Низкие углеводы список продуктов: Page not found — Кето Кафе

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

• Выполняют энергетическую и структурную функции. 
• Входят в состав сложных белков. 
• Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

• Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
• Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
• Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

• Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
• Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
• Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
• Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

• Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

• сахар,
• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• сгущённое и сухое молоко,
• крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
• фастфуд и полуфабрикаты,
• фруктовые соки,
• подслащенные напитки,
• хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

• говядина,
• мясо птицы,
• крольчатина,
• свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим  организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

  Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

• Щука
• Минтай
• Судак
• Карась
• Камбала
• Навага
• Треска
• Хек
• Тунец
• Морскойокунь
• Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

• лосось,
• горбуша,
• сельдь,
• скумбрия,
• палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

• устрицы,
• гребешки,
• креветки,
• кальмары,
• крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт	Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер	0,4
Сыр камамбер	0,5
Сыр бри	0,5
Сыр швейцарский	5
Сыр чеддер	1,3
Творог ( 5%)	1,8
Сыр рокфор	2
Сметана (15%)	3
Сыр моцарелла	3,1
Кефир (2,5 %)	3,9
Ряженка (3.2%)	4,1
Сыр пармезан	4,1
Молоко козье	4,5
Молоко коровье	5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб,
• выпечка,
• сладости,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

• Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
• Вариант 2: Кефир или ряженка
• Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
• Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
• Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
• За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
• Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

• Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
• Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
• Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
• Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
• Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

• Абрикосы – 8 г в двух плодах.
• Авокадо – 16 г в одной штуке.
• Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

40 продуктов с низким содержанием углеводов | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой

границы сумеречной зоны. С одной стороны,

углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных

тренировок. С другой стороны, стоит немного

переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что

вы слишком увлекаетесь пастой,

хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать,

что любой поход в супермаркет может

превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится

пробираться сквозь джунгли продуктов

сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами,

но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое

понимание того, где искать продукты с

низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что

необходимо вашему организму, а именно

протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными

натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким

содержанием углеводов – идеальный выбор

для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным

позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые

помогут вам убрать из рациона лишние

углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут

прекрасной заменой спагетти в гарнирах

к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки,

также вы можете добавить их в тесто

вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску.

Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его

на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для

овощей. Затем положите кусочек копченого

лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса

незаменимых веществ, включая витамин

В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная

консистенция вареной цветной капусты позволяет

использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с

картофелем вы экономите примерно 23

грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже

ароматной корочке пиццы. Или размельчите

сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо

пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных,

следовательно, как и в обычной капусте или

брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным

пунктом в вашем списке покупок, и

листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или

обжарить, а можете взять сырые листья

свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении

тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия.

Исследование «Журнала Диетологии»

показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней

сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся

к низкоуглеводным продуктам с

великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно

использовать в качестве альтернативной начинки

для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на

вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ,

стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически

полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте

сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного

орехового масла, и у вас получится богатая

питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих

кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в

усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к

тому же они предлагают отличный способ

повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить

углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и

запечь при 200 градусах, пока помидоры не

сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта

ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы

традиционной пасте. В готовом виде мякоть

тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало

углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на

тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и

запекайте в микроволновке в течение 8–12

минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она

остыла, а затем разделите ее вилкой на

тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное

блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает

справиться с мышечной болезненностью и

защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька

Спаржа

Китайская капуста

Брокколи

Шпинат

Руккола

Болгарский перец

Водяной кресс

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте 

в йогурт, овсянку и даже салат для 

придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – 

антиоксиданта, который влияет на работу 

головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит 

сахара. 75% углеводов авокадо 

представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца

мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее 

прекрасным выбором для удовлетворения 

потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах 

пестицидов, ищите на прилавках 

«органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет 

иммунитет и защищает организм спортсмена 

от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в 

грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем 

в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая 

дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего

иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Ревень

Арбуз

Персики

Мускусная дыня (канталупа)

Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым

высококачественным протеином. 

Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто

любит рыбу. Филе можно готовить на

пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который

необходим для нормальной работы

нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина.

Горбуша считается бюджетным вариантом с

низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто

присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный

заряд жирных кислот класса омега-3,

которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез

мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной

голени тоже имеются свои достоинства.

Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в

процессе приготовления. Не срезайте кожу

до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны

лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная

голень богата селеном, антиоксидантом,

который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить

рацион протеином без углеводной нагрузки.

Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории,

ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор

незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш

мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и

по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1.

Если покупаете готовую свиную вырезку,

выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней

соли и сомнительных ингредиентов,

которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит

тиамин – витамин группы В, необходимый

для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в

супермаркетах. Правильный выбор, если вы

хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно

подходит для маринования, которое

сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда,

выбирайте стейки из говядины травяного

откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником

креатина, горячо любимого спортсменами

вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в

индейку и другие мясные деликатесы.

Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в

отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в

листовую свеклу или листья капусты несколько

кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы,

небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы

во время изматывающей серии подходов

к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре

как можно чаще участвовали безуглеводные

источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как

многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных

пастбищах, в их мясе накапливается намного

больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых

вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Цыпленок

Палтус

Говяжий фарш

Грудка индейки

Бедро куриное

Консервированные сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот

уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает

великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер

прекрасно плавится, что делает его

идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой

брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция,

минерального элемента, участвующего в построении

костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по

меньшей мере, подвергается сомнению,

сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить

вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте

смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим

тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые

растительные жиры, поднимают уровень

«вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда

большей степени, чем насыщенные жиры

сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

22Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта

заряжены протеином и практически не содержат

углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди

всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают

бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих

бодибилдеров: в твороге очень много

протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов.

Количество натрия в твороге варьирует в

широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его

хорошим выбором для вечернего лакомства,

которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов

превратился в культовую рок-звезду.

Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая

популярность продукта идет только на

пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется

выбирать простой йогурт, в котором нет

сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на

благо вашей пищеварительной и иммунной

системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие

надежды, ведь в нем меньше углеводов,

чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям,

богаче нутриентами, в частности,

омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно

содержит конъюгированную линолевую

кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Сыр Бри

Козий сыр

Сыр Монтерей

Рикотта

Кефир

Сметана

Творожный сыр Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем

углеводов мясоедам, которые хотят

провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы

добавите его в овощные гарниры или

другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника

дешевого протеина – быстро обжарьте

тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на

гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут

понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным

источником протеина. Вкус можно описать

как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить

темпе в чили, тако, суп и соус для

пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе

содержит очень полезные культуры

пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают

вас внушительным количеством

растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в

качестве протеинового бустера в салатах и

яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем

концентрации сахара в крови, вызываемый

углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной

порцией вы получаете почти 7 грамм белка.

Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще

более выгодным источником

дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции

тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Конопляные семечки

Эдамаме

Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых

удобных и доступных снеков с низким

содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного

поступления высококачественного молочного

белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит

внушительное количество белка без

рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором.

Однако следует выбирать внимательно, так

как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в

подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом

микроэлементе, который поддерживает

иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и

снабдят организм внушительной порцией очень

полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая

орехи, выбирайте не соленые, чтобы

контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – минерал, который нужен организму для

синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь

они сделаны из одного из самых богатых

нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они

содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они

все чаще попадаются и в

супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина

С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Мясные палочки

Ореховые ассорти

Фундук

Пекан

Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная

мука поможет вам приготовить печенье или

другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного

пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона

часть углеводов, она содержит много

протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче

антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского

растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки

преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан,

что обеспечивает полное отсутствие

углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно

описать, но она прекрасно впитывает

ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед

приготовлением хорошенько промойте лапшу водой,

после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан

нормализует уровень холестерина и сахар крови

натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в

супермаркете, но южноафриканский амарант

содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником

незаменимых аминокислот, которые питают

ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет

крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – минерала,

необходимого для нормального обмена

веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Мука лесного ореха

Кокосовая мука

Арахисовая мука

Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток,

сделанный только из заваренного чая и воды,

прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы

получите заряд антиоксидантов. Ученые из

Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой

антиоксиданты зеленого чая ускоряют

сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних

хлопьев, попробуйте этот напиток на

ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными

углеводами. Только обязательно проверяйте

упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие

немолочные напитки при производстве

добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который

прекрасно справляется с повреждением клеток

в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как

она превратится в сироп – как об

американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара.

Каждый глоток подарит вам тот изысканный

вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья

костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок

апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно

увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием

натрия, чтобы уменьшить риск задержки

жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не

смесь из сладких фруктовых соков и

подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано,

что спортсмены, которые пили богатый

антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением,

а это может ускорить процесс

восстановления.

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Лосось	8 г	22 г	0 г
Сардины	18 г	22 г	0 г
Консервированный тунец	31 г	5 г	0 г
Консервированные анчоусы	16 г	35 г	0 г
Моллюски	20 г	2 г	4 г

​

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Брокколи	0 г	3 г	7 г
Капуста	0 г	1 г	6 г
Цветная капуста	1 г	3 г	4 г
Брюссельская капуста	1 г	3 г	4 г
Болгарский перец	0 г	1 г	9 г

​

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

• Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
• Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
• Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
• Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
• Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g)	Жиры	Белки	Углеводы
Сыр чеддер	33 г	25 г	1 г
Сливочное масло	81 г	1 г	1 г
Оливковое масло	100 г	0 г	0 г
Кокосовое масло	100 г	0 г	0 г
Творог	4 г	11 г	3 г

​

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Курица	2 г	24 г	0 г
Постная говядина, фарш	10 г	20 г	1 г
Свиная корейка	5 г	29 г	0 г
Индейка	1 г	16 г	3 г
Яйца	12 г	11 г	1 г

​

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Тофу	7 г	13 г	1 г
Грецкие орехи	65 г	15 г	14 г
Арахисовая паста	53 г	24 г	10 г
Семена чиа	29 г	22 г	3 г
Бразильский орех	66 г	14 г	4 г

​

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г)	Жиры	Белки	Углеводы
Хумус	25 г	7 г	11 г
Авокадо	15 г	2 г	9 г
Оливки	22 г	1 г	1 г
Мягкий сыр	22 г	6 г	4 г
Ветчина	3 г	22 г	2 г

​

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

Продукты При Сахарном Диабете — Что Можно и Нельзя

Перекусы для диабетиков

Как и десерты, перекусы для диабетиков не должны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы действительно голодны между приемами пищи, то можете перекусить сыром, оливками, яйцами, или другими полезными продуктами, представленными в нашем руководстве по кето закускам.

2. Как разные компоненты влияют на уровень сахара в крови?

Продукты, разрешенные на диабете, являются источниками основных питательных веществ (макронутриентов): углеводов, белков и жиров. Многие продукты не состоят на 100% только из одного макронутриента, а являются комбинацией двух или трех, например, орехи, семена или йогурт. Но как каждый макроэлемент влияет на сахар в крови?

Углеводы при диабете

Из всех макроэлементов углеводы больше всего поднимают сахар в крови – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом. Именно поэтому, Американская диабетическая ассоциация объявила, что вне зависимости от стиля вашего питания, сокращение потребления углеводов нормализует уровень сахара в крови. Самыми опасными углеводами являются крахмалы и сахара, так как они резко поднимают уровень сахара в крови:

Крахмалы: это длинные цепи сахарных единиц, связанных вместе

Примеры: зерно, рис, макароны, картофель, горох, кукуруза

Сахара: это две части молекул глюкозы (или других молекул), которые связаны вместе

Примеры: фрукты, молоко, столовый сахар, мед

После потребления в пищу, углеводы распадаются на отдельные сахарные единицы в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровоток. Это провоцирует резкий скачок сахара в крови. В результате, употребление крахмалосодержащих продуктов, таких как рис и хлеб, может поднять уровень сахара в крови также, как и сладкие продукты.

Клетчатка – вид углеводов в растительных продуктах питания, который не переваривается и не всасывается в кровоток. Натуральная клетчатка не увеличивает уровень сахара в крови. Усваиваемую, не связанную с волокнами часть углеводов называют “чистыми углеводами”, их рассчитывают, вычитая волокно из общего количества углеводов, содержащихся в пищевом продукте.

Например, если вы употребляете треть чашки белого риса, в которой около 15 г углеводов и ноль клетчатки, ваш организм поглощает все углеводы, что приводит к скачку сахара в крови. Напротив, 3 стакана рубленой цветной капусты также содержат около 15 г углеводов, в числе которых 7 граммов волокна.

Если вы съедите цветную капусту, вы получите только 8 г чистых углеводов, а сахар в крови будет расти гораздо медленнее из-за низкого количества чистых углеводов и замедляющего эффекта от употребления клетчатки. Кроме того, 3 стакана рубленой цветной капусты, это больше, чем вы можете съесть за один раз, уменьшение порции дополнительно снизит потребление чистых углеводов. Из этого следует вывод, что употребление клетчатки при диабете поможет вам избежать резких скачков сахара в крови.

Белки при диабете

Подобно тому, как углеводы состоят из цепей молекул сахара (глюкозы), белок в продуктах питания состоит из связанных цепей отдельных единиц, называемых аминокислотами. В результате пищеварения эти цепи распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровоток.

Хотя реакция организма у разных людей отличается, потребление умеренного количества белка при сахарном диабете за один прием пищи, как правило, мало влияет на сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Однако, у людей с диабетом 1-го или 2-го типов, у которых есть проблемы с выработкой инсулина, потребление умеренного или большого количества белка может поднимать сахар в крови, уровень глюкозы поднимается медленнее, чем после употребления углеводов. 

Жиры при сахарном диабете

Натуральные жиры оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Жиры снижают скорость, с которой углеводосодержащие продукты перевариваются и усваиваются в организме. Это помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, при условии, что количество потребляемых углеводов остается на низком уровне.

Исследования, проведенные с участием людей с диабетом 1-го типа, показали, что потребление пищи с высоким содержанием жиров и углеводов продлевает время, в течение которого сахар в крови остается повышенным. Это одна из причин, почему необходимо избегать употребления пищи, богатой как жирами, так и в углеводами.

3. Сколько углеводов можно употреблять ежедневно, если у Вас сахарный диабет?

Чем меньше углеводов при сахарном диабете вы употребляете, тем лучше, однако, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Например, вы и ваш друг можете страдать от диабета одного типа, но после того, как вы съедите одинаковые блюда, сахар в крови у вас может быть выше или ниже, чем у вашего друга.

Следите за показателями сахара в крови

Если употреблять минимальное количество чистых углеводов при сахарном диабете (менее 10 г за прием пищи), то сахар в крови будет оставаться в норме. Если вы хотите экспериментировать с продуктами, содержащими чуть больше углеводов, обязательно проверьте уровень сахара в крови. Попробуйте измерить уровень глюкозы в крови перед едой, а затем через 1 и 2 часа после еды. Ведите журнал показаний уровня сахара в крови записывая то, что вы ели, корректируйте потребление углеводов по мере необходимости на основании ваших результатов.

4. План питания при диабете: нет ничего проще

Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, необходимо: употреблять достаточное  количество белка, добавить в рацион полезные жиры, сократить количество употребляемых в пищу углеводов.

Начните с достаточного количества белка

Белок важен для поддержания мышц в хорошей форме, предотвращения потери костной массы, он также помогает контролировать аппетит. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, около 85-170 грамм мяса, птицы, рыбы, тофу или 3-6 яиц.

Ешьте полезные жиры при диабете

Жир – макронутриент, который практически не оказывает влияние на сахар в крови, добавляет богатый вкус и аромат блюдам, обеспечивает большую часть энергетических потребностей на диете с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом. Выбирайте натуральные источники жира с минимальной обработкой.

Сколько углеводов можно употреблять при диабете

При диабете важно не только, какое количество углеводов вы потребляете за день; важно количество углеводов, которое вы употребляете с одной порцией еды, потому что это может повлиять на уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Стремитесь к приблизительно одинаковому количеству чистых углеводов (10 грамм или менее) для каждого приема пищи вместо того, чтобы есть большую часть углеводов за один раз.

5. Заключение

Эффективная диета при сахарном диабете не должна быть сложной; блюда могут быть простыми в приготовлении, вкусными и разнообразными.

Употребляя в пищу только кето-блюда с низким содержанием углеводов, вы можете преодолеть диабет 2-го типа или добиться контроля уровня сахара в крови при диабете 1-го типа.

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение	Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод	Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация	Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

• Боли в животе;
• Повышенное газообразование;
• Вздутие живота;
• Диарея;
• Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

• What is IBS
• High and low FODMAP foods
• Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
• Stanford Health Care, Low FODMAP diet
• Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
• Eating disorders
• Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
• Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
• Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
• Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
• O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
• Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
• Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
• Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
• Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
• Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
• Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.

Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир, сообщает портал «Медик Форум».

Популярныеновости

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.

 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация становится более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает потребление от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой чепухой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус низкоуглеводной пищи с высоким содержанием белка, вот 40 продуктов с высоким и низким содержанием углеводов, которые диетологи рекомендуют вам запастись.

---

1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1.7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белка

---

2. Миндальное масло

Getty Images

Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом. Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

---

3. Миндальное молоко

Getty Images

По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

---

4. Запеченные сырные закуски

Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

Лунный сыр
amazon.com

24,99 доллара США

Пикантные хрустящие сырные закуски портативны, не портятся и содержат белок, — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 ккал, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

---

5. Гребешки

Морин ВоллумGetty Images

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

6. Масло из семян подсолнечника

a_namenkoGetty Изображений

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами и ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

---

7. Консервированный тунец

Дженнифер Смит, Getty Images

Тунец легко съесть и держать под рукой. «Всего две унции чистого белка — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием белка.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно », — говорит Льюис.Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

---

8. Льняное семя

Вина Наир Getty Images

Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Клетчатка в семенах льна может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка

---

9. Спирулина

Рокки89Getty Images

«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в смузи.

На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

---

10. Лобстер

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного протеина, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочек и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.

В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

11. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 кал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

---

12.Оленина

Лаури Паттерсон Getty Images

Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

---

13.Каша с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

---

14.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Из универсального ингредиента часто готовят хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

На порцию 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

---

15. Палтус

Лаури Паттерсон Getty Images

Если варенье — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

---

16. Миндальная мука

ManoaGetty Images

Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой муке или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в муке на основе злаков», — говорит Льюис.

На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка


---

17. Сыр закусочный

Getty Images

Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты для Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один круглый сливочный сыр содержит не менее четырех граммов белка и ноль граммов углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка

---

18. Фисташки

Getty Images

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

На порцию на 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

19. Лосось

Getty Images

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .

На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

---

20. Греческий йогурт

Getty Images

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

На один контейнер емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов) ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка

---

21. Рикотта

Getty Images

Наскучили привычные дела с сыром? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка

---

22. Яйца

Getty Images

Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков

---

23. Авокадо

Getty Images

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

---

24 . Seitan

Getty Images

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка

---

25. Эдамаме

Getty Images

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

---

26. Сыр Моцарелла

Getty Images

В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (частично обезжиренную): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

---

27. Миндаль

Getty Images

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот за из них .

На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г протеина

---

28. Мясо индейки гастроном

Getty Images

«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики на дополнительные 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка

---

29. Семена чиа

Getty Images

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, так как они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

---

30. Арахисовое масло несладкое

Getty Images

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

---

31. Тыквенные семечки

Getty Images

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (жареного): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

---

32. Вяленое мясо

Getty Images

«Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, — говорит Харрис-Пинкус, — но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

---

33. Творог

Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.

На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

---

34. Тофу

Тема Images Inc., Getty Images

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц в быстрой омлете.

На порцию в ½ чашки: 181 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

---

35. Цыпленок


Кристина КассинеллиGetty Images

«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.

На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жиров (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

---

36. Семена конопли

Джефф Каук, Getty Images

«Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

---

37. Говядина травяного откорма

Эндрю Скривани, Getty Images

«Являясь отличным источником белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

На порцию 4 унции: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

---

38. Спаржа

Ян О’Лири, Getty Images

«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

На порцию ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


---

39. Консервированные сардины

KuvonaGetty Изображений

«Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я нахожу, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, которые рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.

В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

---

40. Семечки подсолнечника

Диана Талиун Getty Images

Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

Pr 1/4 стакана: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

41. Коллагеновый порошок

Getty Images

Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список продуктов с низким содержанием углеводов на 2021 год

Изменение ваших привычек в еде может стать настоящей проблемой, особенно если вы сокращаете потребление углеводов. Помимо диеты без углеводов на 2 недели, этот список продуктов с низким содержанием углеводов предлагает вам идеи для закусок с низким и без углеводов, включая овощи без углеводов для перекусов без чувства вины. Большинство людей считают, что образ жизни с низким содержанием углеводов и легок, и восхитителен после того, как исчезнет первоначальная тяга к еде: это отличный способ быстро похудеть, избавиться от сахара и многое другое.

Список плохих углеводов

Один из самых простых способов начать соблюдать низкоуглеводную диету — это исключить продукты с высоким содержанием углеводов из своего рациона . Они не только вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови, но и не дают вам преодолеть тягу к углеводам.

Вы можете использовать этот список плохих углеводов, чтобы очистить свои шкафы и кладовую, чтобы предотвратить искушение, которое может сорвать ваши планы.Используйте его и во время покупок: хотя хороший список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, может быть полезен, у вас, скорее всего, возникнут вопросы при навигации в супермаркете. Избегайте злодеев из этого списка углеводов, чтобы не похудеть, и вы, вероятно, обнаружите, что ваше преобразование происходит легче и быстрее.

• Белый хлеб, лепешки, булочки, рогалики, корки для пиццы, блины, вафли, кексы и пасты
• Сладкие напитки, включая газированные напитки, фруктовые соки (даже без добавления сахара), обработанные смузи и миксеры для коктейлей
• Фирменные кофейные напитки с добавлением сахара, i.е. ароматизированные латте, мокко, фраппе и др.
• Большинство пива, вина, коктейлей и спиртных напитков: исключите из меню алкоголь, чтобы похудеть быстрее
• «Здоровые» цельнозерновые продукты с добавлением сахара
• Все, что содержит добавленный сахар, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, фруктоза, сахароза, тростниковый сахар и т. Д.
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и зеленый горошек
• Продукты из рафинированного картофеля без кожицы, например, картофельные чипсы, картофель фри, картофельное пюре быстрого приготовления и т. Д.
• Обработанные закуски, такие как чипсы из тортильи, сырные слоенки и т. Д.
• Сладкие десерты, такие как печенье, торты, пироги, пончики, мороженое, конфеты, выпечка и кексы. Если вы жаждете угощения, ищите низкоуглеводные альтернативы без сахара.

И последнее, но не менее важное: ищите все, что содержит скрытые углеводы, скрывающиеся за запутанными этикетками: существует более 60 наименований добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними!

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Используйте список низкоуглеводных продуктов для похудения или просто как инструмент для принятия более правильных решений и улучшения своего здоровья.Имейте в виду, что в зависимости от вашего местоположения доступны десятки тысяч низкоуглеводных продуктов. В общем, лучше всего подойдут зеленые овощи, яркие фрукты, мясо и сыры. Избегайте панировки или маринада: выбирайте продукты в максимально простом виде и добавляйте собственные приправы, чтобы избежать скрытых углеводов.

• Домашняя птица, т.е. курица, индейка, утка или гусь
• Говядина, т. Е. Стейки, жаркое или ребрышки
• Свинина, т. Е. Отбивные, ребрышки или жаркое
• Фарш, i.е. говядина, индейка, свинина или курица
• Обработанное мясо, например колбаса, бекон, пепперони, салями, ветчина, мясное ассорти (они часто содержат добавленный сахар; при выборе обязательно читайте этикетки)
• Рыба, моллюски, креветки и крабы (избегайте имитации крабов)
• Яйца
• Полножирные молочные продукты, включая сыр, греческий йогурт, масло, сметану, взбитые сливки и сливочный сыр
• Фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши и ягоды
• Лимоны и лаймы
• Авокадо
• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста (все сорта)
• Цветная капуста
• Огурцы
• Чеснок
• Зелень, например салат, капуста и шпинат
• Грибы
• Лук
• Ростки
• Летний сквош, i.е. желтый горошек, тыква с фестонами и цуккини
• Помидоры и томатные продукты без добавления сахара
• Консервированные и / или замороженные овощи, кроме гороха, сладкого батата и картофеля
• Орехи и ореховое масло, то есть миндаль, арахис, фундук, пекан, макадамия, фисташки и грецкие орехи
• Семена, т. Е. Тыква или семена подсолнечника
• Кокосовая стружка и кокосовая мука (обязательно выбирайте несладкие кокосовые продукты)
• Альтернативы муке с низким или нулевым содержанием углеводов и смеси для выпечки, i.е. кокосовая мука или миндальная мука
• Стевия (альтернатива натуральному сахару без углеводов)
• Травы и специи всех видов; избегать смесей с добавлением сахара
• Какао-порошок несладкий
• Масла, такие как оливковое, кокосовое, авокадо, кунжутное или ореховое
• Соленья и оливки (убедитесь, что все приправы не содержат сахара)
• Заправка для салата без сахара
• Оливковое масло
• Уксусы
• Хрен
• Майонез с низким содержанием сахара
• Острый соус и сальса (проверьте, нет ли сахара)
• Соевый соус

Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании для выбранных вами продуктов и убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемых размеров порций, если хотите быстро похудеть.Калории — даже с низким или нулевым содержанием углеводов — накапливаются, и переедание замедлит ваш прогресс.

Закуски без углеводов

Какие продукты не содержат углеводов? Как оказалось, их довольно много. Проявив немного творчества, вы сможете комбинировать различные продукты из этого списка и наслаждаться разнообразными закусками без углеводов. От классических блюд, таких как бекон, до овощей без углеводов, которые обеспечивают удовлетворительный хруст, — эти закуски дадут вам чувство удовлетворения и избавят от соблазнов в течение всего дня.

• Вяленое мясо из говядины или индейки (проверьте, нет ли сахара; некоторые бренды содержат небольшое количество)
• Яйца вкрутую
• Желатин без сахара
• Ледяной лед без сахара
• Ломтики сыра (проверьте этикетки, некоторые вкусы могут содержать небольшое количество углеводов)
• Роллы из салата из безуглеводного мяса и кусочка безуглеводного сыра
• Ломтики пепперони (проверьте, нет ли сахара; некоторые бренды содержат небольшое количество)
• Бекон (большинство сортов не содержат углеводов)
• Свиные шкуры (будьте осторожны, некоторые вкусы содержат немного углеводов)
• Гуакамоле с хрустящими безуглеводными овощами
• Овощи без углеводов:
  • редис
  • шпинат
  • сельдерей
  • огурцов
  • капуста
  • салат
  • перец
  • грибов
  • оливки
  • спаржа
  • артишоки

Обратите внимание, что некоторые из «безуглеводных» овощей действительно содержат следы углеводов при употреблении в пищу в больших количествах.Они поступают из клетчатки и не вызывают скачков сахара в крови. Здесь есть несколько идей.

План безуглеводной диеты на 2 недели

Самый простой способ придерживаться безуглеводной диеты — покупать ингредиенты и готовить собственные продукты. Таким образом, вы избежите увеличения количества углеводов — и, вероятно, также сэкономите деньги. Хотя эта двухнедельная безуглеводная диета очень проста, она удовлетворительна и эффективна. . Точно следуйте ему или вносите изменения по своему вкусу.Если вы хотите продолжить быстрое похудение, добавьте к циклу еще одну или две недели. Обязательно пейте много воды и подумайте о дополнительных упражнениях. Оба эти фактора увеличивают сжигание калорий и помогают организму избавляться от шлаков.

День 1

Завтрак

2 яичницы-болтуньи с 2 унциями плавленого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (подойдет 1 столовая ложка жирных сливок)

Обед

Бургер из индейки или говядины на гриле, украшенный листьями салата, солеными огурцами, горчицей и помидорами по желанию

вода

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Лосось на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

горсть орехов или семечек

2 столовые ложки гуакамоле с сельдереем

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 2

Завтрак

Омлет из 2 яиц с 2 унциями вашего любимого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Роллы из салата с сыром и мясом на ваш выбор

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Курица-гриль с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

2 столовые ложки ореховой пасты без сахара с палочками сельдерея

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 3

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Цыпленок гриль или лосось с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Стейк на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

яйца вкрутую с горчицей

протеиновый батончик без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 4

Завтрак

Омлет из 2 яиц, 2 унции сыра и горсть приготовленных безуглеводных овощей

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Тунец с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Вырезка индейки с зеленым салатом и приготовленными безуглеводными овощами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

горсть орехов

творог или несладкий йогурт

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 5

Завтрак

Яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (подойдет 1 столовая ложка жирных сливок)

Обед

Салат от шеф-повара с начинкой из мяса по вашему выбору, рубленым сваренным вкрутую яйцом и сыром по вашему выбору

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Колбаса с грибами, овощами гриль и зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Яйцо вкрутую

2 столовые ложки гуакамоле с сельдереем для макания

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 6

Завтрак

Омлет Southwest с 2 яйцами, 2 унциями сыра чеддер, 1 столовой ложкой гуакамоле, 1 столовой ложкой сметаны и 1 столовой ложкой сальсы

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Цыпленок гриль с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Рыба на гриле с зеленым салатом и вареными овощами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Горсть тыквенных семечек

Палочки сельдерея с 2 столовыми ложками сметаны для макания

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 7

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с колбасой

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

зеленый салат с рубленой курицей, сыром и миндалем или грецкими орехами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Стейк на гриле со спаржей и грибами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Сырные кубики с оливками

Салатные мини-роллы с беконом, помидорами и сметаной

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Источники:

http: // lowcarbediem.ru / printable-atkins-low-carb-grocery-food-list-pdf /

http://www.eatthis.com/worst-carb-habits/

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WgCeV4WcGCg

http://www.nocarbfoodsdiet.com/no-carb-snacks-for-a-low-carb-diet/

65 Low Carb Fruits and Veggies

https://www.verywell.com/low-carb-vegetables-list-2242530

http: // www.md-health.com/No-Carb-Diet.html

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Сведения о диете

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето (PDF-файл для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)

Бесплатная версия для печати: Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Я так рад поделиться с вами этим списком продуктов с низким содержанием углеводов и кето! Я работал над этим несколько месяцев. Я хотел убедиться, что ничего не упускаю и располагаю самой точной информацией. Информация о питании и количестве углеводов для этого списка кето-продуктов была взята прямо из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как начать низкоуглеводную или кето-диету и рассчитать свои макросы с помощью калькулятора низкоуглеводных кето-макросов.(Кроме того, прочтите о симптомах и средствах лечения кето-гриппа, чтобы избежать этого препятствия.)

И если вы хотите, чтобы все было сделано за вас, ознакомьтесь с приложением еженедельного плана низкоуглеводного кето-питания — вы можете попробовать его бесплатно!

В нашей группе поддержки с низким содержанием углеводов и кето люди, начинающие с низким содержанием углеводов или кето, часто спрашивают, какие продукты они могут есть. На самом деле низкоуглеводная или кето-диета не обязательно должна быть ограничительной. Есть множество вариантов того, что у вас есть, и вам не нужно чувствовать себя обделенным.

Вы можете найти мои лучшие рецепты с низким содержанием углеводов в указателе рецептов здесь, но я подумал, что было бы также полезно составить для вас полный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

В конце концов, не все, что вы едите, должно быть рецептом. Есть много легких низкоуглеводных блюд, для которых даже не нужен рецепт. И иметь список кето-продуктов, в котором все в одном месте, очень удобно.

Итак, вот оно! Окончательный список кето-продуктов с низким содержанием углеводов. Для удобства он разделен на категории, и вы можете видеть размер порции и чистое количество углеводов для каждого продукта.Порции указаны как по весу, так и по единицам, поэтому вы можете решить, что вам проще использовать.

Если вы хотите распечатать список продуктов с низким содержанием углеводов, у меня есть все необходимое! Я знаю, что многие люди просили об этом. Или, если вы хотите получить более короткий список того, что покупать в первый раз, когда вы покупаете кето в магазине, ознакомьтесь с этим списком продуктов для кето-продуктов.

Итак, я также создал PDF-версию списка кето-продуктов. У этого даже есть маленькие значки, которые помогут вам определить, какие продукты нужно дважды проверить на добавленный сахар, и значки для продуктов с содержанием углеводов менее 1 грамма, менее 5 граммов чистых углеводов или менее 10 граммов чистых углеводов.

Я предлагаю свой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно бесплатно распечатать, моим подписчикам по электронной почте — и я обещаю, что не будет спама или дополнительных условий. Если вам нужен список кето-продуктов в формате PDF, просто заполните форму ниже, и я сразу же пришлю ее вам по электронной почте:

. В противном случае вы можете вернуться на эту страницу в любое время, чтобы просмотреть список кето-продуктов в Интернете. Эта версия веб-сайта хороша тем, что ее можно искать и сортировать. И, конечно же, он удобен для мобильных устройств. Ура!

Вы можете использовать этот список продуктов с низким содержанием углеводов, независимо от того, кето вы или низкоуглеводные.Это относится к обоим. Если вы придерживаетесь более строгой кето-диеты, вы можете пропустить некоторые из продуктов с более высоким содержанием углеводов. Наслаждаться!

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Листовая зелень с низким содержанием углеводов

Листовая зелень — это основные овощи в низкоуглеводной диете. Они сытные, богаты клетчаткой и питательными веществами и содержат очень мало углеводов и калорий.

70g14

41

914 914

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Руккола	1 чашка (20 г)	0.4
Зелень свеклы	1 чашка (38 г)	0,2 ​​
Салат Бибб	1 чашка (55 г)	0,6
Bok choy14
Брокколи рабе	1 стакан (40 г)	0,0
Масло салата	1 стакан (42 г)	0,5
Капуста					Мангольд	1 чашка (36 г)	0.8
Листовая капуста	1 чашка (256 г)	0,5
Эндив	1 чашка (50 г)	0,1
Салат Айсберг	914 914
Капуста	1 чашка (67 г)	3,4
Зелень горчицы	1 чашка (56 г)	0,8
Шпинат	1 чашка (30 г)	0,4	1 чашка (33 г)	2.3
Romaine	1 чашка (47 г)	0,6
Кресс-салат	1 чашка (34 г)	0,2 ​​

Овощи с низким содержанием углеводов — это овощи с низким содержанием углеводов

. диета, за некоторыми исключениями. В этот список входят овощи от умеренного до очень низкого содержания углеводов.

Узнайте больше о кето-овощах здесь, в том числе о том, что лучше всего есть, рецептах и ​​каких из них следует избегать.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.

спаржи 914 2,4

14

6

)

(116 г)

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Артишоки	1/2 чашки (84 г)	5,2
Побеги бамбука	1 чашка (151 г)	4,6
Болгарский перец	1 чашка (92 г)	3,6
Брокколи
Брюссельская капуста	1 чашка (88 г)	4,6
Цветная капуста	1 чашка (107 г)	3,2
Celeriac	1/2 чашки	1/2 чашки
Сельдерей	1 чашка (101 г)	1,4
Перец чили	1 перец (1,4 г)	1
Огурцы	1/2 чашки (521448	1/2 чашки (521448)
Баклажан	1 стакан (82 г)	2.3
Фенхель	1 чашка (87 г)	3,7
Чеснок	1 зубчик (3 г)	0,9
Зеленая фасоль	1 чашка (	перец халапеньо	1 перец (14 г)	0,5
Jicama	1 чашка (130 г)	5,1
лапша ламинарии	4 унции. (113 г)	0
Лук-порей	1/2 стакана (45 г)	5.5
Грибы	1 чашка (86 г)	2,2
Бамия	1 чашка (100 г)	4,3
Лук	1/2 чашки (
)
Перец Поблано	1 перец	1,9
Соленья	1 большой (135 г)	1,9
Тыквы	1 чашка (116 г)
	2
Ревень	1 чашка (122 г)	2
Rutabagas	1 чашка (140 г)	8.9
Лук (зеленый лук)	1 стакан (100 г)	4,7
Шалот	1 стакан (10 г)	1,4
Ширатаки 14	914
Снежный горошек	1 чашка (98 г)	4,9
Спагетти-сквош	1 чашка (101 г)	5,5
Репа	1 чашка (130 г)			1
Цукини	1 чашка (113 г)	2,4
Желтый кабачок	1 чашка (113 г)	2,6

БЕСПЛАТНАЯ РАСПЕЧАТКА: LOW CARB СЕЙЧАС

Фрукты с низким содержанием углеводов

Вы можете умеренно наслаждаться фруктами на низкоуглеводной или кето-диете. Следующий список фруктов с низким содержанием углеводов включает в себя лучшие из них. Избегайте тропических фруктов с высоким содержанием сахара.

Объем порции зависит от размера продукта и способа измельчения, если таковой имеется.Для точного измерения используйте вес.

1/2

1/2

чашка (40 г)

14

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Авокадо	1/2 фрукта (100 г)	1,8
Rasp52 1/2 чашки (914,553 ягоды) )	3,3
Черника	1/2 стакана (74 г)	8,9
Ежевика	1/2 стакана (72 г)	3,1
Кокосы,	2.5
Клюква	1/2 стакана (55 г)	4,6
Смородина	1/2 стакана (56 г)	5,3
Клубника	1/2 стакана (76 г)	4,3
Лимоны	1 лимон (58 г)	3,8
Лаймы	1 лайм (67 г)	5,2
Оливки	914 1/2 стакана (1/2 чашки)
Помидоры	1 чашка (180 г)	4.8
Арбуз	1/2 стакана (76 г)	5,5

Низкоуглеводные жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение в списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов! Они заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Если вы кето, они также помогают вам оставаться в кетозе.

Все чистые жиры / масла содержат 0 углеводов, но рекомендуется избегать соевого, кукурузного, канолового, «растительного» и хлопкового масел. Обычно это ГМО и подвергается большой переработке.

При выборе жиров для приготовления пищи учитывайте температуру дыма, чтобы избежать воздействия канцерогенов.Масло авокадо и рафинированное кокосовое масло имеют одни из самых высоких температур дымности. Любое масло первого холодного отжима, такое как оливковое масло первого отжима, будет иметь более низкую температуру дымления.

столовых ложки (14 г)

столовых ложки

914 914 914 52 1 г

ложка 141448 914 914 914 914 914 914 914 914 (14,5 г)

Мясо и птица с низким содержанием углеводов

Мясо и птица являются основным источником белка при низкоуглеводной или кето-диете.По возможности выбирайте более жирные куски мяса, особенно для кето-диеты. Если возможно, самым полезным для здоровья будет мясо и птица, выращенные на пастбищах, пастбищах и пастбищах.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Масло авокадо	1 столовая ложка (14 г)	0	0
Масло какао	1 столовая ложка (13,6 г)	0
Кокосовое масло	1 столовая ложка (13.6 г)	0
Топленое масло	1 столовая ложка (13 г)	0
Сало, другие животные жиры	1 столовая ложка (12,8 г)	0	0
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	0
Другие масла из орехов и семян	1 столовая ложка (~ 13,5 г)	0
0

, говяжий фарш

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Бекон и колбаса	4 унции (113 г)	0
Говядина, говядина	4 унции (113 г)	0
Мясные деликатесы — говядина, курица, индейка, ветчина и т. Д.(без добавления сахара)	4 унции (113 г)	0-1,7
Дичь — бизон, оленина и т. д.	4 унции (113 г)	0
баранина — молотая, отбивные, и т. д.	4 унции (113 г)	0
Печень и другие субпродукты	4 унции (113 г)	0-4,4
Свинина — фарш, отбивные, корейка, ветчина и т. д.	4 унции (113 г)	0
Птица — курица, индейка, утка, перепел и т. Д.	4 унции (113 г)	0

Морепродукты с низким содержанием углеводов

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка. Рыба также является прекрасным источником полезных жиров омега-3. Следите за углеводами в моллюсках, в которых может быть немного больше углеводов, чем в других типах протеина.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Рыба — треска, камбала, палтус, махи-махи, лосось, сардины, морской окунь, окунь, тилапия, форель, тунец и т. Д. .	4 унции (113 г)	0
Моллюски — моллюски, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, креветки, кальмары и т. Д.	4 унции (113 г)	0-3

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Низкоуглеводные молочные продукты и яйца

Для тех, кто переносит молочные продукты, он станет отличным дополнением к списку продуктов с низким содержанием углеводов кето. Выбирайте жирные молочные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных, которые содержат больше углеводов.

Кокосовые сливки не являются молочными продуктами, но являются отличной заменой и включены здесь. Он густой и сливочный, и часто используется вместо жирных сливок, йогурта или даже сметаны в рецептах.

Яйца также не относятся к молочным продуктам, но для удобства они перечислены в этом разделе. Их можно найти в молочном отделе продуктового магазина, но вы все равно можете наслаждаться ими, если не употребляете молочные продукты.

Mascone

Mascone

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Сыры, все виды — голубые, бри, чеддер, дублинер, фета, козий, гауда, горгонзола, джек, моруйе пармезан, швейцарский и др.	1 унция (28 г)	0-1,5
Кокосовый крем	1 столовая ложка (15 г)	1,7
Сливочный сыр	1 столовая ложка (14,5 г)	0,8							1 яйцо (56 г)	0
Половинка	1 столовая ложка (15 г)	0,7
Сливки	1 столовая ложка (15 г)	0,4
2 столовые ложки (28 г)	0.6
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	0,6
Греческий йогурт из цельного молока	1 чашка (100 г)	9,7
Цельное молоко	творог 1/2 914 105 г)	7,1
Сыр рикотта из цельного молока	1/2 стакана (62 г)	3,7

Low Carb Nuts & Seeds

Наслаждайтесь орехами и семенами в умеренных количествах на кето или низкоуглеводной рацион питания.Их легко переедать, поэтому важно контролировать порции. Тем не менее, они являются отличными закусками или дополнениями к рецептам кето.

1448 Haz531448

(34 г)

Орехи другие

—1441 макадамия, пекан, грецкий орех и др.

5

5

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное масло	2 столовые ложки (32 г)	2,7
Миндаль					3
Бразильские орехи	1/4 стакана (33 г)	1,4
Семена чиа	1 унция (28.35 г)	2,1
Кокосовая стружка	3 столовые ложки (22,5 г)	3
Семена льна	2 столовые ложки (20,6 г)	0,4
2,3
Семена конопли	3 столовые ложки (30 г)	1,4
Орехи макадамии	1/4 чашки (33 г)	el 1,7
2 столовые ложки (~ 32 г)	0,5-3
Арахисовое масло	2 столовые ложки (32 г)	4
Арахис	1/4 чашки (36 г)	4,7 Пеканы	1/4 стакана (36 г)	1
Кедровые орехи	1/4 стакана (36 г)	3,2
Фисташки	1/4 стакана (31 г)
Семена мака	1 столовая ложка (8.8 г)	0,8
Семена тыквы	1/4 чашки (32 г)	3
Семена кунжута	1 столовая ложка (9 г)	1
семян подсолнечника (32 г)	5,7
Семена подсолнечника	1/4 стакана (11,5 г)	1,3
Грецкие орехи	1/4 стакана (30 г)	2

900 Низкий Carb Beverages

По возможности пейте воду! Это, безусловно, лучший напиток.Вы можете изменить его, добавив лимоны или ломтики огурца.

При этом есть и другие варианты, которые следует включить в любой полный список продуктов с низким содержанием углеводов. Миндальное и кокосовое молоко — отличные низкоуглеводные альтернативы молочному молоку с высоким содержанием углеводов. Кофе и чай тоже подойдут.

Употребление алкоголя может остановить потерю веса, но в умеренных количествах — это нормально. Откажитесь от фруктовых напитков с сахаром и пива; придерживайтесь крепкого алкоголя и сухих вин.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальное молоко, несладкое	1 чашка (240 мл)	1.5
Бульон — курица, говядина, кости	1 стакан (241 г)	0-0,9
Бульон — овощной	1 стакан (221 г)	2
Кокосовое молоко, консервы, кокосовое молоко несладкое	1/2 стакана (113 г)	3,2
Кокосовое молоко, несладкое в картонной упаковке	1 стакан (240 мл)	1
Кофе	1 чашка (2414 948
Крепкие напитки	1 эт.унция (27,8 г)	0
Чай	1 чашка (237 г)	0
Вода	1 чашка (235 мл)	0
Вино, красное или белое	5 эт. унций (147 г)	3,1–3,7

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Подсластители с низким содержанием углеводов

Здесь, в Wholesome Yum, мы рекомендуем только натуральные подсластители с низким содержанием углеводов.Искусственные подсластители с большей вероятностью вызывают выброс инсулина и обладают менее известными долгосрочными эффектами. Чтобы получить более подробную информацию о подсластителях с низким содержанием углеводов или кето, см. Мое руководство по подсластителям с низким содержанием углеводов и диаграмму преобразования.

Все подсластители в этом списке содержат 0 чистых углеводов, потому что они либо не усваиваются, либо плохо усваиваются. Размер порции может варьироваться в зависимости от бренда, в зависимости от смеси / концентрации.

чашки

1/2

4 г

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Аллюлоза	1 чайная ложка (4 г)	0
Цикориевый корень
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	0

Низкоуглеводная мука и выпечка

Кто сказал, что вы не можете наслаждаться выпечкой на низкоуглеводной или кето-диете? Ты можешь! Конечно, они по-прежнему лучше в умеренных количествах, но это определенно выполнимо и может помочь вам не сбиться с пути.

Ниже приведен список распространенной муки с низким содержанием углеводов и основных продуктов для выпечки, таких как загустители и экстракты. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара или искусственных добавок.

Чтобы научиться выпекать из муки с низким содержанием углеводов, нужно время, потому что они ведут себя не так, как традиционная пшеничная мука. Начните, следуя проверенным и верным рецептам. У меня есть много рецептов десертов с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать!

0

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Миндальная мука	1/4 стакана (28 г)	2
порошок 1 столовые ложки какао	какао / какао 5.4 г)	1,1
Кокосовая мука	2 столовые ложки (14 г)	2
Мука из фундука	1/4 чашки (28 г)	2
4 стакана (28 г)	2,9
Арахисовая мука	1/4 стакана (15 г)	2,8
Мука из семян льна (обычная или золотистая)	2 столовые ложки (11 г)
Желатин	1 столовая ложка (7 г)	0
Глюкоманнан	1/2 чайной ложки (2 г)	0
Протеиновый порошок (сыворотка, коллаген и т. Д.), без сахара	1 мерная ложка (~ 30 г)	0
Шкуры свинины	1/2 унции (14 г)	0
Порошок из шелухи подорожника	1 чайная ложка14 (4 г)
Чистые экстракты — ваниль, фрукты	1 чайная ложка (4,2 г)	0,1
Шрот из семян подсолнечника	1/4 стакана (28 г)	4
Шоколад, несладкий или сладкий / подсластители более	1 унция (29 г)	2.9-3,4
Ксантановая камедь	1/2 чайной ложки (0,7 г)	0

Low Carb Herbs

Все свежие травы можно использовать как часть кето или низкоуглеводной диеты. Это один из лучших способов добавить аромат любому блюду!

Перечисленные ниже углеводы основаны на нарезанных * свежих * травах. При использовании сушеных трав конверсия составляет 3: 1. То есть 1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного.

914ilantro 1 143 9141 914 tbs Cc

914 914 )

11453 914 Mint 914 914 914 Mint .6 г)

ж)

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Базилик	2 столовые ложки (5.3g)	0
Лавровый лист	1 столовая ложка (0,6 г)	0,3
Зубчатый лук	1 столовая ложка (3 г)	0,1
0,1
Укроп	1 столовая ложка (0,6 г)	0,1
Майоран	1 столовая ложка (0,6 г)	0,2 ​​
0,1
Орегано	1 столовая ложка (3 г)	0,3
Петрушка	1 столовая ложка Роза (3,8 г)	0,1 914 914 53 914
0,2 ​​
Шалфей	1 столовая ложка (0,7 г)	0,1
Пикантный соус	1 столовая ложка (1,4 г)	г 0.6 г)	2,1
Тимьян	1 столовая ложка (2,4 г)	1,2

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС


42 Специи

Добавление в еду специй и приправ делает ее намного интереснее. Большинство специй и приправ подходят для кето и низкоуглеводной диеты, но следите за добавлением ингредиентов. Некоторые специи или смеси добавляют кукурузный крахмал или сахар, поэтому их следует избегать.Большинство смесей приправ можно приготовить дома без необычных ингредиентов.

г )

1 1452

чеснок (3,1 г)

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Душистый перец молотый	1 чайная ложка (1,9 г)	1
1
1 чайная ложка черного перца	0,9
Кардамон	1 чайная ложка (2 г)	0,8
Кайенский перец	1/4 чайной ложки (0.5 г)	0,2 ​​
Семена сельдерея	1 чайная ложка (2 г)	0,6
Порошок чили	1 столовая ложка (8 г)	1,2	914 чайная ложка (2,6 г)	0,7
Гвоздика, молотая	1 чайная ложка (2,1 г)	0,7
Винный камень	1 чайная ложка (3 г)	14
Тмин молотый	1 чайная ложка (2.8 г)	0,4
Порошок карри	1 чайная ложка (2 г)	0
Семена фенхеля	1 столовая ложка (5,8 г)	0,7
2
Имбирь, молотый	1 чайная ложка (1,8 г)	1
Горчица, молотая	1 чайная ложка (2 г)	0,4
молотый	1 ч. л. (2.2 г)	0,6
Луковый порошок	1 чайная ложка (2,4 г)	1,5
Паприка (обычный или копченый)	1 чайная ложка (2,3 г)	14	Красный перец, измельченный	1 чайная ложка (2 г)	0
Соль (морская, гималайская и т. Д.)	1 чайная ложка (6 г)	0
Куркума	1 чайная ложка )	1,3

Приправы с низким содержанием углеводов

Есть множество приправ, которые вы можете использовать в своем списке кето-продуктов.Просто следите за добавлением сахара там, где вы его не ожидаете, и откажитесь от сахара с высоким содержанием, например готового кетчупа или сладких заправок.

Для любых товаров, купленных в магазине, указанные ниже цифры основаны на товарах без добавления сахара. По возможности лучше приготовить его самостоятельно, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов и без сахара или без подсластителей.

Еда	Размер порции	Чистые углеводы (г)
Соус Чимичурри	1 ст.
Приправы, масло или винегрет	2 столовые ложки (~ 30 г)	2-3
Приправы сливочные (ранчо, сыр с плесенью, Цезарь и т. Д.))	2 столовые ложки (~ 30 г)	0-2
Хрен	1 чайная ложка (5,6 г)	0,5
Острый соус (шрирача, соус из буйвола, красный перец и т. Д.)	1 чайная ложка (6,5 г)	0,1
Лимонный сок, сок лайма	2 столовые ложки (31 г)	0,7 / 2,5
Соус Маринара	1/2 стакана (132 г)	7,4
Майонез	1 столовая ложка (13.8 г)	0,1
Горчица	1 чайная ложка (5 г)	0,1
Соус Песто	1/4 чашки (61 г)	2,8
			9145 (36 г)	1,7
Уксус — белый, яблочный сидр	1 столовая ложка (15 мл)	0
Уксус — бальзамический	1 ст. Ищете распечатанный список кето-продуктов? ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС Полный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!) Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть? Не хватает углеводов на кето? Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов. Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов. Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки. Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный. Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на: №1.Напомните себе, что можно и нельзя есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания. № 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их. Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас.Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать. № 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты. № 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето.Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку. Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диетой Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете. Пройдите кето-викторину Найдите подходящие кето-закуски и добавки для ваших уникальных целей Пройти тест Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-то пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов. Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы сможете попробовать в своем кето-путешествии. Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, организованных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать. Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров. Здоровые жиры В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий. Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они: Сохраняет чувство сытости и сытости Избавление от аппетита и голода Обеспечивает стабильный источник энергии Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных для здоровья масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин. Эти кето-одобренных жиров не содержат углеводов: Масло авокадо Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон) Кокосовое масло Масло пастбищное Топленое масло Масло макадамии Майонез Масло MCT Оливковое масло Кунжутное масло поджаренное Следующая группа продуктов также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом. Высококачественный белок В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка. По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков. Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр). Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка: Говядина травяного откорма , например стейк, жаркое, фарш и тушеное мясо Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку Свинина нарезки, такие как свиная вырезка, вырезка, отбивные и фарш Баранина и коза Дичь оленина, кролик, бизон и лось Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык Сывороточный протеин Коллагеновый белок Мясные полуфабрикаты и колбасы Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители. Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты: Бекон и колбаса Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла Морепродукты Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на местном уровне и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений. Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию: Анчоусы Бас Сом Треска Краб Раки Угорь Камбала Морской окунь Пикша Палтус Селедка Лобстер Скумбрия Махи Окунь Красный окунь Морской окунь Лосось (в том числе копченый и консервированный) Сардины Креветки Подошва Тилапия Форель Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!) Тунец (свежий) Турбот Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например: Чистые углеводы Размер порции Икра 0.5 г 1 столовая ложка Кальмар 1,5 г 3 унции. Моллюски 4,5 г 3 унции. Морские гребешки 4,5 г 3 унции. Мидии 6 г 3 унции. Устрицы 10 г 6 средние Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким. Яйца Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками. Кроме того, в некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов в жирах и белках. Молочная При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром. Кремы Чистые углеводы Размер порции Сметана 0,5 г 1 столовая ложка Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция. Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция. Сыр Чистые углеводы Размер порции Грюйер 0 г 1 унция. Бри 0 г 1 унция. Чеддер 0,5 г 1 унция. Muenster 0,5 г 1 унция. Фонтина 0,5 г 1 унция. Гауда 0,5 г 1 унция. Проволон 0,5 г 1 унция. Пармезан 1 г 1 унция. Фета 1 г 1 унция. Сливочный сыр 1 г 1 унция. Хаварти 1 г 1 унция. Монтеррей Джек 1 г 1 стакан Швейцарский 1.5 г 1 унция. Голубой сыр 1,5 г ½ стакана Моцарелла 2 г 1 чашка Творог 3,5 г ½ стакана Рикотта 4 г ½ стакана Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше. Овощи Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья. Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти: Зеленые листовые овощи Чистые углеводы Размер порции Руккола 0,5 г 1 стакан Кресс-салат 0,5 г 1 стакан Зелень капусты 0,5 г 1 стакан Мангольд 1 г 1 чашка Эндивий 1г 1 головка Горчичная зелень 1 г 1 стакан Ростки люцерны 1 г 1 стакан Radicchio 1,5 г 1 стакан Шпинат 2 г 2 стакана Салат 2 г 2 стакана Ромэн 2 г 2 стакана Кале 5 г 1 стакан Овощи с низким содержанием углеводов Чистые углеводы Размер порции Сельдерей 1 г 1 большой стебель Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки Лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный) Бок чой 1 г 1 стакан Зеленый лук 1 г 1 большой стебель Грибы 1.5 г 1 стакан Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка Редис 2 г 1 стакан (нарезанный) Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный) Спаржа 2,5 г 1 стакан Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая) Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками) Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный) Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный) Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная) Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный) Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный) Помидор 4 г 1 стакан Бамия 4г 1 стакан Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный) Спагетти с тыквой 5,5 г 1 стакан (кубики) Сердца артишока 6 г 1 средний Когда вы переходите с низким содержанием углеводов, овощей обычно может быть больше, чем фруктов. Поговорим о лучших фруктах на кето. Фрукты Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету. Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто. Неважно, выбираете ли вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты. Не хватает углеводов на кето? Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов. Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара. Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето: Чистые углеводы Размер порции Ревень 2 г ½ стакана Авокадо 3г 1 средний хасс Ежевика 3 г ½ стакана Малина 3.5 г ½ стакана Клюква 4 г ½ стакана Клубника 4 г ½ стакана (целиком) Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт Черника 9 г ½ стакана Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания. Орехи и семечки Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки. Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный. Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе. Отметьте: Чистые углеводы Размер порции Орехи пекан 1 г 1 унция. Макадамия 1,5 г 1 унция. Грецкие орехи 2 г 1 унция. Фундук 2 г 1 унция. Миндаль 2,5 г 1 унция. Кедровые орехи 3 г 1 унция. Фисташки 5 г 1 унция. Кешью 8 г 1 унция. Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами: Чистые углеводы Размер порции Ореховая паста с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки Арахис 4 г 2 столовые ложки Кешью 8 г 2 столовые ложки Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус). Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку. Достигните этих семян с низким содержанием углеводов: Чистые углеводы Размер порции Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный) Конопля 1,5 г 2 столовые ложки Чиа 2 г 2 столовые ложки Кунжут 2 г 2 столовые ложки Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки Теперь пора добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара. Травы и специи Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями. Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда: Душистый перец Василий Кардамон Кайенский перец Порошок чили кинза Корица Гвоздика Тмин Карри порошок Укроп Перец свежий молотый Чеснок имбирь Мускатный орех Орегано Паприка Петрушка Розмарин Шалфей Паприка копченая Эстрагон Тимьян Куркума Соли Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись: Морская соль Гималайская розовая соль Lite-соль (50% натрия / 50% калия) Еще один способ придать вкус пищи, которую вы можете использовать, — это заправлять ее соусом или обмакивать в приправы. Приправы и заправки для салатов Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки ингредиентов и знаете, на что обращать внимание. Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар. Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира. Приправы с низким содержанием углеводов Майонез Желтая горчица Острый соус Соус Тартар Хрен Соевый соус Квашеная капуста Заправки для салатов Ранчо Голубой сыр Цезарь Авокадо и оливковое масло Уксус (белое или красное вино) Бальзамический уксус Уксус яблочный Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Возможно, вы захотите попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать другую версию, купленную в магазине: Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки. Кулинария и выпечка Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время. Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов Курино-говяжий бульон, бульон или бульон Ксантановая камедь Шкварки свинины (измельченные для панировочных сухарей) Лапша ширатаки Кокосовая стружка Миндальная мука Кокосовая мука Шрот льняной Какао-порошок несладкий Желатин (простой) Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара) А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители. Подсластители Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы. Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете: Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие) Монах Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов. Напитки и ликеры Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету. Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание. Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы: Чистые углеводы Размер порции Вода минеральная газированная 0 г Зельцерская вода / клубная газировка 0 г Чай с кофеином 0г Травяные чаи без кофеина 0г Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций. Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций. Костный бульон 0г 8 эт. унция Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций. А как насчет алкоголя на кетогенной диете? Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как: Водка Виски Джин Текила Ром Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов. Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая. Кето-закуски У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету. Хитрость заключается в том, чтобы держать заполненную кето-кладовую, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски, и вы избежали желания обмануть с картофельными чипсами и шоколадными батончиками. Попробовать: Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара. Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong. Ломтики пепперони . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов. Соленья , оливки и помидоров черри Домашние сырные чипсы Белковые батончики с низким содержанием углеводов Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант. Закуски из морских водорослей . Двумя популярными вариантами здесь являются Ocean’s Halo и Annie Chun. Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet. Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы. Пора употреблять продукты с низким содержанием углеводов Версия для печати Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали? Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет. Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет так легко, что вы почувствуете себя обманом. Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу! Не хватает углеводов на кето? Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов. Полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе Употребление неправильного количества углеводов или углеводов может привести к резкому скачку сахара в крови.Это может отправить вашу энергию и настроение на не очень волнующую поездку на американских горках. Часто эти поездки заставляют вас жаждать большего. Испытанное и проверенное решение — взять под контроль свои привычки в еде и сказать «да» закускам без углеводов вместо того, чтобы снова и снова попадать в ловушку, наполненную сахаром. Если вы хотите узнать больше об углеводах и какие закуски с низким содержанием углеводов вам следует добавить в свое ежедневное меню, придерживайтесь этого чтения! Что такое углеводы? Углеводы — это молекулы, содержащие атомы водорода, кислорода и углерода.Что касается питания, углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Два других — жиры и белки. Углеводы делятся на три категории, в том числе следующие: Волокно Вы не можете переварить это, но ежедневное потребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья. Крахмал Это продукты с длинными цепочками молекул глюкозы. Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу. Сахар Сладкие и короткоцепочечные углеводы содержатся в закусках и продуктах, содержащих глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу. Основная цель углеводов в вашем теле — обеспечить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу Shutterstock Каковы опасности употребления большого количества углеводов? Избыток калорий За восхитительный вкус углеводов приходится платить. Если вы не обращаете внимания на потребление углеводов, вы можете съесть слишком много калорий в целом, и увеличение веса неизбежно. Влияние на уровень сахара в крови По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета, полная углеводов, вызывает резкий скачок сахара в крови. Следовательно, вы можете столкнуться с более высоким риском развития диабета 2 типа (2). Уровни холестерина и триглицеридов При чрезмерном потреблении уровень холестерина и триглицеридов резко возрастает. Shutterstock Какие сладкие закуски без углеводов? Закуски без углеводов — это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов, обычно 1 грамм или меньше на порцию.Вот несколько сладких закусок с небольшим количеством углеводов или без них: Закуски без углеводов: Кето-печенье Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, выберите низкоуглеводную альтернативу Кето. Шесть из этих печений содержат всего 11 граммов углеводов. Закуски без углеводов: Honey Crisp Apple Сочетание сладости и хрусткости закуски не приведет к перегрузке вашего количества углеводов. Порция хрустящих яблок с медом содержит всего 12 граммов углеводов. Закуски без углеводов: Карамельное масло из кешью Если вы любите более сладкие закуски, то эту ореховую закуску просто необходимо съесть. Всего лишь 8 граммов углеводов на порцию придают восхитительный карамельный вкус. Закуски без углеводов: Темный шоколад и тыквенные семечки Если вы съедите только эту закуску, вы получите только 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления углеводов. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь! Shutterstock Какие полезные низкокалорийные закуски? По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм потребляемых углеводов содержит 4 калории.То же самое и с белками, каждый грамм которых дает 4 калории. Жиры содержат более чем в два раза больше белков и углеводов. Потребление белков, углеводов и жиров в больших количествах может легко привести к тысячам калорий. Теперь, когда вы не хотите употреблять высококалорийные закуски, что у вас есть? Что ж, лучшими закусками для вас будут закуски с низким содержанием углеводов, жиров и белков. Вот некоторые из закусок: Несладкое шоколадно-миндальное молоко Эта закуска содержит ноль граммов добавленных сахаров и является отличным источником таких питательных веществ, как витамин E, D и кальций. Кокосовое масло Миндаль и масло кешью сейчас в моде, но пробовали ли вы когда-нибудь кокосовое масло? Он сделан из чистых кокосов и имеет натуральный суперсливочный вкус. Бобовые чипсы Хрустящие чипсы из жареной и ароматной фасоли содержат намного меньше калорий. Это потому, что они содержат много клетчатки, неперевариваемого соединения. Shutterstock В каких продуктах нет углеводов? Вы можете потреблять много продуктов, но как определить те, которые не содержат углеводов? Что ж, продукты, богатые белками и полезными ненасыщенными жирами, не содержат много углеводов, так как они подпадают под другую категорию макроэлементов. Итак, чтобы ограничить потребление крахмала и сахара, вы можете употреблять белковые закуски с небольшим количеством углеводов или без них, например следующие: (4). Закуски без углеводов: хумус с овощами Сладкий хумус содержит много углеводов, но в этой закуске намного меньше. Закуски без углеводов: Пирог с вишней Montmorency Если вы жаждете вкусной закуски, которая не повлияет на уровень сахара, вам нужно всего лишь смешать несколько столовых ложек сушеной вишни без сахара с темным шоколадом.У него восхитительный вкус, как и у других вишен. Закуски без углеводов: Греческий йогурт Йогурт — лучшая вкусная закуска на вынос. Однако многие бренды содержат много сахара. Вам нужно выбрать греческий йогурт, в котором меньше сахара и больше белков. Закуски без углеводов: Свежее мясо без углеводов В закуски можно включать следующие виды мяса: говядину, баранину, экзотическое мясо, субпродукты, мясо птицы, свинину и телятину. Shutterstock Список закусок без углеводов Какие закуски я могу есть без углеводов и сахара? Какая здоровая пища получается из этих закусок? Вот все, что вам нужно знать об этих вкусных закусках: 1. Сардины и крекеры из семян Первое место в списке закусок без углеводов — сардины. Это маленькие жирные рыбки, в которых много полезных веществ. В банке сардин весом около 92 граммов содержится ноль граммов углеводов и 23 грамма белков. Они также являются хорошим источником кальция, поскольку 27% их порции содержат этот минерал. Для хрустящей и питательной закуски без углеводов приготовьте сардины с низкоуглеводными семенами чиа и крекерами из льняного семени. 2. Салат Капрезе Салат Капрезе — итальянское блюдо, приготовленное из сыра, помидоров, сыра, листьев базилика, сыра моцарелла и оливкового масла (1). Чтобы приготовить закуску с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия: Добавьте в миску полстакана помидоров черри; Добавьте в емкость 28 г шариков моцареллы; Добавьте столовую ложку нарезанных листьев базилика; Смешайте вместе со столовой ложкой оливкового масла первого отжима; Добавьте немного морской соли; и Для дополнительного усиления вкуса можно добавить столовую ложку бальзамического уксуса. 3. Листы сушеных водорослей Сушеные листы морских водорослей — это портативная хрустящая закуска с низким содержанием углеводов. Морские водоросли — хороший источник натурального диетического йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы. Ваши щитовидные железы вырабатывают важные гормоны, необходимые для обмена веществ, развития и роста (8). Лист морских водорослей содержит около 1 грамма углеводов. Его можно употреблять отдельно или в сочетании с другими продуктами, такими как яичница и ломтики авокадо.Вы также можете добавить его в свой салат. 4. Лосось с кусочками огурца Лосось — одна из здоровых закусок без сахара и углеводов. Помимо продуктов с низким содержанием углеводов, он также является источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, известных как EPA и DHA. Вышеуказанные полезные жиры имеют много преимуществ для вашего организма. Их связывают с улучшением здоровья сердца и уменьшением воспаления (6). Чтобы вкусно перекусить с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия: Коптите лосось; Намажьте ломтики огурцов сыром; Сложите полоски копченого лосося на ломтики огурца; и Сверху посыпьте свежемолотым перцем. Shutterstock Закуски без углеводов: 5. Абрикосы с голубым сыром Свежие абрикосы содержат мало углеводов, в отличие от сушеных и консервированных сортов, которые содержат много сахара и углеводов. Один свежий абрикос весит около 36 граммов и содержит всего 4 грамма углеводов. Чтобы приготовить фаршированные абрикосы с голубым сыром, выполните следующие действия: Разрежьте плод на две половинки; Удалить яму; Смешайте четверть стакана голубого сыра со столовой ложкой оливкового масла; Выложите смесь сыра с плесенью в каждую половину абрикоса; Обжарьте полученный продукт на противне около двух минут; и Закуска будет готова после поджаривания. 6. Сыр нить Струнный сыр — одна из популярных закусок с низким содержанием углеводов, которые легко переносить и готовить. 29 граммов череды сыра содержат менее одного грамма углеводов и более 6 граммов белков. Сыр также является известным источником кальция. Этот минерал необходим для здоровья костей, нервной системы и работы мышц (3). Для приготовления этой закуски не нужны никакие другие ингредиенты. Просто употребляйте его, не смешивая с другими продуктами. 7. Яичный салат с авокадо Вместо майонеза в салате с добавлением яиц можно заменить его пюре из авокадо. Используйте следующие шаги: Измельчите половину авокадо с одним вареным яйцом; и Слегка приправить перцем и солью. Вы можете наслаждаться этим салатом отдельно или намазывать его на крекеры с низким содержанием углеводов. Также вы можете переложить салат в салатную пленку. 8.Йогурт с орехами Обычный йогурт, который вы покупаете в магазине, обычно содержит много добавленного сахара. Поэтому, когда вы идете по магазинам, убедитесь, что вы выбрали несладкий и простой йогурт, чтобы избавиться от всех этих сахаров. Это минимизирует содержание углеводов. Порция простого и несладкого йогурта 170 грамм содержит гораздо меньше углеводов, чем его аналоги (13). Чтобы сделать йогурт низкоуглеводной закуской, сочетайте его с орехами. Вы можете усилить его вкус, добавив немного корицы, экстракта ванили и натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия. 9. Эдамаме Эдамаме — незрелая зеленая соя. В них много питательных веществ. Полстакана эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и около 9 граммов белков растительного происхождения. Для простой закуски, приготовленной из этого ингредиента: Бросьте сырой эдамам в миску; Добавьте столовую ложку воды; Обложка с бумагой; Поместите смесь в микроволновую печь примерно на 1 минуту; Будет готово, если будет нежным; и Можно приправить морской солью (10). Подробнее: Продукты для откорма: полный список самых известных нарушителей диеты Shutterstock Закуски без углеводов: 10. Творог Полстакана творога содержит всего 5 граммов углеводов и 12 граммов высококачественных белков. Сыр также богат витаминами, способствующими укреплению костей, такими как фосфор и кальций. Обычное дополнение, которое вы можете использовать в рецепте творога, — это фрукты. Если вы хотите, чтобы он был пикантным и с меньшим содержанием углеводов, используйте вместо фруктов ломтики авокадо, нарезанный зеленый лук, острый соус и помидоры черри. 11. Тыквенные семечки с корицей Четверть стакана тыквенных семечек содержит всего 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Более того, эти семена богаты цинком, жизненно важным для оптимального обмена веществ и здоровья иммунной системы (14). Для приготовления обжаренных тыквенных семечек с корицей: Смешайте половину стакана тыквенных семечек с половиной чайной ложки корицы; Добавьте столовую ложку оливкового масла; Выложите семена на противне; Выпекайте их при температуре 150 градусов Цельсия в духовке примерно 45 минут; и Закуска готова, когда станет золотисто-коричневой. 12. Bento Box Лучшие низкокалорийные закуски содержат меньше углеводов. Коробка для бенто — это контейнер, который разделен на отсеки, чтобы вместить как можно больше различных продуктов. Чтобы уменьшить количество углеводов в коробке для бенто, наполните ее следующими предметами: Фрукты. Оливки, ломтики авокадо, дыня и ягоды. Свежие овощи. Брокколи, болгарский перец, нарезанный огурец и палочки сельдерея. Гайки. Миндаль, арахис, орехи макадамия и грецкие орехи. Белки. Яйца, сваренные вкрутую, сырные квадраты, курица-гриль и творог. 13. Морковные палочки с арахисовым маслом Обмакивание моркови в сливочное арахисовое масло — один из способов съесть вкусную низкоуглеводную закуску. Полстакана морковных палочек с двумя столовыми ложками арахисового масла даст вам всего 13 граммов углеводов. Обратите внимание, что многие бренды арахисового масла содержат много сахара. Поэтому старайтесь выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и соли. 14. Свежие овощи в цацики Цацики готовят из простого йогурта, огурцов и чеснока. В него часто можно добавлять свежие травы, такие как укроп или петрушка. Две столовые ложки этого соуса содержат всего 2 грамма углеводов. Это делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов. Для дополнительного вкуса сочетайте цацики с овощами, такими как палочки сельдерея, молодая морковь или брокколи (11). Shutterstock Закуски без углеводов: 15. Капустные чипсы Кале — один из известных низкоуглеводных овощей, богатых витамином А, К и фолиевой кислотой. Чашка капусты содержит менее грамма углеводов. Если вы не любите сырую или обжаренную капусту, то чипсы из капусты — отличная альтернатива для вас. Сделать их: Разорвите листья на небольшие порции; Выложите их на противень; Убедитесь, что лоток выложен пергаментной бумагой; Сбрызните оливковым маслом, солью и чесночным порошком; Выпекать при 177 ° C в течение 10 минут; и Когда все будет готово, края листа станут коричневыми и хрустящими. 16. Сладкий перец с гуакамоле Название этих закусок подразумевает высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, верно? Ну совсем нет! В сладком болгарском перце меньше углеводов. Полстакана нарезанного перца содержит всего 3 грамма углеводов. Помимо низкого содержания углеводов, болгарский перец также богат витамином С. Известно, что этот минерал повышает иммунитет, здоровье сердца и кожи. В одном зеленом болгарском перце этого витамина больше, чем в цельном апельсине (12). Сделайте быстрый полезный перекус, обмакнув сладкий болгарский перец в измельченные авокадо, смешанные с луком, чесноком, солью и соком лайма. 17. Бутерброды с салатом BLT Салатные обертки BLT — одна из лучших закусок без углеводов. Известно, что бутерброды с беконом, салатом и помидорами (сэндвичи BLT) содержат большое количество углеводов. Однако вы можете легко избавиться от углеводов с помощью салата BLT. Выполните следующие действия: Положите три-четыре ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата; и Добавьте ощущения во рту и аромата, добавив несколько ломтиков гуакамоле и тертого сыра. 18. Клубничный смузи Из правильных ингредиентов можно легко приготовить сок с низким содержанием углеводов. Например, клубника содержит мало углеводов и очень вкусна. Полстакана фруктов дает только 6 граммов крахмала. Чтобы приготовить клубничный смузи, смешайте следующие ингредиенты: стакан несладкого миндального молока; полстакана свежей клубники; четверть стакана порошка с низким содержанием углеводов; столовая ложка семян чиа; кубиков льда; и четверть чайной ложки ванили (9). 19. Морковные палочки с айоли Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете. 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов крахмала. Чтобы приготовить вкусную закуску, можно сочетать молодую морковь с соусом, как домашний айоли. Выполните следующие действия: Смешайте четверть стакана майонеза со столовой ложкой лимонного сока; Добавьте измельченный зубчик чеснока; и Приправить солью или перцем. Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe! Shutterstock Закуски без углеводов: 20.Темный шоколад и масло кешью Закуски без углеводов — это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов. Обычно 1 грамм или меньше на порцию. В темном шоколаде мало углеводов. Это идеальная закуска для тех, кто любит сладкое. 28 граммов темного шоколада на 70% содержат только 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки. Для получения лучших результатов сочетайте шоколад со столовой ложкой масла кешью. Это даст вам дополнительные белки и жиры. Убедитесь, что шоколад, который вы выбрали, содержит меньше углеводов на порцию и на 70% темнее. 21. Фаршированный авокадо Авокадо среднего размера содержит всего 12 граммов углеводов. Девять граммов этих углеводов находятся в форме клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемое питательное вещество, которое не усваивается вашим организмом. Это делает авокадо одной из лучших закусок с низким содержанием углеводов (5). Для авокадо с начинкой: Разрежьте его пополам; Удалите семя; и Выложите желаемое количество низкоуглеводной начинки в центр авокадо. Вы можете заправить авокадо нарезанными креветками, яичницей, сыром или салатом из тунца. 22. Ягоды со взбитыми сливками Ягоды очень питательны и содержат мало крахмала и сахара. Полчашки черники содержат 11 граммов углеводов. Для вкусной закуски смешайте полстакана ягод с двумя столовыми ложками любых жирных сливок для взбивания. 23. Салат с тунцом Около 85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и более 20 граммов белков. Для приготовления закуски из салата из тунца: Смешайте 85 г консервированного тунца с четвертью стакана майонеза; Добавьте четверть стакана нарезанного кубиками сельдерея; и Смесь можно приправить перцем и солью. 24. Яйца с пряностями Яйцо содержит менее одного грамма крахмала. Вместо этого в нем есть другие витамины, такие как B12 и холин, которые необходимы для здоровья вашего мозга (7). Чтобы приготовить вкусные яйца с пряностями: Сварить вкрутую несколько яиц; Очистите их, чтобы снять твердое покрытие; Разрежьте их пополам; Выньте яичный желток; Желтки смешать с майонезом; Добавьте к смеси дижонскую горчицу, перец и соль; Положите ложку смеси обратно на белые яйца; и Можно немного долить перца. 25. Сыр Чеддер Сыр Чеддер содержит мало крахмала и сахара. В одной порции универсальной закуски меньше 1 грамма углеводов. В качестве вкусной закуски подумайте о том, чтобы приготовить чипсы с сыром чеддер для себя, а не покупать их в ресторанах. У вас будет полный контроль над ингредиентами и рецептом. Выполните следующие действия: Сыр чеддер нарезать небольшими квадратиками; Поместите квадраты в противень; Выпекать при 160 градусах Цельсия 30 минут; и Сыр будет готов, когда он станет хрустящим. Итог Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, полезно употреблять много полезных блюд. Перечисленные выше закуски с небольшим количеством углеводов или без них обеспечат вас питательными веществами, такими как клетчатка, жиры и белки, при этом сдерживая чувство голода между приемами пищи. Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома! ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии какого-либо решения. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! ИСТОЧНИКИ: Салат Капрезе (2017, mayoclinic.org) Углеводы и сахар в крови (2021, hsph.harvard.edu) Нормы потребления кальция и витамина D с пищей (2011, ncbi.nlm.nih.gov) Низкоуглеводные, высокоуглеводные, плохие углеводы: сколько лучше? (2018, webmd.com) Закуски с низким содержанием углеводов (2020, webmd.com) Морские жирные кислоты OMEGA-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Нейропротективные действия диетического холина (2017, ncbi.nlm.nih.gov) Роль йода, селена и других питательных микроэлементов в функции и нарушениях функции щитовидной железы (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Смузи: они полезны? (2020, webmd.com) Тайна Эдамаме (2005, webmd.com) Соус цацики (2016 г., майоклиника.org) Витамин C в профилактике и лечении заболеваний: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov) Йогурт: гораздо больше, чем «здоровая пища» (2011, nytimes.com) Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov) Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудения Добиться здорового тела труднее, и обычно предполагается, что для этого нужно много работать.Под здоровым телом мы подразумеваем не только стройное и худощавое телосложение, но и тело, свободное от всех болезней и недостатков, и все органы которого работают с оптимальной скоростью. Помимо физической активности, вам также необходимо следить за своим питанием, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Богатая питательными веществами диета с низким содержанием сахара, соли или полуфабрикатов идеально подходит для здоровья тела и разума. Тем, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, может подойти диета, богатая белками и мало углеводов. Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница относительно того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона Сколько белка вам нужно? Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы в настоящее время потребляете. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть. Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца, рыба, курица — отличные источники белка. Преимущества диеты, богатой белками Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно. Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи. Топ 10 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на свою тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья? Вот 10 лучших продуктов, богатых белками и с низким содержанием углеводов: 1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца почти не содержат углеводов 2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд. 3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания. 4. Тофу: Это любимое блюдо вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов. 5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон. 6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса во время еды. Порция фисташек в 100 г содержит 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак. 7. Овес: Один из самых полезных продуктов для завтрака — это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий. 8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон. 9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г. Это вкусно и полезно для здоровья пищеварительной системы. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Йогурт — лучший источник белка с низким содержанием жира 10. Тунец: Тунец из морской рыбы является одним из лучших источников постного белка, поскольку он содержит ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции. Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.