Как увеличить скорость обмена веществ: как и чем нужно питаться? — akvaufa5.ru

как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.

Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.

Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.

Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection. Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.

Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.

Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.

Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.

Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).

Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Как разогнать обмен веществ: 10 важных рекомендаций

Метаболизм – это процесс пищеварения, который превращает продукты питания в топливо для организма. Эта энергия нужна нам, чтобы думать, дышать, заниматься физическими активностями. При высоком метаболизме тело может сжигать больше калорий, чем даже во время тренировок в спортзале.

Иногда скорость обмена веществ зависит от нашей генетики. Но не стоит отчаиваться. Улучшить метаболизм можно. Мы расскажем, как сжечь калории без больших усилий.

Силовые упражнения

Мышцы – это жиросжигающая электростанция. Возьмите за правило выделять 2 часа в неделю для силовых упражнений.

Кардионагрузка

Сжигание калорий повышается в течение нескольких часов после кардиотренировки. Однако стоит отметить, что кардио вызывает зверский голод. Поэтому после насыщенных упражнений старайтесь употреблять здоровую пищу.

Завтрак

Для пробуждения тела нужно топливо. Отсутствие завтрака замедляет способность сжигать жир, поскольку организм пытается сохранить энергию.

Не пропускайте приемы пищи

Если вы думали, что игнорирование обеда – путь к тонкой талии, вы ошибались. Пропуск одного из приемов пищи может заставить ваше тело думать, что оно голодает. Поэтому калории будут накапливаться, а не сжигаться. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.

Не нервничайте

Стресс замедляет пищеварение и жиросжигание. Займитесь йогой или другим занятием, которое сможет вас отвлечь от преблем.

Мини-тренировки

Ни на что не хватает времени? Согласно исследованиям, несколько интенсивных упражнений по 2,5 минуты могут сжечь в течение дня до 200 калорий. Лучше немного, чем ничего!

Перекус перед сном

Это не шутка. 100-200 калорий помогут вашему организму сжигать жир во время отдыха.

Употребляйте клетчатку

Рис, овес, ячмень насытят вас больше, чем другие продукты с таким же количеством калорий. К тому же продукты с высоким уровнем клетчатки труднее жевать. Организм соответственно тратит еще и на этот процесс до 10% калорий.

Корица и специи

Они повышают метаболизм. Но не переусердствуйте.

Побалуйте себя темным шоколадом

Кофеин и антиоксиданты ускорят обмен веществ. Только не забывайте про маленькие порции!

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили ^{: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.}

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину ^{. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.}

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ^{). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.}

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился ^.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы ^{— тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода ^{— основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…}}

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть ^{, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).}

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию ^.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет ^{на 30%. Пока не согреетесь.}

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили ^{: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.}

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма ^{и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.}

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Как разогнать метаболизм: методы ускорения обмена веществ

Для коррекции метаболизма можно использовать метаболики – группу препаратов, приводящих в норму обмен веществ и энергии в организме. Они помогают восстановить равновесие между веществами, поступающими в организм, и их переработкой.

Корректоры метаболизма включают:

Ферменты и антиферменты
Белки и аминокислоты
Микро- и макроэлементы
Витамины и антиоксиданты
Детоксицирующие составы
Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного балансаРегидратанты и анаболики.

Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

◈ Жиросжигатели. Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, поднимающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, мелатонин Омега-3 кислоты. К термогенным продуктам относятся: кофеин, гуарана, зеленый чай. Их жиросжигающий эффект проявляется ярче, однако может сопровождаться негативными побочными эффектами: гипертонией, тахикардией, бессонницей, тошнотой.

◈ Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.

◈ Аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма.

К ним относятся:

➦ ВСАА, регулирующие жировой обмен;

➦ метионин, обеспечивающий синтез гормонов;

➦ тирозин, устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит;

➦ аргинин, участвующий в синтезе гормона роста;

➦ глутамин, ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение.

Витамины и минералы для ускорения обмена веществ

Среди витаминов и минералов, способствующих ускорению метаболизма и поддержанию нормальной массы тела, можно назвать следующие:

▹ Витамины группы B — играют важную роль в процессе энергетического обмена, необходимы для метаболизма белков, жиров и углеводов

▹ Витамин D – помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину

▹ Омега-3 – способствует здоровью щитовидной железы, сжиганию калорий, увеличивая энергию в клеточных митохондриях

▹ Кальций – необходим для здорового метаболизма, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, в сочетании с витамином D и диетой способствует уменьшению массы тела.

▹ Магний — его низкое содержание приводит к замедлению химических реакций, которые производят энергию в организме

▹ Железо – используется для переноса кислорода эритроцитами. В отсутствии кислорода мышцы не могут сжигать жир для получения энергии.

Однако нужно иметь в виду, что прием препаратов, разгоняющих метаболизм, не всегда безопасно для здоровья, так как могут привести к нарушению гормонального баланса. Многие из них имеют побочные эффекты, могут вызывать перевозбуждение или обладают сильным мочегонным действием. Лекарства и добавки для изменения скорости обмена веществ необходимо принимать только по рекомендации врача, так у каждого человека метаболизм индивидуальный. Наиболее безопасный способ ускорения метаболизма — спорт и рациональное питание.

Препараты для нормализации обмена веществ

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

быстрый набор лишнего веса;
отеки лица, конечностей;
ухудшение состояния кожных покровов, волос;
высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

таблетки;
кремы;
капсулы;
пластыри;
сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

для взрослых;
для детей;
лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

во время беременности;
детям до определенного возраста;
в период грудного вскармливания;
при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Список литературы:

[1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

— Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное — правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину — веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу «Кремлевская диета» журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Метаболизм — это обмен веществ, другими словами скорость биохимических процессов, превращающих еду в энергию. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, например, от возраста и пола. Как правило у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин, даже при одинаковых индексах массы тела. Скорость метаболизма будет тем выше, чем большую массу мышечной ткани вы имеете. Также скорость метаболизма повышается при постоянной, даже небольшой физической нагрузке. Существует несколько приемов ускорения метаболизма.В данной статье мы рассмотрим простейшие из них, которые можно часто встретить на просторах интернета в рекомендациях по снижению веса и прокомментируем их с медицинской точки зрения.

Прием воды.

«Пей больше воды — не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), — такой совет дает Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. — Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит». Данное утверждение требует немаловажное уточнение. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Это количество воды, которое обеспечит комфортную работу вашего организма, не увеличивая значительно ваш метаболизм. Если вы хотите похудеть, то цифра изменится до 40 мл. Не стоит пить воду в неограниченных количествах — это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу. Кроме того увеличивать количество принимаемой жидкости от привычного нужно постепенно.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия. Такие рекомендации можно встретить у многих специалистов по питанию и коррекции веса. Мы советуем не увлекаться ледяной водой, тем, у кого есть заболевания желудка или легких. Но в целом совет правильный — вода более низкой температуры увеличивает количество затрачиваемых калорий.

Завтрак.

Обязательно необходимо завтракать. Это ускоряет обмен веществ на 10-15%. Если завтрак отсутствует, то организм начинает экономить энергию. Утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами, моцарелла с помидорами, белковый омлет с овощным салатом,салат из фасоли с зеленью или небольшое количество каши из цельных зерен и яблока.

Белок — главный помощник.

Желательно, чтобы 30% всех калорий, полученных за день, поступали из белковой пищи. Белок — основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Кроме того, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, например, на переваривание куска запеченого постного мяса тратится ровно столько же калорий, сколько можно было бы из него извлечь, полностью его переварив. Рыба, говядина, яйца и орехи — вот что нужно для ускорения метаболизма.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен великолепно сжигают лишние калории. Жгучие блюда — это настоящий стресс для организма, и, активизируя защитные механизмы, они почти на четверть увеличивают расход энергии. Правда, ненадолго, и как правило с последующей компенсацией в виде усиления голода. Кроме того данная категория продуктов опять же не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зато такие продукты как — капуста брокколи, шпинат, чечевица, красная фасоль, овощные супы, цитрусовые (особенно грейпфрут, лимон), цельнозерновые крупы, фасоль, специи (имбирь, цикорий), молочные продукты низкой жирности, яблоки ( в том случае, если вы их кушаете с кожурой), малина могут принимать практически все и польза от них очень значительная, не только как ускорителей метаболизма, но и как богатых источников витаминов и минералов.

Статью подготовила врач клиники «Агада» Дерюгина Е.П.

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним в этом наш неправильный метаболизм. Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересмотреть свой рацион, необходимо понять, как работает ваш метаболизм.

Что такое метаболизм и как он работает?

«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Бригамского и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и его пресс-секретарь. для Академии питания и диетологии.«Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.

Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но существует некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса.Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».

Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление. «Во время еды вы расходуете больше энергии», — говорит Маджумдар. «Приведет ли это к большим изменениям, контролю веса или потере веса — это совсем другое дело».

Более того, что касается похудания, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Прием пищи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же во время следующего приема пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Шесть лучших продуктов, которые помогут повысить ваш метаболизм

1. Авокадо

Ключ к похуданию: уровень метаболизма в состоянии покоя

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы знаете, насколько это сложно . Есть так много «экспертов», которые говорят вам, что делать, чтобы избавиться от этих упорных фунтов. Вы, наверное, уже знаете, что ключ к похудению — это сочетание снижения потребления калорий (диета) и увеличения калорийности (упражнения).Но вы можете не осознавать, что количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите, в огромной степени влияет как на вашу способность похудеть, так и на вашу способность удерживать вес. Это называется вашей «скоростью метаболизма в покое» (RMR) или «базовой скоростью метаболизма» (BMR). Снижение RMR после потери веса считается одной из основных причин, по которой многие люди снова набирают вес.

Что вызывает снижение вашего RMR?

Поддержание высокого RMR — один из лучших способов контролировать свой вес.Есть несколько факторов, которые негативно влияют на ваш RMR. Высокий уровень стресса и недостаток качественного сна могут способствовать снижению RMR. Вы можете удивиться, узнав, что слишком мало калорий или слишком частые упражнения также могут отрицательно повлиять на этот показатель. Еще одним фактором является снижение уровня гормонального тестостерона как у мужчин, так и у женщин, которое происходит естественным образом с возрастом.

Как увеличить свой RMR

Если вы сосредоточитесь на увеличении своего RMR в течение дня, вы сможете уделять гораздо меньше внимания потреблению калорий и перестать беспокоиться обо всем, что вы едите.Вы естественным образом сожжете больше калорий в течение дня, даже не пытаясь! Вот несколько простых способов увеличить ваш RMR и ускорить потерю веса.

Ешьте здоровый завтрак

Диетологи всегда говорят, что вам нужно есть здоровый завтрак, если вы хотите похудеть. И этому есть причина. Когда вы спите, ваш метаболизм (и RMR) сильно замедляется. Когда мы завтракаем (и прерываем ночной цикл голодания), метаболизм нашего тела снова включается.Кроме того, если вы не едите здоровый завтрак по утрам, ваше тело будет разъедать вашу мышечную ткань, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях.

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, обязательно ешьте что-нибудь со сложными углеводами (овощи, цельнозерновые или фрукты) и белком, чтобы сохранять энергию до обеда. Хороший вариант — греческий йогурт со свежими фруктами или яичные белки с овощами.

Поддерживайте потребление калорий

Это может показаться нелогичным, но когда вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело переходит в режим выживания и пытается удержать получаемые калории.В результате ваш метаболизм упадет. Не позволяйте калориям опускаться ниже 1200 в любой день, обязательно перекусывайте в течение дня и ешьте небольшими порциями каждые несколько часов.

Ешьте больше белка

Продукты с высоким содержанием белка обычно содержат мало жиров и калорий. Это особенно верно в отношении белков растительного происхождения, таких как киноа, черная фасоль, тофу и темпе. Когда вы увеличиваете потребление белков, вашему организму необходимо выделять больше энергии для их сжигания, чем для жиров и углеводов.Эта повышенная энергия заставляет ваш RMR увеличиваться.

Увеличьте мышечную массу

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что мышцы — это ткани, требующие «большого ухода». Вашему телу необходимо выделять больше энергии, чтобы поддерживать их, потому что они постоянно используются. Люди с более высокой мышечной массой сжигают больше калорий, чем люди с низкой мышечной массой, даже когда они просто сидят. Итак, добавьте в свою еженедельную тренировку в тренажерном зале немного подъема тяжестей.

Кроме того, важно, чтобы восполнил часть углеводов (глюкозу), сожженных вскоре после тренировки, чтобы ваше тело не переварило мышцы, которые вы только что набрали.Например, вы должны съесть фрукт или небольшое количество хлеба в течение 10 минут после выполнения интенсивного упражнения.

Делайте интервальные тренировки для увеличения метаболизма

Интервальная тренировка (выполнение коротких рывков из различных упражнений в последовательности) — еще один отличный способ увеличить ваш RMR. Когда вы занимаетесь одним занятием в течение длительного периода времени (например, бегаете или катаетесь на велосипеде), ваше тело привыкает к движению и в конечном итоге сжигает меньше энергии во время занятия, чем когда вы впервые начали.Когда вы переключаетесь между тренировками, ваше тело никогда не сможет привыкнуть к этому, поэтому оно всегда сжигает пик калорий для этой активности. Например, вы можете прыгать через скакалку в течение трех минут, делать приседания в течение двух минут, делать 15 отжиманий, а затем выполнять одноминутную планку. Затем начните процесс заново. Этот метод может увеличить ваш RMR на срок до 24 часов после тренировки.

Если вы хотите похудеть, у вас есть два варианта. Вы можете подсчитать каждую калорию и рискнуть, что вес вернется вскоре после того, как сбросите его, или вы можете сосредоточиться на увеличении скорости метаболизма в покое и ощутить устойчивую и здоровую потерю веса.Выбор мне кажется довольно простым.

Доктор Клайд Уилсон, диетолог нашей клиники, может ответить на ваш вопрос о метаболизме и помочь вам с контролем веса.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса.К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф № 1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. К тому же, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение приемов пищи в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не ускорит ваш метаболизм, но отсутствие сна может прибавить лишние килограммы. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть набора веса в середине жизни происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, большие обеды могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки диеты метаболизма на самом деле вызывают прибавку в весе .Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать

Соблюдайте причудливые диеты
Принимать пищевые добавки
Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм.Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий. Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть.Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения. Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом потребление калорий.Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе повышения метаболизма — это регулирование количества потребляемой пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге.Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода. И убедитесь, что вы употребляете белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение без увеличения общего количества потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня. Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

Метаболизм — лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом).Эти процессы включают процессы, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), сжигаемое вашим телом в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это баланс. Если мы регулярно едим и выпиваем больше килоджоулей, чем необходимо для нашего метаболизма, мы сохраняем его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для того, чтобы все системы нашего тела функционировали должным образом. Это вне нашего контроля. Однако, когда мы тренируемся, мы можем заставить метаболизм работать на нас. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Наш метаболизм сложен — попросту говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс. Это:

Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
Анаболизм — часть метаболизма, в которой наш организм строится или восстанавливается. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нам необходимо для ежедневного анаболизма, избыток питательных веществ обычно откладывается в нашем теле в виде жира.

Скорость метаболизма (или общие затраты энергии) вашего тела можно разделить на три компонента:

Базальный уровень метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания функционирования всех его систем. правильно (например, дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулировка уровня гормонов).На BMR тела приходится наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов от вашего ежедневного потребления энергии).
Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.
Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая при физическом движении, и она наиболее сильно зависит от того, сколько энергии вы потребляете каждый день.Физическая активность включает запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (например, развешивание белья, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности средней интенсивности в день), этот компонент составляет 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR означает количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что снижает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку на ваш BMR приходится значительная часть вашего общего потребления энергии, важно сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает сочетание упражнений (особенно упражнений с отягощением и отягощениями для увеличения мышечной массы) с изменениями в сторону более здорового режима питания, а не только с изменениями в диете, поскольку потребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность травм во время тренировок, а упражнения увеличивают ежедневные затраты энергии.

Средний мужчина имеет BMR около 7 100 кДж в день, в то время как средняя женщина имеет BMR около 5 900 кДж в день. Расход энергии постоянный, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в сочетании, в том числе:

Размер тела — более крупные взрослые тела имеют больше метаболизирующих тканей и больший BMR.
Количество сухой мышечной ткани — мышцы быстро сжигают килоджоули.
Количество жира в организме — жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
Экстренная диета, голодание или голодание — потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. BMR может снизиться до 15 процентов, и если также будет потеряна мышечная ткань, это еще больше снизит BMR.
Возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
Рост — младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры тела.
Пол — как правило, у мужчин более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, крупнее.
Генетическая предрасположенность — ваш метаболизм может частично определяться вашими генами.
Гормональный и нервный контроль — BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
Инфекция или болезнь — BMR увеличивается, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
Объем физической активности — трудолюбивым мышцам нужно много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и учит тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут увеличивать BMR.
Недостаточное питание — например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы тратите энергию на еду, переваривание и метаболизм только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера обеда и типов съеденных продуктов.

Различные продукты повышают BMR на разную величину. Например:

Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
Углеводы повышают BMR на 5–10%.
Белки повышают BMR на 20–30%.
Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Во время напряженной или интенсивной физической активности наши мышцы могут сжигать до 3000 кДж в час.Энергетический расход мышц составляет только 20 процентов от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время напряженных упражнений он может увеличиваться в 50 или более раз.

Энергия, используемая во время упражнений, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, потраченную во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

Австралия имеет руководящие принципы физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего здоровья важно ограничивать время, в течение которого мы ведем малоподвижный образ жизни (сидеть или бездельничать), и обеспечивать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

Умеренная физическая нагрузка означает, что вы можете говорить во время тренировки, но не можете петь.
Энергичные упражнения означают, что вы не можете говорить и заниматься одновременно.

Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулей. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.

Люди склонны полнеть с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Однако, вероятно, это больше связано с уменьшением активности. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть какое-либо заболевание или вы какое-то время не тренировались, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормоны помогают регулировать метаболизм. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, включая расход энергии (скорость, с которой сжигаются килоджоули).

Заболевания щитовидной железы включают:

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) — метаболизм замедляется из-за того, что щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов.Частая причина — аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычную прибавку в весе, вялость, депрессию и запор.
Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) — железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Наши гены — это схемы белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен для обработки нашей пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет установление точной причины. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

Непереносимость фруктозы — неспособность расщеплять фруктозу, которая является типом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
Галактоземия — неспособность преобразовать углеводную галактозу в глюкозу. Галактоза не встречается в природе сама по себе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
Фенилкетонурия (PKU) — неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и тех, которые содержат искусственный подсластитель аспартам.

Куда обратиться за помощью

Как повысить уровень основного обмена

Женщина работает на беговой дорожке в тренажерном зале

Кредит изображения: Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Хотя было бы неплохо иметь такой метаболизм, который позволяет вам есть все, что вы хотите, когда захотите, не набирая ни грамма, большинству из нас не так уж и повезло с генетической точки зрения.Ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, является мерой того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели, и он частично определяется вашей генетикой, которую нельзя изменить. Некоторые другие факторы, влияющие на скорость метаболизма, в некоторой степени находятся под вашим контролем, поэтому вы можете немного повысить свой BMR. Однако вы получите больше результатов, просто увеличив общее количество сжигаемых калорий за счет большей активности.

Генетика играет большую роль в вашей основной скорости метаболизма. Некоторые люди «энергоэффективны»; они сжигают меньше калорий в состоянии покоя, что было полезно, когда людям приходилось охотиться и собирать все калории, необходимые для выживания.Но в сегодняшнем обществе, в котором у большинства людей нет проблем с получением необходимых им калорий, такой медленный, «эффективный» метаболизм только увеличивает вероятность набора веса. Пол также играет роль в метаболизме, и мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.

Наращивание мышечной массы

Один из самых эффективных способов поднять BMR — увеличить мышечную массу. Мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью в вашем теле, а расщепление старого белка и синтез нового белка в ваших мышцах составляет примерно одну пятую вашего метаболизма в состоянии покоя, пишет Лен Кравиц, доктор философии.D. для Университета Нью-Мексико. Это значительно больше, чем скорость метаболизма жиров, которая в среднем составляет всего 5 процентов от вашего ежедневного метаболизма в состоянии покоя.

В результате наращивание мышечной ткани помогает вам накапливать более метаболически активную мышечную массу на теле, что увеличивает сжигание калорий, даже когда вы отдыхаете. Для этого вам нужно заняться силовыми тренировками. Включите две или три силовых тренировки, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела.В качестве бонуса силовые тренировки помогают предотвратить или компенсировать потерю мышечной массы с возрастом, так что вы будете поддерживать базальный метаболизм на более высоком уровне дольше.

Ешьте достаточно калорий

Хотя резкое ограничение потребления калорий может показаться хорошим способом быстро похудеть, оно может негативно повлиять на ваш метаболизм. Вы естественным образом снижаете метаболизм, когда уменьшаете потребление калорий, чтобы сопротивляться похудению. Это было плюсом для наших древних предков — когда еды было мало, их метаболизм замедлялся, чтобы избежать голода, — но это также означает, что, когда вы слишком сильно сокращаете калории, вам будет труднее похудеть из-за более низкого метаболизм.

Избегайте этого полуголодного состояния — и связанного с ним низкого базального уровня метаболизма — сохраняя потребление калорий на уровне не менее 1800 калорий для мужчин и не менее 1200 калорий для женщин.

Вы также немного улучшите метаболизм, сделав выбор в отношении определенных продуктов. Например, для переваривания белков требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. В результате блюда с высоким содержанием белка заставляют вас сжигать немного больше калорий во время пищеварения, что способствует общему сжиганию калорий за день.И выбирайте источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Эти богатые клетчаткой углеводы сложнее расщепить, чем рафинированные кабачки, такие как рис, поэтому вы сожжете немного больше калорий во время пищеварения.

Лучший способ повысить сжигание калорий

Хотя основной уровень метаболизма действительно влияет на то, насколько легко вы худеете, более важно измерить ваш активный уровень метаболизма — сколько калорий вы фактически сжигаете в течение дня с учетом уровня вашей активности.Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем ваш активный уровень метаболизма каждый день, чтобы терять один фунт еженедельно; ваша базовая скорость метаболизма не учитывается напрямую в уравнении.

Самый простой способ увеличить общее количество сжигаемых калорий — повысить активность. Помимо силовых тренировок, включите в свой распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание. Если вы уже занимаетесь кардио, улучшите общее сжигание калорий, увеличив интенсивность тренировок или добавив высокоинтенсивные интервальные тренировки, короткие всплески высокой интенсивности с последующим восстановлением низкой интенсивности.Эти методы тренировок не только помогают сжигать больше калорий во время тренировки, но и увеличивают потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что увеличивает сжигание калорий на срок до двух дней после тренировки.

Как ускорить метаболизм и похудеть

Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир? Отделение эндокринологии и Центр LIFE из Сингапурской больницы общего профиля (SGH) делятся способами повышения метаболизма и сжигания жира.

Метаболизм — это то, как ваше тело сжигает калории или превращает калории в энергию для повседневной жизнедеятельности. Скорость, с которой вы расходуете энергию, напрямую влияет на то, как быстро вы набираете или теряете вес.

Даже когда вы спите, ваше тело сжигает калории для поддержания своих основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и обновление клеток. Это называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Обычно на это базовое поддержание жизни уходит от 50 до 80 калорий в час, или минимум примерно 1000 калорий в день.

На ваш BMR приходится примерно 60–70 процентов энергии, которую вы потребляете за день. Когда вы активны, вы сжигаете больше калорий. Например, вы можете сжигать до 400 калорий в час, тренируясь в тренажерном зале.

Помимо уровня активности, на ваш метаболизм влияют такие факторы, как ваш пол, возраст и ваша мышечная масса.Стресс, болезни и лекарства также влияют на скорость метаболизма. На метаболизм может влиять здоровье вашей щитовидной железы, небольшой железы у основания шеи, которая регулирует ваш метаболизм. Если вы набираете вес, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит проверить свою щитовидную железу.

Потеря веса — это результат хорошей математики: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Отделение эндокринологии и Центр улучшения образа жизни и фитнеса (LIFE), оба из
Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член
Группа SingHealth делится 8 советами, которые помогут ускорить метаболизм и лучше контролировать свой вес.

1. Увеличьте мышечную массу

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно. Добавьте несколько упражнений с отягощениями 2–3 раза в неделю, например, поднятие тяжестей, ходьба или любые другие упражнения с отягощениями. Даже переноска продуктов вместо использования тележки может считаться занятием с тяжелой нагрузкой! Попробуйте поднять тяжести на руках во время просмотра любимой телепрограммы. Это поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно сжечь немного калорий.

2. Не пропускайте приемы пищи

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, но обычно верно обратное. Значительное уменьшение количества потребляемых калорий замедлит ваш метаболизм, поскольку ваше тело переходит в режим «голодания» и реагирует, накапливая жир и сжигая мышечную массу для получения энергии. Поддерживайте активный метаболизм, питаясь не менее трех раз в день с потреблением не менее 1000 калорий.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Режим упражнений, включающий такие виды деятельности, как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, поможет повысить уровень метаболизма во время активности и на несколько часов после нее.Даже простая аэробная активность, такая как подъем по лестнице и уборка дома, может повысить ваш метаболизм.

4. Совершите вечернюю прогулку

Хотя упражнения в любое время полезны для вас, легкие вечерние занятия, такие как прогулка по дому, особенно полезны. К концу дня метаболизм замедляется. Приблизительно 30 минут аэробной активности перед ужином увеличит ваш метаболизм и сохранит его повышенным еще на 2–3 часа. У этих обеденных калорий будет меньше шансов занять постоянное место на ваших бедрах!

5.Высыпайтесь

Недосыпание влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, и на способность организма усваивать углеводы. Без достаточного количества сна ваш метаболизм резко падает, так как меньше жира сжигается для получения энергии. Ваш уровень энергии в течение дня может упасть, и вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы заниматься спортом, помимо склонности к перееданию и выбору нездоровой пищи.

6. Ешьте достаточно белка

Белок является строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка вы действительно можете потерять желаемую мышечную массу.

7. Употребляйте меньше алкоголя

Алкоголь может замедлить процесс сжигания жира, потому что ваше тело должно избавиться от калорий, содержащих алкоголь, прежде чем атаковать жир, который вы пытаетесь сбросить, тренируясь и сокращая потребление пищи.