Становая тяга сумо техника выполнения для мужчин: Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин — akvaufa5.ru

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

Четырехглавые мышцы бедра.
Приводящие мышцы бедра.
Ягодичные мышцы.
Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

Трапециевидная мышца.
Широчайшие мышцы спины.
Ромбовидная мышца.
Дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы.
Мышцы живота.
Предплечья.
Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

Можно фиксировать вес в любой точке,
Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

правильная техника, какие мышцы работают

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 292

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

Ягодичные.
Большие круглые спинные.
Широчайшие.
Трапециевидные.
Ромбовидные.
Разгибатели позвоночника.
Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

Классическая техника.
Румынская техника.
Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях¹.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой². Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко³ и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение⁴. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

– Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).

– Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.

– Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

– Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).

– При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»⁵.

Становая тяга позволяет:

– проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;

– увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;

– увеличить объемы мышц, включенных в работу;

– укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер⁶. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

– Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).

– Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.

– Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок⁷.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

– Становая тяга – высокотравматичное упражнение.

– Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.

– Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант⁸).

Техника выполнения классической становой тяги:

– Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.

– Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.

– Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.

– Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.

– Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу⁹, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

– Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).

– Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).

– Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов¹⁰.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

– становую тягу;

– присед;

– шраги;

– армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты¹¹.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях¹². С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

– Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.

– Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.

– Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.

– Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

– Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.

– При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.

– Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней¹³.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

Р. Кеннеди. Крутой культуризм.

Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.

Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.

Р. Кеннеди. Крутой культуризм.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

С. Баккари. Становая тяга для бойцов.

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга в исполнении Л. Гранта.

Как на самом деле тренировался Шварценеггер.

Становая тяга в исполнении Д. Насонова.

A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.

А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».

А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

для создания мощного телосложения
развивает взрывную силу
укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 октября 2020

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно — Elite FTS

Первоначально опубликовано в январе 2017 г.

Становая тяга сумо — это неправильно понимаемое упражнение. Я часто вижу возможности для улучшения с большим количеством атлетов, чем вы думаете. Прежде чем перейти к технике становой тяги сумо, давайте посмотрим, зачем вам это нужно. Sumo имеет следующие преимущества перед традиционными:

Уменьшение диапазона движения
Меньшее поперечное усилие на поясничный отдел
Анатомически лучше для некоторых
Улучшает вашу обычную становую тягу

И, давайте объясним.

Меньший диапазон движения

Расставляя ноги шире, вы автоматически сокращаете расстояние, которое штанга должна пройти до локаута. Теоретически это означает поднятие большего количества фунтов. Это здравый смысл.

Меньше поперечной силы на поясничный отдел позвоночника

Это не совсем здравый смысл, если вы не знаете немного о рычагах и о том, как работает корпус. Да, я могу утомить вас всеми громкими словами и научными вещами, но мне нравится писать по-английски.В основном, поскольку ваше тело находится в более вертикальном положении, вы ощущаете меньшую повреждающую силу сдвига в поясничном отделе позвоночника. Ваш позвоночник — чудо инженерной мысли. Большинство, если у него есть структура, поддерживающая это. А вот поясничный отдел этого не делает. У него есть только окружающая мускулатура, чтобы держать его в безопасности. При силовых тренировках нам приходится бороться с двумя силами:

Сжатие — это сила тяжести и внешние силы, которые вы прикладываете, например, гриф на спине при приседании.

Сжатие неплохое, на самом деле хорошее.Большую часть времени. Сдвиг бывает разным. Это разрушительно. Нормальное количество поперечных сил подходит для вас, если у вас хорошая манера движения.

Когда ваши движения плохие, все может быстро пойти на спад.
Мы ничего не можем сделать, чтобы устранить поперечные силы в позвоночнике и остальном теле (например, в коленях и локтях).

Но мы можем минимизировать это.

Правильная форма и техника будут иметь большое значение для минимизации сдвига, как и правильный выбор упражнений.Обычная становая тяга и стиль приседаний в пауэрлифтинге с низким грифом создают большую нагрузку на поясничную область, чем приседания с высокой грифом или становая тяга сумо.

Это связано с вашей позицией.

Угол, под которым находится ваше тело при обычной становой тяге, усиливает сдвиг в пояснице из-за того, насколько сильно вы наклонились. Это не обязательно плохо, это просто причина, по которой вы хотите убедиться, что ваша форма набрана. В становой тяге сумо не так, как вы должны быть, почти в вертикальном положении.

СМОТРЕТЬ: Как я упростил выполнение становой тяги на 1000 фунтов

На самом деле, многие дальновидные терапевты используют становую тягу сумо и ее вариации, чтобы вылечить своих пациентов от травм спины.
В TPS мы много раз проделывали то же самое, возвращая людей с изогнутой спиной и травмами дисков к жизни и к тренировкам.

Анатомически лучше для некоторых

У всех нас есть то, что называется углом Q в бедрах. Угол Q примерно определяется как измерение угла между квадратом и сухожилием надколенника.У некоторых людей угол Q больше, чем у других, а у женщин угол Q больше, чем у мужчин.

Идите вперед и позвольте мне называть меня сексистом, если хотите, но становая тяга сумо может быть лучшим выбором для женщин, так как она лучше приспосабливает их угол Q, ставя их в механически более выгодное положение.

Сведение мышц и суставов в правильную и прямую линию обычно приводит к лучшим подъемам. Сумо позволяет многим воспользоваться естественными возможностями своего тела.

Спортсмены с длинными ногами обычно тоже выигрывают от сумо.

Улучшает вашу обычную становую тягу

Это должно быть понятно. Выполнение различных упражнений дает новый стимул вашему телу, верно? При работе в становой тяге сумо, если вы тянете обычную тягу, обычная тяга обычно увеличивается. Это результат разного набора мышц и укрепления этих мышц схожим движением.

Легко, правда?

Это также относится и к другому пути. Если вы тянете сумо, добавление обычных тяговых движений поможет вам развить вашу обычную стойку.Я называю это встречной становой тягой.
Ты тоже можешь.

Становая тяга сумо — вы делаете это неправильно

Теперь, когда у нас есть объяснение по становой тяге сумо, давайте посмотрим, почему вы делаете это неправильно.

Петли не бедренные!

О бедренной петле ходят по всему Интернету и убивают на всем. Его приучили до смерти. Это также не подходит для многих упражнений. Я на 100% уверен, что буду получать комментарии от сертифицированных инструкторов, которые говорят мне, что я ошибаюсь.Я не.

Приседания с низким грифом — это тазобедренный сустав.
Приседания с высокой перекладиной — это бедра.
Обычная становая тяга — это тазобедренный сустав.
Становая тяга сумо — это коленная петля.

Вы выполняете становую тягу сумо НЕПРАВИЛЬНО, если сначала отталкиваете бедра назад.

НЕПРАВИЛЬНО! [/ caption]

Становая тяга сумо — правильный путь

Установите свою позицию

Ваши ступни должны быть широкими, а пальцы ног должны быть обращены к перекладине, чтобы угол Q был оптимальным.Направьте пальцы ног к пластинам так, чтобы бедренная кость и коленная чашечка совпадали с пальцами ног.

НЕТ! [/ caption]

Ага! [/ caption]

Укрепите ноги

Для этого есть масса подсказок. Я предпочитаю рут. Многие говорят: «Расстели пол», и это нормально. За исключением случаев, когда это неправильно понимают, и люди так сильно растекаются, что перекатывают лодыжки. Вам нужно создать большой свод стопы, чтобы все мышцы были готовы поддерживать вас во время подъема.Приложите скручивающее давление к стопам с внешней стороны и сведите пятки вместе. Ваши ноги на самом деле не будут двигаться, здесь важен акт создания силы. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как свод стопы увеличивается. Сделайте несколько подходов босиком и попросите напарника посмотреть на ваши ступни. Если арки нет, остановитесь.

НЕТ КОРНЯ! [/ caption]

УРОНИЛСЯ, КАК 100-ЛЕТНИЙ ДУБ! [/ caption]

Поддерживайте это давление на протяжении всего лифта!

Превратите свой квадроцикл

Поверните бедро в гнезде, чтобы совместить пальцы ног, колени и ступни.
Это просто. Просто выключай квадроциклы.

КОЛЕНИ / КВАДРАТЫ ВЫПУСКАЮТСЯ! [/ caption]

Стяжка

Я не говорю об этом здесь. Я уже написал несколько журналов по использованию распорок и надеюсь, вы их прочитали. СЕЙЧАС ЖЕ! Вот где большинство из вас делают что-то неправильно.

Коленная петля

Для начала движения к перекладине нужно сильнее упираться ногами и толкать колени в стороны. Я получил реплику от Бориса Шейко:

Представьте, что вы делаете становую тягу в очень узком коридоре со стеной примерно на ½ дюйма перед коленями и грудью и на ½ дюйма позади ягодиц.Подойдя к перекладине, не позволяйте коленям, груди или ягодицам касаться стены.

Втиснуться в перекладину и сдавить

Сожмите все спереди назад как можно сильнее, и как только у вас получится захват, вставляйте клин.

НЕТ! [/ caption]

YESSSSS! [/ caption]

Когда вы беретесь за штангу, вы должны удлинить руки, убрать слабину и согнуть штангу. Вы понимаете, о чем я, верно?

При этом вы ДОЛЖНЫ втиснуть штангу в свое тело, а свое тело — в штангу.Если вы сделаете это правильно, штанга расширит ваши ноги. Часть клина — это подъем вашего туловища и плеч за перекладину. Это довольно просто; вытащите слабину из перекладины, опустите задницу на волосок, поднимите грудь вверх и откройте ее. Теперь вы должны выглядеть так:

Не это:

Задница бизнес

О, и держи свою задницу высоко. Это не приседания. Ваша задница должна быть выше, чем вы думаете. Как узнать, где его хранить? Опять же, легко.Когда вы разгоняете колени, чтобы добраться до перекладины, ОСТАНОВИТЕСЬ, как только возьмитесь за рукоять. Не опускайтесь ниже.

И вот оно.

Надеюсь, вы попрактикуетесь в этом на следующем занятии и получите новый пиар!

Как делать становую тягу сумо | Barbell Logic

Каждый подъемник — это инструмент в вашем ремне, который может помочь ускорить прогресс и тренировать слабые места при правильном использовании. Становая тяга сумо не исключение.

А вот становая тяга сумо — спорный вопрос.Это умный способ обойти разумные принципы тренировок, чтобы поднять больший вес легальным для соревнований способом. Мы достигаем аналогичных результатов с малым натяжением стойки, сокращая диапазон движений для подъема большего веса, но никто не сравнивает PR тяги стойки с обычными PR и не называет это «яблоки к яблокам». Тем не менее, поскольку становая тяга сумо разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу, именно это и происходит.

Язык в щеку, мы иногда называем становую тягу сумо обманом , чтобы подчеркнуть проблемы с чрезмерным использованием становой тяги за пределами соревновательного пауэрлифтинга.Проблема в том, что, хотя становая тяга сумо является соревновательной, помимо соревнований по пауэрлифтингу, это просто еще один вспомогательный подъем для приседаний и становой тяги. Для общей силовой тренировки нет причин выбирать между традиционной становой тягой и становой тягой сумо. Это разные инструменты для разных целей.

Ниже мы обсудим, как становая тяга сумо может вписаться в вашу программу тренировок; его плюсы и минусы в качестве вспомогательного подъемника. Затем расскажите, как правильно выполнять подъем.

Когда переходить к Sumo

Придерживаясь идеи, что «подъемы — это инструменты», мы можем классифицировать полезность каждого упражнения с точки зрения силы по критериям упражнений. Тренер Ноа Хайден написал здесь отличную статью о критериях выбора упражнений. Но если вы тренируетесь для повышения общей силы и качества жизни, ваши критерии должны отдавать предпочтение упражнениям, в которых

тренируют наибольшую мышечную массу,
используют повторяющиеся модели движений,
требуют базовой координации,
используют биомеханически определенные длинные, безопасные и эффективные диапазоны движения,
допускают высокую интенсивность и инкрементную нагрузку,
структурно устойчивы, а
имеют широкое терапевтическое окно.

В целом, традиционная становая тяга соответствует этим критериям движения шарнирного типа лучше, чем другие формы становой тяги, и практична для стандартного подъемного оборудования. (Подробнее о мышцах, задействованных в становой тяге.)

После того, как мы определили основные упражнения для лифтера (обычно приседания, жим, жим лежа и становая тяга), тренировка цыплят проходит в основном за счет количественных изменений: мы пытаемся постепенно утяжеляйте основные движения, создавая широкую базу общей силы.В конце концов, тренировки становятся более индивидуализированными, и мы должны вносить качественные изменения, изменяя (немного) природу тренировочного стресса, используя инструменты, которые могут не соответствовать нашим критериям, а также основные упражнения, но которые продолжают приносить явную пользу нашим специалистам. развитие силы.

Для общей силы, «сумо или обычный?» это неправильный вопрос. Правильный вопрос: «, когда уместно использовать становую тягу сумо? ”

Ну, это зависит от обстоятельств.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо — это любая становая тяга, в которой ступни ставятся шире, чем в традиционной тяге, что позволяет узкий хват, руки помещены внутри ног и ступней.Широкие ступни и узкий захват приводят к более короткому вертикальному диапазону движения для подъема и меньшему движению вокруг тазобедренных и коленных суставов. Меньшая работа против силы тяжести требует меньшей отдачи энергии для завершения подъема.

При взгляде сбоку система сумо приближает бедра атлета к штанге в начале движения. Это переносит большую часть работы в становой тяге сумо с подколенных сухожилий и перекладывает ее на разгибатели колена, приводящие мышцы и ягодицы. Кажется, что меньшая мышечная масса, задействованная в подъеме, должна затруднить подъем, в результате чего поднимается меньший вес.Но поскольку более короткий ROM воспринимается как меньшее движение вокруг суставов, для некоторых лифтеров компромисс — меньшая мышечная масса для другой механики тяги — является преимуществом.

Преимущества становой тяги сумо

Уменьшает ПЗУ для некоторых лифтеров
Позволяет поднимать больший вес
Действует как вспомогательный подъемник для приседаний и становой тяги
Может помочь при травмах или болях в спине
Может использоваться для стрельбы по мишеням ягодичные мышцы и квадрицепсы с шарнирным движением

Сравните это с приседаниями с низким и высоким грифом.Приседания с низкой штангой позволяют атлету поднимать больший вес, перекладывая работу на более крупные группы мышц: в положении с низкой штангой атлет должен больше сгибаться, увеличивая диапазон движений вокруг тазобедренного сустава. Это увеличивает общую нагрузку на более крупные разгибатели бедра, хотя и снижает часть работы, выполняемой четырехглавыми мышцами. Существует небольшая разница в количестве вертикальной работы против силы тяжести между двумя подъемниками при заданном весе. ПЗУ в основном то же самое, но распределение мышечной массы более благоприятное.Это лучше соответствует нашим основным критериям (тренировать максимальную мышечную массу), сохраняя при этом длительный, безопасный и эффективный диапазон движений. Становая тяга сумо уменьшает диапазон движений на и — количество мышечной массы, используемое для увеличения веса на перекладине, что хорошо для соревнований, но произвольно в тренажерном зале.

Недостатки

Тренирует меньшую мышечную массу, чем обычная
Сниженная ROM делает ее менее полезной
Сниженная общая мышечная масса

Когда следует выполнять становую тягу сумо?

С точки зрения чистого наращивания силы становая тяга сумо находится далеко в списке лучших вариантов вспомогательных упражнений.Становая тяга сумо является вспомогательной, и вы должны запрограммировать ее как единое целое. (Как запрограммировать вспомогательную работу) Дополнительные становые тяги, такие как SLDL и RDL, дефицитная становая тяга и тяга со стойкой, лучше заполняют тренировочные места, потому что они тренируют аспекты вашей основной тяги напрямую.

Рассматривая характеристики становой тяги сумо, вы можете использовать ее для целенаправленной тренировки ягодиц и квадрицепсов, одновременно тренируя широчайшие мышцы и, в меньшей степени, разгибатели спины. Однако доступ к тренажеру для приседаний с поясом может сделать этот вариант спорным.

Атлет может сумо, например, если у него травма спины и он не может приседать. Поскольку в становой тяге сумо спина более вертикальная, и это более простой подъем. Однако избегание боли не должно быть основной причиной выбора подъемника. (Прочтите, например, Боль в коленях и приседание). Опять же, здесь подъем — это приседание с поясом для бедняков.

Есть некоторые редкие атлеты, которые не могут выполнять обычную становую тягу с пола, если их бедра не выше плеч. Эти исключительно длинноногие спортсмены часто в конечном итоге занимаются сумо во время соревнований и могут также рассматривать подъемник для общей силовой тренировки.Однако можно привести аргумент в пользу использования тяги стойки, если это возможно.

Наконец, если вы спортсмен и считаете, что сумо поможет вам получить больше шика, тогда непременно. Однако вы не должны попадаться в ловушку только тяги сумо. Соревновательную становую тягу сумо необходимо тренировать и практиковать, но она также должна строиться на широкой основе общей силы. Как и в случае с любым другим спортивным навыком, сила дает вам более высокий потолок, и то, насколько вы хороши в этом навыке, дает вам более эффективную работу.Прежде чем совершенствовать становую тягу сумо, убедитесь, что ваш фундамент основан на хороших тренировочных принципах и надежных цифрах в становой тяге.

Как делать становую тягу сумо?

Начните с настройки. Как и в обычной становой тяге, большая часть техники становой тяги сумо заключается в правильной постановке: стойке, хвате и положении. Эта установка зависит от индивидуального телосложения, антропометрии и гибкости больше, чем при обычной становой тяге. Мы даем вам хорошие стартовые позиции и основные маркеры, но для определения вашей наилучшей стойки и ширины захвата потребуется несколько проб и ошибок.

Стойка

Широкая стойка: определяется телосложением и гибкостью. Ключевые маркеры — это вертикальные голени, и , колени, идущие в том же направлении, что и пальцы ног в нижней части подъемника.
Разместите голени на расстоянии около ½ дюйма от перекладины.
Начните с вытянутыми пальцами ног чуть больше 45 градусов.

Подойдите к перекладине с широкой стойкой. Насколько ширина будет зависеть от вас, но вот проверка: когда вы наклоняетесь, чтобы взять себя за руку и вытолкнуть колени, ваши голени должны быть почти вертикальными, и вы должны быть в состоянии положить колени на ступни, указывая в в том же направлении, что и пальцы ног.Слишком широкая длина бедра и гибкость приводящей мышцы не позволят вашим коленям выровняться с ногами, и вы не сможете завершить настройку. Слишком узкий — и вы не достигнете цели подъемника. Если ваши голени расположены под более острым углом к полу, чем вертикально, и вы можете встать, чтобы пойти немного шире, постепенно перемещайте стойку наружу.

Вы собираетесь встать немного ближе к грифу, чем при обычной становой тяге. Мы любим говорить, что обычная становая тяга должна находиться на расстоянии примерно одного дюйма от ваших голеней.В становой тяге сумо встаньте так, чтобы штанга находилась на расстоянии примерно полдюйма от ваших голеней, носки ног были направлены наружу.

Положение носков наружу позволяет сгибать колени, не отталкивая штангу от себя. Вытяните пальцы ног чуть выше 45 градусов, чтобы начать, и когда вы наклонитесь, чтобы взять себя в руки на следующем шаге, толкайте колени наружу вдоль штанги (в том же направлении, в котором указывают пальцы ног), а не вперед.

Захват

Узкий хват: внутренняя сторона ног с одним пальцем на гладкой части штанги
Допускается двойной захват сверху, крюк или смешанный хват
Толкайте колени в направлении пальцев ног

Затем наклонитесь и возьмитесь за хват, выталкивая колени, как мы описали выше, стараясь не отодвинуть штангу от себя.Ваш хват будет уже, чем при обычной становой тяге. Хорошее место для начала — приложить один палец к гладкой части штанги рядом с накаткой. Атлетам с широкой грудью, возможно, потребуется немного шире, но не намного. Частью преимущества широкой стойки сумо является освобождение пространства для самого узкого практического хвата.

Используйте те же типы захвата для становой тяги сумо, что и обычные: двойной оверхенд, крюк или смешанный хват, в зависимости от ваших предпочтений.

Положение

Используйте перекладину, чтобы принять положение
Подтяните грудь вверх и поставьте спину
Будьте терпеливы и подтяните бедра к перекладине как можно ближе к перекладине
Представьте, что вы пытаетесь чтобы пластины плавали на ¼ ”от пола
Плечи должны быть немного впереди перекладины.Спина будет более вертикальной, а бедра ближе к перекладине, чем при обычной становой тяге.

Как только вы возьмете себя в руки, вы будете втиснуты в очень тугую и очень неудобную позу. Когда вы занимаетесь сумо, вам нужно будет использовать штангу , чтобы подтянуться к позиции . Представьте, что ваши руки — это веревки, и вы собираетесь потянуть их прямо и научите, сжимая грудь и выпрямляя спину.

Когда вы сжимаете грудь, вы одновременно собираетесь подтянуть бедра ближе к перекладине.Если бы у вас не было штанги для противовеса, вы бы упали здесь назад. Наберитесь терпения и сделайте вид, будто собираетесь сжиматься, пока тарелки не оторвутся от пола на четверть дюйма. (При более легком весе пластины могут фактически оторваться от пола, когда вы сжимаетесь в нужном положении. Это нормально.) Некоторые люди ошибочно думают, что становая тяга сумо начинается с идеально вертикального угла спины. Это не. Перед тем, как тянуть, в правильном положении ваши плечи должны быть немного впереди перекладины.

Выполнение

Оттолкнись от пола и подтяни штангу вверх по ногам

Как и в случае с обычной становой тягой, полезно думать о становой тяге как о толчке , а не как о тяге . Отталкивайте пол, продолжая сжимать грудь.

Широчайшие мышцы выполняют важную работу по удержанию штанги на ногах. Вы должны поднимать штангу так, чтобы тянуть штангу вверх по ногам, активно втягивая штангу обратно в них во время подъема.

Вверху закончите высоким с горделивой грудью. И, как всегда, задержите дыхание, пока штанга не окажется на полу.

На практике не так много причин для включения становой тяги сумо в качестве важной части общей силовой программы, помимо тех, кто использует ее на соревнованиях. Но мы не всегда должны быть практичными в обучении. Если вы начинающий тренер, попробуйте становую тягу сумо. Поймите это, чтобы научить его. Для более продвинутых лифтеров важна универсальность и знание различных, менее используемых вспомогательных подъемников.Итак, попробуйте. Только не отвлекайся слишком сильно.

Становая тяга сумо | Вестсайдская штанга

В 1970-х становая тяга сумо была редкостью. Атлет из Индианы по имени Карлос Лупер очень хорошо поднял 650 фунтов без снаряжения. Великий японский атлет Инаба использовал сумо в короткой стойке, когда он начинал тягу с руками между ног, но закончил, держа руки вне ног.

Наш Майк Роджерио из Вестсайда был супертяжелым весом 300 фунтов и использовал ту же близкую стойку с руками вне колен.Вся спортивная подготовка начинается с базовых олимпийских упражнений и пауэрлифтинга.

Зачем использовать его для занятий спортом?

На пояснице намного безопаснее, так как прямой спиной подчеркивает ноги, бедра и ягодицы. В традиционном стиле используется большая часть поясницы, что делает очень возможной травму поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Меня обучал один из величайших техников сумо всех времен, Майк Бриджес.

Во-первых, поставьте ступни как можно шире — чем шире, тем больше бедра и подколенного сухожилия делают большую часть подъема.

Затем равномерно положите руки на перекладину. Большинство будет ухватиться за планку рядом с накаткой. Есть четыре варианта захвата перекладины: 1) обе руки за суставы, обращенные вперед, 2) захват крюком, но это может быть болезненным для больших пальцев, 3) обе руки над перекладиной без крючка и 4) обратный ход. схватить.

Затем подтяните бедро в исходное положение. Это означает, что не слишком низко, но большинство из них будет в положении полуприседа. Для этого нужно отвести ноги и колени в стороны. Чтобы оторвать штангу от пола, при оттягивании назад выталкивайте ноги наружу, а не вверх на перекладине.Это приведет к тому, что бедра будут выдвигаться вперед, а плечи — назад, когда вы заблокируете штангу.

Этот стиль становой тяги развивает гибкость бедер и паха, что является плюсом для всех видов спорта. Бонус — большая боковая скорость за счет постоянного раздвигания ног. Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, бедер и ягодиц. Кроме того, задействуется гораздо больше мышц, чем даже приседание из-за захвата перекладины. Во время тренировки на максимальную силу делайте от одного до пяти повторений.

Для взрывной силы используйте от 30 до 40 процентов.Для скоростной силы используйте от 75 до 85 процентов, в основном используя от одного до трех повторений, но можно использовать и пять. Для максимальной силы делайте одно повторение в подходе. Для наращивания мышечной массы можно делать до 20 повторений в подходе с небольшим весом. Как и приседания с прыжками, вы можете прыгать по завершении становой тяги с легкими весами.

Я считаю, что каждый должен использовать трусы или узкие шорты для защиты паха и бедер.

При тяге бедра не должны подниматься первыми. Это происходит, когда вы не разводите колени в стороны.Это вызвано тем, что ноги тоже не отталкиваются в стороны.

Есть ли метод тренировки, который научит вас правильно тянуть тягу? Да, но это другая статья.

-Луи

10 шагов для доминирования в технике становой тяги

Поделись этим:

Лучшее название этой публикации должно быть: « 10 шагов, чтобы убедиться, что вы не повредите заднюю часть штанов (позвоночник), когда вы делаете становую тягу .”

Становая тяга, как и любое сложное движение, требует точности и внимания к деталям, чтобы: 1) выполнить ее хорошо, 2) не получить травму и 3) иметь хоть какой-то шанс поднять значительный вес. В лифте много движущихся частей, однако, откровенно говоря, о «большой тройке»: случай можно было бы сделать из наименее технически сложным.

Это не значит, что все просто или просто. Простая концепция? да. Я имею в виду, что поднять штангу с земли и заблокировать ее — это не ракетостроение.Просто в исполнении? Что ж, тут все немного сложнее.

Ниже приведены некоторые всеобъемлющие (<—Ha, каламбур) "темы" в отношении настройки и выполнения становой тяги, которые я считаю важными во всех отношениях.

Авторские права: spotpoint74 / 123RF Stock Photo

1) Во-первых, давайте очистим воздух

Интернет любит спорить. Будет спорить, было ли платье золотым или синим (помните ту глупую неудачу несколько лет назад?), DC vs.Чудо, приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой и / или кто самый крутой персонаж He-Man , которого не зовут He-Man.

Cyclone кто-нибудь?

Более убедительные в отношении рассматриваемой темы, люди также будут спорить в Интернете, что любой, кто выполняет становую тягу SUMO, жульничает.

Преобладает наглый ход мыслей о том, что, поскольку человек находится ближе к земле при выполнении становой тяги SUMO (по сравнению с обычной стойкой), это легче, и, следовательно, это жульничество … и как-то менее актуально по сравнению с подъемом.

На что я говорю: бык в дерьмо.

Если вас не зовут профессор Дамблдор и вы не можете каким-то образом заставить кого-то изменить длину бедренной кости, когда он переключается с обычной стойки на стойку SUMO … весь аргумент «меньше ROM, это проще» — спорный.

Моментальная рука (бедренная кость) не меняется чудесным образом с обычной позиции на SUMO.

Это просто … другое.

То, что вы теряете в сагиттальной плоскости во время обычного упражнения, вы получаете во фронтальной плоскости при выполнении становой тяги в стиле СУМО.

В общих чертах (из-за задействованных рычагов и рычагов):

Обычные тяги: легче / быстрее отрывается от земли, тяжелее при блокировке.

SUMO Тянет: сильнее / медленнее от земли, полная сексификация при локауте.

Стефани Коэн недавно выполнила становую тягу 525 фунтов при собственном весе 123 фунта. Было сделано СУМО.

Как и следовало ожидать, (некоторые) интернет-снаряды вырвало все тело, призывая ее, говоря, что это не в счет, и что это не настоящий пауэрлифтинг (я предполагаю, потому что она использовала ремни?).

1. Хахахахаха. Я должен предположить, что большинство комментаторов, вызывающих ее, не могли понюхать ее вес для разминки.

2. Гм, на соревнованиях по пауэрлифтингу упражнение не состоялось. Так что спасибо за самый глупый аргумент, который вы могли бы привести.

[Для справки: большинство пауэрлифтеров, которых я знаю, являются одними из самых уважительных, вежливых и отзывчивых людей, которых я знаю. Они бы никогда не повернули нос на такой впечатляющий подъемник.]

Шаг первый к успешной технике становой тяги — это выяснить, какой стиль подходит ВАМ лучше всего.

Что лучше? Что кажется более мощным и стабильным? Какой из них ставит вас в лучшую возможную позицию?

Некоторые люди преуспеют в традиционном стиле, в то время как другие могут предпочесть SUMO. Оба в порядке.

Расслабьтесь в Интернете.

2) Получите воздух, установите грудную клетку

Прошли те времена, когда людям давали сигнал чрезмерно выгибать спину. Грубое повторяющееся разгибание может иметь столько же негативных последствий для здоровья позвоночника, как и грубое повторяющееся сгибание.

В идеале мы хотим стрелять по большей части канистры (или стойки), когда таз и грудная клетка «наложены» друг на друга. В частности, тазовое дно и диафрагма накладываются друг на друга.

Мне нравится давать людям команду сделать большой глоток воздуха и стремиться к трехмерному расширению (вдыхая живот, бока и спину), прежде чем наклониться, чтобы схватить перекладину.

По общему признанию, это требует некоторой практики, но существенно влияет на ощущения от подъемника.

3) Chest Up, Show Me Your Logo

Это реплика, которую я украл у Эрика Кресси, и она используется на выставке Cressey Sports Performance. Вообще говоря, мне нравится видеть в настройке становой тяги следующее:

Плечи над грудью
Грудь выше бедер
Бедра выше колен.

Это не относится к каждому , заметьте, это хорошее практическое правило, которому нужно следовать. Это гарантирует, что большинство людей останется в «нейтральном» положении и компенсирует большую часть поперечных сил на позвоночник.

Я часто стою перед человеком и просто говорю: «Покажи мне свой логотип все время», когда он или она спускается к перекладине.

Конечный результат должен выглядеть как на картинке выше.

В противном случае это произойдет:

через GIPHY

4) Подмышки над штангой, максимальное напряжение подколенного сухожилия

Независимо от стиля тяги, цель в расстановке должна быть подмышками над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия.

Это поможет убедиться, что 1) бедра находятся как можно ближе к перекладине (не приседая.В этом случае бедра фактически находятся дальше… .в боковом направлении) и 2) люди с меньшей вероятностью будут тянуть через нижнюю часть спины.

5) Включите лат

Широчайшие — большие игроки в технике становой тяги. Убедитесь, что они «настроены», чтобы помочь с ригидностью верхней части спины во время самого подъема.

Лучшая подсказка, которую я использовал, чтобы помочь с этим, — это сказать кому-нибудь «выдавить апельсины себе под мышки».

Работает как шарм.

6) Вытяните слабину из перекладины или согните перекладину

7) Оттолкнуться

Становая тяга — это не только тяга, но и тяга. Вам нужно приложить силу к земле и отъехать от нее, выталкивая бедра вперед, когда вы встаете.

Люди, которые сосредотачиваются исключительно на подтягивании веса вверх через спину, часто больше всего жалуются на боль в пояснице.

8) Заканчивайте сверху или стойте высоко

Типичная ошибка, которую, как мне кажется, делают некоторые стажеры, — это либо то, что они не продвигают бедро наверху (также известное как сексуальная задница стриптизерши), либо заходят слишком далеко.

«Ударьте по перекладине» вверху. Заканчивать. Стой прямо. Все это подсказки, которые я использовал в этой работе, и заставляю людей работать с ягодицами.

9) Не отпускай

На спуске не отпускай.

Оставайтесь на связи.

Именно здесь я часто вижу людей, сутулящих плечи или теряющих верхнюю часть спины. И мне это грустно.

Держите брюшной пресс в напряжении (и продолжайте сжимать этот апельсин) даже при спуске.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пренебрежение максимальным усилием тяги….; о)

10) Сбросить или очистить плечи

Есть время и место для становой тяги тап-н-гоу, но я должен признать, что редко использую их. Вместо этого я скажу людям «перезагружаться» между каждым повторением — пусть и коротким — глотать воздух, «отводить плечи назад» и убедиться, что они находятся в хорошей позиции для следующего повторения.

На видео ниже я демонстрирую это с гантелями, но вы все равно должны уловить суть:

Эти не в камне

Ничего из того, что я сказал выше, не является конкретным.^{Всегда будут небольшие отклонения в зависимости от анатомии, уровня способностей и целей.}

Тем не менее, я обнаружил, что для большинства людей большую часть времени все они работают очень хорошо, чтобы контролировать технику людей.

С Днем Благодарения всех!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Становая тяга сумо с нуля со Стефи Коэн

Становая тяга сумо — это черная овца всех движений становой тяги.Это непонятый родственник традиционной становой тяги, и он вызывает много ненависти, в первую очередь, со стороны неконкурентоспособных лифтеров. На мой взгляд, вокруг становой тяги сумо нет никаких споров — это просто шутка, полностью вырванная из контекста.

Сторонники анти-сумо считают, что становая тяга сумо легче, потому что она сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге. Хотя верно то, что диапазон движений сокращается, это не обязательно указывает на снижение сложности. Пропорции тела играют даже большую роль в исполнении, чем расстояние траектории штанги.

Например, человеку с короткими руками и длинным туловищем будет сложно принять правильное положение в становой тяге сумо и выполнить его эффективно. Напротив, кто-то с длинными руками и коротким туловищем сможет правильно расположиться так, чтобы бедра были близко к перекладине, а туловище было вертикальным, что делает движения более легкими и эффективными.

Становая тяга сумо используется пауэрлифтерами, а также традиционными атлетами и любителями фитнеса. По сравнению с обычной стойкой стойка сумо снижает силу сдвига на позвоночник и нагрузку на мускулатуру поясницы, что делает ее отличной альтернативой для тех, кто страдает от болей в спине.Он также нацелен на квадрицепсы и приводящие мышцы в большей степени, чем на ягодицы и подколенные сухожилия.

Давайте поговорим о выполнении этого подъемника с нуля.

Стойка для ног

Идеальное положение — это положение, при котором голени остаются перпендикулярно полу в нижней или исходной позиции подъемника. Индивидуальные различия в гибкости и силе приводящей мышцы означают, что это положение будет варьироваться от человека к человеку.

Пальцы ног должны быть направлены к пластинам под углом 45 градусов.Когда штанга отрывается от земли, цель состоит в том, чтобы двигаться вокруг нее, а не наоборот. Для этого вытолкните колени, чтобы штанга двигалась вверх по прямой.

Имейте в виду, что становая тяга сумо сокращает диапазон движений и уменьшает момент руки между штангой и бедрами в исходном положении. Результатом является меньший угол колена (менее выгодный с механической точки зрения) и больший угол бедра (более выгодный с механической точки зрения). Это то, что делает подъемник «трудно оторванным от пола» и облегчает верхнюю часть движения.

Здесь есть компромисс: меньший диапазон движения и лучшие рычаги для получения механически невыгодной позиции в начале. Вот почему я всегда проповедую терпение, когда обучаю становой тяге сумо. Это нормально, когда штанге отрывается от пола через несколько секунд.

Положение бедра

Не пытайтесь сделать свою становую тягу похожей на чью-либо еще. Чтобы найти свое исходное положение, выполните медленную эксцентрическую тягу сверху вниз. Где бы ни заканчивались ваши бедра, они должны быть в исходном положении.Пропорции тела диктуют форму.

Размещение рук

Ваши руки должны опускаться вниз, как свободные веревки, а руки должны быть на уровне плеч.

Ручка

Подходит либо крюк, либо нижний захват. Многим кажется, что положение руки над нижней частью сильнее, потому что у вас одинаковое количество пальцев по обе стороны от грифа, которые в совокупности создают одинаковое количество силы. Захват крюком — неплохой вариант, но нужно больше времени, чтобы овладеть им.

Казнь

Помните, становая тяга сумо — это одновременно толкающее и тянущее движение — подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю вниз, когда вы поднимаете грудь.

Вот мои подсказки для более крупной становой тяги сумо:

Оставайтесь в вертикальном положении.
Поднесите пах к перекладине.
Держите колени наружу.
Вдавить в землю.
Будьте терпеливы.
Ваши бедра и грудь должны подниматься вверх одновременно.

Добавьте этот прием в свой арсенал подъемников, и вы будете впечатлены его преимуществами!

Лучший угол спины в становой тяге для вашего роста и телосложения (с фотографиями)

Правильный угол наклона спины для становой тяги, особенно в исходном положении, является одним из наиболее важных шагов в эффективном выполнении становой тяги.Угол наклона спины определяется положением вашего туловища по отношению к полу.

Итак, каким должен быть угол наклона спины в становой тяге? Угол наклона вашей спины будет зависеть от вашего роста и телосложения. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем или короткие руки в целом, то угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу в вашей постановке. В качестве альтернативы, если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем или длинные руки в целом, то угол вашей спины будет более вертикальным.Угол наклона вашей спины также будет зависеть от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо. В традиционной становой тяге у вас будет немного больший наклон вперед по сравнению с более вертикальным положением спины в становой тяге сумо.

В этой статье я расскажу, какой именно угол наклона спины у вас должен быть в зависимости от вашего роста и телосложения. Мы также обсудим различия в угле наклона спины в традиционной тяге и становой тяге сумо.

В конце концов, важно помнить, что лучший угол наклона спины для становой тяги — это тот, который позволяет вам поднимать наибольший вес.

Вы также можете задаться вопросом, нормально ли, если вы делаете раунды на спине в становой тяге (некоторые пауэрлифтеры говорят «да»).

3 принципа техники становой тяги, которые необходимо учитывать, прежде чем беспокоиться об угле наклона спины

Угол наклона вашей спины во время становой тяги будет зависеть от вашего телосложения.

Но независимо от того, как вы устроены, есть три общих принципа техники, на которых вы захотите сосредоточиться.

Сначала мы должны рассмотреть эти принципы техники, потому что они заложат основу для того, как настроить наиболее эффективный угол наклона спинки для вашего роста и телосложения.

1. Штанга над средней линией стопы

Перед тем, как наклониться, чтобы ухватиться за перекладину, убедитесь, что перекладина находится прямо над средней линией стопы.

Естественно, в этом положении между голенями и штангой должно быть несколько дюймов.

Расположение перекладины над средней линией стопы позволит вам оторвать перекладину от пола в вертикальном направлении. Это выгодно, потому что:

Ограничивает диапазон перемещений, в конечном итоге перемещаемых.Прямая линия — это кратчайшее расстояние между двумя точками (начало и конец).

Это будет удерживать вас в равновесии над центром тяжести и будет наиболее эффективным положением для передачи силы на пол.

2. Голени касаются перекладины

Когда вы будете готовы взять штангу, ваши бедра опускаются к полу, и одновременно ваши голени должны двигаться, чтобы коснуться штанги.

Не толкайте штангу вперед голенями.Если вы сделаете это, вы потеряете первый принцип техники — удерживание штанги над средней линией стопы.

Прикосновение голеней к перекладине в исходном положении полезно, потому что:

Это позволит вам держать широчайшие более плотно, поскольку штанга не смещается вперед. Когда штанга смещается вперед, ваши широчайшие должны работать намного усерднее, и в итоге вы можете округлить верхнюю часть спины.

Это предотвратит потерю равновесия вперед и, возможно, падение штанги или шаг.

Если ваши голени не касаются перекладины в исходном положении, вы создадите слабость в становой тяге от пола.

3.

Плечи слегка впереди или прямо на одной линии со штангой

Первые два принципа техники одинаково применимы независимо от того, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо.

Однако положение ваших плеч будет немного отличаться в зависимости от того, какой стиль вы выберете для становой тяги.

В обычной становой тяге вы хотите, чтобы ваши плечи были немного впереди штанги.

В становой тяге сумо вы хотите, чтобы ваше плечо находилось прямо над штангой.

Правильная установка вашего плеча в исходное положение полезна, потому что:

Это обеспечит не слишком низкое положение бедра. Чем дальше назад ваши плечи находятся за перекладиной, тем ниже должны опускаться бедра. Это увеличит диапазон движения всего движения.

Это гарантирует, что вы сможете тянуть штангу прямо вверх, а не «вверх и вокруг колен».Помните, что любой путь штанги, который не является вертикальным, будет потрачен впустую. Прочтите мою статью о лучшей траектории штанги для становой тяги.

Если вы хотите научиться держать спину прямо во время становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как повысить жесткость спины, и упражнения, которые помогут нарастить более сильные мышцы спины во время становой тяги.

Как ваши рычаги влияют на угол наклона спины во время становой тяги

Если вы овладели тремя принципами техники, описанными выше, то угол вашей спины, естественно, должен быть правильным.

Вы определенно не хотите сравнивать свой угол спины с другими людьми, потому что точный угол будет зависеть от ваших индивидуальных рычагов.

Ваши кредитные рычаги определяют, насколько длинны или короче определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В становой тяге мы обращаем особое внимание на длину туловища, верхней / нижней части ноги и рук.

В зависимости от длины ваших конечностей угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу, если у вас обычно короткие руки или у вас комбинация длинных ног и короткого туловища.Ознакомьтесь с моей статьей о становой тяге для высоких парней, где я подробно расскажу о том, как выполнять становую тягу с длинными ногами.

Угол наклона спины будет менее горизонтальным по отношению к полу (более вертикальным), если у вас обычно длинные руки или у вас комбинация коротких ног и длинного туловища.

В исследовании Хейлза (2010) изучалась длина туловища, ног и сегментов руки как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Если вас заинтересовала эта статья, возможно, вам будет интересно прочитать «Какой угол спины лучше всего подходит для приседаний?»

Исследование Хейлза (2010)

Когда вы измеряете свои пропорции, вы должны измерять вот как:

Длина туловища: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы.

Длина руки: Начните от плечевого сустава (головки плечевой кости) до кончика среднего пальца.

Длина ноги: начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Этот анализ должен сказать вам, будет ли угол вашей спины более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Он не скажет вам точный угол наклона спинки . Это связано с тем, что чрезвычайно сложно назначить точный угол наклона спины, поскольку здесь задействовано множество других факторов, включая ширину стойки, ширину захвата, уровень мобильности, сильные и слабые стороны мышц и общие личные предпочтения.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на получении точного угла наклона спины, просто используйте указанные выше пропорции конечностей как общую меру того, должны ли вы быть более или менее горизонтально по отношению к полу, а затем поиграйте с тем, что кажется наиболее сильным.Я скажу, что если у вас короткие руки во время тяги, ваш угол наклона спины, скорее всего, будет более горизонтальным по отношению к полу.

Для справки вот мои пропорции конечностей:

На основании этих измерений я был бы классифицирован как человека со средними руками, длинными ногами и длинным торсом .

Мои ноги и туловище предполагают, что моя спина будет более вертикальной в исходном положении. Однако у меня также есть средние руки, что обычно означает, что угол моей спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу.

Это противоречие, и вы можете понять, почему нет точной формулы.

Но на практике это означает, что угол моей спины, вероятно, должен быть немного более вертикальным, в зависимости от длины моего туловища и ног. Однако по сравнению с кем-то, у кого более длинные руки, я, вероятно, не буду выглядеть так вертикально, как они, в исходном положении, потому что у меня руки среднего размера.

Примечание: если ваши рычаги показывают, что вы можете делать становую тягу как в обычной тяге, так и в сумо, вы можете попробовать стойку полусумо в становой тяге.

Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

Угол наклона спинки для обычной тяги и становой тяги сумо

Как я уже говорил выше, положение плеч по отношению к штанге является важной частью установки в становой тяге.

Поскольку положение плеч в традиционной тяге и становой тяге сумо немного отличается, это изменит то, что обеспечивает эффективный угол наклона спины.

В обычной становой тяге у вас будет положение плеч, которое будет немного на впереди штанги, если вы проведете прямую линию до пола.В результате ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу.

В становой тяге сумо у вас будет положение плеч прямо на на линии со штангой, если вы проведете прямую линию до пола. В результате ваша спина будет более вертикальной.

На положение вашей спины может влиять ширина вашей стойки. Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.

Конечно, есть исключения с обеих сторон, и вы должны думать о положении плеч как о «диапазоне», который может быть оптимальным, а не о точном угле.

Размеры конечностей, описанные выше, по-прежнему применимы. Итак, занимаетесь ли вы стандартной тягой или сумо, вам нужно будет отрегулировать положение плеч и угол наклона спины в соответствии с вашими пропорциями.

Если вам интересно узнать, что вам следует делать в становой тяге: обычная тяга или сумо, и какая из них, вероятно, будет для вас сильнее, то ознакомьтесь с моим полным руководством.

Распространенные ошибки с углом наклона спинки при становой тяге

Как я сказал выше, существует оптимальный диапазон для угла наклона спины во время тяги.Это зависит от ваших пропорций и от того, насколько сильным вы себя чувствуете в той или иной позе.

Тем не менее, есть определенные ошибки, которые люди совершают при выполнении становой тяги со слишком горизонтальным или слишком вертикальным углом наклона спины. Эти ошибки могут происходить как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо.

Ошибка №1: задний угол слишком горизонтальный

Если угол вашей спины начинает становиться параллельным полу, то движение превращается в становую тягу с жесткими ногами. В результате вы будете сильно нагружать подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины, чтобы оторвать вес от пола.

Хотя это может быть неплохо сразу, особенно если у вас сильная мускулатура в этих областях, вы обнаружите, что достигнете плато в силе намного быстрее. Это потому, что вы не используете ноги, чтобы оторвать штангу от пола.

Если вы начнете, когда спина будет слишком параллельна полу, вы можете создать слабость в становой тяге в коленях.

Если вы обнаружите, что в этом положении ваши бедра отрываются от пола, прочтите мое другое руководство, чтобы решить эту проблему.

Ошибка № 2: задний угол слишком вертикальный

Если у вас слишком вертикальный угол наклона спины, а ваши плечи на позади перекладины, когда вы проводите прямую линию вниз к полу, это означает, что вы «отрываете» вес от пола.

Это вызовет несколько проблем:

Это увеличит общий диапазон движений, потому что ваши бедра слишком низкие.
Это создает неэффективную траекторию движения штанги, потому что теперь штанга должна двигаться вперед, чтобы обойти колени.
Вы предъявляете большую нагрузку на квадрицепсы, не используя мускулатуру ягодиц и нижней / средней части спины.

Опять же, вы все еще можете стать сильным в этой позиции, но вы, вероятно, выйдете на плато намного быстрее, чем если бы вы попытались оптимизировать угол наклона спины.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕСТЕЙ СТИЙНОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Последние мысли

Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины, убедитесь, что штанга находится над средней линией стопы, что ваши голени касаются штанги и что у вас правильное положение плеч для обычной тяги или становой тяги сумо.После того, как эти базовые принципы техники будут рассмотрены, лучший угол спины для становой тяги будет таким, который соответствует вашим пропорциям, а также позволяет вам чувствовать себя сильнее всего.

ресурсов

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Лучший способ сделать становую тягу: становая тяга из приседаний и стойки — Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

Для становой тяги в приседаниях положение стоп является ключевым моментом.В отличие от становой тяги сумо, где ступни имеют тенденцию разворачиваться наружу более чем на 45 градусов, для становой тяги в приседе ступни должны оставаться относительно прямыми (0-10 градусов разгибания пальцев). Это одна из основных модификаций, которые я предлагаю, и которая отличается от становой тяги полусумо, которую использовал Эд Коан, поскольку у него также был значительный расклешенный носок. Хотя преувеличенный расклешенный носок может поначалу казаться быстрым решением для увеличения силы тяги, долгосрочное воздействие на функцию бедра нежелательно, если не сказать больше.

На самом деле многие пауэрлифтеры, которые чрезмерно раздувают пальцы ног в приседаниях или становой тяге сумо, в конечном итоге разрушают свою естественную механику нижней части тела. Поскольку их ступни и бедра проводят так много времени в чрезмерном внешнем вращении, это становится их стратегией движения для любого движения нижней части тела, включая ходьбу и общую механику походки. На самом деле, когда вы исследуете походку многих пауэрлифтеров, они выглядят как набитые чучела ковбоя с Дикого Запада, только что сошедшего с марафонской прогулки верхом на лошади, поскольку их механика бедер, мягко говоря, отклоняется.

Со временем это может привести к различным нарушениям нижней части тела и синдромам, связанным с болью, включая хроническое воспаление бедра. В действительности, как только атлет научится правильно активировать ступни и лодыжки, относительно прямое положение ступни (0-10 градусов расклешения) на самом деле приведет к наибольшему увеличению силы. Вместо того, чтобы позволить ступням пассивно опереться на пол (очень частый побочный продукт чрезмерного внешнего вращения), удерживание ступней относительно прямыми и выталкивание коленей наружу передает наибольший крутящий момент ступни и лодыжки на пол, что в конечном итоге максимизирует продвижение вперед.Это то, что Келли Старретт обсуждала в отношении приседаний, однако те же принципы применимы и к другим движениям нижней части тела, включая становую тягу.

Кроме того, поскольку активация начинается со ступней, чем сильнее сигналы иннервации от комплекса ступни и голеностопного сустава по кинетической цепи, тем выше активация мышц не только ног, но и всего тела.

Проще говоря, если вы не начинающий артист балерины, относительно прямое положение стопы (разгибание носка 0-10 градусов) — это то, что следует использовать практически во всех упражнениях, включая становую тягу в приседе (а также в других тягах или приседаниях. вариации) независимо от индивидуальных различий в антропометрии.Это потому, что он помогает продвигать наиболее функциональную, естественную и спортивную механику тела. Кроме того, он максимизирует активацию стопы и голеностопного сустава, что имеет решающее значение для общей механики движения, поскольку увеличивает нейронную сигнализацию и выравнивание тела по всей кинетической цепи.

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Особенности и преимущества тяги сумо

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Какие мышцы работают в тяге сумо

Техника становой тяги сумо со штангой

Подготовка к исходному положению

Техника выполнения

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

Вариант тяги сумо в Смите

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Рекомендации для мужчин

Заключение

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Что нужно знать перед тягой

Работа мышц

Отличия от классической становой тяги

Техника тяги сумо

При подъеме штанги с пола

При выполнении в Смите

Комментарии к выполнению, ошибки

правильная техника, какие мышцы работают

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Правильная техника выполнения тяги

Следует запомнить

Выполнение

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Какие мышцы работают в тяге сумо

Кому следует делать тягу сумо?

Примерная программа тренировок

Подведение итогов

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Что это за упражнение

Какие мышцы работают

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Чем отличается от классической тяги и румынской

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Разминка

Экипировка

Вес отягощения

Подходы и повторения

Питание и спортивные добавки

Как увеличить становую тягу сумо

Частые ошибки

Вывод

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Какие мышцы развивает становая тяга

Техника становой тяги

Классическая тяга

Тяга «сумо»

Тяга на прямых ногах

Работа над слабыми местами

Для чего нужна становая тяга

Что такое становая тяга?

Какие мышцы работают в становой тяге?

Какие задачи решает становая тяга?

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

«Мертвая» или румынская тяга

Становая тяга в стиле «сумо»

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

// Становая тяга — упражнение №1

Как часто делать?

Пошаговая техника выполнения

1. Подготовка к упражнению

2. Занятие исходного положения

3. Проверка позиции

4. Движение вверх

5. Движение вниз

Становая тяга — ошибки техники

Как правильно делать новичкам?