Какие упражнения можно делать во время беременности: Полезные упражнения для беременных — akvaufa5.ru

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.

Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!

Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!

Упражнения для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине

Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине

Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота

Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед

Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)

Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)

Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)

Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области

ухудшение общего состояния после занятий

если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки

если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей

головная боль

выраженная отдышка

схваткообразные боли внизу живота или поясничной области

обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)

боли за грудиной

судороги в икроножных мышцах

появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца

Обструктивная болезнь легких

Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности

Угроза преждевременных родов

Многоплодная беременность с риском преждевременных родов

Кровотечение из половых органов

Предлежание плаценты

Разрыв плодных оболочек

Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки

Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670

Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109

Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.

Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a

Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9

LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68

Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.

Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.

Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.

Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.

Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;

предшествующие аборты и выкидыши;

тонус матки;

сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

никаких нагрузок на мышцы пресса;

нельзя поднимать тяжести;

запрещены высокоинтенсивные тренировки;

под запретом резкие движения, рывки;

нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.

Разминка шеи, плавные повороты.

Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.

В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.

Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.

Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;

В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;

Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.

Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.

Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.

Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.

Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

· с 2 и 3 недели;

· с 12 и 13 недели;

· с 20 по 24 неделю;

· 28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

· медленные махи ногами;

· ходьба;

· аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

· медленная ходьба с поднятием ног;

· захлестывание голеней назад;

· аккуратные наклоны вперед и в стороны;

· подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

· вакуум;

· поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии.

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах;

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине.

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.
Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.
Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.
Упражнения на формирование осанки.

Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.
Упражнения на равновесие.

В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.
Упражнения для мышц малого таза.

Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.
Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в головном мозге), соответствующие упражнения могут:
- облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепляя и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
- уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
- предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
- помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
Посмотри получше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше веса во время беременности, если продолжите заниматься спортом (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск осложнений у женщин, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о занятиях во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить свои упражнения, если у вас есть:

Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
ранние схватки
вагинальное кровотечение
Преждевременный разрыв ваших плодных оболочек, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр. 1

Упражнения на пробу

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

усталость
головокружение
учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
одышка
Боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционером. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Кегели

просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
Не задерживайте дыхание, пока вы их делаете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород во время выполнения любых упражнений.
Не выполняйте регулярно процедуру Кегеля, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п.

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

подпрыгивая
сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
в прыжке
внезапное изменение направления
опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере прогрессирования беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

вагинальное кровотечение
необычная боль
головокружение или дурноту
необычная одышка
учащенное сердцебиение или боль в груди
Утечка жидкости из влагалища
Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
Пропустите упражнения, если заболели.
Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу.

Как начать заниматься фитнесом во время беременности

Фактически, теперь считается, что как сердце, так и мозг вашего ребенка могут быть улучшены с помощью пренатальных упражнений , и это может служить самым ранним вмешательством для укрепления здоровья сердца и мозга на всю жизнь. Предполагая, что вы получаете регулярный дородовой уход у квалифицированного врача, принимаете витамины для беременных и избегаете вредных веществ, упражнения также могут повысить шансы вашего ребенка родиться здоровым и более безопасным.

Сколько упражнений вам нужно?

За последние двадцать лет увеличилось количество исследований, посвященных пренатальным упражнениям и их влиянию на мам и младенцев. Исследования показывают, что матери с большей вероятностью избегут чрезмерного набора веса во время беременности, если будут заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

• Вы можете разбить это на 30-минутные занятия 5 раз в неделю или на пару более длительных занятий 2–3 раза в неделю.

Как упражнения помогают вашему ребенку?

• Развитие сердца. В результате воздействия физических упражнений выяснилось, что преимущества для ребенка включают снижение частоты сердечных сокращений из-за адаптации или тренировочный эффект. Эти различия все еще наблюдаются в возрасте одного месяца и указывают на фактические различия в развитии сердца у детей, рожденных от матери, занимающейся физическими упражнениями.

• Преимущества для мозга. У новорожденных матерей, занимающихся физическими упражнениями, неврологические реакции измерялись с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У будущих мам, которые занимались физическими упражнениями, рождались дети с более зрелым развитием мозга по сравнению с новорожденными от матерей, не занимающихся физическими упражнениями.

Считается, что эти преимущества для здоровья сохранятся на протяжении всей жизни вашего ребенка. Вот что интересно!

Кроме того, упражнения во время беременности уменьшают вероятность чрезмерного набора веса, что проблематично, поскольку связано с более высоким уровнем осложнений во время беременности, родов и родов. Ваш врач может сообщить вам, какой диапазон набора веса является для вас нормальным.

Упражнения также снижают вероятность развития преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения (хирургического вмешательства) и вагинальных родов с применением щипцов или вакуумной помощи.

Какие упражнения вам следует делать?

Итак, теперь, когда вы немного знаете, почему, давайте поговорим о том, что. Попробуйте такие занятия, как ходьба, плавание, йога, использование кардиотренажеров, силовые тренировки, занятия или видео. Эти 150 минут упражнений могут быть чем угодно, если вы чувствуете себя хорошо и ваш врач не ограничивает вас из-за каких-либо осложнений.

• Если до беременности вы регулярно занимались спортом, нет причин внезапно прекращать занятия.Продолжайте в том же духе, если, скажем, вы привыкли к бегу или другим видам тренировок или занятий.

• Если до беременности вы не занимались спортом регулярно, начинайте упражнения медленно. Вам не нужно сразу переходить на 150 минут в неделю. Начните с 10 минут в день и увеличивайте на несколько минут каждую неделю. Отличными упражнениями для начинающих являются ходьба, упражнения на водной основе, начало занятий йогой, а также тренировки с отягощениями или силовые тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, вагинальное кровотечение или подтекание или другие симптомы, имеющие отношение к делу, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу.

Следует избегать тренировок?

Да. Что касается йоги и других групповых упражнений, лучше всего взять уроки у кого-нибудь, кто может дать вам изменения, соответствующие вашему состоянию во время беременности. Упражнения под присмотром профессионалов, хорошо обученных пренатальным упражнениям, могут гарантировать, что вы получите тренировку, которая будет достаточно сложной, чтобы быть полезной, но также безопасной для вас и ребенка.

Вот некоторые упражнения, которые несут в себе опасность и которые лучше не делать во время беременности:

• Избегайте катания на водных или снежных лыжах, верховой езды, подводного плавания с аквалангом или видов спорта, при которых вы можете упасть или попасть под удар мячом. , объект или другие игроки.Травма в результате падения или удара может поставить под угрозу вашу беременность и ребенка.

• Если вам больше 20 недель, лучше не делать никаких упражнений, требующих лежания на спине. Традиционных тренировок брюшного пресса с приседаниями или скручиваниями лучше избегать после первого триместра, поскольку они могут усугубить разрыв или диастаз, который у большинства женщин развивается во внешних мышцах живота.

• Подводное плавание с аквалангом считается крайне небезопасным и не должно быть занятием во время беременности.

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском, лучше всего выполнять упражнения с умеренной интенсивностью.Вот как: во время тренировки вы должны почувствовать потребность дышать быстрее, чем обычно, но не настолько быстро, чтобы вы не могли перевести дыхание достаточно, чтобы сказать несколько слов вместе. Если вы так запыхались, вы не можете сказать больше одного слова за раз, уменьшите интенсивность и позвольте своему пульсу и частоте дыхания восстановиться до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете вернуться.

Прежде всего, не переусердствуйте. Если ваш поставщик услуг по дородовой помощи не ограничил вашу деятельность из-за каких-либо проблем, прочитайте рекомендации в этом блоге и просто приступайте к работе.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как специалист в области здравоохранения и фитнеса я понимаю, что не всем беременным женщинам следует заниматься спортом. Обязательно обратитесь к своему поставщику услуг дородового ухода и убедитесь, что в вашем конкретном случае нет проблем с безопасностью. Кроме того, некоторые женщины могут иметь проблемы со здоровьем, несмотря на то, что они прилежны и заботятся о своем здоровье.

Заинтересованы в пренатальной йоге? Узнайте, что предлагает Intermountain:

• Больница McKay-Dee Prenatal Yoga
• Найдите занятия в ближайшем к вам учреждении Intermountain

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость.Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам нецелесообразны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
Нижняя плацента
Слабая шейка матки
Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
Преждевременный разрыв плодных оболочек
Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например, бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которых следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

Задержка дыхания во время любой деятельности
Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, подъемы двумя ногами и касания носков прямыми ногами
Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
Закручивание талии стоя
Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
Физические упражнения в жаркую влажную погоду (если это возможно)
Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для вашей программы упражнений.
Закончите есть как минимум за час до тренировки.
Пейте воду до, во время и после тренировки.
После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

Чувствую боль
Есть боль в животе, груди или тазе
Обратите внимание на отсутствие шевеления плода
Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
Холодный или липкий
Есть вагинальное кровотечение
У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
Усилилась одышка
Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Плавать : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в одном направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портного

Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

Портное сиденье: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Физические упражнения во время беременности | Беременность Рождение и ребенок

На этой странице

Регулярная физическая активность во время беременности не только полезна для здоровья, но и помогает подготовить организм к родам. Однако важно изменить или выбрать подходящую программу упражнений, поскольку беременность влияет на реакцию организма на упражнения.

Как часто мне следует заниматься спортом во время беременности?

Вы должны стараться быть активными каждый день недели.В зависимости от того, сколько упражнений вы делали до беременности, внимательно относитесь к уровню упражнений.

Вам не нужно изнурять себя — целью должна быть программа упражнений от легкой до умеренной, но если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять более интенсивные упражнения.

Как правило, уровень от легкого до умеренного должен позволять вам поддерживать беседу во время занятия. Чем интенсивнее упражнение, тем сложнее будет говорить.

Для упражнений от слабой до умеренной старайтесь уделять от 2 ½ до 5 часов в неделю (от 30 до 60 минут в большинстве дней).

Если вам комфортно выполнять более энергичные упражнения, старайтесь проводить от 1,5 до 2,5 часов в неделю (в большинстве дней от 15 до 30 минут).

Вам не нужно выполнять ежедневные упражнения одновременно; вы можете нарушить свой распорядок дня.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам может потребоваться замедлить ее. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Что мне делать, если до беременности я не занималась спортом?

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений.Если вы начинаете программу упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и постепенно набирайтесь. Вы можете начать с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивать их до 2,5 часов в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу — и любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Поговорите со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, чтобы они могли подсказать вам наиболее подходящие варианты.

Какие упражнения мне следует делать?

Во время беременности полезно выполнять комбинацию аэробных и укрепляющих упражнений.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия фитнесом, помогут вам улучшить кардиореспираторную физическую форму (способность поглощать и использовать кислород), а также помогут избежать лишнего веса.

Укрепляющие упражнения, такие как йога, пилатес или тренировки с отягощениями, могут помочь уменьшить боль в спине и тазу, а также помочь подготовить тело к родам и восстановлению после родов.

Постарайтесь включить перечисленные ниже упражнения в свой распорядок дня. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят суставы, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения, укрепляющие желудок

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и облегчают боль в спине.

Начните в положении «бокс» (на четвереньках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми брюшками, чтобы спина оставалась прямой.
Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед. Не позволяйте локтям сомкнуться.
Удерживайте несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
Будьте осторожны, не прогните спину; он всегда должен возвращаться в прямое / нейтральное положение.Проделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы напрягаться и осторожно двигая спиной.
Отводите спину только настолько, насколько это возможно.

Упражнения на наклон таза

Встаньте плечи и ягодицы к стене.
Держите колени мягкими.
Потяните пуговицу к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене; удерживайте 4 секунды и отпустите.
Повторить до 10 раз.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые подвергаются большой нагрузке во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Советы по упражнениям

Советы по упражнениям во время беременности:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
Избегайте физических упражнений в жаркую или влажную погоду.
Пейте много воды и других жидкостей.
Носите удобную и подходящую одежду — подходящую обувь, поддерживающий бюстгальтер для беременных и свободную одежду.
Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны и сколько у вас недель беременности.
Возможно, вы захотите поплавать, потому что вода выдержит ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по акванатологии с квалифицированными инструкторами.
Ходьба — отличное упражнение — это умеренная аэробная активность, но при этом нагрузка на суставы минимальна. Другой хороший выбор — это аэробика с низким уровнем воздействия и езда на велотренажере.

Какие упражнения мне следует избегать?

Хотя большинство упражнений должно быть нормальным во время беременности, есть несколько вещей, которых следует избегать:

лежа на спине, особенно после 28 недель, потому что вес вашей шишки давит на крупные кровеносные сосуды, вы можете почувствовать слабость и уменьшить приток крови к ребенку
Контактные виды спорта, в которых есть риск получить травму, например кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол и хоккей
Верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, потому что есть риск падения
значительные изменения давления, как при подводном плавании с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
выполнять упражнения на высоте более 2000 м над уровнем моря, пока вы не акклиматизируетесь, чтобы избежать риска высотной болезни (снижение уровня кислорода)
повторяющееся упражнение с высокой ударной нагрузкой или упражнение с большим количеством поворотов и поворотов, высокими шагами или внезапными остановками, вызывающими дискомфорт в суставах
упражнения, при которых вам становится слишком жарко, так как температура вашего тела немного выше во время беременности, а интенсивные упражнения могут привести к повышению внутренней температуры тела до небезопасного для вашего ребенка уровня
Пейте много воды, носите легкую одежду и занимайтесь спортом только в прохладных, хорошо вентилируемых местах (без спа и саун)

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Если ваша беременность протекает тяжело или у вас уже есть серьезные проблемы со здоровьем, это может повлиять на вашу способность заниматься спортом.Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, поговорите со своим врачом или акушером, прежде чем начать:

Когда мне следует прекратить тренировку?

Признаки того, что вам необходимо прекратить занятия и немедленно обратиться к врачу или акушерке, включают:

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что ваши упражнения не вредны для вас или вашего ребенка.

Где я могу получить дополнительную информацию о занятиях спортом во время беременности?

Дополнительную информацию о физической активности во время беременности можно найти в рекомендациях Департамента здравоохранения.

Для получения дополнительной информации о занятиях спортом во время беременности обратитесь к своему врачу, акушерке, акушеру или физиотерапевту.

Позвоните по телефону «Беременность, роды и рождение ребенка» по номеру 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь профессиональным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения, связанные с беременностью.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь тренироваться где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе преимущества для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружение, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарный велоспорт или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или катание на горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

упражнений во время беременности | HealthLink BC

Обзор темы

Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь.Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует всем женщинам, не имеющим осложнений во время беременности, регулярно заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями.

Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах. Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных.Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.

Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин. Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Ранняя беременность

На ранних сроках беременности некоторые женщины могут продолжать занятия физическими упражнениями до беременности (включая бег, аэробику, езду на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки).Другие женщины считают необходимым расслабиться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.

Беременным женщинам без осложнений следует накопить не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение как минимум трех дней в неделю. Но быть активным каждый день приветствуется.

Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим.Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы постепенно замедляться или менять распорядок дня по мере наступления беременности.
Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.

Не допускайте обезвоживания и избегайте перегрева

Не перегревайтесь во время тренировки.Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Продолжайте пить жидкости после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

Будьте осторожны

Во избежание травм плода избегайте видов спорта, которые могут включать потенциальный контакт, таких как хоккей, футбол и баскетбол. Энергичные упражнения на высоте более 1800 м (6000 футов) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода. ^{сноска 1}

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте физических нагрузок и выполняйте упражнения только в умеренных количествах.Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.

Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если вы заметили одно из следующего: ^{сноска 1}

Чрезмерная усталость или одышка
Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
Головокружение, головокружение, тошнота
Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
Постоянные сокращения

После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, требующих лежачего положения ваша спина на твердой поверхности, например, приседания и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в сердце.

По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.

Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.

Общие рекомендации

Помните:

Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
Не используйте упражнения для похудения.
Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.
Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как катание на лошадях или мотоциклах, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.

Нет никаких доказательств того, что упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе неоднократные выкидыши, ваш врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.

Ваш ребенок не пострадает, если вы не сможете заниматься спортом из-за осложнения, связанного с беременностью, или имеющегося хронического заболевания или состояния. С одобрения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.

Насколько безопасны упражнения во время беременности?

Две строчки на домашнем тесте на беременность, мерцающее сердцебиение на УЗИ, и внезапно ваш мир изменился: вы беременны! Независимо от того, куда приведет вас этот новый путь, вы можете начать анализировать свои повседневные решения по-новому, обнаружив в себе сильное стремление защитить растущего ребенка внутри вас.Даже ваши упражнения могут стать предметом пристального внимания, особенно если ночной поиск в Google заставляет вас угадывать все, что, как вы считали, вам известно.

Насколько безопасны упражнения во время беременности?

Краткий ответ? Физические упражнения во время беременности не только безопасны, но и приветствуются. Главный принцип беременности: то, что хорошо для мамы, хорошо для ребенка. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США отмечают, что упражнения во время беременности могут снизить

прибавка в весе
риск гестационного диабета, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением
риск кесарева сечения.

Плюс, он помогает беременным женщинам предотвратить или справиться с неизбежными болями и болями. Регулярная физическая активность во время беременности может помочь психологическому благополучию и, возможно, даже уменьшить депрессию и беспокойство в послеродовой период. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, могут быстрее восстановиться после родов.

Насколько активным вы должны быть?

Помимо продуманных планов, ACOG рекомендует заниматься умеренной физической активностью в течение 20–30 минут три – семь дней в неделю на протяжении всей беременности.Безопаснее всего избегать тренировок дольше 45 минут за одно занятие, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Лучшее время для повышения уровня активности — до зачатия. Как правило, вы можете безопасно продолжать заниматься физическими упражнениями на том же уровне, что и до беременности. Итак, если вам нравилась умеренная активность, придерживайтесь ее, а не увеличивайте ее во время беременности. Если вам понравилась активная деятельность, вы можете продолжить ее, хотя безопаснее всего проконсультироваться с вашей акушерской бригадой.

Конечно, многие женщины беременеют без установленного режима физических упражнений. Если это верно для вас, начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Например, попробуйте ходить несколько раз в неделю, а затем прибавьте к продолжительности прогулки. Наконец, вы можете увеличить интенсивность, пройдя быстрее.

Какие виды упражнений вы можете делать?

Лучшими упражнениями для вас являются занятия, которые вам действительно нравятся. Беременные женщины, как правило, могут быстро ходить, плавать, ездить на велосипеде, заниматься аэробикой с малой нагрузкой, йогой или пилатесом, а также бегать.Большинство этих занятий можно изменить для вашего растущего живота.

Есть некоторые действия, которых следует избегать, в том числе:

Контактные виды спорта, которые могут привести к травмам, например баскетбол, хоккей или футбол
виды спорта, которые сопряжены с риском или могут привести к падению, например катание на лыжах, серфинг или гимнастика
подводное плавание с аквалангом
Горячая йога или горячий пилатес, потому что повышение температуры тела может навредить плоду.

Что делать, если у вас беременность с высоким риском?

Что делать, если ваша беременность протекает нелегко? Беременность с высоким риском протекает в самых разных формах.Часто они возникают, когда у женщины сложные заболевания (например, эпилепсия или волчанка), у них развивается состояние, которое может повлиять на беременность (например, короткая шейка матки или предлежание плаценты), или если у плода сложное состояние (например, сердце дефект).

Обычно врачи рекомендуют умеренную активность, такую как ходьба или растяжка, поскольку она не связана с плохими результатами, такими как недостаточный рост или преждевременные роды. Даже если у вас есть состояние высокого риска, при котором не рекомендуется активная физическая активность, вы и ваш врач можете составить индивидуальный план легких и безопасных занятий.

Хотя постельный режим рекомендовался в прошлом при определенных состояниях высокого риска, не было показано, что он улучшает результаты. И, к сожалению, постельный режим может повысить риск образования тромбов, потери плотности костей и ослабления мышц, что может еще больше осложнить вашу беременность. Польза упражнений для улучшения настроения может быть еще более важной при беременности с высоким риском.

Чистая прибыль

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или постоянно занимаетесь спортом, физическая активность в целом безопасна и хорошо переносится во время беременности.За редкими исключениями, легкие или умеренные упражнения приносят пользу с физической и психологической точки зрения. Если у вас беременность с высоким риском, ваш акушер может помочь вам выбрать занятия, которые будут безопасны для вас и вашего ребенка. Беременность — это первый шаг на пути к отцовству. Пусть теперь регулярная физическая активность станет частью жизни вашей семьи, посвященной хорошему здоровью.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Какие упражнения можно делать беременным

I триместр

II триместр

III триместр

Спорт во время беременности

Чем же можно заниматься будущей маме?

Что еще можно попробовать:

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

правила и тренировки для каждого триместра

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Чем полезен спорт для будущих мам

Противопоказания к тренировкам во время беременности

Запрещенные упражнения во время беременности

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Упражнения для беременных в первом триместре

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Упражнения для беременных во втором триместре

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Читать дальше

Можно ли качать пресс во время беременности?

Рекомендации экспертов

Когда лучше пропустить занятия?

Кому запрещено качать пресс?

Чем заменить упражнения на пресс?

Запрещенные занятия

Заключение

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Высокая ударная нагрузка

Силовая нагрузка

Интенсивность нагрузки

Дополнительное оборудование

Исходные положения

Аква-аэробика

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Что безопасно во время беременности?

стр. 1

Упражнения на пробу

Что такое упражнения Кегеля?

п.

Упражнения, которых следует избегать

Как я могу начать?

Как начать заниматься фитнесом во время беременности

Сколько упражнений вам нужно?

Как упражнения помогают вашему ребенку?

Какие упражнения вам следует делать?

Следует избегать тренировок?

Насколько сильно вы должны подтолкнуть себя?

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Безопасны ли упражнения для всех?

Какие упражнения безопасны?

Упражнения, которых следует избегать

Что должна включать в себя программа упражнений?

Основные рекомендации по упражнениям:

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Упражнения на пробу

Упражнения на растяжку

Упражнения для тонуса мышц

Упражнения портного

Упражнения Кегеля