Понедельник, 22 июля

Как качать внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере 10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

  • — тренажерный зал;
  • — наклонная скамья;
  • — штанга;
  • — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение сеты Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями 4-54-5 4-5 8-108-10 8-10

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.
Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Во время общения с бодибилдерами, можно услышать очень разные мнения на счет изолированной проработки отдельных частей одной и той же мышцы. Кто-то справедливо отмечает, что теоретически это возможно лишь в случае, когда разные пучки мускулатуры выполняют разные функции (и действительно, именно таким образом мы качаем дельты – махи в разных проекциях). Но как быть с другими мышечными группами, где функции выражены не так четко и определенно, как у дельт?

С этой точки зрения перспектива прицельно накачать, к примеру, низ пресса или внутреннюю часть грудных мышц ─ абсолютный нонсенс. Но в то же время находятся практики, которые на собственном примере демонстрируют обратное. Выходит это все-таки возможно?! Скорее всего, реальное противоречие в вопросе проработки груди с акцентом именно на ее середину, не так уж и велико…

По сути, даже не обладая никакими специфическими свойствами, все упражнения на грудь отличаются по степени общей нагрузки, причем даже при одинаковых программах тренировок, отклик может отличаться у разных атлетов. Естественно, что чем больше развита грудная мускулатура в целом, тем лучше прорисована каждая ее область по отдельности. Именно поэтому задаваться вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно только при достижении каких-то внушительных первоначальных результатов. Ведь если целевая мышца маленькая и слабая, то пока о каких-то ее частях и говорить не приходится. Почему же еще приличный результат в этом деле светит далеко не всем?

  • Для новичков характерна склонность перебарщивать с интенсивностью и частотой тренировок. Мускулатура не успевает восстанавливаться, отсюда и отсутствие прогресса. Период отдыха для начинающих должен составлять как минимум два дня, а сумма всех подходов на грудь ─ укладываться в диапазон от 5 до 8.
  • Грудь и трицепсы взаимосвязаны и редко включаются в движение друг без друга. Только не нужно ставить себе задачу проработать их в один день. Чередуя грудь и трицепс, вы сможете варьировать нагрузку для каждой зоны, что отсрочит адаптацию мышечных волокон и усилит суперкомпенсацию различных параметров в восстановительном промежутке.
  • Не нужно недооценивать базовые упражнения вроде жима штанги лежа и отжиманий на брусьях. Это ─ как раз удел новичков. Злоупотребляя изолирующими упражнениями, начинающие лишают себя возможности “приятно удивить” мышцы с наступлением плато.

И все-таки, хотелось бы обратить внимание на три упражнения, положительное влияние которых на прорисовку внутренней области груди отмечает большинство опытных спортсменов.

1. Разводы лежа с гантелями на горизонтальной скамье.

Хорошее, но опасное для плечевых суставов упражнение (если выворачивать локти вперед в нижней точке движения). Надо, чтобы они “смотрели” в пол и были чуть согнуты. Вверху руки лучше выпрямить, а гантели довести до касания друг с другом.

Вариация с поворотом не имеет доказанных минусов или преимуществ. Выберите для себя тот способ, при котором лучше ощущаете грудь лично вы. Чтобы обезопасить плечевые суставы, рекомендуется брать вес не больше 15% от своего предельного веса в жиме лежа.

2. Пуловеры в тренажере или с гантелью на прямых руках.

Траектория рук во время выполнения это упражнения напоминает движение при плавании баттерфляем. Неподвижными должны быть все суставы, кроме плечевого. Не нужно сгибать руки в локтях от начала и до конца подхода.

Также нужно понимать, что наклоняя в исходном положении руки ниже 15°-20° от вертикали, вы лишаете свои широчайшие значительного массива работы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц с помощью пуловеров, если это упражнение изначально было придумано для тренировки иной группы мускулатуры? Секрет в чрезвычайном растяжении грудной клетки, которого не позволяют добиться другие упражнения. А где хорошо тянется, там и сокращается сильнее.

3. Сведение рук на кроссовере с верхнего блока.

Идеальное упражнение для “добивания” груди. Движения такие же, как при разводах лежа с гантелями. Считается, что чем ниже наклон корпуса, тем ощутимее нагрузка на верхнюю часть груди; соответственно, чем он меньше, тем сильнее нагрузка перемещается вниз. Плюс-минус 70° и одна нога, выставленная вперед для устойчивости, как раз подходят для наших целей.

Движение рук ─ перед собой и вниз. Локти во время разведения должны смотреть назад и чуть вверх, кисти ㅡ быть слегка подвернутыми наружу. Выпрямляя руки, вы как бы отталкиваетесь от держателей плечами.

Добиться максимальной амплитуды сокращения в области груди можно только с прямой спиной и лопатками, сведенными вместе. Грудь при этом должна быть развернута.

Во время сведения важно не помогать себе усилием трицепсов. Когда вы все выполняете верно, кисти описывают полукруг. Разводить руки нужно не больше чем до уровня плеч.

Как уже было сказано, кроссовер лучше поставить после нескольких базовых упражнений, поскольку сам он является изолирующим упражнением.

Как накачать грудные мышцы своим весом — В мире спорта

Сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься. Особенности тренировки на холоде.
В зимнее время на спортивных площадках практически невозможно встретить занимающихся.

С наступлением холодов часть парней переходит в залы, а часть вовсе отказывается от тренировок. Конечно, заниматься зимой в спортивном зале намного комфортнее, но вот отказываться от тренировок не стоит.

Тем более, что бывают жизненные обстоятельства, когда не получается посетить даже тренажерный зал, вот именно в такие моменты выручат тренировки на свежем воздухе.

Давайте сегодня поговорим о тренировках на улице в зимнее время, ведь даже в такой экстремальной ситуации можно комфортно и эффективно заниматься.

Прежде чем приступать к тренировке на улице при минусовых температурах, необходимо позаботиться об одежде. Она должна быть легкой, удобной, защищать занимающегося от холода и выводить от организма лишнюю температуру.

Сначала, пока вы не разомнетесь, пока ваше тело не разогреется, следует заниматься в зимней куртке, но в дальнейшем ее можно снять. Следите за своими ощущениями, вам не должно быть прохладно и не должно быть жарко.

Теперь по тренировке, сегодня мы разберем тренинг грудных мышц, которые можно проработать не только в тренажерном зале, но и в уличных условиях. Вообще нужно понимать, что для полноценного тренинга данной мышцы следует уделять внимание ее верхней, средней и нижней части.

Чтобы тренировать верхнюю часть грудных мышц, необходимо расположить корпус таким образом, чтобы ноги были выше земли. В таком положении очень важно сохранять прямую линию ног и туловища, таз не должен проваливаться и не должен подниматься вверх.

Среднюю часть грудных хорошо нагружать отжиманиями от земли, причем в зависимости от ширины поставленных рук эта нагрузка будет разной — или на внутреннюю часть грудных или на внешнюю.

Что касается нижней части грудных мышц, то лучшим упражнением для этого является отжимание на брусьях.

И еще один важный момент — нагрузка. Нужно понимать, что рост мышечной массы и силы возможен только при постоянном увеличении этих самых нагрузок.

Конечно, на начальном этапе, особенно для новичков, достаточно заниматься с весом собственного тела, но в дальнейшем этого становится мало. Не нужно переживать, увеличить нагрузку можно с помощью дополнительных отягощений, например, рюкзака с книгами, гантелями или бутылками с водой.

В конце-концов, продаются специальные жилеты-утяжелители, они позволяют создавать дополнительную нагрузку для занимающихся.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Похожие новости:

Как накачать грудь — Боевой спорт

Условно грудные мышцы можно разделить на 4 участка: верх, низ, внешняя часть и внутренняя. Давайте сразу рассмотрим такое деление совместно с упражнениями.

Жим штанги лёжа

Чем шире хват, который вы используете в этом упражнении, тем большая нагрузка будет падать на внешнюю часть грудных мышц. Соответственно, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается к средней части. Кроме того, при жиме узким хватом значительно задействуются и трицепсы.

Разведения гантелей лёжа

При разведении наибольший рычаг, с точки зрения биомеханики, получается в нижней точке траектории, а вот в фазе подъёма, по мере движения гантелей вверх рычаг будет уменьшаться и вверху, когда гантели сведены, мышцы вообще перестают испытывать напряжение. Это упражнение, как никакое другое, направлено на развитие именно внешней части грудных мышц.

Таким образом, спортсмены, концентрирующиеся на жиме лёжа и разведениях получают мощное развитие внешней части грудных мышц и почти пустоту во внутренней части.

Что же делать? Опять же, с точки зрения биомеханики, нужно, чтобы максимальный рычаг был именно в положении, когда руки сведены. И тут очень рекомендуем обратить своё внимание на сведение рук на блоках. Потому что они как раз и дают максимальную нагрузку на внутреннюю часть груди при сведённых руках.

Верхняя и нижняя части грудных мышц

Здесь акцентирование нагрузки на той или иной части зависит от угла, под которым выполняются жимы, разведения или пулловеры.

Если вы выполняете, например, жимы на горизонтальной скамье, то это нагружает нижнюю и, возможно, среднюю часть груди. Потому что люди всегда немного прогибают спину. Даже если таз при этом от опоры не отрывается, небольшой прогиб всё равно есть. Это и смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Если начать повышать угол наклона опоры, то при угле около 20-30 градусов к горизонтали нагрузка смещается в сторону середины груди, а при угле около 40-45 градусов — переходит на верхнюю часть грудных мышц, но также подключаются дельтовидные мышцы и начинают брать на себя часть нагрузки.

Чтобы снизить участие дельтовидных мышц и увеличить нагрузку именно на грудные, старайтесь не выводить плечи вперёд, держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.

Что можно сказать о базовых и изолирующих упражнениях, а также их сочетании? Конечно же, основное базовое упражнение для развития груди и вообще плечевого пояса — это жим лёжа. Однако, даже супер результат в жиме лёжа даст только мясо на груди, но никогда не даст прорисовки, очерченности мышц. Поэтому, добавляйте изолирующие упражнения. 70% вашего тренировочного времени уделите базовым упражнениям, а 30% оставьте на изолирующие: добивайте мышцы на блоках, изменяйте углы выполнения упражнений. Это поможет вам не только добиться равномерного роста всех частей груди, но и сделает ваши мышцы более выделенными и красиво очерченными. А ведь именно за этим большинство и приходит в зал.

Как качать грудные мышцы дома

 

 

Конечно, жим штанги или гантелей лёжа — главные упражнения, используемые бодибилдерами, чтобы накачать грудные мышцы. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или поставить себе домой стойку со штангой. Но это ещё не повод отчаиваться! Отжимания — прекрасный способ накачать, как грудные мышцы, так и делтовидные и трёхглавые мышцы плеча. А в сочетании с разными видами подтягиваний позволят гармонично развить торс.

 

5

Меняя технику отжиманий, можно прокачивать разные области грудных мышц: верхние или нижние, центральные или внешние.

Отжимания узким хватом

Расположите ладони на полу так, чтобы они практически касались друг друга. Плавно опуститесь вниз. В нижней рёбра должны почти касаться рук. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть груди.

Отжимания широким хватом

Этот вид упражнений рассчитан на развитие внешних частей грудных мышц. Для максимальной эффективности используйте упоры для отжиманий. Или можно просто поставить руки на две стопки старых журналов или книг. Медленно опускайтесь так, чтобы ваша грудная клетка в нижней точке была на уровне ладоней или чуть ниже. Это позволяет прорабатывать мышцы с максимальной амплитудой.

Отжимания с наклоном вперёд

При этих отжиманиях ваши ноги должны находиться на возвышении, например на диване или стуле. Это упражнение развивает верхнюю часть груди. Возможно первое время оно будет для вас тяжеловато, поскольку на руки приходится больший вес. Если не получается — отложите. Через какое-то время ваши мышцы окрепнут от других отжиманий и вы сможете вернуться к этому упражнению.

Отжимания на брусьях

Для дома можно приобрести достаточно компактные навесные брусья. Или можно выйти во двор, благо сейчас спортплощадки почти везде. Но если это не ваш вариант, можно

использовать пару стульев (только будьте осторожны и проверьте на сколько они устойчивы). Так или иначе, без отжиманий на брусьях вы не сможете как следует прокачать нижнюю часть грудных мышц. Это самый сложный вид отжиманий — весь вес тела приходится на руки.

Сколько тренироваться

Помните, что мышцам нужно восстановиться, поэтому перебор с тренировками плохо скажется на их эффективности. Достаточно одной — двух тренировок в неделю. Начните с трёх подходов на все виды отжиманий. Постепенно можно увеличить до семи — восьми. Чередуйте разные отжимания в зависимости от ваших целей.

Утяжеление

Если вы уже можете сделать за подход больше 15 отжиманий, не стоит наращивать количество. Лучше усложнить упражнение. Попробуйте взрывные отжимания. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Можно добавить хлопки ладонями.

 

Второй вариант: добавить утяжеление. Положите в рюкзак какой-нибудь вес, можно те же старые журналы. Отжимайтесь с рюкзаком. Повышайте вес всякий раз, когда ваши результаты улучшились.

 

Не забывайте правильно питаться и разминаться перед занятиями. И удачи вам!

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Эта программа специально разработана, чтобы помочь вам нарастить мышцы и развить все мышцы вашего тела от макушки до пальцев ног. Все подробности ниже!

Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная, грудь источает силу и мощь. Многие из нас в детстве с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше нас.Нас всегда поражало, как долго они могут поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве они не внушали трепета и страха видеть их? Разве мы не хотели однажды стать такими, как они?

визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы тренировок и выступлений, лишь немногим удается накачать впечатляющие мышцы, а не огромное самомнение.Они выполняют все тренировки, которые часто длятся часами, и делают набор за подходом для каждого упражнения, известного человечеству, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает определенный процент мышечной массы, но разве не было бы здорово выполнить программу, которая одновременно и эффективна, и действенна, а также способствует значительному развитию мышц?

Надеюсь, эта статья прольет свет на то, как нарастить печально известные грудные мышцы. Это не программа силовых тренировок (хотя вы станете сильнее), а специальная программа развития грудной клетки, предназначенная для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела.Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашему внешнему виду, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Разве не было бы замечательно иметь эффективную и одновременно действенную программу?

Немного анатомии

Мускулатура грудной клетки состоит из трех групп по две мышцы. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудной клеткой, начинается от грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости возле плечевого сустава.Основная функция большой грудной мышцы — сгибать плечевую кость по направлению к груди.

Малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниоидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает эти две группы мышц, многие упражнения влияют на разные области большой грудной мышцы.Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье и установки определяют, какая область более развита, чем остальные.

Кроме того, мишенью может быть малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

Жим лежа на скамье с разным наклоном, жим на тренажере Смита и с гантелями: это упражнения, которые являются частью большинства программ. Упражнения на горизонтальной скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, при положительном наклоне — в основном на верхнюю и, в меньшей степени, на среднюю часть, а при жиме лежа на наклонной скамье — на нижнюю грудную мышцу. Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — каждый вариант имеет свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда необходимы максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышц. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Чтобы выполнить жим штанги, просто возьмитесь за гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч (лучший вариант — предплечьями перпендикулярно полу, когда вы опускаете штангу к груди).

На скамейке с положительным наклоном опускайте штангу к верхней части груди, на ровной скамье — к средним или нижним грудным мышцам, а на скамейке с отрицательным наклоном — вниз.Поднимайте груз, не раскачивая штангу и полностью не выпрямляя руки в локтях.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать попеременно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, сводя руки вместе в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как при жиме со штангой, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно отталкиваетесь вверх к центру, избегая их соприкосновения.Убедитесь, что вы не полностью выпрямляете руки в локтях, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Интеллект

Эти упражнения сделают основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями), более рельефными и накачанными.

Просто лягте на ровную скамью (для работы над средней частью грудных мышц), на скамью с положительным (вверху) или отрицательным (внизу) наклоном, возьмитесь за гантели или D-образные ручки тренажера с блоками так, чтобы чтобы ваши ладони смотрели друг на друга … Используйте стандартный тренажер шкива в самом нижнем положении, чтобы работать с блоками.

Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку на суставы. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь не касаться их сверху. Сведите гантели вместе, пока расстояние между ними не станет примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. Выполняя блок-упражнения, сведите руки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения, и напрягите мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве тренажерных залов есть некоторые версии этого тренажера для выполнения жима от груди.Просто убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям — не разгибайте руки в локтях полностью и не замедляйте движение рук к груди.

Симулятор бабочки

Другой любимый тренажер большинства спортсменов — тренажер «Бабочка». Обычно они доступны с подушечками для предплечий или длинными ручками для прямых рук.

Самое важное практическое правило при выполнении этих упражнений (аналогичное информации, описанной выше) — распрямить плечи и широко раскрыть грудь.Это позволит вам сильно напрячь мышцы груди и снять их с плеч. Обязательно сожмите мышцы в течение нескольких секунд, чтобы усилить сокращение и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Нет ничего лучше блочных кроссоверов для развития внутренних частей и придания общей формы груди. Есть множество способов выполнить это упражнение, в зависимости от вашей цели.

Для традиционного кроссовера на высоких блоках шкива возьмитесь за две D-образные ручки над головой и встаньте между ног тренажера.Сначала немного согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выведите одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опустите руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы руки сходились примерно на уровне талии. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю часть грудных мышц.

отжиманий

В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но также стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих определенные группы мышц.При накачивании груди отжимания лучше оставить в конце программы, чтобы кровь в этой области немного разошлась.

Альтернативы включают отжимания с наклоном для развития нижних мышц (руки на скамье, ступни на полу), отжимания с отрицательным наклоном для верхних мышц (руки на полу, ступни на скамейке) и отжимания от пола. для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте в качестве последнего упражнения комплекс из двух трехэтапных отжиманий.Начиная с отрицательного наклона, переходя к отжиманиям от пола и заканчивая положительным наклоном, считается одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на перекладине

Отжимания, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Опуская тело, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Когда вы опускаетесь, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимите вверх, концентрируясь на сокращении грудной клетки. Вы можете добавить гантели, которые ваш партнер помещает между вашими икрами, или пояс для блинов. Примечание: перед добавлением отягощений хорошо отработайте технику работы с собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно отличное упражнение, направленное на малую грудную мышцу и общее развитие, — это пуловер … Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, оно также чрезвычайно эффективно для выполнения упражнения на грудь.

Для пуловера с гантелями лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю часть средней гантели. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, слегка согнутые в локтях. Опустите гантель за головой по дуге к полу, постоянно контролируя движения рук.

Когда вы опускаете гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем на выдохе измените движение.Помните, что глубокий вдох поможет вам сократить грудные мышцы.

При выполнении пуловера со штангой лягте вдоль ровной скамьи, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как при обратном жиме лежа), сохраняйте угол в локтях под углом 90 градусов. Поднимите штангу вверх и опустите ее за головой по дуге к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем поменяйте движение, опуская штангу к туловищу.Не забывайте всегда сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать, опуская штангу вниз.

Планы тренировок

Выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с как минимум 4 выходными между ними, чтобы обеспечить максимальные результаты. Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.

Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого легкого или умеренного упражнения с отягощениями, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые необходимо знать

Superset — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент во время выполнения упражнения, когда работающие мышцы так устают, что вы уже не можете выполнять повторение с четкой биомеханикой. Послетренировочные подходы следует довести хотя бы до кратковременного мышечного отказа, а лучше их убрать.

Общая накачка грудных мышц

3 подход к 8 репетиции

3 подход к 10 репетиций

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 12 репетиции

Акцент на верхнюю часть груди

3 подход к 11 репетиции

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 10 репетиции

3 подход к

3 подход к 12 репетиций

Упор на нижнюю часть груди

3 подход к 8 репетиций

3 подход к 10 репетиций

3 подход к 12 репетиций

3 подход к

3 подход к 12 репетиции

Упор на ширину

9 0002 3 подход к 8 репетициям

3 подход к 10 репетициям

3 подход к 12 репетициям

3 подход к 8 репетициям

Предварительное утомление персонала мышцы

3 подход к 12 репетиции

3 подход к 8 репетиции

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 12 репетиции

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

3 подход к 10 репетиции

3 подход к 10 репетиции

Суперсет:

3 подход к 10 репетиции

3 подход к

3 подход к репетиций

Вы хорошо поработали !

Как создать впечатляющий сундук

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

  • Для женщин: наращивание грудных мышц заставляет грудь сидеть более вертикально
  • При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
  • Выполняйте эти подготовительные упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч :
  • Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю — частота важна
  • Самые эффективные упражнения для груди (обязательные):
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим штанги лежа
    • Отжимания
    • Гантели или трос
  • Каждая тренировка груди должна включать как минимум одну муху и одно движение пресса
Упомянутые продукты

Введение

  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
Как функционирует грудная мышца?
  • Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы для толчковых и метательных движений
  • Точки крепления груди:
    • С одной стороны грудь прикрепляется к верхней части руки
    • С другой сбоку грудные мышцы веером расходятся над грудной клеткой и прикрепляются вдоль грудины и ключицы
    • (Благодаря этим креплениям у вас больше возможностей изменять форму груди по сравнению с другими мышцами)
Чем отличаются мышцы груди у мужчин и женщин
  • Грудные мышцы всегда ценились мужчинами
    • Красиво выглядящие грудные мышцы необходимы на соревнованиях по бодибилдингу и обязательный компонент телосложения высшего уровня
  • Для женщин грудь покрывает грудные мышцы, НО упражнения на грудь могут заставит вас выглядеть сексуальнее / здоровее
    • Укрепление грудных мышц заставляет грудь женщины сидеть более вертикально
    • Миф! — Тренировка грудных мышц НЕ приведет к уменьшению груди
Использование спины и плеч для помощи в жиме лежа
  • При жиме лежа держите плечи втянутыми, не перекатываясь вперед
    • В противном случае ваши плечи и трицепсы принимают нагрузку, а не грудь
  • Выполните эти упражнения перед жимом лежа, чтобы помочь втягиванию плеч:
    • Тяга на тросе или штанге — действительно сосредотачивается на сжатии плеч в верхней части тяги
  • Это также может помочь совмещать дни тренировок спины и груди — сначала выполняйте упражнения для спины, а затем переходите к грудь
Упражнения для груди, которые необходимо сделать
  • 1) Жим штанги лежа (работает от середины к нижней части груди)
    • Один из вариантов — жим гантелей
      • Преимущество: больший диапазон движений
  • 2) Жим штанги на наклонной скамье (прорабатывает верхнюю часть груди)
    • Это упражнение придает грудным мышцам более развитый вид
      • Для женщин оно хорошо приподнимает грудь
    • Ничто не изменило мою грудь эстетически больше, чем жим на наклонной скамье.
    • Небольшой вариант — жим лежа на наклонной скамье , но, вероятно, лучше избегать
      • «Неловко учить, вы более склонны к эгоистическому поднятию, и это более опасно»
  • 3) Отжимания (отлично подходят для плечевого сустава и нижней части груди)
  • 4) Гантель или трос (активирует соединение бицепса и груди)
  • Примечание — каждая тренировка груди должна включать как минимум одно движение мухи и одно движение пресса
Технические характеристики тренировки
  • Тренируйте грудь 2–3 дня в неделю: — Частота — это король »
  • Тренируйтесь усердно, но…
    • Не тренируйтесь до отказа:« Оставьте двоих в баке! »
      • Если вы набрали максимум веса с 12 повторениями, сделайте 10 — остановитесь на два повторения до отказа
  • «Болезненность» не означает хорошую тренировку
    • Если вы переусердствуете, появится болезненность переносится на следующую тренировку, и она становится контрпродуктивной

Лучшая работа для груди из режима

Понедельник — Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье — сосредоточьтесь на растяжке на ходу и сожмите грудные мышцы вверху
  • Жим на тросе или грудные декы

Среда — Сделайте 5 повторений по 5 подходов

Пятница — Сделайте 12-15 повторений по 2-3 подхода

  • Отжимания — выполняйте их на земле или ступнями на приподнятой скамье
  • Жим штанги
  • Подъем гантелей (одной рукой за раз)
    • Начните с широкой стойки и убедитесь, что ягодицы задействованы.

MInd Pump :

бодибилдинг, грудь, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

упражнений на внутреннюю часть груди для мужчин: необходимые для разн…

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы задействуете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы / Повторения: 2 × 10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

  • Вытяните и скрестите руки ниже груди.
  • Сожмите свою внутреннюю грудь.
  • Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в несколько дней подряд для адекватного восстановления.Завершите упражнение статической растяжкой груди с заминкой.

К началу :

  • Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем изнутри.
  • Поверните корпус влево, растягивая мышцы груди.
  • Удерживайте 10-20 секунд.
  • Выполните с противоположной стороны.

Тренировка внутренней части груди

Суперсеты Tri-Combo Med Ball

Перекаты из стороны в сторону с мячом Med Ball / Отжимания со средним мячом на одной руке / Отжимания обеими руками на мяче

Направление:

  • Примите положение отжимания на ширине плеч, при этом правая рука лежит на мяче, а левая рука лежит на земле.
  • Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
  • Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
  • Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче, а правой рукой на земле.
  • Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч.
  • Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет «перекатывания мяча / отжимания с мячом».
  • Закончите упражнение изометрическим сжатием груди и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям три-комбо.

Наборы кабелей Tri-Combo

Перекрестные мухи вниз / Выжимания альтернативными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

  • Оберните кабель вокруг перекладины.
  • Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
  • Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
  • Нажмите на ручки вниз.
  • Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю грудь.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.
  • Снимите руки и сразу переходите к следующему упражнению.
  • Поочередно нажмите одну ручку с тросом вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
  • Завершите упражнение 10 отжиманиями обеими руками.
  • Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
  • Увлажнение и завершение статической растяжкой груди с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионала

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро. Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать.Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

  • Увеличение груди с оборудованием и без него
  • Советы на день груди от некоторых из прошлых чемпионов Мистер Олимпия
  • Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы развития груди
  • Выигрышная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз.Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только грудной день два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется от 10 до 12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

  • Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставляйте не менее двух дней на восстановление между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Ешьте правильную пищу

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудную клетку, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Постное мясо
  • Орехи и семечки
  • Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно, хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед.Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость. Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет наполнить ваше тело необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Достаточно спать

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:

  • Время реакции
  • Точность
  • Более медленные повороты плавания
  • Субмаксимальная сила
  • Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно.Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

Дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними поработаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. В дни восстановления ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму. Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня.Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь. Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.

Подумайте о том, чтобы нанять корректировщика или тренера в тренажерный зал, чтобы они помогли вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы неправильно выполняете упражнение . Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Ливанский лев) в форме конкурса

Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вам нравилось, что вы не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогло нарастить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению подверг его изнурительной тренировке.

В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

  • Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому, без отдыха между ними
  • Подходы с падением — начните с наибольшим весом, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может удержать вас от дальнейшего продвижения. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон доводил мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку «Мышь на тросе сидя»

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая вельветовая мушка помогает «заполнить» грудь. дает вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического движения), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Разцано встретился с бодибилдером «Золотой эры» Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

  • Не сдаваться после того, как вы взяли на себя обязательство
  • Работайте умнее, а не усерднее
  • Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов для вас от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий размер груди

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Внешний Печ

Если вам нужно добиться большей четкости в наружных грудных мышцах, поднятие гантелей , — отличное упражнение.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить разводку гантелей с наклоном и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

  • Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и зарядиться энергией.
  • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
  • Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
  • Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
  • Если вы быстро выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциально потерять сознание в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный вес.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1

  • Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планка, приседания, все, что вы хотите
  • Отжимания
  • Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужно больше усилий
  • Жим штанги — помните советы Джона выше
  • Боковые отжимания
  • Подъемы гантелей
  • Подъемы с высоким тросом сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
  • Растяжка на холоду

Тренировка для увеличения груди 2

  • Разминка в течение пяти минут
  • Широкие отжимания
  • Кроссоверы на тросе
  • Отжимания на возвышении
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Растяжка гантелей
  • 9030 — встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это не менее двух раз.

  • Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет) в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами.На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1. PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.


Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


2. ОТЖИМАЙ В ОТКЛОНЕНИИ

Отжимание с отклонением — более сложная версия базового отжимания. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сложения рук вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму.Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.


Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

Отжимания в широком положении — еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь.Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес.Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

Накачайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильно.Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B.Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторение 12 Отдых 60 сек

Почему Это касается верхней части груди, а также плеч и трицепсов.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые.Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении упражнения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с упором, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

How Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшего возможного ответа на рост, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой.В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы. Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантели

Подходы 3 Повторение 15 Отдых 60 сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Это позволяет вам закончить тренировку усиленно, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Встаньте в положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Почему вы не чувствуете грудные мышцы при работе над грудью? | by Keep

«Когда я делаю упражнения для груди, особенно жим лежа, я не чувствую, как это работает. Я немного это чувствую, когда летаю, но не сильно. Я перепробовала все: гантели, штангу, связь между мышцами и мозгом. Но ничего не работает ».

«У меня больше не болят мышцы груди после тренировки. Я делаю что-то неправильно?»

«Я ничего не чувствую в груди в грудные дни!»

Люди всегда задают много вопросов, когда тренируются в тренажерном зале, но один из самых распространенных вопросов — «Я не чувствую грудных мышц, когда жму лежа!».

Большинство парней хотят огромные сундуки Кинг-Конга. Однако, даже если они пытаются ударить сундук от нескольких ангелов, он не может вырасти! Почему грудь не пугает пуговицы на рубашке или почему грудь не растет? Это могло быть связано со следующими причинами.

  1. Пренебрегайте корреляцией между силой и размером.

Между силой и размером мышц существует положительная корреляция. Но факт в том, что большинство парней среднего роста не рождаются с нечеловеческой силой.Их сила увеличивается по мере роста мышц. Если они жмут тупого тяжеловеса (жим гантелей с тяжелыми гантелями) неправильно, их грудь все равно будет плоской, как блин. Ни сил не будет.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла как в аду, ПОЛУЧИТЕ правильный SQUEEZE ! Это то, что делает упражнения на грудь эффективными. Прежде чем прибавить вес, попробуйте выполнить жим лежа с легким или пустым грифом следующим образом:

  • Сконцентрируйте свою энергию на использовании только грудных мышц.
  • Держите плечи назад и вниз (втягивайте и опускайте).
  • Сжимайте мышцы груди, когда вы выпрямляете руки.

Толкание штанги внутрь на самом деле сжимает и сгибает мышцы груди. И устанавливается связь «разум-мускул». Многие бодибилдеры упоминают эту концепцию. Например, Фрэнк Зейн, один из самых эстетичных людей, когда-либо ходивших по этой земле, придает огромное значение этой связи.

Чрезвычайно важно, чтобы мышцы груди росли при правильном сжатии. Если вы хотите следовать профессиональным инструкциям по видео-обучению, узнайте больше о «Keep Trainer».

2. Отсутствие разминки

Основную нагрузку на грудные мышцы выполняют мышцы груди, поэтому они должны быть хорошо подготовленными и гибкими. Один из самых важных шагов по увеличению груди — это разминка. Правильная разминка поможет в полной мере развить мышцы груди.В то же время он увеличивает кровоток и улучшает эластичность мышц.

Начните с 5–10 минутной разминки с легким кардио перед упражнением на грудь.

РАЗМИНКА 1

  • Растяжка средней части спины: 5 повторений на каждую сторону
  • Плечи: 5 повторений вперед и 5 повторений назад
  • Вращение плечами: 10000 повторений на каждую сторону 9
  • 9034 РАЗМИНКА 2

    • Растягивание ленты в стороны: 15 повторений
    • Толкание плечом: 10 повторений на каждую сторону
    • Подтягивание лица: 10 повторений

    3.Не отдыхать прямо !
    Период отдыха — еще один важный этап эффективной тренировки груди. Большинство парней поднимают слишком тяжелые веса. Следовательно, отдых займет больше времени, что приведет к невозможности активировать грудную мышцу. Вот секретный совет: попробуйте поразить грудь громкостью БОЛЬШЕ, и отдыхом МЕНЬШЕ .

    • Бросьте тяжеловесов.
    • Выполните больше повторений и больше подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *