Упражнения с доской для плавания: Тренировка в бассейне с доской для плавания

Тренировка в бассейне с доской для плавания

2184

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

• Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
• Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
• Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 10.06.2021. Статья обновлена: 10.06.2021.

Доска для плавания – это приспособление, которое предназначено исключительно для занятий на воде. Пользоваться им могут как опытные пловцы, так и начинающие спортсмены. Изготавливается изделие из различных материалов. Главный критерий – это лёгкость и плавучесть. Конфигурация может быть различной. Подходит для занятий в бассейне или на водоёме.

Назначение доски для плавания

Доска для плавания имеет одинаковую популярность среди всех пловцов. Применение:

• Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
• Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
• Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.

Польза тренировок с плавательной доской

Польза от занятий с плавательной доской будет только при соблюдении условий – если приспособление выбрано правильно и соблюдается техника занятий.

Положительные моменты:

• новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
• доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
• пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
• помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
  • подвижность верхней части тела ограничена;
  • имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
• тренировка дыхания, доведения его до автоматизма.

Похудение

Главное при избавлении от лишних килограммов – добиться максимального расхода энергии. Чем больше человек потратит энергии и калорий, тем быстрее попрощается с лишними килограммами.

Занимаясь в бассейне с доской, худеющему нужно не только плавать, но и следить за техникой, напрягать всё тело и сосредотачиваться на деталях. Что требует затрат сил и той самой энергии.

Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:

• положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
• во время плавания напрягать мышцы пресса;
• следить за ритмичностью дыхания.

Правильная техника упражнений с доской

Перед тем, как включить плавательную доску в тренировки, ознакомьтесь с правильной техникой занятий. Иначе есть риск получить травму.

Положение тела

Опытные спортсмены утверждают, что в момент удерживания аксессуара образуется ненужный прогиб в области поясницы. Он даёт нагрузку на позвоночник. Врачи подтверждают данный факт.

Если неверно держать телом доску, туловище отклоняется от привычного горизонтального положения и перегружается поясничный отдел, вместе с шеей и плечевыми суставами. С неправильной техникой плавания обычно сталкиваются новички. Им следует ложиться на приспособление, направляя лицо вперёд, а не вниз.

Действуют ещё несколько правил:

• Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
• Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
• Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
• Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
• Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.

Что нужно учитывать?

Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания. Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:

• Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
• Движения «дельфин». Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
• Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
• Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.

Полезные техники

Упражнений, которые можно выполнять с доской, множество. Тренера рекомендуют сделать акцент на следующие.

На отработку верного положения тела

Подойдёт тем, кто совершает первые шаги, только начиная заниматься плаванием, и с помощью доски хочет облегчить обучение.

Техника выполнения:

1. Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
2. Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
3. Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.

Наглядно с техникой можно ознакомиться из видео:

Заплыв горкой

Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:

1. Положите руки на доску.
2. Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
3. Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
4. Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.

Детальнее можно узнать из обучающего видео:

«Обнимание» плавательной доски

Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение лёжа на спине. Тело расположите горизонтально.
2. Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
3. Начните размеренно и несильно ударяйте ногами. Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.

Детальнее можно узнать из видео:

Какие бывают модели досок?

В продаже представлены множество моделей досок. Они могут отличаться цветом, материалом из которого изготовлены, формой и т. д. Но существует главная классификация – по назначению:

• Для тренировки ног. Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
• Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами.
  Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия.
• Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.

Как выбрать доску?

Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.

Материалы

Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:

• этиленвинилацетата;
• вспененного полиэтилена;
• полиэтилена высокой плотности;
• пенопласта;
• пластика.

Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:

• лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
• гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
• гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
• водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
• износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.

Ещё одно преимущество доски из данного материала – тактильные качества на высоте.

Формы и размеры

Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.

Главный критерий выбора водного приспособления – округлые края. Оптимальная форма:

• треугольная;
• трапецевидная;
• клинообразная.

Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.

Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:

• Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
• Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.

Именно на эти критерии размеров и рекомендуется делать акцент. Одно исключение – это колобашки. Они могут быть любого размера. Главное – удобство использования в момент тренировки.

Доски для плавания используют все пловцы независимо от уровня опыта и возраста. Приспособление помогает научиться плавать, отточить навыки движения ногами до совершенства, отрегулировать дыхание, похудеть. Эффективность и польза будет заметна, если придерживаться техники тренировок с аксессуаром и сделать правильный выбор при покупке.

Как плавать с доской в бассейне

Плавание в бассейне – одна из самых модных разновидностей фитнеса. Плавание доставляет удовольствие нашему организму, придает бодрости, улучшает самочувствие. В общем, от него одна лишь польза.

Поводов для занятий в бассейне предостаточно:

• Очень хороший результат при минимальных усилиях. Нагрузка на организм очень низкая, так как вода держит наше тело на поверхности, как будто выталкивает. В зависимости от глубины погружения ваш вес будет чувствоваться все меньше и меньше.
• Мышцы тонизируются, становятся сильнее. Эффект от занятий приносит больше пользы, чем на воздухе. Это происходит за счет сопротивления воды, ее плотность в двенадцать раз больше воздуха.
• Позвоночнику упражнения в воде тоже дают неоспоримую пользу. Каждый позвонок принимает участие в тренировках, что приводит к улучшению осанки и гибкости.

Это только некоторые положительные свойства занятий в бассейне.

Спортивные снаряды для бассейна. Доска для аквааэробики.

Существует огромное количество спортивных снарядов для упражнений в воде. Ярким представителем является доска для плавания. Доску для аквааэробики используют в случаях, если:

• вам необходимо научиться плавать;
• надо отработать движения нижних конечностей и перемещения на боку;
• надо улучшить физическую форму и похудеть, за счет расходования большого количества энергии.

Основные принципы плавания с доской в бассейне

Сейчас подробно расскажем, как плавать с доской в бассейне. Отличный помощник доска для обучения плаванию. Она будет служить своеобразным поплавком.

Упражнения в бассейне с доской достаточно простые.

• Берите снаряд в руки так, чтобы он удерживал половину вашего тела на поверхности. Поочередно двигайте ногами вверх и вниз. Следите за работой ног и за правильной техникой выполнения.

• Выбирайте расстояние, на которое вы готовы проплыть, плывите согласно уровню вашей физической подготовки. Темп должен быть умеренным. Таким образом, нагрузка переходит на мышцы ног. Такое упражнение стимулирует и увеличивает их силу.
• Тренируйте ритм дыхания во время занятий с доской для плавания. Погружайте голову в воду, предварительно вдохнув воздуха, выдыхайте и поднимайте на поверхность. Так постепенно увеличивайте интервал дыхания под водой.

В аквааэробике доску для плавания используют для улучшения координации и равновесия тела, а также для восстановления после травмы или медицинских операций.

Купить доску для плавания довольно просто, если сделать это в интернет-магазине Tanita-shop.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Обучение плаванию брассом

Урок 1 

Цель урока: Познакомить с способом брасс и разучить движения ногами брассом.

 

После того, как ученик научился плавать кролем на груди и  на спине можно перейти к разучиванию способа плавания брасс. Брасс помимо того, что это спортивный способ плавания, его также можно отнести к прикладному способу плавания. Сложным элементом в обучении плаванию брассом является работа ног. Подробнее это будет описано ниже в предлагаемых уроках обучения плаванию брассом. 

 

Упражнения на суше:

1. Встать боком к стене, опираясь рукой о неё. Согнуть ногу в колене отвести голень в сторону и захватить с внутренней стороны стопу одноименной рукой. Опустить ногу, делая ей толчок вниз до соединения с опорной ногой. Повторить 10 раз.

2. Тоже , но другой ногой.

 

 

3. Лечь на грудь и выполнить движения ногами как при плавании брассом.

 

4. Движения рук как при плавании брассом. Ноги шире плеч, наклониться вперёд, руки вытянуты вперёд перед собой. Развести руки в стороны-вниз (имитируя гребок ), далее согнуть руки в локтевых суставах и прижать их к корпусу, и затем выпрямить вперёд в исходное положение. Повторить 10 раз.

 

Упражнения в воде:

Перед обучением плаванию брассом, предварительно делаем небольшую разминку, например проплыть 200 метров на ногах кролем на груди или на спине.

Разучиваем движения ногами брассом.

1. Упражнение с доской. Держась руками за край доски, делаем вдох, отталкиваясь от бортика опускаем голову в воду и на задержке дыхания выполняем последовательно два удара ногами брассом. И так проплыть 100-200 метров, в зависимости от возможностей ученика.

На что обратить внимание в этом упражнении: перед ударом ( или толчком ногами) стопы разворачиваем на себя и в этом положении стоп совершаем удар ногами. При соединении ног стопы возвращаются в исходное положение. 

 

При обучении плаванию брассом во время разучивания движений ногами часто встречается, что одна стопа ну никак не хочет разворачиваться на себя во время удара. И удар ногами получается так, что одна нога правильно работает, а другая смотрит внутрь. При такой ошибке потребуется длительное плавание на ногах брассом до устранения этой погрешности.

 

2. Упражнение с доской на скольжение.  Держась за край доски, делаем вдох опускаем голову воду и на задержке дыхания выполняем 1 удар ногами, после которого выполняем длительное скольжение. И так далее, проскользили, берём вдох и дальше тоже самое. Проплыть 200 метров.

 

 

Методические указания:

 

При обучении плаванию брассом во время разучивания движений ногами все движения выполняются как бы на 4 счёта:

• На «Раз» Подтянуть — ноги сгибаются в тазобедренных суставах, колени разводятся в стороны.
• На «2» Носки в стороны — стопы разворачиваются на себя — в стороны, готовясь к удару.
• На «3» Толчок — выполняется удар ногами до соединения их вместе.
• На «4» Пауза — скольжение с вытянутыми ногами.    

1. При подтягивании ног колени нужно разводить в стороны, а не тянуть под живот.
2. Перед ударом, ноги надо останавливать когда носки развёрнуты в стороны.
3. Удар выполнять единым слитным движением по дуге до соединения ног вместе

4. После удара выдерживать паузу — скольжение.

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Посмотреть анкеты тренеров

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Карта сайта

О нас Сведения об образовательной организации Дружины «ФОКСТРОТ» Структура и органы управления образовательной организацией Документы Образование Учебно-образовательный комплекс Обмен опытом Библиотека Мастер-классы от наших педагогов Конкурсы, фестивали и олимпиады Программы Дополнительное профессиональное образование Профессиональное обучение Оценка качества образования Качество образования Образовательные стандарты Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса Стипендии и иные виды материальной поддержки Платные образовательные услуги Финансово-хозяйственная деятельность Вакансии Вакантные места для приема (перевода) обучающихся Онлайн трансляция Контактная информация Обращения граждан Температурный режим внутри помещений Информация об условиях питания и охраны здоровья Доступная среда Международное сотрудничество Родителям Родительское собрание Образование Оздоровление Отдых Примите участие в опросе Юридическая помощь Права ребенка Условия для индивидуальной работы с обучающимися Сектор психолого-педагогической работы Полезная информация Путевки Смены График смен График бронирования Нормативные документы Положение о распределении путевок Пакет «ПАК» (документы о сертификации питания) О возмещении Путевки онлайн Всероссийские детские центры

Проекты Медиацентр Человек «Созвездия» Интервью с вожатым Фирменный стиль Аллея звезд «Открытие года» Онлайн Конкурсы Я помню! Я горжусь! Региональный этап ВсОШ 2020/2021 Wiki Лавка Наши публикации Педагогам дополнительного образования Методистам Вожатым Дистанционное обучение Вожатым Детское объединение «Я — вожатый» Краевая школа подготовки вожатых Золотой Вожатый ДОбрый конкурс Школа вожатского мастерства Курсы старших вожатых

Доски для плавания

Цена

Артикул:

Текст:

Выберите категорию:
Все
Скидки и акции

СПОРТ

» Ласты

»» Ласты резиновые

»»» Ласты резиновые с закрытой пяткой

»»» Ласты резиновые с открытой пяткой (ЯРТИ)

»»» Детские резиновые ласты

»» Ласты тренировочные

»» Детские ласты для плавания и тренировок в бассейне.

» Маски, трубки и наборы для подводного плавания и погружения.

» Шапочки для бассейна

»» Детские шапочки для бассейна

»» Силиконовые шапочки для бассейна

»» Текстильные шапочки

»» Резиновые шапочки для бассейна

» Очки для бассейна

» Аквааэробика

» Инвентарь для плавания

»» Доски для плавания

»» Колобашка для плавания

»» Зажим (прищепка) для носа

»» Акваласты (Лопатки для плавания)

»» Сопутствующие аксессуары для плавания

» Плавки/купальники

»» Купальники для женщин

»» Купальники для девочек.

»» Плавки детские

»» Плавки-шорты детские

» Обувь детская для бассейна и пляжа

ЗДОРОВЬЕ

» Мед и пчелопродукция

»» Мёд

»» Пчелопродукция

»» Экстрат прополиса

» Еда Без Вреда (вкусно и полезно)

»» Урбеч — ореховая паста

»» Арахисовая паста

»» Суперфуды

»» Полезные завтраки

»» ВАРЕНЬЕ

»» Чай и чайные напитки

»»» Фиточаи

»» Иван-чай

»» Чага чай

»» Подарочные наборы

» Деревянные массажеры

» Аппликатор Кузнецова. Акупунктурные массажеры (коврики, валики, шарики и др.)

» Массажеры, эспандеры, эспандеры-тренажеры, тренажеры

» Коврики:массажные, ортопедические, акупунктурные.

» Мячи массажные и гимнастические

» Кислородные баллончики. Наборы для приготовления кислородных коктейлей

» Антисептики

» Изделия медицинского назначения

»» Изделия по уходу за больными.

КРАСОТА

» Уход за кожей

» Уход за волосами.

Производитель:
Все»Кортин Медтехника»»ЛИНТУБ»»Объединение Альфапластик»»Тапибу»»Торг Лайнс»»Тривес»AFFALINAqua SphereCOMFYRCupa-LapaDr. SeaFASHYFOSTA Trading inc.LightSwimMadWaveMedrullTECHNISUBTUSAАбсолют-СистемсАлиераАльфапластикАрмавирский завод резиновых изделийБЕКОВиП КонсалтингДары ЮгаДИСДобрые традицииЗейтун (Zeitun)И Шуэнь Пластик Ко.ЛедИНТЕКСКиевГумаКислородные технологииКОЛОРИТКомпания «ПРАНА»Кортин-МедтехникаКрымский травникМедполимерторгПЕРМПЧЕЛОПРОМПоздний завтракТД «ИЗОКОМ-М»ТД «Атлетика»ТИМБЭ ПРОДАКШЕНТРИВЕСТюменские аэрозолиФГУП «Реутовский экспериментальный завод»Южные культурыЯрославский завод РТИ

Новинка:
Вседанет

Спецпредложение:
Вседанет

Результатов на странице:
5203550658095

Найти

Получите больше от тренировки — Sunplay

Плавание — почти идеальный вид упражнений для людей всех возрастов. Это невероятно низкое воздействие, меньший риск травм и мышечного напряжения, а также отличная форма реабилитации. Однако некоторым людям могут не нравиться круги в традиционном понимании, или, может быть, они просто ищут хороший способ привести свои мышцы в тонус. Тем, кто хочет добавить изюминку в свой распорядок плавания, стоит подумать о том, чтобы взять с собой доску для плавания.

Зачем использовать доску во время тренировки?

Несмотря на некоторые поверья, кикборды полезны не только для молодежи и немощных.Доска для плавания дает дополнительные преимущества для пловцов и занимающихся водными упражнениями, которые хотят поддерживать форму или работать над своим плавательным гребком. Плавание — это спорт, требующий многозадачности: пловец должен сосредоточить внимание на самых разных элементах. Добавление вспомогательного средства для тренировки в воде позволяет вам успокоить один аспект гребка (руки в случае использования кикборда), чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.

Kickboards также можно использовать различными способами для увеличения сопротивления в воде, особенно в занятиях водным фитнесом.Несмотря на то, что существуют всевозможные водные ремни и поролоновые утяжелители для рук, иногда все, что необходимо для хорошей тренировки, — это одна из повсеместно распространенных поролоновых досок, которые, вероятно, сложены у стены вашего местного бассейна.

Упражнения для кикборда помогут вам воздействовать на определенные группы мышц, позволяя создавать сопротивление для выбранных групп мышц.

О досках

Доски для ног

легкие, прочные и универсальные. Они часто помогают новичкам научиться плавать, помогают конкурентоспособным пловцам оттачивать свои удары ногами и помогают спортсменам реабилитироваться после травм, поскольку суставам дается столь необходимый отдых, а также задействуются мышцы тела.Их производят все известные компании по плаванию (Finis, Nike, TYR, Speedo и т. Д.). Многие кикборды также бывают младших размеров, чтобы лучше приспособиться к маленькому телу.

Самые качественные кикборды изготавливаются из пеноматериалов EVA или HDPE , которые служат долго и очень гигиеничны. У некоторых могут быть вырезы для удобного захвата по бокам, но у большинства будет только небольшой изгиб шланга, за который вы можете держаться.

Упражнения для кикборда

Если вы думаете, что хотите взять с собой доску на водную тренировку, вот несколько простых упражнений по плаванию, которые задействуют вашу доску и нацелены на определенные группы мышц.

ARMS

Вариант отжимания, можно делать отжимания с доски в воде. Вы прорабатываете те же группы мышц и меньше напрягаетесь. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте НА ПОЯС в воде и положите руки на ширине плеч на доску перед собой, положив руки у края доски. Используйте руку и корпус, чтобы погрузить доску перед собой, пока ваши локти не станут прямыми. Держите мышцы пресса напряженными и контролируемым движением поднимите доску на поверхность воды.Повторите 10 раз и сделайте 2 или 3 раза.

ARMS 2

Еще одна хорошая тренировка для верхней части тела — это упражнение для рук с сопротивлением. Встаньте в воде ПОГРУЖЕНИЯ ПОГРУЖЕНИЯ, расставив ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены для равновесия. Вытяните правую руку и возьмитесь за доску рукой за один конец. Держите левый локоть близко к туловищу и потяните вперед по воде к центру тела. Верните доску в исходное положение и повторяйте, пока не почувствуете усталость мышц.Сделайте до 5 повторений. ПЕРЕКЛЮЧИТЕ стороны и выполните еще один подход на противоположной руке.

БЕДРА И КЛЕЙКА

Кикборд позволяет скользить по воде с расслабленными руками, что отлично подходит для тренировок нижней части тела.

Это конкретное упражнение для кикборда нацелено на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Расположив доску под животом, поднимите одну ногу вверх и в сторону, сохраняя спину прямой. Медленно поднимите ногу как можно выше, НЕ выворачивая лодыжку.Опустите ногу и повторите. Сделайте полный подход на каждую ногу, сохраняя при этом хорошую форму. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на противоположную ногу.

КАРДИОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Чтобы получить дополнительный аэробный импульс, попробуйте это упражнение. Начните стоять в воде до подмышек, расставив ноги на ширине плеч. Держите доску перед собой обеими руками, прижимая ее к груди. Слегка согните ноги в коленях, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. С напряженным прессом идите вперед, поставив перед собой доску.Вода создаст естественное сопротивление и поможет проработать мышцы верхней и нижней части тела.

В Интернете есть еще много предложений для отличных водных тренировок с отягощениями. Просто найдите тот, который вам подходит! Вот несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду при работе с доской для ног:

• Вытягивайте тело на доске, когда она используется. Идея состоит в том, чтобы имитировать правильное положение тела, а не принимать какие-либо вредные привычки, которые необходимо будет исправить после того, как вы удалите доску.
• НЕ наклоняйте всю массу тела вперед на доску. Это плохая привычка, противоречащая правильной форме плавания, которую необходимо исправить.
• НЕ поднимайте тело из воды. Это создает искривление позвоночника и может вызвать напряжение в спине.
• Помните (особенно с детьми), что доска для ног — это НЕ спасательное устройство. Несмотря на то, что он плавучий, он не заменяет наблюдение или другие подходящие плавучие средства.
• Если вы работаете над восстановлением травмы плеча (особенно если она связана с плаванием), будьте ОСТОРОЖНЫ , чтобы не чрезмерно разгибать руки во время этих тренировок.Вы рискуете снова нанести себе травму. Доска предназначена для того, чтобы помочь избежать ненужных движений / напряжения рук.

Killer Kickboard Workouts — Underwater Audio

Не секрет, что плавание — одна из лучших тренировок, потому что оно тренирует большинство мышц вашего тела одновременно. Но знаете ли вы, что на самом деле можно задействовать определенные мышцы во время плавания? Все, что вам нужно, это доска для ног! Существует распространенное заблуждение, что кикборды полезны только для обучения детей плаванию.Но это далеко от истины. Тренировки с кикбордом действительно помогают вам задействовать определенные мышцы во время тренировки. Вот несколько различных упражнений на доске, которые вы можете включить в свою тренировку по плаванию.

через

БЕДРА И КЛЕЙКИ

Отличный способ облегчить тренировки на кикборде — это задействовать бедра и ягодицы. Это хорошее введение в использование доской для игры в кик-борд, а также продолжение тренировки. Это даст вашим рукам передышку и позволит вам сосредоточиться на другой области.
Чтобы воздействовать на бедра и ягодицы, сначала держите доску перед собой, а ноги плавают позади вас. Поднимите одну ногу в сторону, следя за тем, чтобы спина была прямой, и медленно поднимите ногу как можно выше, не поворачивая лодыжку. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Сделайте полный набор повторений для каждой ноги, сохраняя правильную форму на протяжении всех подходов. Помимо работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, это упражнение также прорабатывает мышцы живота.

СВЕРЛО ПО УГОЛОВКЕ

Я обещаю, что это не так страшно и интенсивно, как кажется! Но эта конкретная тренировка на кикборде является более продвинутой и позволяет вам лучше чувствовать свое тело в воде.
Для выполнения этого упражнения держите доску вертикально перед телом, как надгробную плиту, выходящую из воды. Начните пинать воду по всей длине бассейна, стараясь держать доску как можно дальше от воды. Это упражнение помогает пловцам сохранять равновесие и дает сложную тренировку для ног и корпуса.В более продвинутой версии этого упражнения пловцы кладут доску на бок. Более длинная сторона увеличивает поверхностное натяжение и позволяет пловцам высокого уровня получить максимальную отдачу от своих доск.

через

ФЛАТТЕР КИКИ

Этот прием часто используется при выполнении вольного стиля или на спине, только в этом случае вы добавляете к нему доску для ударов. Удары с флаттером отлично подходят для нацеливания на ваши ноги, улучшения вашего тонуса и укрепления их.
Чтобы выполнить флаттер-кик, сначала положите доску на воду перед собой и поместите обе руки вверх.Опустите лопатки по спине, задействуйте мышцы живота и поднимите бедра до ватерлинии. Начните свой флаттер, который похож на футбольный. Выделяйте энергию бедрами, сохраняя при этом согнутые колени и расслабленные лодыжки. Держите удар маленьким и продуктивным.
Это 3 отличные тренировки, которые вы можете выполнять со своей кик-доской. Каждый из них требует разного уровня подготовки, поэтому не имеет значения, пловец вы новичок, средний или продвинутый: каждый найдет что-то для себя! Это всего лишь 3 примера тренировок кик-борд, которые вы можете выполнять.Есть еще очень много вариантов на выбор. Теперь, когда вы познакомились с 3 новыми тренировками на кикборде, возьмите доску и водостойкий iPod с подводным звуком, отправляйтесь в ближайший бассейн и начинайте тренировку прямо сейчас!

СКАЖИТЕ НАМ!

Какие еще тренировки вы пробовали, но не упомянуты выше? Какой твой любимый и почему? Расскажите нам в комментариях ниже!

Упражнения на кикборде ускоряют тренировку в бассейне для достижения максимальных результатов

Тренировки в бассейне отлично подходят для поддержания формы и здоровья.Добавление упражнений на кикборд усиливает этот мягкий, но эффективный инструмент для тренировок. В этом обучающем видео-упражнении от SwimEx вы узнаете, как использовать доску для мышц брюшного пресса. Упражнения в стиле «толкай и тяни» также способствует правильной осанке и стабилизации.

Основные упражнения — важная часть общей спортивной тренировки, ведущая к улучшению баланса и стабильности. Они также помогают тренировать мышцы таза, бедер, поясницы и живота, чтобы они работали в тандеме. В бассейне можно выполнять различные упражнения, чтобы укрепить основные мышцы.

Почему кикборды?

Вы можете начать с любого типа тренажеров для сопротивления, таких как штанги или мячи разного размера, но для большей площади поверхности и для усложнения упражнения идеальным выбором является кикборд. Большинство кикбордов состоит из водонепроницаемого пластика или пенопласта. Некоторые поставляются с эргономичным ремешком, который полезен для всех, кто страдает проблемами запястья или запястного канала.

Лесли Беки, магистр наук, ATC, коллегиальный пловец и тренер по плаванию CSCS, говорит, что этот вид водных упражнений — простой и эффективный способ укрепить мышцы кора.«Он отлично подходит практически для всех — от слабого пациента до профессионального спортсмена», — говорит Беки и добавляет, что водный энтузиаст может также выполнять те же упражнения, используя медицинский мяч или весла для разнообразия.

Как выполнять упражнения кикборда

Жим и тяга кикборда стоя, показанные в видео, помогают проработать грудную клетку, спину, мышцы кора и косые мышцы. Погрузитесь в бассейн так, чтобы вода была на уровне плеч. Держите доску в вертикальном положении на уровне груди.Начните с согнутых локтей. Затем вытяните руки и отодвиньте доску от своего тела. Согните руки и вернитесь с контролем. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть туловища. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же движение, но держите доску с правой стороны (а затем с левой) (стойка тореадора), когда вы входите в поток и удаляетесь от него. Выполните 10 повторений вправо и 10 влево. Посмотрите видео выше для подробного объяснения. Еще одно упражнение для проработки косых мышц — это встать боком по отношению к течению, удерживая доску подальше от тела с вытянутыми руками.

Соображения

Беки говорит, что упражнение можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки. Вы можете повернуться лицом вперед против течения или повернуться назад против течения. Используйте все текущие углы для максимальной стабилизации всей основной мускулатуры.”

Упражнения для кикборда в Swim Spa

Беки говорит, что упражнения на кикборде можно выполнять в обычном бассейне, но плавательный бассейн может предложить спортсменам и пациентам еще большую гибкость и более быстрые результаты. «В этом видео вы заметите, что ток в бассейне SwimEx можно регулировать, что дает возможность увеличить интенсивность тренировки».

Бассейны

SwimEx предлагают тренировку с отягощениями, водную терапию и кондиционирование в одном эффективном тренажере.Благодаря 99 скоростям движения по воде пользователи могут воспользоваться широким спектром вариантов водных упражнений. Выбирайте желаемые уровни интенсивности с регулируемым потоком воды — от энергичного плавания на месте и бега до лечебной ходьбы в почти свободной от веса среде.

Водные упражнения — это вариант тренировки без стресса для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это идеальное упражнение для людей всех возрастов и способностей.

Как пользоваться кикбордом и что вы делаете неправильно

Вы, вероятно, читаете эту статью по одной из двух причин.(1) Вы не знакомы с досками. Может быть, вы видели, как кто-то использует один в местном бассейне. Теперь вам интересно изучить основы. Или (2) вы использовали доску, но не большой ее поклонник и проверяете в Интернете, правильно ли вы ее используете. Будь то номер один или два, эта статья должна помочь вам научиться пользоваться доской.

Зачем нужна доска для ног?

Кикборды не являются защитными устройствами плавучести и не игрушками для бассейнов (даже если попытаться на них встать или посмотреть, с какой высоты вы можете стрелять в них из воды, довольно весело).Доска для плавания предназначена для тренировок по плаванию. Использование кикборда позволяет вам дать отдых рукам, в то же время сохраняя бодрость сердца. Это может быть полезно для пловцов, у которых нет навыков или физической подготовки для непрерывного плавания вольным стилем. Это основной совет, который мы узнали от Дори в «В поисках Немо»: «Продолжай плавать».

Другая причина использовать доску для ног — повысить силу и эффективность удара ногой. Без рук, которые помогли бы вам протащить вас через предмет, вы быстро поймете, насколько ваш удар влияет на вашу скорость.Вы дрейфуете влево или вправо при ударе ногой? У вас может быть неуравновешенный удар ногой. Ваши ноги мертвы после нескольких кругов? Возможно, вам потребуется увеличить силу ног. Сосредоточившись на ударе ногой, вы сможете увидеть существенные улучшения в общем плавании.

Как пользоваться доской: основы

Научиться пользоваться доской очень просто:

• Возьмитесь за доску возле передней части
• Вытяните руки прямо перед собой
• Оттолкнитесь от стена и начните пинать
• Во время удара старайтесь удерживать тело в горизонтальном положении, при этом ноги должны находиться у поверхности.
• Ударьте ногой равномерно и всей ногой, а не только икрами.

Что вы делаете неправильно и как это исправить

Две распространенные жалобы пользователей кикбордов: (1) «Это так неудобно! Я должен остановиться »и (2)« Я сильно бью ногой, но никуда не пойду! ». Вот несколько советов о том, как правильно использовать доску:

• Использование доской для ног может быть болезненным, особенно через шею и спину. Попробуйте минимизировать выгибание спины или шеи . К сожалению, это может быть сложно, если вы стараетесь держать ноги близко к поверхности, а также вам нужно держать голову подальше от воды.Возможно, вам придется периодически останавливаться, чтобы растянуться.
• Аналогичным образом, удары ногой с полностью вытянутыми руками могут вызвать боль в плече. Это хорошая техника, позволяющая держать руки в полностью вытянутом состоянии, пока вы в обтекаемой форме, выходя из поворота, но она длится всего несколько секунд. Это не та позиция, которую вы должны удерживать круг за кругом. Чтобы уменьшить этот дискомфорт, держите доску слегка согнутыми руками .
• Если вы не можете быстро добиться успеха с ударом ногой, убедитесь, что вы ударяете ногой всей ногой .Удар должен начинаться с бедра, а не с колена. Новые пловцы часто слишком сильно сгибают колени при ударе ногами, иногда двигаясь так, как будто крутят педали на велосипеде. Попросите кого-нибудь наблюдать за вашим ударом из-под воды, чтобы рассказать вам, что они видят. Или еще лучше, пусть они снимут ваш удар.
• Помните о правиле Златовласки относительно положения ног. Слишком высоко или слишком низко в воде возникнут проблемы. Если ваша голень полностью находится вне воды во время каждого гребка, вы тратите энергию, толкая воздух.Если они слишком глубокие, ваше положение тела будет под углом, что увеличивает сопротивление и замедляет ваше движение. Важно, чтобы оставался ровным, чуть ниже поверхности воды.

Чем может помочь Ray-Board ™

Некоторые проблемы, связанные с досками, нелегко преодолеть, отчасти потому, что большинство досков плохо спроектированы. Они разработаны таким образом, чтобы их было легко производить и недорого перевозить. Они не предназначены для того, чтобы вам было удобнее и лучше бить ногами.

Исключение составляет Ray-Board ™, доска для ног, которая сильно отличается от плоских доск, которые вы, вероятно, видели в местном бассейне. Он был разработан пловцом, который знал, что должно быть лучшее решение. Форма Ray-Board позволяет вам согнуть руки, снимая нагрузку на шею, плечи и спину, позволяя плавать более комфортно. Он также опускает локти ниже поверхности, позволяя легко сохранять горизонтальное положение для плавания. Если вы ищете кикборд, на котором можно удобно использовать круг за кругом, вам нужно попробовать Ray-Board.

Быстрый набор: упражнения для кикборда — триатлет

Triathlete участник и звезда плавания Сара Макларти ведет блог с более чем 500 творческими тренировками, использованными в ее программе плавания Masters в Клермоне, штат Флорида. Каждую пятницу мы будем проводить тренировки, чтобы у вас были новые идеи для плавания. . В ее блоге (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) вы можете выбрать понедельник для занятий на большой дистанции, среду для тренировок в спринте или пятницу для творческих навыков в открытой воде.

A:
900 разминка (3 × 200 плаваний / 100 ударов)
4 × 300 в 4:30 (100 бесплатных / 100 IM / 100 бесплатных)
8 × 200 подтягиваний 3:00 (время спуска 1 –4, 5–8)
Прыжок 4 × 50 на 1:10 (25 надгробных камней / 25 легких)
Упражнение 4 × 50 на: 60 ​​(догоняй палкой или доской)
Плавание 4 × 50: 50 БЫСТРО! (начало на расстоянии 2 ярдов от стены)
200 заминка
* 4500 Всего *

СВЯЗАННЫЙ: Так ли важны комплекты ударов ногами?

B:
900 разминка (3 × 200 плаваний / 100 ударов)
3 × 300 в 6:00 (2 × 100 бесплатно / 50 несвободных)
6 × 150 оттяжек 3:00 (время спуска 1–3, 4–6)
4 × 50 ударов в соотношении 1:20 (25 надгробных камней / 25 легких)
Упражнение 4 × 50 в соотношении 1:10 (догон с палкой или доской)
Плавание 4 × 50: 60 БЫСТРЫЙ! (старт на расстоянии 2 ярдов от стены)
200 заминка
* 3500 Всего *

СВЯЗАННЫЕ С: Refine Your Swim Kick

C :
600 разминка (2 × 200 плаваний / 100 толчков)
3 × 300 с отдыхом 30 секунд (2 × 100 свободных / 50 несвободных)
4 × 150 подтягиваний с отдыхом 20 секунд (время спуска 1–4)
8 × 50 с 10-секундным отдыхом (количество ходов при спуске 1–4, 5–8)
100 заминка
* 2,600 Всего *

Сверла

Догоня с клюшкой: Выполняя гребок правой рукой, держите левую руку вытянутой вперед в воде, держась за боковую доску или клюшку.Завершите гребок правой рукой и после того, как он войдет в воду над вашей головой, постучите левой рукой. Это сигнализирует о начале гребка левой рукой. Повторите с другой стороны.

Надгробие: Держите доску вертикально в воде и толкайте ее вперед. Чем больше доски вы держите под водой, тем сложнее это упражнение!

СВЯЗАННЫЙ: Почему важно покорить Swim Kick

Больше тренировок по плаванию

Подпишитесь на Triathlete в Twitter @Triathletemag, чтобы получить вдохновение, новые идеи тренировок, обзоры снаряжения от наших редакторов и многое другое.

Тренировка по плаванию с доской

Последнее обновление 13 июля, 2021 автором admin

Тренировка на доске для плавания дает пловцу много преимуществ.

В этой статье мы дадим советы, упражнения, советы и подсказки о преимуществах тренировок по плаванию с доской.

Каковы преимущества тренировки по плаванию с доской для плавания?

Обучение плаванию с доской для плавания дает пловцу много преимуществ.К ним относятся,

Положение корпуса

• Доска для плавания помогает удерживать тело пловца в правильном положении, при этом его бедра, ягодицы и ноги находятся высоко в воде.

Техника ударов ногами

• Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для специальной тренировки ногами.
• Помогает пловцу развить технику удара ногой, скорость и выносливость.
• Доски для ног можно использовать для различных упражнений на основе ударов ногами.
• Упражнения на основе ударов ногами можно выполнять на короткие дистанции с высокой интенсивностью для развития скорости и силы.
• Их также можно выполнять на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью, чтобы развить выносливость.
• Многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в ​​качестве восстановительных.
• Кикборды отлично подходят для разминки в бассейне.

Сила и гибкость голеностопного сустава

• Доска для плавания также помогает развивать силу и гибкость лодыжек у пловцов

Связанная статья о восстановительных заплывах: введение

Мы подготовили статью о восстановительных заплывах, введение.Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: восстановительные заплывы.

Статья по теме о силе и гибкости лодыжки при плавании: введение

Мы подготовили статью о силе и гибкости лодыжки во время плавания, введение. Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: сила и гибкость лодыжки при плавании.

Дыхание

Многие тренеры используют доску для упражнений на дыхание.

• Это может помочь стабилизировать гребок, позволяя пловцам сосредоточиться на развитии своей техники дыхания

Связанная статья о упражнениях на дыхание вольным стилем: введение

Мы подготовили статью о дыхательных упражнениях вольного стиля: введение.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: Дыхательные упражнения вольным стилем: введение

Добавление разнообразия

Тренировка по плаванию с доской для плавания — отличный способ разнообразить любую тренировку.

• Kickboards можно использовать для различных упражнений на вытягивание.
• См. Упражнения по кикборду ниже.

Что такое доска?

Доска для плавания — это плоская таблетка, сделанная из пенопласта или других плавучих материалов.

• Они являются неотъемлемой частью экипировки профессионального пловца.
• Кикборд в основном используется для изоляции ног пловца при определенных тренировках ногами.
• Они доступны в различных формах и размерах.

Как пользоваться доской

При обучении плаванию с доской для плавания пловец должен принять такое же примерное положение тела, как и при плавании.

• Пловцы должны неподвижно держать голову над поверхностью воды, глядя вперед.
• Им не следует опираться на доску, так как это повлияет на положение их тела.
• Пловцы также должны задействовать корпус, чтобы тело оставалось в обтекаемом положении.
• В большинстве упражнений на удары ногами пловец должен держаться за доску обеими руками по обе стороны от доски.
• Пловцы должны держать руки как можно прямо, чтобы уменьшить сопротивление.
• Они должны бить бедрами, а не коленями.
• При ударах вольным стилем пловцы должны сосредоточить внимание на устранении любого сгибания в коленях.

Статья по теме развития плавательного сердечника

Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: развитие вашего плавательного ядра.

Рекомендации по тренировке плавания с доской

Несмотря на множество преимуществ использования кикборда во время тренировки, следует учитывать определенные факторы. Это,

Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине и пловец, и тренер должны учитывать, что использование кикборда может ограничить естественное вращение туловища и бедер пловца.

Волнистость

При выполнении упражнений брасс, баттерфляй или подводного удара ногой дельфина пловец и тренер должны учитывать, что использование доски для плавания может ограничить естественные колебания тела пловца.

Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы с плечом или шеей, использование кикборда может иногда создавать дополнительную нагрузку на эти области, поэтому этого следует избегать.

Статья о плече пловца по теме: введение

Мы подготовили статью о плече пловца, введение.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: плечо пловца.

Пловцы младше и менее опытные

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок ногами из-за отсутствия толчка.

• Помимо кикборда, многие тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Статья по теме тренировки с ластами

Мы подготовили статью о тренировках с ластами.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: тренировка с ластами.

Сверла для кикборда

Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений на кикборде.

Сверло для позиционирования тела

Введение:

Это отличное начальное упражнение по кикборду.

Как выполнять это упражнение:

Пловец должен начать это упражнение, взявшись за конец доски.

• Они должны убедиться, что их руки полностью вытянуты.
• Пловец должен опустить лицо в воду между руками так, чтобы уши были на уровне поверхности бассейна.
• Им следует поднять голову, чтобы дышать.
• Некоторые тренеры вводят трубку при проведении этого упражнения.

Пирамидальное сверло

Введение:

Это отличное упражнение для развития ударной выносливости пловца.

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение проводится со средней интенсивностью, с 10-секундным перерывом между каждым шагом.

• Это упражнение выполняется путем постепенного увеличения, а затем уменьшения шагов на 50 м.
• А именно, 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
• Как только это упражнение будет освоено, расстояние можно постепенно увеличивать.

Скоростное сверло

Введение:

Это отличное упражнение для развития скорости удара ногой пловца.

Как выполнять это упражнение:

• От толчка и скольжения от края бассейна пловец выполняет десять быстрых ударов ногой, а затем выполняет десять медленных ударов ногой (10/10), первоначально на расстояние более 50 метров.
• Освоив это упражнение, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами.
• Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных ударов ногами (7/7)
• Используйте это упражнение на короткие дистанции в подходах по 2-4 длины, так как основное внимание в этом упражнении уделяется отличной технике

Упражнение для кикборда

Отличное восстановительное сверло с обратным ходом

Введение:

Это отличное упражнение для восстановления с ударом ногой на спине.

Как выполнять это упражнение:

• Пловец стартует на спине в горизонтальном положении (лежа на спине).
• Им следует держать доску на груди, как будто они обнимают «плюшевого мишку».
• Пловец должен выполнить легкий флаттер.
• Пловцы должны наносить удары ногами с бедер и ягодиц.

Статья по теме вольного стиля: улучшение техники

Мы подготовили соответствующую статью о ударах ногами вольным стилем: улучшение техники.Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: Удар ногой вольным стилем: улучшение техники

Статья по теме о схемах ударов ногами: введение

Мы подготовили статью о моделях ударов ногами. Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: модели ударов ногами: введение

Статья по теме о тренировке с трубкой для плавания

Мы подготовили статью о тренировках с трубкой для плавания. Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: тренировка с плавательной трубкой

Типы кикбордов

Существует три основных типа кикборда.Традиционная, гидродинамическая, а также комбинированная доска для плавания и буксирный буй.

Партнерские ссылки Amazon

Наши статьи и сообщения могут содержать партнерские ссылки Amazon на продукты, которые мы используем и рекомендуем. Если вы купите что-то по одной из этих ссылок, вы не заплатите ни копейки больше, но мы получим небольшую комиссию, которая помогает нам оставаться в ловушке. Большое спасибо.

Традиционные кикборды

Традиционные доски в форме надгробия

Традиционные кикборды представляют собой кикборды в форме надгробий.

• Они могут различаться по размеру и толщине.
• Как правило, чем больше и толще доска, тем она более плавучая.
• Пловцы, которые соревнуются в плавании, обычно используют доски меньшего размера, чтобы они могли принять более обтекаемое положение тела.

Гидродинамические откидные доски

Гидродинамическая доска в форме наконечника стрелы

Гидродинамические кикборды обычно имеют форму наконечника стрелы.

• Они обычно меньше, чем традиционная доска для плавания, и поэтому имеют тенденцию к меньшей плавучести.
• Они помогают обеспечить более плоское положение тела пловца, чем традиционная доска для плавания, поэтому имеют тенденцию уменьшать сопротивление.

Комбинированные подножки и буи

Доски и буи двойного назначения

Комбинированные доски для плавания и буи сконструированы как плавательный инвентарь двойного назначения.

• Хотя некоторые пловцы предпочитают комбинированную доску и буй, другие предпочитают специальные комплекты экипировки.
• Тем, кто их предпочитает, нравится тот факт, что стало на один комплект меньше, о чем нужно беспокоиться.
• В то время как другие считают, что они не так хороши в обеих функциях.
• Это может быть особенно актуально, когда большое количество ударов ногами находят плохую форму для эффективного удара ногами.

На вынос

Использование доской для плавания дает пловцу много преимуществ. К ним относятся,

• Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для специальной тренировки ногами.
• Помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра находятся высоко в воде.
• Это помогает пловцу развить технику и скорость удара ногой.
• Он также может помочь развить силу и гибкость лодыжки.
• Кикборды можно использовать для различных упражнений на основе ударов ногами.
• Укроп на основе ударов ногами можно выполнять на короткие дистанции с высокой интенсивностью для развития скорости и силы.
• Их также можно выполнять на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью, чтобы развить выносливость.
• Многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в ​​качестве восстановительных.

Библиотека ресурсов по плаванию

Мы предоставили библиотеку ресурсов по плаванию.

• Здесь находятся ссылки на все наши публикации и статьи в блогах.
• Теперь с простым в использовании индексом.
• Чтобы получить доступ к любой статье, просто нажмите на ссылку на прикрепленной странице: библиотека ресурсов по плаванию

Обмен информацией о соревнованиях по плаванию — группа в Facebook

Обмен спортивного плавания.Это группа в Facebook для соревнований по плаванию, которая помогает обмениваться идеями и информацией, чтобы вместе улучшить наш любимый вид спорта.

• Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей, занимающихся плаванием. Фактически, это для всех тех, кто интересуется соревновательным плаванием, будь то в бассейне или на открытой воде.

Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: The Competitive Swimming Exchange

Должны ли пловцы по-прежнему пользоваться доской для борта?

В мире все более специализированного оборудования для плавания доска для плавания потеряла свой блеск.Вот почему я никогда не откажусь от своей доской.

Доска для плавания уже несколько десятилетий используется у бассейна, так же неотъемлемая часть опыта и тренировок соревнующихся пловцов, как запах хлора и загара для купальников.

Но по мере того, как сумка для снаряжения пловца с годами выросла с добавлением трубок, таймеров темпа, парашютов и многого другого, кикборд утратил свое доминирующее положение на стене в конце дорожки .

Я здесь, чтобы сказать вам, что мне нравится моя старая зеленая доска для ног Tombstone.

Оно старое, уродливое и может плавать моей большой задницей вверх и вниз по всей длине бассейна. Она достаточно велика, чтобы мои бедра оставались достаточно высокими в воде, и недавно, после нескольких недель выполнения кучей высокоинтенсивных ударов ногами на доске, я на время сбросил свои 50 ударов со штрафного на пару секунд.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 лучших кикбордов для пловцов

Так что для меня кикборд — легкая задача. Но для других, возможно, не так много.

За последние несколько лет доску обвиняли в различных нарушениях плавания, включая неправильное положение тела, неправильное положение головы и многое другое.

Но я собираюсь держать этот уродливый кусок космического пластика в конце моей дорожки каждый день на тренировке по плаванию .

Вот почему.

Kickboard: супер-пупер учебное пособие

Далее следует список причин, по которым я люблю доску, и да, даже некоторые причины ее ненавидеть.

Как я постараюсь подчеркнуть в ходе перечисления аргументов за и против, то, используете ли вы доску, в конечном итоге должно сводиться к тому, что вы пытаетесь достичь в воде .

1. Вы можете нацеливаться исключительно на ноги .

В этом весь смысл использования доской доски, не так ли? Правильно. Если вы запустите ударную площадку с доской , это увеличит общую физическую форму и скоростные возможности вашего удара, независимо от вашей специальности.

Наличие сильных ног — это не только быстрый удар ногой; Хорошая физическая подготовка ног означает, что ваши гребки остаются вместе дольше и помогают вам уверенно финишировать в гонках.

С доской сложнее обмануть руками, как я вижу, многие пловцы делают, когда им поручают бить ногами по бокам или по спине.

2. Дает отдых плечам * .

Сосредоточившись исключительно на нижней части тела, ваши плечи получают небольшой перерыв.

Тянущее движение является основной движущей силой в большинстве гребков (за исключением брасса), и в результате они получают ужасную дрожь во время тренировки по плаванию.

Если вы приземлитесь на кикборде, ваши плечи получат тайм-аут.

(Вроде, и я вскоре объясню, что это не всегда хорошо.)

3. Обеспечивает высокое положение бедра *.

Хотя некоторые тренеры скажут вам, что использование кикборда способствует неправильному расположению тела (от головы до плеч и бедер), это не всегда так. По моему опыту, когда пловцы правильно используют доску , их бедра на самом деле находятся высоко в воде.

Если вы используете его с нижней частью доски в ямах для рук, нетрудно достичь высокого положения бедра. Если вы пинаете с полностью вытянутыми руками, ваши руки сжимают нижнюю часть доски, конечно, ваши бедра упадут на дно бассейна.Или, если вы поднимете голову как можно выше, как перископ, то да, ваши бедра неизбежно утонут.

Сфокусированный, осознанный удар ногой означает, что ваши бедра находятся высоко в воде — не всегда доска создает неправильное положение бедра, это неправильно пловец, не обращающий внимания на свои бедра, создает неправильное положение бедра .

4. Плоские бедра (хорошо для спринтеров).

Пловцы-спринтеры не крутят бедрами так сильно, как их собратья на средней и дистанционной дистанции.Удар ногой с доской на близко, но не идентичен положению бедра, которое происходит во время спринтерского плавания вольным стилем, когда основная часть вращения происходит от плеч.

5. Кислород по суткам .

Плавание — один из немногих видов спорта, который ограничивает ваше дыхание. В отличие от большинства занятий спортом, ваши возможности выпить немного этого сладкого, сладкого кислорода ограничены вашим характером дыхания в воде.

Когда вы используете доску, вы можете свободно дышать.Без надоедливого дыхания, подводного плавания, переворачиваний или даже отталкиваний, чтобы ограничить потребление кислорода, вы можете приступить к работе в более тяжелом темпе. Как? Поскольку вы можете сделать как можно больше вдохов, ваши мышцы постоянно получают кислородную диету, чтобы ваши ноги продолжали напрягаться.

Так что да, есть еще одна вещь для дополнительного дыхания, которую я могу оценить.

6. Хорошо подходит для брассов .

Дополнительная проходимость идеальна для улучшения удара брассом, так как имитирует естественное положение гребка при плавании.Быстрый брасс сопровождается высокой и сильной грудью во время тянущего движения, и кикборд приближается к имитации этого.

7. Легче освоить правильную механику удара.

Этот балл больше подходит начинающим пловцам.

Научиться правильному движению ногами сложно (о чем большинство из нас, спортсменов-пловцов забывает через некоторое время), и намного легче, когда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержаться на плаву, чтобы овладеть его механикой.

Если ваша голова находится над водой, вы также сможете лучше слышать вопли, ошибки, указания тренеров и инструкторов у бассейна.

8. Вы можете видеть свои шпагаты.

Если вы когда-либо тренировались в темном пуле, вы знаете, как трудно увидеть точные шпагаты во время подходов, особенно , если у вас есть один из 4-х стрелочных часов, а не цифровые.

Установка на доску означает, что вы можете видеть с большей точностью, что пригодится во время тестовых наборов и при интенсивных усилиях.

*

Конечно, некоторые, если не большинство из этих вещей вполне возможны без кикборда .Я мог бы легко поставить звездочку рядом с каждым из них.

Так же легко, например, можно ударить ногой руками по бокам с трубкой пловца. Или отправляйтесь в глубокий конец бассейна и сделайте несколько вертикальных ударов ногами.

Доска для ног: Уродливое

Что подводит меня к ограничениям доски:

1. Без валика от бедра .

Вы будете удивлены, сколько силы и скорости исходят от ваших бедер при плавании.Восстановление руки и вход в нее осуществляется вашими бедрами. Когда ваши бедра плоские, трудно воспроизвести и усилить движение бедра при гребке.

Удар ногой по доске изолирует удар ногой, но за счет переката бедром.

2. Отстой, когда тебе плечи подвернуты .

Хотя интуитивно понятно, что кикборд должен быть первым, к чему вы дотягиваетесь, когда ваше плечо съедает его, исследования показывают, что использование кикборда имеет тенденцию вызывать дополнительное раздражение у спортсменов, страдающих от плеча пловца.

Что имеет смысл — если у вас есть проблемы со столкновением в плече (плечах), наличие их обоих над головой для длинных подходов вряд ли поможет потушить огонь в вашем плече.

Пару месяцев назад я натянул сухожилие правой двуглавой мышцы в тренажерном зале — пользоваться доской для ног во время заживления было мучительно. На неделю мне пришлось отложить большую зеленую надгробную плиту и заняться различными видами работы без досок.

3. Продолжительные удары ногой доской заставят вас схватиться за шею. .

Если вы сидите и читаете это, смотрите прямо вверх (продолжайте, никто вас не осудит). А теперь представьте, что вы удерживаете эту позицию в течение 10, 15 минут или дольше.

Учи, верно? Это сверхъестественный способ приподнять голову, особенно на долгое время.

Kickboard обычно не способствует правильному положению головы, и этот захват шеи особенно заметен, когда вы сохраняете правильное положение тела в воде во время удара ногой — чем выше ваши бедра, тем больше вы вытягиваете шею.

4. Не всегда лучший вариант для ловли дельфинов .

С распространением «толчка дельфина» на все четыре гребка необходимость дрессировки стала еще более острой. Помимо практического выполнения их от стены, летчики, в частности, через некоторое время будут выполнять специальные упражнения на доске.

Рассел Марк в нашем главном руководстве по подводным ударам дельфина отмечает, что некоторые движения в верхней части тела во время движения ногами допустимы. Некоторые пловцы преуспевают в этом виде «подпрыгивающей» верхней части тела под водой (на ум приходит подводное плавание Челеба Дрессела), в то время как другие подводные специалисты сохраняют очень неподвижную и не подпрыгивающую верхнюю часть тела при ударах мухи (удар подводного дельфина Майкла Фелпса — отличный вариант). пример этого).

Волнистость необходима для мощного удара ногой, а использование кикборда может ограничить естественную гибкость тела, что иногда приводит к боли в пояснице. Удар дельфина, который начинается руками, действительно трудно воспроизвести, используя доску для бикборда, без бессмысленных прыжков доски вверх и вниз по поверхности воды.

Хотя я люблю свою уродливую зеленую доску, я обнаружил, что она не так эффективна для моей подводной мухи. (Вот лучший способ тренироваться под водой.)

Как успешно использовать кикборд в обучении

Итак, вы слышали хорошее и слышали плохое. Вот несколько советов по более эффективному использованию вашей доски:

1. Перепутайте то, как вы пинаете.

Если вы беспокоитесь, что ваши голова и бедра проявятся во время плавания, поменяйте местами. Не существует * лучшего * способа начать свою работу ногами, только лучшая форма удара ногой , которая подходит вам и вашим целям .

Для лучшего результата удары по рыбе — отличный способ улучшить волнистость и сбалансировать толчок. Для пловцов с некачественным вращением тела очень полезным может быть движение лицом вниз с трубкой и выводом плеч из воды по одному.

Выполняйте работу ногой , соответствующую тому, что вы хотите улучшить в воде. .

Бездумные удары ногами — это весело, если вы хотите хорошо потренироваться (я думаю…), но осознанные и целенаправленные удары ногами — независимо от того, используете ли вы кик-доску — должны помочь вам в некотором роде стать лучшим пловцом.

2. Совместите доску и трубку.

Ранее я рассказывал о том, как сетчатая сумка для плавания стала популярной за последнее десятилетие. Воспользуйтесь преимуществами этого нового снаряжения, добавив к своей работе трубку с трубкой и дайте шее столь необходимый отдых.

Когда вы опускаетесь в воду, голова становится лучше позы, а также снимается напряжение в шее и спазмы, возникающие при поднятии головы.

3. Оживите работу доской доски.

Необязательно использовать доску исключительно как приспособление, на которое можно взобраться и оттолкнуть свои маленькие ножки.

Спортсмены на спине могут использовать его, чтобы уменьшить излишнее сгибание колена при ударе ногой, кладя его на колени и пиная ногой на спине. Или вы можете вытянуть доску перед собой в вертикальном положении, чтобы добавить тонну сопротивления и сложности вашим ударам ногами (мы называем это «ударами снегоочистителя» — как это по-канадски!).

Что бы вы ни хотели улучшить с помощью плавания и удара ногой, есть способ использовать доску для этого, поэтому не ограничивайтесь стандартной формой использования доски.

На вынос

Плавательный инвентарь и снаряжение постоянно меняются, даже несмотря на то, что цели и результаты, которых мы надеемся достичь с их помощью, остаются прежними: плавание быстрее с лучшей техникой .

Более сильный удар ногой поможет вам стать лучшим пловцом в целом, но средства, которые вы предпримете, чтобы улучшить свой удар, могут быть такими же разнообразными, как и вы.

Это означает, что я буду продолжать заниматься своей уродливой зеленой доской.

Дополнительные ресурсы для удара ногой

Если вы были на этом сайте до того, как знаете, как много я говорю о важности улучшения вашего кикса. Независимо от вашей специальности, если вы хотите получить лучший результат, я снабдил вас следующими руководствами и наборами:

Как улучшить свой удар брассом с двукратным олимпийцем Майком Александровым . Вот три упражнения на удар ногой брассом от чемпиона NCAA и олимпийца Майка Александрова, которые помогут вам усилить удар ногой брассом (с видео-демонстрациями).

Как развить неудержимый удар вольным стилем. Исследования, наборы и технические советы о том, как развязать яростный флаттер или фристайл.

Как развить потрясающий подводный удар дельфина . Это руководство содержит советы и рекомендации от олимпийских чемпионов по баттерфляем, элитных тренеров, биомехаников и даже ученых-ракетчиков (серьезно).