Упражнение боковая планка: как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!) — akvaufa5.ru

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения планка, только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.
Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
Корпус не заваливается вперед или назад
Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

1. Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных модификаций.

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

Как выполнять боковую планку:

Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону
Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону
Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Читайте также другие наши статьи:

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет ^{мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

Планка с ходьбой.
Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

Локоть к колену.
Скручивание.
Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

если у вас есть межпозвоночная грыжа;
если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
если вы на последних месяцах беременности;
если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

-Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
Развитие гибкости и координации.
Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

Ягодичные мышцы.
Широкая фасция.
Поясничные мышцы.
Подвздошно-реберная мышца.
Отводящие мышцы бедра.
Тонкая мышца.
Широчайшие.
Грудные мышцы.

Противопоказания

Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
В период беременности.
В период обострения хронических болезней.
При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

Примите положение для обычной планки.
Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

как правильно делать, какие мышцы работают

Боковая планка применяется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как крепкий кор способствует снятию нагрузки с него и снятию болевых ощущений. Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без специального оборудования.

Техника выполнения

Исходное положение

Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Внимание

Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Варианты выполнения

Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Типичные ошибки

Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
Локти, смещенные относительно плеч;
Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях любят распространять картинки про то, как планка помогает худеть животам и бокам, и сжигает жир практически повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к действительности. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это помочь в подтягивании живота, если он слишком вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку нужно делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оборудования, и ни в коем случае нельзя пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и включать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего веса или что-то еще, а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с каждой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а также всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки регулярно и не забывайте о вариациях.

Боковая планка | Strong life

Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на укрепление косых мышц живота, главное её преимущество в том, что в упражнении всего 3 точки соприкосновения из-за чего оно достаточно сложное. Есть множество вариантов боковой планки, например, для начинающих и по сложнее, которые мы рассмотрим ниже. Главное читайте внимательно статью и смотрите фото и видео для того чтобы правильно выполнять боковую планку.

Исходное положение

Вариант для новичков

Займите положение боковой планки. Локтём упритесь в пол строго под плечом, ногу согните, вторую положите поверх первой.

Вариант для окрепших новичков

Необходимо выполнять упражнение планка на прямых ногах. Упритесь стопами в пол и разместите их рядом друг с другом, то есть упор приходится на ребро одной стопы и внутреннюю часть другой. Более сложный вариант боковой планки состоит в том, чтобы поставить одну стопу на другую. Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка.

Вариант для продвинутых — боковая планка на прямых руках

Лягте на пол боком. После этого упритесь рукой в пол под вашим плечом. Ноги выпрямите и упритесь двумя стопами в пол. Вторую руку заведите за голову или держите вертикальной. Усложнённый способ боковой планки заключается в том, чтобы положить стопы друг на друга.

Самый продвинутый вариант боковой планки

Этот способ точно понравится девушкам и женщинам благодаря тому, что происходит укрепление приводящих и наружных мышц бедра, немного участвует ягодичная мышца. Итак, вам необходимо поднять вторую ногу горизонтально и держать её так сколько сможете.

Техника выполнения боковой планка

Первым условием является положение руки строго под плечом. Живот обязательно втяните, шея ровная. Когда примите позу боковой планки проследите за тем, чтобы таз не приподнимался и не опускался. Всё тело должно быть на одной линии.

Советы

Для усложнения используйте движение ногой не только вверх, а ещё и вперёд.
Увеличьте нагрузку на трицепс при выполнении планки на прямых руках с помощью небольшого сгибание руки в локте. Если вам хочется подтянуть области трицепса, то особенно рекомендую.
Также вы можете выполнять скручивания находясь в боковой планке. Упражнение сложное и сильно нагружает плечевой и локтевой суставы. Нагрузка на прямую мышцу живота слабая, но очень сильная на руку. Без особой надобности лучше его не выполнять.

Ошибки

Провисание таза.
Оставление руки из-под плеча, что приведет к более сильной нагрузке на плечевой сустав.

Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.

Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.

Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.

Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.

Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.

При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка
Author: AtletIQ: on
Боковая планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как делать боковую планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора.Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.

Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений.Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она снижает нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговая инструкция

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней. Локоть правой руки находится прямо под плечом.Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.

Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.

На выдохе поднимите бедра и колени с мата. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.

Сделав несколько вдохов, вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Прокат вперед

Без достаточной силы и равновесия вы не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгая выдержка

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд.Как только вы начнете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц.Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.

Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.

Сделайте не менее пяти с каждой стороны.

Падение на колени, перекат в сторону.
Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз. Ключ к этой работе — не «жульничать».«В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что сохраняйте бдительность, когда вы снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки.
Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддержать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол. Удерживая бедро на полу, опереться на руку.Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.

Старайтесь сохранять хорошую форму и ровность, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.

Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.

Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы сможете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка.
Westend61 / Getty Images

В йоге изучается поза боковой планки ( Васиштхасана ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямыми руками из позы планки ( Phalakasana ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — это самое приятное, что вы можете сделать.Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных упражнениях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых частей тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, главный тренер клуба Club Pilates из Далласа, CSCS. Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровняйте прямо под плечом, а обе ноги вытяните в длинную линию. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд.Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать. Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол.(Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

А для более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левым коленом соприкоснитесь с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Наконечники формы: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или от 10 до 15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Преимущества боковой планки
Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

Он в первую очередь задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные кранчи), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки
Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться выполнять боковую планку как можно больше дней в неделю — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова совершите кругосветное путешествие, если ваше ядро готово к этому.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по боковой планке

1.Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь как можно дольше.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить базовую силу и четкость, улучшить осанку и повысить гибкость. Планки и боковые планки — прекрасные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой доски

подходы и повторения

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад.Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Сверните вверх
Стеклоочистители
Обратные скручивания
Разгибания спины

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Боковая планка с вращением: правильная форма и советы по технике

Хотите накачать пресс? Затем вам следует добавить эту разновидность боковой планки в свой распорядок тренировки.

Боковая планка с вращением развивает боковую силу и стабильность корпуса, силу и стабильность плеч и может даже помочь улучшить подвижность позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы выполняете это упражнение в идеальной форме.

Возьмите мат и следуйте этим инструкциям, чтобы освоить боковую планку с вращением.

Боковая планка с инструкциями по вращению

Начните с позиции боковой планки, положив правое предплечье на землю.Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, поставьте ступни друг на друга и поднимите бедра над землей.

Протяните левую руку прямо до потолка и протяните тело от головы до пят.

На выдохе вытяните левую руку под туловище. Вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота задействуются, чтобы помочь вам вращаться.

Затем вдохните и расслабьтесь, чтобы снова вытянуть левую руку к небу.

Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы задействованы, чтобы поддерживать стабильность при вращении в этом упражнении с боковой планкой.

3 Распространенные ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

1. Опускание бедер

В боковой планке вы хотите создать прямую линию от головы до бедер и ступней. Когда ваши бедра опускаются ниже уровня плеч, вы не получаете преимуществ этого основного упражнения для укрепления косых мышц и ягодиц.

Если вы обнаружите, что вам не удается удерживать бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения во время вращения, то вместо этого сосредоточьтесь на усилении основной боковой планки.Когда вы сможете удерживать твердую боковую планку не менее 45 секунд, добавьте вращение.

2. Опускание головы

Ключевым моментом является поддержание правильного положения позвоночника во время выполнения боковой планки. Когда вы опускаете голову, вы теряете часть своей основной активности и создаете ненужную нагрузку на шею.

Чтобы избежать возможных болей в шее и травм, держите голову на одном уровне с позвоночником. Только ваш взгляд должен вращаться, когда вы протягиваете руку под собой.

3. Отталкивая задницу назад

Большая часть проблем и преимуществ боковой планки заключается в том, чтобы держать все тело на прямой линии от головы до пят, но также и спереди назад.Что я имею в виду? Нередко люди откидывают ягодицы назад, держась за боковые доски.

Оттолкнув ягодицу назад, легче удерживать боковую планку. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и пресс, чтобы бедра стабилизировались на уровне плеч. Сохраняйте это общее напряжение тела, когда вы доходите до нижней части тела и снова поднимаетесь.

Добавьте это упражнение в качестве основного к следующей тренировке и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Учебное пособие: Боковая планка | Your House Fitness

Форма боковой планки

Достижение правильной формы боковой планки имеет решающее значение для получения всех преимуществ от упражнения и предотвращения травм.При выполнении боковой планки локоть поддерживающей руки должен быть согнут на девяносто градусов на одной линии с плечом и остальным телом. Держите поддерживающее плечо опущенным вниз и подальше от уха, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке плечо / сустав переменного тока.

Удерживая опорную лопатку втянутой вниз и назад, задействуя спину и меньшие стабилизирующие мышцы, вы также будете держать грудь в вертикальном положении и тело от перекатывания вперед.

Верхнюю руку можно положить на бок вместе с телом, согнуть руку на голове или вытянуть прямо в воздухе для дополнительной проблемы устойчивости.

Если вам не хватает силы или устойчивости, чтобы удерживать полную боковую планку, вы можете упростить упражнение, сложив и поддерживая себя на коленях, согнув ноги позади себя.

Мышцы боковой планки, проработанные

Многие мышцы активируются при выполнении боковой планки, в том числе

Преимущества боковой планки

Включение боковой планки или одного из ее вариантов в ваши тренировки может привести к,

Увеличение кора сила и стабильность

Улучшенный баланс

Улучшенная координация мышц

Улучшенная / сбалансированная осанка

Почему полезна боковая планка

Боковая планка — легкое упражнение, отлично подходит для развития основная сила и стабильность и может помочь развить лучшую осанку.Хотя боковая планка нацелена в первую очередь на косые мышцы живота, она требует силы бедер и плеч, что делает ее отличным упражнением для всего тела. Кроме того, он не оказывает большой нагрузки на поясницу или шею. Боковая планка не требует оборудования и может быть изменена несколькими способами, чтобы усложнить задачу.

Варианты боковой планки

Отжимания в боковой планке

Начиная с позиции боковой планки, опустите таз к полу, не позволяя нижнему бедру соприкасаться. Держите мышцы кора задействованными на всем протяжении, поднимитесь обратно в исходное положение, отталкиваясь косыми нижними сторонами и ягодицами.Повторите движение с заданным количеством повторений.

Подъемы бедра с боковой планкой

Они похожи на отжимания на боковой доске, но вы позволяете бедру опускаться до пола между каждым повторением. Это может быть отличным способом наращивания силы и устойчивости, чтобы работать над более длительным удержанием в боковой планке.

Скручивания боковой планки

Удерживая позицию боковой планки, поднимите верхнее колено к груди / тому же боковому плечу

Вращение боковой планки

Начните с вытягивания верхней руки вверх к потолку.Сохраняя положение боковой планки, при этом бедра стабилизируются от земли, слегка поверните плечи вперед и дотянитесь до нижней и задней части тела нашей верхней рукой. Вернитесь в исходное положение с вытянутой вверх рукой, чтобы выполнить одно повторение

Боковая доска Clamshell

Выполняется из боковой планки с согнутыми ногами в коленях, вместо прямых ног, балансирующих на боку. оплачивать. Поднимая опору на боковую планку, поднимите и верхнюю ногу в воздух, используя ягодичные мышцы. полоса сопротивления или кабель.

Редакция Стефани Забан

4 варианта боковой планки для более сильного сердечника

Боковая планка — это упражнение, которое тяжелоатлеты любят ненавидеть. Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти результаты не сразу очевидны. Но его преимущества, такие как более прочный и стабильный сердечник и улучшенная фиксация, того стоит.

Я открою вам коммерческую тайну. Большинство тренеров сами избегают боковых досок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов.Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но потом буду их выполнять. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковых планок и преодолеем наше отвращение к ним ради достижения наших целей.

Изображение предоставлено Shutterstock / LarsZ

[По теме: Как правильно дышать, когда вы делаете планку]

Как выполнить боковую планку
Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом.Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется на перпендикулярно вашему туловищу . Совместите ступни, колени и бедра вместе.

Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч . Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните отведенное время, а затем повторяйте каждый шаг.

Наконечники опалубки боковой планки
Следует помнить о трех вещах, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пятки .Существует тенденция перекатывать туловище вперед, что делает это упражнение с преобладанием квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы этого избежать, при настройке следите за положением своего тела.

Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, и вы думаете, что протолкните локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижмете шею к плечу с отключенной лопаткой, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.

Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваше ядро не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в нейтральном положении.

Преимущества боковой планки
Вот четыре основных дополнительных преимущества боковых досок, которые помогут мотивировать вас включить их в свои тренировки.

Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении боли в пояснице.

Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Решить эту проблему помогают боковые и передние планки.

Боковые планки укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.

Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая поможет вам передавать силу от нижней части тела к верхней . Это полезно для большинства жимовых упражнений, таких как жим над головой.

Четыре варианта планки
Когда вы освоите базовую боковую планку и захотите еще больше укрепить и бросить вызов вашему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта для вращения.

1. Боковая планка стабилизирующего шара
Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем маневрируйте на боковой доске. Добавление мяча для стабилизации делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, создаваемая мячом, нарушает ваше равновесие.Кроме того, поскольку в этом варианте ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, стабильность еще больше усложняется. Если вы выполняете этот вариант правильно, вы должны заметить напряжение на приводящих мышцах, которое помогает сохранять положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет сосредоточено на удержании мяча в нужном положении, не забывайте держать кора в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.

2. Боковая планка с мини-лентой для отведения бедер
Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек, а затем установите их в положение боковой планки, соединив суставы друг с другом (локоть под плечом). Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней лодыжкой руки, которая находится в воздухе, а затем снова опустите ее. Это одно повторение.

Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят опускаться.Сопротивляйтесь этому побуждению и поддерживайте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию опускания бедер на видео ниже. Если такое случается с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Отводящие мышцы бедра играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренных и коленных суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге. Этот вариант укрепляет их в положении боковой планки с помощью мини-ленты, что является проблемой для ваших бедер, корпуса и баланса.

3.Боковая планка с рядом
Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе вы к опорной точке, тем легче будет движение. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому подстраивайтесь под свой уровень силы.

Встаньте на боковую планку и гребите, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. Затем выполните тягу, подтягивая локоть до уровня туловища.Затем выполните медленный эксцентрик в исходное положение и повторите для повторений.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины и соответствующим образом отрегулировав вес. Когда сопротивление тянет вас вперед, это увеличивает потребность в наклонах, чтобы противостоять повороту , и в то же время пожинает плоды тяги. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Это базовое упражнение, а не силовое.

4. Боковая планка с вращением
Сядьте на боковую планку, образуя прямую линию от плеча до ступни, и вытяните противоположную руку над плечом.Поверните туловище вниз к полу, взяв руку под туловище. Использование легких гантелей не является обязательным для повышения сложности. Как только вы откатитесь как можно дальше, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или на время.

Вращательный компонент делает это упражнение как статическим, так и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота. Когда ваш вес перекатывается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении.Кроме того, ваше равновесие оказывается под угрозой, так как вы должны не допускать ударов об пол, даже если вы близко к нему.

Завершение
Боковые планки, несомненно, прочные. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они участвуют в вашей программе, возможно, эти варианты помогут вам укрепить вашу способность выполнять их должным образом, и в конечном итоге вы перестанете их так бояться. Преимущества слишком хороши, чтобы игнорировать их с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.

Изображение функции через Shutterstock / LarsZ

Передняя и боковая планки

Упражнение передняя и боковая планка

Упражнения с передней и боковой планкой отлично подходят для укрепления мускулатуры передней части кора. Планка включает в себя множество различных вариантов сложности. Что касается передней и боковой планок, большинство людей не выполняют эти упражнения правильно и просто бездумно держатся. Это неподходящая доска. Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений и задействовать правильные мышцы, как только ваше тело находится в правильном положении, вы хотите сократить все основные мышцы, включая ягодичные.Если вы делаете это правильно, вы не сможете долго удерживаться в положении планки.

Необходимое оборудование:

Для выполнения этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Уровень способности:

Новичок

Упражнения передней и боковой планки — отличные варианты для новичков, которые хотят улучшить устойчивость корпуса.
Однако обычная вариация каждого из них может быть слишком сложной для новичков. В этом случае новички могут выполнить переднюю планку, подняв предплечья на ящик или скамью и выполнив модифицированный вариант.Что касается боковой планки, новички могут модифицировать упражнение, держа колени согнутыми и на полу. Новички могут выполнить 3 подхода по 10-15 секунд из модифицированного упражнения на переднюю и боковую планку. Как только новички смогут удерживать каждый вариант более 15 секунд в хорошей форме, они могут перейти к более сложным вариантам каждого из них.

Средний

Атлеты среднего уровня, освоившие модифицированную переднюю и боковую планки, могут перейти к обычным вариациям каждого упражнения, когда они находятся на предплечьях и ступнях.Атлеты среднего уровня, которым это удобно, могут перейти к выполнению передней и боковой планки руками и ногами или могут поднять ступни на скамейке (или по стене). Вы также можете ходить предплечьями, чтобы они находились дальше перед вашим телом, или можете выполнить вариант, когда вы надавливаете на руки с предплечий, опускаетесь обратно на предплечья и повторяетесь, или вы можете выполнить похлопывание рукой и плечом и коснитесь противоположного плеча.

Женщины со средним уровнем физической подготовки могут выполнять планку как часть разминки, могут выполнять их между подходами упражнений для верхней части тела (я не люблю выполнять это или любое другое упражнение на стабилизацию кора с тяжелыми комплексными упражнениями на нижнюю часть тела, как я хочу. ядро должно быть свежим для этих упражнений).Доски также можно использовать в контуре кондиционирования, чтобы повысить общую стабильность сердечника. Эти упражнения также можно использовать на тренировках, которые проводятся в недели разгрузки, или во время восстановительных тренировок.

Продвинутый

Опытные лифтеры могут использовать переднюю и боковую планки в своей программе тренировок так же, как атлеты среднего уровня. Они также могут выполнять те же варианты планки, которые я описал для атлетов среднего уровня, но с большим сопротивлением. Это сопротивление может включать цепи, весовую плиту (место на середине / нижней части спины).Опытные лифтеры также могут выполнять тягу отступников или тягу с полосами, сидя на доске. Что касается боковой планки, ее можно усложнить, поместив цепи или грузовую пластину на бедро. Вы также можете усложнить это упражнение, выполняя удержание гири снизу вверх или поднимая ступни вверх по стене.

Преимущества передних и боковых досок:

Передняя и боковая планки обладают множеством преимуществ. То, как женщина решает использовать планку, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, причины, по которой она выполняет упражнение, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха. являются.В общем, доски можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

Повышение прочности сердечника, особенно переднего сердечника

сглаживание асимметрии и дисбаланса между левой и правой сторонами (с помощью боковой планки)

предотвращение травм, особенно любых, которые возникают в результате слабого переднего стержня и последующей стабилизации таза и позвоночника

разминка тела перед выполнением более сложных вариантов упражнений или как часть общей разминки

кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

удобно, так как не требует оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно

Как выполнять переднюю и боковую планку:

Сделайте переднюю планку так, чтобы предплечья и ступни были на полу, а локти были прямо под плечами.

Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, а позвоночник — в нейтральном положении. Я предпочитаю описывать выравнивание как то, что вы использовали бы при выполнении упражнения на стабилизацию полого корпуса.

Перед тем как уйти, сделайте глубокий вдох животом через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), затем с силой выдохните, активно подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части живота), сожмите все мышцы живота. мышцы туловища (включая широчайшие) и ягодицы и удерживайте.

Если вы делаете это правильно, вы не сможете удерживать очень долго.

Не позволяйте вашей голове опускаться, бедрам провисать или пояснице чрезмерно разгибаться.

Держите подбородок приподнятым.

Что касается боковых планок, все ключевые моменты аналогичны, но настройте себя так, чтобы ваша одна сторона была обращена к полу, и вы находитесь на одном предплечье.

Что касается положения ступни, вместо того, чтобы ставить ступни одна на другую, я предпочитаю ставить ступню верхней части ноги так, чтобы она находилась немного впереди ступни голени.Так вам будет намного проще держать бедра и ребра сложенными.

Когда вы выполняете боковую планку, абсолютно необходимо, чтобы ваши бедра и ребра были сложены, а позвоночник оставался нейтральным.

Держите подбородок приподнятым.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот на протяжении всего упражнения.

Транскрипция видео:

Это варианты досок. Есть несколько способов сделать планку, и я покажу вам пару из них.Сначала идет передняя планка. Обычно люди начинают стоять на коленях, а не на пальцах ног, это немного облегчает поддержание меньшей массы тела. Вы должны быть в хорошей прямой линии, чтобы, если бы у вас была метла за спиной, она касалась бы вашего затылка, верхней части спины и копчика. Убедитесь, что ваши ребра опущены, ягодицы напряжены, а грудь выпячена. Многие люди попадают в эту позу, пытаясь стабилизировать верхнюю часть спины вместо того, чтобы использовать мышцы кора.Обычно мы начинаем людей с доски без колен. Все красиво и плотно. Нам нравится держать его где-то между 5 и 10 секундами, затем сбрасывать, возвращаться и перезагружаться. На самом деле мы часто используем планки для повторений.

А чтобы усложнить задачу, вы можете держать ребра опущенными и очень сильно напрягаться и пытаться дышать под корсетом. Вы также можете перейти на пальцы ног. Опять же, если вы собираетесь сделать перерыв, вы задержите его на 5-10 секунд, встанете на колени, расслабитесь и снова встанете.

Следующая разновидность — это боковая планка, и вы также можете сделать боковую планку с колен, хотите верьте, хотите нет. Сделайте свое тело красивым и длинным. Я просто сгибаю ноги в коленях и возвращаю ноги назад, проверяя, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом, вы собираетесь подняться и сжать ягодицы. Самое сложное здесь — попытаться удерживать голову в красивом нейтральном положении. Ваша голова будет принимать любое положение, чтобы попытаться уравновесить. Ягодицы красивые и плотные, сбросьте, поднимите вверх и удерживайте.

Опять же, вы можете сделать это один раз с ног до головы. Будьте в хорошей прямой линии, вы не хотите быть в V, где ваши бедра возвращаются, вы не хотите, чтобы это провисало, и вы не хотите подниматься слишком высоко. Опять же, красивая прямая линия, локоть прямо под плечом. Это боковая доска.

Планка и боковая планка с колен или пальцев ног — это несколько различных вариантов. Если что-то из этого становится легким, вы всегда можете усложнить задачу, добавив цепочку или ремешок.Вы можете прикрепить ленту к стойке для приседаний и обернуть ее вокруг себя, пока вы делаете планку, чтобы добавить немного больше элемента и устойчивости корпуса. Это несколько разных вариаций.

.

Posted in Упражнени

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Техника выполнения боковой планки

1. Вариант боковой планки для новичков

2. Вариант боковой планки для продвинутых

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Боковая планка: 10 различных модификаций

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Как правильно делать боковую планку

Как упростить боковую планку

Как разнообразить боковую планку

Подъём прямой ноги вперёд

Соединение локтя и колена перед собой

Скручивание

Опускание бедра

Звёздочка

Подъём ноги

Локоть к колену, стопа к руке

Подъём нижней ноги

Планка + брейкдансер

Планка с ходьбой

Раскрытие бёдер

С часами

С верхней ногой на опоре

С резинкой‑эспандером

Скручивание с гантелей

Сколько держать боковую планку

Как тренироваться

1. Увеличивайте время, а затем сложность

2. Чередуйте разные виды планки

3. Составьте комплекс из разных видов

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Польза от упражнения и противопоказания

Чем полезна боковая планка?

Противопоказания

Какие мышцы работают?

Кому рекомендована боковая планка?

Как делать боковую планку?

Техника выполнения упражнения

Полезные советы

Типичные ошибки спортсменов

Программа тренировок

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

Польза и вред упражнения

Что дает боковая планка для женщин

Какие мышцы работают в боковой планке

Противопоказания

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Усложнение упражнения

1. С провалом корпуса

2. С поднятой ногой

3. С поднятием колена к локтю

4. С вращением корпуса

Рекомендации по внедрению

Техника боковой планки в видео формате

как правильно делать, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Как правильно делать

Типичные ошибки

Советы по эффективности

Планка для похудения живота и боков

Включение в программу

Противопоказания

Боковая планка | Strong life

Исходное положение

Вариант для новичков

Вариант для окрепших новичков

Вариант для продвинутых — боковая планка на прямых руках

Самый продвинутый вариант боковой планки

Техника выполнения боковой планка