Яблоко углеводы быстрые или медленные: Яблоко углеводы быстрые или медленные. Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые
и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры,
белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее.
Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый
нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке –
лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1
молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые
простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по
степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а
фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения
в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые
углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в
кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также
быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические
вещества, после жиров. Моносахариды,  так
же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы
спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для
заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет
исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам
ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в
подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны,
но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные
углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в
несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в
кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не
наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг,
поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про
запас.  Уровень энергии также держится на
стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать
сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

Доктор Агапкин рассказал, как должен питаться здоровый человек

Здоровая тарелка от доктора Агапкина
Фото: здоровое-питание.рф

Сбалансированный рацион питания позволит сохранить здоровье на долгие годы.

Знай, что ешь

О том, что должно быть в тарелке здорового человека, на сайте здоровое-питание.рф рассказал ведущий программы «Формула еды» Сергей Агапкин. По его словам, белки, жиры и углеводы нам необходимы, но нужны в разных количествах, так как каждый из них выполняет свою функцию:

• 
  Белки – это строительный материал организма, в том числе мышц. Например, в 100 граммах сыра 25 грамм белка, а в 100 граммах творога – 18 грамм.

• 
  Жиры – источник энергии, который помогает, например, когда мы мерзнем. Поэтому в рационе полярников и сибиряков в рационе должно быть больше жиров, чем у жителей Юга.

• 
  Углеводы – основной поставщик быстрой энергии, необходимой при активном образе жизни. Человеку ежедневно нужны эти микронутриенты. «Быстрых» углеводов много в глюкозе, фруктозе, сахарозе, лактозе.

• 
  Важнейшими источниками пищевых волокон являются крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды.

Смотри в свою тарелку

Сергей Агапкин наглядно составил «здоровую тарелку» человека. В нее он положил только те продукты, которые принесут реальную пользу вашему организму.

Первым делом эксперт выбрал «медленные» углеводы (зерновые, бобовые и картофель). В нашем случае он положил на тарелку ломтик цельнозернового хлеба. Далее доктор обратил внимание на «правильные» жиры, и добавил кусочек сыра. В качестве источника белка выбрал жареное яйцо.

Затем эксперт взял горсть миндаля, так как орех обеспечит организм белками, жирами и углеводами. Из клетчатки на тарелку отправились зелень и овощи. Со 100 граммами овощей в организм поступит около 40- 50 ккал, а с тем же количеством копченой колбасы в десять раз больше. В качестве десерта предложил яблоко, которое одновременно и сладкое, и полезное.

Яблоко — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

47

Углеводы, г: 

9.8

Яблоко – плод яблони, самого распространённого в средней полосе России плодового дерева. Неприхотливость и высокая урожайность сделали яблоню обязательным элементом садов и огородных участков всех без исключения любителей жить или проводить лето за городом. Именно яблоко упоминается в легенде о змее-искусителе, который поспособствовал изгнанию первых людей из рая.

Калорийность яблока

Калорийность яблока составляет 47 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства яблока

В яблоке главным образом ценится присутствие железа и витамина С, но плод содержит: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества: калий, кальций, магний, никель, молибден, фосфор и натрий. Яблоки в большом количестве содержат пектин и клетчатку, которая благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта (calorizator). Врачи рекомендуют съедать минимум одно яблоко в день для профилактики развития многих болезней – атеросклероза, сердечной недостаточности, запоров и возникновения раковых опухолей.

Вредные свойства яблок

Злоупотребление кислыми сортами яблок может спровоцировать обострение хронического гастрита и язвы желудка, также отражается на здоровье зубов – повреждается эмаль. Яблоки противопоказаны людям, страдающим гастритом и язвой.

Также яблоки могут нанести вред здоровью в том случае, если они привезены издалека и сильно обработаны химикатами для хранения. Не садовые яблоки необходимо тщательно мыть перед едой и, выбирая их в магазине, обращать внимание на обработку кожуры.

Форма яблок

Яблоки представляют собой плоды круглой, удлинённой или овальной формы, имеют твёрдую кожуру зелёного, красного, белого, жёлтого или смешанного цвета, сочную твёрдую мякоть, плодоножку и небольшие семечки внутри фрукта.

Свойство яблок темнеть на срезе

Яблоко имеет такое свойство темнеть на срезе. Это не означает, что яблоко испорчено или его нельзя разрезать ножом. Это происходит из-за окисления находящегося в яблоке железа кислородом. Процесс окисления можно избежать, если немного сбрызнуть яблоко лимонным соком.

Сорта яблок и их хранение

По сортам яблоки делятся на летние, осенние и зимние.

Летние сорта, самые скороспелые и скоропортящиеся, их нужно употребить сразу же после снятия с дерева, самые известные: белый налив и мелба. Самые известные сорта осенних яблок, которые созревают обычно в августе и начале сентября, могут дозревать после снятия с веток – это, конечно же, антоновка и апорт. Осенние яблоки обычно больше по размеру, чем летние, храниться могут до 2-х месяцев, если плоды без ударов и деформаций. Осенние сорта также представляют коричное, орловское полосатое и осеннее полосатое.

Зимними считаются сорта яблок, которые созревают в конце сентября – начале октября, мякоть их тяжёлая и не такая сочная, как у остальных сортов. Зимние яблоки имеют свойство долго сохранять внешний вид и вкусовые качества, при условии правильного хранения – в прохладном сухом месте или в опилках. Известные зимние сорта – голд, лобо, пепин шафрановый, синап северный, ред делишес.

Яблоко в кулинарии

Лучше всего употреблять яблоки в свежем виде, споры о пользе и вреде яблочной кожуры и семян не закончены, поэтому стоит ориентироваться на ощущения после того, как вы съели яблоко – если зубы и желудок спокойно воспринимают яблоко в кожуре, может быть, нет особого смысла его чистить? Яблоки можно варить, запекать, сушить, использовать для начинки сладких пирогов и блинчиков, они отлично сочетаются с уткой и индейкой, выступают как ингредиент фруктового салата и холодных закусок. Чтобы избежать потемнения яблок, следует сбрызнуть их лимонным соком.

Из яблок можно приготовить такие напитки, как сок, компот, кисель, уксус, квас и т.д.

Нож для яблок

Яблоки очень удобно резать специальным ножом, который позволяет одновременно разрезать яблоко на части и вынуть сердцевину яблока. Ножи для яблок имеют разные формы, материал изготовления, но суть всегда одна. Лезвия ножа – нержавеющая сталь, как правило.

Яблоко в косметологии

Яблочные маски хороши для ухода за кожей, особенно, за увядающей. Они улучшают обменные процессы в коже, осветляют кожные покровы, помогают при воспалениях кожи и очищении пор.

Можно ли при похудении есть яблоки

Яблоки – очень полезный продукт для тех, кто решил похудеть. И не только из-за своей низкой калорийности и обогащенности витаминами и минералами. Как мы уже говорили выше, они содержат в своем составе растворимую клетчатку (пектин) и нерастворимую клетчатку (особенно в кожуре). Это очень полезные компоненты похудения, которые позволяют избавиться от запоров, помогают организму выводить лишнюю воду и шлаки.

Яблоко является антиоксидантом.

Очень полезны разгрузочные дни на яблоках, или короткие монодиеты. Только обязательно необходимо проконсультироваться с врачом, так как яблоки могут быть вам противопоказаны и нанести вред организму.

Печеные яблоки особенно полезны для похудения, так как количества пектина в них возрастает и они не нанесут вреда, даже при язвенной болезни.

Помните, что яблоко – это углеводы и их не рекомендуется есть после 16 часов дня, если ваша цель – потеря веса.

Как правильно выбрать яблоко

Покупая яблоки, обращайте внимание на следующее:

1. Страну, в которой яблоки были выращены. Лучше приобретать яблоки своего региона или своей страны. Такие яблоки меньше обрабатываются химикатами для увеличения срока хранения.
2. Яблоко не должно быть поврежденным, иметь вмятины от падения.
3. Кожура не должна быть сморщенной, яблоко должно быть твердым и чистым.
4. Если яблоко яркого цвета, проверьте, не окрашено ли оно. Для этого достаточно заглянуть под этикетку, если это импортное яблоко.
5. Избегайте сильно натертых воском яблок, его сложно будет отмыть, да и пользы от такого яблочка будет мало.

Узнать больше о пользе яблок можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Статья: «5 полезных завтраков взамен привычных» / Ginza Project

В Ginza Project уверены, что правильный завтрак может сделать любой день лучше и зарядить вас энергией на весь рабочий день. Пора перестать кормить себя «завтраками» и попробовать сделать из утреннего приема пищи маленький праздник. 
Рассказываем о том, как заменить привычные завтраки на более полезные и вкусные. 

НЕТ: Яичница с беконом 

Конечно, сама по себе яичница довольно полезна: это богатый источник белка. Однако такие добавки, как колбаса и бекон, способны свести всю ее ценность на нет и превратить в очень вредное блюдо.  

ДА: Шакшука 

Вместо обычной яичницы мы предлагаем вам израильское блюдо. Оно более сбалансированно по жирам и углеводам. Важное дополнение — много-много свежей зелени и овощей. Это не только вкусно, но и очень красиво.

НЕТ: Хлопья с соком 

Быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта. В них содержится большое количество сахара и крахмала. 

ДА: Гранола со шпинатно-грушевым смузи 

Обычная гранола вряд ли кого-то удивит. Можно разнообразить ее шпинатно-грушевым смузи, который богат витаминами. Это блюдо поможет сохранить фигуру даже несмотря на высокую калорийность. В составе присутствует клетчатка, которая очищает кишечник от вредных веществ и быстро утоляет голод.  

НЕТ: Бутерброды с колбасой 

Из-за высокого сочетания гликемического индекса и большого количества жиров бутерброды не приносят сытости. 

ДА: Бенедикт с яйцом пашот и лососем  

Включение рыбных блюд 2 раза в неделю — залог здоровья сердца и крепких костей. Бенедикт не только насытит на весь день, но и порадует вас своим прекрасным видом.  

НЕТ: Каша быстрого приготовления 

Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара. 

ДА: Овсяная каша с карамелизированным яблоком  

Каша может спасти от осенней хандры, если добавить в нее пару ложек карамелизированных яблок. Это полезное блюдо для школьников, студентов и других людей, которые занимаются умственным трудом. Она избавляет от сонливости, поднимает настроение и помогает сконцентрироваться.  

НЕТ: Творожный сырок 

Творог — это, безусловно, полезно. Только в основе такого завтрака лежит сахар. 

ДА: Сырники со сметанным кремом и свежей черникой  

Нежные, пышные и румяные… Идеальное блюдо для теплых семейных завтраков. Свежая черника и сметанный крем по-особенному раскроют вкус любимого блюда.
Когда бы вы ни начали свой день, мы готовы сделать его лучше! 

Телефон: +7 (812) 640-16-16

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала
Злаки	Клубни	Бобовые	Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено)	Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга	Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы	Банан Манго Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.

 

Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).

Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  

 

Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.

Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).

Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• 
  Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.

 

Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.

 

Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.

 

Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».

Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.

 

Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

 

• 
  Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.

 

Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.

 

В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).

По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс

Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.

Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).

 

Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.

 

Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• 
  Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.

 

Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.

 

Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.

 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• 
  Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• 
  Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.

 

Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• 
  Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

Питательные вещества	Цельнозерновая мука на 100гр.	Белая мука (T55) на 100
Протеины	12 гр.	8 гр.
Липиды	2.5 гр.	1 гр.
Углеводы	60 гр.	74 гр.
Пищевые волокна	10 гр.	3 гр.
Вода	15.5 гр.	14 гр.
Размер частиц	Крупные	Мелкие
Гликемический индекс	40	70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.

Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.

 

Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.

 

Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.

Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.

Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.

Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Хурма — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

67

Углеводы, г: 

15.3

Хурмой называют плоды кустарников или деревьев семейства Эбеновые, вечнозелёные представители которого произрастают в тропиках и субтропиках. По ботанической классификации хурма считается ягодой, а по кулинарной – фруктом.

Сорта хурмы

Как правило, обычные покупатели знают всего три вида хурмы – королёк, шоколадная и просто хурма. На самом деле хурма имеет множество сортов, которые подразделяются на ранние (украинка, мидер, вебер и гошо гаки), среднеспелые (сидлес, спутник, шоколадная) и поздние сорта (костата, хачиа, томопан). Поздние сорта имеют способность к долгому хранению, поэтому их можно встретить в продаже практически круглый год.

Калорийность хурмы

Калорийность хурмы составляет 67 ккал на 100 грамм продукта.

Сезон хурмы

Хурма созревает в начале осени, чаще всего на наших прилавках появляется хурма, выращенная в Абхазии, Азербайджане, Армении и Турции, реже можно встретить китайские плоды.

Состав и полезные свойства хурмы

В витаминно-минеральный комплекс хурмы входят: бета-каротин, витамины А, В1, В2, С, Н и РР, а также минеральные вещества: калий, кальций, медь и марганец, железо, йод, молибден, фосфор и натрий, яблочная и лимонная кислота. Хурма богата магнием. Хурма полезна при расстройствах пищеварения, она нормализует метаболизм и способствует выведению токсинов из организма. Йод, в большом количестве присутствующий в хурме, является отличным профилактическим средством против возникновения болезней щитовидной железы.

Вред хурмы

Наличие танинов делает хурму опасной для лиц, имеющих язву желудка или находящимся в послеоперационном периоде в связи с оперативными вмешательствами в желудочно-кишечном тракте. Также хурма не рекомендована к употреблению диабетикам и людям с заболеванием почек и мочевого пузыря в обостренной форме. Не рекомендуется тем, кто склонен к запорам.

Форма и размер хурмы

Хурма представляет собой мясистую ягоду ярко-оранжевого цвета, мякоть может иметь цвет от сливочного до чайного, в зависимости от сорта. Форма и размер плода разнятся в зависимости от места произрастания и от сорта, встречаются крупные ягоды с сочной мякотью, плоские плоды имеют твёрдую и упругую мякоть, такую хурму можно откусывать, как яблоко (calorizator).

Как сделать так, чтобы хурма не «вязала» рот

Хурма, благодаря наличию дубильных веществ, часто «вяжет», такие плоды станут сладкими, если их на несколько дней поместить в морозильную камеру. После разморозки она потеряет свою вязкость и будет сладкой.

Обычно хурму хранят в холодильнике, она сохраняет свои вкусовые качества до нескольких месяцев.

Также можно положить хурму в один пакет с бананом на сутки и закрыть пакет. Через день хурма перестанет вязать рот.

Хурма в кулинарии

Хурма – идеальный компаньон для приготовления утки и гуся, её вяжущие свойства отлично нивелируют жирность данных птиц. Хурму используют как ингредиент для фруктовых салатов, десертов, напитков, но полезнее всего съесть сочную ягоду во время полдника или перекуса.

В южных странах очень любят вяленую хурму.

Хурма для похудения

Хурма очень полезна для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, не только наличием в ней витаминов и минералов, но и наличием клетчатки, способностью хорошо насыщать организм при низкой калорийности. Также хурма позволяет снять отеки и избавиться от лишней воды в организме.

Хурма – отличный перекус. Только лучше употреблять фрукт до 16 часов, так как быстрые углеводы в вечернее время откладываются в жир. И не следует злоупотреблять данным фруктом, одного будет вполне достаточно в день.

На хурме можно устраивать разгрузочные дни и краткосрочные монодиеты. Однако стоит сначала проконсультироваться с вашим врачом на отсутствие у вас противопоказаний к ее употреблению.

Хурма в косметологии

Хурма очень полезна для кожи, она снимает отечность, сужает поры. Содержащиеся в хурме антиоксиданты замедляют процессы старения и увядания кожи. Маски для лица бывают с разными дополнениями, с яичным желтком или молоком, например, благоприятно воздействуют на кожу. Можно сделать простую маску для лица, но очень эффективную. Для этого нужно мякоть спелой хурмы нанести на очищенное лицо на 8-10 минут, после чего смыть тёплой водой.

Хурма в медицине

Хурма обладает бактерицидными свойствами и, разрезанную напополам хурму, можно прикладывать к ожогам и ранам, если под рукой больше ничего нет. Хурма полезна и в послеоперационном периоде (кроме операций на желудке), она позволяет быстрее восстановить силы. Кроме плода в медицине используются и листья хурмы. Чай из высушенных листьев полезен пожилым людям и больным анемией. А пропаренные листья прикладывают к гноящимся ранам.

Как выбирать хурму при покупке

Употреблять в пищу необходимо только спелые фрукты. Если спелая хурма помогает в борьбе с запорами, то неспелые приводят к обратному эффекту за счет большого содержания в ней танина, который склеивает частицы переваренной пищи между собой.

Чтобы не выбрать незрелый плод, не берите хурму с зелёными листочками бледного цвета. Не стоит брать и плоды с тёмными пятнами. Самая спелая хурма имеет ярко-оранжевый цвет, при надавливании немного мягкая, листочки – сухие.

Смотрите больше информации о том, как выбрать спелую хурму в видео-ролике «Свежая еда».

Выращивание хурмы

Хурму выращивают во многих странах, в том числе и на юге России. Хурма считается неприхотливым растением и, довольно, морозоустойчивым, поэтому её можно вырастить из косточки у себя в огороде или саду. Главное, чтобы состав вашей почвы ей подошел.

Для этого необходимо косточку помыть, высушить, поместить в горшок с землей, на 1,5-2,5 см и накрыть целлофановой пленкой. Горшок должен стоять в тёплом месте, можно даже у батареи.

Посев необходимо время от времени проветривать, снимая пленку, и поливать по мере необходимости (если земля подсохла).

Через 14-16 дней должны выйти первые всходы, дольше держать посев не имеет смысла. Целлофан можно будет снять.

Иногда косточка может не раскрыться и не отвалиться от ростка самостоятельно. Если она не отпадет в течение нескольких дней, то необходимо будет с помощью ножниц её немного раскрыть и удалить.

Ростки хурмы растут быстро, достигают до 15 сантиметров в высоту и их необходимо, по мере роста, пересаживать в горшок, больший размером. Маленький горшок может привести к недостатку места ростку и пагубно сказаться на корневой системе растения.

Узнать больше о хурме и её полезных свойствах можно из видео-ролика телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

• коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
• медом
• зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Что это такое и когда их есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами. Быстро усваиваемые углеводы означают, что как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем.Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше их есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар. Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами.Они могут быть одиночными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза. Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Это самая основная форма углеводов, также известная как декстроза, и ее можно купить во многих магазинах в виде порошка.Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых зернах. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. В этом случае может потребоваться больше времени, чтобы абсорбироваться, и уровень инсулина не подскочит так быстро, как другие моносахариды (7). Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
• Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара.Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для людей с непереносимостью лактозы вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза.Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти две составляющие составляют основу простых углеводов, но продуктов этой категории гораздо больше. Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов.Мы разделили их на четыре раздела, а именно:

• Фрукты
• Углеводы с быстрым высвобождением
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из расфасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара. Тем не менее, они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар.Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• Оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Даты
• Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

• Торты и выпечка
• Безалкогольные напитки
• Соки фруктовые
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
• Рогалики
• Рисовые лепешки
• Крекеры
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, выделяет энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

• Белый рис
• Злаки
• Овсянка быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендели
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Подорожники
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для наглядности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с метками / метками

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любой из них добавляется в определенные продукты, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них всасываются в организм, как только они попадают в организм. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента панкреатической амилазы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы будут всасываться в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они сразу же попадают в печень.

Когда лучше всего употреблять быстро перевариваемые углеводы?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров приводит к тому, что инсулин превращает избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки этот высокий уровень инсулина будет направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что потребление быстро усваиваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
• С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Потеря 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстроусвояемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вы можете придерживаться здоровых быстро усваиваемых углеводов, таких как белые зерна, макаронные изделия и фрукты, вместо печенья, конфет и сладких напитков, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Более того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормить снова и снова. В конце концов, количество калорий увеличивается, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Healthy Carb Dessert: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированный

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует их регенерации. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Крупа по выбору

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
2. Проделайте дырочки в сладком картофеле и запекайте до готовности.
3. Достаньте из духовки, нарежьте ломтиками и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
5. Сверху выложить греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошками

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением небольшого количества белка, это идеальное лакомство для ресинтеза мышц после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно яблоко среднего размера и поместите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
4. Равномерно посыпать гайки.
5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро усваиваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных углеводов, медленно перевариваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
7. Поглощение фруктозы (1993, acade.oup.com)
8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
9. Причиной метаболического синдрома является диета с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
10. Время приема питательных веществ (unm.edu)
11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе — калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Как яблоки дают энергию | Apple and Energy

Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г .; обновлено в январе 2021 года.

Полки супермаркетов заполнены продуктами, которые, как утверждается, дают вам энергию: энергетические напитки, энергетические батончики, энергетические шоты, энергетические закуски.

Меня, как диетолога, это немного сводит с ума.

Помимо всей рекламной шумихи, эти продукты обычно полагаются на такие ингредиенты, как кофеин, сахар и нечеткие смеси трав для повышения их энергии — при очень небольшом фактическом питании. Хуже того, они обычно тоже невкусные.

На самом деле вам не нужны дорогие добавки или напитки для получения энергии. В вашем холодильнике гораздо больше натуральных (и менее дорогих!) Источников топлива. Если вы постоянно затягиваетесь, больше спите и ешьте здоровую и свежую пищу, например яблоки.Ниже приведены несколько причин, по которым яблоки являются прекрасным источником естественной энергии, и как именно яблоки придают вам энергию.

Яблоки богаты углеводами (это хорошо!)

Яблоки богаты углеводами, которые, как многие ошибочно думают, содержатся только в хлебе и макаронных изделиях (и чего следует избегать). Но на самом деле они также содержатся во фруктах и ​​являются основным источником топлива для тела и мозга. (PS: Вот почему ваш друг, сидящий на низкоуглеводной диете, чувствует себя не в своей тарелке!)

Вот что происходит, когда вы едите яблоко: углевод расщепляется на сахар, называемый глюкозой, и попадает в ваш кровоток (где это называется « содержание сахара в крови»).Этот сахар попадает в ваши клетки, где он превращается в энергию для вашего тела.

Но вот ключ: некоторые виды углеводов (например, белый хлеб и конфеты) быстро расщепляются, быстро перемещаясь из кровотока в клетки. Это называется «падением уровня сахара в крови», и вы чувствуете себя ужасно, истощенным и даже голодным. Главное — есть углеводы, которые расщепляются медленнее, чтобы у вас был более стабильный уровень сахара в крови и вы не чувствовали тех всплесков и падений, которые могут нанести ущерб вашему энергетическому уровню и вашему аппетиту.

Яблоки имеют низкий уровень по шкале гликемического индекса

Они занимают низкое место по так называемому гликемическому индексу (ГИ), который является мерой того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ, таких как яблоки, может снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний и даже помочь с потерей веса.

Яблоки имеют низкое значение по шкале индекса сытости

Еще лучше, яблоки также занимают высокие места в другом списке, называемом индексом сытости, который оценивает, насколько хорошо продукты утоляют голод.Яблоки, богатые водой и клетчаткой, превосходят виноград и бананы, не говоря уже о других закусках, таких как хлопья, йогурт и крекеры. Если вы комбинируете яблоки с источником белка (например, ореховым маслом или ломтиком сыра), вы еще больше замедляете его усвоение — и чувствуете себя еще более удовлетворенным.

Итог: Если вам нужен подъемник, откажитесь от дорогих упаковок и возьмите яблоко. Ваше здоровье (и ваш кошелек) будут намного лучше!

Хотите узнать больше о пользе яблок для здоровья и о том, как яблоки дают вам энергию? Посетите нашу страницу о здоровье и питании яблок.

быстрых углеводов, медленных углеводов в Apple Books

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина — некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.В книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы» автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант производства продуктов питания, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В книге «Быстрые и медленные углеводы» Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и практически невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. На основе передовых исследований, а также личных поисков доктора Кесслера по управлению своим весом, Fast Carbs, Slow Carbs подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план по устранению болезнь сердца, позволяющая нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

преимуществ медленных углеводов в вашем рационе

У

углеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленный углевод?

Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира.Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше. Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды. Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу.С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.

Медленноуглеводные фрукты

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, включая манго, папайю и ананас.

Овощи с низким содержанием углеводов

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Медленноуглеводные зерна

Не все полезные злаки содержат медленные углеводы.Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.

Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат средний протеиновый заряд. Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор для низкоуглеводных молочных продуктов — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко — отличная альтернатива, также относящаяся к категории медленных углеводов.

Надеюсь, что некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах были прояснены. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор в отношении углеводов.

Я думал, что банан полезен. Почему мой тренер говорит мне, что они вредны для меня?

Мой тренер посоветовал мне избегать бананов. Он называет их бесполезными плодами. Что не так с бананами? Разве они не источник калия?

---

Почему бананы получают плохую репутацию? Возможно, потому, что некоторые люди ошибочно думают, что в них намного больше сахара или углеводов, чем в других фруктах. Не так.

Средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов.Не намного больше, чем многие другие виды фруктов: 1 средняя груша (103 калории, 27 г углеводов), 1 среднее яблоко (95 калорий, 25 г углеводов), 1 чашка ананаса (82 калории, 21 г углеводов) и 1 чашка черники ( 84 калории, 21 г углеводов).

История продолжается под рекламой

Или, может быть, бананы клевещут, потому что у них высокий гликемический индекс (ГИ), из-за чего уровень сахара в крови и инсулин резко повышается после того, как вы их съели. И снова ложь. Бананы на самом деле имеют низкий гликемический индекс по шкале GI, равный 51.(Продукты с низким ГИ вызывают постепенное, а не быстрое повышение уровня сахара в крови после их употребления. Значения ГИ менее 55 считаются низкими.)

Поэтому я вынужден не согласиться с вашим тренером. Бананы обладают полезными питательными веществами, в том числе высоким содержанием калия. Один средний банан содержит 422 миллиграмма калия — почти 10 процентов дневной нормы — значительно больше, чем яблоко среднего размера (195 мг), апельсин (237 мг) или груша (212 мг).

По содержанию калия бананы превосходят почти все другие фрукты.Канталупа и дыня медвяная имеют схожее содержание калия — 440 и 426 мг на чашку соответственно.

Большинство людей не получают достаточного количества калия в своем рационе в основном из-за того, что они не едят достаточно фруктов и овощей. Калий помогает поддерживать водный баланс организма. Повышенное потребление калия может защитить от высокого кровяного давления за счет увеличения количества натрия, выводимого почками.

Калий важен для нормальной работы мышц, нервов и мозга. Взрослым и подросткам необходимо 4700 мг каждый день; детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 3000 мг калия, от 4 до 8 лет — 3 800 мг, а детям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо ежедневно получать 4500 мг калия.

Забудьте о добавках во время тренировок — ешьте вместо них овощи.

Помогают ли ледяные ванны после тренировки восстановить больные мышцы?

Семь простых рецептов перекусов, которые помогут вам в течение дня

Бананы — хороший источник углеводов, которые подпитывают ваши мышцы во время тренировки. Употребление банана за час до тренировки обеспечивает поступление глюкозы (сахара) в кровоток, который ваши мышцы используют для получения энергии.

Они также являются отличной закуской после тренировки.Их натуральные сахара используются для восстановления запасов гликогена (углеводов) в мышцах, основного источника энергии в мышцах. А калий в бананах помогает в процессе преобразования сахара в крови в гликоген. (Перекус после тренировки также должен включать источник белка, который помогает восстановить мышечную ткань.)

История продолжается ниже рекламы

Бананы также являются источником клетчатки (по 3,1 грамма каждый) и хорошим источником витамина B6.

Все фрукты полезны, в том числе и бананы.Включите в свой рацион разные фрукты, чтобы потреблять больше витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Лесли Бек — диетолог из Торонто, .

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах и ​​напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводы включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Углеводы, которые медленно расщепляются, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

• с низким ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
• средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
• высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макарон:

• GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
• GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

• GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в половине порции 90 г порции = 22 г
• GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

• Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
• GL = 80 x 15/100 = 12 г

• Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
• GL = 40 x 15/100 = 6 г

И небольшой печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые потребляются на усмотрение, — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления в пищу углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда человек с диабетом испытывает «гипогликемию», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

Какие факторы замедляют усвоение углеводов?

Углеводы, которые вы едите, в основном из крахмалистых овощей, цельного и очищенного зерна, фруктов и сахаросодержащих продуктов, перевариваются более или менее быстро в зависимости от множества факторов. После переваривания углеводы превращаются в сахар или глюкозу, которая затем всасывается в вашу кровь. Чем быстрее перевариваются и усваиваются углеводы, тем быстрее и выше может повыситься уровень сахара в крови после еды.Снижение уровня сахара в крови за счет замедления переваривания и всасывания углеводов может помочь вам лучше контролировать тягу к еде, вес и диабет.

Растворимое волокно

Растворимое волокно — это тип волокна, который поглощает много воды и образует гель в желудочно-кишечном тракте. Образуя гель, он замедляет работу ваших ферментов и немного задерживает нормальное усвоение углеводов, которые вы съели во время еды или перекуса. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, псиллиуме, баклажанах, окра, яблоках, цитрусовых, фасоли, чечевице, семенах льна и орехах.

Белок

Продукты, которые следует есть и избегать предиабетикам

Белок переваривается дольше, и включение источника белка в ваш прием пищи или закуски может помочь задержать и замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленному усвоению продуктов, богатых углеводами вы включили в свою еду. Лучшие источники белка — яйца, мясо, рыба, морепродукты и птица. Орехи и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, особенно греческий йогурт, также являются хорошими источниками белка.

Гликемический индекс

Выбор углеводов с низким гликемическим индексом вместо углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к более медленному усвоению потребляемых углеводов. Гликемический индекс — это система, используемая для классификации скорости всасывания различных продуктов, богатых углеводами, и повышения уровня сахара в крови. Пюре или запеченный картофель, картофель фри, большинство видов хлеба и хлопьев для завтрака, рис, рогалики, выпечка и конфеты быстро усваиваются. Вместо этого выбирайте медленно перевариваемые и усваиваемые углеводы, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, ячмень, киноа, бобы, чечевицу, некрахмалистые овощи и фрукты.

Замедление углеводов

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов

Замедление всасывания углеводов, содержащихся во время еды и перекусов, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови более равномерным в течение дня. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом и сочетайте их с источником белка и растворимой клетчатки. Например, начните завтрак с миски овсяных хлопьев с греческим йогуртом, миндальным маслом и нарезанного кубиками яблока. Другие ваши блюда могут включать киноа, цельнозерновые макароны или сладкий картофель в сочетании с курицей, рыбой или говядиной, а также большое количество некрахмалистых овощей.Включите в йогурт бамию или баклажаны, молотые семена льна или шелуху подорожника, чтобы увеличить количество растворимой клетчатки.