Упражнения в зале на плечи: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Эта тренировка с гантелями раскачивает ваши плечи за 20 минут

Чтобы построить большие валунные выступы, о которых вы всегда мечтали, не нужно много часов. Фактически, вы можете выполнить качественную тренировку плеч всего за 20 минут.

Почему? Потому что во время большинства других тренировок плечи получают много работы. Если вы делаете жимы лежа и отжимания, в игру вступают передние дельтовидные мышцы. Если вы делаете тяги со штангой и гантелями на тренировках (как и должно быть!), Вы напрягаете задние дельты сильнее, чем думаете; Ваши задние дельты являются ключевой мышцей, управляющей плечом позади туловища.Даже такие упражнения, как сгибания на бицепс и разрушение черепа, требуют, чтобы мускулатура вашего плеча и средней части спины активировалась, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения.

Все это означает, что вам не потребуется тонна целенаправленной работы с плечами; на самом деле, вам нужно быть осторожным, чтобы не перетренировать плечи, осознавая, что группе мышц нужно время для восстановления. Конечно, вы можете сделать четыре упражнения для груди или спины, и эти большие группы мышц справятся с этим. Но ваши гораздо меньшие мышцы плеча могут не так хорошо реагировать на такой объем, тем более, что они также подвергаются такому насилию во время этих тренировок груди и спины.

Относитесь к плечам как к аксессуару

Вот почему не обязательно посвящать полный «день» тренировке плеч. Вместо этого один из лучших подходов к тренировке плеч — относиться к ним как к «аксессуару», интегрируя короткую тренировку плеч после того, как вы потренировали, скажем, грудь или спину.

Этот подход позволяет вам нацеливаться на свои плечи, не перетренируя их, защищая их от травм, но при этом помогая вам строить дельты с пушечным ядром. Это также лучший способ использовать эту 20-минутную тренировку плеч.

Тренировка

Эту тренировку плеч с гантелями можно выполнять один или два раза в неделю. Его лучше всего использовать после того, как вы закончили тяжелую тренировку груди или спины. Сосредоточьтесь на технике выполнения всех упражнений; это гораздо важнее, чем брать в руки самые большие гантели, какие только можно найти. Используйте гантели среднего веса.

Выполняйте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и 90 секунд между каждым упражнением. Если вы выполняете эту тренировку после тяжелой тренировки груди или спины, вам не нужно разминаться.Если вы делаете это как отдельную тренировку, сделайте разминку тремя 1-минутными сетами лежа Суперменом и 1 минутой прыжков.

Гантель на коленях Halo

Вместо того, чтобы вести с жимом над головой, начните с атаки всего плечевого пояса и проверки устойчивости. Сделайте 2 подхода ореолов на полу на коленях, стараясь сделать от 12 до 16 повторений в подходе. Меняйте направление вращения ореола каждые два повторения и сосредоточьтесь на напряжении пресса. (У вас есть гиря? Вы можете использовать ее или гантель для этого движения.)

Жим гантелей милитари

Теперь атакуем движение над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что спина не выгибается.

Боковое поднятие пола

Финиш с двумя подходами боковых подъемов от пола, фаворит фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Делайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе, сжимая плечи при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на плечи с гантелями для работы со всеми мышцами плеча

Упражнения для плеч с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или толчки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.

По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений.Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировке, но также и о том, что сильные плечи меньше подвержены травмам.

Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными мышцами: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

1. Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи

Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Опустите гантели назад к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей на плечах вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — показало исследование Американского совета по упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина.

–

Источники изображений

• упражнения с гантелями и плечами: BOXROX

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%. Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном тренажерном зале Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком.Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю максимум одного повторения. Я работаю на 80-90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для более мелких мышц, таких как бицепсы, икры и пресс.Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я тратил слишком много энергии и восстановления на восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого. Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я делал горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Так я прожил год.У меня не было алкогольных напитков, праздников или ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком меня утомляли. Моя семья поняла, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это. Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

Восстание зверя

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести U.Титулы К. Сильнейшего человека.

2012: Финиширует восьмым в своем первом появлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым человеком в истории, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку. Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это может быть трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами.Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я проведу час или около того на ярме.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне выздоровления отличается от большинства других. Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого у меня была регулярная тренировка, а затем я шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30.м. за 1,5 часа интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил. Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

Пятница: Плечи

Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, чтобы немного крови попало в плечи.Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

За два месяца до конкурса «Самый сильный человек в мире» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это. К счастью, для регистрации прессы требуется аналогичная техника.

Суббота: День полного выздоровления

Я следовал тому же распорядку, что и в среду. Я также давал в этот день личные выступления и интервью для СМИ.

Воскресенье: День легкого восстановления

Днем я плавал час, затем занимался растяжкой в ​​течение полутора часов, а затем лечил холодом и горячим воздухом в течение еще полутора часов.Я не занимался физиотерапией.

5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Не секрет, что тренировки с собственным весом — ценный метод упражнений. Он эффективно тренирует ваши мышцы в любом месте и в любое время. Однако, если вы не знаете, как нацелить свои плечи, может быть сложно построить их, опираясь только на вес своего тела. (Попробуйте тренировку на массу плеч Томаса Джонса.)

Попробуйте эти пять простых упражнений для плеч с собственным весом, чтобы увеличить и укрепить плечи без использования оборудования.Выполните два-три из них во время тренировки верхней части тела. Попробуйте выполнить два-три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения, но корректируйте эти числа в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Отжимания в стойке на руках

Не бойтесь этого имени — вы не просите, чтобы у них была возможность выполнять тот же тип стойки на руках, что и у гимнасток. Используйте стену, чтобы поддерживать свое тело и сохранять положение во время выполнения жима.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания в стойке на руках.

2. Отжимания с щукой

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках или вам неудобно выполнять это упражнение, отжимания на щуках могут стать отличной альтернативой. Примите положение, в котором ваши ноги поддерживаются, чтобы вам не приходилось давить на их вес и балансировать. Однако не дайте себя обмануть. В этом упражнении ваш корпус должен работать еще усерднее, чем во время отжиманий в стойке на руках.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с пайком.

3. Отжимания с отжиманием

Мы разработали Push-Back Push-Up в Performance University, чтобы преобразовать отжимание из упражнения на грудь и трицепс в упражнение на плечи. Проще говоря, это гибридный вариант отжимания, который требует выполнения жима, аналогичного тому, что вы выполняете во время жима на наклонной скамье.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания с отжиманиями.

4. Обратный Бёрпи

Мы также разработали обратный бёрпи в Performance University как более динамичный и взрывной вариант Push-Back Push-Up.

5. Плечевой контур YTL

Плечо YTL Circuit в первую очередь воздействует на ромбовидные мышцы, среднюю трапецию и нижнюю трапецию, но также воздействует на дельтовидные мышцы. Другие упражнения выше также затрагивают дельтовидные мышцы. Так вы укрепите все мышцы плеча и предотвратите травмы.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять схему YTL на плече.

Плечо Y

Плечо T

Плечо L

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как лучше всего выполнять схему.

Фото: cabinbellrob.blogspot.com

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ СТАТЬИ ПО ОБУЧЕНИЮ ПЛЕЧЕВОГО УПРАВЛЕНИЯ

• Посмотрите лучшие упражнения с гирями для плеч
• Научитесь правильно делать боковые подъемы — и получайте разрывы!
• Варианты отжиманий, которые подчеркнут ваши плечи еще
• Посмотрите тренировку плеч Джеймиса Уинстона с Тимом Гровером (бывший тренер Майкла Джордана)
• Больше упражнений для плеч, которые вы можете делать дома

Программа тренировок и диета Эдди Холла (обновлено в 2021 году)

Как выглядит распорядок тренировок Эдди Холла?

Эдди Холл — бывший профессиональный силач.В 2017 году Холл выиграл мировое соревнование силачей, и он известен как самый сильный человек в мире.

Холл — первый человек в мире, который сделал становую тягу на 500 кг. Он приложил много усилий, чтобы придерживаться чистой и строгой диеты и режима тренировок.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Эдди Холла:

Текущая статистика

• Высота: 190 см — 6’3 ″
• Вес: 186 кг — 410 фунтов
  
• Возраст: 32 года
• День рождения: 15 января 1988 г.
• наград: Самый сильный человек в мире, победитель, 2017

«Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются нашими ».

Принципы тренировок

Тренировки Эдди Холла включают в себя множество отягощений, переворотов шин, ударов кувалдой и подъема камней. Холл выполняет это, чтобы сохранить свои силы.

Его режимы тренировок дают ему возможность быть самым сильным человеком в мире. Когда он выполняет свою силовую тренировку, он обычно делает это в течение часа или двух.

Рекомендуемое оборудование

Все мы знаем, насколько важны физические упражнения и работа дома за последние пару лет. Хотя тренажерные залы в основном снова открыты, мы не можем предсказать будущее, и, если вы попадете в руки, приобретя какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование, вы будете защищены независимо от ситуации.

Если вы хотите выполнять эту программу тренировок, не выходя из дома, вот список оборудования, необходимого для выполнения всех упражнений, предусмотренных программой тренировок Эдди Холла:

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Программа тренировки Эдди Холла

План тренировок

Эдди Холла включает в себя много силовых тренировок и бодибилдинга.Тренировка Холла экстремальная и интенсивная, она состоит из упражнений с тяжелыми весами.

Его телу нужно огромное количество времени на восстановление, которое у него есть в субботу и воскресенье. Он тренируется пять дней в неделю и два дня отдыхает.

Вот расписание тренировок Эдди Холла:

Понедельник: Сундук

В понедельник Эдди Холл выполняет упражнения на грудь, выполняя 7 различных упражнений.

Вот тренировка груди Эдди Холла:

1.Жим лежа (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим лежа на наклонной скамье (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Жим гантелей (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Подъемы гантелей (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Кросс на тросе (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Жим от груди (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Отжимания (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

Вторник: спина и пресс

Во вторник Холл выполняет упражнения для спины и пресса, выполнив в общей сложности 8 упражнений.

Вот программа Эдди Холла для спины и пресса:

1. Становая тяга (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Тяга вниз (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Широчайший полумесяц (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Тяга в тренажере (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Тяга гантелей (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Скручивания с отягощением (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы ног (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

8.Приседания (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

Среда: плечи и ловушки

В среду Эдди Холл выполняет программу для плеч и трапеций, выполнив в общей сложности 7 различных упражнений.

Вот программа Эдди Холла с плечом и ловушками:

1. Жим от груди к спине (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим Арнольда (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Подъемы вперед (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

4.Боковой подъем (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Шраги (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Дельты (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы на задние дельты (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Четверг: Оружие

В четверг он выполняет программу для рук, выполняя 9 различных упражнений в среднем по 4-5 подходов.

Вот тренировка рук Эдди Холла:

1. Сгибания рук на бицепс (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

2.Сгибания рук со штангой (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Сгибания рук проповедника (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Сгибания рук на бицепс (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Отжимания на трицепс (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Отжимания на трицепс (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Сокрушитель черепа (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

8. Разгибание на трицепс (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

9. Откаты гантелей (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Пятница: ноги

В пятницу он выполняет упражнение для ног, выполнив в общей сложности 9 упражнений.

Вот тренировка ног Эдди Холла:

1. Приседания (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим ногами (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Разгибание ног (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Сгибания рук (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Становая тяга с прямыми ногами (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Выпады (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы на носки сидя (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

8.Подъемы на носки стоя (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

9. Подъем на носки на ослике (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Суббота и воскресенье: отдых

В субботу и воскресенье Эдди Холл выздоравливает.

Диета Эдди Холла

Эдди Холл потребляет около 10 000 калорий в день, и в основном он сосредотачивается на питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, яйца и животные белки.

Холл любит чизкейки, и он может съесть до двух семейных сырников за один день.Он пьет много жидкости, например, зеленый чай, клюквенный сок и воду.

Вот диета Эдди Холла:

1. Завтрак

• Яйца
• Бекон
• Тост
• Фасоль

2. Второй завтрак

3. Закуска

4. Обед

• Стейк
• Макаронные изделия
• Чизкейк

5.Закуска

• Бургер Пирожки
• Яблоки
• Бананы
• Чизкейк

6. Ужин

Дополнения и рекомендации

Эдди Холл использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Хотя мы не знаем точную марку добавок, которые использует Эдди Холл, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает. Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках добавок:

Сводка

Эдди Холл известен прежде всего как один из сильнейших людей в мире.Чтобы добраться туда, где сегодня находится Холл, нужно приложить много усилий, энергии и времени.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими близкими.

Что вы думаете о тренировках и диете Эдди Холла? Оставьте комментарий ниже.

Прекратите тренировать задние дельты плечом!

Сплит по бодибилдингу разделяет дни тренировок по частям тела. В один день вы можете заниматься грудью и трицепсами, а на следующий день — спиной и бицепсами. Кажется довольно простым.

Но давайте посмотрим, над чем именно нужно работать на заднем плане.Во-первых, мы рассматриваем «спину» как группу мышц, потому что в день спины мы нацелены более чем на одну мышцу. Включая ряд умеренно тяжелых тяги и тяги вниз, вы эффективно задействуете ряд мышц спины, включая широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты, а также более мелкие. Для наших целей здесь особый интерес представляют задние дельты, потому что большинство тренеров также тренируют их в день плеч.

Задние дельты слишком много работают, или делать их со спиной — лучшая альтернатива, чем тренировка остальной части дельтовидной мускулатуры?

Во-первых, поймите, что в многосуставных упражнениях для спины задействуются задние дельты, когда вы тянете локти за плоскость тела.В большинстве упражнений по гребле они задействованы, мало чем отличается от того, как задействуются трицепсы при выполнении отжимающих движений для груди. Фактически, если вы сравните дугу движения в ряду с дугой движения на задних дельтах, вы можете заметить, насколько они на самом деле похожи.

Стимуляция мышц задних дельт не так хороша в многосуставных упражнениях для плеч, группе упражнений, которые мы называем жимами над головой. Они в первую очередь сосредоточены на средних и передних дельтах, в зависимости от положения локтей при опускании веса, а также на трицепсах.

Значительна ли разница в активации задних дельт? Исследований по этому поводу не так много, но неопубликованный анализ ЭМГ, проведенный в 2014 году, показал, что активация задних дельт была значительно меньше при жиме гантелей над головой по сравнению с тягой гантелей на наклонной скамье. ¹ Это также может указывать на то, что другие виды тяги более эффективны, чем жимы над головой, в успешном задействовании мускулатуры задних дельт.

Учитывая, что задние дельты не могут получить большую активацию за счет многосуставных движений для плеч, а скорее тех, которые выполняются в день спины, не имеет ли смысла тренировать их с последними? Фактически, это то, что делают многие бодибилдеры.

Вот несколько важных соображений при определении лучшего дня тренировки для выполнения задних дельт:

• Если вы уже выполняете упражнения на изоляцию задних дельт, такие как разгибание грудной клетки в обратном направлении и подъемы в стороны в наклоне, одновременно с тренировкой плеч, знайте, что вы также снова выполняете их спиной. Это может означать, что вы тренируете их дважды в течение сплита. Это не обязательно плохая краткосрочная стратегия, если вам нужно поднять их в связи с вашими фронтами и коридорами.
• Обычно вы хотите дать мышечной группе хотя бы 48 часов отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале, поэтому то, как вы построите свой тренировочный сплит, имеет большое значение. Использование ягодиц в несколько дней подряд, вероятно, не обеспечит оптимального роста.
• Попробуйте проработать спину и плечи в один тренировочный день. В этом случае сначала сделайте большую группу мышц, а именно спину.
• Если вы тренируете задние дельты вместе со спиной, не забудьте добавить односуставные упражнения для задних дельт после выполнения тяжелых многосуставных движений.Это обеспечит их эффективную работу.

Ссылки

¹ Суини, С., 2014. Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечо. (докторская диссертация, Висконсинский университет, Ла-Кросс).

Билл Гейгер, Массачусетс

Прогулочный метод Джоанны Холл

Каждый может извлечь выгоду из принятия моего метода Walkactive. Эти советы помогут вам правильно ходить и значительно улучшат осанку.

Эти методы были разработаны, чтобы помочь эффективно выровнять мышцы, минимизировать воздействие через суставы, улучшить осанку и, что наиболее важно, улучшить форму вашего тела и физическую форму.

ПЕРВАЯ НОГА
Убедитесь, что вы проходите через всю ступню. При каждом ударе стопой помните, что вы проходите через пятку, свод стопы и отталкиваетесь от пальцев ног, чтобы вы создали то, что я называю «открытой лодыжкой». Каждый шаг помогает удлинить ногу за счет удлинения мышц, придавая вам более стройный и обтекаемый вид, в отличие от бега, когда мышцы имеют тенденцию «набухать».Открытая лодыжка является ключевым моментом, поскольку она помогает вашей ноге удлиниться, стать более стройными, упругими бедрами и, что важно, заставит ваши ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу напрячься и подтянуться.

СТАБИЛИЗИРУЙТЕ БЕДРА
Стабилизируйте бедра во время ходьбы, качели могут выглядеть сексуально, но они ничего не делают для позвоночника или укрепляют ягодицы. Лучший способ добиться этого — представить, что у вас на каждом бедре по бокалу шампанского, и вы должны наполнять его во время ходьбы. Для этого вам нужно будет подтягивать мышцы живота и втягивать их внутрь.Это поможет вам улучшить осанку, разгладить живот, а также заставит ягодицы работать более эффективно с каждым шагом. Конечный результат: более плоский животик.

СОБИРАЙТЕСЬ НА РАССТОЯНИИ
Сразитесь с округлыми плечами за счет удлинения шеи. Лучший способ сделать это — постараться сделать как можно большее расстояние между плечами и мочками ушей. Это поможет исправить округлые плечи и мгновенно сделает вас более высокими и стройными. Это простое действие также помогает правильно выровнять позвоночник, уменьшая скованность и болезненность.Это отличный совет для людей, которые проводят свои дни, сгорбившись за компьютером на работе, так как вы тоже можете сесть за него!

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОРУЖИЕ
Ваша скорость при ходьбе на самом деле зависит от ваших рук, а не от ног, что удивительно! Чтобы ускориться, попробуйте махать руками быстрее, ноги автоматически начнут двигаться быстрее. Держите руки на удобном уровне, согнутые в локтях, и махайте ими вперед и назад во время ходьбы. Это действие отодвигает лопатки назад, открывая область груди, снова помогая улучшить осанку.Ваши руки также играют ключевую роль в правильном темпе. На всех мероприятиях Walkactive мы работаем с вами, чтобы помочь вам получить самую лучшую технику и темп ходьбы, которые подходят вам, поскольку все люди разные — мы называем это вашим персональным оптимальным темпом ходьбы .

УСТАНАВЛИВАЙТЕ СВОЙ ТЕМП
Теперь, когда вы овладели правильной техникой, давайте посмотрим на ваш темп. Ходьба в правильном темпе, чтобы стать здоровее, крепче и стройнее, не означает, что вам нужно ходить с невероятной скоростью.Все, что вам нужно сделать, это найти свой Optimum Walking Pace . Клинически доказано, что этот темп улучшает ваше здоровье, физическую форму и форму тела. Опять же, это варьируется от человека к человеку — поэтому один человек может видеть отличные результаты в более медленном темпе, чем другой, но каждому будет брошен вызов!

Для получения полной информации о курсах, спа-отдыхах в Великобритании и тренировочных лагерях за границей посетите веб-сайт.