Среда, 6 декабря

Физ упражнения для беременных: Полезные упражнения для беременных

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день. 

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

  • В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

  • Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

  • Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

  • Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

  • Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

  • Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

  • Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

  • Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Какие физические упражнения можно выполнять во время беременности? – Академический медицинский центр (AMC)

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и заботы о себе. Вопреки распространенному мнению о том, что беременная женщина должна как можно больше отдыхать и избегать любых нагрузок, полностью отказываться от физической активности все же не стоит. Кроме того, если до беременности заниматься фитнесом у вас не хватало времени, то сейчас его как раз можно выделить.

Зачем беременной тренироваться?

Во время беременности организм женщины сильно меняется. В течении 9 месяцев растет плод, увеличивается матка и объем живота, смещается центр тяжести. Женское тело готовится к родам. С помощью специальных упражнений можно помочь своему организму справиться с изменениями, вызванными беременностью, успешно пройти процесс родов и восстановиться после них.  

Правильная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия, повышению физической выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Преимущества занятий спортом во время беременности:

  • Повышение мышечного тонуса;
  • Укрепление мышц спины;
  • Укрепление мышц, участвующих в процессе родов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Снижение утомляемости;
  • Нормализация сна;
  • Повышение настроения.

Тренировки полезны не только для физического здоровья, они также способствуют улучшению настроения за счет выработки так называемых гормонов счастья. Ну а приятным бонусом может стать общение с другими будущими мамочками, также заботящимися о своем здоровье. Тренироваться лучше с группой беременных, занятия для которых проводит квалифицированный тренер. Это не только защитит вас от неправильного выполнения упражнений, но и подбодрит, ведь чей-то пример всегда хорошо мотивирует.

Спорт во время беременности должен быть не обязанностью, а одним из любимых способов времяпрепровождения. Важно выбрать тот вид занятий, который будет приносить вам удовольствие.

Каким спортом можно заниматься?

Для беременных разработаны специальные программы тренировок, предназначенные для выполнения на разных сроках. В зависимости от целей и предпочтений определенных видов спорта каждая женщина может выбрать занятия, которые будут ей по душе. Это могут быть дыхательные упражнения, гимнастика, пилатес, йога для беременных, занятия в бассейне и т.д. Заниматься можно как с группой беременных или индивидуально с инструктором, так и дома. Главное – перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, подобрать комплекс упражнений, и, делая их, четко соблюдать технику выполнения.

Комментарий эксперта — директора Академического Медицинского Центра, кандидата медицинских наук, врача высшей категории, акушер-гинеколога Ирины Владимировны Яроцкой.

«Во время беременности заниматься спортом можно на всех сроках. Для каждого периода существуют специальные упражнения. Можно заниматься йогой, гимнастикой, плаванием и другими видами физической активности. Главное, чтобы женщина выполняла только те упражнения, которые предназначены для беременных, а занятия проводил опытный инструктор. Разумеется, перед началом тренировок нужно посоветоваться с акушер-гинекологом. При осложнениях беременности занятия могут быть противопоказаны».

Узнать подробней о ведении беременности в АМС и записаться на прием к Ирине Владимировне Яроцкой вы можете по ссылке. 

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

  • предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
  • заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
  • маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
  • гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
  • многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
  • воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
  • гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
  • тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
  • заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Физические упражнения при беременности: как подготовиться к родам


Во время беременности и родов организм женщины переживает колоссальные нагрузки, поэтому еще до зачатия и вынашивания ребенка будущая мама должна позаботиться о хорошей физической форме. Поддерживать ее посредством посильных физических нагрузок необходимо и в период беременности. Благодаря такому подходу, укрепляются мышцы, улучшается кровообращение во всех органах, а это значит, что плод в достаточных количествах получает как кислород, так и необходимые для его развития питательные вещества. Кроме этого, как известно, во время родов роженице понадобятся определенные дыхательные навыки: получить их тоже помогут гимнастические упражнения в период беременности.


Запрещенные нагрузки


Будущим мамам или женщинам, вынашивающим ребенка в рамках такой программы, как суррогатное материнство, следует знать, что существует ряд нагрузок, которые им категорически запрещены. Это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения. Также воздержаться от любых упражнений следует, если существует угроза выкидыша, наблюдается многоводие, повышение артериального давления, обостряются хронические болезни. Если беременность протекает нормально, врач-гинеколог подберет комплекс упражнений, которые помогут подготовить организм к предстоящим родам. Кстати, занятия будут варьироваться в каждом периоде беременности. Например, если для начала интересного положения показан бег, то с увеличением срока от него необходимо отказаться в пользу более щадящих и не травмоопасных вариантов, таких, как ходьба, плавание, аквааэробика, пилатес, йога, растяжки и проч.


Во время занятий следует внимательно прислушиваться к своему организму, ни в коем случае не переутомляться. Нагрузки должны быть неизнурительны, недлительны и регулярны: оптимальный режим – 3-4 раза в неделю. Заниматься нужно в проветренной комнате, избегая жарки и влажных помещений. Выполняются все упражнения в удобной, не стесняющей движений одежде и нескользкой обуви. Начинать тренировки желательно через полтора-два часа после приема пищи. В процессе выполнения физических упражнений, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется выпивать небольшое количество воды. За несколько недель до родов нагрузки следует ограничить, отдавая предпочтение неутомительным прогулкам на свежем воздухе.


Смотрите также:

Page not found | rotunda






  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers

  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private





    Page Not Found

    Back Home

    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers




    Search

    Беременность и физические упражнения: как добиться здоровой беременности

    Автор: Женский персонал

    Советы для беременных со временем, несомненно, изменились — особенно в отношении диеты и физических упражнений. Недавний отчет, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации предупреждает будущих беременных мам о влиянии извечных советов. Это побуждает их включать ежедневный режим упражнений. для достижения здоровой беременности.

    В прошлом рекомендации врачей относительно диеты для беременных и физических упражнений были обратными. Женщинам часто говорили воздерживаться от упражнений. Кроме того, врачи посоветовали им есть в два раза больше калорий, чем обычно.

    Это совет не только несоответствующий но тоже опасно.

    Сегодня мы знаем, что беременные женщины, ведущие нездоровый образ жизни, могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Это, в частности, включает детское ожирение.

    Текущие рекомендации по упражнениям и беременности

    Согласно отчету, беременные женщины без клинических ограничений должны выполнять те же правила упражнений, что и небеременные взрослые. Также им следует участвовать в кардио и умеренных силовых упражнениях. В идеале это должно составлять «от 20 до 30 минут в день почти все дни недели».

    JAMA признает, что Американский конгресс акушеров и гинекологов впервые признал «малоподвижный образ жизни серьезным риском для здоровья женщин» в 1985 году и тогда опубликовал рекомендации по упражнениям во время беременности.

    «Тем не менее, немногие беременные женщины достигают необходимого уровня физических упражнений, отчасти потому, что они не уверены в том, какие виды и количество упражнений можно и нужно выполнять», — говорится в отчете.

    «Хотя упражнения могут быть подходящими не для каждой беременной женщины, мы рекомендуем способным будущим мамам работать со своим акушером над составлением плана питания и тренировок», Доктор Молли Лонг в WCF сказали. «Физические упражнения во время беременности могут помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и макросомии плода».

    Уход за женщинами призывает всех женщин иметь самую безопасную и здоровую беременность. Перед тем, как участвовать в каких-либо упражнениях или вносить изменения в свой рацион, пожалуйста, Запланировать встречу с вашим акушером.

    Физические упражнения во время беременности

    Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

    Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

    Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

    Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

    Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

    Необязательно выполнять все 2½ часа за один раз.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

    Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

    Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

    • Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
    • Поможет набрать правильный вес во время беременности.
    • Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
    • Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
    • Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который возникает у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
    • Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
    • Подготовьте свое тело к схваткам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

    Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

    Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

    Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

    Эти действия обычно безопасны во время беременности:

    • Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
    • Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
    • Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
    • Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных женщин, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
    • Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или на оборудовании. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
    • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

    Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

    Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

    Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

    • Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
    • Быть беременной двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
    • Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой и ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
    • Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
    • Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
    • Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

    Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

    Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

    • Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
    • Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
    • Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может снизить кровяное давление и ограничить приток крови к ребенку.
    • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
    • Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
    • Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
    • Действия, при которых температура тела может быть слишком высокой, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

    Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

    Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

    • Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
    • Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
    • Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
    • Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
    • Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и чаще бьется, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
    • Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

    Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

    Когда вы ведете физическую активность, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

    • Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
    • Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
    • Чувство головокружения или обморока
    • Головная боль
    • Мышечная слабость, проблемы с ходьбой или боль или отек в нижних конечностях. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
    • Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
    • Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

    Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

    Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

    Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

    Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или имеете другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

    Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

    Беременность и физические упражнения: Детка, давай двигаться!

    Беременность и упражнения: Детка, пошли!

    Во время беременности упражнения помогут оставаться в форме и подготовиться к родам. Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.

    Персонал клиники Мэйо

    Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

    Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

    Почему упражнения во время беременности?

    Во время беременности заниматься спортом можно:

    • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
    • Повысьте настроение и уровень энергии
    • Помогает лучше спать
    • Предотвратить лишний вес
    • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

    Другие возможные преимущества регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

    • Пониженный риск гестационного диабета
    • Сокращенные рабочие
    • Сниженный риск кесарева сечения

    Беременность и физические упражнения: все в порядке

    Прежде чем приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

    • Некоторые формы болезней сердца и легких
    • Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
    • Проблемы с шейкой матки
    • Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
    • Проблемы с плацентой

    Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

    • Преждевременные роды при текущей беременности
    • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
    • Преждевременный разрыв плодных оболочек
    • Анемия тяжелая

    Стимуляция беременности

    Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

    Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

    Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

    Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

    • Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
    • Вы занимались спортом до беременности. Вероятно, вы можете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

    Мероприятия, требующие осторожного обращения

    Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

    • Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
    • Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
    • Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
    • Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
    • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

    Другие действия, которых следует избегать, включают:

    • Упражнение на большой высоте
    • Действия, которые могут вызвать у вас прямую травму живота, например кикбоксинг
    • Горячая йога или горячий пилатес

    Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

    Сохранять мотивацию

    У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

    • Начни с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно прогуливаться по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
    • Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
    • Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

    Слушайте свое тело

    Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

    • Вагинальное кровотечение
    • Головокружение
    • Головная боль
    • Повышенная одышка перед началом тренировки
    • Боль в груди

    Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

    • Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
    • Жидкость вытекает из влагалища
    • Боль или припухлость в икре
    • Слабость мышц, влияющая на равновесие

    Здоровый выбор

    Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

    12 марта 2021 г.

    Показать ссылки

    1. Artal R. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
    4. Madden CC, et al., Eds. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
    5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология. 2015; 126: e135.
    6. Американский колледж акушеров и гинекологов.Ваша беременность и роды от месяца к месяцу. 6-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов; 2015.

    Узнать больше Подробно

    Продукция и услуги

    1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

    .

    Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

    Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов.Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

    Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

    В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, вероятно, оставаться активным во время беременности.Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
    Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудания, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

    Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

    30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности. Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Важно быть активным и поддерживать кровоток.
    Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется планировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
    Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

    • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
    • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
    • Увеличивает вашу энергию
    • Улучшает настроение
    • Улучшает осанку
    • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
    • Помогает лучше спать
    • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

    Рекомендации по выбору упражнения во время беременности

    Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом и во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
    Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегала от этого из-за уязвимости удара с другим игроком, землей или частями окружающей площадки корта. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

    Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который находится внутри матки, которая окружена органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

    Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

    • Действия, при которых падение более вероятно
    • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, в том числе действия, связанные с резкими движениями, контактными видами спорта или быстрой сменой направления
    • Действия, требующие значительных прыжков, подпрыгивания, прыжков или подпрыгивания
    • Подскакивает при растяжении
    • Закручивание талии стоя
    • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
    • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
    • Не задерживать дыхание на продолжительное время
    • Не тренируйтесь до изнеможения

    При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

    • Обязательно носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
    • Выберите подходящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
    • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
    • Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности и вашей программы упражнений.
    • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание для беременных.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

    Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

    Какие упражнения во время беременности полезны

    Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

    Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
    Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

    Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

    Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

    Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

    Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

    Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

    Хотите узнать больше?

    Составлено с использованием информации из следующих источников:

    1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

    https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

    Беременность и упражнения — Better Health Channel

    Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы.Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

    Польза упражнений во время беременности

    Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ.Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

    Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

    • удовольствие
    • увеличение энергии
    • улучшение физической формы
    • уменьшение боли в спине и тазу
    • снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
    • подготовка к физическим нагрузкам в родах
    • меньшее количество осложнений при родах
    • более быстрое восстановление после родов
    • профилактика и лечение недержания мочи
    • улучшение осанки
    • улучшение кровообращения
    • контроль веса
    • снятие стресса
    • снижение риска тревога и депрессия
    • улучшение сна и лечение бессонницы
    • повышение способности справляться с физическими требованиями материнства.

    Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

    Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность выполнять упражнения или потребуют от вас изменения режима упражнений, в том числе:

    • Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
    • По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы почувствуете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
    • Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
    • Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

    Рекомендации по упражнениям во время беременности

    Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

    Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к новой физической активности или программе упражнений.

    Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

  • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
  • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
  • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Если вам разрешили заниматься физическими упражнениями, но вы были малоподвижны до беременности:

  • Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
  • Стремитесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
  • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
  • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
  • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Действия, которые в целом безопасны во время беременности, даже для начинающих, включают:

  • ходьба
  • плавание
  • езда на велосипеде — на открытом воздухе или на стационарном велосипеде
  • бег трусцой
  • упражнения для укрепления мышц, в том числе упражнения для тазового дна
  • упражнения в воде (аквариум)
  • йога, растяжка и другие вольные упражнения
  • пилатес
  • занятия для беременных.

Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

  • Не допускайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
  • Не тренируйтесь до изнеможения.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
  • Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
  • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
  • Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
  • Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
  • Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

  • травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
  • контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
  • жесткие метательные предметы или ударные орудия — такие как хоккей, крикет или софтбол
  • падение — например, горные лыжи, верховая езда и катание на коньках
  • экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
  • значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
  • поднятие тяжестей
  • высотные тренировки на высоте более 2000 м
  • положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
  • широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начинать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию корпуса. Например:

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сделайте выдох, втягивая живот.
  • Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
  • Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
  • Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности у вас возникло одно из следующих событий, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

  • головная боль
  • головокружение или слабость
  • учащенное сердцебиение
  • боль в груди
  • отек лица, рук или ног
  • боль или отек в икре
  • вагинальное кровотечение
  • схватки
  • глубокая спина, лобковая или тазовая боль
  • спазмы внизу живота
  • трудности при ходьбе
  • необычные изменения в вашем теле движения ребенка
  • подтекание околоплодных вод
  • необычная одышка
  • чрезмерная утомляемость
  • мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!). Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в ожидании.

Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка.Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале.В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом. На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего практикующего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от своего практикующего, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (что вы будете благодарны за роды. день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

Работает

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Как эллиптические тренажеры, так и подъемники по лестницам — хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее сопротивляться (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, у вас должна быть возможность продолжать тренировку, если вы снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Велоспорт в помещении может быть отличным упражнением, поскольку он позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Во время подъема на холм оставайтесь сидя, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения частоты пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время были в HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и некоторых модификаций:

  • Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
  • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
  • Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вероятно, вы можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
  • Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подойдет, если вы будете очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что заниматься спортом можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса, подходящая для беременных, в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальной или нулевой нагрузкой, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR на тот момент, когда вы доставите.

Сохраняйте хладнокровие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогреть и остыть. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, в которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног двумя ногами тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпить. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не ущемляя ее. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Важность физической активности во время беременности

dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Означает ли беременность распрощаться с плаванием, теннисом или другим видом спорта, который вам нравится? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам множество преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного набора веса. Для большинства беременностей легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает отрицательного воздействия на вашего будущего ребенка. Обратите внимание на преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

  • Чувствуйте себя хорошо, когда меняется ваше тело.
  • Повышает мышечный тонус, выносливость и силу.
  • Уменьшает боль в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
  • Улучшает кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
  • Помогите своей позе и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
  • Спи лучше.
  • Управляйте стрессом.
  • Снижает риск преэклампсии и гестационного диабета.
  • Подготовьте свое тело к схваткам и родам.

Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2018 г. , здоровые женщины с неосложненной беременностью должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут (150 минут) в течение недели.

Женщинам, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или высокой физической активностью, следует поговорить со своим врачом об уровне своей активности на протяжении всей беременности. Часто они могут продолжить свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались спортом до беременности, все же рекомендуется включить в программу физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Езда на велотренажере
  • Силовые тренировки
  • Аэробная тренировка с малой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

  • Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
  • Тяжелая атлетика с напряжением
  • Горячая йога
  • Поход на большой высоте
  • Кикбоксинг
  • Горные лыжи или сноуборд
  • Верховая езда
  • Катание на роликах и коньках
  • Езда на велосипеде

Если вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать вашего ребенка и ваши собственные потребности, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большие последствия для здоровья во время беременности, поскольку увеличивается объем вашей крови и крови вашего ребенка. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин необходимо около 13 чашек жидкости каждый день.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть данные, свидетельствующие о том, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности.Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
  • Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
  • Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
  • Пейте много воды и других жидкостей
  • Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
  • вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите в вашем местном бассейне
  • Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

  • не следует лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
  • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
  • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
  • Не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

  • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
  • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
  • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
  • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставьте мышцы работать и осторожно двигайте спину
  • двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

  • встаньте, поставив плечи и низ к стене
  • держите колени мягкими
  • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
  • повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

  • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
  • одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки мочеиспускания
  • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
  • затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
  • старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий остальной семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *