Растяжкой: Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Придерживаясь этих простых правил, вы сможете избежать травм и достичь цели гораздо быстрее!

Как выбрать упражнения для дома?

В идеале упражнения для вас должны быть составлены под руководством профессионального тренера, также я рекомендую обратить внимание на разнообразие онлайн-курсов с видеоуроками, содержащими правильную технику выполнения упражнений. Если у вас нет возможности приобрести курс, то я рекомендую перед тренировкой подробно изучить технику самостоятельно, опираясь на профессиональные статьи в интернете. Я уже неоднократно рассказывала о наиболее эффективных упражнениях для занятий дома как в своем блоге, так и на сторонних сайтах.

Для наиболее эффективной подборки упражнений для дома следует для начала определиться с целью тренировок. Цели могут быть абсолютно разные: растянуться для общего поддержания здоровья, избавления от зажатости и болей, для шпагата или мостика. Если вы хотите сесть на шпагат, то большинство упражнений должно быть направлено, соответственно, на растяжку мышц и связок ног с максимальным количеством подводящих упражнений. Если ваша цель – поддержание здоровья, то я советую делать растяжку для всех групп мышц в одном комплексе. От болей и зажимов в спине вам помогут упражнения на шею, плечи, поясницу, таз.

Наиболее распространенные травмы при занятиях дома

Наиболее часто среди новичков, занимающихся дома, встречаются микроповреждения связок, растяжения, ушибы и микроразрывы. Разберем причины травм на примере неправильного выполнения упражнения «Складка ноги врозь, сидя на полу». Это упражнение может быть опасным, если выполнять его неправильно. Во время этого упражнения идет натяжение внутренней поверхности бедра. Наклонившись животом по направлению к полу, вы чувствуете, что можете наклониться еще, и выполняете упражнение через боль, стараясь приблизиться к полу. В какой-то момент при такой технике вы можете услышать щелчок и почувствовать острую боль и жжение, все это сигнализирует о надрыве связки. В случае такой травмы необходимо срочно обратиться к врачу и отказаться от занятий на 1-2 месяца.

После травмы в первые полгода-год место надрыва будет болеть во время любой растяжки на внутреннюю поверхность бедра. Поэтому гораздо проще и эффективнее выполнять упражнения в меру своих возможностей, слушая свой организм, чем потом восстанавливаться годами даже после таких, казалось бы, небольших повреждений.

Растяжка дома – это отличный способ улучшить свое здоровье, поднять настроение и добиться заветной цели – сесть на шпагат, встать на мостик либо просто оздоровить организм. Придерживайтесь тех правил растяжки, которые я перечислила выше, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень важно относиться к растяжке с умом и понимать, что это плавный процесс, требующий регулярности и умеренной интенсивности упражнений. Даже если вы изначально не видите результата, продолжайте заниматься и следите за техникой своих упражнений, и тогда обязательно достигните своей цели. Желаю вам удачи и красивого растянутого тела без травм!

Занятия растяжкой для детей — 9 залов

Стретчинг – как раз то, чем очень здорово заняться именно в детстве. В этом возрасте в теле еще есть та гибкость, которая естественным образом помогает тянуться и садиться на шпагат. Про неё говорят – «природная гибкость». Да, стартовые данные у каждого ребенка свои, но посмотрите на картину в целом – взрослым растяжка дается бОльшими трудами и усилиями.

Кроме того, если в юном возрасте качественно проработать стретчинг, то в будущем это хорошо отразится на теле и здоровье. Общее хорошее самочувствие и легкость в движениях – «родом из детства».

Мы принимаем в группу по растяжке детей с 5 лет. Это время – идеальная середина для начала. В этой статье объясняем, почему. А еще рассказываем про пользу, особенности занятий и что важно знать родителям.

Почему растяжка мышц полезна?

Детям не хватает одной физкультуры, чтобы получить достаточное количество активности. После школы – тонны домашки, которую надо делать то в тетрадке, то за компьютером. В итоге – приходится много сидеть, позвоночник привыкает к «скрюченному» положению, появляются зажимы, затекают ноги и таз. У кого-то и сколиоз может появиться.

Занятия растяжкой полезны для тела:

• помогают обрести гибкость и ловкость
• снимают зажимы – проходит чувство скованности
• вытягивают и выравнивают позвоночник – можно избежать сколиоза
• дарят красивую осанку – пригодится и мальчикам и девочкам
• улучшают здоровье – кровь лучше циркулирует и поступает к внутренним органам
• активная работа суставов – залог профилактики артрита и артроза в будущем

И польза для ума тоже есть. Стретчинг для детей строится на статичных легких растяжениях. Во время всего процесса детей учат следить за степенью натяжения. Это помогает концентрации и развивает внимание.

Перед началом занятий, или что надо знать родителям.

Если у ребенка есть искривление позвоночника, то сначала лучше посоветоваться с врачом. Некоторые виды сколиоза можно исправить или скорректировать стретчингом. А в каких-то случаях врач даст советы и рекомендации – возможно, какие-то упражнения стоит избегать на занятиях. Или делать с особой осторожностью.

В таком случае обязательно поговорите об этом с тренером. Так он будет знать про элементы, которые не надо выполнять ребенку, а ещё сможет проконтролировать, чтобы он не начал делать их вместе с остальной группой.

Ещё может быть такой случай – вы не уверены, что ребенок сам по себе с хорошей растяжкой от природы. Тогда тоже предупредите об этом тренера, чтобы он продумал для него наиболее комфортные упражнения.

Так занятия пройдут в удовольствие и в абсолютной безопасности. Тренер ВСЕГДА за этим следит, но когда и вы проявляете внимание к такому вопросу, это гарантирует успешные тренировки.

В каком возрасте можно начинать тянуться?

Уроки растяжки для детей отличаются от занятий для взрослых. Это связано с развитием и готовностью тела к определенным нагрузкам.

Занятия для малышей лучше сделать в виде игры, чтобы увлечь их интересным заданием. Упражнения должны быть легкими и безболезненными – страх боли отобьет все желание заниматься в дальнейшем. Под руководством тренера малыш тянется сам, по своим возможностям. Его мышцы, суставы и связки ещё формируются, поэтому в этот период нельзя использовать дополнительный вес для растяжки.

Стретчинг для детей становится интенсивнее, к самостоятельному растяжению тренер может подключать свои силы. Безопасно растягивает ребенка, чувствует его возможности и потенциал. Ученик говорит о своих ощущениях, а тренер прислушивается и выбирает подходящую нагрузку.

Самый «результативный» возраст для занятий. Тело сформировано, поэтому можно добавлять более сложные методы растяжки.

Особенности занятий.

При растяжке нагрузка идет на основы основ тела – суставы, связки и мышцы. Поэтому очень важно думать не только о том, каким классным будет результат, но и о безопасности во время занятий. Гибкость без травм – основная задача преподавателя. Занятие обязательно начинается с разогревающей разминки. На это выделяют минут 10. Подходит бег, прыжки, махи ногами и руками, приседания и даже танцевальные движения.

Тело разогрето и начинается растяжка. Важно помнить, что стретчинг – это не только шпагат, а гибкость всех мышц. Поэтому сразу тянуть шпагат не будут. Постепенно и аккуратно тренер будет показывать упражнения на растяжку всех мышц. Двигаться будут сверху вниз – от шеи к ступням.

Так суставы и связки готовятся к шпагату. Тренер посмотрит на возможности учеников и кому-то поможет со шпагатом, а для кого-то отложит этот «квест» на следующий раз. Всё максимально комфортно для ребенка и под чутким контролем.

Нужно выбирать между танцем и растяжкой?

Дилемма? Отдать ребенка на танцы или растяжку? Держите меню, школа танца в Москве «9 залов»  предлагает вот такую «пищу для ума»:

Гибкое тело и пластичные мышцы – хороши для здоровья и самочувствия. Но не воспользоваться такой подготовкой для чего-то ещё – упущенные возможности. В любом случае, все физические активности или танцы лучше завершать растяжкой. После занятий ребенок будет знать и использовать нужные упражнения для «заминки».

Научится разным стилям и схемам, появится навык импровизации. Танцы заряжают настроением и хороши для скорости и силы.

Занятия танцами для детей можно комбинировать со стретчингом, чтобы мышцы развивались гармоничнее. Сила – от танцев, гибкость – от растяжки. Она ещё поможет увеличить амплитуду некоторых элементов. А в стилях джаз-модерн, хореография на пилоне и классическая хореография без неё просто не обойтись. Зрелищности этим направлениям придает грациозность и гибкость. А что её даёт? Хорошая растяжка.

Приглашаем деток на занятия по растяжке!

Мы очень любим, когда ребята развиваются с интересом и с пользой для здоровья. Преподаватели создают на классах атмосферу доверия, поддержки и радости. А дети зажигают их, да и всю нашу команду, весельем и активностью. Растем вместе, растем дружно!

30 фото с идеями окрашивания

Создается впечатление, что сложные окрашивания своими руками невозможны по определению? Попробуем разрушить этот миф подробной инструкцией по созданию шатуша дома без тонирования. По мнению специалистов шатуш действительно легче для самостоятельного исполнения, чем Airtouch или техника «тигриный глаз».

Запаситесь осветляющим составом, емкостью для смешивания (стеклянной, керамической или пластиковой), плоской расческой, резинкой, кистью и перчатками.

Перед процедурой переоденьтесь в вещи, которые в случае попадания на них красителя не жалко выбросить.

Самое главное начинается задолго до окрашивания. Что думают профессионалы о подготовительном периоде?

Евгений Седой: «Есть определенные правила, которых я советую придерживаться вне зависимости от того, где вы будете проводить окрашивание – в салоне или дома. Они помогут сохранить волосы здоровыми и крепкими даже после осветления. Как минимум за две недели до процедуры интенсивно восстанавливайте структуру прядей питательными масками. Откажитесь от химической завивки и тонирования натуральными красителями – хной и басмой. Даже если очень жалко, обрежьте секущиеся кончики. Если после этих мер волосы остаются тусклыми, ломкими и ослабленными, то окрашивание лучше отменить и сосредоточиться на оздоровлении структуры волос».

От себя добавим, что непосредственно перед покраской с растяжкой тона волосы мыть не нужно – так они спокойнее перенесут обесцвечивание благодаря липидной пленке, блокирующей любые повреждения, в том числе химические. 

Все необходимое под рукой? Итак, приступаем…

1. Соберите волосы в аккуратный хвост на макушке и закрепите его резинкой.
2. Активно начешите волосы от кончиков к основанию хвоста прядь за прядью.
3. Смешайте осветляющий крем с проявителем и нанесите его кистью на хвост от резинки к кончикам, стараясь захватывать только внешние пряди. Технология шатуш не предполагает полного пропитывания начеса составом.
4. Особенно тщательно обработайте не попавшие в начес кончики – на них осветлителя должно быть больше.
5. Выдержите осветляющий состав не дольше указанного на упаковке времени и тщательно промойте волосы теплой водой.

Всего за пять шагов классический шатуш готов. Не планируете ограничиваться простым осветлением? Тогда после полного высыхания волос выполните те же действия снова, но на этот раз вместо осветляющего крема используйте краску нужного оттенка. 

Напоследок расскажем о специфике ухода после окрашивания. Несколько привычек на каждый день – и яркий градиентный переход останется с вами надолго!

• Замените привычный уход специальными средствами для окрашенных волос с антиоксидантами, защищающими волосы от выцветания. У Fructis в
  шампуне и
  бальзаме-ополаскивателе из гаммы «Стойкий цвет» такую защиту обеспечивают растительные полифенолы. С каждым мытьем волос они в компании витаминов и протеинов лимона возвращают прядям сияние и гладкость. 
• В первые 2-3 недели желательно избегать питательных масок – они стимулируют вымывание пигментов красителя. А вот специальные маски для фиксации цвета и усиления блеска шевелюры точно не помешают. Обратите внимание на новинку
  Fructis SuperFood – окрашенные волосы оценят ее по достоинству.
• По возможности реже мойте голову. Если уже через день волосы заметно пачкаются, чередуйте свой шампунь с сухим спреевым аналогом.
• Следите за температурой воды в душе. Горячая вода распушает кутикулу, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию цвета.

Тянем-потянем: 5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело – это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка – одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».

Растяжка – только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте – найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки – послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.

Курс йоги Анны Лунеговой поможет сделать тело гибким и выносливым. Подробнее о курсе здесь.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду – «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера – какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления – ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Фото: bigstock.com

Как сделать процесс растяжки максимально эффективным?

Растяжка – это невероятная польза для всего организма. Регулярные занятия помогает поддерживать физическую форму, стабильное психологическое состояние человека, а также предотвратить разные заболевания. Но как сделать занятия растяжкой наиболее эффективными? Анна Канюк – мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель сети студий TOPSTRETCHING, поможет ответить на этот вопрос и даст несколько полезных советов для достижения наибольшего результата во время тренировок.

Спорт

25.05.2020

«Спорт требует закономерности, соблюдения правил и сосредоточенности. Многие начинают заниматься растяжкой и вскоре забрасывают, не получив мгновенного результата. А все из-за того, что совершают очень банальные и простые ошибки, которые легко избежать при осознанном подходе» — рассказывает Анна.

Вот несколько несложных приемов, которые существенно помогут ускорить получение результата от тренировок:

Разогрев

Это один из самых важных этапов, если халатно к нему отнестись, травма не заставит себя ждать и на этом на мечтах о шпагате можно поставить в худшем случае крест, в лучшем отложить на неопределенный срок восстановления. Разогрев, в который можно включить прыжки, приседания, различные упражнения, помогает «разбудить» мышцы, они будут более эластичными, что заставит их двигаться с большей амплитудой и отдавать большее количество энергии. Тело само почувствует, что работать легче, а растяжка будет эффективнее. Перед тренировкой можно принять горячий душ, но не длительный, чтоб он не произвел сильно расслабляющего эффекта, после которого хочется спать, а затем сделать 15-минутную разминку.

Регулярность


Чтобы стретчинг приносил пользу, необходимо заниматься 4-5 раз в неделю. Это способствует постоянной работе мышц и суставов, которые с каждым разом будут демонстрировать еще больший результат от тренировок. Если пропускать тренировки и лениться, то труд будет просто обесценен, и после каждого пропуска состояние мышц будет возвращаться к старту.

Без спешки

Маркетинговые ходы, которые часто в рекламе обещают добиться шпагата за неделю или месяц, дают ложные надежды, разочарование в которых может стать демотивацией к дальнейшим тренировкам. Мы никогда не даем обманчивых прогнозов, кто-то может и за месяц усесться на шпагат, кто-то за полгода, кому-то понадобится год. Важно осознавать реальные сроки, по которым можно проконсультироваться с тренером в TOPSTRETCHING после первой тренировки. Кроме того, растяжка это не только итоговый результат в виде шпагата,это осанка, грация, ускорение обмена веществ, улучшение работы мышц и многие другие полезные результаты, которые с каждым разом будут становиться заметнее. Во время растяжки не стоит суетиться и спешить — необходимо делать все упражнения медленно. Иначе занятия приведут к травме, такой исход может просто «обнулить» все предыдущие результаты и придется начинать все заново, но под руководством профессионального тренера травм можно не бояться.

Дыхание

Растяжка предполагает регулирование дыхания. После глубокого вдоха и задержки дыхания на 5-10 секунд нужно выдохнуть и потянуться больше. Таким образом увеличивается амплитуда растяжки, а подобная техника хорошо помогает в работе со скрутками. 

Мышечная сила

Если мышцы сильные, то они намного меньше напрягаются, когда растягиваются. Также они легче расслабляются и хорошо поддаются растяжению. В случае нулевого результата необходимо укреплять мышцы и наращивать силу. А значит одних только растяжек мало. Бег, спортзал, плавание, велосипед — все это увеличит результат и общую подготовку тела.

После растяжки мышцы дезорганизуются, что приводит к ухудшению координации движений. Для того, чтобы этого избежать, необходимо после тренировки выполнять набор силовых упражнений на целевую группу мышц.

Хорошее настроение

Эффективной растяжки можно достигнуть только в расслабленном и позитивном состоянии. Соответственно, для этого нужен спокойный ум и тело. Следует отбросить раздражение, стресс и злость, чтобы приступить к тренировки и достигнуть определенных результатов. Во время тренировки нужно полностью концентрироваться на процессе и своем теле, а не думать о повседневных делах. По итогу осознанной тренировки настроение неизбежно улучшается, а решение проблемы, занимающей мысли до растяжки может прийти сам собой.

Соблюдая все эти советы, можно достигнуть самых невероятных результатов в растяжке и обрести фигуру мечты в рекордные сроки. 

Юлия Галкина

Какие существуют виды растяжки?

ТЕГИ:
Вспомогательная растяжка
Тренинг гибкости
Растяжка всего тела
Профессиональная растяжка
Обезболивание при радикулите
Стретч-тренажерный зал
Растяни меня
Растяжка для гольфа
Тренажерный зал на растяжку
Стол для растяжки

Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы. Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивное растяжение

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения.Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенный рост в росте.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта. Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или травмированной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте. Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились.

Хотите узнать о растяжке стола?

Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Пожары в Калифорнии растягивают бригады и бросают вызов эвакуированным

Когда в пятницу в Калифорнии начался еще один день борьбы с лесными пожарами, пожарные команды увидели несколько проблесков надежды. Дым от костра Калдора, бушевавшего к юго-западу от озера Тахо, помогал, например, подавить распространение огня, и темпы эвакуации замедлились.

Но борьба государства с летними лесными пожарами еще далека от завершения.

Многие из крупнейших пожаров в Калифорнии по состоянию на вечер пятницы были локализованы менее чем на 50 процентов. Пожарные были напряженно тонкими. Ожидалось, что качество воздуха вокруг Сакраменто и Сан-Франциско, загрязненного дымом лесных пожаров, останется плохим. И официальные лица предупредили, что могут пройти дни или недели, прежде чем людям, бежавшим от огня Калдора, разрешат вернуться в свои дома.

По данным Cal Fire, пожарного агентства штата, этот пожар, начавшийся в минувшие выходные, увеличился до более чем 75 000 акров.Огонь не утихал, хотя с ним тушились более 650 человек. Огонь Калдора уничтожил более 150 построек и по-прежнему угрожает еще примерно 7000.

По данным канцелярии губернатора, более 20 000 человек в округе Эльдорадо получили приказ покинуть свои дома или подготовиться к этому. Официальный представитель Cal Fire, Дасти Мартин, сказал на собрании сообщества в четверг, что он ожидает, что обязательные приказы об эвакуации из-за пожара в Калдоре «продлятся некоторое время — по крайней мере, неделю, может быть, и больше двух недель.

Соседний пожар в Дикси, в результате которого было сожжено около 700 000 акров, что составляет около девяти десятых площади Род-Айленда, также остается серьезной угрозой — даже после того, как горение длилось более месяца. По состоянию на вечер пятницы он содержал чуть более одной трети и все еще представлял угрозу для более чем 16 000 построек. Трое пожарных были ранены при работе с пожаром, а местный телеканал сообщил, что 13 из них дали положительный результат на Covid-19.

В Южной Калифорнии новый пожар, начавшийся в среду в округе Керн, к северу от Лос-Анджелеса, быстро уничтожил более 3000 акров земли и вызвал новые приказы об эвакуации.Это пламя, известное как французский пожар, в пятницу днем ​​было локализовано только на 5 процентов.

Пожары в Калифорнии — одни из десятков, которые в этом месяце охватили службы экстренной помощи на западе Соединенных Штатов. Несмотря на то, что некоторые пожарные команды добились значительного прогресса за последние недели, преобладающие погодные условия во многих областях — низкая влажность, сухая земля и сильный ветер — являются рецептом для дальнейшего возгорания и разрушения.

По прогнозам Национального межведомственного пожарного центра на прошлой неделе, вероятность возгорания в большинстве гор и предгорий Калифорнии будет выше, чем обычно, в течение сентября и до октября в районах, подверженных морским ветрам.

Лесная служба США заявила в четверг, что со следующей недели закроет девять национальных лесов в Калифорнии для общественности на две недели, чтобы помочь защитить жителей и пожарных бригад, работающих в этом районе. Некоторые бэккантри вокруг озера Тахо также были закрыты в четверг как минимум на месяц.

Закрытие ранее на этой неделе национального леса Эльдорадо, где разгорелся пожар Калдора, «было воспринято нелегко», — сказал Джефф Марсолайс, тамошний лесничий.

«Речь шла о том, чтобы уберечь вас от этого распространяющегося огня», — сказал он на собрании общины в четверг вечером. «Речь идет об эвакуации, о нехватке ресурсов и нашей неспособности идти в ногу с огнем, который в то время увеличивался с 40 000 до 45 000 акров за один период горения».

5 преимуществ растяжки после пробуждения

Время вставать и сиять! Вы усовершенствовали свой распорядок сна, но задумывались ли вы, что делать после пробуждения?

У всех разные графики и свои собственные определения того, что для них значит «проснуться».Некоторые люди работают в ночную смену, поэтому они спят днем, тогда как некоторые люди работают днем ​​и спят ночью. Поэтому поймите, что растяжку можно выполнять всякий раз, когда вы «просыпаетесь» в течение дня или даже когда вы просыпаетесь после короткого периода отдыха, например, после сна.

Может быть сложно найти мотивацию встать после полноценного отдыха, но растяжка может облегчить эту задачу. Выделив в начале дня 5-10 минут на базовую растяжку, вы разбудите не только свой мозг, но и свое тело.

Стимулирует кровоток и стимулирует ваш разум

Во время сна ваш мозг и мышцы находятся в состоянии покоя. Чтобы полноценно функционировать, вам нужно, чтобы кровь текла по всему телу и в мозг, а растяжка поможет увеличить кровоток. Растяжка в первую очередь после пробуждения побудит организм лучше выполнять повседневные дела, включая физические упражнения. Кроме того, после длительного лежания можно избавиться от скованности, потому что мышцы растягиваются.

Улучшает осанку

Растягиваясь сразу после пробуждения, вы фактически помогаете своим мышцам расслабиться. Напряженные мышцы — вот что приводит к плохой осанке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы расслабляете и удлиняете мышцы, что поддерживает форму спины и улучшает осанку в целом.

Предотвращает боли в спине и другие травмы

Обычно растяжка используется для защиты мышц от травм. После пробуждения многие из нас, как правило, чувствуют боль или дискомфорт, которых не было, когда мы ложились спать, и растяжка может помочь облегчить эту боль.Боль в спине и шее, как правило, является наиболее частой жалобой. Растяжка по утрам облегчит боль, уменьшив напряжение в позвоночнике или любую другую жесткость тела, которую вы испытываете.

Повышает общую гибкость

В зависимости от того, из чего состоит ваш распорядок дня, будь то сидение за столом или целый день садиться в машину и выходить из нее, вы можете отрицательно влиять на свою гибкость, даже не осознавая этого. Растяжка, когда вы просыпаетесь после долгого ночного сна (аналогично растяжке после долгого рабочего дня), обратит износ ваших мышц, помогая в общей подвижности и гибкости.

Обеспечивает энергией в течение дня

Это может быть лучшим преимуществом растяжки после пробуждения — вы получаете больше энергии и мотивации! Движение стимулирует мозг за счет увеличения кровотока, помогая вам проснуться и лучше сконцентрироваться, чтобы вы могли продолжать эффективно функционировать в течение дня

Какие упражнения на растяжку делать?

Есть множество различных упражнений, которые помогут вам проснуться. Идеальная растяжка может состоять из подъема таза, движения коленями из стороны в сторону, доски и даже йоги.Когда вы растягиваетесь, не забывайте делать это медленно и в стабильном темпе, потому что ваши мышцы только просыпаются, поэтому вы не хотите причинить вред.

Для завершения хорошего сеанса растяжки после пробуждения требуется всего 5–10 минут, поэтому обязательно сделайте это, чтобы помочь своему телу стать лучшим, каким оно может быть!

Почему растяжка должна быть частью вашей жизни

Поскольку многие из нас работают из дома (и дольше сидят), как никогда важно находить время, чтобы двигать своим телом.

Даже если это не полноценная тренировка, вы все равно можете вписать движение в свой ежедневный рабочий график. И если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Разве это упражнение на растяжку?», Ответ — да — на самом деле это важная часть автономной работы с телом и упражнений.

Растяжка улучшает осанку, баланс, подвижность и многое другое.

Многие люди упускают из виду важность растяжки для общего физического здоровья. Дело в том, что сохранение гибкости может помочь уменьшить травмы и обеспечить общее ощущение благополучия.

Здесь мы подробно рассмотрим преимущества растяжки и легкую растяжку, которую вы можете выполнять где угодно.

Четыре типа упражнений

Хотя некоторым из нас нравится придерживаться того, что нам удобно для упражнений, на самом деле лучше всего включать несколько аспектов упражнений. Все четыре компонента важны для здоровья.

Вот четыре типа упражнений:

Endurance — это аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.Они необходимы для поддержания силы сердечных мышц, уменьшения воспаления и повышения настроения. Кроме того, он может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, если в сочетании с потерей веса.

Примеры износостойкости:

• Маршируют на месте
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Бег
• Велоспорт

Сила — Чем старше мы становимся, тем слабее становятся наши мышцы. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут помочь вам сохранить способность жить независимо.Задачи, которые кажутся простыми — например, встать со стула или подняться по лестнице — могут быть трудными для тех, у кого нет сил.

Примеры силовых тренировок:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Доски
• Свободные веса

Равновесие — Сохранение равновесия может помочь предотвратить падения с возрастом. Баланс — это навык, о котором мы не думаем, пока он не станет проблемой.И ходьба, и подъем по лестнице требуют хорошего баланса.

Примеры упражнений на равновесие:

• Йога
• Тай-чи
• Тренировки с мячом для йоги

Гибкость — Ежедневно работая над гибкостью, вы сохраняете гибкость мышц и суставов. Это делается с помощью растяжки, которая также может минимизировать боли в суставах и падение. Когда вы растягиваете свое тело, это удлиняет мышцы и улучшает диапазон движений.

Примеры упражнений на растяжку:

• Йога
• Касания пальцев ног
• 90/90 растяжка
• Растяжка на трицепс
• Растяжка бабочка

Как вы понимаете, некоторые действия можно разделить на несколько категорий выше. Например, танцы можно рассматривать как выносливость, силу и равновесие. И большинство танцевальных тренировок рекомендуют растяжку, прежде чем переходить к рутине.

Виды растяжки

Существует много видов техники растяжения и растяжения, но две основные категории — это динамический и статический .Для статической растяжки это более медленные движения, которые изолируют одну группу мышц за раз. Считайте динамическую растяжку энергичным и активным способом выполнения растяжки.

Посмотрите на разницу:

• Статический — Это означает, что вы удерживаете растяжку в пределах своих возможностей в течение определенного времени, обычно 15-30 секунд. Это включает в себя растяжки, такие как прижимание колена к груди, наклон шеи в сторону и т. Д. Американский колледж спортивной медицины рекомендует повторять каждое статическое упражнение не более , чем четыре раза.
• Dynamic — Сюда входят активные движения, которые перемещают мышцы и суставы в полном диапазоне движений. Круги руками, например, попадают в эту категорию.

Самые большие преимущества при растяжке

Если в прошлом вы делали растяжку, то знаете, что это может занять много времени, а иногда и неудобно.

Но перед тренировкой важно как-то разогреть мышцы. Это создает больший диапазон движений для ваших занятий и снижает риск травм.Вот где в игру вступает статическая и динамическая растяжка.

Неудивительно, что упражнения и упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, также могут привести к чувству общего благополучия. Это помогает сосредоточиться на растяжке в данный момент и снимает стресс.

Дополнительные преимущества при растяжении:

• Повышенная мобильность
• Лучшая осанка
• Защищает от травм
• Лучший баланс
• Увеличивает кровоток
• Помогает бороться с сонливостью

Когда ваши мышцы не напряжены, они не чрезмерно компенсируются и заставляют вас чувствовать себя «не в себе», как некоторые могут описать это.Вы сможете свободно двигаться, когда ваши мышцы расслаблены, особенно если вы готовитесь к тренировке.

Когда растягивать тело

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять растяжку каждой из основных групп мышц по минимум два раза в неделю по 60 секунд на упражнение. Никогда не бывает плохого времени для растяжки.

Итак, когда нужно растягиваться?

• После долгого сидения
• При утомлении
• Статическая растяжка лучше после упражнения
• Динамическая растяжка лучше перед упражнением , которое поможет вам «разогреться»

Если у вас нет гипермобильности, когда суставы выходят за пределы нормального диапазона движений, для большинства людей упражнения на растяжку безопасны.Если у вас есть гипермобильность, вам следует поработать с физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения и растяжки будут для вас наиболее безопасными.

Простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять за рабочим столом

Дискомфорт от слишком большого сидения? Делайте простые растяжки каждый час или около того, чтобы мышцы не стали слишком жесткими. Вот несколько примеров того, как вы можете растягиваться, находясь в домашнем или рабочем офисе.

Стоящая кошка-верблюд

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен
• Попеременное округление и выгибание спины (одновременно сгибайте плечи вперед и назад)
• Повторить

Касание пальца стоя стоя

• Встаньте и держите ноги прямыми, но колени разблокированы
• Согнитесь в бедрах до пальцев ног
• Удерживать несколько секунд
• Выпрямить
• Повторить

Скручивание позвоночника сидя

• Сядьте на землю и поставьте ноги прямо перед собой
• Согните правое колено и поставьте правую ступню снаружи левого бедра
• Левую ногу держать прямо
• Поместите левый локоть снаружи правого колена
• Возьмите правую руку за спину и посмотрите через правое плечо
• Сменить ноги и повторить другую сторону
• Сделайте обе стороны несколько раз

Крепления для рук

• Скрестите одну руку над телом, чтобы коснуться противоположного плеча
• Используйте другую руку, чтобы усилить растяжку
• Реверс и повтор
  

Боковое растяжение

• Сидя или стоя, вытяните обе руки прямо вверх, возьмитесь правой рукой за левое запястье
• Наклонитесь вверх и вправо, осторожно потянув за левое запястье
• Реверс и повтор
  

Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Выпрямите ноги
• Согните тело к пальцам ног, сохраняя спину прямой
• Считайте до 10 или 15
• Медленно откатиться назад
• Повторить

Растяжка — хорошее занятие для большинства

Когда вы начнете заниматься обычным распорядком, вы обнаружите, что польза от растяжки в изобилии.Как новички, так и опытные спортивные крысы могут получить пользу от регулярной растяжки. Даже если вы потратите пять или десять минут на растяжку в целом или перед тренировкой, вы быстро увидите, насколько это может быть полезно.

Кроме того, важно отметить, что растяжка подходит не всем. Как и в большинстве случаев в жизни, из правил есть некоторые исключения.

Пересмотрите его, если вы:

• Имеете хроническую травму
• Имеют дело с текущей травмой
• Были диагностированы гипермобильные суставы
• Имеют физические ограничения, которые могут помешать правильному растяжению

Помимо этих проблем, большинство людей считает, что это отличный способ улучшить кровообращение, улучшить мышечную эффективность и снизить риск травм.

За ваше здоровье и расслабление!

Хотите помочь своим сотрудникам вывести здоровье или фитнес на новый уровень? Попробуйте наш 6 простых упражнений для фитнеса и хорошего самочувствия для любого рабочего места .

Изображение предоставлено: Компьютерный вектор, созданный gstudioimagen

Ежедневно занимайтесь растяжкой с помощью нашей окончательной программы для растяжки

Для многих из нас список «Я должен делать это чаще» очень длинный.Уловка состоит в том, чтобы расставить приоритеты, и есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы вычеркнуть сразу несколько целей из вашего списка. Растяжка — да, простые сгибания и движения в руках из дней занятий физкультурой — не только помогают вам разминаться для движения, но также могут помочь облегчить боль в спине, избавиться от дневного стресса и даже улучшить ваш сон. А еще лучше, любой может получить эти преимущества, будь то обычные носилки или не трогал пальцы ног в течение многих лет. Вот семь причин, чтобы сделать растяжку самым важным делом, которым вы занимаетесь чаще.

Вы преодолеете слабость при низком уровне энергии.

Всего несколько минут динамической растяжки — которая включает в себя имитацию движений спорта или активности — может увеличить кровоток, дать толчок вашему мозгу и помочь вам избавиться от полуденного спада, — говорит Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, автор. of Prevention ‘s Stretch Yourself Healthy .

Вы улучшите баланс.

Вы когда-нибудь случайно наступали на что-нибудь и чуть не упали? Будь то кость собаки или скрытый корень дерева, все мы пережили, как наши ступни или ноги соединяются с чем-то неожиданным. Благодаря улучшенному балансу, который вы получаете при растяжке, у вас будет больше шансов оставаться в вертикальном положении.

Вы улучшите свой диапазон движений.

Нужно расстегнуть бюстгальтер? У тебя есть это. Растяжка дает вам больший диапазон движений — а это то, что вам нужно в течение всего дня.Это то, что позволяет поцарапать это неуловимое пятно на лопатке, достать предмет на верхней полке и, да, расстегнуть ремень бюстгальтера. «Это особенно важно с возрастом», — объясняет Тавель, автор книги « Prevention’s Stretch Yourself Healthy ». «По мере того, как вы становитесь старше, естественные процессы ограничивают вашу гибкость, что в конечном итоге может привести к скованности суставов и боли».

Вы будете лучше спать.

Растяжка способствует более легкому засыпанию.Помимо того, что вы расслабляетесь, растяжка может облегчить некоторые из проблем, которые не дают нам спать по ночам. Возьмите судороги в ногах: если вы склонны к их возникновению, несколько недель растяжки могут уменьшить их тяжесть и частоту, говорится в исследовании.

Вы защитите свое здоровье в целом.

Благодаря улучшенному кровообращению растяжка может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов по всему телу, помогая снизить риск сердечных заболеваний, говорится в обзоре исследования.А в другом исследовании, проведенном на мышах — так что еще не готовых к прайм-тайму с людьми — Гарвардский институт рака и Институт рака Даны Фарбер обнаружили, что 10 минут растяжки в день привели к уменьшению роста опухоли груди на 52%. (Может быть, вы задаетесь вопросом: «Как именно мыши растягиваются?» Исследователи призвали мышей взяться за перекладину, а затем подняли их за хвост, заставляя маленьких грызунов вытягиваться.)

Вы уменьшите боль.

Вы слишком много сидите на работе? Хорошо, растяжка не решит ваших проблем с надоедливым коллегой, который всегда опаздывает на ваши звонки в Zoom.(Некоторые рабочие боли всегда присутствуют.) Но растяжка может уменьшить боль, которую вы чувствуете от слишком долгого сидения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании офисные работники, которых учили выполнять серию упражнений на растяжку ежедневно, сообщили о меньшей боли в шее, плече или спине, чем работники, которые не занимались растяжкой.

Вы будете чувствовать себя потрясающе!

Растяжка может легко стать частью вашего оздоровительного режима. «Даже если вы не фиксировали ни одной минуты физической активности в течение многих лет, вы можете с легкостью начать тренировку на растяжку и использовать ее для достижения некоторых из ваших важнейших целей в отношении здоровья», — говорит Тавел.

Программа Ultimate Stretching от Prevention

Новости: растяжка всего на несколько минут в день может помочь вам успокоить жесткие суставы, избавиться от хронического стресса, улучшить сон и восстановить энергию! А теперь, с этим совершенно новым руководством и комплектом DVD, вы сможете адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Алиса Боуман
Алиса Боуман — разработчик продукта и старший редактор Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Привыкайте растягиваться

Линда Мелоне

Растяжка в качестве разминки перед упражнением может быть практикой, которой вы научились еще на уроках физкультуры в начальной школе. Сегодня эксперты обсуждают его эффективность.Правда? «Растяжка полезна», — говорит Эми Эшмор, доктор философии, физиолог из Американского совета по упражнениям. Растяжка особенно полезна людям с артритом, смазывая суставы и увеличивая и поддерживая диапазон движений. Но есть некоторые основные предостережения, которые следует учитывать при добавлении растяжки к своим упражнениям.

Основы растяжки

Избегайте растяжения холодных мышц
Выполняйте «статическую растяжку» (растяжку и удержание) только после 5-10-минутной разминки, говорит Эшмор.По словам Дуэйна Кнудсона, доктора философии, профессора и заведующего кафедрой здоровья, физического воспитания и отдыха Техасского государственного университета, разогретые мышцы могут растягиваться дольше и выносить больше.

Используйте динамическую или «активную» растяжку в качестве разминки
Динамическая растяжка имитирует движения, используемые в спорте или деятельности. Динамические разминки подготавливают тело к активности, помогая увеличить кровоток и температуру мышц. Примеры:

• Если вы готовитесь к игре в теннис, вам нужно потренироваться в выполнении боковых и передних выпадов в рамках разминки — движений, которые вы будете использовать, чтобы дотянуться до мяча.
• Если вы идете, вам нужно начать в медленном темпе и постепенно набирать скорость.
• «Легкие, нежные ритмичные движения лучше всего подходят для обычного человека», — говорит Эшмор. «Выполняйте неглубокий диапазон движений (например, полуприсед или полное приседание), пока вы полностью не разогреетесь».
• Даже профессиональные футболисты используют динамические разминки перед игрой. «Вы увидите, как игроки бьют ногами по полю и выполняют полный диапазон движений вместо того, чтобы партнер растягивался в течение 10 минут, как это делали раньше», — говорит Кнудсон.
• Растяжка в конце тренировки
• «Растяжка в конце фазы заминки, после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые, помогает сохранить долгосрочное преимущество гибкости», — говорит Кнудсон.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые упражнения на растяжку или добавлять растяжку в свой обычный распорядок дня.

преимуществ динамической растяжки — Баптистская больница Новой Англии

Разминаетесь ли вы перед большой игрой или ищете упражнения для облегчения хронической боли, динамическая процедура растяжки принесет много пользы.Динамическая растяжка, при которой вы перемещаетесь в диапазоне движений, обеспечивает разогрев всего тела, увеличивает вашу гибкость, активирует вашу стабильность и основные мышцы, а также помогает вам улучшить диапазон движений. Динамическая растяжка бросает вызов вашим мышцам и позволит вам лучше тренироваться на поле или в повседневной жизни.

1. Повышение гибкости

Слабость и негибкость мышц — две частые причины как спортивных травм, так и падений в пожилом возрасте. Динамическая растяжка может помочь предотвратить травмы при занятиях спортом и повседневной деятельности, укрепляя мышцы вокруг суставов и увеличивая диапазон их движений.

2. Улучшение мышечной деятельности

Было показано, что динамическое растяжение приводит к статистически значимому улучшению показателей активности. Эта форма растяжки может улучшить скорость, маневренность и ускорение.

3. Повышение осведомленности тела

В отличие от обычной статической растяжки, динамическая растяжка может улучшить ваше восприятие тела, имитируя движения, которые вы выполняете во время тренировки. Динамическая растяжка может служить частью разминки всего тела, и она даже более эффективна, чем просто традиционная разминка, такая как бег трусцой, потому что она подготавливает вас к движениям и схемам, которые вы будете использовать во время тренировки.

Примеры динамического растяжения

Хотя вам следует выбирать динамические растяжки, нацеленные на те области вашего тела, которые вы будете использовать во время тренировки или спорта, вот несколько советов, которые стоит попробовать:

— Круговые движения руками : Сделайте круговой ход рукой назад 10 раз, а затем вперед 10 раз. Повторите для каждой руки.

— Удары ногами : Держите туловище прямо и выталкивайте ногу вперед (чтобы проработать подколенные сухожилия), затем позади себя (чтобы растянуть сгибатель бедра), держа ее прямо.При ходьбе чередуйте ноги.

— Выпады при ходьбе : Сделайте большой шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднюю ногу так, чтобы она была согнута. Выполняя выпад на каждую ногу, идя вперед.

— Колено к груди : Прижмите колено к груди, прежде чем опустить ногу обратно на землю.