Как правильно держать штангу: Жим штанги лежа – правильная техника выполнения — akvaufa5.ru

Как правильно делать жим лежа со штангой: 12 ошибок

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус. Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса.

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника.

Техника приседаний:

Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.

Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.

Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной.

Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.

Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию.

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

👆 Как делать жим штанги, техника захвата штанги, как держать штангу, как правильно располагать гриф штанги в ладонях

Любой из видов жима сопряжен с появлением болевых ощущений в запястьях, независимо от того, как выполняется жим стоя, лежа или даже жим штанги сидя в тренажере, если не соблюдается техника выполнения. Как правило, такая боль вызывается тем, что происходит растяжение связок кисти. Именно поэтому очень важно знать, как правильно заниматься со штангой, чтобы избежать растяжения связок и соответственно болевых ощущений. Начинающим, следует досконально изучить технику жима или же прибегнуть к помощи персонального тренера, который продемонстрирует правильный захват штанги, а также проконтролирует правильность выполнения.

Каким должен быть захват штанги

Одной из наиболее распространенных причин появления растяжений и боли в запястьях при жиме штанги является ее неправильный захват. Очень важно научиться правильно располагать ладони непосредственно на грифе штанги. Это позволит не только уменьшить растяжку, но и полностью ее предотвратить, а значит, избежать неприятных болевых ощущений и сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными.

Как же правильно держать гриф штанги в ладонях? Сам гриф должен находиться вдоль ладони, а также лучезапястного сустава, находящегося над предплечьем. Чтобы добиться этого, необходимо вывернуть предплечья рук наружно. При этом сам гриф штанги должен лежать непосредственно на мякоти, находящейся на ладонях ближе к мизинцам.

ProfiTrener.com | Статьи | Как делать жим штанги лежа?

Как правильно делать жим штанги лежа?

Здесь я расскажу про упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Практически каждый пришедший в клуб человек, знает это упражнение. Может не каждый знает как оно правильно называется и для чего оно, но как примерно выглядит, думаю знают многие. Говорить о том, что все его правильно выполняют и не приходится.

Речь пойдет о, скажем так, классической форме выполнения этого упражнения:

Рассмотрим:

— какие мышцы работают;
— техника выполнения упражнения;
— тонкости и меры безопастности;
— альтернативные варианты исполнения.

Какие мышцы работают.

Практически в каждом жимовом упражнении в работу включаются три основных мышцы:
— мышцы груди;
— мышцы плеч;
— мышцы рук — трицепсы.

В зависимости от упражнения, а точнее, от исходного положения в работу включаются разные мышцы стабилизаторы с разной степенью интенсивности. Но в данном случае мы рассматриваем жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье, где достаточно большая площадь опоры (в классическом варианте) и роль мышц стабилизаторов здесь не так велика, как например в положении стоя.

Жим штанги лежа — это отличное, мощное, стрессовое упражнение для проработки, прежде всего, мышц груди, если угодно, средней порции большой грудной мышцы. Мышцы плеч и рук принимают активное участие, но целевыми в данном упражнении никогда не считались, так же, как верхняя и нижняя порция большой грудной.

Техника выполнения упражнения.

Первое, на что хочу обратить внимание, это регулировка стоек и выбор высоты скамьи.

Высота стоек должна быть чуть меньше, примерно на 5-10 сантиметров, длины ваших рук из положения лежа. Высота скамьи должна быть такой, что бы Ваши голени находились примерное под углом 90 градусов по отношению к бедрам. Если будет меньше, то у вас будет большой соблазн отрывать ягодицы от скамьи и вставать на «мост», что грозит получением травмы. Если больше — то исходное положение будет уже с чрезмерным изгибом в пояснице, что так же грозит травмой.

Второе. Исходное положение занимается следующим образом:

— глаза находятся примерно под грифом, так как в большинстве случаев это положение исключает удары грифом о стойки во время выполнения;
— основные точки опоры: затылок, сведенные вместе лопатки, ягодицы и стопы;
— положение стоп должно быть примерно под коленями;
— прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, скажем так, поясница почти прижата к скамье;
— положение грудной клетки должно быть горизонтальное, параллельна скамье и полу. В этом случае будут работать именно те мышцы, о которых я говорил в начале;
— беремся за гриф. Ширина между кистями такая, что-бы в нижнем положении кисти рук были строго над локтями;
— снимаем штангу со стоек и выводим штангу над грудью, на низ-середину груди. Это очень важно, так как многие совершают грубую ошибку и держат штангу над шеей.

Третье. Техника выполнения.

1. Стараемся свести лопатки, уводим плечи назад-вниз, тянем грудь вперед, сгибаем руки в локтях и опускаем штангу на середину или низ груди.
2. В нижнем положении должно быть ощущение, что Вы тянете грудь к штанге.
3. После касания, удерживая лопатки максимально сведенными разгибаете руки в локтях и возвращаем штангу в исходное положение над грудью.
4. Опускание штанги делается на вдох, выжимаем — на выдох.
5. После выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойки.

Тонкости и меры безопасности при выполнении упражнения.

1. Всегда разогревайтесь перед выполнением этого упражнения. Пусть это будет общая разминка, суставная разминка и нужное количество разогревочных подходов перед рабочим весом.
2. При выполнении рабочих подходов всегда прибегайте к помощи партнера или тренера. Так как выполнение последних повторений в страхе быть придавленным штангой с искажением техники выполнения часто ведет к получению травм. Возможно не сразу, но рано или поздно такая привычка завершать упражнение приведет Вас к травме. Это факт!

3. Всегда работайте с четкой техникой. Форма выполнения упражнения должна быть безупречна! Сначала Вы учите упражнение, только потом увеличиваете вес снаряда! Это касается всех упражнений.
4. Во время выполнения упражнения давить затылком в лавку и переносить центр тяжести на шею и затылок строго запрещено!
5. Во время выполнения упражнения кисти не должны провисать. Гриф должен находиться на предплечьем!
6. Чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе не желателен, а для многим строго запрещен. Для этого во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении!
7. Отрыв ягодиц от скамьи запрещен. Это правило действует даже на соревнованиях по жиму штанги лежа!
8. Стопы прижаты к полу, пятки не отрываем, вес тела равномерно распределен на все точки опоры.
9. Чем шире положение стоп, тем более устойчивое у Вас исходное положение. При этом колени находятся над стопами.
10. Не задерживайте дыхание более, чем на 2 повторения!

Альтернативные варианты исполнения.

Существует множество техник выполнения этого упражнения в зависимости от цели.

Как альтернативу этому упражнению можно использовать отжимания от пола, на брусьях, жимы гантелей из положения лежа, жимы в тренажере, имитирующие это упражнение. Как вариации: жимы на скамье с разным наклоном и жимы разным хватом. Будьте осторожны с жимами на скамье с обратным наклоном, т.е. головой вниз, а лучше найдите ему альтернативу, так как такое положение тела сильно увеличивает давление в сосудах головы.

Если Вы не умеете отжиматься от пола, то оно поможет вам укрепить целевые мышцы и подготовит Вас к отжиманиям.

Жим штанги лежа достаточно серьезное упражнение, поэтому, если вы не уверены в своих силах, лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Приседания со штангой. Как правильно расположить гриф на плечах — Боевой спорт

Учиться правильной технике приседаний со штангой можно двигаясь от верха тела к низу или наоборот. Мы, для удобства, начнём с верха.

Из оборудования нам сегодня нужна будет только штанга на стойках или в силовой раме. Вернее даже не штанга, а гриф от штанги. Потому что сегодня мы будем учиться как правильно расположить гриф на плечах, чтобы нагрузка поровну распределялась на каждую из ног.

Первое, что нужно сделать это отметить кусочком изоленты или мелом середину грифа. Это поможет нам контролировать положение грифа относительно середины спины.

После того, как мы отметили середину грифа, подходим к ней и подсаживаемся, так чтобы положить гриф себе на плечи. Попросите партнёра, чтобы он проконтролировал положение ваших кистей на грифе. Они должны находиться на равном расстоянии от середины.

Дело в том, что многие спортсмены берутся руками за штангу на разном расстоянии от середины. Даже не замечая этого. Что в этом страшного? Только то, что таким образом вес штанги распределяется на ноги неравномерно. Допустим мы приседаем со штангой 180 кг. Если мы взялись за гриф неправильно, то на одну ногу у нас придётся, допустим, 105 кг, а на вторую 75 кг. И это сильно даст себя знать при выполнении упражнения. Конечно, это очень утрированный пример, но нам надо, чтобы вы сразу поняли важность правильного положения кистей на грифе.

На грифах современных штанг производитель специально делает насечки в местах где должны располагаться кисти. Выберите для себя оптимальное положение кистей на зонах с засечками и всегда старайтесь снимать штангу со стоек держа кисти в этом положении.

Следующий шаг — это определение правильного положения штанги относительно середины спины.

Попросим партнёра, чтобы он нам откорректировал положение штанги до того момента, когда отметка центра на грифе окажется точно на средней линии спины. Теперь мы можем быть уверены, что на каждую ногу у нас приходится по 50% веса штанги.

Следующая часть, которую мы будем корректировать, это расстояние от штанги до макушки. Большинство людей привыкли смотреть вниз. Эта же привычка у них сохраняется и при приседаниях со штангой. Это неправильное положение головы. Мы должны поднять голову так, чтобы взгляд у нас был направлен выше среднего положения где-то на 25-30 градусов. При таком положении головы штанга будет плотно прижата к трапециевидным мышцам и мы можем быть уверены, что верхняя часть спины у нас не согнётся под её весом. Наша грудь будет направлена вверх, пока наш взгляд будет направлен вверх. Значит, поза будет прочной и устойчивой.

Соблюдайте эти рекомендации на своих тренировках. Правильно кладите гриф на плечи при выполнении приседаний со штангой. Успех ваших тренировок зависит не только от взятого веса и количества повторов, но и от вот таких вот, казалось бы мелочей.

Как правильно делать жим лежа со штангой. Правильная техника выполнения жима штанги, лежа на горизонтальной лавке

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Что даёт такой вариант?

Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

у вас была травма;
вы проходите восстановление после травмы или болезни;
вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Жим лёжа — неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение — лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

Правильная амплитуда движения штанги — основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика — это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное — это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

прямом, обратном;
широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них — большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения — жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки — более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.

На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

Как правильно делать жим лежа

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.

Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

Правила выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.
Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.
Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

Жим лежа: техника выполнения

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

Как сделать позицию устойчивой?

Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

Жим лежа: упражнение со штангой

Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Как держать штангу

В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

Видео о том, как правильно выполнять жим лежа.

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
Передние пучки дельтоидов.
Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают . Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

Встаньте у изголовья скамьи для жима.
Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

разновидностей хвата со штангой и способы их использования

Схватить штангу — это не ракетостроение. Это то, что вы делаете, даже не задумываясь, хотя и должны.

Есть несколько разных способов захвата штанги, и каждый из них служит своей цели, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и активировать различные мышцы.

Джейсон Ферруджа, тренер из Калифорнии и владелец Renegade Strength Club, поделился своими советами по вариациям хвата со штангой и о том, как их безопасно и эффективно использовать.

1. Захват сверху (он же «стандартный» хват или «лежа»)

Можно с уверенностью сказать, что это тот захват, который представляет большинство людей, когда думают, что кто-то поднимает его. Ладони обращены к телу, а большой палец обхватывает перекладину, опускаясь чуть выше кончиков пальцев.

Звучит достаточно просто, но это не значит, что для правильной настройки не требуется тонкая настройка. Ферруджа советует следить за тем, чтобы ваши запястья были близки к нейтральному, и только когда вы выполняете нажимающее движение этим хватом, слегка сгибайте их назад.

Что касается универсальности, стандартная рукоятка сверху очень надежна. Он хорошо подходит для чего угодно, от жима лежа до тяги в наклоне или стандартных подтягиваний.

2. хват снизу (он же «лежа на спине»)

Другой распространенный хват, нижний, по сути, противоположен стандартному хвату сверху. Большой палец задействован, но ладони направлены от тела. (Простой способ запомнить хват лежа на спине и хват лежа на спине — это то, что в захвате лежа на спине вы можете сложить ладони вместе, как если бы вы держали в них суп.Суп = лежа на спине. Глупо, но работает.)

Вы, наверное, использовали этот хват для сгибания рук со штангой, но это еще не все, для чего он подходит: «Этот хват также отлично подходит для тяги со штангой в наклоне», — говорит Ферруджа.

Чтобы более эффективно воздействовать на бицепс, он рекомендует использовать вариант этого хвата без большого пальца для сгибаний на бицепс.

3. Смешанный хват (также известный как «альтернативный хват»)

Комбинация первых двух вариантов, смешанный хват — это именно то, на что это похоже: одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу.Хотя это может помочь вам набрать больше веса, Ферруджа предупреждает, что этот метод также может быть опасен, если вы не будете осторожны.

«Этот хват хорошо подходит для пауэрлифтеров, которые соревнуются в становой тяге, но в противном случае это может быть рискованно, потому что есть вероятность разрыва бицепса», — предупреждает он.

Если вы опытный лифтер, этот хват подходит для вариаций пожимания плечами или становой тяги, если вы не будете чрезмерно задействовать бицепсы.

4. Ложный захват

Ложный захват также известен как самоубийственный захват, но он не подвергнет вашу жизнь опасности, если вы воспользуетесь им правильно.Это похоже на захват сверху с одной большой разницей — без больших пальцев.

Несмотря на его нервирующее прозвище, опытные лифтеры часто используют этот захват для тяговых движений, и он является незаменимым предметом для гимнасток.

«Такой хват слишком опасен для жима лежа, но он хорош для жима над головой, потому что помогает более эффективно направлять траекторию штанги», — говорит Ферруджа.

Это также может быть реализовано во время приседаний, но атлеты, которые испытывают боль в локте, должны держать мизинец под перекладиной, а не над ней, говорит он.Несмотря ни на что, важно не позволять рукам слишком сильно сгибаться.

5. Крючок

Если вы хотите поднять больший вес, но сила хвата сдерживает вас, другой вариант — захват крюком. Это похоже на захват сверху, за исключением того, что большой палец находится под остальными пальцами, а не поверх них, так что он находится между вашими пальцами и штангой.

С этой техникой вы сможете поднимать больше, при этом штанга не скатывается с ваших пальцев, пока вы можете продолжать сжимать большой палец.Этот захват может быть болезненным, но, как однажды сказал мужчина, который, вероятно, был измучен, «без боли, без выгоды».

«Двойная тяга сверху и олимпийская тяга особенно выигрывают от этой техники хвата», — говорит Ферруджа. Это также поможет вам более надежно удерживать штангу, что важно для олимпийских движений со штангой, таких как толчок и рывок.

Универсальное правило

Независимо от того, какие захваты вы решите использовать, есть одна вещь, которую Ферруджа говорит во всем одинаково.

«Для любого захвата вы должны стараться раздавить гриф», — говорит он.Единственное исключение — приседания, когда это может вызвать боль в локтях.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston.В то время как гантели и гантели становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Каждый раз, когда я вижу, как атлет« новичок в работе со штангой »решается подойти к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и ошеломленным», — говорит Чейз Карнес, С.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100%, — это хорошая форма, Анна Свишер, доктор философии.D., C.S.C.S., тренер по обучению и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting, рассказывает SELF. Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать себя так, как будто вы уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседаний, скамьи и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой. Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок дня.

Приседания

Кэти Томпсон

Как правильно брать гантели и штангу

Звучит достаточно просто, не правда ли? Вы просто обхватываете руками перекладину как можно сильнее и начинаете упражнение. Не так быстро. То, как вы держите штангу, влияет не только на то, насколько легко и эффективно вы тренируете мышцу, но и на то, какая часть мышцы тренируется.

И, как и в случае со многими другими обманчиво и на первый взгляд простыми действиями, неправильный захват также может привести к травмам. В теплых условиях потным ладоням очень легко поскользнуться под тяжестью штанги, и в этом случае вам может повезти, и вес просто упадет. Однако это также может вызвать скручивание запястья, что может привести к более серьезной травме. Неправильный захват также может вызвать растяжение ваших сухожилий и связок, что также может привести к травмам.

Прежде чем взглянуть на фактический захват, важно понять, какие аксессуары можно использовать для облегчения захвата.

Опора для рук и запястий

Единственная наиболее важная вещь, необходимая для поддержки и защиты рук и запястий, — это перчатки для спортзала. Это помогает вам держать штангу более надежно и крепко, не позволяя рукам соскользнуть. Дополнительным преимуществом является то, что он также защищает вашу кожу от грубости полоски. Это поможет избежать кратковременных состояний, таких как волдыри, а в долгосрочной перспективе поможет предотвратить появление некрасивых мозолей на ладонях.

Многие люди используют наручники все время при выполнении своих тренировок. Я категорически не согласен с такой практикой. Защита запястья предназначена для поддержки ослабленного или травмированного запястья и предотвращения дальнейших травм. Он не предназначен для поддержки здорового запястья по простой причине:

Мышцы вашего запястья должны развиваться и укрепляться вместе с остальными мышцами, чтобы справиться с нагрузкой, вызванной увеличивающимся весом, который на них ложится. Защита запястий фактически ослабляет ваше запястье, не позволяя его мышцам расти и укрепляться сами по себе.Фактически, вы создаете ложное ощущение силы в своих запястьях, которого на самом деле не существует.

Я чувствую себя еще сильнее с браслетами . Петля, которая облегает ваше запястье с удлиненным длинным куском материала, который оборачивается вокруг вашей планки, позволяет вам поднимать гораздо более тяжелый вес, чем вы могли бы сделать без его помощи. Профессиональные штангисты постоянно используют его для подъема очень тяжелых весов. Для обычного использования тренажерного зала во время набора формы это совершенно ненужно и потенциально очень вредно для здоровья:

Ваше тело еще не адаптировалось к увеличенному весу самостоятельно.Вы подвергаете свое тело чрезмерной нагрузке, особенно связки (фиброзная ткань, соединяющая кости). Слишком большой вес может серьезно повредить связки. Я искренне считаю, что использование браслетов слишком опасно и ненужно для того, чего вы пытаетесь достичь.

Захват гири

Самая важная часть этой статьи — узнать, КАК вы должны удерживать (обхватывать рукой и пальцами) штангу.

Представьте, что вы обнимаете руль руками, как руль вашего автомобиля. Четыре пальца обвиваются вокруг перекладины и касаются ладонями противоположной стороны. Ваш большой палец сгибается в противоположном направлении над перекладиной перед тем, как сойтись и пересечь переднюю часть ваших пальцев.

(Ваши пальцы не должны слишком сильно пересекать друг друга, так как это может вызвать трение между пальцами и даже привести к судорогам, так как ваша рука слишком сильно сжимает штангу. Такой захват обычно является признаком использования слишком тонкая полоса На противоположной стороне шкалы получается слишком толстая полоса.Большой палец и пальцы даже не касаются друг друга на противоположной стороне планки. Таким образом, вы не можете удерживать штангу должным образом, и она может легко выскользнуть из вашей руки во время упражнения. Просто держите это на затылке, так как вам, вероятно, никогда не придется этим заниматься, поскольку почти во всех тренажерных залах следят за тем, чтобы все штанги и гантели, которые они используют, имели подходящую ширину.)

Держите вес крепко, но не так сильно, как если бы вы сжимали края стула во время просмотра страшного фильма. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы могли удерживать вес, но при этом он не мог двигаться в руке или выскользнул из вашей хватки. .

Причина этого в том, что слишком сильный захват веса приведет к преждевременному утомлению мышц предплечья. В результате ваш хват может утомиться до того, как утомятся мышцы, которые вы тренируете, что нарушит саму цель упражнения.

Звучит просто, но особенно для новичка в поднятии тяжестей, именно так и должно быть. Нет причин, по которым вам стоит даже подумать о модных и альтернативных захватах, используемых некоторыми профессионалами и «знаменитыми тренерами». Вы не получите никакого преимущества или быстрее наберете форму.

Просто для интереса, вы получаете множество захватов, таких как «крюк-захват», «двойной захват сверху» и «смешанный захват». Один захват, который я должен упомянуть и выделить, — это «ложный захват», или «самоубийственный захват». Этот хват отличается от обычного захвата тем, что большой палец не изгибается вокруг перекладины в направлении, противоположном другим пальцам, а изгибается вместе с ними вокруг перекладины, образуя «колыбель», в которой может лежать вес.Этот захват очень популярен среди серьезных тяжелоатлетов, выполняющих такие упражнения, как жим лежа, где он обеспечивает механическое преимущество и позволяет весу лучше совмещаться с лучезапястным суставом.

T его захват очень опасен и не рекомендуется. Как видно из описания, большой палец не оборачивается вокруг перекладины таким образом, чтобы удерживать перекладину. В результате штанга может очень легко выскользнуть из ваших рук с потенциально очень серьезными последствиями.

Я не собираюсь усложнять для вас больше информации, чем вам нужно знать. Основы, описанные в верхней части этого раздела, — это все, на чем вам сейчас нужно сосредоточиться. Придерживайтесь основ!

Общие положения рукоятки

Теперь, когда собственно рукоятка не мешает, мы можем сосредоточиться на положениях рукоятки. То, что я собираюсь описать, является общим правилом, которому нужно следовать, с упором на общие. Существует буквально столько же различных положений захвата, сколько существует различных типов перекладин и тренажеров, не говоря уже о потенциально разных упражнениях, которые можно выполнять с каждым из них.

Если вы не уверены в том, как держать вес, помните следующее. Если вы сузите все упражнения до их самой базовой формы, у вас будет 2 основных типа хвата: Underhand и Overhand.

Нижняя рукоятка

Нижняя рукоятка (супинированная) описывает удержание грифа ладонями вверх. Этот тип захвата в основном используется, когда гиря скручивается к вам. Сгибание рук с гантелями сидя — хороший пример этого хвата.Как правило, хваты снизу связаны с упражнениями на тягу.

захват сверху

хват сверху (пронированный) описывает удерживание грифы ладонями вниз. Этот тип захвата в основном используется, когда груз отодвигается от вас. Разгибание трицепса стоя с прямой перекладиной — хороший пример этого хвата. В общем, хваты сверху связаны с упражнениями на толкание.

Третий тип рукоятки, который используется почти так же часто, как и два других, — это рукоятка «Inside Facing Grip» .Этот захват используется всякий раз, когда вы выполняете упражнение ладонями внутрь, в стороны. Сгибание рук на бицепс с молоточком — хороший пример этого типа хвата. Вас также часто «заставляют» использовать этот тип захвата при работе на тренажере, когда захваты расположены близко и параллельно друг другу.

Заключение

Цель и цель этой статьи заключалась в том, чтобы помочь вам научиться удобно держать и удерживать штангу гантели, штанги и связанных с ними тренажеров.Кроме того, вы также познакомились с различными положениями рукоятки, чтобы вам было легче узнать и понять, когда и почему они используются.

Я знаю, что это лишь верхушка айсберга. Как я уже упоминал, существуют буквально сотни, если не тысячи положений хвата и дюжина или более типов хвата. Однако нет причин сбивать вас с толку лишним количеством ненужной информации.

Теперь вы знаете достаточно, чтобы чувствовать себя более комфортно при удерживании тяжестей, и я верю, что этого достаточно, чтобы помочь вам начать работу и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале и со всем его оборудованием.

Как всегда, не стесняйтесь оставлять мне комментарий или предложение и не забудьте присоединиться к моему списку рассылки, чтобы получать информацию о выходе новой статьи, а также полезные советы и новости о новых разработках.

До следующего раза, позаботьтесь и дайте мне знать, если есть конкретная новая тема, которую вы хотите, чтобы я обсудил.

Wessel

Как максимизировать ваш тяговый хват (никогда больше не терпите неудачу на хвате)

Это ужасный опыт — бросать становую тягу из-за хвата.Хват — это наша связь со штангой, и слабый хват может удерживать нас от выполнения становой тяги с максимальным весом.

Итак, как вы можете максимизировать свой хват в становой тяге? Ключ в том, чтобы удерживать максимальный вес дольше в начале каждого повторения. Закончив подъем, сожмите и удерживайте гриф в руках в течение 10 секунд. Это будет наиболее специфический метод увеличения силы хвата. Вы также захотите выбрать эффективный захват, двойной оверхенд, смешанный хват или крюк .

Давайте обсудим, какой хват будет наиболее эффективным для вас и как выстроить правильную программу захвата.

Хотите быстро улучшить сцепление с дорогой? Ознакомьтесь с моими статьями о лучших подъемных ремнях и лучших подъемных крюках, где я делаю обзор лучшего захватного оборудования на рынке. Если вы хотите улучшить свой захват на долгое время, ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей захвата.

Три стиля хвата в становой тяге

Захват относится к нашим рукам, обнимающим гриф.Это связь между нашим телом и грифом. При становой тяге мы можем использовать три различных типа хвата: двойной оверхенд, смешанный хват и хват крюком. У каждого стиля захвата есть свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим позже.

1. Двойная рукоятка сверху

Двойной хват сверху — это когда вы держите гриф двумя руками.

Обычно это тот захват, с которого все начинают. Это наиболее естественное положение рук, не требующее обучения.Вы также можете получить значительный уровень силы, используя двойной оверхенд, прежде чем ваш хват станет проблемой.

Когда вы делаете становую тягу, вы можете заметить вращение штанги — штанги имеют подшипник, который позволяет им вращаться. При максимальных нагрузках двойной хват быстро выйдет из строя, потому что штанга может поворачиваться вне наших рук. При двойном хвате сверху ничто не останавливает вращение, как только гриф начинает проскальзывать.

Большинство людей, которые тренируются, прекрасно справятся с использованием этого стиля хвата, но в какой-то момент для соревнующихся пауэрлифтеров становится очень трудно продолжать использовать этот хват на более поздних этапах своей карьеры.

Я написал полное руководство по использованию устройств для укрепления рук. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как использовать усилители для рук.

2. Смешанный захват

Смешанный — хват — это когда вы держите одну руку над грифом, а другую — под грифом.

Этот захват останавливает вращение штанги, что позволяет удерживать более тяжелые веса. Если вы используете двойной хват сверху и терпите неудачу при максимальных нагрузках, смешанный хват — самое простое решение для импеллинга, чтобы увидеть немедленные выгоды.

Обычно люди ставят свою доминирующую руку как верхнюю, а не доминирующую руку как нижнюю. Доминирующая рука — это ваша более сильная рука, которой вы в основном пользуетесь в повседневной жизни, например, когда пишете или чистите зубы.

Иногда люди могут создавать дисбаланс, если они используют только один и тот же смешанный хват. Например, всегда держать правую руку вниз, а левую — вверх. Таким образом, было бы полезно по возможности поменять руки. Одна из тактик, используемых лифтерами, — это переключать положение рук во время разминки, но во время более тяжелых подходов использовать наиболее доминирующее положение рук.

Одна из причин для беспокойства при смешанном хвате — это риск разрыва бицепса (на нижней руке). Однако во многом это связано с неправильной техникой. Если держать руки прямыми и избегать рывков в становой тяге, риск разорвать бицепс маловероятен. Как только вы сгибаете локоть на нижней руке, вы оказываете невероятную нагрузку на бицепс. Просто держите руку прямо во всем диапазоне движений, чтобы снизить вероятность разрыва бицепса.

3.Крючок Grip

Захват с крючком — это место, где вы засовываете большой палец под перекладину, а затем оборачиваете один или три пальца над большим пальцем.

Как правило, первые два пальца (указательный и средний) должны перекрывать большой палец и, возможно, даже третий (кольцо), в зависимости от размера руки. Обе руки расположены сверху, а большой палец по сути зажат между вашими пальцами и грифом.

Этот стиль захвата предотвращает вращение штанги и в то же время предотвращает любые дисбалансы между вашей правой и левой рукой, как описано в смешанном хвате.Крюк сильнее, чем стандартный двойной хват, и безопаснее, чем смешанный, стоит попробовать.

У крюка есть два недостатка:

Во-первых, это невероятно болезненно для большого пальца из-за давления между пальцами и перекладиной. Нет простого способа избежать боли, кроме как со временем повысить прочность большого пальца. Многие пауэрлифтеры отказываются от хватки крюком и возвращаются к смешанному хвату просто потому, что не могут справиться с болью.

Во-вторых, атлеты с более короткими пальцами не смогут выполнять захват крюком, потому что их пальцы не могут обхватить штангу и захватить большой палец.Чем длиннее пальцы, тем легче будет хватать крючок.

Если болит рукоятка крючка, ознакомьтесь с моим руководством «Болит рукоятка крючка: почему это происходит и как это исправить?»

Итак, какой хват лучше всего подходит для тяги?

В пауэрлифтинге лучшим хватом будет тот, который позволяет поднимать наибольший вес.

Существует множество анатомических вариаций, таких как размер руки, которые могут иметь значение, но обычно люди в основном используют смешанный хват на соревнованиях, поскольку это наиболее естественный переход от двойного оверхенда, за которым следует захват крюком.

Вот что бы я сделал:

Начните с двойного захвата сверху, пока не дойдете до веса, при котором ваш захват уже недостаточно силен, чтобы удерживать гриф.

Затем проведите пару тренировок смешанным хватом или крюком и зафиксируйте его. Если у вас маленькие руки, вы можете обнаружить, что не можете ухватиться за большой палец за крючок, поэтому смешанный хват может быть лучшим вариантом.

Я призываю вас поэкспериментировать с разными захватами и посмотреть, какой из них вам больше нравится.Однако не переключайтесь между разными захватами на каждой тренировке. Попробуйте взять на себя один из них и придерживайтесь его в течение нескольких недель (или месяцев), чтобы увидеть, сработает ли он для вас.

Как правильно держать штангу для становой тяги

Какой бы хват вы ни выбрали, вы должны быть уверены, что держите гриф правильно.

Равномерно и прямо вниз

Первый шаг — равномерно обхватить гриф на уровне плеч и .

Убедитесь, что ваше тело находится над перекладиной по центру. Когда вы берете штангу руками, убедитесь, что они находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Это одна из самых распространенных ошибок в становой тяге, которые я вижу у начинающих лифтеров.

Лично я хватаюсь за перекладину обеими руками в том месте, где начинается накатка, таким образом, они находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Вы также можете использовать накатку или кольца, чтобы измерить расстояние большими пальцами.

Расстояние захвата зависит от вашего роста и позиции.Обычно руки должны свисать прямо с плеч.

Слишком широкий хват может вызвать слабость в становой тяге от пола или в коленях.

Поместите стержень в центр руки

Следующий шаг — взять штангу выбранным хватом.

Когда вы беретесь за штангу, старайтесь удерживать штангу в центре руки, она должна прилегать к основанию ваших пальцев. Когда вы начнете тянуть, вы должны почувствовать, как штанга скользит и фиксируется в определенном положении.Это может быть сложнее, если у вас короткие руки во время тяги.

Это немного отличается для всех, но если вы обнаружите, что штанга ускользает от вас при подъеме, возможно, вы держитесь слишком высоко в ладони.

С другой стороны, если вы обнаружите, что штанга соскальзывает к кончикам пальцев, вам следует захватить ее немного выше. Поиграйте с ним, чтобы найти свою золотую середину.

Практикуйте «сжимание» и придерживайтесь своего выбора

После того, как вы все настроили, не забудьте сильно сжимать и не прекращайте сжимать, пока не закончите свой подход.

Grip — это активная вещь, поэтому используйте мышцы и сжимайте гриф как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы оставить на баре «отпечатки пальцев».

Какой бы хват вы ни выбрали, постарайтесь удерживать его в течение некоторого времени. Мы часто попадаем в ловушку, полагая, что трава с другой стороны зеленее, поэтому вы переключаетесь с одного стиля на другой. Но дайте ему время и честно подумайте, прежде чем решиться спрыгнуть с корабля.

Как тренировать хватку

Лучший способ отработать хват — это выполнять расширенные удержания со штангой.

Теперь, когда вы знаете, как держать хват, что происходит, когда этот хват выходит из строя, и как вы тренируете его, чтобы стать сильнее?

На соревнованиях вас интересует только одно повторение, ожидающее, пока рефери подаст вам эту сладкую команду. Таким образом, простой способ тренировать хват — это попытаться удерживать последнюю тягу , а затем — расширенный захват (5-10 с). Например, если ваша тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений, то в последнем повторении каждого подхода вы будете удерживать штангу вверху еще 5-10 секунд, прежде чем опускать вес.

Кроме того, вы можете попробовать следующий протокол, который я использовал для увеличения силы захвата:

В конце сеанса становой тяги выполните:

Неделя 1 — 70% от 1ПМ * 10 секунд удержания * 3 подхода

Неделя 2 — 70% от 1ПМ * 15 секунд задержка * 3 подхода

Неделя 3 — 75% от 1ПМ * 10 секунд удержания * 3 подхода

Неделя 4 — 75% от 1ПМ * 15 секунд задержка * 3 подхода

Я привожу больше примеров того, как выполнять такого рода зацепки в моей статье об изометрической становой тяге, которая представляет собой вариант, который позволяет вам удерживать штангу в среднем диапазоне, а не в локауте.

Увеличивайте вес, только если вы успешно выполните все 3 подхода. Если он слишком тяжелый, начните с меньшего рабочего веса (например, 60% RM) и постепенно увеличивайте его.

Ключевым моментом здесь является построение определенного типа измеримого прогресса от недели к неделе. Вы должны заметить, что ваши удержания в обычной становой тяге также становятся легче. Кроме того, используйте таймер или попросите честного друга посчитать вслух, чтобы вы не жульничали — 10 секунд могут показаться вечностью, когда вы держите максимальный вес.

Мне также нравится тренировать свой хват, используя становую тягу рывковым хватом (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство), которая заставляет ваши руки работать больше во время движения. Многие лифтеры также используют подтягивания для отработки хватки в становой тяге, что я объясню далее в своей статье «Подтягивания помогают в становой тяге».

Почему мы должны тренировать хват таким образом ?

Тренировка с удержанием штанги — это наиболее точный способ отработать хват в становой тяге.

В силовых тренировках существует принцип, называемый «Специальная адаптация к предъявляемым требованиям» (SAID).Это относится к идее, что если вы хотите адаптироваться к стимулу, вы должны предъявлять требования, которые зависят от результата.

Вы можете работать над хватом сколько угодно, используя другие методы, но если вы не будете практиковать его в конкретной ситуации, которую пытаетесь улучшить, он не станет сильнее.

А как насчет принадлежностей для рукоятки?

«Принадлежности для захвата» используют такие инструменты, как тренажеры для захвата или толстые перекладины.

Хотя эти инструменты могут быть полезны для увеличения силы хвата, лучший результат для ваших денег — это удерживать становую тягу дольше.Не стесняйтесь использовать любой из этих инструментов в дополнение к тренировкам, но не думайте, что они необходимы. Теоретически общая тренировка хвата должна быть полезной, так как вы можете стать сильнее в захвате, но вам нужна специальная тренировка, чтобы она имела смысл в становой тяге.

Следует ли использовать ремни на тренировках?

Ремешки можно использовать для некоторых более тяжелых подходов в становой тяге, но постарайтесь использовать их в крайнем случае, если у вас есть проблемы с захватом. Если вы постоянно пользуетесь ремнями, значит, вы не тренируете хват так, чтобы стать сильнее.

С учетом сказанного, почти у каждого лифтера есть набор подъемных ремней или подъемных ремней в виде восьмерки в спортивной сумке. Они отличаются от подъемных крюков. Узнайте разницу между подъемными ремнями и подъемными крюками.

Другие важные факторы захвата, которые следует учитывать

Остальное

Вы хотите, чтобы у вас был полноценный отдых в перерывах между тренировками по становой тяге или в дни, когда ваш хват ослаблен. Вы можете посчитать глупым давать отдых рукам, но когда их бьют, они не смогут сжимать так сильно.

Уход за руками

Вы хотите, чтобы у вас был хороший режим ухода за руками. Старайтесь избавляться от слишком больших мозолей. Рекомендую обзавестись хорошим увлажняющим кремом для рук (я использую бальзам из мешочков). Мы постоянно рвем мозоли во время становой тяги, что может отбросить нашу тренировку хвата или даже стать причиной того, что мы бросаем становую тягу. Ухаживая за руками, вы можете снизить риск этого.

Кинетическая цепь

Имейте в виду, что все тело представляет собой одну кинетическую цепь, и может быть причиной того, что ваш хват может перестать работать в становой тяге.Например, ваша хватка ослабнет, независимо от того, насколько она сильна, если вам не хватает прочности всего тела. Перед тем, как оторвать штангу от пола, убедитесь, что мышцы кора, широчайшие и ноги напряжены (прочтите, как правильно дышать в становой тяге и напрячься перед тем, как отрываться от пола). Ваши руки — это крючки, с помощью которых ваше тело может поднимать вес. Взгляните на свою становую тягу и убедитесь, что движение правильное, прежде чем перекладывать всю вину на свои руки.

Информация о конкурсе

Пруток с лучшей накаткой будет легче захватывать, так как там большее трение.Особенно на соревнованиях атлеты обычно используют детскую присыпку, и если детская присыпка попадет на гриф, будет очень трудно удержать хватку. Чтобы обойти это, не забудьте пометить руки перед подъемом, а также попросите главного судью вытирать штангу при каждой попытке. Они делают это автоматически для всех 3-х попыток, но вы также можете запросить это с первой и второй попытки.

Последние мысли

После того, как вы выбрали стиль хвата, убедитесь, что гриф правильно лежит в руке.Вы должны держать штангу руками ровно и прямо под плечами. Прежде чем поднимать штангу с пола, подумайте о том, как сильно сжать и оставить на штанге «отпечатки пальцев». Получите более сильный захват, выполняя длинные удержания в конце каждого повторения становой тяги или используя план прогрессивной перегрузки, описанный выше. Потерпи. Придерживайтесь этих принципов в долгосрочной перспективе, и вы получите награду в виде более сильного захвата.

Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге.Он окончил со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время учится на доктора хиропрактики.

Как удерживать штангу хватом

Фото: Тоби Грейсон (Shutterstock)

Как мы уже обсуждали ранее, есть три способа удерживать штангу, если вы беспокоитесь, что ваш захват может соскользнуть. Вы можете использовать ремни, вы можете смотреть ладонями в разные стороны (смешанный хват), или вы можете захватить его крючком. Захват крюком более надежен, чем смешанный, но многих отпугивает одна вещь: боль.

Я рад сообщить, что после почти двух лет олимпийской тяжелой атлетики (когда хват крюком не является ни опасением, ни обсуждением, а просто частью жизни), я теперь считаю, что хват крюком не так болезнен, как считается. быть. И да, я тот человек, который написал в той предыдущей статье, что захват крюком «чертовски больно». Отчасти это потому, что я привык к этому, но отчасти потому, что я делал это неправильно.

Рассмотрим гриф, который вы используете.

Если у вас маленькие руки или вы используете более толстый гриф, захват крюком может быть более неудобным или даже невозможным.

Это одна из причин, по которой в олимпийской тяжелой атлетике используются женские грифы: женская гриф имеет диаметр 25 миллиметров, чтобы обеспечить более удобный захват для небольших рук. (У мужчин гриф 28 миллиметров.)

Штанги в обычном тренажерном зале могут быть разными. Силовые грифы обычно похожи на мужские олимпийские грифы — 28 или 29 мм. Грифы для приседаний, которые вы обычно найдете только в тренажерных залах пауэрлифтинга, тяжелее обычных силовых штанг и толще. Толщина делает их более удобными для спины, но в основном потому, что эти штанги должны удерживать тяжелые пластины, будучи достаточно жесткими, чтобы не сильно отскакивать.Часто они бывают 32 мм.

G / O Media может получить комиссию

Грифы для становой тяги, с другой стороны, тоньше (но не настолько тонкие, как женская олимпийская штанга) — 27 мм. Становая тяга и олимпийские подъемы — самые распространенные упражнения, в которых люди используют крюк, поэтому только эти штанги разработаны с учетом этого. (Некоторые федерации пауэрлифтинга используют силовую штангу для становой тяги; другие используют штангу для становой тяги. В пауэрлифтинге не используются разные штанги для мужчин и женщин.)

Все это означает: если у вас проблемы с хватом крюка, убедитесь, что вы Используем самую тонкую подходящую планку.Я не могу зацепиться за гриф для приседаний, и я даже не считаю силовые грифы очень удобными, но у меня нет проблем с захватом крюком на грифе для женщин или в становой тяге.

Положите большой палец параллельно перекладине

Распространенная ошибка — и вещь, из-за которой захват крюка причиняет гораздо больше боли, чем нужно, — это неправильно положить большой палец на перекладину.

Вот где я кладу большой палец на крючок. Поместив большой палец под средний палец, я комфортно обхватываю штангу остальными пальцами.Фото: Beth Skwarecki

Не думайте, что ваш большой палец сжимается под перекладиной; это не похоже на клешню, противостоящую вашим пальцам.

Вместо этого положите последний сустав большого пальца вдоль стержня параллельно его длине. Когда вы беретесь за планку, ваш большой палец должен соприкасаться со средним пальцем где-то между последним и предпоследним суставами среднего пальца.

Точная точка контакта будет зависеть от пропорций вашего тела, но я пытаюсь подчеркнуть, что вы не должны пытаться засунуть большой палец под как можно больше пальцев, а также не должны пытаться глубоко обернуть его вокруг пальца. бар.Если вы чувствуете боль в суставе, где большой палец встречается с ладонью, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Практика

Даже если вы все сделаете правильно, ваша первая становая тяга крюком может быть болезненной или, по крайней мере, неудобной. Но если вы используете соответствующую перекладину и правильно держите ее, дискомфорт будет кратковременным.

Если появляется какая-либо боль, синяки или мозоли, они должны быть умеренными и возникать примерно параллельно длине большого пальца и на стороне большого пальца, а не в середине подушечки большого пальца или на суставе.

Лента для большого пальца может немного помочь; Оберните спортивную ленту вокруг большого пальца, пропуская сустав большого пальца, или используйте эластичную ленту вокруг большого пальца. Это обеспечивает небольшое сжатие, поэтому давление не причиняет столько боли, а также может быть более комфортным, чтобы накатка на штанге не так сильно давила на большие пальцы рук.

По мере того, как вы привыкаете к крюковому захвату, используйте его на как можно большем количестве подъемников, но ничего страшного, если вы не будете использовать его на на каждом подъеме . Например, вы можете разогреться перед становой тягой, используя крюк в более легких подходах, а затем использовать смешанный хват или ремни для большинства ваших рабочих подходов.Когда пришло время тянуть тяжелый сингл, вы можете использовать крюк только для этого повторения. Со временем вы сможете справиться с большим количеством проблем. Тем не менее, даже опытные лифтеры часто используют лямки в подходах с большим числом повторений.

Как хватать для приседаний на спине

Статьи по теме

Приседания со штангой, иногда называемые приседаниями со штангой, Дэнни О’Делл, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, назвал на веб-сайте Брайана Мака королем упражнений. . Среди множества преимуществ приседания со спиной могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу нижней части тела, ускорить основной обмен веществ и помочь укрепить кости.При выполнении приседаний очень важно использовать правильную форму и технику. Ключевой частью техники является захват — его основная функция — стабилизировать штангу с отягощением, в то время как весь вес несет тело, а не ваши руки.

Шаг 1

Загрузите штангу желаемым весом и поместите ее в стойку на уровне верхней части груди. Правильное размещение перекладины облегчает снятие рейки с помощью правильного захвата.

Step 2

Вытяните руки, вытянитесь вперед и положите руки на перекладину на ширине плеч.На сайте CrossFit Oakland олимпийский тренер по тяжелой атлетике Марк Риппето рекомендует использовать как можно более узкий хват. Узкий захват помогает удерживать верхнюю часть спины плотно и обеспечивает более жесткую мускулистую подставку для грифа, на которую можно опираться.

Шаг 3

Возьмитесь за перекладину рукой сверху вниз. Здесь ваши ладони смотрят вниз, а пальцы обхватывают перекладину. Этот захват обычно используется новичками, которые приседают с очень небольшим весом. Держите запястья как можно более прямыми.

Step 4

Возьмитесь за перекладину хватом без большого пальца, если вы опытный атлет и приседаете с более тяжелыми весами. Это похоже на захват сверху, за исключением того, что ваши большие пальцы находятся поверх перекладины, а не оборачиваются вокруг нее. С этим захватом легче держать запястья прямыми и на одной линии с предплечьями — по словам Риппето, руки почти не поддерживают вес.

Step 5

Наклоните голову и поставьте ступни прямо под перекладину на ширине плеч.Слегка направьте пальцы ног наружу. Сядьте так, чтобы перекладина лежала на верхней части спины, чуть ниже ваших трапеций. Вытяните ноги, встаньте и отойдите от стойки.

Шаг 6

Отведите локти назад, сожмите лопатки и проверьте хватку. Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад и ладони не обращены к потолку. Если это так, то вместо вашей спины весь вес будут нести запястья и локти. По словам Риппето, это может привести к травмам сухожилий, связок и мышц руки.

Ссылки

Советы

Если штанга имеет тенденцию соскальзывать по спине, возможно, ваш хват слишком широк.

Предупреждения

Если вы не уверены в правильной технике приседаний на спине или хвата, поработайте с опытным тренером, чтобы избежать травм.

Изображение предоставлено

Comstock Images / Comstock / Getty Images

6 ошибок в тяжелой атлетике, которые вы делаете со штангой

Фото: Twenty20

Это хорошая новость, что вы занимаетесь тяжелой атлетикой — и это удвоится, если в ваш распорядок есть штанга.«Штанга — один из лучших видов оборудования, который заставит вас работать усерднее и сделает вас сильнее», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Поскольку он настолько универсален (возможно, даже больше, чем вы думаете), вы можете адаптировать многие из ваших любимых движений с гантелями, чтобы использовать штангу для тренировки всего тела.

Если вы не знаете, с какой тяжестью идти, поднимайте только штангу. Форцалья добавляет, что даже без увеличения веса (одна штанга весит от 35 до 45 фунтов), вы действительно можете бросить вызов своим мышцам.А если вы новичок в тяжелой атлетике, освоение техники и формы со штангой является ключевым моментом, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки.

Слишком часто Форцалья видит, что мужчины и женщины делают типичные ошибки — например, используют неправильный хват или не задействуют ядро. Это может снизить эффективность упражнения, а также подорвать вашу безопасность. Вот почему мы проливаем свет на правильную форму для шести популярных ходов. Готовьтесь к подъему!

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Распад штанги: 6 распространенных ошибок в тяжелой атлетике

1.Приседания спереди

Перерыв в форме: Прыжки вперед во время приседаний
Если вы держите штангу перед грудью, плохая техника может поставить под угрозу силу, необходимую для удержания груди в приподнятом положении при приседании, что подталкивает ваше тело вперед, говорит Форцалья. .
Как исправить: Держите ноги немного дальше, чем расстояние между бедрами, чтобы стабилизировать вас. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, чтобы ваше тело также оставалось в вертикальном положении с поднятой грудью.

2.Жим лежа

Разрыв формы: Использование неправильного захвата
Использование широкого захвата увеличивает нагрузку на мышцы груди. У начинающих лифтеров со слабой верхней частью тела это может привести к травме плеча.
Как исправить: Лучше всего держать штангу на ширине плеч. «Теперь ты станешь намного сильнее. Вы можете увеличить поднимаемый вес, уменьшив нагрузку на плечи », — говорит Форцалья.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

3.Верхний жим

Изменение формы: Освобождение бедер
«Жим над головой — одно из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике», — говорит Форцалья. Он сравнивает это с поднятием мира над головой. Если ваши бедра расслаблены, ягодица выйдет наружу, и вы выгнете спину.
Как исправить: Встаньте в естественную стойку (ступни под бедрами), напрягите корпус и напрягите бедра, держа штангу на плечах. Когда ваши бедра и корпус напряжены, толкайте штангу прямо вверх.

4. Становая тяга

Разрыв формы: Гриф слишком далеко от ваших ног
Если стоять слишком далеко от штанги, вы можете подтолкнуть вас вперед и повредить поясницу. «Чем ближе вы держите вес к своему телу, тем легче будет его поднять», — говорит Форцалья.
Как это исправить: Держите ступни под бедрами (если вы не шесть футов или выше, то сделайте стойку шире). Штанга должна лежать на полу перед вами. Толкайте ягодицу назад и вниз, когда вы наклоняетесь вперед к перекладине.Руки должны сжимать штангу за пределами колен. Если вы посмотрите вниз, ваши плечи должны быть прямо над пальцами ног. Подтяните штангу вверх с нейтральным позвоночником. Когда вы встаете, штанга должна подниматься вверх по ногам, как дорожка (почти касаясь ног). Когда вы встанете на колени, вытяните бедра вперед, чтобы встать.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

5. Положение передней стойки для приседаний или жима над головой

Разрыв формы: Использование полного захвата прямо сейчас
Это сильно обжигает предплечья и запястья, особенно для новичков, — говорит Форцалья.Вы можете отказаться от переезда еще до того, как начнете его.
Как исправить: Часто удобнее держать руки на расстоянии ширины плеч. Полный хват — это четыре пальца под грифом, но поначалу это действительно сложно. Измените его, поместив два пальца под ними и добавив один палец, когда ваши запястья станут более подвижными. Если вы делаете приседания, помните «локти вверх», особенно когда вы встаете из приседа.

6. Тяга в наклоне

Разрыв формы: Рывок штанги к телу
Когда тянет штангу вверх, многие люди толкают штангу к своему телу, используя инерцию, чтобы поднять вес.При спуске слишком тяжелый вес заставит ваши плечи округлить вперед.
Как исправить: Если вы обнаружите, что дергаетесь во время пятого повторения из 10 повторений, это значит, что вес слишком велик.