Вот, что происходит с твоим организмом, когда ты употребляешь сахар!
Коварство сладостей в том, что употребляя их, очень сложно соблюдать меру. Сахар вызывает зависимость и способствует развитию сахарного диабета.
Твой мозг отвечает на сахар как на кокаин
В это верится с трудом, но эффект сахара на мозг очень похож на эффект от кокаина. Как и в случае с кокаином, сахар способствует выделению большого количества допамина и серотонина – «гормонов счастья». Таким образом, у тебя возникает зависимость и желание съесть еще больше сладостей.
В «игру» вступает поджелудочная железа
Как только в кровь поступает глюкоза, организм подает сигналы в поджелудочную железу, в которой производится инсулин. Это гормон, который служит своеобразным ключом для клеток организма. Он связывается с рецепторами на поверхности клеток, что позволяет последним поглощать глюкозу.
Как только инсулин провел свою работу, уровень сахара в крови начинает резко падать и вам снова может захотеться сладкого.
Сахар вызывает усталость и сильную жажду
Резкие скачки уровня сахара в крови влияют на твое настроение и работоспособность. Спустя 20-40 минут после употребления сахара ты можешь почувствовать упадок сил. А если ты увлекаешься сладостями, то часто можешь испытывать жажду. Это происходит потому, что излишки сахара из крови выводятся с мочой. При этом каждая молекула глюкоза связана с несколькими молекулами воды, поэтому происходит обезвоживание.
У тебя увеличивается масса тела
Если ты попал на «сахарный крючок», тебе сложно от него отказаться, то со временем ты начнешь отмечать, что стал набирать вес. Сладости очень калорийны. Одна плитка черного шоколада содержит целых 600 ккал! Простые сахара быстро усваиваются в организме и превращаются в жиры. Кроме того, увлечение сладостями усиливает чувство голода, что создает еще один мощный фактор для ожирения.
Как известно, часть глюкозы из крови откладывается в печени в виде гликогена. Однако печень может запасти только небольшую часть глюкозы. Излишек сахара в крови включается в другие биохимические процессы и превращается в жир, который откладывается в органах.
Если ты увлекаешься сладостями, то у тебя повышенный риск развития диабета
Почему же так происходит? Коварство сладостей в том, что они способствуют увеличению массы тела, что в свою очередь приводит к инсулиновой резистентности. При ожирении клетки организма плохо реагируют на инсулин. Инсулина может быть достаточно, но он не связывается с рецепторами клеток. Таким образом, клетки не поглощают сахар, из-за чего его концентрация в крови увеличивается. Так развивается сахарный диабет второго типа.
Ты перегружаешь сердце
Твоему сердцу намного сложнее перекачивать кровь насыщенную сахаром. Кроме того, нагрузка оказывается на сосуды и нервные клетки. Именно поэтому у людей с сахарным диабетом отмечаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем.
Твои зубы подвержены опасности
Ты наверняка знаешь о том, что увлечение сахаром приводит к кариесу и другим стоматологическим заболеваниям. А все потому, что бактерии, живущие в твоей ротовой полости, очень любят сахар. Как только ты им дашь очередную порцию глюкозы, они начинают быстро размножаться, выделяя токсические продукты своей жизнедеятельности, которые разрушают зубную эмаль.
Аркадий Галанин
Статья взята с интернет ресурса http://ru.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-75622-vot-chto-proishodit-s-tvoim-organizmom-kogda-tyi-upotreblyaesh-sahar/
Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?
Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.
Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.
Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.
Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.
И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.
Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.
Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.
Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.
Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.
Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов
Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.
Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.
Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.
Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.
До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.
В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.
Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.
Сахарная лихорадка
Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США
Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.
Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.
Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.
Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.
Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.
Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.
Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях
Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.
Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.
Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.
Ничего сладкого?
Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.
Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения
«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».
Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.
В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо
Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.
Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.
Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.
Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.
Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.
Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще
У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.
У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.
Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.
«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.
Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.
Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий
Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.
Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.
Сладкий смертный грех
Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.
«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.
Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.
Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.
Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.
«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности
Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).
Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.
«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.
По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.
Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.
Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.
Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар
Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.
В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.
«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.
«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».
«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».
Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.
«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
10 серьезных причин, почему стоит сократить потребление сахара
Содержание статьи
Ни для кого не секрет, что белый сахар в больших количествах опасен для организма не только ожирением, но и многими другими заболеваниями. В этой статье мы собрали 10 вредных свойств белого сахара, которые могут навредить вашему здоровью и спровоцировать необратимые изменения.
Инсулиновая резистентность
Когда мы едим пирожное, пьем сладкую газированную воду, в организме увеличивается уровень глюкозы. Чтобы убрать сахар из крови и отправить его в клетки, организм начинает производить инсулин. Это естественный процесс при условии, что вы правильно питаетесь и придерживаетесь здорового образа жизни. Но если вы чрезмерно поедаете сладкое или фастфуд, то организму приходится вырабатывать слишком много инсулина, вследствие чего наши клетки перестают воспринимать его. Такие изменения со временем могут способствовать появлению диабета, синдрома резистентности, заболеваний сердца.
Зависимость от сахара
Сахар влияет на наш мозг, психику и может вызвать зависимость сравнимую с наркотической. В процессе поедания сладкого в организме выделяется большое количество дофамина и опиоидов, происходят нейрохимические изменения, которые очень похожи на изменения при употреблении наркотиков.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение
Преждевременное старение кожи
Помимо заболеваний и зависимости сахар также провоцирует снижение коллагена и эластина, которые отвечают за упругость кожи. В результате негативного воздействия сладкого на организм человека кожа становится тусклой, появляются морщины, снижается эластичность.
Разрушение зубов
Именно сахар является причиной появления кариеса на зубах. Практически 90% людей сталкиваются с разрушением зубов из-за употребления большого количества сладкой пищи. Даже тщательная и долгая чистка зубов не поможет избежать вредного влияния. Единственный выход — это отказаться от употребления сахара.
Снижение жизненной энергии
Наверняка вы ощущали после поедания торта или пиццы небольшую усталость, начинало клонить в сон и хотелось ненадолго вздремнуть. Это так глюкоза влияет на наш организм, подавляя бодрость и энергию.
Увеличение аппетита
Еда с большим содержанием фруктозы подавляет гормон, отвечающий за ощущение сытости, таким образом, вы съедаете больше положенного. Перекусы сладким и углеводным не насытят вас надолго, через час вам захочется опять что-нибудь съесть.
Лишний вес
Этот пункт, как следствие предыдущего. Вы никогда не наедитесь жирной или сладкой едой, чувство сытости продлится максимум час, после чего вы опять захотите что-то съесть. Регулярное поедание приведет к набору лишнего веса и проблемам здоровья, которые очень тяжело будет исправить.
Можно сделать один единственный вывод, что белый сахар не приносит никакой пользы человеческому организму, только один вред. Поэтому важно исключить его или минимизировать в своем рационе, чтобы прожить здоровую и полноценную жизнь. Это был один из принципов биохакинга, который направлен на продление жизни и улучшение организма человека. Еще больше информации вы можете узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».
В чем вред сахара для организма? Влияние сахара на кожу
Мнение
Майя Лазарева
Колумнист Flacon Magazine
Любите сладости? А вот ваша кожа не любит. Избыток сладкого приводит к обезвоживанию, образованию морщин, нарушению пигментации — об этом пишет Майя Лазарева, автор телеграм-канала BeautyByMaya.
Содержание:
Все мы слышали о том, что сладкое вредно, и как минимум знаем, что от сахара бывает кариес и лишний вес. Но оказывается, влияние сахара на организм куда серьезнее (этим занимается целое направление в науке — гликобиология), в том числе влияет сахар и на кожу.
С одной стороны, без углеводов и сахаров организм не сможет нормально работать, так как это источник энергии (например, глюкоза) и строительный материал для тканей. Соединяясь с белками в разных пропорциях, сахара (гликаны) образуют гликопротеины (коллаген и эластин) и протеогликаны (гиалуроновую кислоту).
Но чем больше в организме сахаров (впервые этот факт был доказан на людях, больных диабетом), тем больше в организме так называемых конечных продуктов гликирования (КПГ, или — в зарубежных источниках — AGEs). Это вещества, которые в результате целого ряда химических реакций сначала получаются из самых простых моносахаров (глюкоза, фруктоза, рибоза), а затем накапливаются в тканях и мешают им нормально функционировать.
В основном в коже повреждаются белки и белковые соединения — коллагеновые волокна, на них образуются «сшивки», коллаген становится хрупким и ломким, при этом он становится нерастворимым и практически перестает замещаться новым — эта реакция между моносахарами и белками называется гликацией.
Также гликация нарушает процессы воспроизводства гиалуроновой кислоты и других веществ, отвечающих за содержание воды в дерме.
Впервые гликированный коллаген появляется в 20 лет. Он накапливается с годовой скоростью около 3,7%, достигая 30–50%-го увеличения в возрасте 80 лет. Сейчас даже разрабатываются специальные методики, которые позволяют определить биологическое старение кожи на основе содержания в ней конечных продуктов гликирования.
Кроме того, кожа с гликированным коллагеном намного хуже восстанавливается после облучения ультрафиолетом и в ней активнее идут свободнорадикальные реакции.
Вообще, свободнорадикальная теория старения (одна из самых популярных на сегодняшний момент) и теория гликации возникли независимо друг от друга и развивались параллельно. Однако в настоящее время рассматривают комплексную теорию, в которой обе переплетаются. Уже установлено, что гликозилированные белки могут участвовать в свободнорадикальных реакциях, а свободные радикалы перестраивают белок, ослабляя его защиту от сахаров.
По возможности ограничить потребление простых сахаров внутрь и стараться не использовать косметику, их содержащую. Впрочем, так как это очень перспективное направление в косметологии и медицине (процессы гликации связаны со многими заболеваниями), ведутся активные поиски ингредиентов, минимизирующих вред от них.
Недавно доказали, что экстракт корня воробейника краснолистового (Lithospermum erythrorhizon) может защищать от гликирования и окислительных стрессов, а также обладает способностью абсорбировать ультрафиолетовые лучи.
Также считается, что витамины B1 и B6 тоже обладают способностью подавлять процессы гликации.
Узнайте больше по тегам:
Майя Лазарева
Колумнист Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
польза и вред для организма человека
О вреде сахара не говорит сегодня разве что ленивый. И белой смертью его называли, и сладкой, и многими другими эпитетами. Но при этом подавляющее большинство людей упорно употребляет сахар килограммами, расхватывая его на прилавках магазинов и обильно сдабривая им огромное количество домашних блюд.
Что это – мания или необходимость? Разберемся, нужен ли сахар организму и приносит ли он хоть какую-то пользу, или действительно является тем самым источником многих страшных болезней.
Из чего состоит сахар
Сахаром называют комплекс из двух элементарных сахаров – глюкозы и фруктозы. Соединяясь вместе, две молекулы этих веществ образуют более крупную молекулу сахарозы. А уже много молекул сахарозы, слипшиеся вместе, создают белую крупицу того сахара, который мы добавляем в чай или едим в виде сахарной пудры.
Есть ещё и коричневый тростниковый сахар, который отличается от обычного белого наличием патоки. Но по сути особой разницы между ними нет.
Попадая в пищеварительный тракт человека, сахар моментально начинает расщепляться и оказывать влияние на окружающие органы и ткани человека. Образовавшиеся при расщеплении молекулы сахарозы две молекулы простых сахаров поступают в кровь и разносятся по всему организму. Здесь они проникают в клетки и используются в них в качестве источников энергии.
Особенно важна как источник энергии глюкоза: более 80% всех энергетических затрат организма покрываются за счёт её расщепления. Да и фруктоза для того, чтобы использоваться организмом в энергетических целях, превращается сначала в глюкозу. Нет такого органа в теле человека, ткани и клетки которого не использовали бы эти сахара.
Чем полезен сахар
Фруктоза разлагается в клетках на ещё более простые углеводы, из которых при отсутствии сиюминутной необходимости начинают образовываться молекулы жиров. Это – долгоиграющие и менее доступные аккумуляторы энергии в организме. Они подобны консервам, которые для использования должны пройти целую цепочку реакций.
Глюкоза поддерживает печень в её работе по нейтрализации различных токсинов. Именно по этой причине глюкозу часто вводят в кровь при различных интоксикациях.
И глюкоза же стимулирует выработку в организме серотонина. Это – гормон радости, повышение концентрации которого в крови приводит к улучшению настроения и нормализации эмоционального состояния. Именно поэтому так очевидна польза сахара для нашего настроения — именно он дарит нам так много радости.
Но это – только светлая сторона влияния сахара на организм человека. Пришла пора посмотреть и на темную.
Вред сахара
Сразу заметим, что тотальный вред сахара для организма человека отмечают только дантисты. Действительно, вне зависимости от возраста и характера физической активности человека сахар, задерживаясь в его ротовой полости, превращается в хорошую кормушку для бактерий. А они, питаясь этими крошечными остатками, выделяют кислоты, способные повредить даже самые здоровые зубы. Все остальные вредные свойства проявляются только у пожилых людей и у тех, кто не привык много двигаться.
Так, спортсмены, тратящие огромное количество энергии, могут без какого-либо вреда для обменных процессов в организме употреблять сладости и быть от этого только более активными. У тех же, у кого обмен веществ уже начинает замедляться или поступающие в организм с сахаром калории не расходуются на энергетические нужды, влияние белых кристаллов сводится к тому, что:
- увеличивается количество холестерина в крови и ускоряются атеросклеротические процессы;
- развивается тромбофлебит;
- происходит избыточное отложение жира и резкое увеличение массы тела;
- нарушается обмен веществ и работа поджелудочной железы вплоть до полного подавления выработки инсулина;
- появляются аллергические реакции (почти всегда – как следствие нарушения обменных процессов).
Кроме того, проведенные в последние годы исследования позволили учёным-физиологам сделать вывод о том, что действие сахара на нервную систему человека настолько значительно, что сходно с наркотическим, поскольку вызывает довольно устойчивое привыкание. Именно этим можно объяснить «синдром сладкоежки», когда человек, даже будучи сытым, не чувствует себя комфортно без сладкой закуски.
Как есть сахар без вреда для здоровья
Нельзя сказать, что сахар – это вселенское зло. Но и нельзя отрицать важности его влияния на многие процессы в организме. Для тех же, кто хочет жить с сахаром в мире, радуясь его достоинствам и не страдая от его вреда, можно посоветовать следующее:
1. Помните, что сахар – это не только песок и рафинад.
Разные виды меда и сладкие фрукты также уверенно поднимут ваше настроение и зарядят бодростью. А кроме того, окажут на ваш организм положительное влияние, внеся много витаминов и нормализуя работу кишечника.
2. Почаще полоскайте рот.
Чистить зубы часто не менее вредно, чем злоупотреблять сладким, а смыть избытки сахара водой – абсолютно безопасно для зубной эмали.
3. Двигайтесь.
Влияние активности на организм — позитивно. Любые избытки калорий, будь они запасены в виде сахаров или в форме жиров, будут расходоваться в этом случае не на формирование складок на боках и ягодицах, а на активность мышц и активизацию всех процессов в организме. Ведь мы помним, что движение – это жизнь, здоровье и счастье.
А после утомительной пробежки съесть конфету или выпить кружечку сладкого чая будет настоящей необходимостью, за которую организм скажет вам спасибо.
Сахар и его влияние на организм
Правило номер 1
Регулярно питаться. Именно регулярное питание стабилизирует сахар в крови и снижает желание получить быстрый источник энергии в виде глюкозы или фруктозы.
Правило № 2
С каждым приемом пищи употреблять качественный белок, жиры и клетчатку. Рыба, орехи, листовая зелень и нежирное мясо насытят ваш организм правильными источниками энергии и снизят воспалительные процессы в организме.
Правило №3
Увеличить прием магния с помощью правильных продуктов, а это шпинат, орехи, цельнозерновые, и возможно включить добавку магния, для стабилизации глюкозы
Правило №4
Пить достаточное количество воды. Вода необходима вашему мозгу для оптимальной работы. При снижении сахара мозг начнет бунтовать. Однако жидкость позволит частично компенсировать его недовольство, насыщая клетки необходимыми электролитами.
Правило №5
Изменить режим дня и начать высыпаться. Длительный сон, более 8 часов, способствует снижению общего стресса, который, кстати, может временно усилиться, при отказе от сладкой пищи. Отнеситесь к своему состоянию с пониманием, оно временное и побалуйте себя расслабляющей ванной или контрастным душем на ночь для улучшения сна. А еще обязательно проветрите комнату и плотно закройте шторы, чтобы улучшить эффект от ночного отдыха.
Правило №6
Избегайте простые углеводы на ночь. Лучший ужин – это немного качественного белка и салат с горсткой цельнозерновой желательно безглютеновой крупы. Именно такой состав вашего ужина позволит оптимизировать работу гормонов и исключит скачки сахара в крови.
И еще важный момент. Отнеситесь к изменениям в вашем организме с пониманием и терпением. Переход на здоровый рацион, состоящий из цельных, а не переработанных продуктов, достоин того, чтобы пройти через временный дискомфорт и обеспечить себе молодость, энергию и здоровье на протяжении вашей жизни.
Есть или не есть решаете только вы, но я как специалист по здоровому питанию хочу привить вам правильные привычки. Поэтому в каждой статье я делюсь своими знаниями и опытом, который поможет вам оставаться здоровыми и молодыми. Если убедились во вреде сахара, то смело берите на вооружение 6 правил, которые помогут безболезненно спрыгнуть со сладкой зависимости, мягко и без стресса начать свой путь к здоровью и красоте. Запомните список продуктов, в которых содержится большое количество скрытого сахара и замените их на свежие овощи, фрукты и цельнозерновые безглютеновые крупы. Быть здоровыми легко, а с моими рецептами еще и вкусно. Предлагаю простые, правильные и очень вкусные рецепты, которые не содержат сахара и будут основой для вашей красивой фигуры и здорового тела.
Вред и польза сахара: разбираем, чем он вреден для организма человека на самом деле
Мы все хотим быть здоровыми, энергичными и поддерживать комфортный вес тела. Поэтому часто задаемся вопросом о влиянии на организм различных продуктов. Например, сахара. В чем его польза и вред?
Скажем сразу, этот сладкий песок — тебе не враг, однако стоит четко понимать, чем вреден сахар, когда его в твоем рационе слишком много, какова норма потребления, и есть ли у него какие-то более здоровые альтернативы.
Поговорим обо всем по порядку.
Вреден ли сахар для организма?
Для начала давай разберемся с тем, что такое сахар. Правильно, это пищевой продукт. Он бывает нескольких видов, в зависимости от цвета (белый или коричневый), а также сырья, из которого его получают. Таким образом, сахар бывает:
- тростниковый;
- свекольный;
- кленовый;
- пальмовый;
- сорговый (из стеблей растения сорго).
Сахар является углеводом, и основной компонент в его составе — сахароза, которая расщепляется (причем достаточно быстро) в организме на глюкозу и фруктозу. Глюкоза — один из главных источников энергии для наших тел, только одному мозгу необходимо 400 калорий глюкозы в день.
Кроме того, это органическое соединение помогает печени защищаться от различных токсинов. Звучит здорово, не правда ли? Так и есть, от сахара нет вреда до тех пор, пока ты потребляешь его в разумных пределах. И желательно — из натуральных источников, таких как мед или фрукты.
Кстати, норма потребления сахара для взрослых в день составляет всего около 30 граммов (или шести кубиков).
Но вот беда — если ты внимательно почитаешь этикетки продуктов, которые покупаешь в магазине, то обнаружишь, что сахар буквально повсюду, даже в так называемых диетических продуктах.
Скажем больше: многолетние наблюдения ученых с факультета психологии Принстонского университета обнаружили появление у лабораторных крыс выработку настоящей зависимости от сахара, и если вспомнить, как иногда многим из нас хочется сладенького, то не исключено, что на людей он оказывает похожий эффект.
Так что в повседневной жизни легко забыть о рекомендациях диетологов и начать употреблять сахар в повышенных количествах. И вот к чему это может привести.
Вред избытка сахара для организма: 9 негативных эффектов
1. Сахар вызывает скачок и падение уровня глюкозы
Нестабильный уровень сахара в крови может вызывать неконтролируемые перепады настроения, усталость и головные боли. Он также способствует возникновению жажды, которая провоцирует появление так называемого ложного голода.
2. Повышается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения
Продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, увеличивают риск возникновения ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Исследование, опубликованное в «Journal of the National Cancer Institute», также предполагает наличие связи между этими высокогликемическими диетами и различными формами рака.
3. Сахар может негативно повлиять на иммунную функцию
Исследования группы английских ученых показали, что сахар может влиять на то, как наше тело борется с различными болезнями. Дело в том, что бактерии и дрожжи питаются сахаром, поэтому избыток глюкозы в организме заставляет их накапливаться и вызывать инфекции.
4. Диета с высоким содержанием сахара может привести к дефициту хрома
Хром — это микроэлемент, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Хотя его можно найти в мясе, морепродуктах и растительной пище, большинство людей не получают достаточного количества хрома из-за рафинированных крахмалов в их диете.
5. Сахар ускоряет старение
Избыток сахара также может негативно повлиять на твою кожу, способствуя появлению морщин и потери упругости. Это связано с тем, что, попадая в кровоток, сахар присоединяется к белкам. Смесь этих белков с сахаром приводит к потере эластичности кожи и преждевременному старению.
6. Сахар вызывает кариес
Пожалуй, один из самых известных негативных эффектов сахара, который, оседая на зубах, может стать более подходящей средой для размножения бактерий.
О том, как защитить свои зубы, и о привычках, которые точно им вредят, читай в отдельном материале.
7. Сахар способен вызвать воспаление десен, что может привести к заболеванию сердца
Все больше данных свидетельствует о том, что хронические инфекции, как и те, которые возникают в результате проблем с зубами, играют определенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Большинство исследователей считают, что эта связь проистекает из воспалительной реакции организма на инфекцию. К счастью, это работает в обоих направлениях. Поддержание здорового образа жизни снизит риск возникновения распространенных заболеваний, которые, в свою очередь, не приобретут впоследствии хронический характер.
8. Сахар влияет на когнитивные функции у детей
Интересный факт: когда государственные школы Нью-Йорка сократили количество сахара в детских обедах и завтраках (в том числе благодаря отмене сладких напитков), их академический рейтинг увеличился на 15,7% (ранее самое большое улучшение, которое когда-либо наблюдалось, составляло 1,7%).
9. Избыток сахара усиливает стресс
Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм немедленно переходит в режим борьбы, высвобождая большое количество гормонов. Удивительно, но тело реагирует точно так же, когда уровень сахара в крови начинает падать.
После того как ты съел сладкую закуску, гормоны стресса начинают компенсировать падение, повышая уровень сахара в крови. Каков результат? Необъяснимая тревога, раздражительность и даже появление дрожи.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы сократить количество потребляемого сахара? Тогда прочти отдельный материал о том, что случится с твоим организмом, если ты откажешься от сахара на несколько месяцев (спойлер: тебя ждут только хорошие изменения).
Фруктоза — здоровая альтернатива сахара?
Помнишь, мы в самом начале упомянули, что сахароза состоит из глюкозы и фруктозы? Про глюкозу рассказали, а в чем основная «фишка» фруктозы? Она слаще, а значит, ее нужно меньше, чтобы наслаждаться насыщенным вкусом. А еще фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина, из-за чего ее часто рекомендуют в качестве основного подсластителя для диабетиков.
Но насколько она лучше, и о чем стоит узнать, прежде чем переходить на фруктозу?
Калорийность
Поскольку общее потребление калорий — это то, что влияет на уровень жира в организме и увеличение веса, это первый фактор, который нужно оценить при сравнении двух продуктов. И фруктоза, и сахар являются формами углеводов и содержат по четыре калории на каждый потребляемый грамм.
Оба также испытывают недостаток пищевых волокон (которые частично не перевариваются организмом) и, как правило, не имеют питательной ценности. Так что по этому параметру не так много пользы для здоровья как от сахара, так и от фруктозы.
Влияние на уровень инсулина и глюкозы в крови
Хотя общее содержание калорий очень важно, это еще не вся история. Различные питательные вещества также оказывают различное влияние на то, как мы себя чувствуем после их употребления, и это может сказаться на количестве потребляемой еды.
Фруктоза выигрывает гонку, когда дело доходит до поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, так как она отправляется в печень после потребления и оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и сахара в крови. Это делает его лучшим вариантом, если ты хочешь избежать максимальных и минимальных уровней, обычно вызываемых продуктами, содержащими чистую глюкозу.
Сахар, хотя и состоит частично из фруктозы, все равно будет посылать глюкозу прямо в кровь, вызывая повышение уровня инсулина, в то время как ты испытываешь быстрый прилив энергии. К сожалению, за этим всплеском энергии часто следует падение, которое вызывает голод и заставляет хотеть добавки.
Это, в свою очередь, может заставить тебя потреблять больше пищи в течение дня, увеличивая потребление калорий. Одним из недостатков фруктозы является то, что она не оказывает такого сильного влияния на гормон лептин, который регулирует чувство голода.
Таким образом, съев продукт с фруктозой, ты вряд ли почувствуешь насыщение. С другой стороны, можно не опасаться нехорошего скачка сахара в крови.
Минимизация ущерба от потребления
Когда дело доходит до выбора подсластителя, которому стоит отдать предпочтение, ты столкнешься с некоторыми компромиссами. Ты хочешь контролировать уровень сахара в крови? Или пытаешься быстро избавиться от чувства голода?
Как бы то ни было, оба эти подсластителя обеспечивают организм избыточными калориями, и когда эти калории не сжигаются, они будут сохраняться в организме в виде жира. Дополнительные жировые отложения подвергают тебя риску целого ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца и остеопороз.
Так что стоит попробовать сократить потребление обоих подсластителей, а вместо этого сосредоточиться на сложных источниках углеводов (овощи, картофель, цельные зерна и коричневый рис), а также натуральном сахаре, который содержится во фруктах и меде. Они обеспечат тебе полноценное питание без лишних калорий.
Если тебе обязательно нужны подсластители в рационе, старайся употреблять их во время тренировки, так как именно тогда они будут расходоваться мышечными тканями, уменьшая негативное воздействие на организм.
12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара
Сахар получил плохую репутацию, но правда в том, что это жизненно важный источник энергии, необходимый для нашего выживания. Конечно, не все сахара одинаковы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, и лактоза в продуктах, богатых молочными продуктами, — это натуральные сахара, о которых нам не нужно беспокоиться, потому что эти продукты также содержат, например, клетчатку и кальций. Однако добавленные сахара, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, — это те продукты, без которых мы могли бы обойтись, и большинство из нас потребляет их слишком много.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, средний американец потребляет 270 калорий добавленного сахара, или 17 чайных ложек, каждый день.
СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья
Добавленный сахар — это все, что добавляют в пищу, чтобы сделать ее сладкий вкус, включая натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп. «Несмотря на то, что они могут быть более полезными, чем столовый сахар, он по-прежнему дает больше калорий, но не так много витаминов и минералов», — говорит Джессика Кординг, врач-консультант из Нью-Йорка и автор книги The Little Book of Изменения в правилах игры .
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сахар подлый и может скрываться под 61 именем. Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровой пищи, вы можете получать больше сахара, чем рассчитывали.
Негативное влияние сахара на организм
Согласно изданию Harvard Health Publishing, когда мы едим сахар, большая его часть расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. Специализированные ферменты атакуют более крупные молекулы и превращают их в три более простых сахара: глюкозу, галактозу и фруктозу.Печень и мышцы хранят часть глюкозы в виде гликогена, молекулы, которая может быть превращена обратно в глюкозу, когда это необходимо вашему организму.
Однако, когда глюкоза попадает в кровоток, уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе попасть в нужное место в организме. Если вы потребляете большое количество добавленного сахара, клетки со временем могут стать устойчивыми к инсулину, что является фактором риска системного воспаления, диабета 2 типа и других хронических состояний.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , потребление слишком большого количества добавленного сахара также было связано с увеличением веса и ожирением, факторами риска сердечных заболеваний, неалкогольной жировой болезни печени и раком.
«Чрезмерное потребление добавленных сахаров влияет на нашу энергию, настроение, вес и риск заболеваний», — говорит Кординг. «Во всех отношениях это может повлиять на наше физическое и психическое благополучие».
«Для того, чтобы мы функционировали как можно более гладко и нормально, нам нужно, чтобы уровень сахара в крови работал в энергетической зоне Златовласки», — говорит Уильям У.Ли, доктор медицины, врач из Кембриджа, Массачусетс, и автор книги Eat to Beat Disease .
СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете
Вы едите слишком много сахара?
Рекомендации по ограничению добавленных сахаров различаются в зависимости от отраслевой группы. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов в день.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это не более 12 чайных ложек.
Американская кардиологическая ассоциация, однако, рекомендует ограничить количество ежедневно добавляемых сахаров до не более 100 калорий для женщин и детей и 150 калорий для мужчин. Получается, что это примерно 6 чайных ложек для женщин и детей и 9 чайных ложек для мужчин.
Обе группы согласны с тем, что дети младше 2 лет не должны употреблять добавленный сахар.
СВЯЗАННЫЙ: Что нужно знать о New U.S. Рекомендации по питанию
Если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе и не едите сбалансированную пищу, состоящую из нежирного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов, возможно, добавленный сахар вытесняет другие полезные для здоровья продукты. -вы продукты. Вы, вероятно, упускаете не только витамины, минералы и клетчатку, но и весь этот добавленный сахар может проявляться другими удивительными способами.
Следующие 12 признаков могут означать, что вы едите слишком много сахара.
1.Повышенный голод и прибавка в весе
Если вы потребляете много дополнительных калорий за счет добавления сахара, усиление голода является одним из первых признаков. «[Сахар] удовлетворяет вкусовые рецепторы, но на самом деле он не удовлетворяет и не наполняет наш желудок», — говорит Кери Стоунер-Дэвис, RDN, работающая в компании Lemond Nutrition в Плано, штат Техас.
Без белка, клетчатки и полезных жиров, которых не хватает в большинстве обработанных закусок и сладких лакомств, организм быстро сжигает сахар и усиливает чувство голода, что может привести к бессмысленному и даже компульсивному перекусу, говорит Кординг.
Согласно обзору и метаанализу, потребление сахаросодержащих напитков способствует увеличению веса у взрослых и детей.
Но не только лишние калории могут увеличить вес.
Согласно статье, опубликованной в мае 2016 года в журнале Cell , микробиом кишечника, экосистема, состоящая из 39 триллионов микроорганизмов, представляет собой систему самозащиты организма. Здоровый кишечник помогает нашему метаболизму регулировать уровни глюкозы и инсулина в крови и, отчасти, позволяет нашему организму использовать липиды и управлять холестерином.«Когда вы добавляете сахар, это вредит экосистеме», — говорит доктор Ли.
Хорошие бактерии уменьшаются, а плохие бактерии разрастаются, что приводит к дисбактериозу (дисбалансу между этими бактериями), а также к проблемам с обменом веществ и способности правильно перерабатывать липиды и холестерин.
Более того, сахар может повредить наши жировые гормоны, в том числе лептин, который подавляет чувство голода, — утверждает Ли. «Высокий уровень сахара нарушает обмен веществ, отчасти из-за нарушения выработки лептина», — говорит Ли. «Употребление сахара заставляет вас есть больше сахара, что делает вас более голодным.”
СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная диета для снятия стресса, одобренная экспертами
2. Раздражительность
Если вы чувствуете себя капризным, раздражительным или нервным, стресс может быть не единственной причиной — он может быть признаком того, что вы едите слишком много сахара.
Исследование, опубликованное в январе 2020 года в журнале Medical Hypotheses , предполагает, что употребление добавленных сахаров может вызвать воспаление, ухудшить настроение и привести к симптомам депрессии.
Еда с высоким содержанием сахара или закуска без белков и жиров быстро поднимает уровень сахара в крови, но когда ваше тело спешит обработать все это, ваш уровень энергии падает, заставляя вас чувствовать себя вялым и раздражительным, говорит Кординг.
Кроме того, когда в крови низкий уровень глюкозы из-за резкого скачка уровня инсулина после употребления большого количества добавленного сахара, уровень глюкозы в крови в мозгу также снижается. «Наш мозг абсолютно критически зависит от нормального уровня сахара в крови, который питает его, — говорит Ли.
Главное — обращать внимание, когда тебе плохо. Например, если вы начинаете чувствовать раздражение через час после перекуса или в одно и то же время каждый день, причиной может быть избыток сахара. «Если вы замечаете, что это часто с вами происходит, это хорошая возможность взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кординг.
3. Усталость и низкий уровень энергии
Сахар легко усваивается и переваривается, поэтому, если вы чувствуете усталость, это может быть связано с количеством сахара, которое вы получаете с пищей.
«Сахар — очень быстрый источник энергии, поэтому независимо от того, сколько вы едите, через 30 минут вы снова будете голодны, у вас мало энергии или вы снова будете искать энергию», — говорит Стоунер-Дэвис.
Сильные колебания уровня сахара в крови и инсулина также могут вызвать резкое падение уровня энергии и повлиять на ваш общий уровень энергии, — говорит Ли.
СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию
4. Еда не слишком сладкая на вкус
Если вы заметили, что еда не такая сладкая, как раньше, или если вы Вам нужно добавлять сахар в продукты, чтобы они были вкусными (подумайте: посыпьте хлопья коричневым сахаром), возможно, вы изначально получаете слишком много сахара.
Если вы пытаетесь сделать более здоровый выбор, например, переключившись с ароматизированного йогурта на простой йогурт, разница будет более заметной.
«Вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать очень высокого уровня сладости, и когда вы к этому привыкли, может быть труднее чувствовать удовлетворение от менее сладкой пищи, потому что вы готовы ожидать высокого уровня сладости, — говорит Кординг.
Если вы заменяете сахар искусственными подсластителями в своем рационе, подумайте еще раз.«Многие из этих заменителей сахара намного слаще, чем настоящий сахар, поэтому заставляют наш мозг ожидать такого безумно высокого уровня сладости», — говорит Кординг. Это может усилить тягу к сахару в целом.
5. Тяга к сладкому
Если вы жаждете сладкого, возможно, вы пристраститесь к тому положительному эффекту, который сахар оказывает на ваш мозг. По словам Кординга, сахар нацелен на центр удовольствия мозга (так называемый мезокортиколимбический путь), вызывая повышение уровня так называемого «гормона счастья» дофамина.
Этот путь в мозге играет важную роль в выборе продуктов, которые мы делаем, в том числе влияя на тягу к сахару.
Проще говоря, потребление сахара увеличивает уровень дофамина, а само повышение уровня дофамина может увеличить тягу к сахару, что приводит к порочному кругу, согласно исследованиям.
Хорошая новость заключается в том, что сосредоточение внимания на небольших приемах пищи и закусках, состоящих из настоящих, цельных продуктов, а также регулярное питание может помочь улучшить эту тягу, говорит Стоунер-Дэвис.
СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания
6.Высокое кровяное давление
Если вам поставили диагноз гипертонии, слишком большое количество сахара в вашем рационе может сыграть свою роль.
Согласно исследованиям, употребление сахаросодержащих напитков имеет значительную связь с высоким кровяным давлением и более высокой частотой гипертонии.
Однако Ли предупреждает, что прямой причинно-следственной связи не обнаружено. Однако ученые знают, что высокий уровень глюкозы может повредить слизистую оболочку наших кровеносных сосудов, облегчая прилипание липидов, таких как холестерин, к стенкам кровеносных сосудов.«Когда это происходит, кровеносные сосуды затвердевают. Когда ваши кровеносные сосуды затвердевают, ваше кровяное давление повышается, — говорит Ли.
7. Угри и морщины
Если вы боретесь с прыщами, возможно, стоит подумать о том, сколько добавленного сахара вы едите, рекомендует Американская академия дерматологической ассоциации. «Контроль гликемии играет важную роль в здоровье кожи и акне», — говорит Кординг. Например, одно исследование предполагает, что инсулинорезистентность может влиять на развитие прыщей.
Морщины могут быть еще одним признаком того, что вы потребляете слишком много сахара. Конечные продукты с улучшенным гликированием, которые представляют собой продукты с избытком сахара, способствуют старению кожи, отмечается в статье, опубликованной в марте 2020 года в журнале Nutrients .
СВЯЗАННЫЙ: 6 способов есть и пить — ваш путь к здоровой коже
8. Боль в суставах
Если вы замечаете боль в суставах, это может быть связано не только с возрастом.
Согласно опросу, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , среди 24 процентов респондентов, которые страдали ревматоидным артритом (РА) и сказали, что еда влияла на их симптомы, чаще всего упоминались газированные напитки и десерты.
Исследования показывают, что регулярное употребление подслащенных сахаром газированных напитков связано с повышенным риском развития РА у некоторых женщин, в том числе у женщин с поздним началом РА.
Потребление слишком большого количества сахара может привести к системному воспалению, которое может привести к боли в суставах, — говорит Кординг. Тем не менее, она добавляет, что существует несколько причин боли в суставах, поэтому улучшение диеты за счет сокращения количества сладкого может быть не волшебной пулей.
9. Проблемы со сном
Если у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, вы можете проверить, что вы едите.
Согласно исследованию 300 студентов университетов, опубликованному в августе 2019 года в American Journal of Lifestyle Medicine , плохое качество сна в значительной степени связано с более высоким потреблением добавленных сахаров.
Наши циклы сна и качество сна регулируются светом и температурой в комнате, а также гликемическим контролем. «Для тех, кто постоянно потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, это может полностью нарушить их цикл сна и качество сна», — говорит Кординг.
1 0. Проблемы с пищеварением
Если у вас боль в животе, спазмы или диарея, винить в этом может много причин, и ваш врач поможет вам разобраться в ваших симптомах. По словам Кординга, одной из возможных причин является слишком много сахара, известного раздражителя кишечника.
Кроме того, по словам Стоунера-Дэвиса, сахар может усугубить желудочно-кишечные симптомы для людей с сопутствующими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, а также для тех, кто перенес операцию на желудке.
Если продукты с высоким содержанием сахара заменяют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку, запор также может стать проблемой.
1 1. Мозговой туман
Проблемы с ясностью ума, вниманием и концентрацией, а также памятью могут быть результатом употребления слишком большого количества добавленных сахаров.
Хотя глюкоза является основным источником топлива для мозга, ее избыток может вызвать гипергликемию или высокий уровень глюкозы в крови, а также иметь воспалительный эффект в головном мозге и отрицательно сказаться на когнитивных функциях и настроении, говорит Кординг.
Согласно исследованию, нарушения скорости обработки информации, рабочей памяти и внимания были обнаружены у людей с диабетом 2 типа, страдающих гипергликемией.
Исследования показывают, что то же самое верно и для людей без диабета. Исследование, которое показало, что высокий уровень глюкозы в крови оказывает негативное влияние на познавательные способности, включая снижение отсроченного вспоминания, способности к обучению и консолидации памяти.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета MIND помочь предотвратить болезнь Альцгеймера?
1 2.Полости
Бактерии во рту любят питаться простым сахаром, поэтому, если ваш стоматолог обнаруживает новые кариесы или у вас диагностировано заболевание десен, возможно, вы едите слишком много добавленного сахара, Стоунер — говорит Дэвис.
Хотя сокращение добавленного сахара является хорошей идеей, если вы собираетесь потреблять пищу с высоким содержанием сахара, после этого полощите рот водой или ешьте ее с такими продуктами, как морковь или молоко, которые защищают зубы и обеспечивают покрытие , — говорит Стоунер-Дэвис.
Согласно исследованиям, употребление молока и молочных продуктов, яблок, клюквы, чая, арахиса и продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить кариес, но необходимы дополнительные исследования.
Последнее слово о сокращении добавленного сахара в вашем рационе
Хотя исключить все добавленные сахара в вашем рационе просто нереально, рекомендуется читать этикетки; как можно больше сосредотачивайтесь на цельных, необработанных продуктах; и выбирать более здоровую пищу. «Компании стремятся сделать свою пищу вкусной — это часть их бизнеса, — но как отдельные люди мы уделяем больше внимания своему здоровью, поэтому мы можем решить, сколько этого вещества мы вкладываем в свое тело», — говорит Ли.
СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе
Влияние сахара на мозг: тяга и воспаление
Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Влияние сахара.
Я немного сладкоежка. Мне нравится мой кофе легкий и сладкий. Я обожаю хороший кусок торта. Я совершаю набег на тайник шоколада моего ребенка на Хэллоуин. Фактически, когда я пишу эту самую строку, я тянусь за печеньем.Иногда мне просто хочется сладкого.
В отличие от меня, моя жена больше любит соленые закуски. В любой день она возьмет чипсы вместо торта. Она откажется от мороженого, чтобы больше хумуса. Она редко испытывает тягу к сладкому.
Но она, вероятно, ест больше сахара, чем думает, потому что сахар на самом деле является одним из самых распространенных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев получают около 13% своих ежедневных калорий из сахара, добавленного в обработанные продукты.Принимая во внимание, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы только 5% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.
Налейте мне сахар
Нашему телу нужна энергия из пищи, чтобы мы могли жить. Мы получаем эту энергию из глюкозы, простой формы сахара. (Есть и другие формы, такие как сахароза, которая представляет собой обычный сахарный песок.) Поэтому неудивительно, что сахар — один из наших самых знаменитых пищевых ингредиентов, вдохновляющих скульптур, песен и даже телевизионных конкурсов.
К сожалению, мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может привести к разного рода проблемам, включая проблемы с зубами.«Мы видим все больше и больше негативных последствий чрезмерного потребления сахара. Список бесконечен », — заявляет Кэтрин Басбаум, врач-диетолог, клинический диетолог из UVA Health. «У нас есть исследования, которые убедительно показывают, что добавленные сахара имеют пагубный эффект», — добавляет она.
Разрушение зубов, нежелательная прибавка в весе, болезни сердца, угри и диабет — все это связано с употреблением слишком большого количества сахара. Несмотря на это, большинство из нас изо всех сил пытается сопротивляться тому пончику, который зовет нас из буфета.
Похоже, мы довольно хорошо представляем, что происходит с нашим телом, когда мы злоупотребляем сладостями. Но как насчет нашего мозга? Как сахар влияет на мозг?
Sugar Rush: Влияние сахара на мозг
Когда вы что-то едите, внутри вас запускается ряд действий. Ваш язык посылает в мозг сигналы о том, что вы пробуете. Ваш кишечник и ваш мозг, в свою очередь, работают вместе, чтобы высвободить дофамин в вашу кровь. Дофамин заставляет вас чувствовать себя хорошо, что подтверждает, что то, что вы только что сделали (съели что-то), хорошо.
Когда дело доходит до сахара, у вашего мозга особенно сильная дофаминовая реакция. Итак, мы продолжаем хотеть этого и хотим большего. Это может привести к появлению тяги к еде, более высокой толерантности к сахару и увеличению количества переедания, чтобы получить тот же эффект дофамина.
Связь с зависимостью
Хм… тяга, более высокая толерантность, желание все больше и больше, чтобы получить хорошее самочувствие? Влияние сахара на мозг очень похоже на зависимость.
«Те же структуры мозга и та же награда», — говорит Басбаум.«Чувство награды такое же, как у тех, кто пристрастился к наркотикам и алкоголю. Вы не хотите зависеть от чего-то, что вызывает воспаление, увеличение веса и хронические заболевания ».
Недавнее исследование, основанное на работе, проделанной с экспериментами на животных, а также на исследованиях общественного здравоохранения по ожирению и пищевой зависимости, показало, что есть «убедительные доказательства существования сахарной зависимости (PDF)». Было обнаружено, что сахарная «зависимость» разделяет пять из одиннадцати критериев расстройства, связанного со злоупотреблением психоактивными веществами, описанных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5):
- Использование больших количеств и дольше, чем предполагалось
- Тяга
- Использование в опасных условиях
- Повышение допуска
- Вывод
Долгосрочные повреждения сахара
Воспаление (покраснение и отек тканей нашего тела) — еще одна проблема, говорит Басбаум.Воспаление — это часть нашего естественного процесса исцеления. Однако некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в нашем организме. Употребление слишком большого количества этих продуктов может привести к постоянному слабому воспалению.
«Если воспаление является корнем многих проблем со здоровьем, таких как артрит, аутоиммунные заболевания (например, ревматоидный артрит), болезни сердца и диабет, то сахар, который, как мы знаем, является воспалительным, только усугубит ситуацию», — говорит Басбаум.
Сахар также может повлиять на ваше настроение.Употребление сладких продуктов может вызвать внезапные скачки и падения уровня сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя раздражительным, тревожным или даже подавленным. «Когда я вижу людей с серьезным депрессивным расстройством, я проверяю, богат ли их рацион сахаром», — говорит Басбаум.
Это воспаление также может иметь длительные последствия для вашего мозга. Исследование 2013 года связывало высокий уровень глюкозы в крови с нейродегенеративными состояниями, такими как деменция и болезнь Альцгеймера. «Например, болезнь Альцгеймера — это нейродегенеративное воспалительное заболевание.Последнее, что мы хотим сделать, это подлить масла в огонь, добавив в рацион сахар », — добавляет Басбаум.
Сладкий избыток
Кажется, наши любимые сладости приходят с багажом. Но внимательное отношение к выбору продуктов питания, например, уменьшение количества выпиваемой газировки или проверка этикеток продуктов на предмет добавления сахара, может иметь большое значение для сохранения здоровья как вашего тела, так и мозга.
Выбор здорового образа жизни
Нужна помощь в избавлении от сахарной привычки? Обратитесь за помощью к зарегистрированным диетологам Консультационного центра по питанию UVA Health.
Басбаум напоминает нам: «Когда дело доходит до исправления диеты, не существует универсального решения или стратегии. Но ваш мозг может адаптироваться после уменьшения потребления сахара до такой степени, что вы перестанете испытывать потребность в сахаре так сильно, как раньше. Через несколько недель вы можете взять пончик по дороге и откусить от него, и он будет иметь почти тошнотворно-сладкий вкус. Вы бы не поверили, что всего месяц назад это было для вас нормальным ».
Так что в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы достать шоколадный батончик, возможно, подумайте о своем будущем здоровье мозга, а не о немедленном вознаграждении в виде сахара.
Sugar: факты — NHS
Кредит:
Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких пищевых продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать разницу.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение количества сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки. Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение содержания сахара в продуктах питания
- Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5-дневные рационы.Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
- низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не выжимается из сока или не пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы увидите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
- красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (менее или равный 5 г сахара на 100 г) )
На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указано количество сахара в продукте в процентах от RI.
РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или не употреблять вовсе.
Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Кариес и сахар
Сахар — одна из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты — и ограничьте их приемом пищи. .
Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам не место в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.
Влияние сахара на организм
По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец ежедневно потребляет от 22 до 30 чайных ложек сахара.Это дополнительные 350–480 калорий в сахаре каждый день, что более чем в три раза превышает рекомендуемую дневную норму.
Но влияние сахара на организм выходит далеко за рамки простого увеличения потребления калорий. Потребление сахара влияет на органы по всему телу, включая печень и сердце. Это увеличивает риск заболевания. Это может повлиять на ваш мыслительный процесс. Это даже влияет на внешний вид вашей кожи. Сахар мешает вашему функционированию с головы до ног — от незначительных неприятностей до опасных для жизни состояний.
Изучение влияния сахара на свое тело — это первый шаг к тому, чтобы контролировать свое потребление сахара.
Больше сахара — больше калорий без какой-либо пищевой ценности. Это простая идея и причина, по которой диета с высоким содержанием сахара приводит к увеличению веса. Когда сладкие продукты составляют большую часть вашего рациона, ваше тело получает больше калорий, чем ему нужно. Эти сладкие продукты оставляют в вашем рационе меньше места для здоровой пищи, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Например, употребление шоколадного батончика вместо тарелки фруктов и творога лишает организм витаминов и белка. Помимо «пустых калорий», содержащихся в сахаре, продукты с высоким содержанием сахара часто плохо утоляют голод. . Вы можете съесть целый шоколадный батончик и по-прежнему чувствовать голод. Это может заставить вас потреблять еще больше калорий, чтобы утолить голод. Часто это означает больше сладкого угощения, которое изначально оставило вас неудовлетворенным. А большее количество калорий может привести к увеличению веса. Люди с высоким уровнем потребления сахара гораздо чаще страдают ожирением или избыточным весом, независимо от возраста — даже дети.Фактически, дети, которые ежедневно выпивают порцию сахаросодержащего напитка, имеют на 60 процентов больше шансов заболеть ожирением. Это настраивает вашего ребенка на всю жизнь с избыточным весом или ожирением, а также со всеми потенциальными проблемами со здоровьем, которые связаны с этим лишним весом.
Ловушка сахарной зависимости
Сладкие продукты улучшают самочувствие. У них прекрасный вкус. Сахар
снижает стресс. Один вкус заставляет хотеть большего. Почему? Клеткам в мозге необходим сахар для функционирования, но сахар также кажется наградой для мозга за запуск производства дофамина.Сканирование мозга, проведенное во время употребления сладких продуктов, показывает, что та же область мозга, которая стимулировалась употреблением алкоголя, загорается при потреблении сахара. Это заставляет вас хотеть больше
сладкого добра. Чем больше сахара вы едите, тем больше вы усиливаете этот цикл вознаграждения, что затрудняет избавление от сахарной привычки.
Сахарный «кайф», который вы получаете от простых сахаров, также способствует возникновению ощущения, что вам нужно еще больше сахара. Когда уровень сахара в крови резко повышается, вы чувствуете прилив энергии от сахара.Вы получите то послеобеденное возбуждение, которое вам нужно для прохождения этого собрания персонала.
За высоким уровнем сахара быстро следует срыв, который происходит, когда организм вырабатывает инсулин. Инсулин снижает высокий уровень сахара в крови. Так же быстро, как вы поднимались, теперь вы упали.
Некоторые люди затем тянутся к еще одной сладкой закуске или напитку, чтобы преодолеть это чувство усталости, шаткости или потребности в еще одном высоком уровне сахара. Резкое повышение уровня сахара / сахара становится циклом, который трудно прервать, и вызывает более высокий общий уровень потребления сахара, что может иметь серьезные побочные эффекты для организма.
Хотя некоторые врачи не решаются называть сахар или другие продукты вызывающими привыкание, ясно, что
организм получает приятное чувство от потребления сахара, которое может сделать эту привычку сложной. Вы хотите чувствовать себя хорошо, поэтому продолжаете употреблять продукты, которые доставляют вам это хорошее самочувствие. Поиск других способов вознаградить себя может помочь избавиться от той приятной реакции, которую вы получаете от сахара. Постепенное снижение потребления сахара также может быть эффективным способом вырваться из цепей сахара и постепенно улучшать общее состояние здоровья.
Все в твоей голове: влияние сахара на разум
Сахар делает больше для вашего мозга, что только способствует пристрастию к сладкому ингредиенту. Употребление большого количества сахара может повлиять на работу мозга, потенциально снижая способность хранить новую информацию. Сахар может мешать обмену данными между нервными клетками, потенциально влияя на ваше настроение, память и обработку информации. Может показаться, что вы находитесь в тумане
, когда это мешает вашей обработке. Диета с высоким содержанием сахара также может увеличить риск депрессии на 58 процентов.Итак, хотя вы можете почувствовать себя хорошо сразу, со временем потребление сахара может вызвать серьезные проблемы с вашим самочувствием.
Примите это близко к сердцу
Вы знаете, что насыщенные жиры вредны для сердца, но сахар также может оказывать разрушительное воздействие на здоровье сердца. Высокое потребление добавленных сахаров, по-видимому, увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование, которое проводилось более 15 лет, показало, что люди, потребляющие 25 или более процентов калорий из сахара, более чем в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял менее 10 процентов калорий из сахара.Простое соблюдение диеты с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.
Сахар, который вы потребляете, попадает в кровоток как часть естественного процесса в организме. Чем больше рафинированного сахара вы потребляете, тем выше повышается уровень сахара в крови. Весь этот сахар попадает в сердце, и исследования показывают, что он может вызвать повреждение жизненно важных мышц. Сахар может вызвать стресс для сердца и повлиять на его функционирование. Это может вызвать воспаление слизистой оболочки артерии. За
раз это могло привести к сердечной недостаточности.
Фруктоза в крови может снизить уровень хорошего холестерина, увеличивая выработку триглицеридов. Это может увеличить риск инсульта или сердечного приступа.
Перегрузка печени
Когда вы потребляете сахар, ваша печень принимает на себя основную тяжесть притока сахара. Если вы едите чрезмерное количество, сахар может перегрузить печень. Когда сахар расщепляется в печени, он превращается в глюкозу и фруктозу.
В небольших количествах и в естественных формах, таких как сахар в свежих фруктах, здоровая печень легко превращает фруктозу в гликоген
, который затем сохраняется до тех пор, пока он не понадобится организму.Все идет гладко.
Когда печень наполняется гликогеном из-за чрезмерного потребления рафинированного сахара, становится немного неровно. Когда вы едите слишком много сахара, уровень фруктозы повышается, и печень в конечном итоге превращает его в жир. Этот жир может застрять в печени, что приводит к неалкогольной жировой дистрофии печени. Другими словами, чрезмерное потребление сахара может в конечном итоге иметь такое же повреждающее действие на печень, как и алкоголь.
Ваше общее состояние здоровья и уровень активности могут повлиять на то, как печень перерабатывает сахар.Люди, которые не ведут активный образ жизни и постоянно придерживаются высококалорийной диеты с обработанными продуктами, могут иметь больше проблем с высоким потреблением сахара, поскольку печени труднее перерабатывать весь лишний сахар.
Полости
Сахар начинает разрушать ваше тело, как только вы кладете его в рот. Сахар обеспечивает энергию для вредных бактерий во рту, повышая риск образования кариеса. Кислота, вырабатываемая вредными бактериями, может вызвать кариес и кариес. Это означает дополнительные поездки к стоматологу для лечения, которое вам не особенно понравится.
Однако сахар — не единственная причина кариеса. Любые углеводы, такие как хлеб, картофель и фрукты, могут помочь создать кислоту, но сахар определенно играет важную роль в развитии кариеса. Многие сладкие лакомства, такие как газировка, печенье и конфеты, остаются на зубах в течение более длительного времени, потому что их нелегко удалить слюной. Это увеличенное время на ваших
зубах дает сахару больше времени для работы, поддерживая вредное производство кислоты, которое может привести к кариесу.
Метаболический синдром и диабет
Чрезмерное потребление сахара может быть связано с инсулинорезистентностью — одним из первых шагов в решении ряда проблем со здоровьем, включая метаболический синдром и диабет.Инсулин необходим для проникновения глюкозы в клетки, но со временем клетки могут стать устойчивыми к действию инсулина.
Когда начинается инсулинорезистентность, поджелудочная железа пытается компенсировать это, производя еще больше инсулина для контроля уровня сахара в крови. Со временем сопротивление возрастает до тех пор, пока поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточно инсулина, что вызывает огромное повышение уровня сахара в крови. Если эти уровни становятся достаточно высокими, это может вызвать диабет II типа.
Воспаление всего тела
Сахар может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к другим проблемам со здоровьем.В частности, люди с артритом могут испытывать усиление воспаления из-за потребления сильно переработанного сахара, что приводит к усилению боли.
Воспаление также может влиять на коллаген и эластин, благодаря которым ваша кожа выглядит молодой и эластичной. Молодая здоровая кожа обычно восстанавливается от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами и другими повреждающими факторами, чтобы предотвратить преждевременное старение.
Сахар другой. Он вызывает образование поперечных связей в аминокислотах возле кожи, что препятствует естественному процессу восстановления.Это может усилить проявление преждевременного старения кожи из-за морщин или обвисания.
Контролируйте свою тягу к сахару
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 100 калорий, или примерно шесть чайных ложек сахара в день, для женщин и 150 калорий, или девять чайных ложек в день, для мужчин. Сокращение — непростая задача. Около 80 процентов продуктов питания содержит сахар, поэтому трудно избежать последствий сладкого пристрастия.
Не в рекомендованном диапазоне и не знаете, как снизить потребление сахара? Если сладкоежка заставляет вас тянуться к сладким закускам и напиткам, попробуйте следующие методы сокращения:
- Отслеживайте, сколько сахара вы потребляете ежедневно. Зная свое общее потребление, вы сможете определить, сколько вам нужно сократить, чтобы оставаться в рекомендованном диапазоне. Используйте свое текущее потребление сахара, чтобы установить цели по постепенному снижению потребления сахара. Продолжайте отслеживать потребление сахара, когда будете делать более здоровый выбор, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Прочтите этикетки с питанием. Содержание сахара на этикетках пищевых продуктов представляет собой комки как натурального, так и добавленного сахара в одном измерении. Не всегда легко найти сахар в списке ингредиентов
, даже если он добавлен.На этикетках указано более 60 наименований, и все они означают, что в продукт был добавлен сахар. Неудивительно, что сокращение сахара — проблема. Все, что содержит сахар, сироп или подсластитель как часть названия, подходит. Ищите «осовые» слова, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, для обозначения других потенциальных источников сахара. Ищите продукты с низким содержанием сахара. - Ешьте цельные продукты. Большая часть добавленного сахара, потребляемого за день, поступает из обработанных пищевых продуктов, многие из которых не считаются сладостями.Выбирайте цельные фрукты, овощи, злаки и нежирные белки, чтобы получить большую часть калорий.
- Сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи . Вместо того, чтобы думать о том, сколько сахара вам нужно сократить, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион
полезных продуктов. Если вы потребляете богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и другую полезную пищу, вы с большей вероятностью утолите свой голод этими продуктами, тем самым уменьшив количество сладких лакомств, которые у вас есть. - Сокращайте один источник сахара каждую неделю .Если мысль о резком сокращении потребления сахара заставляет вас нервничать, действуйте постепенно. Начните постепенно сокращать сладкие лакомства. Сократите десерт до одного-двух дней в неделю. Прекратите добавлять сахар в кофе. Откажитесь от еженедельного подноса с пончиками в офисе. Это дает вам возможность со временем привыкнуть к меньшему количеству сахара.
- Уменьшите содержание сахара в рецептах . Если вы делаете дома кексы, хлеб и другую выпечку, не добавляйте сахар. Большинство рецептов не сильно отличаются по вкусу, но вы можете сократить общее потребление.
- Подсластить фруктами. Зерновые, простой йогурт, овсяные хлопья и аналогичные продукты могут показаться вам мягкими без подсластителя. Вместо сахара, меда или других подсластителей попробуйте добавить фрукты. Например, добавьте банан в овсянку. Фрукты содержат натуральный сахар, поэтому вы все равно получите сладость без добавления обработанного сахара.
- Попробуйте альтернативный ароматизатор . Вместо того, чтобы полагаться на сахар для улучшения вкуса ваших блюд, попробуйте другие варианты, например ванильный или лимонный ароматизатор.Приправы, такие как корица и мускатный орех, также усиливают вкус без увеличения сахара.
- Нарезанные сладкие напитки . В банке газировки объемом 12 унций содержится в среднем 8 чайных ложек сахара. Это 130 калорий только из сахара.
Вместо чайных ложек сахара попробуйте несладкие напитки. Добавьте фрукты в воду для мягкого аромата. Пейте несладкий чай с долькой лимона для придания аромата. - Отвлечься . Желаете сладкого? Сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от этого на время, достаточное для того, чтобы это чувство прошло.Сходите на прогулку — это выведет вас из дома и избавит от сладких продуктов и принесет пользу вашему организму. Встретьтесь с другом. Займитесь каким-нибудь хобби.
Следующие шаги
Вы устали от ежедневной перегрузки сахаром? Готовы ли вы исключить потенциально вредное воздействие сахара на организм? Мастерство в Fitness Personal Training Studios поможет вам с максимальной пользой создать индивидуальный план, соответствующий вашему образу жизни. Ознакомьтесь с нашими доступными программами или позвоните нам по телефону 410-266-6688, чтобы назначить бесплатную первичную консультацию для встречи с нашими профессионалами.
Влияние сахара на мозг (поверьте нам, это не красиво)
- Сахар везде. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Но его также добавляют во многие продукты, которые вы можете есть ежедневно, а слишком много сахара — плохие новости.
- Сахар легко доступен и имеет восхитительный вкус, но его легко переборщить. Это может привести к энергетическим сбоям, перепадам настроения и даже к инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе.
- Узнайте подробнее о влиянии сахара на мозг и тело.Затем узнайте, как победить эту тягу к сладкому.
Мед. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Сахароза. Сахар бывает во многих различных формах, от натурального сахара во фруктах до рафинированного столового сахара. Но независимо от источника сахар может вызвать проблемы, если его потреблять в больших количествах, и это начинается в вашем мозгу. Влияние сахара на мозг может казаться незначительным, как постоянная тяга к шоколаду. Или последствия могут быть серьезными, например, резистентность к инсулину и нарушение функции мозга после многих лет употребления слишком большого количества сахара.
Но почему именно сахар является проблемой? Как сахар влияет на мозг? И есть ли лучший способ получить необходимую энергию без всех негативных побочных эффектов?
Ваш мозг нуждается в сахаре?
Когда вы едите сахар и крахмалистые углеводы, ваше тело расщепляет пищу на глюкозу и фруктозу для получения энергии. Ваша печень должна перерабатывать фруктозу, чтобы она могла быть использована организмом, но все клетки вашего тела используют глюкозу. А поскольку ваш мозг является домом для множества нервных клеток, ваш мозг использует большую часть глюкозы в вашем теле в качестве топлива.
Фактически, исследования показывают, что на мозг приходится 60% использования глюкозы в организме. [1]
Итак, да, вашему мозгу для работы требуется немного глюкозы. (Даже те, кто придерживается строжайшей кето-диеты, могут производить глюкозу для своего мозга из других источников энергии, таких как белок.) Но при типичной американской диете мозг получает гораздо больше, чем ему нужно.
Средний американец потребляет 82 грамма добавленного сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендацию Всемирной организации здравоохранения о 25 граммах в день. [2]
А когда дело доходит до потребления сахара и мозга, больше — не лучше.
Ваш мозг — это центр управления вашим телом. Когда в вашей системе слишком много сахара, центр управления выходит из строя. Эти негативные побочные эффекты могут привести к смене настроения, увеличению веса, гормональным изменениям, ожирению и даже более серьезным проблемам со здоровьем.
Слишком много сахара настолько проблематично, что это одна из причин, по которой мы не используем рафинированный сахар в продуктах Bulletproof.Вместо этого мы используем альтернативные подсластители, в которые мы верим, такие как монашеский фрукт, стевия и эритрит. Мы используем эти подсластители, потому что они не повышают уровень сахара в крови.
Например, вы найдете ксилитол и эритрит в Bulletproof Gummy Vitamins — потому что жевательные витамины не нуждаются в сахаре.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что сахар делает с вашим телом и мозгом (и как победить эту тягу к сахару).
Как сахар влияет на мозг?
Наш организм в основном эволюционировал в пользу легкодоступных источников энергии, таких как сладкая пища.На самом деле сладкая пища активирует нейромедиатор дофамин и фактически зажигает систему вознаграждения в вашем мозгу. [3]
«Схема краткосрочного вознаграждения в мозге, которая увеличивает производство дофамина, напрямую усиливается потреблением сахара», — говорит невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, автор книги «Grain Brain».
«Потребление сахара… стимулирует определенные области мозга, связанные с зависимостью. Это те же области, которые выявляются при исследованиях изображений мозга, когда испытуемым дают кокаин », — говорит Пермуттер.
В одном исследовании исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для изучения изменений в мозге участников после приема пищи с высоким гликемическим индексом по сравнению с едой с продуктами с низким гликемическим индексом. [4] «Продукты с высоким гликемическим индексом» — это продукты, повышающие уровень сахара в крови, например, пирожные и белый хлеб.
Исследователи обнаружили значительно более высокий уровень активности в областях мозга, ответственных за вознаграждение и тягу после еды с высоким ГИ. Они также обнаружили, что участники, которые ели пищу с высоким содержанием ГИ, сообщали об усилении чувства голода.
Короче говоря, употребление сахара активирует центр вознаграждения вашего мозга. В результате вы начинаете испытывать тягу к большему количеству сахара. Вы голодны, поэтому сразу переходите к большему количеству продуктов с высоким гликемическим индексом, а затем начинаете весь цикл заново. Похоже на сахарную зависимость, правда?
Вот проблема этого цикла: воздействие сахара на мозг мешает вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью.
Сахар и твое настроение
Сахар может иметь негативное влияние на ваше психическое здоровье и самочувствие, особенно когда речь идет о вашей способности поддерживать здоровое настроение.
Одной из основных причин депрессии является гормон серотонин (или, точнее, его недостаток). Сахар влияет на способность организма вырабатывать серотонин, что может привести к депрессии.
Каким образом сахар влияет на выработку серотонина? В кишечнике. «Большая часть серотонина [около 90%] вырабатывается в кишечнике. Если функция вашего кишечника нарушена из-за перегрузки его слишком большим количеством сахара, у вас будут проблемы с такими важными функциями кишечника, как пищеварение, формирование иммунных клеток и выработка серотонина, — говорит эксперт по питанию Дэн ДеФиджио, основатель BeatingSugarAduction.com. [5]
Высокое количество сахара также может повлиять на способность вашего мозга вырабатывать и использовать серотонин с течением времени. «Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, необходимы для выработки серотонина. Диета с высоким содержанием сахара вынуждает ваше тело использовать витамины B для метаболизма сахара, не оставляя ничего для производства серотонина или других важных применений », — говорит ДеФиджио.
Влияние сахара на тревожность во многом связано с тем, как он влияет на уровень глюкозы в крови. ДеФиджио говорит, что злоупотребление сахаром вызывает американские горки по уровню сахара в крови, которые могут ощущаться как приступ паники.Когда уровень сахара в крови падает, мозг отчаянно нуждается в энергии, и ваше тело может стать шатким, слабым, растерянным и тревожным из-за гипогликемического состояния (другое название «низкий уровень сахара в крови»).
«Когда уровень сахара в крови падает, мозг реагирует панической тревогой по адреналину, что приводит к тревоге», — говорит ДеФиджио. «[Кроме того], когда вы едите слишком много сахара, количество белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), уменьшается. BDNF играет важную роль в снижении тревожности, панических и стрессовых реакций, поэтому его дефицит может усугубить эти состояния.”
Сахар, инсулинорезистентность и функция мозга
Когда мы думаем о гормоне инсулине, мы думаем о регулировании уровня сахара в крови, но это также важная часть функции мозга.
«Чем больше диетического сахара потребляется, тем менее эффективен гормон инсулин. Инсулин помогает поддерживать здоровье и рост клеток мозга », — говорит Перлмуттер. «По мере того, как дела развиваются, и уровень сахара в крови становится все более и более повышенным, мозг становится еще более устойчивым к важным действиям инсулина.И как это происходит, когнитивные функции снижаются.
В исследовании, в котором за десять лет наблюдали более 5000 участников, исследователи обнаружили, что у людей с высоким уровнем сахара в крови темпы снижения когнитивных функций значительно выше — и чем выше уровень сахара, тем быстрее это снижение. [6]
Фактически, у людей с диабетом 2 типа вдвое выше вероятность развития деменции, поэтому болезнь Альцгеймера также называют диабетом 3 типа. [7]
Как зарядить ваш мозг и тело длительной энергией
Понятно, что сахар — это кошмар для работы мозга.Но, к счастью, есть альтернатива, которая обеспечит ваш мозг необходимой энергией без всех негативных побочных эффектов — это кетоны.
«Кетоны закладывают основу для здоровья и функционирования мозга как напрямую, служа супер-топливом для клеток мозга, так и запуская экспрессию нашей ДНК, которая позволяет нам создавать химические вещества, которые фактически усиливают рост новых клеток мозга, а также их связь друг с другом », — говорит Перлмуттер.
Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает мозгу более эффективное топливо, чем диета с высоким содержанием углеводов и сахаров (которые создают избыток глюкозы).Например, исследование показало, что кетогенная диета увеличивает экспрессию митохондриальных генов в гиппокампе, области мозга, ответственной за обучение и память. [8] Довольно умно.
Более того, употребление большего количества качественных жиров помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, без воздействия сахара на мозг, которое вы получаете от еды с высоким содержанием углеводов (глядя на вас, энергия падает). Кетоны на самом деле помогают обуздать тягу, сохраняя при этом энергию — одно из больших преимуществ кето-диеты.
«По большому счету, диета с предпочтением сахара и углеводов — это диета, которая удерживает человека от сжигания жира.И это действительно угрожает работе мозга. Сжигание жира, а не сахара — идеальный сценарий для работы мозга », — говорит Перлмуттер.
Вот один из эффективных способов повысить уровень кетонов: Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil. Было доказано, что в здоровом мозгу удваивается доступная энергия кетонов, даже если вы не полностью кето (прочтите об исследовании сами!). Его получают исключительно из кокосовых орехов (без кокосового привкуса), поэтому его легко добавлять буквально в любую еду или напиток, который вы хотите.Нам это нравится в Bulletproof Coffee.
Теперь, когда мы рассмотрели, что сахар делает с вашим телом и мозгом, готовы ли вы отказаться от сладкого? Узнайте, как избавиться от сахара.
И не волнуйтесь — десерт по-прежнему остается приятным и сытным без добавления сахара. Взгляните на эти рецепты кето-десертов, которые понравятся вашим сладкоежкам.
Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции
Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!
В эту статью добавлено новое содержание.
5 различных видов сахара и их влияние на здоровье
Сахар может быть очень вредным для здоровья. Большинство диетических ограничений связано с сокращением углеводов и калорий. Если у вас избыточный вес, ожирение или риск диабета, вам тем более важно следить за потреблением сахара. Однако, как было сказано ранее, сахар — это общий термин для разных типов углеводов. Не все они одинаково воздействуют на организм. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах сахаров и о том, как они влияют на организм.
Сахара или простые углеводы представляют собой молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и галактоза. Они известны как моносахариды. Когда две из этих молекул соединяются вместе, они образуют дисахариды, такие как сахароза и лактоза.
- Глюкоза — один из простейших сахаров. Он используется для производства энергии клетками, так как легко расщепляется и поглощается. Он идеален, когда организму требуется дополнительная энергия, например, во время интенсивной тренировки. Но если он не используется, он откладывается в виде жира.Организму необходимо базовое количество глюкозы, чтобы питаться. Но повышенный уровень сахара в крови может привести к диабету 2 типа. Вот почему так важно контролировать потребление сладкой и сладкой пищи.
- Фруктоза — это также простой сахар с низким гликемическим индексом. Он не влияет сразу на уровень глюкозы в крови. Он не сохраняется в виде жира, он транспортируется в печень, где превращается в триглицериды или молекулы жира. Более высокий процент фруктозы увеличивает риск сердечных заболеваний и даже способствует увеличению жира и веса.Фруктоза естественным образом содержится во фруктах и овощах. Считается полезным при употреблении в низкой концентрации.
- Галактоза — не самый главный компонент нашего рациона. Он синтезируется в организме из глюкозы. После потребления галактоза превращается в глюкозу для удовлетворения суточной потребности в энергии. Проглатывание галактозы приводит к снижению уровня глюкозы в крови и контролю уровня инсулина.
- Лактоза — это дисахарид, образующийся при соединении глюкозы и галактозы. Он составляет около 40% калорийности молока.Поскольку организм должен расщеплять компоненты во время пищеварения, скорость всасывания ниже, что свидетельствует о более низком гликемическом индексе, чем глюкоза.
- Сахароза образуется из глюкозы, а фруктоза — из сахарного тростника. На самом деле это столовый сахар, который мы используем ежедневно. Он содержится в естественных условиях, но также добавлен в обработанные пищевые продукты. Его также необходимо расщепить, чтобы организм мог его использовать. Большая часть пищеварения происходит в тонком кишечнике. Во время этого процесса присутствие глюкозы увеличивает всасывание фруктозы, что приводит к увеличению образования жира.Таким образом, употребление двух вместе может быть более вредным, чем поедание их по отдельности. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как диабет и болезни сердца.
Сахар, конечно, не идеальный выбор, но это не значит, что вы полностью исключите его из своего рациона. Вы можете наслаждаться своей ежедневной чашкой чая со щепоткой сахара. Просто убедитесь, что вы сокращаете чрезмерное потребление сладких продуктов и сладостей.
Еще лучше, переходите на органические продукты и покупайте лучший 100% органический сахар, не содержащий химикатов, в магазине 24 Mantra.Узнайте больше об органических продуктах здесь: https://www.24mantra.com/
Как сахар влияет на организм: новое исследование выходит за рамки калорий
В последние несколько десятилетий жир был злодеем в еде, но его место быстро набирает обороты. По мере роста числа связанных с сахаром заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечные заболевания, многие эксперты считают, что, избавляясь от жира, американцы просто заменяли его сахаром во всех его формах.
Но доказать , что рост хронических заболеваний на самом деле был связан с более высоким потреблением сахара, является сложной задачей. Доктор Роберт Лустиг из педиатрического факультета Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который сделал себе имя, опубликовав книги и исследования, посвященные вопросу о влиянии сахара на организм, хотел получить более четкие ответы. Теперь, в статье, опубликованной во вторник, он и его коллеги полагают, что они представили неопровержимые доказательства того, что сахар, как говорит Люстиг, «токсичен.”
В большинстве лабораторных исследований дозы сахара, которые проверяются учеными, довольно высоки; они хотят быстро увидеть, каков эффект, и, в зависимости от исследования, у них может не быть времени ждать, чтобы изучить более постепенные эффекты, которые могут проявиться. А в исследованиях, в которых люди, например, уменьшают количество потребляемого сахара, эти люди в конечном итоге едят меньше калорий, поэтому трудно понять, связаны ли какие-либо изменения с удалением сахара или снижением калорийности.
Люстиг и его коллеги думают, что они получили «точные и быстрые данные о том, что сахар токсичен независимо от калорийности и веса».
ПОДРОБНЕЕ: FDA хочет, чтобы на этикетках питания была указана более подробная информация о добавленных сахарах
Уверенность Лустига исходит из уникального исследования 43 латиноамериканских или афроамериканских детей в возрасте от восьми до 18 лет, описанного в Obesity . Он собрал подробные анкеты по питанию каждого подростка, чтобы получить представление о среднем количестве калорий, которые они потребляют в день, а затем разработал специальное меню для каждого из них на девять дней, которое соответствовало общему количеству калорий, которые они обычно едят.Единственная разница в девятидневной диете заключалась в том, что большая часть съеденного детьми сахара была заменена крахмалом — общее количество калорий осталось прежним. Дети взвешивались каждый день, и если они теряли вес, им предлагали есть больше предоставленной еды, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне на протяжении всего исследования.
«Все стало лучше», — говорит Люстиг. Некоторые из детей перешли от инсулинорезистентности, предшествующего состояния к развитию диабета, при котором уровень инсулина в организме больше не может поспевать за темпами расщепления сахара, поступающего из рациона, к чувствительности к инсулину.
БОЛЬШЕ: Искусственные подсластители — не ответ на ожирение: вот почему
«Мы вытащили курицу терияки и поставили хот-доги с индейкой. и положите бублики », — говорит Люстиг. «Таким образом, не было изменений в весе [детей] и калориях».
Однако после девяти дней снижения общего количества сахара в рационе до 10% от дневной нормы калорий они показали улучшения по всем этим показателям.В целом, их уровень сахара в крови натощак упал на 53%, как и количество инсулина, вырабатываемого их организмом, поскольку инсулин обычно необходим для расщепления углеводов и сахаров. У них также снизились уровни триглицеридов и ЛПНП и, что наиболее важно, в печени стало меньше жира.
БОЛЬШЕ: 7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки
Потому что некоторые из детей похудели, чтобы убедить себя, что эффекты не были из-за небольшого веса, который некоторые из детей В ходе исследования Люстиг и его команда сравнили тех, кто похудел, с теми, кто этого не сделал, и обнаружили схожие улучшения в обеих группах.
«До настоящего времени было проведено множество исследований корреляции, связывающих сахар и метаболический синдром», — говорит Люстиг. «Это причинно-следственная связь».
Диета, которую он давал детям, не считается идеальной с точки зрения здоровья — крахмалы по-прежнему являются значительным источником калорий и могут способствовать увеличению веса. Но Люстиг полагался на крахмалы, чтобы доказать точку зрения научного исследования — что влияние сахара на организм выходит за рамки всего, что связано с его калориями и весом.«Я не предлагаю никоим образом, форму или форму, которую мы давали им здоровой пищей», — говорит он. «Мы давали им дерьмовую еду, дерьмовую еду, полуфабрикаты — и они все равно поправлялись. Представьте, насколько бы они стали лучше, если бы мы не заменили сахар и не убрали его. Тогда бы им стало еще лучше. В этом-то и дело.»
БОЛЬШЕ: Проблема с детьми без сахара
Не все уверены, что результаты определенно доказывают, что виноват сахар, а не потеря веса.Сьюзан Робертс, профессор питания Центра питания Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса, отмечает, что из-за того, что некоторые из детей похудели, возможно, что снижение веса помогло улучшить их метаболические показатели. Она также отмечает, что дети сами сообщили о своей первоначальной диете, которая часто может быть неточной. «Мы знаем, что здоровая диета и потеря веса вызывают хорошие метаболические изменения, и хотя это исследование пытается объяснить их влияние низким содержанием фруктозы, на самом деле это невозможно сделать из-за дизайна исследования.”
Некоторые эксперты обеспокоены другими причинами. Они обеспокоены тем, что результаты могут отвлечь внимание от того, что они считают более фундаментальной проблемой — что в целом мы слишком много едим. «Слишком большое количество калорий по-прежнему является самой большой проблемой», — говорит доктор Марк Коркинс, профессор педиатрии Научного центра здоровья Университета Теннесси и член комитета по питанию Американской академии педиатрии.Он отмечает, что в исследовании участвовали дети, которые уже страдали ожирением и потребляли слишком много калорий. «Это важное исследование, и факты, вытекающие из него, очень важны. Это означает, что нам нужно смотреть на сахар, а также на тип сахара и потребление сахара. Но меня беспокоит, что люди будут все навешивать на это, когда нам все еще нужно снизить потребление ».
Люстиг надеется, что этого не произойдет по мере появления новых данных о том, как сахар изменяет организм нездоровым образом, помимо его калорийности.Это не было предметом данной статьи, но он обещает дальнейшие исследования, основанные на этой работе, которые решат эту проблему. Однако это исследование намекает на то, что может происходить. Хотя наличие жира на животе и его связь с метаболическим синдромом уделялось много внимания, тот факт, что дети заметили улучшение количества жира в печени, предполагает, что сахар может быть важным фактором, способствующим развитию хронических заболеваний. . Дети с ожирением и диабетом часто страдают ожирением печени, состоянием, обычно связанным со злоупотреблением алкоголем, но все более распространенным среди трезвенников, которые набирают чрезмерное количество веса.
Этот новый взгляд на сахар может изменить рекомендации врачей и государственных служащих здравоохранения относительно сладкого. Лустиг надеется, что эта информация будет принята во внимание, поскольку Министерство сельского хозяйства США завершит разработку своих последних диетических рекомендаций, ожидаемых к концу года, в которых излагаются рекомендации относительно того, что и сколько разных типов продуктов питания и питательных веществ следует есть американцам.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.