Жим лежа со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.

Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.

Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.

Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди. Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).

Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.

Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).

Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).

Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).

Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.

«Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.

Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).

Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.

Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.

Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.

Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.

Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.

Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.

Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.

Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).

Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Прямой или изогнутый гриф штанги позволяет сильнее развить мышцы?

Польский спортивный ученый Михал Кшиштофик недавно провел исследовании на людях, которое дает ответ на этот вопрос. Результаты были опубликованы в Frontiers in Physiology (1).

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Соревнующиеся спортсмены все чаще используют передовые методы тренировки с сопротивлением, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности, консолидации различных тренировочных целей или сокращения времени тренировок (2). Альтернативный или дополнительный инструмент, который может быть использован во время выполнения жима лежа, включает в себя изогнутый (выпуклый) гриф. Чаще он используется при выполнении приседаний. Выпуклый гриф имеет U-образную форму (Рис. 1), и может быть использован для горизонтального жима, так как это создает дополнительное пространство для туловища, позволяя рукам опускаться глубже, ниже линии груди, чем с помощью стандартных упражнений. В свою очередь это может привести к увеличению использования упругой энергии растяжения (3).

Соответственно, выпуклый гриф при жиме лежа характеризуется большим общим увеличением диапазона движения по сравнению со стандартным грифом. Выпуклый гриф позволяет увеличить диапазон движения наравне с гантелями, однако, в отличие от работы с гантелями, требует меньшей стабилизации плечевой мускулатуры, но и нуждается в наличии у спортсмена хорошей гибкости. Принимая во внимание результаты ранее опубликованных электромиографических исследований, показавших, что и вес отягощения и диапазон выполнения упражнения, влияет на степень распределения нагрузки между мышцами, можно было бы предположить, что больший диапазон в горизонтальном жиме, достигаемый при использовании выпуклого грифа, может изменить активность первичных движителей.

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Жимы лежа с изогнутым грифом создавали большую электрическую активность в дельтах, чем жимы лежа со стандартным грифом. С другой стороны, жимы лежа со стандартным грифом обеспечивали большую электрическую активность в грудных мышцах и трицепсах.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше была заметна эта разница. То, что при увеличении веса отягощения, распределение нагрузки между мышцами меняется, фиксировалось и ранее.

Например, при попытке пожать максимальный вес, роль большой грудной мышцы изменяется от первичного движителя к поддерживающему и происходит большее вовлечение трицепса и передней дельтовидной мышцы (4).

Кшиштофик на основе анализа полученных измерений пиковой эмг активности пришел к выводу: «…анализ изменений эмг активности отдельных мышц показал значительно более низкую активность для большой грудной мышцы и длинной головки трицепса при выполнении упражнения жим лежа с выпуклым грифом по сравнению со стандартным только при 90% 1РМ. Напротив, эмг активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше для выпуклого грифа, что может быть связано с повышенными требованиями к горизонтальному сгибанию плеча из-за его большего растяжения. В нижней части подъема плечи могут внутренне вращаться для достижения необходимого диапазона движений, что может вызвать большую активность переднего дельтоида.

В связи с тем, что эти различия в эмг активности мышц имели место только при 90% 1РМ, можно предположить, что чем больше внешняя нагрузка, тем больше требуется рекрутирования передней дельтовидной мышцы для завершения подъема.

Заключение: в каких случаях лучше прямой или изогнутый гриф

«Штанга с изогнутым грифом была более эффективна в активации передней дельтовидной мышцы, чем стандартная штанга во время упражнения горизонтальный жим лежа, что кажется особенно важным для спортивных дисциплин, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу во время специфических движений верхней части тела, таких как удары руками, метания, броски», — резюмируют исследователи. «С другой стороны, стандартный жим штанги лежа более эффективно активирует большую грудную мышцу и длинную головку трицепса по сравнению с выпуклым жимом. Таким образом, выпуклый гриф штанги может быть эффективной модификацией для жима лежа, когда цель дополнительно перегрузить и развить переднюю дельтовидную мышцу, в то время как стандартная штанга может быть полезна для тех, кто стремится максимально задействовать большую грудную мышцу и трицепс. Однако спортсмены с ограниченной подвижностью плечевого сустава и/или прошлыми травмами плеча должны использовать изогнутую штангу с осторожностью, медленно продвигаясь к улучшению диапазона движений в этом упражнении.»

Источники:

A Comparison of Muscle Activity Between the Cambered and Standard Bar During the Bench Press Exercise. Michal Krzysztofik, Artur Golas1, Michal Wilk, Petr Stastny, Robert George Lockie and Adam Zajac. Front Physiol. 2020 Jul 16;11:875.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., and Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 16:4897.
Turner, A. N., and Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength Cond. J. 32, 87–99.
Krol, H., and Golas, A. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. J. Strength Cond. Res. 31, 1321–1337.

Силовой жим штанги лежа: техника выполнения, силовые показатели

Силовой жим лежа – одно из базовых движений в тренировках пауэрлифтеров и бодибилдеров. При выполнении упражнения используются свободные утяжелители, которые направлены проработку трицепса, грудных и плечевых мышц. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять силовой жим.

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
В верхней фазе движения активно работает трицепс
В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Жим сидя

Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.

Техника:

Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.

Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
Используется хват немного шире плеч
А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Подготовка к жиму

В первую очередь вы должны выполнить обязательную разминку, чтобы максимально разогреть связки и суставы. Затем сделайте отжимания от твердой поверхности или подтягивания. Таким образом, тело будет готово к физической нагрузке. После чего вы можете приступать к непосредственной тренировке.

Прежде чем начать использовать спортивные снаряды большого веса, рекомендуется выполнить несколько подходов силового жима штанги лежа:

1-2 круга разминки по 20 повторений – используют гриф без блинов или небольшой вес;
1-2 раунда подводящих занятий по 10-20 повторов – берут утяжелитель большего веса.
На следующем этапе берут рабочий вес и делают 3-5 подходов по 6-8 раз. Кроме того, можно выполнить только один круг с максимальным утяжелителем. Однако рядом обязательно должен находиться партнер, который сможет вас подстраховать.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Жим лежа

Жим штанги с груди лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Оно развивает силу, увеличивает массу верхней части тела.

Техник выполнения жима с груди лежа много.

Если нужно поднять максимальный вес, задействуется много мышц.

Если необходимо прокачать грудь, то нужен грудной жим, при котором работают преимущественно грудные мышцы. В этом случае штанга будет опускаться ближе к шее.

При грудном жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу вовлекаются трицепс и передние дельты.

Классический жим штанги от груди лежа выполняется на горизонтальной лавке.

Техника:

В исходном положении штанга находится в вытянутых руках, затем снаряд опустить до касания груди.
Опускать снаряд, пока он не коснется груди. Сделать небольшую паузу и снова выжать штангу вверх на вытянутые руки.

Есть много разновидностей жима лежа:

Жим в касание, когда после касания груди снаряд мощно выжимают вверх.
В тренажере Смита – уникальном устройстве, позволяющем выполнять многие базовые упражнения.
Жим в раме – используется чаще всего при некоторых травмах у атлетов. Штанга лежит на ограничителях, которые устанавливаются на уровне груди тренирующегося.

Жим лежа можно выполнять на наклонной скамье. При изменении угла наклона будет перераспределяться нагрузка. Чем выше находится голова, тем больше задействуется верх груди, чем она ниже, тем больше нагружается нижняя часть.

Кроме этого, можно выжимать узким или обратным хватом, а также выполнять упражнение на обратной скамье, когда голова находится ниже ног.

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Советы по выполнению жима лежа

Следите за положением тела на жимовой скамье

Правильное положение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить биомеханику движения, уменьшить дистанцию перемещения грифа и создать реальную базу для жима. Ваши первые шаги должны быть следующими:

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф находился на линии глаз. Если вы ляжете выше, то гриф может задеть стойки, если ниже – придется потратить немало усилий только для того, чтобы снять штангу со стоек.
Устойчиво поставьте ступни на пол, близко к скамье. Если ступни уперты в пол, вы сможете выработать гораздо большую мощность при прохождении через “мертвую точку”. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. Если же вы поставите ступни на скамью или безвольно “раскидаете” ноги по полу, – ослабите позицию и нарушите равновесие.
Максимально стяните лопатки, отведите их в направлении таза и плотно прижмите к скамье. При работе с субмаксимальными весами чрезвычайно важна устойчивость. С поднятой грудью и сведенными лопатками ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
Напрягите мышцы торса и создайте небольшой прогиб в спине. Зафиксируйте это положение: грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать травмам поясницы.
Приподнятая грудь и выгнутая спина – самое продуктивное положение на скамье, укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем с более тяжелым весом вы сможете работать.
Фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”

Следите за силой хвата

Вы легко сможете повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Вцепитесь в гриф, представьте, что вы хотите сдавить его как можно крепче! Чем сильнее хват, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет абсолютно никаких преимуществ. К тому же – гриф может соскользнуть и причинить серьезную травму.

Следите за дыханием

Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички нередко боятся задерживать дыхание, так как им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигнете значительных результатов в жиме без контроля над дыханием.

Задержка дыхания в правильно выбранный момент крайне важна: повышение внутрибрюшного давления поможет преодолеть “мертвую точку”. Это также повысит вашу уверенность в собственных силах и создаст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя «раздавленным» тяжелой штангой.

Когда вы начинаете опускать вес, – глубоко вдохните, при смене направления – задержите дыхание и держите его, пока не минуете “мертвую точку”. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)
пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельты и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех работающих вспомогательных мышц наиболее важными являются трицепсы. Чтобы максимально усилить их, работайте тяжело во всех базовых упражнениях, включайте в программу различные типы разгибаний рук и жимов узким хватом как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление фронтальных пучков дельтовидных также внесет значительные улучшения в повышение результативности. Дополнительная работа на них должна включать армейские жимы, всевозможные варианты фронтальных подъемов рук (с гантелями, со штангой, с дисками и так далее).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – тяги (лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа).

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Приседания и жим штанги лежа

Добрый день, дорогие читатели, с вами спортивный клуб «Сибиряк» и наша страница «Спорт – Энергия – Жизнь»! Речь сегодня пойдет о приседаниях и жиме штанги лежа – базовых упражнениях для любого спортсмена.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Помогают нарастить мышечную массу везде. Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу.
Сжигают больше жира. Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.
Отличная профилактика травм. При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно «зацепить» и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.
Укрепление мышц пресса. Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.
Дешево, но не сердито. Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и т.п. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.
Отличное «ягодично-формирующее» упражнение. Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита (есть противопоказания, перед началом работы в тренажере проконсультируйтесь с тренером), позволят добиться отличных форм.
Повышение гибкости. Многие приходят в зал, как «не смазанные телеги», у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Техника выполнения

1. Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов, гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад, лопатки свести.

2. Сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд, спину держать прямой, не допуская скругления, вес тела перенести на пятки. Напрячь пресс (для поддержки спины), низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы.

3. Обратите внимание! Колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны, голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, при подъёме колени нельзя сводить внутрь.

Помните! Каждый человек индивидуален и имеет разное строение костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и т.п. Поэтому не факт, что это упражнение вам подойдет. А в том случае, если вы включили приседания в свои тренировки, не забывайте, что все нужно делать с умом! Не стоит приседать до потери пульса, чтобы получить результат. Везде должен быть индивидуальный подход.

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Рею Уильямсу – он присел со штангой весом 477,5 кг.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Это любимое всеми мужчинами базовое упражнение является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы. Полезным оно окажется и для женщин, конечно, здесь будут совсем иные веса, чем у представителей сильного пола, но результат от упражнения тоже не заставит себя ждать. Многие девушки думают, что от жима грудная клетка у них станет, как «у мужика». Напрасно! В разумных объемах это упражнение сделает ваше тело более спортивным, подтянутым и гармоничным.

Техника выполнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

2. Обратите внимание на постановку рук и хват – ни узкий, ни слишком широкий! За снаряд берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

3. Поднимите на выдохе гриф. Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Это будет верхним положением штанги в жиме.

4. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

ОШИБКИ В ВЫПОЛНЕНИИ

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.

2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.

3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь вам снять штангу.

4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.

5. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Начиная тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачами и тренерами по поводу своего здоровья. Ждем ваших вопросов, предложений о том, что бы вы хотели видеть на нашей странице!

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №70 (18.389) от 22 ноября, 2018

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок.
Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Жим штанги лежа (описание и техника выполнения)

Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.

Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.

Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику выполнения на протяжении всего движения.

Варианты выполнения

Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.

В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.

Ширина хвата

В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:

При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
При среднем — средняя часть
При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Особенности упражнения и его преимущества

Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Здесь упражнение используется для стимуляции мышечного роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.

Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.

Техника жима имеет следующие нюансы:

Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги

Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.

Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)

Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц. Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.

Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.

Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.

Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.

Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.

Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду

Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.

С этой целью манера выполнения отличается от билдерской. И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:

В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий упор ног в пол

Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки. В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.

Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см

Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.

Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.

Применение других “хитростей” для облегчения движения

Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.

Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса. Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.

Использование упражнения в тренировочной программе

Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номер один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.

Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.

Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.

Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.

Противопоказания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении (плечи, локти, кисти)
Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

По : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жать лежа, просто разминайтесь со скамьей.

При желании вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar ^TM, которая может работать со скамьями весом более 1000 фунтов.Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, ладони которого обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки. Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное, — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей.Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание: после динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибания трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
Вестсайд использует два стиля. Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками.Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить нижнюю часть спины.)

Как стоять на скамье

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях.(Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх. Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти и можете повредить ротатор.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал
При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину. Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больший вес. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению
Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму спортсмена при его жиме и приседании.В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу. Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны работать хорошо за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор процентов
Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт
Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины является основой арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты необходимо тренировать, но их можно легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Точки контакта

Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.

Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.

Если штанга приближается к голове, у вас слабые трицепсы.

Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.

Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.

Удачи, Луи

Практическое руководство: жим штанги лежа | 3 золотых правила

Когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые, на мой взгляд, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и жим штанги лежа — одно из них. Подобное упражнение поможет вам развить базовую силу, которая не только будет перенесена в другие упражнения, но и поможет вам увеличить общую силу.Не говоря уже о том, что если вам нужна большая грудь, вам нужно научиться правильно жать, чтобы вы могли безопасно перегружать как можно больше веса, и мои три золотых правила научат вас всему, что вам нужно знать!

Золотое правило №1 — научитесь «паковать» плечи

Если при жиме лежа ваши плечи не ВТЯНУТЫ И ОПИСАНЫ, вы быстро узнаете, что означает плато и боль в плече .

На самом деле, это вещь номер 1, которую я вижу, что парни делают неправильно в тренажерном зале еженедельно.Уплотнение плеч не только помогает защитить их, но и изменяет траекторию движения штанги при жиме лежа, позволяя груди выполнять большую часть работы, чтобы гарантировать, что вы тренируете всю грудь!

Например, когда ваша спина ровная, вы больше наклоняетесь через плечи, а не на грудь, и вы почти сразу же начнете раскачивать локти.

Ребята, всегда помните, что какое бы толчковое упражнение вы ни выполняли, вы всегда будете нацелены на мышцы, которые находятся ВПЕРЕДИ больше всего.Если вы будете держать спину ровной, а плечи расправить, что приведет к их небольшому округлению вперед, вы активируете намного больше дельтовидных мышц и меньше груди при каждом повторении.

Итак, держите плечи на протяжении всего подхода, чтобы избежать боли в плечах и максимизировать активацию груди!

Золотое правило №2 — Используйте правильную ширину захвата для ВАШЕГО телосложения

Я не говорю, что идеальная ширина захвата сильно отличается от человека к человеку. На самом деле, как правило, большую часть времени требуется лишь небольшая корректировка.Однако хват ВСЕГДА должен быть примерно на ширине плеч или немного шире.

Слишком близкий хват сместит фокус упражнения на трицепс, а если вы слишком широкий, это приведет к большему количеству дельтовидных мышц в движении, уменьшит общий диапазон движения и сокращение груди, а также повысит риски травмы плеча.

Хорошее эмпирическое правило, которое всегда работало для меня, — положить кончики пальцев на край накатки на штанге, а затем оттуда очень крепко схватить штангу.

Это позволит вам занять оптимальное положение, которое поможет вам держать ваши плечи плотно сжатыми, а локти втянутыми во всем сете.

Золотое правило №3 — Поймите, что жим штанги — это движение всего тела

Если вы не чувствуете вес штанги с головы до пят, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать напряжение в ступнях, ногах, ягодицах, корпусе, спине, груди и руках при каждом повторении.

Будь то жим штанги или гантелей, чтобы поднять максимально тяжелый вес, все начинается с твердой основы.

Но что делает скамью со штангой такой замечательной, так это то, что в ней намного легче занять нужную позицию и держать все НАПРЯЖЕННО, прежде чем снимать вес.

С гантелями вы должны откатиться назад, а затем точно зафиксировать исходное положение. Но со штангой вы можете положить обе руки на перекладину, поставить ступни, а затем сдвинуть скамью вверх, убедившись, что ваши плечи сжаты как можно сильнее, прежде чем снимать вес.

На самом деле, если вы никогда не тратили время на то, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подготовиться к подходу для жима лежа, я уверен, что как только вы попробуете эти советы, вы почти сразу сможете прибавить 5-10 фунтов к своей скамье!

Теперь вы МОЖЕТЕ поставить ноги на скамью, а не на землю, если вы хотите сделать ТЯГАЮЩИЙ в движении намного более сфокусированным на ГРУДЬ, а не в основном упражнением для всего тела.

Но если целью является рост, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больший вес, чтобы ПЕРЕГРУЗИТЬ грудь.

Так что, во всяком случае, держите ноги на земле в большинстве подходов и, если вы хотите добавить несколько подходов ног на скамью, ПОСЛЕ того, как ваша грудь уже устала. Это может быть хорошим способом включить эту альтернативную форму в свои тренировки. По сути, это скорее «набор для выгорания», чем настоящий «рабочий набор».

Но независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда не забывайте сохранять мышцы кора согнутыми и задействованными при каждом повторении.Ослабленное ядро приведет к значительному снижению вашей общей силы при жиме лежа!

Теперь для тех из вас, кто продвинулся так далеко, у меня есть бонусный совет!

Если вы все еще не чувствуете, как ваша грудь активизируется во время жима лежа, я хочу, чтобы вы сделали это. Как только вы примете положение и снимете штангу со стойки, я хочу, чтобы вы сжимали ее как можно сильнее, пытаясь соединить руки вместе. Это вызовет более сильное сокращение груди при каждом повторении.

Только будьте осторожны, не сжимайте руки так сильно, чтобы они не двигались и не встречались посередине, потому что это было бы очень неловко…!

Сожмите их ровно настолько, чтобы почувствовать это дополнительное грудное взаимодействие!

Видео по теме:

Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Как выполнять: сгибание рук на бицепсах со штангой | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Выучить больше.

Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.

Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.

Мы проконсультировались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.

Если вы хотите создать собственную станцию для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или являетесь ветеринаром в спортзале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа — когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх — считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовым тренировкам, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, чтобы поразить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с простой штанги без веса.Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть штангу в исходное положение или нет.

Как правильно жать лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.

Возьмитесь за штангу рукоятью чуть шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.

Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она была над грудью. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.

Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа.Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

Нестабильная ступня: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо.«Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».

Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Прежде чем снимать штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс.«Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.

Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать добавлять дополнительный вес

Когда вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса.Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.

Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.

Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.

Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного подхода. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, что означает, что за него будет несложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, поскольку центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого веса, который вы используете.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ее ни разместили. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что не является поводом для насмешек для большинства людей. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389,99 и 419 долларов.99 соответственно.

Как улучшить настройку жима лежа — серьезная тренировка

Жим лежа — самый популярный тест на силу в тренажерном зале.

Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жмете?»

Учитывая популярность жима лежа, удивительно, как много людей не садятся правильно.

Правильная установка позволяет вам выполнять жим с максимальным весом, с максимальным весом и в максимальной безопасности.

В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело на оптимальную силу и безопасность.

Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».

Ваше оборудование

Высота стойки

В большинстве коммерческих залов нет регуляторов высоты стоек, и это несправедливо. Люди различаются по росту и длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировать высоту стойки.

Если стойка для скамьи позволяет регулировать высоту (желательно с шагом 1 дюйм), вы хотите установить высоту таким образом, чтобы при полном разгибании локтей и сохранении «поставленных» плеч (подробнее об этом через минуту) штанга была 2 дюйма от остатков.

Скамья

Чем толще и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.

Я большой поклонник скамьи Роуга. Он широкий, прочный, стабильный, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.

Штанга

Жим лежа очень снисходительно, когда дело доходит до брусьев, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эластичных лентах, в качестве импровизированной планки для защиты от землетрясений.

Подойдет любая штанга.

Если упоры для штанги в стойке допускают горизонтальное движение, вы должны выкатить штангу (в том направлении, в котором будут стоять ноги) как можно дальше при установке.

ваше тело

Кузов

Ваше тело должно располагаться так, чтобы подбородок находился прямо под перекладиной, когда перекладина откатывается от стойки.

Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы столкнетесь со штангой при выполнении жима.Это также сводит к минимуму расстояние по горизонтали, которое штанга должна пройти при перемещении ее с опор в исходное положение.

ручка

Ширина захвата должна быть следующей частью вашей настройки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом пауэрлифтинга.

Еще одним важным компонентом вашей хватки на скамье является сам хват. Когда вы беретесь за штангу, вы должны сильно ее сжать.

Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильной скамьи (так называемое облучение)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, минимизируя нагрузку на запястье

Вот изображение правильного вертикального выравнивания

Последнее замечание: не используйте хватку без большого пальца / ложную / самоубийственную хватку. Это опасно, и люди погибли из-за того, что оно не удерживает штангу в ваших руках. Захват без большого пальца не допускает такого большого облучения (см. Выше), что означает, что вы задействуете меньше мышц.

Оберните большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Убедитесь, что штанга также правильно лежит в вашей руке.

Он должен быть почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы удобно располагаться в колыбели вашей руки. См. Ниже:

На изображении выше показано правильное размещение в руке.

На изображении ниже показано плохое совмещение перекладины с костями предплечий. Это установит планку позади костей предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.

Плечи

Достижение внешнего вращения (представьте себе горделивую грудь или позу, которую вы бы приняли, войдя в комнату первой с грудью) в плечах — это наиболее часто пропускаемый сигнал установки.

Регулировка плеч за счет их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, и это приводит к более контролируемым траекториям движения штанги.Более безопасные представители и их больше.

Назад

Правильно поставив плечи, можно достичь двух целей:

— обеспечивает ровное положение верхней части спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
— обеспечивает естественный изгиб нижней части спины

Эти две вещи создают стабильность и сокращают расстояние, которое должна пройти штанга. Это позволяет безопаснее жать больший вес.

Нижний свод спины не должен быть чрезмерным и не должен вызывать боли, но он должен присутствовать.

Ноги и ступни

Ступни должны находиться прямо под коленями, чтобы в голеностопных и коленных суставах образовывался градусный угол.

Ноги должны быть слегка вывернуты.

Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ваша ступня должна касаться земли.

Последняя часть этого раздела — привод ног.

Эффективный толчок ног заставляет все ваше тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапы.

Эффективный толчок ногой постоянный, непоколебимый и начинается до того, как вы расцепите гриф.

Эффективный толчок ног не прекращается, пока вы не вернете штангу в стойку для завершения подхода.

Подводя итоги

Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу составить контрольный список. Это выглядит так:

Раскатать штангу

Расположите подбородок под перекладиной

Держите руку на пульсе

Расправьте плечи (обычно это естественный изгиб спины)

Запуск привода ноги

Теперь скамейка

Прибыль

Нажмите на эту ссылку, чтобы найти наш плейлист для жима лежа на YouTube в качестве наглядного пособия.

После обязательно ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих. В бесплатном руководстве есть все необходимое, чтобы начать свое путешествие по силовой тренировке. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.

Скачать программу для серьезных начинающих

Обязательно ознакомьтесь с «Серьезным руководством по жиму лежа», если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой. О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется.Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тянущих движений ?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов. Позвольте обратить внимание на то, как мы можем превратить его из часто случайного подъема во что-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Потяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине, поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем. Жим лежа не исключение. Если честно, вы нажимаете штангу или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге. Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Раздвинуть штангу на части

Вы получили эту штангу в ваших руках. Но есть ли у вас этот слиток в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом.Ваша жизнь в значительной степени зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины пошлет сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуй. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног.Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно. , верно? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и загнать обратно вверх.Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь.Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он творит чудеса с долговечностью ваших плеч, улучшит силу ваших трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерский курс по жиму лежа, жимают с разогнутыми локтями.Я назвал это по трем причинам. Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые нужно учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Но не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения

Силовые тренировки

|

Советы по обучению

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые вызовут большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.

Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!

Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!

Почему жим лежа?

Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении атлетических результатов, силе и физической форме, готовя спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и среднему посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.

Не пропускайте разминку!

Перед началом тренировки рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.

Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.

Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, подтягивания с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Основы

Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшая мышца спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

Установка ножек

Разгибание бедра

Положение запястья

Положение локтей и плеч

Давайте сразу перейдем к настройке и завершению движения.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

Установка ног

Выберите скамейку, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицом вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует ставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.

Разгибание бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.

Положение запястья

Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.

Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.

Размещение локтя и плеча

Поверните локти наружу, что означает, что они расположены примерно на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.

Теперь они готовы к подъему!

Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.

Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться из-за скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.

Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.

Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.

Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.

Становясь сильнее

Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше о вариантах жима лежа, а также советах и упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!

Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и избежании травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовлетворение от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

ISSA

комментариев?

Борьба с жимом лежа

Меня завалили вопросами о жиме лежа. Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.

Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик.Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.

1. Набрать вес / Накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ увеличить свой жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу.Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.

Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».

Ответ: Если ваша цель — похудеть, вам следует сосредоточиться на этом. Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.

Excuse: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)

Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов берпи суперсет с силовой очисткой в течение 30 минут.Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».

2. Укрепите плечи — это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.

Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».

Ответ: Этому есть ряд решений.Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.

3. Будьте терпеливы — кроме жима никакое упражнение не требует больше времени, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.

Excuse: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»

Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая из новинок действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.

Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов

Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже в жимовой майке (намного ниже!) И более медленная скорость спуска в рубашке (если вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:

Скамья без материала = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.

В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.

Ширина захвата. Как правило, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.

Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую подъема. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.

Дополнительные советы по жиму лежа

Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, слишком.• Выполняйте подходы для жима лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.

Захват и ширина скамьи

Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и получил травмы плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.

Прессы для картона

В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также наблюдается в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результатов.

Вспомогательные работы для жима лежа

Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов.Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей релевантной истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.

Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — увеличить свой жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить свою скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.

Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.

провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.

Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.

Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его как основной в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.

Bradford Press — начните с разгибания штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это будет одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).

Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:

Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.

Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании тренажера штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это потому, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «кататься» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу с наклоном вперед, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (стринги).

На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги — становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.

Остановка в жиме лежа

Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не зацикливайтесь на одном лифте. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:

Отказ от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Вообще говоря, каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.

Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.

Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в настоящее время.

Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.

И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.

.

Posted in Разное

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Задействованные мышцы

Варианты выполнения

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Советуем почитать:

Прямой или изогнутый гриф штанги позволяет сильнее развить мышцы?

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Заключение: в каких случаях лучше прямой или изогнутый гриф

Источники:

Силовой жим штанги лежа: техника выполнения, силовые показатели

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя

Основные моменты техники жима стоя

Подготовка к жиму

Преимущества и недостатки

Жим лежа

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Советы по выполнению жима лежа

Следите за положением тела на жимовой скамье

Следите за силой хвата

Следите за дыханием

Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Правильное дыхание

Механика движения

Приседания и жим штанги лежа

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Упражнение жим лежа на полу

Подготовка к жиму лежа

Техника жима лежа на полу

Жим лежа на полу штанги

Жим лежа гантелей на полу

Польза жима лежа на полу

1. Увеличение силы верхней половины тела

2. Безопасны для плечевого пояса

3. Безопасней чем традиционный жим

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

Альтернатива жиму лежа на полу

Заключение

Жим штанги лежа (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Ширина хвата

Какие мышцы работают в упражнении

Особенности упражнения и его преимущества

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Жим лежа в пауэрлифтинге

Рекомендации по жиму лежа для мужчин

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Использование упражнения в тренировочной программе

Противопоказания

Как правильно выполнять жим лежа

Практическое руководство: жим штанги лежа | 3 золотых правила

Как правильно выполнять жим лежа

Как правильно жать лежа

Распространенные ошибки и способы их исправления

Когда начинать добавлять дополнительный вес

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Стойка питания серии Titan T-2

Регулируемая скамья FID

REP Накладки на бампер для фитнеса

Как улучшить настройку жима лежа — серьезная тренировка

Ваше оборудование

Высота стойки

Скамья

Штанга

ваше тело

Кузов

ручка

Плечи

Назад

Ноги и ступни

Подводя итоги

Кейт Хансен

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить