Пятница, 21 июня

Наклонный жим гантелей фото: Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров

Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

  • в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
  • для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
  • в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх: техника, фото и видео

Упражнение жим гантелей на скамье с наклоном вверх, прокачивает верх и внутренний край большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — упражнение для грудных мышц

Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.

2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).

3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны

4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.

6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.

8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.

9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — мышцы

Советы: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.

7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные,
дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа
на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы
лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях,
не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было
сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте
майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.






Жим лежа с гантелями

O жим лежа это, пожалуй, самое распространенное упражнение в крупных спортзалах или залах для силовых тренировок. Будучи в некоторой степени мужественным упражнением, типичным и уже устоявшимся, жим лежа составляет ось трех основных движений бодибилдинга: становой тяги, свободного приседа и, собственно, жима лежа.

Среди самых разные вариации жим лежа (наклонный, наклонный под разными углами — обычно самый распространенный — 45 °), наиболее распространенный по-прежнему на плоской скамье или более известный как жим лежа. И не зря мы почти не ходим в спортзал и не видим хотя бы одного человека, выполняющего упражнение.

Хотя жим лежа — это упражнение чрезвычайно легко нанести травмы Для дельтовидной и других областей плеча, запястий, локтей и даже шейного отдела, а также чтобы иметь определенную сомнительную эффективность по сравнению с различными вариантами, мы не можем пренебрегать периодизацией, включающей это упражнение в программу тренировок. Однако из-за этих неудач некоторые выборы можно сделать более разумно, предлагая не только варианты и различные стимулы для тела, но также большую безопасность и еще большее количество клетчатки. Как насчет того, заменить штангу для жима лежа на гантели? Быть известным как плоский жим гантелей или просто, жим гантелей, это очень важная разновидность, и она широко используется большинством бодибилдеров. Кстати, должен сказать, что мало кто выбирает штангу в жиме лежа (за исключением видео и фото, конечно) по тем же факторам, которые уже упоминались.

Поскольку это комплексное упражнение, оно обеспечивает работу нескольких вспомогательных мышц, что позволяет в целом увеличить как силу, так и объем.

Но ведь каковы преимущества жима гантелей лежа? Что ж, среди основных можно упомянуть более низкий риск травм, меньший риск несчастных случаев, большее задействование мышечных волокон, одностороннюю работу (для тех, у кого есть значительные различия в руках или грудных клетках, это хороший вариант), универсальность захвата (в то время как штанга оставляет вас в единственном положении на запястьях, гантели обеспечивают лучший угол в соответствии с вашей естественной биомеханикой), среди прочего.

Итак, давайте ближе познакомимся с жимом гантелей:

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: Грудные
Вспомогательные мышцы: Трицепс / Передние дельтовидные мышцы / Живот / трапеция / предплечья (для поддержки)
Используемое оборудование: Гантели.
Механический тип: Соединение
Сложность: Средний / Легкий
Тип силы: От себя

Исполнительный совет: Напряжение живота всегда важно для сохранения устойчивости тела: дышите вниз, выдыхайте, поднимаясь вверх. Движение должно производиться на средней / медленной скорости. Важно стабилизировать локоть, запястья и дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы. Если нужна помощь, партнер ВСЕГДА должен помогать локтями.

Важно во время упражнения добавить лопатки и постараться максимально убрать дельтовидные мышцы из движения, выпячивая грудь и немного выдвигая штангу вперед. В результате значительно снижается риск травмы (особенно вращательной манжеты).

Большие пальцы не должны «переплетать» штангу, а должны сопровождать другие пальцы вместе с запястьем, которое должно быть слегка отклонено назад, обеспечивая стабильность движения и, в основном, предотвращая соскальзывание штанги вперед или назад.

нИКОГДАдаже при нагревании пренебрегайте следом или делайте это неправильно. Это даже может быть фатальным!

нИКОГДА ноги должны плавать или не касаться земли. Это ухудшает стабильность движения, а в случае возможной поломки дисбаланс может быть фатальным.

ВСЕГДА используйте нагрузки, которые вы можете контролировать. И помните, что бодибилдинг — это количество набранных мышц, а не количество поднятого веса, в конце концов, бодибилдер — это не подъемный кран, не так ли?

Другие варианты упражнения: С грифом, с машиной (шарнирно-сочлененной или нет), обычно называемой прессом от груди, и с тросами.

Комментарий: Отличное упражнение для набора силы и работы с грудью, принося в подарок работу с трицепсом, особенно в его самых маленьких частях. Людям, у которых проблемы с локтями, следует знать о казни и немедленно прекратить их в случае возникновения боли. При необходимости используйте браслеты (обычно для безопасности рекомендуются браслеты, особенно в тяжелых сериях), пояс (особенно если вы выполняете силовые и взрывные работы) и налокотники для большей устойчивости.

O жим гантелей можно использовать в любое время во время тренировки груди, в выбранном вами порядке (конечно, с последовательностью), заменив жим лежа на штангу.

Некоторые варианты могут включать в себя использование жима штанги лежа и гантелей, однако это не очень распространено и, по мнению некоторых бодибилдеров, является пустой тратой времени. Однако всегда необходимо уважать биологическую индивидуальность.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Жим лежа с гантелями

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Самым популярным актерам голливудских боевиков уже за 50, однако это не мешает им оставаться в хорошей физической форме. Как звездные актеры набирают мышечную массу и поддерживают форму — в материале РБК

Читайте нас в

Новости
Новости

Фото: Дуэйн «Скала» Джонсон (слева) на турнире по рестлингу (Don Feria/AP Images for WWE)

52-летний австралийский актер стал известен широкой публике благодаря роли супергероя-мутанта Росомахи в серии фильмов «Люди Икс». Джекман играл Росомаху 13 лет и к каждой съемке садился на диету и соблюдал строгий режим тренировок.

Среди самых популярных упражнений актера — жим штанги лежа, кубинский жим, жим гантелей, приседания со штангой, отжимания с собственным весом и румынская становая тяга.

Количество повторений каждого упражнения Джекман выражал в процентном соотношении от W1RM (рабочий максимальный повтор). В первый цикл — 4 тренировки в неделю — австралиец делал по 60%, 65%, два дня по 75% от рабочего максимума. Во вторую повышал, начиная с 65%, затем увеличивая до 75% и заканчивал двумя тренировками по 85% повторений от W1RM. Третья неделя была самой серьезной — 70%, 80% и две по 90%. Завершающая неделя была более легкой — 40%, 50% и две тренировки по 60%.

По словам Джекмана, секрет тренировок в поддерживании уровня сердцебиения. «Я ношу с собой на тренировки датчик сердечного ритма. Никогда не опускаю пульс ниже 140 — в этом и весь фокус», — признавался актер в интервью M&F.

Джон Сина — американский рестлер, актер и хип-хоп исполнитель. К 44-м годам Сина 25 раз завоевывал пояс WWE и до сих пор входит в топ-5 чемпионов по общей продолжительности чемпионства в реслинг-промоушене.

Сина тренируется три раза в неделю: два дня он отводит под тренировки верхней части тела и один день для нижней. Большинство упражнений рестлера связаны со штангой. В первый день он делает жим штанги, жим штанги узким хватом, жим гантелей лежа. Во второй — жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей в стороны и жим на трицепс. Упражнения на мышцы нижней части тела — приседания со штангой, приседания с паузой, боковой наклон со штангой.

Объясняя секрет набора мышечной массы, Сина сказал: «Приседайте! Это то упражнение, без которого абсолютно никто не может обойтись. Абсолютно!»

Вин Дизель — американский актер, кинорежиссер и продюсер. Самые знаменитые роли он сыграл в серии фильмов «Форсаж», где 53-летний Дизель играет накачанного гонщика и преступника Доминика Торетто. Любимый тренажер Дизеля — велосипед. «Первое, что я делаю, когда нахожусь далеко от дома по работе или в отпуске, это беру велосипед», — признавался актер.

Арнольд Шварценеггер

Знаменитый культурист, предприниматель, актер и продюсер начал свою карьеру в бодибилдинге в 15 лет и впоследствии стал семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер снялся в культовом «Терминаторе» и даже был губернатором Калифорнии.

После переезда в США бодибилдер тренировался дважды в день в зале Gold’s Gym и отдыхал всего один раз в неделю. Двойной сплит Шварценеггера состоял из чередований тренировок на грудь, спину, ноги, икры и пресс и тренировок на плечи, трицепсы, бицепсы, икры, пресс. После завершения карьеры Арнольд изменил подход к тренировкам: «После того как я перестал соревноваться, я тренировался быстрее — шесть подходов без остановок и большее количество повторений».

Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуйэн Джонсон прославился как один из самых успешных рестлеров WWE. Впервые в ринг Джонсон по прозвищу The Rock («скала» с англ) вышел в 1996 году. За почти 20-летнюю карьеру он восемь раз завоевал титул чемпиона мира, а затем сосредоточился на карьере актера. По оценке Forbes, в 2018 году Джонсон заработал $124 млн — больше было только у Джорджа Клуни, $239 млн.

В 49 лет «Скала» остается в превосходной форме — актер тренируется шесть дней в неделю, обычно уделяя внимание одной части тела в день. Джонсон тренирует бицепсы и трицепсы в тот же день, предпочитает 3 подхода в упражнении более традиционным 4 и трижды в неделю тренирует икроножные мышцы.

«Ключом к моим тренировкам является эффективность — я много тренируюсь по круговой схеме и выполняю суперсеты. Одна-две части тела в день», — объяснял Джонсон.

Сильвестр Сталлоне

В 30 лет Сталлоне впервые снялся в «Рокки», в 36 — в «Рэмбо», а с 64 лет снимался в «Неудержимых» и «Плане побега». Сейчас Сталлоне уже 74 года, однако это не мешает ему ходить в спортзал и оставаться в отличной форме.

Слай тренируется быстро, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. А упражнения на бицепс, трицепс и предплечье он выполняет по четыре-пять подходов без отдыха.

Несмотря на то что Сталлоне уделяет большое внимание железу, лучшими упражнениями он считает те, где надо работать с собственным весом. «Есть бесконечные упражнения для рук, но лучше всего базовые — подтягивания и отжимания», — объяснял Сталлоне.

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

Гимнастическая скамья – это универсальный тренажер, который позволяет работать практически со всеми видами мышц. Для большинства видов упражнений необходимы свободные веса, другие выполняются с весом тела атлета. Как необходимо заниматься на скамье и как выполнять основные виды упражнений вы познакомитесь в этой статье.

Упражнение пуловер

Это упражнение направлено на увеличение объема грудной клетки. Его рекомендуют выполнять молодым людям, так как в этом возрасте заметен самый большой эффект от упражнения. Основой его реализации является рост хрящей и растяжение межреберных мышц. Во время тренировки также задействованы широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы пресса. Лучшего всего выполнять пуловер в конце вашей тренировки.

Шаг 1

Лягте верхней частью спины поперек скамьи, чтобы голова и шея слегка выступали за нее. Упритесь ногами в пол. Возьмите в руки гантели и выпрямите их.

Шаг 2

Вдохните и по широкому полукругу заведите до упора за голову руки с гантелями. Вы должны почувствовать некое растягивание мышц грудной клетки. Для усиления растяжки можно опустить таз на пол.

Шаг 3

Поднимите гантели из низкого положения при задержке дыхания в базовое положение с вытянутыми руками. При окончании движения можно выдохнуть.

Шаг 4

Через несколько минут можно сделать повтор этого упражнения.

Низкое положение — это когда плечи и корпус находятся на одной прямой. Сгибать руки в локтях нельзя, иначе уменьшится напряжение, и упражнение будет малоэффективным.

Жим штанги с узким хватом лежа на скамье

Это упражнение идеально для проработки трицепсов и грудной мышцы при правильной технике выполнения.

Шаг 1

Лягте на скамью в положения для жима лежа. Ваш затылок, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к ней. Если вы собираетесь использовать штангу с коротким грифом, то попросите чтобы вам ее подали.

Шаг 2

С помощью прямого хвата возьмите гриф. Расстояние между рами должно быт меньше ширины плеч. Чем уже ваша хватка – тем легче удержать равновесие.

Шаг 3

Снимите штангу со стойки и поднимите ее до полного распрямления рук. Гриф должен быть как раз под шеей. Это исходное положение.

Шаг 4

Сделайте вдох посильнее и при задержанном дыхании опустите вашу штангу на себя. При малейшем касании грифа о грудную клетку – поднимите руки вверх.

Шаг 5

Выдохните и задержитесь в верхней точке несколько секунд.

Шаг 6

Локти должны быть направлены вперед и быть параллельными друг другу.

Шаг 7

Повторы следует выполнять в неспешном умеренном для вас темпе.

Жим штанги на наклонной скамье лежа

Данное упражнение направлено на сильную проработку грудной мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Шаг 1

Сядьте на скамью с уклоном от 45 до 60 градусов.

Шаг 2

Возьмите гриф на ширине плеч.

Шаг 3

Сделайте вдох и опустите до уровня ключицы штангу.

Шаг 4

Поднимите штангу чтобы руки полностью выпрямились в локтях.

Шаг 5

После выжимки штанги можно сделать выдох.Для того чтобы получить необходимый эффект от тренировок необходимо составить план тренировок. На первое время, которое длиться примерно два месяца следует выполнять следующую программу с указанным количеством повторений и повторов каждого упражнения. Для простоты комплексы упражнений поделены на дни. Лучше всего делать перерывы один-два дня между тренировками.

Первый день (работа с пекторальными мышцами) предусматривает следующие упражнения:

— Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

— Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

— Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Второй день (работа среднего отдела пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

— Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

— Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений,

— Отжимания от пола (опускание должно длиться от 5 до 10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Третий день (работа с нижним отделом пекторальных мышц) предусматривает следующие упражнения:

— Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

— Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений,

— Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений.

Четвертый день (работа со штангой) предусматривает следующие упражнения:

— Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений,

— Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Пятый день (работа с гантелями) предусматривает следующие упражнения:

— Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

— Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений,

— Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений,

— Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений.

Начав тренироваться по этой программе, вы увидите первые результаты. После этого вы самостоятельно сможете подобрать себе более интенсивную тренировку для среднего уровня физической подготовки.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.

Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:

  • что оно из себя представляет
  • что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
  • как правильно его выполнять (техника выполнения)
  • каковы преимущества и недостатки этого упражнения
  • так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
  • дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
  • поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
  • расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги. .
  • и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.

А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..

Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.

Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.

Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.

Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.

В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт  (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.

Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.

Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!

Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!

Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).

Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.

Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.

Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги  (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.

К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).

Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:

локти прямые в верхней точке (это неправильно)

Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.

Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки. Оно вам надо? Конечно же, нет.

Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).

Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.

Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением  (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.

Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.

P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.

Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

жим гантелей на наклонной с супинацией

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.

Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями:

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье для груди

Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить большую и сильную верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для основной группы мышц. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять набор гантелей, ударить по скамье и выполнить жим, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко изменить угол наклона и как часто парни подвергают риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Abs Tight

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.Если вы стремитесь поразить ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча по отношению к туловищу. Жим на наклонной скамье сделает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол предплечья (а также сокращает расстояние до самого жима), и это сводит на нет цель жима. Так что держите туловище плотно и приклейте ягодицу к скамейке. Это общие правила жима лежа в целом, но они нуждаются в подкреплении, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Eb говорит: Одна из наиболее частых ошибок при наклонном жиме происходит, когда люди слегка отжимаются перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы открыть угол плеча относительно туловища, а не просто лечь на скамью по-другому.

Итак, подготовьтесь к этому так же, как и для любого жима лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно втяните плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Eb говорит: Да, прикоснуться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности плеча вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опустить гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся по крайней мере ниже плеч, и вы должны иметь возможность владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь коснуться своих плеч, ничего страшного.Как только ваши локти опустятся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позой, резко нажмите вверх. Вы здесь для резкого подъема пресса и сжимания в верхней части каждого повторения. Хотите растянуть грудные волокна? Вы бы просто растянули грудь.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

  • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
  • Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
  • Верхняя грудная клетка
  • Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения лучше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча есть множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

  • Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
  • Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
  • Движение кажется неловким и неестественным
  • Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
  • Вы хотите изменить свой текущий распорядок для большего разнообразия упражнений
  • У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Ручка

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его туловище будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

9 альтернативных жимов над головой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это будет вызывать дискомфорт и может привести к чрезмерному отклонению назад, что подвергает спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать
  • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
  • Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
  • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
  • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу. к груди
  • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется установить наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?»

2.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или почувствовать себя более комфортно.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать
  • Сядьте на скамью со спинкой вертикально
  • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
  • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
  • Начните с гантелей чуть выше плеч
  • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
  • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите
Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Пресс для наземных мин

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать
  • Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
  • Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
  • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
  • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
  • В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
  • Верните штангу на плечо и повторите
Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

4. Z-Press

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда — это сложное упражнение, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать
  • Начните с гантелями в каждой руке
  • Прижмите руки к груди ладонями к себе
  • Размахивайте руками в стороны и в то же время разворачивайте ладони от себя
  • Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
  • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками). Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для жима плеча. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса наверху.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать
  • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
  • Удобно возьмитесь руками за ручки
  • Проведите руками над головой, обеспечивая пресс во всем диапазоне
  • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима с одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать
  • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
  • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
  • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
  • Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд
Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой, прежде чем пытаться жим гантелей одной рукой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать
  • Возьмите гантели в каждую руку
  • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
  • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
  • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
  • Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните
Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте переход между каждым весом быстро, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать
  • Стойте лицом к стене в положении стоя
  • Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
  • Включите мышцы кора и ягодиц
  • Опуститесь к земле как можно дальше
  • Оттолкнитесь назад и повторить
Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно. Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

cursosonline.cuarentacero.com

Suscríbete a nuestra comunidad.
Empieza a formar parte.

Номбре / Имя

Апеллидо / Фамилия

Электронное письмо
Представьте una cuenta de correo

Паис / CountryAFGHANISTANALBANIAALGERIAAMERICAN SAMOAANDORRAANGOLAANGUILLAANTARCTICAANTIGUA И BARBUDAARGENTINAARMENIAARUBAAUSTRALIAAUSTRIAAZERBAIJANBAHAMASBAHRAINBANGLADESHBARBADOSBELARUSBELGIUMBELIZEBENINBERMUDABHUTANBOLIVIABOSNIA И HERZEGOVINABOTSWANABOUVET ISLANDBRAZILBRITISH ИНДИЙСКИЙ ОКЕАН TERRITORYBRUNEI DARUSSALAMBULGARIABURKINA FASOBURUNDICAMBODIACAMEROONCANADACAPE VERDECAYMAN ISLANDSCENTRAL АФРИКАНСКИЕ REPUBLICCHADCHILECHINACOLOMBIACOMOROSCONGOCOOK ISLANDSCOSTA RICACOTE Д IVOIRECROATIACUBACYPRUSCZECH REPUBLICDEMOCRATIC Народной Республики KOREADENMARKDJIBOUTIDOMINICADOMINICAN REPUBLICECUADOREGYPTEL SALVADOREQUATORIAL GUINEAERITREAESTONIAETHIOPIAFAROE ISLANDSFEDERATED ШТАТОВ MICRONESIAFIJIFINLANDFRANCEFRENCH GUIANAFRENCH POLYNESIAFRENCH ЮЖНОМ TERRITORIESGABONGAMBIAGEORGIAGERMANYGHANAGIBRALTARGREECEGREENLANDGRENADAGUADELOUPEGUAMGUATEMALAGUERNSEYGUINEAGUINEA-BISSAUGUYANAHAITIHOLY SEE (Ватикан) HONDURASHONG KONGHUNGARYICELANDINDIAINDONESIAIRAQIRELANDISLAMIC РЕСПУБЛИКАIRANISLAS MALVINASISLE ИЗ MANISRAELITALYJAMAICAJAPANJERSEYJORDANKAZAKHSTANKENYAKIRIBATIKUWAITKYRGYZSTANLAO НАРОДЫ ДЕМОКРАТИЧЕСКОЕ REPUBLICLATVIALEBANONLESOTHOLIBERIALIBYAN АРАБ JAMAHIRIYALIECHTENSTEINLITHUANIALUXEMBOURGMACAOMADAGASCARMALAWIMALAYSIAMALDIVESMALIMALTAMARSHALL ISLANDSMARTINIQUEMAURITANIAMAURITIUSMAYOTTEMEXICOMONACOMONGOLIAMONTENEGROMONTSERRATMOROCCOMOZAMBIQUEMYANMARNAMIBIANAURUNEPALNETHERLANDSNETHERLANDS ANTILLESNEW CALEDONIANEW ZEALANDNICARAGUANIGERNIGERIANIUENORFOLK ISLANDNORTHERN МАРИАНА ISLANDSNORWAYOMANPAKISTANPALAUPALESTINIAN ТЕРРИТОРИИ, OCCUPIEDPANAMAPAPUA НОВЫЙ GUINEAPARAGUAYPERUPHILIPPINESPOLANDPORTUGALPUERTO RICOQATARREPUBLIC ИЗ KOREAREPUBLIC OF MOLDOVAREUNIONROMANIARUSSIAN FEDERATIONRWANDASAINT Киттс и NEVISSAINT LUCIASAINT MARTINSAINT Пьером и MIQUELONSAINT Винсент и GRENADINESSAMOASAN MARINOSAO Tome И PRINCIPESAUDI ARABIASENEGALSERBIASERBIA И MONTENEGROSEYCHELLESSIERRA LEONESINGAPORESLOVAKIASLOVENIASOLOMON ISLANDSSOMALIASOUTH AFRICASOUTH ГРУЗИИ И Южные Сандвичевы ISLANDSSPAINSRI LANKASUDANSURINAMESWAZILANDSWEDENSWITZERLANDSYRIAN АРАБ REPUBLICTAIWANTAJIKISTANTHAILANDTHE ДЕМОКРАТИЧЕСКАЯ РЕСПУБЛИКА CONGOTHE бывшей югославской Республики MACEDONIATIMOR-LESTETOGOTOKELAUTONGATRINIDAD И TOBAGOTUNISIATURKEYTURKMENISTANTURKS И КАЙКОС ISLANDSTUVALUUGANDAUKRAINEUNITED АРАБСКОГО EMIRATESUNITED KINGDOMUNITED РЕСПУБЛИКИ TANZANIAUNITED STATESUNITED Внешние малые ISLANDSURUGUAYUZBEKISTANVANUATUVENEZUELAVIET NAMVIRGIN ОСТРОВАХ, BRITISHVIRGIN ОСТРОВАХ, U.С.УАЛЛИС И ФУТУНАЙЕМЕНЗАМБИАЗИМБАБВЕ

El contenido de los cursos es propiedad de Mariano Puglisi y cuarentacero.com
Нет разрешения на полное воспроизведение или частичный залп экспреса авторизации автора.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Наклонный сундук или Пек-муха

Цели : верхняя часть груди, трицепс

Необходимое оборудование : гантели и регулируемая скамья

Уровень: От начального до среднего

Подъем гантелей на наклонной скамье — это изолированное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной мышцы.Из-за наклонного положения скамьи, это позволяет изолировать те мышцы верхней части грудной клетки, которые сложнее развить, что не достигается при выполнении базовой летания на горизонтальной скамье.

Полноценное развитие грудной клетки происходит, когда к мышце прикладываются определенные весовые нагрузки под разными углами. Базовый жим от груди или муха полезны для большой грудной мышцы, но муха с гантелями под наклоном позволяет изолировать верхнюю часть этой мышцы. Объединение обоих упражнений в тренировочной программе поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

Подъем гантелей требует минимального оборудования с использованием только гантелей и регулируемой скамьи. Вы удобно сидите под углом от 30 до 45 градусов, используя гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Представьте, что вы обнимаете бочку над грудью, чтобы выполнить движение.

Выполнение мух гантелей на наклонной скамье — отличный способ разнообразить уже существующую тренировку груди. Это может помочь улучшить общую силу и развитие верхней части тела, полезное как в тренажерном зале, так и вне его.

Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Наклонная муха с гантелями нацелена на верхние грудные мышцы и является отличным способом улучшить развитие грудной клетки. Плечи играют второстепенную роль, а трицепсы стабилизируют движение.

Упражнение — эффективный способ изолировать трудноразвиваемые мышцы верхней части груди. Добавление гантелей в наклоне не только помогает улучшить грудь, но и имеет много других преимуществ, в том числе:

Повышает силу верхней части тела

Повышается развитие верхней части тела, включая силу рук, поскольку в упражнении задействованы несколько групп мышц.

Лучшие отжимания

Поскольку упражнение задействует грудь, плечи и трицепсы, оно может помочь облегчить отжимания при использовании тех же мышц и стабилизаторов.

Улучшение сокращения лопатки

Упражнение растягивает мышцы груди и стимулирует сокращение лопатки (сжатие лопаток вместе в спине). Это помогает улучшить осанку, особенно тем, кто весь день сидит, сгорбившись, за компьютером или телефоном.

Улучшение здоровья

Силовые тренировки, включая это упражнение, бросают вызов мышечной силе и выносливости, которые, как доказано, улучшают плотность костей, метаболические функции, здоровье сердца и потерю веса.

Пошаговая инструкция

Подъем гантелей на наклонной скамье — относительно простое упражнение, которое можно настроить и выполнять в тренажерном зале или дома, выполнив следующие действия:

  1. Отрегулируйте скамью под наклоном от 30 до 45 градусов.
  2. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Положите гантели на бедра чуть выше колен для более тяжелых нагрузок или по центру груди для более легких.
  3. Сохраняйте напряженный корпус и выдыхайте, лежа на скамье, одновременно поднимая по одной гантели вверх над грудью плавным движением.В этом нет необходимости для более легких гантелей, которые можно надежно держать на груди, когда вы ложитесь на скамью.
  4. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони повернуты друг к другу. (представьте, как вы обнимаете бочку на груди)
  5. Вдохните и медленно опустите гантели, удерживая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
  6. Выдохните и верните гири в исходное положение, сохраняя дугу на протяжении всего движения.
  7. Повторите определенное количество повторений.
  8. Верните гантели в центр тела, опираясь на грудь или бедра (в зависимости от веса), выдохните и используйте корпус, чтобы сесть после завершения упражнения.

Распространенные ошибки

Подъем гантелей под наклоном может показаться легким упражнением, но для того, чтобы задействовать верхние грудные мышцы во время движения, требуется сосредоточенная концентрация. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время упражнения.

Слишком тяжелый подъем

Использование слишком большой весовой нагрузки может подвергнуть вас риску травмы плеча или мышц. Начните использовать более легкие гантели, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Неправильные изгибы

Локти во время движения должны оставаться слегка согнутыми и заблокированными. Это снимает ненужную нагрузку с плеч и позволяет применять правильную форму и технику упражнений. Слишком сильное сгибание локтей ограничивает диапазон движений упражнения и снижает эффективность.

Чрезмерное растяжение груди

Слишком большое вытягивание и опускание гантелей может подвергнуть вас риску травмы. Цель состоит в том, чтобы работать с максимально комфортным диапазоном движений, который позволяет вашему телу для эффективного и безопасного выполнения упражнения.

Модификации и вариации

Подъем гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в выполнении мух гантелей на наклонной скамье, вы можете внести следующие изменения:

  • Освойте жим гантелей на наклонной скамье, прежде чем добавлять муху гантелей к тренировке груди.Это повысит уверенность в упражнениях и повысит силу верхней части тела в наклонном положении.
  • Используйте легкие гантели для выполнения упражнения и переходите к более сложным весовым нагрузкам по мере увеличения силы верхней части тела.
  • Отрегулируйте угол наклона скамьи в пределах от 30 до 45 градусов в зависимости от того, как вам удобнее всего во время упражнения.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавлять вариации в полет гантелей на наклонной скамье, чтобы сделать упражнение более сложным:

  • Выполняйте упражнение ладонями вниз, а не лицом друг к другу.Это небольшое изменение воздействует на мышечные волокна немного по-другому и может показаться более сложным. Версия ладонями вниз может создавать дополнительную нагрузку на плечи и может не подходить для людей с травмами плеча.
  • Попробуйте летать в наклонной плоскости, используя тросы вместо гантелей. Сдвиньте регулируемую скамью в центр канатной станции и используйте нижние шкивы для выполнения упражнения. Вашим верхним грудным и стабилизирующим мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать устойчивое сопротивление во время движения.

Безопасность и меры предосторожности

Подъем гантелей на наклонной скамье, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей техники и техники для обеспечения эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут вам правильно выполнять полет с гантелями в наклонной плоскости и снизить риск получения травм:

  • Начните с более легких гантелей для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на плечевые суставы.
  • Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и держите их заблокированными для правильного выполнения упражнения.
  • Не бросайте гантели слишком далеко и вниз, чтобы не растягивать грудь. Поддерживайте соответствующий диапазон движений для эффективной работы верхних грудных мышц.
  • Контролируйте движение и старайтесь не стучать гантелями сверху. Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время полета гантелей на наклонной плоскости, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

— Руководство по упражнениям для груди с фотографиями

Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить вашу программу жима и задействовать группы мышц под разными углами, что приведет к новому росту.Ничего не отвлекая от жима штанги лежа, жим на наклонной скамье может позволить вам по-настоящему сосредоточиться на верхних и внутренних мышцах груди и плечах. Строгость упражнения устраняет любое изгибание спины, сокращает диапазон движений и уменьшает помощь от толчка ногами. Давайте посмотрим, как это упражнение может помочь вам улучшить свое телосложение и преодолеть любые плато, которые могут возникнуть в жиме лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье Жим лежа со штангой на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Жим лежа с гантелями лежа на скамье с наклоном Жим лежа на скамье с наклоном Жим гантелейЖим гантелей на плоской скамье изометрические жимы от грудиМашинный жим гантелей на одной руке Жим гантелей на одной рукеОтжимания узким хватом Жим лежа на скамье с широким хватомЖим штанги со штангой в свободном движенииКроссоверы со штангой со штангой в свободном движенииМедицинский мяч Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с гантелями Жим лежа на скамье с упором на скамью

Целевые мышцы : Жим штанги на наклонной скамье фокусируется на тех же группах мышц, что и горизонтальная скамья, но создает большую нагрузку на плечи и включает трапециевидные мышцы.Верхняя часть грудной клетки или малая грудная мышца задействованы сильнее, чем на плоской скамье. Это дополнительное привлечение может помочь нарастить грудные мышцы около ключицы и придать груди более округлый вид. Ваши передние дельтовидные мышцы и трицепсы по-прежнему играют важную роль в подъеме штанги.

Инструкции по выполнению упражнений : Это упражнение очень похоже на обычный жим штанги лежа, за исключением того, что вы будете использовать скамью со свободным весом на наклонной скамье, а верхняя часть груди будет целевой группой мышц.Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее примерно на 3 дюйма над ключицей (верхней частью груди), а затем нажмите на штангу обратно в исходное положение. Убедитесь, что, опуская планку, вы делаете это медленно и контролируемо. И наоборот, когда вы нажимаете штангу вверх, вы хотите сделать это взрывным способом. Повторяйте это движение столько раз, сколько сможете, до отказа. Не забывайте всегда использовать корректировщика при выполнении этого упражнения.

Почему это упражнение важно : Жим штанги на наклонной скамье — отличная альтернатива горизонтальной скамье.Это не только поможет вам мысленно отдохнуть от попыток преодолеть плато на плоской скамье, но и укрепит группы мышц, которые помогут увеличить вес вашей плоской скамьи. Жим лежа на наклонной скамье более строгий, чем жим на горизонтальной скамье, из-за того, что ноги исключены из уравнения. Спортсмен не может использовать ноги, чтобы поднять вес, или выгибать спину, чтобы сократить диапазон движений. Этот акцент на строгой форме может помочь лифтеру сосредоточиться на работе с группами мышц, которые используются в упражнении.

Чего следует избегать : Правило номер один к эффективному жиму — не отталкивать штангу от груди. Это снимает напряжение с мышц, а также может повредить грудь. Убедитесь, что скамья не стоит слишком круто. Оптимальный угол наклона — от 30 до 45 градусов. Это сделает акцент на верхней части груди, не превращая ее в жим сидя. Не ставьте стойки слишком далеко от скамейки и не создавайте ненужной нагрузки на плечи.Нажимая, убедитесь, что вы идете прямо вверх, и не позволяйте штанге наклоняться обратно к вашему лицу.

Повторения и подходы : Жим штанги на наклонной скамье — универсальное упражнение. Вы можете использовать большее количество повторений в диапазоне 8-12 с подходами по 2-4, чтобы по-настоящему отточить мышцы, пока они работают. Если вы хотите развить силу в движении, делайте повторения в диапазоне 3-6 с подходами в диапазоне 3-5.

Другие упражнения, которые необходимо использовать : Обычно жим лежа на наклонной скамье используется как альтернатива жиму лежа или военному жиму.Однако, если вы собираетесь разработать программу для жима лежа на наклонной скамье, тогда, когда придет время использовать другие упражнения, рассмотрите эти варианты. Военный жим на дельтовидную мышцу стоя нацелен на аналогичные группы мышц, но также заставляет вас использовать кора для стабилизации веса во время жима. Жим лежа на наклонной скамье идет в другом направлении, но при этом задействует те же мышцы. Или вы даже можете заменить жим лежа на горизонтальной скамье. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на грудь.

Жим штанги на наклонной скамье отлично подходит для укрепления плеч и увеличения объема верхней части груди. Это также сокращает количество читерства и позволит вам узнать, где вы находитесь в отношении силы прессинга. Часто используйте этот вариант жима лежа, чтобы сбалансировать свое телосложение.

Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы.Хотя это упражнение считается более простым, польза для развития груди и плеч неоспорима.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса фигурирует американский культурист Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамейки.Как они оба:

  • Проработайте мышцы груди и плеч
  • Преимущества каждого из них
  • Почему один может работать лучше, чем другой для достижения определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов для наших тренировок

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами.Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы. В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки.Он расположен под грудью и имеет большую веерную форму. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
  • Малая грудная мышца — расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке. Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция — тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины.Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца — эта мышца образует подмышку и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
  • Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных.Эти мышцы включают:

  • Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидные мышцы составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения для пресса на наклонной скамье.
  • Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо. Работайте в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. О функциональном использовании передних дельтовидных мышц иногда забывают, когда обсуждают жим лежа и задействованные мышцы. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Плоская скамья

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос несколько раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если почти все включают его в свои тренировки, верно?

Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основными мышцами, которые вы будете использовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье, являются:

  • Triceps brachii
  • Pectoralis major
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Ловушки (второстепенные)
  • Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

А теперь взглянем на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И, основные мышцы, задействованные на плоской скамье, те же, что и на наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в жиме не столько в задействованных мышцах, сколько в способе использования этих мышц.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью для эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя грудь обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

То, что вы затем видите визуально, — это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

Сравнивая наклон и плоскую скамью для определения веса, что, по вашему мнению, позволяет вам подбросить больше фунтов?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не используете наклонную скамью.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрыва грудных мышц происходит из-за использования плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший прирост мышц и помогает достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, — это изменение активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были обследованы, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения на жим от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
  • Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
  • Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

Подобные результаты показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете использовать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя и предотвратить травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение безупречно.

Они также могут:

  • Проверьте свою стойку
  • Помощь при изменении веса
  • Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Он позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам сложно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не надо
  • Оттолкнитесь штангой от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для выполнения жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше вперед. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что справились с определенным весом, вам не терпится подняться вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете себя готовым, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут вам больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как жим на наклонной скамье фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди как наклонную скамью, так и жим лежа. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы сбалансировать развитие груди, а жим лежа на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших тренировочных целей? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции и видео

Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции и видео | WeightTraining.GuideПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча, короткая голова (не выделена)
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкание

Исходное положение

  1. Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью с наклоном 45 градусов и положите по гантели на каждое колено.
  2. Лежа на скамейке, поднимайте гантели по одной на место.
  3. Расположите гантели по бокам груди, локти согнуты и немного прижаты к туловищу.
  4. Выпрямите запястья.
  5. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.

Выполнение

  1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Задержитесь на счету до двух и сожмите грудь.
  3. Вдохните, опуская гантели обратно в исходное положение, или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Повтор.

Комментарии и советы

  • Используйте наклон скамьи 45 градусов, потому что по сравнению с другими углами (0, 28 и 56) ключичная головка большой грудной мышцы оказалась наиболее активной при 44 градусах и 45 градусов — это ближайшее значение.
  • Немного приподнимите сиденье скамейки, чтобы не соскользнуть вниз.
  • Поставив ступни, немного согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться с ног, через тело и вверх через руки, таким образом, все ваше тело находится под прессом.
  • Слегка поджав локти, вы также уменьшите давление на плечи.
  • Постарайтесь не ронять гантели на пол по бокам после того, как закончите. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели. Вес гантелей прижмет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
  • Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье в одностороннем порядке (по одной руке за раз), что приведет к задействованию большего количества основных стабилизирующих мышц и поможет вам развить одностороннюю силу. Чтобы воспользоваться преимуществами как односторонних, так и двусторонних тренировок, чередуйте эти два варианта.

Видео о жиме гантелей на наклонной скамье

Источники

Прокрутите вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *