Приседания сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Дух самурая

Два здоровенных японца в набедренных повязках, похожих на большие стринги, выходят на круглую земляную площадку, становятся друг против друга в полуприседе, широко расставив ноги, и пытаются вытолкнуть противника за пределы площадки. Это — сумо, вид спорта, о котором знают все, и в то же время эти знания ограничиваются только внешней атрибутикой. Информация об этой традиционной японской борьбе размыта слухами и фантазиями, зачастую далекими от действительности. «Лента.ру» собрала главные мифы о сумо и выяснила, имеют ли они связь с реальностью.

Исторически сумо вовсе не спорт. В качестве прикладного боевого искусства оно бурно развивалось в конце XIV — начале XV века. Изначально оно понималось как средство воспитания духа и укрепления тела самураев. Лицезрение сумо — ритуал, проводимый при дворе сегуна, военного правителя Японии, описывается в хрониках того времени в отдельных главах. В них прослеживается тонкий символизм, без которого и сегодня нельзя представить сумо.

Позднее сумо из системы подготовки самураев мутировало в полноценный культурный пласт, ведь развивая свою «элитарную» часть, оно проникало и в народ. Ритуальные поединки в дни празднеств, посвященных благодарению богам за урожай, начали проводить примерно тогда же, на рубеже XIV-XV веков. Перемотать лет 300 — и вот, к середине XIX столетия сумо становится не просто прикладной борьбой, а частью национальной культуры японцев всех сословий. Потом были потрясения XX века, мощный экономический и технологический прогресс, но сумо так и осталось незыблемой ценностью для японцев, склонных к сохранению традиций.

«Сумо — это все. Это культура, история, религия. Это, если говорить по-английски, лайфстайл. Это учит очень многому. Как начать жить без проблем, как стать нормальным мужчиной, как себя вести. Это все», — рассказывает «Ленте.ру» эстонец Кайдо Хевельсон, один из немногих иностранных профессиональных сумоистов в Японии. Там он выступал под именем Баруто Кайто — оно взято из японского названия Балтики.

Баруто Кайто

Фото:

А теперь важная ремарка, вгоняющая в ступор. Все это относится исключительно к Японии — только там, строго говоря, и существует профессиональное сумо со всеми его странными для неподготовленного взгляда ритуалами и традициями. Все остальное — национальные первенства, континентальные и мировые чемпионаты — проводится в более привычном, академично-спортивном виде и носит любительский характер. Потому и рассматривать сумо стоит в двух плоскостях — профессиональной и любительской.

Просто потому, что везде сумо — это спорт, а в Японии — это стиль жизни.

Вернее будет сказать: нигде не занимаются сумо так, как в Японии. Баруто в 19 лет попал в хэю — школу сумоистов. Хотя давайте говорить правильно: могучие борцы согласно японской традиции называются рикиси, и до того как стать великими чемпионами, они проходят трудный путь.

Так вот, Баруто — эстонец, в 19 лет работал охранником, не имея возможности оплатить высшее образование, параллельно занимался сумо, куда пришел из дзюдо. На один из турниров приехали представители японской федерации, Кайдо им приглянулся — и они позвали его, скажем, на стажировку. Большой сильный эстонец относительно быстро освоился в совершенно чужой стране, транзитом через университетский клуб попал в школу Михогасэки, ставшую для него и его новых товарищей еще и школой жизни.

«Я никогда не понимал, зачем нужно вставать в 4:30. Мы убирались в это время, но я знал, что это можно сделать и чуть позже. Только потом осознал: ты просто должен быть идеальным», — вспоминает Баруто.

Вкратце распорядок дня молодых учеников хэи выглядел так: 1) подъем в 4:30, уборка территории и подготовка дохе — площадки для борьбы; 2) утренняя трех-четырехчасовая тренировка, причем старшие спускались чуть позже — им это позволено; 3) к 10-11 часам утра будущие рикиси шли завтракать; готовкой занимались младшие, а первыми за стол садились старшие; 4) после завтрака немного времени для себя, потом опять уборка, к 15 часам начиналась вечерняя тренировка. Дальше по той же схеме: готовка, ужин, чуть позже сон в комнате на 12 человек.

И так по кругу. В первый раз Баруто выпустили из хэи через два с половиной года. Срок действия паспорта закончился, он должен был на время вернуться в Эстонию. Иначе бы не выпустили.

Японцы, если говорить совсем просто, заморочились. В профессиональном сумо нет ни одной вещи, которая не несла бы какого-то смысла. Дохе делается для каждого турнира командой во главе с мастером с десятилетним стажем, для него подбирается глина особой породы и тщательно утрамбовывается, а затем посыпается песком — в знак чистоты. Потом сверху бросают соль — это уже не чистота, а очищение. Сейчас будет страшное: женщинам заходить на дохе категорически запрещено, а если такое происходит, необходимо вызывать синтоистского священника — он должен провести обряд очищения.

Фото: Itsuo Inouye / AP

Над дохе висит некое подобие крыши, символизирующей синтоистский храм. Судьи разговаривают исключительно на японском, причем говорят много и быстро — подбадривают борцов во время схватки. В районе Токио Регоку есть целый район сумо, там же был построен грандиозный дворец для проведения турниров. «Эта конструкция обнесена специальными кистями разных цветов — это времена года. Сумо — очень символичный вид спорта. Любое действие, которое здесь происходит, имеет объяснение», — подтверждает Юрий Голубовский, старший тренер сборной России по сумо.

Турниры (хомбасе по-японски) проводятся не только в дворце Регоку, но и по всей Японии. Они начинаются в первых числах каждого нечетного месяца и длятся примерно 15 дней. Так что забыть о великих рикиси возможности нет, в Японии они — настоящие рок-звезды. Мощные, гигантские, с традиционным пучком на затылке — борцы, как правило, собирают толпы зрителей. «В 2012 году я стал чемпионом, я был звездой», — говорит Баруто. Через год после этого эстонец завершил карьеру из-за постоянных болей в колене, зато потом четыре года отработал на местном телевидении — настолько узнаваемым был этот чужак, ставший чемпионом в Японии.

Помните же, что есть две плоскости: профессиональное и любительское сумо? Ну так вот, за пределы своего маленького, но богатого мира великие японские рикиси практически не выходят. Им это, собственно говоря, запрещено.

Так что в чемпионатах мира или Европы (последний, кстати, проходил в Эстонии в апреле, организовал все Баруто) спортсмены-профессионалы не участвуют, да и относятся к ним скорее снисходительно. Получается, что, говоря о сильнейших сумоистах мира, мы априори отбрасываем японских рикиси. К слову, на континентальном первенстве сильнее всех были россияне.

«В России и в мире сумо рассматривается только как соревнование, спорт. Та техника проведения поединка, которая есть в Японии, у нас не представлена. Людей, занимающихся сумо с детства, практически нет. Они приходят из дзюдо, греко-римской борьбы, вольной борьбы, самбо. И вот это смешение всего приводит к некоторому симбиозу», — рассказывает Голубовский.

Действительно, в чистом виде сумо за пределами Японии не существует. «В миру» организация соревнований предельно упрощена. Проводятся они в спортивных залах, дохе, понятно, вовсе не из глины, а из резины — но с куполом над ним. «Просто потому, что европейцам и американцам не присущи все жесты и символы, которые есть в классическом сумо, они их не понимают», — отмечает Голубовский. Для многих спортсменов соревнования на уровне континентального или мирового первенства становятся первыми в жизни: они выходят, сразу проигрывают, и все — конец.

Фото: Федерация сумо России

1/2

Да и масштабного интереса турниры по сумо не вызывают. Со стороны схватки выглядят зачастую сумбурно, иногда — нелепо, опять же из-за недостаточного уровня подготовки спортсменов. Обычно они, указывает Голубовский, не только не осваивают борцовские навыки, но и не обращают внимания на культурную сторону сумо, не изучают его традиции и не принимают моральные принципы, к которым подводит сумо. «Для многих это лишь способ продлить спортивную жизнь», — уверен тренер.

Нет в мире настоящего сумо — это факт, но Баруто Кайто верит: общий уровень спортсменов растет. А вместе с ними должен вырасти и уровень соревнований.

Шок: на чемпионате Европы у мужчин была весовая категория до 70 килограммов, у женщин — до 55. Но это, пожалуй, было что-то лишь отдаленно напоминающее сумо.

В Японии нет никаких весовых категорий и женского разряда. На дохе может выйти борец массой 140 килограммов и массой 200 — у первого шансы на победу в таком случае катастрофически малы. Баруто весил как раз два центнера и был чемпионом, выигрывал императорский кубок, а в рейтинге лучших борцов в стране добрался до второго места — потрясающий успех для иностранца.

«Если вы посмотрите на профессионала из Японии, то его фигура… У большинства людей есть мнение, что на дохе выходит бесформенная масса, туша <…> А у борца сумо должен быть набор физических качеств: координация, сила, растяжка, взрывная скорость. У них огромные плечи, руки, ноги, как у штангистов. Живот тоже есть, конечно, но он нужен, чтобы набрать вес. Борец при этом находится в таких физических кондициях, которым позавидует любой профессиональный спортсмен», — говорит Голубовский.</…>

Так что на дохе не выходят люди, страдающие ожирением. Рикиси — это спортсмены, обладающие огромной физической силой. К тому же каждый из них при своем весе должен садиться на шпагат — растяжка у них завидная даже для тех, кто весит 65 килограммов. А их весогонке позавидовал бы любой боец ММА. Баруто рассказывает: «В борьбе у меня нормальный вес — 200 килограммов. Но в жизни я мог легко скинуть килограммов 40. Мой вес не доставлял никаких проблем».

Но, опять же, все это больше относится к профессионалам из Японии, на любительские же соревнования приезжают в основном просто массивные люди, говорит Голубовский. Да и сумо чаще всего — не основной для них вид деятельности.

В Японии профессионалы, которые поднимаются до высшего дивизиона и закрепляются там, становятся богатыми. После победы в схватке борцу вручается специальный конверт кэнсе — там лежат призовые. А еще у топ-спортсменов есть группа поддержки, в нее входят влиятельные бизнесмены, которые оказывают спонсорскую поддержку, хотя официально спонсорами не являются.

Фото: Donald Miralle / Getty Images

За годы карьеры рикиси вполне может заработать на безбедную старость. До уровня футболистов их гонорары не дотягивают, конечно, но деньги в профессиональном сумо крутятся немаленькие. Часть полученного настоящий рикиси всегда отправляет в хэю — школу, которая его воспитала. К слову, имена, которые берут себе сумоисты, часто происходят от названия школы. Баруто — исключение, потому что он сын Балтийского моря.

Япония уже давно не изолирована, но сумо, традиционное, профессиональное, продолжает жить внутри себя. То, что пытаются воспроизвести энтузиасты в Европе или Америке, чаще всего лишь напоминает эту борьбу, становится адаптированным ее вариантом: отбрасываются ритуалы, духовная составляющая, пишутся сугубо спортивные регламенты. Международный олимпийский комитет, кстати, не так давно признал Международную федерацию сумо, а это значит, что в будущем в программе Игр может стать на один вид борьбы больше. Но Олимпиада, согласно хартии, — это соревнование спортсменов-любителей. А профессионалы-сумоисты могут быть только в одной стране.

Японцы живут сами себе, соревнуются сами по себе и никого в мир своего сумо особо не пускают. Да и сами не выходят из него. Впрочем, жизнь есть и без них. На чемпионатах мира и Европы с разной долей успеха стабильно выступает множество сборных. Уровень борцов в этих командах зачастую сомнителен — все-таки именно сумо мало кто занимается. Но есть сборные Монголии, Украины, Болгарии, в которых множество искусных спортсменов. Впрочем, среди участников обычно нет равных россиянам. На чемпионатах мира и Европы отечественные борцы традиционно забирают большую часть медалей, конкурируя в первую очередь с перечисленными выше командами.

Пожалуй, это именно тот случай, когда одно и то же слово означает два разных явления. Кажется, сумо в том виде, в котором оно существует в Японии, может существовать только в Японии. Ну не дано просто, и все. Ведь никто в мире не играет в лапту, правда?

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

• Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
• Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
• Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
• Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
• Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
• Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
• Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
• Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
• Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
• Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
• Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
• Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
• Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
• Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
• Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
• «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
• Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

Автор: Full-Fit

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Если в ваш распорядок дня не входят приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседаний с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю поверхность бедер), чем классический присед.

Что такое приседания сумо?

Это отличный вариант, который требует более широкой стойки, чем обычно, и пальцев, направленных наружу. Если все сделано правильно, ход напоминает начало поединка сумо.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая квадрицепс, большая ягодичная мышца Maximus и ягодичная мышца телята и внутренний Бедра. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новую вариацию приседаний, вам нужно научиться приседать правильно.

Как это сделать с помощью совершенной техники?

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
• Сведите руки вместе на уровне груди.
• Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать. Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).
• Активируйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сожмите ягодицы в верхней части движения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес. Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Beginners может поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофия (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим весом для прочность .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня подготовки, — убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

Приседания сумо дают много денег. Они активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер).

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, следовательно, помогают. стабилизировать позвоночник. Фактически, приседания сумо — эффективный способ активировать тазовое дно , который является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боли в спине.

