Можно ли растягиваться при месячных: Занятия спортом во время месячных | Libresse

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.

Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

• обезболивают;
• снимают спазм;
• активизируют обмен веществ;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют иммунитет;
• повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.



Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.

Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

Полезные и вредные упражнения


Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

• приседания;
• упражнения со штангой и гантелями;
• все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.


Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.


В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

Можно ли заниматься спортом в критические дни?

СОДЕРЖАНИЕ:
Критические дни
Месячные и спорт
Занятия в тренажерном зале во время месячных
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Тренировки в домашних условиях в критические дни
Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Можно ли растягиваться во время месячных

Любая девушка, которая занимается фитнесом, задумывается о том, стоит ли продолжать делать физические нагрузки в «женские дни»?
Вопрос не лишен смысла, ведь во время месячных самочувствие любой представительницы прекрасного пола ухудшается: тело ноет, живот болит, да и настроение такое, что хочется просто лежать и ничего не делать. Так возможен ли фитнес во время месячных, или лучше воздержаться от него на несколько дней?

Причины, по которым многие девушки прекращают занятие фитнесом во время менструаций понятны. Однако ученые давно установили, что занятия спортом могут принести много плюсов тем, кто плохо переносит «критические» дни.

Почему стоит сказать «да» фитнесу во время месячных

1. Ученые установили, что как ни парадоксально, но лучше всего женский организм справляется с физическими нагрузками именно во время менструации. Это связано с ускорением метаболизма и понижением уровней эстрогена и прогестерона. Благодаря этому, выносливость повышается, а гормональный фон женщины очень напоминает мужской.

2. Именно умеренные физические нагрузки помогают контролировать самочувствие женщины в «критические» дни. Благодаря им, боли внизу живота уменьшаются, настроение улучшается, а «гормон счастья» повышается.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым представительницам прекрасного пола не рекомендуется заниматься фитнесом во время месячных. Зачастую это связано непосредственно со здоровьем той или иной женщины, однако даже на малейшие предостережения следует обратить особое внимание.

Когда стоит отказаться от фитнеса во время месячных

1. В случае запрета гинеколога. Это может быть связано с особенностями организма женщины. В любом случае, медицинскими противопоказаниями пренебрегать не стоит.
2. Если менструации сопровождаются обильными выделениями, чрезмерно сильной болью и головокружением, то занятия фитнесом лучше отложить до более благоприятных дней. Нагрузки на мышцы живота в этот период должна быть минимальны.

Если ограничений для занятий в «женские» дни нет, то ставится вопрос о том, как лучше заниматься фитнесом, и какие правила следует соблюдать.

Фитнес в помощь, или как совместить неприятное с полезным

1. Тренировки следует продолжать лишь при хорошем самочувствии! Если во время занятий фитнесом, наступило сильное недомогание, лучше остановить тренировку и подождать, когда все пройдет. Лишние килограммы за это время не набегут, и организм останется в порядке.

2. Как бы силен ни был организм, упор в «женские» дни стоит делать на спокойных упражнениях. Специалисты рекомендуют заниматься йогой, выполнять упражнения на растяжку или плавать в бассейне. Последнее очень полезно, т.к. снимает напряжение, главное – не забыть про тампон.

3. Между упражнениями нужно делать перерывы. До и через некоторое время после тренировки следует пить обычную негазированную воду.

4. Во время менструации следует избегать упражнения на мышцы пресса и нижней части живота вообще. Как бы ни была хорошо подготовлена представительница прекрасного пола, обильные выделения после такого упражнения не порадуют решительно никого.

Из всего вышесказанного получается, что не стоит делать из месячных дни, «когда Земля остановилась». Соблюдение всех правил и хороший настрой сделают занятия фитнесом не только приятными и эффективными, но и очень полезными для женского здоровья.

В дополнение к тексту, предлагаем интересный комплекс из йоги для занятий при месячных:

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово .

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО !

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Польза от растяжки в тренажерном зале

1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

• Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
• Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
• Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
• Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
• Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
• Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

• Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
• Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
• Ровное и размеренное дыхание
• Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
• Советы для растяжки
• Никаких резких движений, медленно и уверенно.
• Медленное и глубокое дыхание.
• Полностью расслабленное тело.
• Перед растяжкой не надо напиваться воды.
• Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко !

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. В этот момент женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. Во время критических дней сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

Во время менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в . Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение и снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

1. Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.
2. Во время первых дней месячных необходимо отказаться от бега и силовых занятий спортом.
3. Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.
4. Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.
5. В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.
6. Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.
7. Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.
8. Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Какие упражнения можно делать в критические дни обильных месячных?

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от тренировок. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. Во время обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что во время месячных шейка матки приоткрывается, и есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

В каких случаях запрещается заниматься спортом?

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок и отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли во время менструаций напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом во время месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз и как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно во время месячных. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. Во время месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом?

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей в организме. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, и последствиями становится нарушение менструального цикла.

Ознакомьтесь с причинами,­­ .

Видео: Можно или нет заниматься спортом в эти дни?

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены во время месячных.

Занятия физкультурой и спортом в наше время приобретают все большую популярность. Правда, на смену аэробике и физкультуре пришли фитнес и другие экзотические названия и вариации упражнений. Тренажерные залы недостатка в посетителях не испытывают.

Интересно, что среди клиентов фитнес-клубов примерно две трети – представительницы прекрасной половины половины рода человеческого. Со своими ежемесячными проблемами. Насколько сильно менструация может повлиять на физическую активность и чего стоит поостеречься в «критические» дни?

Суть проблемы

В спортивных клубах можно встретить молодых девушек и женщин элегантного возраста. Они посещают тренажерный зал, групповые занятия, занимаются индивидуально с тренерами. Количество залов растёт и это замечательно, что здоровый образ жизни вошёл в моду и посещения тренировок для многих людей становятся чем-то, сродни привычке.

Могут ли месячные повлиять на эффективность занятий или, вообще, стать поводом для перерыва в посещении клуба? Единственно верного ответа на этот вопрос получить невозможно. Каждая женщина (девушка) индивидуальна и в физическом и физиологическом плане.

Особенности могут проявляться во всем:

1. Выраженности предваряющих регулы симптомов. Если предменструальный синдром особо заметен и совладать с ним трудно, лучше отложить нагрузки хотя бы первый – второй дни месячных.
2. Степени болевых ощущений. Некоторые женщины не способны подняться с постели, других же беспокоит легкий дискомфорт и то ненадолго.
3. Обильности собственно выделений. Нет ничего хорошего, если на занятии в зале станут заметны подтекания.

Так что каждая женщина, изучив свой организм и его особенности, сама решает, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Менструация – это физиологический процесс, а не заболевание, но многие женщины чувствуют слабость и недомогание в критические дни, у них выражен болевой синдром. Есть такие женщины, для которых этот период проходит безболезненно, и они продолжают тренироваться в обычном режиме.

Фитнес во время месячных, требует индивидуального подхода в каждом случае. Доктора рекомендуют снизить нагрузки не меньше, чем на одну треть и не делать определённые упражнения.

Да, профессиональные спортсменки выступают на соревнованиях вне зависимости от дней цикла, но мы-то ведем речь о ценителях здорового образа жизни, о людях, пришедших укрепить своё здоровье в зале, получить удовольствие от физических нагрузок и усовершенствовать тело.

Когда спорт нежелателен?

Если женщина себя чувствует плохо, у неё болит живот, месячные обильные, она сама должна понять, что в зале ей не место. Не желательно посещать занятия в самом начале в первый или второй день, или когда кровянистые выделения наиболее обширны. Даже при нормальном самочувствии, физические нагрузки и определённые упражнения способны усилить кровотечение.

Полностью отказаться от тренировок в этот сложный период стоит женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, связанными с кровотечениями:

• Эндометриоз. Особенно – в стадии обострения.
• При новообразованиях матки (миома, полипы).
• При хронических воспалительных процессах внутренних половых органов.
• При сбоях менструального цикла.
• Женщинам в период климакса.
• При кровотечениях разной этиологии.
• Если есть нарушения кровесвертывающей системы организма.

Прислушайтесь к своим ощущениям и этим советам. Тренироваться нужно в удовольствие и для здоровья, а не любой ценой.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения делать нельзя? Не рекомендуется активно качать мышцы пресса, из-за притока крови к органам малого таза и увеличения внутрибрюшного давления при таких нагрузках. Это может усилить кровотечение. Поднимать тяжёлые снаряды в тренажерном зале, весовую нагрузку на тренажёрах нужно снизить, уменьшить количество подходов к снаряду.

Нельзя давать даже привычную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, для этой части тела стоит снизить интенсивность упражнений. Некоторые комплексы следует вообще исключить пока все не успокоится:

• амплитудные повороты туловища;
• наклоны;
• развитие становой тяги;
• резкие прыжки;
• приседания;
• движения, связанные с гиперэкстензией (переразгибанием позвоночника).

Если других противопоказаний по состоянию здоровья нет, получайте свой эндорфин и серотонин (гормоны счастья) выполняя более спокойные упражнения. Этот факт доказан учёными, что люди, занимающиеся спортом, кроме здоровья и спортивного тела, получают удовольствие от тренировок, входят в их ритм и уже не представляют свою жизнь без них.

Облегчённые занятия

Какие должны быть тренировки во время месячных, и почему? Чтобы не подвергать организм рискам, учитывая его ранимость во время физиологической потери крови, гинекологи рекомендуют сбросить темп и интенсивность физических нагрузок. Уменьшить вес на силовых тренажёрах, снизить и не наращивать темпы в этот период. Можно в этот день попробовать для себя йогу или пилатес. При йоге нужно избегать перевёрнутых поз. Посетить занятия по ЛФК, лёгкий стретчинг снимет с вас напряжение. Растягиваться можно, но под контролем и без фанатизма. Упражнения на растяжку расслабляют мышцы и даже полезны в это время.

Если в этот день месячные обильные, можно заняться ходьбой. В этот период на занятие надевайте хлопковую одежду, потоотделение усиливается. Пейте больше жидкости, которую организм теряет с потом и кровотечением.

Некоторые рекомендуют плавание в бассейне с тёплой водой, используя современные средства гигиены (менструальную чашу). Несомненно, плавание снимает напряжение, болевые ощущения, оказывает расслабляющее воздействие. Однако врачи категорически не рекомендуют плаванье в открытых водоёмах и к бассейнам тоже относятся скептически из-за угрозы инфицирования.

Бывает, что физнагрузка становится чем-то совсем необходимым. При обильных выделениях, которые несут реальный риск подтечь при занятиях, отказывать себе в удовольствии не стоит. Можно не выходя из дома в этот период делать зарядку, лёгкие, поддерживающие тонус упражнения, исключив сильные нагрузки. Мнения «специалистов» по этому вопросу разнятся полярно. Одни категорически против тренировок, другие утверждают, что занятие спортом в этот период только во благо, при условии снижения нагрузок и перераспределения их в критические дни.

Каждая женщина сама решает, что для неё приемлемо, учитывая все рекомендации. Физкультура и фитнес должны укреплять организм и все нужно делать в разумных рамках, на пользу, а не во вред своему физическому здоровью.

В каких случаях можно заниматься спортом при месячных, а когда нет

Последнее обновление: 13.10.2019

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

1. Изменения в женском организме
2. Особенности первых дней
3. Категорические противопоказания
4. Полезные упражнения
5. Мнение гинеколога
6. Связь задержки и тренировок
7. Заключение

Другие виды спорта

Стретчинг – вид упражнений для растяжки мышц. Он также уменьшает боли и помогает нормализовать кровообращение. Именно со стретчинга специалисты рекомендуют начинать любые занятия, дабы избежать травм и растяжений мышц тела.

Танцы, аэробика и пилатес не вредят женскому организму в эти дни. Нужно просто не нагружать себя и не делать слишком активных и силовых упражнений. Поэтому тренировки можно не отменять, а просто корректировать интенсивность занятий.

Советы врачей: как приготовиться к занятиям спортом

Состояние своего физиологического здоровья знает каждая девушка, она сама рассчитывает свои силы, сможет ли сделать сотню приседаний или пробежать кросс в 10 км. В наше время узнать о состоянии здоровья можно с помощью тестовых упражнений.

Именно поэтому, если во время менструации, а особенно в первые ее дни, ощущается плохое самочувствие или на вас влияют погодные условия, то стоит отказаться от тренировок или максимально снизить физическую нагрузку. Если боли появляются во время упражнений, то стоит отложить тренировку, а лучше пойти домой и отдохнуть.

Но если нет никаких признаков недуга, то можно смело приступать к тренировкам

Также важно прислушаться к советам, указанным ниже. Спортивную одежду для «этих дней» лучше выбирать темного цвета, лучше отказаться от шорт и леггинсов, а отдать предпочтение свободным штанам. Не пить кофе и газировку, они увеличивают болезненные ощущения в зоне матки. Воспользоваться необходимым гигиеническим средством (лучший вариант – тампон, так как его не будет видно). Необходимо исключить активные силовые комплексы, упражнения на пресс. Приступать к тренировке лучше после растяжки мышц. Стоит избегать перевернутых поз. Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Тренироваться можно только при нормальном самочувствии. При гинекологических заболеваниях занятия фитнесом исключены. Запрещено заниматься при наличии таких болезней, как эндометриоз либо миома. Также категорически воспрещается заниматься спортом при месячных с обильными выделениями.. Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения

Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения. Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

• Необходимо встать на носочки, поднять руки вверх и потянуться, а затем плавно опускаться вниз (10 подходов).
• Становимся на четвереньки, пытаемся дотронуться до пола лбом, а потом возвращаемся в начальное положение.
• Занимаем позу эмбриона: лежа на боку, подтягиваем колени к груди и замираем в таком положении. Данное упражнение помогает расслабить все мышцы.
• Можно сделать массаж брюшной области. Для этого делаем круговые движения ладонью на животе по часовой стрелке.

Возможны ли негативные проявления

Негативные последствия занятий физическими упражнениями вполне реальны. Если врач запретил заниматься спортом во время месячных, то у него для этого были веские причины. Последствия могут быть как незначительными, так и очень плачевными. Поэтому следует прислушиваться к советам специалистов и четко их выполнять.




Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

• высокая обильность выделений;
• присутствие острой боли;
• плохое самочувствие;
• наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

• нельзя качать пресс;
• запрещено задействовать мышцы живота;
• запрещены резкие движения;
• запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

• избавиться от предменструального синдрома;
• сократить длительность кровотечения;
• улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов

Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Полезные советы

1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

Можно ли тренироваться при месячных

На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

ЗА ТРЕНИРОВКИ:

Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

– тошнота и головокружение

– сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

– слишком сильные кровяные выделения

– плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

– запрет от гинеколога применять физические нагрузки

– желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Что не рекомендуется делать во время месячных?

Физические нагрузки

Женскому организму на протяжении всей жизни не рекомендуется поднимать тяжести или иметь работу с высоким физическим трудом.

Во многом это связано с особенностями связочного аппарата женщины:

1. Матка это тот орган, который «подвешивается» в полости малого таза и очень важно сохранять его с молодости.
2. Во время физической нагрузки весь связочный аппарат уязвим, он легко подвергается растяжению и возможному надрыву.
3. Кроме того, при выполнении каких-либо упражнений усиливается кровообращение органа, также увеличивается скорость обмена кровью.
4. А поскольку сосуды эндометрия в период менструаций имеют открытые протоки, то женщина может отметить усиление кровопотери, которое сопровождается появлением тянущей или ноющей боли в нижних отделах живота, ощущение тяжести в области матки. Кровь выходит не только большими порциями, но и с большим количеством сгустков.

Половые контакты

Многие женщины могли слышать от своего гинеколога такое понятие, как запрет занятий сексом в период менструаций. Вопрос о том, почему в действительности не рекомендуется заниматься сексом во время месячных интересует не только женщину, но и ее партнера.

В действительности причины всему этому достаточно простые:

• Во время месячных поверхность слизистой оболочки полости матки является обнаженной, старый слой клеток отторгается, в то время как новый ещё не образовался. Кровеносные сосуды в подобный промежуток времени являются очень обнаженными, существует высокая вероятность занесения инфекции. Попасть инфекция может не только от инфицированного партнера, а всего лишь с поверхности его полового органа, т.е. это те микроорганизмы, которые в норме будут относится к условно-патогенным.
• С психологической точки зрения время месячных является неблагоприятным для занятий сексом из-за дискомфорта, который могут ощутить партнеры. Это связано с выделением крови, имеющей не только достаточно яркий цвет, что может с лёгкостью испортить вещи и привести к появлению трудно выводимых пятен, но и неприятный запах, который исходит от них.
• Женщине, также как и мужчине в этот момент легко испытать оргазм из-за набухания слизистых оболочек, что сужает ширину просвета во влагалище, но данное состояние во время месячных провоцирует мощный приток крови в органы малого таза. Вслед за половым актом последует, возможно, высокая кровопотеря.
• Некоторые пары считают, что именно в период месячных им нельзя забеременеть, но в настоящее время учеными доказано обратное. Беременность может наступить сразу после месячных, особенно если продолжительность цикла небольшая или цикл нерегулярный.

Во время менструации очень важным пунктом ухода является соблюдение правил личной гигиены:

• Женщине необходимо после каждого похода в туалет, особенно акта дефекации принимать душ или использовать подмывание наружных половых органов.
• Спринцевание на данном этапе является не самым благоприятным методом удаления кровянистых выделений из половых путей. Вода при этом должна иметь комфортную температуру, на несколько градусов превышать комнатную. Ни в коем случае она не должна быть горячей.
• В период месячных женщине не рекомендуется посещать бани в некотором понимании. То есть, если у женщины в условиях ее жизни отсутствует душевая кабина или ванная комната она может воспользоваться баней, но делать это нужно крайне аккуратно. Во время месячных нельзя париться в бане, долго сидеть на горячих приспособлениях, таких как полки или лавочки, париться вениками, а также находиться в сауне.

Повышение температуры, в частности, во время месячных может спровоцировать серьёзное кровотечение из половых путей. Кроме того, особенно в общественных заведениях повышается риск заражения какой-либо инфекцией из-за возможного проникновения возбудителя на половые органы. Не всегда это может быть воспаление матки. Во время месячных происходит снижение иммунных сил, поэтому часто появляется вагинит или вульвит, и воспаление кисты бартолиновой железы.

Посещение бани во время месячных должно быть крайне аккуратным, и использоваться только в качестве способа приема гигиенических процедур.

Водные процедуры

С появлением тампонов женщины перестали ограничивать себя в физической активности или посещении бассейна, а также открытых водоемов в период месячных. Единственной целью в данное время использование тампона преследует задержку выделения крови из половых путей.

Но при этом почти никто не задумывается над тем, безопасно ли во время месячных купаться в бассейнах или водоемах:

• В действительности даже при использовании тампона можно занести инфекцию в половые органы, при этом она будет более опасной по сравнению с купанием без тампона. Это связано с тем, что даже при наличии тампона в полости влагалища существует вероятность попадания в него воды, в которой могут содержаться различные микроорганизмы.
• Исходя из этого, женщине сразу же после посещения водоема или бассейна во время месячных рекомендуется принять душ и удалить тампон как можно быстрее. Инфекция, содержатся в воде может быть достаточно опасной, так как приводит к развитию нетипичного воспалительного процесса.
• Также при месячных нельзя заниматься сексом в водоемах, так как это в ещё большей степени приводит к инфицирования верхних отделов полового тракта.

Во время месячных многие женщины в силу некоторых обстоятельств вынуждены принимать лекарственные средства. Для некоторых это мера необходимости при хронических соматических заболеваниях. В то же время у других это способ устранения беспокоящего болевого симптома.

Во время месячных приём любых средств является крайне нежелательным, так как он сказываться на работе репродуктивной системы и не всегда это влияние будет благоприятным:

• Если у женщины хроническое заболевание, особенно гипертоническая болезнь приём препаратов обязателен, так как отсутствие употребления средств может привести к скачку давления и следовательно развитию более обильного кровотечения.
• Для снижения болевого синдрома нельзя использовать препараты на основе аспирина, а также анальгин. Первые приводят к воздействию на свертываемость крови и приводят к снижению тромбоцитов, в то время как Анальгин нельзя принимать из-за возможного развития коагулопатии. Если женщина испытывает необходимость в использовании обезболивающего средства, то ей достаточно принять препараты на основе ибупрофена во время месячных, а также нестероидные противовоспалительные последних поколений, которые избирательно воздействуют на звено гемостаза.
• При избыточном выделении крови возможно назначение гемостатиков, но при этом нельзя осуществлять бесконтрольный приём.
1. При необходимости проведения хирургического вмешательства лечащий врач любой специальности для назначения даты операции узнает у женщины состояние ее менструального цикла.
2. Для проведения операции важно, чтобы выбранная дата не совпала с месячными. И это не случайно, ведь во время месячных происходит не только выраженное гормональное изменение, но и незначительное естественное снижение иммунных сил.
3. Ещё одной особенностью протекания месячных является изменение свёртывающей системы крови.

Все вышеперечисленные факторы существенно влияют не только на ход операции, но и дальнейший восстановительный период.

Так существенно повышается вероятность возможного развития кровотечения в послеоперационной ране, а также худшего восстановления, присоединения инфекционного процесса. Подобные эффекты являются крайне нежелательными, если операция плановая и выпадает на период месячных, то следует ее отложить.

Если же вмешательство экстренное, то месячные не являются показанием для возможного переноса операции.

Приём алкоголя

Женщины, часто сталкиваются с таким вопросом можно ли употреблять спиртные напитки во время менструации, и что может произойти в последующем.

Каждый врач, независимо от уровня своей квалификации может ответить, что потребление спиртных напитков, даже в независимости от дня цикла противопоказано лицам женского пола.

Это связано с негативным влиянием на репродуктивный потенциал:

• Яйцеклетки — женские половые клетки формируются в женском организме ещё до момента рождения, следовательно любое воздействие вредных факторов сказывается на их состоянии в течение всей жизни. Особенно следует об этом знать женщинам, которые планируют беременность и в данный момент не предохраняются. При употреблении алкоголя во время месячных уже идёт формирование новой яйцеклетки, т.е. возможного будущего генетического материала, необходимого для оплодотворения. В случае, если после месячных, когда женщина употребляла алкоголь произойдёт оплодотворение, то есть вероятность рождения слабого ребёнка с пороками развития, а также возможного выкидыша из-за нарушений генетического аппарата. На этапе планирования беременности нельзя употреблять алкоголь даже во время месячных.
• Ещё одним отрицательным моментом употребления алкоголя во время месячных является сосудорасширяющий эффект. После употребления данной группы средств происходит усиление притока крови к матке и может наступить более сильное кровотечение. Особенно это важно знать женщинам, которые употребляют алкоголь во время месячных на фоне таких заболеваний как миома матки. В подобном случае матка во время месячных не сможет хорошо сократиться и выделения будут продолжаться длительное время.

В последнее время все большее количество женщин прибегает к таким видам процедур как пилинги, татуаж, биоревитализация, плазмолифтинг, обертывания, окрашивание волос, бровей, маникюр и многое другое.

Часто процедуры проводятся неоднократно и следующий сеанс может выпасть на период месячных, также как и предварительная запись к специалисту. Но каждый профессионал перед проведением любой из манипуляций должен предупредить женщину, что во время месячных данные процедуры лучше не проводить.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла – это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Заниматься сексом

Что касается секса, то тут исследователи давно пришли к выводу, что во время менструации заниматься сексом можно. Когда-то, когда у людей не было под рукой водопровода с чистой горячей водой (а эти времена прошли совсем недавно и не везде), совмещать менструацию и секс было негигиенично, хотя вряд ли это всегда останавливало. Во время месячных выше риск заразиться инфекциями, которые передаются половым путём, но для предохранения есть презервативы.
Популярное мнение, что секс во время менструации приводит к эндометриозу, не нашло подтверждений.

До сих пор точно никто не знает, что именно вызывает это заболевание. Подозревают сбои в работе иммунной системы, нетипичное строение органов, генетику, но сексуальных контактов во время месячных в списке нет.

Нет доказательств того, что секс во время менструации приводит к эндометриозу. В то же время заброс менструальной крови в брюшную полость — явление нередкое. Очевидно, что оно не является принципиальным в развитии эндометриоза. Поэтому пока мы не знаем, что именно провоцирует его развитие.

Спорт во время менструации с медицинской точки зрения

Еще недавно гинекологи считали, что не стоит заниматься физическими нагрузками в критические дни. Но сегодня медицина имеет другое мнение: менструация не может быть противопоказанием к занятиям спортом.

Девушкам лишь стоит опираться на свое самочувствие в эти дни:

• Если женщина здорова, не имеет заболеваний по гинекологической части и хорошо чувствует себя во время выделений, она может продолжать занятия по своей обычной программе. Стоит лишь исключить упражнения с поднятием тяжестей и качанием пресса.
• Если в период менструации ощущается слабость, стоит снизить интенсивность тренировки: уменьшить количество подходов и длительность тренировок.девушкам, не имеющим заболеваний по части гинекологии, но организм которых быстро утомляется, лучше сменить физические упражнения на пилатес или йогу.
• При гинекологических заболеваниях занятия спортом противопоказаны. Если хочется продолжить тренировку, необходима консультация гинеколога. Он подберет правильный комплекс упражнений, темп и длительность тренировок в зависимости от вашей проблемы.
• Категорически запрещено заниматься спортом в критические дни, если имеется миома или эндометриоз;

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• йога;
• пилатес;
• стретчинг.

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Как правильно заниматься фитнесом во время менструации?

Если вы в критические дни себя прекрасно чувствуете, то график тренировок можно оставить прежним. Однако нагрузку в эти дни всё-таки рекомендуется снизить. Уменьшите, например, время самой тренировки или количество повторов упражнения.

В фитнесе много направлений, но не все одинаково безопасны во время месячных. Выбирайте наиболее спокойные виды спорта: пилатес, йогу, аквааэробику, танцы, калланетику и другие.

Можно поговорить со своим тренером о положении дел. Желательно, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься без вреда для здоровья.

При отсутствии индивидуального тренера физическую нагрузку на организм можно рассчитать и самостоятельно. Всё зависит от того, каким фитнесом вы собираетесь заниматься.

Бег

По мнению специалистов, бегать дистанции лучше всего перед началом критических дней. Это позволит существенно облегчить ПМС.

Если же вы ярый поклонник этого вида спорта, то приход месячных – это не повод отказываться от любимого занятия. Только в это время нужно быть предельно осторожным.

Выбирайте для бега более ровные дороги, иначе можно получить травму. А как известно, повреждения в период менструации очень долго заживают.

Во время пробежки придерживайтесь среднего темпа. При появлении болей и интенсивных выделений переходите на быстрый шаг.

Акваэробика и плавание

Посещать бассейны женщинам во время месячных можно и даже очень полезно. Всё дело в том, что вода расслабляет и помогает улучшить состояние

При этом важно, чтобы она не была холодной. В противном случае ноющая боль в области живота и поясницы только усилится

Во время посещения бассейна не забывайте и про правила личной гигиены. Чтобы не допустить попадание инфекции, можно воспользоваться силиконовой каппой или тампоном.

Фитнес в спортзале

В процессе тренировки избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц средней и нижней частей живота. Откажитесь также от прыжков и поднятия тяжестей. Пренебрежение этим правилом может привести к ухудшению состояния и обильному кровотечению.

Между упражнениями целесообразно делать паузы. Это позволит снизить нагрузку на организм. Чтобы спокойно заниматься спортом и ни о чём не беспокоиться, выбирайте для тренировок наиболее практичную одежду тёмных тонов.

Танцы

Занятия танцами способны не только привести женщину в форму, но и существенно улучшить настроение. Кроме того, замечено, что во время месячных память становится более цепкой. А это прекрасная возможность выучить новые движения.

Кардио

Если у вас ноет в нижней части живота, то велотренажёр или беговая дорожка пойдёт вам на пользу

Здесь важно не переусердствовать

Фитнес на дому

С помощью видеоинструктора можно овладеть йогой, пилатесом и многими другими формами фитнеса. Будьте при этом избирательны. Отдавайте предпочтение только тем упражнениям, которые могут избавить вас от боли и неприятных ощущений.

Если говорить о йоге, «поза зародыша» поможет справиться с режущими болями и спазмами, «положение собаки» снизит нагрузку в области крестца и избавит от ноющей боли. Эффективна также «поза змеи», позволяющая растянуть мышцы спины.

Категорически запрещены в период менструации перевёрнутые положения. Они могут привести к нарушению энергобаланса и гормонального фона.

Если ваше здоровье позволяет вам заниматься фитнесом в «красные» дни календаря, то не упускайте этой возможности. Тренируйтесь, учитывая все правила, и тогда приход месячных не будет для вас тяжёлым.

Кроме того, занятия спортом в этот непростой для женщины период – это отличная возможность победить некоторые гинекологические заболевания.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

• Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Как тренироваться в разные фазы менструального цикла?

Менструальный цикл развивается в соответствии с четырьмя фазами:

• Первая — менструальная;
• Вторая — фолликулярная;
• Третья — овуляционная;
• Четвертая — лютеиновая.

На примере цикла из 28 дней мы рассмотрим, сколько длится каждая фаза. Какие занятия физической нагрузкой во время менструальных периодов можно делать? А также можно или нет давать нагрузку в первый день месячных?

Так чем же можно заняться, спросите Вы? Не переживайте, сейчас детально опишем, каким можно заниматься спортом во время месячных.

В «красные дни календаря» женщине вредно следующее:

• поднимать тяжести;
• качать пресс;
• делать силовые комплексы;
• заниматься аэробикой с утяжелителями;
• выполнять перевернутые асаны йоги;
• делать прогибы и скручивания;
• париться в бане;
• пить меньшее количество жидкости;
• заниматься при низком давлении, анемии, небольшом весе.

Обычно следующее, о чём спрашивают спортсменки, ­– на какой день менструального цикла можно заниматься спортом?

В начальный период выделения интенсивные, поэтому воздержитесь от занятий. Уровень стероидных гормонов на данном этапе растет и это понижает восприимчивость организма к возобновлению.

Можно начать тренироваться на четвертый день менструации, потому что растет уровень мужских гормонов. Можно достичь шикарных результатов, т.к. повышается работоспособность и разгоняется обмен веществ.

Хатха-йога – мягкая практика поможет расслабить мышцы низа живота. Исключите перевернутые асаны, скрутки, прогибы, асаны оказывающие давление на живот и его сжатие.

Бодифлекс и пилатес – мягкая программа поможет расслабить мышцы низа живота. Делайте упражнения плавно, исключая воздействия на мышцы малого таза и сжатия живота. Польза от практики заключается в нормализации менструального периода и избавлении от спаек в маточных трубах.

Ходьба –это легкое средство для поддержания фитнес формы и наполнения организма энергией.

Плавание – хорошо расслабит все мышцы тела и уменьшит боли в спине. Можно плавать в бассейне на 3-4 день, когда месячные менее обильные. Перед занятием необходимо воспользоваться тампоном и далее (на протяжении) заменять его на сухой исходя от обильности месячных

Важно, чтобы вода в бассейне была чистой и достаточно теплой. Если эти условия не соблюдаются, то рекомендуем отложить плавание на другие дни.

Гормоны в женском организме на пике. Растет выработка эстрогена. Это дает возможность женщине ощущать внутреннее состояние спокойствия. Повышается выносливость, работоспособность. Поэтому разрешаются умеренные фитнес занятия до выхода яйцеклетки.

В это время рекомендуется заняться интервальной и кардио тренировкой, йогой, плаванием, пилатесом, бодифлексом, гимнастикой. Сразу же после них приходит прилив энергии. Это даст дополнительную мотивацию для похудения. Также эти направления благоприятны для овуляции. При малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Это самый короткий промежуток в менструальном цикле. Здесь у девушек идёт упадок сил, потому все ресурсы организма направлены на возможное зачатие. Эстроген приходит в упадок.

Девушкам не планирующим будущую беременность можно заняться мягкими практиками, такие как: йога, пилатес, бодифлекс, легкая аэробика и плавание. Только необходимо исключить упражнения, повышающие давление на брюшную полость (приседания, становые тяги, упражнения на пресс), так это может явиться основанием для внематочной беременности.

Если девушка готовиться к зачатию, то от нагрузок лучше отказаться и позаниматься медитациями.

На этом этапе организм запасается жирами для возможной беременности, поэтому не пугайтесь что метаболизм замедлился и Вы набрали лишние 2-5 кг.

Сбалансируйте питание, и включите белок в меню. К примеру мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленных на пару. Не ешьте сладкое, мучное и сахар, а также потребляйте обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу рекомендуем жиросжигающие, такие, как сайкл, тай-бо, интенсивная аэробика, йога, прыжки со скакалкой, тренировка по табата, на тренажерах, плавание, бег на природе или в тренажерном зале на беговой дорожке.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

• отсутствие вздутия живота;
• безболезненная грудь;
• стимуляция обмена веществ;
• борьба с перепадами настроения;
• улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом. Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

• обильным кровотечением;
• удлинением менструации до 10 дней;
• болью внизу живота и пояснице;
• ухудшением общего состояния;
• анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

• болезненные спазмы внизу живота;
• общая слабость, головокружение;
• обильное кровотечение;
• болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Советы по занятию спортом при месячных

Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.

1. Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.
• Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
• Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
• Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
• Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:
• Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
• Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
• Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
• Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
• Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
• Йога, пилатес или растяжка.
• Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
• В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
• Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
• Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.

Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.

Зависимость от гормонального фона

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что…)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

• притупляются болевые ощущения;
• сокращается длительность критических дней;
• уменьшается болезненная чувствительность груди;
• понижается склонность к вздутию живота;
• снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус…

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки «гормонов счастья» — эндорфинов во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите эту мощную статью.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
3. Из-за кровопотери у женщины снижается уровень гемоглобина, поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Но большинство врачей все-таки рекомендуют не отказываться от физической активности, и ориентироваться только на собственные ощущения и самочувствие в период менструации.

Спортивные тренировки и месячные

За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.

Допустимые виды занятий

Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.

Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.

Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. К таким новинкам в сфере женской гигиены относятся тампоны FREEDOM без веревочки. Эти тампоны супер мягкие и не ощущаются внутри, что позволяет ходить на тренировки, когда хочется. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах.

Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.

Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.

При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.

Запрещенные нагрузки

На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:

• вращение корпуса;
• качание пресса;
• всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
• энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
• прыжки на месте и с использованием скакалки;
• нагрузки на поясницу и район живота.

Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.

Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.

Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом, который, скорее всего, посоветует в период менструального цикла выбрать какой-нибудь один вид спортивной деятельности. После чего желательно хорошо подготовиться к предстоящим занятиям, придерживаясь ряда нюансов, которые заключаются:

• в выборе правильной одежды, которая должна быть свободной и иметь темный цвет;
• в использовании белья из натуральных материалов;
• в предпочтении удобных средств гигиены, тампонов или капы из силикона;
• в соблюдении питьевого режима, при котором необходимо употреблять в день не менее двух литров воды, исключив кофе и напитки с содержанием газов;
• в отказе от большого количества углеводов и жиров.

Использование специальных тампонов для спорта поможет минимизировать дискомфорт. Мягкие тампоны-губки специально созданы для тренировок в критические дни. Супермягкий материал надежно впитывает, не давая распространяться характерному запаху. А отсутствие веревочки поможет сохранить в тайне от посторонних, что у вас критические дни. Важно соблюдать режим ношения тампона (рекомендуется не более 4 часов), а также подбирать средство подходящей впитываемости (FREEEDOM normal для умеренных выделений и mini – для скудных).

В процессе занятий физическими упражнениями во время менструации женщина потеет гораздо интенсивнее. Из-за этого могут возникнуть опрелости и дискомфорт в интимной зоне, чтобы этого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными гелями, салфетками и кремами. Если выполнение нагрузок происходит в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. В менструальный период значительная потеря крови нередко приводит к кислородному голоданию, и даже несущественная духота может спровоцировать потерю сознания.

Хороший сон и правильное питание помогут избежать преждевременной усталости и слабости. В первые дни желательно включить в рацион орехи, мед, сухофрукты и темный шоколад. Не помешает во время тренировок в критические дни и читмил, зарядив при этом организм лишней энергией. Однако перед занятиями прием пищи не должен быть плотным, так как физические нагрузки в совокупности с менструацией уже заставляют организм функционировать на пределе. Один банан или йогурт способны отлично зарядить энергией и придать необходимые силы.

Если занятия проходят в тренажерном зале, обязательно следует сообщить тренеру о критических днях. Он посоветует, какую разминку необходимо сделать вначале и будет контролировать постепенное увеличение нагрузок.

Правильный подход к занятиям спортом в период менструального цикла не сможет принести вред здоровью и окажет положительное влияние на женский организм в целом и её гормональный фон.

Менструальный цикл

Что такое менструальный цикл?

Менструальный цикл – это циклические изменения в органах репродуктивной системы женщины.

В менструальном цикле выделяют фолликулярную фазу (созревание фолликула), овуляторную фазу (овуляция), лютеиновую фазу (желтого тела) и менструации.


Наиболее заметным для женщины проявлением возникающих изменений в организме является именно менструация, поэтому продолжительность менструального цикла определяется от первого дня последней менструации до первого дня следующей (например, менструация началась 1 мая, сегодня 10 мая, значит, сегодня 10-й день менструального цикла).

Какова характеристика нормального менструального цикла?

• Продолжительность нормального менструального цикла составляет от 21 до 36 дней с колебаниями до 2 дней
• Общее состояние не страдает, работоспособность сохранена
• Кровопотеря в среднем 30-80 мл, причем до 2/3 всей крови теряется в первые 2 дня менструации
• Продолжительность менструации 3-7 дней


Как правило, менструальный цикл должен быть регулярным. Изменение его продолжительности (28 дней, 32 дня, 27 дней, 35 дней) наблюдается у молодых девушек в первые несколько лет после начала менструации, у женщин в пременопаузальном периоде, у «сов», работающих в ночное время, у путешествующих на далекие расстояния со сменой часовых поясов.

В каком возрасте появляется первая менструация?


Первая менструация (менархе) появляется в среднем в 12-14 лет. При отсутствии менструации до 16-летнего возраста следует обратиться к врачу.

Какие изменения происходят в фолликулярную фазу цикла?


Фолликулярная фаза начинается с 1 дня менструального цикла. В яичниках под влиянием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) начинается рост нескольких фолликулов. Примерно к 8 дню выделяется один из них – доминантный фолликул, который растет быстрее остальных и к моменту овуляции достигает 18-25 мм.


Постепенно увеличивается лютеинизирующий гормон (ЛГ), достигая максимального уровня за 1,5-2 дня до овуляции.

Что такое овуляция?


Овуляция – это разрыв оболочки фолликула и выход яйцеклетки, готовой к оплодотворению, в брюшную полость. При 28-дневном менструальном цикле овуляция происходит, как правило, на 14 день. Перед овуляцией наблюдается увеличение содержания андрогенов, чем объясняется повышение полового влечения в этот период.

Как проявляется овуляция?


Иногда сразу после овуляции ощущается болезненность внизу живота слева или справа, которая достаточно быстро проходит.


Изменяется характер выделений из влагалища: в первую фазу цикла они слизистые и прозрачные, особенно в овуляцию, представляя собой тягучую слизь, способную растягиваться. Это свидетельствует о достаточной эстрогенной насыщенности организма. Во вторую фазу менструального цикла выделения становятся более вязкими, беловатыми и непрозрачными.

Какие изменения происходят в лютеиновую фазу цикла?


Лютеиновая фаза менструального цикла начинается сразу после овуляции и заканчивается наступлением менструации. Доминантный фолликул превращается в желтое тело, которое вырабатывает гормон прогестерон. Прогестерон готовит внутреннюю оболочку матки – эндометрий к оплодотворению и обеспечивает нормальное развитие зародыша. Если беременность не наступила, желтое тело постепенно уменьшается в размерах, снижается выработка гормонов, наступает отторжение функционального слоя эндометрия – начинается менструация.

Что такое девственность, когда должен быть первый секс, как получить оргазм: отвечает гинеколог

В России тема женского здоровья до сих пор окутана всевозможными мифами. Мы поговорили с Дмитрием Лубниным, акушером-гинекологом, автором нескольких книг о женском здоровье, и задали ему самые животрепещущие вопросы: все ли могут получать оргазм, правда ли, что роды «лечат», и что о женском теле обязательно должны знать мужчины.

Что же такое девственность и увидит ли гинеколог ее «отсутствие»?

Девственность в медицинском смысле — состояние до нарушения девственной плевы, или, по-другому, гимена. Гимен представляет собой маленькую пленочку, которая окружает вход во влагалище и бывает разных видов: кольцевая, полулунная, перегородчатая, решетчатая. Полулунный или кольцевой гимен, то есть тот, который не перекрывает вход во влагалище, может просто растягиваться и не рваться, поэтому у женщины не будет кровянистых выделений во время первого полового акта. Плотный же гимен необходимо рассекать хирургически. В процессе введения пальца или тампона также можно повредить плеву — растянуть или разорвать гимен. Опытному гинекологу не составит труда оценить этот момент, даже если плева только растянута.

Боль во время месячных — норма?

Болезненные месячные разделяют на две группы: первичная дисменорея, не имеющая особой причины, и месячные у женщины проблемные с самого их начала. И вторичная дисменорея, которая предполагает наличие гинекологического заболевания: эндометриоза, миомы, воспаления, полипов. Для терапии первичной дисменореи назначают одну из трех вещей: прием нестероидных противовоспалительных препаратов за пару дней до месячных, чтобы уменьшить накопление простагландина (гормоноподобные вещества, отвечающие за сокращение матки во время месячных. — Прим. ред.), гормональные контрацептивы, которые блокируют работу яичников и приводят к тому, что эти простагландины не накапливаются и облегчают болевой синдром, или йогу, облегчающую боль. Если же месячные были безболезненными и вдруг стали таковыми, нужно идти к гинекологу и разбираться в причинах.

С какого возраста безопасно заниматься сексом?

Нужно уходить от цифр и перестать стричь женщин под одну гребенку. То, что у девочки пошли месячные, не означает, что она готова заниматься сексом, — это просто этап полового развития, которое начинается с девяти до шестнадцати лет. Да, более раннее начало половой жизни повышает вероятность инфицирования ИППП, например вирусом папилломы человека, просто вследствие неготовности защитных систем влагалища.

Но в целом понимание того, что ты хочешь секса, должно быть в голове и основываться на внутренних ощущениях, а не на физиологии.

Не заниматься сексом вообще — нормально?

На физическое здоровье отсутствие секса никак не влияет. Женщины, не желающие им заниматься, больше страдают от давления социума и несоответствия каким‑то выдуманным нормам. Есть те, кому больше раза в месяц секс не нужен, и они часто мучаются, что им приходится жить половой жизнью чаще, чем им хочется. У таких женщин могут развиться хроническая молочница, цистит, герпес как защитная реакция организма.

Подробности по теме

8 фактов о ВПЧ, о которых не всегда расскажет врач

8 фактов о ВПЧ, о которых не всегда расскажет врач

Что такое оргазм и обязательно ли его получать?

С точки зрения физиологии у женщин такие же эректильные органы, как и у мужчин, просто у мужчин они собраны в трубочку, а у женщины расположены вокруг входа во влагалище. В процессе возбуждения женский эректильный орган набухает, происходит кровенаполнение. В этом состоянии женщина начинает половой акт и доходит до стадии плато, где может выйти на оргазм, но, в отличие от мужчины, женщина способна после оргазма вернуться на стадию плато и получить его еще раз.

Оргазм — это ритмичное сокращение мышц тазового дна, которое может сопровождаться сокращением мышц всего тела и появлением судорожных приятных ощущений. Если проводить аналогию, то оргазм как Петербург. В него можно приехать разными способами: кто‑то путешествует на самолете — не успел оглянуться, и ты уже там. Кто‑то проводит прекрасную ночь в поезде «Красная стрела», кто‑то 9 часов едет на машине с остановками на пикник и наслаждается поездкой. Дороги, как и источники удовольствия у женщины — клитор, соски, анус, влагалище, — могут быть разными, но пункт назначения один.

Каждая женщина рождается со способностью получать оргазм — вопрос в том, что девочка развивается через детские травмы, эпизоды насилия, социальное давление, религиозные запреты, поведение родителей и другие травмирующие моменты.

И в конечном итоге, когда она дойдет до секса, столкнется с тяжелым фильтром, который не позволит ей испытывать оргазм. И если отсутствие оргазма тревожит женщину, то нужно идти к сексологу и разбираться с этими блоками.

Что лучше для женского здоровья в случае нежелательной беременности: сделать аборт или родить ребенка?

Лучше предохраняться. Причем нужно понимать, что прерванный половой акт (ППА) — это не метод предохранения. Плох ли аборт? Да. Плохо ли рожать нежеланных детей? Еще хуже. При хирургическом аборте можно перфорировать матку, повредить эндометрий, порвать шейку, он может привести к возникновению воспалительных процессов и лишить женщину возможности забеременеть в дальнейшем. Медикаментозный аборт может остаться без последствий, но проблема в том, что он не всегда приводит к полному освобождению плодного яйца, и в ряде случаев приходится делать вакуумную аспирацию остатков, а любое вхождение в полость матки медицинскими инструментами опасно. Конечно, в большинстве случаев аборты безопасны, но всегда есть риски.

Есть ли идеальный возраст для родов?

Рожать нужно тогда, когда вы хотите иметь детей, — не слушать маму с папой, которые ждут внуков, мужа, который мечтает о мальчике, а вы родили ему трех девочек, общество, которое намекает, что уже пора. Да, после 35–40 лет вероятность генетических пороков больше, беременность и роды после 40 протекают тяжелее в связи с тем, что матка уже не так хороша для вынашивания ребенка, как в 20. Но женщины разные: менопауза наступает с 41 до 56 лет — это очень большой диапазон, и количество и качество яйцеклеток каждой конкретной женщины в этом возрасте сильно отличаются. Если говорить про ранние беременности, то с точки зрения физиологии у 16 или 17-летней девочки проблем с вынашиванием и рождением ребенка возникнуть не должно, другое дело — психологические и социальные сложности, с которыми она может столкнуться.

«Роди, и все болезни пройдут» — миф или правда?

Беременность и роды — это не метод лечения. Врачи, которые так говорят, переходят из категории человека, обладающего медицинскими знаниями, в категорию бабки на лавке у подъезда. Беременность — это не обязательная функция женского организма. Правда, у женщины, которая никогда не рожала, повышается вероятность развития гинекологических заболеваний просто за счет огромного количества менструальных циклов, которые у других закрываются беременностями. Однако в 80-х годах прошлого века ВОЗ обнаружила, что длительный прием гормональных контрацептивов снижает риск появления рака яичников, эндометриоза, полипов, миомы. Так что альтернативой для женщины, которая не хочет иметь детей, выступают гормональные контрацептивы, выключающие репродуктивную систему на время их приема и в этом плане защищающие женщину даже больше, чем беременность.

Чего женщины чаще всего не знают о своем теле?

Многие женщины не следят за менструальным циклом и не помнят, когда у них была первая менструация. Мало кто знает о необходимости раз в три года, начиная с 21 года, посещать гинеколога и сдавать цитологический мазок для профилактики рака шейки матки. Некоторые не тщательно следят за своей контрацепцией и чаще всего выбирают ППА или вообще не предохраняются.

Меня удивляют даже не пациентки, а их гинекологи, которые назначают фитотерапию, тампоны с мазью Вишневского, терапию пиявками, какие‑то отвары. Медицина однообразна во всем мире, и врач должен транслировать одинаковую информацию по поводу одних и тех же заболеваний.

Но Россия — уникальная страна, в которой творчество гинекологов не остановить. И больше всего времени на приеме уходит на то, чтобы объяснить женщине, почему это бред.

Поэтому нужно внимательно выбирать врача, к мнению которого вы будете прислушиваться. О том, как понять, грамотный ли перед вами гинеколог, я неоднократно писал в своем блоге, но в целом самый надежный способ — разбираться самостоятельно: читать, просвещаться — в общем, быть осознанным пациентом, который способен вести беседу с врачом практически на одном уровне, понимать, какие процедуры и с какой целью назначает врач, задавать вопросы.

Подробности по теме

«Для многих это постыдная тема»: сексолог отвечает на 10 вопросов о работе и сексе

«Для многих это постыдная тема»: сексолог отвечает на 10 вопросов о работе и сексе

Как перестать стесняться мужчину-гинеколога?

Гинекологический осмотр — это асексуальная процедура. Женщина, как правило, приходит на прием с какими‑нибудь проблемами — кровотечением, выделениями, воспалениями, — и задача врача (брать мазки, проводить кольпоскопию, пытаться поймать руками миому или кисту) и все, что я перечислил, точно не способствуют возбуждению. Кроме того, невозможно сохранять интерес к женщине как к женщине, потому что у тебя задача за 30–40 минут решить проблему, и твой мозг занят вопросом: «Я сумею поставить диагноз и назначить лечение?» Мы деперсонализируем человека. Именно поэтому врачи чаще всего не лечат родственников и друзей — там, где есть эмоциональная связь, мы можем ошибиться, пожалеть, отвлечься, просмотреть что‑то важное. Я могу что‑то посоветовать близким, но как лечащий врач я вряд ли буду выступать.

Если же женщине стыдно показывать свои выделения и воспаления — не гинеколог причина стыда. У женщины есть другие, довольно серьезные проблемы, которые необходимо решать с психотерапевтом.

Какие вопросы от гинеколога должны насторожить?

Любые вопросы, которые задает нормальный гинеколог, имеют значение в решении конкретной клинической задачи. Если, например, у пациентки выявилась ИППП либо же пациентка хочет узнать, где и когда этим заразилась и какого партнера ей лечить, нам необходимо знать о количестве половых партнеров. Вопросы о сексуальной ориентации тоже задаются не из праздного интереса, так как практически в любой ситуации — сбитый менструальный цикл, боли, кровянистые выделения — мы предполагаем беременность. И если женщина говорит, что последние два года встречается только с женщинами, я не буду назначать лишние процедуры: например, анализ на ХГЧ. Хотя, конечно, есть главное правило гинеколога, да и вообще всех врачей: «Все врут». В моей жизни был случай, когда женщина уверяла, что уже год-два не помнит мужчину в себе, а я вижу на УЗИ сердцебиение и двенадцать недель. Мы друг на друга смотрим, и она мне: «Клянусь, я два года не занималась сексом». А я ей: «А у меня на экране ребенок, видимо, от Святого Духа». И так мы, не признавшись друг другу, расстались. И такое непорочное зачатие в моей карьере было неоднократно.

5 вещей, которые нужно знать мужчине о женском теле?

Мужчине нужно знать женскую анатомию хотя бы на примитивном уровне.

Мужчине нужно знать, от чего наступает беременность и какие есть способы предохранения.

Мужчине нужно знать, какие инфекции передаются половым путем и как этого избежать, чтобы не заражать других и не заразиться самому.

Мужчине нужно знать особенности изменения женской психики в зависимости от фаз менструального цикла.

Мужчине нужно знать, как устроена женская сексуальность: например, что женщине может хотеться секса гораздо реже, чем ему самому, что отсутствие оргазма не камень в его огород, и не надо во время каждого полового акта выжимать его из нее, как сок из апельсина, тем самым заставляя женщину имитировать оргазм или врать.

Подробности по теме

«Никакого гормонального фона не существует»: интервью с эндокринологом Ренатой Петросян

«Никакого гормонального фона не существует»: интервью с эндокринологом Ренатой Петросян

упражнений и растяжек, чтобы облегчить периодические боли

В то время месяца… это так неудобно. Похоже, что когда вы начинаете чувствовать, что у вас что-то получается в своей физической форме, у вас начинаются месячные, а вместе с ними — судороги, вздутие живота и истощение, которые останавливают вас.

Или, может быть, у вас особенно много головных болей или болей в пояснице.

Несмотря на то, что вы можете просто свернуться калачиком на диване, упражнения могут помочь уменьшить боль и спазмы.

Вот несколько способов облегчить боль и продолжить движение в течение этой недели:

Лучший вид упражнений для облегчения боли и судорог

Непосредственно перед и во время менструации вы должны сосредоточиться на расслаблении мышц таза и принятии участие в мероприятиях по снятию стресса.

Такие виды спорта, как бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей, могут помочь снизить уровень стресса; если хотите чего-то более сдержанного, займитесь йогой (без перевернутых ног). В сочетании с некоторыми упражнениями для таза и растяжкой вы должны почувствовать себя намного лучше.

Насколько интенсивно нужно тренироваться?

Насколько сильно вы можете заставить себя во время менструации, зависит от человека. Это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Во время менструального цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие, что облегчает доступ к запасам гликогена. Это означает, что вы можете усерднее работать и получать больше от тренировки, потому что энергия более доступна », — говорит личный тренер, инструктор по йоге и ведущий тренер Aaptiv Аманда Мердок.

«В конце концов, это зависит от каждой отдельной женщины, и каждый цикл может быть разным, иногда тренироваться приятно, а иногда нет».

Вам нужно будет прислушиваться к своему телу и признать, что в некоторые дни вы его сокрушите, а в другие дни будет сложно просто тренироваться. Делайте то, что вам кажется правильным.

* Примечание: относится только к женщинам с нормальными симптомами менструального цикла, а не к миомам или кистам.

Ослабление и раскрытие таза

Дамы, как мы уверены, вы заметили, ваши тазовые мышцы напрягаются и воспаляются во время менструации.

Чтобы противодействовать этим симптомам, «выбирайте позы, в которых мягко надавливают на живот, что может помочь временно уменьшить дискомфорт. Кроме того, они помогают расслабить нижнюю часть спины, которая обычно может вызывать спазмы или вызывать болезненные ощущения во время менструации », — говорит Мердок.

Вам нужно заставить эту область двигаться, чтобы уменьшить воспаление и стеснение. Иногда это означает перемещение больного участка.

«Любая растяжка, которая снимет напряжение в вашей спине, шее, плечах (как правило, когда мы сжимаемся, когда испытываем боль или стресс), и принесла немного тепла в нижнюю часть живота, поможет», — говорит Мердок.

«Сюда входят легкие повороты, изгибы назад и легкое сгибание вперед. Вы можете сделать тысячу растяжек, но для меня, если я испытываю сильную боль, я хочу оставаться на земле, пока симптомы не исчезнут ».

Записывайте в журнале некоторые легкие скручивания и движения типа прогиба назад, которые вы можете делать во время менструации. Это поможет облегчить симптомы менструального цикла.

«Снова привнесение движения или тепла в нижнюю часть живота за счет активности поможет бороться со спазмами, избавиться от вздутия живота, вызывая гидратацию (вы будете пить воду), и почувствуете себя счастливее с этими эндорфинами», — говорит Мердок.

Растяжки для снятия боли во время менструации

Кошка / Корова
Эта растяжка растягивает и раскрывает все тело, особенно живот, таз и спину — идеально подходит для этого времени месяца. Мягкое движение между кошкой и коровой не только растянет ваши мышцы, но и поможет сбалансировать ваше тело и разум.

Скручивание сидя
Это простой, но эффективный. Сидя, расставив ноги перед собой, вы натяните одну ногу на другую и втянитесь в нее другой рукой.Вы хотите сосредоточиться, когда делаете это. Контролируемое дыхание и хорошая осанка принесут максимальную пользу.

Ягодичные подъемы
Любой тип подъема ягодиц поможет (например, становая тяга на одной ноге или положение стола). Эти упражнения нацелены как на пресс, так и на ягодицы. Когда вы делаете это, задействуйте свой пресс. Проработка ягодичных мышц — основной мышцы — активирует не только задницу.

Мосты или таз со штангой
Оба этих упражнения проработают пресс, ягодицы и таз.Какой из них вы выберете, зависит от того, насколько усердно вы хотите работать. Опять же, убедитесь, что вы сосредоточены здесь на форме и своем дыхании. Наряду с судорогами мосты могут помочь облегчить головную боль и боль в спине.

* Поза моста — это нежная инверсия, поэтому слушайте здесь свое тело. Если вам некомфортно, не делайте этого.

Поза полумесяца
В позе полумесяца вы поставите правую ногу и руку на землю, при этом открывая левую ногу к потолку, а левую ногу вверх, на одной линии с туловищем (всегда выполняйте обе стороны).

Эта поза открывает таз, что, в свою очередь, снимает спазмы. Полумесяц также помогает облегчить сильное кровотечение.

Поза вытянутого треугольника
Удлиненный треугольник выглядит потрясающе, независимо от того, какое время месяца, но особенно полезно во время менструации. Он расслабляет таз и живот.

Для вытянутого треугольника ваши ноги будут широкими, одна ступня будет обращена вперед, а другая — наружу. Проведите рукой по ноге стопой наружу, пока не коснетесь земли.Затем поднимите противоположную руку к небу. Поза должна выглядеть как множество треугольников.

Будьте как можно более активными

Стоит повторить: двигайте и увлажняйте свое тело, особенно во время менструации. Ты почувствуешь себя лучше. Просто помните: не может быть одного всеобъемлющего правильного ответа. Делайте то, что вам кажется правильным.

«Очень важно дать женщинам возможность управлять своим телом. Будь то менструация или беременность, делайте то, что инстинктивно кажется правильным для вашего тела, — говорит Мердок.

Будьте уверены, любое упражнение полезно, независимо от того, пробегаете ли вы 13 миль или просто хотите прогуляться. «Лучше всего вести активный образ жизни во время менструации», — говорит Мердок.

«Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет свой собственный« счастливый »препарат — эндорфины. Эндорфины помогают справиться со спазмами, усталостью и стрессом, которые могут быть симптомами менструации ».

Чтобы узнать о лучших тренировках, которые вы можете выполнять, посмотрите приложение Aaptiv сегодня. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.

Рефлекс растяжения мышц во время менструального цикла

Med Sci Sports Exercise. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 1 марта 2015 г.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3944642

NIHMSID: NIHMS542362

Эллен Кейси

¹ Программа работы сенсорных двигателей, Чикагский институт реабилитации, Реабилитационный институт Медицина и реабилитация, Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, Иллинойс,

Фара Хамид

¹ Программа сенсомоторных функций, Реабилитационный институт Чикаго, Департамент физической медицины и реабилитации, Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, Иллинойс

² Реабилитация и регенеративная медицина, Нью-Йоркская пресвитерианская больница, Медицинский центр Колумбийского университета, Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

Ясин Ю.Dhaher

¹ Программа развития сенсорно-двигательной активности, Институт реабилитации Чикаго, Департамент физической медицины и реабилитации, Медицинская школа им. Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, Иллинойс,

¹ Программа работы сенсорной моторики, Реабилитационный институт Чикаго, Департамент Физическая медицина и реабилитация, Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета, Чикаго, Иллинойс,

² Реабилитация и регенеративная медицина, Пресвитерианская больница Нью-Йорка, Медицинский центр Колумбийского университета, Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

Адрес для Запросы на перепечатку и другая корреспонденция: E Casey, Реабилитационный институт Чикаго, 1030 N.Кларк-стрит, люкс 500, Чикаго, Иллинойс 60610 (gro.cir@yesace). Телефон 312.238.7734. Факс 312.238.7709 См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Дополнительные материалы

Таблица 1: Таблица 1: Профиль оральных контрацептивов в группе пользователей (17)

GUID: AA87F6D7-BA6E-4502-87EB-5DA9723BDB5D

Аннотация

Введение

-неравномерность травм колена, связанных со спортом, может быть связана с основными различиями в моторном контроле.Хотя развитие двигательных паттернов, зависящих от пола, вероятно, носит многофакторный характер, в этом исследовании особое внимание уделяется потенциальной модулирующей роли половых гормонов.

Цель

Для исследования рефлекса растяжения мышц (MSR) в течение менструального цикла. Мы предположили, что MSR будет колебаться на протяжении менструального цикла, и что самый низкий ответ будет соответствовать пиковым концентрациям эстрогена.

Методы

В исследовании приняли участие девятнадцать здоровых женщин в возрасте 18–35 лет: 8 женщин с эуменореей и 11 женщин, принимавших оральные контрацептивы.Концентрация эстрадиола и прогестерона в сыворотке, слабость переднего колена (AKL) и ответ MSR четырехглавой мышцы измерялись три раза в течение менструального цикла.

Результаты

Ответ MSR RF значительно варьировался в течение менструального цикла в обеих группах. В частности, ответ RF MSR был в 2,4 раза ниже во время периовуляторной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (P = 0,007). Та же тенденция наблюдалась и в VM, но это не достигло статистической значимости (P = 0.070). Ответ MSR VL существенно не изменился в течение менструального цикла (P = 0,494). Сравнение смешанных моделей не показало связи между эндогенными концентрациями эстрадиола и прогестерона, воздействием гормональных контрацептивов или AKL и ответом MSR для любой мышцы.

Выводы

Наши результаты показывают, что ответ RF MSR варьируется в течение менструального цикла с наименьшим ответом во время овуляции. Необходимы дополнительные исследования, чтобы уточнить точную взаимосвязь между половыми гормонами, AKL и ответом MSR и определить конкретное происхождение изменений вдоль дуги моносинаптического рефлекса.

Ключевые слова: Механизм травмы, биомеханика коленного сустава, гормоны, соединительная ткань

ВВЕДЕНИЕ

Роль женских половых гормонов в репродуктивных тканях хорошо известна. Однако появляется все больше свидетельств того, что половые гормоны также модулируют различные не репродуктивные ткани по всему телу (38). Присутствие рецепторов эстрогена и прогестерона в костях, скелетных мышцах, связках и нервной системе предполагает, что гормональные колебания могут влиять на структуру и функцию этих тканей (5).Однако четкого понимания основной роли половых гормонов в нервно-мышечно-скелетной системе не получено. Знание об этом взаимодействии может дать представление о гендерных различиях при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Одним из наиболее ярких примеров является травма передней крестообразной связки (ПКС), которая встречается у женщин-футболистов и баскетболистов в 2,78 и 3,6 раза чаще, чем у мужчин (1). Интересно, что мальчики и девочки в препубертатном возрасте демонстрируют одинаковые показатели травм и стратегий управления моторикой во время выполнения функциональных задач, но различия появляются как в показателях, так и в подростковом возрасте (13).Развитие специфичных для пола моделей нервно-мышечного контроля, вероятно, является многофакторным процессом с участием анатомических, биомеханических, гормональных факторов и факторов окружающей среды. Коллективные знания о том, что скелетно-мышечные ткани содержат рецепторы эстрогена и прогестерона и что повреждение ПКС, по-видимому, чаще возникает во время фолликулярной и периовуляторной фаз, предполагают, что половые гормоны могут играть неотъемлемую роль в повреждении ПКС у спортсменок (21).

Лю и др. Были первыми, кто задокументировал присутствие рецепторов эстрогена на ACL человека (25).Последующие исследования показали, что эти гормоны могут изменять структурные и механические свойства связок. Yu et al. Использовали in vitro модель фибробластов ACL человека, подвергнутых воздействию различных уровней эстрадиола и прогестерона, чтобы продемонстрировать эстроген-зависимое подавление пролиферации фибробластов, которое ослабляется повышением концентрации прогестерона (40). Кроме того, было показано, что повышенные уровни эстрогена коррелируют со снижением жесткости ACL у людей (31) и снижением нагрузки до отказа в ACL кроликов (36).Также было показано, что эстроген и прогестерон модулируют синтез белка в связках (25), а Хансен и др. Продемонстрировали снижение синтеза белка в скелетных мышцах у женщин, использующих гормональные контрацептивы (19). Хотя влияние половых гормонов на синтез коллагена в сухожилиях окончательно не доказано, есть некоторые предположения, что повышение уровня эстрогена в сыворотке приводит к снижению жесткости мышечно-сухожильного отдела подколенного сухожилия (2), а также всей нижней конечности (10). Однако другое исследование не продемонстрировало каких-либо значительных различий в максимальном удлинении или жесткости сухожилия надколенника в течение менструального цикла (22).Также кажется, что эти гормоны могут иметь нейростероидные эффекты, которые потенциально могут изменять нервную передачу через периферическую нервную систему, спинной и головной мозг (32, 37). В свете способности женских половых гормонов модулировать механику соединительной ткани и нейронные цепи, в нескольких исследованиях изучались изменения в моторном контроле на протяжении менструального цикла. В то время как некоторые не показали изменений (14, 20), другие продемонстрировали колебания в паттернах мышечной активации, стратегиях приземления и нагрузках на колени во время занятий спортом (6, 28).Хотя это интересно, основной механизм наблюдаемых изменений нервно-мышечного контроля остается неясным, потому что эти исследования были сосредоточены на стратегиях грубого моторного контроля, которые могут отражать несколько процессов. Соответственно, наше исследование было разработано для оценки базовой единицы нервно-мышечного контроля: рефлекса растяжения мышц.

Рефлекс растяжения мышцы (MSR) — это моносинаптический залп с участием чувствительных к растяжению мышечных веретен, Iα-афферентного нерва, одноименного α-мотонейрона и эфферентного двигательного нерва, который приводит к подергиванию соответствующей мышцы (24).Наше обоснование использования MSR для исследования изменений нервно-мышечного контроля было трехкратным. Во-первых, измеряя силу, приложенную к сухожилию, чтобы вызвать рефлекс (вход) и соответствующую активацию мышцы (выход), мы получаем количественную оценку основной нервно-мышечной реакции в коленном суставе. Во-вторых, хотя MSR опосредуется как периферической, так и центральной нервной системами, существует больший потенциал для минимизации супраспинальных влияний (например, зрительных и слуховых стимулов) при тестировании рефлекса растяжения мышц, чем во время более сложной двигательной задачи, такой как прыжки или приземление.В-третьих, чувствительность мышечного веретена может изменяться в ответ на жесткость коллагеновых волокон в окружающих мягких тканях, включая связки, суставную капсулу и мышечно-сухожильную единицу (18). Следовательно, поскольку половые гормоны, по-видимому, изменяют жесткость коллагеновых волокон, вполне вероятно, что гормональные колебания в течение менструального цикла могут косвенно модулировать MSR через изменения в афферентной чувствительности мышечно-сухожильных мышц.

Таким образом, основной целью нашего исследования было определить, изменяется ли MSR в коленном суставе на протяжении менструального цикла.Мы предположили, что 1) если механические свойства сухожилий или нервных цепей меняются в зависимости от гормональной среды, то ответ MSR будет значительно отличаться в течение трех ключевых фаз менструального цикла; 2) ответ MSR будет самым низким во время периовуляторной фазы, что соответствует пиковым концентрациям эстрогена в сыворотке. Нас также интересовало, будет ли изменение MSR сопровождаться ковариантным изменением слабости передней части колена. Наша гипотеза заключалась в том, что существует обратная связь между слабостью переднего отдела колена и ответом MSR на протяжении всего менструального цикла.

МЕТОДЫ

Субъекты

Наблюдательный совет Северо-Западного университета одобрил наш протокол исследования. Участники были набраны из кампуса выпускников Северо-Западного университета, и от всех испытуемых было получено письменное информированное согласие. Двадцать четыре женщины в возрасте от 18 до 35 лет вызвались участвовать. Наши предварительные данные пяти регулярно менструирующих женщин, протестированных независимо от этого исследования, продемонстрировали статистическую значимость. Таким образом, мы выбрали 12 женщин, чтобы дать нам достаточно статистических данных, даже если мы теряли испытуемых из-за неожиданных отклонений в менструальном цикле или конфликтов расписания.Эти женщины были определены как не принимающие гормональные контрацептивы, поскольку они не принимали гормональные контрацептивы в течение ≥ 12 месяцев до тестирования и сообщили о регулярных ежемесячных менструальных циклах продолжительностью 24–35 дней. Кроме того, мы набрали 12 женщин, принимавших оральные контрацептивы (как минимум за 6 месяцев до тестирования). Эти женщины были определены как группа пользователей и были включены в эту группу, потому что у них наблюдается меньшая величина гормональных колебаний в течение менструального цикла, чем у тех, кто не употребляет наркотики. Критерии исключения: наличие в анамнезе скелетно-мышечной или ортопедической травмы позвоночника, бедра, колена, голеностопного сустава или стопы, наличие в анамнезе неврологических травм или заболеваний периферической или центральной нервной системы, курильщика в анамнезе, нарушений питания, стрессовых переломов, заболеваний соединительной ткани в анамнезе. (Синдром Марфана, болезнь Элерса-Данлоса), нарушение менструального цикла (первичная или вторичная аменорея, олигоменорея, ановуляторные циклы, поликистоз яичников), текущая или предшествующая беременность, начало или прекращение приема оральных контрацептивов в течение предыдущих 6 месяцев, использование расширенного цикла оральный контрацептив, исключающий ежемесячный период отмены или использование режима инъекций или имплантации контрацептивов.Мы также исключили тех женщин, которые занимались физическими упражнениями более 7 часов в неделю или участвовали в спортивных состязаниях соревновательного уровня, из-за высокого уровня недиагностированной менструальной дисфункции у женщин этой популяции (16). Поскольку кофеин, алкоголь и упражнения могут влиять на рефлекторную возбудимость (11), испытуемых просили поддерживать стабильность каждой из этих переменных в течение 24 часов перед каждой сессией тестирования.

Экспериментальный протокол

Мы стремились протестировать каждого непользователя один раз во время каждой из трех ключевых менструальных фаз: фолликулярной (низкий уровень эстрадиола и прогестерона), периовуляторной (повышение / пик эстрадиола и низкого уровня прогестерона) и лютеиновой (высокий уровень эстрогена и прогестерон -).Даты тестирования были запланированы в соответствии с началом и продолжительностью менструального цикла каждого непользователя в течение 3–4 месяцев до сбора данных с использованием классической модели менструального цикла (продолжительность 28 дней, овуляция на 14 день, пик эстрогена 24–24). За 48 часов до овуляции и пик прогестерона через 7–10 дней после овуляции) (15). Не пользователи со средним циклом 27–29 дней прошли следующий протокол тестирования: сеанс тестирования №1 (дни 1-3), сеанс тестирования №2 (дни 12–14) и сеанс тестирования №3 (дни 21–25). ).Не пользователи со средним циклом 24–26 дней прошли следующий протокол: сеанс тестирования №1 (дни 1-3), сеанс тестирования №2 (дни 10–12) и сеанс тестирования №3 (дни 19–23). . Не пользователи со средним циклом 30–35 дней прошли следующий протокол: сеанс тестирования № 1 (дни 1-3), сеанс тестирования № 2 (дни 14–16) и сеанс тестирования № 3 (дни 23–27). . День 1 был определен как начало менструации. Чтобы свести к минимуму влияние суточных колебаний уровня гормонов, тестирование проводилось в постоянное время суток (среднее окно тестирования было ≤ 2.4 часа, стандартное отклонение 1,26) в течение месяца. Субъекты были рандомизированы для начала тестирования в фолликулярной, периовуляторной или лютеиновой фазе. Пользователи были протестированы таким же образом, как и непользователи, с циклом 27–29 дней; первый день кровотечения отмены обозначен как День 1 их цикла. Главный исследователь, проводивший все испытания, был не в курсе фазы исследования и использования противозачаточных средств.

Примерный график тестирования для непользователей с продолжительностью менструального цикла 27–29 дней: тестирование фолликулов (дни 1-3), периовуляторное тестирование (дни 12-14) и лютеиновое тестирование (дни 20-24).Пользователи были протестированы в аналогичные моменты времени. День 1 был определен как начало менструации (у тех, кто не употреблял) или кровотечения отмены (у пользователей).

Гормональный уровень

Главный исследователь выполнял венепункцию на каждом сеансе тестирования. Образцы были взяты из антекубитальной области руки субъекта с использованием иглы 25-го калибра и пробирки для отделения сыворотки Vacutainer объемом 3,5 мл (BD, Franklin Lakes, Нью-Джерси). После того, как пробирка была полностью заполнена, образец хорошо перемешали и позволили свернуться в течение 15 минут.Затем сыворотку отделяли центрифугированием в Heraeus Multifuge 3S Plus (Thermo Fisher Scientific) при 3000 об / мин в течение 5 минут. Уровни эстрадиола и прогестерона анализировали с использованием хемилюминесцентного анализа ADVIA. Средний процентный коэффициент вариации (% CV) варьировал от 4–12,1% (в рамках цикла) и 4,5–8,1% (от цикла к циклу) для эстрадиола и 2,5–12,4% (в рамках цикла) и 1,9–5,7% ( бег к бегу) на прогестерон. Анализ проводился в амбулаторном лабораторном отделении Северо-Западной мемориальной больницы.

Тестирование слабости связок

Передняя слабость колена (AKL), величина переднего смещения большеберцовой кости относительно бедренной кости, измерялась артрометром коленного сустава KT-1000 ^™ (MEDmetric® Corp; Сан-Диего, Калифорния). В соответствии с инструкциями производителя испытуемые размещались в положении лежа на спине с опорой для бедра, расположенной непосредственно проксимальнее подколенной ямки, чтобы поддерживать колени при сгибании на 25–30 °, лодыжки располагались в подставке для ног, предоставленной производителем, и ремешок на липучке помещался вокруг бедра для контроля вращения нижней конечности.При правильном расположении KT-1000 ^™ на передней большеберцовой кости участники были проинструктированы расслабить мышцы бедра, и передняя-задняя нагрузка была приложена к передней большеберцовой кости для определения стабильной нейтральной точки для последующих измерений слабости. . В соответствии с протоколом, описанным Shultz et al, на каждом сеансе тестирования проводилось пять испытаний при 30 фунтах (133 Н) направленной вперед силы. Показатель расслабленности был определен как среднее значение трех средних испытаний (33).Главный исследователь, который выполнил все измерения, продемонстрировал высокую надежность внутри тестера [ICC (SEM) = 0,94 (0,33)]. Измерения, используемые для определения надежности внутри тестера, были получены до начала исследования. Тестирование проводилось на двух женщинах в двух разных случаях (один раз между 1-2 днями и 5-6 днями их менструального цикла). Эти временные рамки были выбраны потому, что они представляют схожую гормональную среду, поскольку оба они находятся на ранней стадии фолликулярной фазы.Каждый субъект проходил по два испытания на каждой сессии тестирования. KT-1000 был удален от субъекта и перемещен во время двух испытаний, проведенных в один и тот же день.

Тестирование рефлекса на растяжение мышц

На каждом сеансе испытуемые сидели в экспериментальном кресле с правым бедром и коленом, согнутыми под углом 90 °. Перед установкой электродов кожу соскабливали тампоном со спиртом. Предварительно усиленный электрод sEMG (одиночный дифференциал DE-2.1 Bagnoli) был помещен вдоль латеральной широкой мышцы бедра (VL) — 8 см проксимальнее суперолатерального угла надколенника, медиальной широкой мышцы бедра (VM) — 6 см проксимальнее над медиального угла надколенника. ) и прямая мышца бедра (RF) — 1/3 расстояния от передней верхней подвздошной ости до верхнего края надколенника (8).Чтобы обеспечить размещение электродов в одном и том же месте при последующих сеансах тестирования, каждый электрод был помечен перманентным маркером, и испытуемым было рекомендовано не смывать маркировку между сеансами (). Электроды были подключены к 2-канальному блоку Delsys (карманный компьютер Bagnoli, 2-канальная система ЭМГ) и оборудованию для сбора данных (плата National Instruments USB 6218 BNC). Сбор данных контролировали с помощью программного обеспечения MATLAB со скоростью сбора данных 1000 Гц. Всего было записано 3 MVC с отдыхом минимум 10 секунд между испытаниями.Каждый MVC удерживался в течение 5 секунд и регистрировалось полное сокращение. Сильное словесное поощрение было предоставлено для увеличения усилий испытуемых во время MVC. MSR вызывали постукиванием по сухожилию надколенника молотком, оснащенным датчиком нагрузки (Kistler Instrument Corp., Амхерст, Нью-Йорк), и ответ sEMG был получен для каждой мышцы. На сухожилие надколенника была сделана отметка, чтобы стимулировать П.И. стремиться к одному и тому же месту при каждом нажатии. Ручной кран (с целью 4.5 +/- 0,5 фунта силы) использовалось, чтобы вызвать рефлекторное сокращение мышц. Субъективу было выполнено 30 нажатий во время каждого сеанса тестирования. Это число было основано на знании того, что каждое нажатие может не вызывать рефлекторного сокращения каждой мышцы (35). 30 нажатий были разбиты на три сеанса по 10 нажатий с минимум 5-минутным отдыхом между сеансами. Задержка между отдельными нажатиями составляла не менее 10 секунд, а задержка варьировалась от 10 до 20 секунд между нажатиями, чтобы ограничить способность испытуемых предвидеть время следующего нажатия (35).В попытке еще больше минимизировать супраспинальную модуляцию MSR, испытуемых проинструктировали расслабиться, сохранить стандартное положение (голова покоится на подголовнике, руки на ручке, глаза закрыты), а слуховые стимулы ограничивались звуком удар молотком по сухожилию (35). Сигналы поверхностной ЭМГ для ответов MVC и MSR фильтровались в автономном режиме с использованием низкочастотного фильтра Баттерворта восьмого порядка на частоте 450 Гц, а затем выпрямлялись. Базовый сигнал ЭМГ и соответствующее стандартное отклонение были рассчитаны за 100 мс до пика постукивания сухожилия, t _o (определенное как время пикового усилия постукивания).Окно от 10 до 45 мс после пика постукивания сухожилия использовалось для поиска начала рефлекторной активности, t ₁ (среднее время для t ₁ составляло 25–35 мс). Начало рефлекторной активности было идентифицировано, когда пять последовательных точек на трассировке ЭМГ были выше трех стандартных отклонений предстимульной активности ЭМГ (9). Отклик MSR на удар по сухожилию был рассчитан по фазам; Были оценены только ЭМГ-ответы, которые соответствовали силе постукивания по сухожилию в пределах 4–5 фунтов силы (в среднем 80% постукиваний по сухожилиям находились в этом диапазоне и вызывали количественный рефлекс).Ответ MSR был рассчитан следующим образом (4):

MSRResponse = EMGpeakreflex / EMGMVCTendonTapForcepeak

(1)

где
EMGpeakreflex — пиковая амплитуда рефлекса, отслеживаемая между t ₀ и t ₁ , EMG _MVC была определена как максимальное среднее время активности ЭМГ в 500 мс, зарегистрированное на каждую мышцу во время максимального усилия субъекта, и пик силы удара по сухожилию был определен как наибольшая амплитуда профиля силы удара в ответвлении при t _o ().Главный исследователь, который выполнил все измерения, продемонстрировал высокую надежность внутри тестера для определения ответа MSR [ICC (SEM) для RF = 0,86 (0,14), VM = 0,81 (0,20) и RF 0,80 (0,11)]. Измерения, использованные для расчета надежности, проводились в первый день тестирования для каждого из 19 испытуемых. Только эти измерения использовались, чтобы гарантировать идентичность гормональной среды для каждого из измерений. В каждом из трех испытаний было получено сопоставимое количество рефлексов (диапазон: 9.5–9,6 для ВЛ, 9,2–9,3 для ВМ и 8,7–8,9 для РФ).

Типичная установка и анализ сигналов для максимального произвольного сокращения разгибателя колена и рефлекторного ответа на растяжение мышц.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием программного обеспечения SAS 9.3 (Cary, NC). Среднее и стандартное отклонение были рассчитаны для характеристик испытуемых. Для анализа демографических различий между пользователями и непользователями использовались двусторонние независимые выборки t тестов.Перед проведением анализа были изучены гистограммы распределений и графики нормальной вероятности предикторов и переменных результата реакции мышечного рефлекса для оценки нормальности. Поскольку распределения переменных результата ответа MSR были искажены, была выбрана логарифмическая шкала переменных результата для изучения их взаимосвязи. Односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для проверки разницы средних уровней эстрадиола и прогестерона в сыворотке, а также среднего AKL по фазам менструального цикла ().Модель смешанных эффектов, учитывающая повторяющиеся измерения, использовалась для сравнения ответа MSR в течение менструального цикла с поправкой на гормональный контрацептивный статус, средний уровень эстрадиола в сыворотке, средний уровень прогестерона в сыворотке и среднее значение AKL (). Кроме того, была проведена корреляция Спирмена между ответом MSR и эстрогеном, прогестероном и AKL. Поправку Бонферрони использовали для апостериорных парных сравнений. Для всех анализов значение P было установлено равным 0,05 для статистической значимости.

Средние эндогенные концентрации эстрадиола и прогестерона и слабость переднего колена для лиц, не принимающих и не принимающих во время фолликулярной, периовуляторной и лютеиновой фаз менструального цикла.

Взаимосвязь между ответом MSR четырехглавой мышцы и менструальным циклом у лиц, не использующих продукт, и у пользователей. Ящичные диаграммы иллюстрируют минимальное, нижнее квартиль, медианное, верхнее квартиль и максимальное значения для ответа MSR.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре женщины согласились принять участие в исследовании. Нам пришлось исключить в общей сложности 5 женщин: 3 из-за невозможности присутствовать на всех трех сессиях тестирования и двух женщин, у которых менструальный цикл длился более 38 дней.Таким образом, представленные данные основаны на 19 женщинах (8 непользователей и 11 пользователей). Не было значительных различий между группами по возрасту (не употребляющие 24,0 ± 2,2 года, пользователи 24,1 ± 3,5 года, P = 0,58), индексу массы тела (непотребляющие 21,8 ± 1,9 кг / м ² , пользователи 22,7 ± 1,6 кг / м ² , P = 0,28) или во время физических упражнений (не употребляющие 2,2 ± 1,4 часа в неделю, пользователи 2,0 ± 1,6 часа в неделю, P = 0,79). Пользователи принимали соответствующие противозачаточные средства в среднем 44,9 месяца (информацию о конкретных используемых противозачаточных средствах см. В Таблице 1).

Гормональный анализ

Наблюдались статистически значимые изменения в средних уровнях эстрадиола и прогестерона в сыворотке крови в течение менструального цикла у лиц, не употребляющих наркотики (P = 0,006). Наивысшие концентрации эстрадиола (P <0,0001) и прогестерона (P <0,0001) наблюдались в фазе, которую мы выбрали как периовуляторную фазу (). Пользователи не продемонстрировали каких-либо значительных различий в средних сывороточных концентрациях эндогенного эстрадиола (P = 0,900) или прогестерона (P = 0,776).Мы не измеряли уровни экзогенного эстрогена или прогестерона у пользователей ().

Дряблость переднего колена

Ни одна из групп не продемонстрировала значительных изменений AKL на протяжении менструального цикла. Тем не менее, непользователи продемонстрировали тенденцию к значимости увеличения AKL в периовуляторной фазе (P = 0,169 -).

Ответ MSR

Ответ MSR RF значительно варьировался в течение менструального цикла в обеих группах. В частности, ответ RF MSR был 2.В 4 раза ниже во время периовуляторной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (P = 0,007 -). Ответ MSR VM показал аналогичную тенденцию со снижением ответа в периовуляторной фазе, но разница не совсем достигла значимости (P = 0,071 -). MSR в VL существенно не колебалась в течение менструального цикла (P = 0,494). Не было значимой связи между эстрадиолом в сыворотке (P = 0,647), прогестероном в сыворотке (P = 0,734) и воздействием гормональных контрацептивов (P = 0.904) или AKL (P = 0,830) и ответ MSR для любой мышцы. Кроме того, корреляции Спирмена не указали на значительную корреляцию между ответом RF MSR и эстрадиолом (r = 0,059, P = 0,663), прогестероном (r = 0,039, = 0,771) или AKL (r = -0,021, P = 0,876).

ОБСУЖДЕНИЕ

Это первое исследование, в котором MSR используется для изучения гормонально-опосредованных изменений нервно-мышечного контроля. Наша основная цель состояла в том, чтобы определить, значительно ли изменялся ответ MSR в течение менструального цикла.Мы обнаружили, что ответ MSR модулируется в течение менструального цикла, но величина изменения, вероятно, зависит от индивидуума и конкретной тестируемой мышцы. Групповое сравнение продемонстрировало значительное снижение MSR-ответа RF во время периовуляторной фазы по сравнению с лютеиновой фазой у лиц, не употребляющих наркотики, и у пользователей. Ответ MSR VM продемонстрировал аналогичную, но несущественную тенденцию; тогда как ответ MSR VL существенно не колебался.Причина различий в ответах отдельных мышц не совсем ясна, но вполне возможно, что межмышечные архитектурные различия могут играть роль. Относительный вклад каждой четырехглавой мышцы в момент разгибания колена зависит от объема и площади поперечного сечения мышцы (3). Соответственно, возможно, что эти различия в размере или архитектуре также могут повлиять на относительную чувствительность каждой мышцы к механическому растяжению. Например, соотношение сухожилий и мышц RF вдвое больше, чем у VM или VL (27).Следовательно, если изменение, которое мы видели в ответе MSR, вызвано гормональными изменениями жесткости сухожилия, величина изменения может быть больше в мышце с более длинным сухожилием. Кроме того, есть предположение, что более мелкие мышцы в группе агонистов имеют более высокую плотность мышечных веретен, что позволяет им функционировать в качестве «кинезиологического монитора» положения сустава по сравнению с более крупными мышцами, ответственными в первую очередь за мощность (30). Поскольку объем RF в 2–2,5 раза меньше, чем vasti (3), возможно, что RF может иметь более высокую плотность мышечных веретен и быть более чувствительным к изменениям концентрации гормонов в течение менструального цикла.

Наши результаты подтверждают предыдущие исследования, демонстрирующие изменения в основных двигательных задачах на протяжении менструального цикла (6, 28). Кроме того, поскольку наше исследование было сосредоточено на базовой единице нервно-мышечного контроля, наши результаты могут пролить свет на основной механизм наблюдаемых изменений. MSR — это моносинаптическая передача, проводимая через множество тканей, включая соединительную ткань в мышечно-сухожильном отделе и нервные цепи. Было показано, что метаболизм соединительной ткани чувствителен к колебаниям половых гормонов, особенно у женщин (23).В частности, эстроген имеет ряд сообщений о влиянии на коллаген, включая снижение синтеза, усиление деградации и снижение нагрузки до отказа (34, 36, 40). Считается, что, по крайней мере, в связке, эти эффекты связаны с эстроген-зависимым подавлением активности фибробластов (40), и если есть аналогичный эффект в сухожилиях, он может способствовать снижению жесткости мышечно-сухожильных мышц во время овуляции ( 10). Было показано, что снижение мышечно-сухожильной жесткости вызывает нервно-мышечную адаптацию, при которой чувствительность мышечного веретена снижается с уменьшением жесткости коллагеновых волокон в сухожилии (18).В совокупности эти данные подтверждают возможный механизм на основе соединительной ткани для вызванного эстрогеном снижения ответа MSR. Однако другое возможное объяснение — это гормонально-опосредованное изменение передачи через нейронные цепи. Нервные компоненты рефлекса включают Iα-афферент, одноименный α-мотонейрон в спинном мозге и эфферентное волокно, которое приводит к подергиванию соответствующей мышцы (24). Имеются хорошо задокументированные доказательства нейростероидного действия половых гормонов на нервные субстраты в головном и спинном мозге (37).Было высказано предположение, что эстроген усиливает возбудимость нервных мембран и синаптическую передачу, тогда как прогестерон может играть ингибирующую роль. Таким образом, можно утверждать, что наблюдаемое ослабление ответа RF MSR в периовуляторной фазе может быть связано с комбинированным эффектом изменений передачи через нервные субстраты, а также изменений в механике соединительной ткани.

Наша вторая цель состояла в том, чтобы определить, зависело ли изменение ответа MSR от колебаний сывороточных концентраций эстрадиола и прогестерона.Наш анализ не показал никакой связи между гормональной средой и MSR, но продемонстрировал значительное снижение RF MSR-ответа во время периовуляторной фазы. Хотя мы предположили, что ответ MSR будет падать во время периовуляторной фазы, мы думали, что это изменение будет зависеть от пикового уровня эстрадиола в сыворотке крови во время овуляции. Однако мы не продемонстрировали корреляции между концентрацией эстрадиола и изменением ответа MSR. Одним из возможных объяснений отсутствия корреляции является тот факт, что мы не были так точны, как намеревались, при тестировании всех непользователей во время целевой фазы менструального цикла.Мы спланировали наш график тестирования, исходя из средней продолжительности менструального цикла каждого субъекта за 3–4 месяца до тестирования. Поскольку мы не использовали наборы для овуляции или какие-либо другие объективные измерения для определения продолжительности фолликулярной и лютеиновой фаз или времени овуляции, единственной временной точкой, в которой мы можем быть уверены, является фолликулярная фаза, поскольку эти данные были собраны в течение 2 дней после начало менструации. Классическое определение менструального цикла включает продолжительность 28 дней и овуляцию на 14 день (15).Однако несколько исследований, в том числе исследование Fehring et al. (12) продемонстрировали высокую степень вариабельности внутри и между женщинами. В его исследовании 140 женщин (1060 менструальных циклов) средняя продолжительность менструального цикла составляла 28,9 дней (95% ДИ 22–36 дней), и только 25% участниц имели пиковые концентрации эстрогена, а овуляция происходила между 10–17 днями. Наши данные согласуются с этой высокой степенью вариабельности между субъектами, поскольку у наших субъектов были пиковые концентрации эстрадиола и прогестерона в течение времени, которое, как мы прогнозировали, будет периовуляторной фазой.Когда мы проанализировали гормональные данные каждого субъекта, мы обнаружили, что 5 из 12 человек, не употребляющих наркотики, соответствовали целевым фазам, но у 2 субъектов был более высокий, чем ожидалось, уровень прогестерона в периовуляторной фазе, а у 1 субъекта был пик эстрадиола в лютеиновой фазе. . Вероятно, что периовуляторный тест был на самом деле ранним лютеиновым (повышение прогестерона и эстрогена -), а лютеиновая фаза была поздней лютеиновой (повышение прогестерона и снижение эстрадиола). Помимо того, что у некоторых испытуемых отсутствуют целевые менструальные фазы, отсутствие корреляции между концентрацией гормонов в сыворотке и изменением ответа MSR также может быть связано с тем фактом, что этот результат определяется большим количеством факторов, чем абсолютные концентрации эстрадиола и прогестерона на заданном уровне. время тестирования.Возможные такие факторы включают модулирующую роль других гормонов, включая релаксин (29), IGF-1 (34) и тестостерон (26). Кроме того, если механизм изменения ответа MSR аналогичен изменению вялости передней части колена, продемонстрированному Shultz et al., Может наблюдаться эффект запаздывания от 3 до 5 дней сывороточных концентраций эстрадиола, прогестерона и тестостерона, которые ответственны за это. для некоторых или всех изменений, которые мы видели в ответе MSR (33). Наконец, поскольку реакция MSR в течение менструального цикла как у пользователей, так и у тех, кто их не принимала, вела себя одинаково, маловероятно, что абсолютные концентрации эстрадиола и прогестерона несут единоличную ответственность за ослабленный ответ в периовуляторной фазе.Вероятно, что более точный протокол ежедневного тестирования и включение дополнительных гормонов позволит нам определенно определить роль гормональных колебаний в ответе MSR в течение менструального цикла.

Нас также интересовало, будет ли изменение ответа MSR сопровождаться ко-вариантным изменением в переднем отделе коленного сустава. Поскольку эстроген и прогестерон, по-видимому, изменяют жесткость коллагеновых волокон и AKL, а чувствительность мышечного веретена может модулироваться жесткостью окружающих коллагеновых волокон, вполне вероятно, что гормональные колебания в течение менструального цикла могут косвенно влиять на MSR через чувствительность механорецепторов.Если бы это было так, можно было бы ожидать увеличения AKL и уменьшения ответа MSR во время периовуляторной или лютеиновой фазы менструального цикла. Хотя мы действительно наблюдали эту тенденцию в периовуляторной фазе, изменение AKL не было статистически значимым. Наши результаты AKL согласуются с некоторыми исследованиями (10, 39), но противоречат другим (7, 33). Тем не менее, важно отметить, что мы не заставляли наше исследование рассматривать AKL в качестве основного результата, а приближение значения P к значимости (P = 0,169) предполагает, что больший размер выборки мог продемонстрировать значительное увеличение AKL в период перинатального периода. овуляторная фаза.Кроме того, мы не обнаружили какой-либо существенной корреляции между ответом RF MSR и AKL ни с помощью корреляции Спирмена, ни с помощью нашей модели смешанных эффектов. Возможно, что между этими переменными действительно нет никакой связи, но другие потенциальные причины отсутствия корреляции включают недостаточную мощность для этого расчета или то, что переменные управляются разными факторами.

У нашего исследования есть ряд сильных сторон и ограничений. Заметные сильные стороны включают слепоту экзаменатора к гормональному статусу испытуемых, сбор гормональных концентраций в сыворотке, минимизацию переменных, которые могут модулировать рефлекторную возбудимость (кофеин, алкоголь, упражнения перед тестированием, а также визуальные и слуховые стимулы во время тестирования) и количественный анализ основных нервно-мышечный контроль с помощью MSR.Однако собранные нами данные и наша способность интерпретировать наши выводы не без ограничений, включая небольшой размер выборки и отсев участников из-за необходимости тестирования в такие конкретные моменты времени. Кроме того, исключение соревнующихся спортсменов было необходимо, чтобы ограничить женщин с субклинической менструальной дисфункцией, но эти женщины имеют самый высокий риск травмы колена. Нашим наиболее серьезным ограничением было тестирование некоторых людей, не употребляющих наркотики, за пределами целевых фаз менструального цикла.Мы определенно тестировали всех в фолликулярной фазе, но наш план проведения одного сеанса тестирования на менструальную фазу, основанный на историческом отслеживании, иногда приводил к гормональным профилям, которые не всегда соответствовали целевой фазе. Как упоминалось ранее, было 2 человека, которые не принимали пищу, которые продемонстрировали пиковые концентрации прогестерона во время сеанса «периовуляторного» тестирования, и один субъект, у которого пик эстрогена наблюдался во время сеанса «лютеинового» тестирования. Таким образом, мы явно пропустили истинные гормональные пики у некоторых испытуемых, и некоторые из наших тестов были проведены «не в фазе».Меры по устранению этого ограничения в будущем включают ежедневное тестирование и документирование времени овуляции за несколько месяцев до тестирования. Эти изменения не только обеспечат фиксацию истинных гормональных пиков, но и позволят исследовать сложные взаимодействия между различными гормонами, а также зафиксировать любой эффект запаздывания гормональных колебаний.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Одним из важнейших препятствий на пути к пониманию основных механизмов неравенства полов при травмах опорно-двигательного аппарата является отсутствие ясности в отношении относительного вклада анатомических, биомеханических, экологических и гормональных факторов.Это первое исследование, в котором MSR используется для изучения гормонально-опосредованных изменений нервно-мышечного контроля. Наши предварительные результаты показывают, что рефлекс растяжения мышц действительно меняется в течение менструального цикла. В частности, мы продемонстрировали, что рефлекс MSR RF был значительно ниже в периовуляторной фазе, чем в лютеиновой фазе у пользователей и не пользователей оральных контрацептивов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить конкретное происхождение этого изменения, а также взаимодействие между эстрогеном и прогестероном, а также дополнительными гормонами, такими как тестостерон и релаксин.Кроме того, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли снижение реакции MSR, наблюдаемое в четырехглавой мышце, показателем изменений в механике и стабильности суставов, которые могут повлиять на риск травм, связанных со спортом.

Дополнительные материалы

Таблица 1

Таблица 1: Профиль оральных контрацептивов в группе пользователей (17)

Благодарности

Эта работа была поддержана грантом K-12 Национальных институтов здравоохранения (5K12HD001097-15) .Авторы не заявляют о конфликте интересов, финансовом или ином. Наши результаты не являются одобрением Американского колледжа спортивной медицины.

Авторы хотели бы поблагодарить Jungwha Lee, PhD, за ее опыт в анализе данных. Эта работа была поддержана грантом K-12 Национального института здравоохранения (5K12HD001097-15)

Сноски

РАСКРЫТИЯ ИНФОРМАЦИИ

Авторы не заявляют о конфликте интересов, финансовом или ином.Наши результаты не являются одобрением Американского колледжа спортивной медицины.

Ссылки

1. Агель Дж., Арендт Е.А., Бершадский Б. Травма передней крестообразной связки в баскетболе и футболе национальной университетской спортивной ассоциации: обзор за 13 лет. Am J Sports Med. 2005. 33 (4): 524–30. DOI: 10.1177 / 0363546504269937. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Белл Д.Р., Блэкберн Д.Т., Норкорсс М.Ф., Ондрак К.С., Хадсон Д.Д., Хакни А.С. и др. Эстроген и жесткость мышц имеют отрицательную взаимосвязь у женщин.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2012; 20 (2): 361–7. DOI: 10.1007 / s00167-011-1577-у. Epub 23.06.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Чжоу С. Внутри- и межмышечные вариации в архитектуре четырехглавой мышцы бедра человека, оцененные in vivo. J Anat. 2006. 209 (3): 289–310. DOI: 10.1111 / j.1469-7580.2006.00619.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Cammarata ML, Dhaher YY. Доказательства наличия специфичных для пола двигательных шаблонов, способных противостоять вальгусной нагрузке на колено.Мышечный нерв. 2010. 41 (5): 614–23. DOI: 10.1002 / mus.21509. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Чокка Д.Р., Ройг Л.М. Рецепторы эстрогенов в тканях, не являющихся мишенями человека: биологические и клинические последствия. Endocr Rev. 1995; 16 (1): 35–62. Epub 1995/02/01. [PubMed] [Google Scholar] 6. Dedrick GS, Sizer PS, Merkle JN, Hounshell TR, Robert-McComb JJ, Sawyer SF и др. Влияние половых гормонов на нервно-мышечный контроль во время приземления. J Electromyogr Kinesiol. 2008. 18 (1): 68–78. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2006.09.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Deie M, Sakamaki Y, Sumen Y, Urabe Y, Ikuta Y. Слабость переднего колена у молодых женщин зависит от их менструального цикла. Int Orthop. 2002. 26 (3): 154–6. DOI: 10.1007 / s00264-001-0326-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Делаги Э.И.Дж., Перотто А.О., Моррисон Д. Анатомическое руководство для электромиографа: конечности. 2. Спрингфилд, Иллинойс: 1980. [Google Scholar] 9. Дхахер Ю.Ю., Цуманис А.Д., Раймер В.З. Рефлекторные сокращения мышц могут быть вызваны вальгусными позиционными возмущениями колена человека.J Biomech. 2003. 36 (2): 199–209. [PubMed] [Google Scholar] 10. Эйлинг Э., Брайант А.Л., Петерсен В., Мерфи А., Хоманн Э. Влияние колебаний гормонов менструального цикла на мышечно-сухожильную жесткость и слабость коленных суставов. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2007. 15 (2): 126–32. DOI: 10.1007 / s00167-006-0143-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Eke-Okoro ST. Н-рефлекс изучается при наличии алкоголя, аспирина, кофеина, силы и утомления. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1982. 22 (7): 579–89. Epub 1982/12/01.[PubMed] [Google Scholar] 12. Феринг Р.Дж., Шнайдер М., Равьеле К. Изменчивость фаз менструального цикла. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2006. 35 (3): 376–84. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2006.00051.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Форд К.Р., Майер Г.Д., Хьюетт Т.Э. Продольные эффекты созревания на жесткость суставов нижних конечностей у спортсменов-подростков. Am J Sports Med. 2010. 38 (9): 1829–37. DOI: 10.1177 / 0363546510367425. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Фриден К., Хиршберг А.Л., Саарток Т., Бэкстрем Т., Лендерсон Дж., Ренстром П.Влияние предменструальных симптомов на постуральное равновесие и кинестезию во время менструального цикла. Гинекол Эндокринол. 2003. 17 (6): 433–9. Epub 2004/03/03. [PubMed] [Google Scholar] 15. Фриц М.А., Сперофф Л. Эндокринология менструального цикла: взаимодействие фолликулогенеза и нейроэндокринных механизмов. Fertil Steril. 1982. 38 (5): 509–29. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гиббс JC, Уильямс NI, DES MJ. Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок. Медико-спортивные упражнения.2013. 45 (5): 985–96. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31827e1bdc. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Грир Дж. Б., Модуньо Ф, Аллен Г. О., Несс РБ. Андрогенные прогестины в пероральных контрацептивах и риск эпителиального рака яичников. Obstet Gynecol. 2005. 105 (4): 731–40. DOI: 10.1097 / 01.aog.0000154152.12088.48. Epub 2005/04/02. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Григг П., Хоффман А. Чувствительные к растяжению афферентные нейроны капсулы коленного сустава кошки: чувствительность к осевым и компрессионным напряжениям и деформациям. J Neurophysiol.1996. 75 (5): 1871–187. Epub 1996/05/01. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хансен М., Лангберг Х., Холм Л., Миллер Б.Ф., Петерсен С.Г., Дёссинг С. и др. Влияние приема оральных контрацептивов на синтез и распад миофибриллярных белков у молодых женщин. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (1): 62–72. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01002.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Hertel J, Williams NI, Olmsted-Kramer LC, Leidy HJ, Putukian M. Нервно-мышечные характеристики и слабость колен не меняются в течение менструального цикла у спортсменок.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2006. 14 (9): 817–22. DOI: 10.1007 / s00167-006-0047-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD. Влияние менструального цикла на риск повреждения передней крестообразной связки: систематический обзор. Am J Sports Med. 2007. 35 (4): 659–68. DOI: 10.1177 / 0363546506295699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Кубо К., Миямото М., Танака С., Маки А., Цунода Н., Канехиса Х. Свойства мышц и сухожилий во время менструального цикла. Int J Sports Med. 2009. 30 (2): 139–43.DOI: 10,1055 / с-0028-1104573. Epub 2008/12/11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Lemoine S, Granier P, Tiffoche C, Rannou-Bekono F, Thieulant ML, Delamarche P. мРНК альфа-рецептора эстрогена в скелетных мышцах человека. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (3): 439–43. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000053654.14410.78. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Liddell EGT, Sherrington C. Рефлексы в ответ на растяжение (миотические рефлексы) Лондонское королевское общество; 1924. С. 212–42. [Google Scholar] 25. Лю С.Х., аль-Шейх Р., Паносиан В., Янг Р.С., Нельсон С.Д., Сулейман Н. и др.Первичная иммунолокализация клеток-мишеней эстрогена и прогестерона в передней крестообразной связке человека. J Orthop Res. 1996. 14 (4): 526–33. DOI: 10.1002 / jor.1100140405. Epub 1996/07/01. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Mathor MB, Achado SS, Wajchenberg BL, Germek OA. Уровни свободного тестостерона в плазме во время нормального менструального цикла. J Endocrinol Invest. 1985. 8 (5): 437–41. Epub 1985/10/01. [PubMed] [Google Scholar] 27. О’Брайен Т.Д., Ривз Н.Д., Бальцопулос В., Джонс Д.А., Маганарис С.Н. Строение и размеры мышц и сухожилий у взрослых и детей.J Anat. 2010. 216 (5): 631–42. DOI: 10.1111 / j.1469-7580.2010.01218.x. Epub 2010/03/30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Park SK, Stefanyshyn DJ, Ramage B, Hart DA, Ronsky JL. Изменения слабости коленных суставов во время менструального цикла у здоровых женщин приводят к увеличению нагрузок на суставы во время отдельных спортивных движений. Am J Sports Med. 2009. 37 (6): 1169–77. DOI: 10.1177 / 0363546508330146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Пирсон SJ, Берджесс KE, Onambele GL. Уровни релаксина в сыворотке влияют на in vivo свойства некоторых, но не всех сухожилий у нормально менструирующих молодых женщин.Exp Physiol. 2011. 96 (7): 681–8. DOI: 10.1113 / expphysiol.2011.057877. Epub 2011/04/12. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Пек Д., Бакстон Д. Ф., Нитц А. Сравнение концентраций веретена в больших и малых мышцах, действующих в параллельных комбинациях. J Morphol. 1984; 180 (3): 243–52. DOI: 10.1002 / jmor.1051800307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Романи В, Патри Дж, Керл Л.А., Недостатки Я. Корреляция между эстрадиолом, эстроном, эстриолом, прогестероном и глобулином, связывающим половые гормоны, и жесткостью передней крестообразной связки у здоровых, активных женщин.Журнал женского здоровья. 2003. 12 (3): 287–98. [PubMed] [Google Scholar] 32. Шмитт П.М., Кауфман МП. Эффект ослабления эстрогена на прессорный рефлекс при физической нагрузке в большей степени зависит от опиоидов у неповрежденных гонад, чем у кошек после овариэктомии. J Appl Physiol. 2005. 98 (2): 633–9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00788.2004. Epub 2004/09/28. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Шульц С.Дж., Кирк С.Е., Джонсон М.Л., Сандер Т.К., Перрин Д.Х. Связь между половыми гормонами и слабостью переднего колена во время менструального цикла.Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (7): 1165–74. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000132270.43579.1a. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Шульц SJ, Wideman L, Монтгомери MM, Бизли KN, Nindl BC. Изменения сывороточных маркеров коллагена, IGF-I и слабость коленных суставов в течение менструального цикла. J Orthop Res. 2012. 30 (9): 1405–12. DOI: 10.1002 / jor.22093. Epub 2012/03/06. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Саймонс Д.Г., ДИМИТРИЕВИЧ Г-Н. Количественные вариации силы реакции четырехглавой мышцы на последовательные постукивания по сухожилию надколенника у нормального человека.Am J Phys Med Rehabil. 1972; 51 (5): 240. [PubMed] [Google Scholar] 36. Слаутербек Дж., Клевенджер С., Лундберг В., Берчфилд DM. Уровень эстрогена изменяет нагрузку на переднюю крестообразную связку кролика. J Orthop Res. 1999. 17 (3): 405–8. DOI: 10.1002 / jor.1100170316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Смит СС, Вулли С.С. Клеточные и молекулярные эффекты стероидных гормонов на возбудимость ЦНС. Cleve Clin J Med. 2004; 71 (Приложение 2): S4. [PubMed] [Google Scholar] 38. Turgeon JL, Carr MC, Maki PM, Mendelsohn ME, Wise PM.Комплексное действие половых стероидов на жировую ткань, сердечно-сосудистую систему и мозг: выводы из фундаментальных научных и клинических исследований. Endocr Rev.2006; 27 (6): 575–605. DOI: 10.1210 / er.2005-0020. Epub 2006/06/10. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Ван Лунен Б.Л., Робертс Дж., Бранч Дж.Д., Даулинг Е.А. Связь гормональных изменений менструального цикла с измерениями слабости передней крестообразной связки. Журнал спортивной тренировки. 2003; 38 (4): 298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Ю. В. Д., Паносян В., Хэтч Ю. Д., Лю Ш., Финерман Г. А..Комбинированное действие эстрогена и прогестерона на переднюю крестообразную связку. Clin Orthop Relat Res. 2001; (383): 268–81. Epub 2001/02/24. [PubMed] [Google Scholar]

5 лучших поз йоги при менструальных спазмах

Ощущение болезненных менструальных спазмов может оставить вас в отчаянии. Вам может показаться, что занятия физическими упражнениями, например, йогой, — это последнее, чем вы хотите.

Однако некоторые позы йоги настолько эффективны при облегчении менструальной боли, что, как только вы попробуете их, они, вероятно, станут частью вашей рутины обезболивания!

Провайдеры в Moreland OB-GYN поощряют пациентов попробовать йогу.В целом, упражнения — отличный способ облегчить боль, вызванную менструацией, а йога — один из лучших вариантов!

Давайте поговорим о йоге при менструальных спазмах

Использование йоги при менструальных спазмах — эффективная стратегия снятия боли.

Во-первых, подумайте о тех частях тела, которые обычно испытывают боль от спазмов — живот, таз, бедра и поясница. Эти области можно использовать для облегчения боли с помощью определенных поз йоги.

Кроме того, с помощью йоги можно уменьшить эмоциональные симптомы предменструального синдрома и менструации, поэтому с ее помощью можно не только избавиться от боли во время менструации.

Существует несколько различных школ йоги и бесчисленное количество поз и приспособлений. Начать с нуля может быть немного сложно! Независимо от того, имеете ли вы значительный опыт йоги или совсем не имеете опыта, мы хотим, чтобы вы могли использовать йогу для лечения менструальных спазмов.

Вот несколько специальных поз йоги при менструальных спазмах. Мы рекомендуем вам попробовать!

5 поз йоги для облегчения менструальных спазмов

Поза для йоги №1: адаптированная поза ребенка

Поза ребенка — одна из самых знакомых поз йоги даже для менее опытных практиков или тех, кто совсем новичок в практике йоги.Эта поза направлена ​​против менструальной боли, которая проявляется в основном в спине.

Для позы ребенка начните с того, что колени находятся на полу. Мы называем это «адаптированной» детской позой, потому что вы можете раздвинуть колени дальше, чем обычно, чтобы облегчить боль.

Наклонитесь вперед, вытяните руки и наклонитесь так далеко, как вам удобно. Если возможно, опершись лбом о коврик перед собой, сделай пять медленных диафрагмальных вдохов или вдохов животом, а не грудью.Вы также можете медленно повернуть голову из стороны в сторону, считая пять вдохов, прежде чем повернуться в другую сторону.

Вам нужно расслабить бедра и медленно растянуть мышцы нижней части спины.

Поза для йоги # 2: кошка-корова

«Кошка-корова» — это поза, состоящая из двух частей, которая воздействует не только на спину, но и на мышцы живота.

Начните с позы коровы. Стоя на четвереньках, убедитесь, что руки выровнены под вашими плечами. Колени должны быть на одной линии с бедрами.Осторожно вытяните голову вверх, глядя в небо на вдохе. В то же время поднимите копчик к небу и опустите живот к земле.

А теперь пора перейти к позе кошки. Дышите нормально в течение нескольких вдохов. Затем после глубокого вдоха медленно выдохните и согните спину. Ваша голова и копчик потянутся к земле. Мягкий изгиб позвоночника согревает мышцы спины, а также растягивает и тонизирует брюшной пресс.

Выдохните в позе кошки и вдохните в позе коровы.Повторите 5–20 раз, чтобы облегчить боль.

Поза для йоги # 3: поворот в наклоне

Нижняя часть спины и нижняя часть живота выиграют от поворотного положения лежа.

Сначала лягте на спину. Согните левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Посмотрите налево и широко вытяните руки, ладони прижаты к земле. Вы захотите остаться здесь на пять или более вдохов.

Вытяните левую ногу обратно на землю и повторите позу, согнув правую ногу вправо.Эта поза должна расслабить вашу спину, бедра и плечи. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Поза для йоги # 4: Поза голубя

Поза голубя поможет вашим бедрам почувствовать себя более расслабленными, поскольку они переносят стресс от менструальных спазмов. Поза голубя поможет растянуть и уменьшить боль в бедрах.

Во-первых, примите вертикальное сидячее положение. Согните правое колено, а левую ногу вытяните за собой. Согните спину, кладя руки на бедра.Более интенсивного растяжения можно добиться, если вытянуть руки над головой и соединить их вместе.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правое колено к правому запястью и вытяните правую лодыжку так, чтобы она совпадала с левым бедром. Медленно отведите ногу назад. Для баланса и в зависимости от вашей гибкости вам может потребоваться держать руки на полу.

Когда ваша нога отводится назад, вы почувствуете растяжение левого бедра, и вы также можете почувствовать растяжение вдоль правой стороны, но это не должно быть болезненным.Если это больно, возможно, вам придется изменить позу.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в центр и повторить позу с вытянутой за собой правой ногой и согнутым левым коленом. Повторите 5-10 раз.

Поза для йоги # 5: Поза трупа

Эта поза является частой завершающей позой на курсах йоги, и она может быть особенно полезна в практике осознанности для преодоления менструальной боли. Этот не столько о растяжке вашего тела, сколько о расслаблении или сосредоточении вашего ума.

Поза трупа также называется Шавасана. Лягте на спину и положите ладони вверх. Медленно расслабьте тело, начиная с макушки, затем с шеи, плеч, позвоночника, рук и кистей, бедер, икры, лодыжек и, наконец, ступней.

Медитативное дыхание поможет вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме боли при месячных. Поза трупа — лучшее время для тренировки диафрагмального дыхания (или дыхания животом). Делайте длинные, глубокие и контролируемые вдохи и избегайте быстрого поверхностного дыхания.

Когда говорить со своим врачом о менструальных спазмах

Иногда может казаться, что ничто не помогает избавиться от симптомов болезненного менструального цикла. Возможно, вы безуспешно пробовали йогу, специальные диеты, обезболивающие, массаж и многое другое. Возможно, вам потребуется обследование на предмет наличия таких состояний, как СПКЯ, эндометриоз или других состояний, вызывающих болезненные менструации.

Вам следует поговорить со своим врачом о спазмах во время менструации, если ваша боль мешает вам вести тот образ жизни, который вы хотите, если у вас есть диагноз состояния, которое в настоящее время не контролируется с помощью лекарств или других методов лечения, или если вы хотите узнать о дополнительных вариантах контроля над менструальной болью.

Как акушер-гинеколог Moreland может помочь

Если вы страдаете хроническими менструальными спазмами, тяжелыми или нерегулярными менструациями, более сильным, чем обычно, кровотечением или периодами, которые мешают вашей жизни, мы здесь, чтобы помочь.

Наши поставщики готовы выслушать, понять и предоставить квалифицированную помощь.

В Moreland OB-GYN Associates мы стараемся удовлетворить потребности наших пациентов. Мы способствуем общему совершенству в области охраны здоровья женщин. Наши милосердные медработники понимают, с какими трудностями ежедневно сталкиваются наши пациенты, будь то необъяснимая боль или необычные менструальные симптомы.

Узнайте больше о врачах в Moreland OB-GYN, которые предлагают лечение болезненных периодов в Ваукеше, Окономовоке, Милуоки и окрестностях.

Для получения дополнительной информации воспользуйтесь несколькими ресурсами:

• Национальные детские больницы предлагают советы по дополнительным позам йоги, которые могут помочь справиться с болью, вызванной менструальными спазмами.
• Автор PopSugar объясняет, что эмоциональные симптомы ПМС и менструации также можно уменьшить с помощью йоги, поэтому йога делает больше, чем просто лечит боль во время менструации.

6 поз йоги для вашего периода, которые помогут облегчить судороги

Хотя основы менструации имеют общие черты, каждый человек переживает свой период по-разному. Хотя большинство согласится с тем, что это не самое приятное время каждого месяца, ответы варьируются от чувства признательности за свою фертильность до раздражения, скручивания калачиком от боли и отсутствия особой заботы.

PeopleImages.com / Getty Images

Многие общества, в том числе брамины в Индии, отделили людей с менструацией и призвали их отдыхать в это время.Когда женщины начали заниматься йогой, им также сказали воздерживаться от практики во время менструации.

Аштанга-йога предполагает «женский праздник» продолжительностью от одного до трех дней. Большинство современных методов йоги признают право каждого человека делать выбор в отношении того, какой практикой заниматься. Сюда входит, следует ли практиковать инверсии.

Следующие ниже позы предназначены для восстановительной домашней практики и могут помочь облегчить судороги. Если вы предпочитаете прижиматься к грелке во время менструации, это тоже можно считать вашей йогой.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Поза сапожника — Баддха Конасана.
pkline / E + / Getty Images

Поскольку во время менструации нижняя половина тела часто кажется тяжелой, мы сосредоточимся на сидячих позах. Вы можете оставаться в каждой позе до нескольких минут, как это принято на восстановительных занятиях.

Баддха Конасана — поза сапожника — открывает область таза. Для более восстановительной версии сделайте наклон вперед, используя валик или несколько сложенных одеял, чтобы поддержать туловище, чтобы вы могли больше расслабиться.

Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Джану Ширшасана.
Энн Пайзер

Чтобы выполнить позу:

1. Вытяните правую ногу и положите подошву левой стопы на правую внутреннюю поверхность бедра.
2. Расположите туловище над правой ногой и наклонитесь вперед.
3. Вернитесь через Баддха Конасана , чтобы подготовиться к другой стороне.

Продолжая воспринимать это легко и красиво, Джану Ширшасана — поза головы в коленях — растягивает подколенные сухожилия в простом сгибании вперед.Это легкая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз, а также мягко разогнуть и удлинить бедра и пах.

Сидячее бодибилдинг (Упавиштха Конасана)

Широкие ноги сидя — Упавиштха Конасана.
Энн Пайзер

Широко раздвиньте обе ноги в Упавиштха Конасана — сидячее положение. Опять же, поддерживаемый передний сгиб с валиком или одеялами — отличный вариант. Мы снова концентрируемся на этих подколенных сухожилиях, но также растягиваем внутреннюю поверхность бедер и удлиняем позвоночник.

Здесь можно идти сколь угодно глубоко или сидеть прямо. Во время менструации вы можете не достичь оптимальной глубины изгиба, и это прекрасно.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя — Пашчимоттанасана.
Энн Пайзер

Чтобы выполнить позу:

1. Вытяните обе ноги для наклона вперед.
2. Перед выходом вперед в положении сидя вытяните позвоночник. Представьте себе таз как чашу, которая наклоняется вперед, когда вы опускаетесь.

Наклон вперед сидя — Paschimottanasana — еще глубже раскрывает подколенные сухожилия и икры. Это также хорошо растягивает вашу спину.

Обязательно следите за своим дыханием, когда вы расслабляетесь в этом изгибе. Ваши месячные могут быть хорошим предлогом, чтобы немного округлить позвоночник, потому что это дает вам возможность расслабиться. Просто помните, что ваш учитель может быть против этого мнения.

Поддерживаемая поза моста

Клаус Ведфельт / Getty Images

Чтобы выполнить позу:

1. Лягте на спину.
2. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра, и вставьте под них блок для йоги для поддержки.
3. Чтобы выйти, нажмите на ступни, чтобы снова поднять бедра, и выдвиньте блок.

Этот очень мягкий прогиб может помочь облегчить боль в спине, связанную с менструацией. Даже если вы обычно используете более высокий уровень, может быть хорошей идеей придерживаться более короткого варианта в своем блоке йоги прямо сейчас.

Поза Богини (Супта Баддха Конасана)

Поза Богини — Супта Баддха Конасана.© Барри Стоун

Чтобы выполнить позу:

1. Оставайтесь в положении лежа, согнув колени.
2. Разведите колени в стороны и опуститесь на коврик.
3. Соедините ступни ног вместе для позы Богини. Подставив валик под позвоночник, вы почувствуете себя прекрасно.

Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника, так что мы вернулись к тому месту, с которого начали. Супта Баддха Конасана — Поза Богини — предназначена для раскрытия паха и бедер и расслабления.

Если вы можете остаться в этом на несколько минут, это отличный способ завершить сеанс. От пяти до 10 минут в медитативном состоянии в позе богини вы полностью расслабитесь на предстоящий день.

Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:

• Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота. Пока, вздутие живота!
• Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС.Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
• Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Итак, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы
• Увеличение кровотока также может помочь облегчить менструальные спазмы

Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!

• Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации при любом уровне упражнений
• Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате вы можете иметь больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело в большей степени полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
• Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
• Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
• Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
• Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

3 Растяжки при менструальных спазмах, которые вызывают у вас узлы

Для некоторых людей менструальный ад выходит за рамки личного River Styx и включает мириады болей и болей, из-за которых становится невозможным что-либо делать.Вот почему есть определенная дерзость к тому, чтобы кто-то предлагал тренироваться во время менструации, когда ПМС и периодические судороги обездвиживают вас. Тем не менее, движение может помочь с определенным облегчением боли, мы с этим справимся. Итак, если тренировка с высокой интенсивностью вам не по душе, можем ли мы предложить попробовать растяжку при менструальных спазмах?

«Растяжка может помочь расслабить мышцы, особенно те области, которые становятся напряженными из-за спазмов», — говорит Ванесса Чу, соучредитель Stretch * d. «Боль в пояснице — обычное дело, когда мы сжимаемся и поворачиваемся вперед в ответ на воспаление в области живота.Растяжка улучшит кровообращение в этой области, снизит напряжение в этих мышцах и, в конечном итоге, уменьшит боль. Это также влияет на парасимпатическую нервную систему, по сути говоря вашему мозгу и телу расслабиться ».

Конечно, не все растяжки одинаковы, когда дело доходит до снятия спазмов. Чу рекомендует отодвигать в сторону все, что касается области живота, в том числе очень глубокие изгибы вперед складок. «Эта область чувствительна, поэтому вы хотите дать ей пространство, чтобы раскрыться и расслабиться», — говорит она.

Истории по теме

Лучшие растяжки при менструальных спазмах

«Все эти растяжки можно делать до или после тренировки, потому что они динамичны и основаны на движениях», — говорит Чу. «Они не только могут мягко разогреть мышцы перед тренировкой и предотвратить травмы, но также могут помочь вывести всю молочную кислоту и удлинить мышцы после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это больше зон напряжения после тренировки. С помощью при активных повторениях вы накачиваете кровь в мышцы и помогаете им оставаться в тепле и расслаблении.«

Эти растяжки должны быть, так сказать, более мягкими упражнениями. Они увеличивают интенсивность с каждым повторением, но вам не нужно перенапрягать себя с каждым расширением». Просто делайте это настолько далеко, насколько это возможно с каждым повторением, «- говорит Чу.

1. Обнимание двойным коленом * r I Растяжка подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы

Это легкий переход от пребывания в позе эмбриона все утро, так что некоторым из вас это может понравиться «Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на землю немного шире, чем расстояние между бедрами», — говорит Чу.«Осторожно подтяните колени к подмышкам, используя руки за бедра для помощи».

Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем отпустите и снова поставьте ступни на землю. Сделайте от 10 до 12 повторений, и это поможет снять напряжение в пояснице, подколенных сухожилиях и ягодицах.

2. Радиус действия вперед * r | Растяжка разгибателей туловища

Это растяжка сидя, которая может разблокировать всю заднюю цепь, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.Это то, что вы можете сделать на полу, на своей кровати, диване или барном стуле, если вам так хочется. Сядьте, согнув ноги перед собой и поставив ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами.

«Подтяни подбородок и начни округлять вперед, вытягивая руки как можно дальше», — говорит Чу. «Подождите две-три секунды, прежде чем медленно округлить».

Повторите 10–12 раз, и вы почувствуете это разжимание.

3. Twist & Dipp * r | QL и растяжка нижней части спины

Эта растяжка особенно полезна, если вы имеете дело с болями в пояснице, напряжением бедер и мышцей QL, которая проходит от живота до позвоночника.Опять же, это растяжка сидя, поэтому в зависимости от того, как вы сидите, ноги твердо стоят на земле и немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Переплетите пальцы за головой. Широко расставив локти, начните поворачивать туловище в сторону», — говорит Чу. «Задержитесь на две-три секунды, прежде чем вернуться в центр. Повернитесь в ту же сторону еще три-четыре раза. Как только позвоночник разогреется, при следующем повороте начните опускать локоть за пределы той же боковой ноги, наклоняя торс вниз.Вернись, раскрути ».

Повторите это еще три или четыре раза, а затем повторите процедуру с другой стороны. И скрестите пальцы, чтобы к концу этого вы почувствуете себя незатронутым!

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе инсайдеров, и сразу же получите свои награды.

4 упражнения при периодических судорогах | Period Workout

К счастью, это не означает, что вам нужно усердно заниматься в тренажерном зале или бежать по тротуару для полумарафона.Вместо этого обратите внимание на движение, которое должным образом задействует ваши мышцы и питает все тело — как четыре движения ниже. Попробуйте эти простые и эффективные приемы, чтобы облегчить симптомы менструации, когда у вас начнутся месячные. Но сначала давайте узнаем больше о мозге и методах, лежащих в основе движений.

1. Растяжка поясницы и ягодиц

Преимущество: Это упражнение может помочь уменьшить напряжение, которое может развиться в ваших мышцах из-за спазмов и вздутия живота. Здесь вы раскроете внешние бедра, ребра, брюшной пресс и спину.

Движение: Начните с левой стопы ровно, а правую прямо от бедра в положении «6 часов». Поставьте подушечку задней части стопы, как будто вы носите туфли на шпильке, и слегка согните переднее колено. Левая рука будет вытягиваться прямо на уровне плеч, а правая — над головой. Покачивайте бедра вправо, вытягивая и вытягивая правую руку. Повторить 6-8 раз с обеих сторон.

2. Скручивание живота на коленях

Преимущества : Растяжка тазобедренного сустава и тазобедренного сустава может быть прекрасна, когда вы чувствуете стеснение и полноту в этой области, что может произойти, если вы испытываете сильное кровотечение, спазмы и т. или ПМС.

Движение: Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу на 3 часа, повернув наружу. Переплетите пальцы на уровне груди, поднимите локти и разведите пальцы, чтобы задействовать спину. Перенесите вес на правую ногу, обнаруживая более глубокий сгиб в правом колене, когда вы толкаете левый локоть влево и поворачиваете. Вернитесь в центр, задействуя ягодицы и отводя правый локоть назад, чтобы плечи расправились вперед. Повторить 6-8 раз с обеих сторон.

3.Сдвинуть назад вращение руки

Преимущество: Ребра и живот могут ощущаться ограниченными из-за вздутия живота, спазмов или боли в животе. Этот шаг открывает эти области, чтобы улучшить кровоток и облегчить симптомы.

Движение: Это движение из 4 частей, нацеленное на середину позвоночника и бедра. Выполняя все 4 упражнения, перенесите вес обратно на пятки, обнаружив глубокий шарнир бедра и задействуя ягодицы, чтобы вернуться в центр. Затем поднимите правую руку к потолку и откройте грудь вправо.Вернитесь в центр и повторите сдвиг, чередуя подъем руки и вращение позвоночника влево.

4. Ягодичный мостик

Преимущество: Мостик помещает ваше тело в относительно перевернутое положение. Это может способствовать оттоку крови от таза и нижней части живота, где мы чувствуем давление и полноту. Он разгружает тазовое дно и помогает уменьшить спазмы и скопившееся воспаление в этой области. Это мягкая инверсия, которая проводится только в течение короткого времени, однако мы всегда рекомендуем вам прислушиваться к своему телу, и если это движение неудобно во время менструации, вы всегда можете его пропустить.

Движение: Лежа, согните колени так, чтобы обе ступни стояли на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц. Дотянитесь кончиками пальцев до пяток, задействуя верхнюю часть спины и открывая грудь. Надавите на ступни и держите таз на 1-2 дюйма над ковриком. Включите ягодичные мышцы и прижмите таз к потолку, чтобы найти полный диапазон перед бедрами и вернуться к этому парению. Сделайте 8-10 повторений.

Знакомство с функциональным фитнесом

Чувствуете себя лучше? Теперь перейдем к науке.Каждое из этих движений исходит от P.volve, метода функциональной подготовки. Этот метод работает с вашим телом, а не против него, с использованием движений на основе сопротивления, как с инновационным оборудованием, так и без него. В этом случае достаточно просто вашего собственного веса, чтобы задействовать мышцы и вы почувствуете себя сильнее, раскованнее и расслабленнее всего за несколько коротких движений.

Все тренировки P.volve преследуют одну и ту же цель — укрепить функции вашего тела для улучшения осанки, скульптурных мышц и в целом более энергичного тела.На их платформе по запросу есть сотни тренировок, которые вы можете отфильтровать в зависимости от того, что вам нужно, например, ускоренный кардиотренажер, силовая тренировка или более медленная тренировка на восстановление и растяжку.