Эктоморф бодибилдер: 4 ярких бодибилдеров-эктоморфов – кто они?

4 ярких бодибилдеров-эктоморфов – кто они?

В 40-е годы прошлого столетия американский психолог, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон создал систему телосложений человека. Согласно его теории существует три типа людей, различающихся по морфологическим признакам. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

Содержание

Коротко о соматотипах

• Эндоморф – склонен к полноте, он имеет круглую голову, тонкие запястья и лодыжки, большие жировые отложения в области живота, плеч и бедер.
• Мезоморф – обладает минимумом подкожного жира, у него широкая грудь и плечи, мускулистые конечности. Это самый распространенный тип.
• Эктоморф – не склонен к ожирению, его жировая прослойка практически отсутствует. Обычно, это человек с узкой грудью и плечами, худыми руками, ногами и лицом.

Люди, безуспешно стремящиеся всю жизнь похудеть, могут считать эктоморфа счастливчиком и, в какой мере, будут правы. Но есть один нюанс: из-за своего ускоренного метаболизма эктоморфу очень трудно нарастить мускулатуру. Поэтому в качалке они почти не используют кардиоупражнения, а применяют силовые базовые упражнения для максимального увеличения мышечного объема.

Таким спортсменам необходим особый режим питания, тренировок и отдыха. Правильный подход к делу почти всегда дает отличный результат. Среди культуристов мирового уровня тоже есть представители эктоморфов.

1. Крис Дикерсон

81-летний профессиональный американский культурист и актер, победитель турнира «Мистер Олимпия» 1982 года Крис Дикерсон – один из самых знаменитых бодибилдеров, обладающих субтильным эктоморфным телосложением. Однако, это не помешало ему на протяжении 30 лет принимать участие в соревнованиях мирового уровня, быть многократным призером и победителем, а также занять свое почетное место в Зале Славы Международной Федерации Бодибилдинга. В возрасте 43 лет Крис Дикерсон победил на главном конкурсе среди культуристов — «Мистер Олимпия». На пике спортивной формы он весил 86 кг при росте 168 см.

2.

Фрэнк Зейн

Звезда 70-х, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия», многократный призер и участник престижнейших конкурсов, легендарный культурист-эктоморф Фрэнк Зейн пришел в бодибилдинг в возрасте 14 лет в надежде избавиться от комплексов, связанных со слабым худощавым телосложением. Соревновательная карьера Зейна продлилась около 22 лет. На протяжении этого времени он восхищал поклонников эстетикой и идеальными пропорциями тела. Его вес составлял от 84 до 93 кг, а рост – 174 см. В начале 80-х годов Фрэнк Зейн занялся тренерской работой. Он является автором большого количества книг по бодибилдингу.

3. Кеннет «Флекс» Уиллер

Ярким примером бодибилдера-эктоморфа является американец Флекс Уиллер. Он рекордсмен-победитель конкурса «Айронмен Про», завоевавший в нем пять побед, и четырехкратный чемпион турнира «Арнольд Классик». Еще Уиллер три раза получил серебряный приз на соревнованиях «Мистер Олимпия». Огромное число поклонников считает Флекса самым красивым, гибким и одаренным спортсменом в истории бодибилдинга. Его рост – 179 см, а соревновательный вес – 116 кг. В конце 2019 года Флекс Уиллер перенес операцию по ампутации части правой ноги. Она сделана по жизненным показаниям из-за нарушения кровообращения.

4. Арнольд Шварценеггер

Пожалуй, самым знаменитым бодибилдером современности является Арнольд Шварценеггер. Но мало кто знает, что в юности он страдал из-за худобы, долговязости и субтильности. В 15-летнем возрасте Арни отправился в качалку, чтобы справиться с этими проблемами. Великий культурист по типу телосложения – эктоморф. Но, не смотря на это, он стал всемирно известным человеком и сделал грандиозную карьеру в спорте, кино, бизнесе и политике.

Кто такой эктоморф. И что за тип телосложения

В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.

Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы, и как правильно подобрать для них нагрузки.

Типы телосложения

В медицине выделяют разные классификации типов телосложения людей. В бодибилдинге распространена методика определения соматотипов по Уильяму Шелдону.

Шелдон выделяет три типа телосложения:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Сегодня детальнее остановимся на первом пункте.

Как определить, что вы эктоморф

Эктоморф – это один из трех типов телосложения.

Мужчины-эктоморфы характеризуется следующими внешними признаками:

• высокий рост
• узкие плечи
• плоская грудная клетка
• тонкокостный скелет
• длинные конечности
• отсутствие излишков жира в теле

Как правило, вес тела ниже нормы. Они с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым  природным метаболизмом (обменом веществ).

Женщины-эктоморфы также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием. Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.

Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.

Помимо визуально-оценочного метода определения соматотипа, существует и другие.

Среди них:

1. Росто-весовой метод
2. Анализ склонностей организма
3. Методики таблиц и расчета по специальным формулам
4. Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)

Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф, почти не встречается в чистом виде.

У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить тип телосложения, к которому относится конкретный человек, иногда непросто.

Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.

Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.

Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).

Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.

Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.

Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.

Перейдем к цифрам:

У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см

Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.

Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложение определяется как эктоморфный мезоморф.

Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.

Если вы определили эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подобрать методику тренировок и питания в соответствии с этим соматотипом.

Особенности тренировок и питания

Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.

В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).

Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие. Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.

Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.

Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.

Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый сухой вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа, затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.

Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу:

1. Тренировочные схемы силового характера

Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.

2. Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
3. Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
4. Продолжительность занятий — 40-50 минут
5. Количество рабочих подходов — 1-3
6. Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
7. Основной диапазон повторений – 5-8 раз
8. Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты

За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальный, все движения должны быть базовые (многосуставные).

Движения выполняются со штангой, гантелями или собственной массой тела. Количество упражнений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.

Помимо тренировок большое значение имеет правильно организованное питание.

Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.

Советы по питанию:

1. Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
2. Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
3. Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
4. Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
5. Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)

Более подробно о тренировках и питании эктоморфа в читайте здесь.

Заключение

Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.

Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.

Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

• Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
• Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
  гантелями.
• Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
  штанги или Т-грифа.
• Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
• Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
• Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
  лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,
который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась
после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

• В день должно быть 5-7 приемов пищи.
• Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
  веса.
• Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
  не менее 25% от общей дневной нормы.
• За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
• Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
  быть 50-60% от общей дневной нормы.
• Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
  углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
  потребление простых сахаров (фрукты, мед).
• Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
  дневной нормы.
• Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
  сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
  нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
• Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
• В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу

«Нет ничего невозможного» — именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют «дрищами». А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.

Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?

Большинство эктоморфов — люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина — базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также невозможен.

Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости «убивать» пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков — достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.

Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут «съедать» сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно.

Снижаем стресс — набираем вес!

Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола — катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.

К слову, об отдыхе — опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.

Эктоморф тренировки

Что касается расхода энергии — данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше — вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант — 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.

Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина — это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.

Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.

В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.

 

Эктоморф питание

Правильное питание — один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, есть в этом плане и свой плюс — они могут есть сколько угодно, не боясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу очень и очень быстро. Отсутствует также необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее наоборот — вы должны стараться получать из пищи как можно больше жиров, естественно, полезных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и пр., поскольку они не просто высококалорийны, а еще и содержат в себе необходимые вещества для строительства мышц. Однако не стоит принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. именно последние трансформируются в столь необходимую для эктоморфа энергию, и при этом практически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы после тренировки помогают восстановить организм, в качестве их источника используйте коктейль, например, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к простым углеводам, каковые, собственно, и нужны в послетренировочный период. Впрочем, растительными «углями», такими, как брокколи или цветная капуста, пренебрегать не стоит, а также углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), которые вообще должны составлять основную часть вашего рациона.

Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.

Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!

Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из «подручных средств» — овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. — благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.

 

Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день — от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов.

И самое главное — не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что «я действительно могу добиться того, чего захочу»!

14.07.2014 21193 1

Опубликовано:
Winstrolll

Известные эктоморфы

Дата: 6 апреля 2013

Считается, что этот тип сложения не располагает к спортивным успехам. По крайней мере, в бодибилдинге. Очевидно, что кроме трудолюбия, современные чемпионы еще и одарены генетически: полтораста килограммов мышц на тонком скелете не вырастить. Однако в истории культуризма, да и прочих силовых видов спорта были прецеденты, когда высокие титулы доставались типичным эктоморфам.

 

Прежде, чем переходить к именам, позволим себе одну ремарку. Учтите, что в чистом виде три типа сложения почти не встречаются. Можно говорить лишь о том, что человек ближе к тому или иному типу конституции. Соответственно — вполне возможно, что у вас, несмотря на узкую грудную клетку и тонкие запястья, рост мышц больших проблем не вызовет. Итак, известные эктоморфы.

 

Крис Дикерсон. При росте 170 сантиметров на момент, когда он поднялся на пьедестал, взяв высший титул в профессиональном бодибилдинге, Крис весил всего 86 килограммов. Сравните это со 125 кг соревновательного веса у невысокого Джея Катлера. Крис пришел в бодибилдинг, как ни забавно, из оперы: его учитель пения порекомендовал заняться штангой, чтобы расширить грудную клетку. И понеслось… В 1980 году, когда Железный Арни получил статуэтку Сандова в седьмой раз после пятилетнего отсутствия, часть зала освистала его победу: Крис Дикерсон выглядел лучше, несмотря на меньший вес. В 1982 году, однако, он исполнил мечту и взял заветный титул.

 

Фрэнк Зейн. Еще один из известных эктоморфов, еще один соперник Арнольда. Трижды уносил с соревнований Мистер Олимпия статуэтку Сандова: в 1977, 1978 и 1979 году. Типичный эктоморф, Фрэнк всегда очень тяжело набирал вес. В пике формы он обладал 48-сантиметровым бицепсом и весил 93 килограмма при росте 176 сантиметров. В отличие от многих спортсменов, ушедший на покой после завершения соревновательной карьеры Фрэнк по-прежнему в прекрасной форме, не растолстел (вот они, прелести этого типа сложения!) и продолжает тренировать молодежь и писать книги. Любопытно начало карьеры Зейна в культуризме. Он начал качаться в 14 лет, чтобы преодолеть неуверенность в себе, вызванную хрупким телосложением….

 

Флекс Уиллер. Высший титул ему ни разу не покорялся; однако он был бессменным фаворитом. Причем от первого места его несколько раз оттеснял лично Дориан Ятс. Кроме того, Флексу много раз покорялись менее звучные титулы: он побеждал на Айронмен и Арнольд классик. Среди известных эктоморфов он один из самых массивных. Его соревновательный вес доходил до 116 килограммов при росте 179 сантиметров. Впрочем, не будем обманывать себя: со времен Фрэнка Зейна и Криса Дикерсона спортивная фармакология продвинулась очень далеко, так что дело не только в новой системе тренировок.

Любопытно, что Флекс удостоился монаршей похвалы: Арни назвал его одним из величайших культуристов, которых он когда-либо видел. Уиллер — убежденный вегетарианец. Поскольку из помидоров и бананов необходимое культуристу с весом за центнер количество белка получить проблематично, он активно пользуется пищевыми добавками. Флекс и в их выборе верен своим убеждениям: белок он покупает исключительно соевый.

 

Однако довольно истории бодибилдинга. Среди известных эктоморфов нашего времени нельзя пропустить Константина Константинова — пауэрлифтера русского происхождения, живущего в Лиепае, небольшом литовском городе. Некогда Костя был нескладным длинным юношей.Сейчас эктоморфа в нем выдают разве что длинные кости голеней и сравнительно тонкие щиколотки: Константинов весит 128 кг при росте 190 сантиметров. Ему принадлежит примечательный рекорд: без всякой экипировки вообще, даже без ремня Константин поднял в становой тяге 426 кг. В приседаниях и тяги его рекорды тоже впечатляют: 335 и 265 килограммов соответственно. При этом он обладает рельефным прессом и не соблюдает никаких диет.

 

Мезоморфы, кто-нибудь готов потягаться?

Эктоморф

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

• угловатые узкие плечи,
• худые бедра,
• удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
• небольшие суставы,
• тонкая, но слабо выраженная талия,
• очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. отстающие мышцы Мезоморф эндоморф эктоморф Нервно-мышечная эффективность Длина брюшка Тип количество мышечных волокон мужество Тип телосложения

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. отстающие мышцы Мезоморф эндоморф эктоморф Нервно-мышечная эффективность Длина брюшка Тип количество мышечных волокон мужество Тип телосложения

В чем же
разница между нами, обычными людьми, и той
«могучей кучкой», которая наделена
врожденной способностью накачивать гигантскую
массу и силу?

Среди культуристов бытует
заблуждение, что чемпионы не родились
чемпионами, а «сделали себя сами».
Отсутствие природных задатков, якобы, лишь
тормозит развитие мышц, но все равно их можно
накачать до суперразмеров. Выходит, что,
потрудившись как следует, любой парень может на
равных соперничать со Шварценеггером или Йетсом.
Генетика, мол, ничего не значит!

Такое мнение не имеет с истиной ничего
общего. Оно только приносит вред, ведь именно
благодаря ему культуристы, особенно молодые и
пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и
пытаются всерьез освоить методы тренинга
всемирно известных «звезд».

Именно из-за такой фальши, вовсю
пропагандируемой известными культуристическими
журналами, миллионы бодибилдеров выбирают
совершенно неподходящие и неэффективные методы
тренировок. Именно такая фальшь официального
бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге
толкает их к «химии».

Столько мук, страданий и боли
порождают подобные утверждения! И все потому, что
они ставят перед любителями недостижимые цели.
Ведь даже сидя на анаболиках культурист со
средними задатками никогда не сможет подняться
до уровня генетически одаренных чемпионов!

Журналы вам говорят, что «генетика
ничего не значит». Вам говорят, что надо упорно
работать, и у вас обязательно появятся мышцы
чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион
не обходится без стероидов). Не верьте всему
этому бреду! Конечный размер мышц всецело
определяется генетической одаренностью.

Я — один из огромного числа типичных
любителей, у которых упорства и настойчивости не
меньше, чем у самого титулованного чемпиона.
Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о
бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать
и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были
связаны только с тренингом. В итоге и я выдал
на-гора лишние двадцать пять кило мускулов. Тем
не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд,
Ли, Серджио или Йетс.

Меня бесят жалобы знаменитостей на то,
с какими мучениями им пришлось развивать т.н.
«отстающие» мышцы. Они не дают себе труда
понять, что даже самый удачливый любитель
никогда не догонит их по размеру этих
«отстающих» мышц! Забывают они упомянуть и о
том, что были исключительно мощными парнями без
всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего
они достигли бы без стероидов?

Одним словом, у них все по-другому.
Давайте же тогда наконец перестанем сравнивать
этих генетических мутантов с обычными людьми!
Давайте перестанем брать за образец их методики,
которые никому не подходят, кроме них самих!

Все мы способны изменить себя,
нарастить такие мышцы, что нетренированный
человек будет считать нас настоящими
суперменами. Однако мы никогда и ни за что не
сравняемся с крохотным меньшинством одаренных
природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но
это истинная правда.

Привыкните к ней с самого начала. Не
стремитесь стать таким, как
культурист-профессионал. Пожалейте себя и не
дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше
здоровье.

Генетические «вундеркинды» вроде
Ли Хейни или Йетса рождаются необычайно редко. На
мой взгляд, только у одного процента всех
культуристов есть шансы стать проффи, ну а все
остальные — это типичные любители, чья
генетическая одаренность колеблется от очень
низкой до средней. Всем этим атлетам
«звездные» методы тренинга не дадут,
поверьте, ровным счетом ничего.

Цель этой книги.

Эта книга
предназначена для большинства бодибилдеров
-типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах,
о которых никто никогда и не заикался в ходовой
литературе по бодибилдингу. Речь идет о
малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти
принципы дают большинству любителей реальный
шанс превратить себя из сущего дохляка в
человека атлетического вида. Только следуя этим
принципам, любитель может добиться выдающихся
результатов. Пусть вы не покорите мировых
титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым
топтанием на месте и начнете уверенно
прогрессировать в силе и массе мускулатуры.

Чем мы отличаемся
друг от друга

Хотя
строение тела и обмен веществ у всех людей
примерно одинаковы, физиологические данные, от
которых зависит предельный объем мышц и
мускульная сила, меняются в очень широких
пределах. Кому-то везет меньше, кому-то — больше.

Природные задатки ничего не значат,
если их не подкрепить усердием, настойчивостью и
хорошими методами тренинга. Однако усердие,
настойчивость и даже самые замечательные
методики не в силах изменить то, что дано вам от
рождения. Так что выбрав бодибилдинг — вид спорта,
который вам по душе, — не стоит наивно мечтать о
мировых достижениях. Воля тут мало что значит.
Даже средние результаты — это уже крупное
достижение относительно той полной физической
растренированности, с которой обычно начинает
любитель.

Теперь поговорим об отдельных
характеристиках человеческого организма, в
которых проявляется различие между генетически
одаренными и средними культуристами.

Тип телосложения.

Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка — 25. Бывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.

С помощью диеты и тренировок можно
изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но
после отмены диеты и прекращения тренировок оно
вернется к своему исходному облику.

Используйте то, что дала вам природа.
Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с
какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная
часть тела — это голова. Были бы знания да охота, а
с ними можно творить чудеса!

Вот примеры трех типов телосложения
согласно теории доктора Уильяма Х.Шелдона:

а. Мезоморф отличается
мускулатурой, которая от природы (без тренировок)
сильна и заметна, и почти полным отсутствием
жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы
объемные. Люди с таким телосложением больше
всего способны к успехам в бодибилдинге.
Насколько красивыми будут мышцы — это другой
вопрос, но потенциал для роста и силы огромен.
Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные
мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием
мезоморфного компонента могут нарастить
одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал
к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех
остальных.

б. У типичного
эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира.
Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В
эндоморфах, которые хотят изменить строение
своего тела, как я заметил, есть что-то от
неэндоморфных типов. Но даже они с трудом
добиваются результатов в культуризме, хотя
«классическим» эктоморфам приходится не в
пример тяжелее. Впрочем, любому
бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться
атлетических изменений в своем теле. Ведь
сначала надо избавиться от лишнего жира. А это
дело непростое.

в. У эктоморфа
худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение,
мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный
эктоморф меньше всего предрасположен к
бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах
немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у
эктоморфов, которые пытаются изменить себя с
помощью культуризма, есть черты, присущие другим
типам; они-то и дают им возможность «качать
массу» быстрее, чем это делают ярко выраженные
эктоморфы.

Точка прикрепления
мышцы.

Мышца
производит движение, так как она прикреплена к
двум костям. Например, бицепс одним концом
присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим —
к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс
подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца
присоединена к более подвижной кости (в нашем
случае это предплечье), называется точкой
прикрепления. Другое место соединения мышцы с
костью называют началом мускула.

Начала мускулов почти у всех людей
расположены примерно в одних и тех же местах, а
вот точки прикрепления сильно разнятся. Если
снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже
по предплечью расположена его точка
прикрепления, тем более продуктивно мышечное
усилие. Очень маленькая разница в положении этой
точки приводит к огромной разнице в механической
эффективности.

Как правило, точки прикрепления мышц у
любителей находятся очень близко к суставам. У
генетически одаренных спортсменов эти точки
смещены дальше от суставов. При мускулах того же
размера и костях той же длины атлет с такими
точками прикрепления может взять больший вес.

Это
способность мышечных волокон реагировать на
сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше
эта эффективность, тем большее число мышечных
волокон может принимать участие в работе. Чем
больше волокон остается в бездействии, тем
слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом
повысить свою нервно-мышечную эффективность, это
привело бы к огромному увеличению
продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.

4. Длина брюшка мышцы.

Мускулы
прикреплены к костям связками. Связки — это пучки
сухожилий, состоящих из соединительной ткани.
Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас
останется «брюшко» мышцы (в слове
«брюшко» ударение на последнем слоге).
Брюшко мышцы — это мясистая часть мускула, тот
самый «бугор», который мы видим. Площадь
сечения мускула можно значительно увеличить, а
вот его длину — нет.

Чем больше длина брюшка мышцы, тем
больше потенциал для увеличения ее толщины и
объема со всеми вытекающими отсюда
последствиями. Если вам от природы достались
мышцы с короткими брюшками, их предельный размер
будет намного меньше, чем размер мышц с длинными
брюшками.

Люди с огромными мускулами или большим
потенциалом для их «накачки» родились с
короткими связками и длинными брюшками мышц. У
«коренастых» «звезд» длинные брюшки
мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.

Длина брюшка голени — самый наглядный
пример важности длины мышечного брюшка. У
некоторых людей короткие брюшки голени — так
называемые «высокие икры». Как бы они ни
старались, их голени всегда будут отставать в
объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по
отношению к другим мышцам, с длинными брюшками,
их размер все равно будет небольшим.

Как правило, если уж ваши мышечные
брюшки длиннее среднего, то это справедливо для
всех ваших мускулов. Однако бывают весьма
заметные исключения. Посмотрите на то, как
сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов
непропорционально велики по сравнению со всем
остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами,
а другие части тела, несмотря на все усилия,
остаются гораздо более плоскими. Довольно часто
встречаются генетически одаренные атлеты с
длинными брюшками мышц по всему телу за
одним-единственным исключением. У них
великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в
подобных случаях даже прибегает к мышечной
имплантации.

5. Тип и количество
мышечных волокон.

Мышца
человека состоит из волокон двух типов. Сколько в
мышце волокон каждого типа, зависит от генетики
конкретного человека. Одни волокна лучше
приспособлены к наращиванию размера и силы,
другие — выносливости. Если в ваших мышцах больше
волокон первой разновидности, то упорные
тренировки позволят вам накачать крупные и
сильные мускулы; успехи культуриста, у которого
больше «выносливых» волокон, будут не такими
впечатляющими.

Считается, что количество волокон в
каждой мышце определено генетически, хотя есть
мнение, что некоторые виды тренировок позволяют
добиться расщепления отдельных волокон. Если в
ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам
никогда не догнать счастливчика с большим числом
волокон в этих мускулах. Например, никогда не
тренировавшийся мезоморф может иметь
«тощие» мускулы такого же размера, как и
худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему
начать делать упражнения с отягощением, как все
увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются
очень медленно. А у мезоморфа с большим
количеством волокон мускулы будут набухать,
словно на дрожжах.

Общая оценка
генетической одаренности

Попробуйте
учесть все пять факторов, которые показывают
степень генетической одаренности, и вы поймете,
как трудно типичному любителю равняться с
профессионалом. Представьте себе ярко
выраженного мезоморфа, у которого точки
прикрепления мускулов находятся далеко от
суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно
большое количество мышечных волокон, высокая
нервно-мышечная эффективность — и все это в
эстетически привлекательной «упаковке».
Добавьте к этому волю к победе, и вы получите
генетического супермена, который способен
покорить самые высокие вершины бодибилдинга.

Культуристы, которым повезло больше
всех и которые имеют необычайно высокие
показатели по всем пяти генетическим факторам,
превращаются в «звезд» бодибилдинга и
заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда
взялись Серджио Олива, братья Ментцеры,
Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари,
Дориан Йетс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к
своему генетическому везению регулярный прием
стероидов, они на световые годы опередили
типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не
учли других преимуществ, которыми так часто
обладают профессионалы: выгодной конституции,
эффективной пищеварительной системы,
необычайной способности к восстановлению и
проведению длительных тренировок. К тому же
самые одаренные спортсмены имеют спонсоров,
которые дают им возможность вести праздную жизнь
бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать.
Благодаря спонсорам они могут сколько угодно
тренироваться, сколько угодно отдыхать и как
угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого
стоит.

Наберитесь мужества

Если уровень
генетической одаренности ставит перед вами
очевидный предел, это не значит, что надо поднять
лапки кверху.

Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то
ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость
играют в бодибилдинге очень большую роль.

Ставьте перед собой серьезные цели —
«серьезные» не по чемпионским меркам, а по
любительским (в этом вам поможет следующая
глава). Пусть даже ваш генетический потенциал
очень невелик — все равно вы сможете изменить
себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако
ни одна девушка на пляже не перепутает вас с
нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра
не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы
одарены от природы? И вы сами не узнаете этого,
если не начнете упорно и планомерно
тренироваться год за годом.

Многие любители не могут накачать
огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им
удается сделать свои тела мощными и красивыми, а
иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего
живота и сутулой спины. Эти люди гармонично
сложены, стройны, у них характерная спортивная
внешность. Классический пример — Сильвестр
Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Йетса, но
до чего же здорово смотрится его тело!

Чтобы на ваши мускулы было приятно
смотреть, совсем не нужно накачивать их до
гигантских размеров — вот истина, которую надо
запомнить.

У многих любителей тела поначалу
выглядят неказисто. Что делать — такими уж они
родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией
усовершенствовать то, что дала вам природа.
Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к
лучшему будут, и вполне заметные. Главное,
перестаньте сравнивать себя с другими, особенно
с профессионалами, иначе любой собственный успех
будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните
проффи, даже если будете глотать анаболики
горстями.

Вам не нравятся такие советы? Что ж,
смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы
не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только
правду. К сожалению, на свете, действительно,
существует огромная разница между «имущими»
и «неимущими» культуристами (в смысле
генетического потенциала). Повторю, это не должно
быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно
отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы
лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед
собой реальные, а не бредовые цели и выбирать
результативные методы тренинга, предназначенные
для нас, любителей.

Полное руководство — Вехайн

Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как бодибилдеры с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из культуристов-эктоморфов, не уходите, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу эктоморфов. И мы собираемся охватить все, в том числе:

• Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
• Лучшие планы тренировок для эктоморфа
• Как сесть на диету для культуриста-эктоморфа
• Изменения в образе жизни Эктоморфные культуристы должны стать
• Известными культуристами-эктоморфами

Как узнать, что я культурист-эктоморф?

Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, хорошее практическое правило — спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:

• Длинные руки и ноги.
• Очень узкий сундук.
• Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
• «Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
• Имеют раму корпуса «вертикальный прямоугольник». У них нет «v-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.

Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья — эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

Обладающий «высоким метаболизмом», фирменный знак культуристов-эктоморфов

Культуристы-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.

Это отличается от нас, культуристов-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередного блюда мороженого.

Вот почему обычно вы обнаружите, что у бодибилдеров-эктоморфов телосложение более тонкое, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.

Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.

AppetiteMax — отличное место для поиска, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.

Уж лучше, чем все остальные

Если вы один из сотен миллионов культуристов-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что вы намного худее, чем все остальные.

Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (пусть это не вводит вас в заблуждение, бодибилдеры-эктоморфы бьют, как шлакоблок)

Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.

Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?

Наверное.Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?

В любом случае — это выходит за рамки этого поста.

Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.

План тренировки для эктоморфа + PDF

Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях.Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для культуристов-эктоморфов:

План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

Вы будете ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

День 1: Оружие

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 2: грудь

• Жим лежа на скамье 5×5
• Жим лежа на наклонной скамье 5×5
• Разводка на тросе 4×5
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга к штанге 5×5
• Тяга со штангой 5×5
• Тяга штанги к груди 5×5

129 День 3: Приседания 90

• Приседания 5×5
• Становая тяга 2×5
• Выпады 5×5
• Приседания с кубиками 5×5
• Разгибания ног 5×5 (в тренажере)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (в тренажере)

День 4: Руки

• Жим над головой 5×5
• Жим гантелей 5×5
• Сгибание гантелей на бицепс 5×5
• Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
• Разгибание трицепса 5×5
• 5×5 Skullcrushers

День 5: грудь

• Жим лёжа 5×5
• Жим лежа на наклонной скамье 5×5
• Фуги на тросе 4×5
• Грудные разгибания 3×5
• Тяга к штанге 5×5
• Тяга штанги 5×5
• Тяга штанги к груди 5×5

129 День 6: Приседания 90

• Приседания 5×5
• Выпады 5×5
• Приседания 5×5
• Разгибания ног 5×5 (тренажер)
• Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

План тренировки для эктоморфа PDF

Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!

Советы по тренировкам для эктоморфа

Бодибилдеры

Ectomorph определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

Давайте взглянем на некоторые.

Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

Ранее я упоминал, что культуристам-эктоморфам необходимо сосредоточиться на комплексных подъемах и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)

Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».

Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.

В целом оправа эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.

Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет хорошо смотреться, но от этого не станет «больше».

Это не должно препятствовать гипертрофии

Это не означает, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.

Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.

То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.

Тренировка пресса для эктоморфа

Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и безупречный пресс, который люди уважают и которого хотят.

Я имею в виду — только подумайте — тип тела «худой жир» означает, что вы естественно станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.

Вот отличная тренировка для пресса для эктоморфа, которой нужно следовать, ежедневно или через день:

• Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале
• Русский скручивание 2×25
• Подъем ног в висе 3×5

А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!

Известные культуристы-эктоморфы

Есть масса известных культуристов-эктоморфов.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.

Flex Уиллер

Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?

Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого бодибилдера-эктоморфа или нет.

Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд считает тебя чудовищем!

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн выиграл награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.

Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.

Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.

Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

Хотя это и не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут — это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!

План диеты для бодибилдеров Ectomorph

У каждого типа телосложения есть идеальная диета, которая подходит ему.

Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам снизить потребление углеводов.Однако для эктоморфов — полная противоположность!

У бодибилдеров

Ectomorph есть то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.

Углеводы — лучший друг культуриста-эктоморфа

Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

Конечно, все и их мать сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?

Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему телу.

И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.

Сложные углеводы — ключ к культуристам-эктоморфам

Сложные углеводы — залог успеха бодибилдеров-эктоморфов.

Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.

Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам нравится больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.

Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сырки или крекеры из цельнозерновой золотой рыбки вместо обычных версий.

Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны.

Вот список некоторых из моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:

• Овощи, например брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
• Фрукты, такие как бананы, яблоки.
• Макаронные изделия цельнозерновые.
• Ягоды
• Ямс (фаворит, сертифицированный Rich Piana)

Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день

Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ поесть.

Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.

Вы, наверное, достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.

Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в долгом. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.

Ключ — всегда есть

Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.

Собираетесь спать? Вы ели перед сном?

Просыпаетесь? Где завтрак?

Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.

Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше еды, которая будет иметь супер хороший вкус.

Фри, палочки моцарелла и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!

Вы можете стать одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморфа

Вы можете сделать невероятное преобразование эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

Превращение в эктоморфа с помощью How To Beast

How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное превращение в эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!

Райан Као — Трансформация в эктоморф

Райан Као — известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.

Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас пойти в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

Андре Патрис — ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф

Если вам нужно было выбрать трансформацию эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.

Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы даже объяснять. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

Часто задаваемые вопросы о культуристах Ectomorph

Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

Привлекательны ли эктоморфы

Привлекательны ли эктоморфы? Да, конечно.

По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.

Должен ли эктоморф тренироваться каждый день

Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?

Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.

Каждый тип определенно получает стимул, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

Помните, мышцы растут, когда вы выходите из тренажерного зала, а не когда вы в нем.

Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа

Если вы ищете лучшие упражнения для трицепсов для эктоморфов, не ищите дальше.

По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.

Вот что я рекомендую:

• Разгибание скакалки 5×5
• Разгибание скакалки 2×8
• Отжимания 5×5
• Отжимания 2×8
• Skullcrushers 5×5

Это действительно должно сломать ваши трицепсы. И выглядит потрясающе в мгновение ока.

Эктоморф Прерывистое голодание?

Прерывистое голодание эктоморфа — вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

Самая большая слабость эктоморфов — их высокий метаболизм, поэтому его необходимо смягчать, потребляя больше еды в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.

Но обычно старайтесь избегать этого, особенно если вам трудно набрать массу.

Эктоморфные культуристы должны изменить образ жизни

Если вы культурист-экотморф, вам придется немного изменить свою жизнь.

Однако эти изменения не будут слишком радикальными.

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО есть все время.

Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова его забить. Вы должны есть все время!

Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

Вы можете исправить это многими способами.

Грязная еда

Я не имею в виду … ну … я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязные продукты, такие как мороженое и чипсы.

Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.

Я рекомендую свою подпись в таких заведениях, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.

Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.

Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

Конечно, лучший способ сделать это — есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни бодибилдинга.

Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией и с трудом ела. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.

Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

Другие способы набора веса

Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.

И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

И еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и др.

Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, а иногда вам это нужно для некоторых вариантов еды…

Бодибилдерам-эктоморфам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале

Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

Дело в том, что бодибилдеров-эктоморфов будут постоянно проверять в тренажерном зале.Выполнение невероятно сложных сложных сложных упражнений 5×5 заставит любого эктоморфа день за днем ​​устать.

Но вы должны продолжать попытки! И продолжай усердно работать. Кроме того, требуется много времени в тренажерном зале и мышц, чтобы даже получить некоторые из результатов.

Эктоморфы в поднятии тяжестей практически играют сзади. И им нужно невероятно много работать, чтобы продвинуться вперед.

Заключение

Если вы один из миллионов культуристов-эктоморфов, не бойтесь!

Вы можете однажды оказаться на сцене Mt.Олимпия. Никогда не думайте, что из-за того, что вы эктоморф, у вас ничего не получится. Потому что поверьте мне, вы можете. Удачи!

И P.S — Если вы ищете хорошую программу, попробуйте Arnold’s Blueprint to Mass!

Связанные

Тип телосложения эктоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

У вас проблемы с набором массы, несмотря на то, что вы набираете массу и часами проводите в тренажерном зале? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы у вас была более широкая грудь и спина или большие руки? Тогда, возможно, пришло время изменить свой подход к диете и тренировкам.

Ваша способность набирать массу во многом зависит от генетики. Некоторые люди генетически одарены сильными мускулистыми телами, в то время как другие имеют тонкое тело и им трудно набрать вес. Эти характеристики обусловлены различиями в размере и составе тела.

Еще в 1940-х годах доктор философии Уильям Х. Шелдон ввел понятие соматотипа, или типа телосложения. К ним относятся эктоморф , эндоморф и мезоморф .

Каждый соматотип имеет отличительные характеристики.Эктоморф, например, от природы худощав и мускулист.

Шелдон считал, что состав тела влияет на личность и поведение и что соматотип человека изменить нельзя. Однако эти теории не были приняты медицинским сообществом.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), никто не должен быть худым, мускулистым или толстым.

Хотя вы не можете изменить свой соматотип, вы можете предпринять шаги, необходимые для похудания, наращивания мышечной массы или того и другого.Кроме того, именно ваши физиологические характеристики определяют ваш тип телосложения, а не наоборот.

Сегодня мы обсудим, как есть и тренироваться для эктоморфов. Наша команда покажет вам, как увеличить размер вашей оправы и как должна выглядеть ваша диета.

Давайте поработаем!

Какой у вас соматотип?

Спортивные результаты во многом зависят от соматотипа. Например, исследование 2013 года предполагает, что большинство футболистов — мезоморфы.То же самое и с футболистами, пловцами, борцами и другими спортсменами, которые выглядят хорошо сложенными.

Мезоморфы от природы мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и низким содержанием жира. Они могут легко похудеть или набрать вес и имеют возможность набирать массу без особых усилий.

Эктоморфы , напротив, от природы стройны, с узкой спиной, плоской грудью и тонкими костями. У всех нас есть один друг, который может съесть все, что попадется на глаза, не набрав ни фунта.Наращивать мышцы так же сложно для людей с типом телосложения эктоморфа.

Эндоморфы находятся на противоположном конце шкалы, поскольку они склонны легко накапливать жир.

Из-за вялого обмена веществ они, как правило, имеют более полную фигуру и им трудно похудеть. Для этого типа телосложения характерны крупное строение костей, широкие бедра и плечи, слабо развитая мускулатура и короткие руки.

Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.Согласно NASM, не существует такого понятия, как «чистый» соматотип. Кроме того, ваш внешний вид во многом определяется вашей диетой, тренировками и привычками образа жизни, а не только вашей генетикой.

Эктоморфы, например, должны быть худыми, но это не всегда так.

Эктоморф, который большую часть времени проводит на диване и переедает нездоровую пищу, вряд ли будет здоровым или худым. На самом деле у него может быть больше жира, чем у эндоморфа, который ест чисто и регулярно занимается спортом.

Ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своих тренировочных целей и улучшить композицию тела. Эктоморфу важно постепенно увеличивать потребление энергии и тренироваться для гипертрофии или роста мышц.

Характеристики телосложения эктоморфа

Быть эктоморфом непросто. Конечно, вы можете есть самые разные продукты, не набирая вес, но это может сработать против вас. Диета, богатая сахаром и трансжирами, может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и воспалительных заболеваний.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. , — объясняет Американский совет по физическим упражнениям. В результате они сжигают больше калорий в течение дня по сравнению со средним человеком. Однако это палка о двух концах.

С одной стороны, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. С другой стороны, вам может быть трудно нарастить мышцы и поддерживать здоровый вес. Вот почему эктоморфов часто называют « хардгейнеров, ».

У тех, кто попадает в эту категорию, как правило, относительно маленьких мышц , узких бедер и плеч , тонких костей и длинных конечностей .В целом, это высоких и стройных , с низким содержанием жира . Их легкий корпус делает их уязвимыми для травм.

Эктоморфы лучше всего выступают в гимнастике, танцах и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции. Другие виды спорта, такие как теннис и баскетбол, также являются хорошим выбором.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг, с другой стороны, могут создавать проблемы для людей с типом телосложения эндоморфа.

Усэйн Болт, Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг и другие спортсмены на выносливость — все — эктоморфы.То же самое и с такими известными бодибилдерами, как Флекс Уиллер и Фрэнк Зейн. Следовательно, невозможно достичь максимальной производительности только потому, что вы находитесь на более легкой стороне.

Как отмечает NASM, эктоморфы могут улучшить состав своего тела с помощью диеты и тренировок. Главное — сосредоточиться на максимальном синтезе мышечного протеина. Это подводит нас к следующему пункту…

Увеличьте потребление энергии

Гипертрофия требует избытка энергии, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Но эта стратегия также может привести к увеличению веса. Как эктоморф, вы хотите быстро набрать вес, но не толстеть.

Один из способов максимизировать набор мышечной массы — это набрать чистую массу. Наше руководство по наращиванию массы по сравнению с срезанием — хорошая отправная точка, так что ознакомьтесь с ним.

Сначала определите свое текущее потребление калорий. Ведите журнал питания и записывайте, что вы едите, или используйте приложение, такое как MyPlate Calorie Counter, для отслеживания еды и расчета макросов. Ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов в зависимости от ваших тренировочных целей.

Затем попробуйте оценить свои потребности в энергии. Управление весом: руководство для практикующего врача предлагает использовать следующую формулу для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR):

18-29 лет

• Мужчины: 15,1 x вес (кг) + 692
• Женщины: 14,8 x вес (кг) + 487

30-59 лет

• Мужчины: 11,5 x вес (кг) + 873
• Женщины: 8,3 x вес (кг) + 846

60+ лет

• Мужчины: 11.9 x вес (кг) + 700
• Женщины: 9,2 x вес (кг) + 687

Умножьте результат на 1,4 , если вы ведете малоподвижный образ жизни, или 1,5 , если вы занимаетесь легкими упражнениями. Тем, кто регулярно тренируется, следует умножить свой BMR на 1,78 (мужчины) или 1,64 (женщины). Эти цифры выше для спортсменов, соответственно 2,1 для мужчин и 1,82 для женщин.

Результат представляет собой минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы набрать массу, увеличьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Получайте как минимум половину калорий из углеводов, 25% из белков и оставшихся 25% из жиров.

Перейти на чистую массу

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вам следует переедать пиццу и печенье. По-прежнему нужно соблюдать правила питания на тренировках и следить за своими макросами.

Ешьте продуктов с высоким содержанием питательных веществ , которые обеспечивают ваш организм качественным белком, полезными для сердца жирами и сложными углеводами.Мясо, жирная рыба, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые, сладкий картофель, киноа и коричневый рис — все это отличный выбор.

Вот несколько примеров:

• Дикий атлантический лосось (сырой) — 121 калория, 16,9 г белка и 5,4 г жира на порцию (3 унции)
• Скумбрия атлантическая (сырая) — 230 калорий, 20,8 г белка и 15,6 г жира на одну порцию. порция (1 филе)
• Стейк из говядины — 228 калорий, 24,4 г белка и 14,5 г жира на порцию (3 унции)
• Запеченный сладкий картофель — 162 калории, 37.3 грамма углеводов, 3,6 грамма белка и 0,3 грамма жира на порцию (1 крупный картофель)
• Коричневый рис (приготовленный) — 109 калорий, 22,9 грамма углеводов, 2,3 грамма белка и 0,8 грамма жира на порцию (1/2 стакана)
• Грецкие орехи — 186 калорий, 3,9 грамма углеводов, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Орехи макадамии — 104 калории, 3,9 грамма углеводов, 2,2 грамма белка и 21,5 грамма жира на порцию (1 унцию)
• Тыквенные семечки (сырые) — 151 калория, 4.7 г углеводов, 6,6 г белка и 12,3 г жира на порцию (1 унцию)
• Семечки (жареные) — 165 калорий, 6,8 г углеводов, 5,5 г белка и 14,1 г жира на порцию ( 1 унция)

Как «хардгейнер», важно получить максимальную питательную ценность для вашей челки. Если вы переедаете пустые калории, вы набираете жир, а не мышечную массу. Проще говоря, вы должны есть, чтобы расти.

Заполните пробелы в питании в вашем рационе

Сбалансированная диета не обязательно обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.Большинство пищевых продуктов теряют питательные вещества во время обработки, хранения и транспортировки, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Кроме того, у спортсменов, особенно с эктоморфным типом телосложения, более высокие потребности в питании.

Когда вы набираете массу, довольно легко получить достаточно белков, углеводов и жиров. Но вам также нужны витамины и другие питательные микроэлементы, которые поддерживают спортивные результаты и рост мышц.

Рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральной формулы , чтобы восполнить небольшие, но важные пробелы в питании.

Согласно имеющимся данным, эта профилактическая мера может помочь снизить риск остеопороза, анемии и других состояний. Кроме того, витамин B12 и другие питательные микроэлементы напрямую влияют на физическую работоспособность.

Добавки, способствующие росту мышц

Затем поищите спортивные добавки, которые способствуют росту и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок, креатин, L-глутамин и BCAA — все это жизнеспособный вариант. Креатин моногидрат, например, стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную силу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Винтажная сборка Old School Labs

Vintage Build ™, наш фирменный инструмент для наращивания мышечной массы, сочетает в себе креатин , L-глутамин и BCAA , чтобы помочь вам добиться успеха. Эта комбинация аминокислот и креатина имеет решающее значение для восстановления после тренировки, мышечного развития и спортивных результатов.

Еще лучше, попробуйте наш стек размера и силы, в котором есть все, что вам нужно, чтобы стать большим. Все наши продукты не содержат ГМО и наполнителей и содержат только проверенные ингредиенты.

Если вы плохо едите, добавьте в смесь гейнер. Коммерческие устройства для набора массы содержат много сахара и других вредных веществ, поэтому мы не рекомендуем их.

Вместо этого смешайте протеиновый порошок с декстрозой, арахисовым или миндальным маслом, овсом или банановым пюре, чтобы увеличить потребление энергии.

Два или три таких коктейля в день добавят в ваш рацион более 2000 калорий. Кроме того, они легко усваиваются и быстро подпитывают мышцы.

Поднимите большой, чтобы стать большим

Что касается тренировок, эктоморфам нужно сократить кардио и отдавать предпочтение тяжелой атлетике.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует не более 30 минут кардио три раза в неделю .

Программа тренировки эктоморфа должна состоять из сложных сложных движений с двумя или тремя минутами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на основных группах мышц и сведите изоляционную работу к минимуму. Убедитесь, что ваша тренировка включает жимы лежа, жимы ногами, приседания со штангой, выпады, варианты становой тяги и другие тяжелые упражнения.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать программу «толкать / тянуть», пирамидальные сеты, суперсеты, отрицательные повторения и так далее.Для вдохновения ознакомьтесь с этой программой наращивания мышц.

Мы не говорим, что вы должны забыть о кардио и сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей. Если вам нравится кататься на велосипеде или плавать, продолжайте заниматься спортом. Только убедитесь, что вы не переборщите.

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Сердечно-сосудистые тренировки еще больше увеличивают сжигание калорий, а это последнее, чего вы хотите, когда пытаетесь набрать вес. С другой стороны, поднятие тяжестей способствует гипертрофии и повышает уровень тестостерона, что приводит к увеличению массы и силы.

Оптимизируйте диету и тренировки для максимального роста мышц

Быть худым парнем может быть недостатком, когда дело доходит до набора массы, но это не должно мешать вам добиваться своих тренировочных целей.

Употребляйте пищу, богатую питательными веществами, увеличивайте потребление энергии и занимайтесь в тренажерном зале с большим весом. Используйте свободные веса, а не тренажеры, и отдавайте приоритет комплексным движениям.

Помните, что больше не всегда лучше. Делайте тренировки короткими, много отдыхайте и делайте минимальные кардио.Подумайте о том, чтобы начать старомодную программу тренировок по бодибилдингу, чтобы увеличить свою фигуру.

Что касается вашего рациона, старайтесь есть чаще и никогда не пропускайте приемы пищи. Подкармливайте свое тело каждые два-три часа, чтобы получать достаточно калорий и предотвратить разрушение мышц. Ешьте гейнеры, протеиновые коктейли и богатые питательными веществами закуски, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Есть ли у вас какие-нибудь советы для эктоморфов? Возможно, вы хотите поделиться своей диетой или планом тренировок для набора массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается больше, сильнее и в конце концов получает девушку.

В 1950-е годы это была стратегия от тощего к мускулистому, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер.Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также послужили оправданием для тех, кто борется, позволив им сорваться с крючка, чтобы они почувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф №1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода.

Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышцы за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф №4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным оружием выбора. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с низким числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно.Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы, и это лишь некоторые из важных аспектов.

Миф № 5: Не тренируйтесь до отказа

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для того, чтобы стимулировать тело к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста.Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти.Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни.У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы.Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться, день за днем ​​застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все, что есть

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите.Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант.Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться ростом?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

Как узнать, что вы эктоморф

Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме.Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину корпуса, толщину запястий и длину мускулов. Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин. Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин мало волнует наше телосложение, но им важно, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетически обусловлено и может влиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « — От Тонких к Брауни», «». В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная основа для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов . В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили соотношение их ключицы и бедра, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1.5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1,3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. .Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых соотношение составляет 1,41 (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфный у вас или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину ваших бедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей.Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

• Если у вас соотношение ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип тела.
• Если у вас соотношение 1,4–1,45, вы в среднем
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфное тело. тип

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли заметить, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить впечатляющее количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфный тип телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта — немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не так уж важно, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вряд ли вообще предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не набирали мышцы так легко, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь. Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно поговорить о распространенном заблуждении о худых парнях и хардгейнерах.

Худые парни стремятся быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования «новичка». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым сложно нарастить мышечную массу, теперь его заменили термином «не отвечающий».«Термин« хардгейнер »сейчас обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро , но нам также очень трудно есть достаточно калорий для этого. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать. Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы весим меньше в целом, даже когда у нас есть сравнимая степень мускулистости с другими людьми.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — это запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах).Если полученное число меньше 0,1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, что такое костная структура исключительно толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного натурального культуриста с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
• Если у вас соотношение 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества с не было отношения, которое даже превышало бы 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремалов, эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), так что мое соотношение составляет 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я обратился к доктору Баттсу, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, предсказывающие мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценить ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, и поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, мы снова склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique оценил как наиболее привлекательное мужское телосложение.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

Что еще интереснее, когда вы рассматриваете актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов .

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие из атлетов, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько наполнены ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа касается взаимоотношений между нашими мышечными животами и нашими мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы на длиннее, а — улучшить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы и предплечьем. (См. Пример в видео.)

• Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много изолирующей работы, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевой, плечевой, дельтовидные и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

• При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
• При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
• Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
• При выполнении тяг полностью опускайтесь, а затем тяните вес вверх к туловищу.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы будете стимулировать основные двигатели (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что осознание того, что у вас большое будущее как марафонца, — не совсем хорошая новость.

Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать таким же сильным, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройным.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинству других парней полезно делать кардио и худеть. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мускульный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать как минимум еще 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным, здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, так же как жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели реалистичны.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга до того, как его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Набирает мышечную массу как эктоморф?

Эктоморфы классифицируются как худые парни, которые не могут нарастить мышцы ни на что. Они поднимают тяжести так же тяжело, как и все остальные, но при этом ничего не происходит. Добро пожаловать в клуб!

Получить настоящую сократительную мышечную ткань сложно для всех людей.Тело не хочет наращивать мышцы только для удовольствия. Это проблема, с которой сталкивается каждый бодибилдер, а не только эктос.

Люди с короткими мышцами и длинными сухожилиями имеют меньший потенциал роста, потому что изначально у них не так много мышечной массы.

Хорошим примером могут служить икры — группа мышц, с которой эктоморфы обычно борются из-за длинных сухожилий и коротких мускулов живота.

Большинство эктоморфов — высокие и худые люди. Их костная структура легче, чем у «одаренных» бодибилдеров.Люди с меньшими костями, как правило, имеют также и мускулы меньшего размера. Конечно, эта проблема более очевидна в естественном бодибилдинге.

Если вы тренируетесь как профессионал IFBB, вы как прирожденный бодибилдер обречены на провал.

Нет никаких секретов для эктоморфов. Очевидно, что если вы худой, вам следует сосредоточиться на наборе веса и становлении сильнее, но процесс одинаков для всех типов.

В общем, избегайте длительных рутинных действий и вкладывайте деньги в самое необходимое.Не делай глупых упражнений. Также избегайте этих ошибок в бодибилдинге.

Многие эктоморфы думают, что они много едят, тогда как все, что они потребляют в течение дня, — это закуска и немного клубники. Для большинства худых людей примерно 2500-3000 ккал в день будет более чем достаточно, чтобы набрать вес.

Даже если вы эктоморф, избегайте высококалорийных диет, таких как GOMAD, если вы не хотите стать толстым. Вы не сможете нарастить больше мышц, переедая. Избыточная энергия всегда сохраняется в виде жира.

Не совсем. Просто у эктоморфов меньше оправы. Еще можно построить эстетическое телосложение — только посмотрите на Дениса Минина.

Конечно, но не потому, что они эктос. Секретных методов тренировки эктоморфов не существует. Если кто-то продает вам специализированные экто-программы, вас готовят.

Приседания — это сложное упражнение, развивающее ноги и спину. Он также отлично подходит для других упражнений, таких как становая тяга. Если вы можете сделать это без боли, желательно приседать.

Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для …

Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не прибавляя в весе? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»).Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

Для почти всех учеников, независимо от телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это как ехать по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Ознакомьтесь с пятью необычными продуктами для наращивания мышечной массы.

Правило 2: поднимайся как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяги на гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу на гантели или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

СВЯЗАННЫЙ: От тощего к мускулистому: как нарастить силу и мускулы, когда ты худой

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки для всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

Правило 4: меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от перенапряжения чаще, чем их более тяжелые собратья.

Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Составной Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Создание программы

Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• DB Жим от груди
• DB Жим от груди на наклонной скамье
• DB Жим от груди с наклоном

Основные упражнения: ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: спина

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• DB Тяга на одной руке
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это неполный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)
• Тяга вниз на скакалке для трицепса
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание ног лежа на животе
• Выпады при ходьбе (со штангой, собственным весом или DB)
• Подъем на носки (сидя или стоя)
• Доска
• Приседания с отклонением
• Ab Колесо
• Подъем колена в висе
• отжиманий
• Кудри проповедника

Пример тренировки

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
• Приседания со штангой — 3 × 5-8
• Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
• Доска — 3x отказ
• DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
• Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
• Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше

Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-то читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор весов?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история соматотипных классификаций тел

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «постуральных фотографий обнаженных людей», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не буду вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии легли в основу исследования Шелдона.В конце 19 — начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу. Это привело к науке «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование происходило из его убеждения, что плохая генетика размывает генофонд, и это была проблема, которую нужно было исправить.

Честно говоря, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, о которой писали в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Atlas Of Men , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины — наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в наращивании мышц и спорте.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека.Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные, достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в фитнесе.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Тип телосложения Эктоморф (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и худой.

Эктоморфы, как правило, худощавы, имеют худощавое телосложение и длинные конечности, и им обычно трудно набирать вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы.Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которым сложно набрать мышечную массу, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

• Тощие
• Маленькие суставы / кости
• Длинные руки и ноги
• Линейное телосложение
• Маленькие плечи
• Слегка мускулистые
• Маленькая грудь и ягодицы
• С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
• Быстрый и эффективный метаболизм
• Проблемы с набором веса и мышечной массы
• Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Эндоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, поэтому им не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Быть эктоморфом тоже может быть обманчиво, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время содержат слишком много жира.Это обычно называют «тощим жиром».

«Худой толстый» — значит быть худым, но без определения.

По мере того как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальных тренировок.

Известные эктоморфы

Если вы определили себя как эктоморф, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Популярный актер, снявшийся в фильмах Соседи и Мюзикл для средней школы .

Шайа Лабаф

ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, в том числе Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Спортсмены-эктоморфы

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уиллера и Зайзза.

Рекомендуемая диета и план питания эктоморфа для набора веса

Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.

Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы примерно половина калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, эктоморфы должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
• Для лучшего пищеварения выбирайте теплую пищу вместо холодной
• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
• Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики
• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле орехи и семена, а также ореховое масло

Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что им заблагорассудится, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такое питание — верный способ стать худышкой .

Еще один совет по диете для эктоморфов — съесть или выпить что-нибудь, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.

Прием пищи после тренировки должен быть примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов к белку 3: 1, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны свести к минимуму кардиотренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок дня, вам не следует проводить более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самая важная вещь для эктоморфа для построения мускулистого тела — это тренировки с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами — в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы ускорить рост, и поднятие более тяжелых весов — способ сделать это
2. Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфам необходимо многократно воздействовать на группы мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую ​​частоту
3. Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую упражнение

Пример плана и режима тренировки для эктоморфа

План тренировки Эктоморфа должен включать в себя комплексные упражнения большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфа, в которой используются тяжелые веса с подходами, организованными по пирамидальной схеме повторений. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.

День 1 — Грудь и трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
• Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
• Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
• Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
• Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
• Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 — Ноги и плечи

• Жим ногами 12, 10, 10, 8
• Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
• Приседания со штангой 3 x 12
• Становая тяга 3 x 12
• Выпады при ходьбе 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
• Армейский жим 12, 10, 10, 8
• Задние дельты 3 x 12
• Боковое поднятие 3 x 12

День 4 — Отдых или медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

• Отжимания 3 x 12 широчайшим хватом узким хватом.Тяга вниз 3 x 12
• Сгибание черепа 3 x 12 с подъемом на бицепс стоя 3 x 12
• Арнольд (жим плечом) 3 x 12 с подъемом на ступеньку 3 x 12 на каждую ногу

День 6 — Отдых или медленное устойчивое состояние Кардио

День 7 — Отдых или медленное устойчивое кардио

Эндоморф (коренастый)

Тип телосложения эндоморф имеет тенденцию легко набирать жир и с трудом терять жир.

Теперь мы переходим на другой конец спектра.Эндоморфы склонны набирать вес и не терять его. Точно так же, как эктоморфы, кажется, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы, похоже, могут набирать вес, просто глядя на еду.

Я эндоморф? (Описание и характеристики)

Вы задавали себе этот вопрос … Эндоморф ли я?

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, широкое телосложение, мягкое, пышно-грушевидное телосложение, и они, как правило, имеют более широкие бедра и более короткие конечности. Часто у эндоморфов больше мышц, чем у эктоморфов и мезоморфов, но обычно это сопровождается значительным количеством жира в организме.

У них также вялый обмен веществ, поэтому эндоморфы легко набирают вес и вынуждены убивать его в спортзале, чтобы сбросить жир.

Общие характеристики эндоморфов:

• Круглое тело
• Средние / большие суставы / кости
• Маленькие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (может быть избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах , бедра и бедра (вместо того, чтобы распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидное телосложение
• Может легко наращивать мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
• Трудно удерживать потерянный жир
• Худеть медленно
• Придется усердно работать, чтобы похудеть
• Медленный метаболизм
• Приступы усталости / утомления
• Легко засыпают

Эндоморфы-женщины не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы заставите свое тело подчиняться и потеряете тонну веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать свое тело лучшим, каким оно может быть, а не быть тем, кем оно не является.

Эндоморфы-мужчины обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы усердно работаете. Но, опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть лучшим собой, а не заставлять свое тело быть чем-то, чем оно не является.

Знаменитые эндоморфы

Если вы обнаруживаете, что вы больше относитесь к типу телосложения эндоморфа, вы можете подумать, что величие не может быть достигнуто из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жир.Эндоморфы прячутся у всех на виду, и многие из них — одни из самых популярных знаменитостей, спортсменов и бодибилдеров, о которых вы уже знаете, но никогда не осознавали.

Мужчины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных мужчин-актеров соматотипа-эндоморфа включают Криса Пратта, Криса Хемсворта и Тома Харди. Это становится немного более очевидным, если вы посмотрите на изображения их тел до того, как они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процентного содержания жира в организме.Крис Пратт — хороший пример, когда вы сравниваете его нестандартную роль Энди в Parks and Recreation и его роль в блокбастере в Jurassic World .

Женщины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях у эндоморфов более округлое тело с меньшими конечностями.

Спортсмены-эндоморфы

Некоторые популярные спортсмены-эндоморфы включают Винса Уилфорка, Бенедикта Магнуссона и Ндамуконга Су. Вопреки стигме, которую получает этот соматотип из-за легкого накопления жира, эндоморфы распространены в основных видах спорта, таких как футбол и пауэрлифтинг.

Известные культуристы-эндоморфы

Даже у известных бодибилдеров, таких как Ли Прист, Стив Дэвис и Дэйв Дрейпер, были / были классические проблемы с эндоморфом, из-за которых соревнования усложнялись.Их тела сопротивляются потере жира, но довольно легко накапливают его. Кроме того, когда они проходят фазу срезания, они, как правило, теряют больше мышц, чем жира.

Рекомендуемая диета для похудания для эндоморфов с типом телосложения

Типичные продукты, содержащиеся в диете для похудания для эндоморфов.

Самое главное для эндоморфа похудеть — это поддерживать дефицит калорий. Дефицит калорий — это состояние, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Когда это происходит, ваше тело буквально поедает себя в качестве дополнительного топлива.

Эндоморфы должны внимательно следить за своими макросами. Лучшая диета, как правило, низкоуглеводная, а это означает, что они должны избегать нездоровой пищи и есть много овощей. Питание эндоморфа действительно должно быть образом жизни, а не диетой, поэтому поиск способов включить хорошие привычки в свой распорядок дня — лучший способ добиться успеха.

Если вы эндоморф и хотите улучшить свое тело, вы не можете изменять свою диету. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар, а это означает, что они хранятся в виде жира.Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и часто чувствительны к углеводам и инсулину.

Итак, эндоморфам нужна диета с более равномерным распределением макросов: 35-40% белков, 35-40% жиров и 20-30% углеводов. Однако углеводы должны поступать из овощей и неочищенных крахмалов с высоким содержанием клетчатки. Следует избегать таких вещей, как хлеб, хлопья и крекеры.

Доказано, что палео- и кето-диеты хорошо подходят для эндоморфов, потому что каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры.Эндоморфы также могут быстро начать свой метаболизм с завтрака с высоким содержанием белка.

Диета эндоморфа требует военной точности для достижения максимальных результатов.

Уникальные кардио-рекомендации для эндоморфов

Эндоморфы получают пользу от кардиотренировок с низкой нагрузкой в ​​дополнение к целенаправленной диете для сжигания жира.

Для достижения своих целей в фитнесе эндоморфы должны оставаться активными ежедневно. Кардиотренировки необходимы, потому что эндоморфам необходимо сжигать много калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Эндоморфы должны выполнять кардио тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 30 минут два-три дня в неделю. Им также следует уделять от 30 до 60 минут кардио-упражнениям в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

3 совета по тренировкам с отягощениями для эндоморфов

Помимо ежедневных кардио, эндоморфы также должны включать в свой режим тренировок силовые тренировки. Во время этих занятий основное внимание следует уделять наращиванию сухой мышечной массы и потере жира при одновременном повышении метаболизма.

Чем больше у вас будет активной мышечной ткани, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что организм захочет сжигать больше жира в качестве топлива.

Вот 3 быстрых совета по тренировкам с отягощениями, которые помогут эндоморфам нарастить мускулистое тело:

1. Сосредоточьтесь на больших группах мышц — эндоморфы получат больше отдачи, прорабатывая большие группы мышц с помощью сложных упражнений, а не изолировать все. количество повторений обеспечит адекватную стимуляцию мышц и добавит анаэробный элемент к тренировке
2. Используйте круговую тренировку — попробуйте объединить несколько упражнений вместе с минимальным временем между подходами

Пример плана тренировки для эндоморфа

Используйте комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, чтобы составить план тренировок для эндоморфа.

В этих примерах тренировок сочетаются тренировки с отягощениями и круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира.

День 1 — Тренировка на сопротивление верхней части тела + 30 минут LISS Cardio

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги плечами: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания на подтягиваниях или выпад на опору: 3 подхода по 12 -15 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы дельт в сторону: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Сопротивление нижней части тела Тренировка + 30 минут LISS Cardio

• Приседания на спине: 3 подхода по 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Ролик для пресса: 3 подхода по максимуму повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Круговая тренировка верхней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.

• DB Жим плечом: 10-12 повторений
• Подтягивание широким хватом или Тяга вниз: 12-15 повторений
• DB Жим лежа на наклонной скамье: 8-10 повторений
• DB Тяга одной рукой: 10-12 повторений
• Сидя Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
• Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Круговая тренировка нижней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.

• Становая тяга: 8-10 повторений
• Приседания с кубиками: 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-15 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 15 повторений
• Планка: 30 секунд

День 6-30 минут LISS Cardio

День 7 — Отдых

Если вы ищете проверенную систему для создания тела, которое привлекает много внимания, быстро удаляя уродливые жировые отложения, используя комбинацию тренировок и диет, основанную на последних научных исследованиях, нажмите здесь, чтобы узнать, что невероятно популярный воин измельчает программа может предложить.

Мезоморф Тип телосложения

Набирать мышцы и сжигать жир легче для мезоморфа.

Этот тип телосложения находится посередине между эктоморфом и эндоморфом. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, а это значит, что мезоморфы обладают характеристиками каждого из них. Мезоморфы считаются идеальными для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и легко могут набрать или проиграть. Это по-прежнему требует большой работы, но у мезоморфов есть небольшой старт, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Я мезоморф? (Описание и характеристики)

Определенные характеристики мезоморфа действительно определяют тип телосложения.

Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и тонкие суставы. Мезоморфы, у которых невысокий рост, часто имеют естественную форму и мускулистость, но это не значит, что им не нужно заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Мезоморфы не более здоровы, чем другие типы телосложения, но они, как правило, легче приходят в форму, чем другие, потому что они могут относительно легко наращивать мышцы и сжигать жир.Этот тип телосложения по-прежнему склонен к набору веса, поэтому для набора мышечной массы и сведения жира к минимуму необходимо сосредоточиться на диете и кардио.

Общие характеристики мезоморфа:

• Естественно худощавый
• Естественно мускулистый
• Естественно сильный
• Суставы / кости среднего размера
• Шире в плечах, чем бедра, т. Е. Грудь преобладает над областью живота
• Широкие / квадратные плечи
• Женский мезоморф: очерченная фигура в виде песочных часов
• Мужской мезоморф: V или прямоугольной формы
• Эффективный обмен веществ
• Наращивание мышц почти без усилий
• Сжигание жира почти без усилий
• Быстро реагирует на упражнения

Знаменитые мезоморфы

Когда дело касается соматотипа мезоморфа, это похоже на выигрыш в генетическую лотерею.Чтобы набрать жир, им сложно, а вот избавиться от него очень легко. Вот почему логично, что некоторые из крупнейших знаменитостей и известных людей были наделены такой генетикой. Здесь мы собираемся взглянуть на некоторых из этих людей.

Мужчины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Пара известных мужчин-мезоморфов — это Сильвестр Сталлоне и Крис Эванс. Характерной чертой является их способность без особых проблем набирать мышцы и сохранять размер для различных ролей в кино.

Женщины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Некоторые женщины-актеры и знаменитости с мезоморфным соматотипом включают Дженнифер Гарнер, Холли Берри и Мадонну. У этих актеров естественные изгибы, которые не сильно выражены. У них также не бывает продолжительных периодов времени, в течение которых они удерживали излишки жира или демонстрировали потерю мышечного тонуса.

Спортсмены-мезоморфы

Что круто в атлетах-мезоморфах, так это то, что они обладают природными способностями, такими как быстрое вычисление времени, точная координация и быстрое синхронизированное движение, в дополнение к их способности легко наращивать мышцы и сдерживать жировые отложения.Они быстро ловят движущиеся объекты в любой момент и, естественно, быстры, даже если они не самые быстрые. Среди спортсменов-мезоморфов — Джеки Чан, Анна Курникова и Террелл Оуэнс.

Известные культуристы-мезоморфы

Пара известных бодибилдеров-мезоморфов в истории включает Арнольда Шварценеггера и Джея Катлера, которые оба выиграли титулы Мистер Олимпия в своей карьере.

Мезоморфы

имеют отличную основу, на которую можно опираться, и они могут достичь невероятной четкости, потому что они могут легко набирать мышечную массу и худеть.Кажется, что они выиграли генетическую лотерею, но легкий результат часто может привести к отсутствию мотивации. Мезоморфы могут подумать, что им сойдет с рук плохая диета или небольшое количество упражнений, потому что они могут быстро прийти в норму.

Вредные привычки могут помешать мезоморфам жить своей лучшей жизнью.

Рекомендуемая диета и план питания для мезоморфа

План диеты мезоморфа включает нежирное мясо и сложные углеводы.

Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. Всем нужны углеводы, белок и жир, но мезоморфы, как правило, очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка.

Мезоморфы должны разделить свою тарелку на трети: одна треть — углеводы, одна треть — овощи или фрукты, и одна треть — цельнозерновые или полезные жиры.

Мезоморфы и кардио

Мезоморфы должны быть консервативными в кардио.

Регулярные кардио — это хороший способ уберечь мезоморфа среднего телосложения от лишнего жира.Кардио будет снижать уровень жира в организме, и 30 минут кардио на умеренном уровне три дня в неделю должны быть идеальным временем, чтобы избежать увеличения веса или чрезмерной потери веса.

У женщин основное внимание следует уделять кардио, а также формированию и формированию контуров изгибов. Силовые тренировки определенно могут быть частью еженедельного распорядка, но их следует ограничивать.

Мужчинам-мезоморфам следует сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, поскольку они склонны к увеличению веса.Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — путь к большому определению.

3 совета по тренировкам с отягощениями для мезоморфов

Мезоморфы не могут полагаться на кардиоупражнения, чтобы стать мускулистыми, и поэтому им нужно дополнять их тренировками с отягощениями. Вот несколько веских советов для мезоморфов, чтобы начать правильно.

1. Используйте умеренные повторения с умеренным весом — мезоморфы могут увидеть больший прирост силы и размера при работе в диапазоне 4-8 повторений, особенно при использовании сложных весов
2. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю — поскольку мезоморфы могут легко стимулировать свои мышцы волокон, они могут тренироваться с меньшей частотой, чем эктоморфы, и видеть аналогичный прогресс. веса

Пример плана тренировки для мезоморфа

Хороший план тренировок для мезоморфа включает тяжелые тренировки с отягощениями в среднем диапазоне повторений.

Вот пример тренировки для мезоморфов, в которой используются комплексные и изолирующие упражнения с разным диапазоном повторений для оптимальной стимуляции мышц.

День 1 — Тренировка верхней части тела A

• Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги плечами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания на подтягиваниях или выпрямление на ширину: 3 подхода по 12 -15 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы дельт в сторону: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Нижняя часть тела Тренировка А

• Приседания на спине: 3 подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Ролик для пресса: 3 подхода по максимуму повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка верхней части тела B

• DB Жим плечами: 6-8 повторений
• Подтягивание широким хватом или тяга вниз: 12-15 повторений
• DB Жим лежа на наклонной скамье: 8-10 повторений
• Тяга Йейтса: 6-8 повторений
• Сгибание рук на бицепс сидя : 10-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
• Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Тренировка нижней части тела B

• Становая тяга со штангой: 4-6 повторений
• Приседания со штангой: 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 10-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 15 повторений
• Планка: 30 секунд

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Мезоморфы обычно ассоциируются с большими мощными телами супергероев.Но вот интересный факт … почти каждый может построить такое тело, если у него есть хорошая программа, которой нужно следовать.

На самом деле я написал очень подробный обзор программы, получившей очень высокие рекомендации от Noob Gains. Вы можете проверить это, щелкнув этот URL: https://noobgains.com/kinobody/superhero-bulking-program

Тип телосложения Эктоморф, эндоморф и мезоморф Заключение

Независимо от вашего типа телосложения, если вы едите правильную пищу с правильным макропроцентом и следуете правильному режиму тренировок, вы можете получить максимальные результаты и прийти в лучшую форму в своей жизни.Легко завидовать другим и хотеть того, чего у вас нет. Но если вы сможете сосредоточиться на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения, вы сможете выглядеть потрясающе и жить своей лучшей жизнью.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.