6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях
Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.
Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.
Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:
2. Yoga for Inflexible People (30 минут)
Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.
3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)
Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit.
15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.
4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)
Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.
6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)
А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.
com/embed/mUs5iepT4QA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.
А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.
Оцените статью
Упражнения для растяжки в домашних условиях
Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.
Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.
Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно.
В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.
Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.
Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.
Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.
Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.
Лично я сразу отказался от баллистической растяжки.
Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.
Список упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях
Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.
Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.
Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.
Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.
Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.
Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.
Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.
Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.
Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.
Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.
Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!
В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.
Поделиться:
Упражнения на растяжку для мужчин в домашних условиях
В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.
Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.
Польза растяжки
- В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
- Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
- Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.
Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.
Советы по растяжке для мужчин
- До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
- Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
- Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
- Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
- В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;
- Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
- Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.
Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.
Упражнения для растяжки в домашних условиях
Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.
Колено к груди
Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.
В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.
«Лягушка»
Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.
Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.
«Лягушка лежа»
Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.
Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.
Выпады
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.
Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.
«Кольцо»
Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.
При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.
«Голубь»
Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.
Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.
Поперечный шпагат
Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.
«Поза ребенка»
Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.
Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.
Долгожданный эффект
Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.
Комплекс растяжки в домашних условиях видео
Автор: Ивана Л.
Другие статьи по данной теме
Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях
Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.
Для чего нужен стретчинг?
Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.
Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.
Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.
Три главные правила подготовки
1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.
2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.
3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.
Упражнение 1
Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.
Упражнение 2
Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.
Упражнение 3
Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.
Упражнение 4
Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.
Упражнение 5
Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.
Упражнение 6
Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.
Упражнение 7
Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.
Упражнение 8 – «Бабочка»
Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.
Упражнение 9
Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.
Упражнение 10
Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.
ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –
постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.
Что вам понадобится?
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.
Разминка
Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.
- Разотрите тело: конечности и спину.
- Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
- Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
- Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
- В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
- Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
- Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.
После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.
Упражнение 1
Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.
Упражнение 2
Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.
Упражнение 3
Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.
Упражнение 5
Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.
Шпагат
Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.
Глубокие выпады
Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.
«Лебедь»
Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.
Складка
Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.
Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.
Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.
«Бабочка»
Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.
Спина
После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.
Провисания
Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.
Глубокие наклоны
Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.
«Коробочка»
Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.
Оттяжка
Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.
Мост
Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.
Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.
Полезные советы
- Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
- Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
- Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
- После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
- Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.
Растяжка в домашних условиях | Растяжка на шпагат для начинающих
Растяжка – неотъемлемый элемент всех тренировок. Она не только улучшает эластичность мышц и связок, но и помогает в создании красивой осанки и фигуры. Важно периодически делать растяжку, даже если вы не занимаетесь в зале.
Что дает нам растяжка? Эластичность, а значит, здоровье, мышц, суставов и связок, что помогает избежать травм во время тренировок. Она улучшает кровообращение, что благотворно влияет на сердце и общее настроение. Растяжка развивает гибкость, равновесие, помогает сбалансировать вес. В общем, она действительно нужна всем.
Виды растяжки в домашних условиях
Так как растяжка делится на три вида (динамическую, статическую и пассивную), мы быстро пробежимся по всем, чтобы понять, какие упражнения для растяжки в домашних условиях лучше всего использовать.
Динамическая растяжка не подойдет новичкам, так как для нее требуется определенный опыт. Она предполагает постоянное движение и большую амплитуду, так что считается достаточно травматичной.
Статическая растяжка, наоборот, является идеальным вариантом для новичков. Она считается самой безопасной, а упражнения используются во многих других занятиях, например, в йоге.
Стоит упомянуть, что существует еще и пассивная растяжка, которая выполняется совместно с партнером. Но мы сегодня не о ней.
Прежде чем начинать растяжку в домашних условиях, запомните несколько важных правил:
— не делайте резких рывков во время упражнений,
— боль – не спутник растяжки, если вы ее почувствовали, значит, нужно прекращать упражнение,
— делайте растяжку после силовых тренировок, так как иначе можно получить травму,
— помните о глубоком размеренном дыхании, не задерживайте его,
— начинайте с больших мышц, постепенно переходя к малым.
О растяжке, которая подходит новичкам
Теперь, когда вы готовы, мы расскажем вам несколько упражнений растяжки для начинающих в домашних условиях. Так как это начальный уровень, мы выбрали статическую растяжку.
Чтобы растянуть спину, сомкните пальцы в замок, руки выставите перед собой, а голову опустите вниз, касаясь подбородком груди. Тянитесь руками вперед, растягивая спину и позвонки.
Еще одним популярным упражнением для растяжки спины является «кошечка»: стоя на четвереньках, выгибайте и прогибайте спину, растягивая позвонок за позвонком.
Чтобы растянуть мышцы пресса, лягте на живот, а затем приподнимитесь на вытянутых руках. Можно слегка поворачивать корпус в стороны, чтобы задействовать и боковые мышцы.
Для растяжки бедер встаньте ровно, одну ногу согните в колене, пытаясь рукой прижать стопу к ягодице.
И, конечно, растяжка для начинающих в домашних условиях на шпагат. Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире. Начинайте медленно наклоняться вперед, чувствуя, как растягиваются внутренние мышцы бедра. Естественно, растяжка для шпагата включает в себя гораздо больше упражнений, но про это лучше поговорить отдельно.
Это небольшой комплекс упражнений, который поможет вам улучшить растяжку в домашних условиях. Главное, что нужно помнить, никогда не делайте растяжку на не разогретые мышцы, иначе травмируете себя в первый же день.
Похожие статьи
— Видео-тренировки по растяжке
— Видео-тренировки для женщин
— Как уменьшить талию в домашних условиях
— Разминка перед тренировкой дома
— Как правильно накачать попу дома девушке
— Гиперэкстензия дома
— Форум о похудении, правильном питании, тренировках
— Бесплатные консультации тренера по растяжке
Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором
Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привыкайте к растяжке после интенсивных тренировок, это поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему поту. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?
Преимущества растяжки
Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.
Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:
-
Улучшение осанки
-
Улучшенный диапазон движений
-
Повышение гибкости
Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.
Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой
Растяжка подколенного сухожилия лежа
Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает поясницу. Чтобы облегчить эту растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.
От лодыжки до колена (например, рисунок 4)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.
Скручивание туловища лежа
Лежа на спине, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите упражнение с правым коленом.
Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает бедра, пах и мышцы нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.
Собака вниз
Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.
Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.
Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!
Планка
Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.
Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально продлить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.
Cobra
Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.
Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.
Выпад бегуна
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.
Pigeon
Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.
Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.
Растяжка плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднять одну руку на высоту плеч большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.
Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.
Растяжка трицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локте. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.
Преимущества : Повышает гибкость ваших трицепсов и диапазон движений плеч.
Наклон вперед
Ступни стоять на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).
Детская поза
Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.
Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.
Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .
Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.
5 растяжек для улучшения гибкости
Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок.Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.
Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.
Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно.Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.
1. Растяжка подколенного сухожилия
RILEY A DONAVAN
Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.
2. Растяжка сгибателей бедра и квадрациклов
RILEY A DONAVAN
Старт в положении выпада с одной ногой на земле.Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Сопутствующее
3. Устройство для открывания бедра
RILEY A DONAVAN
Начните с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, продвигаясь сквозь пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
4. Растяжка ягодиц
RILEY A DONAVAN
Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
5. Боковой изгиб
RILEY A DONAVAN
Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны.Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.
Веселые и простые растяжки для детей
Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или стянуты, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.
Детям (и взрослым) следует растягиваться, когда их мышцы разогреваются.Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.
Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.
Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.
Поза ребенка
Джули Той / Getty Images
Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.
Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе.Попробуйте оба способа, чтобы выбрать наиболее удобный.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.
Кошка-Корова
Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница.Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.
Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошки-коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.
Растяжка для рук
Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки.Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.
Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.
Широкие руки
Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажали мяч между лопатками.
Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.
Растяжка плеч
Вытяните правую руку прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.
Растяжка на трицепс
Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.
Выпад в коленях
Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха.Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.
Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бабочки
Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу.Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.
В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.
Стрэддл-стретч
Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.
После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).
Растяжка четырехглавой мышцы
Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия). Держа левую руку на стуле, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой.Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.
Растяжка для теленка
Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены. Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.
Выпад в сторону
Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами.Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов. Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.
Кроссовер Toe Touch
Растягивайте спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях.Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.
Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.
Растяжка подколенного сухожилия
В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх.Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.
Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.
Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку для избавления от боли в шее и спине
Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса.Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, работая дома (а также в офисе).
• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном
И не только на растяжку, но и на упражнения в целом. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости.У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что хотите, а это значит, что вы носите несколько бегунов и свободную футболку большую часть дня.
• Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный ударный массажер для путешествий
Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная повязка и, возможно, валик из поролона. Для укрепления кора мы рекомендуем делать планки, а затем использовать валик для пресса.Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.
Несколько слов о безопасности
Упражнения на растяжку великолепны и к тому же достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.
Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение.Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.
Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно больше.Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.
Лучшие упражнения на растяжку при работе из дома
1. Поворот шеи
Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он не установлен должным образом, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).
Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и поверните ее, кончик головы сделает полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.
Theragun G3 | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше.И делает это в тишине, будучи самой тихой машиной Theragun на сегодняшний день. Посмотреть сделку
Лучшие на сегодня цены Theragun
2. Кувырки назад / вперед плечами
Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины.
Повороты плечами — потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры.Конечно, как я уже сказал, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатов плечом назад.
Во-первых, поднимите плечи как можно выше: точно так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно поверните плечи назад и по кругу, доводя их до максимального положения в каждом направлении. Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед.Сделайте перевороты плечами вперед 3-5 раз.
Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | Продажная цена 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic — лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Просмотреть предложение
Лучшие на сегодня предложения Fitbit Ionic
3.Устройство для открывания груди
Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам уменьшить эффект сутулости. Упражнения, открывающие грудь, также могут улучшить гибкость плеч, что в целом игнорируется взрослыми. Если вы хотите проверить, насколько непреклонны ваши плечи, поиграйте на решетке для обезьян на ближайшей детской площадке. Гарантированно, что ваши плечи будут болеть, может быть, сразу после, но обязательно на следующий день.
Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, раскроет грудь и плечи.Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!
Умные весы для ванной комнаты Fitbit Aria Air | Купите его за 50 фунтов стерлингов в Argos
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм.Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть предложение
Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодняшний день
4. Скручивание позвоночника
В целом подвижность позвоночника в значительной степени игнорируется, что печально, потому что мобильный позвоночник может означать мир с точки зрения общего уровня комфорта. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.
Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верхнюю часть стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.
Если во время работы вы сидите на гимнастическом мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.
Спортивная футболка Percko Lyne Fit | Купите его за 109 фунтов стерлингов в Percko
Натяжные устройства футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время тренировки, чтобы скорректировать осанку.Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки. Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено: Future)
5. Растяжка подколенного сухожилия
Узкие подколенные сухожилия являются основным источником проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости.Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, улучшенной осанкой и меньшими болями в спине.
Лучший способ растянуть подколенные сухожилия — лечь на коврик для йоги, приподнять одну из ступней и разогнуть ногу, обмотать эластичную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках. Сначала вдохните, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно.Держите бедра на полу и двигайте только ногой во время растяжки. После того, как вы сделали 2–3 подтягивания одной ногой, повторите с другой.
10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день
Растяжка — одна из тех вещей, которые, как правило, опускаются в конец списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным. Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.
«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психического здоровья. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.
Хотя лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются, скажем, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее.Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.
Ежедневная последовательность упражнений на растяжку
Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи
Проезд:
- Встаньте лицом к углу комнаты. Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
- Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.
Ягодичный мост
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро
Проезд:
- Лягте на спину, согнув колени и ступни как можно ближе к тазу.
- Надавите пятками и оторвите таз от пола.
- Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу).Колени должны быть на одной линии со ступнями.
- Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.
Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)
Проезд:
- Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
- Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
- Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу).Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота
Проезд:
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
- Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
- Поверните вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия
Проезд:
- Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
- Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
- Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Тяга на согнутой ноге
Целевые мышцы: ягодичные
Проезд:
- Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
- Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
- Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели бедра, приводящие мышцы
Проезд:
- Сядьте на землю, ноги прямые в форме буквы «V».
- Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами.Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.
Растяжка икр к стене
Целевые мышцы: икры
Проезд:
- Стоя у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
- Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры. Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
- Удерживайте, затем повторите с другой стороны.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Алиса Оглторп
Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.
6 простых упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими от Кристин Лилли
от Steward Health
13 ноября 2018 г.
Кристин Лилли — легендарный У.S. Чемпион мира по футболу, золотой призер Олимпийских игр и посол оздоровительного сообщества стюардов.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, растяжка — это ценное занятие, которое приносит вашему организму множество преимуществ. Растяжка может снизить риск травм и помочь стать более гибкими, независимо от вашего возраста и физического состояния.
Попробуйте включить некоторые из этих 6 простых упражнений на растяжку в свой распорядок дня, чтобы улучшить свое самочувствие. .
Руки и плечи
Поднимите одну руку перед собой, как будто хотите что-то схватить. Затем другой рукой осторожно потяните вытянутую руку через грудь, чтобы мышцы растянулись. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Повторяйте еще 15-30 секунд. Повторите, используя левую руку.
Шея и плечи
Сядьте прямо на стул. Опустите правую руку и возьмитесь за сиденье. Затем попробуйте наклонить голову влево.Держась за сиденье, вы удерживаете плечи на одном уровне во время растяжки. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Повторяйте еще 15-30 секунд. Повторите, используя левую руку.
Грудь
Заведите руку за спину и соедините пальцы ладонями внутрь. Выпрямите руки и поднимите их вверх, пока не почувствуете растяжение в руках, плечах и груди. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Повторяйте растяжку еще 15-30 секунд.
Выпад на растяжку
Сделайте выпад на одну ногу перед собой. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы ног. Опустите второе колено почти до земли, вытолкните бедро вперед и удерживайте его в течение 30 секунд. Затем переключитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
Quad Stretch
Согните колено и возьмитесь за стопу, балансируя на одной ноге. Ударьте ногой по руке, чтобы еще больше растянуть.Держите 30 секунд. Сделайте так же вторую ногу. Чтобы удержать равновесие, выберите на полу что-нибудь, на что будете смотреть.
Растяжка подколенного сухожилия
Расставьте ноги немного на ширине плеч. Наклонитесь между ног и постарайтесь упереться руками в землю. Удерживайте растяжку 30 секунд. Затем наклонитесь влево и постарайтесь положить руки на левую ногу на 30 секунд. Затем повторите с правой ногой в течение 30 секунд.
Чтобы найти врача или записаться на прием, посетите Steward DoctorFinder ™.
10 Растяжек Вы можете делать где угодно
Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.
Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.
При всех растяжках растягивайтесь до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли.Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.
# 1: Растяжка шеи — можно сидеть или стоять
Сядьте или стойте с расслабленными плечами и прямой спиной. Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.
Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее.Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками. Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.
# 2: Растяжка груди
Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.
# 3: Растяжка на трицепс стоя
Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке. Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.
# 4: Растяжка плеч
Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой.Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.
# 5: Растяжка запястья и бицепса
Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.
# 6: Растяжка запястья и предплечья
Встаньте или сядьте прямо.Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто тяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.
# 7: Растяжка торса
Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше при глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд.Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.
# 8: Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Держа спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.
# 9: четверная растяжка
Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть на одной линии рядом друг с другом, а левая нога на одной линии с бедром
(не отведенным назад). Повторите с противоположной стороны.
Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.
# 10: Растяжение внутренней части бедра
Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, пальцы вывернуты наружу, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните колени, присядьте прямо вниз, опираясь руками о бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.