Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Опасности и ошибки во время выполнения:

• Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес слишком тяжелый для вас , и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до тела. Это часто случается с новичками.
• Локти указывают куда угодно, кроме пола. Это может травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте «заблокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
• Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
• Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице пытаясь таким образом подключиться, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
• Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий в плечевой сумке могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с большого веса и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно, все знают, что девушки не пожимают руки, иначе они будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем нам вообще делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явной прослойкой жира, который у вас непременно будет с возрастом, то качайте ручками.Если не хочешь наклоняться к букве Г в старости, качай спиной: что может быть прекраснее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: для визуального сужения талии , а для носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующему и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанные мышцы:

Целевые мышцы: средних пучков дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите их вниз, держа перед собой согнуты в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты внутрь … Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или чуть выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц (отжим ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, нам не нужны огромные плечи, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ТОЧНО ОТДЕРЖИВАЙТЕСЬ не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, вы начнете помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль гантелей в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при поднятии гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«Но я …»

• А почему, если грудь худеет от недостатка питания, то многие бикини даже после сушки большие и красивые?

Волшебство пластической хирургии 🙂 Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения.Поскольку (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок худеет, как и обычные смертные.

Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и ДОЛЖНЫ увеличить объем груди до нужных им размеров.

Вторая: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Без обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Примите исходное положение, взяв в руки гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (во время упражнения угол остается неизменным) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль … Старайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц … Выполняйте все движения плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка прилагается только к центральной части груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Чтобы защитить себя от травм, сделайте разминку перед тренировкой. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому выполнять его следует только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к большому спектру оборудования.

• В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

Есть много спортивного инвентаря, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) как базовые.

• Разогреть плечевые суставы дополнительно, выполнив пару сетов на кроссовере с небольшой отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После обучения. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка грудных мышц не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту.По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком большого количества тяжелых гантелей … Это заставляет сгибаться в локтевых суставах и нарушает технику выполнения. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно стоять на полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Заключение

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко сможете подтянуть и увеличить объем грудных мышц.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.Скоро увидимся!

В контакте с

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье без скамьи | Live Healthy

С технической точки зрения, если у вас нет жима, вы не сможете выполнять жимы лежа. Но вы можете повторить упражнение, используя мяч для стабилизации. Отрегулируйте свое положение на мяче, чтобы точно повторить угол наклона скамьи. Жимы на наклонной скамье нацелены на верхние мышцы груди, но пресс выполняет дополнительную работу, чтобы мяч оставался стабильным; Вот почему его называют мячом стабильности.В результате жим со стабильным мячом прорабатывает мышцы кора сильнее, чем жим лежа на наклонной скамье.

1

Разогрейтесь перед попыткой любого жима, выполнив от пяти до 10 минут легких аэробных упражнений. Еще больше расслабьте мышцы с помощью динамических растяжек, таких как горизонтальные и вертикальные махи руками.

2

Лягте верхней частью спины на мяч, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

3

Держите по гантели в каждой руке перед плечами и немного в сторону, ладони смотрят в сторону от тела.Это ваша исходная позиция.

4

Выдохните, прижимая гантели прямо к потолку, пока они не окажутся выше средней части груди. Не сжимайте локти.

5

Вдохните, опуская вес под контролем в исходное положение.

6

Выполните два подхода по 12–15 повторений или попробуйте работать до этого уровня.

Ссылки

Советы

• Используйте достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными.
• Вы также можете выполнять упражнение, чередуя руки и поднимая по одной гантели за раз.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Прекратите выполнять жимы от груди, если чувствуете боль.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений для груди. К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А добавление станции в домашний тренажерный зал может быть дорогостоящим и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Кроме того, это больше, чем просто хороший план Б. Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений».

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования снаряжения, — говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и силовой тренер из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и также может привести к травме.

Отжимания

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Встаньте на высокую планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжимания на наклонной скамье.Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора. Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на цыпочки.
3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов и опустите грудь к скамье.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела.Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с отклонением от пола

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
2. Отойдите ступнями назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
3. Примите планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Альтернативы жима гантелей лежа

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить любой мышечный дисбаланс.Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто. По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью. Предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
3. Снова надавите гантелями на грудь.

Показать инструкции

Совет

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, что называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении. Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Выполняя это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, двигаясь в обратном направлении, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Показать инструкции

Подсказка

«Очень важно сосредоточиться на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по полному телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращательной манжете плеча и хочет большей поддержки плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном.Поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
4. Контролируйте опускание веса обратно на грудь.

Показать инструкции

Наконечник

Скамейки нет? Без проблем.Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку в наклоне», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда веса опускаются, и выдыхать, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх.«

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье уделяет дополнительное внимание верхней части грудной клетки, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

Это упражнение не так просто, как кажется, — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги шире, чтобы поддерживать равновесие.

Наклонный сундук Fly

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Показать инструкции

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди на наклонной скамье с ягодичного мостика, поставив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, двигаясь в обратном направлении, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Показать инструкции

Подсказка

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений в каждом с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамьи для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Показать инструкции

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением против вращения корпуса. Когда вы перемещаете один вес за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторения на одной стороне, а затем переключаться, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
3. Верните гирю на грудь.
4. Альтернативные стороны.

Показать инструкции

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой Landmine

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с миной.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Деятельность

Тренировка со штангой

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Закрепите штангу на мине или в углу.
2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
4. Вытяните левую руку в сторону для большего баланса.
5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
7. Опуститесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

2. Нагрудный билет с медицинским мячом

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки, бросая мяч как можно выше, а также контролируя захватную часть движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела не только улучшают вашу силу и силу, но также могут повысить сжигание калорий и координацию, согласно ACE.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»
]

1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Удерживая туловище в упоре и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
4. Мягко ловите мяч на спуске.

Показать инструкции

3. Грудная клетка с разделительной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, — говорит Бекортни.

Ленточно-резистивный сундук с раздельной стойкой Fly

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела

[
«Грудь»,
«Плечи»,
«Руки»,
«Абс»
]

1. Начните с закрепления эластичного ремня примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
3. Сделайте несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
4. Переместите правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
6. Сохраняя легкий изгиб в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
7. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Показать инструкции

Подлет гантелей к мышцам грудной клетки — Практическое руководство, особенности, варианты

Последнее обновление 10 апреля 2020 г.

Характеристики сундука:

Полет гантелей на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для изоляции внутренних, средних и нижних грудных мышц. Результатом систематического выполнения этого упражнения станет заметный «разрез» между грудными мышцами и четкая граница между серединой и низом внутренней части груди. В качестве стабилизатора задействованы дельты.

Грудная муха Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки, сядьте на горизонтальную скамью и положите их на бедра, затем лягте спиной на скамью, продолжая удерживать гантели на бедрах.
2. Толкая гантели бедром, поднимайте их по одной к груди. Ладони смотрят друг на друга. Поднимите гантели вверх, как в Equipoise 200, но оставьте руки слегка согнутыми. Это исходное положение.
3. Сохраняя легкий сгиб в локтях, разведите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава. Вдох.
4. На выдохе верните гантели в исходное положение, слегка коснитесь ими друг друга и напрягите мышцы груди.Гантели должны двигаться по той же траектории, что и при спуске.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Примечание:

Для использования верха груди можно выполнять разведение гантелей на горизонтальной скамье с уравновешиванием 200, то есть нижней точкой ладони смотреть в потолок, а сверху — вперед, в сторону ног. . В этом случае вращение осуществляется не в запястье, а в плечевом суставе. Не делайте пронацию и не используйте тяжелые веса, если у вас проблемы с плечами.

Подъем гантелей на наклонной скамье к мишени

Особенности наклона груди:

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции грудных мышц. Он фокусирует нагрузку на верхнюю часть груди, позволяет придать ей мощную округлую форму, четко выделить ее внутренний верхний край и визуально разделить левую и правую мышцы.

Pec Fly Техника исполнения:

1. Лягте на скамейку с наклоном 30 градусов, держа в руках гантели.
2. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе.Поверните ладони друг к другу. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в грудных мышцах.
4. На выдохе осторожно верните гантели в исходное положение. Движение производится только в плечевом суставе.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Наклонные грудные мухи Варианты:

Если у вас нет проблем с плечевым суставом, вы можете добиться более эффективных результатов уравновешивания.Для этого в верхней точке поверните руки так, чтобы штанга гантели образовала одну линию, а ладони смотрели вперед, в сторону ног. Должна поворачиваться вся рука, а не запястья.

Примечание:

Несмотря на то, что разведение гантелей на наклонной скамье обычно выполняется в конце тренировки груди, некоторые спортсмены считают, что это особенно эффективно в начале тренировки, как подготовительное упражнение. Если к основным упражнениям на грудь подойти после разведения, грудные мышцы уже будут немного подустать, а значит, их отказ наступит раньше, чем вспомогательные группы мышц — дельты и трицепсы.В противном случае отказ вспомогательной группы мышц заставит вас закончить тренировку груди до того, как она выполнила максимальную работу, на которую она способна. Этот метод позволяет получить максимальную пользу от тренировок и подтолкнуть к быстрому росту грудных мышц.

При курсе болденона существует риск растяжения и травм суставов, поэтому не используйте слишком большой вес, не опускайте руки слишком низко и всегда оставляйте сгиб в локтевом суставе.

Как делать подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье

Выделение

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются мышцы плеча (медиальная дельтовидная мышца).Вторичная напряженная мышца — это трапеция.

Исходное положение

Возьмите гантель в правую руку. Лягте на левый бок на скамейке с наклоном 55 градусов так, чтобы подмышка находилась над скамьей. Прислонитесь к скамейке, если вы слишком невысокого роста, чтобы удобно расположить подмышку над скамейкой. Вытяните правую руку перед телом и приблизьте его ладонью к полу. Держите локоть слегка согнутым.

Механизм

Удерживая небольшой сгиб в локте, поднимите гантель из стороны в сторону, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель в выпрямленное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с левой.

Советы по обучению

• Обязательно ведите локтем, чтобы изолировать медиальную дельтовидную мышцу.

Предупреждающие подсказки

• Не пожимайте плечами, поднимая гантель. Несоблюдение этого правила может привести к травме плеча, трапеции и шеи.
• Не опускайте гантель быстрее двух-трех секунд.Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации.Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь. Чтобы узнать больше о Роберте, его карьере и услугах в сфере личного тренинга, позвоните по номеру здесь, .

Подъем дельтовидной мышцы спины на наклонной скамье

• Мастер бодибилдинга

Подъем задних дельтовидных мышц с наклоном — это эффективный способ воздействия на заднюю дельтовидную мышцу. Наклонное положение в этом упражнении изолирует дельтовидные (плечевые) мышцы, что делает движение более жестким.Поскольку это делается на скамье, нижняя часть спины поддерживается, что снижает риск травмы. В этом упражнении задняя дельтовидная мышца отвечает за вытягивание плеча назад и вращение плеча наружу. Наклонное поднятие задних дельтовидных мышц также прорабатывает ваши средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые расположены между лопатками и также очень важны для осанки и здоровья плеч. Поза исключит любую возможность жульничества, раскачивая свое тело, и любую неудобную (и даже опасную) нагрузку на поясницу.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте лицом к наклонной скамье (под небольшим углом примерно 15-30 градусов), опираясь животом и грудью на наклонную скамью. Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам свободно свисать вниз, ладони ориентированы друг к другу (нейтральный хват). Ноги должны быть на ширине плеч, ступни на полу, а подбородок чуть выше вершины скамьи.

Мышь с гантелями сзади на дельте на наклонной скамье

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа локти расслабленными, поднимите гантели в стороны и вверх по широкой дуге, пока они не окажутся немного выше плеч.Сожмите лопатки вместе на одну полную секунду, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.

Ключевые моменты и советы по подъему задних дельтовидных мышц на наклонной поверхности

• Начните с груди высоко на скамейке. Как видно на изображении выше, вы не сидите на скамейке.
• Оставайся на цыпочках. Это позволяет занять высокое положение на скамейке.
• Ваш подбородок чуть выше верхней части скамьи.
• Держите грудь на скамье при подъеме гантелей.Если вам нужно полностью оторвать грудь от скамьи, значит, вес слишком тяжелый.
• Перед тем, как опустить гантели, сожмите лопатки вместе вверху.
• Зацепите шланг под скамейкой и возьмите по одному концу каждой рукой, свесив руки под скамейкой.

Варианты

• Измените наклон скамьи, чтобы воздействовать на различные области дельтовидной мышцы.
• Поднимите руки попеременно (поднимите одну руку и удерживайте ее в верхнем положении, затем поднимите другую руку и удерживайте, опуская первую).
• Используйте тросы вместо гантелей.
• Чередуйте нейтральный (ладони обращены друг к другу) и пронированный хват (ладони обращены к полу).

Мышцы, задействованные в наклонной задней дельтовидной мышце

• Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная
• Вторичные мышцы : дельтовидные (средние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, подостые мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника
• Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца

Упражнения по замене

Вы можете найти все эти замещающие упражнения и многое другое в нашей большой базе данных упражнений по бодибилдингу.

Заключительные мысли

Подъем задних дельтовид на наклонной скамье — отличный вариант основного упражнения. Это положение лежа под наклоном исключает любую возможность жульничества, раскачивая ваше тело, и любое неудобное (и даже опасное) напряжение в пояснице. Хотя это хорошее упражнение для задних дельтовидных мышц, мы настоятельно рекомендуем вам выполнять подъемы задних дельтовидных мышц лежа (используя плоскую скамью). Почему? Лежа под углом 45 градусов — недостаточный угол для оптимальной работы с задними дельтовидными мышцами. Для достижения наилучших результатов ваш торс должен быть полностью параллелен земле.

Сидение в наклоне с гантелями. Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидная и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете туловище, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и вид упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — это упражнение, направленное на развитие младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. В верхней точке не делайте паузу, а сразу вернитесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие при разводке гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти нужно немного сгибать, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузку на дельты спины. чувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них упирается задний конец. На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно — это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях. Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная

• Задний пучок дельт;
• средний пучок дельт;

Синергисты

• Ромбовидная мышца
• трапециевидный
• круглый

Стабилизаторы мышц

• Разгибатели запястья
• задняя поверхность бедра
• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Преимущества наклонной компоновки

• Гармоничная и сбалансированная тренировка всего плеча;
• образуется более круглая форма;
• укрепление верхней части спины;
• ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
• отсутствие частых травм;
• улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей стоя в наклоне — техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно изучить правильное выполнение техники:

1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до положения параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
2. Вдохните. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку для лучшего сокращения мышц;
3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

• Сохраняйте сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
• держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
• выполнить наклонную разводку мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
• попробуйте поднять гантели, не сводя лопатки вместе, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы трапеции и ромбовидной формы;
• в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
• используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

To: Все должны делать это упражнение, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому обязательно делайте разводку в наклоне, ведь только так можно накачать спину дельта.

Мессы и облегчения вам!

Вы устали ждать? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7
декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки. А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 взъерошенных наиболее «забитых» и, как следствие, отстающей группы мышц являются задними пучками дельт? Большинство спортсменов не заботятся об их личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на жим (например,) нагружают только переднюю балку. На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне.Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих по типу тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• нацеленные — задний пучок дельт;
• синергисты — малая круглая, инфраспинатальная, средний пучок дельт, трапеция (средний / нижний), ромбовидная;
• стабилизаторы — трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
• повышенная устойчивость в движениях скамьи;
• Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговое выполнение техники выглядит так.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ступни чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2.
, сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта есть несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с поворотом кистей;
• стоя, положив голову на скамью;
• стоящий под наклоном у кроссоверного блока.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• движение (поднятие снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы являются неподвижный;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
• в верхней части траектории, задержаться на 1-2
  купюр и срезать пик;
• старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
• не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
• гантели развести в стороны как можно выше;
• в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
• не используйте тяжелые гантели;
• техника дыхания: выдох — для усилия / разгибания рук, вдох — для перемешивания;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3
  , повторы 10-12
  .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в наклоне — эффективное упражнение на задний пучок дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.)
) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
• Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45
  градуса — 69 ± 14,0 ;
• диагональных отведений руки от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
• поднятие рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4
набор на 15-20
повтора. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одним целевым упражнением.

Собственно с содержательной частью мы закончили, перейдем к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. ухо и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
Гарантированно балла на карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Гантели в наклоне являются обязательной программой тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и лучников.

Разведение гантелей в наклоне — пожалуй, единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная по сравнению с передней, она участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на спину и боковые мышцы.

Гантели в наклоне в сочетании с другими упражнениями на дельту создают эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит грамотно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Стоя в наклоне с гантелями задействует следующие мышцы:

• основная — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того — сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять наклоны гантели из стороны в сторону, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для новичков больше подходит вариант с опорой для головы (хотя в классическом варианте он выполняется без точки привязки).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц.плечевой пояс … Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что чрезмерная нагрузка на заднюю дельту не нужна, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• футов на ширине плеч или немного уже;
• корпус прямой, слегка согнут в пояснице, наклонен параллельно полу;
• голова упирается в край скамейки или стены;
• руки с гантелями (ладони обращены друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
2. Руки нельзя поднимать в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы внизу раковины должны соприкоснуться — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

• если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
• кисти и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• Для того, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, всегда необходимо сохранять небольшой изгиб (примерно 20 градусов) в локтях.