Ошибки, которых следует избегать в приседаниях сумо

Хорошая осанка важна для достижения результатов. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

• Не ставьте ноги достаточно широко. Узкая стойка не позволит правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
• Слишком далеко заходите ногами. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. Кроме того, это может привести к перегрузке приводящих мышц.
• Не сжимайте ягодицы в конечная позиция. Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
• Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
• Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативы приседаниям сумо

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

• Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедра или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, чтобы помочь выполнить упражнение.
• Ставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
• Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Прогрессии в приседаниях сумо

Освоив стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

• Добавить вес . Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
• Измените темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, спуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отожмите вверх 1 секунду.
• Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
• Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
• Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

Отличие плие от сумо. Приседание сумо техника. Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.

Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:

Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам.
Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1.
Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно!
Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2.
На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3.
На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение!
При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

1. Округление спины в ходе тренинга.
   Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

1. Вынос коленей вперед за носки.
   При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

1. Взятие больших весов.
   Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо
– проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция.
  Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе:
  начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе:
  медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног.
Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений.
При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
• Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение.
В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

• Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для твоей добычи то же самое, что дождь для растений: второе невозможно вырастить без первого.

Обычные приседания отлично подходят для тренировки всех сильных ударов нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании. Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка представляет собой уникальную задачу для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, К.S.C.S., владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая ее перед талией с вытянутыми руками.

Стойка здесь важна: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.

Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей опорой. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Он советует, не используя веса, каково это — приседать немного с вытянутыми ногами, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.

Это того стоит?

Тл; др: да.

Приседания сумо — ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционным приседом, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, — объясняет Каларко.

Но сколько мне делать?

Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко.Лучше всего включать его в силовую тренировку на три-четыре подхода по 8-15 повторений.

«Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей. Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие. Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседа сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Крепко держите гантели на плечах.
2. Поставьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, приседая. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — это прогиб коленей внутрь, и это не исключение и для приседаний сумо. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер. Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять комплексные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, что приведет к сгибанию спины, чтобы приспособиться к поднимаемому весу. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед. Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, прокатку пены икроножной мышцы (икры) и укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина).Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если они не являются регулярной частью вашего распорядка, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей. Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания — увеличить вес, который вы удерживаете.Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

1. Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости.Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травмы, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине.Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одними из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариаций — приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу — Адаму Шварцу и Селене Самуэле — чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

Знакомьтесь, эксперт

• Адам Шварц — главный специалист по фитнесу в компании DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
• Селена Самуэла — инструктор Peloton, специализирующийся на протекторе и силе.

Что такое приседания?

Stocksy

Шварц объясняет, что приседания — это фундаментальная модель движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», — говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет: «В обычном приседании ваши ступни расположены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу.Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

Преимущества приседаний

• Функциональность: Приседания не только помогают вам стать сильнее, но и очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», — говорит она. .
• Помощь в развитии силы: Шварц добавляет, что приседания — отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, — отмечает он, — и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
• Они полезны для сердечно-сосудистой системы : Хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все равно дадут вам небольшой сердечный выброс. «Из-за количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», — говорит Шварц.
• Значительное сжигание калорий : Помимо сжигания калорий в данный момент, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, — говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
• Они способствуют стабильности кора: Приседания — отличный способ укрепить мышцы кора, — говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это означает, что стабилизаторы кора должны работать — и становиться сильнее — для правильного выполнения приседаний», — отмечает он.
• Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», — говорит Шварц.
• Они способствуют активации мышц : Многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться» неврологически, если мы слишком много сидим без дела, согласно Шварцу. А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь.» он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, становятся активными большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы.Достигнув нижней границы диапазона, эти три сустава затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела ».

Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», — говорит он.

Что такое приседания сумо?

По словам Шварца, поскольку бедра представляют собой шарнирно-шарнирные суставы, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать.Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернуты наружу. В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», — говорит Самуэла.

Шварц действительно указывает, что с более широкой позой сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодицы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», — говорит он, предлагая начинать консервативно, и только идите так широко (с подходящим поворотом стопы), чтобы колени были выше носков.

Преимущества приседаний сумо

По словам Шварца, поскольку сумо — это по сути приседания, они дают многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

• Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело назад, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
• Они запускают среднюю ягодичную мышцу и минимальную мышцу. : из-за более широкой стойки, средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно перемещать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
• Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, из-за более широкой стойки туловище не нужно сдвигать так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может сделать сумо немного легче, так как торс остается более вертикальным», — объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать может сложнее, если ученик не привык к этому положению ступни».
• Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход на пределы, к которым наше тело не привыкло», — объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

Приседания сумо — это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодицы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», — говорит она.

Приседания против. Сумо приседания

Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Они оба являются важными упражнениями, которые нужно включить в свои тренировки», — говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отлично подходит для этого!»

«Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному в соответствии с нашим совместным дизайном.Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни — это всегда хороший выбор », — добавляет Шварц. «Мой собственный совет — наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

Кроме того, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы — особенно в области таза / бедер — могут не выдерживать нагрузки, возлагаемой на них из-за более широкой стойки.Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

На вынос

Нет никаких сомнений в том, что и традиционные приседания, и приседания сумо в значительной степени окупаются на заднем конце. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания — нет.

Сумо-приседания и обычные приседания

Приседания со штангой — это разновидность стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Приседания — это идеальное упражнение, которое можно настраивать. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

При включении приседаний в вашу тренировочную программу следует учитывать ряд вариаций, основанных на ваших индивидуальных целях. Обычные приседания и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

Основное различие между этими двумя упражнениями — это положение ног в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE). Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед или немного наружу.При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

Из-за расположения стопы, мышцы, выделяемые в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

В зависимости от вашей основной силы приседания сумо также могут стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа. Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте при приседании, чтобы она не упала.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сложите колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии тела.
4. Держите спину прямо все время, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и наращивайте их.

Подробнее: 30-дневное приседание

Как выполнять сумо-приседания

Правильная форма приседаний сумо, также называемых плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
2. Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и бедрах, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
3. Когда ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

Увеличение сопротивления приседаниям

Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. По мере того, как вы привыкаете к привычному шаблону движений, по мере практики у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей.Возьмите по одному в каждую руку и держите руки по бокам тела, пока вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. В качестве альтернативы вы можете удерживать гантели, гири или платформу с отягощениями в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.

Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить задачу.

Для приседаний со штангой (еще более продвинутый вариант) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста.Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им опускаться.

РАЗБИРАЙТЕ ЕГО: приседания сумо

Хотя есть соблазн достичь цели «идеального» приседания, приседания столь же нестандартны, как и человеческое тело. Приседания сумо — популярная разновидность, удобная для тела.

Также известное как приседания с широкой стойкой или с широкими ногами, приседания сумо требуют более широкой, чем стандартная постановка: ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга и пальцы ног под углом примерно 45 градусов.Это дает несколько преимуществ:

• Как и его стандартный кузен, приседания сумо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кора. В то же время больше внимания уделяется бедрам, а также приводящим мышцам внутренней поверхности бедер.
• Стойка сумо может быть более удобной для более высоких людей или людей с проблемами спины или бедер.
• Еще одно укрепляющее тело преимущество: освобождает место для тел с большей массой, особенно в средней части и нижней части тела, что позволяет двигаться в полном диапазоне движений.
• Людям, у которых есть проблемы со спиной или бедрами, приседание с более широкой позой может быть более комфортным.
• Стойка сумо может применяться к любым другим вариациям приседаний — например, с собственным весом, спиной, передом или кубком — и является санкционированной установкой для пауэрлифтеров.

Не принимайте слишком большую или слишком маленькую стойку и проявляйте терпение: привыкание и наращивание силы в этой позиции может занять время.

Следующие советы и подсказки помогут вам безопасно выполнить эту альтернативу приседаниям.

1. Встаньте , широко расставив ступни, и разверните пальцы ног на 45 градусов.

2. Сожмите ядро ​​и, контролируя его, согните колени и бедра, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Совет: задействуйте внутреннюю поверхность бедер и бедра, чтобы держать колени над ступнями.

Совет: держите грудь вверх и держите позвоночник в нейтральном положении, не изгибаясь и не изгибаясь.

3. Надавите на ступнями, чтобы встать. Подумайте о том, чтобы раздвигать пол ногами и вращать бедра наружу при подъеме.

Совет: держите пятки на полу.

Варианты приседаний

Сумо-стойка приседания с собственным весом

Выполните приседания в стойке сумо без дополнительного веса.

Приседания со штангой со штангой сумо

Выполните приседания в стойке сумо со штангой на спине.

Сумо-стойка Приседания на груди

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу в передней стойке на передней части плеч. Помните, что в переднем приседе ваши плечи и корпус будут делать основную работу по удержанию штанги вверх — ваши руки играют вторую опорную позицию. Чтобы найти удобное положение рук, которое подходит для подвижности запястий, плеч и широчайших, попробуйте следующее:

• Проведите указательным и третьим пальцами под перекладиной.
• Большие пальцы рук держите только под перекладиной.
• Скрестите руки так, чтобы ваши руки поддерживали перекладину рядом с противоположными плечами.

Во время движения держите локти вверх, а ребра вниз.

Сумо-стойка приседания с зомби

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу на передней части плеч, вытянув руки прямо перед собой.

Стойка сумо приседания с кубком

Выполните приседания в стойке сумо, удерживая гирю за рога на уровне груди.Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте ребрам распухать.

Сумо-стойка приседания с нулевым движением

Выполните приседания в стойке сумо с мешком с песком (или штангой или перекладиной, обернутой в подушку), расположенной на сгибах ваших локтей.

Продвинутый бонусный прием: приседание Штейнборн

Этот функциональный вариант приседаний также является продвинутым приемом для многих посетителей тренажерного зала. Начните тренироваться с трубкой из ПВХ, улучшая общую механику и силу приседаний на спине, и только потом переходите к использованию штанги.Исторически приседания Штейнборна использовались для подъема штанги на спину, когда стойки не было в наличии, а вес был слишком тяжелым, чтобы выполнять подъем и жим над головой. Однако не беспокойтесь о том, чтобы набрать большой вес; сосредоточьтесь на контролируемых, осознанных движениях, чтобы улучшить вашу подвижность и стабильность средней линии.

• Держите трубу из ПВХ или штангу вертикально, упираясь одним концом в пол, покрытый резиновым покрытием, чтобы она не скользила.
• Встаньте сбоку от штанги и расположите руки так, чтобы они обычно находились на штанге для приседаний со штангой на спине.Возьмите двойной захват сверху.
• Удерживая один конец штанги в земле, слегка наклоните штангу к себе, когда вы наклоняетесь к штанге. Расположите верхнюю часть спины и плечи в центре перекладины.
• Опустите бедра и ягодицы, чтобы контролировать штангу от пола. Сделайте полное приседание, полностью поддерживая штангу на спине. С контролем, когда штанга окажется параллельна полу и ваше тело займет устойчивое положение на корточках, встаньте.
• Обратное движение, приседая и наклоняясь в стороны, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
• Практика с обеих сторон.
• Примечание : Вы можете выполнять это движение в стандартной стойке приседа или в стойке сумо.

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед входит в так много тренировок по определенной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила.Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках, когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Есть много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые подходят вашему телу и вашим целям.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному.Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук. Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны.Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично.Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно.Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы. Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая.Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать. Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете.(Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно. Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями.Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите присед, который вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Сумо-приседания | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять сумо приседания

Упражнение

Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что уделяется больше внимания внутренней поверхности бедер. Начните с положения стоя, ноги выведите в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были немного вывернуты. Поднимите руки в положение для молитвы на груди.

Отсюда сядьте бедрами назад и вниз, затем согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с вывернутыми пальцами ног.Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут на высоте колен, затем надавите на пятки, напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы снова вернуться в положение стоя. Повторяйте это в течение необходимого времени.

Модификации

• Когда вы беременны и этот шаг кажется вам слишком сложным, подумайте о том, чтобы приседать неглубоко.

• Если у вас болит нижняя часть спины, подумайте о том, чтобы сделать присед только наполовину и постарайтесь удерживать корпус крепко.

• Чтобы усилить нагрузку при выполнении приседаний сумо, держите пару гантелей у ног.

• Если вы выполняете только приседания сумо, начните с менее интенсивных приседаний, не падая так низко.

• Если приседания сумо вызывают проблемы с коленями, попробуйте вместо этого выполнить обычное приседание.

Наконечники

Преимущества упражнений

• Прочность всего тела

• Сила ягодичных мышц

• Прочность ног

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания сумо, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний сумо, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для приседаний сумо, следующие:

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• Ягодицы

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Sumo Squat?

Сумо Приседания прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

Чем хорош сумо-присед?

Сумо-приседания полезны для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, так как воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы. Сумо-приседания — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Сумо-приседания — хорошее упражнение?

Сумо-приседания — популярное упражнение с собственным весом для подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить сумо-приседания?

Тренировка сумо-приседаний и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют сумо-приседания и как вам следует?

Стандарты и средние показатели приседаний в сумо

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы сумо приседаниям

Варианты

Не знаете, как сделать сумо-приседания проще или сложнее?

Вариации сумо приседаний

Узнать больше

.