Как преодолеть плато при похудении: 8 женщин поделились как им удается преодолеть эффект плато при похудении | спортивное движение

8 женщин поделились как им удается преодолеть эффект плато при похудении | спортивное движение

Как преодолеть эффект плато при похудении

Опубликовано Sport in my life

24-летняя Анастасия точно знает, как преодолеть эффект плато при похудении.

24-летняя Анастасия точно знает, как преодолеть эффект плато при похудении.

«Я оглядываюсь назад на свои старые фотографии, когда я была в своем самом большом весе», — говорит она. «Я была полностью несчастна в то время в моей жизни. Я чувствовала себя ужасно физически и эмоционально.» Напоминание о том, как далеко она продвинулась воздерживает Анастасию, и двигает её вперёд.

8 женщин расскажут как им на пути к своей цели удаётся преодолевать плато. Что заставляет их не останавливаться и идти дальше. Эффект плато будет всегда, и вам придётся его преодолевать. Не всем это к сожалению удаётся. Процесс похудения долгий и сложный путь. Самый главный в нем инструмент это правильная мотивация.

Я знаю как преодолеть плато при похудении

Я думаю о том, как далеко я прошла этот путь.

Я думаю о том, как далеко я прошла этот путь.

«Всякий раз, когда я чувствую, что хочу сдаться—поверьте мне, я все еще иногда хочу этого—я просто напоминаю себе девушку на этих фотографиях и как она была несчастна. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и видеть ее снова. Это держит меня мотивированной. Я зашла слишком далеко, чтобы позволить плато сдержать меня.” —Москвина Юлия, 24 года потеряла 43 килограмма

Я помню, зачем я это делаю

Виноградченко Ольга

«Это звучит глупо, но вы действительно должны найти свое «почему».»Прошлым летом я поняла, что в этом году мне исполнится 45 лет, я отпраздную свою 20-ю годовщину свадьбы и отправлюсь в отпуск по горам.

«Я не хотел иметь избыточный вес для этих этапов, и я не хотела бороться с тем, чтобы тащить мое тело с избыточным весом вокруг гор, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь. Таким образом, по пути, когда моя потеря веса остановилась, я сосредоточилась на этом «почему», и это помогло мне идти вперёд.»—Виноградченко Ольга, 44, потеряла 43 килограмма

Я переключила свое внимание, чтобы становится сильнее в тренажерном зале

Барова Кристина

«Процесс похудения требует времени, и, чтобы скоротать время в ожидании перерыва на плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.

«Например, лучший, более сильный присед означает более здоровые ягодицы. Я считаю, что гораздо сложнее заботиться о плато, когда вы понимаете, что менталитет, определяющий приоритеты, по-прежнему способствует вашему здоровью.» Барова Кристина, 29, потеряла 38 килограмм

Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда я делаю здоровый выбор

Гайдук Елена

«Я разжигаю пламя, неоднократно говоря себе, как удивительно я чувствую, когда я работаю, или насколько здоровее я чувствую, когда я ем вещи, которые приносят мне топливо и энергию.

«Позитивный разговор-это то, что помогло мне пройти через все это путешествие, и иногда вам просто нужно сказать это вслух себе в зеркало.” —Гайдук Елена, 26, потеряла 43 килограмма

Я Провожу время Весело На Моей Тренировки

Тымченко Ольга

«После примерно четырех месяцев отслеживания калорий и потери веса, моя потеря веса остановилась. Мне нужно было повысить свою физическую активность, но я боялась спортзала и общества в нем. Затем преодолев свой страх я открыла для себя фитнес-клуб, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролась с периодом плато, возобновив свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточилась на веселье.

«Нахождение» веселья » помогло мне придерживаться моей диеты и тренировки, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше походить на детский перерыв и меньше походить на рутину.

» Вес начал сходить снова, и я поддерживала мою потерю веса в течение трех месяцев.” —Тымченко Ольга, 34, потеряла 45 килограмм

Я Отношусь К Плато, Как Тест На Усидчивость

«У меня отношения любви и ненависти с плато. Я научился думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. Большинство из нас, однако, будет иметь первоначальную реакцию, чтобы бросить белое полотенце на ринг.

«Вместо этого я пытаюсь использовать полотенце, чтобы стереть пот с моего лица от потрясающей тренировки. Я позволила плато вдохновить меня копать глубже, найти свою внутреннюю мотивацию и понять, что это часть процесса.» Лукашева Марина, 33, потеряла 45 килограмм

Я сосредоточилась на не масштабе побед

Беляева Екатерина

«Это может быть разочарованием, когда вы делаете все «правильно», и Вы не получаете результатов, которые хотите. Но речь идет о терпении.

«Когда мне нужна мотивация для потери веса, чтобы прорваться через плато, я фокусируюсь на не-масштабных победах. Ваша одежда становится свободнее? Вы можете контролировать то, что вы едите? Вы чувствуете себя лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.»—Беляева Екатерина 33, потеряла 47 килограмм

Я Праздную Каждый Здоровый Выбор Как Успех

Медведева Анастасия

«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это было так неприятно. Я должна была постоянно напоминать себе, что я должна придерживаться его и быть терпеливой.

«Потеря веса не является ночным, быстрым решением. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может не отражать ее, не означает, что на того не стоил. Потеря веса имеет много взлетов и падений, но ничего не бывает легко. Придерживайтесь своего плана, и вы преодолеете своё плато!” Анастасия 24, потеряла 59 килограмм

Как преодолеть эффект плато при похудении каждый должен сам найти ответ для себя на этот вопрос. 8 женщин нашли свой путь. И ещё тысячи и миллионы людей борются за свои килограммы. И обязательно если у вас есть такая проблема, то 100% решение найдётся. Ищите свой выход, берите пример с других людей. Но останавливаться это точно не для вас, только вперёд….. Эффекта плато при похудении не существует, это всего лишь временная пауза перед красивым и здоровым телом.

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
2. 15 минут средней нагрузки.
3. 1 минута высокой интенсивности.
4. 2 минуты средней нагрузки.
5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

• Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
• Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
• Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
• Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
• Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
• Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

3 надежных способа похудеть, преодолев эффект плато

Попытки достигнуть желаемой цели при похудении могут оказаться сложными. Многим знаком эффект плато, когда вес будто застывает на месте и никак не уйдет. Почему так происходит и как исправить положение дел? Об этом читайте в нашей статье.

Эффект плато – это своеобразный период застоя, когда вес длительное время не уходит. При этом мы можем сидеть на жесткой диете, активно заниматься, подсчитывать килокалории, но результата старания не дают. У всех людей эффект плато наступает при разном весе. Исследователи доказали, что остановка потери веса быстрее происходит у людей с наименьшей степенью ожирения. У кого-то ступор наступает после потери 20 килограммов, а у кого-то после пары кило.

Эффект плато является одним из наиболее частых демотиваторов при похудении. Мы стараемся, стараемся, а тело нас не слушается. Руки опускаются, теряется вера в эффективность диеты и упражнений, происходит срыв. А после срыва мы вновь набираем вес. Специалисты в области здорового питания выделяют несколько причин возникновения эффекта плато. Крайне важно определить свою причину, чтобы выбрать оптимальное средство решения проблемы. Помимо этого, необходимо научиться отличать истинный эффект плато от ложного.

1. Изменение физической нагрузки

Остановка динамики похудения может возникать от того, что наш организм успел приспособиться к новому образу жизни. Тело откалибровало расход энергии и если раньше килограммы уходили быстро, то теперь организм как бы экономит силы. В этом случае можно изменить физические нагрузки, сделать их более интенсивными. Хорошим жиросжигающим упражнением считаются тренировки, ускоряющие метаболизм. Узнайте, как повысить эффективность тренировок.

Ситуация может оказаться кардинально противоположной, если речь о ложном эффекте плато. Вы можете заметить, что вес замер (или увеличился) как раз из-за слишком активных занятий, направленных не столько на сжигание жира, сколько на наращение мышечной массы. Не секрет, что мышцы плотнее жира, а потому весят больше. В итоге вы теряете жир, а вес увеличивается. В этом нет ничего плохого, если ваша цель – более тонкие объемы тела, а не просто отметка на весах. Чтобы понять, связано ли плато с заменой жира на мышцы, просто изучите свое тело. Измерьте свои параметры, прощупайте тело: вы чувствуете жир или крепкие мышцы? Если мышцы заменили жир, то это не эффект плато. Вам все же хочется уменьшить вес? Что ж, значит, не надо так интенсивно наращивать мышечную массу.

2. Умеренная диета

Многие морят себя голодом в отчаянном желании поскорее сбросить вес. В этом нет ничего хорошего. Во-первых, скудное питание наносит урон здоровью. Во-вторых, недоедание вызывает эффект плато. Организм не в курсе, что вы голодаете временно, он испытывает стресс, он включает режим паники: «Мы голодаем, надо экономить силы»! В итоге вы можете даже заметить появление жировых отложений, хотя сидите на скудной диете. Тело перенаправляет энергию на жизненно важные процессы, не позволяя нам растратить ее на другие дела, маловажные для жизни, по мнению мозга. В результате вес замирает или даже увеличивается, а мы чувствуем бесконечную усталость.

В этом случае есть лишь одно решение: нормальное питание! Не надо морить себя голодом, пугая организм. Установите свою норму потребления килокалорий в сутки, посоветуйтесь с врачом. И убедитесь, что в вашей жизни нет причин переедания, мешающих похудеть.

3. Анализ диеты и тренировок

Нередко люди ошибочно диагностирую у себя эффект плато. Происходит это из-за самообмана. Воодушевленные быстрой потерей веса на первых порах, мы можем нарушать режим тренировок или баловать себя вкусняшками. Есть простенькие анкеты, позволяющие понять, так ли уж старательно мы соблюдаем диету.

Вопросы для самоанализа

1) Я не ем сладкого и мучного.
2) Я не пью газировок.
3) Я не питаюсь фастфудом.
4) Я не перекусываю в промежутках между основными приемами пищи.
5) Я не ем по ночам.
6) Я ежедневно высыпаюсь.
7) Я не пропускаю тренировок.
8) В моем рационе в основном варенная, тушенная и приготовленная на пару пища.
9) Я не превышаю суточной нормы потребленных килокалорий.
10) Я выпиваю суточную норму воды.

Если на все вопросы вы ответили «да», то у вас мог начаться эффект плато. Если же большинство ответов «нет» или «иногда», то никакого эффекта плато нет. Вы просто филоните. Признайтесь себе в самообмане и тщательнее следите за питанием и тренировками. Отслеживать выполненные задачи и достигнутые цели лучше всего с помощью дневника. Вам сложно сдерживать свои аппетиты? Тогда вам помогут продукты, приглушающие чувство голода. И помните о том, что при похудении режим отыгрывает важное значение. Тренируйтесь и питайтесь в одно и то же время.

Давайте подведем итоги? Итак, эффект плато можно спутать с набором мышечной массы, что хорошо, но только в меру. За эффект плато можно принять естественное ожирение, вызванное несоблюдением диеты и тренировок – проблема решается самоконтролем. Эффект плато может быть вызван адаптацией организма к новому режиму или стрессом от недоеданий. В первом случае надо усилить тренировки, во втором надо питаться нормально.

Ничего сложного, правда? Будьте самокритичны, худейте умеренно, ставьте реалистичные цели и никогда не наносите вреда организму ради похудения. Будьте здоровыми, стройными и счастливыми!

Как преодолеть эффект плато при похудении. Если вес встал — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

Прежде всего, эффект плато — нормальная часть любых изменений, которые мы хотим привнести в жизнь. В нашем случае, плато при похудении, тело адаптируется к новому правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Чем лучше мы будем понимать работу нашего организма, тем лучше и быстрее сможем преодолеть плато при похудении и достигнуть результатов, к которым стремимся.

Почему возникает эффект плато при похудении?

 

Давайте разберемся в работе человеческого организма. Чем больше вы тренируетесь, тем больше организму приходится работать на изменения. К примеру, возьмем прогулку в 5 км длиной. Если вы раньше никогда ею не занимались, то поначалу будет очень трудно дойти до конца, дыхание сбивается, мышцы ног болят. Примерно через месяц ежедневных прогулок организм уже адаптирован к ним, привык. Вы слегка подустаете к концу прогулки, но вы не выматываетесь, как было прежде. Мышцы больше не болят.

 

За эти 4 недели ходьбы организм проделал гигантскую трансформацию, в результате которой адаптировался к изменениям в образе жизни. Каждый день мышцы, ответственные за ходьбу, а также кровеносные сосуды укреплялись, увеличивался объем легких и даже плотность костной ткани. Удивительно то, что даже нервная система привыкает к прогулкам. Все в организме — клетки, кости, кровеносные сосуды, нейроны, легкие, мышцы — все изменилось для адаптации к новой здоровой привычке.

 

Процесс известен как гомеостаз. Говоря простыми словами, организм пытается найти равновесие, стабильность. Когда ежедневная прогулка становится нормой, как почистить зубы, организм адаптируется. Вот это новое нормальное состояние — гомеостаз — это здоровое состояние. Если вы сделали ежедневные прогулки привычкой, продолжаете ходить, ничего не меняя, вы будете здоровы, но прогресса не будет, как было только в самом начале прогулок. Организм достиг равновесия. Иными словами, вы столкнулись с эффектом плато.

 

Плато при похудении — естественная реакция организма. Используйте новые знания, о которых мы поговорили выше, чтобы преодолеть плато и покорять новые вершины для достижения нужного вам результата. Эффект плато — это не конец нового здорового образа жизни, не конец похудению. Это начало еще большей стройности и здоровья. Следующие 7 подобранных нами советов помогут вам избежать эффекта плато или преодолеть его.

 

Разнообразие и интенсивность

Это основная идея преодоления плато при похудении, это идеальная формула. Поскольку весь организм, в том числе мышцы, приспосабливаются к однообразным нагрузкам, нужно постоянно менять как тренировки, так и их интенсивность. Используйте все виды фитнеса и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Мир фитнеса предлагает широкий выбор: кардио, силовой тренинг, пилатес, танцы, йога, барр-метод, растяжка и многое другое. Используйте все, что вам нравится, постоянно меняя свои занятия.

 

Что еще почитать:

5 мифов о похудении. Как похудеть и сохранить фигуру
Взято с сайта:

Диета Аткинса. «За» и «против»
Взято с сайта:

Вода помогает похудеть
Взято с сайта:

Яблочный уксус для похудения
Взято с сайта:

С форума:

Как сбросить лишний вес????

Ночное обжорство. Что делать???

Система «Минус 60»

Похудеть в ногах…

Тай-бо

 

Интервальный тренинг

Концепция интервальных тренировок проста. В процессе тренировки (обычно это кардио) чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервалы. Использование таких тренировок не более 3-х раз в неделю гарантирует вам преодоление эффекта плато и вообще ускорит процесс похудения. Для примера возьмем прыжки через скакалку. Начать можно с бега и прыжков на месте в течение 30 секунд, а следующие 30 секунд вы интенсивно прыгаете через скакалку, прикладывая все свои усилия. Интервальный тренинг намного эффективнее традиционного кардио.

 

Измените график

Еще один способов преодолеть эффект плато при похудении — изменить обычный режим. Измените частоту, время или регулярность тренировок. Если вы занимаетесь в понедельник-среду-пятницу, начните заниматься во вторник-четверг-субботу. Если занимаетесь после работы — начните пораньше утром и т. д. Увидите, как быстро вес снова начнет уходить.

 

Не забывайте о своих достижениях

Когда нас застает врасплох плато, мы расстраиваемся, отчаиваемся, думаем, что все было зря. В этот момент важно посмотреть на всю картину целиком — чего вы достигли за все время похудения? На сколько кг в общей сложности снизился вес, насколько улучшилось самочувствие, поднялась самооценка, изменилась одежда и т. д. Вы все-таки чего-то достигли, так пусть это вас воодушевляет!

 

Идите дальше

Останавливаться из-за эффекта плато — не лучшая идея. Особенно когда мы знаем, почему это происходит и как с этим бороться. Продолжайте тренировки и правильное питание, но уже иначе, чтобы организм каждый раз угадывал: а что будет дальше?

 

Наслаждайтесь здоровым образом жизни

Если вам все опротивело и надоело — и правильное питание, и тренировки — значит, вы неправильно их подобрали. Во все, что делаете, пытайтесь привнести удовольствие. И полезная пища может быть вкусной, может, вы плохо искали? И тренировки могут быть интересными, просто вы выбрали не те. Найдите то, что вам по душе, что приносит удовольствие, позволяйте себе раз в 7-10 дней вредную, но вкусную еду (чит-мил, читинг), не забывайте 1-3 дня в неделю отдыхать от тренировок, найдите себе подругу для занятий спортом, ведите дневник похудения — главное, не останавливайтесь, и вы преодолеете плато!

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

 

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

• Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

• Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

• Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

• Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

• Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

• Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

• Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

• Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Как преодолеть эффект весового плато при похудении

Цифры на весах прекратили уменьшаться и вас одолевает паника? Неужели больше похудеть не получится и вы с треском провалили программу коррекции веса? Не стоит быть таким категоричным: весовое плато (прекращение снижения веса тела в процессе похудения) – это далеко не провал, а проблема, которую реально преодолеть. Как это сделать? Читайте в нашей новой статье.

Устраивайте разгрузочные дни

Хорошей встряской для организма являются разгрузочные дни. Это дни, когда вы едите легкую пищу калорийностью 600-800 ккал (суточная норма).

Диетологи советуют устраивать разгрузочные дни не чаще 1-2-х раз в неделю. Соблюдать режим чередования разгрузочных и обычных в плане питания дней, не производить разгрузку более 2-х дней подряд.

Благодаря разгрузочным дням ваш организм очистится от шлаков и токсинов. Еще снижение калорийности рациона положительно повлияет на метаболизм.

Устраивайте загрузочные дни

Если во время разгрузочных дней мы едим меньше обычного и придерживаемся суточной калорийности питания в пределах 600-800 ккал, то при загрузочных днях необходимо наоборот увеличить суточную калорийность меню на 200-300 ккал.

Загрузочные дни также следует проводить не чаще 1 раза в неделю, иначе вес начнет расти, так как исчезнет необходимый дефицит калорий. Наращивайте дополнительный калораж за счет легких белков и сложных углеводов.

Такие дни позволят показать вашему организму, что вы не планируете голодать, и ему нечего собирать энергию впрок или замедлять метаболизм в целях энергосбережения.

Когда организм перестанет бояться голода и ограничения в ресурсах, он спокойно будет прощаться с лишними жировыми отложениями, и вес снова начнет снижаться.

Пересмотрите питание

В первые пару недель соблюдения диеты вес действительно корректируется в меньшую сторону, потом процесс как бы замораживается. Это означает, что вы потребляете слишком маленькое количество калорий, не дотягивая до цифр базального обмена веществ. Как не ошибиться с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания. Включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом фруктами или йогуртом, которые позволят утолить голод надолго без вреда для фигуры.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

• больше овощей и фруктов
• нежирные йогурты;
• крупы;
• отварное мясо курицы;
• орехи и другие полезные продукты.

Не зацикливайтесь только на гречке или рисе – это не поможет похудеть, только избавит вас от необходимых полезных веществ.

Перехитрите свое тело

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузки и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет. 

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабильным, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио и силовых упражнений. Увеличивайте количество подходов, сокращайте время отдыха между упражнениями, увеличивайте интенсивность тренировок. Старайтесь тренироваться несколько раз в день: утром, в обед и вечером, достаточно проводить короткие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

Успокойте свои нервы

Нередко вес перестает снижаться, если мы испытываем стресс. Организму и так плохо, чтобы еще худеть. Поэтому в период стресса он включает режим энергосбережения и толкает вас на пищевые провокации. Они способны увеличить количество серотонина в крови и прогнать депрессию (резко потянет на сладости).

Как только вы перестанете нервничать, успокоится и ваш организм, а вес снова начнет снижаться, если, конечно, вы продолжите питаться рационально и сбалансировано в рамках положенной вам суточной калорийности.

Ни в коем случае не впадайте в отчаяние из-за наступления весового плато. Это все временные трудности, которые надо достойно пережить. Чаще всего диетическое плато длится не более месяца (если есть дефицит калорий и не увеличивался суточный калораж меню). Дальше вес постепенно продолжит уменьшаться.

как преодолеть и почему он возникает

Остановка снижения веса в процессе похудения более, чем на 1,-5-2 недели, доходящая до нескольких месяцев, знакома многим, кто избавляется от лишних килограммов.

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

С какого момента стоит начать беспокоиться

Любителям взвешиваться каждый день нужно хорошо усвоить, что небольшие задержки в снижении веса в пределах 2-7 дней – не повод для беспокойства.

Для женщин репродуктивного возраста такая ситуация раз в месяц вообще является абсолютно нормальной в связи с задержкой жидкости и естественной тенденцией к накоплению жировой ткани перед месячными.

В этом случае вообще ничего предпринимать не следует: нужно просто продолжать соблюдать привычный режим питания и активности. По прошествии нескольких дней вес безо всяких дополнительных усилий снизится до тех показателей, которые должны быть к этому сроку похудения по графику.

Иногда незначительная задержка в снижении веса возникает, если случается срыв, и вы просто переедаете в течение нескольких дней, не ориентируясь на контрольные цифры своего КБЖУ. Ситуация не из приятных, конечно, но помните, что срывы бывают не только у вас: вместо того, чтобы переживать и добавлять на этой почве себе лишние килограммы, просто дополнительно поработайте с мотивацией – возьмите себя в руки и продолжите работу над собой.

Если же вы все делаете, на ваш взгляд правильно, а вес не уходит уже в течение двух недель, то нужно найти причины этого явления и в зависимости от них – наметить стратегию исправления ситуации.

Для чего нужно плато

Если вы на протяжении полутора-двух недель перестали терять вес, несмотря на все свои усилия, то это не всегда плохо.

Во-первых, на начальном этапе похудения такая реакция организма встречается нередко: при соблюдении диеты и повышении физической активности сначала лишние килограммы уходят быстро, так как организм избавляется от лишней воды. Затем быстрое похудение может сменяться фазой, когда вес стоит на месте.

Это просто сигнал о том, что изменились условия, и теперь для того, чтобы продолжать терять вес, новичку в деле похудения пора пересчитать свое соотношение КБЖУ, возможно, увеличить физическую активность и пр.

Во-вторых, плато может быть естественной защитной реакцией на слишком интенсивное избавление от жира: организму необходимо “привыкнуть” к новому весу. Это очень позитивное явление для вас: “привычный” вес всегда легче вернуть и сложнее потом превысить.

Так что после того, как вы побудете некоторое время в новом весе, у вас меньше шансов снова потом поправиться. Так что воспользуйтесь этой временной передышкой: просто продолжайте вести здоровый образ жизни и привыкайте к своей новой, пока еще не идеальной, но уже постройневшей фигуре.

Но если эффект плато длится больше двух недель, а то и дольше, и вас это совершенно не устраивает, то нужно найти возможные причины и устранить их. Вполне вероятно, что вы просто стали допускать какие-то ошибки, которые могут неблагоприятно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье.

Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато

Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.

Слишком низкая калорийность пищи

Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.

Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!

Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.

Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант – прямой путь к задержке похудения.

Нарушение соотношения КБЖУ

Самое опасное при ожирении – избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.

Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров – менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.

Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в  организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором – белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.

Увлечение диетами

Диеты для похудения – в основном явление очень спорное. И уж точно вредное при длительном применении.

Во-первых, они чаще всего основаны на усредненном количестве суточной калорийности, что совершенно не подходит большинству худеющих и как раз и нарушает метаболизм.

Во-вторых, многие из них имеют явный перекос по КБЖУ. Особенно опасны в этом случае монодиеты, которые без вреда для здоровья и пользы для фигуры можно применять исключительно в качестве разгрузочных дней.

Употребление алкоголя

Слабоалкогольные напитки нарушают обменные процессы в организме ничуть не меньше, чем крепкие. Регулярное употребление даже легкого спиртного, содержащего этанол, способствует скоплению лишней жидкости в организме и препятствует похудению.

Стрессы и нарушение режима сна

Хронические стрессы и ночной недосып – верные спутники ожирения.

Для похудения важна нормальная работа гормональной сферы. Если вы постоянно находитесь в стрессе или подошли к депрессивной фазе расстройства нервной системы, да еще и ложитесь спать после полуночи, то эффект плато наступит скорее рано, чем поздно.

Как преодолеть плато

Если вы исключили все перечисленные грубые ошибки, которые совершают иногда худеющие, и уверены, что все делаете правильно, то нужно просто использовать поочередно или комбинируя методы, направленные на то, чтобы расшевелить организм и пробудить у него вновь стремление избавляться от залежей жира. Причем каждый организм уникален, и что сработает именно в вашем случае, не скажет никто.

Поэтому пробуйте все способы – и ваш вес снова тронется с мертвой точки.

1. Если вы не можете без диет, то попробуйте какую-нибудь необычную из них, которая предполагает неравномерное питание. Например, гибкую диету Лайла Макдональда.
2. Начните устраивать себе разгрузочные дни. Но такой день должен быть не чаще одного раза в неделю, и низкокалорийная пища, которую вы употребляете в этот день, должна быть для вас приятна.
3. Попробуйте новый вид физической активности. Если вы занимались йогой, начните ходить на аквааэробику, ходили только на танцы, – попробуйте табату.
4. Смените режим тренировок. Раскачать метаболизм можно и чередованием физической нагрузки: дайте себе неделю отдыха, затем увеличьте интенсивность или время ежедневной нагрузки минут на 20-30. Затем снова дайте организму отдохнуть несколько дней, и добавьте еще 20 минут активности каждый день.
5. Позвольте себе читмил. Это внеплановый прием пищи, которая не укладывается в ваш новый режим питания, но которую вы очень любите, хотя и отказались из-за нее ради похудения. Такая вольность должна быть всего одним приемом пищи один раз за неделю, – не чаще.
6. Косметические процедуры. Даже если для вас это звучит несерьезно, возможно, это то, что поможет вам лучше всего: пара сеансов лимфодренажа способна улучшить отток лишней жидкости довольно быстро. А профессиональная миостимуляция может дать такой эффект постройнения, о котором вы никогда не могли даже мечтать.

Способы преодоления плато можно пробовать по очереди или все вместе. Но в самое главное: вы должны помнить о том, что с этим явлением сталкиваются все худеющие. Чем спокойнее вы к нему относитесь, тем быстрее справитесь.

Плато потери веса объяснил | Second Nature Guides

Перейти к: Что такое плато потери веса? | Почему наш вес выходит на плато? | Что это значит для похудения | Почему так важны плато при похудении | Как долго длится плато потери веса? | Возьмите домой сообщение

. Те из нас, кто пытается похудеть, часто замечают, что потеря веса замедлилась или прекратилась.

Для тех из нас, кто постоянно строит здоровые привычки, связанные с диетой, упражнениями, сном и стрессом, может сбивать с толку видеть, как наш вес неуклонно снижается в течение определенного периода времени, а затем остается неизменным или немного увеличивается.

Это так называемое плато потери веса, и оно может сильно демотивировать. Важно понимать научные основы того, почему это происходит и как мы можем преодолеть плато потери веса, чтобы достичь наших целей в отношении здоровья.

Что такое плато потери веса?

Если вы когда-либо пробовали соблюдать диету в прошлом, вы знаете, как тяжело продолжать худеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Идеальное путешествие по снижению веса будет сопровождаться периодами похудания и поддержания веса до тех пор, пока мы не достигнем нашего целевого веса.Давайте вспомним путь диеты, который многие из нас прошли в прошлом: большая начальная потеря веса, затем рост замедляется, затем прогресс продолжает выходить на плато, и, наконец, мы злимся и бросаем курить.

Тем не менее, часть срыва, или «плато», так важна — весы не двигаются, потому что наше тело приспосабливается к изменениям.

В первые несколько недель после изменения образа жизни мы очень быстро теряем вес. Однако через несколько недель мы можем заметить, что весы полностью остановятся или числа даже начнут снова расти.

Часто, когда мы отправляемся в путешествие по снижению веса, мы предполагаем, что оно будет линейным. Мы думаем, что сможем и дальше худеть с той же скоростью, что и в первый раз. Но это просто не так.

Ниже мы можем увидеть график, представляющий наши «ожидания» и «реальность» типичного пути к снижению веса. На графике справа мы можем видеть периодические периоды потери веса и плато веса.

Хотя это может показаться не идеальным, путь справа демонстрирует более устойчивый способ похудения.Стоит отметить, что в целом наш вес все еще имеет тенденцию к снижению, но на этом пути мы наблюдаем колебания и плато.

Ключевые точки:

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочной потери веса.

Почему наш вес выходит на плато?

Плато потери веса важно для того, чтобы дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение.Это объясняется теорией, называемой «теорией уставок».

Чтобы лучше объяснить «теорию уставок», вот полезная аналогия: представьте ее как нашу внутреннюю температуру тела. Нормальная температура нашего тела — 37 градусов. Если мы опускаемся выше или ниже этого значения, тело сделает все, что в его силах, чтобы вернуть нас к нормальной температуре: он потеет, чтобы остыть, или дрожит, чтобы согреться. «Гомеостаз» — это процесс, с помощью которого наше тело поддерживает себя в стабильном состоянии, будь то температура или вес.

У каждого есть естественная «уставка», которая представляет собой вес, на котором находится наше тело, когда мы едим здоровую пищу. Наша уставка определяется нашей ДНК и окружающей средой.

Медленное, постепенное увеличение веса в течение многих лет может обмануть наше тело, заставив его думать, что его уставка выше, чем должна быть, что заставляет наше тело приспосабливаться к новому, более высокому весу.

По оценкам ученых, у среднего человека диапазон уставок составляет 5-10% от веса его тела, а это означает, что в любой момент времени наше тело может терять или набирать в пределах этого количества без особого сопротивления.

Например, если ваша текущая «уставка» составляет 12 стоун (76 кг), это означает, что ваше тело может потерять или набрать от 4 до 8 кг без особого сопротивления.

Однако опуститься ниже этого диапазона будет чрезвычайно сложно. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего диапазона уставок, и оно будет делать все, чтобы его поддерживать.

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому у некоторых людей может быть другой диапазон уставок, что означает, что их тело допускает гораздо меньшую или большую потерю веса, прежде чем столкнется с сопротивлением.

Ключевые точки:

• «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить худеть
• У каждого человека своя уставка веса, и снизить ее значение очень сложно.

Что это значит для похудения

Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянную практику здоровых привычек, связанных с диетой, упражнениями, сном и стрессом.

Наша собственная естественная уставка может быть не такой, как мы хотим, или даже не такой, как думает общество. У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Это важно учитывать при изменении образа жизни. Если наша цель нереалистична, это может демотивировать, когда она не достигается достаточно быстро, что приводит к тому, что мы сдаемся и возвращаемся к нездоровым привычкам.

Ключевые точки:

• Теория уставок объясняет, почему некоторые люди попадают в «тупиковую» ситуацию, теряя вес естественным путем, несмотря на постоянную практику здоровых привычек.
• У некоторых из нас, естественно, будет более высокая уставка веса, а у некоторых — более низкая.

Почему плато для похудения очень важно

Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают. Если они являются результатом достижения установленного нами веса, это необходимая часть процесса, который необходимо предпринять нашему организму для корректировки и перезагрузки.

Исследования показывают, что две трети людей снова набирают вес, который они потеряли, а некоторые соблюдают строгую диету, поэтому мы должны помнить, что поддержание веса, который мы уже потеряли, является большим достижением.

Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться. Если мы проигнорируем эту фазу поддержки, продолжение похудения станет грандиозной битвой.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Для наших предков периоды похудания обычно указывали на риск голода из-за недостатка пищи. Поэтому наше тело изо всех сил старается удержать запасы энергии, которые у нас уже есть. Это достигается за счет снижения нашей основной скорости метаболизма (BMR).

BMR — это показатель количества энергии, которое требуется нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это то количество энергии, которое необходимо для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание работы сердца и пищеварение.

Если мы похудеем, наше тело станет намного лучше распределять то, что ему нужно, чтобы продлить свою жизнь. Это снизит температуру нашего тела, активность щитовидной железы и окисление жиров (или количество сжигаемого жира), а также поможет нашим мышцам двигаться более эффективно. Все эти корректировки означают, что мы сжигаем меньше топлива в целом, что может привести к естественному плато.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что люди, которые сбросили вес, имеют более высокий уровень грелина (гормона голода) по сравнению с теми, кто сохраняет тот же вес в течение многих лет. Более высокий уровень грелина также говорит нашему организму сохранять больше жировых запасов.

Плато потери веса важно для восстановления нормального уровня метаболизма и сигналов грелина в нашем организме. Это происходит, когда наше тело «переустанавливается» на новый, более низкий заданный вес.

Ключевые точки:

• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• После этого наше тело может адаптироваться к новому более низкому заданному значению веса, и мы можем продолжать худеть.

Как долго длится плато потери веса?

Вы можете спросить, почему вы видели, как другие люди сильно теряют в весе и никогда не набирают его обратно? Хорошая новость в том, что изменить заданное значение вполне возможно. Но это требует времени и терпения.

Точно так же, как мы можем сбросить нашу уставку на более высокую, когда мы набираем вес, это также работает в обратном порядке, когда мы худеем. Но нам нужно работать вместе с нашим телом, чтобы добиться этого.

Все больше исследований показывают, что если мы худеем медленно и постепенно, наша уставка может измениться, и наше тело перестанет бороться с нами.

Это может быть сложно, но как только вы выйдете на плато уставки, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новому весу. После этого вы установите другую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.

Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне. После этого нам намного легче возобновить период похудания.

Устойчивое похудение — это не спринт. В большинстве случаев значительная потеря веса, которая меняет жизнь, происходит в течение 1-2 лет, а не за 1-2 эпизода, как в шоу о диете по телевизору. На то, чтобы неуклонно набирать вес, может уйти много лет, и точно так же потребуется время, чтобы снова его сбросить.

Ознакомьтесь с нашим руководством по преодолению плато потери веса для получения дополнительной информации.

Ключевые точки:

• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато установленного веса ваше тело будет реагировать так, как будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

Забрать домой сообщение

• Плато потери веса — это период «задержки» или даже набора веса на нашем пути к снижению веса
• Ни один путь здоровой и устойчивой потери веса не является линейным, и плато важны для долгосрочного похудения
• «Теория уставок» объясняет, почему так важно дать нашему организму время «перезагрузиться», прежде чем мы сможем снова продолжить похудение.
• У каждого человека своя собственная уставка веса, и снизить этот вес очень сложно.
• Плато потери веса не означает, что изменения в нашем здоровом образе жизни не работают
• Фаза поддержания веса или плато потери веса важна для того, чтобы дать нашему организму время адаптироваться
• Со временем можно снизить установленный вес
• После достижения плато веса с заданным значением ваше тело будет реагировать так, будто это «новая норма», что означает, что вы можете снова начать худеть, если хотите или должны это сделать.
• Плато может длиться от восьми до двенадцати недель, но оно также варьируется на индивидуальном уровне, и очень важно, чтобы мы сохраняли наши здоровые привычки в это время.

Вы находитесь на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы сократили потребление сладкого, съели овощи и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Поначалу ваш тяжелый труд окупился, и было невероятно наблюдать за уменьшением числа на шкале. Но теперь шкала не сдвинется с места, и вы чувствуете, что застряли с 10-15 лишними фунтами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, достигнете ли вы когда-нибудь своих целей.

Плато потери веса может быть неприятным, особенно если вы изо всех сил пытаетесь определить причину.Тем не менее, постарайтесь не расстраиваться. Достижение плато во время похудения — это нормально. Хорошая новость в том, что вам не нужно останавливаться на достигнутом, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Что такое плато для похудания?

Официального определения плато при потере веса не существует, но в целом это период, когда вы прекращаете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана физических упражнений. Плато потери веса является обычным явлением, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, плато потери веса происходит примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за несоблюдения диеты.

Что вызывает постоянную потерю веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случается даже с самыми дисциплинированными людьми, но у них есть идеи возможных причин. Вот несколько причин, по которым потеря веса может замедлиться.

1.Вы проливаете воду сначала вес

Когда вы приступаете к плану похудания, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это углевод, частично состоящий из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Тогда ваше тело превратится в жир и мышцы для получения энергии.

Эффект водной массы временный. В конце концов, вы обновите запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и сокращать потребление калорий, чтобы сжигать жир.

2. Ваш уровень метаболизма снижается

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы худеете, потому что ваша мышечная масса уменьшается. Мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем съедаете, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к низкому потреблению калорий и замедляться для экономии энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы худеете, вашему телу не нужно так много работать, чтобы заниматься физическими упражнениями и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий.Он также будет эффективно выполнять вашу повседневную тренировку, если вы со временем будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности. В целом, если вы не будете и дальше бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато в похудании.

4. Вашему телу нужно время, чтобы перезагрузиться

Плато

может означать, что ваше тело адаптируется к новой уставке. Согласно теории уставок, ваше тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы думаете, что достигли установленного значения, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем напоминать себе, если потеря веса останавливается

Если вы перестанете худеть, несмотря на соблюдение диеты и плана тренировок, во-первых, не будьте слишком строги к себе. Вместо этого найдите момент, чтобы отпраздновать то, чего вы уже достигли.Похудение — тяжелая работа, и если вы достигли плато, вы ближе к своей цели, чем были в начале.

Также помните следующие советы:

• Будьте терпеливы: Достигнув плато, вы можете разочароваться, но очень важно проявить терпение. Похудение — это изменение образа жизни, и для достижения ваших целей нужно время. Если вы чувствуете стресс, дайте себе несколько недель, чтобы сохранить свой текущий вес и приспособиться к новому плану. Когда вы будете готовы, вы можете снова сосредоточиться на достижении идеального веса.
• Не переусердствуйте: Если вы чувствуете соблазн поститься, перетренироваться или принять другие крайние меры, чтобы преодолеть свое плато, сопротивляйтесь этому побуждению. Слишком большое сокращение калорий только замедлит ваш метаболизм, и вы можете упустить важные питательные вещества. Перенапряжение также может быть вредным и привести к травме.
• Не сдавайтесь: Плато потери веса — признак того, что вы что-то делали правильно, и теперь вам нужно что-то изменить.С новым планом, реалистичными ожиданиями и позитивным мышлением вы сможете преодолеть плато.

8 советов по преодолению плато потери веса

Часто достижение плато означает, что вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион и план упражнений. Если вы регулярно тренируете свое тело и проявляете терпение, вы сможете сбросить больше фунтов и достичь идеального веса. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть плато и увидеть результаты.

1. Измените свой фитнес-режим

Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к привычному распорядку и станет более эффективно выполнять упражнения.Если вашему телу не нужно так много работать, чтобы двигаться определенным образом, вы не сожжете столько калорий.

Чтобы помочь вам преодолеть плато, вам нужно двигать своим телом по-новому. Это может потребовать увеличения интенсивности тренировки или попробовать что-то совершенно другое.

Например, если вам нравится ходить, попробуйте включить интервалы в более быстром темпе. Каждый интервал может длиться всего пару минут, но если вы продолжите напрягать себя, вы сожжете больше калорий.Вы также можете увеличить интенсивность, идя под большим наклоном.

Изменение режима упражнений также поможет избежать скуки и вдохновит на достижение целей. Лучше всего включить занятия, которые, по вашему мнению, вам понравятся, или которые вы всегда хотели попробовать. Например, вместо того, чтобы снова прыгать на беговой дорожке, вы можете прогуляться по городу. Или, может быть, вы всегда хотели пройти уроки зумбы. Если вы можете сделать свои тренировки более увлекательными, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации придерживаться их.

Независимо от того, как вы решите бросить вызов самому себе, обязательно устанавливайте реалистичные ожидания и дайте себе время отдохнуть. Как правило, старайтесь тренироваться в течение 30 минут большую часть дней недели. По мере того, как вы станете лучше выполнять новый распорядок тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность или пробуйте что-нибудь совершенно новое — все, что нужно, чтобы ваше тело продолжало догадываться.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Еще один способ помочь вам преодолеть плато потери веса — включить силовые тренировки в свой распорядок дня и нарастить мышцы.Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете.

Старайтесь включать силовые тренировки как минимум в две тренировки в неделю. Например, вы можете делать отжимания, поднимать тяжести или использовать эспандеры. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока повторение не станет затруднительным. Убедитесь, что вы не тренируете одни и те же мышцы два дня подряд, чтобы дать им шанс восстановиться.

3. Следите за потреблением калорий

Если потеря веса остановилась, возможно, вам придется пересмотреть свои привычки в еде.Калории легко проникают в ваш рацион и быстро накапливаются. Многие люди недооценивают, сколько они едят, но есть решение. Вы можете лучше понять размер своих порций и количество потребляемых калорий, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания калорий.

Вам нужно записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Если вы ведете дневник питания, подумайте также о том, чтобы отмечать время дня и то, как вы себя чувствуете, когда едите. Это может быть особенно полезно, если вы склонны перекусывать, когда испытываете стресс, скучаете или испытываете другие эмоции, которые приводят к перееданию.

Используйте свой журнал или приложение для отслеживания, чтобы помочь вам определить нездоровые пищевые привычки или триггеры, а затем найти более здоровые альтернативы, чтобы утолить тягу или справиться с эмоциями. Вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть, но не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий в день.

4. Ешьте больше белка

Protein может помочь вам быстро похудеть по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем расщепляя углеводы или жиры.

Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, снижающих аппетит. Например, согласно обзору, опубликованному в журнале «Питание и метаболизм», субъекты испытывали значительно большее чувство сытости после приема пищи, содержащей примерно на 40% больше белка, чем другие приемы пищи.

Наконец, протеин помогает предотвратить потерю мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма.

Хотя белок может помочь похудеть, это не означает, что вам нужно есть чрезмерное количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка.Определите, сколько белка вы потребляете ежедневно, и при необходимости увеличьте его. Взрослым, которые получают минимальную физическую активность, рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов или 68 килограммов, вам нужно минимум 54 грамма белка в день. Однако если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам необходимо еще больше увеличить потребление белка.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.Ваш диетолог может помочь вам составить план диеты, специально подобранный для вашего тела, потребностей в питании и целей. Они также помогут вам выявить и решить проблемы с пищевыми привычками, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы вы могли внести позитивные долгосрочные изменения в образ жизни.

Иногда проблемы со здоровьем могут затруднять похудание. Если вы не можете преодолеть плато потери веса после изменения диеты и физических упражнений, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Врач может исключить такие состояния, как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников, которые могут затруднить похудение.

6. Больше спать

Достаточный сон может поддержать ваши усилия по снижению веса, независимо от того, достигли ли вы плато или только начали. Люди, которые не спят рекомендованные семь-девять часов в сутки, могут потреблять больше калорий в течение дня, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и неправильному выбору пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, подумайте о том, чтобы сделать перерыв в тренировках и дать своему телу время на восстановление.Попробуйте разные методы, которые помогут вам лучше и дольше спать, например, ограничьте время перед сном перед сном. Сделайте сон своим приоритетом, и когда вы будете готовы, вы сможете вернуться на правильный путь.

7. Снижение стресса

У многих людей стресс вызывает желание съесть высококалорийную комфортную пищу, такую ​​как печенье, чипсы и шоколад. Если это похоже на вас, вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев заявили, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца, и около половины из них заявили, что ели пищу, связанную со стрессом, еженедельно или еженедельно. более.

Важно снизить уровень стресса, если вы хотите ускорить похудание. Например, стресс повышает уровень кортизола, что может стимулировать аппетит. Сладкие продукты с высоким содержанием жиров также, кажется, противодействуют последствиям стресса, поэтому, возможно, люди часто стремятся к комфортной пище, когда они чувствуют себя напряженными.

Чтобы помочь вам справиться со стрессом и противостоять нездоровой пище, подумайте о создании списка расслабляющих действий, которыми вы можете заниматься вместо еды, например, медитации или практики глубокого дыхания.Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

8. Измеряйте успех за пределами шкалы

Не полагайтесь на свои весы как на единственный инструмент для измерения вашего успеха, когда вы преодолеете плато потери веса. Другие факторы, такие как размеры тела, увеличение энергии и улучшение физической формы, также демонстрируют успех. Вы можете наращивать мышцы, но терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Итак, если число на шкале все еще не изменилось, но ваши джинсы сидят более комфортно, похлопайте себя по спине и знайте, что вы на правильном пути.

Что делать, если вы все еще не можете похудеть

Если вы по-прежнему чувствуете себя застрявшим на плато для похудания и можете использовать повышение мотивации, мы готовы помочь вам в Synergy Wellness. Мы понимаем, что похудение может быть сложной задачей и что у всех разные потребности и цели. В нашей клинике в Бейкерсфилде, штат Калифорния, мы рассмотрим ваши цели, состав тела и бюджет, чтобы составить безопасный и эффективный индивидуальный план похудания.

Если вы готовы преодолеть плато с лишним весом и внести в образ жизни важные изменения, свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

Преодоление плато потери веса

Во-первых, к плохим новостям, плато потери веса — это нормально и, вероятно, произойдет хотя бы один раз на протяжении вашего путешествия. Теперь, к приятным новостям, их можно преодолеть! Давайте сначала разберемся, почему это происходит, а затем обсудим, как их избежать.

Я часто слышу такие вещи, как «Я хорошо справлялся с похуданием, а потом он просто прекратился» или «Я ничего не изменил, и я делаю правильный выбор еды, но шкала не сдвинется с места».«Это все нормально. Дело в том, что когда вы начинаете худеть изначально, это происходит быстрее, потому что вы, как правило, сначала теряете вес с водой. Это потому, что ваше тело высвобождает запасы гликогена, который является одним из видов углеводов. Гликоген частично состоит из воды, поэтому быстрая потеря веса, которую вы обычно наблюдаете вначале, происходит в основном из-за воды. По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм замедляется, потому что вы сжигаете жир и мышцы. По мере того как ваш вес уменьшается, потребность вашего организма в калориях также уменьшается.

К сожалению, именно здесь большинство людей сдаются. Однако настало время, когда вам нужно глубоко копнуть и переоценить свой образ жизни. Ниже приведены рекомендуемые шаги, которые помогут вам преодолеть плато:

1. Оцените количество потребляемых калорий. Если вы используете приложение или делаете запись в журнале питания, просмотрите и вычислите свои средние значения. Посмотрите, не поскользнулись ли некоторые вещи и не потребляете ли вы больше калорий, чем вы думали. Если вы не отслеживаете, самое время начать.Мы часто склонны есть больше калорий, чем думаем, особенно когда нам кажется, что мы делаем правильный выбор в еде. Помните, что нет «бесплатных» продуктов. Все имеет значение, и вы можете переедать что угодно, даже фрукты и овощи.
2. Увеличьте интенсивность тренировок. Упражнения имеют много преимуществ, но вы должны подтолкнуть себя. Если вы выполняете те же упражнения, что и до похудения, вам, вероятно, потребуется увеличить интенсивность тренировок.Если вы не занимаетесь спортом, самое время начать.
3. Найдите больше способов вести активный образ жизни вне запланированных упражнений. Рассмотрите возможность использования фитнес-трекера для подсчета шагов. Поставьте себе ежедневную цель по количеству шагов и постарайтесь ее достичь. Как только вы начнете встречаться с ним регулярно, начните увеличивать его. Это прекрасное время, чтобы вовлечь свою семью в поход в парк, на прогулку, поиграть в теннис и т. Д. Сделайте это развлечением для всех.
4. НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Вы зашли так далеко и не хотите возвращаться назад.Будьте благодарны за потерянный вес и продолжайте бороться, чтобы сбросить больше, чтобы достичь своей цели. Не забывайте ставить перед собой реалистичные цели.

Вопросы?

Как преодолеть плато потери веса

Плато потери веса может расстраивать, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Изображение предоставлено: Blend Images / John Fedele / Tetra images / GettyImages

Вы тренировались и правильно питались, но шкала не сдвинется с места.Неделями или даже месяцами на экране мигает одно и то же число, и вы расстраиваетесь. Вы находитесь в середине плато потери веса.

Срыв в похудании — это совершенно нормально, но это может быть невероятно неприятно. Однако, немного изменив свой рацион и привычки к упражнениям, вы снова сможете сдвинуть весы.

По данным клиники Майо, плато

— неотъемлемая часть любого пути к снижению веса, потому что при изменении веса ваше тело адаптируется.Подумайте об этом так: когда у вас избыточный вес, вы сжигаете много калорий, просто занимаясь повседневными делами, поэтому вес имеет тенденцию быстро снижаться. Однако по мере того, как ваш вес падает, вам требуется меньше энергии для движения, вы сжигаете меньше калорий, и ваша потеря веса останавливается — если вы не измените свой подход.

Имейте в виду, что на вашу способность сбросить лишние килограммы влияет множество факторов. Прежде чем вы решите, что вы действительно переживаете плато, спросите себя, может ли быть виноват какой-то внешний фактор: внесли ли вы какие-либо существенные изменения в образ жизни? Принимаете ли вы какие-либо новые лекарства, которые могут повлиять на ваш вес? Возможно ли, что вы перестали придерживаться всех аспектов вашей программы похудания?

Если на все это ответ отрицательный, имейте в виду: шкала не всегда является лучшим показателем вашего прогресса, потому что она не может отличить воду, жир или мышцы.Регулирование жидкости в организме — это, ну, плавный процесс — он постоянно меняется, поэтому увеличение на один или два фунта в любой день не отражает каких-либо реальных изменений в составе тела.

Чтобы получить полную картину, Джо Дауделл, личный тренер и силовой тренер из Нью-Йорка, предлагает отслеживать окружность груди, талии и руки с помощью рулетки. Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме, если у вас есть доступ к штангенциркулям или другим методом, но это следует делать с помощью тренера.«Мы никогда не используем шкалу для измерения и отслеживания прогресса клиента», — говорит он.

Как пройти плато?

Во-первых, не расстраивайтесь. Достижение плато для похудения может побудить вас отказаться от этого, но подумайте обо всем, чего вы достигли, и помните, что вы все еще на пути к улучшению здоровья. Вместо того, чтобы возвращаться к вредным привычкам, попробуйте эти советы, которые помогут вернуть эти цифры в правильное русло.

Запишите все, что вы едите.Каждый кусочек — даже тот картофель фри, который ты ускользнул с тарелки друга, или четыре кусочка макарон с сыром, которые ты «пробовал». Вы можете быть удивлены тем, что и сколько вы на самом деле едите. По мнению клиники Мэйо, такое «ослабление правил» в значительной степени способствует возникновению плато.

Ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес. Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

«Недавние исследования показывают, что полноценный сон важен для поддержания здоровой массы тела», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, RDN, LDN, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

Помимо сосредоточения внимания на диете и физической активности как важных компонентах программы контроля веса, исследования показывают, что рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь могут помочь с потерей веса и предотвратить набор веса.

По мере уменьшения массы тела уменьшаются и потребности в калориях. Таким образом, вам может потребоваться скорректировать дневную норму калорий, чтобы продолжать худеть.

Только убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Клиника Мэйо рекомендует получать не менее 1200 калорий в день — меньше, чем это может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.

4. Измените тренировку

Если вы выполняли те же упражнения, возможно, пришло время поменять занятия, чтобы увеличить сжигаемые калории.

Имейте в виду, что текущие Рекомендации по физической активности для американцев, составленные Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, поощряют ежедневные 30-минутные упражнения в большинстве дней для поддержания веса и защиты от болезней. Тем не менее, тем, кто пытается похудеть, следует стремиться к более высокому уровню.

Если до этого момента вы в основном занимались кардио, например ходьбой или бегом трусцой, попробуйте добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой. По данным клиники Майо, добавление сухой мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий.

Предпочитаете групповую атмосферу? Попробуйте занятия HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обеспечивают сжигание более высоких калорий и поддерживают активный метаболизм еще долгое время после завершения тренировки.

5. Остерегайтесь скрытых источников сахара и крахмала

Внимательно читайте этикетки на продуктах: соусы, напитки и упакованные продукты могут содержать больше калорий, чем вы ожидали.

Не уверены, когда дело доходит до разбивки фактов о питании? Ознакомьтесь с руководством LIVESTRONG.com.

По данным Американского института стресса, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело чрезмерно вырабатывает гормон, называемый кортизолом, что может привести к увеличению накопления жира. Стресс также может побудить вас употреблять упакованные и обработанные продукты для комфорта (привет, эмоциональное переедание).

Постарайтесь уменьшить стресс, вставая и отправляясь на прогулку, побалуйте себя массажем, почитайте книгу, медитируйте или проведите время с другом.

12 способов похудеть после выхода на плато

Похудание — это битва, а это значит, что победа не всегда линейна. Поначалу вы можете худеть каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, прежде чем полностью остановиться.

Когда это происходит, вы попадаете на ужасное плато потери веса.

Это облом, когда ваша потеря веса замедляется, но выход на плато для похудения — это совершенно нормально.

«Чем стройнее вы становитесь, тем труднее терять последние несколько фунтов», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

По мере того, как вы продолжаете худеть, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы продолжить снижение веса.

Снижение массы тела на 5–10 процентов может снизить уровень метаболизма примерно на 15 процентов, говорит Холли Лофтон, доктор медицины, эксперт по медицине ожирения в Нью-Йоркском университете в Лангоне.

«Вот почему последние пять фунтов такие тяжелые», — говорит она.

Но можно терять жир после плато.Вот способы ТЗ, с помощью которых вы можете вернуться на правильный путь.

Ешьте достаточно белка

Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему телу не требуется такой же уровень энергии для поддержания вашего размера, по словам Роя Гилдерслива, RDN, LD в Университете штата Огайо. Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель состоит в том, чтобы сохранить эти мышцы», — говорит Гилдерслив. Для этого вам нужно ограничить потребление белка.От 8 граммов до 1 грамма белка на килограмм веса тела.

Разделяйте еду на порции

Многие ребята принижают важность размеров порций, говорит Джентилкор. Вы можете подумать, что наблюдение за количеством съедаемой еды не принесет большого вреда, но это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько фунтов.

Скажем, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный смузи, это составит около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.

«По мере того, как вы немного приближаетесь к своему целевому весу, вы должны быть немного более дотошными», — говорит Gentilcore.

Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вы должны на самом деле есть. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого — полстакана (размером с половину теннисного мяча). «Тогда измерьте это», — говорит Gentilcore.

После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит эта сумма, вы можете вернуться к просмотру своих порций.Вот 12 простых способов оценить размер порции, если вам нужно с чего начать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не балуй себя слишком часто

Какой вред от одного пирожного после тяжелой тренировки, верно? «Что ж, такой образ мышления может остановить вашу потерю веса», — говорит Джон Рэглин, доктор философии. исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Блумингтона при Индианском университете.

«Вы можете пробежать лишние пять миль, но очень легко вознаградить себя более чем 500 калориями», — говорит он. «Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий».

Эти лишние калории накапливаются: если вы едите угощение на 500 калорий несколько раз в неделю, это может быть дополнительный день калорий в неделю или более 6000 калорий в месяц. «И это может иметь большое значение, если вы не можете двигать шкалу», — говорит Раглин.

Вместо того, чтобы есть мороженое, потому что вы «его заслужили», выбирайте меньшие порции лакомств, которые вам действительно нравятся, предлагает Раглин, например, действительно декадентский кусок темного шоколада или одну шарик вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.

Вот одно правило, которому нужно следовать: от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из нездоровой пищи, говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10-процентного диапазона, если возникает тяга — так что, если вы активный парень, потребляющий около 2800 калорий в день, это лакомство должно содержать всего около 280 калорий.

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете испытать нечто, называемое «компенсирующей бездеятельностью», — говорит Раглин.Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.

Многие люди впадают в эту привычку «вести счет». Вы надрали задницу во время утреннего потоотделения. Затем, когда вы возвращаетесь домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы запоем смотреть свое любимое шоу Netflix, потому что вам кажется, что вы уже сделали достаточно за день.

Это ошибка: если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать, — говорит Раглин.

«Не упускайте возможности прогуляться, заняться спортом или подняться по лестнице», — говорит он. «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».

Более того, увеличение количества движений в течение дня может поддерживать мотивацию, — говорит Раглин. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете — выгуливайте собаку, играйте с детьми по футбольному мячу или ставьте себе ежедневную цель по количеству шагов. По его словам, фунты будут продолжать расти.

Заправляйтесь правильно

Придерживаясь высокоинтенсивных распорядков, вы повышаете аппетит, — говорит Раглин.Вы можете в конечном итоге почувствовать голод после тренировки, что приведет к перееданию и мгновенному восстановлению всех этих калорий.

Так что играйте в профилактическую игру: если вы голодны перед тренировкой, скорее всего, после нее вы будете голодать. В этом случае попробуйте перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с голодом, — советует Раглин. Вы не хотите чего-то слишком тяжелого или богатого, из-за которого вы чувствуете себя неудобно сытым. Вместо этого возьмите яблоко, которое полно простых углеводов, чтобы дать вам энергию, или горсть миндаля, который содержит полезные жиры и немного белка, чтобы утолить голод.Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.

Если вы тренируетесь перед работой или после выхода из офиса, вам нужно будет есть после. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно: если у вас есть время убить до обычного обеда, сделайте себе протеиновый коктейль или перекусите, чтобы у вас не возникло соблазна переедать за ужином, — говорит Рэглин.

Если вы закончите тренировку как раз к ужину, попробуйте одно из этих простых послетренировочных блюд.

Будьте последовательны в тренажерном зале.

Последовательность имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить последнюю часть веса, — говорит Джентилкор.На самом деле, согласно британским исследованиям, пропуск только одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61 процент.

И последовательность имеет значение в и ваш распорядок дня. «Несмотря на то, что вы можете услышать, новизна не обязательно означает прогресс», — говорит Джентилкор. Чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

«Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными неслучайно, — говорит он. «Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения.”

Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его добьетесь. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если скучно вас действительно беспокоит, добавьте что-то новое в последние 10 минут вашего обычного распорядка в качестве финишера, — предлагает Gentilcore.

Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о том, чтобы поменять упражнения, — говорит Джентилкор. Освоив основные навыки, вы можете искать более сложные варианты, например, заменить классический жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом.

Правильное восстановление

Вам не удастся сохранить или продолжить снижение веса, если вы слишком болеете, чтобы не отставать от плана тренировок на оставшуюся часть недели. Несерьезное отношение к периоду выздоровления может привести к выходу на плато, говорит Джентилкор. Когда вы качаете железо, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях, поэтому вам нужно дать ему время, чтобы восстановить эту мышцу, прежде чем вы вернетесь в нее.

«Люди не понимают, что ходить домой и хорошо питаться, ложиться спать и пить достаточно воды позволит вашему телу восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал на день позже, чтобы вы могли сделать это снова», он говорит.

«Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю кажутся для большинства парней золотой серединой», — говорит Джентилкор. Или вы можете делать тренировки всего тела через день, а между ними — день восстановления.

Но если вы действительно хотите результатов, Gentilcore говорит, что не повредит заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете группы мышц, говорит он. Так что, если понедельник — ваш день груди, работайте над ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время на восстановление.

Если вы постоянно чувствуете себя слишком больным, чтобы снова начать двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы вы могли не сбиться с пути в своей повседневной тренировке.

Меньше стресса и больше сна

Гилдерслив рекомендует пациентам анализировать не только свой рацион, когда шкала отказывается сдвинуться с места. По его словам, беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, что связано с лишним весом и жиром на животе.

«Я не могу не подчеркнуть важность быстрого сна, когда речь идет о похудании», — говорит Гилдерслив.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении нездоровой пищи, — говорит Гилдерслив.

Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов во сне сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

Следите за едой

Есть причина, по которой люди приписывают свой успех в похудении журналам питания: они дают четкое представление о том, что вы на самом деле едите. Часто люди думают, что они вышли на плато, употребляя одну и ту же пищу, выполняя одни и те же упражнения и получая одинаковое количество сна. Но обычно это не так, говорит Гилдерслив.

«Если мы поддерживаем здоровый [калорийный] дефицит, едим цельную пищу, много спим и много воды, вероятность выхода на плато намного меньше, — говорит он.

Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, это может помочь людям, сидящим на диете, убедиться, что они действительно придерживаются стабильного образа жизни. Однако у некоторых людей эта привычка может спровоцировать расстройство пищевого поведения, поэтому держитесь подальше, если она вам не подходит.

Есть достаточно еды

Наш организм приспосабливается к тому, что мы ему бросаем, а это значит, что он довольно скоро привыкает жить на меньшем количестве калорий.

«Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, а это то, что никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать с 1200 калориями», — Мелани Бёмер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл. Ранее рассказывал Мужское здоровье .

Вот почему эксперты говорят, что худеть нужно медленно. Бемер рекомендует сократить потребление калорий ровно настолько, чтобы терять около фунта в неделю.

«Когда мы говорим о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы похудеть, съев как можно больше, чтобы не создавать этот метаболический ингибитор», — говорит она.

Ограничьте потребление алкоголя

Ваш любимый коктейль может содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать до 300 калорий. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом.

Согласно American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые выпили спиртную настойку, равную примерно двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше еды, чем те, кто получал плацебо.

Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые вы употребляете в неделю.

Не переусердствуйте со «здоровой» пищей

Люди, сидящие на диете, часто употребляют большое количество калорийной здоровой пищи, — говорит доктор Лофтон.

«Люди едят пригоршни орехов, когда голодны», — говорит она. По словам доктора Лофтона, если вы употребляете порцию орехов несколько раз в день, легко съесть 600 дополнительных калорий.

Она также видит, что люди, сидящие на диете, загружают богатую клетчаткой миску овсянки с орехами, сухофруктами, кокосовым орехом и ореховым маслом, что заставляет их превышать дневную потребность в калориях.

Если вы пытаетесь похудеть, важно помнить обо всем, что вы едите.

Алиса Хрустич
Заместитель редактора по профилактике
Алиса Хрустич — заместитель редактора Prevention, где она руководит цифровой редакционной стратегией бренда.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов преодолеть плато потери веса

Не секрет, что похудеть сложно для большинства. Формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и упражнения, может занять время, но видеть результаты своего тяжелого труда очень полезно.Похудение может показаться довольно простым, особенно если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов. Принятие здоровой диеты и режима фитнеса может помочь начать ваш путь к снижению веса, но большинство людей неизбежно достигают плато, преодолеть которое может показаться невозможным. Не позволяйте этому обычному явлению испортить уже достигнутый прогресс или помешать вам продолжать добиваться своих целей. Плато потери веса характерно для людей любого возраста и уровня физической подготовки, но, к счастью, есть способы преодолеть это препятствие, чтобы наконец добраться до финиша.

Почему мы достигаем плато потери веса?

Есть несколько причин, по которым наше тело тормозит, когда дело доходит до похудения. Во-первых, организму легко адаптироваться к режиму фитнеса. Когда вы забываете смешивать тренировки, они становятся менее сложными и, следовательно, менее эффективными. Кроме того, когда мы ограничиваем потребление калорий и вводим упражнения, наше тело, как правило, сопротивляется. Первоначально организм предполагает, что голодает, что, в свою очередь, может вызвать у него стресс, высвобождая гормоны, которые стимулируют накопление жира.Это всего лишь несколько причин неприятного плато, но есть и множество других. Похудение требует идеального баланса между диетой и физическими упражнениями, чего трудно достичь без соответствующих ноу-хау. Вы зашли в тупик, пытаясь похудеть? Ознакомьтесь с этим списком из 10 простых способов преодолеть плато потери веса и вернуться на правильный путь к своей цели!

1. Пересмотрите потребление калорий

Чтобы поддерживать стабильную потерю веса, вам нужно будет регулировать количество калорий по мере продвижения.Когда вы худеете, вашему организму для нормальной работы требуется меньше калорий. Если у вас несколько недель тренировок и вы потребляете такое же количество калорий, как и в первый день, вы можете внести некоторые изменения. Даже отказ от 100 дополнительных калорий в день может склонить чашу весов в вашу пользу. Только не переборщите с диетой, так как она может иметь противоположный эффект на ваш организм. Употребление менее 1200 калорий в день может замедлить метаболизм, что еще больше затруднит достижение идеального веса.

2. Следите за питанием

Часто мы недооцениваем, сколько мы на самом деле едим, пока не видим, как это записано на бумаге. Мы удивляемся, почему мы не худеем, когда кажется, что потребляем так мало. Здесь может пригодиться дневник питания. Некоторые исследования показали, что людям, которые ведут дневник питания, легче сбросить вес и не прибегать к нему. Записывайте все, что вы потребляете, независимо от того, насколько они малы, и БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ! Эта информация предназначена только для ваших глаз и может помочь выявить тенденции или закономерности, которые в противном случае неочевидны.Например, некоторые люди подсознательно перекусывают вечером перед сном — нездоровый распорядок дня, который может препятствовать снижению веса. Осведомленность об этих вредных привычках — первый шаг к их устранению.

3. Добавьте больше волокон

Диета с высоким содержанием клетчатки — еще один способ борьбы с неприятным периодом потери веса. Клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, поэтому ваш желудок дольше остается наполненным и наполненным. Удивительно, но клетчатка также может уменьшить количество калорий, потребляемых вашим организмом из других продуктов.Лучшая часть? Есть много вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой повседневный рацион, например авокадо, сладкий картофель и брокколи.

4. Ешьте много белка

Большинство людей осознают важность протеина для похудания. Белок, возможно, является самым мощным питательным веществом, способным регулировать гормоны потери веса, ускорять обмен веществ, сдерживать тягу и предотвращать разрушение мышц. Это всего лишь несколько способов, с помощью которых белок может помочь вашей застойной потере веса начать скачок, в котором она нуждается.Некоторые специалисты рекомендуют употреблять белок с каждым приемом пищи. Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, яйца, нут или греческий йогурт.

5. Гидрат

Питье большего количества воды полезно по ряду причин, но знаете ли вы, что это действительно может помочь вам похудеть? Вода помогает избавить вашу систему от лишней соли, которая может вызвать вздутие живота. Кроме того, вода дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы можете работать в течение дня, не борясь с ноющим голодом.Совет нашего эксперта? Выпейте полный стакан воды перед тем, как сесть за еду. Вы будете насыщаться быстрее и, вероятно, потребляете меньше калорий. Фактически, некоторые исследования показали, что люди, употребляющие воду перед едой, потребляют на 90 калорий меньше, чем те, кто пропускает этот этап. Если вы едите только 3 раза в день, вы можете сжигать дополнительные 270 калорий!

6. Избегайте алкоголя

Вам нравится выпивать бокал вина каждый вечер за ужином? Мы не хотим рассказывать вам об этом, но это может убить ваши усилия по снижению веса.Некоторые алкогольные напитки низкокалорийны, но это просто пустые калории, не обладающие пищевой ценностью. Не говоря уже о том, что мало кто останавливается после одной рюмки. Еще одна причина, по которой вам следует ограничить потребление алкоголя? Несколько напитков ослабят ваши запреты, что может привести к перееданию или выбору продуктов, которых вы иначе избегали бы. Если вы заметили, что ваш прогресс в похудении замедлился, попробуйте полностью отказаться от алкоголя или резко ограничить его потребление.

7. Высыпайся

Не секрет, что сон — ключ к поддержанию оптимального здоровья.Недосыпание не только заставит вас чувствовать себя истощенным, но и серьезно помешать достижению ваших целей по снижению веса. Недостаток сна может замедлить метаболизм и вызвать чувство голода. Это также может вызвать инсулинорезистентность, которая мешает вашему организму правильно накапливать глюкозу. Избыточная глюкоза откладывается в организме в виде жира, что значительно затрудняет достижение вашей физической формы. Если вы недавно столкнулись с препятствием, пытаясь сбросить вес, вы можете попытаться поймать еще несколько ззз.

8. Устранение стресса

Если ваши усилия по похудению резко прекратились, вы можете проверить свой уровень стресса. Возможно, вы перегружены работой или сталкиваетесь с личным давлением дома. Это нормальные факторы стресса, с которыми каждый в какой-то момент сталкивается, но не дайте себя обмануть — они могут серьезно подорвать вашу динамику. Когда мы в стрессе, мы стремимся к плохой пище и едим больше, чем должны. Если стресс и тревога мешают вам достичь поставленных целей, подумайте о внесении некоторых изменений.

9. Сделайте тренировку более интенсивной

Когда мы продолжаем худеть, наш метаболизм постепенно замедляется. К счастью, упражнения могут помочь противодействовать этому процессу. Если вы уже занимаетесь фитнесом и заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте увеличить частоту или интенсивность тренировок. Даже добавление одной дополнительной тренировки в неделю к вашему расписанию может иметь серьезное значение. Или, если вы слишком заняты, чтобы вписаться в другую тренировку, подумайте о том, чтобы поднять ее на ступеньку выше и бросить себе вызов с помощью нового, более интенсивного распорядка.

10. Не зацикливайтесь на весах

Как и в большинстве случаев, похудение требует времени и дисциплины. Важно не зацикливаться на цифрах, которые вы видите на шкале. Когда вы зацикливаетесь только на этой фигуре, вы не в состоянии распознать другие способы изменения и улучшения вашего тела. Тренировки и здоровое питание приведут не только к потере веса, но и к потере жира и увеличению мышечной массы. Не забывайте отмечать маленькие достижения, например, лучше сидеть штаны или повышать уровень энергии.Это признаки того, что ваше тело становится здоровее и сильнее!

Достигните желаемого тела в Leo’s Fitness Lab

Если вы устали от прежнего распорядка в тренажерном зале, пора открыть для себя разницу в тренировках в Leo’s Fitness Lab! Наша ультрасовременная фитнес-лаборатория предлагает три передовых технологии, которые в совокупности создают наиболее эффективные и действенные тренировки для людей любого возраста. Новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Быстрый и простой тест BodPod может измерить состав вашего тела, чтобы помочь вам определить, какую работу необходимо выполнять.Затем мы поможем вам с остальным, уделяя вам индивидуальное внимание, которого вы заслуживаете. Лучшая часть? Тренировку в Leo’s Fitness Lab можно провести вдвое быстрее, чем на традиционную тренировку, и чем меньше времени в тренажерном зале, тем больше времени можно проводить, наслаждаясь жизнью с семьей и друзьями! Чего ждешь? Запланируйте бесплатную вводную тренировку сегодня!

достигли плато потери веса? 8 способов преодолеть это

диета достаточно долго, и вы обязательно достигнете точки, где шкала застрянет.Снижение веса снижается, мотивация ослабевает, и придерживаться установленного курса может быть сложно. Причина подобного ила замедления: ваше тело привыкло к вашим более здоровым привычкам и нуждается в новых задачах.

Исследования показывают, что начальная постоянная потеря в течение первых четырех-восьми недель имеет решающее значение как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха. Фактически, то, что происходит в первые несколько недель пути к снижению веса, позволяет не только прогнозировать общее количество похудевших, но и сдерживать ли они это.Таким образом, быстрое похудение — по крайней мере, прямо сейчас — может помочь людям, сидящим на диете, сохранить мотивацию.

Но независимо от того, насколько здорова ваша диета или сколько вы тренируетесь, весы в конечном итоге остановятся. Вместо того, чтобы валяться в пинте мороженого, разработайте план, как прорваться сквозь него и подтолкнуть весы к тенденции к снижению. Восемь моих любимых стратегий:

1. Ешьте в первую очередь. Ешьте в течение часа после пробуждения, даже если вы не голодны (особенно, если вы не голодны).Если есть что-нибудь пережевывать (в буквальном смысле!), Это поможет ускорить метаболизм.
2. Смените тренировки. Вместо того, чтобы проводить свои обычные полчаса на беговой дорожке в постоянном темпе, попробуйте вариант с интервалом или отправляйтесь в путь и бегите между уличными знаками или телефонными столбами. Затем добавьте силовые тренировки. Накачка железа и выполнение упражнений с отягощениями увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, повышает способность вашего тела сжигать жир.
3. Ешьте больше. Хотя есть больше при снижении веса может показаться нелогичным, голодание не поможет вам похудеть.Если вы худеете за счет снижения калорийности, вы достигнете точки, когда вы не сможете еще больше уменьшить количество калорий, не разрушая питательные вещества. Что еще хуже, когда ваше тело постоянно лишено пищи, оно может перейти в режим голодания, замедляя метаболизм и еще более затрудняя потерю веса.
4. Ешьте чаще. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать метаболизм. Наиболее эффективная комбинация для этих мини-обедов: смесь белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров.
5. Разветвление. Встряхните свой выбор блюд. Ешьте разные фрукты и овощи и экспериментируйте с приправами. Когда дело доходит до сладкого, делайте небольшие порции и сосредоточьтесь на выборе продуктов, богатых питательными веществами, например, на небольшом квадрате темного шоколада.
6. Взвесьте себя. Ставьте на весы хотя бы раз в неделю, первым делом с утра. Так вы сможете поймать себя, прежде чем впадете в тенденцию к увеличению веса.
7. Не сдавайтесь. Если сначала у вас ничего не получится, попробуйте что-нибудь другое. Настройте окружающую среду так, чтобы поддерживать ваши здоровые привычки. В конце концов, если ваша кухня заполнена полезными цельными продуктами, вы будете их есть именно так! Затем проанализируйте свои проблемы и успехи и внесите необходимые коррективы. Самое главное, не прекращайте свой здоровый распорядок дня, когда достигнете своей цели похудеть. Поддержание здоровья — ключевой шаг в потере веса.
8. Возьмите на себя ответственность. Записывайте прием пищи, частоту и интенсивность упражнений с помощью высокотехнологичного приложения или даже старой школьной тетради.Неважно, как вы отслеживаете свой прогресс — или регресс — до тех пор, пока у вас есть способ измерять и планировать соответственно.

У управления весом нет начала и конца. Напротив, это ежедневное обязательство. Ключевым моментом, конечно же, является изменение образа жизни, а не соблюдение определенной диеты. С этой целью рассмотрите эти пять столпов:

• Питание
• Физическая активность
• Внимательность
• Экологический контроль
• Подотчетность

Баланс каждого из этих столпов необходим во время активного похудания и поддержания веса.

---

Вы можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

.