Рецепты для набора мышечной массы: Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport — akvaufa5.ru

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т. д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Правильное питание для набора массы

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только правильное питание для набора мышечной массы.

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. Программа питания для набора массы должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы. Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько простых рецептов, способствующих наращиванию мышц.

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
парочка помидор
некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
две штуки репчатого лука
оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое меню для набора массы можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.

Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

Примеры десертов для набора массы:

Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.

Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.

Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать). По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.

Мышечная масса: рецепты приготовления простых блюд

Чтобы оставаться в форме мало заниматься фитнесом. Большая часть результата связана именно с правильным питанием. Конечно, хочется не отказываться от любимой вкусной еды, но эту проблему можно решить. Мы расскажем вам как сделать свою диету разнообразнее и при этом добавить в нее вкуса.

Куриная грудка

Начнем с идеальной куриной грудки. Конечно нужно время, чтобы верно освоить данный рецепт, но надо понимать, что этот продукт давно перестал у всех спортсменов ассоциироваться с пресным продуктом. Достаточно добавить несколько подходящих специй и в конечном итоге получится идеальное блюдо.

Итак, для этого нужно взять

две куриные грудки,

пол чайной ложки соли,

чайную ложку молотого черного перца

и две столовые ложки растительного масла.

Приготовление такого блюда максимально простое. Для начала разогрейте духовке до 180 градусов. Пока она будет греться хорошо промойте куриную грудку, после смешайте соль и перец в посуде, и натрите ими мясо. Нужно поставить сковородку и обжарить курицу сначала три минуты до золотистой корочки. Как только корочка появится опустите сковороду в духовку на десять минут и блюдо готово.

Овощное суфле

Теперь расскажем о таком блюде как овощное суфле, которое состоит из овощей и яиц. Это очень простые, но при этом вкусные продукты.

Чтобы приготовить одну порцию такого блюда нужно взять

два яйца,

немного шпината

и горсть отварного белого риса.

Всего три продукта необходимы для приготовления такого блюда. Возьмите яйца и взбейте их в отдельной посуде так чтобы они стали воздушными. В другую емкость поместите заранее сваренный рис и накройте его шпинатом. Все это нужно залить взбитым яйцом и немного перемешать. Облегчим вам задачу и скажем что емкость достаточно поставить в микроволновку на три минуты. После приготовления смеси нужно дать немного остыть. Вот вам прекрасное блюдо, которое богато белком и клетчаткой.

Бальзамический куриный салат

Курица самый популярный продукт если дело касается набора мышечной массы и следующее блюдо будет на основе этого продукта — бальзамический куриный салат. Вы можете свободно сделать такой салат на несколько дней, даже через 24 часа он будет таким же вкусным и полезным. Чтобы сделать четыре порции нужно взять

450 г мелко нарезанной куриной грудки,

пол стакана орехов, например, миндаль или фундук,

одно мелко нарезанное яблоко,

горсть сушеной клюквы,

две столовые ложки натурального йогурта

и немного бальзамического уксуса.

Ну и конечно соль перец по вкусу. В удобной миске нужно смешать курицу, орехи, клюкву и яблоки. После нужно добавить натуральный йогурт и все еще раз хорошо перемешать. Блюду нужно настояться около 15 минут добавить бальзамический уксус и салат готов к употреблению.

Фото: brodude.ru

Еще по теме:

Звездные рецепты диетических блюд

Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней

Рецепты для набора мышечной массы

В наших предыдущих постах мы много говорили о диетах для похудения, лучших способах постепенно снизить количество потребляемых калорий, а также разнообразных продуктах, которые обязательно надо включать в рацион в период похудения. Только одна-две статьи были посвящены проблеме набора мышечной массы, а ведь для многих атлетов это действительно большая проблема. Главное затруднение состоит в том, чтобы съесть за сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов. Основное правило, которое поможет вам обладать телом мечты: при наборе мышечной массы вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста необходима энергия.

В рацион спортсмена, который хочет увеличить свою мышечную массу, обязательно должен входить:

1. Белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения;

2. Сложные углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией;

3. Жиры, которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон).

В нашем сегодняшнем посте мы решили поделиться с вами рецептами блюд, которые поразят вас своим потрясающим вкусом, при этом будут хорошо сбалансированы, а главное полезны.

Необычный завтрак 332 ккал на 100г:
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 2 стакана
Чернослив 1/2 стакана
Грецкие орехи 1/2 стакана
Вода 2 столовые ложки
Мед по вкусу

Способ приготовления:
Обжариваем на сковороде без масла овсяные хлопья (около 5 минут).
Нарезаем сухофрукты, мелко режем или толчем орехи.
Смешиваем все предыдущие ингредиенты, далее по 1 столовой ложке начинаем вмешивать в массу горячую кипяченую воду. Смесь должна стать густой, после этого добавляем в нее мед по вкусу.
На предварительно разогретую с оливковым маслом сковородку, выкладываем полученное тесто и разравниваем его. Напомним, что смесь не должна расползаться!
Далее закрываем сковородку крышкой, ставим на самый маленький огонь и готовим по 7 минут с каждой стороны. Следите за тем, чтобы масса не подгорела!
Остудите полученное произведение искусства и порежьте на небольшие квадратики.

Тушеная куриная грудка в кефире 85,7 ккал на 100г (белок 13,7, жиры 2,6, углеводы 1,4):
Ингредиенты:
куриная грудка 500гр;
кефир 1% 250мл;
зубчик чеснока 3шт;
специи по вкусу.

Способ приготовления:
Грудки помыть и разрезать на небольшие кусочки.
Мелко режем чеснок, смешиваем его с грудкой. Туда же добавляем специи по вкусу.
Полученное месиво заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем в холодильнике на полтора часа.
Перекладываем грудки вместе с маринадом в глубокую сковородку, доводим до кипения.
Накрываем крышкой, делаем огонь совсем маленьким. Тушим до тех пор, когда на дне останется совсем небольшое количество жидкости.

Запеканка с рыбой 150ккал на 100 грамм:
Для данного рецепта вы можете выбрать любую рыбу. Главное, чтобы она была без костей.
Ингредиенты:
400г филе рыбного
Луковица репчатого лука
Одна небольшая морковь
100г сметаны
одно куриное яйцо
200г сыра

Способ приготовления:
В глубокую форму выложить филе рыбы, посолить, посыпать специями по вкусу.
Выложить поверх рыбы лук и натертую морковь.
В отдельной миске взбить яйцо, смешать его с сыром и сметаной. Залить смесью рыбу с луком и морковью.
Запекать в духовке 20-30 минут.

Куриное филе с грибами 1084,8 ккал на всю порцию (173,2 белка, 33,5 жира, 15,5 углеводов):
Ингредиенты:
500 г куриного филе
200 г шампиньонов
Кефир 0% 150 мл
75 г репчатого лука
150 г 17% сыра
Соль, перец, зелень по вкусу.

Способ приготовления:
Мелко нарезать грибы, лук, натереть сыр.
Смешать в одной миске грибы, лук, сыр, кефир, зелень. Посолить и поперчить полученную смесь.
Отбитое куриное филе выложить на противень. Поверх каждого куска положить полученную смесь.
Запекать в духовке до готовности (около 20-30 минут).

Автор: Candy Benchmark

Желаем вам удачи и терпения на пути к совершенству!
Читай ru_crossfiters! Приходи заниматься КроссФитом!

Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц

польза, как приготовить, лучшие рецепты

Различные спортивные добавки активно используются не только профессиональными бодибилдерами, а и начинающими спортсменами. В первую очередь это касается напитков с высоким содержанием протеина, то есть – белка.

Итак, что же такое белковый коктейль, для чего он нужен?

Протеиновый напиток используется для наращивания мышечной массы, в качестве вспомогательного средства для восстановления организма после изнурительных физических нагрузок, для сжигания лишнего жира и похудения, а также увеличения массы тела людьми, у которых наблюдается истощение и недобор веса.

Напиток готовится на основе порошка и включает дополнительные компоненты. Чаще всего содержит белковый коктейль яйца. Они являются источником белка, тем самым повышая эффективность напитка. О яично-протеиновых коктейлях мы сегодня и поговорим.

Польза белковых коктейлей из яиц

Белковый яичный коктейль имеет ряд преимуществ в сравнении с другими напитками:

Заменяет полноценный завтрак. Дополнив его хлебом или, добавив овсяные хлопья, организм получит энергию на весь день.

Коктейль содержит снижающие аппетит добавки.

Обилие белка способствует насыщению. Белок переваривается долго, поэтому чувство голода не ощущается. С его помощью можно отказаться от дневных перекусов.

Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц позволяет вернуть силы после тренировки.

Напиток быстро готовится, это дает возможность сэкономить время.

Протеиновый коктейль из яиц без содержания желтка имеет низкую калорийность, благодаря чему его используют для похудения и избавления от лишнего жира.

В напитке содержатся витамины и минеральные добавки, способствующие восполнению потерянной во время тренировки и обильного потоотделения соли.

Протеиновый коктейль с яйцом содержит аминокислоты, требующиеся для клеток и тканей организма человека.

Яйца являются источником витаминов и других полезных веществ. Это натуральный продукт, который легко переносится организмом.

Напиток содержит быстроусваиваемый белок. Несмотря на этого, коктейли не рекомендуется употреблять перед сном, так как в таком варианте белок не успеет в полной мере усвоиться, и на утро человек будет ощущать тяжесть в желудке.

Протеиновый коктейль с яйцом не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями почек, а также при существующих проблемах с ЖКТ. Напиток создаст дополнительную нагрузку на органы.

Можно ли добавлять в коктейль сырые яйца

Напиток приобретается в готовом виде или готовится самостоятельно в домашних условиях. Второй вариант является более предпочтительным, так как магазинные напитки содержат консерванты, способствующие длительному хранению.

Готовится домашний протеиновый коктейль из яиц и непосредственно белкового порошка. В напитке используются преимущественно сырые яйца. Так как калорийность куриного белка намного ниже, обычно желток в коктейле употребляют крайне редко, только для увеличения массы тела.

Если сырой белок вызывает отвращение, яйцо можно предварительно термически обработать и использовать в напитке отварном виде. Сырой белок также может быть источником инфекционных болезней, поэтому если нет уверенности в качестве яиц, их рекомендуется предварительно отваривать.

Белок сырого яйца усваивается только на 60%, вареный же усваивается в полном объеме.

Отварной белок необходимо перемолоть до образования однородной массы, чтобы в напитке не было комков. Это делают при помощи миксера или блендера.

Белок яиц можно заменить на яичный порошок. Также готовят протеиновый коктейль из перепелиных яиц. В результате получается полезный низкокалорийный напиток. Хотя его стоимость существенно возрастает, полезные свойства перепелиных яиц гораздо выше куриных. К примеру, содержание железа в перепелиных яйцах в 4,5 раза превосходит куриные, так что подобный коктейль особенно полезен при анемии, истощении, после перенесенных операций или просто при повышенной потребности в железе.

Лучшие рецепты белково-яичных коктейлей в домашних условиях

Не знаете, какой сделать коктейль из куриных яиц? Существует большое количество рецептов протеиновых коктейлей с яйцом. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные из них.

С медом

Белковый коктейль для набора массы с медом содержит следующий список компонентов:

кефир – 1 стакан;

куриное яйцо (сырое или отварное) – 1 шт.;

жидкий мед – 1 ст.л.

Все компоненты перемешать. Сверху напиток посыпают тертым орехом. Если мед загустел, его можно растопить, избегая его закипания, так как при высокой температуре он теряет полезные свойства. Яйцо используется вместе с желтком.

В результате получают калорийный домашний протеиновый коктейль для набора веса из яиц, хорошо зарекомендовавший себя при истощении и недостатке веса. Возможно, вам также будет интересно узнать, какая пища способствует наращиванию мышц — читайте об этом в отдельной статье.

Видео

Фруктово-овощной напиток

Для приготовления вкусного белкового коктейля понадобится:

яблоко среднего размера – 1 шт.;

морковь – 1 шт.;

яйцо – 1 шт;

мед – 1 ст.л.;

виноградный сок – стакан.

Данный белковый коктейль для набора веса, рецепт которого прост и быстр в приготовлении, потребляют в промежутке между приемами пищи. В качестве основательного завтрака он не подходит.

Морковь и яблоко необходимо натереть на мелкой терке и измельчить при помощи миксера, чтобы частицы были максимально мелкими. Идеальный вариант – кашеобразная консистенция.

Яблоко и морковь добавляют в виноградный сок, лучше всего использовать натуральный напиток, магазинные содержат консерванты, способствующие длительному хранению. Затем добавляют мед. Также в напиток кладут измельченный орех: грецкий, фисташки и т.д.

Утренний белковый коктейль с яйцами и молоком

Для первого приема пищи готовят домашний протеиновый коктейль из творога, яиц, молока и ягод по вкусу.

Напиток содержит:

творог – 100 грамм;

молоко – 1 стакан;

куриное яйцо – 1 шт.;

банан или другие фрукты и ягоды – 100 грамм;

мед – 1 ст.л.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы

Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете нарастить мышцы? Все, что вам нужно, — это правильная физическая подготовка и протеиновые коктейли для набора веса для наращивания сухой мышечной массы.

Сывороточный протеин эффективен для набора сухой мышечной массы и способствует увеличению веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но задумывались ли вы, какой протеиновый коктейль вам подходит? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся. Вот список лучших протеиновых добавок для набора веса, из которых вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты.Прокрутите вверх!

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса

1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass

Optimum Nutrition Serious Mass Protein Powder Supplement — это идеальная формула набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глутамина, 3 г креатина, глутаминовую кислоту и смесь 25 различных витаминов и минералов.

Как приготовить

Добавьте 2 полных ложки (336 г) протеинового порошка ON Serious Mass в 24 жидких раствора. унция холодной воды, молока или любого другого напитка и взбивать в течение 30-45 секунд до полного растворения.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Поддерживает наращивание мышечной массы
Способствует увеличению веса
Идеальная добавка после тренировки
Восполняет запасы гликогена в вашем теле

Минусы

Не вегетарианец
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend

Dymatize Super Mass Gainer содержит как сывороточный протеин, так и казеин для поддержки набора мышечной массы и веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г быстро, средне и медленно перевариваемого белка и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.

Содержащиеся в нем витамины и минералы помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшать восстановление мышц.

Как подготовить

Добавьте 2 мерные ложки Dymatize Super Mass Gainer в 24-32 эт. унция воды или 32 эт. унция цельного молока. Взбивайте 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Обеспечивает немедленное и постоянное питание мышц
Креатин улучшает силу и выносливость

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные товары:

3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder

Orgain Organic Protein Растительный протеиновый порошок — это низкокалорийная протеиновая добавка с низким содержанием углеводов. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Он полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого порошка растительного протеина в 8-10 жид. унция воды или миндального молока и взболтайте в шейкере.Вы также можете использовать блендер.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для получения энергии.

Плюсы

Веганский
Без глютена
Без ГМО
Без добавления сахара
Без лактозы

Минусы

Купить сейчас на Amazon

Похожие продукты:

#	Продукт	Рейтинг	Цена
1	Orgain Органический растительный протеин в чистом виде, сливочный шоколад с низким содержанием углеводов…	Оценок пока нет	$ 22,94	Купить на Amazon
2	Органический растительный протеиновый порошок Orgain, ванильные бобы — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	Нет оценок еще	$ 29,59	Купить на Amazon
3	Органический растительный протеиновый порошок Orgain, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием чистых углеводов, немолочные продукты, глютен …	1296 отзывов	$.94	Купить на Amazon

4. Порошок для набора веса с высоким содержанием белка Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer

Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer High-Protein Weight Gainer — это формула с высоким содержанием белка и достаточным количеством белка. калории для восстановления мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.

Он содержит смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, яичных белков, сывороточных пептидов и сывороточных глютаминовых пептидов, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкостью. унция воды, молока или любого другого напитка. Взбивайте в течение 35-45 секунд в блендере, пока порошок полностью не растворится.

Когда пить

Пейте этот коктейль для набора веса между приемами пищи или в качестве протеиновой добавки после тренировки.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Полезен для восстановления мышц
Предотвращает износ мышц

Минусы

Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Подобные продукты:

5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder

Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder — это порошок протеина с низким содержанием углеводов и жира. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он состоит из 3 типов сывороточного протеина для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, который представляет собой смесь 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном протеине, заставляют этот коктейль быстро усваиваться организмом и повышать усвоение аминокислот.

Как приготовить

Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкостью. унция воды, молока, фруктового сока или любого другого полезного напитка.

Когда пить

Принимайте его в качестве послетренировочного коктейля для ускорения восстановления мышц.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Легко усваиваются

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

Похожие товары:

6 ,Quest Nutrition Protein Powder

Quest Nutrition Protein Powder — это восхитительная протеиновая добавка с естественным вкусом, которая содержит 30 г белка, 2 г углеводов и 160 ккал энергии на порцию. Он изготовлен из концентрата молочного протеина с 9 незаменимыми аминокислотами. Эта белковая добавка не только помогает в наращивании мышц, но также обеспечивает энергию и выносливость в течение дня.

Как приготовить

Смешайте 2 ложки этого протеинового порошка с 6 унциями.воды, молока или любого другого напитка. Вы можете смешать его с кусочками фруктов и кубиками льда для лучшего вкуса.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для повышения выносливости и энергии.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Низкокалорийный
Обезжиренный
Без добавления сахара

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

7.MuscleTech Mass Tech: превосходный с научной точки зрения набор для набора массы

Протеиновый порошок MuscleTech Mass Gainer Protein Powder обеспечивает оптимальный белок и калории для набора веса. Это усовершенствованная формула, содержащая 80 г белка с быстрым, средним и медленным перевариванием, 1010 ккал энергии и 155 г углеводов на порцию. Это помогает вам набирать мышечную массу, наращивать силу и увеличивать размер мышц, преодолевая плато роста мышц.

Белок этой смеси обеспечивает 8 г L-лейцина и 17 г аминокислот с разветвленной цепью при смешивании с 2 чашками обезжиренного молока.Он также обеспечивает 10 г креатина на порцию, что повышает вашу физическую работоспособность во время коротких или высокоинтенсивных тренировок.

Углеводная формула этого протеинового порошка помогает наращивать мышечную силу после тренировки, снижает мышечную усталость и восполняет запасы гликогена.

Как приготовить

Смешайте 5 мерных ложек (1 порцию) этого протеинового порошка с 16 жидк. унция воды или обезжиренного молока и хорошо перемешайте.

Когда пить

В дни тренировок принимайте протеиновый коктейль во время или после тренировки.В дни без тренировок принимайте его либо между приемами пищи, либо в качестве утреннего коктейля, чтобы наполнить желудок.

Плюсы

Доступны разные вкусы
Легко усваивается
Не вызывает вздутия живота

Минусы

Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас на Amazon

8. Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200

Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200 — это отличный порошок для набора веса, который обеспечивает высокое качество калорий, помогающих вашему росту.Его суперпремиальный протеин и углеводная матрица помогают наращивать силу и выносливость.

True-Mass 1200 содержит 50 г белка, 25 г незаменимых аминокислот, 215 г высококачественных углеводов и 1220 ккал энергии. Он состоит из концентрата сывороточного протеина, казеината кальция, изолята молочного протеина, изолята сывороточного протеина, мицеллярного казеина, гидролизованного сывороточного протеина, яичных белков и глютаминовых пептидов. Аминокислоты с разветвленной цепью (11 г / порция) и другие заменимые аминокислоты в нем помогают наращивать мышечную массу и защищают

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимальную пользу.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема диетических добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако его прием в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 грамм углеводов и 20–60 грамм белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогают потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг по сравнению с плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить работоспособность.Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется дополнительная информация.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не вызывать большего прироста мышц у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху.Вероятно, эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
Глютамин и карнитин: Вероятно, они не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Утверждается, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает питания и программ упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как вы проверили режим питания и физических упражнений, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе — рецепт с фотографиями

Ингредиенты:

250 г

Лосось

150 г

1 шт.

Сливки 10-12%

150 мл

1,2 шт.

1,5 зуб.

по вкусу

Тимьян сушеный

по вкусу

0,7 ст. л.

Описание рецепта — Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе:

Невероятная вкуснятина, просто пальчики оближешь! Идеальный обед для набора мышечной массы! Да и фигура скажет спасибо 😊 Ккал: 190; Белки: 9; Жиры: 5; Углеводы: 27;

Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 24,12 г

Узнать больше

Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

194

килокалории

Шаг 1:

250 г

Лосось

150 г

1 шт.

Сливки 10-12%

150 мл

1,2 шт.

1,5 зуб.

по вкусу

Тимьян сушеный

по вкусу

0,7 ст. л.

Семгу нарезаем кубиками.
Помидор очищаем от кожицы и нарезаем небольшими кусочками. Семена и жидкость удаляем.
Лук мелко рубим, чеснок пропускаем через пресс
На сковороду наливаем оливковое масло, кидаем лук и чеснок. Обжариваем 1 минуту
Добавляем семгу и помидор, соль, перец, тимьян. Готовим 4 — 5 минут
Выливаем сливки, аккуратно перемешиваем, готовим еще 3 — 4 минуты.
По желанию можно добавить немного пармезана.
Затем добавляем готовые феттучини, хорошо перемешиваем и выключаем огонь
Раскладываем готовое блюдо по тарелкам, сверху можно добавить еще немного пармезана.

Коктейли для набора мышечной массы

Домашние коктейли для набора массы являются прекрасной альтернативой дорогостоящему спортивному питанию. К тому же, они состоят исключительно из натуральных компонентов. Вы можете готовить самые разные коктейли для набора мышечной массы – сегодня можно легко найти огромное количество рецептов. И хоть спортивное питание во многом эффективней, его вполне можно заменить домашними коктейлями. А в идеале и то и другое следует совмещать.

Для чего нужны такие коктейли?

Именно от правильного питания зависит эффективность ваших тренировок. Даже если вы подберете идеальную программу упражнений, все ваши усилия будут тщетны без соответствующего рациона. Тем не менее, все важные элементы для роста мышц получить лишь из простой пищи невозможно. Поэтому бодибилдеры когда-то и придумали коктейли. Кроме того, получая питательные вещества в жидком виде, организм их намного легче перерабатывает. Для вашего организма есть огромная разница — получите вы 4000 калорий из обычной еды или из коктейлей. Это совершенно разная нагрузка. Кроме того, обычную пищу тяжело переварить всю сразу, поэтому часть полученных из нее веществ остается на «черный день» в виде жира.

Домашние коктейли по набору массы

Вам совершенно необязательно тратиться на спортивное питание. Вы можете заменить его коктейлями собственного приготовления. И хоть иногда по общей стоимости продуктов собственный коктейль может быть и дороже «брендового», по вкусу и питательности он точно будет его превосходить. Качественный домашний коктейль для мышц зачастую будет намного лучше всевозможных дешевых гейнеров.

Как подобрать подходящий для себя коктейль?

Принимайте во внимания особенности своего тела. Если по телосложению вы типичный эндоморф, то нет особой нужды в коктейлях с повышенной калорийностью. Используйте рецепт, в котором будет максимум протеина, и поменьше углеродов. Добавляйте как можно больше белкового.

Эктоморфам имеет смысл принимать максимально насыщенные коктейли с большим количеством калорий. Углеводы тут будут очень к месту. Чем больше – тем лучше.

Обращайте внимание на состав. Узнайте, нет ли у вас аллергии на тот или иной вариант. Возможно, следует проконсультироваться со своим врачом.

Подумайте о своем бюджете. Одни рецепты имеет более дорогостоящие продукты, другие обойдутся вам дешевле. Зачастую более дорогой вариант будет вкуснее и питательнее, но если вы бедный студент, то подберите себе бюджетный коктейль. Исходите из своего материального положения.

Ниже будет приведено несколько рецептов:

Добавьте в чашу 400 мл. молока, куриное яйцо и около 200 гр. Мороженного. Все это хорошо взбейте миксером и употребите.

Смешайте один порезанный банан, 200 мл. молока, 150 гр. Йогурта и добавьте во всем это несколько столовых ложок овсяных хлопьев. Далее используйте миксер. Все компоненты должны быть тщательно перемешаны.

Добавьте в кружку 200 гр. натурального сока, сырое яйцо и 150 гр. творога с невысокой жирностью. По своим предпочтениям вы можете добавить в коктейль несколько ложек сахара. Это простой домашний коктейль для мышц.

Правильное употребление

В первую очередь следует знать как часто и когда их следует выпивать. Лучшее время для принятия таких коктейлей – за полчаса до тренировки или сразу же после нее. Не стоит ими злоупотреблять и использовать чаще одного раза в день – у вас могут возникнуть проблемы с почками и ЖКТ. Поэтому знайте меру и не забывайте про обычную пищу. Все время следите за своим самочувствием и в случае чего обращайтесь к врачу.

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной своей новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите метаболизм, почувствуете сытость и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу к еде, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и будете смотреть, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваетесь. один из этих вкусных рецептов на ужин с высоким содержанием белка.Все перечисленные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (рассчитано без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обильным количеством овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, возьмите вот это: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания мочевым пузырем. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и ее можно приготовить в кратчайшие сроки. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блогер пробирается немного лишних овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, чтобы насытить и похудеть.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, которая заменяет рис на чечевицу, он полон сытной клетчатки и белка. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют пищеварению, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ стакана коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только разогревают аромат фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу вашей сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт на амбициозной кухне.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться волокном для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахара вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не резервируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, приобретенные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, если вы увидите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать нашу маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос. Взбивая эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок.Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует преимущественно увеличению мышечной силы, а не набору жира. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка.Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью. Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом, приготовленным из арахисового масла, кунжутного масла, свежего тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки заправки) за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

Острый цыпленок с кускусом | Макро-сбалансированное питание

Будьте готовы встретить Новый год с этим восхитительно легким рабочим обедом.

Если вы похожи на нас, возможно, вам трудно вернуться к обычному режиму бодрствования и диете, которая не состоит исключительно из сыра. Вот почему в этом месяце мы вернули вам серию супервкусных макро-сбалансированных блюд, которые идеально подойдут вам в течение дня.

Этот пряный рецепт курицы разрывается ароматом и является простым способом оживить старую курицу и рисовую муку. Он идеально подходит для макияжа в воскресенье вечером, чтобы подготовить вас к предстоящей неделе — вы будете с нетерпением ждать обеда, поверьте нам.

Итого 4

Состав

1 ст. карри паста
1 ст. чатни из манго
½ ч. Л. куркума
Соль по вкусу
50 мл оливкового масла
4 куриные грудки
300 г кускуса
Овощной бульон 350 мл

Дополнительные опции:

Семена граната
Кориандр

Метод

1) Сначала приготовьте маринад для курицы, добавив в миску пасту карри, чатни, куркуму, соль и оливковое масло и хорошо перемешав.

2) Затем разрежьте каждую куриную грудку пополам и добавьте в маринад, помешивая, пока хорошо не покроется, а затем оставьте как минимум на 20 минут — лучше всего в холодильнике на ночь.

3) Затем нагрейте сковороду-гриль на среднем огне и выложите кусочки курицы. Жарьте на гриле по 5-6 минут с каждой стороны или до золотистого и слегка обугленного цвета.

4) Тем временем переложите кускус в большую миску и осторожно влейте кипящий овощной бульон. Накройте миску крышкой и оставьте пропитаться примерно на 5 минут, затем взбейте кускус вилкой и добавьте любые дополнительные ингредиенты — семена граната отлично подходят для вспышки цвета и всплеска аромата.

6) Наконец, разделите кускус на 4 контейнера, сверху положите два кусочка маринованной курицы и посыпьте кориандром.

Приготовление еды с буррито для завтрака в морозильной камере продержится всю неделю

Взбейте их в воскресенье и получите полезные буррито на завтрак, которые украсят ваше утро в будние дни.

Этот рецепт полезного для завтрака буррито делает идеальный завтрак на вынос, который хватит на всю неделю. Просто положите их в морозильную камеру, затем возьмите одну и разогрейте за 2 минуты, чтобы получить максимально полезный и сытный завтрак.

Они также полностью настраиваемы, так что вы контролируете, что находится внутри. Хотите немного чоризо? Без проблем. Хотите чего-нибудь избегать в своем буррито на завтрак? Действуй!

Щелкните, чтобы перейти прямо к Nutritionals .

Нажмите на Закрепите !

Всего: 5 (просто удвойте ингредиенты, чтобы приготовить завтрак на двоих)

Состав

0,75 стакана (150 г) длиннозерного или коричневого риса (сухой вес)
3.5 унций. (100г) помидоры нарезанные консервированные
1 большая белая луковица (мелко нарезанная)
10 яиц среднего размера или 1 стакан жидких яичных белков
10 обезжиренных свиных колбас (нарезанных кубиками по 1 см)
1 чашка (125 г) обезжиренного сыра чеддер или мексиканского сыра (тертого)
9 унций. консервированная черная фасоль
1 ч. морская соль, черный перец и копченый перец
5 цельнозерновых лепешек
3 ст. маринованные и нарезанные халапеньо

Метод

1.Сначала отварите рис. Вылейте сухой рис в большую кастрюлю и залейте 200 мл холодной воды и нарезанными помидорами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 10-15 минут, пока рис не впитает всю жидкость.

2. Пока рис закипит, приготовьте остальной рис. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь с небольшим количеством кокосового масла. Как только кокосовое масло растает, добавьте нарезанный лук и обжаривайте 3-4 минуты, пока он не подрумянится.

3. Добавьте кубики колбасы и черную фасоль в сковороду с болгарским перцем, солью и перцем и жарьте еще 3-4 минуты до хрустящей корочки. После приготовления перелейте в миску, отставьте в сторону и верните сковороду на огонь.

4. Когда колбасная смесь приготовится, обжарьте яйца. Взбить яйца в миску с небольшим количеством соли и перца и взбить вилкой. Вылейте яйца в сковороду и жарьте в течение 3-4 минут, помешивая, пока яйца не потеряют свою липкость.После приготовления вылейте в миску.

5. Когда все компоненты будут приготовлены, соберите буррито. Разложите лепешки плашмя и разделите приготовленный рис на середину каждой короткой толстой линией, оставив пространство по краям. Добавьте сверху смесь колбасы, лука и черной фасоли, затем яйца, тертый сыр и, наконец, перец халапеньо.

6. Теперь сложите буррито. Сложите стороны каждой лепешки над серединой смеси, затем плотно загните нижний край до середины.Плотно скатайте завернутую смесь вверх к единственному открытому краю и продолжайте скатывать, пока не получите плотный буррито.

7. Пора заморозить буррито. Плотно оберните каждый буррито пищевой пленкой и положите в морозильную камеру.

8. Когда вы будете готовы съесть здоровый буррито на завтрак , просто разверните буррито и оберните его кухонным полотенцем, затем поставьте в микроволновую печь на прибл. 2 минуты или пока не станет горячим. Если хотите, добавьте половину разогретого авокадо.

Наслаждайтесь этим рецептом здорового буррито на завтрак? Узнайте больше вкусных фитнес-рецептов .

1000+ полезных рецептов для наращивания мышечной массы и похудания

Категории рецептов

Пища для достижения фитнеса не означает безвкусную и безвкусную пищу. Найдите вкусные и простые в приготовлении рецепты по типу еды или диетическим предпочтениям.

Новые рецепты

Добавлены новые рецепты. Будьте в курсе новых рецептов, тренировок, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку.Это бесплатно, без спама.

Удовлетворите своих сладкоежек этим быстрым и легким рецептом протеинового торта из кружки! Этот рецепт торта из кружки с высоким содержанием белка идеально подходит для пост-тренировки или в качестве альтернативы здоровому десерту.

17.6K прочтений
0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным белковым рецептом! Эти пирожные, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются идеальным вариантом для десерта и повседневного питания!

3.4K читает
0 комментариев

Побалуйте свои вкусовые рецепторы этим восхитительным рецептом с высоким содержанием белка! Эти оладьи, наполненные высококачественными калориями и ингредиентами, являются отличным вариантом для завтрака и не только.

3K прочтений
0 комментариев

Этот простой рецепт блинов с высоким содержанием белка содержит много калорий и сделан из простых ингредиентов!

3.8K прочтений
0 комментариев

Этот рецепт запеканки с тунцом с высоким содержанием белка — восхитительное блюдо, которое идеально подходит после тренировки, его легко приготовить, и для него требуется всего лишь несколько простых домашних ингредиентов!

101.8K прочтений
7 комментариев

Побалуйте себя чем-нибудь сладким с этими пирожными с двойным шоколадным протеином и авокадо. Это идеальное лакомство для сладкоежек без чувства вины!

24.6K прочтений
2 комментария

Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов.Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

Как набрать вес и нарастить мышцы

Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы.Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным. Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы собираемся в первую очередь сосредоточиться на этом как на основной цели при приготовлении еды для набора веса.

Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира, и количество, которое это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.

Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

Узнайте, как работает рост мышц
Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

После того, как вы освоите основы этого типа диеты, вы можете начать планировать свою окончательную стратегию приготовления пищи, используя лучшие продукты и рецепты, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе.

Лучшая диета для наращивания мышц

Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддержать рост мышц несколькими различными способами.

Макросы для наращивания мышц

Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы.

Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый из них по-разному влияет на рост мышц. В вашем рационе есть три типа макросов: белки, углеводы и жиры.

Белок — самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Узнайте, как считать макросы для набора веса.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Теперь, когда вы определили свои цели в отношении калорий и макроэкономических показателей, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

Более частое питание может помочь вам получать больше калорий в течение дня (2).
Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок и восстановления (4).

Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.

Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

Питание до и после тренировки

Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.

Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и большим количеством белка.Если вы тренируетесь утром в первую очередь или хотите перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстрых углеводах и простых сахарах, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.

Шаг 2. Готовим

Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

Будьте реалистичны с собой, когда дело доходит до ваших кулинарных навыков, и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
Готовьте похожие продукты сразу, меняя вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для нескольких приемов пищи.

Шаг 3. Повторный нагрев

Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и разогрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:

Убедитесь, что вы выбрали контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
Вы также захотите подумать, какие варианты у вас есть для разогрева, или вообще возможен ли разогрев. Где вы будете есть готовую еду и какое оборудование у вас есть?
Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холодном и свежем виде?

Более того, разогрев пищи — это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:

По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева.
Упакуйте все соусы и гарниры сбоку.

Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания еды. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано!

Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы установить весы для взвешивания порций белка, или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

41 Рецепты приготовления еды для набора мышечной массы

Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами париться на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

10 рецептов блюд для завтрака

Яичный белок Frittata
Meal Prep Breakfast Буррито
Тост с лососем
Яйца лосося Бенедикт
Французские тосты с высоким содержанием белка
Протеиновая курица и вафли
Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
Сэндвич с яйцом и песто
Запеканка для завтрака
Протеиновый йогурт Парфе

10 рецептов приготовления обеда

Сэндвич с курицей и песто на гриле
Болгарский перец, фаршированный индейкой
Чаша для тайской лапши с креветками
Чаша для фахита для стейка Flat Iron
Чаша для суши с острым тунцом
Обертки из азиатского салата с индейкой
Цыпленок в ананасе Терияки
Стейк Кабобс
Роллы с креветками в стиле Новой Англии
Чаша для зерна лосося

10 рецептов блюд на ужин

Стейк из тамаринда и чипотле Начос
Жареная лапша с лососем
Сливочная паста с тунцом Ахи
Стейк Гиро
Тайская тыква с мускатным орехом и курицей
Фрикадельки из индейки Шрирача с медом
Тако с рыбной корочкой с кокосом
Здоровая Болоньезе
Постная тушеная свинина
Похлебка из лосося

6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
Салат с яйцом авокадо
Куриный салат с карри
Лучший салат с авокадо и тунцом ахи
Авокадо, фаршированный креветками
Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
Чаша для яблочного пирога с киноа
Брауни из черной фасоли
Шоколадно-протеиновый лавовый торт
Тыквенный пудинг с чиа

План питания для набора мышечной массы

Хотите вывести приготовление еды на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии a la carte и сократите время приготовления вдвое — все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.

Или ознакомьтесь с нашими планами готовых блюд, спланированными и приготовленными опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Рецепты с высоким содержанием белка — идеально подходят для наращивания мышечной массы

Поиск:

{
«запрос»:{
«отфильтровано»: {
«запрос»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«тип»: «лучшие_поля»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«условия»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«запрос»:{
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_счет»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение короткого промежутка времени, возможно, вы еще не знаете о важности белка для роста и устойчивости мышц.

Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

Или, альтернативно, вы уже какое-то время занимаетесь спортом и вам каждый день надоедают одни и те же курица, рис и овощи. Вам нужно немного вдохновения и вы хотите заменить его на кухне.

Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих результатов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

Если вы когда-нибудь задумывались, что делать с оставшейся курицей, ознакомьтесь с этими 42 вкусными рецептами из тертой курицы.

Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка с пищей, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

1. Мультиварка Болоньезе

Говядина — отличный источник белка, в ней много железа и креатина, которые играют важную роль в росте мышц.Болоньезе в мультиварке — отличный способ добавить в свой рацион не только белок, но также витамины и минералы. Одна порция этого болоньезе содержит 26 граммов белка и 35% от рекомендуемой суточной нормы железа. На приготовление уходит всего 5 минут, поэтому он идеально подходит, чтобы расслабиться утром и насладиться после работы!

2. Чипотле с бобами и чили в медленноварке (веганский)

Этот медленно приготовленный мексиканский веганский перец чили, приправленный пряностями, дымком, и его очень легко приготовить! Все, что вам нужно, это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку.Он богат белком, содержащий 23 грамма на порцию, и низкокалорийным, всего 347 граммов на порцию. Его легко готовить партиями, поэтому я люблю готовить по этому рецепту! Просто бросьте все ингредиенты в мультиварку, включите и оставьте готовиться. Это так просто!

3. Терияки с курицей в горшочке

Курица — отличный способ добавить в свой рацион нежирный белок. Еще лучше, если на приготовление рецепта уйдет всего 5 минут. Этот куриный терияки в мультиварке идеально подходит для занятых людей, которые хотят быстро приготовить что-нибудь.Каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка, а это означает, что вы получаете колоссальные 58 граммов белка на порцию.

Совет: Убедитесь, что ваша мультиварка не переполнена или не заполнена недостаточно, чтобы избежать пере- или недоедания. Если вам нужна дополнительная информация о том, как работают мультиварки разных размеров, мы составили подробное руководство по размеру мультиварок.

4. Chicken Chow Mein

Этот восхитительный куриный чау-мейн намного полезнее, вкуснее и быстрее, чем местные блюда на вынос.Он идеально подходит, если вы поклонник азиатской кухни, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым. Его приготовление занимает всего 20 минут, а на порцию — 25 граммов белка!

5. Блины с беконом и кленом и черникой

Когда вы думаете о здоровых завтраках, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах. Чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овес в муку.

Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер — просто поместите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не начнет напоминать муку.Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов — всего 530! А с колоссальными 42 г протеина они идеально подходят для приема перед тренировкой.

Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

6. Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию. Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

7. Буррито на завтрак

Завтрак — это самая важная и для многих самая приятная еда дня.Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

Эти буррито идеально подходят непосредственно перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака. Приятного аппетита!

8. Овес на ночь

Ночная овсянка очень универсальна — ее можно есть каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять вкус.Сегодня со вкусом клубники, завтра — арахисовым маслом — возможности безграничны.

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует совсем немного времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, так что он хорошо подойдет после тренировки. Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

9. Бутерброды с курицей и эстрагоном

Все мы любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб — это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания — это просто миф.Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня. Дополнительный белок поступает из греческого йогурта — вкусно!

10. Салат из черной фасоли и кукурузы

Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе.В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, — это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Нет необходимости использовать микроволновую печь или духовку — все готово для вас. Он идеально впишется в летний план вашего пляжного тела.

Нужны новые идеи для приготовления здорового салата? Ознакомьтесь с этими 30 удивительными идеями для приготовления салатов.

11. Небрежная индейка

Мы ОБОЖАЕМ неаккуратных шуток, но, к сожалению, большинство из них не настолько здоровы.Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира. Вы даже можете добавить свои овощи в это неаккуратное блюдо и можете сколько угодно экспериментировать со специями, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

12. Три боба Ява Чили

Если вы ищете блюдо с большим вкусом и низким содержанием калорий, то три бобовых чили Java — отличный выбор для вас.Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это значит, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм белка, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Это блюдо для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные блюда на всю неделю.Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и слишком хорош, чтобы устоять перед ним. К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

Этот рецепт стейка просто неотразим, и он идеально подходит для тех, кто готовит еду в преддверии напряженной недели. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду.Если вы хотите добавить больше полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, поэтому он идеально подходит для тех, кто ищет протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

Если вы вегетарианец и хотите по-настоящему оживить свой завтрак, вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито с черной фасолью.Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и кукурузы.

Эти буррито для завтрака можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это соединить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его — хороший способ сделать это.

16. Чаши с кунжутом тофу и киноа

Это восхитительное блюдо содержит целых 23 грамма протеина, чтобы ваши мышцы были в оптимальной форме для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента — тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает это невероятно полезное блюдо, которое вам обязательно понравится.Готовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху немного соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий.

17.Жаркое из говядины и брокколи

Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день шел в правильном направлении. Этот рецепт, включающий в себя стейк с фланга и обжарку с овощами, полон вкусных мясных блюд, и вы также можете наслаждаться его 5 едой в день!

Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим около 5 дней. Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен.Вы можете подавать его с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

Совет: Чтобы стейк получился максимально ароматным, важно хорошо его поджарить! Чтобы помочь, мы создали подробное руководство по лучшей посуде для приготовления пищи на сильном огне.

18. Цыпленок в горшочке с чесноком и чечевица

Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком.Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы даже можете есть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий. Он может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

Самое приятное — это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

19. Приготовление здоровой креветки

Креветки — фантастический источник белка, поэтому вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка.Всего 29 г протеина — вкусно и питательно!

Блюдо идеально, если вам нравится немного специй, потому что вы можете добавить их в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится. Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

20. Цыпленок терияки

Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью.Но если вы это сделаете, возможно, вы захотите приготовить еще немного еды, так как это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ. Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

21. Рыба с лимонным маслом

Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды.Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому вам не придется часами сидеть на кухне. Вам понадобится всего лишь белая рыба, например, палтус или треска.

Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г белка вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о нарушении банка калорий, так сказать!

22. Куриный пармезан

Кто-то сказал «итальянская еда»? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту.Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута. Его невероятно просто приготовить, к тому же он низкокалорийный!

Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы, возможно, захотите приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

23. Запеканка для завтрака из колбасы и сладкого картофеля

Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц. Более того, вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в будние или выходные дни, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

24.Омлет в кружке

Завтрак — самая важная еда дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его как можно более полезным, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке — отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, и, что самое приятное, на его приготовление уходит всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите. Омлет — это также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

25.Курица Qdoba

Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю. Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

26. Чили индейка

Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка.Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

27. Хэш из сладкого картофеля и чоризо

Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто бывает много калорий, идеальная альтернатива — это сладкий картофель и чоризо. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть.Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеально подходит, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

28. Тарелка фахита из говяжьего фарша

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам еду, которой хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если какие-то ингредиенты вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

29. Салатные обертки из индейки

Нет ничего лучше обертывания в качестве полуденного перекуса, но как можно добавить больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и добавьте свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится. Вы можете приготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

30. Рваная свинина в горшочке

Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вы захотите еще.Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе, наряду с жирами и углеводами. Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам следует съедать 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г белка в день.Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины ежедневно получали 0,8 г белка на килограмм веса.

Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической 130-фунтовой женщине потребуется примерно 47 г белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Прочтите эти идеи приготовления еды для бодибилдинга

Какие продукты содержат белок?

Отслеживание макроэлементов, таких как белок, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок. Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Вот лишь несколько продуктов, содержащих источники белка:

Яйца

Яйца являются основным продуктом западной диеты и содержат огромное количество белка! Обычно среднее яйцо содержит примерно 6 г белка.Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например, вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

Если вам нужна помощь в выборе посуды для приготовления яиц. Ознакомьтесь с этой лучшей антипригарной сковородой для яиц.

Молоко

Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка. Не только это, но и кальций полезен для ваших костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, поскольку шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

Йогурты

Йогурты содержат большое количество протеина, особенно казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, потому что часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

Рыба

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба — хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка.Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

Нежирная курица и индейка

Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально увеличить количество белка, но минимизировать количество жира, то вам лучше всего подойдет грудка птицы.Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

Бобовые и фасоль

Если вы придерживаетесь в основном веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и фасоль являются хорошим выбором для потребления белка. Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором.Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные питательные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или закускам на обед, чтобы придать им особый вкус.

Говядина

Если вы также хотите увеличить содержание жира, одновременно увеличивая потребление белка, употребление говядины — хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от того, какой разрез.Если вы хотите снизить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

Тофу

Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу — хороший способ увеличить содержание белка. Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

Если вы ищете больше вегетарианских блюд, эти 40 рецептов приготовления вегетарианских блюд дадут вам массу новых идей.

Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

Как мы уже говорили, белок является важным макроэлементом.Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц, безусловно, являются наиболее важными.

По сути, белок состоит из аминокислот. Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

Однако это не единственная причина важности белка.

Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин оказался наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода.Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

Как вы понимаете, это часто означает, что если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты. Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF — это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды. Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

Каковы преимущества приготовления еды?

Конечно, вы можете убить его в спортзале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы можете тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете.Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

К сожалению, приготовление пищи может занять время, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды — хорошая идея.Здесь только несколько.

Накопление денег

Распространено заблуждение, что здоровое питание и ежедневное приготовление пищи — это слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

Это потому, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, отложив ее в морозилку, как только она будет готова.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

Это также идеально, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

Многозадачность

Если вы обнаружите, что в сутках просто недостаточно часов, вы можете подумать, что приготовление пищи — это слишком много драгоценного времени, потраченного в течение дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

Вы можете готовить свой ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например, мыть посуду или развешивать белье.

Контроль порций

Если вы внимательно следите за своими калориями для набора мышечной массы или контроля веса, приготовление еды может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать количество калорий и калорий. Когда вы уже готовите еду перед тем, как ее съесть, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

Организация

Если вы пытаетесь стимулировать набор мышечной массы или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите себе еду.Вы можете лениться и думать, что это нормально — получить этот огромный сэндвич в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный сэндвич содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для калорий в течение дня.

Вы избегаете этой ситуации, когда готовите еду. Вы знаете, что приготовили еду, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-нибудь под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытым, потому что вы подготовились заранее.

Разнообразие блюд

Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. Когда вы готовите еду, вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

Нужна дополнительная информация о приготовлении еды? Прочтите, как приготовить еду для начинающих.

Что мне нужно для приготовления еды?

Есть несколько ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно. Здесь только несколько!

Контейнеры

Контейнеры — это, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

Контейнеры первого типа — это герметичные контейнеры, которые вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению.По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и использовать повторно, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно сохранить свежесть ингредиентов. Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

Другой тип контейнера — это контейнер для морозильной камеры.Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания. Обычно для этого можно выбрать каменные банки с широким горлом, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас.Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

Наличие подходящего контейнера важно, и оно должно зависеть от имеющегося у вас места и места, где контейнер может храниться. Например, вы не хотите хранить незамерзаемый контейнер в морозильной камере.

Вы ищете контейнеры хорошего качества? Если да, обратите внимание на наши любимые стеклянные контейнеры для приготовления еды.

Планировщик

Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом может быть очень полезен планировщик питания.Если у вас есть план для начала, скорее всего, он увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

Ручной блендер

Доверьтесь нам — если вы готовите супы или другие смешиваемые горячие продукты, то наличие портативного блендера очень полезно, поскольку вам не нужно переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

Весы

Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды.Угадывать количество определенных продуктов — не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенной пищи вы добавили в свое блюдо.

Заключение

Как мы уже говорили в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно контролировать потребление белка.Если вам сложно это сделать, вы можете использовать фитнес-трекер, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои макроэлементы, включая белок. При правильном режиме тренировок и достаточном количестве белка вы заметите прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Правильное питание для набора массы

Мышечная масса: рецепты приготовления простых блюд

Куриная грудка

Овощное суфле

Бальзамический куриный салат

Рецепты для набора мышечной массы

Белковый коктейль для набора мышечной массы из яиц

польза, как приготовить, лучшие рецепты

Польза белковых коктейлей из яиц

Можно ли добавлять в коктейль сырые яйца

Лучшие рецепты белково-яичных коктейлей в домашних условиях

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и потеря веса

Повышает чувство сытости

Повышает метаболизм

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Итог

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса для набора мышечной массы

12 лучших протеиновых коктейлей для набора веса

1. Порошковая протеиновая добавка Optimum Nutrition (ON) Serious Mass

2.Dymatize Super Mass Gainer High Protein & Carb Blend

3.Orgain Organic Protein Plant-Based Protein Powder

4. Порошок для набора веса с высоким содержанием белка Optimum Nutrition (ON) Pro Gainer

5.Bodybuilding.com Signature 100% Whey Protein Powder

6 ,Quest Nutrition Protein Powder

7.MuscleTech Mass Tech: превосходный с научной точки зрения набор для набора массы

8. Протеиновый порошок BSN True-Mass 1200

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе — рецепт с фотографиями

Описание рецепта — Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе:

Фетуччини с сёмгой в сливочном соусе: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Коктейли для набора мышечной массы

Для чего нужны такие коктейли?

Домашние коктейли по набору массы

Как подобрать подходящий для себя коктейль?

Правильное употребление

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

Острый цыпленок с кускусом | Макро-сбалансированное питание

Будьте готовы встретить Новый год с этим восхитительно легким рабочим обедом.

Состав

Метод

Приготовление еды с буррито для завтрака в морозильной камере продержится всю неделю

Взбейте их в воскресенье и получите полезные буррито на завтрак, которые украсят ваше утро в будние дни.

Состав

Метод

1000+ полезных рецептов для наращивания мышечной массы и похудания

Категории рецептов

Новые рецепты

Популярные рецепты

Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

Как набрать вес и нарастить мышцы

Лучшая диета для наращивания мышц

Макросы для наращивания мышц

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

Питание до и после тренировки

Шаг 2. Готовим

Шаг 3. Повторный нагрев

Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

41 Рецепты приготовления еды для набора мышечной массы

10 рецептов блюд для завтрака

10 рецептов приготовления обеда

10 рецептов блюд на ужин

6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

План питания для набора мышечной массы

Рецепты с высоким содержанием белка — идеально подходят для наращивания мышечной массы

30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

1. Мультиварка Болоньезе

2. Чипотле с бобами и чили в медленноварке (веганский)

3. Терияки с курицей в горшочке

4. Chicken Chow Mein

5. Блины с беконом и кленом и черникой