Отжимания на брусьях широким хватом: Отжимания на брусьях широким хватом. Какие мышцы можно проработать и нагрузить, занимаясь на брусьях? Отжимания на брусьях в тренировочной программе

Отжимания на брусьях широким хватом: зачем так отжиматься | Wolf Fit 🐺

На брусьях можно отжиматься по-разному. Есть узкие брусья, есть брусья с классической шириной, а есть широкие брусья.

Считается, что идеальной шириной для брусьев является ширина немного шире стандартной. Но, при этом, некоторые ребята умудряются отжиматься на более широких брусьях.

Сначала хочу рассказать немного о своем опыте. Я определенное время отжимался на широкой раме. Но, особого результата от этого не почувствовал. Дело в том, что если брусья очень широкие, и их ширина составляет около метра, то это может наоборот привести к дискомфорту. Тут очень сильно нагружается ключицы, и можно потянуть те мышцы, которые находятся в области ключиц. При этом, нагрузка на грудные мышцы и трицепс снижается очень сильно. Получается, что отжимания на обычных брусьях намного более продуктивны чем отжимания на очень широких брусьях.

Зачем так отжиматься, и нужно ли? Конечно, нужно попробовать все упражнения. И я считаю что попробовать стоит, и если вам понравится отжиматься на широких брусьях, и вы сможете нагрузить какие-либо определенные мышцы, которые вам нужно увеличить или усилить, то почему бы не продолжить практику. Но, обязательно пробуйте только после хорошей разминки и хорошего разогрева, чтобы ничего не потянуть. Так как на таких брусьях будут работать те мышцы, которые не работают на обычных брусьях.

Что касается брусьев немного поуже, то есть, мы рассматриваем ширину немного шире классических. В этом случае, по-моему мнению, мышцы будут работать идеально. Будут хорошо работать как грудные, так и трехглавые мышцы плеч. Отлично будут прорисовывается контуры грудных мышц, и контуры длинных головок трицепсов.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы касательно самих отжимания на брусьях, то переходите по ссылке и изучайте технику и биомеханику отжиманий на параллельных брусьях. Что касается основных моментов, то я не рекомендую сгибать локтевые суставы в нижней точке больше чем на 90 градусов. Но, иногда стоит растягивать грудные мышцы, опускаясь намного ниже. В общем, читайте ранее опубликованную статью. https://goo.gl/JnUWby

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

• 
  трицепсы;
• 
  большую грудную мышцу;
• 
  мышцы предплечья;
• 
  дельтовидные мышцы;
• 
  крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.4k.

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди.  Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

• Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
• Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
• Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

ВАРИАЦИЙ НАГРУЗОК: Как работать с разными мышцами

Как правильно нацеливать разные прессующие мышцы с несколькими вариациями отжиманий. Чем лучше вы овладеете правильной формой, тем лучше получите результат!

Отжимания — очень универсальное упражнение для груди, трицепсов и плеч. Внося небольшие изменения в базовое отжимание, вы можете подчеркнуть различные мышцы.

Хотя упражнение кажется довольно простым, очень редко можно увидеть его правильно выполненным. Люди используют много инерции и часто пропускают части диапазона движения (намеренно или непреднамеренно).

Когда упражнение отжимания выполнено правильно, это прекрасное упражнение для развития трицепсов или мышц груди — в зависимости от того, на какой части вы хотите сделать упор.

Небольшие изменения ширины руки, угла руки или угла корпуса могут иметь огромное значение. Связь между мозгом и мышцами имеет принципиальное значение, и ее следует практиковать каждый раз, когда вы делаете отжимания.

Существует множество вариаций наклона, но здесь мы в первую очередь сосредоточимся на основах. Освоение основ даст лучшие результаты, чем выполнение бесчисленных различных вариаций с плохой техникой.

Окончательный отжим (медленный темп, контроль и хорошая устойчивость корпуса и лопатки) — это сложное упражнение, но каждый может начать работать над ним и постепенно улучшать свою форму.

Никто никогда не был настолько хорош, чтобы выполнить базовое отжимание, как ни один профессиональный бодибилдер никогда не был слишком большим, чтобы выполнить сгибание бицепса. Отжимания — это фундаментальное упражнение, о котором никогда нельзя забывать.

Вместо того, чтобы прибавлять в весе или сосредотачиваться на добавлении повторений, отшлифовка формы и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами поможет вам прогрессировать намного дальше и поможет вам развить сильное и подвижное телосложение.

Если вы испытываете боль в локтях или плечах, возможно, у вас слабые звенья в вашей структуре или вы просто еще не готовы к выполнению отжима. Сосредоточение внимания на различных видах отжиманий и тренировок мобильности может помочь решить эту проблему.

Боль в локте обычно возникает из-за слишком слабой медиальной головки трицепса. Чтобы тренировать медиальную головку, вам действительно нужна чистая форма, в которой вы сжимаете локоть. Изоляция трицепса поможет укрепить трицепс.

Боль в плече вместо этого часто вызвана недостаточной стабильностью лопатки или недостаточной подвижностью мышц плеча (особенно передней дельтовидной мышцы).

См. Также: 4 варианта подтягивания, необходимых для полностью развитой руки

Обычное отжимание

Джим Совет: разница в наклонах

Отжимания

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ).Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов). Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы развиваете с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете. . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

отжимания для груди

• Когда дело доходит до отжиманий для груди, используйте грифы, которые размещают руки на ширине плеч. Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете складывать подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
• Когда вы встанете на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад. Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
• Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части , не блокируя локти.
• Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.

Отжимания на трицепс

• Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди.Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
• Как при спуске, так и на подъеме в каждом повторении держите тело максимально вертикально. Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить тело более вертикально и сделать больший акцент на трицепс.
• Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
• Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
• Сосредоточьтесь исключительно на трицепсе, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепсы так сильно, как можете в верхнем положении, достигая полного упора. Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
• Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.

Прочность имеет значение

Где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить свои силы в упражнении. Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов).Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Добавление веса

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом. Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощениями или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром. Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий с собственным весом, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах. В этом случае продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Ищете помощь?

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом.Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше проработайте столько отжиманий, сколько сможете, во время тренировки с отжиманиями.

Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому со своим весом. В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений.Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче это будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с вспомогательной поддержкой. Для демонстрации видео на груди vs.отжимания на трицепс, вот видео, которое я снял несколько лет назад:

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

5 причин, почему дипы такие потрясающие!

Узнайте, как отжимания формируют ваше тело и почему они входят в число лучших упражнений с собственным весом.

Вы когда-нибудь задумывались, почему все делают отжимания? Вы, наверное, тоже их делаете, и вы знаете, что они хороши, но знаете почему?

Вот 5 причин, по которым провалы так хороши:

1. Одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите расширить грудную клетку и получить стройный мужской вид.

Они изолируют мышцы груди лучше, чем любое другое сложное упражнение для груди, и не дают вашей груди стать слишком громоздкой или неравномерно развитой.Чем глубже погружаешься, тем сильнее растягиваешь грудные мышцы. Просто убедитесь, что вы обращаете внимание на то, с чем могут справиться ваши плечи, и не опускайтесь более чем на 90 градусов.

2. Идеально, если вы хотите развить V-образную форму тела.

Отжимания делают вашу верхнюю часть тела сильнее. Они одновременно задействуют ваши руки, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Если вы хотите развить некоторые мышцы, которые приведут к стройной V-образной верхней части тела, вы можете попробовать делать отжимания широким хватом.

---

Порадуйте свое тело потрясающими упражнениями на трицепс и грудь в приложении Madbarz. В Madbarz Premium доступны планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования. Прогрессируй быстрее!

---

3. Стабилизируйте мышцы кора и спины

Чтобы поднимать весь вес тела при выполнении отжиманий, вам нужно держать все тело напряженным. В результате вы тренируете не только верхнюю часть тела, но также мышцы кора, ноги и поясницу, которые имеют решающее значение для многих повседневных занятий.

4. Легко модифицируемый

Отжимания можно легко модифицировать, чтобы вы могли использовать их в тренировках любого уровня и интенсивности.

5. Одно из трех лучших упражнений на укрепление трицепса.

Отжимания считаются одним из трех лучших упражнений на укрепление трицепса.

Гравитационное давление на ваше тело и отсутствие импульса во время отжимания удерживают мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, поэтому они позволяют вам тренировать каждую из трех головок трицепса одинаково, что является преимуществом, которого нет во многих других упражнениях на трицепс. имеют.

20 вариаций падения | 4 отжимания и 16 расширенных вариаций отжиманий

Этот пост содержит 20 различных вариантов отжиманий, в том числе 4 упражнения для начинающих и слабых, а также 16 продвинутых отжиманий для опытных лифтеров и энтузиастов художественной гимнастики.

4 варианта отжиманий с ассистентом

Вы слишком слабы для отжиманий с собственным весом? Ничего особенного. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются тренирующиеся, когда они не знакомы с отжиманиями. Ответом являются вспомогательные отжимания / модифицированные вариации наклона.

Совет: Выберите один из вариантов отжиманий ниже и работайте над ним, пока не наберетесь достаточной силы, сделав пару повторений отжиманий с собственным весом без посторонней помощи. По возможности делайте отжимания с повязкой (№1) — они обеспечат самый быстрый прирост силы.

1. Отжимания с помощью ленты: Оберните каждый конец резистивной ленты вокруг ручки каждой ручки для погружения. Примите исходное положение отжимания с вытянутыми руками и поставьте колени на ленту. Опустите тело на ленту сопротивления, пока ваши локти не будут под углом 90 °.Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не станут прямыми. Этот вариант погружения облегчает движение внизу при минимальной помощи вверху. Совет: По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более слабые бинты, чтобы плавно переходить к отжиманиям с весом всего тела.

   Кредит: gshinoskie

2. Отжимания в прыжке с негативом: Возьмитесь за перекладины, поставив ступни на пол (или на платформу станции для погружений). Затем подпрыгните, чтобы дать вашему телу достаточный импульс, чтобы вы могли завершить положительное повторение.Сосредоточьтесь на негативе, медленно опускаясь.
3. Отжимания от скамьи: Расположите тело перпендикулярно скамейке, ладони на краю скамьи, локти вытянуты, поддерживая тело. Поставьте пятки на пол, слегка согнув колени. Опустите тело, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Затем нырните вверх, вытянув руки, пока ваши локти не станут прямыми.
4. Машина для окунания с ассистентом: Установите весовой стек на желаемый уровень; чем больше используется вес, тем больше оказывается помощи. Возьмитесь за ручки, вытяните руки и встаньте на колени на выдвижную платформу. Опустите тело, согнув руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °, прежде чем вернуться в исходное положение.

   Источник: allaccessfa

16 расширенных вариаций отжиманий

Регулярные отжимания с собственным весом слишком легки для вас? Не беспокойтесь, я приготовил для вас множество вариаций отжиманий для более опытных лифтеров. Некоторые из них лучше подходят для наращивания чистой силы и мышц, а другие — для тренировки «функциональной» силы.

Совет: Найдите один или два варианта, которые подходят вам. Лично я в основном придерживаюсь отжиманий с отягощениями (№5) и иногда делаю отжимания на скамье с отягощениями (№7), так как они, как правило, лучше всего подходят для максимального увеличения мышечной массы.

5. Отжимания с отягощением: Выполняйте обычную технику отжиманий с добавлением веса к вашему телу. Я предпочитаю использовать пояс для погружения, чтобы прибавить в весе. Но вы также можете зажать гантель между лодыжками, надеть жилет с утяжелением, набить рюкзак утяжелителями или даже надеть тяжелые цепи.
6. Ленточно-резистивные провалы: Получите две ленты сопротивления. Присоедините один конец каждой ленты к противоположным сторонам погружной станции. Затем наложите левую ленту на правую сторону шеи, а правую — на левую. Полосы должны пересекаться как на передней части тела, так и на спине. Приступите к выполнению набора отжиманий.

   Кредит: gshinoskie

7. Отжимания на скамье с отягощением: Получите две скамьи (или скамью + ящик). Расположите их параллельно и на расстоянии 3-4 футов друг от друга.Начните так, как будто вы собираетесь сделать отжимание лежа с собственным весом, но поднимите ноги на вторую скамью (или ящик). Попросите наблюдателя положить желаемый вес вам на колени (используйте олимпийские весы). Не позволяйте коленям блокироваться, особенно с тяжелым весом. Опускаться до 90 °, снова подниматься и повторять.
8. Отжимание до подъема ног: Выполните обычное отжимание, но поднимите ноги вверх в верхней части движения. Итак, ваши ноги должны быть параллельны полу, когда ваши локти полностью разогнуты. Задержитесь ненадолго в этом положении, опустите ноги и затем опустите вниз.Это заставляет мышцы верхней части тела работать усерднее, а также добавляет в смесь интенсивную тренировку пресса.
9. Отжимания из стороны в сторону: Поднимитесь на перекладину с вытянутыми локтями. Опускайтесь вниз и влево, перенося большую часть веса на левый трицепс / плечо / грудь. Затем вернитесь в исходное положение, снова опираясь в основном на левый бок. Повторите то же самое для правой стороны. Вы можете менять стороны при каждом повторении. Или вы можете сделать один подход полностью на одной стороне, а следующий набор — на другой стороне.
10. Отжимания на брусьях: Возьмите пару гимнастических колец и повесьте их на что-нибудь прочное (например, потолочные балки, прочную силовую стойку). Возьмитесь за ручки примерно нейтральным хватом (ладони друг к другу). Поднимитесь с пола в исходное положение, вытянув руки. Опускайтесь вниз, сгибая руки, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Кредит: MBodyStrength

11. Болгарский дип: Болгарский дип — разновидность кольцевого дипа.Разница в том, что при выполнении болгарских отжиманий вы вращаете запястье, перемещаясь вперед и назад между верхней и нижней частями движения. В частности, вы используете супинированный (нижний) хват вверху и пронированный (верхний хват) внизу.

    Кредит: Гимнастические тела

12. Корейские отжимания: Они выполняются на прямой перекладине или какой-нибудь рейке. Начните с того, что почти сядьте на край перекладины, обхватив ее пронированным (сверху) хватом. Затем опустите вниз, назад и под штангу полумесяцем, держа ноги вытянутыми.Продолжайте до тех пор, пока ваши предплечья не пройдут вертикально, а локти не окажутся примерно на 90 °. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, продвигаясь вверх по тому же серповидному пути, и повторите.

    Кредит: Райан Форд

13. Отжимания хватом с прямым хватом: Это требует использования прямой перекладины (например, одной стороны параллельной перекладины, перекладины для подтягивания, на которую вы можете встать, или фиксированной олимпийской штанги). Возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху вниз). Вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.Опускайтесь вниз, наклоняя туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение. Примечание. На рисунках ниже я использую две ручки для перекладины, расположенные поперек передней части силовой стойки — есть небольшой угол, так что это не совсем «прямая» перекладина; но это достаточно близко, и угол облегчает мои запястья.
14. Отжимания с супинированным хватом: Это то же самое, что и отжимание с пронационным хватом (см. Выше), за исключением того, что хват перевернут: вы используете супинированный хват (нижний хват), чтобы удерживать гриф.
15. Gironda отжимания: Возьмитесь за ручки рукоятки для погружения широким хватом (лучше всего это делать на станции для погружения с V-образной перекладиной). Вытяните руки, чтобы подняться в исходное положение. Выпрямите ноги и слегка выставьте их перед собой. Расположите голову так, чтобы смотреть вниз. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.
16. Отжимания Gironda обратным хватом: Это то же самое, что отжимание Gironda (см. Выше), за двумя исключениями: вы беретесь за перекладину ладонями наружу, а локти больше раздуваются.Это должны делать только люди с очень гибкими плечами и запястьями.

    Кредит: pbecker62

17. Отмывка от стены: Найдите половину стены, столешницу или другую аналогичную поверхность. Лицом к падению положите ладони на поверхность пальцами вперед. Поднимитесь в исходное положение, вытягивая руки до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми, и значительно наклоните туловище вперед, чтобы оставаться в равновесии. Опускайтесь вниз, сгибая руки и опуская туловище до тех пор, пока грудь не коснется верхней части стены / поверхности.Поднимитесь обратно и повторите.

    Кредит: Райан Форд

18. Отжимания на локтях / Отжимания на локтях: Вам понадобится установка на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для движений вперед и назад. Возьмитесь за перекладины и вытяните руки, чтобы занять исходное положение. Затем оттолкнитесь назад, чтобы опуститься вниз, и вернитесь на предплечья. Вытянитесь вперед в нижнюю позицию обычного отжимания (предплечья вертикально, локти под углом 90 °). Затем подтолкните себя, вытягивая руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

    Кредит: OfficialBarstarzz

19. Отжимания на брусьях: Этот вариант отжиманий лучше всего выполнять на брусьях, чтобы у вас было достаточно места для горизонтального положения тела. Возьмитесь за перекладины и вытяните руки. Удерживая корпус напряженным, а ноги и спину прямыми, поднимите тело в положение планше. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут примерно на одной линии с запястьями. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Если вам не удается достичь положения планше, посмотрите эти видео, чтобы узнать, как продвигаться планше.

    Кредит: OfficialBarstarzz

20. Отжимания на одной руке: Встаньте на перекладину и поднимитесь так, чтобы туловище находилось над перекладиной, а обе руки были вытянуты. Уберите одну руку со штанги и медленно опускайтесь, пока ваша рука не станет параллельна полу. Вам нужно будет наклонить туловище вперед и развести локоть в сторону, чтобы удерживать равновесие при опускании. Оказавшись внизу, измените направление, вытягивая руку до выпрямления. Как показано на изображении ниже, вы можете двигать ногами и другой рукой, чтобы удерживать равновесие при отжиманиях вверх и вниз.Хорошим прогрессом для прохождения пути к отжиманию на одной руке являются отжимания на одной руке от стены, как показано в этом видео.

    Кредит: Раффаэле Петито

10 преимуществ отжиманий и почему их нельзя пропускать [с примерами]

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Если вы ищете способ нацелить на грудь и трицепсы, не создавая чрезмерной нагрузки на запястья , или загружаете большой вес, для которого вам может понадобиться корректировщик, тогда отжимания могут быть именно тем, что вы искали.

Как движение с собственным весом, нацеленное на грудь и трицепс, отжимания имеют множество преимуществ с точки зрения увеличения силы, набора массы и общей физической подготовки. Хотя они могут быть не для всех, определенно стоит попробовать!

10 Преимущества отжиманий

1. Одно из лучших упражнений для верхней части тела

Отжимания — это сложное движение. Они требуют одновременного использования нескольких суставов, а также заставляют ваше тело стабилизироваться. Это делает его мощным движением верхней части тела, которое можно использовать вместе с подтягиваниями, а также преимуществами, которые вы можете получить при правильном их использовании.

Помимо стимуляции роста мышц, увеличения силы и потенциального повышения производительности в других упражнениях, их можно выполнять практически в любом месте. Кроме того, может быть довольно приятно поднимать весь вес тела, используя только руки.

Если вашей целью является похудание, то отжимания также могут быть эффективными для ускорения метаболизма за счет изменения состава тела. Поскольку вы одновременно задействуете множество групп мышц с помощью этого сложного движения, оно заставляет ваше тело работать усерднее, тем самым увеличивая интенсивность и, в конечном итоге, сжигаемые калории.

Для роста и поддержки мышц вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем для жира. Итак, добавляя больше мускулов к своему телу, вы говорите своему телу более эффективно сжигать калории и жир, что приводит к более стройному и сильному телосложению.

2. Наращивайте больше мышц

Исследования показали, что функциональные тренировки с отягощениями так же эффективны для улучшения мышечной формы, как и традиционные тренировки с отягощениями.

Отжимания могут быть более эффективными для наращивания груди и трицепсов, чем жим лежа.Когда вы выполняете сложное движение, которое также требует стабилизации вашего тела, в игру должно вовлекаться больше мышечных волокон.

Когда вы делаете жим лежа, ваше тело опирается на скамью, на которую вы упираетесь спиной, а также на пол, на котором поставлены ноги. Итак, если вы уберете скамью из уравнения и начнете толкать весь вес своего тела, это увеличит интенсивность упражнения, потому что задействуется больше мышц.

Чем больше вы увеличиваете интенсивность и задействуете несколько мышц одновременно, тем больше улучшается ваша сила и гипертрофия или наращивание мышц.Да, жим лежа тоже можно сделать более интенсивным. Однако он не будет нацеливаться на вашу грудь так, как при падении.

3. Более эффективно, чем отжимания

Если бы кто-нибудь попросил меня назвать упражнение для верхней части тела с собственным весом, которое прорабатывает грудь, первое, что пришло бы на ум, вероятно, были бы отжимания. Долгое время я думал, что они были лучшими упражнениями по наращиванию груди и точению рук в целом.

Что ж, я ошибался. Давайте на секунду разберемся в механике отжиманий.Да, вы работаете против силы тяжести, что является серьезным препятствием в столбце плюсов, когда речь идет о тренировках с отягощениями с собственным весом. И да, вы используете ядро, грудь и руки.

Однако, из-за положения вашего тела во время этого движения, вы фактически толкаете только часть своего веса, и обычно это более легкая часть вашего тела. Ваши ноги — ваша самая большая группа мышц, а это часто означает, что они весят больше, чем ваше туловище и руки.

В положении отжимания руки в основном поддерживают вес верхней части тела.

Но во время отжимания вы поддерживаете весь вес своего тела только руками. Ваше ядро ​​также действительно играет роль, чтобы удерживать вас от раскачивания, поскольку у вас нет дополнительной поддержки устойчивости, заключающейся в том, чтобы держать ноги на полу, как во время отжиманий.

Угол наклона также более эффективен для создания пространства в передней области плеча, чтобы хорошо растянуть грудь, что, как показали исследования, способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы.

По сути, отжимания дают вам больше денег, когда речь идет о всестороннем развитии груди и трицепсов.

4. Функциональные упражнения

Функциональные упражнения помогают улучшить ваши движения и могут повысить качество вашей жизни за счет уменьшения боли во время повседневной деятельности. Хотя тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания силы и изменения состава вашего тела, иногда они могут привести к тому, что вам не хватает небольших мышц.

Упражнения с собственным весом и функциональные упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы они лучше работали вместе, делая ваши движения более эффективными и тем самым уменьшая вероятность того, что что-то изменится из-за того, что правильные мышцы не задействованы или не задействованы.

При поднятии тяжестей намного проще обмануть, особенно если вы не обжора строгой формы. Однако, если вы когда-либо пытались выполнить упражнение с собственным весом в правильной форме, вы можете обнаружить, что это сложнее, чем вы ожидали. Во многом это связано с тем, что ваши мышцы и суставы должны работать вместе, чтобы вы были в безопасности во время движения.

Упражнения с собственным весом часто поощряют больший диапазон движений и защищают здоровье суставов по сравнению с более тяжелыми упражнениями с внешним весом, что может вызвать некоторую компенсацию, если вы не обращаете внимания.

5. Ощутимый прогресс

Неважно, освоили ли вы отжимание или работаете над первым, это упражнение действительно поддается измерению ощутимого прогресса.

Понятно, что когда вы только начинаете, может быть немного неприятно, что вы не можете стабильно удерживать вес своего тела, не говоря уже о попытках опустить и почувствовать боль, которая говорит вашему телу, если вы его наденете. Не останавливайся, ты можешь даже умереть.

Конечно, провалы не убьют вас.Однако, если вы сделаете их неправильно, они могут привести к травмам, поэтому так важно работать над собой и использовать прогрессивные перегрузки.

На мой взгляд, очень приятно испытывать разочарование из-за того, что вы не можете сначала хорошо выполнить упражнение с собственным весом, а затем практиковаться до тех пор, пока вы не сможете выполнить его с точностью и действительно начнете видеть результаты!

6. Повышение силы толчка

Толкание — одна из основных моделей движения. Это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, которые помогают вам лучше функционировать при выполнении таких задач, как приседание, чтобы поднять что-то тяжелое, или наклоны в правильной форме, чтобы поднять ребенка, а затем игриво поднять его в воздух.

Вы, вероятно, встречали или в настоящее время знаете кого-то, кто что-то настраивал, занимаясь обычной повседневной рутинной деятельностью. Эти изменения часто происходят из-за того, что они не обращают внимания на свою форму и, следовательно, двигаются неправильно, заставляя мышцы напрягаться из-за чрезмерной компенсации.

Однако отжимания не только помогают вам в повседневной жизни, но и делают вас сильнее, повышая общую силу.

Когда вы усиливаете свою способность толкаться в разных положениях, это трансформируется в другие большие упражнения, такие как жим лежа, отжимания и жим над головой.

7. Нацельтесь на грудь

Отжимания — эффективный способ нацеливаться на грудь. Хотя жим лежа может быть популярным упражнением в день груди, вам, возможно, стоит добавить отжимания в свой распорядок дня.

Угол наклона груди во время отжима дает вам несколько преимуществ в плане наращивания груди. Хотя отжимания — отличное упражнение для одновременной работы с грудью и трицепсами, изменение положения рук, локтей и туловища может вызвать большую активацию груди.

Вы также получаете дополнительное преимущество, включающее немного больше кора в движение, что еще больше помогает посылать больший анаболический сигнал или сигнал наращивания мышечной массы вашему телу, чтобы стимулировать рост.

Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей во время жима лежа также будет стимулировать рост мышц. Однако превосходство упражнений художественной гимнастики с точки зрения минимизации травм делает их немного более эффективным методом нацеливания на грудь, не подвергая себя риску толкания тяжеловесов, что может потребовать помощи корректировщика.

Dips не требует корректировщика. Вы можете делать их где угодно. И вы обязательно их почувствуете и увидите результаты при условии, что они правильно запрограммированы и выполняются.

8. Стабилизация

Я упомянул стабилизацию как фактор, влияющий на преимущества использования отжиманий для тренировки груди и трицепсов, но почему это так важно?

Ваше ядро ​​в первую очередь отвечает за стабилизацию позвоночника и его безопасность во время всех движений.Он состоит из множества различных мышц спереди, по бокам и сзади туловища и очень способствует правильному выполнению упражнений.

Так как ваше тело в основном висит в воздухе во время выполнения отжиманий, требуется большая стабилизация, чтобы ваше тело не смещалось в любом месте. Часто, если вы склонны просто выполнять упражнения, в которых ваше тело опирается на пол, скамью или тренажер, вы можете упустить возможность тренировки своих более мелких поддерживающих мышц-стабилизаторов.

Эти мышцы имеют множество преимуществ, когда дело доходит до построения более сильного и четкого тела, не говоря уже о том, что именно от них исходит большая часть вашей силы. Итак, чем больше стабилизирует ваше ядро, тем сильнее оно становится и тем сильнее вы становитесь в целом.

9. Более широкая грудь

Есть масса причин, по которым добавление отжиманий в вашу программу действительно может повлиять на развитие груди и трицепсов.

В зависимости от положения вашей руки, отжимания действительно могут способствовать правильному росту груди, что может дать вам эстетически приятный v-образный конус.Когда вы выполняете отжимание правильно, вы можете изменять угол стимуляции, чтобы увеличить интенсивность растяжки в нижней части провала.

По мере того, как вы увеличиваете растяжку в нижней части движения, это способствует лучшему сокращению за счет активации мышечных волокон. Увеличение активации мышечных волокон увеличит интенсивность упражнения, тем самым создав больший стимул для наращивания мышц для наращивания груди.

Хотя изолировать внешнюю часть грудной клетки сложно, более сильный стимул для наращивания мышц, выполняемый за счет дополнительной интенсивности, в конечном итоге будет способствовать общему развитию грудной клетки, что может создать впечатление, что у вас более широкая грудь.

10. Улучшение жима лежа

Отжимания от рук значительно улучшают вашу силу толчка. Всякий раз, когда вы увеличиваете свою силу в основном паттерне движений, это способствует успеху в других подобных упражнениях, которые повторяют тот же паттерн.

Таким образом, по мере того, как вы улучшаете свои результаты в прыжках, вы непреднамеренно улучшаете и свои показатели в жиме лежа.

Какие мышцы работают на отжиманиях?

Основные целевые мышцы

Основными мышцами, на которые нацелены отжимания, являются грудь, трицепсы и передняя часть плеч.

• Грудь
  Верхняя и нижняя часть грудных мышц активируются посредством приведения плеч, которое происходит, когда вы сводите руки поперек тела друг к другу.
• Трицепс
  Мышца на тыльной стороне руки, напротив бицепса, активируется посредством разгибания локтя, что происходит, когда вы выпрямляете руки.
• Передние дельты
  Передняя часть плеч стимулируется поднятием рук прямо перед собой.

Поддерживающие мышцы

Поддерживающие мышцы, которые помогают вам выполнять отжимания, но задействованы в меньшей степени, чем основные двигатели, включают ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы. Важно не забыть втягивать и опускать лопатки перед тем, как делать отжимания, чтобы ваши плечи были в безопасности.

Чтобы втянуть и прижать лопатки, вы можете перекатывать плечи назад и вниз и удерживать их в таком положении, чтобы плечо не выступало вперед и не создавало чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.

Один из рисков неправильного выполнения отжиманий — удар плеча. Поскольку в области вашего плеча много чего происходит, легко создать ненужное трение, которое может привести к травме, если у вас есть недостатки в форме.

Вот почему ваши поддерживающие мышцы играют важную роль, помогая вам делать отжимания правильно и безопасно.

Стабилизирующие мышцы

Основные стабилизирующие мышцы состоят из основной мускулатуры, которая в основном включает ягодицы, пресс и широчайшие.В то время как ваше ядро ​​состоит из множества различных мышц, ваши основные стабилизаторы активируются, поддерживая вес вашего тела на руках и при толчке.

Отжимания широким хватом и отжимания узким хватом

Как мы уже установили, отжимания отлично подходят для наращивания трицепсов и нацеливания на грудь. Хотя вы не можете по-настоящему изолировать одно или другое, вы можете изменить акцент упражнения, отрегулировав положение рук и угол наклона туловища.

Узкий хват

Это лучший хват для тренировки трицепсов.Когда вы прижимаете локти к телу, это сильнее стимулирует ваши трицепсы. Этому еще больше способствует удерживание ступней под телом или немного впереди, чтобы туловище было более вертикальным.

Широкая рукоятка

Более широкая рукоятка лучше подходит для нацеливания на грудь. Этим хватом вам нужно будет стремиться развести локти в стороны от тела, при этом наклоняясь вперед туловищем и удерживая ступни позади себя. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди, но будьте осторожны, чтобы не заходить слишком далеко, потому что это может создать дополнительную нагрузку на ваши плечи.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Лучше всего начать с отжиманий с собственным весом и постараться выполнить такое количество повторений, которое вы сможете выполнить, не чувствуя, что умираете от последнего. Вы хотите дать своему телу время адаптироваться, а не сосредотачиваться на восстановлении, поэтому старайтесь не допускать частых неудач.

Сделайте примерно 3 подхода по 12-15. Вы можете сделать 30 и более повторений во время тренировки отжиманий с собственным весом. Более высокий диапазон повторений больше способствует достижению цели мышечной выносливости.

На этом этапе, когда вы освоите правильную технику, вы можете начать добавлять некоторое внешнее сопротивление и уменьшать количество повторений, чтобы увеличить диапазон повторений для наращивания силы и массы или 6-12 повторений. Если вы не занимаетесь спортом больше 6 месяцев или года, я бы сейчас оставил вам около трех подходов.

Вы также можете использовать отжимания в качестве завершающего шага в конце тренировки, после чего вы будете делать столько повторений с собственным весом, сколько сможете выполнить в правильной форме. Когда вы чувствуете, что ваша форма начинает разрушаться, это ваша точка остановки.Вы можете повторить это 1-3 раза в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если вы новичок и еще не можете делать отжимания самостоятельно, у вас есть возможность использовать тренажер для отжиманий с усилителем. Однако не во всех спортзалах или домах есть такие тренажеры. Итак, если вы окажетесь без одного из этих полезных приспособлений, у вас есть другие варианты.

Отрицательные слова — ваш лучший друг, если вы пытаетесь поправиться в упражнении! Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения, фаза опускания или удлинения, оказывает наибольшее влияние на набор силы и массы из-за увеличения растяжения в нижней части упражнения.

Следует ли мне делать отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощениями — отличный способ добавить некоторое внешнее сопротивление, чтобы продолжать прогресс. Однако важно научиться и уметь поддерживать правильную форму с помощью нескольких подходов отжиманий, прежде чем добавлять нагрузку к упражнению. Это поможет вам предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Тренажер для отжиманий с усилителем отлично подходит для начинающих и людей с избыточным весом. Небольшие отклонения в вашей форме могут привести к травмам и неправильной работе с мышцами.Таким образом, использование тренажера для дополнительной безопасности и поддержки может быть полезным при первом обучении движению.

Отжимания в домашних условиях

Для отжиманий не нужен тренажерный зал! Существует различное оборудование, которое вы можете найти в Интернете или у себя дома, которое поможет вам окунуться в воду.

По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы захотите прибавить в весе, чтобы держать мышцы в напряжении во время их выполнения. приспосабливайтесь, чтобы не зайти в тупик и перестать видеть результаты.

Некоторые варианты внешнего сопротивления включают утяжелители и грузовые ремни.И то, и другое можно найти в магазине спортивного инвентаря или заказать через Интернет.

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Отжимания — мышцы, тренируемые и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжимания являются одним из упражнений, которые часто можно легко выполнить. забыты, но они являются отличным дополнением к дневным тренировкам груди, плеч и рук. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение). При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела и мышц. Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягивания , и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

Какие мышцы задействованы?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди , плечах, руках и спине . Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

Передняя часть плеча

Передняя часть плеча

Сосредоточенные мышцы:	Синергисты:
Большая грудная мышца (грудь /
Большая грудная мышца (грудь /	5)
Трицепс плеча (задняя часть руки)
	Малая грудная мышца (грудная клетка)
	Ромбовидные мышцы (средняя внутренняя часть спины)
	Лопатка плеча, поднимающая мышцы 905	Широчайшая мышца спины (середина и внешняя сторона спины)
	Большая круглая мышца (внешняя часть спины)

Отжимания на трицепс:

9 0552

Лопатки суставов 9055

Лопатки суставов 9055

Лопатки 9055 Передняя часть руки)

905 Synerist
Трицепс плеча	Передняя дельтовидная мышца
	Большая грудная мышца
	Малая грудная мышца (грудная клетка)
	Ромбовидные мышцы

Как делать отжимания в правильной форме:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если болит, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните колени, вы можете скрестить ступни для комфорта.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Во время погружения позвольте локтям слегка разогнуться, продолжайте до тех пор, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Отжимание на трицепс:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раскачиваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

Варианты отжимов

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти любой, в первую очередь из-за огромного количества вариантов и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепсов. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с помощью ленты:

Для тех, кто плохо знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше прошедших отрицательных отжимов, использование поддерживающих лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной штанги . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте другую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

(29)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Взвешенные отжимания:

Если обычные отжимания стали слишком легкими, продвинутым вариантом является взвешенное падение .Пристегиваете ли вы пояс для погружений и утяжелитель или утяжелитель , или проявляете творческий подход, набрасывая тяжелый рюкзак или держа гантель между лодыжками, вариантов для добавления сопротивления предостаточно. Поскольку вес должен будет висеть на вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. Установите вес так, чтобы он висел перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это потенциально может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать жилет с утяжелителями для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружений.

отжиманий от скамьи:

Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы видели или выполняли отжиманий от скамьи .Проблема с этим вариантом заключается в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как он может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает проблему боли. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому помогает положение ваших рук (убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к своим отжиманиям лежа, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

Отжимания на кольцах:

Одна из наиболее сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжимания на кольцах из-за их нестабильного положения требуют строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу, но, что более важно, обезопасьте себя от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, за счет того, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим тренировкам на кольцах, таким как Muscle-Up .

Обратите внимание на наши спортивные кольца!

(38)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — сделать отрицательное падение , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам необходимо опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как стал популярным бодибилдинг. Он прост по форме и не требует специального оборудования. И что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые помогут вам перейти на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы.Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях примерно на ширине плеч.

Отжимание с центром на трицепсе также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

Отжимание от груди:

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда вы поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Не сводите локти во время движения.

Отжимание на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки.Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тащили спину по скамье. Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями.Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировки рук , чтобы вырастить это оружие.

Преимущества отжиманий

Теперь, когда у вас есть движение вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавлять отжимания в тренировку.

1. Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было уметь жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов.В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял в свою программу отжиманий с отягощением и . По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог сделать набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495-й результат за одно повторение в жиме лежа. Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Хотите увеличить жим лежа ? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

2. Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3. Отжимания отлично подходят для большого или меньшего количества повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются более эффективному использованию в качестве качелей с большим количеством повторений.Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете захотеть начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий с собственным весом — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

4. Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышц и сжигания жира.Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело выполнять полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудная клетка) и трехглавых мышц.

5. Никакого спортзала — нет проблем

Некоторые из вас, читающих это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется выполнять тренировку с собственным весом . И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете свое тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!

.