Тяга верхнего блока узким обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Author: AtletIQ: on
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват.Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с перекидным хватом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

Тощие: тяги

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не сжимая локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или более узким хватом снизу и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокусировку назад, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.

Худые: Тяга в наклоне

Тяги отлично подходят для развития силы и плотности в средней части спины. Наклоненное положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Задержитесь на мгновение вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Найдите ошибку: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне — одно из тех движений, которые 100% бодибилдеров считают жизненно важными для полноценного развития спины. Поскольку вы используете штангу в наклоне, вам будет сложно определить группу мышц, которая не задействована в этом процессе.Что касается мышц спины, вы задействуете верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы, используя широкий хват сверху. В этом месяце мы рассмотрим версию с обратным хватом, которая лучше ориентирована на упрямые нижние мышцы живота. А поскольку ваши руки супинированы, вы автоматически становитесь сильнее благодаря механическому преимуществу и задействованию бицепсов.

Найдите ошибку

Область нижних широт создает впечатление ширины спины на всем протяжении спины до того места, где широчайшие соприкасаются с талией.Хотя мало кто это понимает, нижние широчайшие требуют четкого угла наклона рук. Другими словами, когда вы выполняете тягу узким или обратным хватом, ваши локти автоматически приближаются к вашему телу. Это изменение угла — это то, что задействует устойчивые волокна нижних широт с большим успехом, чем движения широким хватом. Тем не менее, крайне важно, чтобы вы не втягивали штангу в верхнюю часть живота (за исключением тяги в наклоне широким хватом с хватом сверху). Как видно на фото 2, бодибилдер не достигает цели.Фото 1 правильное.

✔ Исправить

При использовании хвата снизу — чтобы штанга оказалась в правильном положении для максимального сокращения нижних широт — обязательно тащите штангу вверх по квадрицепсам. Правильно, никогда не позволяйте штанге отрываться от ваших ног. Когда колени не заблокированы, угол тяги идеален, когда штанга втягивается в бедра, когда локти прижаты к бокам. Это положение также позволяет отвести локти как можно дальше назад за плоскость спины для лучшего сжатия нижних широчайших.

Совет для начинающих

Сначала попробуйте следующее: прикрепите поперечину к низкому шкиву. Примите положение для тяги в наклоне и потренируйтесь тянуть штангу обратным хватом в нижнюю часть живота / бедер. Потренируйтесь подтягивать штангу вверх по квадрицепсам, удерживая грудь вверх, спину изогнутой, а пресс напряженным. Как только вы получите идеальную форму, начните с пустой штанги и продублируйте это движение, прежде чем прибавлять в весе. Наконец, попробуйте использовать силовую стойку с поднятыми поручнями безопасности для легкого спешивания в конце каждого подхода.

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела. Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Обзор жима лежа

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях.Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Целевые мышцы для жима лежа и вариации

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча. ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется.Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения о том, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Классические рассказы о жиме лежа

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы больше»
• «Жим широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Влияние угла скамьи на диапазон движения

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движения сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее расстояние по вертикали , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было существенной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движений вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Влияние ширины захвата на диапазон движения

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Кроме того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивалось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

Хотя это и не оценивалось, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклонным жимом, вероятно, будут иметь более сильное разгибание / горизонтальное отведение плеч по сравнению с группами жима лежа с широким хватом и наклоном, соответственно.

Влияние угла скамьи на возбуждение мышц

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины.

При сравнении ЭМГ жима лежа на наклонной скамье с ЭМГ жима лежа на горизонтальной скамье, было отмечено снижение возбуждения трехглавой мышцы плеча на 58,5% и увеличение возбуждения двуглавой мышцы плеча на 48,3% при выполнении жима лежа на наклонной скамье . Возбуждение большой грудной мышцы (обе головы), передней дельтовидной, задней дельтовидной и широчайшей мышц спины было одинаковым при жиме лежа на наклонной скамье и в жиме лежа.

Сравнивая ЭМГ для жима лежа с упором и ЭМГ для жима лежа, не было выявлено значительных изменений мышечного возбуждения ни в одной из исследованных групп мышц.Угол наклона скамьи и результаты ЭМГ можно обобщить на рисунке ниже:

Для дальнейшего уточнения, жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал статистически значимые различия в ЭМГ в возбуждении трицепса и бицепса по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но эти различия не были значимыми по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье. Другими словами, большинство изменений ЭМГ произошло при уменьшении угла скамьи с + 25 ° до 0 °.

Наблюдалось статистически значимое увеличение возбуждения передних дельтовидных мышц на 25,7% в положении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, но не было существенной разницы при сравнении наклона или наклона с жимом на горизонтальной скамье.

В итоге, жим лежа на наклонной скамье привел к статистически значимому увеличению возбуждения двуглавой мышцы плеча и снижению возбуждения трехглавой мышцы плеча по сравнению с жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамье. Статистически значимое повышенное возбуждение передних дельтовидных мышц было показано при сравнении наклона с жимом лежа с понижением, но не наклона с жимом лежа на горизонтальной поверхности.

Влияние захвата на возбуждение мышц у элитных лифтеров

Saeterbakken et al. также исследовали влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на возбуждение мышц во время жима лежа.Жим лежа 6ПМ снова использовался для каждого условия.

Широкий хват — 81 см между руками, что соответствует максимальной ширине, разрешенной во многих федерациях пауэрлифтинга. Ширина узкого хвата была установлена ​​на биакромиальном расстоянии спортсмена, или примерно на расстоянии от подмышки до подмышки. Средняя ширина рукоятки была установлена ​​на полпути между широким и узким хватом. Здесь оценивались те же мышцы, которые оценивались с помощью ЭМГ в условиях наклона / спуска / снижения.

Единственное существенное различие в результатах ЭМГ при жиме лежа узким, средним и широким хватом было связано с двуглавой мышцей плеча. Возбуждение двуглавой мышцы плеча в жиме лежа узким хватом уменьшилось на 30,5% и 25,9% по сравнению с жимом лежа средним и широким хватом соответственно. Здесь важно помнить, что это исследование проводилось на испытуемых, которые профессионально соревновались в жиме лежа. Итак, остается вопрос, увидим ли мы разницу в большем количестве новичков?

Ширина захвата и мышечная активность у атлетов-физкультурников

Lehman также исследовал влияние широкой, средней и узкой ширины хвата на мышечное возбуждение во время жима лежа на горизонтальной плоскости, используя как пронированный (оверхенд), так и супинированный (обратный) хват.

Следует отметить, что супинированное состояние было проверено только при средней и широкой ширине захвата. Широкий хват в этом исследовании считался 200% биакромиального расстояния, средний захват считался 100% биакромиального расстояния («узкий» хват в исследовании Saeterbakken и др.), А узкий хват считался хватом с шириной только одной ладони между каждым. рука.

Методологически автор оценивал ЭМГ во время 5-секундной изометрической паузы со штангой на высоте 1 дюйма над грудью спортсмена.Нагрузка 12 ПМ для жима лежа со средним хватом супинированная использовалась во всех испытаниях. Это было выполнено на выборке из 12 студентов колледжа мужского пола с опытом силовых тренировок более 6 месяцев.

Автор обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы демонстрирует повышенное возбуждение при супинированном захвате по сравнению с пронированным захватом. Головка грудины большой грудной мышцы демонстрировала повышенное возбуждение при широкой ширине захвата по сравнению с узкой шириной захвата, но супинация на нее не влияла.Мышечное возбуждение трехглавой мышцы плеча было наибольшим при узком / пронированном хвате. Возбуждение трицепса уменьшалось с увеличением ширины захвата как при пронации, так и при супинировании.

Данные Lehman о возбуждении двуглавой мышцы плеча не показали существенной разницы между тремя значениями ширины пронированного захвата. Это не согласуется с работой Saeterbakken et al. которые продемонстрировали значительное снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча в эквиваленте среднего захвата Lehman по сравнению с каждым исследованием аналогичного широкого захвата.Возможные факторы, способствующие получению различных результатов, включают популяцию (соревнование или отдых), тип сокращения (изотонический или изометрический) и интенсивность (6ПМ против 12ПМ).

Данные Lehman действительно показали значительную разницу в увеличении возбуждения двуглавой мышцы плеча в супинированной группе по сравнению с пронированной группой с одинаковой шириной захвата. Вдобавок, жим лежа с широким хватом на супинированной скамье продемонстрировал значительно повышенное возбуждение бицепса по сравнению с супинированным хватом средней ширины.

Мы объединили результаты обоих вышеупомянутых исследований сцепления и ЭМГ на графике ниже:

Суммируя влияние ширины захвата на EMG , два доступных исследования продемонстрировали противоречивые результаты относительно:

• Снижение возбуждения двуглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (значимость продемонстрирована Saeterbakken et al.)
• Повышенное возбуждение трехглавой мышцы плеча во время жима лежа на ширине плеч (100% BAD) по сравнению с широким хватом (достоверность продемонстрирована Lehman)

В сумме результатов жима лежа обратным хватом ижим лежа стандартным хватом , найдено в Lehman:

• Повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча во время жима лежа обратным хватом, с дальнейшим усилением возбуждения при более широком обратном хвате по сравнению с шириной обратного захвата на ширине плеч.
• Повышенное возбуждение ключичной головки большой грудной мышцы при жиме лежа обратным хватом

Влияние угла скамейки и ширины захвата на внешнюю нагрузку

В исследовании Saeterbakken et al, в котором участвовали спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, оценивалось влияние угла наклона скамьи и хвата на нагрузку 6 ПМ.

Нагрузка

6ПМ была на 21,5% выше в жиме на плоской скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье. Нагрузка 6ПМ в жиме лежа на горизонтальной плоскости была на 2,5% выше, чем в жиме лежа на наклонной скамье , что не имело статистической значимости.

Нагрузка

6ПМ была самой высокой в ​​состоянии жима лежа широким хватом , демонстрируя на 5,8% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа средним хватом, и на 11,1% более высокие нагрузки, чем при жиме лежа узким хватом. Оба они достигли значимости, равно как и разница между жимом лежа средним и узким хватом.

Возвращение к классическим представлениям о жиме лежа

Собрав всю информацию выше, давайте вернемся к нашим классическим представлениям о ширине и углу хвата в жиме лежа, и посмотрим, что у нас получится.

Как видите, из-за противоречивых результатов, полученных в некоторых исследованиях, может быть сложно дать однозначный ответ, но тенденции определенно присутствуют.

Рекомендации по реабилитации жима лежа

Одна из основных целей этой статьи состояла в том, чтобы в доступной литературе оценить некоторые различия между жимом лежа со штангой на горизонтальной поверхности широким хватом, часто называемым «соревновательным стилем», и вариациями этого упражнения.Выявив некоторые из этих различий, есть потенциальные преимущества использования этой информации для ваших клиентов, которые преодолевают боль в жиме лежа.

Хотя в этой статье не приводится обзор тренировок на основе ограничений (например, модификации ROM, модификации темпа, модификации внутренней / внешней нагрузки) для жима лежа при наличии боли, в приведенной выше информации все же есть некоторая полезность. Чтобы прочитать нашу статью о том, как изменить жим лежа, когда присутствует боль, просто зайдите сюда.

Пример 1: Боль в локте при жиме лежа

Ваш клиент испытывает боль в левом локте при самом нижнем положении перекладины в жиме лежа со средним хватом на наклонной скамье в любой день / неделю тренировки. Один из вариантов в этой ситуации — это , переключиться на широкое снижение хвата или жим лежа на горизонтальной скамье . Основываясь на приведенной выше информации, это уменьшит как диапазон движения локтя в самом нижнем положении штанги, так и общий диапазон движения с точки зрения вертикального смещения штанги.Если бы внешняя нагрузка оставалась одинаковой, это также привело бы к снижению относительной нагрузки по сравнению с 1ПМ, специфичным для вариации.

Пример 2: Жим лежа после разрыва бицепса

Ваш клиент, проходящий курс физиотерапии / реабилитации, только что получил от доктора (и вас самих) разрешение вернуться к тренировкам со штангой после восстановления дистального сухожилия двуглавой мышцы. Зная различия между вышеупомянутыми вариантами, жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом , выполняемый с заданной глубиной, может быть изначально лучшим выбором, чем жим лежа на наклонной скамье с широким хватом или жим лежа обратным хватом.Это связано с потенциалом повышенного возбуждения двуглавой мышцы плеча и увеличением общего диапазона движений / локтей (и, вероятно, плеч), обнаруживаемых при узком хвате и жиме лежа на наклонной скамье; и повышенное возбуждение двуглавой мышцы плеча при жиме лежа обратным хватом.

Примечание к исследованиям ЭМГ

Хотя ЭМГ-исследования полезны для концептуализации процесса, который нервно-мышечная система претерпевает во время упражнений, недавняя литература ставит под сомнение пригодность ЭМГ для оценки только долгосрочного воздействия на гипертрофию и силу, которые увеличиваются по сравнению сснижение ЭМГ может обеспечить.

Принимая во внимание небольшие различия между вариациями и потенциально несовершенную валидность ЭМГ, Леман заключает: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят во время изменения ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ».

Для дальнейшего чтения по этой теме ознакомьтесь с Vigotsky et al. бумага в ссылках ниже.

Об авторе

Доктор Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив докторскую степень по физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Список литературы

Saeterbakken, Atle Hole, et al.«Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность». Журнал кинетики человека, вып. 57, нет. 1. 2017. С. 61–71.

Леман, Грегори Дж. «Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 19, нет. 3, 2005, с. 587.

Wattanaprakornkul, Duangjai, et al. «Активизация мышц вращающей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги.”Журнал электромиографии и кинезиологии, вып. 21, нет. 6. 2011. С. 1041–1049.

Выготский, Андрей Д. и др. «Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации». Границы физиологии, т. 8, 2017, стр. 985.

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Жим лежа — это настолько распространенное упражнение в тренажерных залах и тренажерных залах, что даже новички часто знают, что вы выполняете упражнение с хватом сверху.Но они могут не знать, что вы можете поменять хват, чтобы немного по-другому проработать мышцы. Если вы выполняете жим лежа в одной и той же форме, сессия за тренировкой, ваши мышцы так привыкают к движению, что вы, скорее всего, достигнете точки, в которой больше не сможете совершенствоваться. Используйте такие методы, как обратный хват, чтобы разнообразить свой распорядок и продолжать набирать силу. Независимо от того, какой хват вы используете, разогрейте мышцы минимум пятью минутами аэробных упражнений, прежде чем начинать жим.

Обзор стандартной формы

Чтобы выполнить жим лежа стандартным хватом, лягте на скамью лицом вверх, поставив колени на дальний конец и поставив ступни на пол.Держите гриф, вытянутые руки над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Вдохните, контролируя опускание штанги, пока она не коснется середины груди. Выдохните, прижимая штангу к исходному положению.

Попробуйте сделать обратное

Примите ту же исходную позицию для выполнения жима лежа обратным хватом, но начните так, чтобы ладони смотрели назад, чтобы они указывали на вашу голову, когда вы опускаете штангу. Переместите штангу по аналогичной траектории, начиная над головой или верхней частью груди, а затем двигайтесь вперед и вниз, пока не достигнете нижней части груди.Не сгибайте локти в верхней части движения.

Знать различия

Стандартные жимы штанги на плоской скамье нацелены на грудную головку большой грудной мышцы — ваши самые большие грудные мышцы. Ключичная головка вашей грудной клетки — верхняя часть груди возле ключицы — помогает вашим движениям вместе с трицепсами и передними мышцами плеча. Ваши бицепсы также работают как стабилизаторы.

При обратном хвате акцент смещается на верхнюю часть грудной клетки, в основном на ключичную головку.Ваши плечи и трицепсы продолжают помогать — хотя трицепсы работают тяжелее, чем при стандартном жиме, — в то время как бицепсы снова стабилизируют ваши движения. Эффект аналогичен выполнению упражнения на наклонной скамье. По данным Muscle & Fitness, использование обратного захвата и разведение рук на несколько дюймов шире ширины плеч увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц примерно на 27 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа.

Используйте корректировщик

Используйте корректировщик для безопасности на случай, если груз выскользнет из ваших рук.Выполняйте от 8 до 12 повторений жима лежа обратным хватом, используя достаточный вес, чтобы напрячь мышцы к концу каждого подхода. Выполняйте упражнение один-три раза в неделю, но оставляйте не менее 48 часов между занятиями.

Разница между тягами широты обратным хватом и тяготением широты широким хватом

Наличие сильных мышц верхней части спины так же важно, как наличие сильных мышц груди, плеч и рук. Физиолог по упражнениям Пегги Краус М.А. считает, что упражнения на верхнюю часть спины помогают исправить дисбаланс осанки, чтобы вы выглядели более изящно.Верхнее вытягивание прорабатывает верхнюю часть спины, а его различные хватки, такие как обратный хват и широкий хват, определяют эффективность упражнения для определенных областей вашего тела.

Целевые мышцы

Тяга верхних конечностей — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие — большие веерообразные мышцы с обеих сторон спины. Это упражнение также прорабатывает ряд других мышц верхней части спины, таких как ромбовидные, круглые, средние и нижние трапеции и задние дельтовидные мышцы.Другие задействованные мышцы включают бицепс и внешнюю часть груди.

Эффективность

Ваш хват на перекладине для вытягивания верхних конечностей определяет, насколько вы задействуете широчайшие и какие другие мышцы вы задействуете. Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research» за 2002 год, тяги широчайшим хватом широким хватом к верхней части груди задействуют ваши широчайшие больше, чем тяги назад обратным хватом. ладони, обращенные к вам, смещают акцент на бицепсы.Этот захват также позволяет использовать больший вес.

Ширина захвата

При выполнении тяговых тяг широким хватом используйте хват немного шире, чем ширина плеч. Полезный совет — следить за тем, чтобы ваши предплечья были примерно параллельны, когда вы тянете штангу вниз. Использование более широкого захвата может быть неудобным и ограничивать диапазон движений, таким образом задействуя меньше мышечных волокон и снижая эффективность упражнения. Выполняйте тяготения на широчайших блоках обратным хватом хватом на ширине плеч и держите локти перед собой.Если вам удобнее, используйте более узкую рукоятку.

Безопасность

Не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. В «Журнале исследований силы и кондиционирования» отмечается, что это не так эффективно, как тяги на верхнем уровне к верхней части груди. По словам тренера по силовой технике Пола Чека, писателя для Вашингтонского университета, вытягивания верхом за головой создают чрезмерную нагрузку на ваши плечи и могут привести к травмам. Не повредите плечи, потянув штангу вниз к верхней части груди.

Опции

Другой вариант включает использование V-образной балки фиксированной ширины и использование плотного захвата ладонями друг к другу. Согласно исследованию, проведенному в «Журнале исследований силы и кондиционирования», этот хват активирует мышцы груди, но работает с широчайшими меньше, чем тяги к груди широким хватом. Варьируйте упражнения для верхней части спины, чередуя широкие тяги к груди, в обратном направлении. Подтягивания хватом и тяги узким хватом.

8 программ тренировок для спины — lacascada.co.ke

Перестаньте жаловаться на медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, представленных в этом ресурсе.

Ничто не помогает создать это V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил свою мощную спину, это комбинация упражнений и методов их выполнения в своих тренировках.

Независимо от того, начинаете ли вы плато или выходите из него, сейчас идеальное время для начала тренировки верхней части тела, а именно спины, с помощью любого из следующих упражнений.

При разумном уровне обратного давления, которое вы используете для проработки широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и дельт спины со всех сторон и под разными углами, вы быстро приобретете настоящий спортивный V-образный торс.

Выберите тренировку для спины по своему вкусу и приготовьтесь поднимать утюг, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1. Тренировка Винса МакМахона

Промоутер рестлинга и глава правления WWE Винс МакМахон гордится своей мощной спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить собственного гиганта из трех гигантских наборов.

Винс Макман тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если знает, что может пропустить занятия из-за своего изнурительного графика.Сплит Винса выглядит так: грудь, плечи, руки, ноги и спина (это самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

Макман выполняет большинство упражнений в гигантских сетах, выполняя их группами по три человека.

Набор Giant 1

1А. Тяга широким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 1B. Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1Б. Тяга в наклоне -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем переходите к упражнению 1С.Отдых 30 секунд после упражнения 1C)

1С. Шраги с гантелями -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к 1А)

Набор Giant 2

2А. Тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2B. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2Б. Тяга узким хватом -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 2C. Отдых 30 секунд после упражнения 2C)

2С.Тяга прямыми руками из верхнего блока (пуловер стоя) -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха вернитесь к упражнению 2А)

Набор Giant 3

3А. Тяга в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3B. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3Б. Тяга одной рукой -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (сделайте один подход, затем перейдите к упражнению 3C. Отдых 30 секунд после упражнения 3C)

3С.Тяга гантелей -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (после 30-секундного отдыха вернитесь к упражнению 3A)

2. Суперсеты для размера супер спины

Даже когда время ограничено, вы можете тренировать все области спины, комбинируя вертикальные и горизонтальные ряды, чтобы проработать средние и верхние мышцы, а также поясничные и верхние трапециевидные мышцы.

Если сосредоточить внимание только на больших группах мышц спины, таких как широчайшие и трапециевидные мышцы, и игнорировать более мелкие, такие как большие и маленькие круглые мышцы, ромбовидные и квадратные мышцы нижней части спины, это может привести к недоразвитая спина вообще, у вашего туловища никогда не будет V-образного конуса.

Контроль техники выполнения упражнений

При выполнении тяги в наклоне выведите локти за плоскость туловища и сожмите лопатки вместе в верхней части диапазона движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами A и B, должны выполняться как суперсет)

1А. Гиперэкстензия -5 подходов по 10 повторений

1Б. Подтягивания -5 подходов до отказа

2А.Тяга штанги в наклоне -5 подходов по 10 повторений

2Б. Тяга прямыми руками от верхнего блока (пуловер стоя) -5 подходов по 10 повторений

3А. Тяга узким хватом (протяжка) -3 подхода по 3 повторения

3Б. Шраги с гантелями -3 подхода по 10 повторений

3. Тренировка спины — только подтягивания

Никому не доставляет удовольствие мучительная боль в мышцах во время и после тренировки, но целеустремленные спортсмены склонны рассматривать боль как прогресс — знак чести, который нужно носить с гордостью.

А когда дело доходит до тренировки спины, иногда бывает трудно добиться этого болезненного симптома, потому что вы не видите, как работает ваша спина во время каждого подхода.

Один из способов задействовать все мышцы спины — не оставляя сомнений в их росте — это выполнять тренировку с большим объемом, используя всего одно упражнение или схему движений.

Делайте подтягивания

Подтягивание — это основной элемент для построения спины, которого многие стараются избегать в пользу тяг над головой и вариантов тяги с наклоном.

Но если регулярно делать это упражнение, то набор в размере широчайших и силы не заставит себя долго ждать. Кстати, ваши бицепсы получают здоровую дозу вторичного напряжения практически от любого варианта подтягивания.

Один или два раза в месяц используйте эту тренировку (только подтягивания), чтобы дать спине новый импульс для роста. Для этой тренировки предлагается выполнять подтягивания широким хватом в каждом из трех вариантов.

Но если вы используете эту схему тренировок чаще, то каждый раз выбирайте другой хват, например, подтягивания обратным хватом, более узким хватом или, если у вас есть доступ к параллельным брусьям, используйте нейтральный хват.

Обязательно растягивайте широчайшие в конце тренировки.

Тренировка

1. Подтягивания с дополнительным весом — 2 подхода по 10 повторений (Выполните эти два подхода с паузой отдыха, отдыхая 15-25 секунд между сегментами, пока не выполните 10 полных повторений. Выберите вес, который позволит вам сделать 5 повторений). -6 чистых повторов). Отдых между походами 60-90 секунд.
2. Обычные подтягивания — 25 повторений (Сделайте столько подходов, сколько необходимо для 25 повторений с собственным весом.Постарайтесь каждый раз сокращать ваши общие рабочие подходы). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
3. Отрицательные подтягивания (только падение) — 3 подхода по 3-5 повторений 3-5 повторений). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

4. Больше и сильнее — тренировка спины

Получите больше пользы от четырехнедельной программы тренировок, нацеленной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все группы мышц спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся с разным диапазоном повторений — силой (4-6 повторений), гипертрофией (8-10, а иногда и 12-15 повторениями).

Просто включите эти две тренировки в свою следующую тренировку, чтобы сделать спину более упругой, толстой и более крепким прессом.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы обязательно используйте тяжелый вес, который заставит вас потерпеть неудачу только в последнем подходе каждого набора повторений.

Хотя вам потребуются более длительные периоды отдыха, когда вы используете большой вес в тренировке №1, вы пройдете тренировку №2 быстрее, отдыхая меньше времени, потому что вы будете брать относительно легкий вес для большего количества повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов к увеличить интенсивность.

Тренировка 1: недели №1 и №3

1. Становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
2. Тяга к перекладине — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга сидя — 3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
4. Тяга широким хватом -3 подхода по 4-6 повторений (сделайте 4 повторения на неделе №1 и 6 повторений на неделе №3).Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
5. Гиперэкстензия в машине — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6. Скручивания с отягощением — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
7. Подъем на колени в висе с набивным мячом между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (сделайте 6 повторений на неделе №1 и 10 повторений на неделе №3). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Тренировка 2: недели №2 и №4

1. Подтягивания — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
2. Становая тяга чуть ниже колен — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (выполните 8-10 повторений на неделе 2 и 12-15 повторений на неделе 4, последний подход как дроп-сет, снижение веса на 25% и продолжая до отказа).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
4. Тяги в машине — 4 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе 2 и 12-15 повторений на неделе 4, последний подход как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая отказ). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5А. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).

5В. Тяга к верхнему блоку с прямыми руками — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе).Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

6. Крутые жимы в машине — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на неделе № 2 и 12-15 повторений на неделе № 4). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

7. Roman Chair Hyperextension — 3 подхода по 8-15 повторений (сделайте 8-10 повторений на второй неделе и 12-15 повторений на четвертой неделе). Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

5. Фил Хит и его простая, но эффективная тренировка для спины

Фил Хит, семикратный Мистер.Обладатель титула Олимпия проводит грань между чудовищными размерами и эстетическими пропорциями. Вот как он это делает.

Может показаться, что выглядеть чемпионом невозможно, но с этими упражнениями вы должны быть на пути к массивному росту мышц спины.

Хит обычно выполняет большую часть упражнений в 3-4 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным перерывом между подходами согласно протоколу FST-7.

Тренировка

1. Тяга широким хватом -4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга обратным хватом -3 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга в наклоне -4 подхода по 10 повторений
4. Тяга узким хватом -3 подхода по 8-12 повторений
5. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер стоя) -7 подходов по 10-12 повторений
6. Гиперэкстензия с доп.вес -4 подхода по 10 повторений

6. Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений для спины избавят от скуки во время тренировки и принесут новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лежа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышц и увеличения силы. Однако имейте в виду, что простое изменение хватки, снаряжения или угла наклона мышц может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Регулярная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тяги штанги в наклоне, тяги штанги сидя, тяги верхних блоков широким хватом и гиперэкстензии — все это прекрасно. Базовые упражнения в первозданном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это значит, что в упражнение необходимо вносить коррективы, чтобы избежать застоя.

Следующий обновленный режим тренировки спины обеспечивает универсальность по сравнению с исходными упражнениями, сохраняя при этом их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивание нейтральным и обратным хватом

Степень разницы: Чередование захвата задействует большие и маленькие мышцы спины. На этой тренировке вы будете чередовать два хвата в каждом новом подходе.

Используйте обратный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы разместить нагрузку на нижние широчайшие.

Т-образный ряд

Отличие: Тяга с Т-образной перекладиной имеет то же положение, что и тяга с наклоном, но с узким хватом.Можно использовать любую конструкцию Т-образной дуги: на изолирующей наклонной скамье с опорой под грудью, без опоры, выполнение становой тяги одной рукой, стоя боком к перекладине, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальное вытягивание одной рукой

Степень разницы: Чередование тяги одной рукой помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При этом максимально стабилизируйте положение тела, поставив одну ногу на пол и минимизируя скручивание туловища в верхнем диапазоне движений при опускании веса.

Гиперэкстензия

Степень разницы: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной и сильной пояснице. Но не заблуждайтесь, позвоночник — очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении движения.

Тяга обратным хватом

Степень разницы: По сравнению с версией с широким хватом, которая в основном оказывает давление на верхние широчайшие, эта версия направлена ​​на усиление давления на нижние широчайшие.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы движение было медленным и контролируемым, а также на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепса.

Обычная тренировка спины

1. Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдыха-паузы с периодом отдыха около 15 секунд)… Отдых 60 секунд между подходами
2. Тяга в наклоне -3 подхода по 12, 10, 8 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе).Отдыхайте 60 секунд между подходами.
3. Нижние тяги сидя -3 подхода по 8, 10, 12 повторений (худейте в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4А. Тяга широким хватом -3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

4Б. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Модифицированная тренировка спины

1. Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода отклонения лицом к вам) Отдых 60 секунд между подходами.
2. Тяга к Т-образной штанге -3 подхода по 15, 12, 10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
3. Тяга обратным хватом -3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
4. Одна рука LRR -3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
5. Гиперэкстензия с доп. вес -3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

7. Дуэйн Джонсон и его тренировка для спины

Дуэйн Джонсон не секрет, что касается тренировок или его общего успеха.

Чтобы получить то телосложение, которого он достиг, самым важным фактором является большое внимание к тренажерному залу и контролю за питанием. Ничего сложного.

Тренер

Джонсона Дэйв Риенц представил свою тренировку для спины, так что вы также можете применить ее в своей программе тренировок.

Тренировка

1. Одноручный молоток в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60 секунд между походами.
2. Тяга молотком -6 подходов по 12 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
3. Hammer Reverse Grip Upright -4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
4. Тяга сидя узким хватом сидя — 4 подхода по 20, 15, 10, 20 повторений (последний подход делайте как тройной дроп, начиная с 20 повторений, используя тот же вес, что и подход No 1, то есть подход 4 взгляда). вот так: 20-15-10 повторений без отдыха). Отдыхайте 60 секунд между походами.
5. Тяга гантелей в наклоне -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.
6. Тяга прямыми руками от верхнего блока (пуловер стоя) — 6 подходов по 12 повторений.Отдыхайте 60 секунд между походами.
7. Гиперэкстензия -3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между походами.

8. Тренировка спины с упором на трапециевидные мышцы

Когда парни хотят достичь телосложения бодибилдера, а теперь говорят о верхней части тела, они обычно сосредотачиваются на основных группах мышц — груди, спине, руках и плечах. Конечно, они правы — сильная грудь и V-образный торс, несомненно, являются отличительными чертами мужчины спортивного телосложения.

Но когда дело доходит до того, чтобы выглядеть мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы хорошо видны, и тренировка их непременно даст результат. Вопрос только в том, чтобы найти правильные упражнения.

Советы по тренировкам

Выполняйте все упражнения как обычно, выполняя все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Вы можете завершить тренировку упражнениями, предназначенными для тренировки икр, пресса или предплечий.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю и не выполняйте никаких других тренировок для спины, кроме нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день

Выполняйте эту программу в течение четырех-шести недель и набирайте вес как можно чаще, только если вы тренируетесь с правильной техникой.

Тренировка

1. Сгибания рук со штангой -2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
2. Тяга штанги широким хватом — 2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
3. Шраги с гантелями -2 подхода по 5-6 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
4. Становая тяга -3 подхода по 7, 7, 11 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

ОТ ГРЕГА НУККОЛС

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с каким подъемом они боролись больше всего и больше всего хотели улучшить. Я предполагал, что людям легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение.В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 примет форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Справочная информация

Сверхосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга прикладывает 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы к вашим рукам и рукам. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, которую прилагает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент , , более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плеча. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямление руки) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимаете руку и приближаете ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В жиме лежа на гриф прилагается направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса сложнее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоих), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибающие моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки

Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже двуглавую мышцу и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и выдвигаться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии

Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость

Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся две костлявые бугорки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием

Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Узловатая часть на тыльной стороне локтя, называемая локтевым отростком, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение с анатомической диагностики

Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, нам не нужно вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).