Пятница, 21 июня

Как бегать чтобы похудеть в ногах: Beginogi.ru » Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Beginogi.ru » Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Бег — универсальное средство для похудения, которое одновременно способствует укреплению всех групп мышц, в том числе, ножных. Однако приобретение ногами красивого контура и формы невозможно без знания основных правил бега.

Распространенные мифы

Для начала важно развеять наиболее стереотипные мифы, связанные с похудением ног при беге:

Миф #1: пробежка должна проводиться на голодный желудок

Пожалуй, самый нелепое заблуждение. В действительности, все выглядит иначе: за полчаса до тренировок важно осуществить легкий перекус. Тогда произойдет активация всех сил организма, которые будут повышать степень интенсивности тренировочного процесса.

Это интересно

Миф #2: похудение ног при занятиях бегом невозможно, поскольку появятся только мышцы

В настоящее время отсутствует конкретная методика, способствующая исключительно похудению ног. По данной причине целесообразно чередовать отдых и нагрузки, что станет по-настоящему эффективным, либо включить в программу аэробные и анаэробные упражнения.

Миф #3: медленный бег провоцирует более быстрое похудение ног

Научно доказано, что тренировочный процесс, носящий силовой характер, провоцирует интенсивную потребность организма в кислороде с целью насыщения всех клеток, что способствует сжиганию многочисленных калорий.

Миф #4: более полезным является бег по утрам

Резкая физическая активность, наступающая сразу после пробуждения, приводит к быстрой перестройке организма, что отрицательно влияет на работу сердечного органа. Такое состояние опасно возможностью наступления инфаркта.

Это интересно

Главные принципы бега

Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:

  • 1. Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
  • 2. Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
  • 3. Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.

Программы

Как же бегать, чтобы похудеть в ногах? Существует три наиболее эффективных методик бега, при которых становится возможным похудение в ногах:

Интервальный бег

Суть методики интервального бега сводится к комбинированную нагрузок аэробного и анаэробного типов. При этом пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение всего одной минуты, по истечении которой на протяжении пары минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания.

Бег по ступеням

Предполагается быстрое поднятие по ступеням. За этот временный интервал должно израсходоваться максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергнуты серьезным нагрузкам. При спуске производится отдых, а при стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке. В процессе выполнения занятия в движениях должна присутствовать мягкость с целью предотвращения нанесения мышцам травматичных ударов.

Ежедневный бег трусцой

Продолжительность такого бега должна составлять полтора часа. Чем больше длится тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Если активность совершается на низком пульсе, то организм расходует именно жиры, что провоцирует более легкое и эффективное похудение.

Это важно

Однако лучшее использование бега — комплексный подход к совершенствованию внешних форм и одновременному избавлению от лишнего веса. Составление и следование сбалансированному питанию, а также консультации со спортивным экспертом, обязательно дадут положительные результаты.

Видео. Как похудеть в ногах


[Olly88]

Бег для похудения.

План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

как ускорить процесс и не перекачать ноги

23 октября 2019, 03:00

«Вести» советуют, как постепенно увеличить нагрузку и добиться нужного результата

Обычно заниматься бегом начинают с приходом весны: парни “сушатся”, а девушки сбрасывают лишние килограммы после новогодних праздников. Если при похудении рассчитывать только на диету, результат может получиться так себе: жир-то уйдет, зато нетренированные, дряблые мышцы станут очень заметными. Если вы решили укрепить здоровье и начинать худеть в ближайшее время, мы расскажем, как сделать это с максимальной пользой.  

Важно: если вы решили бегать для похудения на улице, лучше начинать прямо сейчас, пока относительно тепло. Бег в мороз без должной подготовки повышает риск простуды. Если вы планируете заниматься на беговой дорожке, можно и зимой;) Тренировки должны проходить в вечернее время: именно во второй половине дня жир сжигается лучше всего. Впрочем, если это не ваш вариант, бег по утрам тоже отлично. Утром мышцы лучше воспринимают нагрузку и помогают избавиться от лишнего.

Иллюстративное фото: pixabay.com

Итак, с чего начать? Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно, время на адаптацию определяется вашей физической подготовкой. Оптимальный вариант — начинать с пробежки в 15-20 минут. Утром это нужно делать натощак, а вечером — спустя два часа после приема пищи и за час до него. 

Существует три промежутка времени, когда мышцы лучше всего расположены к нагрузкам: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь подогнать режим тренировок под один из этих периодов. 

Не помогает сжигать жир бег трусцой. Фишка в том, что организм добывает энергию из гликогена — сахара в клетках организма. Этот процесс может длиться до 50 минут, после чего запасы гликогена истощаются и организм переходит на запасы жира. Это значит, что вы должны пробегать трусцой как минимум час, а лучше полтора (40-50 минут расходуется гликоген, остальное время — запасы жировых клеток). 

Идеальный вариант — интервальный бег, когда вы чередуете бег на пределе своих возможностей и быструю ходьбу. Например, 100 м — бег трусцой, 100 м — вы спринтер, опять 100 — быстро-быстро идете, и так 30-40 минут. Еще лучше 100 м — спринт, 200 м — пробежка трусцой. Дополнительный плюс такого бега — организм активно сжигает жировые отложения еще около шести часов.

Иллюстративное фото: pixabay.com

Почему это работает? Организм не может привыкнуть к постоянным нагрузкам и активнее расходует энергию, не успевая ее правильно распределить.  

Не менее важно, чтобы занятия бегом для похудения приносили удовольствие. Организм не должен испытывать стресс, иначе процесс похудения серьезно замедлится. 

Выбирайте легкую и удобную одежду для бега. Нигде не должно давить, натирать и сковывать движения. Только качественная беговая обувь (особенно если тренировки на асфальтовой поверхности) во избежание травм. 

Главное, не спешите бить чемпионские рекорды. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Спустя пару недель вы заметите, как увеличилась выносливость, мышцы укрепились, а первые килограммы — наконец ушли. 

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег…. с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Бег для похудения и красивых бедер

Существует два типа бега: бег для похудения и бег для наращивания (или поддержания) мышц на ногах. Нас больше интересует бег как способ похудеть. Поэтому расскажем, как и куда бежать, чтобы сбросить вес.

Как надо бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения эффективен лишь в том случае, если мы не употребляем пищу за час-полтора до него и где-то час после. Если нужно похудеть, то, придя с пробежки, питаемся только самым низкокалорийным: свежими овощами, фруктами и смузи.

Если нужно нарастить мышечную массу – питаемся хорошо и блюдами с высоким содержанием белка, омега-3 и протеинами. Если делать все правильно, в результате ежедневных пробежек, вы обретете подтянутые круглые ягодицы и упругие женственные бедра и икры.

Во-вторых, не забываем про правильную одежду и обувь для пробежек. Нам ни в коем случае не должно быть слишком жарко во время тренировки, поэтому одеваемся легче. Обувь – одно из главных слагаемых комфортного самочувствия. Бегать нужно в удобных кроссовках, желательно с хорошей амортизацией. Главное, чтобы они нигде не натирали и не сдавливали ногу.

Начинать следует с 15 минутной пробежки, а затем увеличивать время до получаса. Бежать нужно медленно, дышать ровно, смотреть прямо. Чтобы не было скучно, берем с собой плеер. А чтобы не было обезвоживания, держим наготове бутылку воды.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Самым эффективным считается бег по утрам, так как организм с самого начала дня настраивается на продуктивную работу и заряжается бодростью на весь день. Но утром могут себе позволить бегать только те счастливчики, у кого есть время. Ведь утром нужно еще позавтракать – а бег сразу после еды приведет к дискомфорту и быстрой усталости, а потом еще собраться на учебу или работу. К тому же, организму надо дать время проснуться ото сна, настроиться на рабочий режим.

Вечерние пробежки полезны тем, что организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и организму остается лишь сжигать калории. Пробежались вечером, дома съели легкий салат и спать.

Не забывайте только, что бег – одна из самых сложных нагрузок для нашего организма. У нас учащается сердцебиение, увеличивается нагрузка на коленные суставы. Поэтому, если начав бегать постоянно, вы будете чувствовать где-то боль или дискомфорт, обратитесь к врачу, возможно, данный тип нагрузок вам противопоказан. Если с сердцем все в порядке, то бег – лучший помощник в тренировке этой мышцы.

Если вы никак не можете решиться на это дело, попробуйте, хотя бы один разок. Выделите 40 минут, пробегитесь в парке, и вы поймете, что подобного тонуса и бодрости ваше тело еще не ощущало. Тем более, в отличие от многих других видов фитнеса, заниматься им можно совершенно бесплатно. Кроссовки, парк и вперед сжигать калории.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки


Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.


С чего начать тренировки?


1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.


Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.


И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.


2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.


3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?


Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.


Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.


4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.


Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.


Что делать во время тренировки?


1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.


2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.


3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.


4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.


5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.


6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.


Как бежать: быстро или медленно?


Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.


Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.


Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.


После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.


Почему я всё равно не худею?


Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:


1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.


2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.


3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.


Чем ещё полезен бег?


Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.


Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:



— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!


Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?


Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!


Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Избавляется ли бег от жира на бедрах?

Бегите к более тонким бедрам.

Кредит изображения: Кевин Лока / iStock / Getty Images

Колышущийся жир на бедрах может угрожать вашей уверенности в себе, когда вы пытаетесь хорошо выглядеть в открытой одежде. Вам не о чем беспокоиться с точки зрения самочувствия, потому что этот жир доброкачественный, но чтобы привести бедра в тонус и вернуть себе уверенность в себе, вам нужно немного поработать. Бег — это форма упражнений, которая при правильном выполнении может принести высокую отдачу от вложенных средств.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

Теория уменьшения пятен

Рекламные ролики дают вам ложную надежду на то, что вы можете похудеть в одной части тела, выполняя определенное упражнение. Например, обычно рекламируются гаджеты, которые тренируют мышцы живота, чтобы уменьшить талию при ежедневном использовании. Как сообщает Американский совет по учениям, эта теория, называемая «точечным сокращением», на самом деле является мифом. Если вы хотите похудеть в бедрах, вам необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, которые снижают вес всего тела.Бег — это форма кардио, поэтому он эффективен для сжигания жира на бедрах.

Затраченное время на бег

Каждый раз, когда вы бегаете, вы сжигаете калории и подтягиваете бедра, но вам нужно быть последовательным, чтобы получить наилучшие результаты. Чтобы эффективно похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут физической активности пять дней в неделю. Если вы бегаете один или два дня в неделю, возьмите перерыв на неделю, а затем повторите эту схему йо-йо, вы не сожжете много жира на бедрах.Однако вы можете разделить ежедневные 60-90 минут на два или более сеанса — накопленные упражнения так же полезны, как и один длинный эпизод.

Повышение вашего прогресса

Бег в умеренном темпе эффективно сжигает калории и может помочь вам достичь вашей цели — сжигать жир на бедрах, но есть способ ускорить ваш прогресс. Интервальная тренировка — это метод упражнений, который состоит из интенсивных всплесков усилий, чередующихся с более легкими тренировками. При беге чередуйте спринт и легкий бег трусцой или быструю ходьбу.Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем постоянная тренировка. Интервальные тренировки также заставляют вас сжигать больше калорий в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Бедра состоят из крупных мышц — четырехглавой мышцы спереди и подколенных сухожилий сзади. Каждый раз, когда вы бежите, вы наращиваете эти мышцы, что вызывает всплеск метаболизма в состоянии покоя. Хотя это не тот эффект, который вы получили бы от приседаний или выпадов, вы все равно набираете небольшую мышечную массу, что может способствовать сжиганию жира — в ваших бедрах и других местах — пока вы находитесь в состоянии покоя.Чтобы увеличить нагрузку на бедра, бегайте по холмам вперед и назад.

Соображения

После того, как вы привыкнете к беговым тренировкам, вам также следует пересмотреть свой рацион. Если вы сожжете огромное количество калорий в дороге, а затем вернете их обратно в свое тело, съев пиццу с пепперони, вы сведете на нет свой прогресс. Наилучший подход — сжигать калории во время бега, уменьшать потребление калорий и выбирать питательные цельные продукты вместо обработанных.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету.

Как бег меняет ваше тело (в большинстве случаев это хорошо)

Начало бега изменит вашу жизнь. Я серьезно. Бег — это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом).

Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят получить ответы на следующие вопросы: «Как бег меняет ваше тело? »и« Как бег влияет на ваше тело? ”В основном это хорошо.Действительно хорошо.

  • Бег повышает вашу сердечно-сосудистую систему, помогает снизить стресс и позволяет вам хорошо спать по ночам .
  • Бег полезен для фитнеса и помогает похудеть.
  • Ожидайте, что вы потеряете жир и разовьете завистливые икроножные мышцы.

Некоторые люди даже думают, что мы эволюционировали, чтобы бегать. Если вы одержимы телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, что вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли моя задница хорошо выглядеть, лучше всего ли бегает и есть ли у типичного бегуна тело?

✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… потом, надеюсь, влюбляются в бег.Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваш взгляд на бег.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Вы потеряете жир

Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса. На самом деле все просто: потеря веса — это баланс между калориями в калориях и калориями, и бег — отличный способ сжечь калории.

На мой взгляд, САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Каждая пройденная миля сжигает около 100 калорий. Нет дорогих абонементов в тренажерный зал, большинство людей могут бегать прямо от двери, и все, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.

Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Я сказал голоден? Я имел ввиду голодать! Забудьте о дозаправке после пробежки, и единственное, о чем вы будете думать: «Мне нужно поесть СЕЙЧАС».(Остерегайтесь бегунов HANGRY — им нужно кормление!)

Если вы бегаете, чтобы похудеть, это может быть немного сложно. Вы же не хотите заменить все сожженные калории, потянувшись за большим сладким пончиком! Это может показаться заманчивым, но вы пожалеете об этом!

Убедитесь, что еда, которую вы едите, соответствует вашим планам похудания. Я считаю, что лучше всего употреблять цельнозерновые углеводы, бобы и чечевицу с большим количеством свежих фруктов и овощей. Подготовьте здоровую закуску сразу после пробежки.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, не стремитесь к совершенству в одночасье. Привыкайте сначала к бегу. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету — постепенно, шаг за шагом. Забудьте о ореоле — лучше не менять все сразу.

Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить потерю веса. Тем не менее, мы — общество, которое слишком много ест и слишком мало двигается, и большинству людей поможет беговой образ жизни.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью бега, упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшат ваш метаболизм И сотворите чудеса с вашей скоростью. Просто не делайте слишком много слишком рано, если вы новичок в беге.

Ваши бедра станут тонизированными

Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег — вот ответ. Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.

Бег — отличная тренировка для ног.Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.

Бег уменьшит вашу грудь, но, честно говоря, это обратная сторона любой потери веса.

Ваши сиськи уменьшатся

Это обратная сторона. Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.

У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!

Дело не во внешности.Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера — больно — большое время.


Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело



Вы разовьете завистливые икроножные мышцы

Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы, , должны быть бегуном! »

Многие восхищались моими икроножными мышцами, но использование их в качестве разговора было первым!

Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.

Есть и обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног. Вас это будет беспокоить? Я в этом сомневаюсь. Вы будете слишком заняты бегом…

При беге в гору развиваются большие и мощные икроножные мышцы.

Ваши руки уменьшатся

Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.

Есть способ предотвратить засорение рук.Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.

У тебя будет лучшая задница на свете

Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса. Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.

Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Укрепите ягодицы с помощью повторений на холме, чтобы получить лучшие ягодицы!

Вы будете спать лучше

Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице.Единственная оговорка — избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.

(Запрещается пробежка поздно вечером, потому что вы забыли пойти раньше — вместо этого установите будильник на раннюю пробежку) .

Бегите раньше днем ​​и ощутите преимущества, когда придет время немного поспать. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими.

Бег помогает лучше спать.

Вы почувствуете себя потрясающе

Бег помогает тебе чувствовать себя прекрасно. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным.Однако когда речь заходит о том, «как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.

Это прекрасный способ найти друзей, и вы почувствуете, что получаете удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.

Возможность лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.

Вы перестанете думать обо всем

Кайф бегуна — это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф.Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.

Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.


Что делает бег с вашим телом?

Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.

Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?

При первом запуске

Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс. Вы вдыхаете кислород в легкие, а ваше сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.

Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.

Этому нужно больше кислорода

Для выработки АТФ организму требуется больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.

Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела.Это красное лицо возникает, когда кровь отводится ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.

Становится проще! По мере того, как вы улучшаете бег, ваше тело становится более эффективным в обеспечении мышц кислородом.

Продолжая работу

Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело переходит в удобный цикл.

Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота.Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы не усложнять себе жизнь, если вы начинаете бегать как новичок.

Что делает бег для вашего тела?

Диванные серферы любят критиковать бегунов. Все, что угодно, лишь бы дать им повод не вставать с задницы и не заниматься спортом! Но, как и в большинстве случаев в жизни, нет однозначного ответа на вопрос «Вам полезен бег?»

Мы рождены, чтобы бегать?

Книга Криса Макдугалла «Рожденная бегать» стала популярной в 2009 году.Рассказывая историю об индейцах тараумара, которые босиком преследуют добычу, чтобы выжить, ультра-бегуны не могли насытиться этой историей.

Внезапно бегуны превратились не в просто одетых в лайкры уродов, а из людей, следующих своим природным инстинктам. Совершенно новое движение людей, бегающих босиком, появилось в одночасье — не часто с лучшими результатами с нашими мягкими западными ногами и грязными городскими улицами.

Мысль о том, что мы прирожденные бегуны, убедительна. Маленькие дети любят бегать и с удовольствием бегают, играя весь день.Целый день сидеть в школе, давление со стороны сверстников, электронные гаджеты… все сговаривается, чтобы произвести нацию не бегунов.

Может помочь при серьезных депрессивных расстройствах.

Бег выкачивает повышающие настроение эндорфины и эндоканнабиноиды. Кайф легендарного бегуна реально.

Поверьте мне на слово или попробуйте сами. Независимо от того, насколько тяжело вы находите пробежку, вы обязательно вернетесь, чувствуя себя лучше.

Вам нравится бег?

Колени бегает плохо?

Бабушки любят говорить вам, что «бег повредит колени», но это правда или это всего лишь миф?

Наука предполагает обратное.Нет никаких доказательств того, что это вредно для ваших колен, а упражнения с весовой нагрузкой помогают защитить от остеопороза.

Это не значит, что у вас будет иммунитет от боли в коленях. Колено бегуна, тендинит надколенника или синдром подвздошно-большеберцового бандажа — частые травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Как и в любом другом виде спорта, важно относиться к своему телу с уважением: медленно увеличивать пробег и избегать мышечного дисбаланса. Регулярная йога — отличный способ избежать травм.

У бегунов на выносливость сердца больше

Нет, это не значит, что они с большей вероятностью будут помнить День святого Валентина! У бегунов на выносливость сердца могут быть на 50% больше, чем обычно.У них также могут быть более широкие артерии и более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Все это звучит хорошо, но также возможно, что чрезмерный бег утолщает сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание.

Так что же является чрезмерным и действительно ли это риск? Медицинская наука полностью поддерживает умеренные упражнения. Бег от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Эффект большого объема бега неубедителен. А как насчет тех бегунов, которые участвуют в ультрамарафонах и пробиваются через 40+ миль в неделю? На данный момент нет однозначных ответов.

Это не значит, что это плохо для вас. Постоянный бег дает вам хорошую кардио-нагрузку, и ваш врач поощряет это, вам просто нужно осознавать потенциальный риск переусердствовать. Всегда можно сбавить скорость или пройтись по крутым холмам. Просто слушай свое тело.

Вам нравится бег?

Совершенно верно! Любые недостатки бега возникают из-за того, что вы переусердствуете. Если вы хотите иметь отличное тело, улучшить настроение, лучше спать по ночам и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, зашнуруйте кроссовки.

Вам нравится бег? Это громкое ДА!

Тело вашего бегуна

Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна». Не обращайте внимания на комментарии фанатов спортзала о том, что бег заставит вас выглядеть слабым.

Или представьте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, несут лишние килограммы.

Двумя самыми известными бегунами в мире являются Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела.У первого все мускулы, чтобы быстро бегать, а у второго тело настроено на максимальную эффективность, чтобы пробежать марафон.

Для женщин-эквивалентов сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и бывшую рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.

Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.

Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.

Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем то, как вы выглядите. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.


Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», побудит вас заняться бегом. Это была большая часть моей жизни в течение многих лет и привела меня в самые разные приключения. Я хотел бы услышать о вашем…

Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой!

Часто задаваемые вопросы — Как бег меняет ваше тело

Как бег меняет ваше тело?

Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, увеличивающий вашу силу и выносливость, плюс интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.

Как бег меняет женское тело?

Бег — отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу. Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.

Можно ли привести себя в форму, просто бегая?

Бег — отличное кардио, и если сочетать бег со здоровым питанием, можно достичь высокого уровня физической подготовки.Но при беге не учитываются некоторые группы мышц, особенно руки, поэтому хорошо добавить в свой график тренировок одну или две еженедельные тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT.

Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете?

Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль в день, можно, и это принесет огромные преимущества для кардио, например, снизит риск сердечных заболеваний.Бег — отличный способ прийти в форму.

Тонизирует ли мое тело бег 2 мили в день?

Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизилось риск травм.

Вы худеете от бега?

Бег — отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег поможет вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем в этом.

Сколько времени нужно бегу, чтобы изменить свое тело?

Для реальных изменений бег должен быть регулярным — не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.

Как похудеть с бедер: 7 способов похудеть и тонизировать

Первое, что вам нужно знать, когда вы ищете, как похудеть с бедер, это то, что вы действительно ищете, как а) похудеть в целом и б) нарастить мышцы бедер. «Точечно-уменьшающий» жир, к сожалению, не является чем-то особенным. Но хотя вы не всегда можете выбирать, в каких областях следует сжигать жир, вы можете тонизировать и наращивать мышцы в тех областях, которые хотите выделить, что будет выделяться, если вы похудеете в целом.

Тело с большим количеством мускулов становится более стройным и сильным: вы можете выполнять все более интенсивные тренировки и постепенно худеть. Соблюдая диету с высоким содержанием белка для поддержки роста мышц, вы также худеете — при условии, что вы едите чисто, вместо того, чтобы откладывать много жареной курицы вместо нежирной куриной грудки. Одно исследование показало, что участники, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Женщины находятся в несколько невыгодном положении, потому что из-за того, как работают их гормоны, они больше всего переносят вес на таз, ягодицы и бедра — отлично подходит для вынашивания ребенка, но не так хорошо для стройных бедер!

Однако есть определенные приемы для тонирования и моделирования бедер, которые проще, чем вы думаете.От лучших упражнений для похудения, которые особенно воздействуют на бедра, до простых изменений диеты, мы раскрываем семь способов похудеть на бедрах.

1. Идите по тропе

Прогулка по тропе и бег — это, по сути, лестница природы. «Скалолазание — отличная тренировка нижней части тела для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, но на самом деле это поход вниз по склону , который больше всего тонизирует ваши мышцы и бедра», — объясняет чемпион мира по трейлраннингу Рагна Дебатс.

«Когда вы спускаетесь, ваши ягодицы и квадрицепсы должны работать без остановки, чтобы стабилизировать ваши колени и бедра.Поскольку эти мышцы противостоят силе тяжести, действующей против веса вашего тела, тонизирующие эффекты усиливаются. Лучше всего пешие прогулки и бег бесплатны! »

2. Возьмите апельсин

(Изображение предоставлено Райией Содерберг на Unsplash)

Если вы хотите узнать, как похудеть с бедер, попробуйте апельсины Исследование 2011 года показало, что диета, богатая полифенолами (содержащимися в цитрусовых), может взаимодействовать с бактериями в кишечнике, помогая похудеть, особенно в сочетании с диетой с низким содержанием пробиотиков.

Учитывая, что апельсины также богаты антиоксидантами и витамином С, борющимся с воспалениями, они представляют собой простой и вкусный способ избавиться от жира на бедрах. Не любите апельсины? Отличные новости — полифенолы также можно найти в красном вине и черном шоколаде!

3. Откажитесь от диет

Если у вас есть лишний вес на бедрах, ключом к потере жира является не диета, а принятие долгосрочного и здорового образа жизни.

Мы все знаем, что быстрого решения не существует, и многие экстремальные диеты обречены на провал.Тем не менее, сбалансированное сочетание богатой питательными веществами и красочной пищи поможет сбросить вес с бедер (и повсюду) — и удержать его.

Рафинированный сахар, слишком много соли и насыщенных жиров не дружат с тонкими бедрами, равно как и употребление обработанных пищевых продуктов, которые, как выяснили ученые, могут привести к увеличению веса всего за две недели.

4. Приседайте, как жарко.

Как мы знаем, вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, но вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они были в тонусе и сильными.Приседания — отличный способ сделать это, и вы можете делать их где угодно и когда угодно (даже пока вы ждете, пока чайник закипит, или просматривая бокс-сет Netflix).

Персональный тренер Энджи Белл рекомендует начинать с 40 приседаний в день, стараясь делать их три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайтесь на 20, так что к 4 неделе вы делаете 100 приседаний. «Затем вы можете попробовать еще один вариант приседаний, чтобы сохранить результат», — говорит Энджи. «Попробуйте увеличить вес, темп или сделать реверанс или широкое сумо-приседание. Это не займет много времени, чтобы почувствовать разницу в ваших бедрах и вдохновить вас еще больше — приседания не просто прорабатывают эту область, это функциональное упражнение для наращивания ног. также будет моделировать корпус, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.»

Убедитесь, что у вас есть время, чтобы научиться делать приседания правильно (и безопасно), прежде чем вы начнете, а когда вы будете готовы сделать шаг вперед, попробуйте наше 30-дневное задание на приседания до действительно почувствуйте себя Кроме того, вы можете отправиться в тренажерный зал и попробовать выполнить приседания со штангой, которые, как было доказано, снижают процентное содержание жира в организме после двух месяцев практики.

5. Вкладывайтесь в утяжелители для лодыжек

Если у вас нет времени Чтобы пойти в тренажерный зал, утяжелители для лодыжек — отличное вложение для быстрой домашней тренировки, чтобы взорвать внутреннюю поверхность бедер (что, как известно, трудно нацелить).Нам нравятся эти Sport EQ от Amazon.

«Ношение утяжелителей означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы перенести дополнительную нагрузку, поэтому вы приобретете силу и тонус в ногах», — объясняет Белл.

Следующий этап: подъемы на согнутой ноге. «Начните с веса лодыжки 1 фунт и сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол», — говорит Энджи. «Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее 60 секунд. Затем согните колено на 45 градусов и удерживайте в течение 30 секунд. Опустите ногу обратно на пол. Поменяйте ноги и повторите.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес лодыжек до 1/2 фунта за раз ».

Но учтите, что не используйте утяжелители для лодыжек для аэробных тренировок, так как вы можете создать ненужную нагрузку на суставы.

6. Спите стройным

(Изображение предоставлено Владиславом Муслаковым на Unsplash)

Если вы пытаетесь похудеть, важно спать около восьми часов в сутки в постели.

Недостаток сна означает, что вы производите больше гормона стресса кортизола и меньше лептина (из-за которого вы чувствуете голод) — оба любят удерживать жировые запасы, чтобы дать нам больше энергии.

«Если у вас проблемы с засыпанием или сном, избегайте перекусов из рафинированного сахара и переработанных углеводов после 15:00», — рекомендует Луиза Мюррей, тренер по здоровью и внимательности.

«Эти продукты нарушают ваш устойчивый простой метаболизм, вызывая колебания уровня сахара в крови и инсулина, которые могут разбудить вас в неурочное время ночи».

7. Присоединяйтесь к магическому кругу

Кольцо для пилатеса не зря называют «волшебным кругом». Этот недорогой комплект (нам нравится этот CuleedTec от Amazon) добавляет сопротивление, которое воздействует на внутреннюю поверхность бедер, когда помещается между ног, и быстро удаляет жир с внешней стороны бедер, когда кладет его снаружи ног.Попробуйте эту быструю 10-минутную тренировку на ринге пилатеса с преподавателем пилатеса Робин Лонг из The Balanced Life.

8. Избегайте обезвоживания

Питьевая вода — один из лучших способов сохранить здоровье и похудеть. Одно исследование показало, что употребление 500 мл или примерно одной пинты воды ускоряет метаболизм на срок до часа. Выпивая стакан воды каждый час или около того, вы не только будете хорошо гидратированы, но и увеличите базовую скорость метаболизма. Держите у стола одну из лучших бутылок с водой.

Хороший побочный эффект заключается в том, что мы часто путаем обезвоживание и жажду с голодом: оставаясь гидратированным, наш аппетит снижается. Корейские исследователи обнаружили, что потребление воды перед ужином привело к значительному снижению потребления калорий, поэтому, помимо сжигания большего количества калорий, мы также чувствуем необходимость употреблять меньше.

Однако, хотя вода играет важную роль в функциях нашего организма, она не может обеспечить все, что нам нужно: нам по-прежнему нужны полезные цельные продукты, чтобы подпитывать наш организм, обеспечивать нас энергией и помогать нашим мышцам расти.Убедитесь, что вы правильно питаетесь, следуя некоторым здоровым, питательным и вкусным рецептам, и не забывайте пить.

Лучшее на сегодняшний день кольцо для пилатеса предлагает

Трехэтапное руководство по достижению стройности ног

  • Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и наращивать мышцы бедер.
  • Укрепление мышц бедра с помощью приседаний сумо и кубков может сделать их более стройными.
  • Также сосредоточьтесь на таких видах кардио, которые задействуют ваши бедра, как бег.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Наличие жира на теле — это нормально, и нечего стыдиться или смущаться.Фактически, жир имеет решающее значение для нашего здоровья — он защищает наши органы, изолирует нас и сохраняет энергию. Однако слишком много жира в организме связано с

сердечное заболевание
, диабет 2 типа и другие хронические заболевания.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и во многом обусловлено генетикой. Например, у женщин на бедрах и бедрах больше жира, чем у мужчин.Это означает, что некоторые люди могут похудеть за счет похудения, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть одним движением — скажем, бедрами — вам придется сосредоточиться на похудении в целом. Это потому, что невозможно уменьшить жир в одной области.

Имея это в виду, вот трехэтапное руководство по избавлению от жира на бедрах и повышению тонуса ног.

1. Соблюдайте здоровую диету

Связанные

По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, что необходимо для

потеря веса
— говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit.Снижение веса сложно, но цель должна состоять в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь дефицита калорий. Кроме того, здоровая диета питает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физической активностью, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует одной конкретной диеты, которая лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, но в целом сокращение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленный сахар содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные обеды и картофельные чипсы.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, сосредоточьтесь на потреблении в основном:

  • Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в целом.
  • Постные источники белка , такие как бобы, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам набраться сил и нарастить мышцы.
  • Цельнозерновые , например коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Нежирные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр.

2. Кардио

Кардио — отличный способ избавиться от жира во всех частях тела, включая ноги, — говорит Маццукко. Кардио упражнения сжигают много калорий, что может помочь вам избежать дефицита калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринт, могут быть столь же эффективными для снижения жировых отложений. Эти типы тренировок также ускоряют ваш метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы закончили потоотделение.

На самом деле, небольшое исследование 2014 года изучало, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки для снижения жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира. .

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогает участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники катались на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и массы жира на 5%.

Примечание: Как часто вам следует делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

3. Придайте тонус ногам

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая бедра, а укрепление ног также может сделать их более стройными и подтянутыми, — говорит Энди Стерн, сертифицированный личный тренер. и основатель боксерского зала Rumble, в котором проводятся групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна занималась только изменением диеты, вторая занималась только силовыми тренировками, а третья занималась и тем, и другим. Все три группы потеряли жировые отложения в течение четырех месяцев, но только группы с отягощениями увеличили мышечную массу.

Чтобы укрепить бедра, Стерн рекомендует:

1.Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь вверх.
  3. Сделайте три-четыре подхода по восемь-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это с собственным весом или можете добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Ревецкие выпады

Инсайдер

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте одну ногу за другую и согните колени в выпаде.
  3. Поставьте колено чуть выше пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Приседания с кубком

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер

  • Держите гирю перед собой обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
  • Согните ноги в коленях и опустите тело как можно ниже в положении на корточках.
  • Вернитесь в положение стоя
  • Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует заниматься силовыми тренировками с упором на ноги три-четыре раза в неделю с 48-72 часами между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вывод инсайдера

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить жировые отложения в целом, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир.Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, выполняйте кардио-упражнения три дня в неделю и силовые тренировки три-четыре дня в неделю.

Сколько времени может потребоваться, чтобы заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Как сделать бедра тоньше на беговой дорожке | Live Healthy

Если у вас уже нет стройных, но объемных бедер культуриста, скорее всего, вы хотите похудеть в области бедер из-за избытка жира в этой области.Вот что вам нужно знать — чтобы избавиться от жира на любом участке тела, вы должны выполнять упражнения по сжиганию калорий, а не «точечное сокращение». Упражнения для ног вне беговой дорожки помогут вам нарастить мышцы, но именно упражнения, которые вы делаете на беговой дорожке, сокращают жир.

Введите свой вес, возраст и пол в компьютер беговой дорожки перед тренировкой, чтобы получить более точное представление о количестве калорий, которые вы сжигаете во время каждой тренировки.

Поставьте себе цель ходить или бегать по беговой дорожке не менее 20 минут от трех до пяти дней в неделю.Если это уже легкая задача, увеличьте время и частоту тренировок на беговой дорожке до 60 минут за раз, пять или шесть дней в неделю. Чтобы похудеть, здесь нет никакого секрета — вы должны уделять время упражнениям на сжигание калорий. Естественно, вы сожжете больше калорий во время бега, но если вы новичок, безопаснее начать с ходьбы.

Выполняйте тренировки в гору в два дня тренировок. Ваше тело адаптируется к тренировочным требованиям, которые вы к нему предъявляете, а это значит, что вам нужно усложнять тренировки и смешивать их, чтобы и дальше видеть результаты.В дни «холмов» увеличивайте наклон тренажера на один-пять процентов, чтобы вы выполняли тренировку в гору. Вы также можете запрограммировать машину на настройку «Холм».

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два дня в неделю. Ваша беговая дорожка также может иметь для этого настройку «интервала». Эти тренировки включают в себя периоды ходьбы или бега с относительно низкой скоростью, смешанные с периодами более быстрого темпа. Эти тренировки могут значительно улучшить вашу аэробную и анаэробную форму и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.После двухдневных тренировок в гору и двух других дней тренировок HIIT останется один «легкий» день, в течение которого вы можете просто ходить или бегать трусцой в стабильном темпе.

Запишите количество калорий, которые вы сожгли во время каждой тренировки, помня, что компьютер тренажера может не на 100 процентов точно определять количество сожженных калорий.

Введите количество калорий, сожженных за каждую тренировку, на веб-сайте отслеживания калорий или в приложении для смартфона (см. Ссылки в разделе «Ресурсы»).Эти инструменты позволяют вам установить реалистичную цель по количеству калорий, которое вы должны съесть, чтобы похудеть, и вы можете указать продукты, которые вы съели, и упражнения, которые вы сделали. Когда все будет подсчитано, вы сможете узнать, достигли ли вы своей цели по калориям за день, или значительно ли вы больше или меньше.

Скорректируйте свой график тренировок и пищевые привычки в зависимости от результатов, которые вы видите, и ваших плановых калорий. Если вы обнаружите, что регулярно превышаете свою цель по калориям, увеличивайте количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке каждый день, добавляете еще один день тренировок или увеличиваете интенсивность, ускоряя или добавляя больше тренировок в гору.Также ищите продукты, которые можно вырезать, например сладости, алкоголь, продукты с высоким содержанием жира, фаст-фуд или предварительно упакованные продукты. Чтобы добиться прогресса, вы должны создать дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Кардио — это способ сжигать жир, но не забывайте и о силовых тренировках. Наращивание мышц ног с помощью приседаний, выпадов или жимов ногами сделает ваши ноги более стройными. Поскольку мышцы сжигают калории более эффективно, чем жир, эти дополнительные мышцы также могут помочь вам сбросить больше жира в течение дня.Не беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Умеренный распорядок из одного или двух подходов с умеренным весом два раза в неделю не приведет к огромным мускулам.

Предупреждения

  • Реальное количество веса, которое нужно сбросить, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, напоминает клиника Мэйо. Если вы потеряете больше, вы можете почувствовать чрезмерный голод, усталость или нехватку энергии, необходимой для продолжения тренировок на беговой дорожке. Будьте терпеливы и придерживайтесь реалистичных целей; вы попадете туда.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещает вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Лучшие упражнения для стройных бедер

Каждой женщине нужны стройные бедра, которые она может продемонстрировать в коротких юбках и шортах. Однако упражнения, которые мы выполняем, могут просто сделать их больше или более мускулистыми, в зависимости от причины, по которой наши бедра выглядят так, как они изначально.

Следует обратить внимание на то, что вы должны прорабатывать эти гаммы в зависимости от того, толстые ли они или мускулистые бедра. На толстых бедрах обычно много целлюлита, и при вытягивании жир сжимается. Для таких, как я, вы заметите, что, когда мы вытягиваем ноги и пытаемся ущипнуть что-то с верхней части бедер, ничего особенного не выходит. Мускулистые бедра хороши тем, что у нас нет целлюлита или его очень мало. Плохо то, насколько большими они выглядят в одежде.

Вот несколько упражнений и советов по достижению тех красивых, стройных бедер, которые нам всем нужны.

# 1 Используйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы обрезать бедра

Выполняйте тренировки с низким сопротивлением, но средней интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы добиться сжигания жира. Мы же не хотим иметь бедра даже больше, чем то, что у нас уже есть, не так ли? Так что избегайте холмистой местности на открытом воздухе и придерживайтесь ровных дорог.

# 2 Длительное кардио

Прием его в течение более длительного периода времени может помочь сжечь жир, а не сделать бедра более крупными или мускулистыми.В результате мышцы бедра становятся сильнее, а жир избавляется от ненужного. И, конечно, остальная часть нашего тела тоже подстригается, так что я думаю, это беспроигрышная ситуация?

# 3 Бег на длинные дистанции

Если вы заметили, бегуны на длинные дистанции, как правило, очень худощавы, а их ноги обычно очень тонкие. Это потому, что это уменьшает размер мышц и уменьшает жир вокруг мышц, чтобы сделать бедра меньше. Бегаете ли вы на открытом воздухе или выбираете домашний эллиптический тренажер, всегда не забывайте делать это без сопротивления.Не нагружайте переднюю часть бедер, чтобы они не набухли еще больше.

# 4 Тренировка с отягощениями

Что хорошего в стройных бедрах, если они не подтянутые и не сексуальные, правда? Правильно. Поэтому, когда вы успешно сбросили вес с бедер или всего тела, вы можете подумать о тренировке с отягощениями, чтобы придать бедрам определенную форму, чтобы вы могли отлично выглядеть в тех шортах и ​​юбках, которые у вас есть.

Подробнее:

  1. Тощий жир — Да или нет?
  2. Беги, чтобы похудеть, или похудеть, чтобы бегать?
  3. 5 отличных фитнес-упражнений для бегунов

Делает бег ноги больше

Мы все бегаем по разным причинам, включая снижение стресса, улучшение здоровья и участие в гонках.И большинство людей задается вопросом, увеличивает ли бег ноги?

Бег — отличный способ похудеть не только ногами, но и всем телом. В общем, бег не сделает ваши ноги больше; однако это поможет уменьшить жир на ногах и бедрах. Поэтому он просто тонизирует ноги, сделает их стройнее.

Прочтите, чтобы узнать об эффективных советах по укреплению ног во время бега.

См. Также: Сжигает ли бег жир: полезный бег для похудания Советы для начинающих

Делает ли бег ногами больше — altinify.ком

Делает ли бег ноги больше?

Это зависит от того, что вы едите, как бегаете и чем еще занимаетесь. Как правило, бег делает ноги стройнее, а не больше. Это потому, что вы заменяете жир мышцами.

Бег — это кардиоупражнение, которое сжигает жир с ног и других частей тела. Когда вы сжигаете жир, вы создаете пространство для мышц, делая ваши ноги сильнее и мускулистыми, но не больше, потому что сжигаемый вами жир увеличивал размер ноги.Следовательно, обычно во время бега ваши ноги выглядят стройными .

Попробуйте интервальные тренировки, чередуя спринт и легкий бег трусцой. Это метод упражнений, состоящий из интенсивных всплесков усилий, чередующихся с более легкими усилиями. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Интервальные тренировки также заставляют вас сжигать больше калорий в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку.

Если вы будете соблюдать правильную технику бега, ваши икры вначале станут немного больше, вместе с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами, особенно если вы начинаете со средней интенсивности и на более короткие дистанции, включая интервалы между работой и отдыхом. активность.

Я бы также посоветовал йогу, чтобы помочь вам похудеть, стать более подтянутым и более гибким. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете, ваши ноги могут похудеть или нет. Общая идея заключается в том, что вы можете сбросить жир после бега, что приведет к похуданию ваших ног и бедер, если вы похудеете.Вы, вероятно, увидите более четкую форму мышц ног благодаря бегу из-за расхода калорий при беге трусцой .

См. Также: 9 удивительных советов, как снова начать бегать

Как бег помогает подтянуть ноги?

Бег может развить мышцы нижней части тела; однако в основном это зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

Исследование, в котором участвовали 12 студентов, прошедших рекреационную подготовку, выполнили высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включая четыре беговых подхода с почти максимальной нагрузкой в ​​течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.

Бег на длинные дистанции также может значительно ускорить расщепление мышечного белка и, таким образом, замедлить рост мышц.

Например, в исследовании 30 мужчин-бегунов-любителей, которые пробежали 6,2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), все группы испытали значительное увеличение маркеров мышечного повреждения.

Эти исследования показывают, что высокоинтенсивный короткий бег нарастает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, подавляя рост мышц .

После десяти недель HIIT-упражнений три раза в неделю учеников показали почти 11% -ный прирост площади мышечных волокон четырехглавой мышцы передней части бедра по сравнению с контрольной группой .

Поднятие тяжестей может стать отличным дополнением к бегу, если вы хотите привести ноги в тонус.

См. Также: 12 лучших советов о том, как любить бег

Чистая диета для тонуса ног с помощью бега

Бег заставит вас проголодаться.Но чтобы привести ноги в тонус во время бега, придерживайтесь чистоты в своем рационе: употребляйте много овощей, фруктов и орехов. Кроме того, внимательно следите за потреблением калорий и не ешьте такие вещи, как пицца пепперони после большой пробежки.

Бег отлично подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы, что помогает привести ноги в тонус. Однако чрезмерный бег без правильного питания может нанести вред вашему здоровью.

Зачем нужна чистая диета? Потому что вам нужно потреблять достаточно калорий для восстановления и наращивания мышц, а также для «подпитки» мышц энергией.Однако, если вы едите высококалорийную нездоровую пищу, такую ​​как гамбургеры, картофель фри и напитки с высоким содержанием сахара, вы набираете вес в жирах, включая избыток энергии и упрямую энергию. Поэтому вам следует сократить потребление высококалорийной пищи до минимума, и вы увидите разницу.

