Упражнения для улучшения гибкости: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости — akvaufa5.ru

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

19202

6 минут

Опубликовано:7декабря
2016

Человеческое тело обладает отличной гибкостью. Но если одни дети могут довольно быстро и без специальной подготовки сесть на шпагат, не испытывая при этом никакого дискомфорта или боли, то другим потребуется долгое время, чтобы улучшить растяжку и добиться высокой эластичности мышц и связок. Сам факт наличия гибкости напрямую зависит от физических особенностей: мышечного тонуса, строения суставов, общей функциональности организма. Уровень уже определяется способностью совершать движения с различной амплитудой. Разумеется, врожденная гибкость у детей – это очень хорошее свойство. Высокая эластичность связок и мышц минимизирует риск получения физической травмы, если ребенок занимается спортом. С её помощью намного проще будет освоить базовые упражнения вроде наклонов в стороны, бега и прыжков «ноги врозь».

Занятия, улучшающие гибкость

Возраст ребенка в этом вопросе имеет особое значение. Рекомендуется уделять внимание растяжке с 7 лет. Именно в этот период подвижность всех частей тела значительно увеличивается. Следовательно, занятия будут более результативными. Однако некоторые упражнения могут быть назначены педиатрами уже в младенческом возрасте в виде ЛФК:

висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;

прогиб назад, лежа на спине, с упором на прямые руки;

вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

С помощью этих несложных элементов снимается напряжение с позвоночника, мускулатура рук укрепляется, а мышцы спины и связки суставов становятся более эластичными и выносливыми. В старшем возрасте гибкость у детей можно развивать уже другими упражнениями, которые стоит выполнять в комплексе.

Наклоны в положении сидя. Сперва ноги сдвигаем. Затем их следует держать врозь. На каждый вариант упражнения приходится по 10 повторов. После окончания нужно зафиксировать складку в течение 10 секунд.

Наклоны в положении стоя. Выполняем по принципу предыдущего упражнения: 10 раз ноги вместе и столько же врозь. Фиксируем складку на протяжении 10 секунд.

Самостоятельная растяжка. Ребенок сидит на полу, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала нужно поднять вверх одну, обхватить руками лодыжку и потянуть ногу в направлении носа, не сгибая в течение 10 секунд. Затем то же самое проделывает и с другой ногой.

Бабочка. Выполняем наклоны сидя, с соединенными стопами 10 раз. После завершения упражнения необходимо также задержать складку на 10 секунд.

Колечко. Ребенок ложится на живот и тянет пальцы ног к голове, опираясь на вытянутые прямые руки. Три повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

Корзинка. Лежа на животе, руками нужно потянуться назад и поймать ноги, обхватив их с внешней стороны за голень. Спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги немного выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Упражнение выполняется на специальном гимнастическом модуле в условиях зала и под контролем тренера во избежание получения травмы. Перекаты делаются вперед-назад.

Переворот назад. Еще одно упражнение, которое рекомендуется делать только в условиях гимнастического зала с использованием специального модуля. Такие движения должен обязательно контролировать тренер. Все остальные действия можно осуществлять дома. Упражнения на повышение гибкости у детей улучшают функциональность связок и не доставляют никакого дискомфорта.

Дополнения к комплексам для детей разных возрастов

С каждым годом организм ребенка совершенствуется. Поэтому необходимо иметь в виду возрастные нюансы и с их учетом корректировать комплексы упражнений, повышая эффективность занятий. В дальнейшем это позволит достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. Можно начать вводить шпагаты и мостик. По 20 секунд и 5 подходов соответственно. При этом число стандартных упражнений немного увеличивается (прибавляется 5–10 раз). Если раньше допускалась помощь со стороны, то теперь все движения ребенок должен выполнять самостоятельно. Очень важно, чтобы каждое упражнение делалось не через силу, поэтому стоит применять различные игровые методы для увлечения детей. Младший возраст характеризуется не до конца сформированным суставным аппаратом. Поэтому не нужно делать упор на профессиональную растяжку. Она может спровоцировать боль, что сильно напугает ребенка, и он вообще больше не захочет посещать занятия.

Упражнения для 5–6 лет. Оставляем базовые движения и снова увеличиваем число повторений. Тренер оказывает помощь в растяжке, но все равно большую часть упражнений дети выполняют сами. Для качественного шпагата каждую ногу необходимо тянуть 30 секунд. Далее время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. Теперь допускается применение статических и динамических действий, а также включаются гимнастические элементы. Здесь добавляются такие упражнения, как «кольцо» и «корзинка» (5 раз с фиксацией на 5 секунд), махи ногами у опоры вперед, назад и в сторону (по 10 раз), перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок (по 2–3 минуты).

На что стоит обратить внимание

Несколько важных нюансов развития гибкости у детей.

Чтобы растяжка стала эффективной, она должна быть регулярной. Чем с большим упорством и желанием будет заниматься ребенок, тем быстрее появится результат. Месячный перерыв способен уничтожить результаты тренировок.

В раннем возрасте эластичность связок выше, поэтому научиться садиться на шпагат намного проще.

Хорошая гибкость является залогом красивой, ровной осанки. Она улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы.

Не рекомендуется добиваться профессиональной сверхгибкости уже в раннем возрасте. Это чревато болезненностью, травмами и различными негативными последствиями, которые проявятся уже к 40 годам.

Растяжка для взрослых людей позволяет избавиться от дискомфорта в суставах и спине, помогает устранить отложения солей и эффективно снимает стресс.

Стретчинг рекомендуется использовать в качестве подготовительного этапа и разминки перед другими физическими упражнениями. Это отличный способ расслабить мышцы после силовых нагрузок.

Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут вашему ребенку развить необходимую гибкость и подготовят его к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Узнайте всю подробную информацию по телефону или запишитесь на пробное занятие с тренером.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости в целом и позвоночника в частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

С чего стоит начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат. Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение. Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс.

Выбираем комплекс нужных упражнений

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления, которые позволят найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Итак, про опасные мы поговорили. Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела. Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости
«Молодость и здоровье позвоночника»
мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Упражнения для улучшения гибкости: рекомендации новичкам – Medaboutme.ru

Систематическая растяжка тела обеспечивает хорошее самочувствие, улучшает физические возможности, помогает подготовиться к интенсивным тренировкам и ускоряет восстановление после спортивных нагрузок. Растягивающие упражнения делают мышцы эластичными и гибкими, улучшают подвижность суставов, расширяют диапазон доступных движений. Растяжку используют для исправления осанки, снятия мышечных зажимов и развития координации.

Как правильно выполнять растяжку?

Новички, которые впервые приступают к выполнению растягивающих фитнес-упражнений, должны для начала оценить степень своей гибкости. Это поможет правильно подобрать уровень нагрузки при составлении программы тренировок. Необязательно с точностью до сантиметра замерять глубину наклонов и прогибов. Достаточно проверить, удается ли дотянуться до пола при наклоне вперед из положения стоя. Если пальцы рук касаются пола и колени остаются прямыми, значит, растяжка хорошая. Если ноги приходится сгибать — степень растяжки оставляет желать лучшего. И совсем плохо, если дотянуться до пола не удается даже при согнутых коленях.

Приступая к тренировкам для развития гибкости, нужно помнить, что делать растяжку холодных мышц ни в коем случае нельзя, в таком состоянии они плохо растягиваются и могут травмироваться. Вначале их нужно разогреть разминочными упражнениями. В качестве разминки можно побегать на месте, попрыгать, выполнить вращения и махи, неглубокие наклоны и повороты. Основная программа упражнений может строиться по-разному. Новички, как правило, прорабатывают все тело целиком, включая в тренировку несколько блоков упражнений: для рук и плеч, для спины, для ног. Достигнув хорошей гибкости, можно смещать акценты и концентрироваться на проработке отдельных частей тела. Так, популярностью пользуются тренировки, посвященные растяжке на шпагат, где растягиваются главным образом нижние конечности.

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно. Рывки и резкие движения в растяжке не допускаются. Если мышца подвергается чрезмерному растяжению, включается компенсаторный механизм, предотвращающий травму — мышца автоматически сокращается. Часть мышечных волокон может разорваться. Поэтому не следует тренироваться через боль, достаточно почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Растягивающее упражнение обычно выполняется следующим образом: принимается растянутая поза, возникает умеренное напряжение в мышцах, поза фиксируется на 10-15 секунд, за это время напряжение спадает, амплитуда еще немного увеличивается и снова выдерживается 10-секундная пауза. Если после увеличения амплитуды напряжение усилилось и возникли болезненные ощущения, амплитуду растяжения нужно уменьшить.

Растяжка: комплексы фитнес-упражнений

Первый комплекс предназначен для растяжки верхней части тела: рук, плеч, спины. Он состоит из несложных упражнений для начинающих. Они не только улучшают гибкость тела, но и хорошо расслабляют, раскрепощают зажатые мускулы, снимают стресс.

Сцепить ладони и выпрямить руки над головой. Вдохнуть, потянувшись к потолку и слегка прогнувшись назад. Удерживать позу десять секунд.

Снова сплести пальцы и вытянуть конечности перед грудью. Это движение хорошо растягивает руки по всей длине — от кистей до плеч.

Упражнение для предплечий. Стоя на коленях, упереться в пол руками. Их нужно повернуть так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Держа ладони прижатыми к полу, потянуться назад.

Верхние конечности поднять и скрестить предплечья за головой. Правой ладонью нажимать на левый локоть, наклоняя его к правой лопатке. Позу удерживать десять секунд. Повторить упражнение, поменяв руки. Нагрузка здесь ложится в основном на трехглавые мышцы и плечи.

Растягивание плеч: одну согнутую руку опустить, другую поднять. Соединить их за спиной. Оставаться в позе пятнадцать секунд. Поменять расположение рук на зеркальное и повторить.

Поочередно поднимать плечи. Плечо на несколько секунд фиксировать в поднятом положении. Когда одно плечо уходит вниз, склонять голову к другому плечу.

Поднять руки над головой, соединить предплечья. Взявшись за правый локоть левой рукой, выполнить наклон влево и остановиться на десять секунд. Точно таким же образом наклониться в противоположную сторону.

Опуститься на колени и протянуть руки вперед. Держа ладони на полу, потянуться назад. Пробыть в позе десять секунд. Здесь эффективно растягиваются мышцы, которые расположены по сторонам корпуса и вдоль плеч до локтей.

Встать ровно, упереть ладони в нижнюю часть спины. Отводя локти назад, прогнуться и зафиксировать позицию на десять секунд.

Следующий комплекс можно использовать как подготовительный перед растяжкой на шпагат. Кроме того, он помогает расслабить и укрепить мышцы голеней и стоп, которые с возрастом особенно быстро теряют тонус и легко перенапрягаются.

Присесть на согнутые ноги и выпрямиться. Упереться правой стопой в пол, выведя ее на уровень левого колена. Правое колено должно находиться в области подмышки. Поднимать пятку правой ноги и нажимать на колено — здесь эффективно растягивается пяточное сухожилие.

Левую ногу отвести назад, поставив колено на пол. Тело немного наклонить вперед, так чтобы оно касалось правого бедра. Руками упереться в пол для сохранения устойчивости. Растягивать мускулатуру левого бедра, опуская таз. Потом повторить действия в зеркальном отражении.

Продублировать второе упражнение, но левую ногу выпрямить почти полностью, оставив на полу лишь пальцы. Можно еще больше усложнить работу, если согнуть руки, выведя правое колено на наружную сторону предплечья.

Снова левая нога отставлена назад, колено находится на полу. Тело выпрямить, правую голень установить под прямым углом к полу, а ладони положить на правое колено. Выпрямлять руки и в то же время опускать таз. Поменять расположение ног и рук, повторить упражнение.

Как делать растяжку на шпагат?

Растяжка на шпагат поперечный:

ИП — одна нога отведена назад, колено стоит на полу, корпус немного наклонен, колено другой ноги находится над пяткой. Руками придерживаться за пол для устойчивости.

Стопу постепенно продвигать вперед, пока не возникнет напряжение внизу живота. Затем таз опустить и пробыть некоторое время в этой позиции. Потом стопу снова аккуратно сдвинуть вперед, и таз опять опустить. Спина должна оставаться ровной.

После смены ног повторить все движения.

Растяжка на шпагат продольный:

ИП — тело располагается параллельно полу, ладони — на полу.

Раздвинуть прямые ноги, ощутив, как напрягается внутренняя поверхность бедер. Опускать таз и фиксировать растянутую позу в течение десяти секунд.

Можно растягивать внутреннюю поверхность бедер и по-другому: сесть на пол, до упора развести ноги в стороны и, наклоняя туловище, тянуться вперед.

Программы восстановления и развития гибкости

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММ РАЗУМНОЕ ТЕЛО (MIND&BODY) И СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПРОГРАММ

ОСНОВЫ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ( МФР) — класс, направленный на снятие болевых ощущений, чрезмерного напряжения в мышцах, расслабление миофасциальных структур, за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации с помощью ролла и теннисных мячей в сочетании с разнообразными техниками дыхания. Платные минигруппы.

YOGA, ХАТНА YOGA — тренировка, направленная на достижение полной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни. Тренировка помогает достичь душевного спокойствия и равновесия. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц, улучшению осанки, улучшению подвижности суставов и профилактики травм. Продолжительность 90 мин.

ANTIGRAVITY YOGA — это уникальное сочетание традиционных принципов йоги, воздушной акробатики и пилатеса, с использованием специального оборудования — гамака, который позволяет почувствовать и познать свое тело в трехмерном пространстве, получить ни с чем несравнимые ощущения полета. Класс направлен на вытяжение позвоночного столба, развитие гибкости, координации и снятия эмоционального напряжения. Подходит для всех уровней подготовленности.

HEALTHY SPINE — выровнять осанку, укрепить мышцы спины и улучшить состояние позвоночника поможет оздоровительный класс «Здоровая спина». В программе специально подобранные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, мышц спины, плечевого пояса, пресса и таза. Программа подходит для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки.

STRETCH — групповое занятие направлено на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА —занятие на базе пилатеса.задача которого оздоровить суета вы,улучшить их подвижность,мягко увеличить общую гибкость и снять мышечное перенапряжение. Для всех уровней подготовленности

PILATES МАТ — групповое занятие по методу Д. Пилатеса, направленная на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза, с использованием дополнительного специального оборудования.

PILATES BALL — урок с использованием фитбола и другого малого специального оборудования, которое позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовки.

PILATES ADVANCED — урок с использованием малого специального оборудования.Этот комплекс подойдет тем,кто давно уже занимается пилатесом,освоил базовые упражнения и хочет разнообразить и усложнить свою тренировку. Рекомендуется для среднего ипродвинутого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

PORT DE BRAS — это направление фитнеса, которое, помимо собственно фитнеса, содержит элементы хореографии и обучает искусству двигаться плавно и гармонично. Благодаря хорошему жиросжигающему эффекту Пор де бра будет полезным для людей с избыточным весом. Те, у кого нет проблем с лишним весом, занятия Пор де бра помогут «подсушить» тело, придать мышцам плотность и рельеф. Для освоения основных движений Port de bras не требуется каких-либо хореографических знаний. Однако и физически подготовленные люди не будут скучать на занятиях, поскольку существует несколько вариантов Пор де бра.

WOMENS HEALTH — система,включающая в себя танцевально-ориентированную практику,славя некую женскую гимнастику,растяжку,суставную гимна стику,что позволяет эффективно и осознанно управлять «интимными мышцами» в любом положении тела,при любом движении. Тренировка на укрепление мышц тазового дна. Платная минигруппа.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЦИГУН — не сложные,но эффективные упражнения древней китайской оздоровительной гимнастики,способствующие оздоровлению и прфилактике заболеваний конкретных осн.внутренних органов,укреплению и накоплению здоровья в целом и активному долголетию. Занятие в платной ми ни группе. Продолжительность 90 мин.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.

Хорошо, но что такое гибкость?
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии» (Р. Манно, 1992 г.).

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания.
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия, то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Основная статья: Гибкость человека

Содержание (план)

Развитие гибкости осуществляется за счёт развития подвижности в суставах: пассивной и активной.

На начальном этапе тренировки при развитии гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах. В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счёт улучшения способности мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправленных тренировках после 16 часов. Наиболее податливый для развития гибкости возраст — 1-11 лет. Затем возможность развития этого качества снижается! Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной методики, направленной на совершенствование гибкости, можно получить весьма высокие результаты.

Методы развития гибкости

Пассивная подвижность

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной амплитудой.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы или веса собственного тела; активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конечности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

Активная подвижность

При выполнении активных упражнений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение активной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на её величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности и за счёт увеличения максимальной силы. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение в этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой. Также используются упражнения с внешним сопротивлением, выполняемые с помощью партнёра, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений длительностью 3 — 4 с.

Развивая активную подвижность в суставах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Вопросы к этой статье:

Как развить гибкость?
Какие упражнения используются для развития гибкости (подвижности в суставах)?

упражнений, повышающих гибкость — сообщества, обогащающие жизнь

От специалиста по оздоровлению в The Connection at Twin Towers.

Не всем легко дотронуться до пальцев ног. Но обычно это первое, что приходит на ум, когда кто-то говорит о гибкости. На самом деле люди довольно редко могут дотронуться до пальцев ног. Даже с растяжками и регулярными тренировками.

Но можете ли вы коснуться пальцами ног или нет, важно растянуть и укрепить напряженные или слабые мышцы, чтобы повысить гибкость, равновесие и координацию.

4 типа упражнений для повышения гибкости

1. Плавание и водные упражнения

Если вы боретесь с наземными тренировками или просто хотите поменять местами, подумайте о плавании и водных упражнениях. В бассейне не нужно бояться падений или травм суставов.

Это может побудить вас тренироваться усерднее, увеличить диапазон движений, улучшить гибкость и задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Упражнения по водному пилатесу, такие как каноэ от специалиста по оздоровлению Мелиссы Фрэмптон, помогут вам начать работу.

Каноэ

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти расположены под углом 90 градусов перед телом, локти прижаты к телу.

На выдохе поверните верхнюю часть тела влево, выталкивая левую ногу прямо перед собой.
На вдохе опустить ногу и вернуть корпус в исходное положение.

Повторить 6-8 раз выдох на повороте и ноге, вдох при возвращении в исходное положение. Повторите, используя правую ногу.

Совет Мелиссы: на протяжении всего упражнения держите корпус напряженным, позвоночник длинный, расслабленная шея, лоб, нос, подбородок, грудина — все на одной линии.

Получите здесь все упражнения Мелиссы по водному пилату.

2. Прокатная пена

Пенные валики снимают напряжение, почти как массаж, но, к сожалению, не так расслабляют. Люди склонны поддерживать с ними отношения любви-ненависти, но они являются одним из наиболее популярных инструментов, призванных помочь вам сохранить или повысить свою гибкость.

3. Йога

Исследования показывают, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, причем некоторые люди успешно практикуют ее до девяноста лет.Йога — отличное упражнение для поддержания гибкости, наращивания мышц и увеличения силы корпуса.

Если вы раньше не пробовали заниматься йогой, эта вариация популярной позы собаки вниз — хорошее место для начала.

О водной йоге

Некоторые люди избегают йоги из-за скованности в ногах, спине или бедрах. Для них водная йога может быть ответом, поскольку вода держится. Поэтому снимайте давление с суставов. Это приводит к уменьшению боли и большей легкости при выполнении обычных повседневных дел.

Упражнения водной йоги, например, поза стула.

Поза стула

Исходное положение для всех движений — поза горы. Начните с нейтральной позы — стойте прямо, ноги на ширине плеч, плечи над бедрами, над коленями и над лодыжками. Голова обращена вперед, подбородок параллелен полу бассейна, колени мягкие, ступни направлены вперед и наружу. Основные мышцы задействованы.

В позе горы, на вдохе поднимите руки вверх, дотянитесь кончиками пальцев до потолка.Руки также можно опустить к груди, соединив руки вместе в молитве.
На выдохе сядьте, обратите внимание на колени, потому что они могут попытаться согнуться, вытяните их к мизинцу. Вытягивание копчика, вытягивание вперед и направление вниз в сторону дна бассейна, мышцы кора задействованы, спина остается прямой.
Задержитесь на 4-6 вдохов.
Вдохните, опуская руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта: если требуется помощь для поддержания баланса и правильного положения в любой из поз, держитесь за край бассейна или держите руки по сторонам.Всегда работайте в пределах своего диапазона движений, и если что-то болит, немедленно остановитесь.

Получите больше упражнений по водной йоге здесь.

4. Полосы сопротивления

Включение силовых тренировок в ваш распорядок упражнений может помочь улучшить вашу мышечную силу, равновесие, координацию, гибкость и диапазон движений. Направляя мышцы под разными углами, браслеты контролируют силу сопротивления вашего тела, предотвращая травмы.

Тренировки с эспандером также борются с потерей костной массы и облегчают симптомы боли при артрите.Ремешки можно купить в магазинах спортивных товаров, некоторых универмагах и в Интернете.

Гибкость не длится вечно, нужно лишь немного дисциплины. Последовательность — ваш лучший друг!

Фитнес и оздоровительный центр The Connection в Twin Towers — это место, где вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает программы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет. Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи.

The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыт для сообщества, и доступны членства. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-853-2000.

Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

Что ж, вы попали в нужное место!

Мы проводим испытания гибкости в нашем приложении Nerd Fitness Journey. Сегодня мы поделимся с вами теми же упражнениями, которые мы используем для улучшения общей подвижности.

Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

Вот что мы рассмотрим сегодня:

Я обещаю вам, что если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

Давай займемся этим!

Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

Неделя обратного царапания 1 :

Серия бабочек, неделя 1 :

Как повысить гибкость: неделя 2

На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.

Мы не будем слишком сильно напрягаться или напрягаться, но мы будем использовать свое дыхание как признак затруднения.

Цель здесь — понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).

Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!

Неделя касания пальца ноги 2 :

Неделя обратного царапания 2 :

Серия бабочек, неделя 2 :

Как улучшить свою гибкость: 3 неделя

На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.

Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.

В третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.

При гибкости, немного творчества может быть хорошей вещью, на которой вы сосредоточитесь на этом этапе.

Неделя касания пальца ноги 3 :

Back Scratch Week 3 :

Серия бабочек, неделя 3 :

Как повысить гибкость: 4 неделя

На последней неделе программы «Гибкость для негибких» речь идет о наращивании силы.

Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.

Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.

Неделя касания пальца ноги 4 :

Неделя обратного царапания 4 :

Серия бабочек, неделя 4 :

Следующие шаги для повышения гибкости

Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневный вызов Гибкость для негибкого , который мы провели для участников Nerd Fitness Prime.

Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.

# 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.

То, что измеряется, улучшается, поэтому продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка».

Помните, что эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).

Вместо этого они могут быть субъективными:

«Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”

От

до…

«Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».

Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.

# 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.

Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:

Если у вас спокойное и нормальное дыхание, значит, вы делаете то, что вам удобно.
Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.

Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.

Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.

Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.

Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.

# 3) Не надо каждый день растягиваться.

Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.

Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.

По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже всего 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.

Просто сделай это привычным.

Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.

Вот еще три руководства по повышению гибкости:

21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может стать идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
Как дотронуться до пальцев ног . Поскольку прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.

Самое главное, что вы можете сделать сейчас?

Берись за дело!

Вы не станете более гибким, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!

Начните с Flexibility для негибких видео Week 1, если не знаете, с чего начать.

Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Кроме того, вы можете принять участие в соревнованиях по гибкости вместе с группой ботаников, которые все стараются стать лучше!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd

15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?

Было ли вам одно из упражнений легче или сложнее, чем другие?

Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

стр.S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.

Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.

###

Источник фото: Евгений Павловский © 123RF.com, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян

5 упражнений для повышения гибкости

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Гибкость очень важна для многих гимнастических навыков. Например, вам нужна гибкость плеч для прыжков назад и других навыков акробатики, а также гибкость бедер для шпагатов, прыжков и прыжков.

Чтобы улучшить свою гибкость с помощью упражнений, вы можете выполнять статические или динамические растяжки. Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения. В нашем предстоящем испытании на уверенность и гибкость SkillTrakker мы будем выполнять множество динамических растяжек, потому что они доказали, что они помогают вам улучшить вашу гибкость больше, чем просто статическая растяжка.

Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою гибкость:

1.Напольные ангелы

Напольные ангелы — отличное упражнение для улучшения гибкости плеч.

Вы можете выполнять их, лежа прямо на спине, прижав руки к ушам. Опустите локти вниз, пока они не станут параллельны вашим плечам. Повторить. Перевернитесь на живот и, слегка приподняв руки над полом, опустите локти, пока они не станут параллельны вашим плечам. Повторить.

Попробуйте сделать по 10-20 повторений в каждую сторону.

Вы также можете делать это сидя у стены.

2. Удары ногами

Было доказано, что выполнение динамических растяжек, таких как удары ногами, улучшает гибкость ног и помогает гимнастам улучшить свои шпагаты в прыжках и прыжках.

Вы можете выполнять простые удары ногами вперед, назад и в стороны. Вы также можете проявить творческий подход и добавить фуэте или другие более сложные удары ногами и повороты к своим пасам ногами — мы любим делать это в SkillTrakker!

3.Нижняя часть подколенного сухожилия

Опускание ног на подколенное сухожилие — хорошее упражнение для улучшения гибкости при шпагате. Подержать их можно 20-40 секунд.

Вот как это сделать:

Положите на пуфик или что-нибудь подобное. Держите правую ногу ближе к себе, держа ее прямо. Медленно опустите левую ногу как можно ниже, сохраняя при этом прямую. Держите 20-40 секунд. Затем повторите с другой ногой.

4.Иглы

Удар иглой — еще одно упражнение в семействе ударов, которое отлично динамически растягивает и улучшает вашу гибкость.

Для выполнения ударов иглой:

Начните с прямой стойки с руками над головой. Сгибаясь в бедрах, опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли коснуться пола, так как одна нога идет позади вас. Шагните вперед той ногой, которая ударила ногой, и повторите с другой ногой. Старайтесь держать ноги и верхнюю часть тела полностью прямыми. Вы можете сделать подходы по 8 ударов ногами, а затем повторить.

5. Трость для растяжки плеча

Эта растяжка плеч — отличная растяжка, если вы боретесь с невозможностью получить правильную форму в стойке на руках или вам нужно больше гибкости плеч для спины.

Вот как это сделать: найдите в доме что-нибудь, что можно использовать в качестве «палки». Упритесь локтями в край дивана или оттоманки, возьмитесь за палку и примите положение с округленной спиной. Руки должны быть шире локтей, а голова должна быть даже на диване.Ладони должны быть обращены к голове. Удерживайте растяжку.

Вот видео всех этих упражнений вместе:

Это все простые упражнения на гибкость, которые вы можете делать в свободное время! Надеюсь, ты повеселишься. Мы будем рады, если вы присоединитесь к нам в ноябрьском испытании уверенности и гибкости SkillTrakker.

Пять способов повышения гибкости | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости.В то время как пилатес и йога сосредоточены на развитии силы и гибкости, считается, что йога имеет более глубокую направленность на увеличение диапазона движений в суставах. «В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», — говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London. Тай-чи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, поскольку его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

По словам Клэр Фадж, клинического диетолога и представителя Британской диетической ассоциации, прямой связи между диетой и повышением гибкости нет. диета, это хороший ход. Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, это может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, — говорит Фадж. «Хотя это не будет чудодейственным средством для повышения гибкости человека, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений.«

Удерживайте растяжку достаточно долго.

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго — распространенная ошибка», — говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики в Университете Нортгемптона. «Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли МакГиган, старший преподаватель биомеханики в Университете Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость — это не то, что можно быстро изменить», — говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий». Насколько гибким вам нужно быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся основных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», — говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит. «Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжке и увеличении гибкости, — это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы можете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

Упражнения, повышающие гибкость

Фитнес у всех разный.Для некоторых это означает похудение для достижения идеального веса, в то время как другие предпочитают набрать массу и нарастить дополнительные мышцы. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, важно поддерживать сбалансированный режим тренировок. Гибкость играет в этом жизненно важную роль, хотя многие планы упражнений упускают ее из виду. Гибкость имеет решающее значение, поскольку она сохраняет гибкость ваших мышц и стимулирует кровоток по всему телу до и после тренировки. Включение упражнений на гибкость в план тренировки снижает риск травм и упрощает поддержание правильной осанки по мере выполнения различных упражнений и поз.Некоторые упражнения и растяжки лучше подходят для гибкости, чем другие, а некоторые предназначены для растяжки определенных мышц и частей тела. В этом руководстве рассматриваются некоторые из лучших упражнений, которые улучшают гибкость, и объясняется, как использование этих упражнений может вывести вашу тренировочную программу на новый уровень.

Растяжка на икры

Начиная с низа и продвигаясь вверх, мы начинаем с растяжки на носки у стены. Эта простая растяжка — отличная предварительная тренировка перед кардиотренировкой.Из положения стоя упереться руками в стену прямо перед собой. Положите руки примерно на уровне плеч или немного ниже. Верните одну ногу обратно в положение выпада, а другую слегка согните в колене. Надавите на выпад и используйте руки, чтобы стабилизировать себя и сделать выпад еще глубже. Ноги должны быть обращены вперед. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Растяжка на четвереньках стоя

Эта поза требует некоторого баланса и внимания к позе, так что это отличный способ поработать не только тело, но и разум.В положении стоя перенесите вес тела так, чтобы он находился по центру на одной ступне. Поднимите вторую ступню и согните колено, подтягивая ступню к ягодицам. Вы можете использовать стул или стену, чтобы стабилизировать себя во время этой растяжки. Держите грудь открытой и удерживайте растяжку примерно 30 секунд, прежде чем сменить ногу. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы растяжка была еще глубже.

Растяжка одного подколенного сухожилия

Одно из самых популярных упражнений для увеличения гибкости — растяжка подколенного сухожилия.Эта растяжка так популярна, потому что она очень проста, но при этом задействует сразу несколько групп мышц. Начните с сидения, одна нога вытянута наружу, а другая согнута под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь к пальцам вытянутых ног. Не волнуйтесь, если сначала вы не можете дотянуться до пальцев ног. Немного потренировавшись, вы сможете сделать растяжку еще глубже. Помимо растяжки подколенных сухожилий, это упражнение также отлично подходит для улучшения гибкости спины и сгибателей бедра.

Растяжка до колен

Растяжка между коленями и грудью также сгибает мышцы спины и подколенных сухожилий, хотя это происходит в немного более расслабленном положении. Начните с того, что лягте спиной на ровную поверхность. Оставьте одну ногу вытянутой, а другую согните в колене. Поднесите согнутую ногу к груди, слегка втягивая, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении около 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Вы также можете слегка перекатываться из стороны в сторону, прижимая колено к груди.Это добавит к упражнению приятный элемент массажа, который еще больше расслабит ваши мышцы.

Растяжка паха сидя

Растяжка для паха сидя имеет несколько разных названий, включая растяжку «баттерфляй». Это упражнение выполняется в сидячем положении, когда обе ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты внутрь к паху. Подошвы ваших ног должны удобно соприкасаться друг с другом, и вы не должны подтягивать стопы так близко к телу, что вы чувствуете болезненное рывков.По мере того, как ваша гибкость увеличивается и вы начинаете чувствовать себя более комфортно с этой растяжкой, попробуйте немного наклониться вперед. Согните бедра и опустите голову, чтобы почувствовать растяжение от бедер, вверх по спине и по всей шее. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Касание пальцев ног стоя или сидя

Касание пальцем ноги стоя или сидя дает многие из тех же преимуществ, что и одиночная растяжка подколенного сухожилия, с одним дополнительным бонусом. Эта растяжка не требует баланса, и вы можете легко выполнять ее из более расслабленного сидячего положения.Просто вытяните обе ноги перед собой, согнитесь в талии и наклонитесь вперед. Постарайтесь дотянуться пальцами ног до потолка. Имейте в виду, что вы не сможете дотянуться до пальцев ног с первой попытки. Это нормально. Дотягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах, а затем удерживайте его в течение 30 секунд. Со временем вы обнаружите, что можете достичь большего и углубить растяжку. В конце концов, вы даже сможете дотянуться до пальцев ног.

Детская поза

Есть ли поза более удобная и расслабляющая, чем поза ребенка? Эта поза йоги направлена на растяжку верхней и нижней части спины, а также плеч и широчайших мышц и обеспечивает отличный момент передышки во время особо напряженных упражнений.Начните на полу в положении стоя на коленях. Отведите бедра назад, чтобы они касались пяток, и наклоните тело вперед, чтобы лоб уперся в пол. Вытяните руки перед собой и наклоните грудь к земле. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и глубоко вдохните.

Поворот сидя

Гибкость спины — очень важный элемент для многих упражнений, так как она позволяет вам намного легче поддерживать форму и осанку во время тренировок. В сидячем положении вытяните одну ногу наружу, а другую согните под углом 90 градусов, направив колено к небу.Скрестите ступню согнутой ноги над коленом вытянутой ноги. Слегка поверните спину так, чтобы вы смотрели в сторону от стопы согнутой ноги. Удерживайте эту позу 30 секунд и переключитесь. Эта поза отлично растягивает грушевидную мышцу, а также ягодицы и бедра.

Использование балансировочных мячей и эспандеров также может помочь вам добиться более глубокого растяжения в упражнениях на гибкость. Посетите American Home Fitness, чтобы подобрать тренажеры для тренировок.В магазинах тренажеров в Сильвании, Толедо и окрестностях вы сможете найти идеальное оборудование для тренировки.

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью.«Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, напрягаться. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли.Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительную особенность упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия. «Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку, что означает движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног.После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию, такой как ежедневная пробежка, обычная силовая тренировка или даже утренняя прогулка с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела.Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянное напряжение», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка на груди.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), поставив ноги в шахматном порядке, прямо перед левым.

Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

Прижмите плечи вниз, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Задержитесь на 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка»

Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от туловища, подошвы прижаты друг к другу.

Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, расположив плечи над бедрами.

Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднесите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Фиг.4 растяжка

Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди

Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины.Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча.Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой.

Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Задержитесь на 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

Встаньте, поставив ноги на расстояние шага друг от друга, правая ступня впереди левой, руки положите на бедра.
Согните левое колено и перенесите вес назад на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
Держите вес смещенным назад, когда вы медленно наклоняетесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части правого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или устойчивый стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево.Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка бокового изгиба

Это движение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и вытягивая левую руку вправо.
Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален растянутый

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.Задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вам больно, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки.”

Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, но дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Вывод: Могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

19 простых растяжек, которые повысят вашу гибкость

по: Юрий Элькаим

Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому трепету добавлена небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Однако перед тем, как начать программу растяжки, нужно помнить одну вещь.

Всегда согрейтесь перед растяжкой

Важно всегда разогревать перед растяжкой , поскольку мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые стимулируют кровообращение и предполагают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком сильно растягиваться перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая количество штангистов. можно поднимать, если делать это непосредственно перед тренировкой (2).

Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После упражнений эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках от 5 до 10 секунд для каждой растяжки.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Теперь без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножничное растяжение подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

Начните стоять, сделав одну ногу примерно на два фута позади себя.

Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.

По возможности дотроньтесь до пола кончиками пальцев.

Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.

Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

Встаньте прямо, руки по бокам.

Сделайте выпад назад правой ногой.

Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.

Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.

Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.

Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Растяжка одного подколенного сухожилия

Начните на полу, согните одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.

Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются.

Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.

Как только ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте 30 секунд.

5. Голубиная растяжка

Растяжка голубя (также поза йоги) часто называют королем открывающих бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

Начните с положения стола на четвереньках.

Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.

Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к полу.

Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

Растяжка для теленка

6. Стенка икры

Начните с того, что уперитесь руками в стену перед собой.

Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни обращены вперед.

Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.

Удерживайте 15 секунд, затем переключите.

Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо на ровной поверхности.

При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.

Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

Начните с подъема одной руки над головой, согнув ее в локте.

Теперь возьмитесь за локоть противоположной рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.

Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

Начните сидеть или стоять.

Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.

Согните левую руку назад за собой (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.

Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет. Для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

Начните стоять, вытянув одну руку через тело.

Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.

Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка углов грудной клетки

Начните с поиска уголка в доме или офисе.

Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.

Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на 1 руку

Грудь в дверном проеме — , аналогична угловой, , но — вместо этого ваша рука вытянута прямо.

Встаньте в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.

Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.

Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка спины

13. Растяжка колена до груди

Освободите поясницу с помощью этой растяжки.

Лягте на спину на пол, ноги направлены вверх.

Согните правое колено к груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.

Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Поза ребенка

Другая поза йоги, детская поза, растягивающая верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и плечи.

Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.

Подложите пальцы ног и подтолкните бедра к коленям.

Пусть руки вытянутся перед собой, упираясь лбом в пол.

Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот колена лежа

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.

Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.

Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.

Сжав локти, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение в передней части живота.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Косая растяжка стоя

Начните стоять прямо.

Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.

Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.

Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

Лежа на спине, согните оба колена.

Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.

Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Скручивающая растяжка ягодичных мышц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.

Обхватите противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 комплексных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для улучшения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

По возможности выполняйте ежедневную полную растяжку.

Если вы делаете растяжку после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми мы только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте одиночную растяжку подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела

Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия

Растяжка ягодичных мышц со скручиванием

Растяжка паха или кренделя сидя

Поза голубя

Растяжка на четвереньках стоя

Растяжка на икры

Поворот колена лежа

Растяжка до колен

Программа растяжки верхней части тела

Растяжка на трицепс стоя

Растяжка плеча через плечо

Поза коровьей морды

Косая растяжка стоя

Детская поза

Поза кобры

Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Терпение

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «боли» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

.

Posted in Упражнени

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

1. Растяжка шеи

2. Наклон головы

3. Повороты корпуса

4. Растяжка спины

5. Наклоны в стороны

6. Наклон вперёд

7. Растяжка трицепса и плеч

8. Растяжка квадрицепсов

9. Растяжка мышц голени

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

11. Растяжка задней поверхности бедра

12. Растяжка грушевидной мышцы

как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

Занятия, улучшающие гибкость

Дополнения к комплексам для детей разных возрастов

На что стоит обратить внимание

Упражнения для развития гибкости тела

С чего стоит начать?

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Выбираем комплекс нужных упражнений

А как же упражнения на растяжку?

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

Упражнения для улучшения гибкости: рекомендации новичкам – Medaboutme.ru

Как правильно выполнять растяжку?

Растяжка: комплексы фитнес-упражнений

Как делать растяжку на шпагат?

Программы восстановления и развития гибкости

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММ РАЗУМНОЕ ТЕЛО (MIND&BODY) И СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПРОГРАММ

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Методы развития гибкости

Пассивная по­движность

Ак­тивная подвижность

Как развить гибкость?

Какие упражнения используются для развития гибкости (подвижности в суставах)?

упражнений, повышающих гибкость — сообщества, обогащающие жизнь

4 типа упражнений для повышения гибкости

1. Плавание и водные упражнения

Каноэ

2. Прокатная пена

3. Йога

О водной йоге

Поза стула

4. Полосы сопротивления

Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

5 упражнений для повышения гибкости

1.Напольные ангелы

2. Удары ногами

3.Нижняя часть подколенного сухожилия

4.Иглы

5. Трость для растяжки плеча

Похожие сообщения:

Пять способов повышения гибкости | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

Удерживайте растяжку достаточно долго.

Практикуйтесь часто

Примите теплую ванну

Упражнения, повышающие гибкость

Растяжка на икры

Растяжка на четвереньках стоя

Растяжка одного подколенного сухожилия

Растяжка до колен

Растяжка паха сидя

Касание пальцев ног стоя или сидя

Детская поза

Поворот сидя

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

19 простых растяжек, которые повысят вашу гибкость

Всегда согрейтесь перед растяжкой

Легкая растяжка для повышения гибкости

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка для теленка

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка верхней части тела

Растяжка спины

Растяжки сердечника

Пассивная подвижность

Активная подвижность