Какие мышцы работают при планке на локтях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

как правильно стоять, техника выполнения, для чего нужна, какие мышцы работают, сколько надо держать?

На земле ни осталось ни одного уголка, где ни разу не слышали бы про планку. Если ты уже имеешь представление об этом упражнении, то наверняка знаешь, что есть множество его видов: на локтях, на прямых руках, боковая, обратная и т.д.

Сейчас речь пойдет о планке на локтях. Приготовься поглощать полезную информацию, мы начинаем.

 

Для чего нужна планка на локтях?

Планка на локтях нужна прежде всего для того, чтобы:

• укрепить мышцы кора;
• пресс держал твой вяленький животик;
• твой позвоночник чувствовал себя в большей безопасности;
• у тебя была красивая осанка.

Если после этих слов ты до сих пор не понимаешь, нужна ли вообще планка на локтях, то основным аргументом для тебя должно послужить то, что ты станешь таким же модным, как и все вокруг, которые хвастаются в своих интернетах, что они начинают свое утро с планки.

Какие мышцы работают?

В данном упражнении, как и в планке на прямых руках, работают:

• прямая, поперечная и косые мышцы пресса;
• мышцы-разгибатели спины;
• дельты;
• широчайшие;
• трапеции.

А для девочек у меня вдвойне приятная новость, в планке еще и ягодицы работают, а также передняя и задняя поверхность бедра. Орех размером с дирижабль ты планкой, конечно, не накачаешь, но укрепить получится.

Как правильно выполнять это упражнение?

Пожалуй, самый важный вопрос в данной статье — как правильно стоять в планке на локтях. Ведь от упражнения с неправильной техникой будет столько же толку для мышц, как от почтового воробья, которым отправили литровую бутылку вискаря. Получится просто забавно провести время и не более. А еще твой воробей может надорваться и приболеть, так что поаккуратнее с этим.

Если ты решительно настроен делать все с умом, то в первую очередь нужно запомнить, что все твое тело должно образовывать ровную линию, никаких прогибов в пояснице, никакого поднятого таза. От головы до пяток все в одной линии. При этом пресс у тебя должен быть всегда в напряжении, расслабляться нельзя. А поясница должна быть скруглена.

Идем дальше. Локти. Локти у нас должны быть ровно под плечами. Это обязательно. Коленки не должны быть согнуты, вспоминаем про одну ровную линию.

Если твои коленки трясутся, а поясница прогнулась и твой живот вот-вот коснется пола, то никакого эффекта не будет.

Теперь, когда мы разобрались, как правильно стоять в планке на локтях, давай определимся, сколько минут надо ее держать.

 

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало.

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.

Польза и эффективность планки на локтях

За все время работы тренером я не видел ни одного человека, который ни разу не слышал бы о планке.

О ней знают все, даже те, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят, что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное, причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц, что позволяет укрепить их. Помимо этого, польза планки на локтях еще и в том, что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит, если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том, что дает планка, я рассказывал тут.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, что такое планка на локтях и как ее правильно делать. Теперь ты знаешь, что не нужно всеми силами заставить себя выстоять в планке на локтях как можно дольше, если при этом твоя техника даже отдаленно не похожа на правильную.

Если стоять на локтях тяжело, для начала попробуй планку на вытянутых руках — этот вариант проще и отлично подходит для новичков.

 

какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

• Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
• При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

• Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

• Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.

техника и варианты упражнения из прямой и боковой стойки

Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.

Содержание

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

• Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
• Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
• Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

• В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
• При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
• Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой

В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:

Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

1. В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
2. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
3. На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
4. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
2. Вторая рука тянется к потолку.
3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
4. С выдохом верните таз в исходное положение.
5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

Подробнее о боковой пленке →

4. Динамическая планка на локтях

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

1. Станьте в планку.
2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

• При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
• При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
• Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.

• Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
• Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Заключение

Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

Видео: планка в динамике

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов

26 марта 2016

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

• Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
• Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
• Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

• правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
• хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
• правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

4. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
5. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
6. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
7. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Планка на локтях | Фитнес для похудения

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

Упражнение планка на локтях — разновидность планки, оно уникальное, т.к. при его выполнении задействуются практически все мышцы. Для новичков со стороны оно может показаться простым, но на самом деле это не так.

Несомненными плюсами этого упражнения являются :

улучшение осанки ускорение процесса сжигания жиров укрепление мышц профилактика остеохондроза устранение целлюлита совершенствование талии улучшение концентрации внимания

Как нужно выполнять упражнение:

Вас может заинтересовать

Необходимо к каждому упражнению относиться со всей серьёзностью. Стремиться с минимальной нагрузкой отточить идеальную технику. Знать последствия для здоровья, которые может причинить Планка. Не все упражнения одинаково полезны. Некоторые могут причинить вред.

Любой инструктор тренажерного зала будет рекомендовать Вам универсальное упражнение «Планку». Это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, живота, ног, шеи. Несомненно при правильной оценки состояния здоровья и налаженной технике, можно получить выгоду от него.

Боковая планка и скручивание

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Планка является универсальным упражнением, которое действует на мышцы пресса, а также мышцы ног, рук и спины. Благодаря планке можно убрать этот ненавистный жир внизу живота, подтянуть пресс и сделать спину более сильной. С помощью упражнения уменьшаются боли в спине, повышается настроение, общая выносливость организма.  Когда лучше делать планку утром или вечером , и играет ли время роль в эффективности упражнения? Те, кто делает планку по утрам в качестве зарядки, данное упражнение помогает проснуться, зарядиться энергией и весь день держать себя в тонусе. Если же вы делаете упражнение по вечерам, после тяжелого трудового дня, то это поможет вам сбросить всю негативную энергию и поскорее уснуть. Есть и такие люди, кто выполняет планку в течение всего дня, тренируясь в разные часы.

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма , однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к действующим на него силам. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к вашим брюшным мышцам, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2.0 2.1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чжон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Э., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища во время различных вариантов упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Планка от локтей до кистей рук | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Планка «Локти к рукам»

Упражнение

Старт в положении половинной планки. Возьмите одну руку, а затем другую и поднимитесь до положения полной планки. Вернитесь в положение полупланки, по одной руке за раз. Держите тело ровно, удерживая мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять планку между локтями и руками, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для планки от локтей до рук, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для планки от локтей до рук, следующие:

Первичные мышцы

• Бицепс
• Трицепс
• Поперечный пресс

Синергетические мышцы

• Дельтоиды
• Нижний пресс
• Верхний пресс
• Боковые дельтовидные мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в планке от локтей до рук?

Локти в руки Планка на бицепс, трицепс, поперечный пресс.

Для чего хороша планка «локти к рукам»?
Планка от локтей до кистей

полезна для кондиционирования и укрепления. Лучше всего они прорабатывают руки, корпус, верхнюю часть тела и талию, так как прорабатывают бицепсы, трицепсы, поперечный пресс. Планка от локтя к рукам — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Планка локтем к рукам — хорошее упражнение?

Планка от локтей до рук — популярное упражнение с собственным весом для бицепсов, трицепсов и поперечного пресса.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свою планку от локтей до рук?

Планка локтями к рукам — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют планку «локти в руки» и как вам следует?

Стандарты планки от локтей к рукам и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы планке от локтей к рукам

Варианты

Не знаете, как сделать планку «локти к рукам» проще или сложнее?

Вариации планки от локтей к рукам

Узнать больше

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу руководств по фитнесу и выделил самые эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
• Поднимайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка касания пальцев ног

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

• Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
• Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колена до локтя

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь также играют роль ягодицы.

• Боковая планка — ваша исходная позиция.
• Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
• Колено голени должно касаться локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

• Классическая планка — исходное положение.
• Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
• Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

• Классическая планка — исходное положение.
• Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

• Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
• Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

• Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
• Вторую руку положите вдоль тела.
• Повторите с другой рукой.

8. Планка из стороны в сторону

В этой доске задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер.

• Старт в классической доске.
• Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

• Классическая доска — ваша исходная позиция.
• Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
• Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10.Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

• Планка на локтях — исходное положение.
• Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся планка

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

• Классическая планка — исходное положение.
• Вращайте корпусом во время движения, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

• Планка на локтях — исходное положение.
• Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

Elbow Plank vs.Полная планка

Базовая классика, планка нацелена и тонизирует все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.

Традиционная доска

Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей.Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».

Планка для локтей

Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке на локтях.По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!

The Takeaway. . .

Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен.Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!

Как лучше всего стоять на доске?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, — говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и новом сообществе NEMA в Сан-Франциско, — и, в конечном итоге, от того, какой вы тип. умеем делать максимально комфортно и правильно.

Планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) помимо работы с корпусом задействует множество мышц рук, в частности трицепса, — говорит Райт. «Это замечательно, если вы хотите больше упражнений для всего тела и хотите укрепить верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных абдоминальных мышцах».

Если основная цель ваших досок — укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить эти мышцы живота), то планка для предплечий или дельфинов, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес опирается на ваши предплечья ладонями упираются в землю — может быть лучше.

Еще одно преимущество планки предплечий? «Как правило, людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», — говорит Райт. Это также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.

Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя поддержание прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение задницей в воздухе, и не сворачивать поясницу.Если вы готовы к более сложной задаче, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «заправляйте нить в иглу», скручивая по одной руке под и поперек вашего тела). тело), ​​либо положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.

Итог: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше для общей физической подготовки. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте несколько динамических движений планки.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это всего лишь три.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и поддержания подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный личный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, которое помогает поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка уменьшает травмы

Если вы включите планку в тренировочный распорядок, ваша спина будет опорой, и мышцы живота будут поддерживать ее.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или упражнении в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения. Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает ваши плечи и спину

Планка ударяет по трапеции, парной мышце треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с плечом и плечом. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Извините.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических наук о реабилитации обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка практически гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовая планка может использоваться для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Невероятное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и рекомендует вместо этого три коротких серии 10-секундных планок. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться только несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».

---

Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите положение низкой планки. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки разведите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Планка Step-Up: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястьями.Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение доски на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы тянете локти к земле и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Доска Commando: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.

---

Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планок, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как выполнять: Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны оставаться прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд времени под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 3o секунды с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Взрывно меняйте положение ног.

Как долго: 3o секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпирайте верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Держи эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

The Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка сфокусирована на «основных схемах» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите позу отжимания, держа гири обеими руками под плечами. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Удар ногой

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Практическое руководство: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

Plank Toe Touch

How to: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: Работа 30 секунд, отдых 30 секунд

Планка с гирями> Становая тяга> Чередование обратных выпадов

Практическое руководство: Встаньте на высокую планку, положив одну руку на каждую гирю. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Доска вверх-вниз | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Сердечник, руки
Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, запястья, плечи
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по установке планки вверх-вниз

1. Начните с положения планки, расположив запястья под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Согните левую руку, положите левый локоть на коврик, затем согните правую руку и поместите правый локоть на коврик.
3. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку.
4. Поменяйте стороны и повторяйте это движение вверх и вниз, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите ягодицы, напрягите корпус и держите голову, шею и позвоночник на одном уровне. Вдохните, сгибая руки и кладя локти на коврик, и выдыхайте, выпрямляя руки и кладя руки на коврик.

Из магазина

Преимущества упражнений

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, рук, запястий и плеч. Это упражнение помогает улучшить осанку, подтягивает живот и способствует снижению веса.

Демонстрация планки вверх-вниз

подходов и повторений

Сначала потренируйтесь выполнять планку на локтях, а когда вы освоитесь в своей форме упражнения, добавьте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений планки вверх-вниз к тренировкам кора или всего тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнений вверх и вниз, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Удар брейк-дансера
Прогулка медведя
Основной контроль выпад сзади
Приседания с более тонкой талией

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, похудания заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.