Среда, 28 февраля

Как правильно научиться плавать: Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно в бассейне и на открытой воде

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно в бассейне и на открытой воде

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.

Где учиться?

Бассейн – оптимальное место для начала занятий

Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.

Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём, в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.

В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн. Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.

Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде

У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.

Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть.

Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.

Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.

Упражнения для удержания на воде

Звёздочка

  • Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
  • Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
  • Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.

Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.

Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:

Поплавок

  • Встаньте в воду по грудь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • Присядьте под воду, одновременно прижмите подбородок к груди и обхватите колени руками. Ваше тело всплывет и будет держаться на поверхности.
  • Пока Вы сохраняете это положение, Вы держитесь на воде – как показано в этом видео:

    Лягушачьи лапки

    • Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
    • Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.

    Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.

    Правильное дыхание. Принцип и упражнения

    Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

    В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

    Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

    • Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:
      Делам вдохДелаем выдох
    • В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

    • Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

    Скольжение по воде

    Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания, т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.

    Скольжение после поплавка

    • Примите позу из упражнения «Поплавок».
    • Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде, считая про себя до 10.
    • Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.

    Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!

    Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.

    Скольжение в бассейне с толчком от бортикаСкольжение в открытом водоеме с толчком ото дна

    Скольжение после толчка

    • Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
    • Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
    • Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
    • Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.

    Обзор стилей плавания

    В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

    1. брасс,
    2. кроль (на груди),
    3. кроль на спине,
    4. баттерфляй (дельфин).

    Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

    Схема плавания брассом

    Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

    Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

    Схема плавания кролем

    Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

    Схема плавания баттерфляем

    С какого стиля плавания начать?

    После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.

    Здесь для начинающих чаще всего рекомендуют кроль, хотя кому-то больше нравится брасс. С баттерфляя учиться плаванию не начинают, поскольку это самый сложный (как минимум физически) стиль.

    В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой, чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.

    Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.

    Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.

    Как научиться плавать по-собачьи

    Плаванию по-собачьи, его особенностям и целесообразности у нас посвящена отдельная статья. Рекомендуем с ней ознакомиться, ниже приводим из нее краткое резюме.

    Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

    Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

    1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
    2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
    3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
    4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

    Схема плавания по-собачьи

    За сколько занятий можно научиться?

    Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий. Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.

    В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.

    Страх воды

    Воды бояться не стоит!

    Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.

    Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

    Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.

    Общие рекомендации по посещению бассейна

    • Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
    • Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.

      Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.

    • Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
    • Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
    • Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
    • Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.

      Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.

    Какая польза от занятий?

    Плавание укрепляет позвоночник

    Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:

    • Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.

      Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.

      Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.

    • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.

      Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    • Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.

      Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести.

    • Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.

      Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.

      Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.

    • Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
    • Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.

      Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.

    Реально ли…?

    «Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.

    Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?

    Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте, главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.

    В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.

    Полезные видео

    Очень хорошо про обучение взрослого плаванию рассказано в этих двух видео:

    Автор статьи: Марина Петренко

    Как научиться правильно плавать. Советы от школы плавания Swimming.by

    Просто невозможно представить себе человека желающего провести летний отдых не на лазурном побережье или хотя бы на речке. Что может радовать в знойные дни больше, чем прохладная и лазурная вода. К сожалению, не все люди умеют плавать и водная гладь не приносит им такого огромного наслаждения.

    Плавание – это не только очень приятное времяпровождение, но и весьма полезное занятие, положительно влияющее на дыхательную систему и тренирующие мышцы. Контакт с водой улучшает кровообращение в организме и деятельность нервной системы в целом. Чем раньше научится человек плавать – тем лучше это для его здоровья. Кроме того, положительно влияет это и на состояние иммунной системы. Если здоровье и активный образ жизни для вас важны значит стоит освоить эту дисциплину.

    Разберем как научиться правильно плавать
    Как и в любых других дисциплинах важно начинать с азов. Чем лучше вы натренируете начальные навыки, тем проще вам будет в будущем.

     

    Учимся плавать правильно и быстро
    Первое, что стоит освоить – это правильное дыхание. Это один из основных навыков пловца. Помните что нужно дышать делая ртом глубокие и мощные вдохи, потом попробуйте выдыхать уже в воду. Чем глубже вы сможете дышать – тем лучше вас будет держать вода.

    Далее стоит научится держатся на воде. Наберите в легкие побольше воздуха и опустите лицо в воду. Руки и ноги расположите звездочкой. Пробуйте полежать так максимальное количество времени. Научившись держатся на воде у вас пропадет страх перед плаваньем.

    Выполняя упражнение поймете, что удерживаясь на поверхности воды, вы можете двигаться руками и ногами. Помните, что воздух в легких как спасательная подушка и пока они наполнены потонуть вы не сможете.

    Далее нужно научится работать ногами. Основная задача суметь держать вытянутыми носки, прямо как у балерины. Удары по воде наносите хлестко. Общая скорость от того насколько активно и правильно вы будете двигать ногами.

    Правильный гребок
    Чтобы научиться правильно плавать стоит изучить главные правила. Начинать стоит с гребка. Такое движение является основным при плавании. Учитесь делать гребок под водой. Чтобы все было правильно держите все пальцы сжатыми. В первое время будет достаточно сложно и нужно будет себя контролировать. Правильный гребок делается рукой согнутой под 45 градусов и на 90 в локте.

    Не забывайте правильно проносить руку над головой, сгибая ее на 45 градусов.
    Все движения должны быть выполнены синхронно.

    Как только вы изучите азы плавания, вода станет другом и вы будете чувствовать себя намного уверенней. Никогда не стоит торопится при плавании, начните с освоения простого стиля, а только потом начните переходить к более сложному стилю.

    Вернуться »

    Как научиться плавать взрослому самостоятельно за 30 минут

    Содержание: 

    С 0:05 Как научиться плавать взрослому?

    С 0:15 Где учиться плавать?

    С 0:47 Задержка дыхания под водой, с опорой на дно руками

    С 1:34 То же упражнение, но опора на дно уже одной рукой

    С 2:12 Лицо в воду на задержке дыхания, а руками не опираемся!

    С 3:20 первое плавание

    С 4:40 плавание на задержке дыхания

    С 6:43 плавание с дыханием

    Пошаговая инструкция как научиться плавать взрослому

    Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Если думаете, для этого нужно хорошо грести руками и правильно работать ногами – ошибаетесь! Начинать надо с другого! Вам нужно в первую очередь расслабиться в воде! Почувствовать, что вода может держать Ваше тело на поверхности. Единожды испытав, как можно расслабленно висеть в воде на задержке дыхания, никогда не откажетесь от этого кайфа! Потому что это упоительное чувство!!! А как только почувствуете свою плавучесть, сможете легко научиться плавать!

    Итак, по порядку!

    1-е упражнение: Его нужно выполнять, когда тепло, абсолютно безопасно, и никто рядом не плещется и не поднимает волны! Обязательно в мелкой воде у берега, в бассейне-лягушатнике, в ванной, или на ступеньках бассейна. Уровень глубины воды – не более 30-40 сантиметров.

    Нужно опереться руками на дно, вытянуться во весь рост и вообще — все Ваше тело должно находиться под водой. Над водой — только голова. Вы делаете спокойный вдох, и очень аккуратно и нежно опускаете лицо воду. Да! Не забудьте надеть плавательные очки! А после – побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Глаза не закрывайте. И главное, попытайтесь расслабить шею. Ведь ничего страшного не происходит, правда?)

    Затем также мягко поднимите лицо из воды и вдохните ртом. Подчеркиваю, ртом! Потому что на крыльях носа могут быть капельки воды, и если они попадут при вдохе в носоглотку, будет очень неприятно!

    Подышали, а затем повторите этот прием 5-10 раз. И как только почувствуете, что он получается хорошо, переходите ко второму упражнению.

    2-е упражнение: точно такое же, как и первое, но в момент, когда опустите лицо в воду, оторвите на несколько секунд одну руку от дна. И так побудьте в воде, с расслабленной шей и всем лицом. А далее – подниметесь на поверхность для вдоха, и подышите. Потом – повторите этот прием несколько раз. А после – переходите к упражнению 3.

    3-е упражнение: то же самое, что и предыдущее, но в момент, когда опустите лицо в воду, и полностью расслабитесь, отнимите на несколько секунд две руки от дна. И так висите в воде, считая про себя до 5-10. Если это у Вас получилось, поздравляю!!! Вы сделали главное: почувствовали, как можно расслабленно висеть в воде всем телом на задержке дыхания! Вперед к следующему упражнению! А если с первого раза не очень получилось, не расстраивайтесь: попробуйте очень спокойно и мягко еще поделать этот прием. Не сомневаюсь, что через несколько попыток у Вас все получится!

    4-е упражнение: когда уже будете висеть в воде на задержке дыхания, вытянуть руки вперед, как лыжи. И так повисите с вытянутыми вперед руками, считая про себя до 5-10. Затем опустите руки на дно, поднимете голову над водой, и выполните вдох. Ртом! Не забывайте!!

    5-е упражнение: теперь настало время немного отодвинуться от вашей опоры. Но так, чтобы Вы лицом по-прежнему были развернуты в ее сторону, и находились от этой опоры в воде не далее чем на 50-70 сантиметров. Лучше всего, если начальная позиция в этом упражнении – Вы стоите на коленях, а уровень воды в этом случае — не выше груди.

    Сделайте вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед, и мягко оттолкнитесь ото дна ногами по направлению к бортику ( или к ступенькам бассейна, к берегу). Проскользите в воде таким образом, не поднимая лицо из воды.

    Если так получилось – отлично! Попробуйте чуть увеличить дистанцию такого скольжения, отодвиньтесь в начальную позицию, но уже на 1-1,5 метра. И снова проскользите в воде, сделав предварительный вдох и опустив лицо в воду. Сделайте 5-10 таких подходов. А далее переходите к следующему приему.

    6-е упражнение: то же самое упражнение, но к нему добавляем работу ног: мягко побултыхайте ими, не вытаскивая стопы из воды. Почувствуйте, что от этого бултыхания начинаете дополнительно продвигаться вперед. Поделайте так 5-10 раз, и не пытайтесь молотить ногами в воде изо всей силы. Все делайте мягко и бережно. От этого процесс обучения будет приятным и удобным.

    7-е упражнение: то же самое, что и 6-е упражнение, только добавляем работу рук. Есть два варианта: гребите под водой по собачьи, или брассом. И в том, и в другом случае следите за главным – руки должны двигаться на уровне Вашего лица под водой, но не под животом. Тогда Вам значительно легче будет выполнять вдохи в следующем упражнении.

    8-е упражнение: то же самое, но уже пробуем мягко поднять голову из воды на 1-2 сек, не преращая работы рук и ног: подняли лицо из воды, проплыли так чуть-чуть, затем снова голову положить в воду. Без вдоха. Да! Первые попытки – с закрытым ртом и носом. Просто прочувстуйте, что можете поднимать голову на пару секунд над водой во время Вашего плавания. А если через несколько попыток этот прием начнет получаться, попробуйте выполнить заключительное упражнение.

    9-е упражнение: оно точно такое же, как и предыдущее, только добавляем вдох к нему вдох. Ртом! Да-да!! Повторяем!!! Только ртом! Потому что если вдохнете через нос, то даже маленькая капелька воды, попавшая с крыльев носа в носоглотку, может вызвать очень неприятное ощущение!

    Как только подняли голову над водой, вдохните, а затем также мягко положите лицо в воду. И выполняя вдохи, продолжайте работать и руками и ногами обязательно. Не забывайте, что в этот момент они являются опорой для поднятой головы над водой. Ну а если со вдохами возникают проблемы, можно посмотреть вот это отдельное упражнение-урок, как учиться делать вдох и выдох в воде.

    Всем успехов и хорошего плавания!

    Как научиться плавать за десять дней — блог I Love Supersport

    Тим Феррис — американский инвестор, спортсмен, автор бестселлеров — всю жизнь не умел и боялся плавать. Но он научился плавать всего за десять дней: теперь он может плыть гораздо дольше, а устает меньше.

    Тим рассказывает об этом опыте в статье «How I learned to swim effortlessly in 10 days and you can too». Мы перевели и адаптировали эту статью для вас.

    Моя история

    Сколько себя помню, я всегда дико боялся плавать. В других видах спорта у меня есть несколько государственных наград, а вот с плаванием вообще не задалось. Плавал я просто ужасно, и очень этого стеснялся.

    Я много раз пытался научиться. Проплывал пару бассейнов, мой пульс подскакивал до 180 ударов в минуту, и дальше я плыть не мог. Это меня страшно выматывало и бесило.

    Но всё это в прошлом.

    Раньше я мог проплыть максимум 2 бассейна по 20 ярдов, то есть примерно 37 метров. Но всего за десять дней я научился проплывать больше 40 бассейнов (почти 740 метров) за 2−4 подхода.

    Сейчас расскажу, что мне помогло научиться, когда уже больше ничего не работало. Уверен, вам это тоже поможет.

    В конце января мы с другом заключили новогоднее пари: он сказал, что весь год не будет употреблять кофе и другие стимуляторы, если я поучаствую в заплыве на один километр на открытой воде. Я согласился.

    Мой друг убедил меня, что плавание — в отличие от других моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физические упражнения — это истинное удовольствие и важный навык, который стоит передать будущим детям. Другими словами, из всех жизненных навыков плавание — один из наиболее фундаментальных.

    Я перепробовал всё. Читал «самые лучшие» книги. И всё равно ничего не получалось.

    Я пробовал тренироваться с досками для плавания — ничего не выходило. Я чувствовал себя униженным: в других-то видах спорта у меня всё шло нормально!

    С лопатками для рук тоже пробовал. Мои плечи мне этого до сих пор не простили. Я думал, плавание должно быть лёгким и ненапряжным? Ага, конечно.

    Так я страдал еще долгие месяцы, а потом как-то встретил Криса Сакку — он раньше работал в Гугле, а теперь инвестор и триатлет. Я рассказал ему о своей ситуации, и он ответил: «Возрадуйся, твои молитвы услышаны. Я знаю революционный способ научиться плавать».

    Это меня заинтересовало.

    Крис рассказал мне о методике тренера Терри Лафлин(которая легла в основу методики I Love Swimming — прим.ред). Я сразу заказал книгу и DVD.

    На первой же тренировке я стал лучше держаться на воде, вдвое уменьшил сопротивление и смог проплыть больше бассейнов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я снизил количество гребков с 25 до 11 на 18-метровый бассейн.

    Невероятно: за то же количество гребков я теперь мог проплыть вдвое больше, затратив вполовину меньше усилий и абсолютно без паники и стресса. На самом деле, покидая бассейн, я чувствовал себя даже лучше, чем когда приходил туда. До сих пор не могу в это поверить.

    8 лайфхаков для новичков

    Вот принципы, которые я понял и которые сработали для меня меня лучше всего:

    Сосредоточьтесь на движении плеч и горизонтальном положении тела
    Эта техника идет вразрез с интуицией (обычно советуют сильнее молотить ногами и грести руками). Но она очень важна — именно так вы будете плыть с наименьшими усилиями.

    Держите тело горизонтально: ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, как когда вы ходите
    Смотрите строго вниз. Во время гребка погружайте руку глубже под воду, а не дрейфуйте на поверхности. А вот движения ног должны быть минимальными — только чтобы помочь повернуть бедра и протянуть руку вперед. Именно такая техника позволяет тратить минимум энергии.

    Кроль — это плавание не на животе, а попеременно на левой и правой стороне тела
    Во время гребков активно вытягивайте поочередно правую и левую сторону тела. Осознанно старайтесь сделать тело как можно более длинным и обтекаемым.

    Это как в скалолазании или боулдеринге: чтобы сильнее вытянуться, надо прижать бедро ближе к стене. Проведите эксперимент: встаньте лицом к стене и вытяните правую руку вверх максимально высоко. А теперь немного поверните правое бедро так, чтобы оно касалось стены, и поднимите правую руку еще раз: теперь вы сможете дотянуться на 7−15 сантиметров дальше. Максимально вытяните тело, и за один гребок сможете проплыть дальше. Эффект будет заметен сразу.

    Во время гребка направляйте пальцы вниз и вытягивайте руку вниз как можно дальше
    Толща воды будет давить вам на руку, и за счет этого ваши ноги поднимутся вверх. Чувство будет такое, как будто вы плывете вниз.

    Работайте над длиной гребка, а не над частотой
    Старайтесь проплыть дальше за один гребок и делайте меньше гребков за один бассейн.

    Забудьте о тренировке тела и сосредоточьтесь на технике
    Вы сейчас не тренируете аэробную систему, а приучаете нервную систему правильно выполнять контр-интуитивные движения. Если чувствуете, что сильно напрягаетесь — значит, вы неправильно двигаетесь. Лучше остановиться и проанализировать, что вы делаете не так, чем продолжать плыть через боль и закреплять неправильную технику.

    Для вдоха вытяните переднюю руку и поверните всё тело, а не только голову
    Некоторые триатлеты поворачиваются почти на спину, лицом вверх, чтобы избежать коротких вдохов и недостатка кислорода. (Хотя это уже и перебор).

    Попробуйте сосредоточиться на смене рук
    Когда начинаешь тренироваться, трудно обращать внимание на все детали. У меня чуть короткое замыкание не случилось, когда я попытался следовать дюжине правил сразу. Но было одно упражнение, отработка которого позволила мне начать правильно делать почти всё остальное: смена рук. Сделайте так: сосредоточьтесь на том, чтобы ведущая рука была полностью вытянута, а вторая рука догоняла ее и пронзала воду вокруг предплечья вытянутой руки. Так вам будет проще научиться плавать на боку, увеличить длину гребка и плыть в так называемом «фронтальном квадранте». Одно это упражнение позволяет тратить на 3−4 гребка меньше на бассейн.

    На старт, внимание, поплыли!

    Готовы попробовать? Преодолеть свой страх и научиться неочевидным, но очень эффективным техникам? Вот еще несколько полезных советов:

    Парни, не плавайте в пляжных шортах
    Я пробовал так плавать в Бразилии и не понимал, что это как плыть с парашютом. Жесть. Купите себе облегающие европейские плавки — и плавать будете эффективнее, и на пляже выглядеть круче.

    Купите нормальные очки
    Я плаваю в очках Speedo: они хороши, если носить их с шапочкой для плавания, чтобы лямки держались на месте. Но мне приходится поправлять носовую перегородку у очков каждые 100−125 метров, чтобы хлорированная вода не лилась в глаза. Я протестировал три пары: кажется, причина их протечек в том, что стекла очков разнесены слишком далеко друг от друга. Я собираюсь еще поэкспериментировать с хвалеными очками Aqua Sphere Kaiman — их проще подтянуть и отрегулировать, не снимая с головы.

    Начинайте тренироваться в коротком, неглубоком бассейне
    Плавайте на дорожке с неглубокой стороны (там, где примерно 1,2 метра глубины) и выбирайте бассейн длиной не больше 25 метров. Когда плаваешь в коротком бассейне, проще сосредоточиться на технике. Я уже привык к этому расстоянию — поэтому планирую перебраться в олимпийский 50-метровый бассейн, как только смогу проплывать 10 раз по 90 метров, отдыхая по 30−45 секунд между подходами.

    И напоследок

    Я никогда не думал, что скажу это, но: я обожаю плавать.

    Это просто смешно, ведь я всегда избегал плавания, ужасно его не любил. А теперь, после всего одной книги и DVD, я только и ищу время, чтобы поплавать — теперь это для меня как динамическая медитация.

    Я плаваю два часа, а спустя еще несколько часов стараюсь вернуться на дополнительную тренировку. До сих пор не верится.

    Сейчас я плаваю подходами по 90 метров.

    Впереди — целый километр 🙂

    Как правильно и легко научиться плавать

    Как правильно и легко научиться плавать


    Плавание – один из лучших помощников в борьбе за идеальный силуэт. Есть сомнения? Давай окунемся в тему с головой. Увидишь, после этого тебе сразу захочется нырнуть в бассейн. А вынырнешь из него ты совсем другим человеком: более сильным, выносливым, подтянутым и здоровым.


    Договоримся сразу оставить все страхи и отговорки на берегу. Ну сбросили тебя в детстве с лодки в пруд, а ты, к удивлению этих милых людей, не поплыла к берегу русалкой. Подумаешь – с кем не бывает. Опытный тренер поработает твоим личным психологом и поможет справиться с боязнью воды в два счета. А если ты не научилась плавать в несознательном возрасте и теперь опасаешься, что будешь выглядеть неэлегантно и глупо на уроках в бассейне, просто поверь нам – не будешь.


    Бассейн – чуть ли не первое место, куда стоит пойти, если хочешь иметь красивое и здоровое тело (а кто не хочет?). Ученые из Indiana University выяснили, что у пловцов всех возрастов (речь не о спортсменах, а об обычных людях, которые регулярно рассекают волны) на теле больше сухой мышечной массы, стройнее талия и бедра по сравнению с теми, кто игнорирует воду. В этом спорте победитель получает все. И сейчас мы объясним почему. Только сразу настройся на боевой лад. Нам просто жалко тратить время на тех, кто еле-еле фланирует по дорожкам «лягушкой» в неудобной шапочке с огромными резиновыми цветками. Пусть они болтают друг с другом у бортика. А у нас – серьезный разговор.



    Плюсы плавания для фигуры


    Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Опытные координаторы водных программ подтверждают, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.


    При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.



    Заплыв без усталости


    Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.


    Как правило 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж, вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывают инструкторы плавательных бассейнов. А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Посетитель плывет, а ему все хуже и хуже. При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.


    Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй новую технику и программу.


    Плавайте с удовольствием, а главное – с пользой!!!

    Как научиться плавать самостоятельно: базовые правила

    • Определите точку старта

    Когда вы плаваете в море, вы со всех сторон окружены водой. Чтобы не уплыть на большую глубину, перед началом тренировки определите для себя точку старта.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Проверьте, есть ли спасатели поблизости

    Если вы неуверенно чувствуете себя на глубине, то лучше оставаться на мелководье. Для тех, кто все же решит опробовать глубину, важный совет — проверьте, есть ли в округе спасатели. Если их нет, то возьмите с собой подругу, которая уже умеет отлично плавать. Иначе такая водная прогулка просто небезопасна.

    Как быстро научиться плавать самостоятельно: разные стили плавания

    Как правильно плавать кролем

    Шаг 1: Положение тела

    Держите тело горизонтально, лицо опустите вниз в воду, но несильно, чтобы образовать с туловищем одну прямую линию.

    Шаг 2: Движение рук.

    Начинайте поочерёдно выталкивать сначала левую, потом правую руку, а затем по очереди возвращайте их к бедру. Во время перехода рук вперед и назад мягко сгибайте их в локтях и снова выпрямляйте.

    Шаг 3: Движение ног

    Ноги должны быть прямыми. Расслабьте лодыжки и непрерывно по очереди отталкивайтесь ногами от бедра.

    Как правильно плавать брассом

    Шаг 1: Положение тела

    Держите тело горизонтально, направьте прямые руки вперед, а прямые ноги — назад.  

    Шаг 2: Движение рук

    Погрузите руки в воду и начинайте раздвигать руки в разные стороны, не сгибая. Затем вновь соединяйте их вместе. При вдохе не напрягайте плечи, чтобы избежать травм или быстрого утомления.

    Шаг 3: Движение ног

    Правильное отталкивание ногами — решающий момент для набора скорости. Подтягивайте пятки максимально близко к ягодицам для сильного толчка. Ступни должны двигаться по направлению друг к другу.

    Фото: Shutterstock

    Как научиться плавать баттерфляем? — Азбука плавания

    Баттерфляй – это один из технически сложных и утомительных стилей плавания. Техника этого стиля предполагает одновременный взмах обеими руками вперед и движение тазом и бедрами для придания телу ускорения. Во время одного взмаха руками и двух движений тазом происходит один вдох и один выдох. Несмотря на то, что баттерфляй – это очень сложный и медленный стиль, у него есть множество верных поклонников. С его помощью можно сжечь значительно больше килокалорий, чем при плавании кролем или вольным стилем. Пловец, двигающийся в воде в стиле баттерфляй, всегда выглядит очень эффектно.

    Одна из основных сложностей этого стиля – освоение техники движения и включение к циклу движений конечностями дыхания. По правилам профессионального спорта вдыхать и выдыхать воздух во время плавания нужно так, чтобы не замедлять движение.

    Этапы освоения техники баттерфляй

    Если вы еще не плавали в этом стиле, необходимо постепенно приучать тело к правильному положению. В самом начале не нужно пытаться повторить все элементы техники, лучше вводить и осваивать движения конечностями по мере выработки автоматизма. Исходное положение тела для плавания баттерфляем – свободное и расслабленное. Голова опущена в воду, глаза смотрят на дно. Не беспокойтесь: данный стиль предполагает, что во время движения голова будет оказываться над поверхностью воды, и у вас будет достаточно времени для вдоха.

    Оттолкнувшись от борта бассейна, проскользите по воде несколько метров и сделайте взмах обеими руками. Руки должны быть расслаблены и слегка согнуты в локтях, кисти повернуты ладонью по направлению дна. За один взмах руками ваш таз и бедра должны сделать несколько волнообразных движений, чтобы придать телу ускорение. Ошибкой многих начинающих пловцов является попытка двигать ногой от колена, тогда как правильно делать это от бедра. Во время плавания баттерфляем задействовать нужно таз, бедро, колено и голеностопный сустав. Значение ног в этой техники равноценно рукам. Если двигать ногами недостаточно эффективно, ваши руки быстро устанут.

    Самым сложным моментом освоения техники баттерфляй – включение цикла дыхания во время движения. Не нужно спешить. В начале можно задерживать дыхание, когда голова погружена в воду и вдыхать воздух при выныривании. Как только вы доведете до автоматизма движения руками и ногами, можно будет начинать учиться правильно дышать. Выдох во время баттерфляя нужно делать прямо в воду, что может показаться сложным начинающим пловцам. Если есть возможность и желание, потренируйтесь в свободное время в бассейне, выдыхая воздух при вертикальном и горизонтальном положении тела в воде.

    Ошибки при освоении стиля баттерфляй

    Начинающим пловцам не избежать ошибок в технике, но данный стиль хорош тем, что погрешностей будет сравнительно мало.

    Напряженные руки. Верхние конечности во время плавания баттерфляем должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены. Не нужно напрягать руки, т.к. это не улучшит технику и скорость, но приведет к тому, что вы быстро устанете. Не спешите, плывите в комфортном для вас темпе, двигая руками не слишком быстро. Поддерживайте движение тела с помощью ног.

    Напряженная шея. Обычно это связано с отсутствием навыка вдоха-выдоха над водой и в воду. Когда вы держите голову над водой все время, задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что может привести к быстрому утомлению и крепатуре. Учитесь держать голову лицом вниз, и не бойтесь остаться без кислорода. Освоив технику плавания, ваше тело поймет, когда нужно делать вдохи и выдохи.

    7 быстрых советов по обучению плаванию для взрослых

    Научиться плавать никогда не поздно. Если у вас никогда не было возможности в детстве, вы легко сможете научиться плаванию во взрослом возрасте. Поначалу пребывание в воде может показаться странным, непривычным и даже немного тревожным. Но со временем вы привыкнете, обретете уровень уверенности, который раньше, возможно, считали невообразимым.

    Научившись плавать, вы получите множество преимуществ. Например, плавание — отличный вид упражнений.Это также расслабляет; он может снять стресс и успокоить нервы. А если вам грустно, 15 минут в воде — это все, что вам нужно, чтобы поднять себе настроение.

    Начать работу очень просто. Прочтите семь простых советов о том, как научиться плавать во взрослом возрасте.

    # 1 — Начало в мелком конце бассейна

    Если вы мало времени проводите в воде, бояться воды — это естественно. Один из способов преодолеть этот страх — начать с неглубокого конца бассейна.Там вы сможете стоять в воде, опускаясь в соответствии с вашим уровнем комфорта. Практикуйте задержку дыхания, когда голова находится под поверхностью, зная, что вы можете подышать воздухом, когда захотите.

    # 2 — Купить очки

    Вам будет намного легче видеть под водой, если вы наденете очки. Кроме того, очки делают плавание более комфортным, поскольку предотвращают попадание воды в глаза. Возможность ясно видеть, пока ваша голова находится под поверхностью, сделает обучение плаванию более приятным.

    # 3 — Проводить много времени в воде

    Чтобы обрести уверенность в себе и стать хорошим пловцом, необходимо проводить в воде достаточно времени. Чем больше времени вы проведете, тем комфортнее вы будете себя чувствовать и тем лучше станете плавать.

    Мы понимаем, что бывает сложно выделить время, чтобы регулярно лазить в бассейне. Но это единственный способ научиться плавать. Имейте в виду, что вам не нужно заниматься каждый день. Раз в неделю может хватить.Делайте перерыв между занятиями больше недели, и вам может быть трудно добиться прогресса.

    Наш современный крытый бассейн открыт круглый год, поэтому вам никогда не понадобится место для занятий.

    # 4 — Почувствуйте себя комфортно, лежа лицом в воде

    Одна из самых больших проблем для взрослых, которые учатся плавать, — держать лицо в воде. Это может быть неудобно. У некоторых это может даже вызвать легкое беспокойство.

    За исключением плавания на спине, каждый гребок требует, чтобы ваше лицо значительную часть времени находилось под водой.Привыкание к ощущениям — важная часть обучения плаванию.

    Вырасти комфортно — это вопрос практики. Вот несколько идей:

    • Бобы на мелком конце
    • Практикуйте задержку дыхания, держа глаза открытыми (помогут очки)
    • Используйте руки, чтобы двигаться под водой, задерживая дыхание.

    Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее будете себя чувствовать.

    # 5 — Изучите индивидуальную механику фристайла

    Опытные пловцы делают вид фристайла простым.Но на самом деле гребок состоит из нескольких форм, которые работают вместе, чтобы обеспечить плавное и эффективное движение в воде.

    Когда вы учитесь плавать, будучи взрослым, не думайте о вольном стиле как о простом гребке. Вместо этого думайте об этом как о серии штрихов, каждый из которых требует внимания. Сосредоточьтесь на положении ваших запястий, когда ваши руки входят в воду. Сосредоточьтесь на положении локтей и предплечий, пока ваши руки перемещаются от головы к бедрам. Обратите внимание на вращение вашего тела, ваш трепет и то, как вы выдыхаете, когда ваша голова поворачивается вниз в воде.

    Freestyle — это просто, если вы освоите его. Но важно овладеть всеми отдельными движениями, составляющими гребок.

    # 6 — Рассмотрите возможность использования ребер

    При обучении фристайлу полезно двигаться по воде. Ласты могут быть неоценимыми для этой цели, особенно вначале. Они дадут вам возможность двигаться вперед, чтобы изучить индивидуальную механику гребка.

    Использование плавников — это обман? Возможно, если вы их никогда не снимете.Но это полезный инструмент, когда вы только начинаете учиться плавать.

    # 7 — Запишитесь на уроки плавания

    Если вы хотите научиться плавать в зрелом возрасте, рекомендуется брать уроки у кого-нибудь с опытом. Так вы с самого начала научитесь правильной технике гребков. Вы также избежите развития вредных привычек, которые будут препятствовать вашему прогрессу.

    Инструкторы центра плавания DuPage имеют многолетний опыт обучения плаванию как взрослых, так и детей.Многие из них соревновались в плавании, попутно оттачивая технику. Как часть нашего профессионального персонала, они теперь обучают других, давая им инструменты, необходимые для получения удовольствия от плавания на всю оставшуюся жизнь.

    Как плавать: 13 шагов (с иллюстрациями)

    Об этой статье

    Соавтором этой статьи является Алан Фанг, член сообщества wikiHow, которому доверяют. Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет — от средней школы до колледжа.Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по скоростному бегу, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп. Эта статья была просмотрена 4657801 раз (а).

    Соавторы: 326

    Обновлено: 23 июля 2021 г.

    Просмотры: 4,657,801

    Краткое содержание статьиX

    Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду.Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание. Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы можете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких мгновений без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду.Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь осторожно поднимать и опускать ноги в воде. Попробуйте на несколько секунд погрузить голову в воду лицом вниз, задерживая дыхание, но всегда подходите к воздуху, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и спиной, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.

    • Печать
    • Отправить письмо поклонника авторам

    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 657 801 раз.

    8 ошибок при плавании для начинающих (и как плавать как профессионал)

    Фото: Pond5

    Наверное, поход к бассейну — не первое, что приходит в голову, когда приходит время поправиться, но так должно быть. Вы не только сможете сжечь более 400 калорий за час, но также ускорите метаболизм и укрепите все свое тело , при этом не подвергнет ваши суставы огромной нагрузке (или не превратится в лужу пота). Однако, чтобы воспользоваться преимуществами с головы до ног, вам нужно знать правильную форму и технику.Если вы новичок или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок плавания, в которых мы все виноваты. Применяйте эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать вместе с лучшими из них.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 советов, как улучшить ваше плавание прямо сейчас

    8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал!)

    Ошибка №1: Вы задерживаете дыхание.
    «Когда мы маленькие или только начинаем учиться плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров U.S. Masters по плаванию и тренер по плаванию, сертифицированный ASCA уровня 5. «Но когда вы это делаете, вы сжигаете кислород для топлива». Подумайте об этом — если вы бежите на 5 км, собираетесь ли вы задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

    Как исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. — Как ты это делаешь, гул, — предлагает Бэй. «Если вы напеваете, выдыхая через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вам придется делать это медленно, а не торопиться», — говорит он.Следующий шаг: вдох в воду. Сделав вдох и погрузив лицо в воду, работайте над медленным выдохом — снова через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда естественное время для этого наступит.

    Ошибка № 2: Вы вынимаете голову из воды, чтобы дышать.
    Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы должны на самом деле дышать , если не поднимаете голову из воды? Позвольте пояснить: это больше о том, чтобы держать голову в воде и поднимать лицо наружу .Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание тела. Часто это означает, что ваши бедра опускаются ниже в воду, что является противоположностью того, что вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратный чемпион Ironman.

    Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, сделайте вдох в ту же сторону, что и рука, которая находится вне воды, удерживая голову в воде (визуализируйте, поворачивая голову ровно настолько, чтобы ваш рот был чист для воздуха, но это все. ).

    СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

    Фото: Pond5

    Ошибка № 3: Вы позволяете бедрам опускаться.
    Это приведет к увеличению сопротивления воды. И чем больше сопротивление, тем больше сопротивление, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, позволяют ногам опускаться, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще усерднее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

    Как это исправить: Купите трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы взяли с собой в свое последнее карибское приключение), — предлагает Корбин. «Надев трубку, вы не должны сосредоточиваться на дыхании по бокам», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки тянулись сквозь воду, ваше дыхание было равномерным, а бедра держались как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить форму, прежде чем беспокоиться о более сложных задачах, таких как увеличение темпа и скоростные упражнения.

    Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
    Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит вашу инерцию, — говорит Корбин.

    Как это исправить: « Начни с визуализации. Представьте, что вы прижимаете пупок к стенкам бассейна с каждым гребком, и думайте о вращении с помощью основных мышц », — предлагает Корбин.«Использование сердечника будет вращать ваше туловище и поможет быстрее протолкнуть вас в воде».

    СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

    Чтобы выработать привычку, Корбин предлагает пнуть ногой в бок, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой, так чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте стороны. Это движение поможет вам понять, как ощущаются ваши бедра, когда они полностью вращаются, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начать вращение в другую сторону.Для большей сложности удерживайте положение на боку в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя назад и вперед по всей длине бассейна.

    Ошибка № 5: Вы указываете пальцами ног.
    Бэй говорит, что это частая ошибка, потому что о маленьких ребятах на кончике стопы легко забыть. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать на них прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно что ударить ногой и никуда не уйти, потому что это напрягает ваши лодыжки.«Пловцам на самом деле нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить их темп.

    Как исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как если бы вы пытались поднять с пола пенни, — говорит Бэй. «Это позволяет держать лодыжки свободными, а ногу — в правильном направлении». Это хорошая практика даже за пределами бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите стопку пенни на пол рядом с небольшой чашей и потренируйтесь переносить монеты в чашу пальцами ног, чтобы ближе познакомиться. с тем, как пальцы на ногах сгибаются.

    «Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание».

    Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
    «Помните, что плавание задействует все ваше тело», — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы полагаетесь на свои плечи, руки и широчайшие в выполнении всей работы, вы не только истощите эти мышцы быстрее, чем хотите, но и рискуете не выполнить полный гребок должным образом — это означает, что вы не будете рассекать воду, как быстро.

    Как это исправить: «Старайтесь сохранять равномерный баланс в верхней, центральной и нижней частях тела на протяжении всей тренировки, а не делать чрезмерную компенсацию в одной из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть свое тело через воду, ваше ядро, чтобы вращаться в воде, и ваши ноги для удара ногой, который обеспечивает поступательный импульс». Если вы чувствуете слабость в одной области, например, в нижней части тела, тренируйтесь выполнять ударные упражнения с доской несколько раз в неделю, — советует она.И не бойтесь ударить по колоде для силовой работы. Привет, приседания.

    СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапа

    Ошибка № 7: Вы не закончили гребок.
    «К сожалению, многие люди вынимают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они слишком быстро пытаются начать новый удар», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы ограничиваете себя [тем, что] не получаете максимум энергии от работы, которую вы только что вложили.”

    Как исправить: Проще говоря, закончите начатую работу. «Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед», — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (следя за тем, чтобы ваши руки не перекрещивались с противоположной стороной тела), держите локоть высоко и ведите предплечье через воду, вращая локтями. Продолжайте толкать воду назад, пока не дойдете до бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

    Ошибка № 8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
    Определенно есть место для медленного и устойчивого пловца, как новичка, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых круговоротов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете стать ленивым в отношении формы, поскольку вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы добраться от точки A до , действительно далеко , точка B.

    Как это исправить: Начните установку скоростных дрелей. «Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание», — говорит Корбин.Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swimming, и приложения, такие как Speedo Fit, предлагают увлекательные и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме. Или посмотрите эти три тренировки для каждого уровня навыков. Не совсем готовы прыгнуть на скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия тоже могут иметь большое значение.

    Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в мае 2016 г.

    преимуществ и с чего начать

    Причин, по которым нужно научиться плавать, много и они разнообразны: от простого забавного времяпрепровождения до интенсивных и эффективных упражнений.Но согласно исследованию, проведенному Ассоциацией любительского плавания (ASA), примерно каждый пятый взрослый человек не умеет плавать. Учитесь ли вы впервые или просто хотите улучшить свои навыки в воде, утешайтесь тем, что вы не одиноки.

    Мы поговорим с Элисон Зелл, менеджером по водному бизнесу в Freedom Leisure, о том, как научиться плавать (или освежить свои навыки) для взрослых:

    Слишком поздно учиться плавать?

    Хотя взрослые не так беззаботны, как дети, когда впервые сталкиваются с перспективой плавания, учиться никогда не поздно, и плавание может принести пользу вашей жизни множеством способов, независимо от вашего возраста.

    Хотя взрослые не так беззаботны, как дети, когда впервые сталкиваются с плаванием, учиться никогда не поздно.

    ‘Когда взрослые решают научиться плавать, обычно на это есть веская причина — перед праздником, чтобы они могли присоединиться к своим детям, которые умеют плавать, или они хотят участвовать в занятии, в котором им нужно уметь плавать, например — занимается парусным спортом, — объясняет Зелл.

    ‘Это означает, что у них больше шансов на успех. Каждый может научиться плавать, это просто путешествие по-другому.Если вы не умеете плавать, вы упускаете отличный способ поддерживать форму и здоровье ».



    Преимущества обучения плаванию

    Помимо того, что вы хорошо выглядите физически, плавание также улучшит ваше умственное состояние. Всего 30 минут плавания в бассейне три раза в неделю улучшает сон, снижает уровень стресса и значительно снижает вероятность возникновения тревоги и депрессии.

    Плавание также развивает выносливость, силу мышц и сердечно-сосудистую систему, помогая поддерживать здоровый вес, здоровое сердце и счастливые легкие.

    Итак, пришло время взять очки и (буквально) нырнуть на глубину! Однако, прежде чем вы отправитесь в путь, мы собрали несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий в бассейне:

    Уве КрейчиGetty Images

    Перед тем, как отправиться в бассейн

    Сохранять спокойствие в воде очень важно, поэтому постарайтесь создать уверенность в воде в ванной, прежде чем переходить к бассейну.

    «Чем расслабленнее ты будешь, тем легче будет учиться», — говорит Зелл.Я понимаю, что легче сказать, чем сделать, но попробуйте потренироваться погружать лицо в воду и плавно выдыхать, так как это важный навык для плавания. Вы можете легко сделать это дома в ванне, душе или раковине, пока ваши ноги находятся на суше ».

    Практикуйте дыхательные техники

    Поскольку дыхание является такой важной частью плавания, убедитесь, что вы овладеваете им, прежде чем приступать к глубокому погружению. Привыкайте к мысли о том, чтобы дыхание было ровным и контролируемым, в то время как основное внимание вашего тела сосредоточено на чем-то другом.

    Попробуйте контролировать дыхание во время бега, ходьбы или даже в чем-нибудь простом, например, гладить или готовить ужин. Ваш учитель плавания научит вас методам дыхания, чтобы сохранять спокойствие и получать удовольствие от плавания.



    Купите подходящее снаряжение для плавания

    Покупка подходящего снаряжения принесет пользу вашему плаванию и сделает весь процесс более приятным. «Убедитесь, что вы выбрали подходящие купальные костюмы, которые не будут мешать движению, а длинные волосы нужно завязать или надеть шапочку для плавания», — предлагает Зелл.«Очки также могут быть полезны, чтобы помочь ученику погрузиться в воду».

    Есть также несколько других не очень известных аксессуаров, которые могут оказаться полезными на пути к успеху в плавании.

    Зажимы для носа и беруши могут защитить вас от развития проблем с носовыми пазухами и ушных инфекций.

    Зажимы для носа и беруши могут предотвратить попадание воды в нежелательные места и вызвать дискомфорт. Они также могут помочь защитить вас от развития проблем с носовыми пазухами и ушных инфекций — двух вещей, которые мешают вам плавать, а это никому не нужно!

    Кикборды и весла также являются хорошими помощниками, помогающими вам укрепить свои руки и ноги, а также в качестве вспомогательных средств для плавания, пока вы еще не освоите весь процесс.Не покупайте их перед уроками, если у вас есть инструктор, поскольку они, скорее всего, предоставят их или посоветуют вам, что купить для себя.



    Сократите время тренировок по плаванию.

    Плавание — один из тех видов спорта, где действительно стоит работать над техникой. Независимо от того, сколько тренировок вы делаете в день, ваше тело не получит пользы, если вы не овладеете основами. Весло для собак может быть легким, но это не совсем элегантность и эффективность. Чтобы сделать первые шаги в направлении создания стиля и скорости, Зелл подчеркивает преимущества оптимизации.

    «Положение в воде имеет решающее значение для правильного положения тела, чтобы минимизировать сопротивление и повысить плавучесть», — говорит Зелл. «Попрактикуйтесь в скольжении, используя поплавки, вспомогательные средства плавучести или поддержку партнера, и научитесь возвращаться в исходное положение. Важно научиться останавливаться, как только вы начнете ».

    ЭмирМемедовскиGetty Images

    Совершенствуйте свою технику

    Решите, какой гребок подходит вам лучше всего, а затем постарайтесь его усовершенствовать.

    «Нет правильного или неправильного хода, с которого можно начинать, это будет зависеть от природных способностей ученика», — говорит Зелл. «Часто взрослые учащиеся могут испытывать трудности с взмахами вверх и вниз, поэтому могут предпочесть движение ногами брассом».

    Советы по плаванию с ползанием вперед
    • Если вы работаете с ползанием вперед (также называемым вольным стилем), держите живот ровно, голову на одной линии с телом, а глаза смотрите вперед и вниз.
    • Ваши руки должны входить в водяную ладонь первыми при каждом отдельном гребке и держать пальцы закрытыми, чтобы увеличить скорость.
    • Поочередно поднимайте руки вверх и над головой в толчковом движении, прежде чем возвращать их обратно к своему телу, имитируя форму песочных часов.
      Советы по плаванию брассом
      • Во время плавания брассом ваши ноги и руки должны двигаться одновременно в сильном и стабильном ритме.
      • Когда ваши руки вытянуты перед собой, а затем обратно к груди, ваша голова должна подняться так, чтобы подбородок опирался на поверхность воды.
      • Поднимите ноги вверх к ягодицам, вывернув ступни, прежде чем откинуться назад, чтобы подтолкнуть вас лягушачьим движением.


        Отдыхайте и восстанавливайте воду между подходами

        Как любой вид спорта, плавание может утомлять. Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, поэтому неудивительно, что вы чувствуете себя изнуренным быстрее, чем при выполнении других упражнений.

        Поэтому убедитесь, что вы умеете восстанавливать силы в воде.Зелл считает, что плавание — это хорошее занятие в течение некоторого времени. «Плавание на спине легче всего освоить, используя звездную позу, так как вы можете держать лицо подальше от воды», — говорит она. «Это отличный шаг безопасности, если вы устали или не в себе».

        Убедитесь, что у вас есть бутылка с водой рядом с бассейном, чтобы утолить жажду и продлить жизнь.

        В окружении воды выпить может показаться странным.Однако, как и при любой другой деятельности, вашему телу по-прежнему необходимо будет пить воду, поэтому убедитесь, что у вас есть бутылка с водой рядом с бассейном, чтобы утолить жажду и продлить жизнь.



        Не забудьте остыть

        Когда вы усердно работаете в бассейне, выполняя более быстрые гребки или используя доску для ног, ваши мышцы будут получать довольно интенсивную тренировку, особенно если вы раньше мало плавали. «Охлаждение» может показаться странным предложением, так как вода не даст вам почувствовать себя слишком горячим, но стоит согреться с помощью более мягких упражнений в конце каждого сеанса, чтобы предотвратить травму.



        Последнее обновление : 20-02-2020

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Основные навыки, которые нужно изучить, чтобы вы могли сказать: «Я умею плавать».

        Я получаю этот вопрос от потенциальных взрослых клиентов Chicago Blue Dolphins снова и снова.Большинство взрослых думают о далекой цели — проплыть милю вольным стилем с ритмичным дыханием над Марианской впадиной; что-то меньшее, похоже, не подходит. Хотя эта миля фристайла — отличная долгосрочная цель, было бы жаль упустить тем временем много удовольствия в воде. Как начинающий пловец, вы должны понимать, что есть три основных навыка, которые вы должны освоить в качестве первого шага, и все, что происходит после этого, является процессом расширения этих навыков. Есть надежда на пляжный отдых в феврале.Хорошие новости: Научиться плавать намного проще и легче, чем вы думаете!

        Посмотрите видеоролик ниже, а затем прочтите дополнительную информацию о навыках, которые, по нашему мнению, необходимо приобрести, чтобы вы могли стоять на вершине горы и кричать: «Я МОГУ ПЛАВАТЬ!»

        В Chicago Blue Dolphins мы уверены, что при обучении плаванию необходимо овладеть тремя основными навыками.

        Первый ключевой навык — это комфорт в воде: погружение лица и ушей в воду.Прежде чем вы сможете куда-нибудь поплавать, вы должны уметь опускать лицо в воду, не попадая в нос и не глотая воду. С другой стороны, буквально, вам также нужно уметь погружать уши, лежа в воде лицом вверх; в этом положении водная линия должна охватывать лицо. Овладение этими навыками имеет решающее значение, прежде чем вы сможете отпустить свой вес в воду и плавать. Слюнки текут из носа или дискомфорт от воды в ушах — две причины, по которым люди решают заняться футболом в детстве.К счастью, есть несколько простых упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы преодолеть это препятствие.

        Во-вторых, вы должны уметь принимать плавающие позы и переднюю и заднюю части И с комфортом возвращаться в положение стоя. Когда мы говорим «плавать», мы имеем в виду, что вы просто лежите расслабленно. Движения рук и ног запрещены. Прежде чем вы сможете добиться чего-либо с помощью плавательного гребка, вам нужно преодолеть «чувство опускания» и понять, как сбросить вес и почувствовать поддержку воды. После того, как вы освоите стационарное плавание, вам нужно будет добавить простой слайд и вернуться в положение стоя.Планирование — отличное занятие, потому что вы покрываете большую территорию с минимальными затратами энергии или вообще без нее. Для многих начинающих пловцов плавание — это изнурительное занятие, состоящее из неистовых движений рук и ног, а не просто плавание по воде. На этом этапе вы научитесь ничего не делать, прежде чем начнете что-то делать.

        После того, как вы погрузитесь лицом в воду и сможете плавать и скользить с ЛЕГКОСТЬЮ И КОМФОРТОМ, добавьте своевременные движения рук и ног. Наша цель на данном этапе — просто научиться преодолевать небольшое расстояние от точки А до точки Б.Нам не нужно делать ничего экзотического, например, кроль / вольный стиль или брасс. Простые движения руками и ногами сделают свое дело.

        Если вы овладеете этими тремя навыками, вы научитесь плавать. Помимо этих основ, это область , научиться лучше плавать . Вы можете научиться плавать на более длинные дистанции с ритмичным дыханием, научиться уверенно плавать на глубине или освоить соревновательные движения, такие как вольный стиль и плавание на спине. Важно понимать, что процесс итеративный , а не линейный с одной конечной точкой.

        Наш курс обучения плаванию для взрослых, уровень 1, охватывает все три основных навыка. Вы закончите этот курс с основами водного комфорта, контроля и эффективных движений. Наши уровни 2-4 и наши классы развития гребка просто расширяют эти три основных навыка, чтобы расширить ваш арсенал плавания и расширить вашу любовь к воде.

        Свяжитесь с нашим офисом или посетите нашу страницу «Обучение плаванию для взрослых», чтобы получить более подробную информацию о ценах, расписании и содержании.

        До встречи у бассейна!

        Тренер Фитц

        Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

        Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы.Мы искренне верим в то, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент в своем гребке вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить.

        В этом выпуске #WhiteboardWednesday мы учим вас плавать вольным стилем, используя безупречную технику.

        Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

        1 — Расположение корпуса

        Обтекаемый

        Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости.Это когда ваше тело максимально узкое и движется по воде, чтобы уменьшить сопротивление, которое вы испытываете.

        По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

        Положение головы

        Расположение головы и направление взгляда имеют решающее значение. Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами.Вы не должны поднимать голову или глаза перед собой. Если вы будете сосредоточены на дне бассейна, ваши ноги будут находиться выше в воде, что облегчит передвижение в воде.

        Положение бедра

        Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь сосредоточить верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра оказались выше в воде. Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

        Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

        2 — Улов

        «Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

        Кончики пальцев

        Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

        Связано: как улучшить улов с помощью тренировки по плаванию с открытыми пальцами

        Кончики ваших пальцев должны входить в воду на расстоянии 12–18 дюймов от плеча под углом 45 градусов к воде.Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть длинную руку через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

        Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

        EVF

        EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, вы дотянетесь кончиками пальцев до дна бассейна, стараясь держать предплечье как можно более вертикальным, чтобы оно действовало как лопатка, вытягивая за собой много воды, когда вы двигаетесь вперед.

        Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

        Фаза извлечения

        После того, как ваша рука согнется в локте, вы начнете тянуть. Вам нужно будет тянуть прямо по бокам тела, держа ладонь в чаше, так как ваш локоть выходит на бедра.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела, так как это приведет к тому, что вы не будете двигаться по прямой линии.

        Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

        3 — Вращение

        Бедра и плечи

        Каждый раз, когда вы делаете гребок, вам нужно будет держать голову на месте и вращать бедрами вправо и влево. Ваши бедра будут инициировать движение, а ваши плечи последуют за ним. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса корпусом, а не на поворотах плеч.Соединение этих двух частей вашего тела позволит вашему телу оставаться в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

        Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

        4 — Дыхание

        Положение и вращение головки

        Самая важная часть дыхания во время гребка вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Теперь вы действительно хотите двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии больше, чем нужно.

        Во время дыхания вы должны взмахнуть одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что вся верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны следовать за тем же импульсом и двигаться одновременно с открытием груди. Ваша голова и шея сдвинутся вместе, вы будете держать один глаз под водой и открывать рот, чтобы дышать. При повороте линия ватерлинии должна находиться посередине вашего лица.

        Обязательно сосредоточьтесь на своей противоположной руке, так как она все еще должна быть вытянутой прямо перед вами к поверхности воды.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжить движение вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

        Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

        5 — Удар ногой

        Сохраняйте простоту

        Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это слишком сильный и сильный удар ногой. Это простой способ испортить положение вашего тела и фактически замедлить вашу работу.Мы рекомендуем не усложнять задачу и не придавать особого значения своей пинке. Для новичков — положение вашего тела, дыхание и руки будут намного важнее, а удар должен быть запоздалым, сосредоточившись только на вращении вашего тела.

        Короткие и быстрые удары ногами от бедра

        Во фристайле вы будете использовать флаттер. Постарайтесь, чтобы ноги были почти прямыми, с легким толчком, который на самом деле перемещается только от колен до пальцев ног. Сила и сила исходят от ваших бедер.Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Старайтесь не слишком сильно сгибать колени. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

        6 — Тихое плавание

        Заголовок, осязание, обоняние, дегустация и наблюдение

        При движении по воде сосредоточьтесь на всех своих чувствах. Эта интенсивная сосредоточенность и вдумчивость помогут вам улучшить свой гребок и точно определить, где вы, возможно, не так эффективны в воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что означает, что вы скользите по воде плавно.

        И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

        Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

        Как отрабатывать вольный гребок

        Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой свободный стиль.Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок!

        Я надеюсь, что эта доска среда помогла в совершенствовании фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашей серией на канале MySwimPro на YouTube!

        Удачного плавания!

        Обучение четырем движениям плавания

        15.02.2016
        Учащиеся

        Обучение четырем плавательным движениям происходит после того, как вы овладеете базовыми навыками плавания.

        Если вы достигли этого момента, то ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам выучить четыре стиля плавания: кроль вперед, брасс, плавание на спине и баттерфляй.

        Советы по обучению четырем плавательным движениям

        Ползание вперед

        • Плавайте на животе, лицом в воде, вытягивая тело как можно дольше.
        • Держите ноги вытянутыми, носки заостренными. Пинайте ногами вверх и вниз (попеременно), делая лодыжки как можно более гибкими, используя ступни как ласты.Быстро и непрерывно бейте ногами.
        • Начните с вытянутых рук перед головой. Протяните одну руку под себя до бедра. Вытащите руку из воды и проведите ею по воде, чтобы она была готова войти в воду перед вашей головой. Продолжайте вытягивать руки непрерывным движением, чтобы, когда одна рука входит, другая была готова выйти через бедро.
        • Поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть. Поверните, когда одна рука вытянута вперед, а другая — в бедре.При повороте головы старайтесь держать одно ухо в воде. Когда рука будет скользить по воде, верните лицо в воду и сделайте выдох.

        Брасс

        • Поплавайте на животе, опустите лицо в воду, вытягивая тело как можно дольше. Руки держите вместе.
        • Держите ноги вытянутыми и вытяните пальцы ног. Медленно согните ноги в коленях и опустите ступни к ягодицам. Согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели наружу, затем откиньтесь назад и слегка опустите вниз и соедините ступни вместе.
        • Держите голову в воде и вытяните руки вперед. Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, обеими руками выжимали и округляли. Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, и сведите руки вместе маленькими круговыми движениями перед плечами.
        • Поднимите голову, чтобы вдохнуть, когда руки начнут соединяться, вытяните руки и верните голову в воду, чтобы выдохнуть. Дышите при каждом гребке: «Тяни, дыши, пинай, скользи» .

        Ход на спине

        • Плавайте на спине, уши просто в воде, а глаза смотрят вверх; растянуть тело как можно дольше.
        • Держите ноги длинными, носки острыми; махайте ногами вверх и вниз (поочередно), делая лодыжки как можно более гибкими, используя ступни как ласты. Колени следует держать под водой, пальцы ног должны делать небольшой всплеск. Быстро и непрерывно бейте ногами.
        • Начните с вытянутых рук по бокам тела. Держите руку прямо, вынимая ее из воды по дуге. Сначала опустите руки в воду мизинцами, держа руку прямо.Опустите руку под воду до бедра. Продолжайте вытягивать руки непрерывным движением, когда одна рука входит, другая готова к выходу в бедре.
        • Вдох следует делать регулярно по мере необходимости и не реже одного раза во время инсульта.

        Butterfly

        • Плавайте на животе лицом в воде, вытягивая тело как можно дольше.
        • Раскачивайте свое тело от головы до пальцев ног, сгибая и выпрямляя ноги в коленях.Держа ноги близко друг к другу, надавите на воду концами ступней и держите ступни прямо под поверхностью воды.
        • Опустите в воду обе руки одновременно на уровне плеч. Протяните руки под корпусом к бедрам. Поднимите руки над поверхностью воды, чтобы начать все заново.
        • Поднимите подбородок вперед, чтобы сделать вдох; вдох должен быть сделан ближе к концу тяги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *