Сколько воды на кг веса надо пить: Страница не найдена

Сколько нужно пить воды в день?

Работа человеческого организма в нормальном режиме возможна только при следовании определенным условиям, одним из которых является соблюдение правильного питьевого режима. Очень важно знать, каким именно образом необходимо поддерживать свое тело в оптимальном состоянии и сколько нужно пить воды в день, чтобы чувствовать себя комфортно и быть здоровым. Особое значение имеет потребление влаги для людей, которые тратят силы и энергию на физические тренировки или стремятся похудеть.

При этом очень важно понимать, что не любая жидкость способна выполнять функцию насыщения клеток влагой. Так, чай, кофе, соки, супы и прочие жидкости не могут служить равноценной заменой простой воде. Только минеральная вода может частично заменить обычную.

Зачем необходимо пить воду каждый день

Вода жизненно необходима для человека и стоит на втором месте по значимости после кислорода. Объясняется это очень просто: клетки человеческого организма сами по себе содержат жидкость, поэтому недостаток влаги может привести к проблемам с самочувствием. Взрослый человек, который выпивает нужное количество жидкости в сутки, отлично себя чувствует на протяжении всего дня.

Если каждый день выпивать влаги меньше, чем составляет физиологическая норма или пить только минеральную воду, соки, чай, то организм начнет добывать влагу из своих же тканей и органов. Это может вызвать различные заболевания:

— Патологии щитовидной железы и ЖКТ;
— Нарушения в работе сердечно- сосудистой системы;
— Мигрени;
— Боли в суставах;
— Нарушения работы почек;
— Сухой кашель.

Недостаток жидкости может привести к сахарному диабету, онкологическим и сердечным заболеваниям, и иметь прочие негативные последствия. 

Основные функции

Так зачем же в целом человеческому организму нужна вода и сколько должен пить человек в сутки?

Поступление влаги ежедневно и в достаточном количестве регулирует метаболизм, помогает похудеть и в целом благоприятно влияет на деятельность желудочно — кишечного тракта. Помимо этого, потребление физиологически обоснованной нормы приводит к таким положительным последствиям:

— Очистка организма от токсинов;
— Улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
— Снижение аппетита;
— Нормализация пищеварения;
— Устранение головных болей;
— Улучшение иммунитета.

Влага регулирует температуру тела, очищает сосуды, участвует в образовании суставной смазки, а также улучшает проникновение минеральных веществ и микроэлементов, которые поступают в организм с едой. Важно помнить, что в жаркую погоду и во время тренировок организм теряет больше влаги, а значит нуждается в постоянном ее пополнении.

Внешние признаки дефицита влаги в организме

По взрослому человеку несложно определить, соблюдает ли он питьевой режим или пренебрегает им. У человека, который не выпивает необходимое количество стаканов жидкости в день, наблюдаются следующие проявления:

— Сухая кожа;
— Ранние морщины;
— Ломкие ногти;
— Выпадающие волосы.

Если же человек еще стремится похудеть и активно напрягается на тренировках, то все эти проявления усиливаются в разы.

Со стороны общего самочувствия недостаток влаги проявляется хронической усталостью, раздражительностью, плохим настроением и т.д. Несомненно, все эти симптомы могут быть вызваны и другими факторами, однако именно непонимание, сколько стаканов воды нужно пить в сутки для поддержания здоровья, является самой частой причиной, вызывающей их.

Сколько нужно пить

Объем влаги, который необходимо выпивать человеку в сутки определяется несколькими факторами, среди которых:

— Масса тела, рост, вес, возраст;
— Уровень физических и умственных нагрузок;
— Температура окружающей среды.

В сутки из организма взрослого человека уходит примерно 2-2,5 литра влаги. Жидкость теряется при мочеиспускании, в процессе дыхания, с потом — особенно в период активных физических тренировок. Очень важно постоянно насыщать организм, т.е. потреблять ее столько же, сколько он теряет. И если некоторая часть влаги образуется при помощи биохимии организма, то оставшиеся примерно 60% человек должен выпивать самостоятельно.

Норма для организма взрослого человека определяется исходя из всех этих факторов. При этом по рекомендациям Министерства здравоохранения любому человеку необходимо выпивать не менее 2 литров в день.

Как рассчитать количество воды в сутки

Чем точнее будет рассчитана норма жидкости, необходимая организму в день, тем больше пользы получит человек. Потребности каждого организма индивидуальны. Как рассчитать, сколько стаканов жидкости нужно именно вам? Для этого существую специальные формулы:

— Для мужчин — 35 мл*массу тела;
— Для женщин — 31 мл*массу тела.

Получается, что мужчинам необходимо употреблять 0,035 литров воды на 1 кг веса, а женщинам — 0,031 литра. 

Например, чтобы правильно рассчитать, сколько необходимо пить в день жидкости девушке весом 60 кг, необходимо 60*0,031 = 1,86 л. Если же физические нагрузки повышены, то к этому объему необходимо прибавить еще 500 мл.

Когда и как правильно пить

Существует несколько правил, соблюдая которые можно говорить о правильном питьевом режиме:

— Пить воду лучше комнатной температуры.
— Первый стакан необходимо выпить еще до завтрака.
— Во второй половине дня объем потребляемой жидкости необходимо снизить. Во время отхода ко сну ее количество вообще должно быть минимальным.
— Чтобы быстрее похудеть при возникновении чувства голода можно выпить чистой теплой воды, а только после этого перекусить.
— За один прием не стоит выпивать более 400–500 мл жидкости.
— Важно учитывать потребление жидкости в рационе. 
— Относительно приема жидкости до, после и во время тренировки лучше всего проконсультироваться со своим тренером.
— Не желательно употреблять любые напитки вместе с едой. Такая привычка приводит к растягиванию стен желудка. Лучше подождать примерно полчаса.
— Откажитесь от газировок. Даже минералка — не лучший способ похудеть или восстановить силы.
— Отдавайте предпочтение влаге, не поддававшейся никакой обработке, в том числе термической. 

Желание человека пить настойчиво показывает, что организм требует восполнения жидкости. Не стоит злоупотреблять им, чтобы не навредить собственному здоровью. Пить необходимо сразу, как только появилось чувство жажды. Это помогает восстановить водный баланс в организме, предупреждает различные заболевания и способствует поступлению аминокислот к мышечным клеткам.

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть. Таблица

Итак, вы хотите похудеть и задаетесь вопросом, как вам может помочь вода… И, действительно, одним из ключевых моментов в процессе снижения веса является водно-солевой баланс. Именно поэтому так важно правильно пить воду. Есть много нюансов, о которых вы узнаете из этой статьи.

Для начала разберемся, какую функцию выполняет вода во время диет и перехода на правильное питание:

• Ускоряет метаболизм
• Помогает освободить организм от той «химии», которой мы отравляли его, употребляя чипсы/газировки/вредные сладости
• Препятствует образованию растяжек на коже (поскольку кожа восстанавливает свой естественный тургор и комфортнее переносит процесс похудения)
• Помогает устранить так называемый целлюлит (возможно, вы будете удивлены, но именно восстановление водного баланса в организме поможет навсегда распрощаться с ненавистными бугорками на ягодицах, бедрах, животе и других частях тела)

О других полезных свойствах воды говорить в этой статье, наверное, не имеет смысла, поскольку и так очевидно — вода жизненно необходима для человека. А, значит, недостаточное ее употребление (или чрезмерное) пагубно повлияет на весь организм в целом.

Таблица, помогающая рассчитать, сколько пить воды чтобы похудеть:

Итак, таблица поможет определить объемы воды

50-60 кг —  1,5-1,8 л          

70-80 кг — 2,2 — 2,5 л

100-110 кг — 3,0-3,3 л

>110 кг — решает врач

100-110 кг — 3,5-3,7 л

>110 кг — решает врач

100-110 кг — 3,8-4,0 л

>110 кг — решает врач

Пояснение:
Что считать низкой физической нагрузкой: отсутствие спорта в вашей повседневной жизни и пеших прогулок. Офисная работа, пассивный отдых.

Что считать средней физической нагрузкой: регулярные тренировки дома или в спортзале, но не чаще 2 раз в неделю либо регулярные пешие прогулки и активный отдых.

Что считать высокой физической нагрузкой: регулярные тренировки (чаще 2 раз в неделю), стремление проводить досуг с пользой для здоровья.

Как видите, вам не нужен калькулятор, чтобы рассчитать онлайн, сколько требуется воды человеку в период похудения. Все предельно просто. Однако есть некоторые нюансы, которые требуется уточнить…

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

• Вес более 110 килограмм (в некоторых случаях — более 100) является опасным для человека и требует консультации врача. Таким образом, дозировку воды следует уточнить у специалиста, поскольку слишком большое ее количество может привести к перегрузке почек. Также, при весе более 110 килограмм могут быть сопутствующие заболевания (например, сахарный диабет).
• Наличие проблем с мочеполовой системой и почками является сигналом для того, чтобы также обратиться за консультацией к врачу. Количество воды, которую необходимо будет выпивать в вашем случае, должно быть снижено и отличаться от цифр, приведенных в таблице.
• Сахарный диабет и гипертония — повод не менять подобранный доктором питьевой режим даже на период похудения. Как правило, гипертоники и те, кто страдает от сахарного диабета имеют свои предписания относительно употребления воды и знают свою суточную норму.

Теперь давайте научимся пить воду правильно, чтобы она стимулировала ускорение похудения. Итак, вот, что следует знать в первую очередь:

1. Воду нужно пить комнатной температуры или чуть теплее. Это важно!
2. Пейте стакан воды до завтрака (минут за 20-30). Каждое утро соблюдайте этот простой ритуал, и уже через месяц заметите, что избавились от запоров (если будете придерживаться правильного питания), а кожа стала более гладкой и подтянутой.
3. Старайтесь выпивать свою суточную норму воды до того, как начнете готовиться ко сну (в идеале — не пейте жидкость за 3  часа до сна). Так вы забудете об отеках и незапланированных ночных походов в туалет.
4. Хотите кушать?.. Выпейте воды! Каждый раз, когда ощущаете чувство голода — пейте чистую теплую воду (200-300 мл небольшими глотками и не спеша). Если после этого голод не исчезнет — перекусите. Дело в том, что при нарушенном водно-солевом балансе, человек может не правильно трактовать сигналы организма, принимая чувство жажды за голод.
5. Никогда не выпивайте за один прием более 400 мл жидкости.
6. Контролируйте употребление соли, которая, как известно, задерживает выведение жидкости из организма.
7. Откажитесь полностью от газировок. Даже минеральная газированная вода — не самый лучший друг во время похудения.
8. Учитывайте потребление жидкости в своем рационе. Так, съев на обед суп, а потом выпив чашку чая, вам уже трудно будет выпить положенную порцию воды (да, и нельзя этого делать, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на почки). Поэтому, обойдитесь без чая, либо выпейте его совсем немного. Помните, что напитки и супы не заменяют чистую питьевую воду!
9. Старайтесь не использовать пластиковые бутылки повторно. поскольку это может быть вредно для здоровья — обзаведитесь спортивной бутылкой из стекла, нержавейки или керамики, и контролировать количество воды станет проще.
10. Касательно приема воды до и после (а также — во время) тренировок лучше проконсультируйтесь со своим тренером, поскольку у многих ведущих специалистов мнения по этому поводу расходятся. Если же вы занимаетесь дома самостоятельно, придерживайтесь золотой середины: не более стакана воды за 30 минут до начала занятий и стакан воды через 40 минут после тренировки.
11. Во время еды пить любые напитки не желательно. После еды подождите 30-40 минут и можете спокойно пить воду.

Вот, собственно, и все! Как видите, соблюдать правила приема воды достаточно легко. Хорошего вам настроения и худейте с радостью!

Ежедневная питьевая норма воды в зависимости от веса человека.

Питьевой режим жизненно важен для здоровья и нормального функционирования человеческого организма. Есть установленная норма воды для мужчин и женщин, которую необходимо употреблять в сутки. Но цифры различаются в зависимости от веса человека и его физической активности.

Роль воды в организме

Без воды человек способен прожить гораздо меньше, чем без еды. Основные функции питьевой жидкости для здоровья незаменимы. Она:

• выводит токсины;
• улучшает состояние и внешний вид кожи;
• снижает аппетит и способствует похудению;
• приводит в порядок работу пищеварительной системы;
• ускоряет обмен веществ;
• успокаивает головные боли;
• снижает возможность возникновения судорог;
• укрепляет иммунитет.

Внимание! Также жидкость способствует поддержанию нормальной терморегуляции. Человек не сможет перегреться или переохладиться. С нормальным питьевым режимом в любом возрасте не будут разрушаться суставы, продолжит активно работать мозг, не возникнет кариес и нормализуется сон.

Как приучиться больше пить?

Потребление достаточного для здоровья количества жидкости должно стать нормой. Есть 3 полезные рекомендации, как развить такую привычку:

1. Бутылка с водой всегда должна быть на виду. Оптимально, если это будет красивая бутылка. Она сможет постоянно напоминать о здоровом образе жизни и мотивировать на возникновение полезной привычки.
2. Для начала необходимо выпивать такое количество жидкости, которое реально будет комфортным. Нельзя заставлять себя пить через силу, лучше приучать организм к порядку постепенно.
3. Использовать мобильные приложения, которые помогают вести подсчет и напоминают о необходимости утолить жажду.

Используя эти рекомендации, уже через пару недель нормальный питьевой режим станет простой привычкой, как чистить зубы по утрам.

Норма жидкости в зависимости от веса


Суточная норма воды напрямую зависит от веса человека. Поэтому пить 2 литра воды в сутки необходимо далеко не всем, а некоторым, наоборот, нужно больше жидкости. При этом стоит помнить, что речь идет именно о воде. Не о чае, супе и других жидкостях, а о воде в чистом виде. Только она способна полноценно наполнять организм влагой.


Для здорового взрослого мужчины норма воды рассчитывается по формуле: вес в килограммах Х 0,03 + время физической активности в часах Х 0,5. Например, мужчина весом 85 кг и с физической активностью 2 часа в день должен выпивать 85 Х 0,03 + 2 х 0,5=3,5 л.


Для женщин, соответственно, другие показатели. Необходимо умножить вес на 0,025 и прибавить физическую активность, умноженную на 0,4.


Есть и другая формула расчета нормы воды:

• для женщин — вес тела х 31;
• для мужчин — вес тела х 35.





Внимание! Воду необходимо пить сразу после пробуждения, а также перед каждым приемом пищи. Если человек посещает тренажерный зал, он должен обязательно употреблять жидкость до и после тренировки, в момент усталости.

Риск обезвоживания


При недостатке воды в организме нарушается нормальная работа всех систем. Основные симптомы нехватки жидкости:

• сухость во рту;
• сухость слизистых оболочек, резь в глазах;
• постоянное чувство голода;
• частые или хронические запоры;
• уменьшение объема мышечной массы;
• снижение иммунитета, частые и продолжительные простуды;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• проблемы с мочеиспусканием;
• набор веса, поскольку организм старается удержать влагу любым способом;
• появление боли в суставах;
• тошнота, рвота, головокружения.


Последние симптомы говорят о сильном обезвоживании. Если человек хочет сбросить вес, то необходимо обязательно пить достаточно жидкости, чтобы все метаболические процессы проходили в нормальном режиме, и организм не испытывал стресс.

Сколько нужно пить воды в день по весу

Сколько воды выпивать в день чтобы обеспечить комфорт для вашего собственного тела? Этот жизненно важный продукт тоже имеет свои нормы потребления, которые не рекомендуется нарушать.

Сколько нужно пить воды в день по весу, чтобы чувствовать себя хорошо? Физиология человеческого тела такова, что в поступлении чистой и свежей жидкости извне мы нуждаемся постоянно. Но расчет точной нормы может вызвать серьезные затруднения. Ведь потребности каждого человека в воде сильно отличаются и могут возрастать при изменении условий окружающей среды, физической активности. Усредненной нормой принято считать объем в 2 литра. При повышении атмосферной температуры или физических нагрузок этот показатель может повышаться. Существуют состояния, в которых человеку и вовсе не рекомендуется злоупотреблять потреблением жидкости.

Сколько нужно выпивать воды в течение суток? Поскольку нормой считается объем в 8 стаканов (по 250 мл), именно эту меру принято считать стандартной для взрослого здорового человека. И она справедлива — для людей, чья масса тела не превышает 50 кг. Но, если весы показывают совсем другие цифры, нормы потребления придется увеличить. Рассчитать, сколько нужно выпивать воды, можно индивидуально. Главное — знать стандарты их определения и учитывать весь объем поступающей жидкости.

Потребности взрослого человека в воде

Сколько в день надо пить воды человеку со стандартным телосложением и минимальной физической активностью? Помимо этих двух параметров, для точного расчета придется учесть уже и возрастную категорию человека. Дело в том, что с возрастом клетки и ткани организма интенсивно теряют воду. Если в юности ее процентное содержание составляет 97%, с течением времени этот показатель снижается до 57%. На лице и теле появляются морщины, организм замедляет обмен веществ. Фактически, ситуация получается схожей с классическими симптомами обезвоживания.

Сколько в день надо пить воды, чтобы избежать подобных неприятностей? Усредненная норма не отражает индивидуальных потребностей. Это лишь ориентир, позволяющий обеспечить тело необходимым минимумом жидкости. Причем в расчет нужно брать и массу фруктов, некоторые из которых имеют в своем составе до 90% воды, и супы, кофе, чай, что вы потребляете. Сколько в день пить воды для полноценного обмена веществ, вывода токсинов, улучшения общего самочувствия? Кардиологи уверены: для абсолютно здорового человека норматив должен составлять около 1,5 л в день при потреблении соли до 1,5 г.

Нужно ли вам столько воды?

Чтобы рассчитать, сколько пить воды в день по весу, нужно учесть состояние его здоровья. При ряде хронических заболеваний жажда является одним из симптомов, благодаря которым можно вовремя диагностировать развивающуюся патологию. Врачи рекомендуют прислушиваться к желаниям собственного организма и не стараться «залить» внутрь больше, чем того хочет тело. В среднем, чтобы понять, сколько воды в день надо выпивать, нужно собрать следующие параметры:

• массу тела человека;
• объемы физической активности в часах.

Чтобы узнать, сколько воды выпивать в день, необходимо умножить массу тела на 30 гр для женщин и 40 гр для мужчин. К примеру, при весе в 80 кг представительнице прекрасного пола нужно потреблять не менее 2400 мл воды. Если физическая активность присутствует, ее объемы умножаются на 400 г. То есть, за час спорта в день к 2400 г нужно добавить еще 400 г. Для мужчин норма еще выше — около 600 г. Это необходимый минимум, который может позволить себе здоровый человек без хронических заболеваний.

Дневная норма: обязательна ли к исполнению?

Как понять, сколько в день можно пить воды? Приверженцы сферы ЗОЖ обычно упоминают именно «чистый объем» жидкости. Проще говоря, если речь идет о том, каким должно быть минимальное количество воды в день, следует учитывать именно ее, а не чай и кофе. При потреблении напитков или продуктов, провоцирующих учащенное мочеиспускание, придется увеличить объемы выпитого, иначе даже при соблюдении стандартов организм будет обезвожен.

Рассматривая такой продукт, как вода (сколько нужно пить в день), нельзя забывать о том, что в определенных случаях его потребление может и должно быть увеличено. Это касается всех ситуаций, в которых идет речь об активном снижении массы тела, занятиях спортом на профессиональной основе. Чем выше ваша физическая активность, тем дальше от стандартных 2 л будут показатели стандартов потребления жидкости. Но и здесь необходимо учитывать индивидуальные потребности организма. Если ваше тело не демонстрирует признаков нехватки живительной влаги, можно просто придерживаться определенного питьевого режима и следить, чтобы не мучила жажда.

Нормы потребления — формула расчета потребления воды в сутки

Вода — это жизненно важная составляющая организма, без которой не обходится ни один физиологический процесс. Она входит в структуру тканей и органов человека, составляя основную часть его массы тела. Нормы ее потребления являются индивидуальными и зависят от возрастной категории, рода деятельности, климатических условий, принимаемой пищи, физической активности, веса и других факторов. Рассмотрим подробней, какое физиологическое значение имеет вода, и сколько ее нужно потреблять в сутки для хорошего самочувствия.

Значение воды для организма человека

Рациональное потребление жидкости — это залог бодрости, здоровья и долгих лет жизни. Соблюдая рекомендованные нормы, вы сможете создать оптимальные условия для развития и функционирования организма.

Изменение баланса в ту либо иную сторону негативно сказывается на здоровье, вызывая серьезные изменения и нарушения в работе отдельных органов либо организма человека в целом. К примеру, превышение нормы может стать причиной затруднительной работы сердца, почек, органов пищеварения, мочеполовой системы.

Выделяют следующие наиболее важные функции питьевой воды:

• Растворение органических и неорганических веществ и участие в их транспортировке к важным органам и системам;
• Поддержание величины осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия;
• Нормализация пищеварения, избавление организма от продуктов распада и токсических веществ;
• Регуляция температуры тел а, улучшение метаболизма, обмена веществ.

Процент содержания воды для различных тканей и органов является различным. Мышцы могут содержать до 75% воды, печень — до 70%, почки — до 82%, кости — до 30%. Даже в зубной эмали содержится до 0,2% воды. Женский организм на 55% состоит из воды. Для мужчин эта отметка составляет 65%, а вот для грудных детей и вовсе превышает 75%. С возрастом она может меняться и к старости может составлять вдвое меньшую цифру.

Зачем нужно пить воду в рекомендованных количествах?

Потребность в регулярном потреблении жидкости обусловлена необходимостью, связанной с поддержанием нормальной жизнедеятельности организма. Понижение ее уровня на 3-4% уже приводит к ухудшению состояния здоровья, снижению работоспособности, появлению сонливости. Дефицит воды в количестве 10% и больше от массы тела влияет на концентрацию внимания, умственную деятельность, вызывает сильные головные боли.

Губительной для организма человека считается утрата содержания воды в 15%, которая становится причиной нарушения обмена веществ. 20% являются смертельными при повышении температуры воздуха до 30 С. 25% — это абсолютно смертельная потеря воды. Без воды человек может прожить не больше 8-10 дней.

Полезно пить только свежую, предварительно очищенную воду. Это может быть столовая или ледниковая вода от производителя, а также талая вода, приготовленная в домашних условиях.

Нормы потребления на человека в сутки: формула расчета

Для здорового человека, который не испытывает тяжелых физических нагрузок и проживает в регионе с умеренным климатом, рекомендованный объем воды в день составляет 2,5-3 л. При повышении нагрузок и температурных показателей увеличивается и потребность в воде. Если речь идет о работах средней тяжести, выполняемых при температуре 30-32 С, то эта норма будет составлять 5-6 л. Тяжелая физическая нагрузка предполагает увеличение количества жидкости до 10-12 л.

Для того чтобы рассчитать объем воды, который требуется для человека с определенной массой тела, необходимо умножить его вес на коэффициент 35 (для лиц мужского пола) и 31 (для лиц женского пола). Полученное число делим на 1000 и получаем искомую величину в литрах. Это не точное значение, а всего лишь рекомендованное. Более того, для каждого человека оно может меняться, в зависимости от его состояния здоровья, температуры окружающей среды, показателей влажности и т.д.

Наглядно увидеть, сколько следует пить воды в сутки, с учетом физической активности и массы тела, вы можете с помощью следующей таблицы:

























Масса тела, кг	Низкая физическая нагрузка	Средняя физическая нагрузка	Высокая физическая нагрузка
40	1,2	1,6	1,8
50	1,6	2,0	2,3
60	1,9	2,3	2,7
70	2,2	2,6	3,0
80	2,5	3,0	3,3
90	2,8	3,3	3,6
100	3,1	3,6	3,9

Эти сведения аналогично являются условными. Объем жидкости, который необходимо выпивать в сутки, — величина индивидуальная и подбирается в отношении каждого человека отдельно. Потребность в употреблении воды может увеличиваться при возникновении болезней и повышении температуры тела.

Чай, кофе — тоже жидкость, которая может предотвратить обезвоживание организма, но она не способна заменить воду. Более того, она способствует созданию мочегонного эффекта, ведь выпивая один стакан кофе или чая, вы теряете примерно 1 стакан воды.

Сама вода должна поступать в организм в чистом виде и в количестве, достаточном для функционирования всех органов и систем. Какое это количество, вы можете определить самостоятельно. Достаточно прислушаться к себе и выпить ровно столько, сколько вы захотите. Если вы «забываете» пить воду, можно набрать воды в пластиковую бутылку с яркой этикеткой и взять ее с собой на работу. Так вы сможете периодически напоминать себе о необходимости восполнить запас жидкости.

Пейте «правильную», предварительно очищенную питьевую воду, и вы всегда будете здоровы!

Сколько воды нужно пить в день

Все современные специалисты утверждают: «Надо выпивать 2 литра воды в день». Является ли это высказывание верным? И в каких количествах вашим детям следует потреблять жидкость (конечно, это количество не должно совпадать с количеством воды, выпиваемым взрослым человеком). Нужно ли выпивать большее количество воды в день, если вы занимаетесь спортом? И в какое время суток лучше всего выпивать весь необходимый организму объем воды за день?

 

Медицинская наука даёт ответ

 

Основываясь на проведенных исследованиях, ученые дали ответ на вопрос о том, какой объем воды необходимо потреблять здоровому человеку в сутки в соответствии с его возрастом. Рекомендации ученых приведены ниже в таблице.

 

Обратите внимание, что вместе с возрастом человека увеличивается и ежедневный рекомендуемый для потребления объем воды. Также потребляемое количество воды в день зависит и от пола человека. Эта разница начинается приблизительно в возрасте 9 лет и обуславливается различной потребностью мужского и женского организмов в воде и, в свою очередь, зависит от продолжительности жизни, а также от веса человека (мужчины обычно имеют большую массу тела по сравнению с женщинами, и, соответственно, должны потреблять большее количество воды). 

 

Младенцам, находящимся на грудном вскармливании, дополнительная вода не требуется; по мере взросления и при переходе на другой вид питания, потребность детского организма в питьевой воде возрастает. Из таблицы видно, что количество воды, которое требуется вашим детям для роста и развития, удваивается в первый год их жизни. 

 

 

Имейте в виду, что под количеством воды, рекомендуемом к ежедневному потреблению, подразумевается вода, которую Вы получаете из всех возможных источников. Как показывает опыт, вода, получаемая организмом из пищи, составляет приблизительно от одной пятой до одной трети от общего количества потребляемой вами жидкости в день. Это означает, что остальную часть необходимой организму воды необходимо восполнять при помощи прошедшей очистку питьевой воды хорошего качества. 

 

 Не забывайте, что объем большинства стаканов и чашек, в которые мы наливаем жидкость, больше 0,2 литра. В связи с этим, есть смысл измерять точный объем стакана или другой посуды, в которую вы наливаете жидкость, и уже, исходя из этого, рассчитывать, сколько воды вам необходимо выпить в течение дня.

  Многочисленные исследования показали, что простая питьевая вода является самым оптимальным источником жидкости для организма человека в любом возрасте. Другие напитки, приготовленные на основе свежей чистой воды (чай, кофе, лимонад), также хорошо подходят для восполнения водного баланса организма для вас и членов вашей семьи. Поэтому следует по возможности готовить эти напитки, используя как можно более качественную воду. 

 

Необходим баланс между поступлением в организм питательных веществ и насыщением организма жидкостью

 

Несмотря на то, что все потребляемые человеком жидкости в той или иной мере содержат воду, в таких всеми любимых напитках, как подслащенные фруктовые соки и безалкогольные напитки, содержится много сахара и других компонентов, которые могут добавить «пустые» калории в ваш рацион. Особенно вредны такие напитки для детей, так как растущему организму ребенка необходимо получать калории из продуктов, обладающих высокими питательными качествами. 

 

 

Человеку присуще чувство жажды

 

Жажда — это своеобразный встроенный «механизм», который сигнализирует о потребности организма в жидкости. Даже организм маленьких детей способен «подсказать» им, что необходимо выпить воды, ведь жажда — естественный способ человеческого тела «попросить» воды. Ученые подтверждают факт, что вы сможете обеспечить необходимый водный баланс в организме, прислушиваясь к потребностям своего тела в чистой питьевой воде. 

 

Спортсмены, люди, которые работают или живут в условиях высоких температур окружающего воздуха, больные, пожилые люди, а также маленькие дети являются исключениями из этого правила. Их механизм жажды может не работать или не в полной мере отражать реальное состояние вещей. Если вы относитесь к указанной выше группе людей, а также, если вы длительное время находитесь в местах с высокой температурой воздуха, — вам необходимо пить достаточное количество воды, даже если вы не ощущаете чувство жажды. 

 

Вода должного качества не просто важна – она необходима! 

 

 Ученые называют воду неотъемлемым элементом существования жизни человека, потому что все функции человеческого организма происходят при участии воды, а организм не способен вырабатывать воду самостоятельно. Если Вы будете ежедневно потреблять достаточное количество чистой качественной питьевой воды, то ваш организм будет обеспечен одним из самых главных источников жизненной силы и здоровья.

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

У каждого из нас своя норма потребления воды. И рекомендации 1,5 или 2 литра в сутки — не норма, а скорее — ориентир. Рассказываем, как высчитать норму.

Очень важно обеспечивать организм необходимым количеством воды, потому что она участвует во множестве процессов:

●       усвоение минеральных и питательных веществ (витаминов, аминокислот и др.) в тканях, так как вода является для них универсальным растворителем,

●       терморегуляция,

●       безопасное выведение продуктов жизнедеятельности организма (в том числе и токсинов),

●       процессы, происходящие в пищеварительной системе человека,

●       работа мышц, так как вода является универсальным переносчиком электронов по всему организму.

Этот список можно продолжать и продолжать, так как в организме человека нет ни одной системы, которая бы не зависела от воды.

Организм расходует воду практически ежесекундно. Вода уходит из нашего тела как минимум при каждом выдохе, плюс к этому – потоотделение и посещение туалета.

Так сколько же воды нужно выпивать здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате?

Рассчитать норму потребления воды крайне просто:

Исходим из того, что женский организм на 50-55%, а мужской на 60-65% состоит из воды.

Женщины: Вес (кг) * 30 мл = суточная норма потребления воды

Мужчины: Вес (кг) * 40 мл = суточная норма потребления воды

Эта формула исходит из тех физиологических потерь, которые несёт организм в течение дня на жизнеобеспечение. Замечали ли вы, что даже почти не употребляя жидкость, вы всё равно ходите в туалет? Так что, если у вас нет желания «увядать», пересмотрите отношения с водой и возвращайте должное.

• Речь идёт о потреблении чистой питьевой воды. Да, борщ, чай, кофе, сок не дадут умереть от обезвоживания, но стать лучшим растворителем у них не получится. 

Случаи, в которых нужно увеличить потребление воды:

Теперь, чтобы рассчитать более точное значение нормы воды, возьмите значение, полученное выше, и прибавьте к нему ещё некоторое количество, если это про вас:

• 1Тренировки + 400-600 мл
  Когда вы тренируетесь либо участвуете в каких-либо активных физических мероприятиях, вы потеете. Потерю этой жидкости нужно восполнять. Если физические нагрузки короткие и умеренные, указанного количества должно хватить. Когда вы нагружаете себя дольше одного часа, пейте ещё больше.

  Пейте не только во время активности, но и после неё.

• 2Жара или холод + 400-600 мл
  Чем жарче и влажнее погода, тем опять же вы больше потеете. Но как ни странно, иногда и зимой надо пить воды больше обычного — когда одеваетесь теплее, чем требуется, или, когда подолгу находитесь в помещении в верхней одежде.
• 3Нахождение на высоте больше 2500 метров над уровнем моря + 400 мл
  Причин много, например, потребность чаще ходить в туалет и учащённое дыхание.
• 4Лихорадка, рвота и понос + 300-800 мл
  Эти симптомы забирают много жидкости из организма, которую обязательно нужно восполнить, чтобы не усугубить ситуацию. Также обильное питьё требуется людям с мочекаменной болезнью и при воспалении мочевого пузыря.

  Некоторые болезни сердца, почек, печени и надпочечников служат причиной задержки излишков воды в организме. В таком случае потребление воды следует сократить – проконсультируйтесь с врачом.

• 5Беременность и кормление грудью + 500 мл
  Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве воды. Для беременных норма жидкости в день возрастает на 500 мл, а активно кормящих на 500 мл — 1 литр.
• 6Употребление кофе + 500 мл на каждую чашку напитка
  Продукты, содержащие кофеин, активно выводят воду из организма. Умножайте потреблённое количество на 2, чтобы помочь почкам.
• 7Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам + объём потреблённого напитка
  Они нарушают водно-солевой обмен. Чтобы не усугублять ситуацию, добавьте к суточной норме объём, равный объёму потреблённого напитка. Если выпила 250 мл сока, добавьте 250 мл воды к суточной норме.
• Чтобы выработать правильный режим потребления – начните со 150 мл воды в час. Постепенно увеличивая это количество от недели к неделе, вы выйдете на собственную норму.

Вода — лучшее лекарство от множества болезней. Не пренебрегайте лучшим, что создала для нас природа.

(91824)

comments powered by HyperComments

Что нужно знать о гидратации во время тренировок?

Что нужно знать о гидратации во время тренировок?

Что происходит, когда мы тренируемся?

Когда мы тренируемся, наши мышцы выделяют тепло, которое необходимо отводить для поддержания температуры тела.

Вода действует как переносчик тепла через кровь и как хладагент, удаляя излишки тепла за счет испарения пота на коже.

Наблюдения за скоростью потоотделения в различных видах спорта показали значительные различия в средней скорости потоотделения (от 0,29 до 2,37 л / ч) в зависимости от типа и интенсивности (тренировка или соревнование) активности.

Например, за один час в теплую погоду обученный взрослый мужчина теряет примерно 2:

• Плавание: 0.4 л
• Футбол: 1,5 л
• Теннис: 1,6 л (во время соревнований)
• Бег по пересеченной местности: 1,8 л

Цифры для взрослой женщины будут немного ниже.

Поддержание водного баланса: до, во время и после тренировки

Количество выделяемого пота увеличивается с интенсивностью упражнения, а также с температурой и влажностью окружающей среды.

Таким образом, физическая активность приводит к повышенной потребности в воде, которая сопровождается потерей потоотделения. Если эти потребности в гидратации для упражнений не удовлетворяются, организм может перейти в состояние обезвоживания.

Считается, что обезвоживание во время упражнений оказывает вредное воздействие. Действительно, обезвоживание увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и температуру тела на ³.Например, когда объем плазмы уменьшается, сердце должно работать быстрее, чтобы поддерживать доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Многочисленные исследования, рассмотренные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) ², показывают, что обезвоживание увеличивает физиологическое напряжение и предполагаемое усилие для выполнения того же упражнения , и что теплая и жаркая погода усиливает это явление. ACSM также считает, что обезвоживание более 2% массы тела может ухудшить выполнение аэробных упражнений и, следовательно, выносливость.

Вот почему людям рекомендуется не только обеспечивать надлежащую гидратацию во время упражнений, но также до и после, чтобы соответствовать потерям воды, не дожидаясь появления жажды². Для упражнений продолжительностью менее одного часа достаточно воды, чтобы покрыть потребности тела¹.

Американская академия педиатрии напоминает родителям и опекунам, что «вода, как правило, является лучшим выбором для гидратации до, во время и после большинства режимов упражнений». ⁵.

Понять связь между гидратацией и ожирением

1. Перонне Ф. Здоровое увлажнение для физической активности. Питание сегодня 2010; 45: S41-4.
2. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтен С.Дж., Стахенфельд Н.С.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377-90.
3. Армстронг Л.Э., Мареш К.М., Габари К.В., Хоффман-младший, Кавурас С.А., Кенефик Р.В., Кастеллани Д.В., Альквист Л.Е. Тепловые и циркуляционные реакции во время упражнений: эффекты гипогидратации, обезвоживания и приема воды. J. ApplPhysiol 1997; 82: 2028–35.
4. Кавурас С.А., Арнаутис Дж., Макриллос М., Гарагуни С., Николау Е., Чира О, Эллиникаки Е., Сидосис Л.С. Образовательные мероприятия по потреблению воды улучшают гидратационный статус и повышают физическую работоспособность у спортивной молодежи.Scand J Med Sci Sports 2011 .; DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01296.x
5. Комитет по питанию и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Спортивные напитки и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? Педиатрия 2011; 127: 1182-9.

Liq.In7 — Увлажнение для здоровья

Оценка и понимание моделей потребления жидкости во всем мире важны с точки зрения общественного здравоохранения.

С одной стороны, общий объем потребляемой жидкости (например, сумма потребления воды и потребления всех других напитков) и биомаркеры гидратации были связаны с когнитивными функциями и все больше и больше с последствиями для здоровья, такими как снижение функции почек, рецидив камней в почках, развитие гипергликемии и преобладание некоторых компонентов метаболического синдрома [1-5].

С другой стороны, некоторые типы жидкости связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, избыточный вес, ожирение, развитие метаболического синдрома и диабета 2 типа [6-11].

Доступ к интерактивной карте

Отправьте нам свой отзыв , если у вас возникнут какие-либо трудности, и попробуйте другой браузер на своем компьютере или планшете. Мы сделаем все возможное, чтобы это исправить.

Ознакомьтесь с новейшими функциями интерактивной карты Liq.In7:

Жик.In7: уникальная база данных

Опросы Liq.In7 проводятся согласованным образом на 3 континентах (например, в Европе, Южной Америке и Азии) и оценивают местные привычки употребления алкоголя в репрезентативной выборке взрослых [12–16], подростков и детей [15–19]. .

Результаты этих опросов опубликованы в Европейском журнале питания. Первая добавка была опубликована в 2015 году и предлагает обзор моделей потребления жидкости в 15 странах на 3 континентах [20].Второе приложение, опубликованное в 2018 году, посвящено оценке поведения потребления жидкости в странах Азии и Латинской Америки на основе последних опросов, проведенных в 2016 году (Индонезия, Китай, Аргентина, Мексика, Уругвай и Бразилия) [21].

Ключевые факты

• 15 стран
• 17674 взрослых (≥ 18 лет)
• 3869 подростков (10-18 лет)
• 2600 детей (4-9 лет)
• 169 000 дней записи

Методология:

Оценка потребления жидкости проводилась с помощью подтвержденной 7-дневной записи по жидкости [22].Эта 7-дневная запись жидкости оказалась очень точной: средняя разница между объемом, зарегистрированным при 7-дневной записи жидкости, и объемом, вычисленным с помощью объективного биомаркера (вода, меченная дейтерием), была просто объемом небольшого стакана (130 мл). Более того, 7-дневный отчет о жидкости надежен. Средняя разница, наблюдаемая между записями потребления жидкости, выполненными в течение 2 отдельных недель, составила всего 72 мл / сут.

Для анализа разные типы флюидов были сгруппированы в 8 классов:

• Вода : водопроводная и бутилированная вода
• Молоко и молочные продукты
• Горячие напитки : кофе, чай и другие горячие напитки
• Соки
• Сахарные напитки : газированные безалкогольные напитки, энергия напитки, спортивные напитки и другие безалкогольные напитки с сахаром (ароматизированная вода, готовый к употреблению чай и кофе)
• Искусственные / непитательные подсластители напитки : диетические / нулевые газированные безалкогольные напитки, другие диетические безалкогольные напитки
• Алкогольные напитки
• Прочие напитки

Во втором приложении были обновлены две категории напитков:

• 100% Соки (вместо «Соков»): натуральный сок (овощной / фруктовый), 100% фруктовый и овощной сок в бутылках, домашний свежевыжатый сок, готовый к употреблению свежевыжатый сок, свежевыжатый сок «взять извне.
• Сахарные напитки с сахаром, теперь объединяющие напитки на основе сока: газированные безалкогольные напитки (CSD), напитки на основе сока, функциональные напитки, такие как энергетические и спортивные напитки, готовые к употреблению чай и кофе и ароматизированная вода

Артикул:

1. Curhan, G.C., et al., Проспективное исследование употребления напитков и риска образования камней в почках.Am J Epidemiol, 1996. 143 (3): p. 240-7.Curhan, G.C., et al., Употребление напитков и риск образования камней в почках у женщин. Ann Intern Med, 1998. 128 (7): p. 534-40.
2. Clark WF, Sontrop JM, Macnab JJ, Suri RS, Moist L, Salvadori M, Garg AX (2011) Объем мочи и изменение расчетной СКФ в когортном исследовании на уровне сообщества. Clin J Am Soc Nephrol 6: 2634–2641
3. Roussel R, Fezeu L, Bouby N, Balkau B, Lantieri O, Alhenc-Gelas F, Marre M, Bankir L (2011) Низкое потребление воды и риск новых- возникшая гипергликемия.Уход за диабетом 34: 2551–2554
4. Enhörning S, Struck J, Wirfält E, Hedblad B, Morgenthaler NG, Melander O (2011) Копептин плазмы, объединяющий фактор метаболического синдрома. J Clin Endocrinol Metab 96: E1065 – E1072
5. Roussel R, El Boustany R, Bouby N, Potier L, Fumeron F, Mohammedi K, Balkau B, 351 Tichet J, Bankir L, Marre M, et al. Плазменный копептин, варианты гена AVP и заболеваемость диабетом 2 типа в когорте из сообщества. J Clin Endocrinol Metab 2016; 101 (6): 2432-9.DOI: 10.1210 / jc.2016-1113.
6. Guelinckx I, Vecchio M, Perrier ET, Lemetais G (2016) Потребление жидкости и вазопрессин: соединяя точки. Ann Nutr Metab 68 Suppl 2: 6-11
7. Trumbo PR, Rivers CR (2014) Систематический обзор доказательств связи между потреблением сахаросодержащих напитков и риском ожирения. Nutr Rev 72: 566–574
8. Малик В.С., Пан А, Виллетт В.К., Ху Ф.Б. (2013) Сахарные напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор и метаанализ.Am J Clin Nutr 98: 1084–1102.
9. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB (2013) Изменения в потреблении воды и напитков и долгосрочные изменения веса: результаты трех проспективных когортных исследований. Инт Дж. Обес (Лондон) 37: 1378–1385.
10. Barrio-Lopez MT, Martinez-Gonzalez MA, Fernandez-Montero A, Beunza JJ, Zazpe I, Bes-Rastrollo M (2013) Проспективное исследование изменений в потреблении сахаросодержащих напитков и заболеваемости метаболическим синдромом и его компоненты: когорта СОЛНЦА.Br J Nutr 110: 1722–1731.
11. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. (2010) Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом 33: 2477–2483
12. Guelinckx I, et al. (2015) Потребление воды и различных напитков взрослыми в 13 странах. Eur J Nutr. 54 Приложение (2): S45-S55. https://rd.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0952-8
13. Феррейра-Пего, К., и другие. (2015). «Общее потребление жидкости и его детерминанты: перекрестные опросы среди взрослых в 13 странах мира». Eur J Nutr 54 (2): 35-43. https://rd.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0943-9
14. Martinez, H., et al. (2018). «Потребление жидкости взрослыми из Латинской Америки: результаты четырех национальных перекрестных исследований Liq.In7 за 2016 год». Eur J Nutr 57 (3): 65-75. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1724-z
15. Чжан Н., и другие. (2018). «Потребление жидкости в городах Китая: результаты межсекторальных исследований Liq.In7 в 2016 году». Eur J Nutr 57 (3): 77-88. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1755-5
16. Laksmi, P. W., et al. (2018). «Потребление жидкости детьми, подростками и взрослыми в Индонезии: результаты национального перекрестного исследования Liq.In7 2016 года». Eur J Nutr 57 (3): 89-100. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1740-z
17. Guelinckx I, et al.(2015) Потребление воды и напитков детьми и подростками в 13 странах. Eur J Nutr. 54 Приложение (2): S69-S79. https://rd.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0955-5
18. Иглесия И. и др. (2015). «Общее потребление жидкости детьми и подростками: перекрестные исследования в 13 странах мира». Eur J Nutr 54 (2): 57-67 https://rd.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0946-6
19. Gandy, J., et al. (2018). «Потребление жидкости латиноамериканскими детьми и подростками: результаты четырех LIQ 2016 года.IN7 Национальные поперечные исследования. «Eur J Nutr 57 (3): 53-63. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1728-8
20. König, J. , Stookey JD, (2015). Оценка потребления жидкости в разных странах мира: методологические последствия и последствия для общественного здравоохранения, Springer. https://rd.springer.com/journal/394/54/2/suppl/page/ 1
21. J. König, Stookey, JD (2018). «Оценка поведения при потреблении жидкости в странах Азии и Латинской Америки с особым вниманием к детям и подросткам.»Eur J Nutr Volume 57 (Дополнение к выпуску 3). https://link.springer.com/journal/394/57/3/suppl/page/1
22. Johnson, EC, et al., Validation Тестирование демонстрирует эффективность 7-дневного рекорда жидкости для оценки суточного потребления воды взрослыми мужчинами и женщинами по сравнению с измерением общего водооборота тела. J Nutr, 2017.

Как определить, сколько воды вам следует выпить, и простой способ его отследить

Восемь стаканов воды — это действительно сколько нужно пить каждый день? Читайте дальше, чтобы узнать о факторах, влияющих на потребности в воде, о том, сколько, как часто и как узнать, достигли ли вы цели.

На количество питьевой воды влияет несколько факторов

Идеи «восемь стаканов воды в день» или «выпей половину веса тела в воде» могут или не могут лучше всего подходить для вас. Несколько факторов влияют на определение того, сколько жидкости вам следует потреблять, например:

• Возраст
• Деятельность или упражнение
• Размер корпуса
• Уровень пота
• Медицинские условия
• Использование лекарства
• Окружающая среда (климат)

Роль воды в организме

Хотя мы можем прожить недели без еды, мы не сможем прожить дольше нескольких дней без воды.Вода в организме позволяет нам регулировать нашу внутреннюю температуру, чтобы она не становилась ни слишком горячей, ни слишком холодной. Вода в организме также важна для многих процессов в организме, в том числе:

• Смазка суставов и тканей
• Транспортировка питательных веществ и кислорода
• Помогаем избавить клетки от мусора
• Помощь пищеварению

Сколько нужно пить каждый день? Используйте эти калькуляторы воды, чтобы узнать

Метод 1:

Первый метод расчета определяет суточную потребность в жидкости на основе количества потребляемых калорий.Вы должны получать один миллилитр (мл) воды на каждую потребляемую калорию.
Например, возможно, ваша цель по количеству калорий для поддержания веса составляет 2200 калорий в день. Тогда потребление воды (как из пищи, так и из жидких источников) должно составлять примерно 2200 мл / день (чуть более двух литров). Убедитесь, что ваша цель жидкости выше, если вы длительное время тренируетесь в жаркой среде. И, конечно же, если вы хотите пить, прислушайтесь к своему телу! Не прекращайте пить воду только потому, что вы выполнили дневную норму гидратации.

Метод 2:

Второй метод расчета определяет суточную потребность в жидкости в зависимости от веса и возраста вашего тела. Вода в организме уменьшается примерно на 15% в возрасте от 20 до 80 лет. Многие люди с возрастом пытаются избежать обезвоживания из-за изменений в восприятии жажды.

Возраст: Молодые люди от 16 до 30 лет
Вода на единицу массы тела: 0,54 — 0,6 жид. унция / фунт.

Возраст: Взрослый от 31 до 54 лет
Вода на единицу массы тела: 0.46 — 0,54 эт. унция / фунт.

Возраст: Взрослый от 55 до 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0,46 эт. унция / фунт.

Возраст: Взрослые> 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0,38 жид. унция / фунт.

Пример: если вы 47-летний взрослый и весите 60 кг (132 фунта), ваше потребление воды должно составлять около 61-71 унции (около двух кварт) в день.

Расчеты потребности в воде предоставлены Академией питания и диетологии.

Почему важно отслеживать потребление воды?

Отслеживание потребления воды помогает увидеть, где вы стоите по сравнению с вашими целями. Если вам интересно, где вы находитесь в отношении гидратации, рассмотрите возможность отслеживания.

Когда вы знаете (посредством отслеживания), что получаете достаточно воды, вы понимаете то, что уже знают эксперты. Это помогает вам чувствовать себя бодрым, помогает вашей коже выглядеть более молодой и может помочь вам почувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий.

Отслеживание с помощью приложения MyNetDiary

Приложение MyNetDiary упрощает отслеживание гидратации.Функция Water Tracker доступна на iPhone, Android и в веб-приложениях.

Знаете ли вы, что все безалкогольные напитки можно засчитать в счет суточной потребности в воде?

Просто коснитесь значка стакана с водой на панели управления. Если не указано иное, размер стакана по умолчанию для приложения составляет 237 мл (восемь жидких унций). Например, если вы пьете чашку чая, коснитесь значка одного стакана.

Кроме того, функция Water Tracker позволяет вам настроить, сколько вы должны пить каждый день, и отображает график, чтобы легко отслеживать, как вы делаете (см. Ниже).

Примечание. Когда вы синхронизируете MyNetDiary с приложением iOS Health, общий объем воды рассчитывается как сумма всех заполненных значков стакана воды.

Если вы часто забываете пить воду, MyNetDiary покрывает и это! Просто включите Water Reminders в разделе «Настройки» на панели управления водой. Кроме того, вы можете запланировать частоту и временной диапазон напоминаний для дальнейшей настройки (см. Ниже).

Признаки обезвоживания

• Чувство усталости
• Более темная моча, цвет имбирного эля и яблочного сока
• Головная боль, головокружение
• Сухость во рту
• Вы теряете 2% или более веса тела после занятия (например,г., 4 фунта. если вы весите 200 фунтов)

Если вы обезвожены, то начинайте пить! Возможно, вам будет легче переносить питье меньшего количества воды каждые 15 минут или около того, чем пытаться выпить огромный объем воды за один раз. Затем посмотрите, что вы можете узнать из этого опыта, чтобы пересчитать, сколько вам следует выпить, чтобы предотвратить повторное обезвоживание.

Смогу ли я похудеть больше, если буду пить больше воды?

Если вы замените калорийный напиток водой, вы будете потреблять меньше калорий.Это может помочь вам постепенно худеть, даже если вы больше ничего не меняете в своем рационе. Предположим, вы перестали пить одну бутылку корневого пива объемом 20 унций и заменили ее 20 унциями воды. Экономия = 250 калорий в день = 1750 калорий в неделю = 7500 калорий в месяц = ​​два фунта в месяц!

Даже если вы просто добавите воду в свою ежедневную норму, вы можете улучшить потерю веса, если питьевая вода предотвращает переедание.

Прочие ресурсы гидратации

Не нравится вкус воды? Получите гидратацию с помощью этих полезных напитков
Обеспечьте естественный баланс электролитов
Удовлетворите свои потребности в увлажнении зимой

Адаптировано из оригинального контента Кэтрин Айсакс, MPS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Калькулятор Сколько воды я должен пить в день? * НЕ * Пробуйте БЕЗ этого

Последнее обновление 10 декабря 2020 г.

Калькулятор Сколько воды нужно пить в день? Вода, пожалуй, один из менее известных источников эликсира для вашего здоровья и красоты.

Не верите?

Хорошо ли вы знали, что употребление большого количества воды может способствовать похуданию, улучшению цвета лица, увеличению энергии и улучшению здоровья (особенно потому, что вода помогает вашему телу выводить токсины)?

Для тех из вас, кто пренебрегает гидратацией, вы упускаете очень простой способ улучшить свое здоровье и самочувствие.

Некоторые недавно появившиеся исследования показывают, что добавление небольшого количества воды в ваш рацион может внести впечатляющие изменения. Например, употребление воды перед каждым приемом пищи позволит вам легко сбросить пару лишних килограммов в месяц.

А теперь представьте, насколько лучше было бы ваше здоровье и вес, если бы вы достаточно пить каждый день? «Но сколько воды мне нужно пить в день», — вот и вы скажете! Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать быстрее. Затем просто возьмите воду из этого контейнера, чтобы следить за своими успехами.

Калькулятор объема воды в унциях


Масса (фунты)	Масса (кг)	Вода (унция)	Вода (л)	Чашки (прибл.)
290 фунтов	131 кг	170 унций	4,83 л	23-24 стакана
280 фунтов	127 кг	160 унций	4,55 л	22-22 чашки
270 фунтов	122 кг	150 унций	4.27 л	20-21 стаканов
260 фунтов	117 кг	140 унций	3,98 л	18-19 стаканов
250 фунтов	113 кг	130 унций	3,70 л	17-18 чашек
240 фунтов	108 кг	120 унций	3,41 л	15-16 чашек
220 фунтов	99 кг	110 унций	3,13 л	14-15 чашек
200 фунтов	91 кг	100 унций	2.98 л	12-13 чашек
180 фунтов	82 кг	90 унций	2,55 л	10-11 чашек
160 фунтов	73 кг	80 унций	2,27 л	9-10 чашек
140 фунтов	64 кг	70 унций	1,98 л	8-9 чашек
120 фунтов	54 кг	60 унций	1,70 л	7-8 чашек
100 фунтов	45 кг	50 унций	1.41 л	5-6 чашек
80 фунтов	36 кг	40 унций	1,13 л	4-5 чашек

Помните, что вам может потребоваться больше воды, если вы физически активны или живете в доме

1. Узнайте свой вес.

Старая пословица гласила, что нужно выпивать 8 стаканов воды в день, но специалисты начинают давать разные советы. Теперь специалисты советуют каждому человеку пить количество воды, соответствующее его массе тела.

Это означает, что вам сначала нужно узнать, сколько вы весите. Это поможет вам определить правильное количество воды для вашего тела.

Конечно, это имеет смысл даже на самом базовом уровне, верно? У человека с весом 100 фунтов будут другие потребности в жидкости, чем у человека с весом 250 фунтов. Итак, чтобы правильно определить нужное количество воды, вы должны знать свой точный вес. Как только вы узнаете свой вес, сделайте следующее:

2.Точный расчет суточного потребления воды… за 2 простых шага:

После того, как вы узнаете, сколько вы весите, у вас будет всего 2 шага для расчета точного суточного потребления воды.

1. Разделите свой вес пополам и переведите его в фунты.
2. Разделите это число (в фунтах) пополам, чтобы получить суточное потребление воды в унциях.

Например, ваш вес составляет 100 фунтов, разделите его на 2, что даст вам 50 унций (унций). Это означает, что вы должны выпивать 50 унций (или 1.42 литра) каждый день.

3. Как насчет вашего уровня физической активности?

Приведенный выше расчет хорош только в том случае, если в этот день вы не занимаетесь физическими нагрузками. Важно помнить, что ваша потребность в жидкости изменится, если вы будете очень физически активны или любите заниматься активными экстремальными видами спорта.

Это очень важно, потому что тренировки заставляют вас потеть. По сути, пот означает, что ваше тело вытесняет воду. Эту потерянную воду нужно будет каким-то образом восполнить.

Подсчитано, что вам нужно около 12 унций воды на каждые 30 минут упражнений, которые вы выполняете. Подумай об этом. Эта оценка означает, что вам нужно дополнительно 24 унции воды на каждый час тренировки.

Если вы используете простой расчет, используемый в этом посте, чтобы вычислить, сколько воды вам нужно пить в день, вспомните тренировки.

Вы должны компенсировать потерю воды, когда вы физически активны.

Как пить достаточно воды…

Сейчас может показаться невозможным и нежелательным выпивать 50 унций воды за один день.Однако это не так сложно, как вы думаете. Просто добавив дополнительный стакан к своему обычному распорядку дня, вы сможете в кратчайшие сроки набрать рекомендуемое количество воды.

Например, каждый раз, когда вы делаете что-то, что является частью вашего обычного распорядка дня, выпивайте стакан воды.

Мой любимый маленький прием — пить стакан воды, когда просыпаюсь, перед едой и после того, как чищу зубы.

Еще один хитрый способ — купить специальный контейнер, в котором будет ровно столько воды, сколько вам нужно.Затем просто возьмите воду из этого контейнера, чтобы следить за своим прогрессом.

Прочтите: Как избежать обезвоживания, если вы ненавидите питьевую воду

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе воды

Вопрос: Сколько унций воды я должен выпивать в день?

A: Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько унций воды я должен выпивать в день?». Если вы до сих пор читали эту статью, то знаете, насколько важно пить правильное количество с учетом вашего веса.

Простая формула: ваш вес в фунтах ÷ 2 = количество воды в унциях (унциях).

Например, если вы весите 190 фунтов ÷ 2 = 80 унций (2,2 литра) в день.

Q: Калькулятор «Сколько воды мне нужно пить в день»?

A: В настоящее время принято считать, что пить воду следует в соответствии с массой тела и уровнем физической активности. Старое «кардинальное правило» заключалось в том, что среднестатистический взрослый должен выпивать 6-8 стаканов в день.

Однако эксперты в области здравоохранения подвергли эту цифру тщательному анализу. Это потому, что есть смысл пить воду в соответствии с вашим удельным весом и вашей активностью.

Сколько воды пить в день, чтобы похудеть?

Недавнее исследование показало, что употребление всего 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, ежегодно терять 5 фунтов.

Представьте, если бы мы выпили столько воды, сколько нужно нашему организму?

Если мы будем пить правильное количество воды каждый день, мы сможем ускорить наш метаболизм.

Он также может уменьшить желание переедать. Это потому, что из-за нехватки воды ваше тело может спутать голод с жаждой.

Продолжить чтение: ПРАВДА, стоящая за 30-дневным водным вызовом для похудания

Калькулятор водозабора кг

Масса (фунты)	Масса (кг)	Вода (унция)	Вода (л)	Чашки (прибл.)
290 фунтов	131 кг	170 унций	4.83 л	23-24 стакана
280 фунтов	127 кг	160 унций	4,55 л	22-22 чашки
270 фунтов	122 кг	150 унций	4,27 л	20-21 стаканов
260 фунтов	117 кг	140 унций	3,98 л	18-19 стаканов
250 фунтов	113 кг	130 унций	3,70 л	17-18 чашек
240 фунтов	108 кг	120 унций	3.41 л	15-16 чашек
220 фунтов	99 кг	110 унций	3,13 л	14-15 чашек
200 фунтов	91 кг	100 унций	2,98 л	12-13 чашек
180 фунтов	82 кг	90 унций	2,55 л	10-11 чашек
160 фунтов	73 кг	80 унций	2,27 л	9-10 чашек
140 фунтов	64 кг	70 унций	1.98 л	8-9 чашек
120 фунтов	54 кг	60 унций	1,70 л	7-8 чашек
100 фунтов	45 кг	50 унций	1,41 л	5-6 чашек
80 фунтов	36 кг	40 унций	1,13 л	4-5 чашек

Помните, что вам может потребоваться больше воды, если вы физически активны или живете в жарком климате.1 стакан = 237 мл. | 1 литр = 4-5 чашек | 1 литр = 4 чашки | 1 кварта = 0,946 л.

Калькулятор «Сколько воды я должен пить в день»? Мое заключение

Эта статья под названием «Калькулятор количества воды, которую я должен выпивать в день», надеюсь, ответила на вопросы о вашем ежедневном потреблении воды.

Не обращайте внимания на старую пословицу, что вы должны выпивать 6-8 стаканов или 1 литр воды в день.

Согласно новому мнению, пить воду нужно в соответствии с вашим весом и уровнем физической активности.

Точный расчет — это ваша масса тела, разделенная на ½ и преобразованная в унции (т. Е. 70 фунтов / 2 = 45 унций (1,27 литра)).

Экономьте 4800 бутылок в год, используя что-то вроде машины для очистки, показанной на видео ниже.

Научные ссылки

Эдмондс К.Дж., Кромби Р., Баллиё Х., Гарднер М.Р., Докинз Л. Потребление воды, а не ожидания относительно потребления воды, влияет на когнитивные способности взрослых.Аппетит. 2013, январь; 60 (1): 148–153.

Армстронг LE. Оценка состояния гидратации: неуловимый золотой стандарт. J Am Coll Nutr. 2007 окт; 26 (5 доп.): 575S – 584S.

Ширеффс С.М., Мерсон С.Дж., Фрейзер С.М., Арчер Д.Т. Влияние ограничения жидкости на состояние гидратации и субъективные ощущения человека. Br J Nutr. 2004. 91: 951–958.

Casella F, Diana A, Bulgheroni M и др. Когда болит вода. Стимуляция Clin Electrophysiol. 2009; 32: e25–27.

Ritz P, Berrut G. Важность хорошего увлажнения для повседневного здоровья.Nutr Rev.2005; 63: S6–13.

Попкин, Барри М., Кристен Э. Д’Анси и Ирвин Х. Розенберг. «Вода, увлажнение и здоровье». Обзоры питания 68.8 (2010): 439–458. ЧВК. Интернет. 14 июня. 2017.

Ссылка: Вриман, Рэйчел К. и Аарон Э. Кэрролл. «Медицинские мифы». BMJ: Британский медицинский журнал 335.7633 (2007): 1288–1289. ЧВК. Интернет. 12 ноября 2017.

Эдмондс К.Дж., Берфорд Д. Следует ли детям пить больше воды ?: влияние питьевой воды на познавательные способности детей. Аппетит. 2009. 52: 776–779.Калькулятор Сколько воды мне пить в день?

Сколько воды нужно пить? | h3O

Все знают, что питьевая вода — это хорошо, но сколько воды мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны пить. Стандартный ответ — всегда восемь стаканов воды в день. Но теперь в новостях говорится, что воды может быть слишком много. Итак, давайте посмотрим, что говорят по этому поводу эксперты.

От восьми до десяти стаканов в день

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов утверждает, что мужчинам следует выпивать около 2-х человек.0 литров жидкости в день, а женщины должны выпивать около 1,6 литра жидкости в день. Это примерно соответствует восьми стаканам по 200 мл каждый для женщин и 10 стаканам по 200 мл каждый для мужчин. Но эти руководящие принципы очень широки. Еще одно отличное руководство — выпивать 30 мл воды на килограмм веса тела. Итак, если у вас 90 кг, это равняется 2,7 литрам воды. Эмпирическое правило клиники Майо гласит: «Если вы пьете достаточно жидкости и редко испытываете жажду и выделяете 1,5 литра (6,3) стакана или более бесцветной или светло-желтой мочи, вам достаточно воды. Чем больше упражнений, тем больше воды

Ваш размер, температура на улице и количество упражнений, которые вы делаете, — все это влияет на то, сколько воды вам нужно пить. Много упражнений в жаркий день означает, что вам следует увеличить свои очки на счет до восьми или десяти. Вы получаете 20% воды каждый день с пищей (при условии, что вы не сидите на диете), поэтому, как правило, старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день.

Вся вода одинакова?

Многие люди говорят, что получают гораздо больше воды, чем им нужно, потому что пьют большое количество чая и кофе.Но оба эти средства являются мочегонными и приводят к потере воды, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества воды, необходимой вашему организму. Вот почему в Италии к эспрессо всегда подают стакан воды. Нет никаких сомнений в том, что вода сама по себе намного полезнее любого другого напитка, поскольку она не содержит калорий и сахара и не повреждает вашу талию или зубы.

Все остальные пьют так же много, как и вы?

Недавние исследования показывают, что менее одного процента людей выпивают свои стандартные восемь стаканов воды в день, что вызывает тревогу, если учесть, что в среднем человеческое тело на 75% состоит из воды.Исследования в Америке показали, что американцы выпивают около 7 242 унций воды в год, что составляет всего около 2,5 стакана воды в день! Это, конечно, намного ниже того, что рекомендуется. Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, 43 процента взрослых выпивают менее четырех стаканов воды в день. Это включает 36 процентов, которые пьют от одной до трех чашек, и удивительные семь процентов, которые не пьют!

Питьевая вода по демографическим данным

Потребление воды зависит от демографии.Люди в возрасте 55 лет и старше, не принадлежащие к европеоидной расе, с большей вероятностью выпьют четыре чашки или меньше. Это также зависит от привычек, связанных со здоровьем. Люди, которые пьют меньше, как правило, это те же люди, которые потребляют чашку или меньше фруктов и овощей в день, занимаются спортом менее 150 минут в неделю, курят или привыкли курить и есть фаст-фуд более одного раза в неделю. Они также, как правило, съедают меньше пяти семейных обедов в неделю и не делают покупки на фермерских рынках.

Жажда — хороший показатель?

К тому времени, когда вы чувствуете жажду, у вас часто начинают проявляться первые признаки обезвоживания, которое может быть очень пагубным, поскольку приводит к утомлению мозга и тела — без чего мы все можем обойтись в наши напряженные дни.Важно отметить, что по мере взросления вы теряете способность определять, когда испытываете жажду. Таким образом, более старшие члены общества должны напоминать себе о необходимости пить воду, и часто помогает вести дневник воды.

Рич для стакана очищенной воды

Помните, что в Южной Африке существуют стандарты максимально допустимого количества загрязняющих веществ в водопроводной воде, но ни один из них не равен нулю. Поэтому, чтобы получить воду наилучшего качества и вкуса, обратите внимание на ассортимент систем фильтрации и портативных персональных бутылочек для воды h3O.Они обеспечат вам гидратацию благодаря постоянной подаче очищенной воды 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Помните, имеет значение то, что находится внутри.

Сколько воды мы должны выпивать в день? | Здоровье

Мы снова и снова слышим, что для поддержания хорошего здоровья следует выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Хотя вода полезна для нас, большинство из нас «предпочитают» не пить ее.

Большинство людей признают, что не любят пить воду. Они предпочли бы чай, кофе, кокосовую воду или соки.Хотя эти напитки увлажняют сами по себе, вам все равно нужно около восьми стаканов чистой воды, чтобы ваше тело нормально функционировало. Вода смазывает тело, регулирует температуру тела, облегчает запоры, регулирует обмен веществ и выводит токсины из организма.

Взрослый человек теряет около двух с половиной литров воды каждый день из-за потоотделения, дыхания и выделения (моча и фекалии), а когда организм теряет пять процентов общего объема воды, появляются симптомы обезвоживания, такие как жажда, необъяснимая усталость начинает появляться раздражение, темная моча.Постоянная потеря воды со временем ускоряет старение и приводит к запорам, сухой и зудящей коже, прыщам, кровотечениям из носа, инфекциям мочевыводящих путей и головным болям.

Подсчитайте, сколько воды необходимо вашему организму в день:
Количество воды (в литрах), которое нужно пить в день, равно вашему весу (в кг), умноженному на 0,033. Итак, если вы весите 60 кг, вам следует выпивать около двух литров воды каждый день.

Причины, по которым вы должны пить два-три литра воды каждый день :

Потеря веса : Замена высококалорийных напитков (например, фруктовых соков, алкоголя, безалкогольных напитков) на воду поможет снизить потребление калорий и привести к потеря веса.Поскольку вода является напитком с нулевой калорийностью, употребление большого количества ее поможет похудеть. Также выпивайте стакан воды перед едой, так как это снижает аппетит.
Energy: Даже от пяти до семи процентов обезвоживания вы можете почувствовать себя очень слабым и вызвать судороги в мышцах и ногах. Если в определенные дни вы обнаруживаете, что у вас мало энергии, попробуйте увеличить потребление воды, это поможет вам почувствовать себя лучше.
Запор : Вода — самый простой способ лечения любого, кто страдает запором.Большинство людей смогли вылечить запор, просто выпив от двух до четырех стаканов воды при пробуждении.
Инфекция мочевыводящих путей (ИМП): Люди, которые пьют два-три литра воды в день, редко страдают от ИМП, и те, у кого она есть, могут предотвратить рецидив, увеличив потребление воды.
Камни в почках : Вода — лучшее средство от камней в почках. Употребление трех-четырех литров воды может помочь предотвратить образование камней в почках у людей с генетической предрасположенностью.
Головные боли : Головные боли часто встречаются у тех, кто не пьет достаточно воды. Вода помогает вымыть побочные продукты обмена веществ и токсины, которые могут вызвать головную боль.
Здоровая кожа : Питьевая вода может придать вашей коже здоровый блеск, поскольку она способствует выведению токсинов из организма. Употребление трех-четырех литров воды даже в течение недели может хорошо повлиять на вашу кожу.

Д-р Анджали Мукерджи — диетолог и основатель консультационного центра по питанию Health Total.

Water Calculator — Сколько воды нужно пить в день?

Используйте калькулятор гидратации , чтобы легко рассчитать рекомендуемое дневное потребление воды, необходимое для поддержания здоровья и максимальной физической и умственной работоспособности. Если вы спрашиваете себя, сколько воды вы должны пить в день, наш калькулятор воды рассчитает это для вас в чашках (стаканах), унциях (унциях) и миллилитрах.

Быстрая навигация:

1. Расчет оптимального суточного потребления воды
2. Общие рекомендации по питью воды
3. Поправки на климат, чрезмерное потоотделение и беременность
4. Преимущества оптимальной гидратации
5. Потеря веса за счет употребления большего количества воды?
6. Содержание воды в продуктах

Расчет оптимального суточного потребления воды

Наш калькулятор воды поможет вам легко оценить , сколько воды вам нужно в день , включая то, сколько воды вам нужно будет пить в виде жидкости (чистая вода или напитки).Наш калькулятор потребления воды показывает литры, миллилитры, чашки (эквивалент стандартного стакана) и унции воды. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в потребление воды или режим упражнений.

Для оценки рекомендуемого общего суточного потребления воды и, следовательно, оптимальной гидратации требуется оценка ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE), которые измеряют, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Мы используем правило, которое выражает потребность в воде относительно потребности в энергии в мл / кКал. Энергетические потребности для каждой возрастной и гендерной группы убедительно доказаны на основе обширных исследований, в которых учитываются размер тела и уровень активности, которые являются решающими детерминантами расхода энергии, которые должны удовлетворяться за счет потребления энергии с пищей. Такие меры расходов используют высокоточные методы, и поэтому TDEE был установлен на основе надежных данных, а не компромисса, присущего оценкам адекватного водопотребления, сделанным для воды.

Те же самые детерминанты также применимы к использованию и балансу воды, и это дает аргумент в пользу привязки рекомендаций по потреблению воды / жидкости к более изученным рекомендациям по энергии. Степень, в которой потребление воды определяется потреблением и расходом энергии, недостаточно изучена, но в клинических условиях уже давно практикуется подавать 1 мл на килокалорий, вводимых через трубку, пациентам, которые не могут принимать пищу или жидкость ^[1] . Это то, на чем рассчитывает этот калькулятор суточного потребления воды.

Источники воды в организме человека

Поступление воды в организм человека происходит из трех основных источников: вода и другие напитки, еда и как побочный эффект метаболических процессов. Поскольку вода и напитки являются лишь частью входных данных, наш калькулятор выведет как вашу рекомендацию по общему потреблению воды , так и , сколько из нее вам нужно получить с питьевой жидкостью .

Вы должны быть осторожны, чтобы не путать, сколько воды вам нужно с тем, сколько воды вам нужно пить.Последнее обычно составляет лишь около 4/5 от общего количества, поэтому вам действительно нужно пить немного меньше воды, чем ваша общая дневная потребность. Скажем, вам нужно всего 70 унций в день, это будет означать, что вам нужно выпивать всего 56 унций воды (7 чашек, что примерно эквивалентно 7 стандартным стаканам воды), остальная часть попадет в ваш организм с пищей и метаболическими процессами. См. Нашу таблицу содержания воды в выбранных продуктах ниже.

Почему нам нужно так часто пить?

Наш организм постоянно теряет воду в процессе обмена веществ.Вода выбрасывается из организма в виде мочи, в результате желудочно-кишечных процессов, как часть дыхания, а также через потоотделение и другие нечувствительные выделения. Поэтому нам необходимо часто пополнять жидкость в нашей системе, чтобы она функционировала оптимально (см. Преимущества оптимальной гидратации).

Человеческое тело всегда пытается поддерживать гомеостаз, и поскольку потоотделение значительно варьируется в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды, это может привести к резко различающимся потребностям в питьевой воде.Жизнь в слишком жарком или слишком холодном климате или беременность также являются важными факторами. Некоторые корректировки количества воды могут потребоваться, если вы подвержены таким воздействиям, как описано в разделе регулировок.

Общие рекомендации по питьевой воде

Ниже мы представляем общий рекомендуемый объем потребления воды, основанный на рекомендациях EFSA и IOM. EFSA означает Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, а IOM означает U.S. Institute of Medicine, данные основаны на ссылке 3. Это адекватные оценки потребления воды в масштабах всего населения и поэтому они менее предпочтительны, чем персонализированные расчеты из нашего калькулятора потребления воды, приведенного выше.

В таблице потребление воды указано в л / день (литры в день / литры в день) . Для справки: один литр примерно равен четырем стандартным стаканам для воды.

Рекомендации по достаточному водозабору

Возрастная группа	ESFA		МОМ
	Общий забор воды	Забор жидкости	Общий забор воды	Забор жидкости
0-6 мес.	0,68 (молоко)	0,68 (молоко)	0,70	0,70
6-12 мес.	0,80 — 1,00	0,64 — 0,80	0,80	0,80
1-2 года	1,10 — 1,20	0,88 — 0,90	НЕТ	НЕТ
2-3 года	1.30	1,00	НЕТ	НЕТ
1-3 года	НЕТ	НЕТ	1,30	0,90
4-8 лет	1,60	1,20	1,70	1,20
9-13 л. Мальчики	2,10	1.60	2,40	1,80
9-13 л. Девушки	1,90	1,50	2,10	1,60
Мальчики 14+ и взрослые мужчины	2,50	2,00	3,30	2,60
Девочки 14+ и взрослые женщины	2,00	1.60	2,30	1,80
Беременные	2,30	1,84	2,60	1,90
Кормящие женщины	2,60	2,10	3,40	2,80
Пожилые	Для взрослых	Для взрослых	Для взрослых	Для взрослых

Следует отметить, что в целом наш организм довольно хорошо определяет, сколько воды нужно ежедневно, и это происходит через механизм жажды.Если вы испытываете жажду, вам непременно следует пить воду, независимо от того, какие оценки говорят вам о том, сколько воды в день вам нужно пить.

Поправки на климат, повышенное потоотделение и беременность

Если вы женщина и беременны, вам потребуется больше воды в день, и вам потребуется еще больше воды, если вы кормите грудью. Наш калькулятор потребления воды выполнит корректировку за вас на основе компромисса между таблицами, предоставленными Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и U.S. Институт медицины (IOM) ^[3] .

Результаты этого калькулятора воды предполагают, что большую часть дня вы проводите в умеренном климате. Если вы живете в жарком климате и проводите свои дни в основном на улице или в здании без климатической защиты, вам нужно будет увеличить потребление воды, но мы не знаем о хороших исследованиях, оценивающих, насколько сильно зависит от температуры, воздействия солнце и пр.

Результаты калькулятора гидратации также предполагают, что вы не подвергаетесь интенсивной физической активности в жаркой среде, и в этом случае возможны потери, превышающие 3 л в час. ^[4] и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление жидкости, чтобы компенсировать для этого.Холодный климат оказывает меньшее влияние, но чрезвычайно холодный климат может привести к увеличению потребности в энергии, чтобы компенсировать потерю тепла, и, следовательно, вам может потребоваться более высокое потребление воды в день.

Преимущества оптимального увлажнения

Одна из причин использовать калькулятор гидратации — поддерживать здоровый образ жизни, но научные исследования также связывают адекватное потребление воды с пользой для лечения состояний здоровья, а также улучшения психического состояния. Вода составляет от 75% массы тела у младенцев до 55% у пожилых людей и необходима для клеточного гомеостаза и жизни, поэтому неудивительно, что вода так важна для здоровья.Удивительно, но недавнее крупномасштабное исследование показало, что среди свободно живущего населения из Германии, Испании и Греции только приблизительно 60% участников были должным образом гидратированы, в то время как около 20% были гипергидратированы, а 20% обезвожены в среднем за семь. -дневный период ^[5] .

Здоровье почек

Почки функционируют более эффективно при обильном водоснабжении. Если почки экономят воду, это приводит к выработке более концентрированной мочи, что требует больших затрат энергии и большего износа их тканей.Это особенно вероятно, когда почки находятся в состоянии стресса, например, когда диета содержит чрезмерное количество соли или токсичных веществ, которые необходимо исключить. Следовательно, питье достаточного количества воды помогает защитить этот жизненно важный орган ^[1] .

Имеются убедительные доказательства того, что рецидив камней в почках гораздо менее вероятен, если у вас хороший статус гидратации из-за увеличения объема мочи ^[1] . Итак, это ваша первая причина использовать калькулятор суточного потребления воды, чтобы оценить, сколько воды вам нужно пить в день.

Спортивное исполнение

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6–10% веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются должным образом. Снижение физической работоспособности у спортсменов наблюдалось при гораздо более низких уровнях обезвоживания: всего 2%. , снижение мотивации и увеличение воспринимаемых усилий.Регидратация может обратить вспять этот дефицит, а также уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием. Гипогидратация, по-видимому, оказывает более значительное влияние на высокоинтенсивные занятия и упражнения на выносливость, такие как теннис и бег на длинные дистанции, чем на анаэробные занятия, такие как поднятие тяжестей, или на более короткие занятия, такие как гребля ^[1] .

Дети особенно предрасположены к добровольному обезвоживанию, поэтому дети-спортсмены и дети, занимающиеся спортом в жарком климате, должны начинать с хорошего обезвоживания каждый день, чтобы избежать любых потенциальных проблем.

Когнитивные способности

Ряд исследований, изученных Popkin et. al ^[1] указывает, что обезвоживание от слабого до умеренного может отрицательно повлиять на когнитивные способности. Вместо того чтобы указывать на то, что влияние гидратации или приема воды на когнитивные функции противоречиво, многие исследования значительно различаются по методологии и измерениям когнитивного поведения. Большинство исследований, в которых обезвоживание было вызвано сочетанием тепла и упражнений, поэтому трудно отделить влияние обезвоживания на когнитивные функции в умеренных условиях от воздействия тепла и физических упражнений.На практике относительно мало известно о механизме воздействия умеренного обезвоживания на умственную работоспособность. Было высказано предположение, что легкое обезвоживание действует как физиологический стрессор, который конкурирует с когнитивными процессами и привлекает внимание. Однако исследования этой гипотезы ограничены и заслуживают дальнейшего изучения.

Более недавнее исследование, проведенное Riebl SK и Davy BM ^[2] , пришло к выводу, что, хотя традиционно считалось, что дефицит воды в организме на 2% или более вызывает снижение когнитивных функций, более поздняя литература предполагает, что даже легкое обезвоживание — тело потеря воды 1-2% — может ухудшить когнитивные способности.Консультации клиентов по поводу их здоровья и благополучия должны включать разъяснение важности воды для нормального функционирования организма, а также ее влияния на физическую и когнитивную деятельность. ^[7] Таким образом, кажется, что приближение к оптимальному уровню гидратации с помощью калькулятора гидратации может иметь преимущества для вашей умственной силы.

Профилактика и лечение головной боли

Рандомизированное контрольное исследование 2012 г., проведенное Spigt et. al ^[9] предполагает, что, учитывая наблюдаемые положительные субъективные эффекты, кажется разумным рекомендовать пациентам с головной болью попробовать это неинвазивное вмешательство в течение короткого периода времени, чтобы увидеть, почувствуют ли они улучшение.Прайс А. и Берлз А. (2015) ^[10] критиковали исследование за низкую статистическую мощность и предвзятость из-за частичного раскрытия слепоты участников, так что это исследование, похоже, все еще отсутствует.

Диабет II типа

Эпидемиологические исследования показали, что низкое ежедневное потребление воды связано с более частым диагнозом гипергликемии, и исследование подтверждает, что трехдневное низкое общее потребление воды у людей с сахарным диабетом 2 типа резко ухудшает реакцию глюкозы в крови во время перорального теста на толерантность к глюкозе с помощью кортизола. но не RAAS-опосредованная регуляция глюкозы, где RAAS означает ренин-ангиотензин-альдостероновую систему ^[8] .

Запор и потребление воды

Запор, характеризующийся замедленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, маленьким твердым стулом и затрудненным прохождением стула, имеет ряд причин, включая прием лекарств, недостаточное потребление клетчатки, плохое питание и болезни. Недостаточное потребление жидкости рекламируется как частая причина запоров, а увеличение потребления жидкости является часто рекомендуемым лечением. Однако данные свидетельствуют о том, что увеличение количества жидкости полезно только для людей в гипогидратированном состоянии и мало полезно для должным образом гидратированных людей.У маленьких детей с хроническим запором увеличение суточного потребления воды на 50% не повлияло на оценку запора. ^[1]

ЧСС и артериальное давление

Прием воды резко снижает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление у людей с нормальным или повышенным кровяным давлением. Воздействие приема воды на прессорный эффект и частоту сердечных сокращений проявляется в течение 15–20 минут после приема питьевой воды и может длиться до 60 минут. Употребление воды также полезно для предотвращения вазовагальной реакции с обмороком у доноров крови с высоким риском послеродовых обмороков ^[1] .Некоторые веские причины рассмотреть возможность использования калькулятора водозабора и как можно точнее придерживаться оценки.

Бронхолегочные заболевания

В мета-анализах рандомизированных контролируемых исследований имеются убедительные доказательства того, что астма, связанная с физической нагрузкой, связана с низким потреблением жидкости. Таким образом, увеличение потребления воды в день благотворно влияет на состояние ^[1] .

Кожа и кожные заболевания

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества воды улучшит цвет кожи, удалит морщины, прыщи или поможет при других кожных заболеваниях.Увеличение количества потребляемой воды в день улучшит толщину и плотность кожи у людей с низким начальным потреблением воды, но если вы уже пьете достаточное количество воды каждый день, увеличение этого количества не принесет пользы вашей коже ^[1] .

Смертность от всех рисков

Проспективное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что «не было никакого преимущества в выживаемости в связи с более высоким общим или обычным потреблением воды у мужчин или женщин в этой национальной когорте» ^[6] , поэтому, даже если правильное потребление воды, по-видимому, имеет определенные преимущества, они могут не доходите до увеличения продолжительности жизни.Однако неясно, какой размер эффекта было исключено исследованием. Хотя смертность от всех рисков является важным показателем, качество жизни и достижения следует принимать во внимание при рассмотрении полезности знания того, сколько воды вам нужно пить, и соблюдения этих рекомендаций.

Потеря веса за счет питья большего количества воды?

Неконтролируемое исследование ^[11] 2014 года с участием 50 женщин с избыточным весом установило, что пить воду три раза в день за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, всего 1.На 5 л выше рекомендуемой суточной нормы, что привело к снижению массы тела, ИМТ, суммы толщины кожной складки и показателей аппетита участников в течение 8-недельного периода и устанавливает роль чрезмерного употребления воды в снижении веса, уменьшении жировых отложений, и подавление аппетита участников. Таким образом, увеличение симпатической активности, вызванное употреблением воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневного расхода энергии и, следовательно, потери веса. Кажется, что вода потенциально может быть бесплатным вмешательством, полезным в качестве дополнительного лечения у людей с избыточным весом и ожирением, и использование калькулятора питья воды, такого как наш, для расчета рекомендуемого количества, будет важной частью таких усилий и может привести к потере веса. .

Систематический обзор влияния потребления воды на потребление энергии и статус веса, проведенный Daniels & Popkin ^[12] , обнаруживает разумное согласие между рядом исследований разового приема пищи, что замена воды сахаросодержащими напитками увеличит потребление энергии примерно на 8 %, что может привести к увеличению веса. Существует мало данных о замене сахаросодержащих напитков на воду и / или молоко и соки, но имеющиеся исследования указывают на умеренные улучшения в снижении потребления энергии, а также в снижении риска ожирения.Большинство исследований носят наблюдательный характер, и явно не хватает рандомизированных контролируемых испытаний и долгосрочных исследований эффектов потери веса при замене других напитков водой. Тем не менее, похоже, что доступная литература предлагает некоторые положительные эффекты на потерю веса от употребления большего количества воды перед едой и от замены сахаросодержащих напитков на воду . Обратите внимание, что рекомендуемое ежедневное потребление воды остается прежним, и наш калькулятор гидратации не делает различий между водой из сладких напитков и другими источниками.

Содержание воды в пищевых продуктах

Ниже приведена справочная таблица по содержанию воды в избранных продуктах питания, основанная на «Крови и других жидкостях организма» (1961), Федерация американских обществ экспериментальной биологии , цитируется в Popkin BM, D’Anci KE, Розенберг И.Х. (2010) «Вода, гидратация и здоровье» ^[1] .

Содержание воды в избранных продуктах

Процент воды	Продукты питания
100%	Вода
90-99%	Обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы, кабачки (приготовленные)
80-89%	Фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (приготовленная), груши, ананас
70-79%	Бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запеченный), кукуруза (приготовленная), креветки
60-69%	Макаронные изделия, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка
50-59%	Говяжий фарш, хот-доги, сыр фета, стейк из вырезки (приготовленный)
40-49%	Пицца
30–39%	Сыр Чеддер, рогалики, хлеб
20-29%	Колбаса Пепперони, торт, печенье
10–19%	Сливочное масло, маргарин, изюм
1–9%	Грецкие орехи, арахис (обжаренный в сухом виде), шоколадное печенье, крекеры, крупы, крендели, скорлупа тако, арахисовое масло
0%	Масла, сахара

Использование этой таблицы может помочь вам определить, какие продукты следует включать в свой рацион, чтобы поддерживать водный баланс организма и приближаться к рекомендуемому суточному потреблению воды, рассчитанному с помощью нашего калькулятора суточного потребления воды.

Список литературы

[1] Попкин Б. М., Д’Анси К. Э., Розенберг И. Х. (2010) «Вода, гидратация и здоровье» Обзоры питания 68 (8): 439–458

[2] Рибл С. К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях» Журнал здоровья и фитнеса ACSM 17 (6): 21–28

[3] Ганди Дж. (2015) «Потребление воды: обоснованность оценки населения и рекомендаций» Европейский журнал питания , 54 (Дополнение 2): 11–16

[4] Рейрер Н.J., Burke L.M. (1996) «Потеря потоотделения во время занятий различными видами спорта» Австралийский журнал питания и диетологии 53 (Приложение 4): 13–16

[5] Малисова О., Атанасату А., Пепа А., Хусеманн М., Домник К., Браун Х., Мора-Родригес Р., Ортега Дж. Ф., Фернандес-Элиас В. Е., Капсокефалу М. (2016) «Вода. Показатели потребления и гидратации здоровых взрослых в Европе: Европейское исследование гидратации (EHRS) « Nutrients 8 (4): 204

[6] Кант А. К., Граубард Б. И. (2017) «Проспективное исследование потребления воды и последующего риска смертности от всех причин в национальной когорте» Американский журнал клинического питания 105 (1): 212–220

[7] Рибль С.К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях». Журнал здоровья и фитнеса ACSM 17 (6): 21–28

[8] Johnson E.C., Bardis C.N., Jansen L.T., Adams J.D., Kirkland T.W., Kavouras S.A. (2017) «Уменьшение потребления воды ухудшает регуляцию глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа» Nutritional Research 43: 25-32

[9] Spigt M., Weerkamp N., Troost J., van Schayck C.P., Knottnerus J.A. (2012) «Рандомизированное исследование эффектов регулярного приема воды у пациентов с повторяющимися головными болями» Family Practice 29 (4): 370-5

[10] Цена А., Берлс А. (2015) «Увеличение потребления воды для уменьшения головной боли: уроки критической оценки» Журнал оценки в клинической практике 21 (6): 1212-8

[11] Видж В.