Режим питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Вот настоящая наука о наборе веса — без увеличения веса.

Суровая правда

Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом). По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для участников соревнований по телосложению из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. подготовка.Средний (опыт работы от нескольких месяцев до нескольких лет) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.

Это означает, что когда вы слышите о ком-то, кто «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мускулов и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измерите жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь небольшое увеличение мышечной массы.И это нормально.

«Возьмите круглый стейк весом 2 фунта и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».

Как насыпать вправо

Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.

Начните с 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт веса тела, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, 180-фунтовый мужчина, стремящийся набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, включая примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.

Роковая ошибка крупногабаритных грузов — это слишком много и слишком рано.Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышц, но тело все еще способно наращивать мышцы без них. Фактически, было показано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

«Гипертрофия [рост мышц] — это тренировочный стимул, — говорит Мияки, — а затем и достаточное количество белка. Калории и углеводы предназначены для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры.”

Альвино считает, что тренировка важнее пиршества. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, — это увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно становятся более крупными, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться в этом направлении.

Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и каждые пару дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов определить, набираете ли вы мышцы, а не жир, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки.Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

Сроки — ничего

В последнее десятилетие ажиотаж в бодибилдинге подчеркивает важность так называемых «окон до и после тренировки». Идея здесь в том, что употребление белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы в это время не потребляете белок и углеводы.

Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. В метаанализе 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , не было обнаружено значительной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите необходимую пищу в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.

Тем не менее, после тренировки рекомендуется съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легко усваиваемую еду, которая будет поддерживать вас до тех пор, пока вы снова не поедите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок.Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы. Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти.Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш определенно справляется со своей задачей, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от худоба, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину. На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину.Полотенца впитают то немного жира, которое осталось от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий. Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок.Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов. Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7.Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант.Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров. Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом. Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке.Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на правильном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться. Для достижения оптимального эффекта это необходимо выполнить в течение первых 30 минут.

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Величина и состав излишка энергии для максимального увеличения мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. Март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. , март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018 Февраль; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес К.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. 2018 Янв; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Сентябрь; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

21 причина того, что вы не набираете мышечную массу с помощью растительной диеты. — Рошни Сангхви

Может ли веганский бафф? Что общего у итальянского чемпиона по бодибилдингу Массимо Бруначчони и международного бодибилдера Нимаи Дельгадо? Они являются яркими примерами спортсменов-веганов, которые показывают, что диета на животных вовсе не обязательна, чтобы быть на высоте! Если у вас возникает вопрос: «Могу ли я отказаться от веганской диеты?», Продолжайте читать.

Для людей, которые просто хотят подтянуться и набрать мышечную массу на вегетарианской или веганской диете. В этой статье рассказывается о 21 основных причинах, по которым вы не набираете мышцы на веганской диете.

1. Недостаточное потребление калорий.

Набрать мышечную массу теоретически просто — задействуйте мышечные волокна с помощью физических упражнений и потребляйте достаточное количество калорий. Если вы являетесь преданным тренером, но не обращаете внимания на еду или калории, которые вы потребляете, вы, вероятно, не станете настолько сильным, насколько хотите.Это относится и к мясоедам, и к веганам.

Однако, придерживаясь растительной диеты, вы можете неправильно подсчитывать калории и питаться в соответствии с дневными потребностями.

Теперь мы все знаем, что углеводы и белки и четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Но «углеводы» — это очень широкий термин, который включает несколько подгрупп, таких как клетчатка и крахмалы. Клетчатка (наиболее важное питательное вещество) составляет 2-3 калории на каждый грамм, а крахмалы (например, картофель / рис и кукуруза) составляют 1 калорию на каждый грамм! Значит, вы можете рассчитывать больше, чем фактически едите.

Для начала вы хотите добавить 10-20% калорий к имеющимся калориям и внимательно следить за тем, набираете ли вы вес еженедельно. Сосредоточьтесь на потреблении более калорийных продуктов, таких как бобы, тофу и темпе, орехи и ореховое масло, семена, авокадо, сухофрукты и т. Д., В дополнение к фруктам и овощам.

2. Недостаточное потребление белка.

Это опять же не «веганская» проблема, а проблема в целом для людей, не осведомленных о потреблении белка. Белки растительного происхождения не такие кислые, как белки животного происхождения, и их гораздо легче переваривать, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.Мышцы состоят из белков.

Итак, это, очевидно, означает, что вам нужно потреблять больше белка для синтеза мышц. Царство растений — очень эффективный источник белков. Его нужно только целенаправленно потреблять. Некоторые источники растительного белка: фасоль, горох, чечевица, тофу, сейтан, пшеничный глютен, темпе, пищевые дрожжи и т. Д. Посмотрите это видео для ясности:

В то время как вам нужно съесть всего около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (г / кг) в день для хорошего здоровья, исследования показывают, что для набора мышечной массы и силы требуется большее потребление белка.Около 1,2–1,5 г / кг — оптимальное количество белка для эффективного наращивания мышечной массы. Все остальное слишком токсично для системы.

3. Несоответствие правильному режиму тренировок.

Время и последовательность являются ключом к получению такой невероятной выгоды. Это включает в себя соблюдение хорошо продуманного режима тренировок с отягощениями, сердечно-сосудистых тренировок и программы питания. Кардио помогает ускорить обмен веществ, легко сжигает жир и помогает повысить выносливость, необходимую для подъема тяжестей.Включите бег / плавание / ходьбу в свой тренировочный режим. Выберите для себя правильный план тренировок с отягощениями, и пусть он будет составлять 80% вашей общей тренировочной программы.

Теперь включение всех вышеперечисленных упражнений, которые я упомянул выше, без уделения достаточного количества времени и непоследовательности, не принесет вам ничего, кроме разочарования и демотивирует вас. Это должно стать вашим образом жизни! Интересный способ поддерживать мотивацию — делать тренировки увлекательными. Или можно составить специальный музыкальный плейлист только для тренировок.

Приложите усилия, чтобы сделать его приятным, и вы увидите результаты. Как только вы окажетесь в своем потоке, и это станет повседневной рутиной, тренировка станет для вас такой же простой, как дыхание. Вы будете на автопилоте и будете на шаг ближе к достижению этих огромных успехов.

4. Неправильное обучение.

Тренировки, необходимые для наращивания мышечной массы, отличаются от тренировок, направленных на снижение и поддержание веса. Акт воздействия на мышцы тренировок с отягощениями и отягощениями, который намеренно заставляет мышцы рваться и становиться сильнее, называется гипертрофией мышц .Здесь мышцы постоянно подвергаются нагрузке с прогрессивно увеличивающимся весом .

Прогрессивная перегрузка приводит к увеличению длины мышечных волокон как по диаметру, так и по длине. Включите тренировки, которые прорабатывают несколько суставов (сложные движения). Доказано, что это более эффективно для наращивания мышечной массы. Приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа работают на несколько групп мышц одновременно. Включите их в свой тренировочный режим.Вот видео, где я составил план набора мышечной массы, которому вы должны следовать:

5. Недостаточное количество здорового жира.

Увеличивая потребление полезных жиров, вы не только увеличиваете количество потребляемых калорий, но и помогаете своему телу наращивать мышечную массу. Это связано с тем, что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины, которые, в свою очередь, поддерживают синтез белка (процесс поглощения белков мышцами для роста).

Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, наполненных полезными жирами —

1. Орехи и ореховое масло
2. Авокадо
3. Киноа
4. Оливковое масло
5. Тахини
6. Сухофрукты
8. Сладкий картофель

Смузи

9. Рис
10. Кокосовое масло

Сколько вы должны потреблять? Старайтесь есть 15-20 граммов орехов / семян трижды в день. Это будет отличаться для похудания.Следуйте каждому из упомянутых пунктов, и наращивание мышечной массы на веганской диете или даже набор мышечной массы на вегетарианской диете станет легким делом.

6. Постановка нереальных целей.

Если вы разочарованы своим прогрессом, возможно, пришло время еще раз просмотреть свой дневник тренировок (я предполагаю, что вы ведете его). Ожидать, что вы наберете 30 фунтов мышечной массы за 60 дней, нереально. Ожидать, что за 2 недели можно будет продвинуться с 16-дюймовых до 18-дюймовых рычагов твердой массы, также нереально.Устанавливая такие цели, вы не только демотивируете себя, но и быстро приближаетесь к разочарованию и, в конечном итоге, к неудаче.

Уловка, чтобы исправить это, проста. Анализируйте цели, в которых вы не достигли цели, и ставьте новые достижимые цели. Делайте это каждый раз, когда думаете, что не достигли поставленной цели. Это не только мотивирует вас, но и помогает ставить более достижимые цели. Вы узнаете свои собственные возможности и начнете соответственно подталкивать себя. Наращивать мышечную массу намного сложнее, чем сжигать жир, поэтому стремитесь набирать не более 2–3 фунтов мышечной массы каждые 30-45 дней.

7. Не отслеживание потребленных калорий.

Этого можно добиться двумя способами:

1. Заплатите эксперту, который сделает это за вас.
2. Проведите собственное исследование и используйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Но убедитесь, что вы ведете дневник питания так же, как дневник тренировок. Это помогает отслеживать количество потребляемых калорий. Это также помогает в приготовлении еды. Вы можете включить рецепты, планы диеты и предметы первой необходимости.Кроме того, вы точно знаете, что вы ели, когда и сколько калорий в конечном итоге потребили. Приготовление еды может быть особенно полезным, если у вас впереди напряженная неделя! Не только это, вам также необходимо ежедневно записывать количество потребленного белка. Это даст вам четкое представление о том, сколько еще вам нужно потребить.

8. Не употреблять здоровые калории.

Правильное питание так же важно, как и правильное количество калорий. Если игнорировать это, тело начинает терять вашу мышечную массу, и это может иметь катастрофические последствия для ваших целей.

Ореховое масло, такое как арахисовое масло и миндальное масло, являются полезными для здоровья закусками, а также хорошо сочетаются с молочными смузи на растительной основе. Соевое молоко обычно содержит больше всего белка. Вы также можете время от времени есть веганские батончики с высоким содержанием белка. Полезные белки, такие как орехи и киноа, а также фрукты, такие как изюм и бананы, также могут быть включены в ваш план питания.

9. Недостаточное потребление Омега-3.

Это частая ошибка вегетарианцев и веганов. Полиненасыщенные жирные кислоты, также известные как Омега-3, очень важны для бодибилдеров.Это потому, что они помогают избежать травм и ускоряют выздоровление. Грецкие орехи, семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис и т. Д. — отличные источники, но я бы также подумал о добавлении для них добавки на основе водорослей.

10. Не вести дневник питания.

Отсутствие плана ведет к провалу. Если вы не ведете дневник питания, можно с уверенностью сказать, что вы похожи на не умеющего плавать человека, ныряющего в глубокую часть без спасательного жилета. Ведение дневника питания помогает отслеживать количество потребляемых калорий.Это важно для бодибилдеров, поскольку вы не можете позволить себе дефицит потребляемых калорий. К тому же в их памяти вряд ли можно хранить столько чисел. Записывание поможет вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и планам диеты. Когда вы записываете план диеты, становится больше уверенности в его соблюдении.

11. Чрезмерное употребление алкоголя.

Алкоголь — это не что иное, как пустые калории. Более того, он вызывает множество сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний печени. И женщины, и мужчины в одинаковой степени страдают от снижения синтеза мышечного протеина (MPS) из-за употребления алкоголя.Мало того, алкоголь увеличивает выработку женского полового гормона эстрогена, что противоречит увеличению мышечной массы. Более того, повышенный уровень эстрогена может способствовать гинакомаститу (образование груди у мужчин), нежелательной и эректильной дисфункции. Так что попрощайтесь с мужскими клевками и хорошим сексом вместе.

12. Чрезмерное курение.

Обратите внимание, как курильщики часто худые? Механизм естественной потери веса тела осуществляется через процесс, называемый AMPK. Повышение активности AMPK в организме часто связано с потерей лишнего веса.Курение увеличивает активность AMPK в организме. Не только это, но и курение увеличивает количество другого соединения, называемого AGE, в организме, что приводит к чрезмерному воспалению и окислению. Это замедлит ваше выздоровление и прогресс.

13. Избыточное напряжение.

Избыточный стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола. Кортизол — это гормон в вашем теле, который любит жир и ненавидит мышцы. Стресс может быть психологическим или физическим. Когда вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы включаете прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы привыкли к такой нагрузке.Скачок до 50 кг в первый день приведет только к увеличению кортизола в вашем организме. В конце концов, этот гормон разрушит ваши мышечные ткани, плотность костей и будет способствовать росту печально известного брюшного жира. Питается белком и накапливает жир.

Чтобы снизить уровень кортизола в организме, убедитесь, что вы достаточно спите, практикуйте техники осознанности, сделайте перерыв, прочтите книгу и выполните дыхательные упражнения. Это поможет вам снизить стресс — как психологический, так и физический. Кроме того, не переусердствуйте в тренажерном зале.Я также настаиваю, чтобы вы заглянули в следующие блоги:

14. Недостаточный отдых / восстановление.

Отдых очень важен для восстановления после стресса, вызванного физическими упражнениями. Помимо повышения уровня кортизола, физические упражнения имеют тенденцию истощать уровень гликогена в организме. Если его не восполнить, мышцы начинают испытывать дальнейшую болезненность и усталость. Кроме того, вашим мышцам для работы необходим гликоген. Пополнение уровня гликогена подготовит ваши мышцы к будущим тренировкам.

Регулярный отдых также способствует более быстрому восстановлению и повышению производительности. Повышенный выброс адреналина, связанный с тренировками, — это просто дисбаланс гормона. Достаточный отдых помогает восстановить этот дисбаланс и способствует общему благополучию в системе. Стремитесь к 7 часам спокойного сна, но, что более важно, старайтесь видеть в соответствии с естественным циркадным циклом тела. То есть старайтесь ложиться спать не дольше 23:00 и просыпаться не позднее 7:00.

15. Не использовать кухонные весы для отслеживания питательных веществ.

Кухонные весы — самый важный предмет из всех весов, которые должен использовать бодибилдер. Это связано с тем, что точное количество правильного питания является наиболее важным аспектом набора массы. Весы для еды позволят вам измерить точное количество потребляемых вами питательных веществ. Это поможет вам понять, каков реальный размер вашей еды. Я не предлагаю вам зацикливаться на каждом грамме съеденного, но используйте шкалу, которая поможет вам хотя бы до тех пор, пока вы не научитесь измерять глазные яблоки.

16.Чрезмерное употребление марихуаны.

Теперь рост мышц зависит не только от режима питания и тренировок. Гормоны в организме, отвечающие за рост мышц, не менее важны. Гормоны, о которых я говорю, включают два важных фактора — тестостерон и гормон роста (GH). Уже несколько десятилетий известно, что курение марихуаны снижает качество и количество сперматозоидов. Это потому, что он влияет на выработку тестостерона в организме. Тестостерон также является катализатором роста мышечной ткани.И это не единственный гормон, который он убивает. Ваш гормон роста, который отвечает за наращивание скелетной мускулатуры, устранение жировых отложений и помощь в укреплении тела, также истощается. Но помимо этого, курение каннабиса связано с ускорением метаболизма и снижением массы тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Гипертиреоз — это избыточное производство гормона тироксина щитовидной железой. Это может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что вы начнете терять слишком много веса и будете испытывать нерегулярное сердцебиение.Гормон Т3 отвечает за развитие скелетных мышц.

Нарушения этого гормона могут повлиять на развитие и рост мышц. Нерегулярное сердцебиение также может вызывать усталость и мешать тренировке в тренажерном зале. Прояснить этот вопрос может простой тест на щитовидную железу.

18. Кислая диета.

С возрастом наша кровь становится кислой. Повышение кислотности сокращает наши мышцы и тормозит их рост. Это одна из причин, по которой у людей пожилого возраста снижается мышечная масса.Диеты, включающие продукты животного происхождения, могут стать более кислыми. Нагрузка кислотности, которую вносят диеты на основе животных, не могут быть компенсированы фруктами или овощами.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы полностью отказаться от диет, основанных на животных. Молочные продукты, мясо и любые другие вещества животного происхождения вызывают рост метаболического ацидоза. Это точная причина уменьшения размера мышц при задержке роста мышц. С другой стороны, продукты с высокой щелочностью по своей природе (фрукты и овощи) помогают поддерживать и поддерживать регенерацию мышечной массы.Так что откажитесь от животной диеты и перейдите к щелочной диете на растительной основе. Дополнительную информацию см. Ниже:

19. Восстановление после болезни / антибиотики.

Многие антибиотики подавляют рост мышц в организме. Таким образом, если вы заболели, ваши мышцы не только изнашиваются в первую очередь из-за усталости (общий симптом, связанный с большинством болезней), но и не растут из-за того, что вы употребляете много антибиотиков.Обычным симптомом приема антибиотиков также является сонливость и усталость.

Итак, все эти факторы могут снизить вашу производительность.

Поэтому вместо того, чтобы вызывать еще большее воспаление мышц, тренируясь во время болезни, сделайте перерыв и дайте телу возможность восстановиться. Достаточно отдыхайте, чтобы восстановить тело и ослабить мышцы. Это единственный способ обеспечить быстрое выздоровление. После того, как вы выздоровели, вам ничто не помешает получить эти сильные успехи!

20.Сахарный диабет.

Диабет — это заболевание, при котором организм атакует поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Инсулин необходим для роста мышц, и любое снижение уровня инсулина в организме может помешать наращиванию мышечной массы. Без инсулина организм не может расщеплять глюкозу на гликоген для получения энергии. Это также может значительно снизить вашу выносливость. Почки также выделяют глюкозу, которая накапливается в крови в виде мочи. И как ваша глюкоза, так и ваши калории.А поддержание высококалорийного профиля безумно важно для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что диабет 2-го типа обратим после нескольких изменений образа жизни. Прочтите блог ниже для ясности:

21. Нарушение психического здоровья.

Депрессия и психическое заболевание могут быть причиной отсутствия интереса к чему-либо. Это также может привести к необъяснимой усталости и потере веса. Наряду с физическим здоровьем, психологическое благополучие также очень важно для того, чтобы придерживаться образа жизни, по которому вы идете.Бороться с психическим заболеванием — определенно непростая задача, однако она не невозможна. Поговорите с экспертом и разработайте стратегический план для достижения своей цели.

Сообщите мне свои мысли в разделе комментариев ниже.

Все еще нужна помощь? Заполните форму ниже, чтобы помочь вам составить индивидуальный план диеты для набора мышечной массы / веса.

Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты.Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы. Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны заботиться о наращивании мышечной массы. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы — стоящая цель по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные действия, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются. Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Как вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от обычных людей, потребляющих мясо.Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей вегетарианца в белке.

Советы для едоков на растительной основе

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп.Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов без умов».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить на 0.36 по массе вашего тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте разные виды протеина в течение дня

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении.Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока содержит 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога ближе к 12-15 граммов. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку.Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельное зерно

сушиЦельнозерновые цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка. Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на ½ чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка. Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей и получите вкусный полдник.

3. Планируйте свое питание так, чтобы оно включало белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин. Только в этих блюдах содержится более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4.Не бойся углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу. Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты.Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белка: «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок.Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Фасоль и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6. Меняйте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно.Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых упражнений или упражнений с собственным весом. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Несмотря на то, что существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные. Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец.Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Хотите верьте, хотите нет, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день. Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка.Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Следите за потреблением

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете одновременно полностью сбросить жир и нарастить мышцы.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Каков состав тела?

Состав тела — это процентное содержание жира в организме и процент мышечной массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя сколько времени нужно для наращивания мышечной массы: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава своего тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — изменить композицию тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Реконструкция тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей дневной целью.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно: поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

План питания

для набора мышечной массы: сколько протеина вам действительно нужно?

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете спросить: «Сколько мышц я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне для этого нужно?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта в тяжелой атлетике и генетика. Например, новый атлет может набрать до 2–3 фунтов в месяц, средний атлет может набрать 1–2 фунта за месяц, а опытный атлет может набрать ½ фунта.

Оцените, где вы находитесь, в тяжелой атлетике и силовых тренировках, чтобы ставить реалистичные цели в отношении набора мышечной массы. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

Тело меняется медленно

Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (набора мышечной массы) или потери веса. Чтобы получить поддерживаемые изменения, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами.Чтобы нарастить мышцы и сохранить мышечную массу, требуются упорный труд и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все раскачивают большие бицепсы и пресс с шестью кубиками.

Почему диета так важна

То, что вы едите, так же важно, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, количество макроэлементов, в частности белка, корректируется, чтобы помочь вам достичь этого.

Добавление в рацион дополнительных белков помогает мышцам получить энергию, необходимую для выполнения программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Есть определенные продукты, которые помогают и вредят набору мышц. Продукты, которых следует избегать, включают продукты низкого качества с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровую пищу. Продукты, которые помогают, включают цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как:

• Курица : полная высококачественная белковая пища

• Постная говядина : содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как высококачественный белок, железо, цинк и много витаминов группы B

• Рыба : с высоким содержанием белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 помогают постабсорбирующему синтезу мышечного протеина и улучшают анаболические реакции на упражнения

• Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительное питание

• Тофу : отличный вариант для веганов, богатый железом и кальцием

• Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

• Молоко : отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

• Цельнозерновые углеводы : Потребляйте стальной овес и коричневый рис; оба имеют высокое содержание магния, что полезно для сердца

• Вода : Наши тела состоят из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы

• Орехи : Несладкие, несоленые версии орехов, таких как миндаль и грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

Сколько белка мне нужно?

Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой и полезной пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосось), свинину, говядину или, что мне больше всего нравится, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

Если вы веган, выберите что-нибудь на растительной основе, например конопляный или гороховый протеин.

Подсчет калорий для набора мышечной массы

Необходимое количество калорий основано на количестве калорий, сжигаемых вашим телом за день, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку.В целом, все считают, что вам нужно создать избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​чтобы успешно нарастить мышцы.

В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы нарастить мышцы. Пока не будет единого мнения, думайте об этом так: для профессионального бодибилдера питание в значительной степени является работой с частичной занятостью. Ешьте!

Частота и время приема пищи

В рамках программы набора мышечной массы ешьте не менее 3-х приемов пищи в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Когда дело доходит до выбора времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, есть ли у вас белковая еда до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели в течение своего метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макроэлементов (для этого используйте план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и прирост мышечной массы, новое исследование обнаружило важный прорыв и показывает, что если у вас есть щедрая порция белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут быть разными. Попробуйте съесть на ужин белковые продукты или легкоусвояемые закуски, чтобы добиться больших успехов.

Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

Существует ряд причин, по которым вы можете не замечать заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот наиболее частые причины:

• Недостаточно калорий : если вы не накормите свои мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже сказал выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

• Недостаточное количество углеводов : Люди часто пренебрегают углеводами в рационе, когда они хотят набрать мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это форма сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются важным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

• Недостаточное восстановление / сон : Вы должны отдыхать мышцам не менее 48 часов между силовыми тренировками, если хотите увидеть результаты.Сокращение времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что замедляет ваши достижения. Сон часто является самым упускаемым из виду аспектом наращивания мышечной массы. Когда вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстановить и восстановить себя. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это то место, где вы тренируете мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это то место, где вы на самом деле наращиваете мышцы.

• Выполнение неправильных тренировок / упражнений : Давайте посмотрим правде в глаза, нет неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любое упражнение поможет вам почувствовать себя здоровее. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут замедлить вас. Для наращивания силы и набора мышц требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процентное соотношение вашего 1ПМ.

Наши любимые блюда для набора мышечной массы

Давайте начнем с того, что, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ваша еда не всегда может быть приятной. Более важно, чтобы они были богаты белками и полезными углеводами.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц, мы рекомендуем заняться приготовлением еды. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу, которые любит каждый культурист, большими порциями и порциями на неделю.

Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

• Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семенами с яйцами вкрутую и бананом. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он очень вкусный и сохраняет сытость до обеда.Вы можете отрегулировать размер порции в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

• Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

• Закуска : Держите сваренные вкрутую яйца под рукой для перекусов. Также употребляйте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

• Ужин : Ужин очень похож на обед.Мы любим лосось на гриле с коричневым рисом и овощами. Если вы хотите набрать мышечную массу, отлично подойдут вечерние тренировки. После тренировки постарайтесь поужинать и как можно скорее лечь в постель, чтобы ваши мышцы начали восстанавливаться.

Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество домашних тренировок , которые вы можете попробовать (например, наша любимая читателями тренировка груди дома ) и экспертное мнение по питанию .