Становая тяга с гантелями на прямых ногах: техника выполнения, какие мышцы работают — akvaufa5.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;

Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
Рывковые движения;
Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
Смещение на носок;
Вывод ноги на пятку;
Разведение коленей в стороны

Варианты выполнения

Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
При подъеме снаряда они сокращаются;
Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

Возможность выполнения новичками;
Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.

И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».

Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе. Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.

Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.

Кстати, это может быть вам интересно:

Жим гантель над головой — почему 90% делает его неправильно

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» — значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.

2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.

3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.

5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.

Жимы на трицепс — так ли узко, как кажется. Может пора прекращать делать ошибки
Программа тренировок для новичка — разбор первого месяца от тренера в зале

Становая с гантелями. Типичные ошибки новичков. Техника выполнения становой тяги с гантелями

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, задействующее все крупнейшие мышцы человека.

Из этого следует, что рабочий вес поднимаемого снаряда может быть достаточно большим даже для нетренированных атлетов.

При этом стоит отметить, что становая тяга является довольно травмоопасным упражнением.

История знает не мало атлетов, которые в стремлении стать более сильными гнались за увеличением весом и именно при выполнении этой тяги срывали себе спину.

После этого, естественно, ни о какой карьере в тех видах спорта, где основа — это поднятие тяжестей, и речи быть не может.

Что касается гантелей, то их масса на порядок меньше, чем та, которую можно «нагрузить» на штангу. Является ли такое выполнение упражнения эффективным?

Стоит разобраться, оправданы ли эти сомнения и может ли данный пункт занять свое место в тренировочной программе.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге : задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Варианты

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо . Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Техника

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки . В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты, но это не значит, что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях, «затягиваемых» лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно, а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому, что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило, вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно, здесь это не так критично, как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету, в том числе и то, что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений, то их минимальное число 8-10, а верхняя граница не ограничена.

Выводы

Становая тяга гантелей отлично подходит как подсобное упражнение для тяги штанги, так и в качестве самостоятельного упражнения.

Меньший вес и более низкие требования к технике позволяют выполнять ее на большее количество повторений, а также практиковать разные вариации, недопустимые в классической тяге.

Это делает тягу гантелей хорошим общеразвивающим упражнением, незаменимым для тренировок в домашних условиях и полезным людям, желающим поддерживать свою физическую форму.

Отсутствие жесткой фиксации веса приводит к тому, что нужно всегда соблюдать баланс и равновесие при выполнении движения, что развивает координацию тела. Особое внимание на тягу гантелей стоит обратить девушкам.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Cледите за обновлениями ВКонтакте
.

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.

Техника выполнения

Исходное положение:

Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.

Движение:

Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.

Варианты выполнения

Видео Становая тяга с гантелями

Видео Становая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

Преимущества

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

Распространенные ошибки

Правильное выполнение

Советы

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.

Противопоказания

Карта мышц

Становая тяга с гантелями является популярным упражнением, которое входит во многие тренировочные фитнес-программы. Упражнения с различными спортивными приспособлениями и снарядами (штанга, гантели и другие) используются часто. В классическом варианте атлеты выполняют становую тягу со штангой. Но в последнее время популярность набирает способ с гантелями. Стоит отметить, что при этом выполняется тренировка тех же групп мышц. А по эффективности упражнение не хуже, чем классическая становая тяга. Рассмотрим подробнее, чем полезна становая тяга, а также какие мышцы задействованы. Также полезным будет просмотреть некоторые видео.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы, как большая ягодичная, мышцы-разгибатели спины, четырехглавая мышца бедра, бицепсы предплечья. В меньшей степени наблюдается работа трапециевидной, ромбовидной мышц. Те же группы мышц тренируются при выполнении варианта на прямых ногах.

Регулярно выполняя становую тягу с гантелями, можно добиться хороших результатов. Ведь упражнение обладает рядом преимуществ. Например, следующими:

тренируется комплекс мышц;
тело выглядит более подтянутым и создается спортивный рельеф;
гантели позволяют удобно распределить вес, благодаря этому выравнивается центр тяжести;
улучшается координация;
возможность легко варьировать вес гантелей, постепенно наращивая интенсивность упражнений;
симметричное развитие мышц справа и слева;
возможность выполнения в домашних условиях;
подходит новичкам;
более приемлемый вариант для девушек.

Несколько вариантов

По технике выполнения выделяют несколько вариантов становой тяги:

Классическая или бодибилдерская.
“Мертвая” или на прямых ногах.
“Лифтерская” с широкой постановкой ног.
С использованием “трэп-штанги” (используется специальная неспортивная штанга с ромбовидным грифом).

Технически классическая становая тяга несколько отличается от варианта на прямых ногах. Ведь когда силовая тяга выполняется на прямых ногах, идет большая нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. В последнем варианте лучше распределяется вес, так как можно расположить гантели по бокам. Вследствие этого происходит симметричное прокачивание мышц. Поэтому именно такой вариант предпочитают девушки. Рассмотрим основные этапы выполнения классической тренировки:

Исходная позиция. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам от ног. Спина ровная, взгляд вперед.
На вдохе медленно сгибайте ноги в коленных суставах, направляя торс вниз за гантелями. При этом спортивный снаряд как будто скользит по поверхности бедра, руки прямые. Не забывайте о прямой спине.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
На выдохе постепенно разгибайте колени, переходя в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах подразумевает выполнение тренировки со слегка согнутыми конечностями, практически прямыми. Следите за тем, чтобы в нижней точке спина была параллельной полу.

Начинать выполнять становую тягу мужчинам можно с гантелей весом 10–15 кг. Для женщин начальный вес должен быть меньше (около 5–7 кг). Для хорошей эффективности необходимо сделать около 10 повторений. Для начала достаточно будет выполнять по 3 или 4 подхода. Для выполнения становой тяги на прямых ногах рекомендуется больший вес гантелей.

Ошибки

Как известно, во время тренировки с гантелями важно соблюдать правила техники безопасности и грамотно выполнять каждое упражнение. От ошибок в выполнении никто не застрахован. Особенно часто с ними сталкиваются новички. Таким образом, классическая становая тяга или же вариант с прямыми ногами могут не только привести к отсутствию результата от тренировок, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки:

Неровная спина.
Чрезмерное сгибание в коленных суставах.
Расслабленные, раскачивающиеся руки с гантелями.
Перенапряжение мышц спины и плечевого пояса.

Становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям в силовых тренировках. Регулярное выполнение способствует повышению тонуса и силы мышц бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса. Разобраться, как технически правильно выполнять упражнение, поможет тренер. А в домашних условиях можно воспользоваться многочисленными видео.

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Achilles	Выполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку . Всего 6 раундов.
Catapult	Выполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги .
Bear’s Rose	Выполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
Cliff	Выполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике , 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой . Всего 5 раундов.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
запускает усиленный синтез мышечной массы,
укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

тяга на согнутых коленях,
тяга на прямых ногах,
румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Как правильно делать становую тягу. Достоинства и эффективность становой тяги. Дыхание и плавность движений.

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают
во время выполнения упражнения, какие преимущества
имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги,
и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение
, во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ещё с одним не менее эффективным
упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

румынская или «мертвая» тяга;
тяга сумо;

с поднятием треп-штанги;
классическая.

Ознакомиться более с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом
становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек.
Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение
в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения,
а также придерживаться следующих рекомендаций.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.

Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом.
Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается
именно с разгибания коленей,
и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени.
Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать.
Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная
, и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

Неправильно выбранный вес
. Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
Выполнение упражнения без разминки.
Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
Включение
становой тяги в программу с первой тренировки
. Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
Округление спины.
При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
Фиксация в верхней точке прогибом спины.
В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами
своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Хотя данное упражнение считается самым лучшим для корпуса, мышц спины, прямых и боковых мышц пресса, все же оно для многих остается нелюбимым. Просто, делая становую тягу штанги
, вам придется потрудиться. И это так.

Простого способа выполнения этого упражнения, найти невозможно, его просто не существует. Но в то же время, ваш труд вознаградится. Вы не найдете еще одного упражнения, которое бы так эффективно действовало на рост мышц.

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

В настоящее время есть много способов познакомиться с этим упражнением. Лучшим из них является визуальный. Вы поймете, как делать становую тягу, видео размещенное ниже вам в этом поможет.

Только смотреть надо внимательно, так как существуют разнообразные нюансы, от которых зависит, полученный результат.

Рассматривая упражнение становая тяга на видео, обязательно обратите внимание, что при подъеме тяжести, спина не должна быть выгнута вверх. Если вы этот момент проигнорируете, чрезмерная нагрузка на спину будет создана, а это приведет к травме. И каковы будут ее последствия неизвестно.

Упражнение становая тяга штанги для новичков

В настоящий момент разберемся, как делать становую тягу новичкам. Имеются кое-какие моменты, на которые необходимо обратить внимание. Тем, кто только что решил поднимать штангу, сразу сделать это упражнение с пола, будет очень трудно.

Первоначально можно пользоваться таким правилом, которое будет соответствовать ответу на вопрос: как правильно делать становую тягу.
Звучит оно следующим образом: чем меньше вес, тем меньше блины и тем ниже находится штанга.

Для новичков лучше всего, если используются двадцатикилограммовые блины, выполнять упражнение становая тяга штанги с подставки.
Для новичков следует следить, чтобы поясница обязательно была прогнута «вовнутрь». Если наоборот она будет прогнута вверх, вы можете получить травму.
Еще для новичков. Хотя это упражнение и тяжелое, но не отступайте перед трудностями, обязательно выполняйте его. Это упражнение номер один для тех, кто желает проработать мускулатуру спины и корпуса, и также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Техника становой тяги

Теперь поговорим о том, как делать становую тягу и делать правильно. Сразу следует отметить, что существует два вида поднятия становой тяги штанги:

Классический;
Сумо.

О каждом из них в отдельности

Классическая становая тяга — видео, конечно, было бы лучше, но и, если описано все подробно, тоже будет понятно.

Ноги расположены рядом и параллельно друг другу. Чаще всего такая техника встречается, если штангу рвут на грудь.
Подходите к грифу, не доходя сантиметров десять;
Садитесь. Запомните, не наклоняетесь, а садитесь;
Голень касается штанги;
Бедра расположены параллельно полу;
Беретесь за штангу;
Тянете штангу. Тянуть ее следует не просто вверх. Надо тянуть ее вверх и назад.

Кроме этого следует запомнить, что тянуть надо ногами. Спина начинает принимать участие в этой работе после того, как штанга находится возле коленей. И то имеется в виду, что благодаря ягодицам плечи отводятся назад. При динамике работать спиной вообще запрещено. Спина не должна сгибаться ни в одну, ни в другую сторону.

Данный стиль больше всего подходит тем людям, которые имеют большой рост, длинное туловище и конечности. Используя классический стиль, помните, что самое главное его правило — тянуть ногами. Чем больше ваши ноги будут работать, тем больше вес штанги будет вам по плечу.

Техника сумо тоже часто используется при поднятии штанги.

Подходите к штанге, ноги ставите на ширине плеч. Носки могут касаться блина.
Носки разворачиваете на 45 градусов. Одним словом, носки смотрят в ту сторону, что и колени.
Садитесь, опускаете таз, строго вертикально. При этом колени раздвигаете в сторону. Чем ближе вы находитесь к штанге, тем легче вам будет поднимать ее.
Руки ставите на штангу на ширине плеч.
Спина должна быть вертикальна.
Бедра находятся параллельно полу.
Вся нагрузка идет на ноги. Тяга идет по ногам, так что чаще всего у тех, кто пользуется таким способом, ноги будут сильно поцарапаны. Так что, дабы себя обезопасить, надевайте гетры. Ведя штангу, вы ведете ее по голени. Запомните, что при движении, спина не должна сгибаться.

Еще один момент, опуская штангу, ее необходимо бросать.

Посмотрите видео о том, как правильно делать становую тягу в технике сумо:

Правила увеличения становой тяги

Часто у будущих штангистов возникает вопрос: как увеличить становую тягу? Совет по этому поводу можно дать следующий:

Увеличивать вес на снаряде следует от сета к сету. Во время тренировок можно на каждый подход добавлять от пяти до десяти килограмм. Правда, этот момент зависит от начальной подготовки. Но все равно, как бы вам не было трудно старайтесь все равно повышать вес, но только не перегружайте спину.
Каждую неделю прибавляйте блины к штанге. Вот от этого зависит успех в упражнении становая тяга. Постоянно вы не сможете это проделывать. Вес увеличивайте на несколько килограмм по неделям. Доведите его до максимального значения. Затем начинайте все заново. Такой цикл называется пирамидой.
Для увеличения становой тяги можно выполнять упражнение с плинтов. Плинты — это невысокие тумбы, на них ставится штанга. К своему дополнительному весу вы можете добавить еще килограмм сорок и тренируйтесь, делая тягу с тумб. Подходов не менее шести раз. После этого упражнения, вы можете переходить к другим вершинам.
Еще на вопрос: как увеличить становую тягу, можно посоветовать удерживать штангу в статическом положении. Делаете себе снаряд в пределах пятидесяти, семидесяти килограмм. Берете его широким хватом, ставите широко ноги, отклоняетесь спиной немного назад. Таким способом держите штангу до тех пор, пока выдержат ваши запястья. Это упражнение поможет укрепить вам запястья, предплечье, спину.

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Да, об этом стоит поговорить. Ведь в кроссовках или тапочках это упражнение делать нельзя. Мягкая подошва не даст вам желанного эффекта, будет нарушена вся техника выполнения упражнения. Подошва должна быть твердой.

Ботинки для становой тяги обязательно должны быть из натуральной кожи. К тому же они должны иметь пряжку для фиксации стопы и ребристую подошву. Если вы не нашли ботинки для становой тяги, то лучше всего делать это упражнение босиком.

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Если вы будет все выполнять правильно, то становая тяга штанги принесет много пользы, ну, а, если будут нарушения, то последствия могут быть необратимыми.

Каковы же могут быть риски?

Травма позвоночных нервов;
Повреждение различных мышц;
Суставы стираются, теряют свою подвижность. Человеку с такими симптомами трудно разгибать и сгибать руки и ноги;

Видео, как делать становую тягу правильно

Все вышеперечисленное, не должно вас пугать. Вы не спешите исключать становую тягу из своей программы.

Главное помните, что при выполнении этого упражнения спина всегда должна быть прямой. К тому же постарайтесь, чтобы на ваших руках не образовывалось много мозолей.

Периодически, хотя бы один раз в неделю, после того, как примете душ, при помощи пемзы уберите мозоли с ладоней. Рост мозолей следует контролировать. Если же этого не будет происходить, то вы потеряете эластичность кожи.

Нормативы становой тяги без экипировки

Как узнать, на каком уровне Вы находитесь в становой тяге? Какой вес нужно поднимать, чтобы соответствовать показателям хотя бы среднего уровня? Предлагаем вам таблицы нормативов становой тяги без экипировки для сравнительной оценки своих показателей.

Нормативы становой тяги для парней

Вес тела	Нулевой	Новичек	Средний	Продвинутый	Профи
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Нормативы становой тяги для девушек

Вес тела	Нулевой	Новичок	Средний	Продвинутый	Профи
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
Трапециевидные мышцы.
Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
Мертвая тяга со штангой.
Тяга штанги «сумо».
Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка.
Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

2. Занятие исходного положения.
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

3. Проверка.
Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

4. Движение вверх
. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

5. Движение вниз.
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять .

Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Вконтакте

Одноклассники

Как показывают исследования, становая тяга задействует максимальное количество мышц тела, более 75%.

А значит, даже если ограничить свои занятия только этим упражнением, рост мышц все равно вскоре будет заметен.

Становая вызывает большой выброс тестостерона и гормона роста — в этом и заключается главное чудо этого уникального упражнения.

Общие положения: для чего нужно и какие мышцы качает

Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:

подтягивания
тренировка трапеции
тренировка предплечий
подъем штанги на бицепс
тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)
отведение ног на тренажере
сгибание и выпрямление ног на тренажере

Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.

Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.

В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.

В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:

верхняя часть спины
предплечья
выпрямители позвоночника
широчайшие мышцы спины
большая ягодичная мышца
приводящие мышцы бедра
прямые и боковые мышцы пресса

Список впечатляет, но как делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.

Виды становой тяги и их особенности

Становая тяга существует в трех вариантах:

Не обойтись без нее и тем, кто когда-либо получал травму поясницы, т. к. рама в большой степени снижает нагрузку на спину. К тому же рама не царапает ноги, в отличие от штанги.

Если у вас когда-либо были проблемы с позвоночником, начиная от сколиоза, заканчивая травмами, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вообще заниматься выполнением становой тяги.

Как уже было сказано выше, выполнение этого упражнения сильно нагружает поясницу, и если уверенности в своей физической подготовке нет, лучше поработать над этой частью тела прежде, чем браться за штангу.

Отлично подойдет для проработки поясницы гиперэкстензия.

Выполняется это простое упражнение с непонятным для неподготовленного человека названием следующим образом.

Лицом вниз ложимся на тренажер (вылядит как скамья, стоящая под наклоном, с валиком внизу), бедра лежат на скамье, выпрямленный полностью корпус держим на весу.

Руки скрестить перед собой (за голову не заводить, это даст лишнюю нагрузку на шейный отдел).

Медленно наклоняем корпус вниз, до перпендикуляра с полом, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Опускаясь вниз делаем выдох, поднимаясь — вдох. Через несколько дней выполнения упражнения в руки можете взять утяжелитель, гантелю или блин от штанги.

Перед выполнением становой нужно сделать хорошую кардио разминку в течение 10 — 15 минут. Обязательно нужно разогреть голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Делается не менее 5-ти разминочных сетов.

Тренировать хват для выполнения становой можно просто вися некоторое время на турнике.

Обязательно следует наносить на ладони магнезию или мел перед каждым подходом, а на штангу всегда надевать замки, чтобы не отвлекаться в процессе работы на то, не собрался ли один из блинов свалиться с грифа.
Вес тела никогда не должен переноситься на носки — гриф неизбежно будет уходить вперед, что может привести к травме.

Если приподняв штангу вы понимаете, что поднять ее дальше не в состоянии, не бросайте её на пол, аккуратно и плавно опустите ее, чтобы нагрузка со спины ушла постепенно, а не резко.

Быстрое снятие нагрузки может повредить мышцы плеч или спины, при чем проявиться это может не сразу, а через один-два дня.

Если мышцы еще побаливают после предыдущей тренировки, от выполнения становой лучше отказаться.

Не делайте повторений до потери пульса. Становая тяга серьезное оружие в борьбе за рост мышечной массы, лучше с ним не экспериментировать.

Техника выполнения или как делать правильно становую тягу

Разберем как делать классическую становую тягу.

Исходное положение — ступни стоят параллельно, ноги стоят немного уже плеч. Сам гриф находится максимально близко к ноге.

Готовимся поднять штангу так, чтобы гриф поднимался вдоль голеней.
Корпус опускаем, колени при этом прямые. Руки ставим на гриф на ширине плеч. Спина согнута.
Сгибаем колени, прогибаем поясницу, грудной отдел выпрямляем полностью, делаем «грудь колесом».
Чтобы понять, правильное ли положение занято, нужно обратить внимание на то, напряжены ли мышцы подколенных сухожилий и низа спины.
Плавно поднимаемся, гриф штанги держим максимально близко к ногам, вплоть до того, что он может царапать кожу голеней.
Доведя штангу до верхней точки, просто поднимаем вес и держим его без каких-либо лишних движений.
Медленно и плавно опускаем штангу, без отбива от пола.

Если колени находятся на линии подъема штанги, наклоните корпус чуть больше вперед, не пробуйте руками вывести гриф вперед, с большим весом это будет просто невозможно. Руки во время выполнения подъема должны занимать строго перпендикулярное полу положение.

Выполняться упражнение всегда должно медленно, без рывков. До момента правильного становления техники нельзя брать большие веса.

Первоначально вес стоит подобрать так, чтобы выполнить тягу 15 раз.

При этом помним, что 15-й раз должен быть выполнен достаточно спокойно, не из последних сил. К тому же большой вес будет мешать выработке правильной техники.

Теперь немного о том, как часто делать становую тягу

Рекомендуется делать три подхода по десять раз в течение первых 2-х месяцев, техника за это время доводиться до автоматизма, после этого можно увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Как правило, тягу делают пять подходов по пять-восемь повторов.

Становая тяга на прямых ногах в тренажёра Смита — Каталог упражнений

Становая тяга на прямых ногах в тренажёра Смита — описание

Английское название: Smith Machine Stiff-Legged Deadlift (Seated Leg Curls)

мышечная группа: Бицепс бедра
дополнительные группы: Ягодицы
• Нижняя часть спины
тип: Силовое
биомеханика: Базовое
вектор силы: Тянущее
оборудование: Тренажер
уровень: Начинающий

Становая тяга на прямых ногах в тренажёра Смита — техника выполнения упражнения

Установите гриф в тренажёре Смита на уровне середины бёдер. После того, как вы подобрали правильную высоту и штанга загружена, возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладонями вперёд) на ширине плеч. Вам могут понадобиться кистевые ремни при использовании большого веса.
Поднимите гриф вверх на полностью прямых руках и с прямой спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или в более узкой позиции. Колени должны быть слегка согнутыми. Это будет ваша стартовая позиция.
Сохраняя колени неподвижными, опустите штангу к вашим стопам, сгибаясь в талии и держа спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Делайте выдох во время выполнения этой фазы движения.
Начните выпрямлять туловище, как только почувствуете растяжку в бёдрах и подколенных сухожилиях. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с проблемами нижней части спины. Кроме того, следует особенно тщательно следить за тем, чтобы не скруглять спину во время движения корпуса вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, рывковые движения при использовании слишком большого веса могут привести к травмам спины.

Вариации: это упражнение также может быть выполнено с гантелями или прямым грифом.

Становая тяга на прямых ногах в тренажёра Смита — на фото

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.

Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.

Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.

Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации:
а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом.
б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
Author: AtletIQ: on
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три. Стандартная становая тяга — это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, — это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами. Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено.Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон тела.

Становая тяга на одной ноге с жесткой опорой

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге — вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким. Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес.Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах • Мастер бодибилдинга

Становая тяга с гантелями на прямых ногах (также известная как становая тяга с гантелями на жестких ногах) — отличное комплексное упражнение и отличное упражнение для развития ног, особенно для тех, у кого ограниченный доступ к тренировочному оборудованию. Вам понадобится всего одна пара гантелей и немного свободного места для выполнения движения.Становая тяга с гантелями на прямых ногах развивает силу, выносливость и подвижность туловища, нижних конечностей и силы хвата. Он также развивает мышцы, необходимые для мощных взрывных движений, изменения скорости и изменения направления.

Единственное различие между этим упражнением и становой тягой со штангой на прямых ногах состоит в том, что вы используете одну гантель в обеих руках или две, по одной в каждой руке. Вариант, когда вы подносите гантель боком к другой стопе (вращая туловище), не рекомендуется.

Инструкции к упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед бедрами, руки свесите прямо вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед (А).

ДЕЙСТВИЕ (ДВИЖЕНИЕ) : Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу, чтобы вы почувствовали растяжение мышц задней поверхности бедра.(В). Держите спину прямо, подбородок вверх. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Видео демонстрация

Становая тяга с гантелями на прямых ногах: советы и ключевые моменты

Не округляйте спину. Это увеличивает риск получения травм.

Сконцентрируйтесь на использовании бедер в качестве шарнира.

Вы можете либо держать ноги полностью прямыми (колени заблокированы), либо позволить немного согнуть (слегка согнуть) колени (рекомендуется).Однако главное — удерживать их в этом положении во время движения вниз и вверх в упражнении. Распространенная ошибка — варьировать степень сгибания колена в средней и нижней частях упражнения.

Не опускайте штангу слишком далеко.

Держите все десять пальцев ног на земле все время.

Сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий, чтобы вернуться в вертикальное положение.

При подъеме никогда не опускайте голову и не смотрите вниз. Это заставляет ваш торс слишком сильно наклоняться вперед и создает нагрузку на поясницу.

При изучении этого упражнения начните с пары очень легких гантелей.

Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете сделать небольшой изгиб в коленях, но не более чем примерно на 20 градусов.

Держите вес как можно ближе к телу и поднимайте его на высоту талии.

Опустите гантели ниже колен (но не до пола).

В идеале вы не должны поднимать туловище полностью вверх так, чтобы оно было перпендикулярно полу.Не поднимаясь полностью, вы сохраняете постоянное напряжение в подколенных сухожилиях.

Если у вас есть боль или слабость в спине, не выполняйте это упражнение. Сгибания ног в машине лежа — ваш первый выбор.

Мышцы задействованы

Помимо наращивания подколенных сухожилий, это упражнение укрепит ваши ягодицы.

Это упражнение отличается от румынской становой тяги, в которой используется больше движений в бедрах, чем в пояснице, и задействованы подколенные сухожилия и ягодицы как основные движущие силы.

Варианты становой тяги с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах на поднятой платформе . Очень хорошо подготовленные лифтеры могут стоять на приподнятой платформе, чтобы выполнять это упражнение с большим диапазоном движений. Обратите внимание, что для этого требуется очень большая степень гибкости подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы; поэтому большинству людей не следует использовать приподнятую платформу. Почти все атлеты должны стоять на полу и безопасно опускать штангу только до уровня колен или средней голени.

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге . Одиночная гиря или гантель держится в руке, противоположной стопе, стоящей на полу. Кеттебеллы предпочтительнее, потому что их легко держать и они создают постоянную направленную вниз силу. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно поднимая свободную ногу назад на уровне туловища. Подумайте о том, чтобы двигаться с головы до пят как одна длинная деталь. Держите грудь вверх, а нижнюю часть спины ровной. Попытайтесь поставить гирю или гантель на землю прямо внутри заземленной ступни.Подумайте о том, чтобы продлить заднюю ногу как можно дольше.

Упражнения по замене

Заключительные мысли о становой тяге с гантелями на прямых ногах

Использование гантелей не оказывает значительного влияния на вовлечение мышц и может быть более комфортным при обучении упражнению (по сравнению со становой тягой со штангой на прямых ногах).

Становая тяга с гантелями на прямых ногах требует определенных технических навыков и гибкости, поэтому не подходит для начинающих и тех, у кого проблемы с поясницей.При правильном выполнении он может проработать подколенные сухожилия даже более эффективно, чем сгибание ног.

Как делать становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как делать становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Становая тяга с прямыми ногами с гантелями и мертвая тяга объединяют эти два сложных упражнения в сложную тренировку для мышц ног и спины.

Мышцы проработаны
Ноги
Спина

Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены внутрь к ногам.Включите мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы стабилизировать корпус.

Упражнение

1. Из исходного положения медленно наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите спину как можно более прямой, а шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, позвольте гантелям свисать прямо перед вами.
2. Когда ваша верхняя часть тела расположена под углом 90 градусов, а веса находятся перед вами, выполните мертвую тягу.Чтобы сделать мертвую тягу, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть гантели к груди.
3. Когда вы поднесете гантели к груди, поверните движение в обратном направлении и медленно опускайте их, пока ваши руки не будут свисать прямо вниз.
4. Из нижней части мертвого ряда используйте бицепсы бедра и ягодицы (ягодицы), чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Не забудьте задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса во время подъема, чтобы стабилизировать корпус. Гири вернутся за вами в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие интересные предложения, обратите внимание:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах

Настройка

Стойте на ширине плеч или в широкую стойку.Возьмите гантель в руку. Положите противоположную руку в сторону или за вырез горловины.

Упражнение

Колени прямые, опустите гантель между ступнями, сгибая бедра и поворачивая талию, так, чтобы плечо утяжеленной стороны было повернуто вперед. Позвольте бедрам откинуться назад и согнуть талию, когда гантель приближается к полу. Поднимайте гантель вверх и из стороны в сторону, вытягивая бедра и талию, пока не встанете прямо. Отведите плечо, если оно округлено. Повторить. Выполняйте упражнение противоположной рукой.

подсказок

Начните с очень легкого веса и постепенно добавляйте дополнительный вес, чтобы поясница могла адекватно адаптироваться.Во время подъема держите руки и колени с утяжелением прямо. Не останавливайтесь, не подпрыгивайте на нижней части подъемника и не отрывайте вес от пола. Нижняя часть спины может немного сгибаться при полном сгибании бедра или оставаться прямой. Не опускайте вес сверх легкой растяжки на подколенные сухожилия и поясницу. Полный номер

Начните с очень легкого веса и постепенно добавляйте дополнительный вес, чтобы поясница могла адекватно адаптироваться. Во время подъема держите руки и колени прямо. Держите гантели близко к ногам.Не останавливайтесь и не подпрыгивайте внизу подъемника. Нижняя часть спины может немного сгибаться во время фазы полного сгибания бедра. Не опускайте вес сверх легкой растяжки на подколенные сухожилия и поясницу. Полный диапазон движений будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от гибкости.

Во время подъема держите руки, колени и спину прямо. Не останавливайтесь и не подпрыгивайте внизу подъемника. Не опускайте вес сверх легкой растяжки. Полный диапазон движений будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от гибкости.

Не сгибайте поясницу — держите ее прямо на протяжении всего движения.

Начните с очень легкого веса и постепенно добавляйте дополнительный вес, чтобы поясница могла адекватно адаптироваться. Во время подъема держите руки и колени с утяжелением прямо. Не останавливайтесь, не подпрыгивайте на нижней части подъемника и не отрывайте вес от пола. Нижняя часть спины может немного сгибаться при полном сгибании бедра или оставаться прямой. Если держать его прямо, разгибание позвоночника становится «статическим».Не опускайте вес сверх легкой растяжки на подколенные сухожилия и поясницу. Полный бег

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для становой тяги с гантелями на прямых ногах, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для становой тяги с гантелями на прямых ногах, следующие:

Первичные мышцы

Ловушки

Подколенные сухожилия

Ягодицы

Эректоры позвоночника

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями на прямых ногах?

Становая тяга с гантелями на прямых ногах работает на трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника.

Для чего нужна становая тяга с гантелями на прямых ногах?
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для ягодиц, ног, нижней части спины, нижней части тела, шеи, плеч, верхней части спины, верхней части тела и верхней части ног, поскольку работает с трапециями, подколенными сухожилиями, ягодицами, выпрямителями позвоночника. Становая тяга с гантелями на прямых ногах — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — хорошее упражнение?

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — популярное силовое упражнение для трапеций, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить становую тягу с гантелями на прямых ногах?

Тренировка становой тяги с гантелями на прямых ногах и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют становую тягу с гантелями на прямых ногах и как вам следует?

Стандарты и средние значения становой тяги с гантелями на прямых ногах

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы становой тяги с гантелями на прямых ногах

Варианты

Не знаете, как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах проще или сложнее?

Варианты становой тяги с гантелями на прямых ногах

Узнать больше

упражнений на мертвую тягу с прямой ногой | SportsRec

Становая тяга с прямыми ногами задействует одновременно несколько групп мышц нижней части тела.Это простое упражнение включает в себя только одно совместное движение. Обязательно изучите правильную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами, поскольку неправильная форма может поставить под угрозу здоровье вашей нижней части спины. Включите все различные варианты становой тяги с прямыми ногами, чтобы ваш распорядок был свежим.

Мышцы проработаны

Становая тяга с прямыми ногами, часто называемая тягой с жесткой ногой, задействует несколько мышц спины и нижней части тела. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра являются основными движущими силами. Большая ягодичная мышца, ваши ягодичные мышцы, помогают в движении.Несколько других мышц действуют как стабилизаторы, которые поддерживают ваше тело в правильном положении во всем диапазоне движений. К стабилизаторам для тяги с прямыми ногами относятся мышцы нижней и верхней части спины.

Стандартная становая тяга на прямых ногах

Выполните стандартную становую тягу на прямых ногах со штангой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки свесите вниз перед телом. Гриф должен упираться в бедра.Вдохните, сгибая бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, колени мягкими, но прямыми и смотрите вперед при спуске. Держите штангу ближе к ногам. Если штанга отодвигается от ваших ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Выдохните, когда снова встанете.

Становая тяга на одной ноге

Версия мертвой тяги на одной ноге с прямой ногой задействует те же группы мышц, что и стандартная версия, но ягодичные мышцы являются основными движущими силами, а подколенные сухожилия помогают.Сосредоточьтесь на одной ноге за раз. Начните с того же положения, что и для стандартной становой тяги с прямыми ногами. Когда вы опускаете туловище вперед, позвольте левой ноге оторваться от земли. Правая нога — рабочая нога. Когда вы остановитесь, ваша левая нога должна быть почти параллельна земле позади вас. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Варианты

Вы можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с большинством видов сопротивления. Вместо штанги возьмите пару гантелей, что сделает вариант на одной ноге более комфортным.Вы также можете использовать трубки с сопротивлением, хотя для таких сильных мышц напряжение не будет особенно сильным. Версия с одной ногой — лучший выбор, если вы используете ленты сопротивления. Вы также можете использовать канатную машину, рычажную машину или ловушку. Попробуйте разные версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

5 преимуществ становой тяги с жесткими ногами для суперсилы и невероятных ног

Последнее обновление 6 октября 2020 г., 11:55

Укрепление задней части цепи является основной задачей любого бодибилдера или пауэрлифтера.Сильная задняя цепь необходима для подъема любого тяжелого предмета, а сильная задняя цепь влияет на общую силу и выносливость вашего тела.

Задняя цепь — это группа мышц, которые расположены в задней части тела; группы мышц, такие как подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, являются частью задней цепи.

Что такое становая тяга с жесткими ногами?

Становая тяга с жесткими ногами называется становой тягой с жесткими ногами, потому что ваши ноги жесткие во время выполнения этого упражнения, убедитесь, что колени слегка согнуты, а колени не должны оставаться на 100% прямыми.Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, хотя обычная становая тяга также сосредоточена на укреплении задней цепи, но становая тяга с жесткими ногами позволяет изолировать ягодицы и двуглавую мышцу бедра.

Становую тягу с жесткими ногами не рекомендуется выполнять с тяжелым отягощением из-за ее положения, а также потому, что вы не будете задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, во время этого упражнения. Это отличное упражнение, когда оно выполняется с ограниченным весом. Хотя вы можете задействовать только нижнюю часть спины, вы почувствуете некоторую усталость и в этой части.

Выполнение становой тяги с жесткими ногами один раз в неделю приведет к повышению физической работоспособности.

Разница между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами

Как обычная становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами — невероятная тренировка для укрепления нижней части тела и наращивания мышц, между обычной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами есть несколько различий, которые необходимо учитывать:

В то время как обычная становая тяга — это больше похоже на приседания, когда вам разрешено сгибать колени, чтобы создать идеальную стойку для подъема тяжелых предметов, становая тяга с жесткими ногами ограничивает вас, делая небольшое сгибание в коленях и обеспечивая полную растяжку ягодиц и мышц. Подколенные сухожилия.

Обычная становая тяга воздействует на заднюю цепь, которая включает подколенное сухожилие, большую ягодичную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Но становая тяга с жесткими ногами очень помогает изолировать ягодицы и подколенные сухожилия, а более сильные подколенные сухожилия и ягодицы улучшают приседание и становую тягу.

Традиционная становая тяга используется как конечное упражнение для проверки силы, тогда как становая тяга с жесткими ногами используется для тренировки, в частности, ваших ягодичных и подколенных сухожилий для повышения производительности в традиционной становой тяге.

Прежде чем мы обсудим преимущества становой тяги с жесткими ногами, давайте познакомимся с некоторыми аксессуарами, которые помогут вам повысить производительность.

Примечание. Мы не являемся платными спонсорами какого-либо бренда, наш выбор продуктов строго беспристрастен и в основном основан на производительности и личном опыте.

Перчатки для подъема

Слабое запястье может отвлекать вас от тяжелой работы, но перчатки, предназначенные для работы с тяжелыми грузами, могут позволить вам работать лучше.

Больше никаких скольжений и трений, Cobra grip Pro обеспечивает достаточную набивку для защиты ладоней и обеспечивает плотный захват.

Обувь для тяжелой атлетики

Большинство людей не понимают важности подъемной обуви. Я видел людей, которые тянули огромный вес в своих обычных кроссовках.

Обувь для тяжелой атлетики специально сконструирована так, чтобы выдерживать большие нагрузки и обеспечивать устойчивость тела. Обувь для тяжелой атлетики имеет очень широкую конструкцию, которая позволяет ноге раздвигать и позволяет весу тела распределяться равномерно.Используйте эту обувь для тяжелой атлетики для занятий становой тягой и приседаний.

Подъемный ремень

Если вы любите поднимать тяжелые веса, тогда подъемный ремень хорошего качества является абсолютной необходимостью.

RDX Powerlifting Belt изготовлен из нубука масляного дубления для дополнительной прочности и содержит унифицированную технологию застежки-рычага, обеспечивающую стабильность, комфорт и достаточную поддержку застежки на талии.

Dead Wedge

Безусловно, облегчит процесс погрузки и разгрузки грузов.Погрузка и разгрузка большого веса всегда была головной болью, для этого требуется много сил.

Dead Widge — идеальная альтернатива домкрату для становой тяги, который обеспечивает достаточно места для легкой нагрузки дополнительного веса.

Давайте обсудим пошаговое руководство по выполнению этого невероятного варианта становой тяги.

Встаньте прямо, держа нагруженную штангу на ширине плеч.

Руки должны располагаться над головой, а ступни должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга.

Держите грудь высоко, плечи втянуты, пресс напряженным, а колени слегка согнутыми.

Опустите штангу, сгибая бедра, сохраняя изогнутую спину и удерживая грудь и голову вверх.

Сделайте паузу, когда вы почувствуете хорошую растяжку подколенных сухожилий и мышцы живота.

Люди с разной гибкостью и мобильностью смогут достичь разной глубины.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом идеальную изогнутую спину.

Теперь осторожно переверните движение в обратном направлении, с силой толкая бедра вперед.

Посмотрите видео, на котором Дориан Йейтс выполняет становую тягу на жестких ногах.

1 # Большие и сильные ноги

Становая тяга с жесткой ногой является частью тренировки ног для большинства профессиональных бодибилдеров. Эта становая тяга помогает тренировать ягодицы и подколенные сухожилия, что приводит к развитию более крупных ног.

Кроме того, поскольку становая тяга с жесткими ногами помогает укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, она также повышает эффективность приседаний и приводит к увеличению размеров ног.

2 # Isolation
Этот вариант становой тяги наиболее известен своими преимуществами изоляции ягодиц и подколенного сухожилия. Изоляция ягодиц и подколенных сухожилий позволяет достичь больших и сексуальных ног.

3 # Профилактика травм

Если вы боитесь выполнять обычную становую тягу из-за травм, которые она вызвала в прошлом, то вам следует выбрать становую тягу с жесткими ногами как отличную альтернативу. Движение в становой тяге с жесткой ногой не позволяет вам поднимать тяжелее, но помогает получить более сильную заднюю цепь.

С развитием сильных ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника вы сможете заниматься более тяжелой традиционной становой тягой.

4 # Более сильный стержень

Считаете ли вы, что становая тяга помогает развить только заднюю цепь? Подумай еще раз. Ваше ядро отвечает за стабилизацию вашего живота и позвоночника. Без сильного стержня ваш позвоночник будет опускаться вниз.

Практика становой тяги с жесткой ногой заставит ваш основной работать невероятно много, чтобы держать позвоночник в правильном положении и предотвратить любые травмы.Это огромное давление на сердцевину приводит к тому, что сердцевина становится более прочной и компактной.

5 # Поднимите больше

Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность становой тяги, которая работает также на всю заднюю цепь, но оказывает большее сопротивление ягодицам и подколенным сухожилиям, чем обычная становая тяга.

С более сильным развитием ягодичных и подколенных сухожилий вы сможете выполнять становую тягу и приседания с большим весом.

Он стабилизирует ваше ядро, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапецию, что приведет к большей мощности.

Когда нужно выступать?

Становая тяга часто выполняется во время тренировки спины, но становую тягу с жесткими ногами следует практиковать в день ног, поскольку в ней больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Выполнение становой тяги с жесткими ногами в день ног даст вам возможность тренировать становую тягу дважды, вы можете практиковать обычную становую тягу во время тренировки спины. И вы можете практиковать становую тягу с жесткими ногами, пока у вас день для ног.

Варианты:

Становая тяга с жесткой ногой со штангой:

Первая мысль, которая приходит на ум, когда мы говорим о «становой тяге», — это штанга с огромным весом.Становая тяга со штангой на жестких ногах — наиболее распространенный стиль становой тяги.

Изометрическая становая тяга с жесткими ногами:

Если вы из тех, кто хочет иметь невероятную силу в выпрямляющих позвоночниках, вам определенно следует обратить на это пристальное внимание. Изометрическая становая тяга с жесткими ногами — это форма становой тяги, в которой вы задерживаетесь в течение нескольких секунд, когда опускаетесь, а затем поднимаетесь в исходное положение. Преимущества изометрической становой тяги с жесткими ногами включают в себя лучшую силу, мышечную массу и физическую форму.Изометрический стиль становой тяги с жесткими ногами также поможет в достижении максимальной силы корпуса.

Становая тяга на жестких ногах:

Если вы хотите усилить сопротивление ягодицам и подколенным сухожилиям, единственный способ — добавить несколько дюймов к движению. Стойка поможет увеличить диапазон движений в становой тяге.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах:

Это отличный вариант для начала этой становой тяги, использование гантелей вместо штанги поможет вам улучшить мобилизацию и может стать отличной альтернативой для прогресса в становой тяге со штангой.В этом варианте становой тяги вам нужно использовать гантели или гири для тренировки.

Подробнее о

5 вариаций становой тяги для сильной попы и ног — тонизируйте

Одно из самых недооцененных упражнений: становая тяга! Хотя это движение спиной требует сильной формы — очень важно сохранить красивый, плотный корпус и плоскую спину — он также предлагает один из лучших способов проработать зад! И под задом мы подразумеваем и вашу добычу, и подколенные сухожилия, мощный дуэт для более сильных пробежек (или ходьбы), лучшего баланса и даже хорошей осанки! Что делает становую тягу еще лучше: у вас есть масса возможностей переключить ее, чтобы еще больше проверить свою устойчивость и силу! Работая только с одной ногой за раз, вы улучшаете свой баланс и устраняете любые дисбалансы между сторонами.А добавляя сопротивление (привет, штанга!), Вы получаете еще больше преимуществ для наращивания силы. Итак, у вас есть 5 вариантов традиционной становой тяги, которые укрепят вашу добычу и улучшат ваши ноги! Просто помните, все движения в бедрах. Подумайте о том, чтобы отправить эту задницу назад с опущенными плечами и напряженным прессом. Затем пройдите через ноги, чтобы встать. Вы должны чувствовать это в нижней половине, но не в пояснице! Попробуйте эти варианты становой тяги, а затем отправляйтесь в приложение Tone It Up, чтобы увидеть наши любимые тренировки Leg Day, которые вы можете выполнять прямо дома!

Измените свою становую тягу с помощью этих 5 вариаций

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, или RDL, нацелена на подколенные сухожилия даже больше, чем обычная становая тяга, из-за более прямого положения ног.Так что пока вы все еще прорабатываете ягодичные мышцы, это еще более полезно для подколенных сухожилий!

Практическое руководство: В традиционной становой тяге колени слегка сгибаются, когда вы опираетесь на бедра. Но для этого варианта с жесткими ногами вы держите колени в одном мягко согнутом положении, когда вы поворачиваетесь на талии и отводите бедра назад. Вот как это сделать: возьмите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попу назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели прижаты к ногам.Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Становая тяга на одной ноге
Выберите опору на одной ноге, чтобы добавить серьезной проблемы равновесию, при этом работая над ногами, ягодицами и корпусом!

Практическое руководство: Встаньте на правую ногу, мягко согните колено, руки опущены перед собой или руки на бедрах. (Вы также можете держать гантель в левой или обеих руках для дополнительного сопротивления.Повернитесь вперед в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и с плоской спиной и тугим корпусом опустите грудь к земле. В то же время поднимите левую ногу назад за собой, колено выпрямлено, ступня согнута так, чтобы пятка оказалась позади себя. Вы должны двигаться по одной прямой. Надавите на правую ногу, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

Становая тяга в шахматном порядке
Используйте свою неработающую ногу в качестве подставки, чтобы по-настоящему разжечь ноги и попу — по щеке за раз!

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Сдвиньте левую пятку и отведите пальцы левой ноги назад на одной линии с правой пяткой. Вес должен приходиться на правую ногу. Держите гантели перед собой ладонями к себе. Сделайте шарнир на талии, направив попу назад и удерживая спину ровной, мышцы кора задействованы, а гантели прижаты к ногам. Опустите грудь к полу, пока не окажетесь примерно параллельно земле. Проедьте правой ногой, чтобы снова встать. Повторите, затем смените сторону.

Становая тяга со штангой
Готовы активизировать свои силовые тренировки? Становая тяга со штангой серьезно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, особенно когда вы увеличиваете вес!

Практическое руководство: Начните со штанги, а затем увеличивайте вес — не бойтесь поднимать тяжести! (PS Хотите попробовать это движение с нами шаг за шагом? Присоединяйтесь к нам в программе Tone It Up Strength здесь!) Держите штангу на полу перед собой, встаньте, ноги на ширине плеч.Шарнир на талии, отталкивая попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая штангу к бедрам. Снова наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить грудь и штангу к полу, пока вы не окажетесь примерно параллельно земле (при использовании отгрузок вам следует постучать по земле). Проедьте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.

Становая тяга с гирями
Добавление колокола создает дополнительную проблему для устойчивости, когда вы прорабатываете ягодицы, ноги и корпус!

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги по обе стороны от гири на ширине плеч.Сделайте шарнир на талии, направляя попку назад, сохраняя спину ровной и напряженной. Возьмитесь за гирю ладонями к себе и задействуйте широчайшие, перекатывая плечи по спине. Двигайтесь через ноги, чтобы встать, поднимая гири к бедрам.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Posted in Разное

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Ошибки

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы упражнения

Вариации для девушек

Распространенные ошибки

Правильное выполнение

Включение в программу

Противопоказания

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN

Кстати, это может быть вам интересно:

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

Становая с гантелями. Типичные ошибки новичков. Техника выполнения становой тяги с гантелями

Какие мышцы работают

Варианты

Техника

Выводы

Техника выполнения

Видео Становая тяга с гантелями

Разбор упражнения

Карта мышц

Несколько вариантов

Ошибки

Какие мышцы работают?

Польза и противопоказания

Польза упражнения

Противопоказания

Техника выполнения разновидностей упражнения

Классическая становая с гантелями

Тяга сумо с гантелью

Румынская тяга с гантелями

Типичные ошибки новичков

Неправильное положение спины

Неправильное положение гантелей

Злоупотребление экипировкой

Прогиб позвоночника

Особенности упражнения для девушек

Тренировочные кроссфит комплексы

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Полезные свойства упражнения

Какие группы мышц задействует тяга?

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Правила безопасности и все риски тяги

Как правильно делать становую тягу. Достоинства и эффективность становой тяги. Дыхание и плавность движений.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Рекомендации по выполнению

Классическая становая тяга – техника выполнения

Исходное положение

Выполнение тяги

Распространенные ошибки

Становая тяга – видео

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

Упражнение становая тяга штанги для новичков

А теперь немного о ремнях и страховках

Техника становой тяги

О каждом из них в отдельности

Правила увеличения становой тяги

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Каковы же могут быть риски?

Видео, как делать становую тягу правильно

Нормативы становой тяги без экипировки

Нормативы становой тяги для парней

Нормативы становой тяги для девушек

Зачем делать становую тягу

Какие мышцы работают

Виды становой тяги

Становая в разных видах спорта

Делаем классическую становую

Нюансы хвата

Техника выполнения упражнения

Замечания по технике

Мертвая тяга и «сумо»

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга