Что надо есть чтобы нарастить мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Набираемся сил

Набор мышечной массы — одна из самых сложных тренировочных целей. Результативность таких занятий зависит от качества всей тренировочной программы в целом и каждого проведенного занятия в отдельности, а также от того, соответствует ли поставленной цели диета занимающегося. В процессе работы на набор мышечной массы приходится постоянно многое корректировать, так как простая нехватка сна, пропущенный прием пищи или командировка могут стать серьезными преградами на пути к желаемому результату.

Если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, вам необходимо задуматься о вашем ежедневном рационе. Набрать именно мышечную массу не так просто, гораздо легче – прибавить в весе. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть набранных килограммов будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета, определенные график питания, порции и набор продуктов.

Каким же должен быть рацион человека, желающего набрать мышечную массу?

Одна из главных задач такого рациона – употребление достаточного количества белка. На 1 килограмм вашего веса его должно приходиться до 2 граммов. Так как организм может усвоить не более 30-40 граммов белка за один прием пищи, общее количество необходимо разбить на 5-6 приемов в день. Белок, поступающий вместе с пищей в наш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка лучше растительных способствуют росту мышц. Вот основной перечень продуктов, богатых белком и рекомендованных во время работы на набор мышечной массы: курица, рыба, говядина, белковые порошковые концентраты, творог (жирность до 5%).

Как известно, углеводы являются основным источником энергии — незаменимой составляющей успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов при наборе мышечной массы являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточной энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком случае выраженных и рельефных мышц построить не удастся.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека «делает» тестостерон – важный анаболический гормон. Избыток потребляемых жиров так же вреден, как их недостаток, так как влечет за собой падение уровня гормонов. Конечно, во всем нужно соблюдать меру. По мнению профессионалов, при работе на набор мышечной массы доля жиров в ежедневном рационе должна составлять не более 20%. У современного человека она достигает 40-48 %. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и есть больше растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир. Пользу содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 трудно переоценить. Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, что очень важно при силовых тренировках. Поэтому если ваша цель — увеличение мышечной массы, включите в свой рацион морскую рыбу (лосось, скумбрия, тунец, морской петух и т. д.).

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергией. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно узнать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас и к какому типу телосложения вы относитесь. Для этого вы можете выполнить диагностику состава веса (тестирование «Медасс»), где сможете точно узнать свой уровень базового обмена веществ. Есть и другой способ, но менее точный. Если ваш вес в настоящий момент практически не колеблется, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне. Соответственно, вам нужно подсчитать свой суточный рацион на настоящий момент и увеличить его на 500 ккал. Этого будет достаточно для построения мышц без набора жировой ткани.

При наборе мышечной массы очень важен правильный режим питания. Все продукты должны быть равномерно распределены в течение дня минимум на 5 приемов пищи, при этом перерывы между ними должны составлять не более 3 часов.

Конечно, все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные принципы являются базовыми и для большинства людей они способны принести реальную пользу. Однако, это не исключает индивидуального подхода к составлению программы питания, которая будет учитывать ваши генетическую предрасположенность, особенности здоровья и протекания метаболизма. Обращайтесь за советами к профессионалам своего дела: инструкторам и диетологам. Они помогут составить программу питания, которая будет эффективная именно для вас.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

ТОП 9 лучших продукты для наращивания мышц

Сбалансированная диета в сочетании с упражнениями помогает нашему телу увеличить мышечную массу. В частности, есть продукты, которые направлены на увеличение объема, и мы легко можем включить их в свой ежедневный рацион.

Основной рацион питания человека основан на трех столпах: белках, углеводах с низким гликемическим индексом и «хороших» жирах. Если вы занимаетесь спортом или ведете здоровый образ жизни очень важно придерживаться правильного питания. А для того, чтобы набрать идеальную форму, нужно увеличить массу тела. Для этого мы рекомендуем продукты, которые помогут вам в этом.

 

1. Молоко

Это отличный источник белка, а содержащиеся в нем жир и лактоза помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, помогая максимизировать возможности их наращивания. Если у нас непереносимость лактозы или мы придерживаемся веганской диеты, мы можем заменить цельное молоко миндальным.

2. Творог

Он имеет большую пищевую ценность. Количество белка, небольшое количество углеводов и жиров делает творог идеальным продуктом. Он также богат витамином B12, кальцием и, имея относительно небольшое количество калорий, является идеальным продуктом для набора массы тела. К тоже, творог доступен по цене и его можно купить в любом магазине или на рынке.

3. Авокадо

Ценность авокадо безграничная. Это фрукт — лучший выбор полезных жиров для нашего тела. Авокадо сочетает в себе витамины C и E. Богат калием, который является электролитом и регулирует жидкости в организме. Преимущество авокадо в том, что его можно легко добавлять в любой прием пище. Лучшее сочетание авокадо в салатах, бутербродах и в сочетании с яйцами.

4. Арахисовое масло

Сытный и вкусный выбор без сахара, который помогает нарастить мышечную массу и увеличить объемы. Арахисовое масло или паста позволяет быстро насытиться и набрать необходимые объемы.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами, которые защищают наш организм от «свободных радикалов». Идеальное решение — включить картофельные чипсы в наш завтрак с яйцами или в качестве гарнира из нашего белка (вместе с курицей) в основной прием пищи. При этом картофельные чипсы должны быть натуральными и без сторонних примесей.

6. Овсянка

Овсянка — это крупа с высоким содержанием клетчатки, которая способствует правильному функционированию нашего желудочно-кишечного тракта. Кроме того, высокое содержание белка (11-15 г) делает его идеальным завтраком в рационе, направленном на укрепление мышечной массы. Если вы выберите овсянку в зернах, то есть в её правильно форме, это еще больше улучшить её эффект.

7. Куриная грудка

Это самый классический вариант диеты, направленной на увеличение мышечной массы. В курином филе высокое содержание белка, так как одна порция дает 31 г белка. При этом не обременяя организм ненужными калориями и жиром. Хорошая альтернатива куриному филе это филе индейки. Оно не много дороже, однако имеет большее содержание белка.

8. Яйца

Это самый лучший продукт для получения белка. Вариантом приготовления яиц много, начиная от яйцо-пашот, вареные или традиционный омлет. Яйца состоят из белка с высокой биологической ценностью. Внутри 6 граммов белка три находятся в яичном белке, а остальные в желтке. Кроме того, его белки богаты незаменимыми аминокислотами.

9. Говядина

Белок теленка имеет высокую биологическую ценность. В говядине содержится все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен усваиваться с пищей. Рекомендуется сочетать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, а также с клетчаткой, например листовыми овощами.

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

ТОП-10 продуктов для увеличения мышечной массы

Что, если я скажу, что можно нарастить мышечную массу, тратя меньше времени на изнуряющие тренировки? Или сохранить мышечную массу, проводя меньше времени в тренажерном зале? И даже стать более сильным и выносливым, тренируясь меньше? «В чем секрет?», – спросите вы. В правильном питании!

Будучи персональным тренером, я часто сталкиваюсь с такой ситуацией: многие клиенты упорно тренируются, не уделяя должного внимания питанию. В результате время и усилия, потраченные на тренировку, идут в никуда. Почему? Я знаю ответ на этот вопрос, потому что сам когда-то делал также.

Тренироваться нужно правильно. Это значит, что нужно знать о пищевых свойствах продуктов и их влиянии на физическую форму. Это работает для всего и для каждого, будь то поддержание общей физической формы или наращивание мышечной массы. Также обратите внимание на 6 причин, почему не стоит увлекаться протеином.

Для начала приведу ТОП-10 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу и стать более выносливым. Возможно, вас заинтересует статья 5 физических упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет.

1. Постная говядина

Этот продукт должен стать ГЛАВНОЙ СОСТАВЛЯЮЩЕЙ питания, если хотите увеличить мышечную массу. Почему? Потому что говядина имеет все вещества, необходимые для роста мышечной ткани. Средняя порция постной говядины весом 85 грамм содержит 154 ккал, при этом снабжает организм 10 важными питательными веществами, включая железо, цинк и витамины группы В.

Что еще важнее, этот продукт содержит высококачественный белок (не все виды белка одинаково полезны) и большое количество аминокислоты, которая, взаимодействуя с инсулином, способствует увеличению мышц. Для тех, кто пытается сбросить вес, есть отличная новость – порция говядины весом 85 гр содержит такое же количество белка как и полторы чашки бобовых, но в два раза менее калорийно.

2. Куриное филе

Так же как и говядина, это отличный источник высококачественного белка, который играет важную роль в увеличении и сохранении мышечной массы, поддержании крепости костей и удержании веса на нужном уровне. И, конечно, есть множество способов приготовления грудки. Поэтому смело отправляйтесь в магазин, покупайте куриное филе, приправляйте его любимыми специями и готовьте, как нравиться. А чтобы было легче, обратитесь к статье 10 самых вкусных рецептов из куриного филе.

3. Творог

Немногие знают, но творог содержит сложный белок казеин. Этот белок усваивается очень медленно, что хорошо для поддержания мышц в тонусе. Это полезно для тех, кто вынужден долгое время обходиться без пищи. Не стоит забывать о том, что творог – отличный источник витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

Совет: покупайте обезжиренный/с низким содержанием жиров творог.

4. Яйца

Яйца содержат:

• высококачественный белок,
• девять важных аминокислот,
• холин,
• полезные жиры,
• витамин D.

Если сложить все это вместе, то яйца – очень ценный продукт. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что яйца не приносят вред здоровью.

5. Белок молока

Есть объяснение того, почему добавки с белком молочной сыворотки являются самыми популярными у бодибилдеров. Он являются быстрым и удобным источником белка по доступной цене. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, обычно принимают эти добавки после пробуждения, сразу после физических упражнений и в сочетании с несколькими приемами пищи.

Однако, даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, употребление добавок сразу после тренировок является весьма эффективным методом наращивания мышечной массы. Тем не менее, не стоит полностью на них полагаться. Гораздо полезнее получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать белок молока как дополнительное средство.

6. Тунец и другие виды рыбы

Высокое содержание белка, низкое содержание жира и большое количество омега-3 жирных кислот. Эти вещества не только полезны для здоровья, но также способствуют потере лишнего жира и правильному протеканию жизненоважных процессов, например, метаболизма.

7. Овсяная мука

Овсяная мука – идеальный источник углеводов, благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке при приготовлении. Продукты с низким ГИ имеют следующие преимущества:

• Большее количество микроэлементов и грубого волокна
• Долгое чувство сытости
• Уменьшение чувства голода
• Насыщение организма энергией на более долгий период
• Потеря жира

Делаем два важных вывода:

1. Продукты из овсяной муки способствуют потере жира, что хорошо для худеющих
2. Продукты из овсяной муки содержат большое количество углеводов, что хорошо для сохранения мышечной массы.

8. Продукты из цельного зерна

Продукты из цельного зерна перевариваются более эффективно и имеют большую питательную ценность, чем очищенные зерновые продукты. Таким образом, продукты из цельного зерна дают организму энергию на долгий период и очень полезны для здоровья. Например, коричневый рис способствует увеличению уровня гормонов, что очень важно для увеличения мышечной массы, потери веса и повышения выносливости.

9. Фрукты и овощи

Во-первых, фрукты и овощи – богатый источник антиоксидантов, что важно для здорового функционирования иммунной системы. Во-вторых, они снабжают организм огромным количеством других питательных веществ, например, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, фрукты и овощи содержат грубое волокно, которое необходимо организму для выведения нежелательных продуктов.

10. Здоровые жиры

Знаю, некоторые содрогнуться от одной мысли об употреблении жиров, но правильные жиры нужны для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерон и гормон роста), которые отвечают за рост мышечной массы и увеличение выносливости.

Скорость обмена веществ повышается, что помогает сбросить лишний жир. Кроме того, жиры нужны для правильного протекания естественных процессов в организме. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – вот примеры правильных жиров. Они содержатся в:

• лососе,
• других видах рыб,
• орехах,
• лиственных овощах,
• масле,
• авокадо,
• семенах.

Также эти продукты богаты на содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Теперь, когда вы знаете, что есть, стоит подумать о правильном плане тренировок.

Рекомендуем посмотреть:

Чтобы получить красивое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Подробности смотрите в видео.

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?

Watch this video on YouTube

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает свои собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько лет вам написано в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет.По этому стандарту ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет — это взрослые на вечеринке.

Во время тренировок белок в мышцах расщепляется и накапливается намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться. Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной программе #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Это можно сделать двумя способами.Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ), и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный немедикаментозный способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше белка, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанные: 20 здоровых белковых рецептов смузи

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

Как объясняет советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше белка не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучшую еду для завтрака

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше протеина из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете протеин при каждом приеме пищи.

В исследовании синтез белка был на 25 процентов выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов белка шесть раз в день, теряли жировые отложения и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере три приема пищи, богатой белком, в день, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанные: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез протеина достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час и каждый день, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: до и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные из нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто принимал протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще одну в течение часа или двух после ее окончания.

По теме: METASHRED за 21 день — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов, пока вы спите, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с отягощениями», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является наиболее важной из 20 аминокислот для создания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогурта дадут вам примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина в сои.В стакане соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связанные: Правильный способ очистки банана и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Часть 5: углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вы должны есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы впоследствии не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин, гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это ученик-терапевт, которому нужно, чтобы все было как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

• Тем из нас, кто работает за столом, кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас более чем достаточно резерва.
• Если вы не делаете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
• Тем не менее, похоже, что сочетание белка с углеводами в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
• Что касается жира, то в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем их конкретный состав или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добиваются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это около 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь вскоре после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанные: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета.При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, а не меньше

Пытаясь нарастить мышечную массу, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий. Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает жировые запасы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать калорийность, чтобы похудеть. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и ваше тело со временем улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для наращивания новой мышечной ткани после энергичных упражнений. Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка.Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить потребление до 0,55–0,77 грамма белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно необходимо соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции.Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от суточной нормы калорий.

Здоровые жиры — это не только оливковое масло. Есть ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии тела в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово Verywell

Ограничительные диетические причуды входят в моду и выходят из нее, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении подходящей диеты для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

советов по питанию для роста мышц

• Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
• Самое главное — потреблять достаточно белка, углеводов и общего количества калорий.
• Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

---

В человеческом теле более 600 мышц, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают предпочтение силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые вы можете использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно.Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышечной массы. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать результатов на уровне, необходимом для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка.

Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать приоритет источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточном количестве», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт по этому удару размера еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миганом Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда речь идет о наращивании мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки мышц) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки тоже имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант.

Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышечной массы.

«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа и должны периодически проверять уровень железа у своего врача», — сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц.

Боян Милинков / Shutterstock

Вы можете есть, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вы не разовьете их, если не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы съедите, будет определять, съедаете ли вы или

худеть
,» он сказал.«Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь.[Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4.Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкер сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышение насыщения
• Уменьшение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

8. Цельные зерна

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набор мышечной массы Лучшие показатели

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

Мой исследовательский процесс: я цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования. Не все исследования хорошо спланированы, поэтому я стараюсь найти несколько исследований, подтверждающих утверждения. Затем я экспериментирую с результатами и сравниваю их друг с другом.

При наращивании мышц еда и сон так же важны, как и тренировка. Недостаток калорий или недостаток сна отменит рост мышц.

На этой странице рассказывается о том, как правильно питаться. Это основная ссылка:

• Сколько калорий нужно съесть в день
• Как составить план питания, которому вы можете следовать
• Когда вы должны есть

Если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышц:

• Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелыми весами, чем на последней тренировке.
• Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница учит этому.
• Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).

Повторяем: если в определенный день вы хорошо потренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать НОЛЬ мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет.

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерял существующие мышцы .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию. Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает почти 5 000 калорий в день.Следите за его диетой для бодибилдинга:

Ваша личная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы должны получать достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушало существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа показывают, сколько калорий вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни.

Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба, и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 49 лет, он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

В следующем разделе мы разработаем схему диеты для бодибилдинга, которая поможет постоянно достигать целевых показателей калорийности и роста мышц.

Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих рефератов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто рассказывались самые интересные моменты из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Ее читают 50 000 человек. Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Я отправляю электронное письмо только раз в месяц.

Все эти советы кратко изложены в шпаргалке внизу этой страницы.

Во-первых, специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и дневные цели по калориям.Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Исследования показывают, что до тех пор, пока вы достигаете целевых показателей белка и калорий, у вас все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны хранить на своей кухне, чтобы составлять основу блюд:

• 1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления : 125 калорий (легче всего приготовить)
• 1 5-дюймовый сладкий картофель : 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
• 1 чашка вареного коричневого риса: 200 калорий (это наименее полезный вариант)
• 1 банка черных бобов: 350 калорий (проще всего купить консервы)
• 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий (трудно найти предварительно приготовленную по низкой цене)
• 1 банка чечевицы: 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
• 1/4 мешок Soylent Powder : 500 калорий (заменитель еды)

Если ваша дневная цель — 2000 калорий, и вы решили съесть большую часть своих калорий из коричневого риса (200 калорий на банку), это 10 чашки коричневого риса, чтобы съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание простоты, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов под рукой.В противном случае вы прогуляетесь и съедите больше, чем следовало бы. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Имейте в виду, что алкоголь — распространенный источник скрытых калорий.Они складываются быстрее, чем люди думают. Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Теперь давайте рассмотрим пример подсчета калорий.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы оно было интересным.

Для упрощения расчетов вы можете сделать некоторые предположения, когда едите вне дома:

• Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
• Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
• Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или препятствовать росту мышц во время тренировки в этот день.(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что вы можете набрать пару фунтов жира к концу этой программы. Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно принимаете ешьте, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных блюд (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Если вы сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, выполните следующие действия:

• В дни тренировок ешьте немного больше, чем вам кажется.
• В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется.В своих анекдотических экспериментах я обнаружил, что пока вы не достигаете дефицита калорий, превышающего 20% от дневной целевой нормы, не связанной с тренировками, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышечной массы. Попробуйте и поэкспериментируйте сами.

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание на то, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

• 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
• 2.5 банок чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пердуна!): 900 калорий
• 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
• 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
• 1 шпинат + ягода смузи : 150 калорий
• Порция лосося на 4 унции : 250 калорий
• 8 столовых ложек белка : 320 калорий
• Всего 2440 калорий

Ниже приведен неполный список здоровой пищи.Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — возможно, подумайте и об этом:

• Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка.
• Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование). Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
• Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
• Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
• Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля.Брокколи великолепна.
• Масла — Кокос, в частности, великолепен, а оливковое масло — хорошо
• Листья — Шпинат, капуста
• Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Обычный совет по тренировкам: пейте 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить целыми днями воду обратно (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор).Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется самостоятельно выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но есть практическое правило: выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином. Два примечательных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не видел никаких доказательств того, что определенное или высокое ежедневное потребление воды принесет пользу вашим достижениям.

Теперь у вас есть все необходимое для наращивания мышечной массы. (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

• Откройте iCal или Календарь Google и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о лодырях, — и подумайте о том, чтобы попросить их заставить вас обвинить вас в достижении вашей 90-дневной цели.
• После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
• После этого отправляйтесь в спортзал.Начните с трех раз в неделю в течение 90 дней.

Шпаргалка

Ниже приводится шпаргалка для всего этого руководства.

Если вы введете ниже свой адрес электронной почты, шпаргалка будет отправлена ​​вам по электронной почте, чтобы вы могли легко ссылаться на нее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам никаких других писем.

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роль еды в силовых тренировках

Питание

Время чтения: 5 минут 43 секунды

Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышц, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

• Всего достаточно калорий, каждый день
• И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — диетический строительный блок для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет набрать мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

• Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
• Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забудьте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет трудно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу с помощью правильной пищи. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

• Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
• Цыпленок. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
• Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
• Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие сорта являются отличным источником постного белка — 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
• Тофу. Тофу, сделанный из соевых бобов, является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
• Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

• Греческий йогурт.Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
• Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
• Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
• Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
• Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
• Арахис. В половине чашки этого орехового боба содержится 17 граммов белка.
• Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для получения белка, углеводов и микроэлементов.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, очень важно правильно сбалансировать питательные вещества и калории. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток дневных калорий за счет овощей.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

• Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
• Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
• Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1.Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

комментариев?

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.«Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кегли. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем, вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу.Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.


Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы добавляете 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является важным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.


Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели — например, нарастить мышечную массу — вам нужно убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но при этом сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.


Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Выньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, в какую сторону меняется ваш вес и как быстро, это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.


Белки

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильно.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.


Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки


Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторные сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры


Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам однажды, а на следующий день нас предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Тунец Альбакор
• Селедка
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, чтобы мы могли сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.


Порядок действий

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

• Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
• Найдите подходящие инструменты для работы.
• Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
• Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
• Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
3. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

.