Как перестать переедать и начать питаться правильно: 9 способов перестать переедать, ни в чем себя не ограничивая

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор

Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Читайте также: Как повысить и укрепить иммунитет?

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания.

Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

Читайте также: Что происходит с вашим организмом, когда вы поститесь

5.

Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен:

ешьте меньше — проживете дольше!

советы психолога — Амурская правда

— Алина, расскажите подробнее о таком пищевом расстройстве, как переедание.

— Переедание бывает компульсивным и приступообразным. Компульсивное характеризуется тем, что человек постоянно что-то «подъедает»: тут печеньку, там конфетку. При приступообразном переедании человек может съесть несколько порций за один раз: одного ужина ему мало — он съедает второй ужин, потом в ход может пойти борщ, который остался с обеда… 

«Мы разбираемся, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их. Потому что никакими борщами, конфетами и печеньем реальные проблемы не решить».

— Кто в зоне риска? И имеет ли значение возраст?

— Чаще всего этими видами пищевого расстройства страдают женщины и подростки. Зрелые женщины больше страдают от компульсивного переедания. А вот у подростков и молодых людей примерно до 30—35 лет чаще встречается приступообразное переедание и булимия. Одна из причин в том, что для них очень важно, как они выглядят, и человек будет искать способы, как избавиться от «наеденного». Чем меньше у человека тревог и забот, тем меньше у него будет шансов столкнуться с расстройством пищевого поведения. Если мы посмотрим на людей пенсионного возраста, мы увидим, что их жизнь размеренна и однообразна в хорошем смысле. И они не будут переедать. А вот женщины, которые работают на тяжелой работе, да еще тянут на себе детей, очень подвержены такому риску. Им нужны точки опоры, и если их нет, они будут переедать, чтобы расслабиться и поддержать себя.

— А как обстоят дела у мужчин? 

— Мужчины тоже сталкиваются с этой проблемой. Другой вопрос — что к мужчинам всегда было меньше социально-культурных требований по поводу внешнего вида. Ведь мы довольно часто видим мужчин после 30—35 лет с животиком. Он же не просто так образовался! Это типичный пример регулярных перееданий. Другой вопрос — на фоне чего это происходит? Это также может быть способом расслабления, когда каждый вечер или каждую неделю он употребляет пиво с чипсами.

— Каковы спусковые механизмы этих пищевых расстройств?

— На самом деле их очень много. Это и наследственность, и физиология, и условия жизни. И все же один из самых сильных механизмов — это наши эмоции. Когда человеку самому не по силам справиться со сложной жизненной ситуацией и близкие не помогли ее пережить, он как бы зависает в своей проблеме. Он не видит способов ее разрешить, и чтобы хоть как-то расслабиться и снять перенапряжение, человек приходит домой и переедает. Спусковым механизмом могут быть и комментарии от другого человека о твоем теле: когда он говорит о том, как плохо ты выглядишь, что у тебя лишние килограммы. Ты начинаешь беспокоиться от того, что у тебя лишние килограммы, и опять переедаешь, чтобы успокоиться.

— Может ли быть причиной пищевого расстройства диета?

— Однозначно да! И многие зарубежные авторы пишут как раз о том, что диета очень часто является спусковым механизмом. Генетика «заряжает ружье», а диета «нажимает на курок». Как это работает? Любая диета (если мы говорим о той, которая связана с изменением внешнего вида, а не о той, которая прописана при гастрите, хотя и она тоже) обычно несет в себе цель снизить вес за счет уменьшения калорий. Если наш организм недополучает калории и при этом продолжает так же сильно уставать — ведь в жизни ничего не поменялось, только человек взял и отнял у себя опору, то логично, что через какое-то время ему просто не хватит сил и ресурсов на то, чтобы поддерживать еще и диету в своей жизни. И произойдет срыв. Плюс ко всему —  если калорий не хватает, любой организм будет стремиться это компенсировать. Если мы в обед не поели, то поужинаем мы, скорее всего, плотнее. А если мы недополучаем калории день, два, три, месяц, то, конечно, организм «обыграет» нас, несмотря на нашу логику, долгосрочные стратегии и планы. Это то же самое, как если бы мы решили, что нам нужно спать по четыре часа в день. Ну хорошо, какое-то время это действительно возможно. Но потом вы просто заснете на работе или за рулем — вас просто «выключит». Современный человек почему-то решил, что он с телом — не единое целое, что он и голова — это одно, а тело — это другое. И как только мы начинаем воспринимать тело как инструмент, оно на нас «обижается» и дает знать, что это не так и его интересы тоже нужно учитывать.

— Может ли человек сам справиться со своей проблемой или лучше сходить к специалисту?

— Если у вас появились тревоги по этому поводу, то лучше сходить. Потому что сама тревога вас будет элементарно изматывать. Но есть и конкретные сигналы, которые говорят о расстройстве пищевого поведения. На это может указывать вес, который заметно увеличился за полгода и менее. Еще один тревожный звонок — изменение пищевых привычек. Например, вы никогда не ели сладкого, а теперь едите и не можете остановиться. Вы никогда не ели много, а теперь можете съесть несколько порций. В таких случаях, скорее всего, потребуется помощь психолога. Однако сначала нужно убедиться, что проблема не связана с гормональными изменениями. Поэтому любой психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, сначала попросит вас обратиться к гинекологу-эндокринологу и гастроэнтерологу, потому что элементарный гастрит и колит настолько неприятно ощущаются, что человеку постоянно хочется этот дискомфорт заесть, и это тоже может приводить к перееданиям. В общем, если человек по каким-то причинам недоволен своим питанием, то ему лучше проконсультироваться, чтобы убедиться: либо у него все в порядке и эта тревога появилась ввиду влияния современной моды на здоровое питание, либо все-таки он нуждается в помощи.

— В чем заключается лечение от переедания?

— Если мы видим, что, помимо расстройства пищевого поведения, человек столкнулся с депрессией или другими расстройствами, то без помощи психиатра тут не обойтись, потому что может потребоваться медикаментозное лечение. Что касается психологической помощи: человек, который обращается к нам, хочет просто перестать много есть. И первые наши интервенции будут направлены на то, чтобы помочь пациенту осознать происходящее. А так как он проводит с психологом только один час в неделю, а все остальное время — сам с собой, ему придется учиться оказывать поддержку самому себе. Здесь хорошо помогают практики осознанности: нужно замедлиться, чтобы осознать происходящее, сделать паузу. Как только человек начинает понимать, что с ним происходит, мы разрываем связь между желанием переедания и действием. Сначала мы стараемся сократить количество приступов переедания, а в дальнейшем  свести их на нет. А дальше мы работаем с причинами пищевого расстройства: анализируем цепочку событий, которые произошли в жизни пациента, чтобы разобраться, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их. Потому что никакими борщами, конфетами и печеньем реальные проблемы не решить. 

— Существуют ли какие-то правила в питании, которые нужно соблюдать во время и после лечения?

— Иногда идея следования правилам сама по себе становится проблемой: человек понимает, что не справляется с правилами — идет и опять ест. Некоторые люди склонны к перфекционизму. Они очень стараются все делать правильно: и диету соблюдать правильно, и к психологу ходить правильно. И внутреннее напряжение, которое из-за этого накапливается, часто находит выброс именно в переедании. Поэтому все советы о том, как должно измениться питание, очень индивидуальны. В первую очередь человек должен осознать: почему я сейчас ем? Потому что я голоден  или потому, что внутри меня какой-то шум, я не понимаю, что происходит, и я просто хочу этот шум выключить? У нас нет задачи  организовать новую диету. Наша задача — помочь клиенту выйти на то питание, которое будет комфортным для его тела и его образа жизни. 

— Как быть тем, кто хочет не только перестать переедать, но и еще сбросить вес, набранный за годы переедания?

— Вот здесь мы говорим о проблеме, когда человеку страшно есть. У него был опыт, который показал, что его пищевое поведение может быть небезопасным. Я знаю, что это страшно. Но человеку нужно как-то питаться, чтобы жить. И нужно научиться питаться «правильно» для его тела. Любое голодание приведет к перееданию. Человек разочаруется в себе и еще больше наберет лишнего веса. Дело в том, что наш организм запоминает периоды голодовок. И чем больше их было, тем он дольше будет на страже: пока еда в доступе, надо съесть побольше и впрок. Если говорить научным языком, то периоды голодания сбивают работу лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. На их восстановление, даже если вы пропустили только один прием пищи, иногда уходит до нескольких недель. А если вы голодали месяц и больше, то чувство голода вы можете начать ощущать буквально после того, как поели. А иногда, наоборот, не чувствовать голод целый день. Чтобы их восстановить, мы должны успокоить свой организм. Для этого нужно питаться регулярно.

— Если диеты не безопасны, как быть?

— Мы сокращаем калории и худеем. Но такое количество калорий не подходит нам для выживания. После каждой диеты можно заметить, что вес доходит до той точки, с которой вы начали худеть, и еще уходит в плюс. Одни набирают лишние 500 граммов, другие — один-два килограмма. С такой проблемой люди сталкиваются в основном после 30 лет, потому что до этого возраста физиологические ресурсы организма восполняются очень легко. Часто приходят женщины после 40—50 лет с двадцатилетней историей диет. И помочь тогда бывает очень сложно! Мы работаем над тем, чтобы успокоить организм. И от «лишнего» веса мы даем право избавиться не себе, а организму. Если организм держит вес, значит, он еще находится в стрессовых условиях и не готов его снижать. Бывает так, что вес условно на 10—15 килограммов выше нормы, и он является нормальным для этого человека. То есть стандартизация по индексу массы тела на самом деле никакой информации о здоровье человека не несет! Идею разработки индекса массы тела придумали американцы, когда у них появилась страховая медицина и нужен был какой-то критерий, по которому они могли бы рассчитать вероятность наличия каких-то заболеваний. И они решили, что это вес, потому что на тот момент исследования показывали корреляцию между заболеваниями и весом. Но здесь непонятно: это была корреляция «вес-заболевание» или наоборот —  «заболевание-вес»? Может быть, человеку было тяжело справляться со своей болезнью и он переедал? Но этот критерий взяли и используют до сих пор. Однако нельзя только по одному весу судить о здоровье человека. Очень много людей, которые, находясь в высоком весе, здоровы и прекрасно себя чувствуют! А про выдуманные стандарты нужно просто забыть.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Как спастись от жары и духоты: советы амурских врачей20.07.2021, 08:03Не прочихать весну: советы специалиста, как спастись от сезонной аллергии20.05.2021, 08:06Как восстановить печень после коронавируса: советы амурского гепатолога22.01.2021, 07:15В морозы одевайтесь как капуста: как защитить себя от переохлаждения и обморожения04.01.2021, 08:00Главный нарколог Амурской области: «Алкоголь и коронавирусная инфекция – гремучая смесь»30.12.2020, 18:25Страсти по чаге: амурчане раскупают популярный гриб — правда ли, что он защищает от коронавируса? 22.12.2020, 09:37Частые перекусы замедляют обмен веществ: ученые изменили взгляды на дробное питание27. 08.2020, 08:13Как защититься от мошкары: советы врачей18.07.2020, 09:15Жара: что нельзя летом есть, сколько пить, как спастись от инсульта и рака кожи15.07.2020, 08:03Кондиционный удар по иммунитету: как уменьшить опасности от кондиционера14.07.2020, 09:04Вирус лени страшнее ковида: чем вредна карантинная гиподинамия и как встать с дивана02.06.2020, 08:05

Показать еще

Как перестать переедать и заняться делом

Выясните причину

Для начала вам нужно составить список ситуаций, в которых вы переедаете, бросаетесь на еду как на спасательный круг или едите без чувства голода. Опишите, когда и почему вы это делаете. Список может выглядеть, например, так:

• Я часто наедаюсь до отвала по вечерам, поскольку на работе у меня нет времени на обед, а по возвращении домой голод заставляет меня есть за троих.
• Я боюсь врачей, но мне часто приходится их посещать, поэтому по дороге к доктору я ем шоколадки, пряники, вафли и другие сладости, чтобы расслабиться и отвлечься от предстоящего стресса.
• Я часто чувствую одиночество, меня некому поддержать, и я нахожу эту поддержку в еде: она вкусная, доставляет радость, её легко достать, она не бросит в трудную минуту!

Найдите замену

Затем постарайтесь определить, как вы можете заменить еду в вышеперечисленных ситуациях или снизить количество её потребления. Например:

• Мне стоит поискать в своём рабочем графике 10–15 минут на отдых и в это время перекусить. Мне нравится есть в одиночестве, поэтому мне будет комфортнее делать это тогда, когда все уйдут на перекур, или сразу после того, как все пообедают.
• Помимо еды, от дурных мыслей меня здорово отвлекает разгадывание сканвордов. Так что я могу заняться этим, пока еду к врачу.
• Даже если меня некому поддержать, от чувства одиночества я могу отвлечься походом в кино, внезапным подарком самому себе, просмотром старых любимых комедий, которые заставляют меня почувствовать, что всё будет хорошо.

Конечно, нет гарантий, что эти способы сработают. Если результата не будет, стоит составить второй список и попытаться ещё раз. Иногда можно доставить себе удовольствие и съесть какую-то сладость, но только немного.

Придерживайтесь трёх правил

Шварц в своей книге советует перейти на интуитивное питание. В этом подходе есть три правила, которые помогают справляться с перееданием:

• Есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод. Не стоит есть по утрам овсянку только потому, что так советует тренер, или запихивать в себя нелюбимый творог, который должен помочь похудеть. Не нужно есть по часам. Ешьте только тогда, когда вы испытываете чувство голода. В остальных случаях вам поможет способ, описанный выше.
• Помните: у вас никто не отнимет вашу еду. Если вы купили бублик, съели половину и наелись, вам не нужно сразу доедать вторую половину. Вы можете сделать это потом, когда снова проголодаетесь. В конце концов, вы всегда сможете купить ещё один в магазине. Это же касается любых других продуктов. Правило простое и очевидное, но многие почему-то едят, будто делают это в последний раз.
• Ешьте то, что хотите. Питание на то и называется интуитивным, чтобы позволять себе есть то, что требует организм. Если он в начале перехода на такое питание требует только сладости и вредную пищу — так тому и быть, дайте ему то, что он хочет. Со временем ваше тело поймёт, что никто больше не будет ограничивать его, и начнёт вести себя хорошо.

действенные советы, проверенные на практике

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, когда еда разнообразна и доступна и не нужно прилагать больших усилий, чтобы раздобыть какой-то продукт, пусть даже заморский. Ну а поскольку пищевая индустрия активно снабжает нас едой в любое время года и суток, переедание для некоторых становится проблемой. И есть ли варианты ее решения?

Почему ограничения не работают

Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.

То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г. И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности. Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.

Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы. Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях. Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?

Откажитесь от пищевых запретов и установок

Чтобы прекратить переедание, нужно есть — это парадоксальное утверждение кажется противоречивым только на первый взгляд. Наверняка многие сталкивались с такой теорией, что если вас тянет на сладкое, значит, в организме не хватает магния, хрома и триптофана. Съешьте банан и шпинат, рыбу и брынзу, и все пройдет. Тянет на жирное — значит, недостаток кальция, который восстановят брокколи, сыр и творог. Ну а если хочется хлеба, вам помогут филе курицы или индейки, яйца, бобы и грибы.

Увы, принцип не есть и похудеть — не работает. Точнее, работает, но недолго. Если вам хочется навсегда решить проблему с перееданием и стабилизировать вес, попробуйте отказаться от строгих пищевых запретов и установок вроде «перед сном перекусывать вредно», «быстрые углеводы желательно есть в первой половине дня», «в пшеничном хлебе содержится опасный глютен» или «у меня пищевая зависимость».

Вполне возможно, что именно для вас разрешение есть без чувства вины и «отработки» в виде новой диеты и усиленной тренировки в спортзале — первый шаг к исцелению от переедания. Пока вы действительно не поверите в то, что вам можно все и любимая еда будет сегодня, завтра, послезавтра, избавиться от переедания сложно.

Часто при лечении расстройств пищевого поведения пациенты осваивают «принцип хомяка», по очереди вводя в рацион запрещенные ранее продукты и наслаждаясь их дегустацией в течение определенного времени. Пищевая легализация продолжается до тех пор, пока список не опустеет. Эта кропотливая работа требует терпения и целеустремленности, но и результат того стоит!

Питайтесь разнообразно

Как не переедать, не насилуя силу воли и не уменьшая порции искусственным путем? Нужно питаться максимально разнообразно, поскольку чувство насыщения регулируется не объемом. Кажется, что мы съели, к примеру, куриную грудку с огромной порцией зеленого салата и вроде бы сыты. Однако тело, может быть, и почувствовало временное удовлетворение, но мозг остался голодным. Дело в том, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразных вкусовых оттенков в еде, тем больше сытости вы будете испытывать, поскольку организму для нормального функционирования в течение дня нужно получать около 50 микро- и макронутриентов плюс белок.

Наш мозг не понимает, что такое хром, кальций и триптофан, он реагирует лишь на вкусы. Съели сладкое, соленое, кислое, острое, горькое, хрустящее, мягкое, жидкое, жирное или постное — получили удовольствие от разнообразия, и мозг тут же включает режим сытости и удовлетворения.

Если перед вами разнообразие цвета, вкуса и текстуры еды, вы можете легко наесться небольшой порцией, поскольку все вкусовые рецепторы наслаждаются процессом, и мозг мгновенно откликается на ваше состояние. Наверное, поэтому на Востоке так любят пряности, которые дают возможность испытать целую гамму новых чувств во время дегустации блюда. Есть удовольствие — будет и насыщение…

Ешьте вкусное

Некоторые на вопрос, как много не есть, дают странный совет питаться невкусной едой. Мол, если продукт вам не нравится, то много его не съедите. Подобные эксперименты обычно заканчиваются пищевыми срывами, поскольку организм и жаждущий удовольствия мозг все равно возьмут свое. На самом деле один из главных советов на тему переедания заключается в том, что есть нужно максимально качественную и вкусную еду. Если вам вкусно, мозгу тоже очень вкусно и он поймет, что вам уже хватит. Чувство насыщения можно усилить красивой посудой и сервировкой, поскольку эстетика приема пищи также влияет на наше состояние. Любуясь красотой стола, пользуясь столовыми приборами и смакуя каждый кусочек, вы быстрее почувствуете насыщение.

Обязательно ешьте десерты, которые некоторые диетологи называют едой для удовольствия, порой только после десерта мозг успокаивается. Конечно, речь не идет о половине торта или коробке конфет — даже пары долек хорошего шоколада или фруктового салата достаточно для наслаждения и завершения трапезы.

Не торопитесь!

Если вы хотите есть и худеть, никогда не принимайте пищу на бегу, в спешке. Такая еда «проскакивает» внутрь, и мозг ее не замечает, ведь вы не получили удовольствия, а значит, вскоре опять захотите есть. Кроме того, спешка не дает ощутить сытость, поскольку нет возможности прислушаться к своим ощущениям.

Лучше всего наслаждаться едой в спокойной обстановке, не торопясь, пережевывая каждый кусочек пищи. Всем известно, что ее переваривание начинается не в желудке, а еще во рту, когда выделяется фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы. А это значит, что при процессе жевания в крови постепенно уменьшается уровень гормона голода грелина, а уровень гормона сытости лептина, наоборот, растет. Ученые выяснили, что минимальные значения грелина уже можно наблюдать через 20 минут после начала еды. Поэтому так важно не спешить.

Если хочется добавку, отложите ложку и вилку и займитесь чем-нибудь, например помойте посуду. Если через 20 минут чувство голода не прошло, значит, скорее всего, вы не доели и можно смело взять еще еды. Случается, что мы сразу же съедаем добавку, а через 20 минут чувствуем тяжесть в животе и тошноту, потому что не заметили насыщения.

Будьте здесь и сейчас

Очень часто мы едим перед компьютером, телевизором или газетой. Привычка непрестанно поглощать новую информацию порой превращается в наркотик, от которого трудно отказаться, поэтому мы и совмещаем еду с получением информации. Многие отмечают, что просто так есть скучно! Вскоре привычка есть и смотреть фильм укореняется, и мы отработанным движением пододвигаем к себе вазочку с конфетами во время просмотра любимого сериала или достаем большую пачку чипсов. Что делать, чтобы не есть перед телеэкраном? Нужно просто взять в руки пульт и выключить телевизор, выключить компьютер, убрать смартфон. Или отложить в сторону книгу. Разделите эти два удовольствия — еду и кинопросмотры с чтением, тогда и в жизни радостей будет еще больше!

В наши дни очень популярна теория «здесь и сейчас», которую называют философией момента. Ее суть заключается в том, что нужно проживать каждый миг осознанно, включая прием пищи. А это значит не отвлекаться и наслаждаться каждым кусочком еды. Но при этом не стоит становиться затворником и избегать семейных и дружеских обедов. Неспешные приятные беседы за красиво сервированным столом с вкусными блюдами — это тоже удовольствие! Кстати, некоторые йоги превращают обед или ужин в медитацию осознанности, пережевывая каждый кусочек по 50 раз. Для большинства людей такое питание, может быть, и не подходит, но идеи о философии момента могут значительно облегчить жизнь.

Не заедайте эмоции

Заедание эмоций — еще одна причина переедания. Мы можем есть, когда расстроены, злы, обижены, разочарованы или просто устали. А иногда бывает скучно, грустно или одиноко. Привычка есть, чтобы справиться с негативными эмоциями, формируется с младенчества. Если ребенок заплакал, ему сразу же предлагают грудь или бутылочку с молоком, и он успокаивается. Потом дитя вырастает и вместо бутылочки использует конфеты, чипсы, шоколадки, торты и все что угодно. Обычно это вкусная и калорийная еда. Никто не хватается в минуту стресса за кочан капусты или пучок укропа, а в результате — переедание, лишний вес и уже знакомое чувство вины, которое опять хочется чем-то заесть. Замкнутый круг!

Что будет, если не есть в момент возникновения негативных эмоций, а поработать с ними каким-то другим способом? Разнообразные методы психологической саморегуляции помогут вам справиться со страхом, тревогой, подавленностью, ревностью, обидой, ненавистью, гневом и другими деструктивными чувствами. Одни работают с психологом, а другие самостоятельно учатся управлять своим психическим состоянием, не используя еду. Существует множество способов и практик, к которым относятся физическая нагрузка, медитация, ароматерапия, пение, холодный душ, творчество, общение с интересными людьми, хорошие фильмы и книги. Такой насыщенный график поможет перестать думать о похудении, ведь жизнь гораздо интереснее и разнообразнее, чем цифры на весах…

«Правило трех»

«Не могу перестать есть, пока не съем все, что осталось в кастрюле или сковороде», — говорят некоторые пациенты, страдающие пищевыми расстройствами. Вывод один — они ели очень быстро или их вкусовые рецепторы оставались не удовлетворенными. А может, долго себя ограничивали и организм не смог поверить в то, что ему, наконец, все можно. Такое случается, если часто сидеть на диетах.

В этом случае трудно сразу перестроиться и начать прислушиваться к телу, тут нужна помощь, к примеру план питания «Правило трех». Данная система помогает купировать приступы переедания, ускорить метаболизм и стабилизировать вес, при этом она не связана с пищевыми ограничениями.

Ее суть — есть через каждые 3 часа, при этом желательно иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. У вас нет ограничений по количеству еды, но к следующему приему пищи должно появиться легкое чувство голода, поэтому придется экспериментировать с порциями и наблюдать за собой. Но если вы реально чувствуете голод уже через час после еды, нужно садиться и есть, поскольку главное — это желания вашего организма. Что касается состава блюд, здесь нет строгих правил, только рекомендации — в обед и ужин вводить белок, сложный углевод, жиры, клетчатку, кальций (сыр, йогурт, творог) и еду для удовольствия — десерт. На завтрак самое главное — сложные углеводы, клетчатка и кальций, остальное по желанию. Перекусы могут быть любыми, но по объему меньше, чем основные приемы пищи. Однако если вам хочется съесть больше, вы можете это сделать.

Питаясь таким образом, вы остановите переедание, потому что всегда будете сыты, ваше тело получит необходимые питательные вещества и обмен веществ восстановится. Естественно, «правило трех» нужно приспособить к своему образу жизни, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Осознанное питание

Осознанное питание — это когда мы едим, чувствуя голод, отдавая предпочтение еде, которой в данный момент хочется организму. Иными словами, мы выбираем еду сами, а не соглашаемся с тем, что говорят приверженцы разнообразных диет. Организм лучше знает, что ему нужно, если прислушиваться, а не затыкать ему «рот». Например, вам захотелось есть в неурочное время, но вы терпите голод и ждете, когда пройдут положенные часы, и в результате к обеду у вас такой аппетит, что вы готовы съесть слона.

Есть нужно, как только появляется легкий голод. Обычно он быстро утоляется и никакого переедания не наблюдается, ведь при отсутствии зверского аппетита гораздо легче уловить сигналы сытости. Или, например, на диете рекомендуется завтракать сложными углеводами и клетчаткой, а вам захотелось яичницу с беконом. Пойдете на поводу у чужих желаний — не получите удовольствия от еды, а вечером обнаружите себя перед открытым холодильником.

Многие спрашивают, как перестать хотеть есть, когда нет времени на нормальный обед или ужин из-за работы или личных дел. Увы, если не найти время на себя даже среди такой суеты, то вечером организм затребует свое и остановиться будет трудно. Обязательно поговорите с работодателем о полноценном питании на рабочем месте и носите с собой еду в контейнерах, чтобы чувство голода не застало вас врасплох. Составьте для себя перечень продуктов, которые вам всегда по вкусу и не могут надоесть, и берите с собой каждый день что-то из этого списка. Может быть, в вашем ланчбоксе будут сыр, оливки, огурцы и крекеры или колбаса, рыба, яйцо, овощи, хлеб и шоколад. Чем больше выбор, тем быстрее вы наедитесь!

Это самые основные советы на тему, как перестать много есть и похудеть. Соблюдая, взяв их на вооружение, вы заметите, что лишние килограммы ушли, если они действительно лишние, и вы при этом не страдаете от каких-то заболеваний, провоцирующих набор веса. Поэтому запланируйте медицинское обследование, а при длительных пищевых расстройствах рекомендуется еще и работать с психотерапевтом. Все эти способы должны помочь, если вы честно признали наличие проблемы и начали действовать!

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как перестать переедать раз и навсегда?

Почему у кого-то получается, а у вас – нет?

Современный человек находится в ситуации постоянного пищевого соблазна. Еда есть везде. Правда, не всегда качественная, свежая и полезная. Вы отправляетесь в магазин и покупаете то, что считаете нужным, ориентируясь на прошлый опыт и традиции вашей семьи. Если вы переедаете, то однозначно ищите способы удовлетворения. Каждый раз, когда человек ест больше, чем ему нужно, он даже сам того не подозревая старается насытиться эмоциями и впечатлениями. Заметьте, что если вы уезжаете в путешествие, то вам становится как-то не до еды. Вам нужно собрать чемодан, спланировать поездку, ничего не забыть. Вы заняты решением приятных проблем. Когда вы находитесь в стрессе, вам неинтересна работа, ваша семья и окружение, то шансы переедать повышают в десятки раз!

1. Получается похудеть далеко не у всех. Вернее, люди худеют, но не всем это удается сделать с первого раза. Во-первых, тут есть важный нюанс, который касается диеты. Любое ограничение себя в пище на какой-то срок может не принести вам ничего кроме раздражения и желания поскорее покончить с этим. В итоге люди сидят на диете неделю, а потом с новой силой набирают вес. Такой подход не только не эффективен, но и опасен, ведь даже если вы не чувствуете себя хуже, системы организма начинают работать на износ. Любая строя диета – стресс, это нужно понимать. Во-вторых, многие люди, которые стали стройнее и закрепили вес, поняли, что краткосрочная диета – это не больше, чем самообман. Вы не можете двигаться рывками, нужна система. Поскольку на одних кашах или мясе сидеть нельзя, то только здоровый баланс и правильный подход заложат в фундамент вашей жизни привычку питаться правильно.

2. Переход с одного меню на другой дается с трудом. И это вполне нормально. Не пытайтесь резко ограничить себя! Многие диетологи предостерегают пациентов от резкого ограничения в чем-либо. Например, вы кушали много мучного, а потом решили резко прекратить и начать питаться только тушеными овощами. Не у всех хватит силы воли пойти на такой шаг. А ведь именно так наш мозг воспринимает диеты, — как необходимость строго ограничивать себя сразу и во всем. Поэтому многие так и не решаются даже попробовать сидеть на какой-то диете. Вместо такого подхода используйте опыт специалистов (чего многие, к сожалению, не делают). А специалисты могут помочь разработать меню с учетом всех ваших нужд и желаний. А еще они могут подстраховать от срыва, помочь включить нужные установки относительно еды.

3. Дневник питания. Дневник должен вестись регулярно. Кроме этого, вам нужна подотчетность. Сами вы не можете похудеть, ведь если бы могли, то вряд ли читали бы эту статью. Если вы решились на кардинальные изменения в своей жизни, то вам нужна поддержка. Коллеги в офисе, которые по пятницам заказывают пиво и пиццу – это не поддержка. Мама или бабушка, которая жарит картошку на ужин и делает котлеты – это тоже не поддержка. В качестве поддержки должны выступать люди, которые либо берут вас под свою опеку и контроль в плане питания, либо те, кто с вами заодно. Иначе вряд ли получится изменить свой вес и перестроить режим питания.

Помните о том, что переедание – это чаще всего просто привычка и отсутствие положительной мотивации в жизни. У вас обязательно получится похудеть, если вы проанализируете свою ситуацию и обратитесь за помощью к специалисту по питанию, диетологу и/или психологу.

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Без них вы вскоре устанете и проголодаетесь, и вам захочется больше топлива, а это значит, что вы будете склонны к перееданию ». Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, бобы, сладкий картофель, кукуруза. или горох в салат и немного полезного белка, такого как яйца, бобы, курица, креветки или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш процесс приема пищи в лучшую сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-диетолог, работающая на растительной основе, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Однако этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную так, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на такие методы управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс. «Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычные продукты в более легкие.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество злаков и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве перекуса откажитесь от крендельков и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей. «

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните друга или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другой пищей, пытаясь избегать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они так жаждут, у них есть порция йогурта, пригоршня цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг вы говорите: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виновен в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на голод и сытость, а также использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните включать их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально.Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте то, что любите, любите то, что вы едите» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их питание выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует, скажем, после обильной трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но стыда вас не поглотит».

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием. Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто. «Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием.«Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения, маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно».

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она.Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратиться за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Избегайте наклеек. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть, что не останавливаются и спрашивают себя, , почему они хотят съесть», — говорит Мэй. Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Измените среду. «Привычка — это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», — говорит Хадналл.Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем на другое».

Поддайтесь пристрастию — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания так же, как стресс, гнев или беспокойство».

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя полными и сытыми, а не сытыми и разочарованными.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы почувствуете после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, что вы почувствуете, если не съест еду. Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте внимательно

В нашем мире путешествий мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за рабочим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином во время просмотра наших любимых шоу.Во всех этих ситуациях ваше внимание не сосредоточено на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Прекратите раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех приемов пищи.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит физический ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановить раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, прежде чем проголодаетесь

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
• Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 20:00, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, когда ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

• Рычание в желудке
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое потребление энергии
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Отметьте, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть, пока вы не наберетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете баловаться, когда вашему телу понадобится топливо.

6 способов остановить переедание

Компульсивное переедание (BED) — наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами переедания (употребления большого количества пищи), чувством потери контроля во время переедания и чувством вины или стыда после него.

Если не лечить, BED может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря.BED обычно лечится психотерапией, консультированием по питанию и лекарствами.

Стратегии образа жизни также могут предотвратить переедание. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют профессиональное лечение BED, но их можно использовать вместе с профессиональным лечением.

AJ_Watt / Getty Images

Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя

Если вы придерживаетесь диеты с крайними ограничениями в приеме пищи, ваше тело может позже отреагировать на это перееданием.Некоторые диеты обещают способ быстро похудеть и включают строгие правила (например, отказываться от целых групп продуктов или пить только соки в течение недели).

Экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы воздержитесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга увеличится, и вы можете позже съесть большое количество пищи, которую не позволяли себе есть.

Избегайте диеты, которая включает:

• Обещание быстрого похудения
• Отнесение продуктов к категории «плохие»
• Исключение целых групп продуктов, таких как углеводы
• Тренировки не нужны
• Жесткое меню и ограниченный выбор блюд

Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, постарайтесь сделать более здоровый выбор в своем питании.Например, выбирайте низкокалорийные заправки для салатов, которые вам нравятся, а не страдайте от того, что вам не нравится.

И помните о своих привычках, например, если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор, когда едите.

Стратегия 2: Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи — еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.

Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вам захочется еще. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Попробуйте есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы не проголодаться.Яйца, миндаль, куриная грудка, овес и греческий йогурт являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Старайтесь есть три раза в день с перерывами между перекусами, примерно через три-четыре часа.

Стратегия 3: Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но также может помочь обуздать нежелательную тягу и уменьшить переедание. В одном исследовании 24 взрослых, которые выпили 17 унций перед едой, потребляли меньше калорий, чем люди, которые не пили воду перед едой.

Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Стратегия 4. Ешьте клетчатку

Употребление необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, снизить уровень компульсивного переедания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и может снизить тягу к еде.

Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.

Примеры включают:

• Авокадо
• Бананы
• Черника
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Нут

Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Стратегия 5: Упражнение и расслабление

Стресс может вызвать переедание, а физические упражнения часто снижают уровень стресса. Небольшое исследование показало, что аэробная активность значительно снижает количество эпизодов переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, катание на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.

Йога — это еще один вид упражнений, которые, как было доказано, уменьшают переедание. В дополнение к упражнениям, практика осознанности, участие в дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от еды.

Сон также влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что BED может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно ночью. Ночные занятия йогой также помогут расслабить разум и тело перед сном.

Стратегия 6. Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это включает в себя безоговорочное разрешение есть, но с любопытством и без осуждения.

Все мы рождены со способностью есть, когда мы голодны, и способность останавливаться, когда мы сыты, — но многие из нас теряют эту интуицию относительно еды по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание означает, что вы доверяете своему телу делать правильный выбор в отношении еды и восстанавливаете эту способность.

Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, может помочь контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с меньшими шансами переедания.

Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья. В том же исследовании люди, которые придерживались интуитивного питания, также с меньшей вероятностью имели симптомы депрессии, низкую самооценку, неудовлетворенность телом, нездоровое поведение, связанное с контролем веса (например, голодание, пропуск приема пищи), и поведение, связанное с чрезмерным контролем веса (например, прием пищи). таблетки для похудания, рвота).

10 принципов интуитивного питания включают в себя:

• Отказ от диеты
• Почитай свой голод
• Помириться с едой
• Бросьте вызов продовольственной полиции
• Откройте для себя фактор удовлетворения
• Почувствуйте свою полноту
• Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
• Уважайте свое тело
• Механизм
• Достоинства своего здоровья щадящим питанием

Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны.Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение — ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать восстановление после КРОВАТИ или навсегда перестать переедать, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах того, почему вы переедаете.

Если вы думаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.

Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:

• Переедание
• Обеспокоенность или смущение по поводу пищевого поведения
• Скрытные пищевые привычки
• Забота о своем весе или образе тела
• Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием

Как получить помощь

Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.

Слово Verywell

Переедание может вызывать беспокойство, но есть способы уменьшить это поведение. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.

Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей.Поскольку переедание обычно проводится втайне и обычно связано с чувством вины и стыда, может быть трудно открыто рассказать об этом и обратиться за помощью. Важно знать, что вы не одиноки и что получение помощи — важный шаг к выздоровлению.

3 Стратегии предотвращения переедания | Источник питания

Переедание — обычное дело во время праздников — люди сталкиваются с этим круглый год. Есть два «типа» переедания:

1. Начало эпизода приема пищи при отсутствии физиологической потребности
2. Слишком много еды во время эпизода приема пищи

Мы живем в среде, наполненной посланиями о еде — часто призванными заставить нас есть больше — и повсюду есть места, где продают еду.Реклама продуктов питания, большие обеды, рекламные ролики и красочные упаковки в продуктовых магазинах призваны соблазнить нас, и в результате мы в конечном итоге едим, когда не голодны, или едим далеко за пределы нашего реального аппетита. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты являются сильно обработанными, с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров, что может заставить наши вкусовые рецепторы захотеть большего.

Несмотря на то, что еда есть повсюду, и что мы привыкли «мыть тарелки», перекусывать весь день и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут повлиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии, чтобы отключиться сообщения и настройтесь на собственные потребности в питании.

3 стратегии предотвращения переедания

1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и впечатлениями от еды. Это момент для вас, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличивает количество съеденной еды. Внимательное питание может влиять на прием пищи и является одним из простейших способов предотвратить переедание.Помните: мы тоже едим глазами. (1)

• Обед без технологий. Выйдите из рабочего стола и отдохните от компьютера, телефона или планшета. Это не только прекрасная возможность сократить «сидячее время» и улучшить свое физическое здоровье, но и дать вашему разуму перерыв, чтобы просто насладиться едой.
• Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что стали более продуктивными после обеда.
• Дома потратьте несколько дополнительных минут на приготовление и сервировку еды — даже если вам достанется еда на вынос, используйте настоящую тарелку вместо еды из картонной упаковки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: сахар и соль

Сахар и соль вызывают раздражение у вкусовых рецепторов, поэтому легко переедать сладкие и соленые пищевые продукты, которые часто подвергаются большой переработке.По мере того, как вы сокращаете потребление продуктов с высокой степенью обработки, ваш вкус со временем приспособится, и вы будете удовлетворены гораздо меньшим количеством сахара и соли.

• Если вы действительно хотите сладкого, возьмите небольшой кусочек любимого блюда и ешьте медленно, смакуя каждый укус.
• Для пикантных закусок выбирайте варианты с низким содержанием натрия, например слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для восхитительного усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные соусы содержат большое количество натрия, поэтому вам необходимо внимательно прочитать этикетку о питании.Вы даже можете приготовить хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать солевой фактор.

• Если вы действительно хотите побаловать себя высоким тарифом «S-фактора», начните с трех укусов.
• Медленно смакуйте каждый и подумайте об аромате: это сложный аромат или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
• Вы можете осознать, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и доставляют удовольствие, как настоящие, необработанные продукты.Это вас питает или усиливает чувство голода? Настоящая еда должна насытить, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к легкой пище

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит как здравый смысл, но правда в том, что многие люди едят не по причине голода, в том числе когда им скучно, когда вы беспокоитесь, испытываете стресс или сердитесь. Пусть время еды будет способом утолить настоящий голод, а не успокоить ваши чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В исследовании с участием 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

• Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, была большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса проявили меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
• Эти результаты предполагают, что постоянный стресс может изменить реакцию мозга на пищу, что может привести к неправильным привычкам питания.

• Когда возникает соблазн обратиться к «обычной пище» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
• Если нет, но у вас все еще есть искушение поесть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а тем временем займитесь чем-нибудь другим . На работе или дома уделите несколько минут прогулке или растяжке.Иногда в стрессовых ситуациях мы работаем на автопилоте, поэтому обучение себя «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
• Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не сможете контролировать свои пристрастия к еде, но вы можете изменить свою реакцию на них. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жажда и отступление» на «пауза и переход».

Список литературы

1.Робинсон и др., Внимательно ешьте: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 Апрель; 97 (4): 728-42

2. Hạnh, Nhất, и Lilian W. Y. Cheung. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Воздействие хронического стресса может повлиять на реакцию мозга на высококалорийные пищевые сигналы и предрасполагать к пищевым привычкам, вызывающим ожирение.Physiol Behav. 2013 15 августа; 120: 233-42.

Как перестать переедать

Не можете перестать переедать? он же на американских горках диеты-разгула из ада?

Понятно, гурл.

Переедание было моим заклятым врагом ГОДЫ.

Я буквально выкапывал еду из мусора — после того, как выбросил ее раньше, потому что я не «доверял себе» находиться рядом с определенными продуктами, не выпив лицо.

Пока я, наконец, не понял первопричины моего переедания (к которому я вернусь через мгновение), я провел большую часть своего времени, чередуя периоды «быть хорошим» или успешно «контролировать себя». еда

… с последующими интенсивными приступами «потери контроля» над едой.

Я регулярно оказывался по колено в покрытом шоколадом, что бы там ни было, клянусь, что с завтрашнего дня вернусь в фургон навсегда.

В то время для меня было обычным делом наполняться и болеть от еды, что Я едва мог встать с дивана … не говоря уже о том, чтобы гулять с друзьями, быть продуктивным на работе, надевать настоящие штаны, пр.

Я был «низкопробным» перееданием и пробовал всего, что нужно было , чтобы остановить — от 12-ступенчатых групп до программ «пищевой зависимости» … Я даже пробыл 45-дневную стационарную реабилитацию от переедания … только для того, чтобы найти Я снова выпиваю лицо через пару дней после освобождения.

По большей части, все различные программы, которые я пытался остановить переедание, предполагали, что переедание было самодостаточным психологическим дефектом — результатом «духовной болезни», или дурной привычки, или, возможно, какого-то детства. травма.

Другими словами, все они предположили, что, если бы я мог просто исправить лежащие в основе эмоциональные проблемы, которые «спровоцировали» запои, я был бы исцелен.

Делая все, что в моих силах, чтобы «взять под контроль» эту проблему, я ходил на терапию, ходил в церковь, вёл дневник, помирился с мамой… и в течение многих лет, , я просто не мог перестать переедать.

Только спустя годы моего пути к исцелению кто-то наконец предположил, что, возможно, мое переедание было не , а просто реакцией на тяжелые эмоции или «неврологический мусор» в моем мозгу…

возможно, мои переедания были естественной реакцией на бесчисленные годы диеты и ощущения , лишенного вокруг еды в результате бесчисленных попыток контроля веса на протяжении всей моей жизни.

Основная причина переедания

Несмотря на огромные усилия диетической индустрии по подавлению исследований, которые предполагают, что «диеты не работают», в научной литературе широко подтверждается, что переедание является первичным симптомом диеты ( то есть попытки еды и контроля веса).

Если вы хотите прочитать страницы и страницы исследований, подтверждающих это утверждение — это займет у вас время, — но я бы начал со ссылки на литературу, собранную Эвелин Трибол и Элис Реш, диетологами, написавшими книгу, Интуитивное питание (о котором я расскажу позже в этом посте),

, а также книгу Линды Бэкон « Health at Every Size », в которой рассматриваются результаты десятилетий исследований наиболее распространенных симптомов и результатов диеты и снижения веса.Еще больше будет о «Здоровье любого размера».

Это все, чтобы сказать — попытка контролировать выпивку путем ограничения еды ухудшает ее . Вы не можете остановить переедания с помощью самого поведения, которое их вызывает … и они на 100% вызваны диетой, ограничением в еде и другими попытками контроля над едой или весом.

Термины «переедание» и «эмоциональное переедание» часто используются как синонимы, хотя на самом деле это очень различных форм поведения, и к ним нужно относиться по-разному.

Поскольку вы не можете решить проблему, которую не полностью понимаете, давайте начнем с определения этих терминов, чтобы мы все могли убедиться, что мы говорим об одном и том же.

Я даю свои определения «переедания» и «эмоционального переедания» более подробно в этой бесплатной серии видео … но вот краткое содержание:

Что такое «переедание»?

Теперь я понимаю, что переедание — это просто и понятно: является реакцией на лишения, связанные с едой.

Другими словами,

1. он ест, потому что у вас не было куска хлеба в течение 3 недель и вы не можете сдерживаться ни на секунду дольше (то есть биологический инстинкт избавиться от ограничений в еде — он же «отпадание» -вагон поедает »)
2. или он ест, потому что вы уже напортачили, так что «с таким же успехом» вы можете закончить сумку и начать завтра заново. (также известный как «последний ужин»).

Этот тип питания также может быть вызван нездоровым отношением к еде и весу, также известным как «Диетический менталитет».”

Например, люди, которые чувствуют себя виноватыми или опасающимися по поводу употребления определенных продуктов, с гораздо большей вероятностью будут переедать или чувствовать себя «вышедшими из-под контроля», поскольку они судят, анализируют или критикуют свой выбор в отношении еды.

Все это говорит о том, что переедание НЕ является отдельным или самодостаточным поведением — это просто одна часть — вторая часть — цикла диета-выпивка .

Таким образом, попытки «самоконтроля» вокруг еды не только непродуктивны в управлении перееданием, но и могут быть основным фактором риска переедания и переедания Расстройство пищевого поведения (КРОВАТЬ).Подробнее об этом здесь.

Что такое «эмоциональное переедание»?

«Эмоциональное переедание», с другой стороны, означает прием пищи для эмоционального удовольствия или для успокоения дискомфортных ощущений.

«Нормальный» едок может время от времени есть эмоционально, но, вероятно, будет делать это гораздо реже , чем люди, сидящие на диете и ограничивающие, по причинам, которые я объясняю здесь.

При этом

реальность такова… большинство человек ест эмоционально иногда …

Как говорит моя подруга Венди Шанкар,

«Есть только 6 человек, которые едят пищу как топливо, и ничего больше… и все шестеро — кенийские марафонцы».

Разница между человеком, у которого есть миска мороженого после тяжелого дня, и человеком, который срывается с ручки в недельном запое…

— пытались ли они с самого начала «контролировать» свою еду и вес — борются ли они с диетическим менталитетом вокруг этого опыта.

Люди, которые эмоционально не привязаны к тому, чтобы «быть хорошими» в еде, то есть люди, которые не едят в «повозке», не «упадут с повозки», когда они эмоционально едят. Люди, сидящие на диете, будут… и «падение с повозки» ВСЕГДА интенсивнее, чем простая миска мороженого, чтобы успокоить себя.

Дополнительно…

Переедание — это НЕ то же самое, что «действительно насытиться»

Вопреки расхожему мнению — совершенно бесполезно (и на самом деле довольно проблематично) определять выпивку по объему или количеству еды. Подробнее об этом в моей серии видео.

Гораздо полезнее определять переедания по их мотивации … по тому, что на самом деле * вызывает * поведение, а не по некоторому произвольному количеству «это-не-нормально».

В конечном счете, , есть большая разница между реакцией на депривацию (также известный как переедание) и съедением кучи на День Благодарения, потому что картофельное пюре вашей мамы УДИВИТЕЛЬНОЕ.

Звучит как семантика, но очень важно помнить —

Как и «эмоциональное переедание», иногда полное насыщение — это нормальная часть жизни. Ограничение выбора продуктов питания, а затем бунт против этих ограничений, когда вы больше не можете этого выносить. не должно быть.

Поскольку «диета» превратилась в четырехбуквенное слово в индустрии оздоровления, многие из моих клиентов не осознают, что сидят на диете, если они не участвуют в программе Weight Watchers, Atkins или какой-либо старой школьной «программе» похудания. .

Реальность, однако, такова, что любой, кто определяет себя как «переедатель», почти наверняка соблюдает диету или, по крайней мере, борется с диетическим менталитетом . Подробнее об этом здесь.

Если вы боретесь с перееданием или крайней «потерей контроля» над едой — вы, по определению, пытаетесь в первую очередь контролировать свою пищу.

В конце концов, ты не можешь упасть с фургона, в котором тебя нет. Подробнее об этом здесь.

Что именно я имею в виду под диетой или «ограничением»?

Существует пара определений диеты , которые чаще всего приводят к перееданию:

• Диета может включать любую попытку ограничить или ограничить потребление пищи с целью потери веса (или «контроля» веса )

Другими словами, диета может включать что угодно от:

1. ограничение определенных видов продуктов питания,
2. или некие штук продуктов питания,
3. или ограничение определенных приемов пищи моделей поведения

… для похудания или контроля веса.

Если вашей целью является снижение веса, контроль веса или управление весом, то вы, несомненно, «сидите на диете».

• «Диета» может также означать ЛЮБОЙ вид ограничения в еде, к которому вы чувствуете эмоциональную привязанность (будь то потеря веса, «здоровье» или любая другая возможная причина).

Например, ограничение употребления молочных продуктов или глютена из-за аллергии не обязательно приведет к перееданию само по себе

… но если вы чувствуете, что эмоционально привязаны к «правильному» следованию этой инструкции,

, если ваша самооценка или чувство эмоциональной безопасности зависят от того, что вы «придерживаетесь» вашего конкретного определения «здоровья»,

вы, вероятно, обнаружите, что «падаете с повозки», как и при любой диете для контроля веса.

«Диетическая ментальность» также может привести к перееданию.

Хотя физические диеты или ограничения в отношении еды являются основной причиной переедания, требуется нечто большее, чем просто отмена подписки Weight Watchers, чтобы избавить ваш разум от токсичных представлений о питании, накопленных за годы (а возможно, десятилетий), вокруг еды — которые также могут вызвать переедание.

Когда вы начнете обращать внимание, вы можете быть удивлены, насколько осуждающе вы относитесь к своему выбору еды или насколько боязливым вы относитесь к определенным продуктам.Вы можете ходить, боясь набрать вес или съесть «слишком много», и все это может быть столь же возбуждающим, как и сама диета.

Другими словами — страх, стыд и осуждение вашего выбора пищи могут сами по себе вызвать переедание.

Когда мы оцениваем конкретное пищевое поведение как «нехорошее», мы подсознательно посылаем себе сообщение о том, что едят в будущем должны быть ограничены , тем самым отправляя нас обратно в «режим последнего ужина» вокруг еды (т.е. переедание).

В конечном счете, единственный способ прекратить переедание — это * по-настоящему * отказаться от диеты … что не всегда легко в культуре, которая постоянно говорит вам, что счастье вашей жизни зависит от того, как вы едите (и смотрите) определенным образом.

Обычно возникает страх.

Большинство моих клиентов спрашивают,

«Но если я перестану сидеть на диете, я буду только съем и съем и съем НАВСЕГДА!» «Я никогда не перестану набирать вес, а умпа лумпа выскочит из моего туалета и убьет меня!»

Не говоря уже о том, что этот страх — Fatphobia — вероятно, является настоящим корнем вашей одержимости едой, и, конечно же, не помогает вам оправиться от переедания,

Давайте кратко рассмотрим реальность ситуации:

Диета заставляет нас чувствовать, что в мире нет такого количества еды, которое могло бы нас удовлетворить — , но на самом деле, когда мы не постоянно лишаем себя еды, мы обнаруживаем, что мы , собственно, сытно .

На насыщение влияет несколько факторов, в том числе ваша история диеты, текущая диета — менталитет, , а также то, где ваш вес в настоящее время находится относительно вашего естественного заданного веса .

Ваш заданный вес — это вес, который вы естественным образом достигли после того, как отпустили диеты и поели в соответствии с вашими телами естественных сигналов голода.

Этот вес будет разным для всех — в зависимости от генетики, окружающей среды, гормонов и других факторов.

Каким бы ни был ваш заданный вес — где бы вы ни «приземлились» при здоровых отношениях с едой — это, по определению, идеальный «здоровый» вес для ВАС.

По этому поводу ниже приведены несколько основных советов, которые помогут вам перейти от циклической диеты и переедания к «нормальному», биологически адаптированному питанию.

# 1 Практика «интуитивного питания»

Восстановление диеты обычно начинается с практики «интуитивного питания» или прослушивания ваших собственных биологических сигналов голода для получения информации о том, что есть, вместо внешних планов диеты и т. Д.

Когда вы настраиваетесь и слушаете, ваше тело точно знает, , что ему нужно есть в любой момент времени — вам просто нужно начать уважать и доверять этим сигналам, а хороший тренер по интуитивному питанию должен помогать вам в достижении этого.

Подробнее об интуитивном питании здесь.

# 2 Бросьте вызов своей диете менталитет .

Прислушиваясь к сигналам голода своего тела, чтобы узнать, что поесть, очень полезно убедиться, что вы получаете достаточно еды еды,

будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку «диеты голодания и сытости », которая, как и любая другая диета на планете, приведет к обратным результатам.

В конце концов, правила и ограничения в отношении еды — это настоящих врагов, когда дело доходит до восстановления после переедания — и практика «интуитивного питания» может зайти так далеко, только если вы все еще боретесь с диетическим менталитетом. .

№ 3 Практикуйте «Здоровье в любом размере»

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни (например, занимаются спортом, едят овощи и т. Д.) — , не беспокоясь и не сосредотачиваясь на весе — значительно более вероятно, что сохранит такого поведения с течением времени.

Кроме того, люди, которые придерживаются здорового образа жизни в соответствии с принципом , не зависящим от веса , имеют лучшие результаты в отношении здоровья (например, артериальное давление, уровень сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы)

… а также значительно лучшие результаты психического здоровья , особенно в отношении еды и образа тела.

Поскольку практически нет доказательств в поддержку принудительной «потери веса» или диетических вмешательств — , потому что они редко бывают устойчивыми, и часто приводят к увеличению веса со временем,

растет поддержка подхода к здоровью, «не зависящего от веса», где устойчивость и долгосрочные результаты для здоровья являются причиной отказа от весов, а сосредоточиться на заботе о своем теле.

Я бы сказал, что стремление к здоровью и питанию в рамках нейтрального веса является критическим для безопасности любого, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения или любого вида переедания.

# 4 Стремитесь к позитивному телу (вылечите свой образ тела СЕЙЧАС)

Отказ от «цели» похудания и приверженность фактическому здоровью, может оказаться сложной задачей в культуре, которая регулярно клеймит людей из-за их размера.

Нас постоянно кормят сообщениями о том, что мы достойны или любимы только в тонких телах, и это может вызвать каскадный эффект на нашу пищу:

Стыд тела → Диета (и / или диетический образ мышления) → Обжорство

Конечно, переедание часто приводит к еще стыду тела, … и цикл продолжается бесконечно.

Хотя многие не решаются работать над образом тела, полагая, что ненависть к себе каким-то образом «подталкивает» их к худобе,

По правде говоря, ОЧЕНЬ сложно преодолеть цикличность диеты и переедания (и переедания в целом), не выполняя значительную работу по принятию тела сразу же.

Чем раньше вы поработаете, чтобы принять тело, которое у вас есть , тем скорее вы сможете по-настоящему отказаться от диеты и есть «нормально» в соответствии с вашими биологическими сигналами голода.

Поработайте с тренером, найдите группу поддержки бодипозитива или принятия тела, делайте то, что вам нужно делать, чтобы помнить:

В конце концов, переедание — это реакция на диету или другие попытки «контролировать» еду и вес.

Вы можете думать об этом как о луке и стрелах:

Чем дальше назад вы натянете лук и стрелу (иначе говоря, диета), тем дальше этот лук полетит в обратном направлении, как только вы его отпустите. Подробнее об этом здесь.

Если вы хотите исцелить свое переедание по-настоящему, вам придется перестать напрягать свое тело с помощью диеты и других попыток «контролировать» еду или вес и заново научиться уважать и уважать свое тело естественные инстинкты вокруг еды.

Это также будет означать научиться уважать и уважать свое тело. натуральный размер , который у всех разный.

Пьянство и переедание ресурсов восстановления

Чтобы узнать больше о не-диетическом подходе к тому, как перестать переедать, обязательно посмотрите мою серию бесплатных обучающих видео на StopFightingFood.com.

Вы также можете ознакомиться с моим бесплатным руководством «Как не есть торт… очень быстро, стоя, когда никто не смотрит» , заполнив форму вверху этой страницы.

Напоследок, если этот пост был полезен для вас, поделитесь, пожалуйста! Вы можете поделиться этим сообщением прямо в Facebook, нажав здесь. Очень просто.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте.Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты в отношениях
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, которые обнаруживают связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Пройдите проверку реальности голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома удобную пищу, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте много разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Закуска здоровая. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г.

Показать ссылки

1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
4. Спенс К. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.