идеальную и чувствительную фотографию йоги? Вот несколько простых приемов, которые помогут вам улучшить свои навыки и составить конкуренцию профессионалам.

1. Проведите исследование перед йогой. Фотосессия

Невозможно сделать хорошую фотографию йоги, не зная, что это такое на самом деле.Есть много способов сделать это в зависимости от ваших предпочтений.

Вы можете следить за видеоуроками по йоге на YouTube, записываться на онлайн-курсы йоги, читать книги или даже посещать занятия.

Рекомендую посмотреть фильм «О йоге как архитектура мира». Любое исследование приблизит вас к совершенству в фотографии йоги.

2. Выберите хорошее место

Йогой можно заниматься где угодно, что впоследствии делает любое место доступным для стрельбы.Вы можете вызвать множество эмоций, снимая на природе, сделав сценой своего сеанса лес или пляж, и тогда фотографии будут излучать атмосферу безмятежности и свободы, которую лелеют многие йоги.

Другой резонансный фон — городская территория, что делает изображения йога-моделей более динамичными и привлекающими внимание. Я рекомендую использовать приложение 500px для iOS или Android, когда вам нужно новое интересное место.

Для США я бы посоветовал такие замечательные места, как College Park Yoga, Warrior ONE Yoga & Spin, Sagamore Hill, Golden Gate Park, Beach Yoga в Марина дель Рей.Есть даже список 10 лучших городов Америки для йоги, в которых вы можете спланировать отличную фотосессию.

3. Держите коврик как можно более чистым

Для большинства фотосессий требуется коврик, и проверка того, что он остается чистым, сделает редактирование изображения менее утомительным. Модель, занимающаяся йогой, скорее всего, будет позировать босиком, и это неизбежно покроет коврик следами и другими пятнами, пока вы делаете снимки.

Я беру распылитель со смесью воды и уксуса и чистое полотенце, чтобы разобраться с ними.Когда вы меняете позы, обратите внимание, когда коврик станет неухоженным, и потратьте минуту, чтобы вытереть его. Ваша модель обнаружит, что вы профессионально и серьезно относитесь к мелким деталям.

4. Дождитесь заката, чтобы создать шедевр

Незадолго до захода солнца лучше всего делать потрясающие фотографии. Вы можете использовать простейшие асаны и позволить закатному солнцу сыграть свою магию. Если солнце находится прямо за вами, не позволяйте собственной тени появляться в кадре.

Воспользуйтесь PhotoTimemat, чтобы точно знать, когда солнце садится или восходит в вашем месте.

5. Варьируйте расстояние от вашей модели

Не привязывайтесь к одному месту, двигайтесь и занимайтесь йогой, которая рассказывает историю. Отойдите от модели и используйте широкоугольный объектив, чтобы включить в кадр обширный фон. Затем подойдите ближе и сконцентрируйтесь на модели, почти заполняя кадр ее телом в асане.

Сделайте несколько снимков среднего размера, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на модели, но также сделайте несколько снимков крупным планом для еще более драматического эффекта. Это не обязательно означает, что вам нужно снимать ее лицо, есть другие отличительные детали, на которых нужно сосредоточиться.Стреляйте бусинками мала, татуировками или напряженными мышцами, красиво скрученными руками.

6. Взгляните с разных сторон

Найти хорошую должность и работать с нее — не лучший способ, здесь будет лучше сочетать разные точки зрения, подчеркивая динамику практики йоги. Например, если вы делаете групповую фотографию бикрам-йоги, не пытайтесь выделить людей в кадре, смело снимайте их на фоне других йогов. Это покажет отличный групповой дух и атмосферу.

Если у вашей камеры есть наклонный экран, воспользуйтесь им, сделав снимки группы сверху. Для получения другого эффекта измените перспективу и снимайте от пояса вверх, что особенно хорошо будет смотреться в определенных позах.

7. Вещь в одежде

Одежда не так важна во время занятия йогой, но играет большую роль в фотосессии. Наличие двух нарядов может сделать результат более интересным и разнообразным.

Вполне возможно, ваши фотосессии с девушкой-йогой — это способ продвижения определенного бренда, поэтому вам нужно уделять дополнительное внимание фотографированию во всех доступных нарядах.Это, очевидно, означает, что время некоторых изменений необходимо запланировать заранее.

Для получения действительно увлекательных снимков убедитесь, что в коллекции вашей модели есть бюстгальтеры для йоги, штаны для йоги и носки.

8. Используйте все категории асан в фотосессии йоги

Успешная фотосессия дает множество изображений, поэтому обязательно запишите несколько типов асан. Хорошо организованная сессия интересна, активна и полна впечатляющих сцен, помимо того, что это лучший способ получить рекомендации в этой области.

Используйте Книгу-раскраску по анатомии йоги, чтобы узнать больше об асанах и их названиях, если вы не чувствуете себя уверенно.

9. Позвольте вашим моделям проверить фотографии

Здесь вам действительно полезно показывать необработанные фотографии, потому что те, кто серьезно относится к йоге, не будут использовать искаженные или неудачные фотографии. Вы всегда должны позволять модели контролировать правильность захвата одной позы, прежде чем переходить к следующей.

Если вы опытный фотограф йоги, вы будете знать, какие аспекты нужно контролировать, помогая модели выровняться и выстроить позу, чтобы хорошо выглядеть в кадре.Для тех, кто плохо разбирается в йоге, лучше всего, если бы модель объяснила, чего она / она ожидает, и как вы могли бы помочь ей / ему позировать.

10. Доверьте постобработку снимков профессионалам

Заказать цветокоррекцию $ 0,20 за фото

Чтобы получить изображения высочайшего качества, подготовьтесь к большому количеству редактирования в Photoshop или Lightroom. В противном случае вы можете поручить эту задачу профессионалам, таким как FixThePhoto, которые позаботятся о том, чтобы ваша модель, ее поза и фон изображения выглядели безупречно.

11. Выберите широкоугольный объектив для изображений йоги

У любого фотографа обычно есть любимый объектив, но в этом случае вам действительно стоит работать с лучшим объективом для йоги, даже если вы не хотите его использовать. Для этого обязательно купите хороший объектив 16-35 мм, потому что среди других его преимуществ — возможность уместить в кадр больше пейзажей и людей.

Кроме того, с этим объективом фокусировка на объектах переднего плана очень удобна и дает отличный результат.

12. Используйте штатив

Это очевидный способ сделать ваши фотографии резкими. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о трясущихся руках из-за того, что вы слишком долго держали камеру, что особенно актуально, когда вы ждете, когда модель будет принимать позу с вашим громоздким снаряжением наготове. Второе преимущество — возможность перемещаться по локации.

13. Получите вспышку

Если возможно и разрешено, используйте вспышку. Совместите вспышку с длинной выдержкой, и ваши художественные фото на йоге получатся потрясающими! С длинной выдержкой вы получите некоторое размытие фона, но ваш объект останется резким.

14. Используйте эти значения выдержки

Поскольку позы йоги обычно статичны, держите выдержку между 1/250 и 1/125. Если вы не следуете советам по использованию штатива, не используйте его ниже.

15. Попробуйте эти значения диафрагмы

Выберите настройку диафрагмы в зависимости от желаемого уровня размытости фона. Если вы хотите, чтобы все было в фокусе, выберите более узкое значение, например f / 22.

Для отделения модели от фона установите диафрагму шире (f / 2.2 например), а затем удаленные объекты станут размытыми. Однако убедитесь, что тело не движется, потому что модель также может стать размытой в этой части.

16. Помните о Focus

Чтобы ускорить работу, используйте автофокус при фотосъемке йоги. Статичные асаны можно легко запечатлеть с помощью режимов фокусировки Canon «One Shot» или Nikon «AF-S». Все они работают одинаково, требуя, чтобы вы нажали кнопку спуска затвора наполовину, чтобы установить фокус перед съемкой.

Если вместо этого вы фиксируете поток йоги в движении, сосредоточьтесь на постоянном фокусе. Режимы будут называться AI Servo или AF Continuous соответственно. Фокусировка также происходит при половинном нажатии кнопки.

17. Поза лотоса

Поза лотоса — визитная карточка йоги. Особенно эффектно эта поза может выглядеть на природе, например, на берегу моря в сумерках.

18. Поза сгибания назад

Посмотрите, сможет ли ваша модель выполнить позу моста.Смотрится очень эффектно, так как видны все изгибы тела. Найдите красивый фон, и асана произведет завораживающий эффект.

19. Стоя спиной к камере

Обращение к камере тоже может выглядеть интригующим, особенно с женскими силуэтами. Изображение вызовет у зрителя необычные чувства из-за другого внешнего вида. Пусть ваша модель выполняет асану и тем временем контролирует свет, чтобы он хорошо ее окутал.

20. С высоты

Фотография позы йоги может выиграть от использования рамок сверху вниз, особенно если вы хотите сделать акцент на некоторых асанах йога.Вы можете поиграть с тенями и подчеркнуть некоторые детали практики или отличительные черты модели.

21. Подойдите ближе

Правильно выполняемые асаны требуют работы всем телом, чтобы «почувствовать» их. Тем не менее, если вы сделаете снимки крупным планом, это поможет сделать фотографии более выразительными. Сделайте дополнительный акцент на руках, ногах, спине или на том, что кажется более выразительным.

22. Игра с выдержкой

Есть много уловок, которые можно попробовать в йога-фотографии, например, увеличить выдержку и размыть движение, что окажет более глубокое влияние на зрителя, если вы установите фильтр нейтральной плотности и попробуете то же движение с более низкими настройками.При этом вы можете использовать штатив и попросить модель оставаться полностью неподвижной для резкого контраста. В противном случае вы можете заставить ее двигаться и играть с гармонией неподвижности.

23. Создайте двойную экспозицию для потрясающих результатов

Снимки с двойной экспозицией могут состоять из двух или более снимков, наложенных вместе. Это можно использовать как еще один способ запечатлеть переходы потока йоги. Вы можете либо добавить динамики к одной позиции, которую вы захватываете, либо вместо этого отобразить несколько асан в одном изображении.Это может показаться труднодостижимым, но на самом деле вам понадобятся только два или более изображения, программное обеспечение для редактирования с инструментом непрозрачности слоя и некоторые навыки его использования.

24. Сделать черно-белые фотографии

Попробуйте другой вид с монохромными изображениями, которые подчеркивают световые переходы в кадре. Достаточно удалить цвета, чтобы вы могли более четко увидеть, какое большое влияние оказывают уровни освещенности.

25. Уличный стиль

Поразительный эффект дает фотография городской йоги, подчеркивающая грациозность тела на фоне жестких городских построек.

Вы можете разыграть наряд, использовать его в качестве яркого акцента или успокаивающего пятна нейтральных оттенков. Обратите внимание на то, как одежда сидит на модели, но не сосредотачивайтесь только на этом, сделайте акцент на элементе йоги и подчеркните его городским пейзажем.

26. Взаимодействие света и тени

Инструмент, который действительно может помочь вам сфотографировать девушку, занимающуюся йогой иначе, — это источник света. Они могут быть разными и создавать эффекты, передающие определенное настроение, вроде разноцветных витражных пятен лампы или мрачных теней, отбрасываемых какими-то предметами.

С помощью легкого трафарета можно получить четкие изображения, чтобы очертить очертания костей и мышц на теле йога. Такие изображения сразу стали бы выглядеть более особенными.

27. В обычном учебном заведении

Вы можете запланировать фотосессию в хороший солнечный день и просто попросить йогина следовать обычному распорядку дня, чтобы получить красивые и аутентичные снимки. Будьте готовы передвигаться и стрелять по мере того, как позиции переходят одна в другую.

28. Фото дома

Девушка может принять расслабляющие позы на диване или потянуться на полу, когда вы занимаетесь йогой в помещении.Последнее будет выглядеть более эффектно, если снимать с самого пола, а изображение может выглядеть более игривым, если девушка вытягивает вперед руки или кладет лицо на ладони.

29. Стреляй в пары, занимающиеся йогой

Еще можно вместе снять влюбленную пару. Фотосессия будет особенно интересна, если женщина беременна или у нее маленький ребенок. Получится очень красивое семейное фото. Такую идею можно реализовать в студии или на природе (в лесу, в парке, на берегу озера)

30.Серия выстрелов

Это отлично подходит для съемки потоков йоги, когда вы фиксируете переход из одной позы в другую, снимая в режиме серийной съемки. Серия изображений может выглядеть интереснее в динамике, чем просто фотографии статичных поз.

Лучшие фотографы йоги

Этот вид фотографии далек от широкого распространения, но все же есть профессионалы, у которых можно почерпнуть вдохновение. В этом разделе вы увидите известных профессионалов, которые занимаются красивой и оригинальной фотографией йоги.

LilytotheWorld

Это сообщество может много рассказать вам о йоге, особенно о сочетании Лила Йоги и Аюрведы. Отсюда вы можете попасть на некоторые занятия, частные или в группе, получить массаж или лечебную практику, участвовать в онлайн-письмах или учебных пособиях, следовать управляемым медитациям или видеоблогам и иным образом участвовать в образе жизни йога.
Если вас не интересует все вышеперечисленное, вы можете просто использовать этот ресурс как книгу о фотографии йоги, которая даст вам новые вдохновляющие идеи, которые вы бы изо всех сил пытались придумать.

Фото LilytotheWorld

Аманда Манфреди

Сейчас она преподает аштангу и акро-йогу в Южной Калифорнии. Прошло почти десять лет с тех пор, как она начала следовать за некоторыми известными инструкторами студии «At One Yoga» в Фениксе, штат Аризона, пробуя разные стили йоги. Снимки, которые она делает в помещении и на улице, яркие и поистине впечатляющие, демонстрируя ее навыки управления светом и игры с контрастами.

Фото Аманды Манфреди

Tony F Фотография

Этот фотограф из Атланты проявляет особый интерес к йогам и посещает различные крупные фестивали, проводимые в разных странах.Обладая невероятным чувством пространства и симметрии, он может использовать их для создания потрясающих кадров. Другое его достижение — избранная статья в онлайн-журнале VoyageATL.

Фото Тони Ф. Фотография

Роберт Стурман

Живя в Калифорнии, он делает невероятные снимки, начиная от фотографии йога на скале в океане и заканчивая изображением группы кенийских сирот, выполняющих свою практику. Его гений был отмечен множеством приглашений принять участие в съемках таких невероятных событий, как 47-я ежегодная премия GRAMMY Awards, Олимпиада в США в 2008 году и чемпионат мира по футболу через два года после этого.New York Times осветила его фотографии йоги на улице и в помещении в двух статьях.

Фото Роберта Стурмана

Габриэла Фирн

Получив высшее образование в области искусств, она поехала в Сидней, где закончила долгий курс преподавания йоги. После этого она добавила некоторые знания по проведению занятий йогой для беременных и инь-йогой. Объединив все эти знания, она увлеклась фотографией йоги. Ее работы направлены на то, чтобы показать удивительное сообщество йоги, счастье и разнообразие, которое она может привнести в жизнь.

Фото Габриэлы Ферн

Бесплатное редактирование фотографий йоги

Чтобы сделать ваши фотографии йоги еще лучше, я подготовил эти бесплатные плагины.

Мода

Этот инструмент — простой способ сделать красивые и хорошо сбалансированные монохромные изображения с наименьшими усилиями. В результате будет много деталей и текстуры, приятные для глаз.

Двойная экспозиция

Трудно найти более простой способ совместить портрет в асане йоги и городской пейзаж.Что еще более важно, результат выглядит реалистично.

Контраст

Благодаря резкому контрасту цвета изображения действительно сияют. Кроме того, это поможет исправить экспозицию даже на тех мрачных фотографиях, где не хватало естественного света.

Сияние солнца

Если цвета слишком яркие и желаемый эффект ими испорчен, этот пресет заметно смягчит их.Он снижает четкость, подтягивает тени и усиливает чистоту цвета и красных тонов, делая цвета более ровными и менее отвлекающими.

Прикосновение бронзы

Чтобы создать стильный и роскошный эффект, установите этот оверлей поверх изображения йоги. Он особенно хорошо смотрится на залитых солнцем изображениях на открытом воздухе и придает им яркий бронзовый эффект.

Тата Росси

Привет, я Тата Росси — профессиональный блогер,
прочитайте больше

Руководство для новичков: использование изображений на вашем веб-сайте, посвященном йоге

Красивые картинки на вашем сайте йоги могут оживить ваши слова и эмоционально повлиять на ваших читателей.

Когда вы начинаете дергать за сердца своих читателей, вы начинаете укреплять доверие и лояльность .

Выбор правильных изображений может превратить простой веб-сайт в привлекательный и мощный. Правильные изображения не только улучшат внешний вид вашего сайта, но и увеличат ваши «конверсии» — это означает, что больше людей подпишутся на ваш список рассылки (ура!).

Все из-за фото!

Социальные сети доказали нам, что изображения являются жизненно важным компонентом онлайн-контента, поскольку в последние годы популярность публикации красиво отобранных изображений на ваших социальных страницах возросла.

В то время как вы создаете свое присутствие на сайте йоги во всемирной паутине, не забывайте о важности использования хороших, качественных изображений для вашего личного бренда и веб-сайта.

Но как мне найти изображения? И почему так важны качественные изображения? Разве я не могу просто загружать изображения из Google и моего iPhone?

В этом руководстве для начинающих по использованию изображений на вашем веб-сайте, посвященном йоге, мы ответим на эти и некоторые другие вопросы.Мы научим вас, как важно использовать качественные изображения, где их найти, как использовать в своих интересах, ошибок новичков, которых следует избегать, и многое другое. Вы также узнаете, как использовать изображения в записи блога.

Когда вы создаете контент для своего веб-сайта о йоге, добавление изображений часто является недостающим компонентом, который превращает ваш сайт (или статью) из скучного в потрясающий!

Изображения, которые вы используете на своем сайте, играют большую роль в создании вашего бренда и позиции на рынке.Найдите время, чтобы осознанно выбрать изображения, которые отражают вас и то, что представляет ваш бренд.

Как правило, лучше использовать собственные изображения. Сюда входят изображения, на использование которых у вас есть разрешение.

Использование собственных изображений очень важно для главных страниц вашего сайта (домашняя страница, обо мне и т. Д.). Цель этих главных страниц — связаться с вашими читателями — вам в этом поможет высококачественное изображение самого себя.

Иногда бывает сложно делать новые фотографии для каждого сообщения в блоге.В этом случае можно использовать несколько стоковых изображений. Просто убедитесь, что изображения хорошо сочетаются с вашей статьей. 🙂

Но подождите, у меня нет собственных изображений! Что мне делать?

Если у вас нет папки с собственными фотографиями, у вас есть приличная камера или вы просто не хотите тратить силы на создание отличных фотографий, вот несколько вариантов…

Торговля услугами с другом — Вы знаете кого-нибудь, кто увлекается фотографией? Предлагаем торговлю услугами; вы учите их какой-то частной йоге, и они делают несколько ваших фотографий.
Наем фотографа — Не самый экономичный вариант, но, тем не менее, вариант.
Используйте бесплатные сайты для редактирования фотографий — посетите PicMonkey и Canva, чтобы редактировать изображения, добавлять текст поверх них и т. Д. (Или превращать изображения в контент для совместного использования)

Лучший выбор для изображений: Используйте свои собственные изображения. Они демонстрируют вас и ваш бренд, и вы владеете ими, что означает отсутствие риска наказания (например, нарушения авторских прав). Сюда входят фотографии, сделанные вашими друзьями (или кем-то, кто дал вам разрешение использовать их фотографии).

Допустимый выбор : Бесплатные стоковые изображения с одного из перечисленных ниже веб-сайтов. Вы можете найти отличные изображения, но они часто являются общими, и ЛЮБОЙ может использовать их в Интернете, поэтому вы не будете выделяться этими изображениями. При этом они быстрые, безопасные в использовании, их легко найти и быстро загрузить.

Наши популярные сайты для стоковых изображений (тонны отличных, бесплатных изображений):

Но пожалуйста, ПОЖАЛУЙСТА, что бы вы ни делали:

НИКОГДА не используйте изображения из Google! Как ни соблазнительно сделать быстрый снимок в поиске картинок Google, пожалуйста, не делайте этого! Это невероятно рискованно и НЕ стоит последствий.Для получения дополнительной информации об использовании изображений на законных основаниях щелкните здесь.

Следующие шаги помогут вам правильно использовать изображения на вашем сайте WordPress. Если вы используете что-то другое, кроме WordPress, просто знайте, что некоторые детали, приведенные ниже, могут быть другими для вас.

Мы используем WordPress на всех наших веб-сайтах и рекомендуем вам делать то же самое.

Шаг 1. Получение образа

Как указывалось ранее, используйте свои собственные изображения, изображения друга или профессионала или найдите в Интернете стоковые изображения.

Шаг 2. Измените размер изображения

Измените его размер примерно до 700 пикселей в ширину. Вы можете сделать это с помощью встроенного фоторедактора вашего компьютера или PicMonkey. По возможности используйте изображения одинакового размера во всех сообщениях в блоге. Большинство тем WordPress имеют стандартные размеры фотографий. 640 × 320 — это стандартный размер фотографий.

Шаг 3. Переименуйте изображение

Переименуйте изображение, чтобы оно отражало тему сообщения в блоге.Например, если ваша статья посвящена «как вылечить боль в пояснице с помощью йоги», вы можете назвать свое изображение «исправить боль в пояснице с помощью йоги». Бонусные баллы за использование ключевых слов в заголовке ваших изображений, что увеличивает ваш SEO.

* Ключевые слова = слова, используемые поисковыми системами при поиске соответствующих веб-страниц. Использование ключевых слов в заголовках изображений помогает Google узнать, о чем ваш веб-сайт (например, о большем органическом поисковом трафике на ваш сайт).

Шаг 4. Загрузите изображение на свой сайт (WordPress)

После переименования и изменения размера войдите на свой веб-сайт и загрузите желаемое изображение.WordPress автоматически сохраняет все ваши изображения в вашей «медиатеке». Прежде чем размещать изображения на своем веб-сайте, убедитесь, что все выглядит правильно в разделе «Сведения о прикрепленных файлах». Также выберите правильный размер и обязательно выберите «Нет» рядом с «Связать с».

Если вы хотите добавить партнерскую ссылку, убедитесь, что ваше изображение ведет на соответствующую партнерскую страницу.

Шаг 5. Убедитесь, что ваша фотография хорошо выглядит

Просмотрите сообщение, чтобы убедиться, что ваше изображение соответствует сообщению и соответствует стилю.Вам нужно выровнять его по центру страницы? Или, может быть, вы хотите, чтобы текст был слева, а изображение — справа? Изображение подходящего размера? Как выглядит интервал?

Кредит: CoyoteFotos

При использовании изображений на своем веб-сайте важно оптимизировать их, чтобы они работали за , а вы не против вас.

Мы даем вам несколько советов, которые вы должны учесть, когда будете готовы использовать изображения на своем веб-сайте. Независимо от того, используете ли вы свои собственные изображения или чужие, важно соблюдать следующие правила:

Используйте 2-5 изображений в сообщении.Изображения важны в сообщении блога, потому что они разбивают текст и упрощают сканирование. Используйте не более 5 изображений в зависимости от количества слов в сообщении. Слишком много изображений может замедлить загрузку страницы, из-за чего ваш читатель потеряет интерес.

Используйте только изображения высокого качества. Никогда не используйте пиксельные (размытые) изображения! Изображения становятся пиксельными, когда вы пытаетесь растянуть изображение, чтобы оно было больше, чем было изначально. Чтобы избежать этого, используйте высококачественные изображения большего размера и никогда не пытайтесь растянуть изображение больше.Подсказка: при использовании смартфона всегда отправляйте и сохраняйте файлы максимального размера.

Отредактируйте изображения перед загрузкой. Попробуйте отредактировать изображения перед их загрузкой. Улучшение цвета или обрезка могут иметь большое значение. Мы используем редактор изображений на наших ноутбуках Mac в дополнение к LightRoom, но также предлагаем и рекомендуем бесплатное приложение PicMonkey для изменения размера и редактирования.

Не забывайте свой «ALT-текст». Для получения дополнительных преимуществ SEO не забудьте также изменить тег ALT.Текст ALT — это в основном текстовое описание вашей фотографии. Когда вы загружаете изображение в WordPress, вы увидите поле «Альтернативный текст». Введите в него «ключевые слова», соответствующие теме вашей статьи.

Избегайте фотографий в сложной позе. Это отталкивает новых и начинающих студентов. (Предупреждение: ваша ниша — это, например, акро-йога). Создавайте различные изображения, показывающие, кто вы: выстрел в голову, вы в доступных позах йоги, на открытом воздухе и т. Д.

Используйте уникальные изображения.Использование стоковых фотографий может сработать, если все сделано правильно. Но из-за популярности стоковых изображений многие другие сайты в той же отрасли могут использовать то же изображение. Доступ к вашим собственным изображениям или даже к изображениям ваших друзей или нанятого вами фотографа поможет сохранить ваш сайт свежим и отличным от остальных.

Партнерская ссылка на ваши изображения. Читатели обращают внимание на изображения в тексте, поэтому, если вы продвигаете продукт или услугу в своей статье, убедитесь, что изображения ссылаются на соответствующую партнерскую ссылку.Часто владельцы сайтов забывают об этом шаге, и когда читатель нажимает на их изображение, они попадают на отдельную страницу сайта, где хранится загрузка.

Используйте «плагин» Pinterest, чтобы увеличить количество пинов! Если вы хотите, чтобы ваши читатели могли легко закреплять ваш контент, загрузите плагин, который сделает все ваши изображения «закрепляемыми». Мы используем и рекомендуем кнопку jQuery Pin It для изображений (бесплатно).

Экономьте время, находя изображения в большом количестве. На поиск новых изображений каждый раз, когда вы загружаете сообщение блога в WordPress, может уйти уйма времени.Если вы обычно пишете на похожую тему, найдите большое количество изображений и сохраните их на рабочий стол.

Ваши читатели не просто просматривают ваш сайт, они хотят в полной мере прочувствовать его. Добавление релевантных и красивых изображений поможет создать впечатление, от которого они не захотят расставаться.

Кроме того, не позволяйте фотографиям мешать вам создать сайт о йоге! Вы всегда можете обновить свои фотографии позже, когда вам станет удобнее.

Не забудьте скачать этот бесплатный отчет перед поездкой!

Намасте,

Энн

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Йога для начинающих | Последовательность занятий йогой для начинающих | Советы по йоге для начинающих

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя

Положение сидя

Положение лежа на спине

Положение лежа

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед. Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

ДВИЖЕНИЕ ШЕИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧО

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Особых мер предосторожности нет.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасана, держите тело прямо, руки рядом. Затем медленно, но без рывков поднимите оба плеча вверх как можно ближе к ушам, вернувшись в нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц плеч и спины.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите тело прямо, сложите руки и поместите левый кулак на левое плечо, а правый кулак на правое плечо, сведите оба локтя рядом с грудью, затем медленно, но без рывков поверните обе руки в противоположном направлении (левая рука против часовой стрелки и правая рука по часовой стрелке) Повторите это в противоположном направлении (правая рука против часовой стрелки и левая рука по часовой стрелке).

Преимущества — Эта поза полезна для людей с проблемами спины.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока обе ладони не встретятся, поместите левую ладонь на правую ладонь и вытяните руки вверх, а ноги вниз в течение 5-10 секунд, затем медленно, но без рывком верните обе руки в нормальное положение по той же траектории.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи и плеч, а растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 2

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд.Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

Преимущества — Эта поза полезна для увеличения силы шеи, плеч и рук, растяжка помогает сохранить нормальную осанку.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — при этом не сгибать локти.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки над землей и медленно поднимите их к голове, не сгибая локти, положите обе руки на землю. вытяните руки вверх и ноги вниз на 5-10 секунд. Затем медленно, но без рывков верните обе руки в нормальное положение тем же путем.

ДВИЖЕНИЕ РУКИ — 4

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц рук и плеч.

Меры предосторожности — Если вы чувствуете напряжение, поднимая руки над землей, делайте это, опираясь руками на землю. Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в позе Шавасана, держите руки на расстоянии 6 дюймов от тела, ноги разведены на расстоянии 12 дюймов между ними, поднимите руки 1 к 1.5 дюймов над землей и медленно поверните их к голове, не сгибая локти, держите руки параллельно земле, пока оба предплечья не скрестятся, в этом же скрещенном положении поднимите руки вверх и на живот, затем медленно верните обе руки обратно в положение. нормальное положение.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 1

Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, держите руки вокруг головы, вращая их в стороны, затем поднимите левую ногу и поднесите ее к бедру, повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение

Преимущества — Помогает развитию мышц ног и тазобедренных суставов.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 2

Цель — Повышение гибкости и силы мышц ног и бедер.

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине, прижмите руки к телу, затем поднимите левую ногу на 30-40 градусов над уровнем земли и поверните ее по часовой стрелке, не сгибая колени, повторите эту процедуру для правой ноги.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ НОЖКИ — 3

Цель — Повышение гибкости и выносливости ног и мышц бедра

Меры предосторожности — Движения должны быть медленными и непрерывными. Не сгибайте колени.

Процедура — Расслабьтесь в положении лежа на спине. Переместите руки и поместите их на уровне плеч, параллельно земле, затем поднимите левую ногу и поверните ее вправо, насколько это возможно, касаясь земли.Повторите эту процедуру для правой ноги. Затем медленно верните обе руки в нормальное положение.

Преимущества — Помогает мышцам ног и тазобедренным суставам.

ДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА

Цель — Повышение гибкости и выносливости мышц шеи.

Меры предосторожности — Людям с проблемами шеи, такими как спондилитис, следует избегать наклонов вперед.

Процедура — Сядьте в позу Ваджрасаны, держите шею прямо, затем медленно, но без рывков начните вращать шею по часовой стрелке от левого плеча назад, затем к правому плечу и вперед.Повторите это против часовой стрелки, начиная с правого плеча.

Преимущества — Помогает коленным и тазобедренным суставам.

Йога для похудения для начинающих с рисунками

Здравствуйте, мы собираемся обсудить «Йогу для похудения для начинающих с картинками». Начнем с того, что позы йоги стали чем-то вроде игры или просто упражнения на гибкость. Это то, что вы думаете. Но есть гораздо больше преимуществ от йоги для вашего психического и физического здоровья . Читайте дальше, чтобы узнать, что я на самом деле имею в виду.

Я объясню Йога для похудения для начинающих с картинками . Чтобы похудеть, все остальные инструменты обыгрываются перед йогой. Поза йоги из так называемых «быстрых» мер по снижению веса, таких как голодная диета, диета с нулевым содержанием калорий, таблетки для похудания, аппараты и косметическая хирургия, не только для похудания, но и для поддержания здорового и естественного тела.

Ищете идеальную тренировку йоги для похудения для начинающих с картинками, которая изначально выгодна и экономит ваше время? Мы тебя нашли! Когда я впервые начал заниматься йогой, я начал ее с намерением уменьшить беспокойство и стресс, но втайне надеялись, что это поможет мне достичь моих физических целей. Итак, читайте около поз йоги для похудения для начинающих с картинками .

Йога для похудения для начинающих с рисунками

Сурья Намаскар: Йога для похудения для начинающих

Сурья Намаскар — это серия поз, согревающих, укрепляющих и выравнивающих всего тела.Он действует как универсальный инструмент йоги, как молоток, который также является пилой и отверткой, если вы можете себе представить такой вид.

Эту последовательность можно считать классической, но существует множество вариаций, с которыми многие современные школы будут оспаривать. Вы можете изменить это особое приветствие солнцу, играя со своей скоростью. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (в следующий раз, когда вы дышите, а затем, переходя в следующую позу), вам станет очень жарко. Начните с 5 или 6 итераций и постепенно увеличьте число до 12 или более или установите таймер, начиная с 3 минут, и постепенно увеличивайте его до 10 или более.

Собака лицом вниз:

Поза собаки мордой вниз — это то, чему вы определенно хотели бы научиться как новичок. Я должен сказать, что однажды пухлая собака отпугнет доктора.

Есть так много преимуществ этой позы йоги . Собака, смотрящая вниз, может воздействовать на любую часть тела и обеспечивать приток крови к мозгу . Это делает каждую вашу мышцу сильной, длинной и энергичной. Важно научиться правильно выполнять собаку лицом вниз, чтобы по-настоящему достичь всех преимуществ позы.

СОБАКА ВНИЗ: Йога для похудения для начинающих с картинками

Встаньте на четвереньки, положите руки под бедра, под плечи и колени.
Расширьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
Поднимите копчик и надавите бедрами вверх и вниз, тяните бедра к потолку. Как можно быстрее выпрямите ступни и осторожно прижмите края к полу.
Ваша голова должна находиться между руками, колени обращены лицом, а ваша спина должна быть плоской.
Задержите 5-10 вдохов.

3. Поза лодки

Поза лодки — еще одна поза в йоге, которая помогает похудеть и помогает тонизировать насильника. Нужно сесть как в лодке и вытянуть ноги до 45 градусов по размеру лодки. Эта поза йоги считается эффективной для уменьшения жира на животе и укрепления нижней и верхней части тела. Это асана йоги для похудения для начинающих с картинками .

Поза полумесяца: йога для потеря веса для начинающих с изображениями

Поза полумесяца — одна из популярных поз для похудения , которая также помогает уберечь руки от жирных ручек. Кроме того, эта грязь помогает укрепить область живота, а также лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Также установлено, что упражнения йоги в позе полумесяца координируют тело и улучшают процесс пищеварения .

Поза плечевой стойки: Йога для похудения для начинающих

Сарвангасана или поза стойки на плечах — это поза йоги, в которой все тело находится в равновесии на плечах. Эта Падма-садхана также является частью последовательности йоги. «Сарв» означает «анга» означает часть тела, а поза — асана. Как видно из названия, универсальное воздействие влияет на работу всех органов вашего тела. Поза стойки на плечах очень полезна для поддержания психического и физического здоровья, и ее также называют «Королевой асан». Это йога для похудения для начинающих с картинками.

Как похудеть за месяц

Поза с расширенным боковым углом: Йога для начинающих, чтобы похудеть

Поза вводится из Тадасаны. Ноги раздвинуты, ступни треугольной формы выставлены наружу, а рука расставлена по тротуару.Колено согнуто под прямым углом, рука лежит на полу сразу за стопой. Затем верхняя часть руки подтягивается непосредственно к верхней части тела над ухом.

У новичков часто возникают две проблемы с этой позой: они не могут прикрепить свои задние оси к полу, потому что они сгибают переднее колено в этой позе, а затем они могут легко опустить пальцы своей нижней руки до одного. этаж ‘Снова в позе. Чтобы решить первую задачу, привяжите свой задний топор к стене.

Когда вы поворачиваете переднее колено, а затем толкаете туловище вниз, представьте, что пяткой вы отталкиваете стену от себя. Что касается второй проблемы, либо расслабьте переднюю часть бедра на верхней части согнутого в колене бедра (вместо этого попробуйте коснуться рукой пола), либо используйте блок снаружи передней ноги для поддержки руки. Это лучшая йога для похудения для начинающих с картинками .

Моя работа сделана. Теперь будут показаны результаты по части вашего движения! Увеличьте шагов для йоги .Это никогда не подведет. Почти спонтанно вы сможете сбросить невероятное количество фунтов. Удачи, ребята! Вы можете прокомментировать свое мнение или свое путешествие с йогой.

15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов — от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения вашего равновесия. Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост — Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине — обычное явление, которое испытывают многие люди, поза йоги «Мостик» — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли. Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает позвоночнику, но и раскрывает грудь. Открытие груди снимает боль в верхней части спины, а также помогает с дыханием, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака, направленная вниз — Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки вниз отлично подходит для получения нового кислорода в мозг и позволяет телу успокоиться самостоятельно. В этой позе ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка — Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо телу. Поза ребенка помогает расслабить вашу спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно.В этой позе важно дышать.

4. Простая поза — Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества легкой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) она широко раскрывает бедра и 3) помогает выровнять спину.

5. Воин 1 — Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза Воина 1 идеально подходит для тех, кто хочет раскрыть грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к правильной позе.Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, давая вашему телу и разуму необходимое спокойствие.

6. Воин 2 — Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза Воина 1, Воин 2 демонстрирует те же преимущества, только с небольшим поворотом. В Warrior 2 вы хотите сосредоточить свое тело на том, чтобы красиво и широко расправляться через руки, при этом следя за тем, чтобы вы регулировали свое дыхание.

7. Треугольник — Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы треугольника нужно чередовать левую и правую сторону.Эта поза помогает вашему позвоночнику развить гибкость, когда вы наклоняетесь на бок, и помогает при боли в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одной линии при наклоне.

8. Четырехногий посох — Чатуранга

Фото Венделы Нордберг

Ориентация на область живота и укрепление рук вместе с запястьями — ключевое преимущество позы четырехконечного посоха.

9. Стул — Уткатасана

Фото Венделы Нордберг

Если вы хотите сосредоточить внимание на мышцах ног, укрепив их, поза стула поможет именно в этом! Эта поза приносит пользу не только мышцам ног, но также икрам и лодыжкам.

10. Дерево — Врикшасана

Фото Венделы Нордберг

Поза дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно сохранять прямую осанку, что означает, что ваша спина должна быть ровной, а бедра широкими, чтобы вы чувствовали легкое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы справиться с этим без падений, — это ВСЕ распределение веса на вашей стоящей ноге.

11. Лодка — Навасана

Фото Венделы Нордберг

Хотите проверить свои основные силы? Или поправить осанку? Поза для йоги в лодке разработана специально для этих двух вещей! Когда вы выровняете ноги прямо и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, ваша область живота становится целенаправленной — все это улучшает силу в основной области.

12. Ворона — Бакасана

Фото Венделы Нордберг

Равновесие — это ключ к освоению позы вороньей йоги, все это касается запястий, предплечий и живота. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, поза ворона поможет их растянуть, когда вы примете положение для подъема ног.

10 советов, которые помогут вам подготовиться к фотосессии йоги

10 советов, которые помогут подготовиться к фотосессии йоги
www.sleeklens.ком

Йога — это древняя восточная дисциплина, которая с каждым днем становится все более популярной в западных странах. Йога сочетает в себе физические, умственные и духовные практики, которые помогают улучшить самочувствие практикующего. Моя личная история с йогой началась четыре года назад, когда я решил пойти на несколько занятий. Это был опыт, изменивший мою жизнь, не только из-за пользы, которую я получил для своего разума и тела, но и из-за моей карьеры фотографа. Подруга, профессионально занимающаяся йогой, попросила меня сфотографировать ее в разных позах йоги (называемых асанами), потому что они были ей нужны для ее каналов и аккаунтов в социальных сетях (для продвижения себя).Так я попал в фотографию йоги… и мне это нравится!

Моя подруга Нита попросила меня сделать мою первую фотосессию по йоге. Это фото было сделано во время нашей последней фотосессии в Барселоне.

Если вы тоже хотите заниматься йогой-фотографией, в первую очередь нужно знать, как подготовиться к фотосессии. Большая часть подготовки, которую я делаю для этого типа сеансов, такая же, как и для другого вида портретной фотографии. Возможно, вам будет интересно ознакомиться с моим «Практическим руководством по организации портретной фотосессии», чтобы узнать более подробно, как подготовиться.Однако в фотосессиях йоги есть некоторые особенности, о которых полезно знать заранее.

# 1 Вдохновляйтесь йогами в социальных сетях

Некоторые профессионалы йоги широко представлены в социальных сетях. Вы можете найти их в Facebook, Periscope и, конечно же… в Instagram! На мой взгляд, Instagram — один из лучших источников вдохновения для фотографии йоги. Если вы последуете за некоторыми из великих йогов, вы получите представление о тенденциях в этой области. Список профессионалов йоги, который вы можете найти в Instagram, бесконечен.Некоторые из моих любимых аккаунтов: kinoyoga, yoga_girl, beachyogagirl, nolatrees, carlingnicole, patrickbeach, dylanwerneryoga. И, наконец, что не менее важно, Instagram моих дорогих друзей-йогов: reinodenita и lilatotheworld.

Спросите свою модель йоги, есть ли у нее что-то на уме. Возможно, он / она также следует другим йогам и может предоставить вам список асан, которые он / она хотели бы попробовать. Тем не менее, сделайте свой собственный поиск, чтобы увеличить разнообразие вариантов.

# 2 Познакомьтесь с названиями асан

Асана — это название, которое получают позы йоги.У них есть имена на санскрите, такие как «Урдхва Мукха Шванасана». Но не волнуйтесь. Вам не нужно учить санскрит, чтобы стать фотографом йоги. Все позы имеют переведенные названия на английский язык. Например, «Урдхва Мукха Сванасана» также известна как «Собака, обращенная вверх». Легче, правда?

Так выглядит асана «Собака, смотрящая вверх».

Вы познакомитесь с этими именами во время вдохновляющих поисков. Вы также можете составить себе список имен с соответствующей позой асаны и взять его с собой на фотосессию.Имея представление о терминологии йоги, вам и вашей модели будет легче общаться и передавать свои идеи во время занятия.

# 3 Разделите асаны по категориям

Если вы возьмете с собой список поз на фотосессию (как я), вы должны классифицировать их так, чтобы это было вам удобно. Это поможет вам работать эффективнее. Найти асану в большом списке может быть очень сложно, особенно когда ваша модель ждет, когда вы скажете ей, что делать дальше! Я обычно разделял их по позициям стоя, сидя, перевернутым, мостам, балансам рук и так далее.

# 4 Сделайте фотографии из всех категорий асан

Организация асан по нескольким категориям дает еще одно преимущество: вы можете убедиться, что вы выбираете асаны, принадлежащие к каждой категории, и быть уверенным, что у вас есть хорошее разнообразие фотографий.Ваша модель-йог хотела бы иметь такое разнообразие фотографий!

Разнообразие всегда полезно в фотосессии йоги, и один из способов добиться этого — фотографировать асаны из разных категорий: стояние, мосты и балансировка рук — лишь некоторые примеры.

# 5 Подойдите ближе

В асаны включается все тело. Тем не менее, если приблизиться к своей модели и сфотографировать только определенные части тела, это может добавить новые перспективы к вашим изображениям. Руки, ноги, спина… поиграйте с крупным планом, и вы будете удивлены своими результатами!

Ступни — очень фотогеничный объект в фотографии йоги.

# 6 Одежда имеет значение

Йога — это не модная одежда. Однако для фотосессии важна одежда. Во-первых, несколько нарядов добавят разнообразия фотосессии, так что это всегда хорошая идея. Также возможно, что ваша модель продвигает какой-то бренд. Убедитесь, что вы сфотографировали всю одежду, в которой он / она хочет сфотографироваться. В любом случае, вы должны включить время для переодевания при планировании графика фотосессии.Также следует подумать, как / где модель-йог будет менять наряды. Решение для этого будет зависеть от места проведения фотосессии; если он проводится в городской среде, возможно, вам следует обратиться в местный магазин одежды и попросить разрешения использовать их раздевалки, если он проводится на открытом воздухе, возможно, вам следует взять с собой палатку…

Я также рекомендую вам посоветовать своим моделям выбирать одежду с умом, особенно нижнее белье. Они будут все время двигаться, а иногда и вверх ногами.Им нужны наряды, которые оставались бы идеальными в разных позах. Кроме того, последнее, что вы хотите на своих фотографиях, — это выходить нижнее белье. Или, если это так … он должен быть красивым! Если вы не хотите часами ретушировать одежду в Photoshop, позаботьтесь об этих деталях во время фотосессии.

Нижнее белье может появиться, особенно когда модель перевернута. Здесь вы его не видите, потому что я клонировал его с помощью Photoshop. Вы можете сэкономить много времени на редактирование, позаботившись об одежде во время фотосессии.

# 7 Дать модели время прогреться

Асаны йоги требовательны. Для модели опасно начинать с позиций йоги без разминки. Убедитесь, что у них достаточно времени для этого, чтобы избежать травм прямо перед или даже во время фотосессии. Также следует убедиться, что ваша модель не замерзает во время фотосессии, особенно в перерывах между позами. Помните, для них это тоже тренировка, они потеют и между позами могут очень быстро остыть!

Приветствие Солнцу — это название последовательности поз, которые йоги часто делают в начале практики для разминки.Вот одна из асан, принадлежащих к этой последовательности.

# 8 Решите, когда выполнять сложные позы

Некоторые асаны более требовательны к моделям, чем другие. Всегда полезно спросить их, когда они предпочитают это делать. Некоторые йоги предпочитают выполнять самые сложные позы в начале фотосессии, потому что именно тогда они чувствуют себя бодрее и сильнее. Другие предпочитают оставить их до конца либо потому, что им сначала нужно разогреться и растянуться, либо потому, что после этих сложных асан они не смогут больше ничего делать.Вам необходимо настроить фотосессию в соответствии с требованиями их тела.

Без сомнения, это довольно сложная поза !!

# 9 Никогда не заставляйте клиента делать что-либо (даже если это кажется легким)

Некоторые асаны могут показаться легкими, если вы посмотрите со стороны, но это не так. В таких случаях вам и / или вашей модели особенно легко увлечься попыткой получить идеальное фото. Вы не должны позволять своей модели терять осознание своего тела и своих ограничений! Если они зайдут слишком далеко, это может закончиться серьезной травмой.Относитесь к ним с уважением, и если они говорят вам, что не могут что-то сделать (даже если вам это кажется легким), верьте им. Главное — безопасность вашей модели, а не фотографий. Во всяком случае, существует масса других асан, все они прекрасны!

Эта поза может показаться легкой, но может привести к травме спины

# 10 Сходите на занятия йогой перед фотосессией, чтобы почувствовать себя

Примите участие в сеансе йоги! Я не говорю вам становиться йогом сейчас (это полностью ваше решение), но йога легко доступна для всех, и повсюду есть много студий йоги.Вам следует посетить занятие, чтобы получить чувство йоги и понять, откуда взялась ваша модель и с чем ей / ей приходится иметь дело. Это сделает вас более чутким фотографом. Улучшать отношения модель-фотограф — это всегда хорошо!

Надеюсь, эти советы помогут вам в организации фотосессий по йоге. Не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. Я буду рад помочь вам! Я хотел бы поблагодарить всех моих моделей-йогов за то, что они дали мне шанс стать фотографом йоги! Нита, Эшли, Ами и Инна… вы потрясающие! Намасте!

Рейтинг:

012345
0 на основе 0
Рейтинги

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я биолог и фотограф-самоучка из Барселоны (Каталония). Буддийская философия оказывает на меня сильное влияние: я глубоко ценю жизнь и очень ценю мелочи, которые делают наши дни счастливее. Я увлекся фотографией, когда у меня появился первый фотоаппарат, и я понял, что фотография позволяет мне выразить свой взгляд на жизнь. Мне нравится учиться, поэтому я всегда готов пробовать что-то новое. Сейчас я снимаю в основном природу и портреты.

Самые популярные сообщения в июне

5 великих упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями)

Боль в спине и шее, жесткие плечи, возможно, также и в ногах… К сожалению, физическая природа фотографии означает, что боли могут приходить с территорией. Даже серьезный сеанс редактирования на компьютере может сказаться на вас. К счастью, есть способы облегчить эти неприятные болезни. В этой статье я выбрал несколько упражнений йоги для фотографов, которые я использую, чтобы помочь бороться с напряжениями, которые мы накапливаем как в полевых условиях, так и во время сеансов редактирования.

Что такое йога?

Йога на Западе обычно описывает современную форму Хатха йоги (йога как упражнение), которая состоит из стандартных поз, называемых асанами. Выполняя эти позы, практикующие йогу развивают гибкость и силу, а также учатся сосредотачиваться с помощью дыхания и внимательности.

В принципе, йога хороша для тела и ума.

Все, что вам нужно, это немного места на полу, удобная одежда и коврик для йоги, если он вам нужен.

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы войти в зону. Если хотите, немного посидите со скрещенными ногами ( Сукхасана ), выпрямите позвоночник и покачивая головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.

Как только вы почувствуете себя сосредоточенным, вы готовы к работе!

Кошка / Корова (

Марджарьясана / Битиласана)

Позы йоги, которые я выбрал для этой статьи, уделяют особое внимание распространенным болезненным местам в фотографии. Что касается упражнений йоги для фотографов, вы не ошибетесь, выбрав позы кошки и коровы.

При совместном выполнении позы кошки и коровы удлиняют позвоночник, сгибая спину и шею, чтобы снять напряжение и стресс.

Встаньте на четвереньки (поза столешницы или бхарманасана). Расположите запястья прямо под плечами. Сдвиньте колени так, чтобы они совпадали с точками бедер. Посмотрите в пол, расслабляя шею.
Начиная с позы коровы, вдохните и медленно опустите живот к полу. Поднимите подбородок и грудь, глядя в потолок.Отведите плечи от ушей и задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
Далее идет поза кошки. Начните выдыхать и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Посмотрите в пол, расслабьте шею и удерживайте это положение 5-10 секунд.
Повторите «Кошка / Корова» столько раз, сколько захотите, делая вдох для позы коровы и выдыхая для позы кошки.

Собака лицом вверх (

Урдхва Мукха Сванасана )

«Собака, смотрящая вверх» может показаться одним из самых сложных упражнений йоги для фотографов, но оно того стоит.Вытягивая спину и шею и раскрывая грудь и плечи, Собака, смотрящая вверх, — отличный способ проверить свое тело.

Для начала лягте на пол лицом вниз. Поставьте ступни на пол, расставив ноги на несколько дюймов.
Положите руки на пол рядом с нижними ребрами. Укажите пальцами на голову и прижмите локти к грудной клетке.
Прижмите руки к полу. Выпрямляя руки, поднимите туловище и бедра от пола.
Нажимая на пол стопами, напрягите мышцы ног, чтобы держать верхнюю часть бедер приподнятой. Держите локти плотно прижатыми к телу.
Отведите плечи от ушей и подтолкните грудь к потолку.
Наклоните голову, чтобы посмотреть в потолок, и удерживайте позу 10-30 секунд. Освободите постепенно.

Поза тряпичной куклы (

Баддха Хаста Уттанасана )

Поза тряпичной куклы, также известная как Поза свисания, представляет собой вариацию позы наклона вперед стоя (Уттанасана ).Это идеальное упражнение йоги для фотографов, которое растягивает спину и расслабляет плечи, руки и шею.

Я считаю, что он также помогает при головных болях.

Начните в положении стоя, ноги должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног направлены вперед.
Согните бедра вперед так, чтобы живот встретился с вершинами бедер. Во время сгибания щедро сгибайте колени. Держите пупок подтянутым к позвоночнику.
Возьмитесь за локти руками и позвольте весу рук и головы свисать вниз, удлиняя шею и позвоночник.
Отсюда вы можете качаться из стороны в сторону, упираться руками в пол или оставаться как есть. Удерживайте позу столько, сколько хотите, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.

Расширенная поза ребенка (

Уттхитта Баласана)

Расширенная поза ребенка успокаивает и восстанавливает — отлично подходит для позвоночника, бедер, бедер, плеч, рук и шеи.

Чтобы начать позу вытянутого ребенка, встаньте на колени на пол. Держите вес на пятках ног.
Соедините большие пальцы ног вместе.Разведите колени так, чтобы они находились на расстоянии чуть больше ширины бедер.
Вытяните руки вперед и позвольте груди опуститься к полу.
Положите лоб на пол, отводя плечи от ушей.
Оставайтесь в вытянутой позе ребенка столько, сколько вам нужно, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Поза треугольника (

Триконасана )

Поза треугольника — это упражнение йоги для фотографов, которое раскрывает грудь и плечи, а также растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра.Это помогает облегчить боль в нижней и верхней части спины и стимулирует равновесие.

Примите положение стоя, ноги вместе. Шагните широко и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Запястья должны быть примерно на уровне лодыжек.
Поверните ладони к потолку и поверните пальцы правой ноги на 90 градусов. Слегка поверните левую ногу внутрь, чтобы уравновесить.
Вытяните кончики пальцев правой руки вперед и согните в складке бедра, отводя ягодицы назад.Держа руки прямыми, протяните правую руку к верхней части правой голени, позволяя левой руке подняться к потолку.
Когда ваша правая рука лежит на голени, а левая рука направлена к потолку, поверните грудную клетку и посмотрите в сторону левой руки.
Удерживайте позу треугольника 10-15 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Переверните ступни и повторите влево.

Заключение

Упражнения йоги для фотографов помогают облегчить стресс, а также боли и боли.Конечно, существует множество других асан йоги, но я обнаружил, что эти пять особенно эффективны после долгих дней, проведенных в поле.

У вас есть любимая поза йоги, которая поможет вам в практике фотографии? Сообщите нам об этом в комментариях!

Примечание: Меган не является квалифицированным инструктором по йоге. Эти упражнения являются только руководством. Как и при любых упражнениях, прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.