Чечевица для спортсменов: Чечевица в бодибилдинге – полезные свойства и необходимость употребления

Чечевица в бодибилдинге – полезные свойства и необходимость употребления

Доброго всем дня. Каждый, кто только начинает свой путь в спортивном зале, постоянно слышит разговоры о спортивном питании. Интернет тоже переполнен статьями на тему тех или иных добавок, белковых коктейлей… А ведь на самом деле спортивное питание — понятие гораздо более широкое.

Содержание статьи:

Речь идет о тех продуктах, которые нужно вводить в свой ежедневный рацион, и которые дадут спортсмену достаточное количество белка для роста мышц, и остальных элементов — для поддержания хорошей формы и выносливости организма.

Вот например — чечевица. Продукт, совершенно незаслуженно игнорируемый многими. А ведь чечевица в бодибилдинге — непревзойденный источник белка.

Слово ученым

Ученые тут единогласны: процент белка в составе обычной чечевицы очень близок к мясу. Однако, в отличии от последнего, абсолютно не содержит жира, а также холестерина. Кроме того, именно растительный белок усваивается организмом гораздо лучше.

Помимо белка, в чечевице содержатся все микроэлементы, которые нужны нашему организму для того, чтобы наращивать мышечную массу и, что важнее, поддерживать ее. Также есть сведения, что чечевица во время роста не скапливает в себе никаких токсинов, что делает ее априори экологически чистым продуктом.

Чечевица также чемпион и по содержанию железа — а это очень полезно для крови и сердца. Входит она и в состав всех диет для людей, которые когда-либо сталкивались с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Слово спортсменам

Спортсмены делятся лишь восторгами. И тоже единогласно. Например, Мартин Форд не скрывает, что чечевица обязательно присутствует в его рационе как минимум раз в неделю. Его коллега по железу, Райан Терри, также рекомендует всем спортсменам, как начинающим, так и опытным, обязательно кушать бобовые (в том числе и чечевицу). Думаю, фото этих товарищей — лучшее доказательство тому, что они точно знают, о чем говорят.

Слово о чечевице

Если вы уже успели сбегать в магазин за упаковкой чечевицы, то наверняка пришли в растерянность и вернулись обратно. Ибо видов чечевицы — несколько, и человеку непосвященному проблематично выбрать тот, который нужен именно ему.

На самом деле, никакой беды не случится, если даже в рецептах приготовления заменить один вид чечевицы на другой. Однако, лучше все-таки следовать рекомендациям. Итак:

1. Чечевица коричневого цвета идеальна для супов, потому что она хорошо разваривается. Перед готовкой ее нужно замочить в воде комнатной температуры на полчасика.
2. Красная чечевица также используется в супах и кашах. Так как она разваривается еще лучше чем коричневая, с ней отлично получаются разнообразные супы-пюре.
3. Чечевица зеленого цвета, напротив, не разваривается. Поэтому ее используют для гарниров к блюдам из мяса или рыбы.
4. Бывает и желтая чечевица — получается она после того, как с зеленой снимают верхнюю оболочку (это называется отшелушивание). Она также хорошо разваривается и чаще всего используется в супах.
5. И, наконец, чечевица черного цвета. Она самая мелкая из всех и при тепловой обработке не теряет своей формы. Поэтому она хороша и для супов, и для гарниров.

Как видите, выбрать есть из чего, да и рецептов блюд из чечевицы — очень много. Как человек, предпочитающий простоту, я выбрал для себя самый элементарный:

•          сначала замачиваю чечевицу в воде. Минут на двадцать-тридцать. Этого достаточно.
•          Дальше ставлю на плиту кастрюльку с водой (этой воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы), жду пока закипит — и в эту кипящую воду высыпаю промытую и отмокшую чечевицу.
•          Все. Дальше надо лишь дождаться, когда вся вода испарится на медленном огне.

Любители поострее могут добавить любимых специй — делать это нужно ближе к концу варки.

Для тех, кто предпочитает супчики, могу рекомендовать следующий рецепт. Для него понадобится:

1. Бульон (абсолютно любой, можно также варить на воде) — пару литров. Интересный вариант получается с грибным бульоном.
2. Стакан чечевицы, лучше той, которая хорошо разваривается — коричневой или красной.
3. Маленький кабачок или баклажан (тут кто что любит). Можно заменить и на картошку, но стоит помнить о ее калорийности.
4. Лук (пара штук, средненьких).
5. Ложка томатной пасты (столовая).
6. Любая зелень.

Лук, зелень и кабачок слегка обжариваются сначала сами по себе, затем минут пять вместе с томатной пастой. Чечевица замачивается и варится как и в первом рецепте. Когда чечевица почти готова — в кастрюлю добавляется обжарка. Через десять минут можно пировать. Эстеты еще рекомендуют украсить готовый суп ломтиком лимона, но я обошелся без этого. Получилось очень сытно и вкусно.

Всего в меру

Безусловно, не стоит строить свой рацион преимущественно на блюдах из чечевицы и других бобовых. Не стоит забывать и про рис с гречкой — правильное питание требует разнообразия. Однако, один или два раза в неделю чечевица, что называется, маст хэв, особенно для тех, кто наращивает мышечную массу.

А какие рецепты из чечевицы знаете вы?

Спорт питание для «лохов»! | Фактор Силы

Все кто так или иначе крутиться  вокруг темы бодибилдинга и набора мышечной массы слышали о спортивном питании: протеины, гейнеры, аминокислоты и т. д. Некоторые идиоты даже считают, что эти добавки вредны! Но это их проблемы. Сейчас я хочу поговорить не о вреде протеина, а о том нужно ли его покупать!

 Пару лет назад в нашем городе сложно было найти спортивные добавки, но сейчас ими кишит чуть ли не каждый спортзал и даже магазины! При том что город то небольшой меньше 1млн человек.

 

Получается, что протеин продавать выгодно, как всю линейку спорт питания. Ну да нам же промывают мозги, мол без протеина массу не наберешь и другой бред.  Но самое главное почему этим занимаются — это постоянные продажи! Вы покупаете спорт питание снова и снова.

 Дошло даже до того, что многие (даже опытные спортсмены) стали верить в то, что протеин это какая-то чудо добавка, которую просто достаточно принимать, в дополнение к тренировкам,  и будут расти мышцы. А без приема протеина или другого спорт питания такого эффекта не будет.

 Но сам факт того что вы принимаете какие-либо добавки, пусть даже гормональные препараты, не дает вам никакой гарантии, что вы наберете хоть 1кг мышечной массы!

 Как сделать свои тренировки эффективными, что бы каждое движение, приносило прирост мышечной массы и силы я попрежнему рассказываю в статьях этого блога. Не пропустите .

Вот дополнительные материалы по теме:

Продукты заменяющие спорт питание

Раньше я тоже думал, что без протеина не куда. Но для того, что бы давать объективные советы своим читателям, мне приходиться все проверять на своей шкуре! Я попробовал гейнеры, несколько видов протеинов, креатин, карнитин т.д.  Да я получил хорошие результаты, но так как я принимал все протеиновые добавки помимо еды, я раздувался как шарик и мне приходилось впихивать их в себя силой!

 Я задумался: ведь можно получать необходимое кол-во белка и углеводов просто нормально кушая, изменив свой рацион, но что б не очень дорого. И я нашел способ.

 Я полностью отказался от спорт питания и долго экспериментировал.  Сначала начал есть ведрами чечевицу. В ней порядка 24%  белка. Масса хорошо поперла, для сушки чечевица тоже подходит, так как в ней сложные углеводы. Но есть только чечевицу чисто психологически  тяжело.  Стал искать еще способы. Попробовал творог. Я его не люблю + я вегетарианец и  вовсе не ем молочные продукты. НО ради эксперимента я попробовал.

 Результаты были хорошие. Мое питание творог разнообразил. Я пробовал есть обезжиренный (хорошо для сушки) и маложирный 10-15%. (хорошо для набора массы). Но когда я начал съедать 1 кг творога в день заметил, что это и по цене не очень дешево и у меня началась аллергия. От творога я отказался.

 Решил вернуться к зернобобовым. Стал варить фасоль, горох (главное не разваривать!). В них тоже много белка и сложные углеводы. Это хорошо, как для набора массы. Так и для сушки.

 Но и этого мне стало мало. Я продолжил свои эксперименты. В очередной цикл набора массы я стал перед тренировкой и сразу после нее употреблять простые углеводы, что давало мне дополнительные силы и позволяло быстро восполнить потери гликогена в мышцах после физической нагрузки.

 Понятное дело что мой результат еще вырос. Есть еще куча продуктов, которые вы можете употреблять в пищу при наборе массы и сушке и забыть на ближайшие 2 года о спортивном питании!

 Об этом подробнее я буду рассказывать в ближайших статьях, поэтому что бы не пропустить подпишитесь на обновления.

 Спортивное питание высасывает ваши деньги!

Ну с протеинами мы разобрались – первые два года они вам точно не понадобиться. Я думаю, что вообще можно обходиться  многие годы  без спорт питания. Это показывает практика многих культуристов мира. Да профессионально заниматься бодибилдингом без спортивного питания у вас не получиться, но быть атлетически сложенным и заставлять обращать на себя внимание вы сможете.

 Правильно говорить не спортивное питание, а спортивные ДОБАВКИ! Что бы легче нам впаривать ненужные продуты, нам говорят, что это питание, т.е. оно (судя по названию) может или должно заменять обычную еду.

 Как только вы поймете, что это только добавки, вы сразу же сможете адекватно их использовать или отказаться. Спорт питание (добавки) можно принимать, вреда от них никакого не будет, но если можно обойтись без них, стоит ли покупать очередную пачку протеина?

 Да питание в спорте, особенно в бодидилдинге, это самая важная часть системы тренировок! Даже важнее самих тренировок в зале!!!  Но ели начать есть правильные продукты, то вы добьетесь хороших результатов, ничуть не уступающим по времени, тому периоду, когда вы принимали спорт питание! Проверенно лично мной.

 Я не призываю всех оказать от приема протеина, он бывает полезен в некоторых случаях, а именно когда у вас не полноценное питание! И точка. Везде говорить, что спорт питание стоит принимать, когда у вы не можете получить всех необходимых веществ для роста мышечной массы. А мы сидим и смотрим как нам развешивают лапшу на уши!

 Тренер, почему у мен масса не растет? Тебе не хвате белка!  Можешь его у меня купить.А лучше гейнер. Такой совет можно часто  услышать, но почему в голову тренеру не приходит сказать, что у парня не хватает сна или недостаточная интенсивность тренинга, слишком частые тренировки и т.д. ? Да потому что он так срубит больше бабла! Особенно если он еще и хозяин этого зала!

 Представите себе следующую  картину:  парень по совету тренера купил у него гейнер (там даже белка почти нет и это в лучшем случае), набрал с пачки 1-2 кг и обрадовался (вопрос что он  набрал? Мышцы или жир?). Потом он покупаете у него еще, но при этом ничего не меняет в своем подходе к тренировкам. Результат встал.  Он опять к теренеру. Ему ответ: тебе нужно больше белка, покупай протеин, а он заметно дороже гейнера! + парень каждый месяц платить за посещение тренажерного зала.

 Такой тренер явно не заинтересован в быстром результате своего атлета. Оно просто из месяца в месяц высасывает из вас деньги.По такому принципу постороены практически все фитнес центры.

 Конечно не все тренера такие. Есть очень хорошие люди, которые советуют по делу, но обрисованный выше образ имеет место быть.

 Вывод по спорт питанию:

Спортивное питание (добавки) – это безвредная помощь организму, иногда необходимая. Но при правильной и сбалансированной диете спортивное питание принимать не стоит, потому что это пустая трата денег!

 В ближайших статьях  я расскажу о жиросжигателях и других добавках. На самом ли деле они так эффективны или это очередная утка? Что бы не пропустить подпишитесь на обновления.

Бобовые для похудения и питания спортсменов

Разнообразие бобовых культур позволяет каждому человеку подобрать для своего рациона наиболее приемлемые сорта продукта, которые различаются, как по вкусовым качествам, так и по калорийности. Важным преимуществом употребления этих культур является их положительное влияние на состояние организма, в частности, на процессы жиросжигания.

Особенности состава бобовых культур

Практически все бобовые культуры являются высокопитательными продуктами, насыщенными большим количеством полезных компонентов. Для рациона человека наиболее актуальны такие виды, как горох, чечевица, соя, нут и фасоль – их популярность особенно велика среди тех, кто корректирует свое питание в пользу здорового образа жизни, либо давно и продуктивно занимается спортом. Рост востребованности этих продуктов обусловлен целым рядом факторов.

1. Высокое содержание белка, в том числе, заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме! Белки крайне важны для поддержания структуры мышечной ткани, питания и защиты клеток, а также сохранения крепости иммунитета. Среди перечисленных бобовых рекордсменом по содержанию белка является соя – на 100 г в ней находится около 37 г протеинов. Горох, чечевица, нут и фасоль, в среднем, содержат порядка 20 грамм этого вещества.

2. Значительный уровень питательности поддерживается и калорийностью этих продуктов. И снова первенство берет соя, энергетическая ценность которой укладывается в рамки 370 единиц. Остальные бобовые на 100 г имеют почти 300 калорий.

3. Богатый состав макро и микроэлементов! Бобовые культуры — одни из немногих растений, которые обладают столь внушительным списком полезных составляющих. Все без исключения могут похвастаться содержанием таких компонентов, как калий, кальций, кремний, магний, сера, фосфор, алюминий, бор, железо, кобальт, марганец, медь, молибден, цинк. Именно эти составляющие во многом определяют цветовую гамму бобовых и их специфический вкус. В то же время такой химический набор способствует повышению кислотности в желудке, поэтому блюда с этими продуктами необходимо употреблять умеренно.

4. Большинство из предложенных бобовых имеют в своем составе все заменимые и незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты, в числе которых омега-3 и омега-6!

5. Высокое содержание клетчатки и сложных углеводов. Несмотря на высокую калорийность, содержание сахаров и крахмалов, бобовые культуры больше способствуют похудению, чем набору веса, так как стимулируют пищеварительные процессы и очищение кишечника.

Принципиальные отличия одной бобовой культуры от другой

Из общей картины по составу выбивается соя и нут. Первая заслуживает особого внимания, так как имеет множество положительных отличий от выбранного списка бобовых. Прежде всего, стоит отметить высокое содержание в ней жиров. На 100 г приходится около 17 грамм липидов. И это при том, что горох, чечевица, фасоль и нут имеют, в среднем 2-4 грамма. По наличию пищевых волокон соя также лидирует. Сочетание этих составляющих уравновешивает высокую калорийность со способностью сои улучшать пищеварение и способствовать похудению.

В то же время углеводов в сое на порядок меньше, чем в любом другом виде бобовых культур – всего около 18-ти грамм! Для сравнения, остальные продукты из списка содержат не менее 45-ти грамм.

Нутриентный состав сои тоже самый выдающийся. Не в пример этой бобовой культуре выступает нут, в котором практически отсутствуют витамины группы В, кроме незначительного уровня тиамина. В сое присутствуют тиамин, рибофлавин, холин, пантотеновая кислота, пиридоксин и фолаты в довольно большом количестве. Не радует нут и содержанием органических кислот, поэтому с данной точки зрения он является самым скудным, но остается богатым источником кремния, кобальта, марганца и молибдена.

Принципиальное отличие всех бобовых также может заключаться в их воздействии на ваш организм. В зависимости от особенностей вашей пищеварительной системы и иммунитета, тот или иной вид бобовых может лучше или хуже перевариваться, создавать дискомфорт в желудке, либо, наоборот, улучшать процесс переработки пищи.

Бобовые для похудения

Данная категория продуктов – это отличное решение для тех, кто, наконец, решился пересмотреть свой рацион и начать снижение веса. И у этого утверждения есть множество аргументов.

1. Бобовые культуры очень сытные и небольшого их количества достаточно, не просто чтобы наесться за один прием пищи, но, чтобы чувствовать сытость продолжительное время после трапезы. И это, несмотря на то, что эти продукты имеют в своем составе большое количество углеводов.

2. Горох, нут, чечевица, фасоль, соя без труда восполняют потребности вашего организма в энергии, без вреда для фигуры. По это причине данные культурные растения используют в рецептах домашних сладостей, например, для приготовления конфет из бобов нута – получается питательный, вкусный и полезный десерт.

3. Нередко диетологи советуют заменять бобовыми такие гарниры, как картофель, макароны и рис. Если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, то в качестве гарнира используйте не сушеные бобы, а свежие. В частности, стручковую фасоль или горох. Кроме того, в салаты можно добавлять садовые бобы и фасоль. Они содержат много антиоксидантов и помогают сдерживать приступы голода.

4. Наличие в бобовых грубых волокон и большого количества питательных веществ позволяет поддерживать в норме пищеварительные процессы, ускорять расщепление поступивших в желудок продуктов и стабилизировать очищение кишечника. Данные продукты помогают ускорить метаболизм и поддержать вас в вашем стремлении избавиться от лишнего.

Наилучшим вариантом для включения в диетический рацион является соя, чечевица, нут и стручковая фасоль. Но необходимо помнить, что злоупотребление этими продуктами также плохо, как полный отказ от них. Поэтому, если вы готовите суп на основе бобовых, он должен быть жидким. Если это второе, то за один раз вы должны съедать не более ста грамм бобов! При этом в течение недели не стоит есть эти продукты чаще, чем каждые два-три дня.

Бобовые в питании для спортсменов

Среди людей, активно занимающихся спортом, бобовые пользуются особой популярностью. Во многом это обусловлено высоким содержанием в них белка, незаменимых аминоксилот и жирных кислот. Важность этих составляющих заключается в регулярной необходимости восстанавливать мышечную ткань и восполнять растраченную энергию. Особенно актуален данный вопрос для тех, кто отдает предпочтение силовым нагрузкам и интенсивному кардио (бег на длительные дистанции, продолжительные танцевальные тренировки и пр.).

Регулярное употребление сои, гороха и чечевицы, помогает укрепить мышцы, а также в короткие сроки увеличить их объем. Это одна из главных причин, почему бобовые культуры обязательно присутствуют в рационе спортсменов.

Одно из главных преимуществ всех бобов заключается в том, что они отлично сочетаются с другими видами белков – грибами, мясом и овощами. Это делает белковое меню более разнообразным, а потому оно долго не надоест и позволит вам проявить фантазию в подборе продуктов.

Не менее важным аргументом в пользу употребления бобовых культур, как для похудения, так и для питания мышц при регулярных тренировках, является то, что они поддерживают баланс нутриентов в организме, помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также нормализовать деятельность эндокринной системы. Всё это в совокупности позволяет поддерживать в норме и гормональный фон.

Зинаида Рублевская

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Почему диетологи настоятельно рекомендуют чаще есть чечевицу

Медики утверждают, что богатая растительным белком чечевица очень полезна для здоровья в целом, но особенно — для ЖКТ.

Белковый лидер

В России чечевица не пользуется особой популярностью у населения. А зря. Этот представитель семейства бобовых чрезвычайно полезен для здоровья человека.

Отечественные и зарубежные диетологи настоятельно рекомендуют включать чечевицу в рацион питания каждой семьи. Ведь это растение – лидер по количеству содержащегося в нем растительного белка. Благодаря этому факту, чечевица идеально подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, например, для спортсменов.

Обнаружены запасы меди и железа

Регулярно включая в меню чечевицу, человек обогащает организм полезными витаминами и минералами. Например, в красной чечевице много меди, марганца и железа. В зеленой – витамина В9 и фолиевой кислоты. Другие витамины в ней также присутствуют, но в меньшем количестве.

Помимо этого, как уверяют диетологи, каждый сорт чечевицы очень богат полифенолами –антиоксидантами, защищающими организм от тяжелых, вирусов и бактерий. Именно они помогают долгие годы сохранять стройность тела и чистоту кожи.

Секретный ингредиент

Люди, предпочитающие блюда с чечевицей, меньше рискуют получить проблемы с сердцем и кровеносными сосудами. Вещества, входящие в состав бобовых: магний, фолиевая кислота, В12 и другие – помогают укреплять кровеносные сосуды и препятствуют образованию холестериновых бляшек.

Но, пожалуй, самым ценным свойством чечевицы является устранение проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта. Если есть этот продукт регулярно (хотя бы 3-4 раза в неделю), человек может навсегда забыть о таких неприятных осложнениях, как запоры, вздутие живота, дисбактериоз, синдром раздраженного кишечника и другие. В этом поможет растительная клетчатка, волокна которой стимулируют стенки кишечника и помогают таким образом наладить стабильную его работу.

как сделать полезную крупу вкусной

Встречайте главное расследование недели: почему мы недооцениваем чечевицу?

Далеко не все, прямо скажем, любят этот продукт. Хотя диетологи её активно продвигают, приготовить вкусно, будем откровенны, не так-то просто. Она то остаётся твёрдой, то расползается в кашу, да и сама текстура, временами немного похожая на песок, вместе с таким же вкусом… ну, мало у кого вызывает восторг — особенно у детей. Что делать? Предлагаем вам ещё раз повнимательнее всмотреться в противоречивый продукт!

Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё очень много интересного.

---

Благодарим наших друзей и партнеров за помощь в создании сюжета:

Персонального тренера и бодибилдера Николая Беловешкина за интересную историю о чечевице в жизни спортсменов и помощь в организации и проведении съёмки, а также фитнес-клуб Spirit за гостеприимство.

ГКБ имени В. В. Виноградова  и лично Дениса Медведева, кандидата медицинских наук, заведующего отделением кардиологии за помощь в проведении эксперимента и точный анализ результатов.

Надежду Буряченко за участие в эксперименте с чечевицей.

Саввино-Сторожевский ставропигиальный мужской монастырь за гостеприимство, а также шеф-повара монастыря Александра Понятова за рецепт чечевичной похлёбки.

Кулинарного блогера, лингвистического коуча Марию Лощилину за рассказ о чечевице в итальянской культуре.

Кафе уличной кухни Basta Street Food в Стамбуле. Будете в тех краях, обязательно загляните! Два молодых шеф-повара ловко сочетают турецкие кулинарные традиции с веяниями современной кухни.

Специалиста кафедры философии, религии и религиоведения философского факультета МГУ имени М.В. Ломоносова Дмитрия Фурцева, а также его коллегу философа-религиоведа МГУ им. М.В. Ломоносова Дарью Шарко

Научного консультанта по нутрициологии, кандидата медицинских наук, врача-биохимика Юрия Лысикова

Ведущего инженера мукомольно-крупяной лаборатории Всероссийского научно-исследовательского института зерна и продуктов его переработки Ольгу Политуху за интересный рассказ о видах и способах обработки чечевицы.

Нашего постоянного эксперта и друга программы, врача-диетолога Марину Макишу за подробный рассказ о пользе чечевицы для здоровья.

Шеф-повара Антона Сальникова за новые и необычные рецепты из чечевицы.

Чечевица — калорийность, полезные свойства и вред крупы — Агро-Альянс

Чечевичка-невеличка, а семью досыта кормит. Так утверждает старинная русская пословица, в которой указаны основные характеристики древней бобовой культуры, пришедшей к нам из античного Средиземноморья.

Чечевица представляет собой мелкие плоские семена, в которых велико содержание растительного белка (до 60%), благодаря чему надолго обеспечивается чувство сытости после употребления блюд из чечевицы.

Чечевица на столе – здоровье в семье

Регулярное использование чечевицы в рационе поддержит жизненный тонус у всех членов семьи:

1. Мужчинам активного трудоспособного возраста она обеспечивает выносливость. Вещества, содержащиеся в чечевице, способствуют устранению половой дисфункции.
2. Большое количество фитоэстрогенов в чечевице помогает женщинам в переходном возрасте справляться с изменениями гормонального фона.
3. Пожилым людям чечевичные блюда помогут снизить уровень холестерина в крови, предупредить развитие сахарного диабета, потому что в семенах низкое содержание жиров и невысокий гликемический индекс.
4. Чечевица рекомендована детям, начиная с двухлетнего возраста, за счёт правильного соотношения минералов в её составе, что создает условия для гармоничного роста и развития ребенка.
5. Для спортсменов чечевица является важным источником энергии при повышенной физической нагрузке.

Первые и вторые блюда из чечевицы восполнят дефицит витаминов группы В в организме человека.

Сколько калорий в чечевице

Калорийность чечевицы на 100 г колеблется в среднем 350 (красные сорта) -360 (зеленые сорта) ккал в зависимости от сорта, то есть в среднем в ней столько же калорий, сколько и в большинстве бобовых культур.

От того, как приготовлена чечевица, калории в ней уменьшаются в разной степени. Так, при варке калорийность уменьшается примерно в 2,5-3 раза за счёт добавления воды и увеличения объёма. Калорийность варёной чечевицы составляет 110-119 ккал.

Консервированная чечевица калорийность меняет до 110 ккал на 100 г.

В сырых проросших бобах всего 106 ккал. При их обжаривании остаётся примерно 101 ккал, а при отваривании на воде – 111-112 ккал.

Добавление соли при термической обработке существенно на калорийность готовой пищи не влияет.

Соотношение БЖУ сухих зёрен чечевицы существенно не отличается в различных сортах продукта:

Цвет чечевицы	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Зелёный Красный	28 26	2 2	58 57

Польза разных видов чечевицы

Казалось бы, цвет бобовой культуры не может иметь особого влияния на её свойства и вкусовые качества. Однако сорта чечевицы имеют разные параметры.

1. Чёрные сорта содержат в большом количестве аскорбиновую кислоту, повышающую иммунитет.
2. В зелёных сортах много клетчатки, нормализующей деятельность кишечника. Зелёная чечевица:
   
   – хороша на вкус;
   
   – требует предварительного замачивания;
   
   – варится дольше, чем другие виды крупы;
   
   – при этом полностью разваривается до состояния пюре.
3. Красная чечевица обязана своим ярким красивым цветом высокому содержанию железа, поэтому её употребление полезно при анемии. Ей не требуется замачивание, она варится в течение 10-15 минут до полной готовности, при варке хорошо сохраняет форму.
4. Коричневые сорта имеют достаточно грубую оболочку, поэтому нуждаются в предварительном замачивании на несколько часов. В процессе варки, которая длится около 40 минут, теряют свою форму.
5. Жёлтая чечевица получается при удалении грубой верхней оболочки с зелёных сортов. При этом теряется большинство минеральных соединений, обедняется химический состав, но сохраняются высокие вкусовые качества.

Пророщенная чечевица ценна тем, что облегчает усвоение организмом минеральных и органических веществ. При этом суточной нормой считается всего 150-граммовый объём, разделённый на несколько порций. Большее количество вызовет усиленный метеоризм. Переваривается в кишечнике пророщенная крупа долго, в течение трёх часов, поэтому она вызывает длительное ощущение сытости.

Для всех видов чечевицы характерны уникальные способности:

• не вбирать в себя из почвы нитраты и токсины, что делает её экологически чистым продуктом;
• очищать организм от токсинов, радионуклидов и шлаков за счёт волокнистой структуры;
• поддерживать вес тела в норме, благодаря низкому содержанию калорий и удачному сочетанию клетчатки, минералов и витаминов;
• на 90% обеспечить суточную потребность организма в фолиевой кислоте;
• повысить уровень аминокислот в крови, одна из которых – триптофан – препятствует возникновению депрессии.

В чечевице, по сравнению с другими бобовыми, наименьшее содержание фитанов.

Вред

Частое употребление бобовых может вызвать проблемы с усиленным газообразованием. Чечевица в этом отношении имеет преимущество — она не вызывает выраженного раздражения слизистой оболочки кишечника, поэтому её можно не замачивать.

Консультация врача по поводу включения чечевицы в рацион необходима при наличии:

• хронических заболеваний суставов;
• непроходимости желчевыводящих путей;
• болезней мочевыводящей системы, особенно патологии почек;
• дисбактериоза.

Нежелательно употребление чечевицы при язвенной болезни желудка.

Большое количество калия в составе крупы может отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы. Это надо учитывать людям, страдающим заболеваниями сердца.

Встречается индивидуальная непереносимость продукта.

Частое включение в меню чечевицы вызывает сухость кожи. Достаточно употреблять 200 г крупы в сутки 1-2 раза в неделю.

Полезные рецепты приготовления

Чечевица пригодна для варки каши и заправки мясных, рыбных и постных супов. Из неё делают салаты, котлеты и лепёшки, а также гарниры для вторых блюд. Чечевичный паштет с добавлением разных ингредиентов может стать хорошим вариантом сытного завтрака.

Из чечевицы можно приготовить постные блины без добавления молока и яиц, это пригодится в разгрузочные или постные дни.

Правила подготовки и варки чечевицы:

1. Крупу перебирают и промывают.
2. Сорта с грубой оболочкой замачивают на непродолжительное время (10-30 минут), остальные (в частности, красную чечевицу) можно сразу готовить.
3. Соотношение крупы и воды при варке – 1:2.
4. Крупу высыпают в кипящую воду.
5. После закипания выдерживают 2-3 минуты, уменьшают огонь до минимума и накрывают крышкой.
6. Соль добавляют в самом конце варки для лучшего размягчения крупы.
7. Готовность определяют по возможности размять зёрна ложкой.

Приготавливая суп, крупу засыпают после того, как полностью сварится мясо.

Чечевичные блюда помогут разнообразить рацион и дополнят его полезными компонентами.

Чечевица (красная или розовая) — аминокислотный состав

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Чечевица для Athl-EATS — Lentils.org

Как спортивный диетолог, который работает с профессиональными и конкурентоспособными спортсменами, я всегда ищу советы и рекомендации, которые дадут моим клиентам конкурентное преимущество, и в моей книге чечевица является обязательной. -Ешьте фитнес-фуд.

Большинство людей не думают о чечевице как о питании перед тренировкой, но, по моему опыту, она обеспечивает реальную выносливость — идея, подтвержденная исследованиями. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины, греческие ученые давали спортсменам чечевицу, другой крахмал с высоким гликемическим индексом без пульса или плацебо, а затем подвергали их различным тренировкам на беговой дорожке.Едоки чечевицы смогли продержаться на 23 процента дольше — это впечатляет! У них также улучшилась регуляция уровня сахара в крови на протяжении всего периода испытаний, что, вероятно, сыграло роль в получении заметных результатов. Из-за способности чечевицы повышать выносливость я часто рекомендую ее как часть еды перед тренировкой. Многие из моих клиентов удивляются, узнав, что вареная замороженная чечевица очень вкусна в сочетании с фруктовыми смузи, но охлажденные чашки салата из чечевицы также являются отличным вариантом.

После тренировки чечевица также является отличным восстановительным продуктом. Их уникальное сочетание нежирного протеина, углеводов, витаминов группы B, ключевых минералов и антиоксидантов помогает спортсменам восполнять запасы питательных веществ, которые они израсходовали во время тренировок, и восстанавливать силы после тренировок, которые наносят организму тренировки. Чечевичный и овощной суп с нарезанным авокадо — одно из моих любимых блюд после тренировки. Другие вкусные варианты: имбирные овощи и жаркое из лосося, которые подаются на подушке из чечевицы; омлет из овощей, чечевицы и трав; или острый перец, фаршированный чечевицей.

Поскольку многие из моих клиентов-спортсменов чувствуют себя, работают и восстанавливаются лучше, когда они избегают глютена, чечевица, которая по своей природе не содержит глютен, становится основным продуктом питания, богатым питательными веществами, чтобы помочь предотвратить пробелы в питании. Чечевица не только включает ее в еду и закуски, но и повышает пищевую ценность заслуженных лакомств без глютена, таких как блонди и печенье.

Чтобы стать спортсменом или даже заниматься спортом, нужно уделять время, а это означает, что на приготовление еды остается меньше часов, и снова на помощь приходит чечевица! Мои клиенты были приятно удивлены, узнав, что чечевица не требует замачивания и готовится примерно за 15 минут.Клиентам, которые часто испытывают затруднения во времени, я рекомендую приготовить большую партию чечевицы в менее загруженный день, чтобы спрятать ее в холодильнике или заморозить, чтобы они были готовы к употреблению или разогреванию. Эта простая стратегия помогает людям, заботящимся о своем здоровье, не упускать из виду важные питательные вещества, которые могут повлиять на энергию и иммунитет.

Наконец, чечевица — доступный и легкодоступный суперпродукт. Превосходный профиль питательных веществ чечевицы в сочетании с множеством исследований, подтверждающих пользу зернобобовых, в том числе чечевицу, для здоровья и похудания, подтверждает их статус суперпродукта.Но вам не нужно тратить руку и ногу или идти в магазин для гурманов или в специализированный магазин, чтобы их найти.

Эта знакомая еда, которая, возможно, уже есть у вас в шкафу, — это электростанция, которая оставит вас сытыми и довольными, не отягощая вас. Итак, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином на выходных или только начинаете вести активный образ жизни, сделайте чечевицу одним из основных продуктов питания. Они идеально подходят для фитнеса!

Рецепты из чечевицы для бегунов

Всем счастливой пятницы! Несколько недель назад я поделился с Райаном намерением адаптировать более рациональную диету и предложил несколько советов о том, как бегуны могут есть меньше мяса, но при этом хорошо заправляться, чувствовать себя удовлетворенным и получать удовольствие от еды.Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми из наших любимых рецептов за последнее время, когда мы перешли на более растительную / вегетарианскую диету.

На прошлой неделе я также написал о том, как я отслеживаю свое питание во время марафонских тренировок, чтобы убедиться, что я ем достаточно углеводов для поддержания бега и пеших прогулок, достаточно жиров для предотвращения травм, а также достаточное количество витаминов и минералов для максимальной производительности и оптимального общего состояния здоровья. Одним из замечательных преимуществ того, что я называю нашей диетой «вегетарианская до 6 лет», является то, что я извлекаю как пользу от употребления мяса (белок, железо и вкус), так и преимущества растительной диеты (противовоспалительное, с высоким содержанием клетчатки, устойчивость ) когда я готовлюсь к марафону.

Я, конечно, не люблю ограничений. Если мы хотим завтракать с беконом на выходных, он у нас есть, а если мы едим вне дома, я не откажусь от бургера или куриной шаурмы. Я верю в баланс и поиск золотой середины, и еда не исключение из этой всеобъемлющей философии.

Пищевая ценность чечевицы для бегунов

Многие из опасений людей в целом и бегунов в частности по поводу безмясной диеты или диеты с меньшим содержанием мяса связаны с потреблением белка и железа.У меня, конечно, были сомнения, тем более что я заметил для себя преимущества употребления небольшого количества мяса по сравнению с полностью вегетарианской диетой. Однако правильное употребление постных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и железа в своем рационе, а также увеличите потребление овощей и уменьшите воспаление (что способствует лучшему выздоровлению).

Чечевица — один из тех продуктов, которые полезны для выносливых спортсменов. Они могут показаться не очевидным выбором по сравнению с красным мясом с точки зрения белка и железа, эти маленькие бобовые являются источником питания, независимо от того, едите вы постное или нет.

Фасоль не всегда подходит моему желудку, поэтому я стараюсь ограничивать ее потребление во время тяжелых тренировок. Однако чечевица легче переваривается и богата белком, магнием, цинком, железом, витамином B6 и сложными углеводами. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и повысят ваш иммунитет, что важно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку тренировки изнашиваются и рвут тело. Высокое содержание клетчатки обеспечивает устойчивую энергию, а это значит, что вы не поддадитесь так легко.

Не говоря уже о том, что чечевица недорогая, простая в приготовлении и универсальная. Когда вы усердно тренируетесь перед гонкой, меньше всего вам хочется часами готовить!

Если вы новичок в чечевице, попробуйте ее за день до легкой пробежки. Вы же не хотите обнаруживать во время длительной пробежки или тренировки на скорость, что они не согласны с вашим желудком!

Много дней на обед я ем большую тарелку с киноа или чечевицей, белым или сладким картофелем и жареными овощами.Это сочетание так сытно, сытно и вкусно. Мне нравится, когда я нахожу обед, который действительно нравится мне после долгой пробежки, насыщает руль и снабжает мое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Basic Preparation

Я часто готовлю партию чечевицы в начале недели для быстрого обеда. Когда я готовлю любое из следующих блюд на ужин, я готовлю достаточно на 4, чтобы мы с Райаном могли съесть остатки на обед на следующий день. Чечевицу, такую ​​как рис и киноа, храните и разогревайте хорошо — никаких мягких остатков! Во всяком случае, ароматы становятся более сложными и соблазнительными, когда они настаиваются за ночь.

Если я не готовлю чечевицу специально, как в одном из рецептов, приведенных ниже, я использую этот основной метод для ее приготовления. Я смешиваю чечевицу с куриным бульоном в соотношении 1: 2 (1 стакан чечевицы на каждые 2 стакана бульона) в кастрюле. Поскольку я не придерживаюсь строго вегетарианской диеты, я использую домашний куриный бульон для дополнительного вкуса; также можно использовать воду или овощной бульон. Для дополнительного аромата я добавляю пару зубчиков измельченного чеснока. Затем я просто довожу бульон до кипения, уменьшаю до кипения и варю 10-15 минут, пока вода не впитается.Затем добавляю соль и храню в холодильнике в закрытой посуде до 4 дней. Так просто!

Рецепты из чечевицы для бегунов

Красная фасоль и рис — популярное блюдо каджунской кухни, и, на мой взгляд, эта версия из чечевицы превосходит оригинал. Я уже несколько раз готовила это на ужин, и простота рецепта и пряный вкус делают его победителем.

Я еще не приготовил этот рецепт, но от этих пряных вегетарианских джемов с чечевицей у меня слюнки текут.

Я немного не решаюсь называть эти фрикадельки, но эти простые фрикадельки из чечевицы будут вкуснее цельнозерновой пасты или картофельного пюре.

Более теплая погода заставляет и Райана, и меня безумно жаждать мексиканской еды. Как и в случае с индийской и средиземноморской кухней, мексиканскую кухню легко приспособить к диете с меньшим содержанием мяса. Эти энчилады из шпината и чечевицы, а также жареная цветная капуста и тако из чечевицы удовлетворят мексиканскую тягу к еде без мяса — и не выходя из собственной кухни.

Запеченный фалафель — отличный вариант без мяса, который можно положить в бутерброд, съесть в салате или подать с миской риса и овощей. Фалафель можно приготовить из нута или чечевицы, и его вкус будет еще более восхитительным, если вы добавите щепотку греческой приправы и сверху щедро полейте тахини.

Чечевица невероятно вкусна в карри, так как ее землистый и мясной вкус дополняет смелые специи индийской кухни. Попробуйте это овощное карри из красной чечевицы, которое богат растительным белком и противовоспалительными специями.

Чечевица — главный ингредиент индийского дал, который готовят на кокосовом молоке и приправляют противовоспалительной куркумой. Когда вы подаете чечевицу поверх зерна, такого как рис, ваша еда содержит все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц.

Рецепт карри из чечевицы и грибов, которым я поделился несколько недель назад, по-прежнему любим в нашем доме, хотя недавно я приготовил его из баклажанов вместо стручковой фасоли, что сделало его еще более восхитительным.Баклажаны, как и грибы, имеют мясистую текстуру и вкус, поэтому вы даже не подозреваете, что это блюдо полностью на растительной основе.

Говоря о мясных грибах, этот бургер из чечевицы и грибов требует приготовления на гриле с пивом в руке и домашним картофелем фри. Употребление меньшего количества мяса не означает отказ от великолепных летних блюд на гриле!

Я тоже люблю красновато-коричневый картофель, поэтому могу плакать от того, как восхитительно выглядят эти хрустящие жареные картофельные дольки с тыквой, чечевицей и козьим сыром.Серьезно, это настоящая чаша рая на растительной основе.

Какие у вас планы на выходные?
Вы варите чечевицу? Какое твое любимое блюдо из чечевицы?

Новый суперпродукт для спортсменов?

Бобовые (например, чечевица), естественно, могут повысить производительность. Поднимет ли Международный год зернобобовых популярность этого продукта питания среди спортивных диетологов?

Чечевица, нут, фасоль и полевой горох — это бобовые с низким содержанием жира, называемые зернобобовыми, которые рекламируются как «суперпродукт» для спортсменов, поскольку они богаты белком и углеводами с низким гликемическим индексом.Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются медленно, обеспечивая мышцам постоянный источник энергии в течение нескольких часов. Углеводы с низким гликемическим индексом также полезны, потому что медленное пищеварение стимулирует более низкий выброс инсулина в кровь по сравнению с углеводами с более высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, картофельное пюре или сахаросодержащие напитки, такие как Gatorade. Высокий уровень инсулина в крови перед тренировкой на выносливость может быть вредным, потому что инсулин подавляет сжигание жиров мышцами.

Бобовые с углеводами с низким гликемическим индексом позволяют в большей степени стимулировать использование жира в мышцах по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом. Когда зернобобовые употребляются за несколько часов до тренировки на выносливость (целиком или в составе батончиков спортивного питания), они улучшают метаболизм во время упражнений (т. Е. Способствуют использованию жиров в мышцах и сохраняют мышечный гликоген — запасы углеводов в мышцах, которые важны для наращивания мышечной массы. выносливость).

Исследования, проведенные мной (при поддержке Saskatchewan Pulse Growers и Western Grains Research Foundation) в Университете Саскачевана в Канаде с университетской футбольной командой показывают, что Pulses потреблял за пару часов до футбольного матча, улучшая беговые показатели ловкости в конце этапы 90-минутного матча.При ежедневном употреблении футболистами в течение месяца зернобобовые снижают процентное содержание жира в организме и позволяют игрокам пробегать примерно на 2,5% большее расстояние во время матчей, по оценке глобальных систем позиционирования. Это улучшение беговой дистанции достаточно существенно, чтобы улучшить футбольные результаты на поле. Чечевица, фасоль, нут и горох не только полезны для работоспособности, но и полезны для здоровья, поскольку снижают уровень холестерина; высокий уровень холестерина — фактор риска длительного развития сердечных заболеваний.

Часто углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются во время восстановления после упражнений, потому что они способствуют более быстрому восполнению запасов гликогена в мышцах; однако импульсы, потребляемые после тренировки, стимулируют дальнейшее использование жиров в мышцах, а высокое содержание белка может стимулировать восстановление поврежденных мышц и синтез мышечных белков. Когда зернобобовые сравнивают с углеводами с высоким гликемическим индексом во время восстановления после упражнений, они столь же эффективны, а иногда и более эффективны для улучшения результатов упражнений на следующий день (т.е. гонка на время у велосипедистов, время ловкости и время на прохождение курса дриблинга с мячом у футболистов).

Таким образом, зернобобовые — это развивающийся «суперпродукт», который имеет потенциал для улучшения работоспособности, состава тела и долгосрочного здоровья спортсменов на выносливость. Но мы можем сделать больше для анализа потенциальной пользы импульсов для спортивных результатов, поэтому в настоящее время я провожу дальнейшие исследования «пульса» в футболе, используя устройства GPS, чтобы лучше отслеживать влияние импульсов на результаты.Я хотел бы расширить исследование, включив в него другие виды спорта, особенно союз регби, поэтому, если кто-либо из представителей этого вида спорта желает связаться с нами, свяжитесь со мной по указанному ниже адресу.

Проф. Фил Чилибек Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

* Углеводы с высоким гликемическим индексом, потребленные перед симуляцией футбольного матча, ухудшили использование жира мышцами; тогда как импульсы с низким гликемическим индексом — нет (из Little et al.Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2009 г.).

* Импульсы с низким гликемическим индексом, потребляемые перед симуляцией футбольного матча, снижают потребление углеводов мышцами. Это полезно, поскольку позволяет лучше сохранять запасы углеводов в мышцах во время упражнений, что увеличивает выносливость (из Bennett et al. British Journal of Nutrition 2012).

Новый суперпродукт для спортсменов? • Мастер бодибилдинга

Чечевица относится к бобовым, наряду с другими видами фасоли.К этой категории также относятся горох, нут и арахис. Хотя эти продукты являются основным продуктом вегетарианской диеты, невегетарианцы также могут получить пользу от употребления большего количества бобовых. Это также верно для людей, занимающихся бодибилдингом и другими видами фитнеса. В этой статье упор будет сделан на чечевицу. Однако то, что относится к чечевице, в основном относится и к другим бобовым. Мы очень надеемся, что после прочтения этой статьи вы найдете достаточно оснований для включения бобовых и чечевицы в свой рацион.

Пищевая ценность чечевицы

Чечевица содержит 3 важнейших питательных вещества, которые вам понадобятся для тренировок: много клетчатки, белка и медленно усваиваемых углеводов.

Чашка чечевицы содержит всего 230 калорий, впечатляющих 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки.

Белки

Взрослым обычно требуется от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белков. Это составляет около 50-175 граммов белка в день, исходя из диеты в 2000 калорий в день (по данным Mayo Clinic).

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справки, 1 чашка приготовленных бобовых / чечевицы содержит около 18 граммов белка. Таким образом, с помощью некоторых умных перестановок и комбинаций можно будет получить все ваши потребности в белке из бобовых, чечевицы и молочных продуктов.

Мясоеды, однако, отметят, что бобовые / чечевица не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. По этой причине мы не можем рассматривать их как полноценный источник белков.В них в основном отсутствуют аминокислоты метионин и цистеин. Однако хорошей новостью является то, что вы можете легко получить все девять аминокислот, употребляя бобовые / чечевицу с зерном, например, рисом.

Углеводы

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает около 38 граммов углеводов (из которых волокна составляют почти 42%).

Одна чашка приготовленной красной чечевицы обеспечивает почти 62% дневной потребности взрослых в клетчатке (15.6 г), что является самым высоким показателем среди всех продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как нут, фасоль и цельнозерновой хлеб. Расщепленная красная чечевица также имеет самый низкий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с рисом и белым хлебом, что делает чечевицу идеальной пищей для людей с диабетом.

Жиры

В чечевице почти нет жира, что делает ее обезжиренной пищей. Однако многие повара добавляют жир, например оливковое масло, при приготовлении чечевицы, и это изменит факты о питании.Одна чашка чечевицы содержит менее 1 грамма жира (0,8 грамма).

Витамины и минералы

Витамины B3, B5, B6, B9, фолиевая кислота; кальций, железо, магний, марганец, калий, фосфор, селен, цинк.

Почему бобовые и чечевица — хороший выбор для бодибилдеров и спортсменов на выносливость?

Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно высвобождающимися углеводами. После киноа они являются лучшими источниками растительного белка. Большинство культуристов-невегетарианцев сосредотачиваются на яйцах и курице.Но включение части растительных белков в свой рацион может еще больше улучшить ваш питательный коэффициент. Поэтому добавление их к ежедневному приему пищи добавит много питательных веществ и хорошую дозу растительного белка.

Один из лучших продуктов для занятий спортом на выносливость, чечевица также является богатым источником хорошего самочувствия. Богатая белком и медленно высвобождающимся натуральным сахаром, чечевица отлично подходит для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания выносливости. Фактически, одно исследование показало, что употребление чечевицы за три часа до тренировки может помочь повысить выносливость значительно больше, чем другие углеводы.Чечевица также набита фолиевой кислотой, витамином, повышающим энергию, который играет ключевую роль в производстве серотонина, нейромедиатора в мозге, связанного с чувством счастья.

Виды чечевицы и время приготовления

Посмотрев на чечевицу, вы увидите, что существует 5 основных разновидностей чечевицы. Это красная чечевица, зеленая чечевица, французская зеленая чечевица, коричневая чечевица и черная чечевица. Среди этих пяти типов чаще всего встречаются красная и зеленая чечевица.Красную чечевицу приготовить быстрее, потому что у вас будет всего 15 минут, чтобы приготовить ее, но для остальных 4 видов требуется от 30 до 45 минут. Красная чечевица играет важную роль в ежедневном рационе в странах Южной Азии, таких как Индия, Пакистан, Шри-Ланка и Бангладеш.

Польза бобовых и чечевицы для здоровья

• Бобовые и чечевица богаты клетчаткой . Если вы ищете способы уменьшить запор, расслабьтесь; Вам не нужно глотать таблетки от запора или эти отвратительные пищевые добавки с клетчаткой.Вместо этого попробуйте бобовые и чечевицу. Они богаты пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Они не только увеличивают объем стула, но и уменьшают симптомы страшного синдрома раздраженного кишечника (СРК).
• Бобовые и чечевица полезны для здоровья сердца . Общества, которые употребляют бобовые и чечевицу как часть своего обычного рациона, на 82% меньше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто этого не делает. В основном это связано с тем, что они содержат значительное количество фолиевой кислоты и магния, которые творит чудеса с вашим сердцем.
• Низкий гликемический индекс . Они медленно перевариваются. В результате они кормятся в течение более длительного периода времени с большей стабилизацией уровня сахара в крови, предотвращая колебания уровня энергии.
• Бобовые и чечевица восполняют железо, необходимое для выработки энергии . Бобовые и чечевица богаты железом. Железо — неотъемлемый компонент гемоглобина, который переносит кислород из легких во все клетки организма. Железо также является жизненно важным компонентом производства энергии и обмена веществ в организме.Неудивительно, что в настоящее время бобовые и чечевица рекомендуются беременным женщинам, подверженным риску дефицита железа, а также растущим детям и подросткам, нуждающимся в железе.
• Бобовые и чечевица с низким содержанием холестерина . Их предпочитают красному мясу (еще один богатый источник железа), потому что бобовые и чечевица, в отличие от красного мяса, содержат мало жира, калорий и холестерина. Потребление большего количества бобовых снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и увеличивает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
• Снижение риска диабета 2 типа . Различные исследования показывают, что потребление бобовых, таких как чечевица, снижает риск диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и ожирения.

Подведение итогов: бобовые и чечевица

В древности бобовые / чечевица считались «мясом бедняков». Теперь, благодаря ученым и экспертным организациям, таким как Mayo Clinic, мы знаем, что бобовые / чечевица не только богаты белком, как мясо, но и на самом деле лучше мяса с большим количеством пищевых волокон и более низким содержанием жира.Кроме того, они легко доступны, по умеренной цене, вкусны, универсальны и просты в приготовлении.

Superfoods A-Z: Чечевица — стопка

Чечевица, более 30% калорий которой поступает из белка для наращивания мышечной массы (больше на порцию, чем в говядине), и недорогие цены, поэтому чечевица может быть идеальным способом оставаться сильным с ограниченным бюджетом.

Эта мускулистая фасоль даже дает хорошую пищу для киноа, поскольку она содержит вдвое больше пищевых волокон.Неудивительно, что на протяжении всей истории люди любили эти бобовые — библейский персонаж Исав (безусловно, самый большой мускул в Книге Бытия) обменял свое первородство на своего брата Иакова на тарелку тушеной чечевицы!

Разборки на чечевице

Хорошо, так что, может быть, у Исава были какие-то крайности. Но есть много причин, по которым вам следует увеличить свой рацион за счет чечевицы, которую ежедневно потребляют только около 7% американцев. (3) Это упущенная возможность, потому что чечевица не только богата клетчаткой и белком, но и содержит мощный заряд Витамины группы В, железо и цинк.

Железо особенно важно для спортсменов, которые подвержены большему риску дефицита или анемии из-за более высокого уровня активности. (4) Поскольку железо отвечает за образование красных кровяных телец в организме, его дефицит не позволяет организму вырабатывать гемоглобин. ( 5) Более низкий уровень гемоглобина означает, что ваше тело не может доставлять столько кислорода к вашим мышцам, что затрудняет восстановление. (6) Таким образом, диета, богатая чечевицей, может помочь вам быстрее прийти в норму после этих тяжелых тренировок.

Нечего «тушить»

У Джейкоба была правильная идея, когда он приготовил это тушеное мясо из чечевицы, потому что приготовление чечевицы на самом деле помогает вашему организму усваивать питательные вещества.(7) Время приготовления варьируется: черная белуга, коричневая и зеленая чечевица готовятся полностью за 15-20 минут, а красная чечевица готова за 10. Независимо от того, какой цвет вы выберете, обязательно готовьте их полностью — ешьте сырую чечевицу. могут вызвать расстройство желудка. (7) Вы узнаете, что они готовы, когда они станут немного мягкими. Если вы готовите в течение рекомендованного времени, а чечевица все еще остается слегка хрустящей, накройте крышкой и готовьте еще пять минут, затем снова проверьте консистенцию. (8)

Рецепты из чечевицы

Готовы попробовать чечевицу? Вот некоторые из наших любимых рецептов со всего Интернета:

Список литературы

(1) Бытие 25:34

(2) Callaway JC (2004).«Семена конопли как источник питания: обзор». Euphytica 140: 65-72.

(3) Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Митчелл Д.К., Лоуренс Ф.Р., Хартман Т.Дж. и др. Центр оценки диеты, Департамент диетологии, Государственный университет Пенсильвании, 108 Chandlee, University Park, Pa. Журнал Американской диетической ассоциации , 2009 Май; 109 (5): 909-13.

(4) «Анемия и дефицит железа у спортсменов.”Доктор Жан-Клод Шатар, Иньиго Муджика, Клэр Ги, Жан-Рене Лакур. Спортивная медицина. Апрель 1999 г., том 27, выпуск 4, стр 229-240.

(5) «Железо: источники пищи», VRG

(6) «Питание железом, цинком и магнием и спортивные результаты». Роджер Макдональд, доктор Карл Л. Кин. Спортивная медицина. март 1988 г., том 5, выпуск 3, стр 171-184

(7) «Влияние видов кулинарии и бобовых на поглощение кальция, железа и цинка клетками Caco-2». Виадель Б., Барбера Р., Фарре Р.Питание и пищевая химия, фармацевтический факультет Валенсийского университета, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Бурхассо, Испания. Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2006; 20 (2): 115-20.

(8) «Как выбрать и приготовить сушеные бобы, горох и чечевицу». USDA. Национальный информационный бюллетень по обслуживанию домов и садов. Выпуск 177

Суперпродукт для повышения иммунитета, который вам нужно добавить в свой рацион на растительной основе — MamaSezz

Quick Take

Хотя никакая пища не может предотвратить COVID-19, вы можете есть продукты, которые поддерживают вашу иммунную систему и снижают ваши шансы на развитие заболевания, которое помещает вас в группу «высокого риска».В частности, чечевица богата витаминами и минералами, повышающими иммунитет и способствующими долголетию.

Прежде чем мы начнем: хотите воспользоваться преимуществами чечевицы, не готовя ее?

MamaSezz Gardener’s Pie — это веганский вариант классической еды с добавлением чечевицы. Получите пирог садовода и другие вкусные цельнозерновые блюда на растительной основе, доставленные к вашей двери с пакетом MamaSezz Get Me Started.

На этой странице

Что такое иммунитет?

Лучшие методы предотвращения COVID-19

Польза для здоровья от употребления большего количества чечевицы

Как чечевица укрепляет иммунную систему

Как есть чечевицу в домашних условиях

Основные выводы

Что такое иммунитет?

Наш иммунитет — это способность нашего организма бороться с чужеродными организмами, такими как инфекция или вирус.Когда ваше тело ощущает чужеродное вещество, наша иммунная реакция вырабатывает антитела. Антитела борются с микробами, которых мы называем антигенами. Когда ваш иммунитет наиболее силен, вы производите больше антител, а это значит, что на вашей стороне сражается больше хороших парней.

Так что, если ваш коллега «это просто аллергия» делает глоток вашего кофе, или этот парень в метро не прикрывал рот во время кашля, у вас меньше шансов, что их антигены захватят ваше тело и заставят вас заболеть.

С возрастом ваш иммунный ответ снижается. Вот почему пожилым людям особенно важно повышать свой иммунитет с помощью всесторонней растительной диеты, потому что они более подвержены длительным повреждениям и даже летальному исходу от таких распространенных болезней, как простуда и грипп. К группам высокого риска относятся пожилые люди, люди с ослабленной иммунной системой, сердечными заболеваниями, диабетом и раком легких.

Лучшие практики по предотвращению COVID-19

Помимо соблюдения этих рекомендаций по профилактике COVID-19, сейчас ключевым моментом является растительная диета, поддерживающая иммунную систему.

Один продукт для повышения иммунитета, который можно добавить в свой растительный рацион: чечевица. Вот почему мы любим эту полезную кладовую, особенно сейчас.

Польза для здоровья от добавления большего количества чечевицы в свой растительный рацион

1. Чечевица укрепляет здоровье сердца, снижает уровень холестерина и снижает кровяное давление

Чечевица может способствовать здоровью сердца и даже предотвращать сердечные заболевания (от которых умирает 1 из каждых 3 человек в Соединенных Штатах). Всего чашки чечевицы в день на самом деле может повысить уровень хорошего холестерина и значительно снизить уровень плохого холестерина.

Вам нужно снизить артериальное давление? Чечевица может быть вашим ответом. Исследования показали, что употребление чечевицы помогает снизить кровяное давление больше, чем любая другая фасоль (1). Большое количество клетчатки в чечевице также может помочь людям с избыточным весом похудеть естественным путем, снижая риск сердечных заболеваний.

2. Чечевица может предотвратить некоторые виды рака

Фолиевая кислота является важным веществом для профилактики рака и в больших количествах содержится в бобовых.Селен — еще одно важное питательное вещество, которое может замедлить рост опухолей и повысить иммунитет (2)

3. Чечевица может улучшить спортивные результаты.

Если вы профессиональный спортсмен или воин выходного дня, пора сесть на чечевичный поезд. Эти супер-бобовые богаты железом, которое помогает распределять кислород по всему телу. Они богаты клетчаткой, которая дает вам стабильную энергию. И у них есть много здорового растительного белка для восстановления и восстановления мышц.

4.Чечевица регулярно помогает и создает полезные кишечные бактерии

Большинство американцев страдают запорами из-за того, что многие из нас не потребляют достаточное количество пищевых волокон. Фактически, 97% американцев испытывают дефицит клетчатки!

Почему это важно? Что ж, наш микробиом кишечника состоит в основном из клетчатки. Клетчатка способствует росту хороших бактерий. Когда мы потребляем клетчатку, наш кишечник вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют росту клеток, выстилающих нашу толстую кишку, подавляют воспаление и борются с болезнями.

Без клетчатки мы не сможем прокормить наши полезные кишечные бактерии, что приведет к дисбактериозу, который представляет собой чрезмерный рост вредных бактерий. Этот чрезмерный рост может привести к воспалительному заболеванию (например, синдрому раздраженного кишечника).

С другой стороны, хорошие бактерии, такие как бутират, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами. А клетчатка способствует росту бактерий, продуцирующих бутират, поэтому неудивительно: обнаружено, что у вегетарианцев гораздо более высокая концентрация генов, продуцирующих бутират.

Волокно также помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета.

Как чечевица повышает иммунитет

Если вы употребляете чечевицу для предотвращения болезней, вы делаете позитивный шаг для своей иммунной системы. Уменьшая ваши шансы на заболевание, вы уменьшаете свои шансы попасть в категорию «высокого риска», поэтому, если вы все же вступите в контакт с вирусом, таким как COVID-19, или бактериями, ваше тело будет лучше подготовлено для борьбы с ним.

Селен, цинк и витамин B6 (среди прочих) — три действительно важных соединения, повышающих иммунитет, и все они содержатся в чечевице.

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, может снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. А употребление цельной растительной диеты также может помочь укрепить иммунитет и защитить организм от бактерий и вирусов, таких как COVID-19.

«Употребление обезжиренной растительной диеты может помочь укрепить иммунную систему.Иммунная система полагается на белые кровяные тельца, которые вырабатывают антитела для борьбы с бактериями, вирусами и другими захватчиками. Было показано, что у вегетарианцев более эффективные лейкоциты по сравнению с невегетарианцами из-за высокого потребления витаминов и низкого потребления жиров. »- Комитет врачей по ответственной медицине

Как есть чечевицу в домашних условиях

Чечевица — отличный заменитель мяса, потому что она богата белком и имеет насыщенный мясной вкус.Они также являются очень доступным компонентом растительной диеты, около 10 центов за порцию. Чечевицу можно отварить, процедить и добавить в рецепт или приготовить прямо в супе, таком как рис или макароны.

Попробуйте этот супер простой рецепт супа из лимонной чечевицы и ешьте чечевицу всю неделю!

Не хочешь готовить?

Вы по-прежнему можете использовать чечевицу в своей растительной диете … готовка не требуется. Получайте с доставкой блюда, повышающие иммунитет, например MamaSezz Lentil Dhal с киноа или веганский пирог Gardener’s MamaSezz.

Ключевые выводы

• Наш иммунитет — это способность нашего организма бороться с чужеродными организмами, такими как инфекция или вирус.
• Добавление продуктов, повышающих иммунитет, к вашей растительной диете является ключевым моментом во время COVID-19 (или в любое время!).
• Употребление чечевицы может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, повысить спортивные результаты и восстановить здоровье кишечника.
• Чечевицу легко приготовить в домашних условиях, например, этот укрепляющий иммунитет лимонный суп из чечевицы.Или вы можете получить готовые блюда с добавлением чечевицы, доставленные от MamaSezz, например, MamaSezz Lentil Dhal с киноа или веганский пирог Gardener’s Pie.

Кэролайн ДиНикола Фоли

Кэролайн — шеф-повар на растительной основе, разработчик рецептов и инструктор по питанию на растительной основе с сертификатом растительного питания от Центра исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Цитаты

(1) NCBI

(2) NIH

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы.Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки. Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка.Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2. Яйца

Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу.Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Квиноа

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани.Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой. Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами.Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите набрать силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки.Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

.