Пятница, 21 июня

Мезоморф женщина: Девушка мезоморф 👱‍♀️ (25 фото)

Типы телосложения женщин — как определить свой? | Фитсевен

Согласно последним научным исследованиям, эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Наш канал в Telegram:

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа «эндо-мезоморф».

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей. Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекса Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L3. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

  • эктоморф —  менее 12,8 кг/м³
  • мезоморф —  12,9-14,6 кг/м³
  • эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7. Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

  • Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
  • Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
  • Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

  • Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
  • Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

  • Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
  • Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

  • Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
  • Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

кто это такой и как его определить

Мезоморф – это конституциональный тип телосложения, предполагающий практически идеальные пропорции, выносливость к физическим нагрузкам, отличную работу обменных процессов организма. По своим физическим показателям мезоморфы приближены к показателям нормы, а самый яркий их пример встречается в учебниках биологии в качестве модели человеческого тела.

Помимо физических особенностей, определить мезоморфа можно по его характерологическим особенностям. Ярко проявленные лидерские качества, всегда занимаемое первенство, яркость темперамента и смелость выделяют данных личностей на фоне остальных. Им свойственна мужественность и решительность в отстаивании своих взглядов, высокая степень витальности, проявляющаяся в конкурентоспособности и адекватной здоровой агрессивности. Хотя при некоторых неблагоприятных факторах данные черты могут трансформироваться в гиперактивность, повышенную склонность к неоправданным рискам, чрезмерной влюбчивости, что в целом может напоминать картину маниакальной захваченности.

Кто это такой

Мезоморфы считаются счастливчиками, одаренными природой телом, восприимчивыми к тренировкам, а также легко сохраняющим хорошую форму при их отсутствии.

Мезоморф мужчина может достичь физической формы профессионального спортсмена уже после легчайших тренировок, за счет изначального атлетического телосложения. Эти люди могут не задумываться о собственном питании и режиме тренировок, поскольку довольно легко могут, как набрать необходимую мышечную массу, так и сбросить лишние жировые отложения. Такая тенденция делает мезоморфов предметом зависти, но проблематика кроется именно в непостоянстве физического тела. Зачастую мезоморфам тяжело удержать оптимальные пропорции и найти необходимую программу и режим, при котором они не будут коллекционировать дома одежду всей размерной сетки.

Данному типу свойственна высокая скорость восстановления мышц, а соответственно они могут легче выдерживать интенсивные нагрузки, а также увеличивать число еженедельных тренировок. Толщина кости стремится к нормативным показателям, что существенно снижает травматичные риски при усиленных спортивных нагрузках.

Метаболизм мезоморфа нельзя определить единожды, поскольку он во многом зависит от употребляемой пищи и особенностей физической нагрузки. Чтобы разобраться с особенностями своего соматического изменения и узнать, как лучше построить программу занятий или коррекции собственного тела, мезоморфу придется учитывать множество факторов. Тонкая настройка процессов метаболизма может проходить путем длительных экспериментов, при этом однажды выверенная тактика может сбиться после бессонной ночи или гормональных изменений.

Гормональные скачки, неустойчивость веса и способности переносить нагрузку – является основной негативной чертой для данного, практически идеального типа. Это люди, быстро добивающиеся результатов в зале, но также быстро их теряющие. Например, одна пропущенная тренировка может отбросить их на неделю или две назад по физическому состоянию.

Как определить мезоморфа

Существует ряд определяющих для мезоморфа признаков. Прежде всего обратить внимание стоит на скелет человека и мышечный каркас – они довольно мощные, атлетической формы. Кости крупные, крепкие, плечи шире бедер (мезоморф женщина также отличается превалирующим плечевым поясом). Бедра и ягодичные мышцы у этого типа ярко выражены, имеют притягательные формы, за счет развитой мускулатуры, что делает данный тип наиболее притягательным среди всех остальных возможных.

Характерный типаж женской фигуры называется песочными часами, а мужской с фигурой треугольника, что представляет собой идеальное сочетание параметрических данных и сопоставимо со всеми знаменитыми атлетами.

Обычно эти люди отличаются стройностью, развитыми мышцами и красивой, грациозной осанкой. Распределение жировых накоплений по телу равномерно, поэтому даже в ситуации наличия нескольких лишних десятков килограмм, мезоморфы выглядят органично и красиво – соблюдение пропорций оказывает решающее значение в общем восприятии фигуры, а не ее габариты.

Свойства стройности, мускулистости и силы заложены в мезоморфах природой и чтобы превратится в заплывшую жиром бесформенную массу, им придется приложить немалые старания. Результат от любых тренировок виден настолько быстро, что их тело становится подтянутым после часа в спортзале, а лишние килограммы уходят после дня на рисе.

Физически развитое тело закладывает программу победителя и на психологическом уровне, поэтому данные люди часто отличаются демонстративным поведением, привлекающим к себе много внимания. Они не боятся конкуренции, а иногда специально устраивают ее, понимая собственные выгодные позиции. Эти люди лидеры, руководители и новаторы, они всегда стремятся к деятельности – высокий уровень энергии не дает погружаться в бездействие и на ментальном уровне. Именно они придумывают новые проекты, тянут друзей в опасное путешествие или прыгают с крыши на крышу, обосновывая свое поведение скукой.

Упорство, смелость могут в некоторые моменты обретать выражение в тирании, поскольку любовь к контролю и руководству, а также невозможность уступить, признать свое мнение неверным являются также ведущими качествами.

Как похудеть мезоморфу

Питание мезоморфа и тренировки должны быть четко структурированы поддерживать друг друга, иначе дисбаланс обменных и гормональных процессов может свети к нулям попытки похудения. Физические тренировки должны строиться на постоянном изменении – упражнений, количества или интенсивности тренировки, ее продолжительности. Возможно чередование последовательности в выполнении повторов, главное соблюдать разнообразие, что предотвратит быстрое привыкание организма к нагрузкам. Быстрые результаты от тренировки часто пропадают именно за счет высоких адаптивных способностей мезоморфного организма, соответственно, чем более разнообразным будет режим нагрузки, тем выше его эффективность.

Нельзя забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок, что в своей совокупности будет помогать стабилизировать обменные процессы. Так повышение процента мышечной массы увеличивает пассивное сжигание калорий, а аэробные нагрузки направляют действие на то, чтобы остановить процесс жирообразования.

Количество тренировок может быть максимальным (до двух перерывов в неделю), но продолжительность должна регулироваться и составлять максимум два часа непрерывных нагрузок (довольно интенсивных). Упражнения необходимо выбирать, направленные на все группы мышц, поскольку и жировые отложения по телу мезоморфа распределяются равномерно и везде. Нельзя упускать какую-то часть тела, иначе именно там будет видимый перекос.

Главным в питании мезоморфа должны стать белки, предоставляющие достаточное количество энергии для реализации всей необходимой энергии, а также для наращивания мускул вместо жировой прослойки. В случае данного соматотипа количество потребляемых калорий может иногда превышать норму, но ни в коем случае не должна страдать содержательная часть витаминов и микроэлементов. Разнообразие необходимо для лучшего усвоения и отсутствия привыкания к одинаковым продуктам.

Мезоморфам, как никому другому рекомендовано прекращать трапезу с чувством легкого голода. Все полученные калории сразу же отразятся на внешнем виде, поэтому имеет смысл сделать небольшой перерыв, прислушаться к собственным ощущениям и если чувство насыщенности так и не пришло, то оптимально съесть что-то из фруктов. Питание лучше разбить на три-четыре основных приема (следует внимательно следить за соблюдением одинаковых временных рамок), между основным питанием допустимы полезные перекусы.

Упор в рационе стоит делать на овощи, богатые клетчаткой и морепродукты. Запрещены жирные продукты, канцерогены, алкоголь, сахар, мучные десерты, рафинированные углеводы.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

План тренировок и питания мезоморфа.

План
тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто
бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют
изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и
подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они
полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее,
вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам
мезоморфам
нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы
уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто
формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины
мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных
нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно
посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер.
Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко
определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам
мезоморфам
нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в
организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса,
хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют
отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте
силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм
мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная
выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок
из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются
после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона
мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе
позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень
большинства проблем этого соматотипа.

Питание
для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые
отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве
жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны
в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять
2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая
белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа
телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих
жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен
выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20%
жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется
практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся
особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип
телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов
подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в
своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов
здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление
однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с
омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового
обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать
минимум 2.5л воды.

Программа
тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет
эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют
проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием
идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона,
имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые
тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая
программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия
тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер,
чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные
короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не
продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм
тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для
мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в
прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только
упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка
для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание
красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для
них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют
заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с
максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима
тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и
повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать,
их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на
пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых
показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного
тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют
разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу
чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия
с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия
проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день
посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл
повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения
мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к
минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет
хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим
работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса
вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая
пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12
повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой
роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и
избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать
силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6
недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо
предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между
тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй
свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся
запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа.
Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем
остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно
сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной
программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3
года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное
спортивное питание для достижения Ваших целей!

как тренироваться мезоморфу :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Широкие плечи, хорошо развитые мышцы ног и рук, узкая талия… Мезоморфы — прирожденные атлеты. И, кажется, чтобы оставаться в форме, им и тренироваться особо не нужно. Но это ошибка. Фитнес с учетом типа телосложения важен и им.

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной.  Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

  • Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
  • Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
  • Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

  1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
  2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
  3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

  • Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
  • Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
  • Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

  1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
  2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
  3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

  • соотношение «рост — вес»;
  • величину «обхвата» конечностей и тела;
  • процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

  1. Ваш пол: мужчина или женщина.
  2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
  3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
  4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
  5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
  6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
  7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
  8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
  9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Плечи:

  1. шире, чем бедра;
  2. такой же ширины, как бедра;
  3. уже, чем бедра.
3 1 2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии):

  1. плотно сидят на ягодицах;
  2. идеально сидят на ягодицах;
  3. свободно сидят на ягодицах.
3 2 1
Ваши предплечья выглядят:

  1. большими;
  2. средними;
  3. маленькими.
3 2 1
Ваше тело:

  1. имеет немного лишнего жира;
  2. худое, но мускулистое;
  3. тощее.
3 2 1
Ваше тело выглядит:

  • грушевидным;
  • в форме песочных часов;
  • в основном прямое вверху и внизу.
3 2 1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем:

  1. средний и большой палец не соприкоснутся;
  2. средний палец и большой палец касаются друг друга;
  3. средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
3 2 1
По поводу вашего веса:

  1. легко набираете вес, но с трудом теряете;
  2. набираете и теряете вес без больших усилий;
  3. есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
3 2 1
Объем вашей груди в диапазоне:

  1. более 107 см;
  2. от 89 до 107 см;
  3. менее 89 см.
3 2 1
    Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн

. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30

45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер

. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф


7
;
мезоморф

1
;
эктоморф

1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

  • Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
  • Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
  • Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
  • «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
    минут, достаточно) ;
  • Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
  • Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
  • Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
  • Потребляйте витаминные комплексы;
  • Пейте воду — до 2/2,5
    литров в день;
  • Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

  • Эктоморф — 5
    кг;
  • Мезоморф — 6
    кг;
  • Эндоморф — 7,2
    кг.

Возраст 26–35 лет:

  • Эктоморф — 4
    кг;
  • Мезоморф — 5,4
    кг;
  • Эндоморф — 5,85
    кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Женское тело мезоморфа — предназначено для спортивных достижений

Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три основные категории, к которым подпадает каждое женское тело: эндоморф, мезоморф или эктоморф.

Основываясь на вашей генетике, ваш тип телосложения определит лучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

Приняв несколько здоровых привычек, самок-мезоморфов могут эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Понимание женского соматотонического типа тела


Классификация телосложения, штурмом взявшая фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

Шелдон определил трех типов телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности. Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение. Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. С широкими плечами и узкой талией они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.

Что касается индивидуальности, мезоморфных женщин напористы, смелы и предприимчивы. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.

Итак, , как вам полностью раскрыть свой физический потенциал как мезоморфа ?

Как ввести себя в ускоренный цикл роста

Вишен Лакхиани

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации вашего личностного роста и раскрытия своего исключительного потенциала.

Зарезервировать мое место

Лучший план тренировок для женщин-мезоморфов

У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.

Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу. Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения нужно делать женщине-мезоморфу?

Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио — лучший путь.

Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.

С другой стороны, если вам нужны четко очерченные мышцы, тонизирующие упражнения — идеальный выбор. Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому его стоит включить в свой распорядок дня.

В поисках правильной диеты для мезоморфа


Конечно, упражнения — это только половина дела. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.

Подумайте о том, чтобы отказаться от переработанного сахара. Было доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% — это полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и замените их полезными заменителями.Это особенно верно в отношении жиров, поскольку употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд, переходя на новую диету.

Заключение

Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно. Все, что вам нужно, — это несколько хороших привычек в образе жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

Помните — главное — баланс.Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

Если вам удастся этого добиться, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.

Что бы вы хотели посоветовать другим женщинам-мезоморфам?

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла в генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины обладают спортивным телосложением и быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, — это БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам понять это.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, — все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются высокобелковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередуя неделю или две диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов, и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров

Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.

Пример плана тренировок для мезоморфа женского типа телосложения:

  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы тонизировать без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфов, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Только будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью HIIT-тренировок с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить определение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как стать стройными ногами женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

HIIT-тренировка для всего тела, которая не приведет к увеличению массы тела

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 11:10

Я получаю много вопросов о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и, в частности, о том, как выполнять HIIT-тренировки, не опасаясь стать громоздким.

Если вы подписались на мой блог или Instagram, вы знаете, что я большой поклонник HIIT для похудения (мой любимый — интервальный бег).

Но я советую девушкам, которые хотят получить стройные ноги и предпочитают более стройный вид, не переборщить.

Причина в том, что большинство HIIT-тренировок, которые я вижу в Интернете, сосредоточены на упражнениях для ног, таких как бёрпи, прыжковые выпады, приседания с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.

HIIT не требуется для получения стройных ног (если это ваша основная цель), поскольку они часто могут привести к увеличению объема бедер (особенно у эндоморфов).

Вот почему я хотел поделиться с вами этой HIIT-тренировкой для всего тела для женщин, которая не заставит вас набрать массу.

Но это все равно поможет вам сжечь много калорий (как во время, так и после).

Кроме того, я ответил на остальные вопросы, связанные с HIIT и их преимуществами.

Если вы хотите сразу перейти к тренировке, прокрутите вниз и найдите видео ниже.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН

1.HIIT сжигает много калорий

HIIT-тренировки обычно длятся от 10 до 30 минут, но они могут дать вам те же результаты, что и вдвое более продолжительная тренировка средней интенсивности.

Например, если вы бегаете 40 минут, а я выполняю HIIT-тренировку в течение 20 минут, мы с вами сжигаем одинаковое количество калорий.

Это означает, что выполнение HIIT-тренировки сэкономит вам время и даст отличные результаты.

2. HIIT СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

С HIIT вы продолжите сжигать калории после тренировки.

Исследования показали, что HIIT увеличивает ваш метаболизм и поддерживает его даже через несколько часов после того, как вы закончили тренировку.

Очевидно, всего две минуты спринта могут повысить ваш метаболизм за 24 часа на 30 минут бега.

ЛУЧШАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН (КОТОРАЯ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ)

HIIT-упражнения наращивают мышцы, и это хорошо, так как они помогают вашему метаболизму. Но выполнение слишком большого количества HIIT или неправильного типа упражнений HIIT может привести к нарастанию нежелательной мышечной массы.

Если у вас тип телосложения мезоморфа или эндоморфа, и вы переусердствуете в упражнениях для ног (приседания, бёрпи, выпады с прыжком и т. Д.), Вы можете заметить, что ваши ноги начинают становиться больше, чем стройнее.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по типу телосложения.

Вы узнаете свой тип телосложения всего за 2 минуты и получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться для достижения наилучших результатов.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН ВСЕГО ТЕЛА [ВИДЕО]

ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ

  • Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
  • После завершения 1 раунда вы можете либо отдохнуть в течение 1 минуты, либо сразу перейти к раунду 2.
  • Стремитесь завершить в общей сложности 3 раунда.
  • Если это слишком сложно, вы можете просто сделать 2 раунда, а затем продолжить до 3 раундов.

ВИИТ-УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ВИДЕО

1. СТАЛЬЯНКИ

2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕНСОРНЫЕ СЕНСОРЫ

3. Беги в высоту

4. ВЕЛОСИПЕД

5.ПРЯМЫЕ ПУАНСЫ

6. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

7. ИБП ROLL

Если вам понравился этот, вы можете проверить мои другие тренировки здесь.

FAQ О HIIT

СЖИГАЕТ ЛИ ВИИТ ЖИР?

Раньше я делал много HIIT, включая приседания, бёрпи и выпады. И сначала мне очень понравилось! Это помогало мне быстрее избавляться от жира на животе, и я всегда чувствовал себя отлично после хорошей тренировки HIIT!

Но действительно ли HIIT сжигает жир?

Проще говоря, нет, ВИИТ обычно НЕ сжигает жир.Но это увеличивает ваш анаэробный порог.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вы находитесь в так называемой аэробной зоне или зоне сжигания жира, где вы фактически сжигаете жир.

А когда вы выполняете более интенсивные тренировки (например, HIIT), вы попадаете в анаэробную зону, где ваше тело сжигает углеводы.

Обычно вы находитесь в анаэробной зоне, когда выполняете HIIT или с отягощениями, и в аэробной зоне (сжигание жира), когда выполняете кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу.

Итак, если ваш анаэробный порог выше, ваше тело будет дольше оставаться в аэробной (сжигающей жир) зоне.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира, выполняя тренировки с меньшей интенсивностью.

СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ БОЛЬШОЙ ПОХОД?

Мне нравится заниматься HIIT, но я знаю, что некоторые процедуры HIIT МОГУТ нарастить слишком много мышц в нижней части тела.

И особенно это касается 2 из 3 типов женского телосложения.

У некоторых женщин, в том числе и у меня, действительно есть проблемы с наращиванием мышечной массы, поэтому, если вы чувствуете, что традиционные HIIT делают вас массивнее, вы, вероятно, правы.

Когда я только начал заниматься HIIT, это дало мне потрясающие результаты. Однако через некоторое время я заметил кое-что, что мне действительно не понравилось.

Поскольку у меня было много приседаний и бурпи, HIIT заставлял мои бедра расти, а не уменьшать их.

И я ожидал, что это поможет мне избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать мои бедра меньше. Боже, я был неправ!

Итак, я подумал, что должен делать еще больше HIIT, чтобы получить желаемые результаты.

Но чем больше я это делал, тем больше у меня бедра.Это меня так расстроило! Я пытался поговорить с другими PT, но они были не очень понимающими, от чего мне стало еще хуже.

К счастью, все изменилось, когда я начал изучать разные типы телосложения. Затем я понял, что мой тип телосложения (мезоморф) очень легко наращивает мышцы.

Сначала мне это не понравилось, потому что это означало, что я не могу заниматься некоторыми видами тренировок, такими как HIIT. Но так как я знал, что HIIT имеет много преимуществ, я хотел иметь возможность делать это, не опасаясь стать больше.

С тех пор я разработал программы тренировок и руководства для девушек, которые хотят стать стройными и подтянутыми, но имеют тенденцию нарастать слишком много мышц с помощью стандартного режима упражнений.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься ВИИТ?

Это действительно зависит от вашей тренировки и диеты в целом, а также от ваших целей в фитнесе в целом.

Если вы, в частности, пытаетесь сделать ноги стройными, я советую делать ВИИТ только раз в неделю. Прочтите мой блог, чтобы узнать больше о том, как использовать HIIT для похудения.

Если вы пытаетесь похудеть и улучшить физическую форму в целом (и не слишком беспокоитесь о том, чтобы набрать ноги), я бы посоветовал выполнять ВИИТ два или три раза в неделю.

И для достижения наилучших результатов я рекомендую делать это первым делом утром натощак (также известное как кардио натощак).

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты HIIT?

Предполагая, что ваша диета также в основном очень здоровая, вы обычно должны видеть результаты от тренировок HIIT несколько раз в неделю через 4-5 недель.

Я также рекомендую сочетать тренировки с отягощениями вместе с HIIT, так как это поможет вам похудеть и получить тонус намного быстрее.

Если вы ищете тренировки, которые помогут вам стать стройным и подтянутым, ознакомьтесь с этой тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять дома:

КАК НАСТУПИТЬ НОГИ БЕЗ страха набухнуть

Если вы ищете лучший способ похудеть в бедрах и теле в целом, не становясь слишком мускулистым, вам обязательно стоит ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам».

Моя программа сочетает в себе сбалансированную тренировку с полноценным 8-недельным планом питания. Он разработан для того, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни, не боясь добавить слишком много мышц к своему телу.

Каждую неделю программы вы можете найти одну HIIT-тренировку для всего тела, аналогичную предыдущей, так что если вы большой поклонник интервальных тренировок, она определенно подойдет вам.

А для тех из вас, кто предпочитает полнометражные видеоролики, у меня также есть 8-недельный видеокурс тренировок!

Мы все разные, и для достижения наилучших результатов мы должны тренироваться и есть в соответствии с нашим типом телосложения.

Вот почему я разработал 3 разные версии своей программы и видеокурса, по одной для каждого из 3 типов телосложения.

Надеюсь, вам понравится!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как рассчитать суточное потребление калорий

«Невозможно избавиться от плохой диеты» . Золотое правило в жизни и в фитнесе.

Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела.Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?

Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашей базальной скорости метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)

Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

ШАГ 1: РАССЧИТАТЬ БАЗАЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ СКОРОСТЬ (BMR)

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только на то, чтобы все работало должным образом.

BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR .

BMR Формула

Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

  • 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
  • = 1329 калорий

Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

ШАГ 2: РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TEE)

Что такое TEE ?

Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Тройник Формула

Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

Практически нет 1,2
Легкий (1-3 дня) 1,375
Умеренный (3-5 дней) 1,55
Тяжелый (6-7 дней) 1.725
Очень тяжелый (два раза в день) 1,9

Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.

Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

ШАГ 3: РАССЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

Обычно для похудания вы должны испытывать дефицит калорий в день около 200-500 калорий.

Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.

Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что имейте это в виду (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

Следовательно, мое идеальное количество калорий должно быть 2060-300 = 1760 калорий.

Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ

ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС?

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА

?

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.

Я бы также посоветовал набирать вес медленно и стабильно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.

Надеюсь, это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Женская диета мезоморфа | Livestrong.com

Обязательно обратите внимание на свой рацион.

Кредит изображения: Алексей Дулин / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Специалисты больше не считают, что тип телосложения мезоморфа (или эктоморфа, или эндоморфа) абсолютно неизменен. Скорее, это сумма вашего образа жизни до настоящего момента. Но этот тип телосложения также может дать вам ценные подсказки о том, как ваше тело может реагировать на ваш выбор пищи.

Что такое мезоморф?

Для некоторых людей понятие «тип телосложения» относится только к вашей общей форме.Вы можете классифицировать его с точки зрения фруктов (форма яблока, если у вас больше посередине; форма груши, если у вас больше бедра, чем грудь) или с точки зрения геометрии — прямоугольные, квадратные и треугольные тела. все довольно очевидны.

Но, как объясняет Национальная академия спортивной медицины (NASM), в начале 1940-х годов доктор W.H. Шелдон назвал три соматотипа, или типа телосложения: эндоморф (округлый и мягкий), мезоморф (квадратный и мускулистый), эктоморф (тонкий и тонкокостный).Шелдон считал, что эти типы телосложения не только неизменны, они даже напрямую влияют на личность человека.

Хотя некоторые из этих идей со временем подтвердились, теперь эксперты признают, что никому не предопределено быть ни толстым, ни мускулистым, ни худым. Вместо этого NASM объясняет, что мы все постоянно находимся в движении между тремя соматотипами Шелдона — было бы полезно представить их всех в спектре, по которому вы можете двигаться в любом направлении.

Самое главное, у вас есть возможность делать выбор, который формирует ваше тело в желаемом направлении.Как объясняет NASM, «наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их выбора в физическом, диетическом и образе жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда».

Мезоморфная диета

Какое отношение к выбору диеты имеет быть женщиной-мезоморфом? Во-первых, имейте в виду, что редко бывает так резко, как сказать, что вы всего лишь один тип телосложения. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям (ACE), большинство людей демонстрируют комбинацию по крайней мере двух соматотипов, причем один тип преобладает над другим.

И, учитывая количество исследований соматотипов тела для других целей (особенно касающихся распространенности заболеваний), шокирующе мало клинических исследований того, как соматотипы влияют на ваш выбор диеты и наоборот.

Однако типичные характеристики телосложения мезоморфа могут дать вам несколько подсказок о том, какое топливо необходимо вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Что-нибудь из этого похоже на вас?

  • «Имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы.«
  • «Естественно мускулистый, с умеренным телосложением … пропорциональный, с широкими плечами и узкой талией, и, как правило, с низким уровнем жира в организме».
  • «Средняя структура костей, плечи шире бедер … развитая атлетическая мускулатура … эффективный обмен веществ; набор и потеря массы происходят относительно легко».

Эти определения, взятые соответственно Международной ассоциацией спортивных наук, ACE и NASM, представляют собой способы описания типа телосложения мезоморфа как для женщин, так и для мужчин.Мезоморфы также имеют тенденцию быстро наращивать мышцы и легко теряют жир.

Стоит подчеркнуть, что, хотя эта комбинация характеристик тела может быть частично генетической, она также является результатом ряда жизненных выборов — поэтому, если вы не видите себя отраженным в этих описаниях, каждый день — это возможность начать делать выбор в отношении образа жизни. которые помогут вам приблизиться к вашим целям.

Чтобы обрисовать ответ в общих чертах, для спортивного типа телосложения имеет смысл начать с питания, как у спортсмена: получить достаточно белка, как минимум, для поддержания текущей мышечной массы.Затем сосредоточьтесь на получении остатка ежедневных калорий за счет смеси богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Белки и углеводы для мезоморфов

NASM рекомендует, чтобы диета для мезоморфов была направлена ​​на подготовку к достижению целей в области здоровья и фитнеса. Они сводятся к относительно простой рекомендации: от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм веса вашего тела, а остальные ежедневные калории поступают из смеси полезных жиров и углеводов.Затем, если вы хотите набрать мышечную массу или избавиться от жира, вы можете изменить суточную калорийность для достижения своих целей.

Для сравнения, в стенде с позициями, опубликованном в июне 2017 года в его собственном журнале, Международное общество спортивного питания (ISSN), которое не разбивает свой анализ на соматотипы, рекомендует употреблять от 1,4 до 2 граммов. белка на килограмм веса в день достаточно для большинства людей, которые хотят нарастить или сохранить мышечную массу.

Если вы хотите, чтобы стал более мускулистым или спортивным, ISSN также отмечает, что диета, в которой больше внимания уделяется белку, чем углеводам, в сочетании с соответствующим стимулом от тренировок с отягощениями приведет к лучшему росту.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от углеводов. Вашему организму требуется определенное количество углеводов в качестве топлива, и это становится еще более важным, если вы занимаетесь выносливостью. ISSN рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Баланс макроэлементов для мезоморфов

Даже если вы определили себя как мезоморф, вам не обойтись без определенного количества проб и ошибок, чтобы найти идеальную диету для вас. В конце концов, на каждый человеческий организм действует множество факторов, которые могут повлиять на состав вашего тела.

Не все эти факторы будут находиться под вашим контролем. Например, вы не можете изменить свою генетику, и большинство факторов окружающей среды также находятся вне вашего контроля.Но вы можете найти баланс в своей жизни — и работать в направлении мезоморфа или поддерживать его — с помощью выбора питательных веществ, который вы делаете.

Из ограниченного клинического исследования питания и соматотипа небольшое исследование 148 польских женщин, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Anthropological Review за декабрь 2017 года, дает твердый ключ к пониманию того, что диетический баланс на самом деле может быть важной целью для мезоморфов. В этом исследовании исследователи обнаружили, что именно эндоморфы, а не мезоморфы показали статистически наибольшее потребление как белка, так и жира.

Это одна из причин, почему индивидуальные советы дипломированного диетолога или спортивного диетолога могут быть настолько полезными. Но если вы работаете самостоятельно, диетические рекомендации Департамента здравоохранения и социальных служб (HHS) на 2015–2020 годы являются отличным местом для начала. Они рекомендуют следующий диапазон потребления макроэлементов для взрослых, выраженный в процентах от вашего общего суточного потребления калорий:

  • Белок: от 10 до 35 процентов
  • Углеводы: от 45 до 65 процентов
  • Жирность: от 20 до 35 процентов

Эти линейки предлагают большое пространство для маневра для настройки диеты, включающей в себя любимые продукты — или, по крайней мере, здоровые версии ваших любимых продуктов — и приспосабливаются к уже обсужденным рекомендациям ISSA и ISSN по потреблению белка.

Здоровые привычки для всех

Независимо от того, есть ли у вас тело мезоморфа или вы работаете над его созданием, HHS предоставляет несколько ключевых рекомендаций, которые направят всех к более здоровому режиму питания. Сюда входит употребление в пищу разнообразных овощей из всех подгрупп — стремитесь к радуге разного цвета, наряду с крахмалистыми овощами и бобовыми.

Вы также должны есть много фруктов — желательно цельные фрукты, а не соки, из-за которых вы пропускаете жизненно важную клетчатку, — и злаки, из которых не менее половины должны быть цельнозерновыми.На самом деле, если вы хотите быстро и эффективно изменить свой рацион, отказ от очищенных зерен и других продуктов с высокой степенью переработки — отличный первый шаг.

Добавляйте высококачественный белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и сою, а также полезные масла и обезжиренные или нежирные молочные продукты, и вы соблюдайте здоровую сбалансированную диету для любого типа телосложения.

Оттуда вы можете настроить состав макроэлементов и конкретные продукты, чтобы узнать, что лучше всего подходит вашему телу и вашим целям в фитнесе.Ведение ежедневного дневника приема пищи, физических нагрузок и того, как вы себя чувствуете физически, — один из наиболее полезных способов достижения этой цели.

Физическая активность для мезоморфов

Ваш выбор на кухне имеет огромное влияние как на композицию тела (общее соотношение жира в организме к мышцам), так и на общее состояние здоровья. Но ваш выбор физической активности также имеет большое влияние на состав вашего тела. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, тренировки с отягощениями — важная часть вашего пути к более мускулистому телосложению.

В одном, возможно, полезном исследовании, опубликованном в выпуске PLOS One за май 2018 года, исследователи оценили 36 здоровых, физически активных мужчин на предмет выполнения силовых тренировок при поднятии тяжестей. Они обнаружили, что около одной трети силовых показателей зависит от вашего соматотипа, и что тип телосложения мезоморфа коррелирует с лучшей выходной мощностью, результатами жима лежа и приседаний со штангой.

Но поскольку ваш выбор питания и привычки к упражнениям могут повлиять на ваш тип телосложения, курица или яйцо идут первым? Сказать невозможно.Одно можно сказать наверняка: чем больше мышц вы нарастите, тем легче станут такие подъемы — и любое количество жизненных задач, от переноски продуктов по лестнице до подъема внуков или просто вставания со стула.

Скорее всего, если вы мезоморф, вы уже можете быть физически активными. Но если вы этого не сделаете, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют тренировать все ваши основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Вы должны выполнять эту тренировку в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Это может означать тренировку всех групп мышц за один день, а затем отдых в течение как минимум одного дня, прежде чем вы снова сделаете то же самое; или вы можете сделать «сплит», тренируя разные группы мышц в разные дни. До тех пор, пока каждая основная группа мышц обрабатывается не реже двух раз в неделю, а затем получает хотя бы один день отдыха перед другой высокоинтенсивной тренировкой, вы можете переключаться между делами по своему усмотрению.

CDC также рекомендует уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.Это строго для поддержания хорошего здоровья. Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться как минимум вдвое больше, а также следить за своим общим балансом калорий, чтобы быть уверенным, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Подробнее: Как выбрать лучшую диету для похудения

Объяснение

типов женского тела: как перейти от мезоморфа к песочным часам

В своем стремлении получить фигуру в виде песочных часов вы можете обнаружить, что, несмотря на тяжелую работу, вы не получаете желаемых результатов.Раздражает, не правда ли? Задумывались ли вы о том, какое влияние ваш тип телосложения может оказать на ваш прогресс? В противном случае вам следует. Ваш тип телосложения и форма могут повлиять на то, получите ли вы максимальную отдачу от своего пути трансформации тела. А если вы мезоморф, исправление привычек может привести к значительному улучшению результатов.

Женщины-мезоморфы во всем хорошо сложены. Обладая крепкими костями, широкими бедрами и плечами, а также толстыми бедрами, мезоморфные типы телосложения накапливают жир равномерно по всему телу.Типы телосложения мезоморфов уже могут быть наделены изгибами, но некоторым нужна небольшая помощь, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

Как мезоморф, ваше тело красивое, толстое и мускулистое. Вам повезло, что у вас четко очерченная верхняя часть тела и, если вам действительно повезет, узкая середина. Атлетичный на вид, ваше тело лучше всего реагирует на силовые тренировки.

Для быстрого и эффективного похудания и силовых тренировок вам следует попробовать мощные HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как гиря, или домашние фитнес-программы, такие как INSANITY или P90X.Подобные программы по развитию силы превращают ваш метаболизм в печь для сжигания жира и наращивают стройные, подтянутые мышцы, благодаря которым вы выглядите сильной, но при этом женственной.

Если вам не повезло с сочными ягодицами, вам придется выполнять упражнения, специально разработанные для наращивания ягодичных мышц. Толчки бедрами и мосты между ягодицами с использованием умеренных и тяжелых весовых нагрузок, которые регулярно увеличиваются, — это два лучших упражнения, которые помогут вам нарастить ягодицы. Кроме того, подумайте о покупке бестселлера «Библия для ягодиц» от бодибилдера Полины Нордин, в котором содержатся силовые и бодибилдинговые упражнения для таких женщин, как вы, которым нужны упругие круглые ягодицы.

Как вы знаете, для достижения наилучших результатов каждая сильная фитнес-программа должна подкрепляться исключительным планом питания. Как мезоморф, вы сжигаете жир быстрее, чем ваши сестры-эндоморфы, но сжигаете жир медленнее, чем ваши эктоморфы. Есть все, что вы хотите, — это , а не часть вашего режима питания.

Ешьте умеренно и регулярно, максимально увеличивая потребление белка не более чем на 30–40 процентов от вашей калорийности. Белок важен для наращивания мышц.Основное правило состоит в следующем: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. 80% времени придерживайтесь диеты, время от времени позволяя себе не более 20% отклонений.

И последнее, но не менее важное: если у вас плоская середина мезоморфа, но талия не такая маленькая, как вам хотелось бы, подумайте о тренировке с корсетом. Тренировка талии с помощью корсета, который поможет вам уменьшить сантиметры в ваших ручках. В результате вы можете уменьшить талию и получить фигуру в виде песочных часов, которая заставит всех остановиться и уставиться.

Источник Габриэллы Рамирес

программ тренировок для мезоморфов | Livestrong.com

Поднятие тяжестей — отличный вариант для мезоморфов.

Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не прибавляя в весе. Некоторые из них генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями массы тела или соматотипом.

Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, по данным Хьюстонского университета.Как вы, возможно, уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения. Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

Мезоморфы имеют спортивное телосложение и могут легко набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, поясняет Американский совет по физическим упражнениям.

Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набирать вес.Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне. Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и упростить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам. Последовательность — ключ к успеху.

Характеристики мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM.Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы. То же самое и с жировой массой.

По данным Американского совета по упражнениям, бодибилдинг — лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи.Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнить одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть — овощами и еще одну треть — цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико.Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности. По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей — отличный выбор для мезоморфов. Однако вы также можете попробовать кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю.В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние HIIT на композицию тела. Доказано, что этот метод тренировок эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в издании Harvard Health Publishing.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередуется между короткими интенсивными сериями упражнений и периодами активного восстановления или отдыха.Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию. Чем больше используется кислорода, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из тренажерного зала.

На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал.Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Высокие колени (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Альпинисты (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Приседания с прыжком (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Подъемники для планки (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Берпи (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)
  • Отжимания (20 секунд)
  • Отдых (10 секунд)

Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны — HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

Сделайте тренировку с отягощениями в приоритете

У мезоморфов толстые, сильные мышцы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься с отягощениями от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант — разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги и пресс
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Назад
  • Пятница: плечи и пресс
  • Суббота: Бицепс и трицепс
  • Воскресенье: Отдых

Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Согласно Американскому совету по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете сделать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

С другой стороны,

дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *