Вторник, 27 февраля

Подъем ног на пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • подъемы туловища на римском стуле;
  • подъемы ног в висе;
  • двойные скручивания;
  • косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

  1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
  2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

  • Исходное положение
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение выполнять просто:
  • Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
  • Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

  • Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
  • Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

  • Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
  • Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

  • Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
  • Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
  • Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
  • Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

  • Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
  • Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
  • Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

  • Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
  • Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
  • Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
  • Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
  • Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
  • Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

  • Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
  • Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
  • Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
  • Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
  • Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
  • Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
  • Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
  • Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
  • Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

  • Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
  • Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
  • Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре на локтях (описание и техника)

Варианты выполнения

Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение. А значит, количество мышц, вовлеченных в работу, небольшое.

В первую очередь это прямая мышца живота. Кроме того, в движении участвуют подвздошно-поясничные мышцы. Помощь сгибателей бедра и поясницы также может быть довольно существенной.

Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс.

При такой ситуации ищите технические ошибки в выполнении упражнения и устраняйте их, чтобы по максимуму проработать целевые мышцы пресса.

Преимущества и недостатки

Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале.

Такое широкое применение оно получило благодаря относительной легкости и высокой эффективности. Тем не менее, и у этого движения есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств упражнения:

  1. Легкость в техническом исполнении

Благодаря зафиксированному положению поясницы (она плотно прижимается к спинке тренажера) и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков. Правда для них больше подходит облегченная версия – подъем коленей в упоре.

  1. Более изолированная проработка мышц живота

В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает сосредоточиться именно на прокачке пресса.

  1. Подходит для людей с проблемами и травмами спины

Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник. Это происходит при разных вариантах подъемов корпуса.

В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений.

  1. Вытяжение позвоночника

Еще один существенный плюс – это оздоровительный эффект. В положении упора локтями происходит самопроизвольное вытяжение позвоночника, при котором с него снимается компрессия.

Именно компрессия с годами приводит к “усадке” позвонков и уменьшению расстояния между межпозвоночными дисками. Регулярные тяжелые силовые нагрузки — один из факторов, влияющих на этот процесс. Поэтому так важно выполнять упражнения на вытяжение в конце тренировки.

Для этого подходит вис на брусьях с упором на локти — стартовая позиция при подъеме ног на тренажере.

Как ни странно, но у этого упражнения есть и минусы. Но стоит сказать, что эти недостатки, присущи практически всем упражнениям на пресс:

  1. В движении активно участвуют подвздошно-поясничные мышцы

Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса. Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.

  1. Конструкция тренажера рассчитана на мужские габариты

Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно. Ширина подлокотников рассчитана больше на взрослых мужчин, а для женщин упоры расположены слишком далеко друг от друга.

В итоге девушки могут “проваливать” корпус между рук при выполнении упражнения. А все силы и внимание затрачиваются не на прокачку пресса, а на удержание туловища в тренажере.

  1.  Не подходит для людей с серьезными проблемами спины

Ситуация, когда подъем ног вызывает болезненные ощущения у людей с травмированной спиной, редко, но встречается. Тогда следует исключить упражнение и поискать ему замену.

Типичные ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка – это инерционные, резкие движения ногами. При этом подъем ног выполняется рывком всего тела, а вниз их просто “бросают”. В итоге ноги сильно заводят назад, тем самым создавая предпосылку для нового инерционного маха вверх.

Конечно, толку от такой “техники” мало. Ведь движение осуществляется не силой пресса, а с помощью инерции и подключения в работу дополнительных мышц.

Отрыв спины от спинки тренажера — это еще одна стандартная техническая погрешность.

В таком случае легче поднимать ноги и можно сделать больше повторений. В этом немного помогают мышцы спины. Но ведь ценность упражнения именно в том и состоит, чтобы свести работу поясницы к минимуму.

Как повысить эффективность упражнения

Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:

  1. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.

  1. Не опускайте ноги до конца

Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.

Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.

  1. Контролируйте напряжение пресса

Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.

Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.

Не концентрируйтесь на сгибании ног, иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.

Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.

Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.

Включение в программу тренировок

Подъем ног в упоре на локтях подходит для любого уровня тренированности благодаря своей легкости.

Новичкам, которым на первых тренировках еще тяжело выполнять упражнение, можно попробовать упрощенный вариант — подъем согнутых в коленях ног, либо подъем ног лежа на полу. По мере улучшения уровня подготовки постепенно переходят на классическую версию с прямыми ногами.

Как правило, при тренировках для роста мышечной массы и силы пресс прокачивается в самом конце тренировки. В этом случае подъем ног в упоре будет иметь не только тренировочный, но и оздоровительный эффект (вытяжение позвоночника).

Используется силовой режим нагрузки в диапазоне 10-20 повторений. Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель.

При тренировках на рельеф пресс чаще прокачивают в начале занятия, по принципу приоритета. При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха (30 секунд и меньше).

Качать пресс и получать удовольствие


Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.


Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.


Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия


К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.


Виды скручиваний:

  • классические;
  • с поднятием ног.

Топовые упражнения


Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.


Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.


К результативным упражнениям относятся:

  1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
  2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
  3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.


Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?


Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.


К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

  • скручивания в горизонтальном положении;
  • планка;
  • велосипед.


Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков


Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

  • быстрое поднятие тела;
  • резкие повороты;
  • чрезмерное напряжение мышц шеи;
  • расслабленность после каждого подхода;
  • задерживание дыхания.


Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков


Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.


Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.


Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры


Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.


С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.


Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение


Исходя из вышесказанного подводим итог:

  1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
  2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
  3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.


Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

  • Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
  • При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
  • Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
  • Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
  • Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
  • Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
  • Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
  • Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

  • Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

  • Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

  • Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
  • Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.


 

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений со штангой по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима лежа, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться незначительной разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены

Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри нормального

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой.В немного более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не поклонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же

Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите расставить по приоритетам, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать ее последовательной от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись сенсорного экрана, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет казаться вам слегка отжимающей штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество № 1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал ранее, мышцы, окружающие ваше плечо, спину и грудную клетку, должны будут работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и мышечную активацию

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вам нужно переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка не будет столь же эффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног на скамью вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одной и той же тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» на обычный жим лежа

После того, как вы в течение некоторого времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные в жиме лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

  • Печ
  • Передняя и боковая дельта
  • Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

  • Serratus Anterior (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
  • Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
  • Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа более одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим ногами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить движение штанги, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не делал исключительно жим лежа с подъемом ног, а только во вторую или третью тренировку по жиму лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

СТОП Давить свое эго на тренажер для жима ногами

Я почти уверен, что эта статья получит некоторую критику от какого-нибудь клавиатурного воина, который добавит какую-нибудь глупую шутку вроде « ты вообще поднимешься? » И передаст пару замечаний о том, как моя жизнь — отстой. Хорошо, братан, больше возможностей для тебя и твоих навыков ниндзя на клавиатуре. На самом деле это напыщенная речь, которая приходила давно, и вот она, в форме статьи. За прошедшие годы мы видели, как в спортзал заходят тонны парней с эго размером с танк! Это те ребята, которым нужно много шума и круто выглядеть во время тренировок.Когда дело доходит до таких спортсменов по спортзалу, одна из них раздражает, когда они пытаются выполнить жим ногами.

Необходимо прекратить нажим или, лучше сказать, «притворство, что вы нажимаете» сотни килограммов на тренажере для жима ногами. Почему? Читай дальше.

© YouTube

Вы не ослышались. Эти жимы ногами, когда вы загружаете на тренажер вес машины, не являются хорошей тренировкой. Период! Не волнуйтесь, я собираюсь изложить свои доводы и подтвердить их действительными пунктами. Держи коней до тех пор, воин.

Причины, по которым личные рекорды жима ногами или размещение видео с подъемом чрезвычайно тяжелых в жиме, нелогичны, потому что —

1.Потому что в этом нет никакого смысла

Жим ногами не имеет реального применения в реальной жизни или в спорте. Нет ни одного мероприятия или вида спорта, где вы должны лечь и нажать сотни фунтов под углом 45 градусов с 8-дюймовым диапазоном движения. Будет стадо овец или их вожак, которые в конце концов придут к выводу, что не существует реальных ситуаций, когда мы должны залезть под перекладину, нагруженную гирями, и присесть на корточки. Но дело в том, что приседания — это движение, которое выполняется каждый день.Единственная разница будет заключаться в том, что вы не будете ничего поднимать. Но в реальной жизни толкать груз ногами на наклонном склоне нет.

© YouTube

2. Ваша спина не поддерживает ваше эго (наука доказала это)

Вы еще не слышали рассказов? О том, как кто-то повредил себя или образовал грыжу межпозвоночного диска из-за простой ошибки при поднятии тяжестей? Это очень распространено. Ты знаешь почему? Потому что твоей спине плевать на твое эго! ДокторСтюарт МакГилл http://www.drdarden.com/readTopic.do;jsessionid=1C5CCAA36CB4AC4CA84D945FE4D50067.hydra?id=656345, который изучал и проводил исследования причинных механизмов боли в спине и реабилитации и выпустил 240 рецензируемых научных журналов статьи по этой теме, упоминал об этом в одной из своих книг. «Жим ногами иногда заставляет таз отворачиваться от спинки при опускании веса. Возникающее в результате сгибание поясницы создает условия для грыжи межпозвоночного диска ». Перевод: Вашей спине наплевать на ваше эго.Этот случай справедлив почти для любого упражнения, но если мы возьмем сравнение с приседанием, вы автоматически сосредоточитесь на небольших технических подсказках и форме по мере того, как вы прогрессируете и начнете поднимать тяжелые.

© YouTube

Нет никаких сомнений в том, что жим ногами укрепит нижнюю половину вашего тела, но если вы ставите личные рекорды в жиме ног как на основную работу над квадрицепсами, вы только преследуете ложное чувство силы. Это не сделает вас сильнее или больше.

Хотите проверить мою претензию?

Просто попробуйте приседать с половиной веса жима ногами, соблюдая идеальную форму и полный диапазон движений. Потом поговорим.

Биография автора:

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation.С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Решены 6 самых больших ошибок жима ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки A в точку B.Это позволяет вам работать несколько тяжелее, чем вы обычно можете делать упражнения со свободным весом. Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим.Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки. Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только неглубокие повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его. Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем оставление неглубоким, особенно на негативе. Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Без каблуков на санках

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы.Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Киаран Фэрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо. «Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы вы полностью соприкасались ногой, что также позволяет вам проезжать через пятки. Наконец, поднятие пяток увеличит поперечные силы на колено.По сути, вы не сможете поднять столько, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо »[1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения. Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Согнуть колени внутрь

Это обычно чаще встречается у женщин, — говорит Фэйрман.[2,3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра, в частности, средней ягодичной мышцы. Вальгусное колено следует отнестись серьезно и немедленно принять меры. »

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

  • Часто выполняйте ограниченные движения или даже используйте их для пресса. Обвязка верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
  • Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот ступней внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно.Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение с замкнутой цепью, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая большее разгибание бедер и меньшее сгибание колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю поверхность бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения.Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы
  1. Льюис, К. Л., и Сарманн, С. А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, C.E., & Hewett, T.E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
  3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

Средний вес для упражнений на жим ногами

Есть разные способы посмотреть на средний вес в жиме ногами.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Если вы хотите уберечь свою спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новое оборудование для упражнений, жим ногами — отличный инструмент, который вы, скорее всего, найдете в своем тренажерном зале.

Но если вы новичок в этой машине, вам, вероятно, захочется узнать, с какого веса начать и как правильно использовать машину. Читайте дальше, чтобы узнать больше об идеальном весе для жима ногами, о том, как запрограммировать количество повторений и о том, как лучше всего расположить ступни в соответствии с вашими целями.

Подсказка

Хотя среднего веса жима ногами нет, вы можете найти свой идеальный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с веса от 50 до 75 процентов их общей массы тела.

Средний вес жима ногами

Как и в большинстве других видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса.Количество, которое вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Те, кто часто тренируется, могут иметь возможность жать ногами более 100 фунтов, в то время как другие могут испытывать трудности, просто нажимая на тренажер.

Тем не менее, вы можете вычислить средний вес для жима ногами, с которого вам следует начать. «Если вы никогда раньше не пользовались аппаратом, начните с примерно 50 процентов того, что, по вашему мнению, вы способны отжать», — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Более конкретно, новички должны начинать с веса, составляющего от 50 до 75 процентов веса их тела, а затем наращивать его, говорит Бекортни. Всегда учитывайте вес машины и протестируйте несколько безвесных прессов, прежде чем начинать добавлять пластины.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим ногами, вы сможете увеличить вес тренажера. По словам Бекортни, продвинутые атлеты обычно могут поднимать вес, в четыре или пять раз превышающий их собственный вес.

Как правильно использовать жим ногами

Однако, прежде чем вы начнете работать нижней частью тела, вы должны убедиться, что ваша форма жима ногами правильная. Как и во всех новых формах тяжелой атлетики, лучше всего протестировать несколько повторений или подходов вообще без веса. Этот шаг особенно важен для жима ногами, поскольку разные тренажеры имеют разный вес и функционируют по-разному.

В вашем тренажерном зале может быть несколько тренажеров для жима ногами. По словам Бекортни, тренажер для жима ногами сидя — один из самых распространенных, в котором сиденье полностью горизонтально.Вы также можете увидеть жим ногами под углом 45 градусов, при котором вы толкаетесь вверх под диагональным углом.

Вы можете даже встретить жим ногами лежа, когда вы лежите на спине и толкаете пресс горизонтально. Хотя это обычно используется в условиях физиотерапии. И хотя разные жимы ногами могут заставлять вас толкать вес под разными углами, они обычно работают одинаково и влекут за собой одинаковую форму.

  1. Сядьте на тренажер, согнув колени до удобного положения.
  2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, при этом пятки и подушечки стопы должны быть опущены.
  3. Положите голову и спину на сиденье.
  4. Проедьте пятками и отодвиньте платформу от тела, не блокируя полностью колени.
  5. Контролируйте пластину, двигая в обратном направлении и сгибая ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.
Подсказка

Хотя тренажер проработает всю нижнюю часть тела, вы можете настроить положение стопы, чтобы воздействовать на определенные мышцы, — говорит Бекортни.Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на платформе. Чтобы нацелиться на квадрицепсы, выровняйте ступни ниже.

Программирование подходов и повторений жима ногами

Регулярное использование жима ногами — отличный способ улучшить силу ног. Но то, как вы программируете подходы и повторения, определяет, будете ли вы сосредоточены на размере мышц или на выносливости.

Как правило, вес, который вы нажимаете, должен быть обратно пропорционален количеству выполняемых вами подходов, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).Бекортни говорит, что если вы новичок и жмете около 50% веса своего тела, постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений в начале.

Затем, как только этот вес и диапазон повторений начнут ощущаться комфортно, вы можете постепенно увеличивать свой вес, добавляя небольшие приращения веса в каждом подходе или тренировке, в зависимости от вашего уровня комфорта. Вы хотите набрать вес, который является сложным, но не ухудшает вашу форму.

«Вы должны быть в состоянии выполнить последний« рабочий подход »и иметь в запасе только 1-2 повторения, что означает, что вы были близки к максимальному усилию, но не достигли точки [разбивка формы], где может возникнуть опасность травмы. , — говорит Бекортни.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать свой вес или количество повторений в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить мышечную выносливость (что особенно полезно, если вы занимаетесь спортом), вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.

Или, если вы тренируетесь для гипертрофии (увеличения размера мышц), вы можете уменьшить общее количество повторений (максимум 6 повторений) и быстрее увеличивать вес.

Подъем ног лежа с упражнением «Жим от груди» • Julie Lohre

Жим штанги лежа с подъемом ноги лежа

Начните с того, что лягте на пол или скамью и расположите штангу так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.

Расположите руки равномерно на ширине плеч.

Примите положение полого тела (пальцы ног наведены, пресс и квадрицепсы сжаты) перед перемещением штанги.

Оказавшись в этом положении, поднимите штангу над грудью, если она идет со стойки, затем опустите штангу полностью вниз, касаясь груди (прямо вокруг грудины), одновременно двигая ногами (пока полностью прямыми) движением вверх, чтобы сформируйте угол в 90 градусов от бедер к верхней части тела.

После того, как вы достигли вершины подъема ноги и полного опускания в жиме лежа, резко нажмите со штангой вверх, позволяя ногам опускаться контролируемым и медленным движением.

Это одно полное повторение жима штанги с подъемом ног.

Повторяйте эту схему, пока не выполните заданное количество повторений.

Если вы начали терять форму во время упражнения, остановитесь и либо отдохните, либо уменьшите сопротивление.

Совет: все время нужно сохранять напряжение в прессе.

Стенограмма видео:

Привет, ребята, я покажу вам, как делать жим штанги лежа с подъемом ног лежа.Так что это потрясающая комбинация. Движение груди в животе. Вы можете делать это на полу, или вы можете установить скамью и делать их прямо после жима лежа. Итак, я начну со штанги. Раскатывайтесь и спускайтесь.

Давайте возьмемся за штангу. Сначала поднеси это к моим бедрам. Итак, когда я откатываюсь назад, я собираюсь сделать штангу или жим. Так что жмите здесь над головой. И это движение будет работать над большим прессом. Я вытащу ноги прямо. И когда я поднимаю ноги вверх, я опускаю штангу.Грудь вверх и вниз. Вверх.

Одна вещь, которую вы хотите убедиться здесь, — это то, что вы не выгибаете спину и не позволяете ей оторваться от использования инерции, когда вы поднимаете ноги. Хорошо, держи нижнюю часть спины прижатой. Опускайте ноги только настолько, чтобы вы могли удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле. А если вам это покажется слишком сложным, смело завивайтесь. Чтобы согнуть колени, вместо того, чтобы опускать их прямо. Хорошо, это жим штанги с подъемом ног лежа.

наибольших повторений жима ногами с весом 2465 фунтов | Мировой рекорд

Добро пожаловать в RecordSetter. RecordSetter.com и URDB.org («RecordSetter
сайты «) управляются Universal Record Database, LLC (совместно именуемые
как «RecordSetter», «оно», «его» или «мы»). Получая доступ или используя RecordSetter, вы (также упоминаемые
to как «Пользователь» или «ваш») соглашаетесь с тем, что вы достигли совершеннолетия, чтобы сформировать обязательную
контракт, вы являетесь эмансипированным несовершеннолетним, или у вас есть законные родители или
согласие опекуна, и что вы прочитали, поняли и согласны соблюдать
следующие положения и условия («Условия использования»).Настоящие Условия использования распространяются на
всех пользователей сайтов RecordSetter и отменяет любые предыдущие соглашения между вами и
RecordSetter, включая, помимо прочего, любые предыдущие Условия использования. Если вы не согласны
чтобы соблюдать настоящие Условия использования, вам следует немедленно покинуть RecordSetter. RecordSetter
оставляет за собой право периодически изменять настоящие Условия использования без какого-либо уведомления
любым способом, включая, помимо прочего, изменение, добавление или удаление
частично или полностью настоящих Условий использования.Любая модификация эффективна
после публикации измененных Условий использования на сайтах RecordSetter компанией Universal Record Database, LLC.
Дальнейшее использование вами сайтов RecordSetter означает, что вы
прочитали, поняли и согласны соблюдать измененные Условия использования.

ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВНИМАТЕЛЬНО И ЧАСТО, ТАК КАК ОНИ СОДЕРЖАТСЯ
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ЗАКОННЫХ ПРАВ И ОБЯЗАННОСТЕЙ.

Настоящие Условия использования, а также любые права и лицензии, предоставленные в рамках настоящих Условий использования.
Использование, не может быть передано или назначено вами, но может быть передано или
назначается RecordSetter без ограничений.

1. ОПИСАНИЕ УСЛУГИ

RecordSetter — это интернет-сервис, который позволяет пользователям просматривать мировые рекорды и
представить собственные мировые рекорды. RecordSetter может содержать рекламные объявления, которые
необходимо для продолжения предоставления услуг RecordSetter. RecordSetter не несет ответственности за
сторонние рекламные объявления или сторонние приложения, размещенные на
RecordSetter и не несет ответственности за продукты, предоставляемые его рекламодателями.

2. ИЗМЕНЕНИЯ В УСЛУГЕ

RecordSetter оставляет за собой право изменять или прекращать работу сайтов RecordSetter по любой причине по адресу
в любое время, временно или постоянно, без предварительного уведомления. Это включает, но
не ограничивается продажей RecordSetter другому лицу. Вы соглашаетесь с тем, что RecordSetter будет
не несет ответственности перед вами за любые изменения или прекращение работы сайтов RecordSetter.

3.ПРЕКРАЩЕНИЕ

RecordSetter оставляет за собой право по собственному усмотрению отказать в обслуживании кому-либо,
временно или постоянно, в любое время. Вы соглашаетесь с тем, что любое прекращение вашего
возможность использовать RecordSetter, включая, помимо прочего, прекращение вашего
разрешение на использование сайтов RecordSetter может происходить без предварительного уведомления. Вы также согласны
что любые мировые рекорды, которые вы держите на сайтах RecordSetter (ваши «Рекорды»), могут быть
отменяется без предварительного уведомления.Кроме того, RecordSetter оставляет за собой право единолично
по своему усмотрению отклонить представление Записи Пользователя в любое время и по любой причине
без предварительного уведомления.

ВАШЕ РАЗРЕШЕНИЕ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА АВТОМАТИЧЕСКИ ДЕЙСТВУЕТ, ЕСЛИ ВЫ НАРУШИТЕ ЛЮБОЕ
НАСТОЯЩИХ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. ЛЮБЫЕ У ВАС ЗАПИСИ МОГУТ БЫТЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ОТМЕНИТЬ, ЕСЛИ УСТАНОВИТЕ
ПОДОЗРЕВАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ СОБЛЮДАЕТЕ ЭТИ ТРЕБОВАНИЯ.

4.ПРАВО

Доступ и использование RecordSetter недействительны там, где это запрещено. Получая доступ и используя RecordSetter, вы
Согласен что:

*
Вы несете ответственность за знание и соблюдение всех применимых правил.
относительно использования Интернета, включая, помимо прочего, местные законы и
правила, касающиеся приемлемого поведения и содержания в сети;

*
Вы не будете использовать RecordSetter или какой-либо аспект RecordSetter для любых незаконных целей или в любых
способом, нарушающим настоящие Условия использования;

*
Вам исполнилось 18 лет или если вы моложе 18 лет,
у вас есть разрешение родителей на использование сайтов RecordSetter.Если вам меньше 13 лет
лет, ваш родитель может нуждаться в проверяемом родительском согласии в
чтобы вы могли использовать определенные функции сайта, такие как отправка записей,
который RecordSetter получит, когда вы попытаетесь использовать эти функции;

*
Вся информация, включая, помимо прочего, личную информацию и
информация о записях, которую вы отправляете в RecordSetter, является правдивой, точной,
и полный; и

*
Вы будете поддерживать правдивость, точность и полноту всех
информация, включая, помимо прочего, личную информацию и информацию
в отношении записей, представленных в RecordSetter.Это включает, но не ограничивается,
незамедлительно уведомляя RecordSetter, если какая-либо информация, включая, помимо прочего,
личная информация и информация, относящаяся к записям, изменениям.

5. ПРАВА СОБСТВЕННОСТИ НА СОДЕРЖАНИЕ САЙТА

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что контент на сайтах RecordSetter, за исключением любых данных,
текст, информация, экранные имена, графика, фотографии, аккаунты, аудио и видео
клипы, ссылки или любой другой материал (совместно именуемый «Контент»), загруженный, опубликованный,
или иным образом переданные пользователем, принадлежат RecordSetter или лицензированы им и являются
защищены действующими законами об интеллектуальной собственности и другими законами.За исключением
прямо уполномоченный RecordSetter, вы соглашаетесь не изменять, не распространять, не создавать
производные работы, основанные на аренде, аренде, ссуде, продаже, перепродаже или предложении любых
в коммерческих целях, сайты RecordSetter, полностью или частично.

Вы также понимаете и соглашаетесь с тем, что содержание спонсорской рекламы,
появляются на сайтах RecordSetter, защищены действующим законодательством об интеллектуальной собственности
и другие законы. За исключением случаев, когда это прямо разрешено соответствующим рекламодателем, вы
соглашаются не изменять, не распространять, не создавать производные работы на основе, сдавать в аренду, сдавать в аренду,
одалживать, продавать, перепродавать или предлагать спонсору в коммерческих целях
реклама, полностью или частично.

Служба RecordSetter позволяет публиковать изображения и текст, размещенные на RecordSetter, в
внешние сайты. Такое использование разрешено до тех пор, пока страницы на других веб-сайтах, которые
отображать данные, размещенные на сайтах RecordSetter, обеспечивать легко идентифицируемую обратную ссылку
в RecordSetter.

6. МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ

RecordSetter не несет и не может нести ответственности за поведение или безопасность своих пользователей или других лиц.
во время любой попытки создать мировой рекорд для отправки в RecordSetter.ИСПОЛЬЗУЯ И
ДОСТУПАЯ НА САЙТЫ РЕКОРДОМЕРАТОРА, ВЫ ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ СОЗДАТЬ
МИРОВЫЙ РЕКОРД НА СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ РИСК. Если вы примете участие в попытке создать
мировой рекорд, включая, помимо прочего, вашу собственную попытку создать
мировой рекорд или поддержка попытки другого Пользователя установить мировой рекорд, чтобы
в максимальной степени, разрешенной действующим законодательством, вы освобождаете RecordSetter и его
должностные лица, директора, сотрудники и агенты от любых претензий,
административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги,
обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов
сборы, известные и неизвестные, подозреваемые и неожиданные, раскрытые и нераскрытые,
возникшие в результате или каким-либо образом связанные с попыткой создать мир
записывать.

7. ПОВЕДЕНИЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое поведение на сайтах RecordSetter и за любой Контент.
которые вы публикуете на сайте. RecordSetter оставляет за собой право исследовать и принять
соответствующие действия, которые включают в себя Несоответствующее поведение пользователя и Контент, но являются
не ограничиваясь:

*
выдавая себя за другое физическое или юридическое лицо или ложно заявляя или иным образом
искажение вашей аффилированности с другим физическим или юридическим лицом;

*
загрузка, публикация или иная передача любого Контента, который определяет RecordSetter
наносит вред, оскорбляет, преследует, угрожает, вызывает ненависть, вульгарно, непристойно,
мошеннический, незаконный, вредоносный, дискредитирующий, клеветнический, агрессивный по отношению к другому
неприкосновенность частной жизни человека или организации, эксплуататорская или расовая, этническая или иная
нежелательный;

*
поведение, которое причиняет какой-либо вред несовершеннолетним, с точки зрения RecordSetter или применимо
законом или иным деструктивным поведением, включая, помимо прочего,
оскорбления, преследования, преследования, угроз или запугивания другого человека или
юридическое лицо;

*
использование или попытки использовать любую информацию, полученную с сайтов RecordSetter, в целях
причинять вред, оскорблять, беспокоить, преследовать, угрожать или запугивать другое физическое или юридическое лицо;

*
использование сайтов RecordSetter для создания или отправки любых нежелательных или несанкционированных
реклама, электронная почта или другие формы связи;

*
получение личной информации от лиц младше 18 лет;

*
продвижение коммерческой деятельности без предварительного письменного согласия RecordSetter,
включая, помимо прочего, конкурсы, розыгрыши, бартер, рекламу или
пирамидальные схемы;

*
сбор или хранение информации о пользователях в коммерческих или незаконных целях;

*
изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью RecordSetter
места;

*
изменение, адаптация, взлом или иное манипулирование любой частью другого
веб-сайт так, чтобы ложно подразумевать, что он связан с RecordSetter или иным образом
скрыть происхождение предоставленной информации;

*
вмешиваться, нарушать или иным образом создавать чрезмерную нагрузку на RecordSetter
серверов или подключенных сетей, а также несоблюдение каких-либо требований, процедур,
политики или правила подключенных сетей;

*
обход, изменение или иное вмешательство в любую технологию безопасности
или программное обеспечение, которое является частью сайтов RecordSetter;

*
загрузка, публикация или иная передача программных червей, ботов, вирусов или
любой другой код деструктивного характера;

*
использование сайтов RecordSetter любым способом, намеренно или непреднамеренно, что
нарушает настоящие Условия использования или любые применимые законы или постановления;

*
использование сайтов RecordSetter любым способом, способствующим или продвигающим преступные
деятельности или предприятия или предоставляет информацию о незаконных
виды деятельности; и

*
разрешение другому лицу использовать сайты RecordSetter любым способом, нарушающим эти
Условия эксплуатации.

Хотя RecordSetter запрещает ненадлежащее поведение и Контент на сайте, вы
понимать и соглашаться с тем, что RecordSetter не может нести ответственности за поведение других Пользователей или
Контент, размещенный на сайтах RecordSetter, и вы можете столкнуться с такими
неподобающее поведение или Контент при посещении сайтов RecordSetter.

8. ПРАВА В СОДЕРЖАНИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

«Пользовательский контент»
— это Контент, который публикуется пользователем на сайтах RecordSetter.Добавляя или загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы передаете право собственности на такой Пользовательский контент RecordSetter, включая, помимо прочего, любые права интеллектуальной собственности, которые вы можете иметь в отношении такого Пользовательского контента. Такая передача безвозвратно предоставляет RecordSetter единоличное и исключительное право собственности во всем мире на все права, титулы и интересы (полностью оплаченные, бесплатные, лицензируемые и передаваемые (полностью или частично) в Пользовательский контент и все его элементы, а также полностью оплачиваемая, бесплатная, лицензируемая и передаваемая (полностью или частично) всемирная лицензия на все встроенные сторонние авторские права, товарные знаки, патенты, коммерческие секреты, права на конфиденциальность и гласность, а также другие права интеллектуальной и промышленной собственности, которыми вы владеете или контролируете , использовать, воспроизводить, передавать, отображать, демонстрировать, распространять, индексировать, комментировать, изменять, редактировать, адаптировать, переводить, создавать производные работы на основе, выполнять и иным образом использовать такой Пользовательский контент, полностью или частично, в единственном по своему усмотрению, во всех медиаформатах и ​​каналах, известных в настоящее время или разработанных в будущем (включая, помимо прочего, на веб-сайтах, в сетях и станциях кабельного и вещательного телевидения, на широкополосных и беспроводных платформах, продуктах и услуги, на физических носителях и в кинотеатрах) для любых и всех целей, включая, помимо прочего, развлечения, новости, рекламу, продвижение, маркетинг, рекламу, торговлю или коммерческие цели, и все это без дополнительного уведомления вас или вышеуказанной третьей стороны (я), с указанием ссылки или без нее, и без требования какого-либо разрешения или выплаты Вам или любому другому физическому или юридическому лицу.

Кроме того, загружая Пользовательский контент на сайты RecordSetter, вы понимаете и соглашаетесь с тем, что RecordSetter может по своему собственному усмотрению развертывать, распространять, публиковать, загружать и передавать такой Пользовательский контент на веб-сайты YouTube и Facebook с целью монетизации такого контента. Пользовательский контент и максимизация доходов от рекламы, генерируемых таким Пользовательским контентом. Такой доход будет распределяться с вами в соответствии с условиями соглашения, заключенного по адресу, до тех пор, пока вы соглашаетесь с условиями такого соглашения и предоставляете нам информацию, необходимую для пересылки вам таких доходов.

Загружая, публикуя или иным образом передавая Пользовательский контент, вы представляете
и гарантируете, что (1) у вас есть все необходимые письменные согласия, разрешения или
разрешения на предоставление вышеуказанных лицензий RecordSetter; (2) у вас есть все необходимое
письменные согласия, релизы или разрешения каждого идентифицируемого
физическое лицо в Пользовательском контенте, чтобы использовать имя или изображение этого человека
в порядке, предусмотренном RecordSetter и настоящими Условиями использования; и (3)
загрузка, публикация или иная передача вашего Пользовательского контента на или через
RecordSetter не нарушает законные права любого физического или юридического лица, в том числе, но
не ограничиваясь, правами на неприкосновенность частной жизни, правами на гласность, авторскими правами, правами на товарные знаки,
или договорные права.БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЯМ РАЗДЕЛА 15, НИЖЕ,
ВЫ СОГЛАШАЕТЕСЬ ОБЕСПЕЧИТЬ ВОЗМЕЩЕНИЕ, ЗАЩИТУ И ДЕРЖАТЬ БЕЗОПАСНЫЙ УЧЕТ И ЕГО ДОЛЖНОСТНЫХ ЛИЦ,
ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ОТ И ПРОТИВ ЛЮБОЙ ПРЕТЕНЗИИ, АДМИНИСТРАТИВНЫЕ
ПРОИЗВОДСТВО, ТРЕБОВАНИЕ, УЩЕРБ, ОБЯЗАТЕЛЬСТВО, ПОТЕРЯ, СТОИМОСТЬ, ДОЛГ, ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ИЛИ РАСХОДЫ,
ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЯ, РАЗУМНЫЕ РАСХОДЫ АДВОКАТАМ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ
СТОРОНА ИЗ-ЗА НАРУШЕНИЯ ВЫШЕИЗЛОЖЕННОГО ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ИЛИ ВЫЯВЛЕННОЙ ВАМИ
ГАРАНТИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ, КОПИРОВАНИЕ, ПУБЛИКАЦИЯ, РАСПРОСТРАНЕНИЕ, ПЕРЕДАЧА ДАННЫХ
ПЕРЕДАЧА, СОЗДАНИЕ ПРОИЗВОДНЫХ РАБОТ, ПУБЛИЧНЫХ ИЛИ ОБЩЕСТВЕННЫХ
ОТОБРАЖЕНИЕ (В ЛЮБЫХ СМИ, НА НАШЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ усмотрение) ЛЮБОГО ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОДЕРЖАНИЯ
ПРЕДСТАВЛЕНО ВАМИ.

9. АВТОРСКОЕ ПРАВО

RecordSetter обязуется соблюдать все соответствующие законы об авторском праве. Если вы верите своему
Материал, защищенный авторским правом, появляется на сайте RecordSetter без вашего разрешения, пожалуйста
отправьте нам в письменной форме:

Физическая или электронная подпись лица, уполномоченного действовать от имени
обладатель исключительного права, которое предположительно нарушено;

Идентификация работы, защищенной авторским правом, которая, как утверждается, была нарушена, или, если
несколько работ, защищенных авторским правом, охватываются одним уведомлением,
репрезентативный список таких работ;

Идентификация материала, который, как утверждается, нарушает или является
субъект нарушающей деятельности, который должен быть удален или доступ к которому
быть отключенным и информации достаточно, чтобы позволить RecordSetter найти
материал;

Информация, разумно достаточная для того, чтобы RecordSetter мог связаться с вами, например,
адрес, номер телефона и, если есть, адрес электронной почты;

Заявление о том, что вы добросовестно полагаете, что использование материала в
обжалуемый способ не разрешен владельцем авторских прав, его агентом или
закон; и

Заявление о том, что информация в уведомлении верна и что
штраф за лжесвидетельство, что вы уполномочены действовать от имени владельца
исключительное право, которое предположительно нарушено.

Наш назначенный агент («Агент по авторским правам») для получения уведомления о заявленных
нарушение Закона об авторском праве в цифровую эпоху 1998 г. («DMCA») является
Дэн Роллман, RecordSetter, 228 Park Ave South, Suite 29280, New York, NY 10003-1502, [email protected], 646-912-6611 (телефон), 206-600-4433 (факс).

После получения заявления о нарушении, RecordSetter обработает и расследует
претензии. После получения уведомлений, которые соответствуют или по существу соответствуют
Согласно требованиям Закона США «Об авторском праве в цифровую эпоху» (DMCA), RecordSetter незамедлительно удалит или отключит доступ к
любой Контент, предположительно нарушающий авторские права.RecordSetter предпримет разумные шаги, чтобы
незамедлительно уведомить Пользователя о том, что он удалил или отключил доступ к пользовательскому
Содержание.

Если вы считаете, что удаленный вами Контент не нарушает права, или что у вас есть законные
разрешение на публикацию и использование удаленного Контента, вы можете предоставить нам
встречное уведомление, отправив нашему агенту по авторским правам следующую информацию в
пишу:
Ваша физическая или электронная подпись;

Идентификация Контента, который был удален или к которому был предоставлен доступ
отключено и место, в котором материал появился до того, как он был удален
или доступ к нему был отключен;

Заявление под страхом наказания за лжесвидетельство о том, что вы добросовестно полагаете, что
материал был удален или заблокирован в результате ошибки или неправильной идентификации
материал, который нужно удалить или отключить; и

Ваше имя, адрес и номер телефона, а также заявление, на которое вы даете согласие.
юрисдикция Федерального окружного суда для судебного округа, в котором
ваш адрес находится или, если ваш адрес находится за пределами США, для
любой судебный округ, в котором находится RecordSetter, и который вы примете
обслуживание процесса от лица, предоставившего исходное уведомление DMCA
или агент такого лица.

После получения надлежащего встречного уведомления в соответствии с Законом США «Об авторском праве в цифровую эпоху» (DMCA) RecordSetter незамедлительно
предоставить лицу, предоставившему первоначальное уведомление о заявленном нарушении
с копией встречного уведомления. Кроме того, RecordSetter сообщит, что
человеку, что он заменит удаленный материал и перестанет отключать доступ к
это в течение 10-14 рабочих дней после получения встречного уведомления, если RecordSetter’s
Агент по авторским правам сначала получает уведомление от лица, отправившего первоначальный
уведомление о том, что такое лицо подало иск о судебном решении
удерживать подписчика от действий, нарушающих авторские права, в отношении
материал по RecordSetter.

10. СПОРЫ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

Вы несете единоличную ответственность за свое взаимодействие с другими Пользователями. RecordSetter не имеет
обязательство участвовать в любом споре между вами и другими пользователями (
«Пользовательский спор»). Однако RecordSetter оставляет за собой право участвовать в работе любого пользователя.
Спор по собственному усмотрению RecordSetter.

Если вы действительно участвуете в споре с пользователем, в максимальной степени, разрешенной
действующему законодательству, вы освобождаете RecordSetter и его должностных лиц, директоров, сотрудников и
агенты от любых претензий, административных разбирательств, требований, возмещения убытков,
обязательства, убытки, затраты, долги, обязательства и расходы, включая, но не
ограничены разумными гонорарами адвокатов, известными и неизвестными, подозреваемыми и
неожиданные, раскрытые и нераскрытые, возникающие из или каким-либо образом связанные
с Пользовательским спором.

11. КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ

Использование вами RecordSetter регулируется нашей Политикой конфиденциальности,
который включен в настоящие Условия использования посредством этой ссылки. Используя или
получая доступ к RecordSetter, вы соглашаетесь с тем, что прочитали, поняли и соглашаетесь с
нашей Политикой конфиденциальности.

12. Ссылки

Сайты RecordSetter могут содержать ссылки на сторонние веб-сайты, которые не принадлежат или
контролируется RecordSetter.RecordSetter не может контролировать и не принимает на себя никаких обязательств или
ответственность за доступность, контент или действия третьих лиц
веб-сайты. Условия использования и Политика конфиденциальности RecordSetter применимы только в том случае, если вы
находятся на сайтах RecordSetter. Поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой любого
сторонние веб-сайты, которые вы посещаете, когда покидаете сайты RecordSetter.

13. ОТКАЗ ОТ ГАРАНТИЙ

ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ RECORDSETTER на свой страх и риск.RECORDSETTER ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ НА УСЛОВИЯХ «КАК ЕСТЬ» И «КАК»
ДОСТУПНАЯ «ОСНОВА. В САМОЙ ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ЕГО ДОЛЖНЫМИ ЛИЦАМИ,
ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ЯВНО ОТКАЗЫВАЮТСЯ ОТ ЛЮБЫХ ГАРАНТИЙ,
ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАясь, ТОЧНОСТЬ И
НАДЕЖНОСТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО КОНТЕНТА И ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ,
ПРИГОДНОСТЬ ДЛЯ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛИ И НЕ НАРУШЕНИЕ. RECORDSETTER НЕ ДАЕТ ГАРАНТИЙ
ЧТО СЛУЖБА БУДЕТ НЕПРЕРЫВНОЙ, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ, БЕЗОПАСНОСТИ ИЛИ БЕЗ ОШИБОК.РЕКОРДОМЕТР
НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, ВЫЗВАННЫЕ ТЕХНИЧЕСКИМИ ПРОБЛЕМАМИ ИЛИ НЕИСПРАВНОСТЬЮ,
ВКЛЮЧАЯ, НО НЕ ОГРАНИЧИВАЯСЬ, ЛЮБЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЕ КОМПЬЮТЕРА ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА
СВЯЗАННЫЕ ИЛИ РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ РЕКОРДЕТТЕРА ИЛИ ЗАГРУЗКИ МАТЕРИАЛОВ В
ПОДКЛЮЧЕНИЕ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ САЙТОВ РЕКОРДОМЕРАТОРА.

НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ КОМПАНИЯ ЗАПИСЬ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЛЮБЫЕ УБЫТКИ ИЛИ УЩЕРБ,
ВКЛЮЧАЯ ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ СМЕРТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ САЙТОВ ЗАПИСИ ИЛИ
ДЕЙСТВИЯ, ПРОИЗВОДИМЫЕ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ САЙТОВ РЕКОРДОМЕРАТОРА.ЭТО ВКЛЮЧАЕТ,
НО НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ ЛЮБЫМИ УБЫТКАМИ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЯМИ В СВЯЗИ С ПОПЫТКОЙ
СОЗДАЙТЕ МИРОВОЙ РЕКОРД.

НИЧЕГО ЗДЕСЬ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ СОЗДАНИЯ АГЕНТСТВА, ПАРТНЕРСТВА, СОВМЕСТНОГО ПРЕДПРИЯТИЯ,
ОТНОШЕНИЯ СОТРУДНИК-РАБОТОДАТЕЛЬ ИЛИ ФРАНЧАЙЗЕР-ФРАНЧАЙЗЕР ЛЮБОГО ТИПА МЕЖДУ
РЕКОРДОМЕТР И ЛЮБАЯ ДРУГАЯ ЛИЦА. НАСТОЯЩИЕ УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ МЕЖДУ РЕКОРДЕТЕРОМ, ВАМИ И ОНИ.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ, И НЕ СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ОНИ ДОЛЖНЫ РАСПРОСТРАНЯТЬ ПРАВА ТРЕТЬИМ ЛИЦАМ.

14. ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

ВЫ ЯВНО ПОНИМАЕТЕ И СОГЛАШАЕТЕСЬ С ЭТОМ В САМОЙ ПОЛНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ
ПРИМЕНИМОЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО, УЧЁТНИК, ЕГО ДОЛЖНОСТНЫЕ ЛИЦА, ДИРЕКТОРА, СОТРУДНИКИ ИЛИ АГЕНТЫ НЕ ДОЛЖНЫ
НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ЛЮБОЙ ПРЯМОЙ, КОСВЕННЫЙ, СЛУЧАЙНЫЙ, ПРИМЕРНЫЙ, ОСОБЫЙ, НАКАЗАТЕЛЬНЫЙ ИЛИ
КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ, КАКИЕ-ЛИБО, ДАЖЕ ЕСЛИ УЧАСТНИК СООБЩАЛСЯ
ВОЗМОЖНОСТЬ ТАКИХ УБЫТК, ПРИЧИНЯЮЩИХСЯ ИЗ УБЫТКОВ, ПРИЧИНЯЮЩИХСЯ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СЛУЖБУ;
ОШИБКИ, ОШИБКИ ИЛИ НЕТОЧНОСТИ СОДЕРЖАНИЯ;

ЛИЧНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ УЩЕРБ ИМУЩЕСТВА ЛЮБОГО ХАРАКТЕРА, ВЫЗВАННЫЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ
ВАШЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ДОСТУП К НАШЕМУ ИЛИ В СВЯЗИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИЛИ ДОСТУПОМ К НАШЕМУ
ИНТЕРНЕТ САЙТ;

ЛЮБОЙ НЕСАНКЦИОНИРОВАННЫЙ ДОСТУП ИЛИ ИЗМЕНЕНИЕ ВАШИХ ПЕРЕДАЧ ИЛИ ЛИЧНЫХ ДАННЫХ
ИНФОРМАЦИЯ;

ЗАЯВЛЕНИЯ ИЛИ ПОВЕДЕНИЕ ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЫ ПО ДРУГИМ ВОПРОСАМ, КАСАЮЩИЕСЯ
СЕРВИС.

В МАКСИМАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ, РАЗРЕШЕННОЙ ДЕЙСТВУЮЩИМ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ОБЩАЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
RECORDSETTER, ЕГО ОФИЦЕРЫ, ДИРЕКТОРЫ, СОТРУДНИКИ И АГЕНТЫ ДЛЯ ВАС ИЛИ ЛЮБЫХ ТРЕТЬИХ ЛИЦ
В ЛЮБОМ ОБСТОЯТЕЛЬСТВЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ 100 $.

15. ВОЗМЕЩЕНИЕ

Вы соглашаетесь возмещать, защищать и обезопасить RECORDSETTER и его сотрудников,
директора, сотрудники и агенты от любых претензий и против них,
административное производство, требования, убытки, обязательства, убытки, расходы, долги,
обязательства и расходы, включая, но не ограничиваясь, разумные расходы на адвокатов
сборы, произведенные любой третьей стороной в связи с:

Ваше использование и доступ к РЕКОРДОМЕТРУ или в связи с использованием или доступом к нему.
места;

Нарушение вами каких-либо условий настоящих Условий использования;

Нарушение вами прав третьих лиц, включая, помимо прочего, любые
авторское право или право на неприкосновенность частной жизни; и / или

Любые утверждения о том, что ваш Пользовательский контент причинил ущерб третьей стороне.

16. ЮРИСДИКЦИЯ И СПОРЫ

Вы понимаете и соглашаетесь с тем, что сайты RecordSetter считаются исключительно базирующимися на
Штат Нью-Йорк («Нью-Йорк»). Сайты RecordSetter считаются пассивными.
которые не приводят к личной юрисдикции в отношении RecordSetter, будь то конкретная или
в целом, в юрисдикциях, отличных от Нью-Йорка, а также использование или доступ к
Сайты RecordSetter следует толковать как целенаправленное использование преимуществ или привилегий.
ведения бизнеса в любом штате, кроме Нью-Йорка, с помощью RecordSetter.Ты
понимают и соглашаются с тем, что, за исключением случаев, когда применимый закон, если таковой имеется, предусматривает
в противном случае любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или доступом к
сайты RecordSetter или настоящие Условия использования регулируются материальным правом.
Нью-Йорка, без учета его принципов коллизионного права. Вы дальше
понимать и соглашаться не предъявлять претензий или оснований для иска в отношении
представитель, член класса, или в качестве частного генерального прокурора.

Вы и RecordSetter понимаете и соглашаетесь с тем, что независимо от закона или закона,
Напротив, любые претензии или основания для иска, возникающие в связи с использованием или
доступ к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования должен быть подан в течение одного (1) года.
после возникновения иска или основания для иска. В противном случае такая претензия или причина
действие запрещено навсегда. В той степени, в которой претензия или основание иска
возникают в результате использования или доступа к сайтам RecordSetter или настоящим Условиям использования, требование
или причина иска должна быть урегулирована обязательным арбитражем.RecordSetter может выбрать
разрешить спор путем проведения обязательного арбитража по телефону, в режиме онлайн или
основано исключительно на письменных материалах, когда личное присутствие не требуется.
Если требуется личная явка, она проводится в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
Йорк или другое место, согласованное сторонами. Во всех таких
случаях арбитраж проводится на английском языке и администрируется
Американская арбитражная ассоциация или Судебный арбитраж и посредничество
Services, Inc.в соответствии с действующими на тот момент правилами или любыми
другой установленный поставщик ADR по взаимному согласию сторон. Любое суждение
решение, вынесенное арбитром, может быть подано в любой суд, имеющий
его юрисдикция. Несмотря на вышесказанное, каждая сторона должна иметь
право на подачу иска в суд надлежащей юрисдикции для предварительного
судебный запрет до вынесения окончательного решения арбитром, а также надлежащие
местом рассмотрения любых споров, возникающих в связи с любым из них, будет
суды штата и федеральные суды, расположенные в округе Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.Вы настоящим
соглашаться и отказываться от всех возражений против отсутствия личного правосудия и форума
неудобства в отношении, подсудности и юрисдикции в штате и на федеральном уровне
суды графства Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

17. ОТКАЗ И ДЕЛЕНИЕ УСЛОВИЙ

Неспособность RecordSetter реализовать или обеспечить соблюдение каких-либо прав или положений настоящих Условий
использования не означает отказ от такого права или положения. Если суд
компетентная юрисдикция считает любое положение настоящих Условий использования недействительным,
суд должен привести в исполнение намерения сторон, отраженные в
положение, и все другие положения настоящих Условий использования остаются в полной силе
и эффект.

18. НАРУШЕНИЯ УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Пожалуйста, сообщайте о любых предполагаемых нарушениях настоящих Условий использования по адресу [email protected].

19. ВОПРОСЫ

Свяжитесь с нами по адресу [email protected]
с любыми вопросами относительно настоящих Условий использования.

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело.Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТЬ С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В программах тренировок, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с тугими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПОЗНАВАТЬ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибания ног и сгибание ног, в программе может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, которые часто приводят к мышечному отказу, предшествующему техническому отказу, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ ПРЕПЯТСТВИЯ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. ПРИСЕДАНИЕ В ГРАФИКЕ

Приседания — отличный вариант для тех, кто не имеет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания со спиной или спереди.

Тренажер для приседаний специально разработан для работы с квадрицепсами. В отличие от приседаний со спиной (которыми можно манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), в тренажере для приседаний со штангой атлет находится в положении, которое способствует большему сгибанию коленей, чем при стандартном приседании со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОГОМ

Жим ногами, как и приседания, — отличный вариант для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, которые хотят увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанг.

В отличие от двухсторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом полностью стимулировать мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы вызвать сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и раздельным сидением

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с приподнятой передней ногой может выполняться для увеличения сгибания колена в движении и дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней стопы атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЕГКИЙ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать квадрицепсы, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания колен на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА С НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц для развития значительного количества мышечной массы для наращивания ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание ног без приседаний.

9. СИДЯЧИЙ ИЛИ ЛЕЖНЫЙ ИЗВИЛЬНИК

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА НА КОЖУХ

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения притока крови к квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для лифтеров, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod App , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы по бодибилдингу для наращивания больших ног без приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

  • Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

  • Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

  • Толкание салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

  • Подъем на носки стоя SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в тренажерный зал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *