Good morning упражнение: ➤ Польза упражнения Доброе утро для спины и ягодиц

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 3    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнение Гуд монинг: техника выполнения со штангой

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.

Техника выполнения

• Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
• Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
• Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
• Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
• Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
• Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
• Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
• Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Колени можно чуть согнуть;
• Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
• Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

• Скамья устанавливается в стойках;
• Штанга — на обычной высоте;
• Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
• Первым повторением он выполняет присед на лавку;
• Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
• Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
• Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
• Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

техника выполнения упражнения доброе утро

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

• Ягодичные
• Двуглавые

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение — среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

1. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
2. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги. Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

Наклоны вперед со штангой. Техника

17.10.2013

Наклоны вперед со штангой – это технически сложное упражнение, направленное на тренировку и проработку в первую очередь нижней части спины (разгибателей позвоночника), а во вторую – ягодиц и бицепса бедра. В странах запада это упражнение так же называют «GOOD MORNING», что обусловливается схожестью с приветствием-поклоном.

Техника выполнения упражнения наклоны вперед со штангой выполняется следующим образом:

1. Гриф следует разместить на плечах в районе трапеций, ноги ставьте на ширине плеч (можно немного уже).
2. Ноги согните в коленях, убрав нагрузку с них, корпус держите прямо и ровно, немного прогнувшись в поясничном отделе, лопатки сведите.
3. Изначально сделайте вдох, и задержав воздух медленно опускайте корпус вниз, сгибаясь только за счет тазобедренных мышц и не в коем случае позвоночника! Наклоняясь вперед, таз автоматически отводится назад для балансирования.
4. Опускайтесь до момента параллели корпуса с поверхностью пола. Поднимаясь, таз приводите в исходное положение, полностью выпрямляя тело в ровную линию.
5. Выдох осуществляйте после преодоления пика усилия в упражнении.
6. Всегда старайтесь прогибать поясничный отдел.

Ошибки и рекомендации во время упражнения наклоны вперед со штангой:

1. Не горбатьте спину, ни в коем случае не поднимайтесь за счет области поясницы, разгибать туловище должны мышцы ягодиц и двуглавая мышца бедра. В обратном случае вы травмируете позвоночник.
2. Разгибатель позвоночника – это один из помощников разгибания корпуса в этом упражнении, он исполняет функцию – фиксирование изгиба позвоночника в естественном состоянии.
4.  Начинать данное упражнение наклоны вперед со штангой следует с пустым грифом. Лишь после освоения доскональной техники берите вес больше.
5. Для того что бы лучше зафиксировать положение тела согните колени. Делать упражнение на прямых ногах дано немногим, только тем спортсменам, у которых отлично развит тазобедренный сустав.
6. Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями в тренировочной программе, поскольку оно способствую хорошей растяжке и разогреву мышц ног, ягодиц и низа спины.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь со штангой, балансирующей на плечах, затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и корпус, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы воспользоваться преимуществами и избежать причинения вреда самому себе, следует придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса. На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову.Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею. Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь.Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как сделать утреннее упражнение со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

При правильном выполнении гудморнинги отлично подходят для укрепления нижней части спины, делая ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого упражнения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются.Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса.Штанга штанги должна опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины возле плеч.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно быть ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то обвязал ваши бедра веревкой и тянет их назад.
5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы сможете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница).Хотя вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Перед тем как добавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете сделать при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, затем постепенно добавляйте вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и развиваете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсифицировать упражнения, не прибавляя в весе.

• Измените свою стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить вашу стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, делая подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но поскольку ваша поясница является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Внимательно относитесь к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировки не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также крайне важно иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и подходящей обувью.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Ваш тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, однако подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Беременны или выздоравливают после родов
• Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спине

Попробовать

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса.Попробуйте добавить их в свой день подъема в рамках этих тренировок с отягощениями:

Как делать упражнение «Доброе утро»

Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство: Начните, поставив ноги на ширине плеч, прямо. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Повторение / подход для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра движутся назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнирного бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах шарниров».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движения с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полностью проработать нижнюю часть тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщено Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте действительно сильную заднюю цепь с добрым утром

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят доброе утро за его способность увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, научить правильной механике тазобедренных суставов и помочь вам прибавить килограммы к сложным движениям, таким как приседания на спине и становая тяга.Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), то «доброе утро» укрепляет бедра, что позволит вам быстрее бегать и прыгать выше.

У доброго утра есть один недостаток: повышенный риск травмы спины. Нагрузка на спину с последующим наклоном вперед опасна и, если ее делать неправильно или поспешно, подвергает риску позвоночник. Но ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять утренние часы, чтобы добиться успеха без боли, которая продлится вам всю жизнь.

Как сделать доброе утро

«Доброе утро» можно сделать стоя или сидя — оба варианта являются твердыми, но приведенное ниже описание относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1. Установите стойку и спину

Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Установите руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце накатки (аналогично вашей установке для приседаний на спине).Расположите штангу поперек трапеций и затем сделайте несколько шагов назад от стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните наружу. Немного согните ноги в коленях.

Подсказка по форме: Поиграйте с положением стопы, но стойка на ширине плеч, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сожмите лопатки вместе, напрягите мышцы корпуса и опустите локти вниз так, чтобы штанга плотно прижалась к вашему телу.Отведите ягодицу прямо назад, чтобы туловище было повернуто вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, а подколенные сухожилия не будут чувствовать себя напряженными.

Форма Наконечник: Убедитесь, что угол наклона вашей голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3. Выдвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте неподвижность спины и начинайте медленно толкать бедра вперед.Продолжайте водить бедрами, пока снова не встанете. Сильно согните ягодицы вверху и повторите.

Форма Наконечник: В завершение «доброго утра» держите ягодицы и спину в напряжении.

Благодарим за доброе утро

Этот бедренный шарнир с задней загрузкой уникален и предлагает несколько заметных преимуществ для атлетов, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

При повороте вперед задействуются в основном ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены в нижней части спины.Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания на спине, становая тяга, толчки и рывок, но доброе утро позволяет вам лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя не только ваш пресс.

Думайте о своем корпусе как о тяжелоатлетическом поясе, который затягивается вокруг всего туловища. Эректоры позвоночника составляют заднюю часть вашего корпуса, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность укреплять ядро, чтобы защитить ваш позвоночник.Без сильного кора ваш позвоночник может получить травмы во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодичных и подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие основные упражнения в «доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, любые вариации приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы над головой и жимы лежа. Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущей силой спринтов и прыжков.

С эстетической точки зрения, вы увеличиваете размер двух мышц, поэтому бодибилдеры могут извлечь выгоду из добавления подходов с большим числом повторений и с небольшим весом.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения.Примечание: доброе утро может помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях. Однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги и мобильность недостаточны.

Мышцы, прорабатываемые добрым утром

Доброе утро изолирует три основные мышцы. Вот что вам нужно о них знать.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия и ягодицы работают утром.Мы соединяем эти двое вместе, поскольку они оба отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодицы эксцентрично нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Эректор позвоночника (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодицы могут подвергаться эксцентрической нагрузке и концентрически сокращаться. Вариант «доброе утро» сидя делает больший упор на сгибание и разгибание позвоночника, что делает его более направленным на нижнюю часть спины.

Кому следует делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлетам силы, мощности и фитнеса может быть полезно выполнение «доброго утра».

Силовые и силовые атлеты

• Стронгмены могут использовать «доброе утро» для увеличения силы поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную механику тяги.
• Пауэрлифтеры выиграют, если добавят «Доброе утро» в свою программу, так как оно укрепит силу спины и задней цепи в приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и правильной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать «доброе утро» так же, как стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.Это можно сделать с помощью высокой перекладины и акцентировать внимание на вытянутой спине.

Фитнес-спортсмены и общефит

«Доброе утро» — отличный способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины, что необходимо спортсменам, занимающимся фитнесом, которые хотят стать сильнее в подъемах штанги и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенных сухожилий, не отрываясь от пола, у людей, у которых могут возникнуть проблемы с этим.

Доброе утро, подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании «доброго утра» в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать доброе утро.

для наращивания мышц

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от трех до пяти подходов от пяти до 12 повторений , отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения).Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и тренировках с меньшим количеством повторений.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут использовать «Доброе утро» в диапазоне от 5 до 10 повторений и делать это с отягощениями от умеренных до тяжелых, если нагрузка ложится на подколенные сухожилия и ягодицы. Это, как правило, вспомогательное силовое упражнение, и его не следует тренировать на максимальную силу, как в становой тяге и приседаниях.

Доброе утро, вариации

Ниже приведены две разновидности «доброго утра», которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Защитная дуга с добрым утром

Доброе утро со штангой безопасности снижает нагрузку на плечи, которая в противном случае возникла бы при использовании прямой штанги на спине. Это также отличный способ заставить лифтеров сохранять ровную спину и более эффективно укреплять мышцы кора. Возможность надежно закрепить груз на спине (безопаснее для плеч) делает его отличным вариантом для всех уровней.

Сидя доброе утро

Доброе утро можно сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это уменьшает количество веса, которое можно поднять, по сравнению с добрым утром стоя. Тем не менее, оно выводит из движения подколенные сухожилия и ягодицы и делает его упражнением исключительно для нижней части спины (разгибателя).

Альтернативы доброго утра

Ниже приведены три альтернативы «Доброе утро», которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности так же, как при выполнении «доброго утра».

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — альтернатива «доброму утру», которая может создать более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы, и широко применяется во многих из тех же движений, на которые влияет «доброе утро» (приседания, становая тяга и т. Д.). Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительное упражнение для тяги или кого-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и доброе утро, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.Это тесно связано с вариантом «доброе утро» сидя и может быть хорошим вариантом для атлетов, которым не удается сохранить ровную спину во время гуд-утренних упражнений, приседаний и становой тяги.

Рывок-хват Румынская становая тяга

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.Используя более широкий хват, вы можете добиться лучших положений и способствовать гипертрофии мышц.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать гудки с гантелями?

Да, но вам лучше делать румынскую становую тягу с гантелями. Вы задействуете те же мышцы, но менее сложным способом. В качестве бонуса удержание гантелей повысит вашу силу хвата на ступеньку выше.

Могу ли я делать добрые утра без веса?

Да. Гудморнинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц перед утренними упражнениями с отягощениями или любыми упражнениями для бедер или нижней части тела.

Какие распространенные ошибки доброго утра?

Две самые большие ошибки: 1) не поддерживать ровную нижнюю часть спины и вертикальное положение груди при повороте вниз, и 2) не нагружать растяжку на подколенные сухожилия в эксцентрической фазе.

Преимущества, форма, ошибки и видео

Есть отличное упражнение, которое выполняется редко, но имеет множество преимуществ. Утренняя зарядка очень полезна и напоминает вежливый поклон или приветствие, отсюда и название.Доброе утро работает по схеме петель, создавая разгибание и сгибание бедер. Доброе утро прорабатывает следующие мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и, во вторую очередь, верхнюю часть спины и корпус. Так что начните свой день с доброго утра!

Благодарим за доброе утро

• Сжигание жира: Это сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, помогая вам сжигать больше жира.
• Сила и развитие поясницы: Доброе утро укрепляют и моделируют спину, особенно нижнюю часть спины.
• Здоровье спины: Укрепление мышц спины сохраняет ее здоровье. Это помогает предотвратить травмы и предотвратить или справиться с болью в спине.
• Развитие ягодиц и подколенных сухожилий: Доброе утро укрепляет и красиво моделирует ягодицы и заднюю часть ног.
• Установите правильные модели движений: Повышение устойчивости спины при напряжении может помочь в технике приседаний и становой тяги, а также в других спортивных движениях, таких как спринт, прыжки и метание мяча.

Как делать доброе утро

• Встаньте на ширине плеч и положите штангу на спину. Вы можете использовать положение с низкой штангой для задних дельт (немного безопаснее) или положение с высокой штангой для трапеций (что немного больше воздействует на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины).

• Напрягите корпус, держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Крепко возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь сломать бедра, чтобы начать движение.

• Повернитесь вниз и наклоните туловище к полу так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

• Поднимите туловище и повторите.

Вы можете разнообразить упражнение, изменив стойку. Более широкая стойка задействует больше подколенных сухожилий и приводящих мышц, в то время как более узкая стойка больше подчеркивает ягодичные мышцы. Вы можете больше задействовать нижнюю часть спины с более глубоким сгибанием коленей или во время утреннего утреннего упражнения сидя.

Вы можете варьировать набор и схему повторения в соответствии с вашими целями,

• Если вы хотите накачать заднюю цепь (мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия), сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
• Если вам нужна сила, вы можете сделать меньшее количество повторений, но с большим весом, сделайте 3-5 подходов по 3-5 повторений. Однако имейте в виду, что это упражнение не обязательно должно выполняться с супертяжелыми весами.

Ошибки, которых следует избегать

• Не опускайте туловище ниже, чем параллельно земле.Это может переместить штангу вверх к шее и перегрузить шею и спину.

• Не держите колени прямыми — колени должны быть слегка согнуты — это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.

• Не используйте вес, если вы страдаете от боли в спине или шее.

Доброе утро, видео:

Тренировка нижней части спины и подколенного сухожилия

Вы можете завершить тренировку задней цепи с помощью тяги штанги в наклоне вверх, пуловера с гантелями, тяги вниз, суперменов и румынской становой тяги на одной ноге.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название потому, что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря: «Доброе утро.«Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неправильное приседание. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме, и оно может привести к травме, если вы не будете осторожны.Тем не менее, это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания.Если присмотреться, то она почти идентична румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов.Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман.«Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять».

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок.Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, доброе утро не состоится», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора. Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую планку на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из худших ошибок — это попытка пойти параллельно или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» с прямыми ногами. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой со штангой с небольшими отличиями.Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Существует несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели с добрым утром

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью. Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в положении «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (подумайте о прессе), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь. По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, когда вы стоите только на одной ноге.Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, фронтальные приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине

Как это сделать безопасно
— Обнаженное питание

Доброе утро — это не только когда вы просыпаетесь, светит солнце и у вас выходной.

«Доброе утро» — это также мощное упражнение для задней части цепочки, которое отлично подходит для увеличения силы ягодиц, подколенных сухожилий, спины и кора.

«Доброе утро» не является основной частью тренировок многих людей, потому что это упражнение заработало репутацию опасного. На первый взгляд, это упражнение не подходит для поясницы.

И если у вас нет формы, это абсолютно верно.

Но, если все сделано правильно, «доброе утро» — это феноменальный способ проработать целый ряд различных групп мышц, а также укрепить заднюю цепь, что отлично подходит для повышения функциональной силы и предотвращения травм.

В этой статье мы подробно расскажем, почему утренняя зарядка так полезна и как ее выполнять, не рискуя получить травму.

Что такое «Доброе утро»?

Упражнение «доброе утро», также известное как «тазобедренный сустав», дает вам хорошее представление о том, как оно работает.

Это упражнение представляет собой смесь приседаний и становой тяги. Как и в приседе, на спину у вас лежит штанга или легкий вес.

Но это движение похоже на становую тягу, когда вы держите позвоночник прямо, напрягаете бедра и наклоняетесь вперед.

Вы также можете представить это движение, когда вы встаете с постели утром, ставите ноги на пол, сгибаетесь в талии, прежде чем выпрямиться и встать.

Отсюда и название «доброе утро».

Почему вам следует сделать «доброе утро»?

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, настолько ценны для тренировки всего тела, что они дают вам, а также для укрепления часто игнорируемой задней цепи.

Доброе утро не исключение.

Упражнение «доброе утро» воздействует на сразу несколько групп мышц. Больше всего работают ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также активируете икры, верхнюю часть спины, широчайшие и мышцы кора.

И это еще не все.

В зависимости от веса, который вы используете, вы также можете проработать плечи, бицепсы и трицепсы. Все это в одном упражнении.

Помимо огромного количества мышц, которые получают работу от упражнений «доброе утро», самым большим преимуществом является то, как они нацелены и укрепляют заднюю цепь, которая является слабым местом для многих людей.

Более прочная задняя цепь дает вам больше функциональной силы и мобильности. Это поможет вам избежать травм как от тренировок, так и от обычных повседневных занятий.

Он также дает огромные преимущества для других физических нагрузок, таких как спорт или боевые искусства, или просто помогает вам поднимать тяжести в других упражнениях с меньшим риском травмирования.

Доброе утро вредно для спины?

Похоже, доброе утро вредно для спины и заработало плохую репутацию.На самом деле они очень полезны для вашей спины, если ваша форма правильная.

Мышцы, проработанные, когда вы выполняете гуд-утро, фактически укрепляют вашу спину, а также поддерживают мышцы задней цепи.

Укрепление задней части цепи, например ягодичных и подколенных сухожилий, поможет вам избежать травм нижней части спины от других упражнений или движений.

Когда вам не хватает силы в этих областях, вашей спине, особенно нижней части спины, часто приходится компенсировать это и брать на себя больший вес, в результате чего возникают травмы.

Прочная задняя цепь и ядро ​​дают вам устойчивую основу, которая облегчает такие движения, как становая тяга и приседания.

Доброе утро опасно?

Теперь мы переходим к самой большой проблеме, связанной с утренней зарядкой. Разве это не опасно?

Наклонение в талии с тяжелым грузом на спине выглядит как неудачное приседание и похоже на ожидающуюся травму.

Честно говоря, доброе утро опасно, если сделать его неправильно.В этом упражнении есть довольно небольшая вероятность ошибки — сделайте это неправильно, и вы можете нанести некоторый ущерб.

Однако научиться правильно гудеть утром не так уж и сложно. И если все сделано правильно, доброе утро не только безопасно, но и поможет вам избежать травм, как мы говорили ранее.

Как правильно делать доброе утро

Очень важно научиться делать безопасные и безупречные добрые утренники. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять их в правильной форме и без риска травм.

Поддерживать идеальную форму

Несовершенная форма — вот почему доброе утро становится опасным. Слишком много сгибаний, слишком прямые колени и чрезмерная балансировка могут быть весьма вредными.

В следующем разделе мы рассмотрим, как выполнять это упражнение. Но стоит повторить, насколько важна форма для утренней зарядки.

Не тратьте вес

По утрам придерживайтесь легких весов. Перегрузка по весу — отличный способ получить травму.

Когда вы впервые изучаете форму, начните с абсолютного минимума веса. Начните с ненагруженной штанги или вообще ничего. Работайте над тем, чтобы получить правильную и последовательную форму, и только когда вы будете абсолютно уверены в себе, начинайте прибавлять в весе.

По возможности работать с тренером

Поскольку форма очень важна для доброго утра, по возможности лучше поработать с тренером. Тренер покажет вам правильную форму и понаблюдать за тем, как вы будете поддерживать ее в идеальном состоянии.

Как делать упражнение «Доброе утро»

Вы начнете как при приседании. Ноги поставьте на ширине плеч. Вы можете выполнять упражнение со штангой, как приседание, или без веса.

Если вы не используете какой-либо вес, аккуратно заведите руки за голову. Если вы делаете это со штангой, нагрузите штангу на спину, опираясь на задние дельты, сразу за плечами.

Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их на месте — они не должны больше сгибаться во время движения.

Теперь наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Вытяните грудь и ягодицы, чтобы позвоночник оставался в хорошем положении.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Распространенная ошибка — просто согнуть бедра, удерживая бедра на месте, и в итоге получится неуравновешенное положение и округлая спина.

Вместо этого примите движение и держите грудь на одной линии с коленями.

После спуска примерно под углом 15 градусов вернитесь в исходное положение.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть в действии идеальную форму «Доброе утро»:

Что делать, если у меня недостаточно подвижности для добрых утра?

Мобильность — или ее отсутствие — может казаться препятствием для некоторых людей, когда дело доходит до того, чтобы сначала добавить доброе утро в свой распорядок дня. Это правда, что у вас могут возникнуть проблемы с этим упражнением, если у вас плохая подвижность, но это еще одна причина, чтобы начать регулярно делать гуд-утро.

«Доброе утро» улучшит вашу подвижность, что будет творить чудеса во многих сферах вашей жизни, будь то улучшение спортивных результатов, насколько хорошо вы выполняете другие упражнения или просто улучшаете свое самочувствие в повседневной жизни.

Если вы начинаете с точки зрения плохой мобильности, начните с утренних утренних занятий без веса. У вас будет меньше риска повредить поясницу, и вы постепенно перейдете к полному диапазону движений.

Здесь также могут помочь дополнительные упражнения, такие как ежедневная растяжка и йога.

Вы также можете использовать палку, чтобы улучшить подвижность и научиться правильной форме перед утренним утром. В этом видео показано, как это сделать:

Какие бывают варианты «Доброе утро»?

Есть несколько вариантов упражнений «доброе утро», которые вы можете выполнять, чтобы изменить уровень сложности и / или основные прорабатываемые мышцы.

Basic «Гуд-утро» без веса , с нулевым весом и руками за голову или скрещенными на груди, отлично подходит для мобильности и несут меньший риск травм. Это отличное место для начала, если вы новичок в этом упражнении.

Гудморнинги со спиной — отличная силовая тренировка, к которой вы можете перейти, когда освоите свою форму. Вы будете выполнять движение со штангой на спине, как присед. Даже штанга без нагрузки даст вам настоящую накачку подколенных сухожилий и ягодиц.

Доброе утро с предварительной загрузкой немного сложнее. Вы будете выполнять то же движение, но с легким весом, например с тарелкой или гирей, расположенным перед собой. Это прорабатывает ядро ​​более интенсивно, так как ему нужно работать сверхурочно, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и правильной формы. В этом варианте еще более важно свести вес к минимуму, так как риск округления спины еще выше.

«Доброе утро» сидя больше прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины, при этом облегчая работу с подколенными сухожилиями.Как следует из названия, вы будете сидеть, поставив ноги на опору, а штангу на спине. Затем выполните упражнение как обычно, согнувшись в талии и сохраняя спину прямой.

Когда вы наберете форму, вы также можете попробовать «Доброе утро на одной ноге» , балансируя на одной ноге и выполняя то же движение бедра и шарнира. Для этого вам нужно поддерживать очень низкую нагрузку, что является серьезным испытанием для стабильности и баланса.

Как включить доброе утро в программу тренировок

«Доброе утро» не подходит для HIIT или тренировок по метаболизму, в которых целями являются интенсивность и скорость.Доброе утро должно быть четким и плавным, каждое повторение должно выполняться идеально. Значит, вы не хотите спешить, чтобы завершить движение ..

Есть два способа считать доброе утро частью своего распорядка.

Они могут быть отличным средством разминки в начале тренировки. Выполняйте комплекс легких или невесомых утренних занятий, чтобы улучшить свою подвижность и растянуть мышцы, которые вы собираетесь использовать позже.

В качестве альтернативы, доброе утро станет прекрасным дополнением к вашей силовой программе.По-прежнему важно поддерживать низкий вес, пока вы не закрепите свою форму, однако даже небольшой вес вызовет глубокий ожог подколенных сухожилий, что сделает их идеальными для изнурительного дня для ног.

Последние мысли

«Доброе утро» — мощное упражнение по ряду причин, включая эффективность, с которой вы можете проработать множество различных групп мышц, и преимущества, которые это упражнение дает для кора и задней цепи. К сожалению, многие люди считают это движение опасным и поэтому не добавляют его в свой распорядок дня.

Найдите время, чтобы выучить идеальную форму для доброго утра, и начните использовать ее прямо сейчас. Вы увидите огромные преимущества, которые распространятся на другие упражнения, спортивные результаты и отличное самочувствие в повседневной жизни.

.