Как накачать руки без железа: Как накачать руки БЕЗ железа (Стрит Воркаут) — akvaufa5.ru

Как я сделал сильные руки без железа | 4kais

Раньше у меня были довольно слабые руки.
Природа не наградила меня силой — я очень долго не мог подтягиваться, бороть на руках многих людей, а также переносить тяжёлые предметы.

Но чем дольше я тренировался, тем больше находил эффективных упражнений для силы рук. Железо — это хорошо, но заниматься дома мне нравится больше.

Когда я стал выполнять упражнения, которые приведу ниже, то за короткие сроки сила начала наполнять мои руки — пошли подтягивания с весами, стал валить в арме сильных людей, которые весят на 20-40 кг больше, а перенос больших вещей стал приятной тренировкой.

Порой люди не понимают, откуда может быть сила в таких тонких руках.

Намеренно я не тренировал подтягивания с весом или армреслинг — это лишь следствие данных упражнений.

Избегаю хвастовства. Просто рассказываю об эффективности.

ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ И УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗОВАЛ

Сразу говорю, что упражнения направлены именно на развитие силы.
Не на объём.
Я знаю, что мои руки тонкие, но их результаты полностью противоположны размерам. Тем более, я не занимаюсь железом.

БИЦЕПС:

ПОДТЯГИВАЙСЯ

Делай это всеми возможными хватами, чтобы бицепс получил максимально разностороннее развитие.

Добавляй вес, делай по 10 повторений в рабочем подходе. Можешь и больше/меньше, смотря какие цели преследуешь.
Когда работаешь на бицепс, старайся выравнивать и округлять спину, чтобы подтягиваться практически только руками — это максимально изолирует его.

ЗАМРИ

Для полного удовольствия, ты можешь подтянуться до угла 90 градусов в локтях и задержаться в таком положении на максимум, пока руки сами не разогнутся.
Пускай это и не сильно добавит тебе в объёме рук, но заметно укрепит и сделает их сильнее, гарантирую.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если тебе так хочется отдельно проработать бицепс и трицепс, вот тебе упражнения от дяди Бронсона — самого опасного британского заключенного.

Они мощно укрепят твои сухожилия, делая руки реально сильными.

Не обязательно выполнять одно за другим, просто выбери нужные тебе упражнения и делай их так, как посчитаешь нужным.

1)Согни руку в локте до 90 градусов, другой создай сопротивление. Нижнюю руку пытаешься максимально сильно согнуть в локте.
Сделай 10 подходов по 10 секунд максимального напряжения на каждую руку.
Обязательно дыши, иначе отрубишься.

Стараемся согнуть руку, другой не даём этого сделать

2)Сделай то же самое, только с таким углом

Делаем аккуратнее.

3) Просто максимально напрягай бицепсы, словно позируешь для фото.
Сделай 10 подходов по 10 секунд.
Выглядит глупо и забавно, но попробуй.

1 вариант

2 вариант

ТРИЦЕПС:

В идеале, это отжимания на брусьях с отведением локтей назад.
Но если их нет, ты можешь спокойно их заменить следующим:

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Уверен, ты слышал об этом упражнении, но, скорее всего, должного эффекта не чувствовал.
Многие делают ошибку, когда отжимаются и отдаляются от скамьи по такой траектории.
При этом их ноги стоят на полу, когда должны находиться на возвышенности.

Правильно будет, когда траектория будет следующей — тело как бы слегка трётся о скамью, а ноги находятся на возвышенности

Даже без веса сделать 10 правильных повторений для многих будет нелёгкой задачей.

ИЗОЛЯЦИЯ

Всё те же упражнения от Чарльза Бронсона, но уже для трицепса

1)Возьми любую прочную материю следующим образом.
Старайся порвать её, тяня одну руку вверх, а другую вниз.

Сделай 10 подходов по 10 секунд напряжения на каждую сторону.
Поверь, если ты не делал такое ранее, твой трицепс будет отходить несколько дней.

Стараемся разорвать предмет

2) Практически то же упражнение, что и на бицепс, но старайся разогнуть руку, а нижней создавай сопротивление.
Сделай 10 подходов по 10 секунд.

Стараемся разогнуть руку

Слушай свой организм и тренируйся столько, сколько позволяет восстановление.
А также подписывайся на множество интересного и полезного материала.

Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
»  Возможность выбирать удобное время
»  Экономия времени на дорогу
»  Отсутствие критических взглядов
»  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

»  Спортивная одежда и обувь
»  Коврик
»  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

»  Фитболы
»  Резинки
»  Эспандеры
»  Турник
»  Перекладина
»  Кольца
»  Петли

Что нужно для роста мышц: основы

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
»  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
»  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
»  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
»  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
»  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
»  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
»  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

»  Укрепление мышц кора: пресса и спины

»  Улучшение осанки

»  Улучшение координации движений

»  Сжигание калорий

»  Разработка все суставов ног

»  Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

»  Классические приседания
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Ходьба выпадами
»  Классическая планка
»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Берпи

Среда

»  Глубокие приседы
»  Болгарские выпады
»  Обратные отжимания
»  Супермен
»  Скручивания с подъемом ног
»  Берпи

Пятница

»  Приседания у стены
»  Классические отжимания
»  Выпады-реверансы
»  Планка
»  Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

»  Планка
»  Ожимания с широкой постановкой рук
»  Взрывные отжимания
»  Отжимания с наклоном вперед
»  Отжимания на трицепс
»  Обратные ожимания
»  Упражнение с ногами на скамье
»  Отжимания со скрещенными ногами
»  Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

»  Отжимания с широкой постановкой рук
»  Мостик
»  Подтягивания на турнике
»  Гиперэкстензия
»  Планка
»  Отжимания с возвышенного положения
»  Круговые отжимания
»  Дельфин

Руки без тренажеров и железа

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
»  Отжимания
»  Обратные отжимания
»  Подтягивания
»  Планка
»  Супермен
»  Дельфин
»  Негативные отжимания
»  Отжимания с шагом в сторону
»  Отжимания с прыжком
»  Отжимания с хлопком
»  Отжимания с опорой на одну руку
»  Диаминтовые отжимания
»  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

»  Пистолет
»  Приседания с пульсацией
»  Приседания с опорой на носки пальцев ног
»  Сумо
»  Сумо с выпрыгиванием
»  Приседания со скручиваниями
»  Лягушка
»  Серфер
»  Ниндзя
»  Шагание в приседе
»  Выпады вперед и назад
»  Выпады в сторону
»  Ходьба выпадами
»  Выпады с подъемом колена
»  Болгарские выпады
»  Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

»  Планка с тремя или двумя точками опоры
»  Скручивания в планке
»  Дельфин
»  Альпинист
»  Прыжки
»  Палнка с ногами на возвышенной опоре
»  Прямые скручивания
»  Обратные скручивания
»  Русский твист
»  Раскладушка
»  Перочинный ножик
»  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать руки собственным весом: 5 советов

Отжимание + планка

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой… По 60 секунд на каждую…

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Источник: workoutbox.com

Брусья

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.

Источник: 2createabody.com

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Конечно, да.

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Итак…

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

Берется отягощение

Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его

Делается несколько повторений (например 7)

После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку

Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.

После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше…

Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

Отлично…

А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми…

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс… За одно, он тоже «качается»!

Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс

Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

###

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Home » Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Author By : Дикий Лось | Posted 1 day ago

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях, You can not broadcast them. Youll be able to register oneself on Jamendo Local community and overview and share your views on the site. You are able to generally generate a donation to your favorite artist with the observe you love one of the most. Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Related Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Как накачать Бицепс подростку ДОМА ( без гантелей )
EagleTwins (Программы тренировок)👉 — eagletwins.ru/
ПОДПИСЫВАЙСЯ НА МЕНЯ⬇
➡Вконтакте: vk.com/id265108842
➡Инстаграм: instagram.com/an_gradinar/
➡Ютуб: youtube.com/channel/UCKw5D2hYuAARZFft8wYB..
——————————————————————-
По поводу Сотрудничества пишите мне в ВК: vk.com/id265108842
——————————————————————-
Пишите КОМЕНТАРИЙ ставьте ЛАЙК ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал ! Нас ждет много ИНТЕРЕСНОГО!
10 Способов Быстро Накачать Бицепс
С вами tophype и в этом выпуске мы покажем вам 10 способов быстро накачать бицепс топ
Плейлист со всеми выпусками топ 5 от tophype: goo.gl/nncrQw
ПРОКАЧКА БИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)
VERSUS Sport Battle
play.google.com/store/apps/details?id=com.mobileentertainment.versus
В этом видео я поделюсь с Вами «дикими» упражнениями по прокачке бицепса в домашних условиях без использования железа.
Упражнения подобраны и скомпонованы так, что их может делать как новичок,так и уже подготовленный атлет. Прокаченный и рельефный бицепс смотрится значительно крупнее и мощнее пусть даже немного большей в объеме руки.
В данной тренировк instagram.com/los_strong90/х между подходами от 2 до 3 минут, а между упражнениями до 5 минут.
Программы тренировок писать в инстаграм
instagram.com/los_strong90/
Музыка: Egzod — Wake Up (feat. Chris Linton) [NCS Release]
youtube.com/watch?v=6bTBBtQzSz8
Подпишись на КАНАЛ,тебе несложно-мне приятно
#Тренировкадома #Накачатьбицепс
#ДикийЛось #Бицепс #Biceps
#BigArms #Workout #Bestbicepsexercises
Как накачать руки гантелями
✅Все самое полезное в моем telegram: t.me/Dobromil_yourfit
Обязательно заходи 👆👆👆
————
👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/
—————————————————————————————
💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/
—————————————————————————————
🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/
————
Как накачать руки. Накачать бицепс, трицепс и предплечье. Накачать руки в домашних условиях. Тренировка с гантелями.
7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома
Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы.
Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим!
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:
5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0;
Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M;
Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg;
Тайм-коды:
Алмазные отжимания 0:54
Выпрямление рук в наклоне 2:07
Отжимания на стуле 3:03
Жим лежа узким хватом 3:59
Обратная тяга 5:21
Вращения рук 6:03
Подъем на бицепс с полотенцем 6:34
#бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы
Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/
Краткое содержание:
— Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти.
— Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов.
Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть.
— Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц.
— Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно.
— Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться.
— Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов.
— Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.
Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: facebook.com/ adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на adme.ru/
Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок.
Как накачать бицепс в домашних условиях. Программа тренировок дома. Разные виды тренинга и способы тренировки бицепса в домашних условиях. Накачать руки дома, тренировка рук в домашних условиях. Бицепс, трицепс.
Мой сайт с тренировками: dobromilfit.ru/
Задать мне вопрос в ВК: vk.com/dobromilalexandr
Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life
5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)
5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ) #войтенко #бицепс #руки
Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/
Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/
Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/
Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/
По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected]
Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1
Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
Как накачать БИЦЕПС ДОМА без снарядов(гантелей) | ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ!
В это видео я вам ВСЕ упражнения для накачки бицепса дома.
Задавались вопросом:»Как накачать бицепс дома?»
Слышали в ответ типа: «Это нереально» «Нет оборудования — нет прогресса» — ЭТО ВСЕ ЛИШЬ ОПРАВДАНИЯ. И это видео покажет, что при желании и отсутствии тренажеров, либо финансов для похода в фитнес-клуб, реально накачать бицепс и не только его! В остальных видео я вам покажу как тренировать и остальные группы тела!
Если это видео было интересно и полезно тебе, то лучшее, что ты можешь сделать — подписаться на канал и оценить мои видео, так же напиши, что ты считаешь по этому поводу?
#Какнакачатьбицепс
#Тренировкидома
#Рукибазуки
Найди меня / Find me at :
✔Vkontakte → vk.com/athleticmix
✔Instagram → instagram.com/athlet_b0/
✔Больше видео → youtube.com/user/FreeRunNik/videos
Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях
Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях
Друзья всем привет вот и новый видос подъехал надеюсь поддержите лайком !!!
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер
ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БЕЙ В КОЛОКОЛ!
————————————————————————————
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает
Поблагодарить канал за работу и помочь развитию: donationalerts.ru/r/smarttrainingchannel
По вопросам рекламы: vk.com/silent_bazz
Группа ВКонтакте — vk.com/smart_training_channel
Instagram аккаунт: instagram.com/smart_training_channel/
Telegram канал — t.me/smartTrainingChannel
Канал Джеффа — youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
Сайт Джеффа — athleanx.com
Музыка в конце:
Ethan Meixsell — Thor’s Hammer
Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
Как Накачать РУКИ за 8 минут ДОМА. БЕЗ ВЕСА #войтенко #накачатьруки #тренировка
Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/
Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/
Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/
Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/
По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected]
Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1
Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/
—————————————————————————————
💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/
—————————————————————————————
🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/
—————————————————————————————
Все упражнения с гантелями: yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_gantelami/
—————————————————————————————
Упражнения со своим весом: yourfitnesslife.ru/upragnenia_so_svoim_vesom/
—————————————————————————————
Тренировки с использованием колец: yourfitnesslife.ru/upragnenia-na-kolcah/
—————————————————————————————
Программа для набора массы в зале: yourfitnesslife.ru/programma_d…
———————————————————————————————
Программа для жиросжигания в зале: yourfitnesslife.ru/trenirovki_na_relef/
———————————————————————————————-
Все программы тренировок: yourfitnesslife.ru/aleksandr-dobromil/
————————————————————————————————
Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/
————————————————————————————————
Я в ВК: vk.com/dobromilalexandr
————————————————————————————————
Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life
————————————————————————————————
————————————————————————————————
Фитнес клуб «worldclass» в г.Хабаровске (тренажерный зал, бассейн, единоборства, групповые программы): worldclasskhv.ru/ Клуб на Восточном шоссе: 68-0000 Клуб на Тургенева: 602-602
Как накачать бицепсы дома (без гантель)
Как накачать бицепсы дома без гантель? Увы, это невозможно! Поэтому нам придется сделать что то на подобии гантель. Смотрите в этом видео!
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal — [email protected] или Payeer — номер счета P48081985
-Webmoney — E260367452788
Подписка — youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1
Группа Archo Morris в VK — vk.com/club126911329
Мой Вконтакте — vk.com/id82353992
Мой Instagram — instagram.com/archomorris/
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья — наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс — это здоровье и красота человечества 🙂 Видео выходят 2 раза в неделю — вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно 🙂
Благодарю за ваш просмотр!! 🙂
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал :))
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD
Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях
Сегодня тренировка в домашних условиях — прокачка бицепса. Бицепс -двухглавая мышца плеча, сгибатель предплечья, состоит из 2 головой длинной и короткой.
В основном упражнения на бицепс изоляционные, тренировать его лучше совместно со спиной, т.к. эти мышцы взаимосзязаны между собой во многих упражнениях. Одним из лучших базовых упражнения для бицепса являются подтягивания обратным хватом. Также стоит отметить, если мы говорим именно о силе и массе бицепса, то здесь лучше прибегнуть к использованию дополнительного веса в каждом из упражнений.
Упражнения которые я продемонстрировал отлично подойдут для атлета с любой подготовкой, оттюда вы и подбираете потимальное количество повторений в каждом упражнении, упражнений следует сделать по 3-4 каждого, с отдыхом 3-4 минуты между ними. Между подходами отдых 2 минуты.
● мой Instagram — instagram.com/los_strong90/
● Музыка: Epidemic Sounds
▶️Прошлое видео: Кто забрал 1000$ в Челлендже от Криса Херии
youtube.com/watch?v=4HchigP_8Qs
▶️Один из моих рационов питания на день
youtube.com/watch?v=iCbikXf0Xqc
✔Подпишись на мой КАНАЛ, тебе несложно-мне приятно 🙂
#Тренировкадома #ДикийЛось #Накачатьбицепс
#athomeworkout #biceps
Как накачать бицепс и предплечье в домашних условиях!
Программа тренировок «Воин Спарты»: hardworkandsweat.com/warrior-of-sparta
Как накачать бицепс и предплечье в домашних условиях! В это видео мы будем использовать пару бутылок и полотенце что бы хардкорно пробить бицепсы и предплечья дома!
Вк: vk.com/ingvarvoitenko
Музыка: Onlap – Whispers On My Head

Popular search

Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:

Быстрый удар для визуального воздействия на растяжение рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не научитесь чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троих.Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем мы, черт возьми, говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая змеится под вашими бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть.Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро становятся более неровными и неровными. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах в X-Rep.com, а затем сделайте быструю атаку плечевой мышцы, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его снимок размером с руки до растяжения ленты на 19 дюймов. Вот как это сделать:

Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой мышцы, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого набора массы требуется больше, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вам нужно расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:

Щелкните, чтобы увеличить.

Построение массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха ни вверху, ни внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Фаза 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X повторений.

Фаза 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сжигают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.

Щелкните, чтобы увеличить.

Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивную анаэробную нагрузку на меньшее количество повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и это не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.

Заключение

Попробуй.Добавьте этот небольшой распорядок к тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для невероятной выразительности, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Дополнительную информацию о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid можно найти на сайте www.X-Rep.com.

Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами

Один из наиболее эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.

Это испытанный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но у многих тренирующихся возникают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.

Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.

Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.

Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)

У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент.Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.

(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей тренировочной ситуации вы можете накачивать резину вместе с накачивающим утюгом .)

Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибание , (бицепс) и разгибание , (трицепс).Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.

Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.

Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон.Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)

«Резиновая накачка» Arm Blast

для роста и развития новых бицепсов / трицепсов

Первый контур
1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые чит-сгибания BB)	3-4 X’s 6-8 EA
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20

Второй контур
2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X’s 6-8 EA
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20
2c) RB Сгибание рук стоя двумя руками (супинированы, большие пальцы направлены вверх)	3-4 X 15-20
2d) RB Сгибание рук на груди двумя руками стоя (пронация, ладони к бедрам)	3-4 X 15-20

★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общим сетам.

Производительность :

Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который заставляет вас выполнять требуемые повторения, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы по-прежнему сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы .Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
При выполнении упражнений с эластичными лентами с более высоким числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о « непрерывное напряжение » и хорошей каденции повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.

Обсуждение

Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с эспандерами для получения нетрадиционной адаптивной реакции.

Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.

Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.

Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. За этим следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, возвращающейся от пола до потолка.

1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые BB Cheat сгибания)	3-4 X’s 6-8 EA	*Вертикальный* *От пола до потолка*
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20	*Вертикальный* *От потолка до пола*
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20	*Горизонтально*
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20	*Вертикально* *От пола до потолка*

Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.

2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X’s 6-8 EA	*Вертикальный* *От пола до потолка*
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20	*Горизонтально*

Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с отягощением с высоким числом повторений, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность упрощает подключение.

Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, выполненных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и самый высокий диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.

И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много очень эффективной работы руки, и это то, что имеет значение.

Когда и как использовать эту последовательность :

Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.

Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.

Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете эту опцию, вы определенно захотите выполнить полных по 4 подхода каждой последовательности.

Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)

Это также отличный вариант тренировки бицепса / трицепса во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)

При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачивания вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете выполнять упражнения с утюгом с низким числом повторений, не прибегая к гантелям, поднимающимся до 100 фунтов или что-то в этом роде, а для рук — набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.

Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» , а не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда … ну, это подходит под определение безумия.)

Накачивайте немного резины, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!

Эспандеры

— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе инструментов для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Поднимите свои бицепсы с помощью этих потрясающих вариаций сгибания рук для серьезной накачки мышц.

Спросите у большинства парней, серьезно относящихся к своим фитнес-целям.Когда они думают о том, чтобы быть в отличной форме — более чем вероятно, что у них в голове образ разорванной и полосатой верхней части тела. Это то, что придает бодибилдеру облик супергероя, которого так жаждут многие бодибилдеры. Формирование груди, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования хорошо сформированной верхней части тела. Но вся картина не будет полной с некоторыми четко определенными руками и вариантами тренировок для накачки мышц.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый бодибилдер не захотел бы, чтобы горные бицепсы сводили воедино их общий вид.Если вы хотите добиться серьезных успехов в наращивании рук, ознакомьтесь с этими замечательными вариациями для ваших бицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение — отличная вариация вашего обычного сгибания рук на бицепс. Используя скамью сидя и наклонив сиденье чуть выше 45 градусов, вы обеспечите полную свободу движений руки. Выполняя их, не забудьте скрутить запястье, когда вы доберетесь до вершины сгибания, и через несколько повторений вы гарантированно получите отличную накачку.Но помните, что в этом упражнении главное — форма, и если ваша техника плохая, вы можете забыть о пользе этого замечательного упражнения.

21 с

Этот вариант — альтернатива с большим числом повторений, которая наверняка разожжет ваши бицепсы. Для выполнения 21 повторения в одном подходе упражнение требует умеренного веса. Слишком тяжело, и вы не справитесь с упражнением. Слишком светло, и ты даже ничего не почувствуешь. Первый вариант начинается с того, что ваши руки полностью вытянуты со штангой или грифом EZ в захватах.Поднимите штангу к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений. Затем поднимите штангу на уровень груди и согнитесь до подбородка на 7. Наконец, начните снизу и согнитесь до подбородка, чтобы выполнить полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паукообразный локон

Для этого варианта вам понадобится скамья проповедника. Если вы обычно сидите на скамейке проповедника, это упражнение требует, чтобы вы стояли при выполнении движения.С подушечками проповедника прямо под мышками, возьмитесь за перекладину EZ, приспособьтесь к узкому хвату и выполните сгибание. Это упражнение отлично подходит для наращивания коротких головных мышц бицепса и может добавить четкости.

Сгибание троса стоя

Это упражнение — отличное завершение тренировки. Сгибания рук на тросе можно выполнять как стандартные сгибания рук со штангой или гантелями, но при этом допускаются некоторые вариации, которые могут быть полезны для стимуляции как длинных, так и коротких головных мышц бицепса.Вы можете переместить плечи вперед, чтобы атаковать короткие мышцы головы, или отклонитесь назад, чтобы проработать длинные мышцы головы. Вы можете делать стандартные 10-12 повторений с этим движением или работать до отказа, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Что вы думаете об этих вариациях бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно подпишитесь на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тонизируйте руки без утяжеления! | Журнал Houston Style

Следующие ниже упражнения на повышение тонуса рук в основном сосредоточены на бицепсах и трицепсах, и большинство из них являются просто движениями.Совместите любое из этих тонизирующих упражнений с 30-минутными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, и готово.

1. Круги рук

Тонизирующие преимущества: Круговые движения руками улучшают ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

Стоя прямо или сидя на стуле без спинки, если вам нужно сесть, вытяните обе руки в стороны. Также разведите руки ладонями вниз. Начните с небольших кругов по часовой стрелке. Держите руки сильными и твердыми. Сделайте столько, сколько сможете в одном направлении, затем поверните назад и идите против часовой стрелки.

Вы должны это почувствовать сразу, и руки утомятся. Делайте от одного до трех подходов в день.

2. Бросок мяча

Тонизирующие свойства: Трицепс

Это упражнение можно выполнять с небольшой дыней (спортивным мячом или набивным мячом). Лягте на скамейку, на полотенце или коврик на полу. Согните колени и поставьте ступни на пол. Держите фрукт или мяч немного выше груди обеими руками. Подбросьте предмет в воздухе, выпрямляя руки.Поймайте объект и повторите.

3. Сгибания рук на бицепс

Тонизирующие свойства: бицепсы

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как стоя, так и сидя. Держите локти близко к телу и двигайте предплечьями, пока руки не поднимутся к груди. Это упражнение можно выполнять, просто сжав кулаки. Или возьмите по банке супа в каждую руку для увеличения веса. Двигайте обеими руками одновременно.

4. Отжимания в стиле милитари

Тонизирующие свойства: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Отжимания в стиле милитари — потрясающая тренировка.Если ваша причина не делать отжимания заключается в том, что ваш ковер нужно пропылесосить, вам понадобится другое оправдание, потому что вы не будете проводить много времени на полу.

На самом деле, только ладони рук и кончики пальцев ног должны всегда находиться на полу.

Начните с согнутых локтей, слегка сведите лопатки вместе, выпрямите ноги и согните ступни. Поднимите тело вверх, стараясь держать мышцы живота напряженными. Сосредоточьте свои усилия на задействовании мышц груди и рук при отжиманиях.

Опуститесь на пол примерно на два дюйма, не касаясь его. Сделайте набор из 10 отжиманий в стиле милитари.

Отжимание на трицепс

Тонизирующие свойства: Трицепс

Сядьте на край устойчивого стула или скамьи. Вытяните обе ноги перед собой. Двигайте телом, пока не перестанете сидеть на стуле. Поднимайте и опускайте тело, используя мышцы трицепса. Вы обязательно это почувствуете.

Для получения дополнительной информации посетите http://www.blackdoctor.org

Как быстро нарастить мышцы дома без веса

Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в тренажерный зал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.

Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свое внимание на постановке цели, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые технологии, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, а это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам подняться или вернуться в форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и бегать на более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическими, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируют все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепсов и бицепсов, т.е.е. ваши мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо более эффективны для укрепления мышц живота и всей группы основных мышц. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования веса.

Отжимания

Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при выполнении отжиманий, вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела. Он покрывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете более крепкими.Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ набрать мышечную массу без веса и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-сит и некоторые передние рычаги, которые позволяют непрерывно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Советы, как быстро накачать мышцы дома

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма.Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы добиться успеха в игре «Лучший способ нарастить мышцы»:

• Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.

• Сначала выполняйте легкие упражнения — , если вы новичок, тогда сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки — Отслеживание помогает поддерживать увлекательность тренировок, вы можете записывать количество репутаций и подходов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они находятся в состоянии стресса.Эти рваны ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы

Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждая день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они растворяются в аминокислотах, а аминокислоты действуют как строительные фрагменты в мышцах — они исцеляют разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела.Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии нашему телу за счет увеличения гликогена до стандартных уровней. Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат много калорий, поэтому они помогут увеличить количество потребляемых калорий в вашем организме и заставят вас почувствовать себя бодрым.

Ешьте достаточно жиров: Диетологи чаще всего рекомендуют его, так как они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышцы дома. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.

3. Салатов: Можно брать салаты со сливочной начинкой, они очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами с высокой калорийностью. Вы можете добавить в свой завтрак обычный банан, который содержит около 200 калорий.

At Last

Я поделился всеми основными элементами того, как накачать мышцы, не ходя в спортзал. Поэтому примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Спросите у документа: что вызывает помпу руки и что я могу с этим сделать?

В этом разделе «Спросите документа» даны ответы на вопросы читателей о «ручном насосе». Что это такое, у кого он есть и что вы можете с этим поделать, если он у вас есть?

В названии вещи есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти.Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит — очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных видов деятельности в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах. Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.

No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Foto de hoy y LeMans pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J

— Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.

Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии. И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться хирургическое вмешательство.

Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, существует также множество недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер».«Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду в области спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы. Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных.Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.

Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек). Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается.Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и небольшие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.

Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают лишь некоторые вещи. Езда — и многое другое — для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий.Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.

А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное — или что угодно — разминка — это хорошо.Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие — за калестенику, а третьи — за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!

Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично. Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход.Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!

Хороший совет — оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.

Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще. Следовательно, действительно тесная одежда ухудшит этот дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно.Свободный — это хорошо, пока ваша броня остается на месте!

Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно — температуры противоположны = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки. Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок, наполненная кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.

Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.

Если все остальное не помогло, что для вас сделает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что она создает отверстие в фасции. Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и их питающие сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком.Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление — и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).

Хирургия — это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?

изображение галерея

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки.

«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга.Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отметил, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Это накопление крови и жидкости внутри мышцы, которая отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не все упражнения с отягощениями сразу после тренировки заставят ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.

Посмотрите это на VICE:

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа исследователей из США сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что лифтеры с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым).