Упражнения на рельеф: Страница не найдена | Cross.Expert

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Концентрация

Важно работать с конкретной мышцей и прицельно ее чувствовать. Когда работаешь на массу, то включаешь много стабилизаторов и работаешь с большой амплитудой, а тренировки, которые называются «рельеф», — более концентрированные. «Про такое говорят «проработать мышцу в изоляции». Лучше использовать тренажеры, на которых можно прижаться телом и максимально чувствовать именно ту мышцу или мышечную группу, с которой идет работа. Если нет тренажеров, то используются подручные материалы, например скамья. Ее можно регулировать, на нее можно сесть со спиной, чтобы накачать, например, руки, или упереться спиной в стену», — советует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP.

Многоповторность и увеличение веса

Каждое упражнение необходимо выполнять в количестве 15–20 повторений в одном подходе. В классической схеме силовой тренировки — три подхода. «Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш.

«Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием. Многоповторный метод не требует большого отягощения, как при работе над объемами. Также отлично подходят функциональные упражнения с собственным весом», — рекомендует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разнообразие

Использование комбинаций (сетов) упражнений позволяют нагрузить одну и ту же мышечную группу в разных режимах. Также полезно отдых заменять на проработку другой мышечной группы.

«Не тренируйте каждый день одну и ту же мышечную группу и не забывайте об отдыхе. Со временем тело привыкает к определенной нагрузке или комплексу упражнений. Чтобы сохранить эффективность ваших тренировок, чередуйте силовые нагрузки с аэробными, аэробные меняйте на функциональные. Также следите за дыханием и дышите правильно с каждым движением — это благотворно скажется на вашем прогрессе», — говорит Яна Емец, основатель INTU’TION MOSCOW, Body Language Territory. 

«В работе на рельеф можно и нужно »играть» с интенсивностью. Тренировка должна быть среднеинтенсивная или интервальная (когда добавляются интервалы, работа идет чуть интенсивнее). В перерывах между подходами, пока отдыхает та мышечная группа, на которую идет работа, можно выполнять упражнения на стабилизацию или подкачать пресс, чтобы не упустить еще не остывший пульс», — рассказывает тренер сети моностудий Pilates PMP.

Кардио

Во время интенсивных нагрузок важно растягивать мышцы. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц, делает их эластичными, восстанавливая быстрее. Необходимо включать хотя бы два раза в неделю отдельные тренировки кардио и отдельные тренировки по стрейчингу. «Кардио поможет сжечь лишний жир, стрейчинг — придать мышцам красивую форму», — говорит Юрий Гавриш.

«Для того чтобы был рельеф, необходимо, чтобы жировая складка была минимальна, иначе ваши отличные мышцы будут спрятаны под слоем подкожного жира. Поэтому обязательны либо отдельные кардиотренировки, либо тренировки по круговому методу, куда можно включить кардионагрузку как одну из станций», — советует Анастасия Юркова.

Дроп-сеты

Этот метод используется на «добивку», то есть для максимального утомления мышц. «Принцип такой: например, вы выполняете отведения бедра в тренажере сидя. Начинаете с отягощения в 20 кг. Выполняете до максимального утомления, затем скидываете вес до 15 кг и снова максимальное количество повторений, затем скидываете до 10 кг и до 5 кг. Это будет один подход», — поясняет фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх».

При всех советах тренировки не будут эффективными и не принесут быстрого результата, если питаться неправильно. Правильное питание составляет 70 процентов успеха. И, конечно, программу лучше всего проработать с тренером.

Программа для девушек на рельеф дома: план на 3 дня

Рельефность и подтянутость тела – желание многих спортивных девушек, часто для его воплощения требуется немало времени и сил. Но если нужно придать за короткий срок тонус всей фигуре, то подойдет цикл интенсивных занятий. Если отдать максимум энергии, то удастся подтянуть мышцы, запустить процессы по жиросжиганию, прокачать выносливость, убрать плато.

Предлагаем вам готовый вариант программы тренировок для дома на рельеф и подтяжку фигуры. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, чтобы получить подтянутое и рельефное тело.

• День 1: Тренировка с гантелями на ягодицы и ноги
• День 2: Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела
• День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

День 1: Тренировка на ягодицы и ноги

Комплекс составляют 8 упражнений на нижнюю половину тела. Работают в них ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Включаются за счет стабилизации также икры, поясничная и тазовая мускулатура, пресс. Такое действие делает тренировку на рельеф и сжигание жира для девушек непростой для выполнения и одновременно крайне эффективной. Понадобятся для занятия коврик и утяжеления в виде гантелей или бутылок с водой. Если уровень ваших физических возможностей пока невысокий, то можете делать упражнения без гантелей или с бутылками с водой.

Советы по тренировкам:

• Для тренировок лучше приобрести разборные гантели до 10 кг (более продвинутые могут до 15 кг).
• Для тренировок на бедра и ягодицы берите две гантели по 5-7 кг (начинающие по 2-3 кг).
• Для тренировок верхней части тела достаточно гантелей до 5 кг.
• Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 2 минуты (для первой и второй тренировки).
• Регулируйте количество повторений и подходов по своему уровню физической подготовки, весу гантелей и наличием времени.
• Для быстрой тренировки в домашних условиях на рельеф выполняйте каждое упражнений в один подход.

Обязательно выполните:

1. Приседания сумо с гантелями

Поставьте стопы широко друг от друга, но не на максимальное расстояние, и по сторонам разверните носки. Выпрямитесь, возьмите в кисти по гантели, держа в связки на уровне таза перед собой. Выполните сумо, отведя ягодицы вниз-назад до того, пока бедра не окажутся параллельно полу. Корпус наклоните, сохранив поясницу прямой, гантели опустите между ног. Колени не выводите за носки на всем протяжении и не заваливайте внутрь. Встаньте, повторите. Одной из лучших упражнений по прокачке ягодиц, приводящих мышц и бицепсов бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Если у вас большой вес отягощений, можете выполнять сумо с одной гантелью:

2. Болгарские выпады

Поставьте скамью или любую другую не слишком высокую опору (можно использовать диван или стул). На удаление шага разместитесь перед ней в классической стойке с гантелями в кистях. Ноги рядом, руки опущены вдоль туловища, спина ровная. Закиньте на опору правую стопу носком вниз, зафиксируйте положение. Опустите таз в выпад, держите по всей его протяженности опору на левой ноге. Бедро до параллели пола и колено над носком, корпус прямой, без наклона спины вперед. Поднимитесь вверх, при этом упритесь в пятку, повторите. Затем поменяйте ноги. Включаются в выпаде средняя и большая ягодичная мышцы, квадрицепсы с бицепсами бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте ровно, выпрямитесь. Возьмите по гантели в руки, опустите вниз перед собой, расположите на бедрах. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на носок. Основная нагрузка идет на опорную правую ногу. Начните одновременно отводить таз назад и наклонять корпус вперед, немного подгибая колено. Не округляйте спину, старайтесь держать ее максимально прямой. Руки со снарядами опустите по передней поверхности ног до середины голени, могут они дойти и до лодыжек, если вам позволит растяжка. Распрямитесь, повторите тягу, смените ноги. Работают задняя поверхность бедра, переход к ягодицам и сами ягодицы. Уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Классические выпады назад

Возьмите в кисти гантели, опустите вдоль тела. Стойка будет обычная – прямой позвоночник, ровная спина, стопы рядом друг с другом, взгляд вперед. Из этого положения шагните назад левой ногой, поставьте на носок, опустите таз. Выпад закончите позой: переднее бедро параллельно полу, колено над носком. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Оттолкнитесь, встаньте обратно и затем сделайте правой ногой шаг назад. В программе тренировок для женщин на рельеф такого рода выпады обязательны, так как интенсивно нагружают бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Приседы на коленях с гантелей

Переместитесь в стойку на коленях, расположите их на ширине плеч, а стопы за собой сомкните между собой внутренними сторонами. Возьмите гантель, держа обеими руками перед грудью. Распрямитесь, смотрите вперед. Сделайте присед на коленях: опустите таз назад-вниз, почти доведя ягодицы до пяток, наклоните немного корпус, без сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы, встаньте на исходную позицию, повторите. В программы тренировок на рельеф дома для девушек включать обязательно – грузятся ягодицы, бедра почти не работают.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Отведения ноги назад стоя

Вернитесь в положение стоя. Только локти согните и скрестите на уровне груди перед собой руки. Правую ногу отставьте назад, установите стопу на носок, при этом подсогните колено левой ноги. Корпус слегка наклоните вперед. Теперь в принятой позиции сделайте отставленной ногой мах назад пяткой вверх, доведя до параллельной линии с полом. Опустите обратно, повторите. Держите на всей протяженности корпус зафиксированным. Затем поменяйте ноги. Нагрузка идет на большой ягодичный пучок, частично работают бицепсы и мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

7. Пульсирующие отведения ноги

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Руки размещены перед собой, а корпус немного наклонен вперед, опорная нога подсогнута в колене. Закончите переход в исходную позицию подъемом отставленной ноги вверх, до параллели пола, зафиксируйте. Теперь начните выполнять пульсирующие махи с короткой амплитудой, то опуская, то поднимая ногу. Туловище не двигается, остается эта поза на всем протяжении отведений. Смените ноги, повторите. Усиливает такое выполнение махов акцент на ягодичную мускулатуру, возвращается упругость.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Приседания с пульсацией

Расставьте стопы на расстояние, удобное для классического приседа. Скрестите руки перед собой, согнув их в локтях. Спина прямая, взгляд вперед. Опуститесь тазом в нижнюю точку приседа: бедра параллельны полу, колени над носками и корпус слегка наклонен, без чрезмерного изгиба поясницы. Начните делать при сохранении принятого положения пульсирующие приседания. Амплитуда вниз-вверх короткая, темп умеренный. Выполните нужное количество раз. Полезный вид приседа для завершения тренировки, работает вся нижняя половина тела.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций в 3-4 подхода.

День 2: Тренировка на верхнюю часть тела

Включает комплекс 10 эффективных упражнений на мышцы корпуса. Работают плечи, руки (трицепсы и бицепсы), спина, грудь, пресс. Основы программы для девушек на рельеф в домашних условиях составляют базовые движения, входят сюда жимы, тяги, разводки, планки и скручивания. Нужен коврик, так как здесь много лежачих упражнений, а также опора, например, скамья или степ, а также гантели для акцента нагрузки. Можно использовать бутылки с водой.

1. Классический жим гантелей от груди

Возьмите в кисти по гантели, лягте на опору (скамью или фитбол) спиной вниз, поставьте на удобной позиции ноги, немного удалив стопы друг от друга. Спина прижата. Выпрямите руки вверх над грудью, ладони рядом и повернуты вперед. Выполните жим, для чего начните через стороны разводить руки, сгибая локти и направляя вниз. Как только хорошо растянутся грудные мышцы, поднимите обратно, вернувшись на исходное положение. Затем повторите жим еще раз. Включаются мышцы груди по всему их объему, дельты, трицепсы, передние зубчатые пучки по бокам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если нет скамьи, то выполняйте жим на полу:

2. Тяга гантелей в наклоне

Переместитесь в положение стоя с гантелями в ладонях. Стопы поставьте на ширину плеч, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вперед, слегка подогнув для устойчивости колени, а таз немного отодвинув назад. Снаряды свободно опущены вниз, кисти развернуты друг к другу. Сгибая, подтяните локти вверх за спину вдоль боков, раскройте грудь и сдвиньте лопатки в конечной точке. Затем опустите назад и повторите. Туловище держите зафиксированным. Включается каждая мышца спины: широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые. Помощь при выполнении тяги исходит от задних дельт, разгибателей позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей вверх стоя

Выпрямитесь из положения для тяги в наклоне. Стопы оставьте на ширине плеч для надежной опоры. Руки с гантелями поднимите вверх над головой и держите рядом кисти, ладони поверните вперед. Теперь начните сгибать и опускать вниз локти через стороны, пока не доведете их к уровню груди, затем выжмите назад вверх на исходную позицию. Туловищем и ногами не помогайте. Повторите эти движения еще раз. В программах тренировок для женщин на рельеф полезное, а также крайне эффективное упражнение, так как формирует округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Разгибания из-за головы на трицепс

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения – ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд вперед. Поднятые вверх руки с гантелями поверните внутрь. Это будет стартовое положение. Для более акцентированной нагрузки можно выполнять это упражнение сидя. Теперь согните локти назад за голову, не разводите их по сторонам, опустите снаряды почти до спины и поднимите обратно. Спина не двигается, корпус зафиксирован, ногами помогать не нужно. Не делайте при этом резких движений, чтобы не травмироваться. Акцент в упражнении идет по трехглавым мышцам рук, что помогает подтянуть заднюю поверхность рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Разводка гантелей в наклоне стоя

Снова займите положение как для тяги в наклоне на спину. Колени подсогнуты для устойчивой опоры, спина ровная, находится параллельно полу. Опустите на уровне груди вниз свободно кисти с гантелями. Это будет исходная позиция. Из нее теперь сделайте разводку: руки поднимите по сторонам до линии корпуса, и при этом старайтесь тянуть вверх локтями, но сильно их не сгибайте. Медленно опустите обратно, повторите разведение еще раз. Воздействует упражнение при правильном исполнении на задние пучки дельт, мышцы верхней зоны спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Отжимания + подъемы рук

Переместитесь на коврик, опуститесь в позицию для отжиманий с коленей. При этом ладони поставьте под плечи или чуть шире, держите спину прямой и таз за пределы линии туловище не выводите вверх. Сделайте обычное отжимание – из принятого положения согните локти и опустите корпус почти до пола. Далее по очереди выполните тягу для спины правой и левой рукой. Отожмитесь, снова за этим повторите движения руками. Задействуются трицепсы, дельты, спинные, а также грудные мышцы. Упражнение часто включают в программы для девушек на рельеф в домашних условиях из-за его повышенной энергозатратности.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7. Подъем рук вбок и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, из позвоночника сделайте единую линию, живот с тазом подберите. Поднимите по прямой траектории правую руку перед собой до плоскости корпуса, опустите ее на прежнее место и затем опять поднимите вправо. Не двигайте при движениях ногами и туловищем, они должны быть крепко зафиксированными. После этого выполните левой рукой. Идет статическая нагрузка на мышцы ног, ягодиц, кора по всей его окружности, динамически работает мускулатура рук и плеч.

Сколько выполнять: по 6-8 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

8. «Супермен»

Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Руки выпрямите вперед головы, разместив на полу. Ноги соедините вместе, стопы уложите носками вниз. Расслабьтесь. Из такой позы теперь поднимите одновременно руки и ноги вверх, прогнитесь. Эта вариация упражнений для спины называется лодочка. Затем плавно опустите на изначальное место руки и ноги, еще раз повторите. Прорабатывается мышечная группа вдоль позвоночного столба. Выравнивается осанка, укрепляется спина, а также повышается гибкость. Частично включаются ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

9. «Мертвый жук»

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь спиной к поверхности. Подогните ноги в коленях, затем поднимите, бедра должны быть вертикально полу, голени параллельно. Руки распрямите над грудью вверх. Это будет стартовая поза. Под счет начните выполнять попеременные движения конечностями: выпрямляйте в колене то правую, то левую ногу, а руками поочередно машите вперед-назад, из этого получится эффективное упражнение на мускулатуру живота. Прокачивается низ пресса, формируется рельеф.

Сколько выполнять: 15-20 разведений в 2-3 подхода.

10. «Русский твист»

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, поднимите, оставьте на весу. Высота должна быть небольшой. Корпус немного отклоните назад, сцепите ладони, при этом руки расположите перед собой на уровне живота. Начните делать твист, из стороны в сторону поворачивайте плечевой пояс и верх туловища. Касайтесь до пола по бокам от таза пальцами рук. Ногами и нижней частью корпуса никак не двигайте. Поддерживайте темп выше среднего. Упражнение укрепляет кор. Эти скручивания формируют талию, так как прорабатывают косые пучки пресса. Работает и низ живота за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов на каждую сторону в 2-3 подхода.

День 3: Изолирующая тренировка на ягодицы и пресс

Состоит комплекс из 12 эффективных упражнений: по 6 штук для мускулатуры пресса и для мышц ягодиц почти без подключения бедер. Включать в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек нужно обязательно, так как именно таким проблемным зонам чаще всего уделяется внимание. Не потребуются гантели, из инвентаря подготовьте только коврик. Упражнения здесь изолированные, будут акценты на конкретные мышечные группы, что усилит нагрузку и отклик.

1. Мах согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, вытяните носки. Обе руки опустите на локти, предплечья должны смотреть вперед. Спина прямая, по пояснице никаких прогибов. Немного приподнимите голень правой ноги, потом вытолкните бедро вверх, пока не доведете его до единой линии с корпусом, при этом угол в колене не меняйте. Опустите обратно и повторите, затем выполните левой ногой. Акцент идет на большие ягодичные мышцы, оформляется упругий округлый силуэт. Частично нагружаются бицепс бедра с поясничной зоной.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

2. Махи прямой ногой на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с опорой на локтях и предплечьях, это дополните выпрямлением спины. Должна быть ровная линия корпуса. В правой ноге разогните колено, установите ее носком вниз на пол. Начните делать вверх махи, поднимая прямую ногу до одной плоскости со спиной и опуская назад, по мере выполнения не расслабляйте ягодицы. Затем выполните левой ногой. Этот вид махов в тренировки на рельеф и сжигание жира для девушек рекомендуется вносить на регулярной основе. Работает ягодичный массив, переход в бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

3. Сгибания коленей на бицепс бедра

Сохраните положение на четвереньках с опущенными на предплечья руками, от плечевого пояса до таза установите единую линию в позвоночнике. Теперь правую ногу выпрямите, поднимите вверх до плоскости спины. Начните совершать в такой позиции сгибания колена, подводя голень к бедру, пятку к ягодице. Опустите назад, повторите еще раз. Затем поменяйте ноги. Спину не прогибайте и при выполнении не двигайте никак корпусом. Акцентируется нагрузка на двуглавой мышце бедра, прорабатывается переходный участок к ягодицам, который часто выступает проблемной зоной. Упражнение поможет согнать жир, целлюлит.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Перевернитесь и лягте на спину, прижмитесь, протяните руки вдоль тела. Затем согните колени, подвиньте стопы поближе к тазу и поставьте на пол. Завершите переход к исходной позиции выпрямлением левой ноги так, чтобы бедра встали параллельно друг другу. Выполните ягодичный мостик – упритесь в пятки и таз поднимите вверх, напрягая мышцы. Должна выйти единая линия корпуса, назад опустите, снова повторите подъем. Потом переставьте ноги. Нагружается таким упражнением мышечная группа ягодиц, бицепсы бедер, поясничная область. Из мостика извлекается максимум пользы за счет опоры только на одну ногу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

5. Махи ногой в ягодичном мостике

Положение из предыдущего упражнения не меняйте. Левая нога поднята, спина ровная, руки уложены вдоль туловища. Из такой позиции выполните мах правой ногой к себе, затем верните ее назад. При этом корпусом никак не двигайте, не опускайте его к полу. Как только сделаете поднятой ногой, смените стороны и повторите. Включать упражнение нужно на постоянной основе в программы тренировок для женщин на рельеф дома. Будет тратиться максимум калорий, вернется тонус к мускулатуре ног и ягодиц.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

6. Подъемы согнутой ноги лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги вместе, стопы носками вниз. Под голову уберите руки, сложенные перекрестно. Согните колено правой ноги, при этом голень доведите до уровня вертикали с полом. Начните делать подъемы на максимально возможную высоту бедром, напрягая ягодичные мышцы. Позиция ноги с углом в колене никак не меняется, корпус не двигается. Как только этой стороной выполните, поменяйте положение. Акцент создается на ягодицах. Под нагрузкой, но уже меньшей, также находятся бицепсы и квадрицепсы бедер. По технике упражнение не из простых, важно не допустить смещения на спину.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

7. Боковые скручивания

Перевернитесь на спину, руки уложите под голову, ноги подогните. Скрутитесь корпусом вправо, опустите бедра на пол. Начните выполнять скручивания – для этого поднимайте голову, плечи, лопатки, руки и опускайте обратно. Подъем на небольшую высоту, темп выполнения умеренный. Ноги все время в одной и той же позиции. Теперь разместитесь на левом боку, повторите скручивания. В этот момент активно включаются в работу косые пучки и верхняя зона пресса. Будет крепче мускулатура кора, ярче оформится талия, прорисуется рельефность.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

8. Скручивания локти к коленям на спине

Вернитесь в лежачее положение на спине, руки оставьте под головой, поясницу прижмите плотно к поверхности. Согните колени, поставьте стопы на пятки. Из такой исходной позы выполните скручивания – одновременно поднимите бедра вместе с верхом корпуса и руками, дотянитесь локтями до коленей. Напрягите в конечной точке мускулы пресса, распрямитесь обратно, лягте. Потом повторите еще раз. Элемент в программах для девушек на рельеф в домашних условиях не из легких, но зато упражнение полноценно прорабатывает мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъемы корпуса к поднятым ногам

Протяните руки по сторонам из положения лежа на спине. Плотно прижмите по всей протяженности корпус к полу. Поднимите вверх прямые ноги, доведите их до вертикальной линии. Можно слегка согнуть колени. Теперь приподнимитесь верхней частью туловища вверх, переведите руки вперед, потянитесь к ногам за счет мускулов пресса. Коснитесь голеностопов ладонями. Плавно опуститесь из этого положения обратно, повторите скручивание. Активно работает мышечная группа верхней трети живота, именно здесь быстрее проступит рельефность.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

10. Вертикальные ножницы ногами

Останьтесь лежать на спине, руки перенесите и положите вдоль тела. Вытяните ноги, разместите их рядом друг с другом. Голову приподнимите. Перейдите для выполнения упражнения в следующую позицию: оторвите ноги от пола, оставьте на весу, доведя до небольшой высоты. Теперь начните ими делать ножницы из принятого положения – поочередно опускайте и поднимайте, держите короткой амплитуду. Темп выше среднего. Рассчитано упражнение на низ пресса, акцент идет на снижение жировых запасов, это место считается проблемной зоной.

Сколько выполнять: по 15-20 разведений ног в 2 подхода.

11. Колено к груди из собаки мордой вниз

Расположитесь в позе собака мордой вниз, поднимите таз вверх через планку на прямых руках. Получится между корпусом, ногами и полом треугольник. Ровно должна идти спина, колени выпрямлены и голова опущена. Теперь правую ногу поднимите вверх так, чтобы с туловищем образовалась одна линия. После этого одновременно перейдите в планку и подтяните колено к животу. Далее обратно вернитесь и повторите. Поменяйте ноги. Отлично подходит это упражнение для программы тренировок на рельеф дома, так как сжигает много калорий, задействует мускулатуру пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

12. Повороты корпуса в планке на локтях

Переместитесь в классическую планку на локтях. Предплечья направьте вперед параллельно друг другу, подберите таз с животом и ноги установите на ширину плеч. Начните делать повороты ягодиц и ног из стороны в сторону, не доводите до конца и не касайтесь пола. Стопы переводите вбок. Верхняя часть корпуса за каждым движением не идет, а остается зафиксированной. Не делайте пауз, этим удастся удержать максимальную нагрузку. Упражнение задействует кор, работу выполняют в основном боковые пучки пресса, формирующие линию талии.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Если вы хотите сжечь жир и уменьшить объемы, то добавьте 1-2 раза в неделю кардио-тренировки:

Если вы хотите еще больше поработать над мышцами живота, то добавьте тренировок на пресс:

Если вы хотите улучшить гибкость и растяжку, то добавьте стретчинг-тренировки:

Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и ягодицы, то добавьте тренировки на нижнюю часть тела:

Рельеф? Всего за пять недель!

Рельеф? Всего за пять недель!

Как добиться невозможного — скинуть килограммы жировой прослойки? Оказывается, это очень просто. Всего-то нужно — внимательно прочитать эту статью, затем строго шаг за шагом претворить нашу революционную программу в жизнь.

Но прежде чем браться за дело, запомните одну простую истину: великолепную фигуру нельзя «сваять» за два-три месяца. Среднестатистический профессиональный культурист идет к гармонично развитому телу годами. Последний этап профессионального тренинга — несколько месяцев в преддверии соревнований — посвящен наведению «глянца» на уже готовую, безупречно развитую фигуру. Так что без хорошего задела — ничего сделать невозможно. Под заделом нужно понимать сильно развитую мускулатуру, так называемую «массу», под «глянцем» — «рельеф», «прорисовку», которые достигаются практически полным «искоренением» жировой прослойки, которая «заслоняет» мышцы. Спросите любого опытного культуриста, и он скажет, что второй этап («глянец») гораздо важнее и сложнее, чем первый.

Наша пятинедельная программа поможет вам перевести свою «массу» в разряд «отлично прорисованной мускулатуры», так что восхищенные взгляды на пляже или в зале вам почти что гарантированы.

Предупреждаем сразу. Наша программа не для слабых духом. Она рассчитана на тех, кто готов сцепить зубы и, превозмогая боль, идти до конца. Запомните, чем больше настойчивости вы проявите, тем заметнее будут изменения в вашем теле — зависимость тут прямая. Когда вы увидите как быстро облагораживается ваша фигура, то поймете, что личный физический потенциал человека почти не ограничен, а успех зависит только от одного — упорства.

И еще, пять недель пробегут быстро, а, значит, даже одна пропущенная тренировка может замедлить прогресс, так что будьте предельно дисциплинированы.

1-3 недели. Выполняя упражнения, не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения — только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен — всякие толчки и рывки нужно исключить начисто. Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки, дельты) и полторы — для крупных. Если передышку затянуть, то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую. А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.

В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов, но только пару-тройку раз в тренировочный день. Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди. Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер, который подстрахует при выполнении упражнения повышенной сложности.

В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение, то есть упражнение по вашему выбору. Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой — с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям. Проще говоря, вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд. Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того, что из тех групп мышц, на которую рассчитана тренировку, выберите одну, требующую повышенного внимания. Затем прикиньте, какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели, штанга, блоки и т.д. Учтите, что это, по сути, дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему, вы, как говорится, балансируете на грани своих физических возможностей. Так что, будьте благоразумны и, если не уверены, что оно необходимо, смело откажитесь от вспомогательного упражнения.

4-5-я недели. Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается. На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам. Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю. Интенсивность увеличивается за счет того, что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения). Запомните главное: цель этой фазы — «подхлестнуть» обменные процессы в организме. Во время тренировки пот должен катится с вас градом.

Сокращаем кардиоупражнения

Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка. Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры, аэробика — «сжигает» жировую прослойку, придавая мускулатуре «рельефный», «прорисованный» вид. Речь идет, конечно, о грамотных, научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста. По мнению специалистов, оптимальной является схема, согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если перейти этот порог, то в поисках топлива организм начнет «пережигать» сахар крови, а потом и мышцы, забыв про жир. Почему это происходит? Секрет в том, что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода, ну а накручивая аэробную интенсивность, вы поневоле начинаете задыхаться. Развивается нехватка кислорода, и «сжигание» жира буксует. Для организма — это сигнал к поиску других источников энергии.

Разумный порог аэробного «сжигания» жира, по настоятельной рекомендации медиков, должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю. Если вы сбрасываете больше, то знайте: ваш организм «взялся» за мышечную ткань.

А теперь простая арифметика. Как известно, в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий. Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц, не больше. Иначе мы навредим своему здоровью. Еще 500 калорий мы будем «сжигать» с помощью аэробики. В этом случае ежедневный энергетический «дефицит» достигнет 1000 калорий, а это как раз и эквивалентно килограмму жировой прослойки, «сожженной» за неделю.

Запомните основное правило: ваш главный враг — адаптация организма к аэробной нагрузке. Иными словами, если вы из раза в раз делаете одно и то же, прогресс останавливается — вы работаете «вхолостую». Отсюда вывод: регулярно меняйте характер упражнений, сами способы аэробного воздействия на тело. Вот рекомендация фитнесс-чемпионки Тими Майоровой: «Почаще пересаживайтесь с одного кардио-тренажера на другой. От «бегущей дорожки» переходите к «степперу», от «степпера» — к велотренажеру. Надоело «ездить» на велотренажере — садитесь в гребной тренажер. Короче, побольше выдумки! Как-никак, у нашего тела есть память. Оно легко «запоминает» нагрузку, а это резко снижает отдачу тренинга.»

И еще один совет Тими: «Делайте кардиоупражнения утром на голодный желудок. Почему? Дело в том, что после сна в мышцах почти не остается гликогена, и в качестве топлива организм сразу же использует жировые клетки. Можно даже намеренно подстегнуть метаболизм «допингом» — выпить чашечку крепкого кофе. Но без сахара!»

На старт, внимание… Марш!

Предупреждаем сразу: вам придется радикально пересмотреть свой ежедневный рацион питания. В этом вам поможет наша следующая статья, посвященная диете. Внимательно ее изучите: предложенный в ней диетический план тоже рассчитан на пять недель. Он должен стать фундаментом ваших усилий в зале. И вообще, вопросы питания в спорте имеют первостепенное значение. Важно понять: тренинг это только полдела, тренинг плюс грамотное питание — вот гарантия успеха!

Когда вы будете детально изучать нашу пятинедельную программу, то возможно сначала она покажется вам слишком сложной. Так и должно быть, работать по ней не просто, но ведь и цель вы себе ставите не простую, верно? Правда, есть способ значительно ее облегчить. Как? Сейчас объясним. Главное, никогда не забывайте о том, чего хотите добиться. Ваша цель должна быть всегда с вами, стать вашей плотью и кровью. Вот как это сделать на практике. Например, напишите на листе бумаги: «Моя талия должна быть на 10 см уже», и прикрепите ее к холодильнику. Гарантируем, что после этого храниться там будут только «правильные», соотвествующие вашей диете продукты, да и заглядывать в него вы станете пореже. А вот еще одна полезная «хитрость»: возьмите свою фотографию в полный рост (желательно сделанную где-то на пляже в плавках или купальнике) и прикрепите на зеркало в ванной рядом с фото культуриста-чемпиона или фитнесс-звезды. Поверье, здорово подхлестывает мотивацию.

Будьте реалистом, по первому разу данная программа вряд ли даст вам суперрезультат. Как-никак, все в этой жизни, в том числе и набор «рельефа» — это вопрос тренировки. Практикуйте такие курсы 2-3 раза в год: где-то в середине зимы, когда вместе с массой поневоле набираешь излишки жира, и в самый канун пляжного сезона. Знайте, раз от раза реакция вашего организма на программу будет все более «острой». Главное, будьте фанатичны на пути к цели. Упорно бейте в одну точку, и успех придет! Тем более, что до следующего лета времени еще достаточно. Встретимся на пляже!

Cекреты кардиотренинга

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

• Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.
• Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
• Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.
• Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
• Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
• Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
• Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировке.

Рельеф? Всего за пять недель!

Про специальные тренировки «на рельеф»

Считается, что для девушек есть специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы рельефными, но не объемными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину Халка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много продаж. Кто-то предлагает специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие — силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи — функциональные тренировки.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

Силовые на рельеф

Отдельно стоят специальные тренировки «на рельеф», которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.

На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.

Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом — на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.

Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Генетика

Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.

У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди с поджарой фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, который нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.

Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.

• Фразы «длинные, сухие мышцы» направлены на женщин-новичков и бъют по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц — не то, что происходит с человеком, женщиной, новичком и тем более женщиной-новичком.
• Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
• Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не получают много мышц, даже если делают это целенаправленно).
• Если вы хотите избавиться от жира — худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы — сохранить, привести в тонус, что и создает рельеф без объема.
• Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в прежнем объеме и пересмотрите ваше питание — возможно, вы едите больше нормы.
• Генетика играет очень большую роль в том, как человек выглядит. Любые силовые тренировки, в том числе со своим весом, дают подтянутое слегка рельефное тело в пределах личной генетики каждого, если заниматься регулярно и следить за питанием.

Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?

Очень часто приходилось слышать мнение о том, что, мол, одно упражнение хорошо растит массу конкретной мышцы, а другое – рельеф. Проще говоря, довольно большое количество спортсменов разделяют упражнения на массу и на рельеф. Однако такой подход к тренировкам в корне неправильный и является не более чем заблуждением.

От чего зависит рельеф мышц?

Рельефность той или иной мышцы зависит от ее объема и количества жира на ней. При этом, под объемом мышцы понимается ее размер. Из этих двух факторов наиболее важным является второй – количество жира. Чем меньше подкожного жира вы имеете, тем более рельефными выглядят ваши мышцы. Развитость и размер мышц в значительной степени повышают их визуальный эффект – чем больше мышца, тем эффектнее она смотрится, это очевидно.

Почему не существует упражнений на рельеф?

Дело в том, что определяющее значение для той или иной мышечной группы оказывает не конкретное упражнение, а характер нагрузки. К примеру, мышечную массу лучше всего растит высокоинтенсивная силовая нагрузка в среднем диапазоне повторений (6-8), выносливость же развивается от легкой нагрузки, выполняемой в высоком объеме (много подходов, много повторений). При этом абсолютно не важно, какими конкретно упражнениями вы добиваетесь объемного или интенсивного характера нагрузки. Главное, чтобы упражнение нагружало ту мышцу или мышечную группу, которую нам нужно.

В вопросе рельефности мышц ситуация немного другая. Здесь ключевую роль играет совокупность двух факторов – размер мышц и количество подкожного жира. Если на первый фактор можно влиять физическими упражнениями, то на второй влияет исключительно режим питания. Сами по себе упражнения не могут сжигать жир на конкретной мышце или мышечной группе.

См статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Также часто приходилось слышать мнения о том, что рельеф мышц растит большое количество повторений в сете. Однако это также является ошибкой, поскольку такая нагрузка практически не приводит к увеличению размера мышц, а жиросжигающий эффект от такой тренировки незначительный и недолговечный (поскольку при неправильном режиме питания все сожженные на тренировке калории достаточно быстро вернутся).

Таким образом, не существует лучших или худших упражнений на рельеф мышц, равно как и не существует эффективных тренировочных комплексов для достижения данной цели. Единственным путем обеспечения рельефности тела является интенсивная тренировка, направленная на рост мышечной массы, в сочетании с низкокалорийной диетой и/или кардио, направленных на сокращение подкожного жира.

Принципы тренировки на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф. Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта, и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы. Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

• Аэробная нагрузка;
• Силовая нагрузка.

Аэробная нагрузка — это бег, быстрая ходьба, велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендации:

Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.
Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро. Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту

Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки.

Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять порцию BCAA либо комплекс аминокислот.
Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками. Силовые и аэробные тренировки старайтесь проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

• Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %;
• Потребляйте не менее 250 г белка за сутки;
• Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться. Удачи Вам в этом не легком деле!

7 упражнений для снятия стресса для мгновенного возбуждения

Стресс бывает у всех. Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться.Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное возбуждение:

Йога

Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость.Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, чтобы ударить по коврику, необязательно быть гибким или сильным. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих:

Тай Чи

Тайцзи — древнее китайское неконкурентное боевое искусство.Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности.

Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи для снижения стресса:

Пилатес

Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности.Пилатес, как известно, помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия.

Попробуйте этот быстрый, снимающий стресс упражнение пилатес, прежде чем идти на работу:

Садоводство

Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка. Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса. Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть разогреться перед тем, как начать. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать:

Кикбоксинг

Эта тренировка невероятно сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии.

Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу:

Танцы

Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества.Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления. Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости.

Снимите стресс с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы:

Активный отдых на открытом воздухе

Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов.Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе:

Помните, что любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

Изображение создано Javi_indy — Freepik.com

12 упражнений с собственным весом для снятия боли в коленях

Ваши колени болят, скованы или не такие горячие? Тебе повезло. Наш последний видеоролик Sweat With SELF посвящен малоэффективным упражнениям для снятия боли в коленях.

Под руководством Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT, эта программа, ориентированная на восстановление, включает 12 движений, призванных успокоить расшатанные колени и снизить риск возникновения проблем с коленями в будущем.С помощью комбинации силовой работы, растяжки и перекатывания с пеной вы повысите гибкость и стабильность в группах мышц, окружающих коленный сустав, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это, в свою очередь, может сделать колени более счастливыми и здоровыми.

Небольшое предупреждение: боль в колене может быть вызвана рядом причин, включая проблемы с лодыжкой и / или бедром, суставы и / или проблемы с сухожилиями и связками, как ранее сообщал SELF. Поэтому, если у вас болит колено, всегда полезно обратиться к профессионалу, который сможет определить причину вашей проблемы и разработать план по ее устранению.Вам также следует посоветоваться с этим профессионалом, прежде чем пытаться что-то новое, на всякий случай.

Если вам разрешено выполнять эти упражнения от боли в коленях, попробуйте их до или после обычной тренировки. Или сделайте это в любое время дня, сделав быстрый и легкий перерыв в движении. Все, что вам нужно, это коврик и валик из поролона. У вас нет поролонового валика? Вместо этого используйте предметы домашнего обихода, например бутылку с водой, бутылку вина, теннисный мяч или мяч для лакросса.

Посмотрите видео ниже или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Начните с разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. По окончании разминки отдохните 60 секунд.

Затем выполните силовую схему на коленях и квадрицепсах. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Затем переходите к растяжкам. Удерживайте каждую растяжку в течение отмеченного времени. Закончить прикатыванием поролона. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени.

Разминка

• Круги бедрами (в обоих направлениях) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание вбок стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя ( Правая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание боком стоя (правая сторона) x 60 секунд

Сила коленей и квадрациклов

• Боковое смещение x 40 секунд
• Задержка приседаний x 20 секунд
• Темп приседаний x 40 секунд

Растяжка

• Растяжка на четвереньках лежа (правая сторона) x 60 секунд
• Растяжка на четвереньках лежа (левая сторона) x 60 секунд
• Ягодичный мостик x 20 секунд
• Растяжка на четвереньках (левая сторона) x 60 секунд 9 0157 Подколенные сухожилия x 30 секунд с каждой стороны

Дыхательные упражнения для утренней энергии: 5 способов борьбы со стрессом

Согласно исследованиям, регулярный распорядок дня может помочь тем, кто испытывает стресс от пандемии, снизить уровень тревожности.Когда дело доходит до утреннего распорядка, все, что вам нужно для начала, — это ваше тело и дыхание. Исследования показали, что медитация осознанности может даже улучшить концентрацию и способность принимать решения.

Как инструктор по йоге, я подготовил эти дыхательные упражнения, чтобы расслабить ваше тело и разум и дать вам энергию на весь день.

Йога и медитация включают вдох и выдох через нос. Это полностью задействует диафрагму — главную дыхательную мышцу — и позволяет дышать глубже и спокойнее.Кардио и силовые тренировки требуют, чтобы вы дышали через нос и выдыхали через рот, чтобы эффективно выделять углекислый газ.

Эти пять простых дыхательных упражнений обращаются к различным типам дыхания. Каждое упражнение бодрит ваш разум и тело, чтобы начать день. Выполняйте одно из этих упражнений по две-три минуты каждое утро.

1. Базовое глубокое дыхание

Вы, вероятно, практиковали этот тип дыхания, если посещали занятия йогой, но я часто обнаруживаю, что многие из моих клиентов не знают, с чего начать.

Найдите удобное и тихое место, где вы не будете отвлекаться.

Глубоко дышите через нос в течение пяти секунд, считая в голове. Затем медленно выдыхайте через нос в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь только на движении своего дыхания.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается, втягивая воздух в легкие. Сжимаясь, диафрагма опускается вниз, выталкивая содержимое брюшной полости вниз и расширяя брюшную стенку наружу. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, и воздух выходит из легких, а брюшная стенка сглаживается.

Это также известно как диафрагмальное или брюшное дыхание. При регулярных занятиях он помогает расслабиться, снижает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и даже может помочь снизить кровяное давление.

2. Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри — это еще один тип дыхания, о котором вы, возможно, слышали на занятиях йогой. Этот тип дыхания можно выполнять во время медитации или просто для расслабления.

Сядьте поудобнее, положите левую руку на левое колено, а правую — к носу.

После выдоха прикрывайте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохните через левую ноздрю.

Затем указательным пальцем закройте левую ноздрю и отпустите большой палец правой ноздри. Выдохните через правую ноздрю.

После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, при этом прикрывая левую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, отпустите левую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.

Альтернативное дыхание через ноздри помогает расслабить разум, уменьшить беспокойство и восстановить равновесие.Выполнение этого дыхательного упражнения по утрам поможет контролировать ежедневный стресс и улучшить вашу внимательность.

3. Бодрящее дыхание с помощью кулачкового насоса

Этот паттерн дыхания фокусируется на вдохе через нос и выдохе через рот. Дыхание через нос помогает вашему телу отфильтровывать пыль и аллергены и увеличивает уровень кислорода в легких. Выдох через рот позволяет большему количеству воздуха выходить из вашего тела и расслабляет челюсть и тело.

Сядьте удобно, скрестив ноги.Сжав руки в кулаки, поднесите их к груди и на выдохе поднимите руки вверх.

Затем опустите руки на уровень груди, вдыхая через нос.

Увеличение количества движений рук делает это дыхательное упражнение более энергичным и повышает частоту сердечных сокращений.

4. Дыхание с сиянием черепа

Этот тип дыхания специально предназначен для активизации и уравновешивания разума и тела. Поскольку этот тип дыхания не самый естественный, он также помогает с внимательностью.

Сделайте глубокий вдох через нос.

В верхней части выдоха начните резко выдыхать через рот с сильными ударами.

Каждый выдох должен быть быстрым, высвобождая небольшие кусочки воздуха из легких до тех пор, пока их не перестанет. Выдувайте примерно 10 раз на выдох, как если бы вы задували 10 крошечных свечей по отдельности. Снова вдохните естественным образом и повторите процесс короткого резкого выдоха.

Дыхание с сиянием черепа улучшает работу сердца и легких, а также помогает при пищеварении и связанных с ним проблемах, таких как запор и газы.Быстрые выдохи прорабатывают брюшной пресс и помогают укрепить мышцы кора.

5. Медитация на дыхании

Это может показаться самым простым, но я часто нахожу, что мои клиенты борются с этим больше всего. Сосредоточиться только на своем дыхании чрезвычайно сложно, когда в голове столько мыслей.

Это упражнение требует тихого места и не отвлекает.

Сядьте в удобное положение и позвольте себе дышать и выдыхать как можно более естественно через нос.Сосредоточьтесь на воздухе, входящем и выходящем из легких.

Когда вы вдыхаете, ощущайте и думайте о том, как воздух движется в ваше тело. На выдохе подумайте о том, чтобы выпустить застоявшийся воздух и энергию.

Медитация дыханием, как известно, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и даже снижает усталость. Включение медитации на дыхание в утренний распорядок дня может помочь вашему телу начать с чистого листа, чтобы добиться успеха.

В эти нестабильные времена выполнение любых из этих коротких дыхательных упражнений по утрам побуждает вас обратить внимание на одно несомненно — на свое дыхание.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Упражнения для снятия боли при замороженном плече

Физическая терапия обычно является первым лечением, которое рекомендуется людям с замороженным плечом. Более 90% людей с замороженным плечом (адгезивный капсулит) поправляются при нехирургическом лечении. ¹

См. Раздел Диагностика замороженного плеча

Что нужно знать о замороженном плече

Сохранить

Замороженное плечо возникает, когда воспаление суставной капсулы вызывает набухание и утолщение связок плеча, что приводит к образованию рубцовой ткани.Прочтите: Что нужно знать о замороженном плече

Людям с замороженным плечом рекомендуется принимать активное участие в физиотерапии и помнить:

• Упражнения и растяжки обычно выполняются ежедневно, иногда несколько раз в день.
• Терпение — ключ к успеху. Улучшение после физиотерапии может занять от нескольких недель до месяцев. Физические упражнения должны быть сложными, но не усугублять боль.

См. Симптомы замороженного плеча

Упражнения и движения в пределах болевого порога человека дают лучшие результаты по сравнению с интенсивной терапией, которая побуждает человека преодолевать боль. ² Этот факт означает, что люди с умеренными и тяжелыми случаями замороженного плеча могут быть не в состоянии выполнять все упражнения и растяжки, представленные в этой статье, и это нормально.

5 вещей, которые нужно знать, если у вас замерзло плечо

объявление

Обычные упражнения для плеч с замороженными плечами

Ниже приведены упражнения, которые часто рекомендуются для лечения замороженного плеча. Врач или физиотерапевт может предоставить индивидуальный план растяжки и упражнений, а также рекомендованную продолжительность и повторение каждого движения.

См. Лечение замороженной лопатки

Специалисты советуют перед началом лечебной физкультуры разогреть тело. Приложите, например, к плечу влажную грелку или примите теплый душ.

Растяжка маятника

Сохранить

• Встаньте рядом со столом или стойкой примерно по пояс. Положите руку здоровой руки на неподвижный объект для поддержки. Слегка наклонитесь вперед, не округляя спину.Пусть пораженная рука болтается.
• Поверните пораженную руку по маленькому кругу шириной около 30 см в одном направлении примерно на 10 оборотов. Затем переверните и поверните руку круговыми движениями в противоположном направлении на 10 оборотов.

Диаметр круга может увеличиваться по мере улучшения симптомов. Это упражнение можно сделать еще более сложным, если держать в руке пораженной руки небольшой груз весом около 3–5 фунтов, выполняя те же движения.

Палец ходьбы

Сохранить

• Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6–8 дюймов.
• Используя пораженную руку, коснитесь стены чуть выше уровня талии указательным и средним пальцами. Локоть следует согнуть так, чтобы рука образовывала букву «v».
• «Пройдите» пальцами по стене, пока рука не поднимется настолько высоко, насколько это удобно.

Здоровой руке может понадобиться помочь опустить пораженную в исходное положение.

В этой статье:

Вращение внутрь

Сохранить

В этом укрепляющем упражнении используется резиновая лента для упражнений, завязанная на концах в виде петли.

• Оберните один конец петли вокруг дверной ручки.
• Встаньте сбоку от двери так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
• Рука пораженной руки держит другой конец петли. Локоть находится под углом 90 градусов и плотно прилегает к телу.
• Потяните ремешок внутрь на несколько дюймов. Удерживайте позицию около 5 секунд.

реклама

Растяжка шпалы:

Сохранить

Это упражнение может подойти людям, у которых есть относительно легкие случаи обморожения плеча.

• Лягте на бок пораженной руки, вытянув руку прямо. Согните колени под углом.
• Согните пораженную руку так, чтобы локоть образовал угол 90 градусов. Предплечье должно быть оторвано от земли, а пальцы направлены к потолку.
• Рукой здоровой руки толкните пораженную руку к земле (ладонь обращена к земле).

Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд. Выполняйте растяжку 2–3 раза в день.

Список литературы

• 1. замороженное плечо. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00071. Последний раз пересматривался в январе 2011 г. По состоянию на 19 мая 2016 г.
• 2. Страница P, Лаббе А. Адгезивный капсулит: используйте доказательства для интеграции ваших вмешательств. N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5 (4): 266-73.

Упражнения для снятия стресса, которые нужно выполнять за рабочим столом

Любая работа сопряжена с определенным стрессом, независимо от отрасли.Неспособность справиться со стрессом и снять его должным образом сказывается на вашем теле, уме и счастье. Найти способы расслабиться в течение рабочего дня может быть непросто, особенно если большую часть дня вы сидите за столом. Исследования показывают, что помимо стресса продолжительное сидение также негативно сказывается на здоровье.

Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать. Вот 8 упражнений для снятия стресса, которые вы можете выполнять за своим столом, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие.

1. Медитация
Медитация на рабочем месте мощная и требует периода спокойствия и тишины, когда вы можете поразмышлять над своими мыслями, чтобы лучше их понять. Некоторые люди могут медитировать самостоятельно, в то время как другие предпочитают медитации с гидом, которые проведут вас по ступеням и помогут сосредоточиться.

2. Растяжка
Вы можете выполнять бесконечное количество упражнений на растяжку за столом, которые снимают напряжение, улучшают кровообращение и пробуждают ваши чувства.Некоторые из них, которые вы, возможно, захотите попробовать, — это скручивание сидя, вращение головой или объятия ног в соответствии с WebMD.

3. Снеки Healthy Power
В высказывании «вы есть то, что вы едите» много правды. Убедитесь, что вы едите здоровые закуски, полные белков и полезных жиров, а не вредную пищу, которая может вызвать у вас вялость и повысить уровень стресса.

4. Глубокое дыхание
Практика контролируемого вдоха и выдоха вызывает чувство расслабления. Когда вы глубоко вдыхаете, вы увеличиваете количество кислорода, которое получает ваш мозг, что заставляет вас чувствовать себя спокойным и сосредоточенным.

5. Слушайте успокаивающую музыку
Музыка — мощный способ преодолеть стресс. Когда вы слушаете музыку, которая вам нравится, она делает вас счастливыми, что помогает уменьшить стресс и беспокойство.

6. Упражнения по визуализации
Визуализация часто используется руководителями. Это идея представить себя там, где вы хотите быть. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете закрыть глаза и представить себя в месте, которое вас успокаивает, например, на пляже или у бассейна. Это больше, чем просто думать о месте.Визуализация работает, потому что вы на самом деле испытываете те же мысли, которые испытывали бы, если бы физически находились в своем счастливом месте.

7. Практикуйте аффирмации
Запишите несколько целей, которые вы ставите перед собой. Что сделало бы вас успешным или счастливым? Например, «Сегодня пятница, 17:00, и я чувствую себя выполненным» или «Сегодня суббота, и я нисколько не жалею о своей рабочей неделе». Прочтите их вслух во время перерывов. Чем больше вы их читаете, тем больше им поверите. Как только вы поверите, вы будете принимать более обоснованные решения, которые улучшат ваше счастье и снимут стресс.

8. Улыбайтесь или смейтесь
Иногда улыбка — это все, что нужно, чтобы снять напряжение и минимизировать стресс. Если вы чувствуете стресс в середине дня, снимите фотографии с семьей или домашними животными, которые заставят вас улыбнуться, или посмотрите забавное видео, чтобы посмеяться и отдохнуть.

Изометрические упражнения не обеспечивают немедленного облегчения боли при тендинопатии ахиллова сухожилия: квазирандомизированное клиническое исследование

Задний план:

Изометрические упражнения могут оказывать немедленный обезболивающий эффект у пациентов с тендинопатией нижних конечностей и были предложены в качестве начального лечения и для немедленного облегчения боли.Текущие данные противоречивы, а предыдущие исследования были небольшими.

Задача:

Изучить, приводят ли изометрические упражнения к немедленному обезболивающему эффекту у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия в средней части тела.

Методы:

Пациенты с клинически диагностированной хронической тендинопатией ахиллова сухожилия в средней части были квази-рандомизированы в одну из четырех групп: изометрические упражнения для икроножных мышц (на цыпочках), изометрические упражнения для икроножных мышц (положение голеностопного сустава с тыльным сгибанием), изотонические упражнения для икроножных мышц или отдых.Первичным результатом была оценка боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) (0–100) во время выполнения функционального задания (10 односторонних прыжков) как до, так и после вмешательства. Межгрупповые различия были проанализированы с использованием модели обобщенных оценочных уравнений.

Результаты:

Мы включили 91 пациента. Не было значительного уменьшения боли в тесте на 10 прыжков после выполнения любого из четырех вмешательств: изометрическая (на цыпочках) группа 0.2, 95% ДИ от -11,2 до 11,5; изометрическая (дорсифлексированная) группа -1,9, 95% ДИ от -13,6 до 9,7; изотоническая группа 1,4, 95% ДИ от -8,3 до 11,1; и группа отдыха 7,2, 95% ДИ от -2,4 до 16,7. После вмешательств также не было межгрупповых различий.

Вывод:

Изометрические упражнения, исследованные в этом исследовании, не привели к немедленному обезболивающему эффекту у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия средней части.Мы не рекомендуем изометрические упражнения, если целью является немедленное облегчение боли. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на использовании изометрической или изотонической лечебной физкультуры в качестве начального лечения, поскольку все протоколы упражнений, использованные в этом исследовании, переносились хорошо.

Ключевые слова:

загрузка; управление болью; реабилитация; сухожилие.

40 упражнений для разума и тела, чтобы лучше двигаться, чувствовать себя лучше и навсегда снимать боль: Santas CSCS E-RYT, Dana: 9781939754349: Amazon.com: Книги

«На рынке, изобилующем самопровозглашенными« гуру »и специалистами, сосредоточенными на маркетинге, а не на предоставлении прагматических советов и результатов, Дана отделилась от себя и выступает как практикующий специалист, основанный на ценностях и науке, который гораздо больше сосредоточен на помощи клиентам. и спортсмены чувствуют себя и выступают лучше, чем она сама. Приятно видеть сочетание энергии и этики, которое она привносит в свои тренировки и повседневную жизнь ».
— Бретт Бартоломью MS.ED., CSCS * D, RSCC * D
Силовой тренер, автор бестселлеров по сознательному коучингу

«Дана — опытный, страстный и знающий учитель. Ее понимание качественных движений и соответствующих техник дыхания вдохновит вас на активные действия. облегчить боль в спине и улучшить качество своей жизни. Я очень верю в нее; я призываю всех моих профессиональных бейсболистов участвовать в ее программе ».
— Пол Фурнье, ATC, CSCS, RSCC * E, USAW
Тренер по силовой и физической подготовке Высшей лиги бейсбола

«Книга Даны« Практические решения для снятия боли в спине »прежде всего практична.Эта книга знакомит нас со всем, что нам нужно знать об облегчении боли в спине. Я верю тому, что мне, молодому спортсмену, говорили о проблемах со спиной: это вопрос «когда», а не «если». Книга Даны может быть решением проблемы неизбежного И оставить эту проблему просто препятствием, а не крахом.
Я очень рекомендую [это] ».
— Дэн Джон, всемирно известный тренер по силовой и физической подготовке, спикер и автор множества книг, в том числе бестселлера Amazon« Что теперь? ».

доверие к ее новой книге, но что я полностью ценю, так это ее готовность включить в нее свою личную историю боли в спине.Хотя мы, кажется, не возражаем против ношения очков нашим окулистом, так как это может дать им лучшее представление о том, что значит иметь нарушение зрения, чтобы лучше обслуживать своих пациентов, слишком многие из нас в коучинге считают, что не могут столкнуться с теми же проблемами, что и наши игроки / клиенты — не говоря уже о том, чтобы делиться ими. С эмпатической точки зрения, Дана предлагает целостный и широкий массив доказательств и идей, превосходящих традиционные методы, в разумной и краткой форме с простым для выполнения планом ».
— Джон Торин, 17-летний ветеран НФЛ по силовой и кондиционной подготовке Тренер

«За свою карьеру в профессиональном спорте я видел, как некоторые травмы спины подрывали карьеру, в то время как другие элитные спортсмены научились справляться со своими проблемами и сделать успешную карьеру.Чтение простых и ясных учений Даны может помочь любому, от элитного спортсмена до воина выходного дня, лучше понять, как работает их спина, а также связь между разумом и телом, которая явно влияет на боль и производительность. Деды Морозы используют это понимание, чтобы помочь каждому человеку определить лучший план для своих нужд, чтобы вернуться к активности, оставаться без боли и участвовать в деятельности на любом уровне, который мы желаем. Книгу легко читать, и она полезна для участников любого уровня, у которых случилась неудача из-за боли в спине.
— Марк А. Шапиро, президент и главный исполнительный директор бейсбольного клуба Toronto Blue Jays

ДАНА САНТАС, CSCS, E-RYT — тренер разума и тела для профессиональных спортсменов и эксперт по йоге для CNN Health. Обладая более чем 13-летним опытом работы с Высшей бейсбольной лигой (MLB), Национальной баскетбольной ассоциацией (NBA), Национальной футбольной лигой (NFL) и многими другими, она заработала себе репутацию «Создателя мобильности».