Эффективная растяжка: 8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

1. Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

2. Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

3. Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

4. Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

5. Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

6. Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

7. Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

8. Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Танцтерапия: как сделать свою жизнь ярче с помощью танца?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.  

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Эффективная растяжка на шпагат. Как сесть на поперечный шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих девушек. Ведь этот гимнастический трюк не только выглядит красиво, но и является полезным для здоровья. Рассматривая вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат, важно отметить, что регулярная растяжка улучшает кровообращение в области малого таза, а также делает связки более эластичными.

Как правильно садиться на поперечный шпагат?

Делать растяжку на поперечный можно самостоятельно в домашних условиях. Однако период достижения желаемого результата у каждого будет индивидуален. Все зависит от образа жизни, насколько человек активен и чем он питается. Если нет медицинских противопоказаний, сесть на шпагат могут даже те, кому уже за 40. Несмотря на то, что задача эта довольно сложная, но вполне посильная, если соблюдать некоторые правила.

Если вы еще новичок в спорте, то прежде чем приступить к основным упражнениям, стоит обратить внимание на такие важные моменты, как физическая активность в жизни и питание. Если ведете малоподвижный образ жизни, а ежедневное меню состоит не из самых полезных продуктов, то пытаться сесть на поперечный шпагат за неделю не стоит, так как это приведет лишь к травмам.

Начинать свой день стоит с утренней зарядки и, по возможности, пробежки. Также для выполнения шпагата необходимо иметь крепкие мышцы спины и пресса, поэтому 2-3 раза в неделю нужно делать укрепляющие упражнения.

Очень важным фактором является правильное питание. Ежедневно нашему организму требуется получать такие вещества, как , минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода. В день необходимо пить не менее 2 л чистой воды (чаи, соки, компоты и прочее – это жидкость, а не вода), также включать в свой рацион каши, фрукты, овощи, молочные и морские продукты. Здоровая пища поможет сделать мышцы более эластичными, что способствует быстрому достижению желаемого результата.

Как растянуться и быстро сесть на поперечный шпагат?

Если все предыдущие рекомендации регулярно выполняются или же вы и так занимаетесь спортом либо просто ведете здоровый и активный образ жизни, то сесть на поперечный шпагат можно за более короткий срок и вероятность получить травму во время растяжки значительно меньше.

Итак, сначала необходимо сделать хорошую разминку. Для разогрева тела отлично подойдут махи ногами или прыжки на скакалке. Затем нужно коснуться пальцами рук пальцы ног, при этом, не сгибая колени и держа спину ровно. После этой разминки необходимо выполнять следующие упражнения:

Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче — продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

• Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
• Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
• Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
• Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
• Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

Выглядеть она может примерно таким образом:

• Круговые движения головой и плечами;
• Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
• Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
• Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
• Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
• Прыжки, ходьба, бег на месте;
• Приседания;
• Наклоны в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

Основные упражнения на растяжку

После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).

Упражнение 1 – бабочка

Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.

Упражнение 2 – наклоны вперед

Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 – тянемся к носочкам

Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.

Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.

Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.

Упражнение 4 – тянемся к полу

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.

Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.

Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 – наклоны назад

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 – глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 – глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 – выпады в сторону

Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.

Упражнение 11 – шаг вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 – наклон к колену

Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.

Упражнение 13 – тянем ногу

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 – лягушка

Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.

Упражнение 15 – ноги в стороны

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.

Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

Садимся на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.

Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Хотите обладать кошачьей гибкостью и грацией — в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат, чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление.

Обладать просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки. Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное — наличие желания и стремление. Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат.

Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью

Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.

Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам.

Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.

Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:

• подвижность тазобедренных суставов;
• профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
• выравнивание перекосов таза;
• устранение мышечных зажимов;
• проработка мышц.

Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.

Основные правила растяжки

Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.

Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.

Тренировки нужно проводить в тёплой комнате, если в помещении прохладно, то оденьтесь как можно теплее. В процессе занятий тело должно активно разогреваться.

Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно — делать все движения медленно и осторожно.

Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.

Процесс разминки

Разминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса.

Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут.
И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом.

Начинаем садиться на шпагат!

Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат.

Бабочка

Выполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной — она должна быть прямой. После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд.

Блин

Этот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени. Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге. Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.

Ножницы

В этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд.

Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы.

Тянем локти

Это упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу.

Заключительный шаг — шпагат

После того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол. После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу.

Это действие повторите несколько раз, в промежутках давая мышцам отдых. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно сделать активные растирания болезненных участков.

Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели.

Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило — никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №1

Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №2

В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №3

Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №4

Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №5

Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №6

Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №7

Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №8

Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №9

Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №10

Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.

Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде «заминки». Главное — не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

 

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Эффективная растяжка. Семь правил. | Разумное тело. Студии рядом с вами.

Растяжка. Стретчинг. Йога.

Растяжка. Стретчинг. Йога.

Растяжка мышц. Осознанный метод.

Как в любом непростом деле, так и в работе над гибкостью своего тела необходим методичный подход и соблюдение определённых условий. Можно конечно и пренебречь некоторыми пунктами нашей инструкции, но тогда вы точно теряете эффективность и безопасность, будете тянуться дольше и рискуете нанести себе травмы (от них, конечно, никто не застрахован, речь о большей вероятности). Итак:

1. Тёплое помещение. В нём ваша практика будет более безопасной, а мышцы более податливы. Это несомненный плюс к прогрессу в практике.
⠀
2. Динамический разогрев. Не даром в начале комплексов йоги и стретчинга всегда вставляют динамику (к примеру комплекс Приветствия Солнцу). Разогретые мышцы лучше тянутся. И опять же — во главе угла тут безопасность.
⠀
3. Определение рабочей зоны. Мы всегда должны знать, с чем именно работаем и чувствовать это. Обязательно знать правильные движения, технику.
⠀
4. Без усиления и рывков. Выйдя в вытяжение до ощущения лёгкого дискомфорта, нужно остановиться и продышаться (см. след. Пункт) пока дискомфорт не уйдёт и только тогда мы можем чуть углубиться в растяжке.
⠀
5. Дыхание. Дышим как можно спокойнее, стараясь сделать выдох более долгим. На выдохе нервная система всегда чуть более расслаблена, чем на вдохе. Пользуемся этим знанием и увеличиваем время расслабления, удлиняя выдох.
⠀
6. Внутренняя улыбка. Очень часто процесс растяжки сопровождается неосознанными напряжениями мышц, в частности лицевых – это в свою очередь влияет на напряжение всего тела и повышению активности нервной системы, что нам совсем не нужно. Лёгкая улыбка в момент практики позволит снять лишнее напряжение – мозг поймёт, что «всё хорошо» и расслабит мышцы. Попробуйте благодарить своё тело в этот момент и увидите, как оно сразу же ответит вам.
⠀
7. Регулярность. Ну, конечно, тут даже комментировать нечего. Если мы хотим результат, мы стараемся системно и дисциплинировано. Если с последним пунктом у вас проблемы, приходите к нам, мы для этого и работаем 🙂
⠀

Будь то класс стретчинга, йоги, пилатеса или другой дисциплины, где вы работаете с растяжкой, помните и соблюдайте эти правила.

Сохраняйте этот пост на будущее. Учитывайте эти рекомендации. Успехов в практике.

Тянем-потянем: эффективная растяжка

Новый тренд в фитнесе — растяжка, заменяющая и тренажерку, и кардио. Есть ли в этом хоть толика здравого смысла? Разбираемся!

Аэростретчинг — новое направление в фитнесе. Гамаки, раскачивания вниз головой, невесомость. Новички отмечают, что в начале занятия очень сильны болезненные ощущения: колени скрипят, внутренняя поверхность бедра горит. Тренер постоянно твердит, что нужно дышать, тянуться и не останавливаться. В чем фишка? В психосоматике: импульс от мышцы, доходя до мозга, дает сигнал к расслаблению. И скоро все начинает получаться, а боль проходит.

В воздухе люди, как отмечается, быстрее садятся на шпагат. И да, действительно расслабляются.

Аэростретчинг — часть моды на растяжку. Если раньше все мы пропускали растяжку и заминку из-за нехватки времени, теперь растяжке посвящают целые часовые групповые занятия. За полгода в Москве открылось более 30 студий стретчинга!

В чем секрет популярности растяжки?

В изменении канонов красоты. Теперь мало быть просто худой, необходимо обзавестись рельефными мышцами и артистократичной фигурой.  Мышцы должны быть длинными и изящными, линии тела — плавными. Идеал — Жизель Бундхен.

И пятнадцатиминутной растяжки в конце силовой тренировки просто не хватает — там она направлена на восстановление поврежденных волокон, тут цель другая.

А что еще? Растяжка, как ни странно, повышает качество жизни в целом! Люди хотят быть не только красивыми, но и здоровыми. Спорт стал образом жизни. А гибкость — это здоровье суставов. Чем глубже ты гнешься, тем дольше проживешь.

Стретчинг подходит также и тем, кто давно ходит в зал и добился всех своих целей. Прогресса уже не видно, так что можно переключиться на стретчинг. Растяжка делает тренировки в зале более эффективными. Для того, чтобы вылепить красивое тело, достаточно трех занятий по стретчингу в неделю.

Вспомнился старый добрый пилатес? Он, конечно, похож на стретчинг, но не во всем. Пилатес — силовая тренировка с элементами растяжки, во время которой используется собственный вес тела. Цель пилатеса — мышечный рельеф. А стретчинг — это всегда сет из динамических и статических упражнений на растяжку. Во время занятия по стретчингу растягивается каждая мышца, в том числе и те, о которых вы даже не догадывались. Около часа времени необходимо, чтобы проработать их все.

С чего начать?

Если вы давно или никогда не занимались, выбирайте аэростретчинг. Тренировки проходят в гамаках. перегрузить мышцы невозможно, также как и потянуть, каждый работает в рамках своих возможностей.

«Вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы» — Йозеф Пилатес

Уровень второй: классический стретчинг с фитболом, изотоническими кольцами и серьезной силовой нагрузкой.

Хотите уменьшить объем бедер? Выбирайте боди-балет. Вы окажетесь у балетного станка и станете выполнять плие и батманы, как настоящая балерина.

Что получите? Красивые ноги, пластичные связки, отличную осанку. И, конечно, попрощаетесь с остеохондрозом!

Сколько раз в неделю?

Новичкам следует начать с двух занятий по стретчингу в неделю. Когда привыкнете, уже сами решите, как комбинировать занятия: продолжите ли вы ходить в тренажерный зал или просто добавите к двум кардиотренировкам в неделю один поход на бодибалет.

Выбор королей: две силовые тренировки и один силовой стретчинг в неделю. Этот вид стретчинга работает на увеличение мышечной массы. В итоге вы получите округлые ягодицы и упругие бедра. Ну и шпагат!

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… РИА Новости Спорт, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

5.4: Создание и эффективная программа растяжки

ACSM дал рекомендации о том, как разработать программу гибкости. Однако, прежде чем приступить к проектированию, вы должны узнать свой текущий статус гибкости, оценив ROM различных суставов. В частности, выполнение теста «сесть и дотянуться» позволит оценить гибкость подколенного сухожилия и нижней части спины, в то время как с помощью гониометра можно оценить ваши лодыжки, колени, бедра, шею и плечи. Инструкции по выполнению этих оценок будут даны позже.

Задачи

Когда вы узнаете, где вы наиболее и наименее гибки, вы должны поставить несколько реалистичных целей по улучшению или поддержанию вашего ПЗУ. Будьте конкретны, когда ставите цели. Вместо того, чтобы просто сказать: «Я хочу увеличить свою гибкость», вы захотите указать конкретную область тела, которую вы собираетесь улучшить. Вы также захотите убедиться, что ваша цель может быть измерена. Возможно, лучший способ сформулировать вашу цель: «К концу семестра я улучшу свой результат по сидячей и растяжке» на 4 см.Обратите внимание, что эта цель, как указано, включает определенную область, измерима и включает крайний срок. Правильно сформулировав цель, вы увеличите вероятность ее реального достижения.

Применять принцип FITT

Как упоминалось ранее, ACSM дал рекомендации по выполнению программы гибкости, основанной на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип). Выбирая области для растяжки, имейте в виду, что рекомендуется выполнять несколько упражнений на растяжку, чтобы воздействовать на все основные суставы, включая шею, плечи, локти, запястья, туловище, бедра, колени и лодыжки.(вставьте сюда ссылку на конкретное упражнение). После выбора упражнений следуйте приведенным ниже рекомендациям при выполнении их.

• Частота — Растягивайте минимум 2-3 дня в неделю, в идеале 5-7 дней в неделю.
• Интенсивность — Растянуть до стеснения или легкого дискомфорта.
• Время (или продолжительность каждой растяжки) — минимум 10 секунд для очень напряженных мышц с упором на прогресс до 30-90 секунд.Следует сделать от двух до четырех повторений каждой растяжки.
• Тип (режим) -Выберите один из перечисленных выше методов, который лучше всего подходит для ваших обстоятельств (статическое, динамическое, баллистическое или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение).

Когда растягиваться

Хотя растяжку можно выполнять в любое время дня, ACSM традиционно рекомендует включать тренировку на гибкость в фазу разминки или заминки во время тренировки.Недавние исследования предоставили доказательства против растяжки перед тренировкой, предполагая, что растяжка поставит под угрозу способность мышц производить силу. Поэтому рекомендуется проводить растяжку только после повышения температуры тела и мышц, то есть после разминки или после тренировки. Дополнительные подтверждающие доказательства этой концепции показали, что применение тепловых компрессов в течение 20 минут для повышения температуры мышц может увеличить гибкость подколенного сухожилия больше, чем 30 секунд статической растяжки.Как видите, температура также играет важную роль в ROM мышц.

http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/improving-your-flexibility-and-balance

Безопасное растяжение

Помимо разогрева мышц перед выполнением упражнений на растяжку, есть еще кое-что, что можно сделать, чтобы сделать вашу тренировку гибкости безопасной. Когда мышцы растягиваются быстро и сильно, может активироваться рефлекс растяжения. Это создает значительное напряжение, потому что мышечные волокна не только растягиваются, но и пытаются сокращаться.Как уже упоминалось, это одна из причин, по которой баллистическое растяжение может не подходить всем. Чтобы избежать этого, растягивайтесь медленно и контролируемым образом, удерживая растяжку в течение 10 секунд или более.

Кроме того, некоторые виды растяжки не рекомендуются или противопоказаны. Исследователи определили, что некоторые упражнения на растяжку могут быть совершенно бесполезны или могут вызвать травму. Список противопоказанных и альтернативных растяжек можно найти, перейдя по ссылке ниже.Однако это не полный список потенциально рискованных участков. Важно понимать личные ограничения до или во время упражнения на растяжку, чтобы избежать травм.

Эффективная растяжка — ключ к успеху вашей тренировки

Слишком часто людям дают совет: «Не забывайте растягиваться» — как будто растяжка является одновременно монолитной категорией движения и однозначно положительной.

Оба предположения чрезмерно упрощены и потенциально опасны.

Растяжка не является однородной категорией. Соответствие каждого типа растяжки, включая динамическую, статическую, корректирующую и фасциальную, зависит от целей человека и сегмента тренировки.

История продолжается под рекламой

К тому же растяжка — не панацея от всех недугов тела. Оптимальная биомеханика требует баланса силы и гибкости. Слишком большая подвижность (гипермобильность) может быть вредной — подумайте о растяжении связок голеностопного сустава и вывихе плеч.Слишком низкая подвижность (гипомобильность) также может быть проблемой — подумайте о растянутых мышцах и спине, которые «выходят наружу».

Как и любая программа, эффективная программа на растяжку должна основываться на ваших уникальных целях и слабых звеньях.

Статическая растяжка

При статической растяжке вы пассивно удерживаете мышцу в ее растянутом положении в течение длительного периода — обычно от 30 секунд до двух минут. Статические растяжки «понижают» нервную систему, расслабляют и охлаждают тело.Сохраните их после тренировки.

Статическая растяжка выпада — хороший способ для квадрицепсов и сгибателей бедра. Сделайте неглубокий выпад левой ногой вперед, обе ступни смотрят вперед. Подверните таз — ваши правые бедренные кости должны двигаться к ребрам. Почувствуйте, как передняя часть правого бедра растягивается. Удерживайте 30 секунд или более, прежде чем переходить на другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка существует на континууме от довольно баллистической и интенсивной до подвижной версии традиционных статических растяжек.Все динамические растяжки требуют, чтобы участники двигались в диапазоне движений. Упражнения на динамическую подвижность «включают» нервную систему и заставляют тело двигаться. Делайте их перед тренировкой.

История продолжается под рекламой

Превратите статический выпад в динамическую растяжку, переходя от одной ноги к другой. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте неглубокий выпад, описанный выше. Задержитесь на одну или две секунды, затем сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.Продолжайте делать от пяти до десяти шагов.

Для более динамичной разминки, связанной с конкретным видом спорта (например, перед пробежкой или футбольным матчем), делайте удары ногой: «Бегите» на месте, ударяя пятками по заднице.

Как правило, выполняйте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Корректирующая статическая растяжка — исключение.

Корректирующая растяжка — это статическая растяжка, выполняемая перед тренировкой для исправления определенного мышечного дисбаланса. Например, если у вас есть проблемы с активизацией ягодичных мышц (ягодичных мышц), статическая растяжка сгибателей бедра перед тренировкой часто бывает полезной; из-за мышечного торможения, когда сгибатели бедра чрезмерно задействованы (напряжены), мозгу трудно заставить работать ягодицы.Проконсультируйтесь с опытным практикующим врачом, чтобы узнать о подходящей корректирующей растяжке.

Растяжение фасции

Фасция — это сеть соединительной ткани, которая покрывает и соединяет все тело, объединяя кости и мышцы. Множественные «линии» этих паутины были очерчены, включая «поверхностную заднюю линию» и «боковую линию».

История продолжается под рекламой

Для неподготовленного глаза растяжение фасции похоже на динамическое растяжение.Разница в том, что цель динамической растяжки — разогреть определенные движения и суставы; при фасциальном растяжении цель состоит в том, чтобы воздействовать на определенные фасциальные «линии».

Превратите указанную выше растяжку сгибателей бедра в фасциальную, добавив движения руки. Когда вы делаете шаг вперед с левой ногой в неглубокий выпад, потянитесь к потолку правой ладонью. Затем поверните правую руку назад — как будто вы плывете. Наконец, снова поднимите правую ладонь к потолку, поворачивая туловище влево.Переключитесь и повторите с другой ногой.

Вы также можете манипулировать фасцией, «раскатывая ее» с помощью поролонового валика. Чтобы развернуть область, аналогичную предыдущей, попробуйте валик для разгибания ног. Лягте лицом к полу так, чтобы валик находился горизонтально под бедрами, а предплечьями стояли на полу. Руками перекатывайте тело вперед и назад, чтобы валик двигался вверх и вниз по бедрам. Когда вы перекатываетесь, согните и выпрямите колени. Повторите 5-10 раз.

Последний совет

Не все мышцы нужно укреплять во время каждой тренировки и / или с одинаковой интенсивностью.Если сустав уже гипермобильный, сделайте упор на укрепление мышц вокруг сустава, а не на растяжку.

Кроме того, одна сторона вашего тела, вероятно, будет заметно менее гибкой, и ваша гибкая сторона не обязательно будет одинаковой от растяжки к растяжке — и то, и другое совершенно нормально. С каждой отдельной растяжкой подумайте о том, чтобы уделять больше времени работе с более напряженной стороной тела; сделайте упражнение на узкой стороне, затем на более свободной, затем снова закончите на узкой стороне.

История продолжается под рекламой

Кэтлин Троттер — персональный тренер, специалист по оборудованию для пилатеса и автор книги Finding Your Fit.Следуйте за ней в Facebook или Twitter @KTrotterFitness .

Эксперты по фитнесу рассказывают о лучших растяжках и о том, как долго их можно удерживать

Мы, естественно, делаем это первым делом утром, поднимаясь высоко и надолго, чтобы избавить наше тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают часть тренировки на растяжку, обещая сделать это в следующий раз. Нравится вам это или нет, но растяжка — важный компонент для многих, ведущих здоровый и здоровый образ жизни.

Построить ежедневную последовательность упражнений на растяжку просто и принести множество преимуществ для здоровья, от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это всего за 10 минут, проведенных на коврике в день.

Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотите улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов разбить различные формы растяжки, как долго нужно удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.

Знакомьтесь, эксперт

• Хизер Джеффкоут, доктор медицинских наук, владеет центром Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии, сертифицированный фасциальный терапевт и инструктор по пилатесу.
• Андреа Форнарола — профессиональный танцор и гуру фитнеса из Манхэттена, Нью-Йорк, а также — основатель и директор фитнес-студии Elements ™.

Действительно ли растяжка имеет доказанную пользу?

Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности преобладающее мнение о растяжке — это ее положительная роль во многих аспектах нашего здоровья. Но эти преимущества зависят от , как и от , почему мы растягиваем .

В самом простом случае, многие считают растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими хронической болью, и для них растяжка приносит удовольствие — это как избавиться от зуда, который медленно нарастает с течением времени и может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.

«Тем не менее, в этих случаях за растяжкой почти всегда следует выполнять некоторую работу по стабилизации, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движений, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.

Если рассматривать растяжку как науку, выводы о ее эффективности различаются: одни эксперты хвалят ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно взглянуть на десятилетия качественных исследований и клинического опыта, которые проводились и продолжают развиваться в отношении положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».

По сути, растяжка — это приятная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгожданное время «я».

Есть ли идеальное время для растяжки?

В зависимости от нашего расписания, распорядка и тренировок время растяжки будет отличаться от человека к человеку. Однако эксперты указывают на конкретное время, которое может оказать наиболее положительное влияние: « И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что оба они означают время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня », — объясняет Андреа Форнарола. . «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня.”

Это особенно верно с возрастом, учитывая, что хрящи могут высыхать и снижается уровень синовиальной жидкости для смазки суставов. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия становятся более напряженными во время сна, поэтому легкая утренняя растяжка — это освежающее пробуждение для тела. «Вечер также является прекрасным временем для того, чтобы разминаться после целого дня активности, поскольку он помогает удлинить мышцы и перестроить мышечно-скелетную систему».

Растяжка также играет роль до и после тренировки, как для разогрева тела, так и для увеличения кровотока и повышения гибкости.«Статическая или пассивная растяжка — это техника, которую лучше всего использовать после упражнений или занятий спортом в рамках программы заминки», — объясняет Джеффкоут. «Мягкая статическая растяжка также отлично подходит для лечения хронической боли». С другой стороны, динамическое активное растяжение проводится по мере того, как вы медленно входите и выходите из своего полного доступного диапазона движений, чтобы обеспечить кратковременное ощущение растяжения ». Они имеют тенденцию быть более функциональными, и я инструктирую пациентов выполнять их до их упражнения или спорта , по сути, имитируя паттерны, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль мышцы, подготовив ее к предстоящим функциональным движениям », — объясняет он.

Как долго должна длиться каждая растяжка?

Хотя эксперты утверждают, что растяжку можно выполнять от 10 секунд, чтобы ощутить пользу, и до минут за раз, это зависит от типа растяжки и . Согласно Джеффкоуту, статическая растяжка достигается удерживанием одного положения в течение 30 секунд, в то время как динамическое растяжение можно проводить в режиме повторения примерно 10-12 повторений .

Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить все преимущества растяжки.« Интересное практическое правило — растягиваться на одну минуту на каждые две минуты упражнения. ; так, например, если вы завершите 30-минутную тренировку, вам следует потратить не менее 15 минут на растяжку ».

А если у нас мало времени? «Длинная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже если учесть , по крайней мере, пять минут растяжки до и после каждой тренировки эффективно разогреют и охладят тело ».

Каких распространенных ошибок при растяжении следует избегать?

Ошибки могут возникать в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, когда мы слишком сильно пытаемся оттолкнуться с нашими растягивающимися границами, что может привести к разрыву мышечных волокон.Мышца имеет естественный защитный ответ, называемый «рефлексом растяжения», который позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но выход за пределы этого сопротивления может вызвать повреждение и противодействовать цели растяжения.

«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней нужно работать больше, сочетая раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «Многие пациенты растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я стараюсь не растягивать квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс.”

Практическое правило: растягивайтесь, пока не почувствуете начало сопротивления, отступайте до того, как почувствуете какие-либо острые или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и временно улучшаются, то продолжайте растяжку. Если вам станет хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится ».

Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку — хорошее начало для начинающих?

Если растяжка — новая и несколько сбивающая с толку концепция для вас, разумно постепенно переходить к режиму небольшими шагами за раз.Вот три из предложенных Форнарола растяжек для начинающих.

Растяжка — Физиопедия

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техники растяжки включают:

Статическое растяжение [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с акцентом на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Dynamic Stretching [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, активно занимающихся спортом. DS помогает восстановить динамические функции и [[Программа нервно-мышечных упражнений
| нервно-мышечный]] контроль посредством повторения и отработки движений, что улучшает контроль над моторикой. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько техник растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный профиль PNF с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [редактировать | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают в себя, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | править источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] .Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | править источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] .Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия субъектом ощущений объясняются изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

[править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить подавлением афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11] . Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически важных изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, предназначенной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острое повреждение мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленного улучшения. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] .Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная облегченная растяжка рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя не было доказано, что растяжка эффективно снижает частоту травм в целом.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2} POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Страница P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последнее обращение 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди Сидней Эльзевьер 2013, страницы 281-284
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по ссылке: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Ю., Обата Х, Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Как выполнять статическую, динамическую, пассивную растяжку и растяжку PNF

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям

Растяжка — это форма физических упражнений, при которой определенная мышца или сухожилие сгибается или растягивается для улучшения эластичности мышцы и достижения комфортного мышечного тонуса.Преимущества растяжки включают (но не ограничиваются ими): облегчение спазмов, улучшение диапазона движений, снижение риска травм и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом. Растяжка может расслаблять как физически, так и морально. Не забывайте делать глубокие, медленные вдохи. Во время растяжки вы должны чувствовать некоторое напряжение, но никогда не позволяйте ему быть болезненным. Существует множество различных техник растяжки. Ниже приведены некоторые из них, их преимущества и когда использовать каждый метод растяжки.

Статическое растяжение

• Статическая растяжка — это растяжка, которая выполняется в сложной, но удобной позе в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 60 секунд.Статическая растяжка — наиболее распространенная форма растяжки, которая обычно выполняется во время общих тренировок. Считается самой безопасной и эффективной формой растяжки для улучшения общей гибкости. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки в рамках процедуры заминки.

Динамическое растяжение

• Динамическую растяжку часто называют динамической разминкой. Динамическая разминка определяется как серия спортивных движений, которые предназначены для подготовки мышц к работе.Эта форма растяжки выполняется безопасно и под контролем. Он увеличивает кровоток по всему телу, тем самым разогревая мышцы. Вот несколько примеров динамической разминки: высокие колени, удары ягодицами, выпады, высокие удары ногами и т. Д. Это отличная разминка перед тренировкой, поскольку она увеличивает приток крови к мышцам.

Пассивное растяжение

• Пассивная растяжка — это техника, при которой вы расслаблены и не влияете на диапазон движений.Вместо этого внешний агент создает силу вручную или механически. Примеры включают использование полотенца, ленты, силы тяжести или другого человека, который поможет вам растянуться. Лучше всего выполнять эту растяжку после тренировки или когда вы чувствуете напряжение в мышцах.

PNF Растяжка

• Техники растяжения PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают в себя активное растягивание партнером вас некоторой комбинацией изменения сокращения и расслабления как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (мышца-антагонист — мышца, которая противостоит действию другой. Мышца-агонист — мышца, которая сокращается, а другая расслабляется). Примером могут служить бицепсы и трицепсы руки, подколенные сухожилия и квадрицепсы ноги. Эту форму растяжки следует выполнять только с помощью квалифицированного специалиста по фитнесу.

Растяжка для похудания: 10-минутная программа растяжки

Вы когда-нибудь думали о растяжке для похудения? Вы делаете какие-либо упражнения на гибкость или растяжку на регулярной основе? Если вы пытаетесь похудеть, вам следует это сделать.Упражнения на гибкость не сильно сжигают калории, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно, что может способствовать увеличению подвижности. Увеличение ежедневных движений играет важную роль в программе похудания.

Преимущества растяжки для похудания

Лучшее в тренировках на гибкость — это то, что вам не нужно делать их очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами. Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить диапазон движений в суставах, могут помочь снизить риск травм во время упражнений и снизить стресс.

Последовательность важна для повышения вашей гибкости. Но даже если вы будете заниматься растяжкой два-три раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что вы не будете сжигать мегакалории во время короткого сеанса растяжки, ваше тело функционирует лучше, когда ваши суставы двигаются более комфортно. Это может улучшить вашу программу похудения несколькими способами.

Пониженное напряжение

Упражнения на гибкость помогают улучшить кровообращение, но не повышают уровень адреналина.Упражнения на растяжку и дыхание помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это может быть особенно полезно для людей, которые пытаются ограничить эмоциональное переедание. Если вы можете заменить поход к холодильнику пятью минутами здоровой растяжки, вы, вероятно, будете меньше есть и быстрее похудеете.

Улучшенный NEAT

Организованные тренировки важны, но калории, которые вы сжигаете с NEAT, играют большую роль в общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT означает термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями, и включает в себя всю вашу активность в течение дня, которая не связана с упражнениями: ходьба к машине на парковке, поднятие продуктов, уборка тротуара и другие типичные движения.

Вы с большей вероятностью будете больше двигаться в течение дня, если ваши суставы и конечности хорошо себя чувствуют. Растяжка помогает поддерживать активность.

Более эффективные тренировки

Аэробная активность и силовые тренировки для похудения более эффективны, если вы выполняете каждое упражнение полностью. Растяжка помогает поддерживать форму тела, сжигая больше калорий во время тренировок и тратя меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

калорий, сжигаемых при растяжке

Растяжка не сжигает много калорий.Для максимального расхода калорий вам следует подумать о более интенсивных занятиях, таких как бег трусцой, интервальные тренировки или даже ходьба. Но растяжка действительно сжигает несколько лишних калорий.

• Человек весом 125 фунтов сжигает около 70 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (или около 28 калорий, сидя спокойно в течение 30 минут).
• Человек весом 150 фунтов сжигает около 85 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (34 калории, сидя).
• Человек весом 200 фунтов сжигает около 113 калорий, выполняя 30-минутную процедуру растяжки (45 калорий, сидя).

Пример процедуры растяжения

Итак, какие упражнения на гибкость вам следует делать? Вы можете выполнять простую растяжку каждое утро, вставая с постели, или после кардио или силовой тренировки. Рассмотрим эти простые варианты. Вы можете проделать всю эту процедуру примерно за 10 минут.

Веривелл / Бен Гольдштейн

• Крен кузова полный. Встаньте прямо и протяните руки к небу. Затем расслабьте руки и перекатите позвоночник вниз. Пусть руки расслабятся в направлении пола.Держите колени согнутыми, чтобы защитить спину. Удерживайте это положение (но продолжайте дышать!) В течение 5-15 секунд, затем медленно перекатитесь и повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

• Тянется полумесяц. Вытянув руки над головой, плавно изогните тело в форме буквы С (или полумесяца), наклоняя туловище влево, а затем вправо. Оставайтесь в растяжке с каждой стороны по 10-15 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

• Растяжки шеи и плеч. Сидя или стоя, осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи. Затем медленно и осторожно поверните голову влево и вправо, чтобы вытянуть шею по бокам. Вы можете почувствовать растяжение в верхней части каждого плеча.

Веривелл / Бен Гольдштейн

• Открывалка для сундуков. В положении сидя или стоя сложите руки за спиной. Почувствуйте, как передняя часть груди раскрывается и растягивается. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите.

Веривелл / Бен Гольдштейн

• Растяжка бедра и внутренней поверхности бедра. В сидячем положении сведите подошвы ступней вместе перед собой так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Удерживая позвоночник длинным, наклонитесь вперед от бедер, приближая грудь к полу. Это нормально, если нельзя слишком далеко сгибаться. Не забывайте дышать, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд.

Эти растяжки помогут расслабить суставы и начать день со здоровых движений.Вы также можете сделать эту растяжку за своим столом во время работы.

Если у вас есть время на обед, до или после работы, вы также можете записаться на занятия йогой, чтобы растянуться и похудеть, или изучите практику тай-чи для улучшения своего здоровья. Обе эти практики для разума и тела помогают улучшить гибкость и снизить стресс.

Слово от Verywell

Одни только тренировки на гибкость не сожгут достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс.Но если вы соедините упражнения на растяжку с полной программой тренировок, вы получите более здоровое тело, которое будет хорошо себя чувствовать. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы с большей вероятностью будете чаще двигаться, сжигать больше калорий и увеличивать свои шансы на потерю веса.

Зачем и как создать эффективный режим растяжки

Заинтересованы? Вот последовательность из 10 основных поз, которые стоит попробовать сейчас…

1. Поворот на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни ровно.Вдохните и опустите колени влево. Вытяните руки и поверните голову вправо. Выдохните, вернув колени в центр, и повторите, сводя колени вправо, поворачивая голову влево.

«Это натяжка, которую вы можете сделать, чтобы начать что-то или даже сделать первое дело с утра. Просто убедитесь, что ваши бедра правильно сложены, когда собираетесь поворачиваться «. — Жасмин

2. Глубокие выпады

Подойдите к коврику, положив руки вперед, на ширине плеч.Сделайте выпад одной ногой вперед между руками и вытяните заднюю ногу так, чтобы колено было прямо над землей. Держите туловище прямо и сдвиньте бедра вперед, чтобы усилить растяжку.

«Всегда держите бедра ровными и квадратными. Задняя нога должна быть прямой, а переднее колено не должно заходить за большой палец ноги. Каждый раз дышите глубже и задерживайте дыхание на 30 секунд ». — Жасмин

3. Выпады с вращением

В положении глубокого выпада сделайте еще один шаг, удерживая заднюю ногу как можно более прямой, и поверните туловище в противоположном направлении, поднимая левую руку к потолку.Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

«Для более модифицированной версии оставьте заднее колено согнутым. Положите левую руку в середину передней части коврика и полностью вытяните правую руку, глядя на кончики пальцев правой руки. Это укрепит ноги и плечи, растянет бедра и раскроет грудь ». — Александра

Изгиб стоя

Это просто: встаньте спиной к стене, согните руки в локтях на уровне плеч и положите руки на стену.Постарайтесь прижать все тело к стене, насколько это возможно.

«Это поможет снять напряжение в средней и верхней части тела и предплечьях». — Александра

5. Открыватель плеч

Встаньте на колени, положив обе руки на поясницу, локти разведены в стороны. Сделайте приятный глубокий вдох, а на выдохе сведите локти вместе и почувствуйте, как открываются и расслабляются лопатки, при этом плечи прижимаются к ушам.

«Когда мы весь день сидим за столом, мы склонны наклоняться вперед, и это растяжение поможет раскрыть верхнюю часть тела». — Александра

6. Поза Сфинкса

Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги за спину, на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику и разведите пальцы ног. Поднимите руки вверх, положите локти под плечи и прижмите предплечья к полу. Поднимите голову и грудь вверх и сильно задействуйте ноги. Слегка поверните наружные бедра наружу, чтобы удлинить поясницу.Держите локти прижатыми к бокам. Опустите лопатки вниз по спине и вытяните грудь вперед.

«Это потрясающая активная поза для укрепления и растяжения поясницы, ягодиц и груди». — Александра

7. Сгибание вперед сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка поверните верхние бедра и прижмите их к полу. Затем наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии, и по возможности возьмитесь руками за боковые стороны стоп, большие пальцы рук на подошвах, локти полностью вытянуты; если это невозможно, оберните ремешок вокруг подошв ног и крепко удерживайте его.Оставайтесь в растяжке от одной до трех минут.

«Это отлично подходит для успокоения ума, снятия беспокойства и даже для снятия дискомфорта при менструации и бессонницы. Он растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Но используйте дыхание и, если нужно, согните колени. Движение исходит от бедер, поэтому не забывайте о пояснице. Не заставляйте это «. — Кери

8. Ноги к стене

Придвиньте бедра как можно ближе к стене и начните поднимать ступни вверх по стене, пока ваше тело не займет L-образное положение.Дышите глубоко и постарайтесь оставаться в позе не менее пяти минут для оптимального эффекта.

«Ноги вверх по стене — это более доступная реставрационная инверсия, которая предлагает те же преимущества, что и стойка на голове. Лягте на спину, прижмите попу к стене и дышите ». — Кери

9. Медвежьи объятия

Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки. Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.Глубоко дышите, вытягивая плечи вперед руками. Задержитесь на 30 секунд.

«Это растягивает мышцы верхней части спины. Это помогает уменьшить дискомфорт в плече, особенно между лопатками ». — Александра

10. Детская поза

Осторожно сядьте на пятки, поставив ступни на пол, а колени вместе, затем позвольте животу и груди округлить вперед над бедрами. Положите лоб на пол, а руки положите вдоль тела так, чтобы тыльная сторона ладоней была на полу, чтобы ваши плечи соскользнули друг от друга, или вы можете вытянуть руки вперед по полу вместе с телом. ладони вниз.

«Это удивительная растяжка в состоянии покоя, которая идеально подходит для более осознанного дыхания, более глубокого погружения и расслабления всего тела». — Александра

Для получения дополнительной информации о растяжке посетите CompassChelsea.com , Stretch-LAB.co.uk или подпишитесь на @WeAreBoogieSound в Instagram.

* ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Характеристики, опубликованные SheerLuxe, не предназначены для лечения, диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.