Приседания с отведением ноги: 15 видов приседаний для идеальных ног — akvaufa5.ru

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Мы подготовили для вас шпаргалку, в которой собрали лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно, пишет Superfit.

Виды приседаний

#1 Приседания с поднятием рук

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

#2 Приседания с отведением ноги в сторону

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

#3 Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

#4 Приседания с жимом гантелей

Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

#5 Фронтальные приседания

Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

#6 Глубокие приседания с весом

Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

#7 Приседания + планка

Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

#8 Приседания с выпрыгиванием

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

#9 Приседания с поворотом корпуса

Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

#10 Приседания сумо

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

#11 Приседания с поднятием на носки

Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

#12 Приседания сумо с выпрыгиванием

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

#13 Приседания сумо с гантелями

Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

#14 Глубокие приседания с ударом

Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

#15 Приседания в полупрыжке

Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее!

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Присед-сумо (видео):

Присед-реверанс

Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

Узкий присед
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Присед с отведением ноги в сторону
Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Как правильно приседать — советы, техника выполнения:

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Приседания с махом ногой в сторону: видео и фото упражнения

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/

Топ-10 упражнений для красивой попы

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки. Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника — обычные приседания

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки. Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника — плие

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника — приседания с отведением ног в стороны

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота. Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника — карусель

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом. Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника — приседания с отведением ноги назад

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника — приседание с пружиной

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке. Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника — сумо + кик

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника — приседания в сторону

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника — приседания лыжника

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.

Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение.

Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника — приседания с выпрыгиванием

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру. Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов.

При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель.

Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений — Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

+ 0 + 0

+ 0

+ 0 + 0

Источник: https://ribalych.ru/2016/01/31/top-10-uprazhnenij-dlya-popy/

12 упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Следующие упражнения могут помочь вам прийти в форму очень быстро! Делать упражнения необходимо каждый день, особенно важно это сделать первые 7 дней. И не надейтесь на чудо-пилюли, чтобы тело хорошо выглядело, нужно заниматься спортом!

Тренировка занимает не более 15 минут. Если каждый день вы делаете эти упражнения, вы скоро увидите результат.

Классические приседания

Приседания «Сумо»

Приседания с подъемом рук

Приседания и тренировка косых мышц пресса

Приседания с сомкнутыми ногами

«Пистолетик»

Отведение ноги назад

Приседания на одной ноге

Шаги в сторону

Приседания в прыжке

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ:

Классические приседания — 30 раз
Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону
Приседания «Сумо» — 30 раз

Приседания с подъемом рук — 30 раз
Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону
Прыжки — 30 раз

Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз
«Пистолетик» — 15 раз для обеих ног
Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног

Шаги в сторону — 30 раз
Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног
Шаги в сторону — 40 раз

Приседания в прыжке — 35 раз
Приседания «Сумо» — 35 раз
Приседания в прыжке — 40 раз

Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону
Прыжки — 40 раз

Классические приседания — 40 раз
Приседания с подъемом рук — 40 раз
Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз
«Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Когда можно,а когда нельзя носить обувь на каблуках

Источник: Just-Lady.me

Источник: https://just-lady-me.ru/moyo-zdorove/strojnoe-telo/12-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashi-nozhki-idealnymi

100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

напрягите живот;
выпрямите спину;
смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Источник: https://Lifehacker.ru/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/

12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Алла Самодурова — тренер по фитнесу 2015-12-14 Просмотры: 36 607 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги сильно шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед, грудь вверх.

Шаг 2

Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие, не больше. Колени старайтесь не заваливать внутрь.

Шаг 3
Опуститесь максимально низко — таз ниже коленей, упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как можно вертикальнее).
Шаг 4

В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке колени до конца не распрямляйте, оставьте слегка согнутыми.

Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель: это может быть гантель или, например, 5-литровая бутыль с водой.

Шаг 1

Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов или чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.

Шаг 2

Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину ровной, вы можете наклонить ее вперед — чем больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

Шаг 1
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в коленях.
Шаг 2
Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально высоко так, чтобы в коленях был угол 90 градусов или чуть больше.
Шаг 3
В верхней точке максимально сожмите ягодицы, досчитайте до двух, аккуратно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.

Шаг 1
Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами, ноги согнуты в коленях.
Шаг 2

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались параллельны полу, а угол в коленях составил около 90 градусов или чуть больше. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

Шаг 3
В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до 2х и спокойно опустите таз вниз
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Шаг 1
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
Шаг 2

Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на ступню.

Шаг 3

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях довольно большой. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

Шаг 4
В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.
Шаг 1
Встаньте в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед.
Шаг 2

Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, потом, продолжая тянуть таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, необходимым для равновесия, при этом давите пятками в пол.

Шаг 3

Опустите таз насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.

Шаг 4

Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой мощный мах в сторону, как можно выше. Это 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Шаг 1

Это упражнение желательно делать на скользящей поверхности — ламинат или кафель — с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую — поставьте на полотенце.

Шаг 2

Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно скользить в сторону — в боковой выпад. Таз при этом тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально далеко, опуститесь в присед.

Шаг 3
Также не торопясь возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,
Если нет возможности делать скользящие выпады — делайте обычные выпады в стороны: то есть делайте ногой максимальный шаг в сторону, присед и возвращайтесь обратно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Шаг 1
Примите положение «планка на локтях»: тело вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, живот подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.
Шаг 2

Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему крутиться.

Шаг 3
Сделайте мах ногой вверх насколько возможно, чтобы не крутить при этом тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.
Шаг 4

В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно полу).

Делайте это упражнение до появления чувства жжения — запомните это количество повторений — и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

Шаг 1
Встаньте ровно, спина прямая, мышцы кора напряжены, одна нога поднята вверх.
Шаг 2

Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите назад и тяните его назад и вниз. Небольшой наклон корпуса, спина примерно параллельна голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.

Шаг 3
Опуститесь максимально низко.
Шаг 4

Упираясь пяткой в пол, мощным движением вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте спину прямой, держите баланс с помощью рук.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Если вам трудно выполнять это упражнение, держитесь рукой за опору и/или приседайте на какую-нибудь опору до лёгкого касания.
Шаг 1
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят.
Шаг 2

Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.

В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, верните ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

Шаг 1

Встаньте в положение «планка» на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Шаг 2
Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам так, чтобы ступни оказались на уровне ладоней с их внешней стороны.
Шаг 3
Сделайте прыжок обратно в планку.
Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.
Шаг 1

Шаг 2

Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так, чтобы ступня оказались на уровне ладони с ее внешней стороны. Вторая нога остается на месте.

Шаг 3
Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.
Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici.php

Упражнения для стройных ног + видео

Стройные ноги всегда были объектом мечтаний красавиц и пристального внимания мужчин. Ради этого женщины покупают специальное белье, проходят специальные косметические процедуры, соблюдают диеты. Но лучшим средством считаются физические упражнения для стройных ног. Для этого требуется немного упорства и время для ежедневных тренировок.

Многие девушки бояться того, что после тренировки ног их мышцы будут огромными, как у профессиональных бодибилдеров.

Но таких результатов добиваются путем тяжёлых тренировок с огромными весами, специально разработанного рациона питания и наличия большого количества мужского полового гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы.

Бояться того, что физические нагрузки превратят вас в мужеподобное существо с огромными и жилистыми ногами не стоит. Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон, но меньшем количестве, чем мужской. А шатнга и подобная диета для красоты ног не требуется.

Вам потребуется гимнастический коврик и немного места для выполнения комплекс упражнений, который приводится ниже.

Приседания плие

Поставьте стопы на две ширины плеч. Носки развёрнуты наружу. Руки перед грудь или за головой. Присесть как можно глубже и плавно встать. Колени во время приседания не сводить. Взгляд всё время держать направленным вверх, спину не сутулить.

Выполнить 2 серии 30 приседаний.

Боковые выпады с махом ногой

Поставьте ноги максимально широко. На вдохе присядьте на правую ногу. Левая нога выпрямлена. На выдохе встаньте и выполните мах в сторону правой же ногой.

Выполните 20 таких выпадов на каждую ногу.

Приседания с махом ногой

Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе присядьте настолько, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. На выдохе встаньте и сделайте мах правой или левой ногой в сторону.

Всего сделайте 26 приседаний (по 13 махов на каждую ногу получится).

Махи ногой в сторону лёжа + круговые вращения ногой

В положении лежа на левом боку, левую ногу сгибаем в колене, правую выпрямляем. В этом положение необходимо как можно выше выполнять махи правой ногой. Сделать 20 махов.
Не переворачиваясь на другой бок, на счёт «раз» сгибаем правую ногу в колене, держа колено на весу параллельно полу. На счёт «два» разворачиваем ногу, чтобы колено смотрело вверх. На счёт «три» выпрямляем ногу. Сделать 10 таких кругов.

Переворачиваемся на другой бок и опять выполняем 20 махов и 10 вращений.
Всего по 2 подхода на каждую ногу.
Статическое удержание прямой ноги

Ложимся на левый бок, как в предыдущем упражнении. Прямую правую ногу поднимаем вверх и задерживаемся в этой позе на 10 секунд. Потом поменять ноги. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.

Приседания плие с подъёмом ноги

Поставить ноги на две ширины плеч. Руки держим на талии. Присесть насколько можно глубоко. Поднимаясь развернуть колено одной ноги в сторону и коснуться пятки разноимённой рукой. Седлать 26 раз (по 13 на каждую ногу).

Статическое удержание ноги

Встать боком к стене. Ноги держим вместе. Одной рукой придерживаемся за стену, другая на талии. Поднять прямую ногу перед собой и задержаться в такой позе на 1 минуту.

Не опуская ногу отводим теперь её назад и тоже задерживаемся на 1 минуту.

Нога должна быть выпрямлена в колене. Высота подъёма должна быть как можно большей, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.

Теперь ту же ногу поднимаем в сторону и тоже удерживаем 1 минуту.
Выполнили три удержания для одной ноги и только после этого ножки можно поменять.
Делать упражнения нужно 2-3 раза в неделю, через день.

Если ваша цель не только приведение мышц в тонус и придание красивой формы бёдрам, но и сжигание лишнего жирка, то отдых между упражнениями сократите до минимума. В этом случае после первого подхода в упражнении 1 вы можете сделать один подход упражнения 2, чтобы мышцы немножко отдохнули, затем выполнить второй подход упражнения 1 и второй подход упражнения 2.

Таким же образом можно поступит и с упражнениями 4 и 5.

Если ничего лишнего у вас на бёдрах нет и вы хотите только улучшить крепость мышц и форму бёдер, то выполняйте упражнения так, как описано в статье, а отдых между подходами сделайте 2-3 минуты. Если этого времени вам покажется маловато, то увеличьте его до 5 минут.

Источник: https://boi-sport.ru/articles/80-uprazhnenija-dlja-stroinyh-nog.html

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой — РИА НОВОСТИ Спорт, 25.12.2019

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… РИА НОВОСТИ Спорт, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

12 упражнений для стройных ножек

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.

Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это приседание добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.

11. Приседания с шагом в сторону

Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.

12. Приседания в прыжке

Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.

План тренировки на неделю:

Классические приседания — 10 раз.
Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.

Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с подъемом рук — 10 раз.
Повторите весь комплекс.

Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Прыжки из положения сидя — 10 раз.
Повторите весь комплекс.

Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.

Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.

Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Приседания в прыжке — 10 раз.
Повторите весь комплекс.

Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Что будет с телом, если приседать каждый день

А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение

Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.

1. Нарастите мышцы

Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.

В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:

широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
«реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.

Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)

Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.

Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)

Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.

2. Увеличите выносливость

Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.

Приседание плие с утяжелителем увеличит нагрузку и прокачает выносливость (Фото: fitspine.ru)

Выносливость позволяет выдерживать длительные тренировки, а, соответственно, заниматься спортом более эффективно.

3. Укрепите сердце

Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.

Приседание с выпрыгиванием подходит для тренировки кардио (Фото: altis-gym.ru)

Для увеличения нагрузки на сердце выполняйте приседания с прыжком из нижнего положения. Усложните разворотом на 180 градусов.

4. Разовьёте координацию

В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.

Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.

Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)

Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.

5. Улучшите гибкость

Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.

Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.

Неполные приседания берегут суставы и прокачивают ягодицы (Фото: elite-parf.ru)

Противопоказания к приседаниям — избыточный вес, который оказывает большое давления на связки и суставы.

Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.

Отведение бедра с лентой для приседаний | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, бедра, внешняя поверхность бедра
Вторичные мышцы: Ядро, нижняя часть спины, икры
Снаряжение: Эспандер

Инструкция по отведению бедра с лентой для приседаний

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек, поставьте ступни на ширину плеч и присядьте.
2. Когда вы встаете, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
3. Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите мышцы кора и, приседая, держите бедра назад и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Выдохните, вставая обратно, поднимите ногу в сторону и держите позвоночник ровно.

Из магазина

Преимущества упражнений

Отведение бедер с лентой для приседаний — это динамическое упражнение, которое помогает тонизировать и моделирует ваши ягодицы, бедра и внешнюю поверхность бедер.Это упражнение также улучшает ваш баланс, спортивные результаты и помогает укрепить отводящие мышцы бедра, которые имеют решающее значение для стабилизации и предотвращения травм.

Демонстрация отведения бедра с лентой для приседаний

подходов и повторений

Сделайте от 1 до 3 60-секундных подходов. Чтобы еще больше задействовать бедра и внешнюю поверхность бедер, соедините отведение бедра с лентой для приседаний с отведением бедра на боковой планке, открытием ворот стоя и выпадом с реверансом.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при отведении бедра с лентой для приседаний, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Доброе утро
Внешнее вращение бедра
Боковая прогулка с лентой
Боковая прогулка

Что лучше работает: отведение бедра или приседания? | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 21 мая 2019 г.

Ищете лучшие способы придать тонус ногам и ягодицам? Хотите максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале? Тогда вы можете задаться вопросом, следует ли вам делать больше приседаний или сосредоточиться на отведении бедра.В конце концов, эти упражнения известны своим благотворным влиянием на развитие ног и ягодиц. Правда в том, что все сводится к вашим целям. Приседания развивают общую силу и мощь, а отведение бедра активирует и изолирует ягодицы.

Совет

Упражнения на отведение бедра и приседания улучшают силу нижней части тела. Однако приседания развивают силу и мощь за счет движения всего тела, в то время как упражнения на отведение специально нацелены на ягодицы.

ID Проработанные мышцы

Приседания считаются упражнением для всего тела.Он задействует почти все мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, корпус и верхнюю часть спины. Это сложное движение также нацелено на приводящие, сгибающие и выпрямляющие мышцы бедра. Кроме того, разные варианты приседаний прорабатывают разные мышцы.

Фронтальные приседания, например, воздействуют на квадрицепсы и мышцы верхней части спины в большей степени, чем приседания со спиной. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник. Приседания сумо особенно полезны для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Болгарские сплит-приседания помогают развивать заднюю цепь, сгибатели бедра и квадрицепсы.

В зависимости от целевых мышц вы можете поэкспериментировать с различными вариантами стандартного приседания. Это позволит разнообразить тренировку и держать тело в догадках. Кроме того, вы можете использовать разные углы установки стопы и ширину стойки в соответствии с вашими целями.

Для сравнения, отведение бедра считается изолирующим упражнением. Он задействует натяжение широкой фасции, средней и малой ягодичных мышц.Это движение может улучшить развитие ног и силу нижней части тела, но в меньшей степени по сравнению с приседаниями.

Есть разные способы выполнения этого движения; одни работают лучше других. Например, аппарат для отведения бедра сидя не задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Несмотря на то, что он изолирует эти мышцы, он менее эффективен по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания с пистолетом и приседания на одной ноге. Определенные вариации, такие как раскладушка и боковая резинка, лучше справляются с работой отводящих мышц по сравнению с машинной версией.

Признание потенциальных преимуществ

К настоящему времени ясно, что приседания дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии и силы мышц. Однако у упражнений на отведение бедра есть своя роль. Согласно исследованию, опубликованному в BMC Musculoskeletal Disorders, это изолирующее движение может помочь увеличить силу отводящего бедра и уменьшить вальгусность колена, состояние, при котором колени прогибаются внутрь.

Сильные отводящие мышцы могут улучшить диапазон движений, стабилизацию бедер и общую физическую работоспособность.Исследование, опубликованное Европейским обществом спортивной травматологии, хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), показывает, что тренировка сгибателей бедра может помочь предотвратить травмы и ускорить заживление. Кроме того, было показано, что упражнения на отведение бедра увеличивают мышечную силу на ошеломляющие 40 процентов после травмы нижних конечностей.

Приседания, с другой стороны, более эффективны для развития общей силы и мощности. При регулярном выполнении это сложное упражнение может улучшить ваши спортивные результаты и ускорить рост мышц.Кроме того, он стимулирует высвобождение анаболических гормонов, которые способствуют гипертрофии и улучшают композицию тела.

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. И приседания, и жим ногами в этом отношении превосходят упражнения на отведение бедра. Эти многосуставные движения также могут улучшить ваш баланс и координацию, увеличить силу кора и улучшить функциональную форму.

Сравните два

Если вам нужно выбрать одно из двух, приседания дадут вам лучшие результаты. Это движение обеспечивает тренировку всего тела и может быть изменено в соответствии с вашими целями. С другой стороны, упражнения на отведение бедра легче воздействуют на позвоночник и колени. Тем не менее, те, кто страдает от боли в коленях или спине, могут попробовать различные варианты приседаний, которые практически не нагружают суставы. Приседания у стены, плие, приседания с кубком и приседания с лентой с сопротивлением — вот лишь несколько примеров.

Для достижения наилучших результатов включите в тренировку оба упражнения. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров и предотвратите плато. Начните с приседаний, так как это сложнее и требует большей силы. Кроме того, он позволяет поднимать более тяжелые веса и прорабатывать мышцы под разными углами. Завершите тренировку упражнениями на отведение бедра и другими изолирующими движениями.

женщин используют этот тренажерный зал, чтобы получить очень круглые попки

Instagram / @ dizzy_fitness

В Instagram были замечены люди с одними из самых сильных ягодиц, выполняющие упражнение, которое не работает лучше, чем приседания, но, безусловно, хорошо смотрится на видео: это особый способ использования отводящего тренажера в спортзале — того, где вы сидите с расположите подушку напротив каждой внешней стороны бедра и раздвиньте ноги, чтобы охватить бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Для новичков это:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу, инстаграммеры пошли еще дальше, держась за внешний кожух весовой стойки (или за спинку сиденья на машинах, где весовая стойка расположен в стороне).Они надавливают на пятки, поднимают пинетки из сиденья и выполняют движение , затем . Для тех, кто снимает свои тренировки для публикации в Instagram, такое расположение предлагает угол наклона A +, который демонстрирует всю попу, но эксперты говорят, что это единственное преимущество.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам физиолога и персонального тренера, сертифицированного Американским советом по упражнениям (ACE) Пита МакКолла, несмотря на то, что этот прогресс не является явно опасным или вредным, он не особенно полезен, несмотря на миф о том, что это бросает вызов стабильности, чтобы задействовать ягодичные мышцы лучше, чем выполнение движения сидя: «Создается впечатление, что работаешь усерднее, но на самом деле это не так эффективно», — говорит он.

Это потому, что отводящий тренажер сам по себе не является основным и конечным элементом тренировки ягодиц. «Стоя, упражнения на разгибание бедер на земле, такие как выпады, румынская становая тяга, махи с гирями, приседания и подъемы на ноги, гораздо более эффективны», — говорит он. В отличие от тренажеров, которые предназначены для упрощения движений для простоты использования и, таким образом, изолируют определенные мышцы, упражнения в стоячем положении задействуют сразу несколько групп мышц.Это хорошо, поскольку чем больше мышц вы задействуете одним движением, тем эффективнее будет ваша тренировка, независимо от того, хотите ли вы сжечь калории или набрать силу.

Если вы все еще чувствуете желание попробовать этот способ взлома машины похитителя самостоятельно (и никто не говорит, что вам следует это делать), помните: мошенничество на любой машине с юридической точки зрения квалифицируется как неправильное использование, поэтому, если вы действительно пострадаете, вы не сможете подайте в суд на производителя тренажера или на ваш тренажерный зал, JFYI. Также: «Если у вас слабые ягодицы или больные колени, этот прием абсолютно бесполезен», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка.Она рекомендует начинать с упражнений с мини-лентой, чтобы укрепить бедра, ягодицы и бедра.

Поместите его прямо над или под коленом, держите грудь высоко, ягодицы низко и колени позади пальцев ног, когда вы приседаете и тренируетесь делать большие шаги из стороны в сторону.

Как вариант, вы можете пропустить бинты и поработать над освоением боковых выпадов: сделайте большой шаг в сторону и согните только ведущее колено, чтобы опустить ягодицу, пока бедро не станет параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя и повторите движение противоположной ногой.

Номи Элленсон

Для более быстрого результата, однако, вы всегда можете придерживаться этих движений, которые прорабатывают вашу ягодицу лучше, чем приседания, — или просто сесть на ягодицу и научиться любить 🍑, что у вас есть!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять упражнения на отведение ног без оборудования

Используйте правильную технику, чтобы работать с правильными мышцами.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить внешний вид бедер и ягодиц, не смотрите дальше. Упражнения на отведение бедра нацелены на эти мышцы. Эти упражнения можно выполнять в различных положениях и не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их дома или в любом другом месте, где есть достаточно места для передвижения.Хотя для выполнения одного из этих упражнений удобно иметь рядом коврик для йоги или другую подкладку, в этом нет строгой необходимости.

1. Отведение ноги на боку

Упражнения на отведение бедра можно выполнять из положения лежа на боку, прорабатывая мышцы верхней ноги. Сделайте до трех подходов по 10 повторений на каждую ногу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вы можете согнуть нижнее колено, если вам так удобнее.Держа пальцы ног вперед, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно дальше. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Подробнее: Проверенные упражнения для ягодиц и внешней поверхности бедра

2. Подъем ног стоя.

Выполняйте отведение бедра из положения стоя, используя силу тяжести в качестве сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа пальцы ног вперед, поднимите одну ногу прямо в сторону как можно дальше.Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем снова опуститесь.

Повторить три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не забывайте держать туловище прямо во время подъема ног стоя. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, не поднимайте ногу так высоко.

3. Отжимания от бедра стоя.

Мышцы на внешней стороне бедра помогают поддерживать уровень бедер, когда вы ходите и стоите на одной ноге. Отжимания от бедра стоя укрепляют эти мышцы. Для этого упражнения вам понадобится книга или аналогичный предмет толщиной примерно два дюйма.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите книгу рядом со стеной или другим прочным предметом, за который вы можете держаться для равновесия (при необходимости). Поставьте левую ногу на книгу. Держа правое колено прямо, поднимите бедро вверх, пока правая ступня не оторвется от земли. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите ногу обратно на землю. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Подробнее: Преимущества упражнений для отводящих мышц

4. Приседания с подъемом ног.

Приседания могут быть не первым упражнением, которое приходит в голову для ваших внешних бедер, однако это мощное движение также нацелено на ваши отводящие мышцы бедра.И если вы ищете проблемы с отведением ноги, это то, что вам нужно.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держа спину прямо, отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям сгибаться перед пальцами ног. Присядьте как можно ниже, а затем снова встаньте. Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте еще одно приседание с подъемом ног на другую сторону.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМУСА КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Int J Sports Phys Ther.2011 сен; 6 (3): 206–223.

, DPT, ¹, DPT, ¹, DPT, ¹, DPT, ¹, PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, ¹ и, PT, DSc, OCS ¹

Кристен Борен

¹ Университет Бельмона, Нэшвилл, Теннесси, США

Кара Конри

¹ Университет Белмонт, Нэшвилл, Теннесси, США

Дженнифер Ле Когуик

¹ Университет Бельмона, Нашвилл , USA

Lindsey Paprocki

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael Voight

¹ Belmont University, Nashville, TN, USA

T.Кевин Робинсон

¹ Белмонтский университет, Нашвилл, Теннесси, США

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом при Белмонтском университете, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.

Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex ^TM.

Abstract

Цель / Предпосылки:

Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.

Методы:

В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием среднеквадратичного алгоритма и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.

Результаты:

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.

Выводы:

Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц.^20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.

Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Функции нижних конечностей в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. .^1,2 Предыдущее исследование Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц в связи с их ролью в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. ^1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава.⁷ Были описаны многочисленные патологии, которые связаны с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, ⁸ боль в пояснице, ^9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, ^{1 , 11} повреждение передней крестообразной связки, ^1,12 и пателлофеморальная патология. ^2,13–17 В то время как Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte ⁵ изучили широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены.

Подобно Distefano, ³ Ayotte, ⁴ и Bolgla, ⁵ Упражнения, изученные в текущем исследовании, были ранжированы в соответствии с их набором специфической ягодичной мускулатуры и выражены в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования мышц средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. ¹⁸ Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, ¹⁹, где сходство в ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0,880 и 0,902 для соответствующих положений) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.

Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. ²⁰ При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. ²¹ Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого.²² Основываясь на работе Андерсона, ^20, Visser, ²¹ и Фрая, ²², для целей этого исследования упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.

Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. ³ Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только упражнения, не требующие внешнего сопротивления.

Таблица 1.

Результаты Distefano et al. ³ Значения обозначаются как% MVIC с указанием ранга в скобках.

48366 49 (3)

49 (3) 90 (6)

903 61

Условия выполнения упражнений	Glut Max% MVIC (ранг)	Glut Med% MVIC (ранг)
Боковое положение бедра abd	39 (6)	81 (1)
Зажим с изгибом бедра 30	34 (10)	40 (10)
Зажим с изгибом бедра 60	39 (6)	38 (12)
Приседания на одной конечности	59 (1)	64 (2)
Становая тяга на одной конечности	59 (1)	58 (4)
Боковой шаг с лентой	27 (12)	61 (3)
Выпад вперед	44 (4)	42 (9)
Выпад вбок	41 (5)	39 (11)
Поперечный выпад
Переход вперед	35 (8)	45 (8)
Боковой прыжок	30 (11)	57 (5)
Поперечный прыжок	35 (8)	48 (6)

Исследования Bolgla и Uhl также изучили величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений.⁴ Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Bolgla et al., Авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.

Таблица 2.

Результаты Bolgla и Uhl, ⁴ представлены как% MVIC.

90d673 слева

Условия упражнений	Glut Med% MVTC
Тазовое падение	57
WB со сгибанием левого бедра abd 9066	46
NWB, боковое бедро abd	42
NWB стоячее бедро abd	33
NWB стоя, согнутое бедро abd	28

Наконец, Ayotte et al.использовали ЭМГ для анализа активации тазовых стабилизаторов мышц нижних конечностей, а также комплекса четырехглавой мышцы во время пяти односторонних упражнений с отягощением, ⁵ отображено в. Авторы настоящего исследования решили отказаться от анализа приседаний со стенкой на одной конечности и мини-приседаний на одной конечности из-за их сходства с приседаниями на одной конечности. В текущий анализ были включены подъемы вперед и в стороны. Настоящее исследование служит для сравнения лучших упражнений из этих ранее опубликованных исследований, а также нескольких других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить упражнения, которые наиболее эффективны для задействования большой и средней ягодичных мышц.

Таблица 3.

Результаты Ayotte et al. ⁵ Значения обозначаются как% MVIC с указанием ранга в скобках.

приседания

Условия упражнений	Glut Max% MVIC (ранг)	Glut Med% MV1C (ранг)
Приседания на стене	86 (1)	52 (1)
57 (4)	36 (5)
Передняя подножка вверх	74 (2)	44 (2)
Боковая подножка вверх	56 (5)	38 ( 3)
Ретро шаг вперед	59 (3)	37 (4)

МЕТОДЫ

Субъекты

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета.В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Критериями исключения были боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы ПКС в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года.

Процедуры тестирования

Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. ^3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc.; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны пациента, ⁴ согласно стандартному протоколу ЭМГ. ²⁴ Чтобы обеспечить постоянное размещение электродов на протяжении всего испытания, электроды были закреплены хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы ^18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.

Пример настройки тестирования максимального добровольного изометрического сокращения.

Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных последовательностей ²⁵, чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.

Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не смещены во время тестирования.

Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новый тренажер, который представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.

Оборудование CorTex ^TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).

Анализ данных

Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.

Для определения MVIC было выделено среднее время 3/5 ^тыс. для каждого ручного мышечного теста и определено пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.

Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было трудно определить, когда повторение началось и прекратилось, то анализировались средние 3/5 ^тыс. от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.

Для определения значений% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли между всеми испытуемыми для каждого упражнения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения.Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC для средней и большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.

Таблица 4.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

67 21 9035 Боковая планка abd, DL вверх

9036 3

Боковой подъем

Хомут 9035

20366

Условия упражнения	# Объекты Включено в анализ	% MVIC Gluteus Medius	Rank Gluteus Medius
Боковая планка abd, DL
22	88,82	2
Приседания на одной конечности	22	82.26	3
Clamshell (Hip Clam) 4	23	76,88	4
Передняя планка с Hip Ext	23	75.13	5	75.13	5	22	67,63	6
Боковой abd	23	62,91	7
Грейфер (тазобедренный зажим) 2	22 62367 8356	22 62367	21	59.87	9
Приседания с конькобежцем	22	59,84	10
Тазовая капля	23	58,43	11
		стабильный			12
Dynamic Leg Swing	22	57,30	13
Становая тяга на одной конечности	22	56,08	14
Мостик на одной конечности 903, стабильный 22		15
Повышение вперед	22	54,62	16
Мостовик на одной конечности, нестабильный	20	47,29	17
22	47,23	18
Четвероногие бедра наруж., DOM	23	46,67	19
Ягодичный сдавливание		23	37.88	21
Четвероногие бедра, разгибание, без DOM	23	22,03	22

Таблица 5.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

9036

9036 9036 21

вперед

выдвижной

9035

Условия выполнения упражнений	# Объекты, включенные в анализ	% MVIC Gluteus Maximus	Rank Gluteus Maximus
Передняя планка с разгибанием бедра	22	.22	1
Сжимание ягодиц	22	80,72	2
Боковая планка abd, DL вверху	22	72,87	3	72,87	3	70,96	4
Приседания на одной конечности	22	70,74	5
Конькобежный присед	21	66,18	L Боковой 9035	63.83	7
Четвероногий разгиб бедра, DOM	22	59,70	8
Ступенькая тяга на одну конечность	21	58,84	9	58,84	9
54,67	10
Мостовидный протез, устойчивый	21	54,24	11
Раскладушка (тазобедренный зажим) 1	22	53,10	90-35 на боковой стороне	22	51.13	13
Мостовик на одну конечность, нестабильный	18	49,35	14
Окружение бедра, стабильное	22	37,85	366	22		33,65	16
Окружение бедра, нестабильное	22	28,87	17
Clamshell (Hip Clam) 3	22	26.63	18
Раскладушка (тазобедренный зажим) 4	22	26,22	19
Тазовая капля	22	25,10	20
22	21,04	21
Clamshell (Hip Clam) 2	22	12,36	22

Таблица 6.

Лучшие упражнения для активации мышц обеих ягодичных мышц > 70% MVIC).

903 DL 9035 DL 9035

Состояние упражнений	% MVIC Gluteus Medius	% MVIC Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext	75,13	106,22	75,13	106,22	72,87
Боковая планка abd, DL вниз	103,11	70,96
Приседания на одной конечности	82,26	70,74

9 Основная цель исследования мышц. во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную по окну 100 мс, 50 мс до пика и 50 мс после пика, во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano

³ и Bolgla. ⁴ Ayotte et al. усредненная активность ЭМГ в течение 1,5-секундного окна во время концентрической фазы каждого упражнения. ⁵ Из-за незначительных различий в сборе данных и анализе данных между текущим исследованием и исследованиями, проведенными Дистефано, Болгла и Айотте, интерпретация результатов и сходства между исследованиями в основном будет касаться последовательности ранжирования, а не абсолютных значений для % MVIC.^3–5

Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей состоит в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на то, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. ²⁶ Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучать это явление со смешанными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов.^27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации субъектов, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для установления максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность состоит в том, что при выполнении этих упражнений произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях может потребоваться изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации кора, приводящей к совместному сокращению.

Gluteus Medius

изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях, проведенных Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte.⁵ Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, ³ Болга, ⁴ или Айотте. ⁵ Все эти упражнения продемонстрировали более 70% MVIC, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой ядра из-за их высокой степени сложности и необходимого количества стабилизации корпуса. Возможное исключение может быть раскладушка прогрессии 4 из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали наибольшие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.

Таблица 7.

Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, ³ Bolgla, ⁴ и Ayotte, ⁵ с использованием% MVIC

9066

Упражнение состояние

Текущее исследование

Distefano ³

Bolgla ⁴

Ayotte ⁵

Боковая планка abd, DL вниз

Боковая планка abd, DL вверх

Приседания на одной конечности

204

Раскладушка (Hip Clam) 4

Передний план k с Hip Ext

Боковой abd

9066 9 L

9066 9 L Боковое

Тазовая капля

Становая тяга на одну конечность

Повышение вперед

Clamshell (Hip Clam) 1

medius 9036 9036 Исследование Distefano включало отведение бедра в стороны (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становую тягу на одной конечности (58% MVIC).³ За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена примерно 30 градусов, ³, в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, поскольку приседание с заранее определенным углом сгибания колена дает равную задачу всем испытуемым, тогда как приседание до заранее определенной высоты создает большую проблему для более высоких испытуемых.

Лучшим упражнением Болги для средней ягодичной мышцы было опускание таза (57% MVIC). ⁴ Текущее исследование показало аналогичное значение при 58% MVIC, хотя это упражнение было отнесено к 11 ^-м из 22 оцениваемых упражнений. Это упражнение не следует сбрасывать со счетов; однако, поскольку это функциональное тренировочное упражнение для стабилизации таза при стойке на одной конечности, и многие аномалии походки и патологии нижних конечностей являются результатом неспособности средней ягодичной мышцы должным образом и эффективно стабилизировать таз во время стойки на одной конечности.

Bolga обнаружил, что величина бокового похищения составляет 42% MVIC, ⁴, что значительно ниже результатов Distefano ³ или текущего исследования. В целом, качественный анализ движений во время выполнения отведения вбок показывает плохую технику с частой заменой с использованием мышцы растяжения широкой фасции, демонстрируемой посредством увеличения сгибания бедра во время отведения, что, возможно, объясняет низкое значение, обнаруженное в исследовании Bolga. ⁶ Кроме того, испытуемые в исследовании Distefano и Bolgla поддерживали нижнюю ногу в нейтральном разгибании бедра и колена, ^3,4, в то время как испытуемым в текущем исследовании разрешалось сгибать нижнее бедро и колено, чтобы обеспечить большая поддержка и стабилизация при отведении верхней ноги.

Лучшим упражнением Айотте было одностороннее приседание от стены (52% MVIC), ⁵, которое сравнимо с приседанием на одну конечность, занимающее место в трех лучших упражнениях как в текущем исследовании, так и в исследовании Дистефано, ³, хотя внешнее Следует учитывать стабилизацию, обеспечиваемую при одностороннем приседании со стеной. Айотте оценил шаг вперед (44% MVIC) выше, чем боковой шаг (38% MVIC), ⁵, тогда как авторы текущего исследования оценили боковой шаг вверх (60% MVIC) выше, чем шаг вперед ( 55% MVIC).Следует отметить, что в исследовании Ayotte испытуемым была разрешена внешняя поддержка верхних конечностей во время упражнения, что может объяснить эти различия, ⁵ вместе с различиями в анализе данных, описанных ранее.

Gluteus Maximus

показывает лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы в текущем исследовании. К ним относятся передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), сжатие ягодиц (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх (73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой внизу (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC).Четыре лучших упражнения из текущего исследования не выполнялись в других исследованиях. Исследование Болгла не включало оценку работы большой ягодичной мышцы, поэтому не будет включаться в обсуждение ниже. ⁴

Таблица 8.

Сравнение очередности упражнений для задействования большой ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, ³ и Ayotte, ⁵ с использованием% MVIC.

	Условия тренировки	Текущее исследование	Distefano ³	Ayotte ⁵
1		Передняя планка			Передняя планка с бедрами 2	Ягодичный сдавливание	81
3	Боковая планка abd, DL вверх	73
3 вниз
5	Приседания на одной конечности	71	59	86 ^*
7	Боковой подъем	64				64	Становая тяга на одной конечности	59	59
10	Вперед подъёмная	55		74
12	Раскладушка (тазобедренный зажим) 1	53	34
66 13			на боку

Самыми популярными упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC).³ Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. ³ Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раскладушки 1 и боковым отведением; ³, однако, в каждом исследовании разница MVIC была менее 5% для каждого упражнения при определении порядка ранжирования ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями.

Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой шаг вверх (56% MVIC), ⁵, тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55 % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью субъектов в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей ⁵, а также различиями в анализе данных.

Низкий рейтинг стабильного моста на одной конечности (11 ^th) и нестабильного моста на одной конечности (14 ^th) был несколько неожиданным, поскольку оба упражнения являются обычными клиническими упражнениями, используемыми для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наведения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений.

Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу для работы большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве, если таковая имеется, отмеченная в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. ^20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы соответствующим образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы настоящего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. ^3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей, возможно, объясняют различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. ⁵ Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра.

ПРИЛОЖЕНИЕ A

Раскладушка (тазобедренный таз) Прогресс: Каждое упражнение выполняется, когда испытуемый находится на недоминантной стороне.()
1. Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнюю часть бедра наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли.
2. Прогресс 2 (вверху справа): начальное положение идентично прогрессии 1; однако в этой прогрессии субъект держит колени вместе, одновременно вращая верхнее бедро изнутри, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на один удар метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующего удара
3. Прогресс 3 (нижний левый) : Объект стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара.
4. Шаг 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутыми бедрами. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара.
Тазовое падение: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. ()
Боковое похищение: Начните с того, что субъект уходит на не доминирующую сторону. Субъект сгибает бедро и колено на опорной стороне, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя нейтральное или легкое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.()
Боковая планка с отведением, ведущая нога вверх: (Начните с того, что испытуемый занимает положение боковой планки с ведущей ногой вверх. Испытуемый должен держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с обеих сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального положения туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу в отведение ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений ().
Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении идентично упражнению 4, за исключением противоположной стороны. Субъект получает указание отвести верхнюю недоминантную ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений.
Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с того, что испытуемый лежит на локтях в планке, туловище, бедра и колени находятся в нейтральном положении (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, преодолевая нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. ()
Одноногий мост на устойчивой поверхности: Начните с подопытного в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый должен работать мостом на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар ().
Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Субъект располагается, как в Упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.()
Обведение бедра на устойчивой поверхности: Испытуемый кладет недоминантную ногу на внешнюю сторону основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем проводит пальцем до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.().
Обхват бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и становится сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем испытуемый выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу недоминантной ногой, расширяя дугу от испытуемого на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. ()
Приседания на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. ()
Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. ()
Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) при темп на один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.()
Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед 20 см с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. ()
Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметрового ящика на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.()
Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. ()
Приседания с фигуристом: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом недоминантная нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. ()
Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, испытуемый сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения.

Рисунок 3.

Рисунок 4.

Рисунок 5.

Рисунок 6.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Рисунок 9.

Рисунок 10.

Рисунок 11.

Рисунок 12.

Рисунок 13.

Рисунок 14.

Рисунок 15.

Рисунок 16.

Рисунок 17.

Рисунок 18.

ССЫЛКИ

1.
Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Соуза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4.
Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних силовых упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7.
Леванжи П. Хип-комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8.
Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9.
Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Нельсон-Вонг EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11.
Ferber RNoehren BHamill Jet al. Соревнующиеся бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13.
Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14.
Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедренной кости и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии под нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15.
McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при шагании по лестнице. J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17.
Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18.
Hislop HMontgomery J. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: Techniques of Manual Examination.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19.
Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20.
Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22.
Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23.
Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Бергер М.Ватсон, Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28.
Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29.
Шилд Ажоу С. Оценка произвольной активации мышц с помощью метода интерполяции подергивания. Sports Med. 2004; 34: 253–267 [PubMed] [Google Scholar]

Удалите жир и подтяните нижнюю часть тела | Статические приседания с отведением бандажом

Хотите избавиться от жира и подтянуть нижнюю часть тела? Попробуйте статические приседания с отведением бандажом! Это сложное упражнение, и его следует выполнять на устойчивой поверхности перед выполнением на доске StrongBoard Balance Board.Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части тела, но также проработает плечи и все мышцы кора.

1. Начните с обвязки бедер чуть выше колен.

2. Поместите доску на расстоянии 6–12 дюймов от стены (в зависимости от вашего роста).

3. Приставив обе ладони к стене, поставьте правую ногу в непосредственной близости от центра логотипа, упритесь спиной в стену, затем поднимите левую ногу рядом с правой.

4. Опуститесь в сидячее положение, поднимая руки перед собой и удерживая их.

5. Разведите колени друг от друга, преодолевая сопротивление повязки.

6. Повторите необходимое количество повторений.

7. Сойдите с доски левой ногой и проведите правой ногой над логотипом так, чтобы теперь вы оказались в центре доски.

8. Поднимите левую ногу вверх и наружу, держа ее вытянутой.

9. Опуститесь в другое статическое приседание и вытяните левую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты.

10. Повторяйте до желаемого количества повторений.

11. Поменяйте ноги и следуйте тем же инструкциям для противоположных ног.

12. Повторите полное упражнение для желаемого количества подходов.

Советы : Обязательно напрягайте пресс на протяжении всего подхода. Держитесь нейтрально к стене. Шею держите длинной. Для большей сложности вы можете удерживать глубокое сиденье для большего количества повторений. Вы также можете замедлить темп и использовать такие упражнения, как гантели и / или набивной мяч.

StrongBoard Balance использует технологию MULTI SPRING TECHNOLOGY ™, которая работает с вашим телом, чтобы обеспечить идеальное количество стимуляции, чтобы ваша основная мускулатура и стабилизирующие мышцы были задействованы и сокращены, одновременно тренируя центральную нервную систему, улучшая осанку, проприоцепцию и время реакции.

Закажи сейчас!

5 бесполезных упражнений в тренажерном зале, чтобы перестать делать сейчас и что …

Вы когда-нибудь оказывались в тренажерном зале, повторяя упражнение, которое вы делали сотни раз раньше, «просто потому»? Существует так много мифов о фитнесе, что иногда трудно отличить хорошее от плохого.

Более сильное тело означает, что вы будете более эффективны на велосипеде и более устойчивы к травмам. Тем не менее, есть множество популярных тренажеров и силовых упражнений и упражнений на кондиционирование, которые действительно популярны, но просто не являются самым эффективным путем к достижению цели стать более спортивным, более быстрым.

Core and Strength Training: ваше руководство по созданию индивидуальной программы

Некоторые из «виновников» — это машины, которые на самом деле могут быть очень эффективными, но только если они выполнены в идеальной форме.Привязать себя к тренажеру означает, что вы можете в конечном итоге использовать тяжелый вес с плохой техникой, нанося ущерб, который вы бы считали просто невозможным, если бы вы использовали свободный вес (например, гантель или гирю), который требовал от вас стабилизации.

6 силовых упражнений для велосипедистов

Мы выбрали 5 распространенных «виновников» в тренажерном зале, которых можно заменить гораздо более эффективными движениями, которые позволят вам добиться большего прироста всего тела.

Аппарат для отведения / отведения бедра

Да, автомат в углу спортзала, который напоминает вам ошеломляющие сцены рождения ребенка из фильмов, которые вполне могут быть скрытыми фильмами ужасов.

Обычно есть один тренажер, на котором вы отталкиваетесь, прорабатывая бедра и квадрицепсы, а другой, где вы подтягиваетесь, используя бедра и отводящие мышцы. Велосипедистам обязательно стоит нацеливаться на эти мощные мышцы, которые могут иметь большое значение для улучшения вашей езды.

Важность сильного бездельника

Однако, используя тренажер, вы сидите, тренируя эти очень важные мышцы, но это не работает. Обычно при работе с бедрами и ягодицами задействуется кора, но здесь можно расслабиться — таким образом прикладывая неестественное напряжение к тем участкам тела, которые вы хотите укрепить, а также делая упражнение менее эффективным для общей физической подготовки.

Заменить на: Прогулки краба (прогулки по боковой полосе — если мы технические вопросы)

Они заставляют вас функционально использовать бедра и ягодицы, одновременно стабилизируя ваше тело.

Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть ниже колен, затем сделайте шаг в сторону, слегка приседая, делая шаги в одном направлении, как краб.

15 видов приседаний для идеальных ног

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

Присед-сумо

Присед-реверанс

Таблица приседаний на 30 дней

Приседы для красивой попы (видео)

Программа приседаний для девушек отзывы:

Приседания с махом ногой в сторону: видео и фото упражнения

Какие мышцы задействованы?

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Для прокачки попы и мышц ног

Как правильно делать упражнение?

Назад

Стоя

В тренажере

На четвереньках на полу вверх

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

В сторону

Стоя

Лежа на боку

Вперед перед собой

Лежа на спине

Как вписать в тренировку?

Топ-10 упражнений для красивой попы

Техника безопасности при выполнении упражнений

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

Первая техника — обычные приседания

Вторая техника — плие

Третья техника — приседания с отведением ног в стороны

Четвертая техника — карусель

Пятая техника — приседания с отведением ноги назад

Шестая техника — приседание с пружиной

Седьмая техника — сумо + кик

Восьмая техника — приседания в сторону

Девятая техника — приседания лыжника

Десятая техника — приседания с выпрыгиванием

12 упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Общие рекомендации по выполнению

1. Обычные приседания

2. Плие

3. Приседания и подъём ноги в сторону

4. Карусель

5. Приседания и подъём ноги назад

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

7. Сумо + кик

8. Приседания в сторону

9. Приседания лыжника

12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Упражнения для стройных ног + видео

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Выпады в машине Смита

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

12 упражнений для стройных ножек

1. Классические приседания

2. Приседания с отведением ноги в сторону

3. Приседания «сумо»

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

6. Прыжки из положения сидя

7. Приседания в положении «ноги вместе»

8. Приседания «пистолетик»

9. Приседания «реверанс»

10. Приседания на одной ноге

11. Приседания с шагом в сторону

12. Приседания в прыжке

План тренировки на неделю:

Что будет с телом, если приседать каждый день

1. Нарастите мышцы

2. Увеличите выносливость