См. Также: 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе — на основе научных данных

Хорошее питание так же важно для поддержания тонуса ног, как и сам бег. Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не сможет помочь процессу наращивания мышц.

Эксперты предлагают потреблять около 0,64–0,91 грамма белка на фунт или 1,4–2 грамма на кг массы тела в день, если вы хотите нарастить мышцы, согласно другому исследованию. Например, 96–137 граммов белка на человека весом 150 фунтов (68,2 кг).

Одна из причин, по которой люди пьют протеины, потому что протеин усиливает и способствует более значительному приросту мышечной массы, согласно исследованию 2015 года.

Продукты, содержащие хороший белок, включают молочные продукты, мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца, сою и бобовые.

См. Также: Сколько времени нужно, чтобы научиться бегать: 5 вещей, о которых нужно помнить

Различные способы создания более крупных и крепких ног

Вы можете сделать ноги крупнее и сильнее, если будете следовать правильному плану тренировок и питания. Вот что вам нужно сделать, чтобы укрепить ноги во время бега.

Здоровые жиры и углеводы

Углеводы — излюбленный источник энергии вашего тела, особенно для анаэробных тренировок, таких как спринт.А жир служит источником энергии во время упражнений с низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции, согласно исследованию Гавайского университета в Программе пищевых наук и питания человека Маноа.

Если вы хотите подпитывать свои тренировки и обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов, стремитесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров , согласно Руководству по питанию для американцев.

Хорошие источники полезных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, молочные продукты, крахмалистые овощи и бобы, а продукты с хорошими источниками жира включают оливковое масло первого отжима, жирную рыбу, цельные яйца, авокадо, семена, орехи и ореховое масло .

См. Также: 18 овощей, разрушающих жир в желудке — подтверждено наукой

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие жизненно важные функции. Наши потребности в воде зависят от различных факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности.

Общая рекомендация Национальной медицинской академии: мужчины и женщины получают 125 унций или 3,7 литра и 91 унцию или 2,7 литра в день соответственно .

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и старше, и в них сочетается вода как из продуктов, так и из напитков.

Комбайн силы и бега

Один из лучших способов сделать ноги более мускулистыми и красивыми — это совместить силовые и кардиотренировки, например, бег.

Сочетание силы и бега поможет вам дольше бегать, укрепить бедра и предотвратить травмы.

См. Также: 40 доказавших свою эффективность упражнений для сжигания жира, подтвержденных наукой

Приседания

Приседания помогут вам заложить основу для всех упражнений на нижнюю часть тела, включая бег.

Эта тренировка в основном использует квадрицепсы, бедра и бедра для выполнения движения. Преимущества приседаний включают укрепление кора, снижение риска травм и сжигание большого количества калорий.

По словам Энди Собуты, физиотерапевта из реабилитационного центра Spaulding при Гарварде, приседания

могут помочь вам построить и сохранить более сильную нижнюю часть тела, облегчая движения и позволяя оставаться активным.

Ступеньки

По мнению экспертов, степ-ап — это простая тренировка с отягощениями, которая прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Практика степ-ап — отличное упражнение для общей подготовки нижней части тела.

Выпады

Выпады улучшают вашу мышечную массу и помогают наращивать силу и тонизировать тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног.

Они также хороши, если вы пытаетесь улучшить осанку и диапазон движений, а также укрепить колени.

Возьмите браслет сопротивления

Эспандер укрепляет ягодичные мышцы и напрягает широкую фасцию — мышцу, расположенную на боковой поверхности бедра.

Согласно исследованию, преимущества фиксирующих лент включают повышенную функциональную способность, повышенную силу и выносливость с усиленной активацией мышц, а также улучшенный состав тела, эффективность и качество жизни .

Резистивные ленты

практичны в использовании, невысоки и могут применяться повсюду.

Выполните другой тип бега

Бег вверх / вниз по холму или наклон беговой дорожки полезны для наращивания мышц ног, чтобы они были вытянутыми .Замена жира некоторыми мышцами поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, а жир убирает.

Интервальные тренировки намного более полезны, так как это короткие короткие интервалы высокой интенсивности, которые не только улучшают ваши кардио-возможности, но и укрепляют мышцы ног по сравнению с бегом на длинные дистанции

Sprints нарастит немного мышц и похудеет. Таким образом, ваши ноги немного вырастут или останутся примерно того же размера, но будут иметь такой «подтянутый» вид.

Более длинные и медленные бега в основном вызывают похудание с очень небольшим ростом.То, как вы едите, будет более важным фактором в том, будут ли расти ваши бедра или нет.

См. Также: Как мотивировать себя регулярно бегать

Быстрое сокращение по сравнению с медленным

Бежите ли вы, бегаете трусцой или бегаете на короткие дистанции, вы используете один из двух типов мышечных волокон: медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся.

С одной стороны, бег на длинные дистанции задействует медленно сокращающиеся волокна, которые не так сильны, как быстро сокращающиеся; однако они имеют хорошее снабжение кислородом и могут работать в течение длительного времени, не утомляясь.

С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы сильнее; однако он быстро утомляет, поэтому работает при спринте.

Например, мышцы ног спринтеров являются результатом более быстро сокращающихся мышц, в то время как сухие ноги бегунов на длинные дистанции по сути являются медленно сокращающимися мышцами.

Независимо от того, каким бегом вы занимаетесь, вы будете сжигать жир и тонизировать ноги по-разному. . Например, если вы много бегаете на длинные дистанции медленно и стабильно в течение длительного периода), вы разовьете в тонусе ноги и стройнее бедра.

Если вы делаете приличное количество спринтов, коротких рывков, бега по холмам, а также бегаете на длинные дистанции, вы разовьете более подтянутые и объемные ноги. Потому что, когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как спринт и бег по холмам, ваше тело адаптируется к этим требованиям, способствуя росту мышц. Со временем ваши ноги станут более подтянутыми, крупнее и плотнее мышечных волокон.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о быстросокращении и быстросокращении.медленные.

См. Также: 17 преимуществ утреннего бега — научно обосновано


Увеличивает ли бег ноги — altinify.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *